Кроссфит: с чего начать?
Комплекс упражнений по кроссфиту
Кроссфит: подготовка ко всему
Кроссфитом именуется коммерческое направление, которое было запущенно фитнесс-корпорацией в начале нулевых. Это не просто модное веяние, а настоящая философия спорта, которая идет в разрез с привычными представлениями. Кроссфит уже успел стать успешным соревновательным видом спорта. Он органично объединяет в себе тяжелую атлетику и гимнастику, плиомерику и гиревой спорт, пластику и пауэрлифтинг, а также многие другие направления.
Кроссфит: делаем деньги на спорте
Именно так происходит с этим видом и вот почему:
- Производители анаболических стероидов неплохо поднимаются на кроссфитерах, так как большинство из тех, кто достиг успехов, сделали это благодаря именно фармакологии.
- Продвижением этого направления с недавних пор, а именно с 2010 года, занимается всемирно известный Reebok.
- За использование торговой марки, а именно названия CrossFit тренажерные залы ежегодно выкладывают из своих карманов не меньше 3000 долларов.
- Обучение тренеров этому виду также не бесплатное – в среднем за сертификат придется выложить до 1000 зеленых.
- Если вы желаете заниматься кроссфитом в зале, то будьте готовы выложить за 12 занятий, которые будут проходить около месяца, не меньше 6 тысяч рублей.
Преимущества кроссфита
Кроссфит стимулирует развитие силы воли. В процессе занятий мышцы будут гореть, пот умывать вас, а сердце выскакивать из груди. Вы почувствуете себя паровозом, который на всех парах мчится по колее. Но не поддавайтесь желанию бросить все. Если вы сможете побить вчерашнее собственное достижение, то сила воли разовьется с новой мощью. С помощью таких занятий вы сможете научиться бороться с собственным организмом за результат.
Это направление отличается интенсивностью, а значит вы забудете о лишних жировых отложениях, а тело преобразится. Вот только одна цифра: одна тренировка избавит вас от целых 1000 калорий, если сравнивать с другими видами – это около 30 км на велосипеде. Если скомбинировать это с правильным питанием, то результат будет поразительный.
Результатом интенсивной работы с собственным телом по программе кроссфит станет:
- таяние подкожных отложений;
- окаменение мышцы, то есть их укрепление;
- появление желанного рельефа.
Нуи самое приятное – тренироваться можно и в домашних условиях, никакие специальные тренажеры не потребуются. Ограничений по возрасту и полу нет.
Основные упражнения в кроссфите
Основу кроссфита составляютследующие группы упражнений:
- Метаболические – запускают работу вашего обмена веществ, стимулируют его, вы начнете сбрасывать вес. К таким относятся: прыжки (двойные и обычные через штангу, тройные на скакалке), гребля, бег.
- Гимнастические – помогут укрепить здоровье и физическое развитие, с помощью этих упражнений получится усовершенствоваться в двигательных навыках. Вот некоторые из них: воздушные приседания, запрыгивание на ящик, упражнения на турнике, отжимания, подъемы по канату, бурпи и т.д.
- Силовые в первую очередь направлены на улучшение состояния и укрепление мышц, связок, костей, сухожилий. К подобным упражнениямотносятся упражнения со нарядами, такими как гири, штанги, а также перевороты покрышки, приседание с утяжелением и т.д.
Занятия кроссфитом дома
Хотя кроссфит и не требует обязательного проведения упражнений в зале, без дополнительных снарядов не обойтись. Для тренировок в домашних условиях понадобится всего ничего - турник, по возможности утяжеление в виде мешка с песком, парочка гантелей. Если последние два «снаряда» взять негде, можно упражняться и с турником.
Простыми словами – это подтягивания, и тут пригодится турник. Но есть одна особенность: их нужно делать очень интенсивно, при этом получается рывок. Ноги нужно качнуть назад, а потом резко двинуться вперед, будто бы выталкивая себя, подбородок тянется к перекладине. Но не усердствуйте, для неподготовленного организма рывки могут быть травмоопасны, в первую очередь будет страдать спина. Количество повторов - 15 раз.
