Плоский живот за неделю в домашних условиях. Как сделать живот плоским. Чтобы избавиться от живота, необходимо

Существует не один способ, помогающий похудеть и убрать живот. Сюда входят: всевозможные диеты, занятия спортом на чистом воздухе, в тренажерных залах, а также выполнение определенных упражнений в домашних условиях. Последний вариант особенно интересен полным людям, поскольку способствует коррекции фигуры, уменьшению живота и других частей тела без финансовых затрат.

Чтобы результат оправдал все ожидания, необходимо не только выполнять четко все упражнения, но и предварительно делать массаж, одновременно следить за своим питанием.

Массаж для плоского живота в домашней обстановке

Если поставлена цель — избавиться от обвисшего живота, то начинать надо с массажа. Для этого рекомендуется лечь либо встать на ноги. С большими усилиями массировать область живота. Делать это надо на протяжении 5 минут. Рекомендуется использование крема из группы антицеллюлитных. Он обладает разогревающим эффектом. Применяют в таких случаях массажеры, благодаря которым бывают задействованы мышцы брюшной полости.

1. Ладони сминают в кулачки и активно массируют ими живот, делая круговые движения по направлению часовой стрелки.
2. При помощи массажной щетки либо рукавичкой массируют область брюшной полости, с переходами на бока.

1. Специалисты рекомендуют избегать стрессовых и волнительных ситуаций. Они уверены, что в таком состоянии у человека резко подскакивает уровень гормона — кортизола, провоцирующего скопление жира в брюшной полости. Что делать в таком случае? Можно успокоить нервы экстрактом валерианы либо пустырника. Неплохим решением станет прием глицина, афобазола. Может показаться странным, но позитивные эмоции способствуют коррекции фигуры.
2. Стоит исключить полностью либо частично потребление алкогольных напитков. Любой из них готов повысить количество кортизола в организме, что способствует отложению жиров. Чтобы похудеть в области живота, необходимо придерживаться двухнедельной диеты. При этом надо много двигаться, тратить больше калорий, нежели их принимать. Если человек меньше тратит энергии, чем получает в результате питания, то похудеть и убрать живот ему не удастся. Лучше исключить из каждодневного меню вечерний рацион.
3. Чтобы живот уменьшился в размерах, стоит выбрать диету, включающую много овощей зеленого и красного цвета. Однако, надо исключить продукты, содержащие крахмал. Не стоит злоупотреблять жирной и жареной, копченой пищей. Благодаря клетчатке (насыщает организм, приглушает чувство голода), имеющейся в овощах, можно избавиться от жировых накоплений в районе живота.
4. Рацион питания необходимо обогатить неочищенным рисом, а также диетическим рыбным или птичьим мясом. В данном случае потребление большого количества фруктов не желательно. Многие из них содержат достаточно глюкозы, что останавливает процесс похудения, в том числе живота.
5. Ежедневно надо пить 2-3 литра воды, чтобы процесс обмена веществ, вывод шлаков и токсинов проходил нормально. В противном случае организм не будет своевременно очищаться, что станет причиной отложения жиров в брюшной полости, других частях тела. Можно воспользоваться мочегонными травяными экстрактами. Они помогают при слабой работе выделительной системы. Необходим активный водообмен в организме, чтобы уменьшить живот.
6. Выше рекомендованные действия окажутся бесполезными, если не давать себе физических нагрузок в домашней обстановке. Убрать живот, укрепить мышцы помогут простые, но эффективные упражнения. Главное, знать порядок выполнения всех действий.

По каким правилам делать упражнения для пресса

Физические нагрузки помогут сжечь жиры в области живота, сделать его плоским. Надо запомнить следующие правила:

1. Поясница не должна прогибаться.
2. В процессе выполнения упражнений отдельно задействованы бывают мышцы пресса. Ноги и спина должны быть расслабленными.
3. Нагрузку на пресс дают с достаточным количеством повторов. Это нужно для сжигания жировых отложений в районе брюшной полости. Рекомендуется начинать с 20 повторов, далее постепенно увеличивать их число. Можно не зацикливаться на подсчете, а выполнять утром упражнения до момента сильного чувства жжения в мышцах.
4. По окончанию занятий проводят растяжку. Ложатся лицом к полу, поднимают верхнюю часть торса, упираясь на руки. Делают вдох, прогибаются назад. Чувствуется, как происходит растягивание отдельных групп мышц.

Разработана целая методика комплексных упражнений, направленных на уменьшение и последующее избавление живота. Добиться этого дома вполне реально, а результат превзойдет все ожидания.

Важно!
Если человек давно не тренировался до этого, не делал простых утренних зарядок, то начинать надо занятия постепенно. Нельзя сразу давать большие нагрузки. Перед началом основных упражнений следует делать легкую разминку. Можно потанцевать либо попрыгать со скакалкой. Суть такой подготовки состоит в разогреве определенной группы мышц. Дыхание должно быть правильным.

6 упражнений против обвисшего живота

1. Лежа на лопатках, делают выдох, напрягают живот. Втягивают внутрь себя переднюю часть брюшной полости. В процессе вдоха мышцы пресса находятся в напряжении. Передняя часть брюшной полости остается втянутой внутрь. Движения выполняют двадцать раз подряд.
2. Принимают исходную позицию — ложатся лопатками на пол, а руки убирают за голову. Верхнюю часть тела поднимают с одновременным подтягиванием колен в направлении груди, а пятки — в сторону ягодиц. Вбирают живот в себя со всей силой. Вытягивают правую ногу в воздухе, а колено левой ноги направляют к противоположному локтю. Действия повторяют с другим коленом. Количество повторов должно быть 20.
3. Ложатся на левый бок, а ноги немного сгибают в районе колен. Закручивают верхнюю часть тела вправо вокруг своей оси. К пяткам тянутся руками, приподнимая от пола колени, а также лопатки. Принятую позицию удерживают на протяжении 60 секунд. Далее движения повторяют, ложатся на правый бок. Повторов должно быть 20.
4. Принимают первоначальную позицию — ложатся на лопатки, сгибают ноги в области колен, упираются в пол. Спина должна быть прижата к поверхности пола, а руки находиться вдоль тела. Делая выдох, поднимают высоко таз, втягивают в себя живот. Находятся в такой позе до 40 секунд. Потом медленно опускают таз, и повторяют действия двадцать раз.
5. Лежа на лопатках, поднимают колени к груди. Разводят руки в разные стороны, ладони прижимают к поверхности пола. Слегка приподнимают ягодицы, двигают бедрами вправо. Колени держат вместе, не опуская их. Вернувшись в первоначальную позицию, повторяют движения для противоположной стороны. Должно быть двадцать повторов.
6. Первоначальная позиция — ложатся на лопатки, сгибают ноги в коленях, направив их в одну сторону. При этом руки должны находиться в противоположной стороне. Так повторяют упражнения с последовательным чередованием. Делают двадцать подходов.

