Можно ли заниматься в зале каждый день? Да, можно. Другой вопрос, нужно ли это конкретно вам. Подобные вещи используются теми, кто действительно любит тренироваться, хочет делать это на близком к профессиональному уровне, ставит высокие цели и умеет планировать нагрузку так, чтобы не допустить переутомления. Большинству фитнес-клиентов мысли про ежедневные занятия приходят в голову совсем по другой причине. И это обычно острое недовольство собой, вызванное набором веса после праздников, какое-то личное расстройство, заставляющее «самосовершенствоваться» или что-то другое, не имеющее к спорту никакого отношения.
Нужны ли ежедневные тренировки лично вам
АЦСМ (Американский колледж спортивной медицины) устанавливает, что эффективными являются 150-200 минут аэробной нагрузки в неделю и проработка каждой крупной группы мышц в 2-3 рабочих подходах силовых упражнений всего пару раз в неделю. Это означает, что при самом жестком тренировочном плане человек может посещать зал не более 4 раз в неделю. Почему так? В «кардио» эта уважаемая организация включает не только сеанс топанья на беговой дорожке под сериал, но и обычные подвижные игры на воздухе, прогулки, катание на велосипеде и другие вещи, которые делают нас живыми. Танцы на вечеринках, например.
Даже при самых амбициозных целях достаточно 2-3 силовых тренировок в неделю в зале и чего-то вроде 30 минут любой физической активности каждый будний день. Ради активности, кстати, далеко не обязательно ездить в зал. Дополнительно можно заниматься растяжкой и мобилизацией суставов, а можно - просто тянуть каждую работавшую группу мышц 30 секунд после силовой, если вы пока не достигли уровня любительского силового спорта.
- Так что если вы откровенно не очень любите тренироваться, и ваша мотивация пока лежит в плоскости «убрать живот и подтянуть ягодицы», лучше заниматься меньше и качественней. Вместо «налета часов» подумайте вот о чем:
- насколько ваша диета отвечает вашей цели. И не надо сейчас про то, что «на диетах мы не сидим, мы за здоровое питание». Если вы с ходу не можете назвать калорийность своего суточного рациона и его состав, ваша диета может быть не в порядке. И причина того, что ничего не убирается и не подтягивается, скорее всего, не в том, что вы не торчите в зале каждый день, а в том, что и как вы едите;
- насколько то, что вы делаете в зале можно назвать тренировкой. Мы очень умно устроены. Наши тела сами защищаются от переутомления. Когда психика перегружена, и мышцы болят, мы, скорее всего, удлиняем периоды отдыха и уменьшаем нагрузку чисто интуитивно. Тест простой. О чем вы думаете во время подхода? Если пытаетесь отвлечься хоть на что, чтобы не испытывать дискомфорт - вы работаете неправильно. Всегда нужно стремиться к полной концентрации на сокращении и расслаблении мышц. Нервно-мышечная связь в адекватном ее виде работает куда лучше, чем огромные тренировочные объемы;
- насколько вы работаете по программе. Любые тренировки - дело прогресса. Если вы не прибавляете рабочие веса, не можете выполнять свое кардио быстрее или дольше и не прогрессируете - вы тренируетесь неправильно, сколь много часов бы вы не проводили в зале. Любая нормальная программа силовой подготовки рассчитана на то, чтобы вы увеличивали свою силу. Без этого нет прогресса ни в похудении, ни в наборе массы, кстати. Большая часть людей пытается это игнорировать по разными причинам, потому и не достигает целей. Не верите? Вспомните, как выглядят клиенты с групповых аэробных занятий. Большинство из них никак не могут добиться упругих мышц и низкого процента жира. И дело не в количестве съеденных конфет, а в отсутствии прогрессии в тренировках.
Кому можно заниматься каждый день
В оздоровительном фитнесе есть всего 2 группы клиентов, которым рекомендуется такая частота занятий:
- лица, которым необходима сниженная нагрузка по типу ЛФК по состоянию здоровья. Они выполняют упражнения, не нагружающие организм системно, и одной из целей их занятий является улучшение кровообращения и снятие «зажимов» и дискомфорта;
- те, у кого экстремально сидячая работа и полностью отсутствует бытовая активность. Думайте о ком-то вроде программиста, работающего удаленно дома, тренирующегося в подвале собственного дома и заказывающего продукты с доставкой, а не о молодой маме, которая по 2 часа гуляет с ребенком, но не считает это за активность, равно как и многочисленные уборки, стирки и прочие бытовые виды активности.