Но они тут не простые, а взрывные. По технике выполнения это те же приседы, но в момент вставания нужно выпрыгивать что есть мочи вверх. При этом позиция рук – за головой. Количество повторов – 15.
Исходная позиция: на турнике в висячем положении. Поднимайте ноги, которые согнуты в коленях, к животу. Движения нужно делать быстро, но при этом не раскачиваться, в работу включается только пресс. Количество повторений - 15.
И опять взрывные. Отличаются они от стандартных тем, что при выходе из нижней точки нужно вытолкнуться руками вверх, при этом ладони должны оторваться от пола на пару сантиметров. Повторения - уже стандартные 15 раз.
К этому комплексу домашних упражнений кроссфита можно добавить бег, если неподалеку имеется беговая дорожка стадиона.
Пример программы занятия кроссфитом
Для достижения эффекта нужно заниматься по определенной схеме – программе тренировок. Ее можно реализовать в домашних условиях. Мы предложим пример, исходя из тех упражнений, что были расписаны ранее.
Первая тренировка
- Бег – время 20 минут, цель – максимум кругов.
- Брупи, киппинг, подъемы ног и взрывные отжимания по 15 повторов.
Вторая тренировка
- Бег – 30 минут, цель – максимальное количество кругов.
- Брупи с утяжелителем – 15 раз.
- Взрывные отжимания и приседания, подъемы ног по 15 повторов каждое упражнение.
Третья тренировка
- Бег - 30 минут, максимум кругов.
- Бег на 200 метров на скорость.
- Подъемы ног, брупи, взрывные отжимания – по 15 повторений.
Это далеко не единственная программа, их можно даже создавать самостоятельно, включая в комплекс любимые упражнения, но стоит учитывать следующие рекомендации:
- Отдых между упражнениями нужно сократить к минимуму, это получится не сразу, но по мере «входа» в ритм кроссфита это будет выходить все лучше и лучше.
- Сильная усталость после тренировки - это обязательный критерий качества проведения ее. Завершать цикл упражнений нужно только тогда, когда почувствуете полную вымотанность.
- Во время занятий не пейте много воды, ее нужно употреблять после тренировки.
- Вносите разнообразие в тренировку каждый день.
- Подбор упражнений должен быть направлен на задействовании всех групп мышц.
Взгляд на кроссфит с другой стороны
Но не все специалисты единодушносчитают, что кроссфит - это что-то революционное.Кпримеру, популярный американский тренер твердит, что это никакая не методика тренировок, а просто набор упражнений.
Плюс к этому, слишком интенсивный темп выдерживает не каждый, что приводит к быстрому отсеиванию спортсменов. Также подобный темп приводит к повышенному травматизму, а достижение результатов не всегда зависит от упорства, многие становятся рельефными при помощи анаболиков.
И так друзья, всем привет. Переходим на новый уровень, ибо не знаю уже, что можно обсуждать про бодибилдинг… Сегодня, я хочу рассказать вам, что такое кроссфит . Кстати говоря, в интернете практически нет ничего, на данную тему, по крайней мере я нашел только мнения людей которые только и делают, что пиарят кроссфит (ну, например, всем известная компания Reebok), конкретно и по делу — информации очень мало. Вот поэтому, я решил заняться данным видом спорта, для того что бы объективно рассказать про него, и так приступим.
Кроссфит — что это такое?
Кроссфит - это круговая тренировка без отдыха, вы выполняете упражнения одно за другим без отдыха (либо с минимальным отдыхом).Как правило, упражнения используются такие как: приседания, становая тяга и другие различные тяги, толчки, рывки, подтягивания, отжимания и т.д. все это для того чтобы вовлечь в работу как можно больше количество мышц.
Но, помимо базовых упражнений допускаются также и упражнения со свободным весом, то бишь все те же упражнения только без отягощения (отжимания от пола, прыжки, подтягивания, приседания и т.д.) + упражнения аэробного характера, такие как бег, ролики, велосипед, гребля, плавание, скакалка и т.д.
Здесь нагрузка как силовая, так и аэробная (ибо есть кардио тренировка). По мимо этого так же используются упражнения из других различных видов спорта (гиревой спорт, тяжёлая атлетика, спортивная гимнастика, гребля, легкая атлетика и т.д.), где упражнения выполняются с высокой интенсивностью.
