- Бег завоевал популярность в «массах» еще в 70-х, но в последние годы популярность возросла в геометрической прогрессии. Пробежки – это первое, что приходит в голову тому, кто решил «заняться собой» — внешним видом или здоровьем. Вторая мысль – начать с понедельника. Пока до следующего понедельника есть время, рассмотрим плюсы и минусы бега
Бег завоевал популярность в «массах» еще в 70-х, но в последние годы популярность возросла в геометрической прогрессии. Пробежки – это первое, что приходит в голову тому, кто решил «заняться собой» — внешним видом или здоровьем. Вторая мысль – начать с понедельника. Пока до следующего понедельника есть время, рассмотрим плюсы и минусы бега
Начнем с минусов в беге
Профессиональные спортсмены и без нас прекрасно знают все побочные эффекты этого спорта, а остальных реклама и пропаганда здорового образа жизни старательно ограждают от нужных знаний!
А ЕСТЬ ЛИ МИНУСЫ?
Минус (-): несоблюдение правил вредит сердцу
Чтобы достигнуть перечисленных выше эффектов, бег должен быть техничным. Необходимо придерживаться рекомендованной частоты сердечных сокращений (ЧСС), не выходя за верхнюю границу возрастной нормы. Вот и математика – рассчитать ЧСС, от бега все же становятся умнее! Тем, кто имеет сердечные заболевания, следует проконсультироваться с кардиологом для разъяснения ограничений по здоровью в беге.
Минус (-): высокая травматичность
Пателлофеморальный артроз или «колено бегуна» — одно из самых распространенных спортивных повреждений. Ударные нагрузки на коленный сустав приводят к сужению суставной щели, болям и невозможности продолжения тренировок. Уже имеющиеся заболевания суставов – однозначное противопоказание в беге.
«Популярные» среди бегунов ахиллес тендинит (воспаление ахиллова сухожилия) и подошвенный фасциит (выражен болью в пятке) – еще один повод задуматься о плюсах и минусах бега и качественной паре беговых кроссовок.
Минус (-): берегите позвоночник!
Ограничение по здоровью в беге – заболевания позвоночника (остеохондроз и др.). Остальные бегуны должны знать – каждый раз, когда вы ударяете ногой о землю, голеностоп, колени и позвоночник получают нагрузки в пять раз превосходящие вес спортсмена. Вред частично компенсируется хорошей обувью и правильной техникой бега. Интересно, много ли бегунов берут уроки у специалистов?
Минус (-): гормональные изменения
Длительные пробежки приводят к снижению уровня тестостерона в крови и росту уровня кортизола. Как следствие – катаболические процессы в организме. То есть тело, пытаясь восстановить энергетические потери, начинает «съедать» мышцы. Нарастить мышечную массу и любвеобильность, занимаясь длительными пробежками – не получится. С осторожностью занесем этот пункт в минусы бега.
Минус (-): набор веса
Неожиданно, но люди сталкиваются с набором веса, когда приступают к пробежкам! Во-первых, это связано с тем, что в мышцах накапливается гликоген (он удерживает дополнительную воду в организме). А во-вторых, увеличивая ежедневные пробежки, многие сталкиваются с возросшим аппетитом. Очень, очень сильно возросшим! В борьбе с этим минусом бега поможет только самоконтроль, нацеленность на результат и замок на холодильнике.
Минус (-): бег потенциально потребует значительных вложений
Современные технологии склоняют бегуна использовать их по максимуму. Пульсометры, GPS-часы, специальные перекусы и питье, напульсники, кепки и спортивные очки – список аксессуаров бесконечен и требует финансов «₽».
Минус (-): специально для женщин
Пластический хирург Брайан Глатт использовал в прессе термин «лицо бегуна». На самом деле он сначала сказал skeleton-лицо, но потом исправился. Мужчины и женщины с возрастом теряют жировую прослойку на лице, увлечение бегом еще ускоряет сжигание подкожного жира. Это приводит к резкому прочерчиванию морщин, обтягиванию скул и провисанию кожи.