Благодаря вышеописанным упражнениям, можно реально подтянуть живот, укрепить мышцы брюшной полости. Это отличный способ избавиться от ненужного веса и стать стройнее без вреда для здоровья.

Это одна из глобальных проблем для многих женщин, которым пришлось рожать. В результате произошло растяжение, расслабление мышц, что привело к обвисшему животу в нижней части. Существуют общепринятые упражнения, направленные на прокачку низа пресса.

Необходимо лечь на пол, поднять высоко выпрямленные ноги с последующим поднятием таза и отрыванием копчика от поверхности пола. Это упражнение делают правильно и постоянно. Цель заключается не в обычном поднятии ног, а подтягивании нижних мышц пресса.

При выполнении упражнений человек должен чувствовать жжение в нижней части брюшной полости. Это будет сигналом к тому, что процесс идет правильно. Если соблюдать все рекомендации, то спустя 1,5 месяца мышцы пресса сравнительно окрепнут, будут удерживать брюшную стенку. Линия талии станет меньше, что также приятный результат для любой женщины.

Придерживаясь всех вышеупомянутых рекомендаций, можно эффективно скорректировать фигуру, сделать живот плоским, а талию узкой. Но нельзя прерывать упражнения, а также перестать следить за питанием. В совокупности можно добиться больших результатов и стабильно поддерживать их.

Видео: плоский и красивый живот за 10 мин

При правильных тренировках избавиться от живота можно за 4 – 12 недель. Эффективность тренировок заметно возрастет, если сочетать их с соответствующими диетами. В погоне за красивой фигурой нужно не только выбирать, какими упражнениями убрать живот, но и помнить о здоровье, поэтому в случае заболеваний позвоночника или сердечнососудистой системы до начала тренировок нужна консультация врача-специалиста. Имея хорошую физическую подготовку, можно выполнять сразу до 6 упражнений с двумя – тремя подходами до 15 повторов в каждом, а вот остальным достаточно 2-5 упражнений с одним подходом.

Перед каждой тренировкой требуется разогреть разные группы мышц, для этого можно выполнить прыжки, наклоны, повороты. После тренировки в обязательном порядке выполняются растяжки.

Упражнения, чтобы убрать живот за 2 недели

Сидя на полу, подтяните ноги к груди, не касаясь смотрящими вперед носками пола. Руки при этом согнуты в локтях, а ладони лежат вдоль тела. На выдохе корпус откинуть назад, опираясь на локти, и ноги немного выпрямить вперед, чтобы голень осталась параллельной полу.

1. Укрепляем верхний пресс

Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, убрать руки под голову. На выдохе сделать подъем, напрягая пресс и потянуться подбородком вперед. При этом локти должны быть разведены в стороны, а стопы прижаты к полу. На вдохе расслабляемся и возвращаем тело в исходное положение.

1. Укрепляем нижний и верхний пресс

Поднять согнутые в коленях ноги, лежа на спине, так, чтобы голень оставалась параллельной полу. Руки расслабленные лежат вдоль тела вниз ладонями. На выдохе опустить согнутые в коленях ноги вниз, не касаясь ступнями пола. На вдохе вернуть тело в исходную позицию.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку опереться на предплечье и согнуть ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии от макушки до самых пят. Повторить упражнение для левой стороны.

1. Укрепляем косые мышцы живота и верхний пресс

Лежа на правом боку сделать упор на предплечье. Тело при этом расположено перпендикулярно ногам. Теперь сгибаем ноги в коленях. Напрягая пресс, приподнять бедра до образования прямой линии. Левую руку нужно поднять вверх. Затем опустите ее и потянитесь к правой стороне груди, голова также тянется вслед за рукой. Таз при этом неподвижен.

Вернитесь в исходную позицию, лягте на другой бок и сделайте упражнение для правой руки.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс, а также косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову, поднять ноги и согнуть их в коленях, выдерживая угол 90 градусов. На выдохе выпрямить одну ногу, но не класть на пол. Сделать подъем корпуса и тянуться противоположным локтем к согнутой ноге. Выполнять упражнение для каждой стороны.

1. Укрепляем верхний пресс и косые мышцы живота

Лежа на спине положить руки под голову и поднять согнутые в коленях ноги под 90 градусов. На выдохе сделать подъем корпуса (голову и лопатки), при этом вытянутыми руками нужно тянуться сначала к внешней стороне одного бедра, а затем второго.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на правом боку, вытянуть правую руку вперед перпендикулярно всему телу, ладонью вниз. Упереться свободной рукой, то есть левой, в пол. На выдохе сделать подъем тела (плечи и ноги), стремясь соединить плечи и прямые ноги. Повторить для левой стороны.

1. Укрепляем мышцы пресса (косые, верхние и нижние)

Лежа на боку упереться на нижнюю руку (рука лежит ладонью вниз перпендикулярно телу), а верхнюю положить под голову. На выдохе поднять корпус и одновременно подтянуть ноги к груди. Выполнить максимально возможное количество раз и повторить для второй стороны.

1. Укрепляем косые мышцы и верхний пресс

Лежа на спине положить руки под голову, ноги согнуть в коленях и повернуть на правый бок. На выдохе напрячь пресс, и совершить подъем корпуса (голова и лопатки), подбородок при этом тянется вперед. На вдохе опустить тело в исходную позицию.

