Почему с утра мышцы кажутся меньше. Мышечный отек. Вам нужен солнечный свет

13.06.201927.05.2017

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет очередная заметка по заявкам трудящихся, и в ней мы поговорим на тему - почему сдуваются мышцы? Вопрос достаточно нетривиальный и кроет в себе массу интересной информации, поэтому давайте приступим к его освещению как можно скорее.

Итак, по прочтении статьи каждый из Вас узнает что будет, если перестать тягать железки, как сохранить функциональность и объемы мышц, не посещая зал, и еще много всего, поехали.

Почему сдуваются мышцы: невыдуманная теория

Буквально на днях на почту проекта поступила серия вопросов, основным лейтмотивом в которых было следующее – “…заметила, что как только возникает перерыв в тренировках, сразу же уходят формы и сдуваются мышцы, это нормально? неужели когда я брошу посещать тренажерный зал, все мои мышцы сольются?”. Часто девчонки пишут, что так отлично отточили свою пятую точку за время пребывания в зале, что сами не нарадуются, однако стоит слегка подзабить, повесить на гвоздик форму и все, “попенгаген” выглядит уже не так вкусно и выразительно. Подобные сигналы обратной связи я все чаще получал от барышень и понял, что эта тема их горячо волнует, а посему давайте не будем нервничать и не спеша во всем разберемся:).

Согласитесь, довольно неприятная ситуёвина, когда ты пашешь в зале, как папа или мама Карло, а тут бац, перестал ходить, и результаты ушли. Что (или может быть кто) за этим стоит и почему сие происходит, сейчас и выясним.

Ну а начать хотелось бы с простого примера непростого человека, а именно с лучшего бодибилдера планеты Земля - Арнольда Шварценеггера. Давайте для наглядности проследим изменение его кондиций по завершении карьеры в культуризме. Все мы в курсе, что после последнего своего завоевания титула ”Мистер Олимпия” в 1980 , Арни отошел от большого спорта и серьезно погрузился в дела шоу-бизнеса и киноиндустрии. Как следствие, он меньше времени стал уделять развитию своего тела и посещать тренажерный зал. Давайте оценим, как изменилась его форма в период с 1980 по 1982 года.

Вот каким он был в 1980 году (фото после турнира “Мистер Олимпия”) .

Его первым фильмом после карьеры в бодибилдинге стал “Конан-Варвар” (премьера состоялась в 1982 году) . К началу работы над ним он сбросил 15 кг массы и выглядел вот так.

Надо сказать, что сам фильм обязывал Шварценеггера быть в форме, поэтому он работал с железом, занимался плаванием и освоил скалолазание. Однако совершенно другой тип нагрузки, нерегулярные тренировки и несоблюдение диеты, а также отсутствие мотивации (т.к. тело мечты уже было построено и цель достигнута) , дали свои результаты – его мышечная масса опала.

Примечание:

В данной статье мы не рассматриваем вопросы использования фармакалогии и отсутствие ее приема атлетом после завершения карьеры. Этот фактор не учитывается в оценке влияния на мышечную массу, хотя и, с большой долей вероятности, имеет место быть.

Следующие фото могут некоторых шокировать, однако это тот же самый Арнольд, просто изрядно “подзабивший” на тренажерный зал и ведущий образ жизни обычного человека, следящего за своей фигурой. В частности, вот как он выглядел при записи мастер-класса “Shape up with Arnold” (конец 1982 года) .

Как видите, фото разительно отличаются, а ведь прошло всего 2 года, как лучший культурист планеты отошел (в полной мере) от дел. Отсюда делаем вывод, что да - мышечная масса действительно уходит, и чем дольше человек не пользуется мышцами, тем они серьезнее усыхают. Поэтому в какой то степени, все, кто однажды пришел в зал, обязаны для поддержания формы ходить туда постоянно, пусть даже и с перерывами. В противном случае все наработанные объемы со временем сдуются как воздушный шарик, и Вы останетесь просто сухим и поджарым. Однако постоянно аппетитных форм, волнительных изгибов линий и больших бицепсов Вам не видать без стен зала, а точнее - тренировок.

Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Почему сдуваются мышцы после тренировки и поднятия тяжестей

Многие люди, посещающие тренажерный зал и особенно новички, любят прибавить себе объемов. Причем делают они чаще всего это несознательно – производя замеры своего тела (проводя ) сразу после тренировки. Это позволяет накинуть пару сантиметров в объемах и в результате поразиться, какой я стал огромный, как я хорошо расту. Однако такое послевкусие и эйфория от сверхбыстрого увеличения в объемах быстро проходит, когда человек на следующее утро проводит те же самые замеры и убеждается, что результаты более чем скромные, и мышцы куда-то ушли.

Такой эффект обманки получил название пампинг, и он проявляется в кратковременном увеличении мышц тренируемой мышечной группы. В процессе загрузки мышцы (допустим, подъем гантели на бицепс) наше тело перекачивает больше крови и питательных веществ к целевой мускульной зоне. По завершении тренировки увеличенные объемы сходят на нет, и мышцы возвращаются к “нормальной жизни”. Таким приемом пампинга часто пользуются атлеты до выхода на сцену, чтобы показать себя во всей красе. Зайдя за кулису, их мышцы сдуваются до привычных размеров.

Подобное сверхнакаченное состояние вызвано увеличением плазмы крови в мышцах. Оно (возвращение мышц в нормальное русло) проходит в течение 30 минут после занятий или же может занимать до 5-7 дней. Таким образом получается, что после прекращения нагрузки на целевую мышечную группу, ей больше не нужно столько крови для своей повседневной деятельности, и она отливает от конечности. В результате чего мышечный объем уменьшается, т.е. мышца сдувается.

Следующее на очереди это…

Как не растерять мышцы после прекращения тренировок?

Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо определиться, что значит прекратить тренировки? И тут может быть два варианта:

нет никакой физической активности совсем – ни кардио, ни силовых тренировок, ни изометрии. Вы решили полностью уйти на покой, забросить правильное питание, т.е. захотелось залечь на дно и жить инфантильной жизнью;
вы получили травму определенной группы мышц (например, повредили грудные, выполняя жим лежа) , однако можете работать над другими мышцами, тренируя их, продолжая аэробные тренировки и соблюдая диету.

Потеря мышечной массы (сколько уйдет) в значительной степени зависит от этих вариантов развития событий. Первый вариант самый негативный и подразумевает уход мышечной и прирост жировой массы в кратчайшие сроки (до полугода) .

Если выбрать его, то тогда можно с уверенностью сказать, что вся Ваша работа с железом, потраченные усилия и деньги – все было напрасно. Человек очень быстро хиреет даже без самой замшелой нагрузки. Поэтому привет целлюлит, бока и пивной животик!

Второй вариант - самый гуманный и щадящий относительно потери мышечной массы. Было проведено много исследований в которых люди прекращали походы в зал, но не выкидывали полностью физическую активность из своей жизни, выполняя кардио, плиометрические тренировки, просто домашние упражнения. Так вот, потери мышечной массы в этих случаях были значительно меньше, чем в первом случае.