Первые занимаются по планам, которые пишет им кинезиотерапевт или врач ЛФК и обсуждать их тренировки « в общем» не имеет смысла.
Вторым следует соблюдать простые правила:
- большая часть тренировок должна быть не силовыми, а именно кардио, так как ими достигается коррекция отсутствия активности. Однако не рекомендуется превышать те же 200 минут в неделю;
- возможен альтернативный вариант, если у человека существенный лишний вес. Такие люди могут выполнять только низкоинтенсивное кардио, потому им следует ориентироваться на количество совершенных шагов (8-10 тысяч), а не на время под нагрузкой;
- силовые следует делать в объеме 1-2 тренировок каждой крупной группы мышц в неделю. Сплит-тренировки имеют смысл при достаточном уровне подготовки, когда уже поставлена техника базовых упражнений, и необходима дополнительная изолирующая проработка мышц;
- если человек занимается каждый день, 1-2 тренировки в неделю должны быть восстановительными - тренировка в йога-стиле, растяжки, занятия с пенным роликом или медленная «прогулочная» ходьба все равно должны включаться в план.
Стоит контролировать состояние организма и включать дни отдыха по самочувствию, если выбираются ежедневные занятия. Обычно советуют измерять пульс в покое сразу после пробуждения и отслеживать паттерны еды и сна. Если человек начинает переедать или, наоборот, отказывается от пищи, если он постоянно просыпается или не может заснуть, даже при отсутствии болей и дискомфорта, его тренировки избыточны и стоит привести их в более сжатый вид, чтобы обеспечить и восстановление ЦНС тоже.
Сегодня почти все звезды бодибилдинга и фитнеса говорят, что нельзя тренироваться каждый день. Иногда люди понимают это так, что нельзя тренироваться два дня подряд. Многие люди иногда не успевают потренироваться в запланированный день и боятся потренироваться в день, запланированный, как день отдыха: вдруг мышцы не успеют восстановиться. Давайте попробуем разобраться в вопросе: можно ли тренироваться каждый день?
Частота тренировок в спорте
Когда мне было тринадцать лет, за спиной осталось шесть лет греко-римской борьбы. Я тренировался в сборной города шесть раз в неделю по два часа в поте лица. У меня не стояло вопроса «можно ли тренироваться каждый день?» Я точно знал, кто больше тренируется, вкладывая больше ума, тот останется с поднятой рукой на ковре.
В момент перехода из греко-римский борьбы в тяжелую атлетику, количество часов тренировок в неделю снизилось с двенадцати до десяти, но не надолго и вот почему. В многолетней методике подготовки чемпионов спорта высших достижений есть понятный график:
Три часа в неделю тренируются новички первого года подготовки. Во второй год подготовки часы тренировок увеличивается до четырех. Так каждый год прибавляется по часу в неделю к общему тренировочному времени. Спортсмены со стажем больше десяти лет могут тренироваться по 20 часов в неделю.
Шварценеггер пишет, что тренировался 9 раз в неделю по два часа - 18 часов в неделю. Я читал его энциклопедию и, веря в опыт спортивной школы СССР, в свои восемнадцать лет проводил в тренажерном зале по 15-20 часов в неделю.
Революция 1992 года в бодибилдинге
С 1992 года в журналах «Сила и красота» появился новый чемпион - мистер Олимпия из Англии по имени Дориан Ятс. Он стал своего рода революционером в бодилдинге. Выиграв Олимпию, он стал предметом пристального внимания прессы и доверчивой публики. Его тело сильно отличалось от тела чемпионов прошлых лет. Рельеф мускулатуры был намного четче, а мышечная масса еще больше. Когда он вышел на сцену с весом 120 кг и 4% жира на теле зрители ахнули. Такого мир тогда еще не видел.
Каждый журнал посвященный бодибилдингу считал своим долгом рассказать секрет успеха Дорина Ятса. Новый мистер Олимпия стал давать интервью и своими речами удивил людей еще больше, чем своим выступлением на сцене. Он скромно признавался, что тренируется четыре раза неделю по 45 минут.