1. Укрепляем нижний пресс

Лежа на спине положить руки под голову и согнуть ноги в коленях, слегка касаясь носками пола. На выдохе напрячь пресс, и распрямить ноги только в коленях, сохранив угол в 45 градусов.

1. Укрепляем косые мышцы пресса

Лежа на спине упереться в пол согнутыми в коленях ногами, руки сцепить замком и вытянуть вперед. На выдохе поднять корпус и потянуться руками к внешней стороне бедра. Расслабить пресс, но не касаться корпусом пола, затем снова напрячь пресс, и потянуться. Выполнить «пружину», потянувшись ладонями между колен. Выполнить «пружину», потянув руки влево.

1. Укрепляем верхний и нижний пресс

Лежа на животе опереться на согнутые руки. Расположение рук – над плечевыми суставами, носки упираются в пол, ноги прямые. На выдохе сделать подъем тела от пола, упираясь при этом на локти и носки.

Утренняя гимнастика – быстрый способ сделать живот плоским

Ежедневно по утрам нужно выполнять несколько несложных упражнений.

1. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами делать подъемы (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
2. Продолжая лежать на спине, прижать руки к полу и делать подъем ног, держа их прямыми (выдох – подъем, вдох – в исходную позицию).
3. Лежа на спине поднять ноги, чтобы получить прямой угол, и выполнить подъемы корпуса (техника дыхания та же).
4. Из положения лежа выполнить скручивания, при этом ноги должны быть скрещены по-турецки.
5. С согнутыми в коленях ногами и сцепленными за головой руками выполнить подъем корпуса. При этом локти поочередно должны тянуться к коленям.

Для видимого эффекта уже через 2 недели достаточно выполнять упражнения 15 раз постепенно увеличивая нагрузку.

Фитнес-комплекс – упражнения для плоского живота

Помимо утренней гимнастики есть более серьезные упражнения, чтобы убрать живот, их выполняют до 3-х раз в неделю.

Упражнения для плоского живота за неделю. Экспресс-курс

Для достижения мечты о стройной фигуре диет недостаточно. Чтобы получить результат через неделю или две нужно выполнять специальные упражнения для плоского живота, соблюдая правила: заниматься только после приема пищи, но не раньше чем через 2 часа, для тренировок использовать свободную одежду и использовать всю силу воли.

• Упражнение 1

Лежа на спине поднять согнутые в коленях ноги, можно положить их на высокий предмет. Затем выполнить 10 подъемов корпуса от пола. Перерыв между подходами должен быть не более минуты.

• Упражнение 2

Стоя на коленях опуститься на спину. При подъеме совершить касание пятки рукой. Для правой руки правая пятка, для левой руки – левая.

• Упражнение 3

Стоя на четвереньках на выдохе втянуть живот, зафиксировать положение на 4-7 секунд и сделать медленный глубокий вдох, отпуская живот. До 7 повторов на подход.

• Упражнение 4

Вращение обруча. Продолжительность – 20 минут ежедневно.

• Упражнение 5

Выполняется лежа на спине. Прямые ноги поднять вверх. Попеременно сделать наклоны ногами влево и вправо до 100 раз за подход.

Три шага к плоскому животику: питаться правильно, сжигать больше калорий и выполнять упражнения для мышц кора. Эта статья о том, как быстро сделать плоский живот в домашних условиях за короткий срок.

Проводите кучу времени в спортзале и никак не можете избавиться от жировых отложений на животе? Чтобы добиться видимого результата, вам придется сжигать калории. Чтобы делать это быстро, нужно двигаться. Чем интенсивнее и быстрее ваши движения, тем быстрее вы устанете и тем меньше повторений сделаете. Поэтому короткие, но интенсивные кардио тренировки — лучший способ получить плоский живот.

Некоторые из нас могут похвастаться 6 кубиками пресса, а другие имеют идеально плоский живот. Но для большинства из нас эти 6 кубиков спрятаны под толстым слоем жировой ткани. Чтобы мышцы брюшного пресса смогли увидеть свет дня, для начала нужно убрать этот не совсем маленький и порядком обвисший слой жира. Этот процесс включает в себя 3 ключевых момента:

1) Идеальный план питания – мышцы пресса начинают формироваться с кухни!
2) Эффективный план кардио тренировок основывается на высоко интенсивной интервальной тренировке, чтобы сжигать максимум жира до и после нее.
3) Упражнения на мышцы кора для моделирования области живота.

Ни одна всемирно известная программа тренировок не гарантирует вам 100% результата. Но в тандеме с продуманным планом питания и кардио тренировками 3 раза в неделю, вы получите идеально плоский и тоненький живот и развитые мышцы пресса, которыми можно будет гордится. Короче говоря, перейдем непосредственно к тому, как заставить животик быстро уменьшиться.

Также мы подготовили полное руководство в домашних условиях.

Давайте детальнее рассмотрим эти 3 ключевых момента по отдельности.

Тот, кто однажды сказал, что «мышцы пресса начинаются с кухни», знал, о чем говорит. И неважно, как упорно вы будете тренироваться или какая диета сейчас в моде, если у вас не будет идеально отточенного плана питания, плоского живота вам не видать. А теперь коротко о правильном питании:

1. Кушайте каждые 3 часа во время бодрствования

Главное правило заключается в том, что вам нужно будет забыть о традиционных 3 приемах пищи. Это не вариант для вас. Начиная с этого момента, вы станете есть чаще и на регулярной основе. Каждый прием пищи будет практически одного размера. Преимущества такого питания:

• Ваш организм будет получать постоянный поток питательных веществ, чтобы поддерживать ваш уровень энергии на высоте.
• Снижается аппетит и тяга к пище, предотвращая тем самым переедание.
• Организм получает достаточное количество энергии, которая понадобится вам во время тренировок.
• Увеличивается обмен веществ, что позволит вам сжигать больше калорий во время отдыха.
• Держит организм в постоянном анаболическом состоянии 24 часа в сутки, втягивание живота происходит быстрее и постоянно.