Вот, посмотрите видео ролик и вы все поймете:
Кроссфит преследует цель развития атлетов по следующим направлениям:
- работоспособность сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
- Выносливость
- Силовая мощь
- гибкость;
- мощь;
- скорость;
- координация;
- быстрота адаптации к смене нагрузок;
- баланс;
- точность.
Кроссфит программы тренировок имеют как свои плюсы, так и минусы, в общем-то, как и другие тренировочные программы в различных видах спорта. Вот сейчас-то мы их и рассмотрим, более детально.
Плюсы и Минусы КРОССФИТА
У кроссфита нет СПЕЦИАЛИЗАЦИИ. Что это значит? Например, бодибилдер тренирует силовую работоспособность (т.е. он длительное время может показывать чудовищную силу при минимальном отдыхе, подход за подходом) , пауэрлифтер тренируется на силу (т.е. ему важно жать с максимальным для него весом на одно повторение), как вы видите в каждом спорте есть своя специализация. В каждом виде спорта атлеты пытаются добиться максимума, по какому-то параметру (т.е. они используют специализацию в чем-то одном, а чем уже специализация - тем больше вы достигните достижений по ней).
А что с кроссфитом? А в кроссфите отсутствует специализация. И в этом есть как свои ПЛЮСЫ, так и МИНУСЫ.
Минусы состоят в том что, отсутствует специализация - а значит, результат будет не максимальный, скажем так слабовыраженный (серднячок). Ибо там, как силовая тренировка так и выносливая..
А плюсы состоят в том что, кроссфит дает вам универсальность (т.е. это более встречаемое в реальной жизни человека), этот вид тренинга делает вас более приспособленными к реальным жизненным ситуациям , в отличие от других видов спорта. Вы можете побежать 500 метров, сразу передвинуть шкаф и пойти по подтягиваться и потом опять пробежать 500 метров, да что угодно, у меня слабое воображение… это просто пример.
И так друзья, надеюсь, я вас заинтересовал данной темой. Я рекомендую вам не боятся пробовать что-то новое для себя, ищите что-то новое.. Вылазьте из своей зоны комфорта, пробуйтесь, а в друг вам понравиться? Тогда уж и не оттянешь… шагайте вперед и никогда.. никогда не оглядывайтесь назад.
На десерт — интересное видео + тренировка (и много пояснений о кроссфите) от Бородача:
С уважением, администратор.
Стремление человека к совершенству во всех направлениях, в том числе и силовых видах спорта, понятно. В мире стремительно набирает популярность новая дисциплина с названием «CrossFit». Среди тренеров, врачей, экспертов фитнеса и профессиональных спортсменов не прекращаются споры, касающиеся системы тренировок по кроссфиту.
Что же представляет собой кроссфит: Кто им может заниматься? Какие преимущества у данной дисциплины?
Под словом «кроссфит» понимают многостороннее физическое развитие.
Одноименное название дано компании, основали которую Лорен Дженай и Грег Глассман – в прошлом профессиональный гимнаст. Состоит новая дисциплина из упражнений простых, предназначенных для людей без профессиональной подготовки и сложных — для опытных атлетов, использующих упражнения в соревновательных целях.
Первый зал открыт в 2001 году в Калифорнии. За прошедшие с этого момента 15 лет количество залов, открытых в мире, увеличилось до 4 тысяч. В Канаде кроссфит официально включили в программу подготовки пожарных отрядов и спецподразделений вооруженных сил. Для детей разработали специальное направление — CrossFit Kids.
По оценке экспертов, кроссфит это подготовка, которая развивает все качества спортсмена: координацию, гибкость, выносливость, скорость и силу. Состоят занятия из круговых тренингов, в которых упражнения разной направленности следуют друг за другом, образуя «круг», повторяют который в зависимости от физической подготовленности.
Общая информация
Отличает кроссфит-тренировки – высокая интенсивность и смена упражнений, включающих:
- легкую и тяжелую атлетику;
- фитнес;
- пауэрлифтинг;
- бодибилдинг;
- гиревой спорт;
- классическую гимнастику.
