Экспериментируя с всевозможными тягами, пуловерами и жимами легко забыть о первоначальной цели - большой и сильной спине. А между тем ключ к успеху прост – подтягивания
Одно из любимых упражнений Арнольда Шварценеггера, подтягивания на турнике, таят в себе огромный потенциал. Многие бодибилдеры не спроста относят подтягивания к базовым упражнениям. Ценность подтягиваний в том, что они также как и базовые упражнения задействуют одновременно множество групп мышц, великолепно прорабатывая середину и верх спины.
А ведь все, что необходимо для подтягиваний - обычный турник или перекладина, которые есть не только в любом спортзале, но и на улице во дворах и спортплощадках.
Техника
Техника выполнения подтягиваний очень проста и доступна абсолютно всем. Теория проста: чем шире хват, тем большая нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины; чем уже - тем больше нагрузка ложится на грудные мышцы.
Если подтягиваться, касаясь перекладины затылком, то широчайшие мышцы растягиваются в ширину. А если подтягиваться, касаясь подбородком, то широчайшие растягиваются ещё и в толщину. При узком хвате, ладонями себе, дополнительную нагрузку получает нижняя, находящаяся в районе талии, часть широчайших.
Подтягиваться на турнике нужно плавно, без рывков, в удобном темпе. Также не следует бросать тело вниз. Когда туловище находится в нижней точке, руки должны быть полностью распрямлены. Не забывайте про дыхание: опускаетесь - вдох; подтягиваетесь - выдох.
Не следует выполнять подтягивания до касания перекладины затылком. Это сильно уменьшает амплитуду движения, соответственно, мышцы меньше работают. Кроме того, это травмоопасно. Плечевой сустав физиологически приспособлен для движения руки в передней полусфере, и заставлять его работать на границе и тем более за ней - опасно. Когда в конечной точке голова и грудь сдвигаются вперед, а локти - назад, плечевой сустав оказывается в неестественном положении, что делает его весьма уязвимым.
Польза подтягиваний на турнике
Как мы уже говорили подтягивания, кроме широчайших мышц, развивают большую круглую и ромбовидную мышцы, здорово растягивают бицепсы и мышцы предплечий, а также укрепляют кисти. Во время подтягиваний, бицепс получает хорошую растяжку, особенно в области локтевого сустава, которая является чаще всего проблемной у многих атлетов. Кроме этого бицепс получает отличное развитие в ширину, приобретая аккуратную и сбалансированную форму.
Очень полезно при выполнении жимов штанги или гантелей лёжа, между подходами выполнять легкие подтягивания на турнике. Так, при чередовании жимов лёжа и подтягиваний, нагружаются мышцы-антагонисты, что способствует их лучшему совместному развитию, а также растягивает мышцы груди.
Подтягивания на турнике (и ) вполне могут заменить полноценную тренировку тогда, когда для неё нет времени, или возможности, скажем когда рядом нет спортзала, а у вас по плану - тренировка.
Виды подтягиваний
Рассмотрим основные виды подтягиваний, акцентировав внимание на технику выполнения упражнений и развиваемые группы мышц.
Широким хватом к груди
Является одним из самых сложных вариантов упражнений в плане правильной техники.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании, необходимо грудью касаться перекладины, максимально сводя лопатки и расслабив бицепсы. Необходим прогиб в спине. После короткой паузы в верхней точке, вернитесь в исходное положение.
Работающие мышцы: верх широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Широким хватом за голову
Травмоопасный вариант. В случае если подвижность ваших плечевых суставов оставляет желать лучшего, не стоит злоупотреблять этим вариантом подтягиваний во избежание травм.
Техника выполнения: Хват широкий. При подтягивании ваше туловище должно быть строго перпендикулярно полу. Локти направлены четко вниз.
Работающие мышцы: верх и середина широчайших, круглые, подостные и трапециевидные мышцы.
Средним прямым хватом
Традиционный вариант подтягиваний.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В нижней точке максимально растягивайтесь, полностью выпрямляя руки.
Работающие мышцы: мышцы спины и сгибатели предплечья.
Средним обратным хватом
Облегченный вариант предыдущего упражнения, т.к. большую часть нагрузки берут на себя сгибатели рук.
Техника выполнения: Хват на ширине плеч, ладони на себя. При подтягивании старайтесь коснуться верхом груди перекладины, сводя при этом лопатки. В начале движения старайтесь отводить плечи назад вниз.
Работающие мышцы: широчайшие мышцы, бицепсы.
Частичные подтягивания средним обратным хватом
Этот вид подтягиваний заставит поработать ваши плечи.