2. Рассчитайте ваше суточное потребление калорий

Среднее количество калорий, которое необходимо для поддержания нормального веса у мужчины, составляет 2,800, а для женщин — 2,100. Чтобы избавиться от лишних жировых отложений, необходимо уменьшить эти числа на 350 калорий. Это ограничение в калориях вполне достижимо, и должно быть введено на постоянной основе. Более того, вы даже не заметите, что вас чего-то лишили. Теперь, когда вы получили рекомендуемое число калорий, разделите его на число прием пищи за день.

Например: Мужчина в возрасте 41. Общее число калорий в день = 2,450. Количество приемов пищи за день = 6 (через каждые три часа). Число калорий за прием пищи = 2,450 разделить на 6 = 408.

А теперь вы можете рассчитать требуемое количество жиров, углеводов и белков за один прием пищи. 50% пищи должно приходиться на углеводы, 30% на белки и 20% полезные жиры. У нашего 41-летнего парня распределение макроэлементов за прием пищи будет выглядеть следующим образом:

• Углеводы = 1,225 общее число калорий или 204 на один прием пищи
• Белок = 735 общее число калорий или 123 калории за один прием пищи
• Жиры = 490 общее число калорий или 82 калории на один прем пищи.

3. Увеличьте количество полезных жиров и исключите вредные, используя следующие рекомендации:

• Избегайте пищу, хорошо прожаренную в масле.
• Избегайте транс-жиры, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные продукты.
• Сократите потребление насыщенных жиров.
• Увеличьте потребление незаменимых жирных кислот, особенно, омега-3. Кушайте жирные сорта рыб, такие как лосось, сардины, форель и сельдь.
• Ешьте больше авокадо, в нем содержаться незаменимые жирные кислоты.
• Кушайте большое количество орехов и семечек.

4. Кушайте 1 грамм белка на 1 кг вашего веса

В каждый прием пищи должен быть включено от 23 до 40 граммов качественного белка (разделите вес вашего тела на 6, чтобы рассчитать нужное вам количество грамм). Пейте протеиновые коктейли за 20 минут до и после тренировки.

5. Ешьте натуральные, необработанные углеводы

Несмотря на все заявления СМИ, углеводы являются важной составляющей полноценного питания. Они являются незаменим и предпочитаемым организмом источником энергии. Исключите все обработанные углеводы — они содержаться в продуктах и напитках, имеющих в своем составе сахар и муку. В каждом приеме пищи должны присутствовать углеводы, источниками которых являются крахмалистые овощи, зерновые продукты, продукты с большим содержанием клетчатки. Но, тем не менее, в вашей тарелке должно быть больше овощей с клетчаткой, чем крахмалистых овощей. Ешьте фрукты каждый день.

6. Пейте больше воды / исключите другие напитки

Да, вы слышали об этом раньше, но сейчас уже пришло время действовать. Носите бутылку с водой при себе повсюду. Делайте несколько глотков каждые 15 минут. Если вы мужчина, тогда ваша дневная норма составляет 3.5 литра. Женщины должны стремиться к 2.5 литрам в день. Может показаться на первый взгляд, что это немало, оно так и есть, но к такому объему жидкости вам придется привыкнуть. В таком случае у вас не будет желания пить что-то еще, и это хорошо. Содовые и фруктовые напитки просто напичканы сахаром, тоже самое можно сказать и об алкогольных напитках. Если вы серьезно настроены на достижение цели, тогда придется эти напитки исключить.

7. Перекусывайте по расписанию

Пища, это не только топливо, но и приятный опыт. 6 приемов пищи за день должны составлять 90 % вашего рациона. Во время перекусов вы можете есть все что угодно и не чувствовать себя виноватым. Они должны составлять 10 % от вашего рациона питания и вписываться в ваш основной план питания.

Как сделать живот плоским и им, сжигая больше калорий при помощи кардио упражнений

Как сделать плоский живот в домашних условиях? Чтобы добиться желаемого результата, нужно сжигать калории. А чтобы сжигать их быстро, нужно двигаться. Чем интенсивнее и быстрее ваши движения, тем сложнее вам сделать много повторений. Именно поэтому интенсивные и короткие упражнения — лучший способ добиться поставленной цели. Высоко интенсивные интервальные тренировки не только сжигают тонны калорий в процессе их выполнения, они также инициируют процесс «дожигания» калорий после тренировки. Этот процесс будет увеличивать ваш обмен веществ на протяжении 24 часов после тренировки и интенсивно убирать жировые клетки.

Результаты тренировок за 2 с половиной недели

Будьте готовы к тому, что ВИИТ — это тяжелый труд. Вам придется выйти из зоны своего комфорта, преодолеть трудности и продолжать двигаться дальше. Никогда не замедляйтесь, бросайте вызов своим возможностям и работайте по максимуму.

В данную тренировку включены 4 упражнения, которые вы будете чередовать. Период работы — 40 секунд, отдых — 10 секунд, число подходов — 18. Вот, что вы будете делать:

Упражнение «Скалолаз»

Примите положение «планка» (руки на ширине плеч, тело и ноги прямые, ступни вместе), только как при спринте. Теперь попеременно сгибайте ноги к груди, старайтесь делать движение как можно быстрее. Спину держите ровной, ягодицы не поднимайте вверх. Продолжайте в течение 40 секунд.

Отдохните 10 секунд.

Упражнение «Ножницы»

Из этой же позиции расставьте ноги в прыжке в стороны настолько широко, насколько это возможно. Затем вернитесь в исходное положение. Сохраняйте равновесие, попу не поднимайте вверх. Выполните столько раз, сколь сможете за 40 секунд.

Отдохните 10 секунд.

Упражнение «Скалолаз»

Отдохните 10 секунд.

Прыжки согнув ноги

Та же исходная позиция, что и в предыдущих упражнениях. Выполните прыжок согнутыми ногами по направлению к груди, ноги старайтесь держать вместе, чтобы устойчиво приземлиться. Чем дальше окажутся ваши колени в конце прыжка, тем лучше. Вернитесь в исходное положение.

Отдохните 10 секунд.

Упражнение «Скалолаз»

Отдохните 10 секунд.