Цель занятий кроссфитом – улучшение работы сосудов и сердца, дыхания, развитие физических качеств, обучение организма к адаптации к быстро изменяющимся нагрузкам.
Типичные занятия кроссфитом комбинируют забеги на спринтерские дистанции, занятия на тренажерах, имитирующие греблю, работу с гантелями и лазание по канату, гимнастические упражнения, выполняемые на кольцах, с гирями, штангой, перекатывание огромных автомобильных покрышек.
Нет в кроссфите ограничений для спортсменов и тренеров, что заставляет некоторых специалистов делать отрицательные высказывания, касающиеся тренинга. Одни считают, что занятия вредят сердцу, другие обвиняют тренинг в повышенной опасности получения травм. Без специальной подготовки, заниматься этим видом не рекомендуют. Тем не менее, количество приверженцев кроссфита продолжает расти.
Практикуют кроссфит как соревновательную дисциплину. По сему миру проводят онлайн и локальные соревнования по кроссфиту.
Число поклонников кроссфита в России достаточно велико: залы для интенсивного физического развития открыты во всех крупных городах.
Видео: Что такое кроссфит
Правила и принципы тренировок
Фанаты этого вида спорта тренируются до 12 раз в неделю – утром и вечером. Первые – силовые тренинги, вторые – плавание, бег велосипедные заезды. Доступен кроссфит в нескольких вариантах, классическая же методика практикуется только в тренажерных сертифицированных залах. Компания выдает лицензии и подготавливает инструкторов для таких залов. Филиалам дано право разрабатывать собственных методики занятий и устанавливать цены. Высокоинтенсивная разминка продолжительность от 10 до 15 минут, обязательна. В сетевых фитнес-залах, где проводятся занятия по кроссфиту, есть методики на каждый день, которые задействуют определенную (но разную для каждого дня) группу мышц. Чтобы повысить мотивацию, используют элементы соревнования – подсчет баллов и переход на новый уровень.
Правила тренировок:
- каждая тренировка проводится с максимальной интенсивностью;
- чем чаще тренировки, тем лучше;
- полное отсутствие отдыха между упражнениями (или минимальный);
- разное направление нагрузок на каждом занятии.
Настоящие ценители кроссфита, занимаются дома, помимо того, что посещают тренировки: подтягиваются, отжимаются, делают прыжки и упражнения на выносливость.
Кроссфит – еще и сетевое комьюнити: тренеры и спортсмены в Интернет ежедневно выкладывают новые методики, видео, статьи, помогающие овладеть техникой выполнения упражнений. О правильном питании, важном для достижения результатов, тоже много информации.
Плюсы кроссфита
В первую очередь – всестороннее физическое развитие.
Подходит программа людям абсолютно здоровым и имеющим соответствующий уровень физической подготовки, поэтому предварительное посещение эксперта по кроссфиту или врача обязательны.
К плюсам популярного спортивного направления относят:
- Развитие воли и силы: против правил – закончить тренировку, не выполнив комплекс упражнений. Желательно не только закончить начатый круг, но и побить рекорд, установленный накануне, т.е. занятия дают умение сделать невозможное, перебороть себя.
- Приведение в порядок тела: лишние килограммы быстро уходят благодаря высокой интенсивности тренировок. Количество сжигаемых за одно занятие калорий доходит до 1000. Если к этому добавить правильное питание, результаты появятся быстро.
- Максимальный эффект за короткое время.
- Возможность групповых и индивидуальных тренингов.
- Формирование твердой и рельефной мускулатуры с четкой прорисовкой вен.
- Отсутствие ограничений по возрасту: если здоровье позволяет, то 50 лет – не преграда для кроссфита. В таком возрасте спортсменов допускают к соревнованиям.
Доказательством популярности кроссфита является число участников, принимающих участие в Международных играх, проводятся которые с 2007 года. В России первый чемпионат прошел в Москве в 2012 году. Участвовало в нем 30 девушек и столько же мужчин. С тех пор соревнования проводятся ежегодно.
Возможный вред
Экстремальную нагрузку противники нового направления считают опасной для здоровья новичков (уже на первом занятии они получают колоссальные нагрузки) и даже опытных атлетов. Действительно, экстремальные тренинги, это риск травматизма и сердечнососудистых осложнений, почему и требуется разрешение врача на занятие этим видом спорта, где атлет ориентируется на большой вес и скорость.
