Каждый из нас, придя домой после физических нагрузок, может испытывать сильное чувство голода, но что делать, если после тренировки не хочется есть вообще? Нормальное ли это явление?
Скорее всего, проблема заключается в неправильном и несбалансированном питании при условиях физических нагрузок. Возможно, вы поедаете до тренировки значительно большее количество калорий, чем теряет Ваш организм за один сеанс занятия спортом. В таком режиме вы никогда не сможете избавиться от лишнего веса.
Питание зависит от двух факторов:
- Времени, проведенного тренируясь.
- Типа тренировки (аэробная или силовая).
Для похудения будут эффективными занятия на пустой желудок сутра пораньше. В данное время суток в организме меньше всего гликогена, поэтому всю энергию он будет получать, расщепляя жир.
Если же вы занимаетесь спортом для наращивания мышц, тогда необходимо плотно покушать за час до начала тренировки. Лучше всего, если это будут сложные углеводы (овсянка, рис или макаронные изделия).
После занятия не стоит сразу набрасываться на еду, если вы хотите сбросить лишний вес. Чувство голода у вас появилось, поскольку во время физических упражнений вы запустили механизм жиросжигания. Теперь необходимо подождать час или полтора, пока он будет наиболее активен. После можно устроить легкий перекус.
Воздержитесь от употребления жиров и кофеина после занятий спортом. Эти вещества препятствуют поступлению белков в кровь. Поэтому, если после тренировки хочется есть, тогда подождите немного времени и скушайте легкую пищу (салат из свежих овощей, фрукты, творог, нежирный йогурт).
Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.
Почему тренировка завершается сильным аппетитом?
Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь . При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.
Одна из причин – неналаженный режим питания . Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.
Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.
Неправильное время занятий спортом
Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:
- те, кто выбрал заниматься по утрам,
- те, кто после работы едет на занятия,
- решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.
Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.
- Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
- Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.
К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.
Работа над ошибками
Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.
- С утра – хотя бы выпейте стакан . Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
- После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.
Слишком холодно
Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.
Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.
Выход из этой ситуации такой.. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.
Высокоинтенсивный тренинг
Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.
Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, или отварное мясо в контейнере.
Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?
Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.
А что можно?
Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.
Многие худеющие женщины и мужчины замечают, что после проведения кардиотренировок очень хочется есть. В итоге, некоторые начинают есть и похудения не происходит. Почему такое случается и как пересилить себя расскажем далее.
Причины голода после кардиотренировок
Кардиотренировки включают в себя многочисленные упражнения на все группы мышц. При них задействует активно как ноги, так и руки. В результате, после часового занятия, возникает голод.
Как правило, это результат сжигания большого числа энергии. Иногда это результат проведения голодного кардио, то есть выполнение упражнений на голодный желудок и натощак.
Нередко бывает, когда перед кардио человек насыщает свой организм пустыми калориями, то есть не включает в свой рацион белки, полезные жиры и сложные углеводы. Также голодом мучаются после упражнений те люди, которые чрезмерно нагружают свой организм, не давая расслабиться.
В итоге, мучается не только желудок, который не дополучил нужных микроэлементов, но и страдают мышцы на следующий день. Важно к тренировкам подходить грамотно, лучше подключать для этого дела профессионалов, занимаясь с ними.
Внимание! Нередко физический голод происходит от эмоций, стресса, плохого самочувствия. Похудение и сохранение красивой фигуры невозможно без соответствующего положительного отношения к занятиям. Только с бодростью и счастьем в глазах можно достичь желаемого. Лучше всего заниматься кардио со своими друзьями или под хорошую музыку, поднимающую настроение.
Как устранить голод и не поправиться?
После кардиотренировок есть большой риск набрать вес в результате поедания булочных изделий или различных диетических батончиков , которые ими не являются на самом деле. Чтобы такого не произошло, следует учитывать заранее этот момент и собирать на тренировку в зале контейнер с едой или же заранее подготавливать себе на столе завтрак или обед с ужином.
Нередко организм после тренировки обманывается, сообщая человеку о том, что он голоден. На самом деле он желает воды. Необходимо за 10 минут до принятия пищи выпить стакан теплой негазированной воды.
Для перекуса лучше всего использовать салатик, наполненный грубыми волокнами , сложные углеводы в виде фруктов или овощей (следует помнить, что некоторые фрукты и овощи очень калорийны, смотреть по таблице калорий).
Можно заменить салатик и углеводы, орехами. 100 граммов орехов разных сортов быстро утолят голод. Также можно попробовать сделать фруктовый или овощной фреш-коктейль с помощью блендера, но, как правило, им голод устранить получается не у всех. Для насыщения нужно все тщательно пережевывать.
В целом, при кардиотренировках задействуются все группы мышц и тратится большое количество энергии . В результате человек хочет не только пить, но и есть. Помочь своему организму и при этом не мучиться от голода можно с помощью легкого перекуса со сложными углеводами, а также обильного питья воды.