На этом закончим список, иначе перечисление всех минусов бега здорово утомит читателя. Перейдем к положительному.
Плюсы бега
Плюс (+): укрепление миокарда
Факт, проверенный временем и доказанный учеными – бег способствует оздоровлению сердечной мышцы. Сердце бегуна увеличивается в объеме, улучшается доставка кровью кислорода и питательных веществ к органам – человек становится выносливей и умнее…, шутка. Зависимость ума от скорости бега пока не доказана, остальное запишем в плюсы бега.
Плюс (+): укрепление мышечного корсета
Несомненные плюсы бега – укрепляет и тонизирует мышцы ног. И не только ног. Во время бега задействована мускулатура нижней части тела, а также существенную нагрузку получают пресс, широчайшие мышцы спины, межреберные мышцы и плечи.
Плюс (+): потеря веса
Бег – энергозатратный вид спорта, задействует крупные мышцы и хорошо сжигает калории. Женщина весом 65 кг за получасовую пробежку израсходует примерно 350 ккал. При соблюдении режима питания вес уходит довольно быстро.
Плюс (+): не требует значительных вложений
Хорошая пара кроссовок (от обуви зависит правильная постановка ноги при беге, смотрим пункт про травмы коленей), футболка и шорты – и можно идти на дорожку или в парк.
Бегать можно
Приступать к занятиям бегом рекомендуем после консультации врача или спортивного специалиста!
Ограничения по здоровью нужно выяснить «До», а не «После» начала тренировок. Проверить сердце, суставы и начинать.
По поводу трусцой ходит множество легенд. Армия поклонников этой забавы, равно как и ненавистников, пополняется с каждым днём. Некоторые считают его безобидным и крайне полезным для здоровья, а другие боятся джоггинга (как ещё называют бег трусцой) как огня, считая его если не бесполезным, то вредным. Мы попытались отсеять зерна от плевел и сравнить все плюсы и минусы.
Плюсы
Главный «плюс» бега трусцой – это минимальная нагрузка на суставы. Однако если у тебя на веку случались травмы голеностопного или коленного суставов, лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировки.
Кстати, кости ног заметно укрепляются. Поэтому среди «трусящихся» так много пенсионеров.
Мышцы ног находятся в тонусе. Ты не испытываешь такую колоссальную нагрузку, как во время похода в качалку или марафонского бега. Просто здоровый тонус.
Постоянно занимаясь бегом трусцой, можно скинуть лишние килограммы. Сжигаются калории, а значит «уходит» и лишний жир. так что, если хочешь похудеть, придётся немного «потруситься».
Суставы, сердце и лёгкие заметно укрепляются. Пропагандисты «джоггинга» утверждают, что люди, бегающие трусцой, живут на 5-8 лет дольше и реже болеют. Это связано с тем, что у них укрепляется иммунная система. Такое заболевание, как атеросклероз, и сердечные болезни отступают на задний план. Это связанно с тем, что при беге сердце работает более активно и ускоряется кровообращение. Благодаря этому увеличивается просвет в коронарных сосудах. Некоторые ещё попытались привить идиотскую мысль о том, что при беге мысли спортсменов чисты и непорочны, как слеза комсомолки, но разумеется, ничто не мешает тебе спокойно бегать и думать о том, как бы отжать квартиру у любимой бабушки.
Пробежки трусцой могут играть роль разминки или восстанавливающей тренировки для людей, перенесших травмы.
Минусы
Глядя на все противопоказания, в голову приходит мысль о том, что больным людям трусцой категорически нельзя. Понятно, что джоггинг – это не лекарство от болезней, а способ держать себя в тонусе. И всё же.