Это была сенсация! Дориан Ятс перевернул все представления о тренировках в мире бодибилдинга: он тренировался в 12 (!) раз меньше, чем Шварценеггер, но выглядел массивнее и рельефнее. Публика была в шоке. Я, как и весь мир был в замешательстве, поэтому стал искать больше информации о малоизвестной методике коротких тренировок, которые дают сверхъестественный результат.
«Тренируетесь меньше»
Кроме интервью со спортсменами в журналах «Сила и красота» была рубрика «Новости науки». Оказалось, что ученые совсем случайно нашли, что мышцам после тренировки нужно минимум 72 часа отдыха. Дориан Ятс подтверждал: «Тренинг мышц через день - дело бесперспективное. Вне зала нужно проводить минимум 2 дня».
Несмотря на то, что никто из моих друзей не имел таких мышц, как у Арнольда, его энциклопедия с рекомендацией тренироваться 18 часов в неделю была быстро забыта, а все разговоры крутились вокруг мышц Дориана Ятса и его методики тренировок через день по 45 минут. На этом переворот методической мысли не закончился. Наука и Дориан открыли, что чем больше мышцы, тем больше они требуют времени для восстановления. Мистер Олимпия говорил: «В 1990 году я прорабатывал каждую часть тела раз в пять дней. В 1992 - раз в шесть дней. Сейчас - раз в восемь дней. В 1992 году я делал по два основных сета на упражнение, сейчас - всего один. Я провожу в зале гораздо меньше времени. Но прибавляю в „массе», как никогда».
В то время, когда старые учебники спорта писали о необходимости увеличивать время тренировок по мере роста тренированности, Дориан Ятс писал о сокращении времени проведенном в зале от года к году. Тренеры старой закалки негодовали. Но, зачем нам было мнение стариков, когда новые звезды со страниц авторитетных журналов говорят: «Ребята тренируетесь меньше, будете больше!»
Как в любом другом деле, есть мнение официальное, а есть слухи. Удивительные преобразования звезд на сцене стали заставлять пытливые умы выдвигать конспирологические теории. Очень внимательные читатели стали замечать на фото в журналах, что вместе с ростом мышц у Дориана Ятса за несколько лет почему то выросли кости и хрящи: кисти рук, стопы, уши и нос. За Арнольдом такого не замечалось. Люди с медицинским образованием выдвинули гипотезу о том, что бодибилдеры новой волны принимают большие дозы гормона роста.
1992 год и рост мышц в регионах России
В те годы гормон роста в Ульяновске было найти невозможно. Кроме того, его не синтезировали, а выделяли из трупов людей. Стоило это очень дорого. Производили его в Прибалтика и если нарушали условия перевозки, то он быстро портился, поэтому «умирал», теряя свои биологические свойства.
Только один атлет нашего города с самыми большим мышцами мог принимать гормон роста, потому что работал санитаром в дурдоме: гормон роста вырабатывается организмом во время сна, поэтому обладает успокаивающим действием даже на буйных, но богатых больных. В те времена такой транквилизатор могли позволить только богатые и любящие родственники пациентов психиатрической клиники. Мой знакомый санитар иногда по просьбе пациентов пропускал процедуры, поэтому «у него было».
Как уже понял проницательный читатель, молодые качки стали выполнять официальный совет мистера Олимпия «тренируйся меньше», но не могли себе позволить воспользоваться неофициальной версией роста мышц - принимать гормон роста. Без гормона роста доверчивые качки тренировались меньше и становились хуже.
Сочетание методик роста мышц
Однако, к 1998 году гормон роста научились синтезировать и доставлять в тренажерные залы даже отдаленных регионов России. Синтетический гормон роста стал доступнее, поэтому то там, то тут стали быстро появляется культуристы с очень хорошо развитой мускулатурой.
Разумеется, я не удержался от соблазна и попробовал чудесную методику роста мышц. К тому же, этот препарат до сих пор разрешено покупать в аптеке без рецепта. Как оказалось, прием гормона роста плохо сочетается с тренировками. Тренировки мешают действию искусственному гормону роста.
