До лета «рукой подать» — так кажется дамам, имеющим энергичный темперамент. А для ленивых середина зимы — все равно, что расстояние до звезд. Но и тем и другим хочется выглядеть богинями на пляже …
Хочется летом выглядеть на все сто? сегодня расскажет, как готовятся к лету мудрые женщины. Мечты каждой из вас могут стать реальностью, если вы начнете безотлагательно заниматься шейпингом по специальной программе/
Для того, чтобы подготовить , достаточно устраивать себе любимой три-пять кардиотренировок в неделю, которые необходимо чередовать с силовыми упражнениями, три раза в неделю. И тогда на пляже во время летнего отдыха вам не придется прикрывать парео свои раздавшиеся формы, ведь ваше тело к лету подготовлено заранее!
В шейпинг желательно включать цикл силовой тренировки , причем серия движений должна, обеспечивать быструю проработку мышц всех проблемных областей. Благодаря силовым упражнением тело к лету можно подготовить без особых проблем. Если использовать чередование упражнений для верхней и нижней частей тела, то сжечь лишние калории можно очень быстро.
К выполнению основного комплекса необходимо переходить после легкой пятиминутной разминки , причем комплекс нужно выполнить в той же последовательности не менее трех раз. Затем стоит позволить себе пятиминутный отдых и завершить его упражнениями на растяжку . Весь цикл рассчитан на 15 минут. Начинать рекомендуется с отягощения , комфортного для вас. Это могут быть 1,5-2 кг гантели. Женский сайт утверждает, что наращивание веса должно быть постепенным (предел 5 кг). Такой подход даст гарантированное укрепление мышц и подготовит тело к лету без вреда для здоровья.
Упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и мышц корпуса
Опустите руки с гантелями вдоль тела. Правую ногу необходимо сначала отвести назад, затем приподнять, согнув в колене. Опор тела на левую ногу. Далее медленно сгибаем руки (ладони к себе), приближая гантели к плечам и прижимая локти к корпусу. После каждых 5 повторов медленно опускаем руки и меняем опорную ногу. Всего 15 повторов.
Упражнение для красивых ног. Проработка всех мышц ног
При подготовке тела к лету упражнение « Шагающие выпады» подойдет как нельзя лучше. Оно отлично тренирует равновесие, растягивает и укрепляет мышцы, улучшает форму ног. Сделайте выпад: шагните вперед с правой ноги, согните ногу в полуприсяде, левая нога при этом сзади и выпрямлена. Далее, не вставая, сделайте широкий шаг левой ногой, высоко поднимая колено, и согните ногу. Теперь правая нога сзади и выпрямлена. Сделайте 10-15 шагов с каждой ноги. Должно получиться 20-30 повторов.
Упражнение для укрепления ягодичных мышц
Для упражнения понадобится степ-платформа или детский стульчик . Высоту горизонтальной поверхности нужно выбрать такую, чтобы поставленная на нее нога, а именно бедро, оказалась параллельно поверхности пола (если нет травмы колена, то можно и выше). Итак, правая нога на степ-платформе/сиденьи стульчика и полностью опирается на ее/его плоскость, колено нужно согнуть под прямым углом. Отводим плечи назад и немного приподнимаем голову. Далее переносим вес на правую ногу и осторожно встаем на платформу, левая нога тем временем в расслабленном состоянии. Нельзя прислоняться левой ногой к торцовой части стульчика или степ-платформы. После 15 медленных повторов ногу нужно поменять и сделать упражнение еще 15 раз.
Упражнение на укрепление мышц живота с моделированием талии
Для укрепления мышц живота и моделирования талии очень хороши упражнения на скручивание. Но неаккуратное выполнение скручивания в положении лежа грозит травмой мышц шейного отдела. Зато при выполнении этого упражнения стоя, шея совсем не страдает. Итак, встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Слегка согнув колени, наклоните корпус немного вперед, с силой напрягите пресс, стараясь таз «втянуть в себя». При этом спину в пояснице нужно округлить. Далее расслабить мышцы живота, таз и поясницу вернуть в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять в медленном темпе одну минуту.