Также вечным “травматикам” в зале необходимо помнить о явлении переноса (carry-over effect) , которое заключается в распространении нагрузки на нетренированную конечность. Другими словами, тренировка только, например, левой руки, даст свои результаты (в увеличении масс и силы) и для правой руки, несмотря на отсутствие проведения непосредственной работы над ней. Что касается конкретных цифр, то нетренированная часть получает около 10-15% прироста от тренируемой части.

Питание играет огромную роль в деле “ухода” мышечной массы, если его полностью отпустить (пустить на самотёк) , то мышечная масса быстро заплывет жиром.

К слову сказать, вот наглядный пример подтверждения моих слов, Арни подзапустил разом все аспекты, которые влияют на фигуру и вот результат.

Примечание:
Каждый человек - индивидуальность, и он по-разному теряет мышечную массу. Кто-то может согнать ее буквально за 4-6 месяцев, а кто-то умудряется сохранять годами и на всю жизнь.

Почему сдуваются мышцы: физиология и научная сторона вопроса

С возрастом сила и мышечная масса уменьшаются, в среднем на 3-5% в год каждое десятилетие после 30 лет (для физически неактивных людей) . Поэтому к пенсионному возрасту человек может потерять от 10 до 15% мышечной массы, которую он имел в молодости.

Кроме того, каждому человеку, посещающему тренажерный зал, необходимо помнить, что мышечные волокна бывают двух типов:

белые – быстросокращающиеся (тип II) ;
красные – медленносокращающиеся (тип I) ;

Если рассматривать организм среднестатистического человека в целом, то соотношение волокон “красные-белые” составляет примерно 55 к 45% . У профессиональных атлетов больший процент белых волокон. Посему напрашивается вывод, чтобы потери мышечной массы с “уходом на пенсию” были как можно меньше, необходимо тренировать оба типа мышечных волокон.

Что касается изменения, то исследователи из университета спортивной медицины South Shore YMCA (Квинс, штат Массачусетс) определили, что двухмесячные тренировки с отягощениями позволили испытуемым увеличить свою силу на 47% . Два месяца полного тренажерного бездействия понизили уровень силы на 23% .

Примечание:
Последние исследования показали, что по прошествии 48 -и часов после тренировки организм снижает скорость синтеза белка и начинает тормозить процессы строительства и ремонта поврежденных мышечных структур.

Детренированность – технический термин, характеризующий потерю мышечной массы после прекращения активных занятий в тренажерном/фитнес-залах. Тело при постоянных физических нагрузках увеличивает производство ферментов, которые помогают строить мускулы и держать мышцы сильными. Когда происходит перерыв в занятиях (более 1,5-2 месяцев) или оные полностью прекращаются, тело перестает производить мышечно-поддерживающие энзимы, и мускулатура реагируют атрофией.

Два фактора, которые влияют на то, как быстро и сильно (количественная характеристика) Ваши мышцы будут сдуваться, это:

общий уровень физической активности;
совокупный тренировочный стаж – т.е. как долго Вы тягали железо/ходили на фитнес.

Примечание:
Возрастной фактор в расчет не принимается т.к. с ним все понятно, чем человек старше, тем быстрее сливаются его мышцы.

Получается, что чем лучше (выше) эти факторы, тем слабее по Вам ударит процесс сдувания мышц после прекращения тренировок.

Новички, стаж тренировок которых до года и которые в принципе до зала были далеки от спорта, способны всего за 2 недели растерять до 65-80% своей “накаченной” формы. Если Вы опытный атлет, то потеря формы может занимать от 5 до 6 месяцев и составит она около 35-40% (по данным организации ACE Fitness) . Если Вы начали вновь тренироваться (например, после травмы/операции, т.е. серьезного затишья) , то Ваши мышцы будут помнить (эффект ) , где они остановились, и процесс возвращения в форму будет происходить намного быстрее, чем если бы вы просто начали с новой программы. Не многие знают, что небольшие периоды детерминации (схода на отдых) укрепляют мышечные волокна и последующие тренировки (возвращение к процессу занятий) позволяет привести организм к более высокому уровню физической подготовки, чем если бы он такой отдых не брал.

Глобальный вывод: при любом раскладе мышечная масса при остановке тренировок теряется, причем процесс “сдувания” мышц протекает намного быстрее (в более короткий промежуток времени) процесса их построения. Поэтому, чтобы оставаться сильными и свести потери мышечной массы к минимуму, следуйте следующим рекомендациям.

Прекращение тренировок: как сохранить мышцы? Практически советы

Итак, Вы решили прекратить тренировки по какой-либо причине на продолжительный срок, однако мышечную массу терять не очень то хочется. В этой ситуации необходимо придерживаться следующих советов, и тогда у вас не возникнет вопроса, почему сдуваются мышцы:

№1. Правильное питание

Забив на зал, ни в коем случае нельзя пускать на самотёк свое питание. Снизьте калорийность рациона, но соблюдайте частоту и график приема пищи.

№2. Пейте больше воды

Мышцы по большей части состоят из воды и белка, поэтому эти два питательных компонента им необходимы всегда. Они поддерживают их наполненность и не дают сдуться раньше времени. Мужчина средней комплекции должен потреблять до 3 литров чистой воды в день, женщина – до 2-2,5 литров. Не доводите свой организм до обезвоживания, иначе мышцы вскоре станут выглядеть, как спущенный воздушный шар.

№3. Потребляйте достаточное количество углеводов и белков

Углеводы из пищи пополняют запасы депо гликогена в печени и мышцах. Мышечный гликоген – это один из крупнейших доноров, отвечающих за объем, размер и вес мышц человека. Гликоген привлекает еще больше воды в мышцы делая их более наполненными, в результате чего они не только выглядят больше и становятся сильнее. Углеводы должны быть долгими со средним (ГИ) , чтобы не создавались пиковые поднятия уровня сахара в крови. Еще одним важным нутриентом для поддержания мышечной массы является белок. Несмотря на временное отсутствие физической активности, его потребление не должно сводиться к минимуму, наоборот, Ваш рацион должен изобиловать белковой пищей. Снизить можно только количество грамм его потребления на 1 кг веса тела, в частности с 2 до 1,5 .

№4. Принимайте креатин

Креатин также помогает мышцам выглядеть более наполненными за счет привлечения дополнительной воды. Помимо наполнения, креатин способствует увеличению силы мышц и его прием целесообразен сразу после длительного перерыва в тренировках. Стоит понимать, что креатин – искусственный временный усилитель для мышц, т.е. как только его прием прекращается, силовые результаты несколько спадают.

№5. Принимайте донаторы азота (NO)

Оксид азота – популярная спортивная добавка, целью которой является увеличение притока крови ко всему организму и особенно в мышцы. Приток крови обеспечивает лучшее питание мускулов и их насосный эффект.