Профессиональные атлеты не все принимают и одобряют CrossFit. Сергей Бадюк считает его губительным для миокарда. Каждый решает сам, заниматься ли ему кроссфитом.
Бесспорно, дисциплина подойдет больше тем, кто уже занимался силовыми дисциплинами.
Пример комплекса упражнений
Без снарядов провести тренировку не получится. Понадобятся хотя бы пара гантелей и турник. Для упражнений с весом изготовить можно самостоятельно мешок с песком.
Итак, упражнения:
- Быстрые подтягивания, выполняемые рывком. Один круг – 15 повторов.
- Взрывные приседания отличаются от традиционных тем, что из нижней точки выпрыгивают высоко вверх – 15 повторений.
- Подъем ног. Повиснув на турнике, интенсивно подтягивайте к животу ноги.
- «Бурпи»: Присев, упершись руками в пол, и подтянув к груди ноги, выбрасывайте ноги назад, принимая упор лежа. Сделав прыжок вверх, возвращайтесь в исходное положение.
- Взрывные отжимания – в верхней точке оторвите от пола ладони.
Упражнения выбираются любые, согласно предпочтениям. Основное – с первых занятий не форсировать нагрузки, чтобы дать организму время на адаптацию к экстремальным условиям, которые создаются во время выполнения повторов и кругов.
{videochart}16742.122ce8600ebcc927c98056b307af{/videochart}
Видео: Бадюк о кроссфите
2016-07-30| Author Flaaim
Эта статья написана в первую очередь для тех, кто пугается на кроссфите выражению AMRAP, не знает что такое EMOM, недоуменно крутит головой при выражении тренера WARM UP . Если вы относитесь к данной категории людей, то читайте далее, я специально подготовил эту статью для вас.
Из чего состоит тренировка по кроссфиту?
Основа любой кроссфит тренировки – WOD (сокр. - workout of the day, с англ. - задание на день) Это комплекс, который состоит из упражнений, которые необходимо выполнить. Практически всегда в woda’х присутствует элемент времени, что придает соревновательный момент тренировкам.Виды
Придя в тренажерный зал, что вы делаете первой очередью? Правильно, разминаетесь, а потом уже переходите к основной части, точно также и кроссфит, состоит из разных видов, первым из которых идет разминка.
Хорошо размявшись, переходим к основной и самой интересной части кроссфит тренировки, которая может состоять из силовой части (EMOM) или отработки техники (skill work).
С началом каждой новой минуты начинается новое упражнение, после выполнения, которого следует отдыхать до начала новой минуты, с которой начинается следующее упражнение. SKILL WORK – (с англ. отработка техники) данный вид кроссфит тренировки чаще всего выполняется не в рамках комплекса, а просто как отработка техники отдельного элемента. Отрабатываются такие элементы как: ходьба в стойке на руках, тяжелоатлетические движения , подтягивания и т.д.
Больше всего мне нравится такой вид тренировки, наверное, потому что я люблю изучать какие-то новые движения.
После выполнения силовой части, переходим к заключительному виду тренировки – кроссфит WOD.
Я немного внес путаницу в определения, предыдущие виды тоже считаются wod’ами, просто мне как то надо было обозначить «главное» кроссфит задание на день.
AMRAP 15 минут:
Взятия на грудь в стойку – 12 повторений
Приседания со штангой над головой – 8 повторений
Выходы силой на кольцах – 4 повторения
Выполняем сначала 12, потом 8, потом 4 – это будет считаться одним раундом. Повторяем в течении 15 минут. Всё просто.
Готовая программа кроссфит тренировок на 5 месяцев
По заключению хотелось бы добавить, что неважно, какой вы делаете вид комплекса ни в каком случае нельзя перепрыгивать на другое упражнение, если вы еще не завершили повторении предыдущего.
После выполнения кроссфит комплекса, если у вас остались еще силы, можно добавить такой вид завершения тренировки как растяжка, хотя я предпочитаю тянуться перед тренировкой, потому что после уже нет сил.