Техника выполнения: Обратным хватом и подтянись ровно до половины. В этом положении фиксируется корпус под прямым углом к полу и сгибая руки, старайтесь приблизить ключицы максимально близко к перекладине.
Работающие мышцы: двуглавая мышца плеча.
Узким прямым хватом
Если у вас проблемы с подвижностью запястных суставов, то этот вид подтягивания вам будет выполнять довольно легко.
Техника выполнения: Хват узкий. Прогнитесь в спине и при подтягивании старайтесь коснуться перекладины низом груди.
Узким обратным хватом
Это потрясающее строящее бицепсы упражнение.
Техника выполнения: Ухватитесь над головой за горизонтальную перекладину хватом снизу так, чтобы ваши мизинцы оказались на перекладине на расстоянии 15-30 см. Начиная из положения "мертвого виса", с полностью выпрямленными руками, подтягивайтесь вверх, пока ваш подбородок не окажется выше уровня перекладины. Прогнитесь в спине и при подтягивании сконцентрируйтесь на сведении лопаток и отведении плеч назад. В верхней точке старайтесь коснуться перекладины нижней частью груди.
Работающие мышцы: низ широчайших, бицепсы.
Нейтральным хватом вдоль перекладины
Подтягивание выполняется с помощью V-образной рукоятки, закрепленной на перекладине.
Техника выполнения: При подтягивании максимально прогибайтесь в спине, отклоняя голову назад, старайтесь коснуться рукоятки низом грудных мышц.
Работающие мышцы: низ широчайших, зубчатые и плечевая мышцы.
Для укрепления кистей и хвата подтягивайтесь на толстой перекладине или делая захват двумя-тремя пальцами.
Ильченко Ярослав
Руководитель проекта:
Патрушева Татьяна Сергеевна
Учреждение:
Березовское МАОУ «Средняя образовательная школа №9»
В представленной исследовательской работе по физкультуре (начальная школа) "Как научиться подтягиваться на турнике" автор изучает особенности развития мышц при помощи выполнения упражнений подтягивания на турнике, а также разрабатывает комплекс физических упражнений, которые позволят научиться подтягиваться.
В процессе работы над исследовательским проектом по физкультуре на тему "Как научиться подтягиваться на турнике"
автором была поставлена цель составить комплекс упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.
В основе работы лежит представление теоретических сведений о физическом развитии разных групп мышц, упражнений на развитие мышц, а также их практическое применение.
В предложенном проекте по физкультуре (начальная школа) "Как научиться подтягиваться на турнике" автором были проанализированы теоретические данные о воздействии нагрузок на те или иные группы мышц, а также их влияние на скорость освоения упражнения подтягивания на турнике.
Данная исследовательская работа по физкультуре на тему "Как научиться подтягиваться на турнике" содержит фотоотчёт автора с тренировок, на которых он выполнял разработанный с учителем физкультуры комплекс упражнений.
Введение
1.Строение мышц человека.
2. Мышцы, задействованные в подтягивании.
3. Разработка комплекса упражнений.
4. Апробация комплекса упражнений.
Заключение
Список литературы
Приложение 1. Комплекс упражнений с нормами выполнения
Приложение 2. Фото-инструкция к комплексу упражнений
Введение
Здоровье – одна из самых важных для человека вещей. В течение жизни нужно не только развивать свой ум, способности, но и сохранить свое здоровье, оставаться активным, сильным, ловким.
Так как я активно занимаюсь легкой атлетикой, я заметил, что многие из ребят совсем не умеют подтягиваться.
Это было подтверждено и статистическими данными, которые я получил от учителя физкультуры БМАОУ СОШ №9 Пылаева Матвея Владиславовича. Эти данные я представил в таблице 1.
Таблица 1. Процент выполнения учащимися начальной школы нормативов ГТО по подтягиванию на высокой перекладине
Оказалось, что только чуть более половины мальчиков выполняют нормы ГТО по подтягиванию в начальной школе.
В легкой атлетике подтягивание – одно из упражнений, которые оцениваются на соревнованиях. Это очень хорошее, полезное, но в то же время и очень сложное для начинающих спортсменов упражнение. Поэтому я решил узнать, как научиться подтягиваться на турнике.
Тема проекта: Как научиться подтягиваться на турнике.
Цель работы – составление комплекса упражнений для развития мышц, необходимых в подтягивании.
Основные задачи , которые я поставил:
1. Изучить общую информацию о мышцах человека.
2. Узнать, какие именно мышцы работают при подтягивании.
3. Разработать комплекс упражнений для развития нужных мышц.