Как растут мышцы в природе? Во время тренировки вырабатываются стрессовые гормоны. На выработку стрессовых гормонов организм реагирует выработкой собственного гормона роста. Чем больше стрессовых гормонов было во время тренировки, тем больше организм синтезирует собственного гормона роста. Так собственный гормон роста растит естественные мышцы. Но!
Когда вы принимаете искусственный гормон роста, то его действие нейтрализуется стрессовыми гормонами от большого объема тренировок. Поэтому, чем больше вы вкололи искусственного гормона роста, тем меньше нужно тренировок, которые мешают его действию.
Зачем тогда нужны тренировки?
Конечно, какое-то количество времени в зале проводить нужно, чтобы прокачать кровью целевые мышцы. Понимаете, искусственный гормон роста передается мышцам через кровь, поэтому изредка прокачивая мышцы кровью на тренировках, вы направляете действие лекарства в «проблемные зоны». Однако этих тренировок не должно быть слишком много. Я в этом убедился на практике. Гормон роста вызывает сонливость. Мышцы растут во время сна. Если хочется спать, то нельзя мешать организму выращивать мышцы тренировкой и любым другим стрессом, например, работой. Каждый раз, когда я пробовал тренироваться раньше, чем меня «отпускал» гормон роста, мышцы переставали расти.
Моя практика подтвердила практику Дориана Ятса. За 8 недель приема гормона роста в минимальной дозировке, сократив время проведенное в зале, я набрал 8 кг мышц. Дальнейший рост подразумевал увеличение дозы гормона роста и сокращение не только времени тренировок для набора массы, но времени работы для сбора денег. Выбирая между набором массы и сбором денег я склонился к деньгам и сосредоточился на работе, довольствуясь естественной мускулатурой. Конечно, я быстро потерял 8 кг противоестественных мышц, вернувшись к своей естественной форме.
Возможно, кто-то спросит: где профессиональные бодибилдеры берут деньги на дорогой гормон роста? Это не мое дело. Мое дело рассказать вам: от чего растут мышцы, на сколько они могут вырасти и сколько для этого надо тренироваться.
Надеюсь, в одной из моих статей вы уже прочитали, что за жизнь естественным образом можно набрать 20 кг мышц, а противоестественным — 60 кг. Если вы пошли по естественному пути, то от года к году количество часов тренировок должно быть увеличено с трех часов в неделю хотя бы до шести. Это означает, что тренироваться каждый день не только можно, но и нужно.
Видео: сколько раз в неделю нужно тренироваться
Видео: можно ли тренироваться каждый день?
Такой параметр как частота посещения зала обладает исключительной важностью. Его правильное определение позволяет достичь максимальной гипертрофии, избежать катаболизма, и не допустить перетренированности всех систем организма. А слишком широкое использование адаптационных возможностей организма приводит обычно к противоположному желаемому эффекту. Большинство людей получают исключительно негативные результаты, систематически превышая порог адаптационных возможностей организма.
Что такое оптимальная частота тренировок
В теории оптимальная частота тренировок определяется как расстановка занятий на так называемом пике суперкомпенсации . Тогда тренировочное занятие может дать необходимый уровень «хорошего» стресса, и будет способствовать развитию необходимых физических качеств. Проблема заключается только в том, что суперкомпенсация различных систем (мышечной, сердечно-сосудистой, нервной) — это разная по времени точка, и оптимальную частоту необходимо определить так, чтобы дождаться восстановления каждой из систем в нужной степени.
