Красивый пресс — мечта многих женщин. И в то же время, это основная проблемная зона тех же самых многих женщин. Но что же подразумевает под собой красивый женский пресс? Однозначно, это две продольные полоски. Стальной пресс кубиками все же стоит оставить мужчинам. Это их сила и мощь, а наша женская сила в красоте. Мы — женщины, нежные и красивые, поэтому наш рельеф — это две полоски пресса и никаких кубиков.
На самом деле мышцы передней стенки живота у всех без исключения людей имеют вид квадратиков, но не видны из-за жировой прослойки. Переднюю часть пресса образует парная прямая мышца с проходящей по центру вертикальной полоской соединительной ткани. Каждая из этих половинок состоит из 4 пучков, разделенных перемычками. Таким образом, образуется 8 кубиков, но видно, как правило, только 6, расположенных выше пупка.
Как приобрести красивый пресс
Существуют десятки советов, как получить красивый пресс — предмет зависти других женщин. Они все замечательные, и, конечно же, имеют место быть. И действительно, стоит есть овсянку по утрам, гулять на свежем воздухе, быть уравновешенным и спокойным, а ужинать рыбой. Бесспорно также стоит употреблять насыщенные полезными жирами орехи, ужинать рыбой, и избегать продуктов, которые вспучивают кишечник.
Эти советы полуограничивающие и приятные, потому как, всяко, приятнее ужинать на свежем воздухе красной рыбой в прованских пряностях, чем потеть в спортзале после порции творога, от которой у тебя в животе противоречивые ощущения, а был ли ужин вообще?
Также существуют десятки невероятных упражнений по прокачке такого же невероятного пресса. И вот смотришь на этих тучных женщин с красными лицами, пытающихся в позе богомола что-то себе накачать под руководством тренера рельефной красоты, и спрашиваешь себя, ну зачем? Зачем прокачивать ей восьмой тонкий пучок мышц, если не видно даже основной?
Для красивого пресса, где будут видны вертикальные полоски, достаточно нескольких базовых упражнений — продольные обычные скручивания и боковые скручивания по минимуму . До тех пор пока не появился рельеф, боковые скручивания можно не делать, так как распухшие от тонуса боковые мышцы расширяют талию, что банально для вас будет демотиватором. Тем более что красивый пресс у женщин всегда подразумевает красивую тонкую талию.
То есть, у вас есть большая мышца пресса — ее и прокачивайте для тонуса. А чтобы ее можно было увидеть — придется снизить уровень жира в организме до такого минимума, при котором эти полоски начнут проступать через жировую прослойку. Прокачать и нарастить эту мышцу так, чтобы она просвечивалась через толстый слой жира не удастся никакими упражнениями, так как она сама по себе небольшая и плоская.
То есть красивый пресс базируется на двух китах — диета и базовые упражнения. Я рекомендую многоповторные изолированные скручивания с собственным весом до появления чувства жжения и последующую растяжку. Скручивания нужны для того, чтобы нагрузка шла именно на мышцы пресса, минуя позвоночник, шею, руки, грудь и другие вспомогательные мышцы.
Запомните следующие правила выполнения всех видов скручиваний:
- Поясницу не прогибаем.
- В процессе выполнения упражнений задействуем только мышцы пресса. Ноги, спина, шея и руки должны быть расслабленными.
- Пресс нагружаем достаточным количеством повторов. Рекомендую начинать с 20 повторов, далее постепенно увеличивать их число. Можно не зацикливаться на подсчете, а выполнять утром упражнения до момента сильного чувства жжения в мышцах.
- По окончании занятий делаем растяжку. Ложимся лицом к полу, поднимем верхнюю часть торса, упираясь на руки. Делаем вдох, прогибаемся назад. Чувствуется, как происходит растягивание мышц пресса. Также можно растянуть их на фитболе, прогнувшись в пояснице до максимума.
Чем моложе организм, тем быстрее можно добиться результатов. Красивого вам пресса! А у вас красивый пресс, поделитесь?
Кажется, на вопрос как накачать пресс девушке готовы ответить все и каждый. Реальность же довольно однообразна. Кубики может иметь только барышня с удивительно низким для своего пола процентом жира. Без риска для здоровья приобрести такую красоту можно только посредством очень длительной работы над собой. И сто вариантов скручиваний на коврике к ней не имеют никакого отношения. Рельеф – это сочетание стройности и проработанной с достаточным сопротивлением прямой мышцы живота.