Уметь подтягиваться 50 раз без перерыва - мечта едва ли не каждого мужчины. Такие рекорды в жизни, конечно, ставить совсем необязательно, однако владеть техникой выполнения данного упражнения иногда действительно необходимо, например, чтобы для поступления на воинскую службу. Между тем, многие парни не могут поднять на руках собственное тело, беспомощно болтаясь на перекладине и мучаясь от комплекса собственной неполноценности. Зная некоторые секреты и правильно подготовив своё тело, эту проблему легко решить.
Подтягивания на турнике
Следует отметить, что действующие в России нормативы устанавливают строгие требования к количеству выполнений рассматриваемого упражнения исключительно для мужчин. Женщинам для сдачи зачёта необходимо выполнять другое задание, а именно: подтягивание на низкой перекладине в висе лёжа либо отжимание от пола. Тем не менее научиться отжиматься будет совсем нелишним и девушкам, особенно если учесть, сколько калорий при этом сжигается.
Знаете ли вы? Количество калорий, которые сжигает одно подтягивание, рассчитывается по сложной формуле. В ней учитывается вес спортсмена, а также высота подъёма (вертикальный отрезок, на который поднимается высота ног спортсмена в процессе выполнения движения). Например, девушка, весящая 60 кг, подтягивая своё тело на 70 см, за каждый такой подход теряет примерно 120 калорий.
Возвращаясь к мужчинам, заметим, что конкретные нормы по количеству подтягиваний не являются едиными. 
Разное число поднятий своего тела на руках на перекладине должны выполнять:
- школьники;
- военнослужащие;
- сотрудники МЧС;
- сотрудники спецназа.
Например, сравнивая нормы ГТО и требования, действующие в Министерстве чрезвычайных ситуаций, можно составить такую таблицу:
| Возрастная группа (количество лет) | Комплекс «Готов к труду и обороне!» | Для работы в МЧС | ||||
| Минимум | Средний балл | Высокий балл | Минимум | Средний балл | Высокий балл | |
| 6–8 | 2 | 3 | 3 | - | - | - |
| 9–10 | 2 | 3 | 3 | - | - | - |
| 11–12 | 3 | 4 | 4 | - | - | - |
| 13–15 | 6 | 8 | 8 | - | - | - |
| 16–17 | 9 | 11 | 11 | - | - | - |
| 18–24 | 10 | 12 | 12 | 10 | 12 | 14 |
| 25–29 | 7 | 9 | 9 | 10 | 12 | 14 |
| 30–34 | 5 | 7 | 7 | 9 | 11 | 13 |
| 35–39 | 4 | 6 | 6 | 6 | 8 | 10 |
| 40–44 | 4 | 6 | 6 | 4 | 6 | 8 |
| 45–49 | 3 | 5 | 5 | 3 | 5 | 7 |
| 50–54 | 2 | 4 | 4 | 2 | 3 | 5 |
| 55–59 | 2 | 3 | 3 | 2 | 4 | 5 |
Для воинской службы требования несколько иные:
class="table-bordered">
Знаете ли вы? Мировой рекорд по количеству подтягиваний принадлежит вьетнамскому солдату Нго Суану Чуйену. За 3 минуты он выполнил упражнение 100 раз. Среди женщин лучшей является американка Элиция Уэбер. Её результат - 67 раз.
Интересно, что норматив по подтягиванию существует в очень немногих армиях мира. Кроме России, этот показатель проверяется в некоторых спецслужбах Польши (25 раз), Германии (11 раз), Израиля (25 раз), Швейцарии (10 раз), Австралии (10 раз), Канады (5 раз), также его обязаны продемонстрировать знаменитые «морские котики» США (20 раз).
Чем полезны
Конечно, картинно подтянувшись на перекладине 30 раз, мужчина гарантированно произведёт эффект на любую представительницу прекрасного пола, но это не главное, что дают упражнения. Польза от умения подтягиваться состоит в том, что оно:
- развивает все группы мышц, особенно в случае использования различной техники выполнения;
- обеспечивает высокую интенсивность нагрузки;
- растягивает позвоночник, соответственно, регулярные занятия являются хорошей профилактикой развития сколиоза, лордоза, кифоза, остеохондроза, стеноза;
- улучшает осанку;
- стимулирует работу кровеносной и сердечно-сосудистой систем, предотвращает развитие ишемии, тромбофлебита, инсульта и других заболеваний;
- хорошо сочетается с разными программами тренировок, органично вписываясь в них, но в то же время может выполняться самостоятельно.
К сказанному стоит добавить, что для обучения и закрепления навыков подтягивания на руках не нужно посещать специальные залы.