Фото: flic.kr/p/9b5XJs - Summer Love by Alex E. Proimos
Вот уже солнышко пригревает нас весенними лучами! В душе порхают бабочки, а сердце замирает от предвкушения теплых, наполненных пением птиц и запахов цветов дней. Весна! Хочется наконец-то скинуть с себя тяжесть зимней одежды и укутаться в шелковую легкость платьиц. Но всё ли готово к этому преображению? Свежесть , подтянутая стройная фигура, гладкая бархатистая кожа… Нет? Не расстраивайтесь! Еще есть время для придания безупречности и совершенства вашему облику.
Как подготовиться к лету?
Для начала разберёмся, что конкретно нужно подтянуть до желаемого к лету результата, т.е. определим, так сказать, фронт работы. Затем составим план и будем действовать. Не забывайте, что самое важное для получения результата - регулярность и последовательность. Не стоит пытаться наверстывать упущенное за пару дней. Полтора-два месяца – оптимальное количество времени.
1. Отшлифовываем фигуру
За зимние холодные деньки многие из нас накопили ни один килограмм «запасов». Когда было зябко, и мороз пробирал до костей, они согревали нас, но теперь в них нет необходимости. Смело избавляемся от лишнего! А для этого придется пересмотреть кое-что в режиме и обзавестись необходимыми полезными привычками.
- Во-первых, никаких голодовок и очень жестких диет
.
Но от мучного и сладкого на некоторое время придется отказаться. А также избегайте копченостей, жирной и зажаренной пищи. Желательно перейти на здоровое питание. Побольше свежих фруктов овощей и зелени. Ведь наша побледневшая за зиму кожа нуждается в витаминах. Ешьте чаще (до 4-5 раз в сутки), но понемногу. Главное правило – не переедать! - Во-вторых, как бы этого не хотелось, но утреннюю зарядку включить в режим дня необходимо
.
Нужно подстегнуть «задремавший» обмен веществ. Упражнения должны быть не просто «два прихлопа – два притопа», а направленные на подтягивание проблемных зон. Так вы «убьете двух зайцев»: и кровь «погоняете», что положительно скажется на обменных процессах, и избавитесь от некрасивых «складочек», дряблости кожи. Включите в утренние занятия упражнения: для стройности ног, осиной талии, аппетитных ягодиц. Гимнастика должна сопровождаться веселой музыкой и выполняться каждый день, без пропусков. И никаких отговорок! - В-третьих, очищаем свой организм
.
Шлаки, токсины, лишняя вода отнюдь не красят фигуру. Забивая все, что возможно, они способствуют нарушению обмена веществ, а это приводит к появлению ненужных килограммов и нежелательных объемов фигуры. Для этого пьем достаточное количество чистой воды, не менее 2 л. Черный чай и кофе заменяем свежими соками и травяными отварами. Полностью исключаем газированную воду и алкоголь. Можно три раза в день до еды есть отруби пшеничные по 1 ст. ложке (если у вас нет в острой форме язвы желудка). Они как «веник» выметут все ненужное из организма.
2. Легкий румянец, гладкая кожа, блеск в глазах
К лету необходимо привести в порядок и кожу лица, которая за зиму обветривалась, подвергалась воздействию морозов. Ее бледность скоро пройдет под влиянием солнечных лучей, а сухость и шелушение нужно устранить. Удаляем отмершие клетки, используя скрабы и пилинги. После этого наносим, чередуя через день, то восстанавливающую сыворотку, то очищающую маску. Заканчиваем все процедуры увлажняющим кремом, подходящим вашему типу кожи и возрастной категории.
3. Не забываем и о коже тела
В первую очередь зимой страдает кожа на голенях, локтях, пальцах, особенно пятках. Очищаем (также как и лицо) скрабом для тела и пилингом. Для пяток используем специальную щеточку и пемзу. Увлажняем тело лосьонами и маслами. Для смягчения кожи локтей, можно прикладывать к ней дольки лимона. Все процедуры желательно проводить дважды: утром и вечером.