Средние значения по суперкомпенсации для силовой тренировки такие:
- силовой режим, 1-5 повторений. Мышцы восстанавливаются от 12 до 36 часов, если время под нагрузкой превышает 15 секунд — до 76 и более часов. Чем выше уровень атлета, тем больше времени должно проходить между тренировками. Новички могут заниматься в силовом режиме через одни полные сутки. ЦНС восстанавливается порядка 24 часов у атлета среднего уровня и дольше — у более опытного спортсмена, гормональная система может восстанавливаться до 5 суток, особенно если из-за стресса повышен кортизол ;
- режим «на гипертрофию», время под нагрузкой от 20 до 40 секунд. Мышцы восстанавливаются от 36 до 72 часов, иногда в источниках указываются большие цифры. Нервная система — порядка суток, относительно гормональной мнения разошлись. Большинство источников указывает, что лучше не тренировать одну и ту же группу мышц на гипетрофию чаще 2 раз в неделю, так как гормональная система быстрее восстанавливаться не может;
Как определить для себя оптимальную частоту тренировок
Обычно советуют наблюдать за состоянием организма по следущим параметрам:
- качество сна. Если возникают нарушения сна после тренировки, вы занимаетесь слишком много и стоит уменьшить частоту походов в зал;
- аппетит. Падение аппетита при высоких нагрузках — верный признак перетренированности , частоту тоже лучше снизить;
- состояние силовых показателей. Если вы занимаетесь с учетом цифр, приведенных выше, но силовые показатели не растут, а падают — частоту надо снизить. По крайней мере, в течение первого года тренировок, силовые должны расти линейно;
- прогресс в до стижении целей. Очевидно, если вы не видите гипертрофии, или не худеете, что-то не так с тренировками, в том числе, и с частотой или количеством
Оптимальная частота тренировок для похудения
Худеющим рекомендуют разграничивать кардио и силовые тренировки. Вы не должны выполнять силовые в избыточном объеме, чтобы избежать катаболизма. Без фармакологической поддержки оптимальными считаются 2-3 тренировки в неделю, содержащие в себе базовые упражнения в силовом (не гипертрофийном) режиме, для сохранения мышц. И кардиотренировки в обычном или интервальном стиле чуть ли не каждый день. Допускается и применение круговой тренировки в тренажерах или со свободными весами, таких сессий может быть не менее 2 в неделю
Худеющие могут ходить в зал более часто, но не должны выполнять избыточный объем силовой работы.
Оптимальная частота тренировок для набора массы
На массе важно обеспечить отдых, классический подход рекомендует вам ходить в зал через день, и работать так, чтобы одна группа мышц не тренировалась чаще 2 раз в неделю у новичка и 1 раза в неделю у опытного атлета. Если используются методы повышения интенсивности тренировки, допускается и более редкий тренинг.
Слишком частые тренировки
Слишком частые тренировки при наборе массы чреваты отсутствием прогресса из-за слишком большого количества нагрузки на гормональную систему. Особенно опасны в этом смысле тренировочные планы, рассчитанные на спортсменов с фармакологической поддержкой, если они применяются спортсменами натурального тренинга. Следует разграничивать эти показатели, и избегать слишком частого и объемного тренинга, чтоб не допустить катаболизма.
Слишком частые тренировки в планах для похудения обычно чреваты истощением нервной системы, и перепадами аппетита. В большинстве случаев это ведет к срыву с диеты, потому контрпродуктивно. Следует аккуратно подходить к количеству тренировок, и снижать его по мере изменения состояния тела и уменьшения калорийности питания.
Слишком редкие тренировки
Обычно слишком редкие тренировки также приводят к отсутствию прогресса. Причина в недостаточном уровне тренировочной нагрузки. В смысле похудения это может привести к отсутствию прогресса, либо к слишком большому уменьшению веса тела за счет мышечных тканей и негативным изменениям во внешнем виде. Для набирающих массу слишком редкие тренировки чреваты набором жировой, а не мышечной массы, потому тоже следует быть внимательными.
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Мужчины и женщины, новички и спортсмены – все, кто занимается бодибилдингом и хочет улучшить результат, рано или поздно предстают перед подобной дилеммой. Так как на самом деле узнать всё о тренинге: можно ли тренироваться каждый день, грозит ли это здоровью, какая должна быть техника?
На эти и многие подобные вопросы точный ответ может дать только тренер, инструктор и другие спортивные профессионалы. Давайте вместе узнаем мнение специалистов…
Что говорят мастера
Исследования показали, что ежедневная программа тренировок, когда нагружается 2-3 новые группы мышц «до отказа» на протяжении 6 дней, вызывают перенапряжение мышц и нервной системы, ухудшают состояние сухожилий и связок.
Из-за их усталости уменьшается сила и интенсивность сокращения мышечных волокон, следовательно – ослабевает нагрузка на них, прекращает увеличиваться масса. Через 45 дней выполнения подобной программы – налицо проявляются все признаки перетренированности.