Горизонтальную перекладину можно найти в любом дворе, а если нужно, даже оборудовать её у себя дома, чего нельзя сказать о других спортивных снарядах, таких, например, как штанга.
Вред и противопоказания
Говорить о вреде какого бы то ни было физического упражнения не совсем корректно. Если оно выполняется правильно, с соблюдением техники безопасности и мер предосторожности, здоровому человеку опасаться нечего.
Важно! Из упомянутых заболеваний абсолютный запрет в отношении любых занятий на турнике распространяется на межпозвоночную грыжу. В остальных случаях облегчённые варианты тренировок возможны, а иногда даже желательны.
Но есть случаи, когда нагрузка на определённые группы мышц действительно может быть опасной. В частности, подтягивание противопоказано или должно выполняться с осторожностью и только после консультации с узким специалистом при:
- остеохондрозе (особенно если поражён шейный отдел позвоночника);
- сколиозе;
- артрозе;
- лордозе (прогиб позвоночника может привести к развитию более серьёзной патологии);
- грыже или протрузии межпозвоночных дисков;
- некоторых других заболеваниях опорно-двигательного аппарата.
Независимо от сказанного, осваивать технику подтягиваний не следует после перенесённой травмы, кроме того, любые болевые ощущения во время тренировки не являются нормой: если такое случилось, занятия нужно немедленно прекратить до консультации с врачом.
Какие мышцы работают
Во время поднятия себя на руках главная нагрузка, конечно, приходится на плечевые и локтевые мышцы, а также на кисти, помимо этого, на разных стадиях выполнения движений вверх и вниз задействуются мышцы спины и плечевого пояса.
При подтягивании с использованием той или иной техники тренируются:
- брахиалисы (мышцы предплечий, расположенные между запястьями и локтями): супинаторы и пронаторы, отвечающие за разворот ладоней вверх и вниз соответственно; плечелучевые мышцы, обеспечивающие сгиб локтей, сгибатели и разгибатели пальцев и предплечий; функция - основная, обеспечение захвата перекладины;
- двуглавые мышцы: больше всего задействованы при использовании обратного хвата; помогают сгибать руки в локтях и вращают предплечье; функция - вспомогательная;
- мышцы спины (так называемые крылья): обеспечивают разворот плечевого сустава вперёд и назад (за спину), а также растягивают и сгибают позвоночник в поясничном отделе; функция - основная;
- дельтовидные мышцы, особенно их задние пучки: сгибают и разгибают плечи, обеспечивают их отведение в стороны; функция - вспомогательная;
- трапециевидные мышцы (проходят от груди к плечевым суставам и от середины спины до основания черепа): поддерживают руки и обеспечивают движение лопаток; функция - основная;
- мышцы живота (прямые, т. е. пресс, косые и поперечные), а также мышца, выпрямляющая позвоночник: обеспечивают «фундамент» для выполнения упражнения, стабилизируют положение тела и удерживают его; функция - основная.
Виды подтягиваний
Подтягивание на перекладине - это не одно, а несколько различных упражнений, которые классифицируются в зависимости от:
- расстояния между ладонями (ширина захвата);
- способа захвата;
- техники выполнения.
В зависимости от расстояния между захватами
По этому критерию различают подтягивания:
- нейтральным хватом (ладони на перекладине расположены чуть шире ширины плеч);
- узким хватом (руки ближе друг к другу, чем в нейтральной позиции);
- широким хватом (ладони дальше друг от друга, чем в нейтральной позиции).
Важно! Разница между широким и узким хватом состоит в распределении нагрузки на мышцы: спина включается в работу тем сильнее, чем шире расставлены руки спортсмена, при сокращении расстояния между ними нагрузку принимают на себя грудь и руки.
В зависимости от способа захвата
Захват может быть:
В зависимости от техники упражнения
Подтягивание также можно выполнять разными методами:
Знаете ли вы? Использование дополнительного веса при подтягивании с прямым широким хватом увеличивает интенсивность проработки мышц спины на 85,5%, а при обратном хвате эта нагрузка на 5% меньше.
Хорошо тренированный спортсмен, чтобы разнообразить занятия и варьировать распределение нагрузки, может придумать и другой усложнённый способ поднятия тела на перекладине, дополняя его вращениями, раскачиваниями, поворотами, «промахиваниями» одной рукой. Однако делать это можно лишь после освоения техники выполнения обычного, классического или, как его ещё называют, строгого подтягивания.
Правила для выполнения упражнений
Для того чтобы научиться подтягиваться, следует соблюдать следующие правила:
Важно! Позитивная фаза в любом физическом упражнении - это поднятие веса, негативная - опускание.