№6. Находитесь как можно меньше в состоянии стресса

Тренировки – отличное терапевтическое средство по снятию стресса. Когда их бросаешь, может подняться уровень (т.к. некуда выплескивать весь негатив) , который отвечает (в том числе) за разрушение мышечных тканей. Поэтому Вами, большую часть времени, должны владеть положительные эмоции, в противном случае кортизол будет жечь мышцы.

№7. Проявляйте любые виды активности

Да, зал заброшен, но можно и за его стенами найти нагрузку мышцам.В частности, любые домашние упражнения, бытовые активные телодвижения, прогулки и пробежки– все это позволит использовать мышцы и поддерживать их тонус.

Ну вот, пожалуй, и все советы, которые позволят Вам сохранить мышечную массу после прекращения тренировок в зале. Теперь давайте подведем итоги и подосвиданькаемся:).

Послесловие

Сегодня мы отвечали на вопрос – почему сдуваются мышцы? Как Вы поняли, этого не избежать, и наработанная с таким трудом масса будет неумолимо ползти вниз, как только Вы забьете на тренировки. Однако эти потери можно свести к минимуму, если применять голову и следовать советам. Каким? Ну не знаю, может тем, которые написаны выше).

На сим все, рад был всех лицезреть, до новых встреч!

PS. Друзья, а Вам знаком процесс сдутия мышц?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Вы начали регулярно заниматься спортом, и решили взвеситься, чтобы оценить результаты. И что вы видите: после тренировок ваш вес увеличился! Не спешите расстраиваться, этому странному факту может быть вполне логичное и понятное объяснение.

Прежде чем начать анализировать увеличение веса, давайтем отметим важный момент. В процессе похудения не может быть постоянного падения веса . Периодически вес будет останавливаться на пару недель (а то и на месяц!) и даже повышаться – и это абсолютно нормально. Даже если вы все делаете правильно и грамотно, ваш вес не будет таять на глазах. При снижении веса организм постепенно и достаточно медленно адаптируется к новым условиям. Дайте ему время на изменение биохимических процессов и стабилизацию веса.

Возможные причины, почему мог увеличиться вес после тренировок

1. Отек мышц

Наиболее вероятная причина увеличения веса после тренировок - это отек мышц. После непривычных нагрузок в мышцах начинает задерживаться вода, и они увеличиваются в объемах. Это явление временное и не имеющее ничего общего с ростом мышц. Уже через пару недель они придут в норму, и ваш вес пойдет вниз.

Что с этим делать?

Ничего не делать, это естественный процесс в организме, никуда от него не деться. Подождите 2-3 недели, мышцы адаптируются к нагрузке, и вес пойдет вниз. Здесь главное не пугаться цифр и планомерно продолжать тренировки, не обращая внимания на весы. Также не забывайте делать хорошую растяжку после занятий: качественные тренировки стрейтчинга великолепно тонизируют мышцы и помогают в создании красивого рельефа.

2. Превышение калорийности дневного рациона

Не надо думать, что если вы занимаетесь спортом, то питаться можно в неограниченных количествах. Это не так. Средняя тренировка помогает сжечь от 300 до 500 калорий за час, а это всего лишь кусочек любимого слоеного торта. Если вы едите больше, чем ваш организм может усвоить, то вы не только не похудеете, но и будете набирать вес после тренировок.

Что с этим делать?

Придерживайтесь умеренного питания, а еще лучше начните считать калории . Успешное похудение - это 70% налаженный рацион и только 30% регулярный спорт. Ведите дневник питания, считайте калории, избегайте сладостей и фастфуда. Спорт не приведет вас к идеальному телу, если вы не измените пищевые привычки. Увы, но это так.

Вопросы и ответы, почему увеличивается вес после тренировок

1. Я начала регулярно тренироваться, чтобы похудеть, но за 3 недели вес совсем не уменьшился. Это означает, что я не худею?

Во время физических нагрузок мышцы задерживают воду , поэтому от тренировок вес может повышаться или стоять на месте, при этом жировая прослойка будет уходить. Старайтесь замерять объемы и смотреть на изменения в качестве тела (делать фотографии), это намного более наглядный способ следить за процессом похудения.

2. Я тренируюсь уже месяц, но вес увеличивается. Замеряю объемы, смотрю на фото «до и после» – практически без изменений. Что может быть не так?

Для похудения недостаточно только тренироваться, нужно следить за питанием . Как мы уже сказали, 70% успеха в похудении зависит от питания. Тренировки помогают подтянуть тело, улучшить его тонус, избавиться от дряблости, но процесс похудения и избавления от лишнего жира возможен только при дефиците калорий. Если вы не худеете (независимо от того, есть у вас тренировки или нет), значит нужно пересмотреть питание.

3. Я стараюсь правильно питаться и тренируюсь уже давно, но вес не уменьшается. Почему?

Если вы питаетесь правильно , это еще не означает, что вы питаетесь с дефицитом калорий . Даже полезными продуктами можно перебрать свою допустимую норму. Кроме того, очень часто в период спортивных нагрузок повышается аппетит , организм таким образом пытается восполнить потраченную энергию. Поэтому вы можете незаметно для себя начать есть больше: чаще перекусывать, есть более объемные порции, выбирать более калорийную еду. Без контроля и четких цифр мы не всегда можем верно сформировать меню для похудения.

4. Я считаю калории и регулярно тренируюсь. Первые 2 недели вес падал, а сейчас уже 2 недели не уменьшается. Что делать?

В самом начале процесса похудения обычно идет самое интенсивное уменьшение веса. Как правило, в первую неделю уходит 2-3 кг и многие ждут таких же стремительных результатов и дальше. Но такой темп избавления от лишних килограмм будет только вначале. Эти 2-3 кг, которые ушли в первую же неделю, не уменьшение жировой прослойки, а изменение водного баланса в организме. Из-за сокращения количества углеводов и фастфуда из организма уходит вода, поэтому происходит хороший «отвес».

Нормальный темп похудения 0,5 кг за 1-2 недели, и то так бывает не всегда. Надо понимать, что процесс уменьшения веса не может быть постоянным и неизменным. Вес может чуть подниматься и опускаться, причем эта динамика в рамках недели или месяца может не поддаваться никакому объяснению. Например, вот типичный график похудения с ежедневным взвешиванием:

Как видите, вес находится в постоянной динамике, он не падает систематически. Но если смотреть картину целиком , то видно, что вес идет вниз. Хотя в некоторые дни он не меняется или даже, наоборот, растет. Кроме того, помните, что чем меньше ваш изначальный вес, тем медленнее будет происходить уменьшение веса. Например, в этом примере за 4 месяца вес упал только на 4 кг (даже чуть меньше) . И это абсолютно нормальный и здоровый темп. Поэтому продолжайте питаться с дефицитом калорий и тренироваться, и ваша цель будет достигнута.