Как накачать красивый пресс дома
Для того, чтобы накачать пресс дома, девушкам обычно рекомендуют комплексы вроде этого:
- скручивания (приведение нижних ребер к тазовым костям) на коврике;
- подъемы ног из положения лежа;
- «велосипед» - поочередное приведение локтей к коленям при прижатой к полу пояснице;
- планка – статическое удержание стойки на носочках и согнутых в локтях руках;
- т-планки – удержание статической позы с опорой на предплечья и носочки.
Все упражнения такого плана советуют делать до чувства жжения в мышцах, якобы, пресс только так и работает. Количество повторов – максимально возможное. В реальности данным способом если и можно накачать пресс девушке, то только в формате «плоский живот, две полоски», а не до кубиков.
Многоповторный тренинг прямой мышцы живота мало чем отличается от любого другого такого же – улучшает выносливость, но рельеф строит только в исключительных генетически выдающихся случаях.
Он применяется, когда нужна выносливость центра тела. Для боевых искусств, танцев или бега лучше него не найти. Но для эстетики есть и более простые и короткие пути.
Использование дополнительного оборудования
Накачать пресс кубиками проще всего выполняя упражнения с сопротивлением:
- подъемы ног к перекладине в висе;
- подъемы на наклонной скамье;
- «флаги дракона»;
- динамические упражнения – «дровосеки», «молитва» на блочном тренажере;
- взрывные упражнения – махи (свинги) гирей, рывки гири с одной руки, толчки гири, а также базовые движения тяжелой атлетики – рывок и толчок. Их почти никто не считает за упражнения для пресса, между тем, только они задействуют быстрые мышечные волокна и помогают добиться настоящей жесткости пресса.
Полезные рекомендации
Типичная ошибка девушек – делать много упражнений на эту зону, убивать на них чуть ли не половину тренировки, а потом сильно удивляться, почему не получается быстро накачать пресс живота, и тренировки как-то не очень отражаются на фигуре.
Есть простой трюк, чтобы этого избежать. Выполняйте базовые упражнения, а на пресс делайте 1-2 по-настоящему сложных для вас движения. Особого смысла в том, чтобы прорабатывать его в 20-30 повторах нет. Важно добиться утомления мышцы, повысив сопротивление это сделать проще.
Новичкам, которые не могут поднимать ноги в висе или делать скручивания на наклонной скамье, стоит попробовать накачать пресс упражнениями на фитболе и подъемы ног на римском стуле.
Кроме того, стоит учесть, что самая развитая прямая мышца живота будет не видна окружающим, если не следить за процентом жира. Кардио «для пресса» тоже овеяно целой кучей мифов.
Выбор занятий зависит от общего уровня подготовленности и количества выполняемых тренировок. Если стиль тренинга преимущественно силовой, а занятия – интенсивные, можно ограничиться 2-3 тренировочными сессиями в неделю, чередуя умеренно-интервальные тренировки с обычным низкоинтенсивным кардио. Тем девушкам, кто предпочитает больше интервалов, для того что правильно накачать пресс обычно рекомендуют по 3-4 сессии, одна из которых должна быть восстановительной. Какого-то особого занятия для убирания жира на животе не существует, поэтому тренажеры или виды активности стоит выбирать просто из личных предпочтений.
Как накачать рельефный пресс девушке
Большая часть нагрузок приходится на пресс, поскольку красивый плоский животик у девушки всегда притягивает взгляды мужчин.
В последнее время новой фитнес-тенденцией стала полоска в верхней части живота. Такого рельефа стараются добиться практически все девушки. Кубики пресса уже не в тренде. Сейчас гораздо привлекательней кажется, когда у представительницы прекрасного пола есть ярко выраженная прямая мышца, которая напоминает впадину. Она проходит от груди до низа живота.
Прямая мышца живота и ее функции
В первую очередь, прямая мышца отвечает за сдерживание вестибулярного давления и помогает укрепить брюшной пресс. Кроме того, прямая мышца способствует сгибанию позвоночного сустава и помогает при выдохе, благодаря тому, что тянет грудную клетку вниз. Прямая мышца на животе обладает огромной подъемной силой. Благодаря ей позвоночный столб может легко сгибаться.
Упражнения для полоски на животе
Чтобы добиться красивой полоски на верхнем прессе, нужно выполнять комплекс специальных упражнений, используя различные отягощения. При этом нужно быть достаточно аккуратными, чтобы не получить травму спины.