Негативная фаза всегда должна выполняться в разы медленнее, чем позитивная, в то время как большинство начинающих спортсменов просто «бросают» вес, позволяя мышцам расслабиться. Отсюда возникает потеря как минимум половины той нагрузки, которую должны испытать задействованные в работе мускулы, кроме того, в результате этой ошибки чаще всего происходят травмы во время тренировок.
Как подготовить тело к тренировкам
Многие ошибочно думают, что невозможность подтянуться хотя бы один раз вызвана недостаточной силой в мышцах. В действительности справиться с заданием может и не очень тренированный человек, если знает секреты техники. С другой стороны, откровенно неспортивным людям перед тем, как начать «штурмовать» перекладину, стоит всё же подготовить своё тело к сдаче норматива. Для этого существует целая система подводящих упражнений. Опишем некоторые из них.
Знаете ли вы? Американские учёные в 2010 году провели исследования, показавшие, что подтягивания обратным хватом увеличивают активность двуглавой мышцы на 17,9% и на 13,6% - грудных мышц и разгибателей спины. При прямом хвате на 10,8% возрастает нагрузка на трапециевидные мышцы.
Только освоив подводящую программу, можно приступать к основной.
Техника выполнения классического подтягивания
Научиться выполнять классическое подтягивание не так сложно, как кажется. Лучше выполнить упражнение меньшее количество раз, но зато сделать это так, как надо, тогда с каждой новой тренировкой можно будет постепенно увеличивать нагрузку.
Важно! В целом, время выполнения одного подтягивания должно распределяться следующим образом: по 35% на подъём и спуск и по 15% на фиксацию в верхней и нижней точках.
Точное и правильное соблюдение техники - главный залог успеха. А эта техника такова:
- Забираемся на турник и крепко обхватываем планку кистями на ширине, немного выходящей за линию плеч (ладони смотрят вперёд, большие пальцы снизу, остальные сверху). Ноги для удобства скрещиваем между собой, чтобы во время движения не возникало соблазна помогать себе, дёргая ногами.
- Поскольку подъём должен выполняться на выдохе, перед тем, как начинать движение вверх, нужно сделать глубокий вдох всей диафрагмой (вдох всегда делаем носом, выдыхать некоторым удобнее через рот, это допускается).
- Вместе с выталкиванием воздуха из лёгких напрягаем мышцы рук, опускаем лопатки вниз и начинаем подъём корпуса силой рук до тех пор, пока грудная клетка не окажется на уровне планки, а подбородок - над ней. Локти во время движения двигаются вниз с небольшим разворотом в стороны. Мышцы пресса напряжены.
- Не позволяем мышцам расслабиться, фиксируем корпус в верхней точке на секунду-другую.
- Одновременно с началом нового вдоха начинаем контролируемое движение вниз, мышцы рук всё время остаются в напряжении.
- Останавливаемся в нижней точке лишь на миг, не позволяя локтям окончательно разогнуться, и, продолжая движение, на выдохе перенаправляем тело в позитивную фазу упражнения.
- Повторяем тренировку до достижения мышечного отказа (столько, сколько возможно).
Видео: Техника выполнения подтягиваний
Схема подтягиваний на турнике с нуля
Существуют стандартные программы для начинающих, позволяющие постепенно, в соответствии со строго установленной системой и методикой, увеличивать количество выполняемых подъёмов и опусканий до определённого уровня. Однако следует иметь в виду, что подобные комплексы имеют ряд существенных недостатков, а именно:
- направлены на увеличение количества выполнения упражнения, а не на соблюдение техники;
- не подходят тем, кто не может поднять свой вес к перекладине ни одного раза;
- как правило, не позволяют увеличивать свой результат выше заранее оговоренного предела (когда человек тратит слишком много времени на выполнение одних и тех же действий, его мышечная система привыкает к нагрузке, адаптируется и блокирует дальнейшее развитие успеха);
- постоянные тренировки иногда вызывают серьёзное переутомление, в результате мышечная и нервная система не успевают восстанавливаться, что приводит к стрессу и даже болезни.
По этой причине очень важно не заниматься слишком часто. Как минимум один раз в неделю мышцы должны иметь возможность полностью отдохнуть.
