Плоскостной тренинг. Принцип плоскостного тренинга. Методы офп и плоскостной тренинг

24.06.201927.05.2017

Комментарий: Я недавно перешел от австралийских подтягиваний к классическим и пошла такая неприятность (заболели локти). Держался несколько дней, терпел боль. Очень не хотел делать шаг назад к австралийским. Но, по-видимому, лучше снизить нагрузку, чтобы потом плавно нарастить...

Так как постоянно всплывает в комментариях мнение, что австралийские подтягивания - это просто более легкий уровень обычных подтягиваний, решил сделать отдельный пост. На самом деле - это два совершенно разных упражнения. Я уже ранее упоминал о плоскостном тренинге, о системе, которая не является новоделом и которая существует еще с 80-х годов 20 века. Именно тогда начались первые исследования в этой области, правда, в США. Вроде планета у нас не такая большая, но плоскостной тренинг, который уже популярен много лет в США и Европе, пришел к нам совсем недавно. Да и популяризирует его в России всего несколько человек, о некоторых я писал недавно.

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. Исследователи взяли базу упражнений, которые выполнялись в силовом тренинге и классифицировали их по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии. Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости. Вот легко запоминающаяся схема:

1. Горизонтальные жимы
2. Вертикальные жимы
3. Горизонтальные тяги
4. Вертикальные тяги
5. Коленно - доминантные.
6. Тазово - доминантные
7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу)
8. Упражнения для мышц кора.

Когда вы приступите к силовому циклу (в январе, после окончания воркаута), то следуя данной схеме, можно взять всего по 1 упражнению для каждой группы и будет готов полноценный силовой комплекс. Но я забегаю вперед...

Так вот, австралийские подтягивания - это упражнение, которое входит в третью группу "Горизонтальные тяги". А обычные подтягивания относятся уже к 4-й группе "Вертикальные тяги". Сами по себе - это два совершенно РАЗНЫХ упражнения, которые необходимо включать в тренинг одновременно, а не заменяя одно другим. Аналогом для австралийских подтягиваний могут служить - тяга горизонтального блока сидя к поясу, тяга гантели (штанги) в наклоне и т.д. Аналогов обычных подтягиваний мало - практически это только тяга вертикального блока сидя к груди, упражнения на гравитоне. Подобные замены в большем количестве можно найти среди упражнений с амортизатором.

Австралийские подтягивания очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток. Теперь вы понимаете, что исключать из своего рациона горизонтальные тяги недопустимо, если помимо внешнего вида, вам еще хочется сохранить здоровье.

Поэтому, кто сейчас выполняет 10 кругов воркаута и не может подтянуться более 3 раз, первую половину кругов обязательно должен делать австралийские подтягивания. Кто участвует в силовом прорыве, сосредотачиваются на обычных подтягиваниях, но при начале силового цикла вам уже надо будет включить в комплекс и горизонтальные тяги.
Мотивируйтесь и подтягивайтесь...

http://ostrovrusa.ru/wp-content/uploads/Avstraliyskie-podtyagivaniya.jpg Комментарий: Я недавно перешел от австралийских подтягиваний к классическим и пошла такая неприятность (заболели локти). Держался несколько дней, терпел боль. Очень не хотел делать шаг назад к австралийским. Но, по-видимому, лучше снизить нагрузку, чтобы потом плавно нарастить... Так как постоянно всплывает в комментариях мнение, что австралийские подтягивания - это просто более легкий уровень обычных подтягиваний, решил сделать отдельный пост. На самом деле - это два совершенно разных упражнения. Я уже ранее упоминал о плоскостном тренинге, о системе, которая не является новоделом и которая существует еще с 80-х годов 20 века. Именно тогда начались первые исследования в этой области, правда, в США. Вроде планета у нас не такая большая, но плоскостной тренинг, который уже популярен много лет в США и Европе, пришел к нам совсем недавно. Да и популяризирует его в России всего несколько человек, о некоторых я писал недавно. Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. Исследователи взяли базу упражнений, которые выполнялись в силовом тренинге и классифицировали их по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии. Благодаря данному принципу составлять комплексы теперь стало немного проще. Мы знаем, что у нас существуют 8 групп упражнений, которые отличаются друг от друга тем, что в каждой группе движения выполняются в определенной плоскости. Вот легко запоминающаяся схема: 1. Горизонтальные жимы 2. Вертикальные жимы 3. Горизонтальные тяги 4. Вертикальные тяги 5. Коленно - доминантные. 6. Тазово - доминантные 7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) 8. Упражнения для мышц кора. Когда вы приступите к силовому циклу (в январе, после окончания воркаута), то следуя данной схеме, можно взять всего по 1 упражнению для каждой группы и будет готов полноценный силовой комплекс. Но я забегаю вперед... Так вот, австралийские подтягивания - это упражнение, которое входит в третью группу "Горизонтальные тяги". А обычные подтягивания относятся уже к 4-й группе "Вертикальные тяги". Сами по себе - это два совершенно РАЗНЫХ упражнения, которые необходимо включать в тренинг одновременно, а не заменяя одно другим. Аналогом для австралийских подтягиваний могут служить - тяга горизонтального блока сидя к поясу, тяга гантели (штанги) в наклоне и т.д. Аналогов обычных подтягиваний мало - практически это только тяга вертикального блока сидя к груди, упражнения на гравитоне. Подобные замены в большем количестве можно найти среди упражнений с амортизатором. Австралийские подтягивания очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток. Теперь вы понимаете, что исключать из своего рациона горизонтальные тяги недопустимо, если помимо внешнего вида, вам еще хочется сохранить здоровье. Поэтому, кто сейчас выполняет 10 кругов воркаута и не может подтянуться более 3 раз, первую половину кругов обязательно должен делать австралийские подтягивания. Кто участвует в силовом прорыве, сосредотачиваются на обычных подтягиваниях, но при начале силового цикла вам уже надо будет включить в комплекс и горизонтальные тяги. Мотивируйтесь и подтягивайтесь...