Байкал через систему платных сообщений спрашивает: «Здравствуйте, SPORT SCIENCE. Я не так давно тренируюсь, набрал 5 килограммов. Не собираюсь останавливаться, но хочу взять небольшой перерыв на новогодних праздниках. Однако я боюсь, что потеряю все, что удалось набрать таким трудом. Подскажите как быстро пропадают мышцы без тренировок.

Пы.сы. вы лучший спортивный канал, спасибо вам за то, что вы делаете».

Здравствуйте и спасибо за поддержку.

Для ответа на этот вопрос необходимо сразу же разграничить натуральный тренинг и тренинг с использованием фармакологической поддержки так как в данном вопросе 2 этих подхода к тренировкам имеют принципиально разные сроки отката, да и общий откат в процентном соотношении у них существенно отличается.

Для тех, кто только собирается выбрать темный сторону силу у нас плохие новости.

Если вы используете фармакологическую поддержку, то все набранное на курсе достаточно быстро начинает возвращаться к исходным значениям после того, как гормональный фон падает до физиологичных показателей.

Особенно это актуально для неопытных людей, которые пренебрегают после курсовой терапией.

Прежде чем начинается разрушение мышечных тканей у атлета начинает стремительно уменьшаться количество гликогена, который организм запасал в мышцах. Именно за счет этого на первом этапе и происходит стремительное визуальное уменьшение мышц.

Как правило подобный процесс протекает 1-2 месяца.

Затем постепенно начинает разрушаться мышечная ткань.

При плохом варианте развития событий в этом случае можно потерять практически всю набранную мышечную массу уже спустя 3-5 месяцев после прекращения курса и регулярных тренировок.

Однако нужно понимать, что в любом случае вы не откатитесь к своим исходным значениям. Ваша форма в любом случае будет чуть лучше, той, с которой вы когда то пришли в спортивный зал. Тоже самое будет касаться и ваших силовых показателей.

Теперь поговорим что происходит со спортсменом, который тренировался натурально, но по каким то причинам прервал свои тренировки.

При натуральном тренинге процессы роста и разрушения мышц протекают намного медленнее, чем у людей, которые используют фармакологическую поддержку.

Кроме того, чем больше ваш тренировочный стаж, тем лучше за вами закрепляются полученные результаты.

Так, если у вас за плечами более года регулярных тренировок, то 1-2 недели отдыха никак не скажутся на вашей мышечной массе, а силовые вряд ли снизятся больше, чем на 10% от исходных рабочих весов.

2 месяца пропуска снизят ваши силовые показатели и мышечную массу в среднем на 20-30 %

Год пропуска тренировок отберет от 50 до 70% от полученных спортивных достижений.

Как видите при натуральном тренинге результаты достаточно хорошо закрепляются за вами, а потому если у вас за плечами спортивный стаж не менее 1 года регулярных занятий, то вы со спокойной душой можете отдохнуть недельку другую. Восстановление потерянных силовых показателей не займет слишком много времени.

Аноним через систему платных сообщений спрашивает: «Привет спорт сайнс, занимаюсь год, результаты не очень, меня долгое время мучает вопрос, сколько же делать подходов и упражнений на одну мышечную группу, в разных источниках по разному и можно ли снижать вес в последующих подходах, что бы количество повторов не снижалось, заранее спасибо»

Здравствуйте и спасибо за поддержку. Как правило, мы рекомендуем не включать на 1 группу мышц более 2 базовых упражнений, каждое из которые можно выполнять в 2-3 подходах на 8-12 повторений. Это общие средние рекомендации, которые позволяют сформировать необходимый уровень тренировочного стресса, но в тоже время не загнать организм в состояние перетренированности.

В этом случае не имеет особого смысла снижать вес в заключительных подходах.

Iron Alex через систему платных сообщений решил не задавать вопросы, а просто поддержал материально: «Привет sport science! Спасибо за Ваш просветительский труд!»

Здравствуйте, Iron Alex и спасибо вам за поддержку.

Артем Ханин спрашивает:»что делать, если при приседаниях правая нога стоит дальше относительно левой»

Поставьте ноги ровно. Но перед этим снизьте рабочий вес настолько, чтобы вы смогли выполнять упражнении правильно. Очевидно, что одна из ног значительно сильнее другой, поэтому вы интуитивно перекладываете на нее большую часть нагрузки за счет изменения положения ног. Подобный изврат ничем хорошим не закончится. Нарушение техники — кратчайший путь к травме.

Maks Dush спрашивает:»Здраствуйте, как можно совмещать ММА и бодилидинг это не повлияет на котоболизм?И ище один вопрос,если я тренеруюсь 3 дня в неделю и мне пришлось 2 дня подряд тренироваться по обстоятельствам это тоже не повлияет на котоболизим?»

Здравствуйте. Мы рекомендуем вам придерживаться принципа специализации. Для того, чтобы добиться максимальных успехов в чем бы то ни было, нужно уделять этому как можно внимания. Расставьте для себя приоритеты. Что конкретно для вас более важно — повышать свои навыки в MMA или наращивать как можно больше мышечной массы. Работайте на приоритетным направлением, а то, что для вас менее важно используйте в качестве небольшого дополнения к основной тренировке.

Гораздо проще и эффективнее развиваться в одном направлении, чем пытаться успеть везде и сразу.

2 тренировки подряд при единичном случае особо никак не скажутся на результатах. Другое дело, что нервной системе будет достаточно сложно справляться с нагрузкой 2 дня подряд.

Любомир Климюк спрашивает:»Здраствуйте,SportScienсe cпасибо за ваши видео и полезную информацию. У меня такой вопрос: мне 17 лет, я эктоморф. Заниматься начал еще в 1 классе, отец заставлял. Это сложно было назвать нормальными тренировками, потому что в тренинге полностью отсутсвовали мышци спины, а ноги треняли только приседанием с собственным весом на многоповторку（не мение 100 раз）. За то грудь убивали каждую тренировку, и штангой, и гантелями,и простыми отжиманиями.Самостоятельно занимаюсь почти 2 года, форма в целом нравится, слежу за питанием и сном. Занимаюсь натурально. И все бы хорошо,но только ноги совсем не ростут. Пробывал менять упражнения, но не помогает. Дошло до того, что жму от груди на 20 кг больше чем приседаю. Подскажите что мне делать？ Пролайкайте пожалуйста. Зарание спасибо за ответ）»

Здравствуйте. Во первых установите день ног первым в своей тренировочной неделе. То есть если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, то в понедельник вам необходимо тренировать именно ноги.

Выберете для себя 2 основных упражнения — к примеру пусть это будут фронтальные приседания и мертвая тяга на прямых ногах, которая отлично грузит заднюю поверхность бедра.

Работайте в этих упражнениях в 2-3 рабочих подходах по 8-12 повторений в каждом.

Подходите к тренировкам максимально собранно. Между подходами отдыхайте от 40 секунд до 2 минут максимум.

Тренировки должны получаться короткими и мощными.