Для парней
Наиболее часто встречающаяся мужская программа для обучения подтягиванию рассчитана на 30 недель, где каждая тренировка включает в себя пять подходов, причём с каждым новым подходом количество выполняемых упражнений уменьшается. Наиболее наглядно эту схему можно представить в виде таблицы:
| Недели | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвёртый подход | Пятый подход | Всего за день |
| 1-я | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2-я | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3-я | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4-я | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5-я | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6-я | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7-я | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8-я | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9-я | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10-я | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11-я | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12-я | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13-я | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14-я | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15-я | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16-я | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17-я | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18-я | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19-я | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20-я | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21-я | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22-я | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23-я | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24-я | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25-я | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26-я | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27-я | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28-я | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29-я | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30-я | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Нетрудно заметить, что выполнение программы обеспечивает еженедельный прогресс на два дополнительных подтягивания за день, однако при этом максимум, сколько спортсмен сможет выполнить за один подход, - это 26 раз, причём к следующему подходу достигнутый результат снижается почти вдвое.
Подобная нагрузка не является лучшим способом прокачки мускулов, она хороша, скорее, для получения возможности сдать необходимый норматив (или произвести на кого-то впечатление).
Важно! Набор мышечной массы обеспечивает не количество, а качество подтягиваний. Чем медленнее выполняется подъём собственного тела на перекладине, тем быстрее мышцы приобретают желанную структурность.
Тем мужчинам, которые ставят перед собой цель набрать мышечную массу, стоит делать упор не на установление рекордов по количеству выполнения упражнения, а на соблюдение техники, особенно в негативной фазе движения.
Для девушек
Для представительниц прекрасной половины человечества схема увеличения количества подтягиваний выглядит немного иначе. Она рассчитана не на 30, а всего на 16 недель, причём предполагает два перерыва, то есть, по сути, представляет собой:
- пять недель тренировок;
- неделя отдыха;
- снова пять недель тренировок;
- неделя отдыха;
- четыре недели тренировок.
В течение активных недель занятия выполняются ежедневно по пять подходов согласно следующему графику:
| Недели | Первый подход | Второй подход | Третий подход | Четвёртый подход | Пятый подход | Всего за день |
| 1-я | 5 | 4 | 3 | 2 | 1 | 15 |
| 2-я | 5 | 4 | 3 | 2 | 2 | 16 |
| 3-я | 5 | 4 | 3 | 3 | 2 | 17 |
| 4-я | 5 | 4 | 4 | 3 | 2 | 18 |
| 5-я | 5 | 5 | 4 | 3 | 2 | 19 |
| Перерыв | ||||||
| 7-я | 6 | 5 | 4 | 3 | 2 | 20 |
| 8-я | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 21 |
| 9-я | 6 | 5 | 4 | 4 | 3 | 22 |
| 10-я | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 11-я | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 24 |
| Перерыв | ||||||
| 13-я | 7 | 6 | 5 | 4 | 3 | 25 |
| 14-я | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 15-я | 7 | 6 | 5 | 5 | 4 | 27 |
| 16-я | 7 | 6 | 6 | 5 | 4 | 28 |
Таким образом, девушки могут еженедельно увеличивать количество подтягиваний со стартовых 15 до 28 раз, но при этом максимальный прогресс за один подход - всего с 5 до 7.
Основные ошибки при выполнении упражнения
Невозможность подтянуться может быть вызвана как объективными, так и субъективными причинами. И то, и другое в комплексе составляют перечень основных ошибок, допускаемых начинающими спортсменами.
Не могут подтянуться люди, которые:
- имеют избыточный вес (чем легче спортсмен, тем проще ему поднять себя на руках);
- не имеют достаточной силы в руках и прессе;
- никогда не выполняли это упражнение раньше («набрать» необходимую технику можно через выполнение подводящих упражнений, которые не стоит игнорировать новичкам);
- физически слабые (прежде чем переходить к подтягиваниям, нужно привести свою физическую форму в порядок).
Видео: 3 ошибки в подтягиваниях
По этой причине никогда не следует:
- пытаться сразу поставить рекорд, перегружая нетренированное тело;
- игнорировать качественную разминку перед тренировкой;
- приступать к занятиям с переполненным желудком.
Если все объективные проблемы преодолены, а добиться желаемого результата не получается, проблема может состоять в неправильной технике.
Наиболее часто это проявляется в том, что спортсмен:
- не следит за дыханием: задерживает его, дышит бессистемно либо путает чередование вдоха и выдоха в разных фазах упражнения;
- раскачивается на перекладине, пытаясь совершить рывок и помочь себе ногами и силой инерции;
- слишком сильно выгибает спину или поясницу;
- вжимает голову в плечи;
- виснет подбородком на перекладине;
- выполняет движения резко, без плавных переходов;
- на спуске «бросает» тело вниз, вместо того, чтобы опускать его усилием мышц.