Не стоит забывать и о вредности бега. При беге основная ударная нагрузка приходится на икроножные и камбаловидные мышцы. В молодом возрасте это не замечается, а в пожилом ноги могут болеть после пробежки. Поэтому, прежде чем начать заниматься джоггингом, нужно хорошенько подумать о выборе обуви.
Нежелателен бег трусцой при заболевании ног, особенно если у тебя проблемы с варикозом. При беге приток крови повышен, а это дополнительная нагрузка на ноги. Это может привести к сильным болям в ногах, лопнувшим венам и синякам. И даже не думай бегать в жару! Хотя на ранней стадии заболевания подобные пробежки даже полезны.
Также вредно заниматься бегом трусцой более трех раз в неделю. Хотя для кого-то это может быть и плюсом. «Ленивый» вид спорта, надо заняться. Кстати, на большие дистанции и с большой скоростью бегать настоятельно не рекомендуется. Все это негативно скажется на твоем здоровье, спортсмен. Новые исследования показали, что заниматься интенсивным бегом трусцой десятилетиями нельзя. Такой бег принесет вред сердечно-сосудистой системе.
При большом избыточном весе заниматься бегом трусцой также категорически не рекомендуется. Необходимо сначала подкорректировать массу тела. Это достигается с помощью диеты и ходьбы. Бег трусцой – увлекательный и полезный вид спорта. Подойдя к занятиям со всей серьезностью, ты получишь максимум удовольствия и минимум вреда.
Джим Фикс (не родственник сэру Джимми Савилу) написал бестселлер «Энциклопедия бега», прочитав который, провинциальные отцы семейств раскопали, наконец, свои старомодные шорты и данлоповские кеды в зеленую полосочку и стали по вечерам бегать вокруг дома, чтобы «отработать» свои ежедневные четыре литра пива. И знаешь, что самое смешное? Фикс сам умер от сердечного приступа во время бега трусцой. Худшей антирекламы не придумаешь.
Техника
Если ты не нашёл в своём теле и организме ничего противоестественного джоггингу, то учти несколько технических особенностей бега трусцой:
– Бегом трусцой называется бег со скоростью около 8 км/ч.
– При отталкивании должна использоваться вся стопа, а не только пятка или носок, а нога, которой ты отталкиваешься, должна быть выпрямлена в колене.
– Шаги не должны быть чересчур большими.
– Корпус тела должен быть выпрямлен и немного наклонен вперед.
– Руки должны быть согнуты в локтях на 90 градусов. Двигать руками надо в такт.
– Следи за дыханием: если при разговоре во время пробежки появилась одышка, снизь темп. Также следует замедлиться, если ты начал дышать ртом, а не носом.
– Во время пробежки пульс не должен превышать 180 уд/мин.
Жека заржал. А мы с Алексом глянули друг на друга, одновременно сглотнули и тут же, напыжившись, отвернулись в разные стороны.
По-моему, это был первый случай, когда мы поняли друг друга без слов.
Ева Моргалис
Георгий Соколов, несмотря на состояние, искреннюю любовь к детям и наличие нехилого автопарка, не покупал сыновьям машины наивысшего класса. Егор мог похвастаться черным внедорожником «Тойота РАВ-4». У Богдана была серебристая «Хонда Аккорд», Алекс разъезжал на синей «мазде». Сам Георгий придерживался старых традиций и путешествовал на «лексусе». Я могла поспорить, что самая дорогая машинка в результате окажется у моей мамы. И я очень надеялась, что Георгий догадается не пускать Ядвигу за руль. Иначе это дорогущее авто вскоре пойдет на запчасти к гораздо более дешевым моделям…
В следующий раз попроси Егора подвезти тебя сюда, - подпрыгнув на очередной кочке, проворчал Богдан. Я через силу улыбнулась, боясь открыть рот и случайно откусить себе язык: «хонда» и правда слишком бурно реагировала на неровности дороги. - Далеко твой спорткомплекс? Потому что еще немного - и мне придется бежать за трактором.