Для придания коже тела гладкости и шелковистости недостаточно только лишь очищения и увлажнения. Необходимо вовремя позаботиться об удалении нежелательных волосков. Способов депиляции много: крема, бритвы, депиляторы, воск, шугаринг. Но если вы хотите идеальной гладкости и нежности кожи к лету, а также попробовать какой-нибудь новый метод удаления волос, доверьтесь опытным мастерам в специализированных салонах. Они знают, как сделать вас еще более сексуальными и обворожительными!
Возможно, это не весь спектр вашей планируемой деятельности. И в программу преображения к лету войдет еще пара-тройка пунктов:
- Возможно, имеет смысл пересмотреть и обновить свой гардероб;
- записаться на аэробику, бассейн, ;
- начать бегать по утрам или ходить пешком на работу.
А самое главное, не забываем улыбаться и прежде всего самой себе. На улице весна! Мир переполняют волнующие ароматы первых цветов и пение соскучившихся по теплу птиц!
Весна только началась, а мы уже вовсю считаем дни до лета. Покупать билеты в отпуск пока рано, а вот начать тернистый путь к идеальной фигуре – самое время! Только действовать надо немедленно, иначе поезд уйдет! Представляем тебе 10 шагов к идеальной фигуре от основателя академии снижения веса 1FITCHAT Мирона Шакиры .
Мирон – сертифицированный ISSA нутрициолог, специалист по снижению веса, основатель компании 1FITCHAT.RU
1. Определи цель
Первый шаг к успеху – определить цель. Ответь себе на вопросы: что? сколько? когда? Например, на вопрос «что?», вполне годится ответ «похудеть к лету». На вопрос «сколько?» тоже надо знать четкий ответ – сколько конкретно ты хочешь скинуть килограммов к лету.
И наконец, отвечая на вопрос «когда?», у тебя должна быть конкретная дата достижения поставленной цели, а то будет как с рейсовым автобусом без времени выезда и прибытия, а вместо пункта назначения – «куда-нибудь».
2. Смотри правде в глаза
Это один из самых важных факторов успеха. 98% всех неудач происходит из-за недостижимых целей. Например, ты ставишь себе цель скинуть за две недели 10 кг. Возможно ли это? Возможно, но 8,5 кг из 10 будут составлять твои мышцы, жидкость и здоровье.
Знай, что организм ни при каких обстоятельствах не избавляется больше чем 3–3,5 кг жира в месяц. Поэтому ставить себе такие цели как минимум глупо.
3. Разбей одну цель на много мелких
Очень важно одну большую цель разбить на маленькие, например: возьми и распиши, какое количество килограммов нужно скинуть за определенное количество недель, и получи необходимое количество массы, которую нужно сбросить за неделю. Так ты будешь каждую неделю понимать, где находишься, это станет своеобразной «точкой сверки».
Если ответственно подходить к достижению промежуточных результатов, то итоговую цель достигнуть легче. Как говорится, путь в тысячу миль начинается с одного шага. В противном случае ты, как обычно, отложишь все на потом и будешь штурмовать цель в последний момент, когда она станет недостижимой.
4. Определи, что станет возможным, если добьешься цели
А здесь задержимся подольше и возьмем микроскоп. Поверь, просто желания недостаточно. Необходимо найти настоящие выгоды от снижения веса. Они должны быть эмоциональными, а не абстрактными, как, например, аргумент «улучшить здоровье». Вспомни, сколько курящих людей вокруг, хотя на каждой пачке написано, что сигареты их убивают.
У каждого свои мотиваторы, и важно их найти. Вот пример: поездка на море без лишних 10 кг в новомодном купальнике, никакого стеснения, восхищенные взгляды со стороны и много приятных комплиментов. Когда ты найдешь свою по-настоящему важную причину, тебе будет что положить на чашу весов. Хороший аргумент спасает в момент сомнений и соблазнов. 1FITCHAT уделяет этому пункту особое внимание.
5. Осознай, что придется чем-то жертвовать
К сожалению, не получится делать то же самое, что всегда, и увидеть другой результат. Ради результата придется отказаться от мучного, сладкого и большей части алкоголя.
Это как раз касается той самой чаши весов, когда ты понимаешь, ради чего всем этим жертвуешь.