Научиться подтягиваться с нуля может каждый. Однако рассчитывать на чудеса при этом не стоит. Для начала тем, кто хочет освоить это довольно сложное упражнение, необходимо избавиться от лишнего веса и регулярными тренировками подтянуть все группы мышц. Затем следует потратить некоторое время на приучение своего тела к необходимым ощущениям путём выполнения серии подводящих упражнений и лишь потом, внимательно изучив технику, приступать к «штурму» перекладины.
Предупреждение травматизма обеспечивается:
- тщательной подгонкой обмундирования, спортивной одежды и обуви;
- проверкой исправности и безопасности спортивных сооружений, мест выполнения упражнений, инвентаря и оборудования;
- поддержанием в процессе занятий и соревнований высокой дисциплины;
- заблаговременной подготовкой и применением средств страховки и оказанием помощи при выполнении упражнений (приемов), связанных с риском и опасностью;
- учетом состояния здоровья и физической подготовленности личного состава, перенесшего заболевания;
- постоянным наблюдением за внешними признаками утомления личного состава;
- разъяснительной работой среди личного состава о мерах предупреждения травматизма;
- соблюдением мер, исключающих возможность обморожений, других обморочных состояний.
На занятиях решаются следующие задачи:
выработка выносливости, скорости, силы и ловкости, воспитание решительности и смелости путем тренировки в скоростном передвижении на различной местности, в разное время суток и при любой погоде.
Упражнения на силу: подтягивание на перекладине
Условия выполнения упражнения:
1.Выполняется из виса хватом сверху, каждый раз из неподвижного положения в висе на прямых руках (пауза 1 с), без рывков и маховых движений ногами, подбородок выше уровня перекладины.
Техника безопасности
Личный состав одет в спортивную форму, перед занятием провести разминку, самочувствие должно быть нормальным, в процессе проведения не допускать перенагрузки.
При обнаружении плохого самочувствия занятие самостоятельно прекратить и доложить руководителю о случившемся.
Обязательная страховка, мат перед перекладиной, убрать посторонние предметы.
СКУ
Пожарный выполняет серию из четырех упражнений:
1 Упражнение: – отжимания
пожарный принимает упор лежа,опирается о пол на уровне плеч и производит полностью отжим от пола на руках,так чтобы они были полностью разогнутыми,далее возвращается на руках в исходное положение,так чтобы расстояние от груди до пола составляло примерно 5 см,далее аналогично,При выполнении упражнения туловище должно быть всегда прямым.
2 Упражнение : – выкидывание ног от себя
пожарный опирается о пол вытянутыми руками,перед собой, ноги также оперты о пол. Сгибанием туловища и толчком ног подтягивает ноги под себя и принимает положение полу присев и возвращается в исходное положение.
3 Упражнение: – на пресс:
пожарный ложится на спину,руки на поясе,ноги вытянуты,производит поднимание туловища путем сгибания его в области пресса,стараясь головой достать ноги,далее возвращается в исходное положение.
4 Упражнение – приседания и выпрыгивание из положения присед:
пожарный встает, ноги на ширине плеч,руки за голову, скрестив запястья на затылке, сгибанием ног производит приседания до упора, далее разгибанием ног возвращается в исходное положение,при выполнении упражнения спина прямая.
Все упражнения выполняются по десять повторений, перерывы между сериями и упражнениями не допускаются.
Правила выставления оценки СКУ
- 1 группа – до 25 лет;
- 2 группа – от 25 лет до 30 лет;
- 3 группа – от 30 лет до 35 лет;
- После 3 группы значения выполнения норматива не меняются.
| Группа | 1 | 2 | 3 | 4 | ||||||||
| Повторы | 5 | 4 | 3 | 4 | 3 | 2 | 3 | 2 | 1 | 3 | 2 | 1 |
| Оценка | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 | 5 | 4 | 3 |
Приведение организма в относительно спокойное состояние.
Суммарным показателем величины нагрузки (продолжительность плюс интенсивность) является величина ЧСС, измеренная через 10 и 60 минут после окончания занятия. Через 10 минут пульс не должен превышать 96 ударов в минуту, а через 1 час должен быть на 10-12 ударов в минуту выше исходной (дорабочей) величины. Например, если до начала занятия пульс был 70 ударов в минуту, то в случае адекватности нагрузки через 1 час после окончания тренировки он должен быть не более 82 ударов в минуту. Если же в течение нескольких часов после тренировки значения ЧСС значительно выше исходных, это свидетельствует о чрезмерности нагрузки, значит её необходимо уменьшить.
Эти упражнения помогут организму восстановиться.
Упр. 1. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Встряхивание рук с последующим опусканием их вниз и наклоном туловища вперед.
Упр. 2. – стоя прямо, руки опущены вдоль туловища. Встряхните одной ногой, выполняя движения в различных плоскостях, стоя в упоре на другой ноге, после чего поменяйте ноги и проделайте то же самое второй ногой.