Я и сама уже тысячу раз пожалела, что обратилась с просьбой подвезти не к Егору, а к Богдану. Старший братец вчера пришел поздно - видимо, Ксюша оказалась девушкой страстной и отпустила изможденного поклонника только под утро. У меня просто рука не поднялась разбудить этого утомленного любовью странника, спавшего как убитый на диване в гостиной. Да и какой от него был бы прок? Честно говоря, я вообще была в шоке, что он в таком состоянии самостоятельно добрался домой.
Но теперь приходилось пилить по бездорожью в машине, которая для этого была совершенно не приспособлена.
Почему бы тебе не заниматься где-нибудь в городе? - пробормотал братец.
Это конноспортивный клуб, Богдан. В городе лошадям бегать негде.
Но как ты сюда добиралась, пока меня не было? Не верю, что твой скутер способен выдержать такой путь.
«А он и не мог, - со вздохом подумала я. - Зато метла для этого подходила идеально. Только как ею воспользуешься, когда вокруг столько любознательных смертных?»
Наконец мы приехали. Комплекс «Иноходец» располагался в тридцати километрах от города. Ему принадлежало три конюшни на сорок голов лошадей в каждой, большой крытый манеж, несколько «бочек» - огороженных вольеров для выгула молодняка, две огромные левады и гостиница. Вокруг был лес, поля, а чуть дальше в сторону соседней деревни Верховушки - начинались огороды. Воздух здесь всегда был очень чистым, свежим, с ноткой конского навоза и сена. Богдан тут же скривился, а я, наоборот, - улыбнулась. Наверное, вот так и понимаешь, нравится ли тебе на самом деле этот спорт: когда впервые приезжаешь на конюшню, чувствуешь запах и не начинаешь возмущаться.
Когда у тебя заканчивается занятие?
В четыре, - ответила, не ожидая, что брат проявит инициативу и решит забрать меня домой. Однако же Богдан сумел меня удивить.
Я возьму машину Егора и приеду, - буркнул он.
Спасибо! - радостно поблагодарила я.
От «Иноходца» в город шли маршрутки, но особняк располагался по другую его сторону и тоже на выезде. Я пока не смогла придумать маршрут, соединивший бы эти две точки на карте. Хотя бы Алекс поскорее починил мой скутер! Братец, кстати, по этому поводу заморачиваться не стал: с самого утра затолкал машинку в багажник своей «мазды» и укатил в автосервис. Сказал, что там работают его друзья и если кто и может реанимировать труп, то только они. Правда, я тоже не верила, что даже оживленный мотороллер сможет доставить меня сюда. Дорога была просто ужасная!
Чего загрустила, подруга?
О, этот голос я узнаю из тысячи! Так воркуют большие кошки, перед тем как вонзить клыки в горло жертвы, так поет лавина, прежде чем накрыть тебя с головой. И так же мурлыкает моя лучшая подруга - невысокая, стройная, до неприличия красивая брюнетка Полина. Я обернулась к ней, чмокнула в щеку и уже приготовилась ответить, как услышала над ухом:
Представь меня!
Ей-богу, я так высоко не подпрыгивала даже на школьном зачете по прыжкам вверх. Как Богдан умудрился выскочить из машины, обежать ее и пристроиться за плечом совершенно беззвучно для моего ведьмовского слуха, да еще и так быстро?!
Полинка… - Я с удивлением покосилась на парня: какой-то он чересчур воодушевленный. Или мне только кажется? - Это - Богдан. Мой старший брат.
Нормальный брат или мне ему сразу шины проколоть?
Вот за что люблю свою подругу - так это за умение поддержать разговор!
Ну что вы, девушка! - попытался возмутиться Богдан. - Я - самый нормальный из братьев Евы.
Это правда? - строго спросила у меня подруга.