Полноценно питайтесь и обязательно хорошо высыпайтесь. Эти простые рекомендации достаточно долго показывают свою высокую эффективность. Со временем при должном упорстве вам обязательно удастся увеличить как силу, так и мышечную массу ваших ног. Было бы желание, упорство и постоянство.

Артур Фельк спрашивает:»Привет SPORT SCIENCE, вопрос такой. Мне 16 лет, в прошлом году часто налегал на приседания (по причине отставания этой мышечной группы), делал по два раза в неделю. Вопрос собственно в том, что после этого рост буквально остановился, за позапрошлый год вырос на 3 см, а за тот и этот не вырос не на 1, с чем это связано? P.s сейчас делаю упражнения на растяжку и вис на турнике, особо не помогает)»

Здравствуйте. Скорее всего ваш организм не в состоянии переварить ту нагрузку, которую вы даете. Попробуйте тренировать ноги 1 раз в неделю по рекомендациям, которые мы давали при ответе на прошлый вопрос. Короткий, но мощный тренинг может себя отлично показать. Тренировка лишь одна из составных частей успеха. Восстановление не менее важно, но о нем очень часто забывают.

Vanullkaa спрашивает:»привет спорт саенс, спасибо за творчество, смотрел ваше видео про вакум как делать понял а вот сколько подходов, как часто, могу делать по 5 подходов каждые 2 часа каждый день не переборщу? и еще друг говорит что гдето слышал это упражнение делается только на пустой желудок правда ли это????(Народ пролайкайте плиз реал интересно)»

Здравствуйте. Вы можете акцентировано работать над вакуум около 3 раз в неделю, выполняя по 10 контролируемых втягиваний с удержанием до 10 секунд в каждом. На начальном этапе этого будет более чем достаточно. Подобные тренировки действительно рекомендуется проводить на пустой желудок.

алексей никеров спрашивает:»Привет sport science! Спасибо Вам за качественную информацию. Успехов Вам и побольше интересных вопросов! Мой вопрос вот в чем, мне 31 год и я наконец пошел в зал. Заниматься решил без фармы, 3 дня в неделю. Понедельник: грудь и спина, среда: бицепс трицепс и предплечья, пятница: ноги и плечи. Естественно под контролем квалифицированного тренера. Через 2.5 месяца появилась легкая боль в локтевых суставах. Еще через пол месяца я начал замазывать локти обезболивающим гелем. И в итоге пришел к врачам. После рентгена врачи поставили диагноз «артроз локтевых суставов 1 степени». О посещениях зала рекомендуют забыть. Неужели это и правда конец? Я очень хочу тренироваться. Объясните пожалуйста что и как. За ранее спасибо.»

Здравствуйте. 1 степень является началом болезни и лишь от вас зависит уйдет ли эта проблема или останется с вами на всю оставшуюся жизнь. При подобной проблеме лечение начинают со снятия воспаления, что невозможно при систематических перегрузках пораженной области. После того, как воспаление снято врачи назначают комплексы лечебных упражнений, призванных улучшить кровоток в пораженной области и увеличить общую подвижность локтевого сустава.

На наш взгляд в данном случае необходимо на время лечения оставить свои тренировки, чтобы иметь возможность впоследствии к ним вернуться.

Не забывайте о том, что высокие спортивные достижения не всегда сочетаются с сохранением здоровья.

В одном из наших видео, ссылка на которое, по традиции, будет в описании к этому выпуску, мы дали краткие рекомендации, как можно тренироваться без наличия уже существующих проблем так, чтобы как можно дольше сохранить свое здоровье.

Напишите в комментариях получали ли вы какие нибудь травмы, занимаясь своим любимым видом спорта и как вам удалось с ними справиться. Думаем, что всем будет интересно узнать сколько же среди нас настоящих преданных фанатов спорта.

Как быстро сдуваются мышцы без тренировок обновлено: Ноябрь 1, 2017 автором: rorshax

Не позволяйте всем своим усилиям в тренажерном зале тратиться впустую! Узнайте от фитнес-экспертов о том, какие из ваших привычек и действий могут привести к тому, что ваши мышцы буквально начнут чахнуть. Эти привычки и продукты - это самые распространенные причины потери мышечной массы.

Вы теряете или не набираете мышцы?

Если вы посещаете тренажерный зал и занимаетесь на специализированных тренажерах, поднимаете тяжелые веса, употребляете большое количество белка, но все равно не можете заметить прироста мышечной массы, возможно, ваше поведение вне тренажерного зала нивелирует все ваши попытки и даже приводит к тому, что у вас откладывается жир. К счастью, решение существует! В этой статье вы найдете мнения экспертов касательно того, почему вы можете терять мышечную массу, а не набирать ее.

Вам нужна рыба

Какая разница, если вы окажетесь тем самым человеком, который на работе открывает банку тунца? Вам нужно есть жирную рыбу, такую как лосось или палтус, иначе вы не получите здоровые для сердца и способствующие наращиванию мышц омега-3 жирные кислоты. Эти кислоты улучшают чувствительность к инсулину мышечных клеток, тем самым улучшая способность мышц использовать для развития тот белок, который вы употребляете. Таким образом, улучшив чувствительность к инсулину, они поддерживают способность организма сопротивляться ухудшению состояния мышечной ткани.

Вам нужен солнечный свет

Лучший источник витамина D - это солнечные лучи, и, если вы их не видели уже давно, заменяя их добавками, содержащими витамин D, вы можете начать терять мышцы. Витамин D давно известен тем, что он играет важную роль в поглощении кальция, который гарантирует вам крепкие кости. Однако он также играет роль в наращивании мышц. Более того, по мере старения ваш организм хуже усваивает витамин D, поэтому вам нужно становиться более гибкими, чтобы употребить необходимое количество этого витамина. Старайтесь выходить на прямой солнечный свет на пару минут как можно чаще, а также поговорите со своим врачом о том, чтобы проверить содержание витамина D в вашем организме. Возможно, вам срочно нужны пищевые добавки. Если вы проверите свои показатели, то сможете понять, если с вами что-то не так, особенно с учетом того, что большинство людей страдают от нехватки этого витамина.

Вы пропускаете приемы пищи

Если вы смотрите на часы в шесть вечера и понимаете, что не ели с самого завтрака, вы мучаете голодом не только себя, но и свои мышцы. Если вы будете урезать калории, это может негативно сказаться на вашем здоровье, не позволяя вам добиться тех или иных целей. В мире фитнеса определенные техники, такие как урезание калорий, в последние годы набрали популярность, однако это далеко не самое умное решение, так как вашему телу нужны калории, чтобы поддерживать мышцы и обеспечивать им рост. Подобная привычка скорее приведет к тому, что ваш метаболизм замедлится, а ваш организм начнет терять мышечные ткани и задерживать жир. Поэтому вам стоит всегда есть здорово и сбалансированно, чтобы ваш метаболизм ускорялся, а мышцы всегда имели необходимое топливо.