Упражнение «Прыжки вилка и нож»

Исходная позиция такая же, как и в предыдущих упражнениях, ноги держите вместе. Выполните прыжок по направлению к правой руке. Вернитесь в исходное положение и выполните прыжок к левой руке. Отличие от прыжка согнув ноги заключается в том, что эти прыжки выполняются под углом.

Отдохните 10 секунд.

Упражнение «Скалолаз»

Отдохните 10 секунд.

Как сделать живот плоским в домашних условиях при помощи тренировок на мышцы кора

Чтобы сделать живот плоским, следует обратить пристальное внимание на мышцы кора. Самое интересное заключается в том, что, чтобы проработать мышцы кора (это мышцы брюшного пресса, косые мышцы и мышца выпрямляющая туловище), необязательно заострять свое внимание именно на них. Комплексные упражнения для плоского живота и тонкой талии, которые направлены на проработку ног и верхней части тела, показали себя наилучшим образом по сравнению с обычными упражнениями для мышц брюшного пресса, такими как приседания и скручивания, для достижения плоского живота.

Только и кубиков и на животе.

Для следующего цикла упражнений вам понадобятся лишь легкие гантели и немного свободного места. Комплекс включает в себя 6 упражнений, которые выполняются по очереди и без перерыва на отдых между ними. В конце цикла есть небольшой 2 минутный перерыв перед следующими двумя циклами. Эту тренировку следует проводить три раза в неделю через день.

План тренировки:

Сплит-выпады с прыжком

Исходное положение стоя, руки на бедрах. Подпрыгните и приземлитесь в выпаде, правая нога перед вами, а левая позади. Постарайтесь просесть в выпаде как можно глубже. Выполните 12 повторений на каждую ногу.

Становая тяга с вращением гантели вокруг головы

Возьмите легкую гантель и сделайте глубокий присед, гантель должна оказаться между ваших ног на вытянутых руках. и присядьте полностью, с весом, висящим между ваших ног. Удерживая спину прямой, поднимитесь вверх и проведите гантель вокруг головы круговым движением рук. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 12 повторений.

Прыжки с поворотом с гантелями

Начните с той же позиции, что и в предыдущем упражнении, только держите руки с гантелями в согнутом положении, как при сгибании рук на бицепсы. Из нижнего приседа выполните прыжок с вращением на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Выполните 12 повторений.

Планка на локтях с тягой

Примите положение «планка», только с упором не на руки, а на локти. Точками соприкосновения с полом должны быть пальцы ног и предплечья. Гантели положите по бокам ваших рук. Правой рукой возьмите гантель в руки и согните руку к груди. Сделайте тоже самое левой рукой. Это было одно повторение. Сделайте 6 повторений.

Упражнение «Скалолаз»

Примите положение как при отжиманиях, напрягите мышцы кора. Подожмите ногу как можно ближе к груди, старайтесь удержать равновесие. Вес тела в этот момент должен приходится на ваши руки и на ногу, стоящую на полу. Поменяйте ноги. Попу держите ровной, ладони рук должны быть постоянно на полу. Выполните 12 повторений.

Планка

Лягте на пол лицом вниз. Точками опоры должны стать локти, предплечья и подушечки больших пальцев ног. Спину держите ровной, напрягите мышцы кора. Удерживайте позицию в течение 30 секунд.

Преимущества плоского животика

Здорово, конечно, снова влезть в свои старые джинсы и не думать о том, как втянуть живот после обильного приема пищи, но основным преимуществом тренировок кора является безопасность, а не эстетическая сторона вопроса. Практически каждое движение, которое мы делаем, будь то встать с постели сутра или достать баночку варенья из кладовой, совершается при помощи мышц кора. Сильные мышцы кора могут предотвратить множество проблем в вашей жизни сейчас и в будущем, а именно: боли в пояснице, растяжение и разрыв связок, мышечный дисбаланс.

Плоский живот: мифы

Миф No.1: Тренируя мышцы пресса, я стану толстой.

Правда: Как известно, силовые тренировки увеличивают мышечную массу, но вам не стоит беспокоится о том, что мышцы пресса станут чересчур большими. Упражнения для плоского живота и тонкой талии сделают животик сексуальным, а если вы сумеете объединить 3 компонента данного плана для плоского животика, тогда через не очень большой срок вы сами все увидите!

Миф No.2: Огромное количество скручиваний и подъемов ног уберут весь жир с моего живота?

Правда: Нет такого чудо-упражнения для плоского живота и тонкой талии, которое моментом избавить вас от излишков жира на животе. Именно поэтому следует обзавестись хорошим планом кардио тренировок, который способен убрать жир со всего тела. Без сомнения, скручивания и подъемы ног, если выполняются правильно, имеют место быть. Но самым быстрым способом, как сделать живот плоским и упругим, является правильное и разумное питание, хороший план кардио и интервальных тренировок, которые направлены на проработку всех областей кора.

Миф No.3: Мышцы брюшного пресса следует тренировать каждый день.

Правда: Мышцы кора ничем не отличаются от других мышц вашего тела. Это значит, что им нужно время на отдых и восстановление между тренировками, чтобы не перетренировать их. Тренировки через день — идеальное решение.

Прислушайтесь к советам, данным в этой статье, и выполняйте их последовательно в течение 12 недель, и вы потеряете несколько видимых сантиметров вокруг вашей талии, вернете упругость коже не только на животе. И ваш новый, плоский и красивый животик не только улучшит вашу внешность, но и прибавит уверенности в себе. Вместе с этим, улучшится состояние вашей сердечно-сосудистой системы. Вы почувствуете прилив жизненной энергии и сил.

Есть вопросы? Задавайте в комментариях ниже. Не забудьте также оставить свой отзыв.

Вы сносили не одну пару обуви для ходьбы. Свою корзинку в супермаркете вы заполняете только здоровой едой. И вы даже не погружаетесь в ведерко с мороженым, когда испытываете стресс. Но все-таки ваш жир на животе не исчезает. Конечно, этот факт вас расстраивает, но это совсем не навсегда. Здоровые привычки – это хорошее начало, но с возрастом нужно все больше заниматься и придерживаться еще более продуманного рациона, чтобы сохранять стройность. «От жира на животе очень просто избавиться, если придерживаться правильной стратегии», – утверждает доктор Мишель Олсон, исследовательница Обернского университета.