Я покосилась на нашего метросексуала и беспомощно глянула на Полину:
Даже не знаю, что ответить…
Бег по дороге, по беговой дорожке или в парке рядом с вашим домом — верный способ получить сердцебиение. Что же такое бег: отличный способ прийти в форму или путь к беде?
Бег, болезни сердца и контроль веса
Д-р Питер Шнохр, главный кардиолог из Копенгагенского городского центра исследования сердца, говорит, что напряженная работа при беге трусцой дает пользы для сердца больше, чем ходьба.
«Это увеличивает поглощение кислорода для улучшения сердечной функции, снижает кровяное давление и повышает чувствительность к инсулину».
Его команда подсчитала, что бегуны живут на 5-7 лет дольше, чем не-бегуны. Бег также помогает сбросить килограммы.
Бег и остеопороз
Бег усиливает нагрузку на бедренную кость, повышая плотность костной массы бедренной кости (BMD). И вам не нужно ежедневно бегать, чтобы увидеть результаты.
«Среди бегунов из нашего исследования 47% выполняли восемь или менее пробежек в месяц, но все же имели более высокий уровень BMD, чем небегающие», — говорит исследователь Майкл Муссолино из Центра США по контролю и профилактике заболеваний.
Бег и мозг
Немецкие неврологи из Университета Ульма обнаружили, что 30-минутные сеансы бега трусцой 3 раза в неделю значительно улучшают концентрацию и визуальную память.
«Бегуны, которые прошли курс беговой тренировки, сделали меньше ошибок и смогли более точно выполнить тесты», — говорит исследователь Ральф Рейнхардт. Интенсивные физические упражнения влияли на производство новых клеток гиппокампа и защиту существующих.
Исследование, проведенное в Университете здравоохранения штата Орегон, показало, что почти все бегуны испытывают умственную и эмоциональную пользу от своих упражнений.
Бег и грудь
Исследование, проведенное в Великобритании, показало: во время бега молочные железы женщин настолько сильно приходят в движение, что это приводит к необратимому обвисанию груди. Спортивные бюстгальтеры уменьшают такие последствия на 78%.
Бег и рак кожи
Исследование, проведенное в Медицинском университете Граца в Австрии, показало, что у 210 длинно-дистанционных бегунов было больше солнечных лентиго и поражений, указывающих на базальные клеточные и плоскоклеточные карциномы, по сравнению с не-бегунами. Влияние солнца не было единственным фактором.
«Есть хорошие свидетельства того, что интенсивная тренировка, такая как бег, может привести к подавленной иммунной функции», — говорит исследователь д-р Кристина Амброс Рудольф.
Травмы, полученные во время экстремальных физических нагрузок стимулируют цитокины — белки, которые могут подавлять клеточный иммунитет и делать спортсменов восприимчивыми к инфекциям.
Бег и остеоартрит
Бег нагружает суставы нижних конечностей в четыре раза больше, чем вес собственного тела в состоянии «стоя». Однако, МРТ показывают, что бег вызывает меньше повреждений суставов, чем считалось ранее.
«Скорее всего, бег не оказывает никакого влияния на повреждения суставов, но люди с существующими деформациями, предыдущими повреждениями суставов, ожирением и смещением должны быть осторожными,» — говорит д-р Эрик Хоманн, директор костно-мышечного исследовательского подразделения в Центральном университете Квинсленда в Австралии.
“Бег увеличивает ударные нагрузки и, в этих случаях, ускоряет остеоартроз”, — говорит он.
Бег — итог
Километр за километром бег трусцой, как правило, сжигает на 25% больше килокалорий, чем ходьба. Тем не менее, бег трусцой оказывает экстремальную нагрузку на нижние суставы, поэтому ходьба может быть лучшим вариантом для людей с избыточным весом или с жалобами на тазобедренные, коленные суставы или стопы.