Вы отказываетесь от углеводов

Если вы откажетесь от переработанных сахаров, это положительно скажется как на вашем общем здоровье, так и на вашей талии. Но вам не стоит при этом отказываться также и от здоровых сложных углеводов. В современном мире очень многие стремятся к тому, чтобы полностью отказаться от углеводов, но они критически важны для восстановления мышц после тренировок. Углеводы перерабатываются вашим организмом и хранятся в форме гликогена, а когда вы начинаете тренировку, гликоген готов поставить вашему организму необходимую энергию. Без углеводов ваш организм не будет иметь необходимого запаса гликогена, из-за чего мышечные ткани начнут слабеть.

Вы перестаете тренироваться из-за боли

Если вы страдаете от хронических болей, упражнения и особая физическая нагрузка - это отличный способ избавиться от своих проблем. Вам определенно стоит поговорить со специалистом, чтобы подобрать подходящие для вас упражнения низкой интенсивности. Если вы полностью откажетесь от физической активности из-за хронических болей, вы определенно потеряете мышечную массу. При этом упражнения не только позволят вам ее сохранить, но и ослабят болевые симптомы. Более того, если вы предпочитаете употреблять медицинские препараты, чтобы избавиться от боли, такие как ибупрофен, вам нужно быть особо осторожными. Недавние исследования доказали, что обезболивающие средства, которые можно приобрести в аптеке без рецепта, могут мешать процессу восстановления мышц, а также вызывать слабость.

Вы не пьете воду

Как и всему вашему организму, вашим мышцам всегда нужна жидкость. Мышцы содержат большое количество жидкости, а обезвоживание может не дать им нормально сокращаться, тем самым снижая тонус мышц. Сравните виноград с изюмом. Виноград полон жидкости, свеж и сочен. Изюм обезвожен и выглядит, как морщинистая кожа старого человека. А теперь представьте себе, что именно это и случается с вашими мышцами. Если вы будете пить больше воды, ваши мышцы будут более «сочными», более выраженными. Вам нужно стремиться к тому, чтобы выпивать около восьми-девяти стаканов, так как именно такое количество рекомендуют специалисты. Но при этом вам все равно нужно слушать свой организм, потому что вам может быть необходимо больше. Если вы тренируетесь в течение продолжительного периода времени или особо активны на протяжении всего дня, велика вероятность того, что вам нужно пить больше.

Вы отказываетесь от белка

Если вы съедите немного чипсов, вам определенно будет вкусно, но в них нет белков, которые отвечают за рост и развитие мышечной ткани. Вместо чипсов попробуйте есть орехи или семечки - они прекрасно подходят для того, чтобы быстро утолить голод между полноценными приемами пищи, но при этом служат топливом для ваших мышц. Также вам стоит задуматься о том, чтобы поставлять белок в ваш организм на протяжении всего дня, растягивая это на пять-шесть приемов пищи и перекусов. Кроме того, белок очень важен сразу после тренировки. Вам нужно употребить 10-20 грамм белка в течение 30 минут после физической нагрузки, чтобы позволить мышцам восстановиться.

Вы не высыпаетесь

Вот одна из причин, по которым вам стоит больше спать: сон не только доставляет вам удовольствие, время, которое вы проводите во сне, является наилучшим для восстановления и роста мышц. Во сне вырабатывается гормон роста, а также происходит синтез белков. Основным преимуществом сна является то, что в организме возобновляется нормальный уровень энергии, а также, что восстанавливаются мышцы и другие ткани и клетки.

Вы слишком часто пьете вино

Иногда сложно отказаться от бокала вина, но если вы пьете слишком много, то вы, вероятнее всего, из-за этого теряете важные и столь желанные мышцы. Алкоголь обезвоживает ваш организм, а из-за этого вы теряете мышцы. По мере того как вы стареете, связь алкоголя и потери мышц становится все более и более прочной.

Вы на постельном режиме

Если вы получили травму или просто были неактивны в течение последних дней или даже недель, вы рискуете потерять мышечную массу. Исследования показывают, что три дня постельного режима для взрослого человека может означать потерю до десяти процентов мышечной массы в ногах. Также многие люди после операции не могут нормально питаться в течение четырех-пяти дней, что также приводит к уменьшению мышц.

Привет! Сегодня у меня для вас очень интересный материал. Думаю, что каждый, кто так или иначе связан с железным спортом, задумывался о том, что будет если перестать качаться. Давайте во всём разберёмся без лишней болтовни.

Многие люди, которые мало что понимают в бодибилдинге в один голос твердят: «У меня один друг бросил качалку и сразу же разжирел!», «Перестанешь заниматься – умрёшь!» и другие, не менее забавные, бредни.

Вообще, меня удивляет это ещё больше, когда об этом говорят взрослые люди, да ещё и с .

Смотришь, вроде, умный человек, научен не говорить о том, чего не знает, но всё равно несёт какую-то беспросветную чушь.

Самое интересное, что ладно бы этот вопрос был бы недостаточно изучен, но ведь это не так. Есть множество исследований ОЧЕНЬ ВЛИЯТЕЛЬНЫХ Университетов на эту тему. Например, есть исследования в области космонавтики , когда мышцы, находясь в условиях невесомости атрофируются.

Но, несмотря на это, есть очень много довольно странных людей, которые до сих пор уверены, и с пеной у рта будут доказывать, что существует в природе такой биохимический процесс, как ПРЕВРАЩЕНИЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ В ЖИР. Видимо, именно у этих людей в организме мозг так же может постепенно превращаться в кисель.

В основном, подобные высказывания появляются из-за суммы двух компонентов:

ОТСУТСТВИЕ ЗНАНИЙ В ЭТОМ ВОПРОСЕ;
ЗАВИСТЬ;

Про знания, понятно. Человеку не хочется выглядеть глупым и не нравится находиться в невыгодном для него положении, поэтому ему хочется показать, что он разбирается в этом вопросе.

Ну, а дела с завистью обстоят ещё проще. Людям не хочется шевелить дряблыми булками, поэтому они стараются придумывать ОПРАВДАНИЯ, для того, чтобы показать, что они делают всё правильно.

«Я не занимаюсь спортом и выгляжу, как мешок с картошкой, не потому, что я ленивая задница, а потому что это вредно и в будущем я обвисну/разжирею/умру/, поэтому я ни фига не делаю. Да и вообще я на работе устал».

Я уверен, вы это понимаете, поэтому давайте, по существу.

Как на организм влияют тренировки

Наше тело никогда не делает того, что ему не выгодно или просто так. Всё уравновешено и приведено к балансу (ГОМЕОСТАЗУ). Это нужно для того, чтобы ЭКОНОМИТЬ ЭНЕРГИЮ! Это помогало выживать на протяжении десятков тысяч лет.

Тренировки дестабилизируют систему и вгоняют её в БОЛЬШОЙ МИНУС . Организму это не выгодно, потому что это создаёт угрозу для жизни во-первых, и на такую «поломанную», если хотите, систему будет требоваться гораздо больше ресурсов.