Вот несколько проверенных способов изменить ваш и без того здоровый образ жизни так, чтобы получить максимально быстрые результаты.

1. Ускорьте ходьбу

Ускорьте темп своей ходьбы и вы в среднем будете сжигать на 25% больше калорий – в том числе и жир на животе. Недавнее исследование Университета Арканзас обнаружило, что при равном количестве сжигаемых в неделю калорий те испытуемые, которые подвергали себя краткосрочной высокоинтенсивной физической нагрузке, за три месяца избавились от 20% висцерального (внутрибрюшного) жира, в то время как у тех, кто тренировался дольше, но в среднем темпе, изменений в этом плане не произошло. Стремитесь выполнять 2 или 3 высокоинтенсивные прогулки в неделю. Ходить нужно в таком темпе, в котором вам сложно сказать более пары слов за один раз. Если вы не способны придерживаться высокого темпа в течение всей тренировки, занимайтесь интервально, перемежая короткие рывки с более медленной ходьбой. Вот несколько способов следить за интервалами:

Используйте музыку во время ходьбы: Ускоряйтесь, пока играет одна песня, и отдыхайте во время следующей. При помощи спортивных часов: Перемежайте 3-5-минутную быструю ходьбу с аналогичными периодами ходьбы в среднем темпе. В холмистой местности: Идите настолько быстро, насколько можете, когда подымаетесь в гору, и восстанавливайтесь, спускаясь вниз (то же можно делать и на беговой дорожке, устанавливая 5-10% наклон для быстрого темпа и снижая его до нуля для восстановления).

2. Залезьте на мяч

Чтобы усилить нагрузку от классических скручиваний на пресс, используйте фитбол. Исследование Государственного университета Сан-Диего показало, что при использовании фитбола передние (прямые) мышцы пресса задействуются примерно на 40% больше, а боковые (косые) – на 47% больше. Еще добавьте в свою тренировку несколько движений, нацеленных на внутрибрюшные мышцы. «Скручивания – это только часть дела», – говорит тренер Джонатан Росс, владелец фитнес-клуба Aion Fitness в городе Боуи (Мерилэнд). «– Ключом к твердому животу является укрепление всего того, что находится под верхними мышцами пресса».

Самые простые упражнения, нацеленные на эту область - это планки. В самом простом варианте примите горизонтальное положение, оперевшись на локти и предплечья. Затем упритесь пальцами ног в пол и поднимите бедра и ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию – от головы до ступней. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Также попробуйте боковые планки: балансируйте на одном локте, предплечье и боковой части ступни, сложив вместе ноги и подняв вторую руку к потолку.

3. Потаскайте железо

Энергичные аэробные упражнения, такие как быстрая ходьба или бег трусцой отлично подходят для быстрого избавления от жира на животе, но силовые нагрузки на все тело улучшат ваши результаты еще больше. Исследование, проводившееся в Колледже Скидмор в течение 12 недель, показало, что люди, которые совмещали высокоинтенсивные силовые тренировки с кардио-нагрузкой, потеряли почти в 2 раза больше жира (а в частности, более чем в 4 раза больше жира на животе), чем те, кто выполняли только кардио-упражнения. Первая группа также придерживалась высокобелковой диеты, в то время как вторая следовала традиционному плану питания с умеренным содержанием белков. Исследователи предполагают, что дополнительная потеря жира связана с усиленным сжиганием калорий после силовой тренировки и с повышенным содержанием белка в рационе.

Так вы с меньшей вероятностью вернете потерянные килограммы. «Когда вы теряете вес, это происходит и за счет жировых тканей, и за счет мышц, – объясняет Олсон. – Силовые тренировки помогают поддерживать количество мышечной массы или даже увеличивать ее, что предотвращает замедление метаболизма».

4. Балансируйте на одной ноге

Исследования показывают, что даже базовые упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания и мертвая тяга – это отличный способ укрепить основные мышцы и сделать живот плоским. Если вы включите в свои тренировки упражнения на баланс, такие как балансирование на одной ноге, «качающейся доске» или надувном диске (эти тренажеры можно купить в магазине спортивного оборудования), вы нагрузите и приведете в тонус все мышцы. «Когда вы уменьшаете свою опору, например, балансируя на одной ноге, вам сложнее сохранять равновесие, таким образом, ваше тело естественным образом задействует все ваши основные мышцы, уберегая вас от падения», – говорит Олсон. Попробуйте поднимать колено после выпадов, приседать на одной ноге или просто балансируйте на одной ноге, выполняя упражнения на верхнюю часть тела, такие как подъем рук на бицепсы или жим штанги стоя.

Еще один способ проработать пресс, выполняя упражнения на другие части тела: Держите над собой небольшой вес, выполняя выпады или приседания. «Ваш пресс – главное связующее звено между верхней и нижней частью тела», – объясняет доктор Кристофер Мор, физиолог и совладелец фитнес-центра Mohr Results в Луисвилле. «– Чем больше расстояние от вашего живота до кончиков пальцев рук, тем сильнее напрягается ваш пресс, чтобы удерживать вас в вертикальном положении». Так мышцы вашего живота станут тверже и сильнее.

5. Ложитесь спать раньше

Правильное питание и регулярные упражнения помогают избавиться и от стресса, и от жира на животе. Но только в том случае, если вы хорошо высыпаетесь. Недостаток сна повышает уровень гормона стресса (кортизола), а он вызывает увеличение жировых отложений на животе. «Существует доказанная связь между недостатком сна, повышением уровня гормона стресса и набором веса», – говорит Олсон. Исследование, проводившееся в Канаде в течение 6 лет, показало, что взрослые люди, спавшие по ночам 5-6 часов, были на 35% более склонны к набору более 5 лишних килограмм, а также в среднем на 60% чаще страдали от лишнего веса, чем те, кто спал 7-8 часов.