Людям с основными сердечными заболеваниями также следует избегать этой деятельности. Недавний журнал Medical Journal of Australia отмечает, что частота внезапной смерти от сердечной недостаточности в семь раз выше у мужчин во время бега, чем при более умеренных упражнениях. Тем не менее, сердечно-сосудистые неприятности от бега трусцой все еще редки и обычно связаны с ранее существовавшими проблемами.
Подготовлено по материалам сайта: Healthy Lifestyle
Бег относится к наиболее быстрым и эффективным методам для того, чтобы избавиться от лишнего веса и вернуться в хорошую физическую форму. Бег удобен, так как подходит для занятий как в холодное, так и в теплое время года. Он является одним из самых демократичных видов спорта, ведь бегуну не нужно никакого специального снаряжения, а если вы решили бегать по улице или в парке, у вас нет необходимости покупать абонемент в спортзал крутого фитнес-клуба. Единственное, что нужно человеку, решившемуся заняться бегом, хорошие кроссовки, приложение в мобильном телефоне и, безусловно, мотивация.
Валерия Барченко, руководитель медицинского центра «Академия Совершенства», законодатель моды и эстетики Permanent Make-up России и Европы.
К плюсам бега можно отнести демократичность данного вида спорта, всепогодность, возможность быстро вернуться в прежнюю форму. Бег относится к аэробным видам нагрузки (кардионагрузка). Бег укрепляет сердечно-сосудистую систему, способствует похудению и выведению токсинов, повышает выносливость организма, укрепляет костную ткань и суставы, улучшает общее состояние здоровья (снижает давление, риск развития сахарного диабета, инфаркта и инсульта). Замечено, что бег по утрам помогает зарядиться бодростью и хорошим настроением на целый рабочий день.
Как и любые другие виды физической нагрузки бег имеет ряд противопоказаний, которые можно отнести к минусам данного вида спорта. Начнем с того, что занятия бегом подходят не всем. Перед тем, как заняться бегом, особенно, в том случае, если вам чуть больше 35, стоит посетить терапевта. Врачи любят повторять, что нет здоровых людей, есть недообследованные. Чтобы не попасть в категорию последних, желательно сдать анализ крови и сделать кардиограмму: все-таки бег относится к достаточно серьезным видам нагрузки, поэтому лучше заранее перестраховаться. К противопоказаниям занятиям спортом можно отнести такие заболевания, как гипертония, постинсультное или постинфарктное состояние, сахарный диабет, болезни суставов. Если с медицинской точки зрения к вам нет претензий, можно заниматься бегом, в противном случае вам придется рассмотреть для себя более легкие варианты нагрузки: спортивную или скандинавскую ходьбу.
С чего начать занятия бегом? С покупки хороших беговых кроссовок. Каким бы демократичным видом спорта не был бег, без специальной обуви вы в зоне риска. Бег — это нагрузка на стопы и коленные суставы, поэтому они нуждаются в защите. Позаботьтесь о своем здоровье заранее, и ваши ноги будут вам благодарны.
Так как бег относится к аэробным нагрузкам, любое занятие нужно начинать с обычной разминки на свежем воздухе. Это могут упражнения, которые мы используем для зарядки: приседания, наклоны в бок, повороты туловища и т.д. Время разминки составляет 10-15 минут не больше.
Занятия бегом нужно начинать со спортивной ходьбы, плавно переходить на бег. Важно: если вы устали, ни в коем случае не останавливайтесь, снова переходите на ходьбу. Если остановились, заканчивайте пробежку. Первые две недели время пробежки надо постепенно увеличивать с 20-30 минут до часа. Бежать сразу марафонскую марафонскую дистанцию категорически нельзя: во-первых, нагрузку на организм необходимо увеличивать плавно, во-вторых, если вы сильно устанете на своих первых пробежках, то вам будет сложно мотивировать себя на дальнейшие свершения. Запомните, все спортивные достижения и победы начинались с малого, поэтому не спешите. Идите к своей мечте постепенно увеличивая нагрузку, и тогда у вас все получится.