К большому сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания правильному питанию. Они ошибочно полагают, что для роста мышечной массы необходимо просто изнурительно тренироваться, а питание - это дело второстепенное. Если вы тоже относитесь к этому числу людей, тогда вынуждены вас разочаровать: еда до тренировок и еда после играет огромную роль в процессе телостроительства! Тут можно провести аналогию со строительством дома: если рабочие во время постройки будут использовать дешевые и некачественные материалы, то вряд ли они когда-нибудь этот дом доделают. То же самое и с бодибилдингом: если человек будет кушать все подряд, то о красивом и стройном телосложении он может забыть навсегда! Цель сегодняшней статьи состоит в том, чтобы рассказать, какой должна быть еда после тренировки для набора массы или похудения, а также разрушить несколько мифов, связанных с питанием. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!
Для чего нужно правильно питаться после тренировок?
Мы уже вкратце сказали, что для построения красивого телосложения необходим хороший рацион, но сейчас мы раскроем этот вопрос более подробно. Правильная еда после тренировки - это залог хорошего восстановления и мышечного роста. Интенсивные физические нагрузки истощают запасы воды и энергии в организме человека. Кроме того, во время работы с железом мышечные волокна спортсмена разрушаются, и для их восстановления необходимы качественные продукты. Некоторые люди, которые во что бы то ни стало хотят избавиться от лишних килограммов, ошибочно полагают, что если они вообще не будут есть после тренировки, то это пойдет на пользу их организму. На самом деле, такое серьезное ограничение в пище, наоборот, может серьезно навредить здоровью! Чтобы иметь хорошее самочувствие в течение дня и силы для следующих тренировок, необходимо восполнять свои запасы энергии.
Белково-углеводное окно
Практически каждый спортсмен, активно занимающийся силовыми тренировками в тренажерном зале, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как "белково-углеводное окно". Как утверждают сторонники этой теории, в течение часа после тренировки обязательно необходимо дать своему организму те витамины и микроэлементы, которые он "растерял" во время интенсивных физических нагрузок. Они считают, что по окончании этого времени в организме запускаются катаболические процессы, которые уничтожают наши мышцы, а не способствуют их увеличению. Так получается, что далеко не все люди имеют возможность принять еду после тренировки в течение этого времени. В такой ситуации многие спортсмены настоятельно рекомендуют использовать какое-нибудь спортивное питание (протеины, гейнеры и т. д). Об этой теории пишут многие фитнес-порталы и издания, но все ли так на самом деле, как они утверждают? Отсюда мы плавно переходим к следующему разделу, в котором есть ответ на данный вопрос.
Еда после тренировки для роста мышц. Когда нужно употреблять?
Чтобы дать ответ на этот вопрос, группа спортсменов решила провести эксперимент. Они отказались употреблять гейнер сразу после физических занятий и вместо этого стали кушать обычную белковую пищу через час после тренировки. По завершении эксперимента его участники не показали какого-либо ухудшения результатов, а, наоборот, отметили, что такой прием еды после тренировки положительно влияет на мышечный рост. Вдобавок ко всему испытуемые отметили, что во время проведения эксперимента у них улучшилась работа желудочно-кишечного тракта. Объяснение этому мы запросто можем найти в медицине. Дело в том, что после интенсивной работы с железом в следующий час происходит отток крови от мышц к внутренним органам (в том числе к и ЖКТ), что благоприятно влияет на процесс переваривания пищи.
Еда после тренировки для похудения
Если перед вами стоит цель сбросить несколько килограмм лишнего жира, то первые минут 40 вам настоятельно рекомендуется воздержаться от приема пищи. И дело тут не только в лучшей работе желудочно-кишечного тракта (как мы писали ранее), а в жиросжигающих процессах, которые проходят в этот промежуток времени. Первые полчаса истощенный организм берет запасы энергии из жировой прослойки, тем самым уменьшая ее в размерах. Если же в это время плотно покушать, то организм будет сжигать калории, полученные со съеденной пищей, а не лишний жирок, на борьбу с которым и была направлена тренировка.
Главный принцип правильного питания для похудения звучит так: нужно есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем нужно тебе для полноценной жизнедеятельности организма. Людям, которые избавляются от лишних жировых отложений, после тренировки стоит сделать акцент на еде, содержащую большое количество белка (например, на яйцах, твороге или других обезжиренных молочных продуктах). Также можно добавить в рацион белковые коктейли.
Не стоит также забывать об углеводах (речь идет о медленных углеводах, а не о быстрых, которые в избытке находятся в сахаре и сладостях). В этом случае отлично подойдут свежие фрукты, овощи, ягоды и продукты из цельнозерновой муки. Не стоит забывать о фруктово-овощных фрешах, сухофруктах и несоленых орешках.
Когда речь идет о еде после тренировок для похудения вечером, нельзя не замолвить слово о жирах. Многие специалисты утверждают, что жирные продукты после физических занятий негативно сказываются на вашей фигуре. Кроме того, жир и пищевые волокна замедляют процессы пищеварения. И знаете что? Они абсолютно правы! Но несмотря на это, полностью исключать этот элемент из своего рациона не стоит. После занятий в зале рекомендуется употреблять жиры в количестве не более 10 грамм.
Набор мышечной массы: что есть
Еда после тренировки для набора мышечной массы - это та тема, которая интересует многих спортсменов не меньше, чем еда для похудения. На самом деле, отличие этих рационов состоит в том, что при наборе мышечной массы человек должен не ограничивать себя в калориях, а, наоборот, потреблять их в достаточном количестве.
Еда после тренировки должна содержать в себе достаточное количество белка, медленные углеводы, не быть излишне калорийной и, что самое важное, вызывать чувство сытости. Особенно это касается людей, которые занимаются спортом вечером и кушают перед сном. Представляем вашему вниманию список лучшей еды после тренировок, способствующей увеличению мышечных объемов:
- Яйца (в первой половине дня).
- Морские продукты.
- Йогурт.
- Творог.
- Вареная курица.
- Травяные чаи.
После трапезы вы не должны испытывать чувство голода, но это не значит, что стоит переедать и силком запихивать в себя еду.
Что не стоит есть на ночь?
Как уже говорилось ранее, большинство людей, как правило, проводят тренировку вечером, после окончания рабочего дня. Тот список продуктов, который мы упомянули ранее, можно употреблять за 1-2 часа до отхода ко сну, но есть и такая еда, которую лучше исключить, если вы питаетесь после тренировки в позднее время. Их употребление может не очень положительно сказаться не только на фигуре, но и на качестве сна. К ним относятся:
- Мясные продукты с большим содержанием калорий.
- Еда с большим содержанием насыщенных жиров.
- Сладости.
- Грибы.
- Кофе и продукты, содержащие какао.
Нужно ли спортивное питание?
Эта тема вызывает множество споров как среди новичков, так и среди профессиональных атлетов. Одни утверждают, что без спортпита в бодибилдинге и фитнесе обойтись нельзя, а другие говорят о его бесполезности и абсолютной ненужности. И все же нужно ли употреблять спортивное питание? На самом деле, ответ на этот вопрос прост как 5 копеек. Протеин, гейнер, креатин и т. д. - это все спортивные добавки (ключевое слово здесь "добавки"). Если вы способны обеспечить себя хорошей пищей, содержащей много белков и качественных углеводов, то в покупке спортпита нет особого смысла. Но если вы, например, очень далеко живете от зала и подолгу добираетесь домой или же у вас загруженный рабочий график, в котором вы даже не можете выделить себе время, чтобы полноценно покушать, то в таком случае спортивное питание действительно может вам помочь.
Белок: мифы и реальность
Значимость белка в процессе телостроительства, мы думаем, никто оспаривать не будет. Многие новички готовы поглощать его тоннами, чтобы их бицепс увеличился хотя бы на сантиметр. Некоторые спортсмены считают, что после тренировки нужно принять ударную дозу белка, поскольку только в это время он хорошо усваивается. На самом деле что белки, что углеводы нормально синтезируются нашим организмом на протяжении всего дня, а потому нет особой разницы, когда именно вы примете свой протеиновый продукт. Это можно сделать как через час после работы в зале, так и в течение следующего дня.
Лучший продукт на ночь
Ранее мы уже упоминали о том, как важен Данный продукт состоит из полноценного казеинового протеина, который идеально подходит для ночного сна. Казеин на протяжении 8 часов наполняет аминокислотами мышечные волокна, способствует их росту и существенно замедляет катаболические процессы. В качестве альтернативы творогу можно использовать специальную казеиновую смесь.
Важность воды
Во время физических нагрузок организм теряет много воды через пот. Кроме того, чем больше масса человека, тем больше жидкости у него выйдет во время тренировки. С уходом воды из организма спортсмен быстрее устает, из-за чего продуктивность постепенно падает. Поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости как во время занятий в зале, так и по их завершению.
Мы уже обсудили с вами тему еды после тренировок, набора мышечной массы и похудения. Теперь пришло время дать вам несколько очень важных советов:
- Составляйте рацион, опираясь на свои физические данные, а не данные других людей. Не забывайте, что каждый человек индивидуален и к каждому нужен свой подход в плане питания и тренировок.
- Не употребляйте алкоголь после тренировки. Как показывают исследования, алкоголь, выпитый после работы с железом, на 40% ускоряет катаболические процессы организма.
- Если чувствуете, что от смены рациона вам с каждым днем становится хуже, то обязательно обратитесь к доктору! Очень важно с самого начала проконсультироваться на тему изменения питания со специалистом, дабы избежать проблем в будущем.
Вашему вниманию была представлена статья на тему: "Еда для мышц после тренировки". Надеемся, что в этой публикации вы нашли немало интересной информации, которая дала ответы на интересующие вас вопросы.
Снеки после тренировки - распространённая ошибка: сложно правильно оценить количество калорий, потраченных за занятие, поэтому в желании восполнить запасы энергии некоторые заходят слишком далеко. Артём Соколов ознакомился с результатами исследований и теперь готов объяснить, почему так хочется кусок торта после зала.
Исследователи из Массачусетского университета провели исследование: они наблюдали за поведением 88 студентов, которым показывали картинки пирожных и тортов вперемешку с картинками предметов повседневного использования, таких как лампочки или часы. Во время выполнения упражнения каждый из участников держал в руках джойстик, а авторы исследования оценивали положение джойстика относительно тела в момент смены картинок на экране. Симпатия к тому или иному предмету на изображении выражалась движением рук по направлению к туловищу. Далее половина участников должна была несколько минут крутить педали на велотренажёре, вторая - выполнить некоторые упражнения на развитие памяти и снова приступить к просмотру изображений.
В итоге группа участников, выполнявшая упражнения на велотренажёре, показала большую симпатию к разного рода сладостям, показанным на картинке. Исследователи выдвинули теорию, что такое изменение связано с желанием восполнить калории, потраченные во время тренировки.
Важно отметить, что способ выяснения симпатии к определённым продуктам выбран неслучайно: так можно отслеживать неявный пищевой выбор людей. Подобные явления лежат в основе поведения каждого человека и не зависят от типа личности, целей или отношения к определённым продуктам. Именно с этим и связано желание выпить молочный коктейль в качестве награды за проделанную на тренировке работу.
В 2014 году учёные из Корнелльского университета сумели доказать, что те, кто думает о тренировках как о работе, больше подвержены перееданию после их завершения, в то время как люди, которые получают удовольствие от занятий спортом, менее склонны к тому, чтобы съесть что-то лишнее.
Брайан Вэнсинк
профессор Корнелльского университета, автор исследованияСлушать музыку, смотреть видео или тренироваться - что бы вы ни делали, старайтесь чувствовать облегчение, что вам не нужно сейчас сидеть в офисе. Всё, что заставляет вас улыбаться и чувствовать удовлетворение, в конечном итоге побуждает вас меньше есть.
Вадим Крылов
диетолог, основатель онлайн системы правильного питания «Райт Диет»В фитнес-клубах мы часто встречаем людей с избыточным весом, которые ходят туда довольно продолжительное время. Они регулярно занимаются, но у них никак не получается похудеть. Чтобы решить эту проблему, необходимо прежде всего понять, как работает наш организм во время физической активности. В первые 40 минут занятий сжигается запас углеводов. Жир же начинает сгорать после этих 40 минут. Именно поэтому многие, чьи тренировки длятся 20-30 минут, не могут снизить собственный вес, хотя польза от занятий спортом, несомненно, присутствует - мышцы укрепляются и поддерживаются в тонусе. Разница доходит до абсурда - вы можете просто гулять по парку 45 минут, из которых пять минут будет сжигаться жир, при этом активная 20-минутная тренировка в зале не способствует сжиганию и грамма жира.
Проблема переедания после тренировки начинается с того, что человек может не есть до занятия, и в этом случае организм не получит достаточное количество энергии для активной работы. Я рекомендую есть продукты, богатые углеводами, где-то за 1,5 часа до тренировки. Важно понимать, что приём пищи непосредственно перед походом в зал или пробежкой не пойдёт на пользу - еда должна усвоиться.
После тренировки организму будет не хватать углеводов, и именно их он будет требовать. По сути, желание съесть торт после занятия продиктовано животными инстинктами. Но в отличие от животных мы можем себя ограничивать и выбирать пищу, которая принесёт больше пользы. Так как большинство из нас занимается спортом для того, чтобы похудеть или держать своё тело в тонусе, большое количество углеводов после тренировки не будет нести никакой пользы. После занятия я рекомендую съесть какой-нибудь фрукт (только не банан) и некоторое количество белковой пищи, чтобы дать мышцам необходимые питательные вещества. Полностью отказываться от углеводов тоже не стоит: можно съесть небольшое количество углеводов, которые будут долго усваиваться - рис, гречка и другие крупы. Также можно обмануть организм и съесть овощи, чтобы заполнить фазу насыщения. Таким образом мы насыщаем организм полезными продуктами, в то время как наши инстинкты требуют от нас жирной, сладкой или жареной пищи.