6. Пейте правильно

Зеленый чай полезен для кожи и снижает риск возникновения рака. А еще он помогает сделать живот плоским. Исследование, опубликованное в Журнале о питании, показало, что люди, выпивавшие примерно 4 чашки зеленого чая в день в течение 12 недель, потеряли примерно в 8 раз больше жира на животе, чем те, кто пили другие кофеиносодержащие напитки – примерно 8% против 1%. Исследователи предполагают, что катехины (фитонутриенты, содержащиеся в зеленом чае) ускоряют расщепление жира.

7. Придерживайтесь плана тренировок для плоского живота

Для быстрого достижения плоского живота придерживайтесь всех советов и подсказок из этой статьи касательно питания и тренировок. Если на все у вас нет времени, начните с кардио-нагрузок. Затем добавьте силовые тренировки и, наконец, упражнения, нацеленные именно на пресс.

• ПОНЕДЕЛЬНИК: Умеренная кардио-нагрузка (хотя бы 30 минут);
• ВТОРНИК: Интенсивная или интервальная кардио-тренировка (хотя бы 30 минут); силовая тренировка всего тела, включающая как минимум 2 упражнения на баланс стоя (20-30 минут);
• СРЕДА: Отдых;
• ЧЕТВЕРГ: Интенсивная или интервальная кардио-тренировка (хотя бы 30 минут); упражнения на пресс (20 минут);
• ПЯТНИЦА: Силовая тренировка всего тела, включающая как минимум 2 упражнения на баланс стоя (20-30 минут);
• СУББОТА: Тоже, что и в понедельник;
• ВОСКРЕСЕНЬЕ: Тоже, что и во вторник.

8. Ешьте еду, помогающую в достижении плоского живота

Подсчет калорий, уменьшение размеров порций и сведение к минимуму вредной пищи это очень важно. Но существуют продукты, которые помогут вам достичь цели еще быстрее. Это, например, цельнозерновые каши, орехи, яйца и сыр.

Стройный красивый живот – мечта многих людей, причем как мужчин, так и женщин. Но не все знают, как сделать плоский живот. Чтобы справиться с этим, необходимо подойти к вопросу комплексно. Но предварительно нужно понять, почему появляется жир в области живота.

Многие мечтающие сделать плоский живот не понимают, в чем причина того, что фигура их не так безупречна, как хочется. Основные причины жира в области талии – переедание, употребление вредной пищи, частое вздутие живота, малоактивный образ жизни и отсутствие физических нагрузок. При этих условиях организм получает больше калорий, чем расходует, и избыток их откладывается в жир. Усугубляют ситуацию стрессы, а также беременность и роды, при которых мышцы становятся слабее, да еще и меняется гормональный фон.

Рассмотрим причины подробнее:

• Роды . При вынашивании ребенка женщина склонна поправляться не только за счет веса плода, но и из-за изменения метаболизма. После родов фигура восстанавливается не сразу, в через несколько недель. Если молодая мама никогда не занималась спортом, то живот ее может совсем не уменьшиться по причине утраты кожей эластичности.
• Вздутие живота. Эта причина не приводит к набору веса, но живот ниже пупка выступает, из-за чего он не может касаться плоским. Причины вздутия — это определенные продукты питания и напитки, а также метеоризм, замедленный обмен веществ, проблемы в работе кишечника, аллергические реакции.
• Стресс . Когда человек испытывает нервное напряжение, то жир не трансформируется энергию и откладывается под кожей. И первая область, которая от него страдает – это зона от пупка до нижней части бедер.
• Неправильное питание. Обилие в рационе жирного, мучного, сладкого, фаст-фуда и других вредных и калорийных продуктов неизбежно откладывается в лишний жир на животе. То же самое касается переедания и отсутствия грамотного режима питания.

Как правило, жир на животе объясняется сразу несколькими причинами.

Те, чья мечта — плоский живот в домашних условиях, должны пересмотреть свой образ жизни. Очень важно правильное питание, а также физическая активность. Также может замечательно помочь йога, дыхательные практики, хула-хуп. Дополнить программу можно косметическими процедурами, например, различными обертываниями или массажем.

Как бы ни уверяли нас отзывы о таблетках для похудения, что они могут гарантировать нам плоский живот в считанные дни, не стоит слепо доверять им. Большинство таких таблеток опасны для здоровья и принимать их не рекомендуется, по крайней мере, без консультации специалиста.

Питание для плоского живота

Питание для плоского живота – это не отдельная диета, рассчитанная на конкретное время, а правильный рацион, который должен стать вашим образом жизни. Для каждого человека система его может быть индивидуальной, но в любом случае есть общие правила, которых стоит придерживаться:

• Кушайте часто и небольшими порциями. Такое питание способствует разгону метаболизма и уменьшению объема желудка, соответственно, плоскому животу.
• Откажитесь от вредных и калорийных продуктов: сладкого, мучного, жирного, жареного, фаст-фуда и так далее. Основные враги плоского живота – простые углеводы и жиры животного происхождения.
• Следите за калорийностью рациона .
• Употребляйте достаточно белков – они помогают ускорить процесс похудения, способствуют сохранению мышц.
• Как ни странно, жиры – это тоже важные компоненты для похудения живота, но только правильные . Полезные их источники – орехи, рыба и морепродукты, растительные масла, авокадо.
• Исключите из рациона сахар, постарайтесь ограничить употребление соли и специй.
• Пейте много воды. Она не содержит калорий, но прекрасно помогает худеть, контролируя аппетит и ускоряя обменные процессы.