Когда организм восстанавливается, то он уравновешивает систему, но делает это с небольшим запасом, чтобы предостеречь себя в следующий раз от подобной нагрузки.

Это так же не совсем выгодно, т.к. большие мышцы – требуют гораздо больше энергии, чем маленькие, но, как говорится, это лучше, чем умереть. Организм выбирает САМЫЙ ВЫГОДНЫЙ ДЛЯ НЕГО ВАРИАНТ .

Телу это не нравится, но это ВЫНУЖДЕННАЯ АДАПТАЦИЯ. Чем в больший минус вы загоняете свой организм, тем в больший плюс он вынужден двигаться в плане роста мышц. Поэтому я всегда говорю о важности ПРОГРЕССИИ НАГРУЗОК. Телу нет смысла растить мышцы, если не растёт нагрузка.

Но вырастить мышцы, это полдела. Ведь их ещё нужно обеспечивать. Нужны более приспособленные к новым мышечным объёмам ЦНС, сердечно –сосудистая, эндокринная системы и другие.

Нельзя поставить кузов от КАМАЗа, на старую раму дряхлой «копейки». Поэтому изменения происходят постепенно и медленно. Организм очень неохотно идёт на подобную адаптацию.

Вы постоянно сдвигаете точку равновесия и заставляете тело приспосабливаться к новым условиям существования (всё более высокообъёмной нагрузке). Поэтому ему приходится образовывать новые структуры (дополнительные мышцы).

Чем больше мышц приходится строить нашему организму, тем больше надо адаптировать под них остальные системы.

Представьте, если вы решили немного усилить вашу машину. На начальном этапе вам может хватить просто несколько дополнительных распорок и т.д. А если вы хотите сделать мощный гоночный болид? Вам придётся менять двигатель, топливную систему, усиливать раму, менять и наваривать кузов. Понимаете, о чём я?

ЧЕМ БОЛЬШЕ ВАШИ МЫШЦЫ, ТЕМ БОЛЬШИХ ИЗМЕНЕНИЙ В ОРГАНИЗМЕ ОНИ ТРЕБУЮТ ДЛЯ СВОЕГО ОБСЛУЖИВАНИЯ .

Отказ от тренировок

Итак, по каким-то причинам (болезнь, травма и т.д.) вы решили завершить ваши тренировки. Что будет происходить в организме в это время?

Простыми словами, вы перестанете вгонять ваш организм в «минус» (дестабилизировать систему), поэтому ему будет не нужно тратить столько энергии на восстановление, чтобы вывести себя в «плюс».

Зачем организму то, чем вы не пользуетесь? Это как держать сотрудников на заводе, которые ничем не заняты. ЭТО НЕ ВЫГОДНО! Поэтому, он начинает сокращать ненужных сотрудников (мышцы), чтобы не тратить лишние ресурсы (энергию) на их содержание.

Но, как вы понимаете, если организму теперь не нужны большие мышцы, то и смысла в усовершенствованных ранее других системах тоже нет смысла. Поэтому тело снижает расход энергии, крови, интенсивности работы ЦНС и т.д.

Эти процессы идут быстрее, чем рост мышц, поэтому тело сократит их быстрее, чем мышцы .

Когда вы бросаете тренировки, то в первую очередь вы потеряете свою ВЫНОСЛИВОСТЬ . Почему так? Потому что выносливость напрямую связана с кровоснабжением и быстротой работы ЦНС.

Уже через 2-3 недели вы заметите, если решите прийти в зал, что вы делаете меньшее количество повторений в подходах, а так же большую общую усталость после тренировки. Вы не сможете сделать прежнее количество подходов и повторений, т.к. ваша энергетика уже начала деградировать. Хотя рабочие веса останутся практически на том же уровне.

Спустя месяц вы начнёте терять МЫШЕЧНУЮ МАССУ . Это связано с запасами гликогена в мышцах.

Большие мышцы складываются, в основном, из двух вещей:

Миофибриллярная гипертрофия.
Саркоплазматическая (энергетическая) гипертрофия.

Если сказать простыми словами, то:

БОЛЬШИЕ МЫШЦЫ = ВОЛОКНА (миофибриллы) + ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ БАКИ (гликоген и др.)

Примерно через месяц, запасы вашего гликогена начнут падать, т.к. вы ими не пользуетесь. Это приведёт к, очень хорошо видимому, уменьшению ваших мышц в размере.

У культуристов (бодибилдеров) такая деградация будет идти быстрее, чем у пауэрлифтеров, т.к. культуристы используют более высокообъёмную нагрузку, поэтому нуждаются в больших запасах гликогена.

Большие объёмы гликогена дают:

Большую прибавку в мышечных объёмах.
Приводят к быстрому похудению после прекращения тренировок.

Если вы продолжаете отказ от тренировок в течение 2-3 месяцев, то только после этого времени начнутся потери в СИЛЕ! Т.к. мышцы и костно-связочный аппарат строить сложнее, то и деградируют они позже.

Как быстро происходят потери

Чем вы были более атлетичным, тем дольше у вас будет происходить процесс деградации.

Как вы поняли, теряете вы не всё сразу, а постепенно:

ВЫНОСЛИВОСТЬ –> РАЗМЕР МЫШЦ –> СИЛА

Процесс потери достижений происходит за несколько месяцев:

1-2 месяца = ПОТЕРЯ 10-30% ДОСТИЖЕНИЙ .
Через 2 месяца потери замедляются. Дальше всё происходит дольше. На протяжении 1 года атлет теряет 50-70% ДОСТИЖЕНИЙ. Затем потери, как правило, тормозятся.
К «ПОЛНОМУ НУЛЮ» КУЛЬТУРИСТ НЕ ВЕРНЁТСЯ НИКОГДА!!!

К примеру, если вы могли до тренировок приседать 50 кг, а потом приседали уже 200 кг, то вы никогда не будете настолько слабы, чтобы не присесть хотя бы 100-110 кг.

Сердечно-сосудистая система

Первое, что вы теряете после прекращения тренировок, как мы выяснили, это ВЫНОСЛИВОСТЬ! Она не нужна в современном мире, где еда достаётся слишком просто, но она важна для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы.

Когда мы прекращаем тренировки, то нашему телу уже не нужен тот же объём крови, что и раньше, когда мы тренировались. Тело начинает СОКРАЩАТЬ ОБЪЁМ КРОВИ (меньшая частота пульса, ухудшенное кровенаполнение), СНИЖАЕТ СПОСОБНОСТЬ КРОВИ ПОГЛАЩАТЬ ТО ЖЕ КОЛИЧЕСТВО КИСЛОРОДА.

Состояние сердечно-сосудистой системы ухудшается. Меньше кислорода в крови, а значит сердцу нужно сделать больше сокращений, чтобы снабдить вас нужным количеством кислорода. Короче, как в любой машине, ваш насос изнашивается быстрее, чем чаще сокращается.