Упр. 3. – стоя прямо, поднимите руки вверх. Опускайте расслабленные руки через стороны вниз, одновременно наклоняясь вперед и скрещивая руки перед собой.
Упр. 4. – повернитесь лицом к дереву и обопритесь руками о ствол. Делайте махи расслабленной ногой вперед, потом назад, после чего повторите упражнение другой ногой.
Упр. 5. – вис на перекладине. В течение 3-5 минут выполняйте повороты туловища в стороны с максимально возможной амплитудой.
Давай-ка,подтянись!Подтягивание на перекладине широко используются для контроля и развития мышечной силы и прежде всего – силы рук.
Норматив в подтягивании на перекладине присутствует в школьных программах по физическому воспитанию,а также в программах средних и высших учебных заведениях. Многие учащиеся и студенты не выполняют норматив в подтягивании на перекладине. Некоторые из них не могут подтянуться даже один раз,и такое положение повторяется из года в год, вплоть до окончания учебного заведения. Неумение подтягиваться на перекладине травмирует психику учащихся, вырабатывает в них комплекс неполноценности, угнетает интерес к занятиям физической культурой.
Как известно, упражнения с использованием в качестве отягощения веса собственного тела являются очень эффективным методом развития силы, в данном случае силы мышц рук. Многие спортсмены включают подтягивание на перекладине в свои тренировки. Тренированным людям удается подтягиваться по несколько десятков раз. Человек, подтягивается на высокой перекладине 22-23 раза, может подтянуться один раз с отягощением в 2/3 массы своего тела или один раз на одной руке.
Результат в подтягивании на перекладине из виса зависит в основном от уровня развития мышц рук и плечевого пояса, живота и спины, в том числе сгибателей,разгибателей,супинаторов и пронаторов кисти, большинства мышц,окружающих плечевой сустав,а также прямых мышц живота, широчайших мышц спины.
Подтягивание выполняют с помощью сгибания в локтевых и разгибания в плечевых суставах. Наибольшая нагрузка приходиться на двуглавую мышцу плеча, а также широчайшую мышцу спины и трехглавую мышцу, обеспечивающую разгибание плеча.
Раскачивание и любые другие движения, отклоняющие тело от положения равновесия, при подтягивании нежелательны, они вызывают дополнительные энергозатраты и снижают результат. В положении виса наиболее рационален хват на ширине плеч. Если кисти располагаются ближе друг к другу, то равновесие становится менее устойчивым. Если же они расставлены слишком широко, то для фиксации лопаток требуется большая, чем в оптимальной позе, сила мышц, приближающих лопатки к позвоночному столбу.
Итак, основная нагрузка в подтягивании приходиться на двуглавые мышцы плеча - бицепсы.Их силу и выносливость нужно тренировать в первую очередь.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ДВУГЛАВОЙ МЫШЦЫ ПЛЕЧА.
1.Сидя на стуле, локти на колени, в руках резиновый жгут, конец которого закреплен, сгибание и разгибание рук – не меняя положение локтя.
2.То же, что в упражнении 1 , в руках а)гантели б)штанга.
3.Лазание по канату с помощью ног.
4.Лазание по канату без помощи ног.
Подводящие упражнения.
5.Подтягивание на низкой перекладине.
6.Вис на перекладине: а)толчком ног о пол, б)подтянуться до подбородка, удержать это положение от 3 до 10 секунд.
7.Вис на перекладине, подтягивание до подбородка с помощью учителя, поддерживающего за пояс сзади.
8.То же, что и в упражнении 7 , но учитель поддерживает за голень.
9.Вис на перекладине, прямые ноги на резиновом жгуте; подтянуться до подбородка.
10.Вис на перекладине на прямых руках, на одной руке, на время.
11.Вис на канате на одной руке, на время.
12.Вис на согнутых руках, на время.
13.Подтягивание с отягощением на поясе, на ногах. При подтягивании с отягощением его вес подбирают так, чтобы можно было подтянуться.
14.Подтягивание на одной руке, другая рука держит захватом за запястье.
15.Игра «Лесенка». От двух до четверых учащихся, начиная с одного подтягивания, поочередно подтягиваются, добавляя при каждом очередном подходе еще по одному подтягиванию.
Важными элементами в методике обучения подтягиванию на перекладине являются умение «включить» в работу все мышцы, которые должны участвовать в подтягивании, а также правильная координация движений.
Используя данную методику, можно научить подтягиванию всех детей, даже самых слабых детей в классе, в том числе и детей с лишним весом.