Следующим исследованием было установлено, что каждая возрастная категория спортсменов, включая раздел на мужчин и женщин, имеет свой определённый период на восстановление волокон (прирост массы). Ежедневные тренировки полезны в единственном случае: быстро похудеть за короткий промежуток (не дольше 21 дня, затем делают недельный отдых).
Слишком частые тренировки не дают мышце увеличиться в объёме, в связи с отсутствием восстановительного периода и усталостью тканей; учащаются различные травмы. Тренинг с большим интервалом также малоэффективен в бодибилдинге – набор массы не происходит вследствие пропущенной фазы суперкомпенсации.
Так может, всё дело в технике исполнения? Какие рекомендации дают тренеры? Оказывается, что 5-6-дневные нагрузки подходят только спортсменам, 4-5-дневные – профессионалам, всем же остальным категориям рекомендуют тренироваться 2-3 дня/неделю, делая обязательный перерыв. Рассмотрим подробнее программу тренировок.
Всё таки можно ли тренироваться каждый день бодибилдерам
Каждому новичку необходимо пройти начальный этап – круговые тренировки. Когда рабочий вес увеличился, инструктор разрешает перейти на двухдневный сплит (разбит на части), разделив мышцы тела на верхнюю и нижнюю мышечные группы. Атлеты со стажем занятий свыше 12-15 месяцев получают разрешение на 5-дневные тренинги.
Основная причина для перехода на split-систему – за 1 тренировку не хватает времени, чтобы прокачать правильно полностью мышцы тела. У спортсмена появляется возможность дать недельный отдых одной части, следующие будут, за этот же промежуток, набирать объём, а третью – поддают интенсивной нагрузке (тройной сплит).
При правильно проведённой тренировке риск для здоровья будет равен нулю, а мышечный рост – «пойдёт в гору».
Сплит-тренинг для начинающих
Тренировку проводят 6 раз на протяжении 14 дней с обязательными 3-х дневными перерывами для отдыха каждую неделю. Основное правило: за один тренинг прорабатывают половину всей мышечной массы, делая для каждой группы . Программа длится 3-6 месяцев (не меньше), затем с таким же интервалом во времени добавляют по 1 дню, постепенно доведя до .
Нельзя в один день: тренироваться дольше часа, делать 100 % нагрузку на плечевой сустав, выполнять больше 8 упражнений или 22 подходов, прокачивать спину и ноги или грудь и дельты. Так уменьшается риск получить спортивную травму плечевого сустава и позвоночника.
Примерный вариант перехода с кругового тренинга на двухдневный сплит:
- Понедельник – прокачка верхней части.
- Вторник – перерыв.
- Среда – прокачка низа.
- Четверг – перерыв.
- Пятница – работают над мышцами верха.
- Суббота-воскресенье – отдых телу от нагрузок.
- С понедельника следующей недели – прокачивают нижнюю часть.
- Вторник – отдых.
- Среда – прорабатывают верх.
- Четверг – перерыв.
- Пятница – опять прорабатывают ноги (низ).
- Суббота-воскресенье – отдых от нагрузок.
Можно выстроить тренинг и по два дня подряд, но ближе к переходу на .
Подробнее о сплит-тренировке для профессионалов
Программа рассчитана на неделю, с обязательными 2-дневными перерывами (выходными) между занятиями. После отдыха (его можно заменить плаваньем) следует прокачивать ту группу мышц, которая больше всего требует нагрузок (например, ). На следующий день тренируют следующие участки мышечного корсета, но есть одно «но» – мышцы при выполнении упражнений никак не должны затрагивать те участки, которые тренировались накануне, даже косвенно (в данном примере – спину).
Примерный вариант 5-дневной программы:
- Понедельник – прокачивают спину: толщину (тяга: штанги в наклоне, горизонтального блока, Т-гифа), ширину, конус (тяга: вертикальный блок к груди широким хватом и обратным хватом узким), выпрямители позвоночника, бёдра, ягодицы ().
- Вторник – прокачка всех секторов груди (отжимание на брусьях, жимы лёжа: штанга, гантели), напоследок делают кроссоверы.
- Среда – ноги: квадрицепсы и бицепсы бедренные (базовые упражнения: жим платформы, приседание со штангой, в станке сгибание/разгибание ног стоя и сидя), голень (в тренажёре подъём на носки).