6. Обратись к профессионалу
Когда у тебя проблема с зубами или предстоит операция по удалению гланд, ты ведь не делаешь это самостоятельно, предварительно поискав в Интернете инструкцию, ты идешь к специалистам. Не сомневайся, вопрос питания имеет свои четкие законы и научные обоснования. Не существует сотни разных способов, существует только один, где для организма будет достаточно всех компонентов. Самое сложное в этом вопросе – найти грамотного специалиста по снижению веса.
А если тебе советуют диету, помни:
1) питание должно быть полноценным;
2) а чувства голода быть не должно.
Также, обратись к профессионалу по двигательной активности. Важно найти хорошего консультанта и получать рекомендации, подходящие именно тебе. Совсем не обязательно посещать дорогие тренажерные залы и покупать абонемент на услуги тренера.
Понятия «хочу» и «не хочу» – очень плохие помощники. В самом начале пути определи, что для тебя важно, потому что позиция «важно» – единственная верная. «Хочу – не хочу» может мучить тебя всю дорогу, это эмоциональная составляющая, а вот позиция «важно» – это выбор.
Решительный отказ от соблазнов и упорная работа обязательно приведут к цели. А уж достигнув ее, не сомневайся, ты обязательно почувствуешь мощный прилив сил и много положительных эмоций!
8. Найди минные поля
У каждого человека есть свои слабости, от которых он пытается избавиться. Как правило, подобные слабости и являются причиной избыточной массы. Например, человек может легко контролировать себя весь день без всяких проблем, но объедается на ночь.
Или может держаться всю неделю, а на выходных сорваться и наесть все, что скинул за последние дни. Для достижения успеха достаточно будет всего лишь нейтрализовать свои минные поля.
9. Сорвался – отпусти
Давайте признаемся: мы любим, когда наше тело нравится другим людям. Ежегодно весной многие задумываются, как они будут выглядеть на пляже или во время пикника. Для таких завсегдатаи тренажёрных залов, живущие в умеренном климате, придумали термин «подснежник» - человек, который появляется в спортзале во время схода снега.
Занятия спортом, несомненно, полезны. Но важно понять и принять одну мысль, от которой всем станет легче: мы хотим заниматься спортом, чтобы нравиться себе и окружающим. Этот тезис и возьмём за основу.
Нравиться себе и окружающим - наша цель. Неважно, что ещё только январь. Приведение тела в форму - занятие долгое.
Узнать о состоянии своего организма
Для начала нужно узнать текущее состояние организма и обратиться в медицинский центр. Врачи измерят рост, вес, силу, объём лёгких, давление и частоту сердечных сокращений, определят индекс массы тела, соотношение костной и мышечной тканей, клеточную активность, количество воды в организме, исследуют сердце. После осмотра доктор напишет заключение и порекомендует изменить рацион питания или заняться подходящим для вас видом спорта.
В России пройти обследование можно бесплатно. Для этого надо обратиться в специализированное государственное медицинское учреждение, которое называется «Центр медицинской профилактики» или как-нибудь по-другому. Направление может дать участковый терапевт.
Если вы знаете, в каком состоянии находится ваш организм, и не хотите идти к врачу, можно пропустить этот шаг или определить индекс массы тела самостоятельно: поделить свой вес в килограммах на рост в метрах, возведённый в квадрат.
Значения от 18 до 25 покажут, что масса тела в норме.
После того, как вы изучили своё тело, конкретизируйте цель и назовите критерии красоты, которых вам не хватает: кубики на прессе, большой бицепс, широкие плечи или узкая талия. В зависимости от того, что вы хотите, вам нужно будет либо похудеть, либо подкачаться.
Похудеть
Регулярные нагрузки ведут к снижению жировой массы, хотя из-за укрепления мышц поначалу может показаться, что вы набираете вес. Для похудения нагружайте тело аэробными упражнениями. В этом случае организм использует кислород, полученный в процессе дыхания. Во время аэробного упражнения важно следить за пульсом. Приемлемый коридор для 30-летнего человека - от 115 до 150 ударов в минуту, для 50-летнего - 100–135 ударов. Важно заниматься спортом не менее 20 минут три раза в неделю.
Если вы хотите увидеть кубики на прессе - это то, что нужно.