Причём, в профессиональном спорте ещё серьёзнее. Из-за больших физических нагрузок, скорее всего, меняется конфигурация сердца, а это уже может привести к его серьёзным заболеваниям.

Сердце получает самые серьёзные проблемы при отказе от тренировок !

Что делать: БРОСАТЬ РЕЗКО НЕЛЬЗЯ! Нужно постепенно снижать нагрузку до очень лёгкой. Полностью отказываться не стоит. Чем выше ваш уровень, как спортсмена, тем выше риск при отказе от тренировок.

Изменение внешнего вида

По бодибилдерам больше всего заметно, каким спортом они занимаются. Ни в одном другом виде спорта нет таких выраженных изменений внешнего вида. Достижения бодибилдера видны невооружённым глазом.

Естественно, если вы бросите свои тренировки, то вашему телу такие большие мышцы будут не нужны и он постепенно сократит их объёмы на 60-70%.

Многие считают, что если они бросят заниматься, то мышцы превратятся в жир! Это настоящий БРЕД!

Нет в природе такого процесса, который бы делал это. Откуда пошёл этот миф?

Дело в том, что были тяжелоатлеты, которые после того, как бросали тренировки действительно жирели. Почему это происходило?

Дело в том, что КАЖДЫЙ КГ МЫШЦ СЖИГАЕТ ДОПОЛНИТЕЛЬНО 60-70 ККАЛ В СУТКИ ! В то время, как 1 КГ ЖИРА СЖИГАЕТ ТОЛЬКО 4 ККАЛ.

Поэтому если мы возьмём двух человек, которые весят по 100 кг (бодибилдера и жирного), то бодибилдер может есть гораздо больше и не набирать жир, т.к. у него дополнительно 30 кг мышц на теле. А они могут сжигать дополнительно около 2000 ККАЛ, без всяких усилий.

Большинству спортсменов, которые тягают железо рекомендуют питаться в районе 3000-4000 ккал. 2000 ккал – это половина дневного рациона! Т.е. бодибилдер может есть в ДВА РАЗА БОЛЬШЕ И НЕ ТОЛСТЕТЬ!

А теперь представьте, если вы бросите тренировки, а калорийность рациона останется прежней. Что произойдёт? Правильно. Вы разжиреете!

Что делать: Теперь вы меньше тратите энергии, а значит вам надо МЕНЬШЕ ЕДЫ. Если вы будете столько же есть, как ели, когда тренировались, то разжиреете, т.к. ПРИХОД КАЛОРИЙ БОЛЬШОЙ, А РАСХОД МАЛЕНЬКИЙ.

Профессиональные бодибилдеры не испытывают подобных проблем. Почему? Потому что они прекрасно понимают всё то, что я вам сейчас рассказал, а так же за долгие годы занятий бодибилдингом они попросту устают поглощать большое количество пищи, поэтому в сокращении калорийности нет особых проблем.

Бодибилдеры после отказа от занятий наоборот становятся СУШЕ! Как так? Да потому что мышцы у них всё равно остаются больше, чем у нетренированных людей, а калорийность снижена. А почему мышцы не уходят полностью? Это всё, мышечная память, друзья.

Мышечная память

Я писал уже о том, какие удивительные вещи творит , но всё же повторюсь, тезисно.

Если вы были действительно большим дядькой, то вы вряд ли будете весить меньше 80-90 кг. Причём это будет не жир, а довольно хорошие мышцы.

Мышцы растут не только за счёт увеличения РАЗМЕРА мышечных клеток (гипертрофия), но и за счёт увеличения КОЛИЧЕСТВА ЯДЕР И САМИХ КЛЕТОК (гиперплазия).

Т.е. мышечная клетка станет меньше, если не будет смысла в её увеличенном размере (нет тренировок), но ЯДЕР МЕНЬШЕ НЕ СТАНЕТ! Количество не уменьшается ! Мышечные клетки могут усохнуть, но исчезнуть НИКОГДА!

Именно поэтому, те, кто уже занимался культуризмом когда-то могут с лёгкостью, в короткие сроки вернуть себе прежнее телосложение. ВАШЕ ТЕЛО – ЭТО ВАШ ПЛАСТИЛИН, КОТОРЫЙ ВСЕГДА С ВАМИ!

Как уйти из спорта

Если вам необходимо, даже временно, покинуть спорт то соблюдайте следующие правила:

УХОДИТЕ ПОСТЕПЕННО! Ваш организм привык к нагрузкам, ваше сердце привыкло качать определённое количество крови, ваша энергетика привыкла к определённому режиму расхода энергии и т.д. Снижайте нагрузку постепенно, чтобы тело адаптировалось.

Это то же самое, если вы выпрыгнете из гружёного грузовика на полном ходу вместо того, чтобы просто замедлить скорость и сохранить грузовик и груз.

1-2 раза в неделю старайтесь приседать и отжиматься (можно с весом), бегайте. Это позволит сохранить здоровыми ваше тело и сердечно-сосудистую систему.

СНИЖАЙТЕ КАЛОРИЙНОСТЬ , чтобы не стать похожим на сало на ножках. Вы будете меньше тратить энергии, а значит надо меньше потреблять!

СМЕНИТЕ ХАРАКТЕР НАГРУЗКИ ! Если вы даже покидаете железный спорт, то найдите альтернативу. Велосипед, бег, плавание. Всё это будет поддерживать ваше здоровье в хорошем состоянии.

Как вернуться в спорт

Если вы всё-таки решили вернуться в бодибилдинг или просто вам пришлось не тренироваться , то я дам вам несколько рекомендаций, чтобы ваш возврат был максимально результативным:

Сначала тренируйте в основном вашу энергетику, а не силу . Это либо либо можно даже допустить чуть больше повторений и подходов. Так ваши клетки снова начнут набухать.
Постепенно увеличивайте интенсивность занятий . От 1-2 рабочих подходов с 2-3 упражнениями, до привычных 4-6 упражнений с 4-6 подходами. Обязательно делайте это ПЛАВНО! Или поймаете . Помните, что ВАШИ МЫШЦЫ СЕЙЧАС СИЛЬНЕЕ, ЧЕМ ВАША ЭНРГЕТИКА.
Работайте с небольшими весами . Даже если вы уже можете выжать 100-120 кг, то не торопитесь. Ваши мышцы готовы к таким нагрузкам, а вот ваша энергетика ещё слишком слаба.
Больше белка в рационе ! Чтобы опять раздуть ваши мышечные клетки НЕОБХОДИМО ПОТРЕБЛЯТЬ БОЛЬШЕ БЕЛКА (2-3 г/кг веса). На стройке нужны кирпичи.

Случается так, что у нас не получается нормально тренироваться. Одни в этой ситуации сдаются, а другие ищут пути и решения проблемы. Всё зависит от вашего желания. Даже если у вас нет ничего, кроме пространства 2х2 метра, то всё равно можно минимизировать потери мышц, чтобы ваш возврат к тренировкам прошёл мягче.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !