Одно из направлений фитнеса, сравнительно недавно пришедшее в Россию, но стремительно набирающее обороты - это занятия на пилоне (танец на шесте, pole-dance). Коррекция осанки, улучшение контуров фигуры, снижение веса - достичь этого помогут занятия на пилоне, включающие в себя элементы спортивной акробатики и танца.
Pole-dance как альтернатива аэробной нагрузке
Строгое соблюдение всевозможных диет гарантирует только вес в пределах нормы. А за красивые подтянутые контуры фигуры отвечают мышцы, которые можно и нужно заставлять работать, обеспечивая им регулярную физическую нагрузку.
Занятия на пилоне будут постоянно держать буквально все мышцы в тонусе, а возможность постигать новые акробатические элементы под зажигательную музыку гарантирует, что скучать не придется.
Родиной танца на шесте, как вида спорта, считается Канада. Это направление стало быстро набирать популярность: покорило сначала США, затем Австралию, Европу и Китай. И это не удивительно, ведь занятия на пилоне очень динамичный спорт, каждая тренировка - это открытие!
Поклонницы этого набирающего популярность фитнес-направления становятся не только обладательницами стройной подтянутой фигуры. Их также отличает красивая осанка, особая пластика и четкая координация движений, уверенность в себе и артистичность. Благодаря тому, что занятия на пилоне сочетают в себе целый комплекс нагрузок (кардио-, силовую плюс хореографическую составляющую), изменения в вашей внешности станут заметны очень скоро. Жестких ограничений в еде нет - за одну тренировку вы будете сжигать около 900 калорий.
Занятия на пилоне для новичков
Ошибочно представление, что pole-dance - это удел лишь людей в отличной физической форме. Заниматься на пилоне по силам даже людям без особой физподготовки. А подтянутые мышцы и умение владеть своим телом придет со временем, главное, продолжать тренировки и не опускать руки.
Если основная цель прихода в pole-dance - это коррекция веса, то занятия лучше начинать с личным инструктором. С его помощью тренировка будет выстроена в кардио-силовом ключе с акцентом на сжигание калорий. Хореографа есть смысл подключать чуть позже.
Крепкие мышцы (во время занятий активно задействованы икроножные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса) позволят Вам легко и непринужденно носить туфли на каблуках, сохраняя при этом гордую осанку.
Групповые занятия на пилоне тоже возможны. Это отличный способ раскрепоститься и избавиться от стеснения. Только надо учитывать один нюанс - вряд ли у инструктора получится распределить свое внимание поровну на всех участников группы. Оптимальное количество тренировок - три раза в неделю. Стандартное занятие состоит из растяжки (15-20 минут) и общей силовой подготовки.
Форма одежды предполагает наличие нескольких комплектов:
Для растяжки - футболка, длинные спортивные штаны и носки (одежда, сохраняющая тепло тела, помогает быстро разогреть мышцы);
Для работы на пилоне - короткие обтягивающие шорты, облегающий топ, носки, гетры или чешки.
Для работы над хореографией - облегающая одежда (например, леггинсы и майка); одежда должна подчеркивать силуэт фигуры.
Следует отметить, что занятия на пилоне - это достаточно травматичный вид спорта. Поэтому пытаться самостоятельно освоить сложные трюки не стоит. Даже тренировки с опытным инструктором не обещают того, что все сразу пойдет гладко. Результатом успешных занятий станет эффектный танец, включающий в себя такие элементы как крутки, трюки и хореографию около шеста.
Базовые элементы pole-dance для начинающих
На первых занятиях новичков учат чувствовать вес своего тела и управлять им.
Стульчик - первый для освоения новичками элемент. Просто держитесь руками за шест, цепляя его одной ногой.
Рогатка - вис головой вниз с широко разведенными ногами. Базовый элемент для последующего выполнения трюков вниз головой.
Вис под коленом
Полулотес – вис в вертикальном положении. Шест обхватывается одной ногой, согнутой в колене.
Супермен - вис в горизонтальном положении. Тело на пилоне удерживается ногами и одной рукой. Этот трюк может использоваться как в связках, так и как самостоятельный элемент.
Дощечка - элемент аналогичный "супермену", только лицом вверх.
Эмбрион - зажав пилон ногами, вы сворачиваетесь вокруг него в позе, нашедшей отражение в самом названии элемента.
Каждый простой элемент - это своеобразная база для выхода на более сложные элементы.
Существует несколько международных организаций, объединяющих всех любителей танцев на шесте. Основные задачи этих объединений - развитие pole-dance и организация соревнований. Количество поклонников и желающих попробовать себя в этом направлении неуклонно растет. О его всемирной популярности свидетельствует уже тот факт, что серьезно рассматривается вопрос о внесении Pole-dance в список олимпийских видов спорта.
Словосочетание «танцы на пилоне» у большинства людей вызывает единственную ассоциацию – стриптиз в клубе. А ведь эти люди просто не осведомлены, что упражнения на пилоне, другие названия – pole dance или танец у шеста – это полноценный спорт, по которому проводятся соревнования и чемпионаты стран и мира. По сути, один из видов танцевальной гимнастики, как аэробика, ритмика, акробатический рок-н-ролл, фанк и другие, отличие которой только в том, что танцевальные движения и трюки под музыку выполняются не на полу, а у шеста и на нем в воздухе. Кстати, мужчина на пилоне – явление также нередкое – мужской pole dance отличается упором на акробатичность и силовую сторону трюков, содержит много и паркура, а вместо музыки часто применяются ритмичные звуки (барабанная дробь, шум природы, механических устройств и т.п.). Пол дэнс в исполнении мужчин чаще называется шестовой акробатикой и по ней также проводятся чемпионаты – посмотрите фото и видео, насколько красив этот спорт.
Трюки и крутки на пилоне включают элементы многих других видов спорта: акробатики, хореографии, силовые нагрузки, кардио. Занятие танцами на пилоне дает потрясающий комплексный эффект:
- Развивается гибкость, пластичность, артистичность.
- Выравнивается осанка, движения становятся плавными, изящными.
- Улучшается координация движений.
- Повышается мышечная сила без увеличения мышечной массы.
И еще одно достоинство, чем отличаются занятия на пилоне от тренировок в фитнесе – высокая эффективность в быстром похудении. Результат начнет проявляться уже после 6-ти занятий – одна тренировка на пилоне для начинающих сжигает 1000 калорий, а для продолжающих практику, с хорошей физической подготовкой – до 1400 калорий, особенно, если сочетать pole dance с другими тренировками – , или .
Уроки танца на пилоне для начинающих рекомендуется проводить 2-3 раза в неделю на первый месяц, а потом, когда придет опыт, увеличится физическая выносливость, а значит, и мышечная сила, тренироваться желательно через день, чередуя пилон с занятиями ходьбой или бегом. Такая схема позволяет в течение 3-4 недель нормализовать вес, подтянуть фигуру и далее – совершенствоваться в мастерстве pole dance для здоровья и красоты.
Чтобы оценить все плюсы и минусы этих занятий, следует отметить также такие два важных фактора:
Но, все-таки, новичкам изначально лучше всего начать изучать танцы на пилоне в специальной группе, в зале, под руководством тренера, так как видео уроки не позволяют оценить собственное исполнение каждого движения, а опытный тренер подскажет, что и как надо подтянуть.
Еще один интересующий новичков вопрос: устанавливать ли большое зеркало рядом с пилоном в домашнем зале? Опытные специалисты не рекомендуют этого делать. Зеркало на тренировке pole dance выступает отвлекающим фактором и может стать причиной травмы. Тем более что в процессе выполнения упражнения нет времени и возможности рассматривать себя в зеркале. Поэтому, от этой идеи лучше отказаться, хотя бы до времени обучения основам танца у шеста.
Кому нельзя заниматься на пилоне?
Как и любой другой вид спорта пол дэнс имеет противопоказания по состоянию здоровья:
- Повышенное и пониженное давление (гипер- и гипотония).
- Ожирение выше 1 степени.
- Хронические заболевания сердца.
- Болезни суставов и позвоночника.
- Сколиоз всех степеней.
- Травмы конечностей.
Нарушения в работе вестибулярного аппарата и головокружения – серьезные противопоказания, так как опасны травмированием.
Что нужно иметь для занятий у шеста?
Естественно, что кроме самого пилона, девушке или мужчине нужна специальная экипировка. Требования к ней стандартные – удобство и комфортность, натуральные материалы, одежда не должна сковывать движения, но и не мешать в исполнении сложных трюков. Специальной формы для танцев на пилоне нет. Можно выбрать из перечисленных предметов:
- Майка, топ, футболка. Принято, что живот, плечи и руки должны быть открытыми, поэтому гимнастический купальник не используется.
- Шорты, чтобы ноги также были открытыми. Это связано с тем, что ткань штанов или леггинсов очень скользит по пилону. Допускается использование гетров.
- Обувь – хореографические балетки, гимнастические чешки, кроссовки для танцев, джазовки, мягкие бальные туфельки. Такая обувь, как и босые ноги, обеспечивает хорошее сцепление с пилоном, в ней хорошо тянется нога. А вот носочки категорически нельзя надевать – будут скользить. Специальные туфли на каблуках – стрипы, которые используются в стриптизе и экзотических танцах, неподготовленным новичкам надевать категорически нельзя.
- Перчатки без пальцев – они не дают влажным рукам скользить и предохраняют ладони от потертостей и мозолей.
- Дополнительные специальные средства для сцепления с пилоном, позволяющие запрыгнуть на него и выполнять движения без соскальзывания. Выбор большой – магнезия, гели, спреи, кремы, воски и пудры.
- Эластичный бинт на запястья для избегания растяжений.
- Музыкальные записи. Выбор сопровождения – по вкусу того, кто занимается, но музыка должна быть ритмичной и ненавязчивой.
Общие сведения
Танец на пилоне имеет некоторые правила:
- Существуют два вида пилонов: статический (неподвижный) и мобильный – крутящийся. Новичкам, пока не освоены базовые акробатические упражнения, заниматься можно только на статичном снаряде.
- Пилон условно разделяется на три уровня, каждый из которых имеет свое предназначение. Нижняя часть – для тренировки пластичности, растяжек, середина шеста используется для круток и вращений, а верхний уровень – для выполнения акробатических трюков.
- Рole dance подразделяется на три разновидности:
- Exotic – это самая «танцевальная» разновидность. Количество хореографических движений составляет около 70%, силовых – 30%, из них треть выполняется на полу (партере). В экзотическом пол дэнсе нет раздевания – вот в чем разница между ним и стриптизом.
- Art – самый гармоничное направление, где количество танцевальных и силовых трюков 50х50%. Его часто называют классическим pole dance.
- Sport/Fitness – это самое сложное, спортивное направление, в котором 70% трюков – силовые элементы. Чаще всего этой разновидностью занимаются мужчины.
Алгоритм занятий
Как и любая другая тренировка, занятие по пол дэнс, что с тренером, что в домашних условиях, должна происходить по определенной схеме:
- . Это обязательный этап, по длительности – не менее 15 минут, за которые мышцы и связки подготовятся к физическим нагрузкам. Вторая часть разминки должна обязательно содержать .
- Второй этап – выполнение базовых статичных элементов.
- Только на третьем этапе можно начинать выполнение динамических упражнений – круток, переворотов, вращений и т.п.
- Далее идет этап сложных растяжек, что придает телу и пластичность.
- После растяжек можно приступать к силовым упражнениям – стойкам, висам, поддержкам. На силовую часть вокруг пилона размещается специальный мат, уберегающий спортсмена от травм при случайных падениях.
- Следующей опять идет растяжка, но уже более мягкая.
- Завершающий этап – заминка. Это стандартные физические упражнения, которые выполняются в замедляющемся темпе. На конечной стадии желательно добиться полного расслабления и отдыха. Для этого очень хорошо подходит поза из йоги – шавасана, которая помогает телу полностью обновиться после сильных нагрузок.
Общая длительность тренировки для новичков – от 1 до 1,2 часа, а опытным спортсменам – оптимальное время 1,5 часа.
Заключение
Для леди и мужчин, которые хотят иметь красивую подтянутую фигуру, обладать уникальными возможностями и получать истинное наслаждение от занятий – pole dance именно тот вид спорта, что нужен. При этом тренировки требуют больших физических сил и полной отдачи. Зато результат будет потрясающим!
Новички в Pole Dance, конечно, не смогут сразу осилить сложные трюки данного танцевально-акробатического направления. Однако им доступны легкие базовые элементы, выполняемые как в статике, так и в динамике. Давайте рассмотрим основные упражнения Pole Dance для начинающих танцовщиц.
Прогиб возле шеста
Встаньте рядом с пилоном, прислонившись к нему правым плечом. Одна нога должна находиться ближе к шесту, а другая чуть дальше перед ней. Поднимите прямые руки и схватитесь ими за шест так, чтобы левая располагалась немного ниже правой. Прогните спину, голову отведите назад, чуть присядьте, став ногами на носочки.
Пожарник
Встаньте возле шеста с левой стороны, а правой рукой возьмитесь за него выше головы. Затем правой ногой выполните один шаг по ходу часовой стрелки. Во время маха левой ногой ухватитесь за шест левой рукой. Оторвите ноги от пола и захватите ими пилон. Нужно, чтобы внешняя поверхность правой ноги находилась перед ним, а задняя поверхность левой - с наружной стороны. Прогните спину. Ноги должны крепко сжимать пилон, иначе вы не сможете на нем удержаться.
Рогатка (разножка)
Статический элемент, который представляет собою вис вниз головой на пилоне. Ваши ягодицы должны быть выше, чем голова, ноги разведите в разные стороны. Расположите руки между внутренней поверхностью бедер и сильно держитесь за пилон.
Вис под коленом
Элемент также выполняется в положении «голова вниз». При этом тело вы держите не руками, а согнутой в колене ногой, которая обхватывает пилон. Другая нога должна быть выпрямлена и находиться параллельно полу. Руки свободно вытяните в сторону выпрямленной ноги.
Стульчик
Сожмите шест обеими ногами в области бедер. При этом ноги можно держать прямыми параллельно полу или согнуть в коленях. Руками крепко держитесь за пилон.
Горизонт
Сядьте на пилон и зажмите его бедрами, ближе к паху. Одну ногу разместите поверх другой и согните ее в колене. Вторую оставьте выпрямленной. Согнутой в локте рукой крепко возьмитесь за пилон, а другую руку направьте в сторону.
Маятник
Встаньте с боку шеста. Держитесь за него обеими руками: ближней снизу, а дальней сверху, чтобы получился широкий хват. Поставьте стопу ближней ноги на пилон пяткой кверху, где-то на 15 см выше пола. Затем оттолкнитесь этой ногой от шеста, а дальнюю ногу выведите вперед и согните в колене. Опирающаяся об пилон нога должна быть выпрямлена.
Распорка из рук
Встаньте лицом к шесту. Правой рукой крепко ухватитесь за него выше головы, а левой - ниже уровня ягодиц. Оторвав ноги от пола, левую ногу выпрямите и направьте назад, а правую согните в колене.
Мостик
Этот элемент подойдет тем, у кого есть растяжка спины. Возьмитесь за шест ближней рукой и спиной прогнитесь назад, поставив вторую руку на пол.
Крутка-разножка
Одной рукой возьмитесь за шест выше головы, а второй на уровне ягодиц. Оттолкнувшись от пола, разведите ноги в стороны и прокрутитесь вокруг шеста на прямых руках. Нужно сохранить небольшой прогиб в спине.
Простой вис на руках
Элемент достаточно простой по технике выполнения, однако он требует сильных рук, поскольку в процессе вся нагрузка переносится именно на них. Вис может быть выполнен из позиции «сидя на пилоне», так и стоя возле него. Для начала возьмитесь вытянутыми руками за шест, потом медленно отведите ноги назад, согнув их в коленях. Голова должна быть немного наклонена назад.
Лягушка
Возьмитесь руками за шест таким образом, чтобы согнутая рука находилась вровень с грудной клеткой, а выпрямленная выше головы. Зажмите шест под коленом левой ноги. Оттолкнитесь от пола правой ногой и согните ее в колене. В результате вы должны прокрутиться вокруг шеста с согнутыми ногами.
Крутка с двойной перестановкой ног
Правой рукой возьмитесь за пилон и, прокручиваясь, обхватите его правой ногой под коленом. Выполните прокрутку в таком положении, а в конце элемента захватите шест левой ногой и приземлитесь на обеих полусогнутых ногах.
С помощью опытных и профессиональных тренеров студии танцев Anix Dance вы в совершенстве освоите базовые элементы танца на пилоне и с уверенностью перейдете к изучению более сложных трюков.
Завоевывает все больше почитателей этого завораживающего и поражающего мастерства. Это не только зажигательно и красиво, а и сексуально, и роскошно. Многие хотят освоить это умение и довести его до уровня мастерства, но попросту не знают с чего начать. Для того чтобы освоить танец на пилоне и научиться ему самостоятельно, необходимо не только иметь желание, хотя и оно немаловажно.
Основные нюансы для начинающих
Прежде всего, определитесь с выбором стилевого направления танца. Для того, чтобы выбор был максимально правильным и не разочаровал в будущем, можно обратиться за консультацией к преподавателю стрип – пластики. В зависимости от вашей пластичности и физического состояния тела, тренер может посоветовать сделать свой выбор в пользу эротичности или ритмичности. Или же, если вы осознаете в каком направлении хотели бы танцевать, выбор может быть просто подкорректирован.
Для начала важно прочувствовать шест. Если вы новичок и вам не нужны ошеломляющие результаты, лучше купить статичный шест. В противном же случае можно обратить внимание на крутящиеся, но для занятий на таких агрегатах нужно иметь начальную базу. Многочисленные видео тренировочных уроков позволят ознакомиться с простейшими элементами. Но даже занимаясь в домашних условиях, не следует пренебрегать качественной разминкой на все группы мышц, которая должна составлять не менее получаса и выполнением упражнений по стретчингу, без которых ваши элементы будут скучными и неяркими.
Освоив базовые элементы, и даже еще до их освоения, следует уделять время импровизации – основе танцев на пилоне. Важно понимать, что в такого рода танцах нет традиционного заучивания элементов и их безупречного воспроизведения. Здесь также не может быть конкретной постановки танца. Есть только основные направления элементов и неограниченная фантазия, которая делает танец незабываемым.
Занимаясь танцами на пилоне важно поддерживать свое тело в хорошем физическом состоянии, поскольку связки и крутки требуют серьезных физических затрат. Безусловно, с первых занятий самоподготовки вряд ли будет получаться, но уже на 3-4 уроке вы заметите за собой определенный прогресс.
Визуальная картинка важна не только в конечном результате, а и на ежедневных тренировках. Для того, чтобы вы больше и больше зажигались от своих танцев, важно не только обладать пластикой, а и подобрать правильную одежду. Не спешите сразу же становиться на каблуки. Тренировки можно проводить и в более мягкой обуви (чешки, мягкие легкие кеды или просто носки), от которой не будут переутомляться ноги. Привлекательная, обтягивающая и эластичная одежда должна создавать внешнюю привлекательность вашего образа.
Пилон – это своеобразная волшебная палочка, пробуждающая страсть, чувственность и сексуальность в человеке. Pole dance сочетает в себе различные спортивные и акробатические трюки, а соответственно требует от исполнителя определенной физической подготовки. Важную роль во время танцев на пилоне играют пластика, гибкость и растяжка танцора.
0
393471Фотогалерея: Танцы на пилоне – пробуждение силы и сексуальности
Танцы на пилоне – как это делают профессионалы
Но не стоит пугаться, если вы не имеете достаточных физических навыков. С помощью специальных упражнений и регулярных занятий на пилоне вы быстро наверстаете упущенное. Более того, увлечение pole dance станет идеальной заменой посещению спортзала, поскольку в моменты исполнения трюков на пилоне задействуется максимальное количество мышц вашего тела. Такие занятия способны заменить силовые нагрузки. Во время танцев на пилоне приходится поднимать себя на шест с помощью силы рук, работать над растяжкой, тренировать мышцы ног, спины и пресса.
В обществе бытует ошибочное мнение, что на пилоне подходят только женскому полу. На самом деле это не так. Многие мужчины сегодня посвящают себя pole dance. Согласитесь, сочетание мужества, страсти и сексуальности – что может быть привлекательнее?
Также принято считать, что шест – это инструмент для персонального танца. Однако это не так! На пилоне можно выполнять танцевальные движения как в одиночку, так и в группе. Сегодня популярность парных танцев на пилоне только растет. Это уникальное зрелище, которым восторгаются самые избалованные зрители, ведь во время такого танца можно увидеть и спортивную выдержку, и страсть танцующих, и чувственность партнеров.
Выполнять танцевальные трюки на пилоне в паре достаточно сложно, и каждое движение нужно оттачивать до безупречности. Кроме того, совершать акробатические движения стоит лишь с партнером, которому доверяешь на все сто процентов, и с которым сможешь расслабиться, иначе танцевальная композиция будет выглядеть напряженно и неестественно.
Сегодня танцы на пилоне имеют несколько направлений – это стрип-пластика, pole dance, pole sport (или pole fitness). Стрип-пластика на пилоне помогает изучить главные движения, используемые в стриптизе. За трюками увлекательно наблюдать и без элемента раздевания. Рole sport – направление танцев на шесте, основанное на спортивных номерах. Во время выступления мужчина и женщина в основном делают уклон на свои физические возможности, с удовольствием демонстрируя их зрителю. Рole dance объединил в себе гибкость стрип-пластики и акробатические трюки pole sport. Именно поэтому зачастую все танцы на пилоне так и называются рole dance – без детализации какого-то конкретного направления.
Танец на пилоне для новичков
Если вы решили приступать к изучению движений pole dance прямо сегодня, профессионалы дадут несколько советов, которые помогут новичкам быстрее освоить базовые трюки.
Во-первых, не стоит бояться физической боли. Да, после первых тренировок мышцы будут жутко болеть, а тело может украшать несколько синяков, но с каждым последующим занятием боль будет стихать, и после освоения танцевальной базы возникновение синяков в самых неподходящих местах сведется к минимуму.
Во-вторых, наберитесь терпения и не расстраивайтесь, если какие-то движения вам покажутся непосильно сложными. На самом деле пройдет всего несколько недель, и вы обязательно их освоите. С первого раза выполнить спортивно-акробатический трюк может далеко не каждый новичок.
В-третьих, выбирайте правильную одежду. Почему-то все считают, что девушки танцуют на пилоне в одном топе и коротеньких шортиках для того, чтобы продемонстрировать свое сексуальное тело. Да, и это тоже. Но на самом деле минимум одежды и максимум голого тела – это главное правило занятий pole dance, поскольку что кожа, соприкасаясь с шестом, отлично скользит по нему, чего нельзя сказать об одежде.
Ну и последний совет – не используйте лосьоны и кремы для тела. Вам может показаться, что они наоборот служат для улучшения скользящих движений по пилону, но на деле кожа становится слишком скользкой, а для выполнения акробатических трюков важно надежное сцепление тела с шестом.
Ну и главное – в день тренировки забудьте о креме для рук, иначе они будут потеть и соскальзывать. Это не только не принесет положительного результата от занятия, но и чревато травмами, ведь в любой момент вы можете соскользнуть с пилона.
База pole dance (фото и видео танцев на пилоне)
Теперь давайте поговорим о базовых движениях танцев на пилоне.
Несмотря на кажущуюся сложность, представленные движения считаются самыми простыми в танцах на пилоне. Посмотрев видео уроки, вы сами в этом убедитесь.
Чтобы понять, как быстро освоить крутку – одно из базовых движений pole dance, нужно понять смысл этого движения. Крутки – это элементы акробатики, которые выглядят как вращения вокруг пилона. Они бывают самыми простыми, когда танцующий шагает вокруг шеста, а потом с помощью прыжка отталкивается и прокручивается на нем, а бывают и более сложные.
Во время крутки ногами можно цепляться за пилон и опускаться по нему вниз. Выглядит это очень эротично и сексуально.
С самых элементарных трюков в виде круток, «рогаток» с вращением и «висов под колено», выполненных под музыку, получается невероятно органичный и самобытный танец. Поэтому если у вас возникает вопросы, а стоит ли заниматься танцами на пилоне, и за какой срок вы освоите основные элементы танца, то в ответ профессионалы скажут: да, танцевать pole dance действительно нужно – всего месяц-полтора, и вы сможете уверенно выполнять крутки и простейшие трюки на пилоне.
Желаем вам успехов в освоении базы pole dance!