Существует множество методик силового тренинга, которые часто полностью противоречат друг другу. Но наука не стоит на месте и многим людям, имеющим отношение к фитнесу, удалось создать систему, которая в настоящее время практически идеальна. При ознакомлении с ней возникает ощущение целостности и понимания, как применить ее на практике.

Хочу отметить, что эта система не новодел, существует уже не первый год и через нее прошли тысячи простых любителей спорта и сотни действующих спортсменов. В России ее принципы активно продвигает Дмитрий Смирнов - фитнес-редактор журнала "Men"s Health".

Кроме того, что система активно нацелена на усовершенствование нашего внешнего вида. она не забывает и о нашем здоровье, а точнее, наоборот, постоянно помнит о нем. Итак, знакомьтесь - плоскостной тренинг .

Плоскостной тренинг основан на сбалансированных нагрузках по всем плоскостям, в которых человек способен выполнить движения. То есть за основу были взяты все упражнения, выполняемые в зале, которые затем были классифицированы по доступным человеку движениям, с точки зрения анатомии.

Сегодня плоскостной тренинг - это лучшее, что у нас есть. Нижеописанные упражнения разбиты на 8 групп, учитывая основные плоскости. Если вы будете добавлять в свою тренировку по одному упражнению из каждой группы (и в нужной пропорции), вы получаете завершенную программу тренировок. Нагружаются все мышцы, тренируются все основные движения, доступные человеку.

Упражнения приведены самые основные, более сложные варианты оставьте на потом. Но даже этих упражнений хватит очень надолго, а в большинстве случаев и только их будет достаточно для приобретения великолепной физической формы, крепких суставов, упругих мышц и эластичных связок. Первым указано самое легкое упражнение, затем усложнение идет по нарастающей.

1. Горизонтальные жимы - это любые движения, похожие на отжимание в упоре лежа или жим гантелей, лежа на спине.

Отжимания в упоре лежа;
- жим гантелей лежа
- отжимания на брусьях.

2. Вертикальные жимы - это движения, в которых плечо движется из горизонтального или опущенного положения вверх во фронтальной плоскости.

Отжимания уголком, головой вниз;
- жим гантелей сидя;
- швунг жимовой.

3. Горизонтальные тяги - это движения, обратные горизонтальным жимам. Очень полезны тем, что тренируют среднюю часть трапециевидных мышц, то есть главную область, ответственную за нормальную осанку грудного отдела позвоночника и стабильность плечевых суставов. Особенно необходимо делать акцент при выполнении таких упражнений на сведении лопаток.

Подтягивания на низкой перекладине;
- тяга гантелей к животу, лежа на наклонной скамье;
- тяга эспандера к животу узким хватом сидя;
- тяга гантелей в наклоне.

4. Вертикальные тяги - это движения, обратные вертикальным жимам. Основным движением в них считается приведение плеча, а эталоном вертикальной тяги считаются подтягивания широким хватом.

Вертикальная тяга эспандера к груди широким хватом;
- облегченные подтягивания прямым хватом;
- облегченные подтягивания широким хватом к груди;
- облегченные подтягивания средним обратным хватом.

5. Коленно - доминантные - это движения, похожие на приседания (с акцентом на работе мышц, разгибающих голень, и доминирующим движением в коленном суставе).

Болгарские сплит-приседы;
- приседания Зерхера;
- фронтальные приседания;
- приседания на одной ноге.

6. Тазово - доминантные - это движения, анатомически немного похожие на приседания (здесь тоже присутствует разгибание бедра), но методически полностью противоположные им. Проще считать их разновидностью наклонов - упражнений, нагружающих заднюю часть бедра. Тазово - доминантные упражнения- одни из самых важных для здоровья. Человек, ведущий сидячий образ жизни, зачастую имеет очень большие проблемы с силой своего тыла. А если ягодицы и мышцы задней поверхности бедра слабы, проблемы с коленями и спиной практически обеспечены. зато сильные разгибатели бедра способны снижать нагрузку на наиболее часто травмируемую переднюю крестообразную связку колена и обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.

Ягодичный мостик одной ногой;
- различные варианты становой тяги на одной ноге или двух.

7. ВПН - упражнения (вращающие плечо наружу) - упражнения, необходимые для здоровья плечевых суставов.

L-отведения стоя;
- подъем одной гантели на грудь стоя;
- рывок одной гантели с пола.

8. Упражнения для кора. Основная задача кора - передавать усилия от одной части организма к другой - от ног к рукам и наоборот! Кор - это центр нашего тела.

Передняя часть кора:
- скручивания на фитболе;
- передняя планка;

Боковая часть кора:
- диагональные скручивания;
- боковая планка;

Задняя часть кора:
- гиперэкстензии на фитболе;
- обратные гиперэкстензии или "скорпион".