Упражнения для плоского живота

Чтобы сделать живот плоским быстро, нужно изначально сжечь все лишнее в этой области. Для этого нам подойдут кардиотренировки: бег, прыжки, плавание. Но также нужно уделить достаточно внимания проработке мышц живота, как прямых, так и косых. Для начала достаточно заниматься трижды в день по 10-15 минут, постепенно увеличивая это время. Лучше выполнять упражнения с утра натощак или спустя пару часов после еды. Переходить к основным упражнениям рекомендуется после разминки. Лучшие упражнения чтобы добиться плоского живота следующие:

• Планка для ног. Нужно лечь на пол и, не отрывая от него крестец и лопатки, медленно поднимать ноги вверх. Вначале зафиксируйте их секунд на 30 под углом 30 градусов, затем удвойте угол и в конце поднимите ноги перпендикулярно. Сделайте то же самое, но уже в быстром темпе. Упражнение повторить 7-10 раз.
• Велосипед . Лягте на спину и имитируйте ногами движения велосипеда, будто вы крутите в воздухе невидимые педали. Начинайте с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость. Вначале вращайте вперед, затем назад. Выполняйте упражнение в течение нескольких минут.
• Боковая планка. Правой рукой нужно опереться об пол, расположиться под углом 45 градусов. В таком положении зафиксироваться на 30-60 секунд (чем дольше, тем лучше), затем сменить руки, пытаясь не отрывать от поверхности ноги. Можно опираться не на ладони, а на локти.
• Косые скручивания. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол и начать редко подниматься, сначала вправо, потом влево. Повторите действие по 10 раз для каждой стороны. Ноги рекомендуется держать прямыми. Если поначалу это дается тяжело, можно положить на них что-то тяжелое.
• Повороты . Нужно лечь на спину, затем уводить корпус тела вместе с согнутыми ногами вначале в одну, а после в другую сторону. Руки при этом должны направляться в противоположную сторону. Выполните по 15 поворотов.

Отличный помощник в том, как добиться плоского живота в домашних условиях – это хула-хуп. Начинать можно с легкой его версии, но самой эффективной является утяжеленная, с массажными шариками. Крутить его рекомендуется не меньше 15 минут в день. Нельзя заниматься на полный желудок.

Хула-хуп может оставлять синяки поначалу, поэтому лучше надеть что-то облегающее или обернуть область живота тканью.

Йога и бодифлекс

Йога для плоского живота – отличный способ улучшить фигуру. Практиковать ее можно и в домашних условиях. Для этого потребуется удобная обтягивающая одежда и специальный коврик. Заниматься лучше утром натощак или спустя 1-2 часа после еды. Рассмотрим пару эффективных поз для живота в йоге:

• Бхуджангасана . Расстелите коврик на полу, лягте на него на живот, вытяните ноги назад, направляя от себя пальцы, а пятки — к себе. Руки поместите под плечами, затем поднимите корпус, не отрывая от поверхности бедра. В таком положении задержитесь на 30 секунд, повторите движение 5-7 раз. При этом важно глубоко дышать.
• Дханурасана . Нужно лечь на пол, поднять верхнюю часть туловища, чтоб ягодицы остались на поверхности. Руки нужно направить через голову назад, стараясь захватить за пальцы ноги, а после поднять их максимально высоко, немного сгибая в коленях. В результате вы должны получить в спине явный прогиб. В таком положении задержитесь не меньше, чем на 30 секунд, затем плавно прекратите скручиваться и повторите позу еще 9 раз, делая небольшие перерывы.
• Наукасана . Еще одна асана, помогающая добиться плоского живота. Нужно лечь на спину, положить руки под углом 20-30 градусов вдоль тела. Одновременно отрывайте от поверхности спину и ноги, стараясь подняться как можно выше. Постепенно увеличивайте угол, в котором вы фиксируете позу, доводя его до 90 градусов. Задерживайтесь в конечном положении на 30 секунд. Сделать упражнение не меньше пяти раз.
• Паванамуктасана . Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднести их к голове, направив ее им навстречу. Руками захватите колени, коснитесь их лбом и задержитесь в таком положении в течение 30 секунд. Это упражнение должно занять у вас не меньше пяти минут.

Еще один прекрасный способ добиться плоского живота — бодифлекс или дыхательная гимнастика. Суть ее в том, что правильное дыхание сочетается с физической нагрузкой. Сами упражнения могут быть любыми: скручивания на пресс, поднятия ног, планка, отжимания, упражнение «кошка», предполагающее сгибание и выгибание спины. Вдыхать всегда нужно ртом, а выдыхать через нос. Именно такое дыхание активно запускает процессы сжигания жира.

Обертывания для плоского живота

Можно дополнить программу по достижению плоского живота обертываниями. Их стоит делать курсом в 7-10 процедур. Больше всего для них подходит вечернее время. Предварительно специалисты рекомендуют принять ванну, очистить и распарить кожу. На кожу наносятся специальные составы, затем она обворачивается пленкой, и выдерживается необходимое время. Для живота можно использовать следующие обертывания:

• Шоколадное . На водяной бане нужно растопить три плитки черного шоколада с высоким содержанием какао-бобов. Когда масса остынет, нанесите ее на тело, обернитесь пленкой и подержите полчаса. Затем смойте состав теплой водой и нанесите на кожу антицеллюлитный крем.
• Медовое . Нужно взять 150 меда (липового или гречишного), перемешать его с густыми домашними сливками (60 мл). Смесь взбейте, поместите ее на кожу, обернитесь пленкой. Спустя полчаса смойте состав и примите душ. Предварительно убедитесь в отсутствии аллергии на мед (это касается любого вида обертывания).
• Водорослевое обертывание. 150 грамм сухих водорослей нужно залить 80 мл кипятка, затем остудить смесь и добавить 10 капель цитрусового эфирного масла. Смесь нанесите на тело и подержите под пленкой 30 минут, затем смойте. Для усиления результата можно надеть что-то теплое.
• Уксусное. Нужно развести яблочный уксус водой в равных пропорциях, добавить пару столовых ложек меда. Затем в полученном составе смочите марлевые отрезы и приложите их к телу, обернитесь пленкой на полчаса. Кожа может слегка печь, но это не страшно. Когда время пройдет, размотайтесь и вымойтесь с мылом.

Обертывания не могут быть основной мерой, но ими можно эффективно дополнить правильное питание и физическую активность. В сочетании эти способы помогут добиться прекрасных результатов. Не переживайте если у вас не получилось обрести плоский живот в домашних условиях за месяц. Возможно, вам требуется для этого больше времени. Да и в принципе лучше не ставить точных сроков, а ориентироваться на качество и безопасность своей программы по похудению. Зная, как сделать живот плоским в домашних условиях, и идя к своей цели, вы уже вскоре заметите явные улучшения.