- Четверг – дельтовидные мышцы (жим, махи гантелями).
- Пятница – прокачивают мышцы рук: шраги или подъём со штангой, лавочка Скотта, разгибания/сгибания с гантелями.
- Суббота и воскресенье – отдых или плаванье.
Вышеперечисленные упражнения и последовательность приведёны в качестве примера. Всё подбирают в индивидуальном порядке под атлета.
Итоги
Как видим, даже у профессиональных спортсменов бодибилдинга нет ежедневных тренировок – в каждой программе существуют обязательные 2-дневные перерывы. Опираясь на опыт мастеров, анализируя исследования учёных – мы с вами пришли к выводу, что нельзя каждый день проводить тренинги.
Это не только негативно сказывается на здоровье, но и совершенно не приносит положительного результата от проделанных нагрузок.
Становитесь лучше и сильнее с
Читайте другие статьи в блога.
Почти у каждого, кто только начинает проводить свои первые тренировки в спортивных залах, и у опытных спортсменов часто возникает вопрос: «Можно ли тренироваться каждый день?». Важно понять, что качество важнее количества. Кроме таких основных составляющих, как сон и правильное питание, грамотное чередование отдыха и нагрузок является неотъемлемой частью. Период полного восстановления мышечной системы составляет около 10 дней.
Чтобы тренироваться правильно, необходимо продумать программу. Она, как правило, предполагает , сон и непосредственно само кол-во времени отдыха и тренировок. Спортсмены мирового уровня тренируются каждый день, утром и вечером, лишь с одним днем отдыха за неделю. Однако в их подготовительную программу входят массаж, добавки и фармакологическая поддержка. Всего этого у обычного человека чаще всего в дефиците. Поэтому программа профессионалов не подойдёт.
Кроме количества дней в неделю, важным фактором являются проведённые часы в тренажёрном зале. Общим правилом для ведущих систем остаётся чередование кардио и силовых упражнений. Сущность второго вида вытекает из названия, а вот с первым возникает много вопросов. Кардиоупражнения - занятия, которые тренируют выносливость, например, бег или плавание. Это важные составляющие любой тренировки, которыми нельзя пренебречь.
Существуют различные добавки, с помощью которых организм может восстановить силы гораздо быстрее, но ежедневное применение подобных веществ может плохо сказаться на здоровье.
Время на нормальный, но неполный отдых мышц обычно находится в пределах 3 суток. Этот показатель сильно меняться в зависимости от опыта. Новичкам может понадобиться целая неделя. Также многое зависит от самих мышц. Так, крупные предполагают долгое восстановление, мелкие, соответственно, отдыхают быстрее.
Например, ноги, которые занимают порядка 50% всей мышечной массы тела, часто нагружать не стоит. Руки же соответствуют 25%, поэтому им для восстановления необходимо в 2 раза меньше времени. Бицепсы, трицепсы и плечи должны тренироваться чаще остальных, однако они часто используются при работе над более крупными. Следовательно, важно учесть и косвенное участие той или иной мышечной группы.
Количество тренировок
Сколько же должно составлять число посещений тренажерного зала в неделю для новичков и любителей? Тем, кто недавно решил обзавестись накаченным телом, следует остановиться на схеме «1 день тренировок/2 дня отдыха» . Но при условии, что нагрузки будут соответствовать уровню, и после тренировки будет чувствоваться усталость. Если такая частота занятий уже не вызывает особых трудностей, то стоит перейти к этапу любителя, число занятий увеличится до 3-4 раз.
Для тех, кто хочет похудеть, кол-во тренировок может сильно отличаться. Дело в том, что при сбросе лишнего веса приоритетнее именно кардиоупражнения, а их можно выполнять ежедневно без вреда здоровью. Но не следует заниматься через силу, так как занятия с лишним весом куда сложнее, кроме того, есть вероятность резкого ухудшения состояния. Поэтому перед началом интенсивного похудения следует посоветоваться с врачом.
Если использовать силовые упражнения, то вес может наоборот повыситься, так как будет наращиваться мышечная масса, которая не поспособствует уничтожению жира. Следовательно, переходить к таким упражнениям стоит только после сброса нескольких килограмм благодаря кардиоупражнениям.