Простой и эффективный способ - . Он не требует покупки абонемента в спортзал или специфической экипировки и лучше всего подходит людям с нулевой физической подготовкой. Но, как и любой другой вид спорта, он требует самоконтроля и дисциплины. Придётся приучить себя к правильной технике дыхания (научиться дышать носом и ртом одновременно), а также бегать в плохую погоду и мороз.
Тем, кто считает бег скучным, подойдут другие виды тренировок: велосипед, плавание или командные виды спорта (баскетбол, волейбол, футбол).
Если заниматься спортом поначалу тяжело, начните с долгих прогулок или скандинавской ходьбы.
Подкачаться
Основа набора мышечной массы - анаэробные упражнения, сопровождающиеся частотой пульса, превышающей аэробный коридор. При выполнении анаэробных упражнений кровь не успевает доставлять мышцам кислород. Недостаток атмосферного кислорода компенсируется его получением в результате расщепления гликогена в мышцах.
Постепенно организм запасает больше гликогена, увеличивая силовую выносливость. А рост мышц - реакция организма на силовые нагрузки.
Анаэробные нагрузки делают мужчин массивными и мощными, а девушкам дают округлости в нужных местах и убирают лишнее.
Самый простой способ увеличить мышечную массу - пауэрлифтинг. Это комплекс : приседания со штангой, жим лёжа или на наклонной скамье, становая тяга. Базовые упражнения задействуют всю мускулатуру.
Благодаря пауэрлифтингу тоже сгоняется жир. Силовая тренировка не только сжигает много калорий, но и способствует более высоким энергозатратам вне зала, так как большим мышцам требуется много энергии.
Бодибилдинг в советское время был известен под названием «культуризм». В отличие от пауэрлифтинга, где главное - увеличение силы, бодибилдинг призван создавать гармоничное мускулистое тело. Помимо базовых, бодибилдеры выполняют изолирующие упражнения на отдельные группы мышц для гармоничного внешнего вида мускулатуры.
Правильно питаться
Занятия спортом включают в себя не только выполнение упражнений, но и изменение образа жизни. Для эффективного тренинга требуется достаточное количество сна, снижение общего уровня стресса и правильное питание. Спортсмены-любители склонны недооценивать важность питания.
Количество съеденных белков, жиров и углеводов, потреблённых и использованных в течение дня калорий желательно регулярно подсчитывать. Раньше спортсмены записывали съеденное в тетрадь, но теперь, благодаря веб-сервисам и мобильным приложениям, контролировать рацион могут даже ленивые.
Вне зависимости от того, хотите ли вы похудеть или накачать мышцы, пейте больше воды и ешьте меньше соли, острого и жареного.
Для жиросжигания в организме нужно устроить лёгкий дефицит калорий. Важно понимать, что при резком переходе на низкокалорийную диету организм будет работать в режиме экономии. Учёные доказали, что при низкокалорийной диете и ежедневных аэробных нагрузках вместе с жиром в организме активнее падает и мышечная масса, чем при нагрузках в сочетании с питанием на поддержание текущей массыEnergy expenditure and physical performance in overweight women: response to training with and without caloric restriction. .
Снижайте калорийность рациона постепенно. Для начала исключите жирное, сладкое и мучное и начните питаться в течение дня чаще, но маленькими порциями. За два часа до и через два часа после тренировки воздержитесь от приёмов пищи. После шести часов вечера ешьте низкокалорийную здоровую пищу: зелёные овощи, белковые нежирные продукты.
Через неделю или две сравните вес с прежним. Если он не изменился, можно снизить калорийность на 10% и посмотреть, как отреагирует организм ещё через две недели.
Худеть без вреда для здоровья можно лишь на 2–4 килограмма в месяц.
Для набора мышечной массы питайтесь высококалорийными продуктами с высоким содержанием белка и низким - жира и быстрых углеводов. Перед тренировкой ешьте за два часа, после неё - через час-полтора. Сразу после тренировки полезно употребить белково-углеводный коктейль. Перед сном бодибилдеры едят обезжиренный творог или пьют порцию напитка с казеином - белком, который содержится в твороге и медленно переваривается.