На самом деле, уделять особое внимание созданию пресса не нужно. Достаточно правильно и регулярно заниматься кардио-нагрузками и выделять одну тренировку в неделю именно на пресс. Есть два эффективных упражнения, которые помогут сделать красивую и рельефную полоску. Первое - полное поднимание корпуса, второе - скручивания влево и вправо.
На кого ровняться
Поклонницами полоски на верхнем прессе являются многие супермодели. Например, такой фитнес-тренд можно увидеть на теле Стеллы Максвелл, Жасмин Тукс, Беллы Хадид и Джорданы Данн. Однако многие фитнес тренеры и диетологи говорят, что подобная полоска - это не результат упорных тренировок, а последствия от изнурительных диет.
На сколько нужны именно изнурительные диеты, судить сложно. Но пресс лучше проявляется, действительно, не после тренировок, а в результате правильного питания и сушки тела.
К пляжному сезону все хотят подготовить свое тело и чаще всего все упирается в одно – нужно начать рельефный пресс. Девушек и парней в этот период интересует как убрать живот и бока, сделать талию уже. Парни стремятся накачать кубики пресса и а девушки хотят сделать красивый плоский живот.
Но как накачать красивый пресс, ведь чем ближе лето, тем острее становится вопрос красивого живота? И нередки случаи, когда систематичные, регулярно и технично тренирующиеся спортсмены не могут добиться кубиков пресса.
В этой статье я расскажу о базовых принцыпах, которые помогут убрать жир с боков и живота и добиться таки красивого пресса. А также расскажу мало известные «фишки», которые помогут начать рельефный пресс мужчинам, и накачать плоский животик и тонкую талию девушкам.
1. Хочешь накачать пресс? Перестань тренировать пресс!
На первый взгляд рекомендация может показаться абсурдной и бессмысленной, но нет никакого смысла перегружать прямую мышцу живота изнурительными тренировками, если она спрятана под слоем жира. Слишком частые тренировки пресса не помогут сжигать жир локально, то есть в желаемом месте (в нашем случае на животе). Такой подход к тренировке брюшного пресса лишь приведет к дисбалансу между разгибателями спины и прессом и может стать причиной болей в пояснице. Лучше качать пресс 2-3 раза в неделю после тренировки крупных мышечных групп, во 2-3 подхода до отказа или почти до него. Интенсивность исполнения упражнений на пресс должна быть высокой, работать нужно с полной самоотдачей. Этого будет вполне достаточно, для получения сильного и бугристого прессе. С остальным вам помогут аэробные нагрузки и правильная диета.
2. Не есть после 6 вечера не особо помогает бороться с жиром
Голодание не помогает сжигать больше жира, а даже может наоборот привести к его усиленному накоплению. Когда вы голодаете, то больше сжигаете мышцы, а не жир. А мышечная масса как раз помогает организму сжигать жир, и чем меньше мышечных волокон – темь меньше жира можно сжечь. Можно смело кушать после 18:00, 20:00 и даже после 24:00, главное соблюдайте правило – после 6 вечера не есть углеводов, вся пища должна быть белковая.Рацион вечернего или ночного перекуса, который не замедляет процесс сжигания жира, может быть таким:
А) Протеиновый коктейль на воде или обезжиренном молоке, с содержанием белка не менее 70%
Б) Рыба, куриное филе, говядина (100-200 гр) + легкий овощной салат (огурцы, помидоры, капуста, лук, зелень). Есть картошку, кукурузу, свеклу – строго запрещено!
3. Тренировка с обручем для талии не помогает уменьшить талию
Тренировки с обручем не особо энергозатратные, они оказывают слабое тренировочное воздействие на сердечно-сосудистую и мышечную системы. Глупо надеяться, что тренировки с обручем помогут сжечь жир на животе и сделать талию тоньше, когда они дают в принципе маленький расход калорий.
Более эффективными в сжигании калорий и жира будут тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, приседания со штангой на плечах, подтягивания на турнике. И даже отжимания от пола вам помогут сжечь больше жира на талии, потому что они задействуют больше мышц и так организму приходится тратить больше калорий. Во время этих упражнений сердце начинает биться быстрее, температура тела поднимается, сжигается свободный гликоген в мышцах, а это условия, при которых начинает сгорать жир в организме человека.
4. Чтобы похудеть, нужно бегать - это миф!
Заблуждение думать, что для похудения нужно идти на беговую дорожку, а занятия с отягощениями в тренажерном зале это для желающих набрать мышечную массу.
В обоих вариантах тренировок решающим фактором в сжигании жира или наборе массы будет выступать диета. От правильно подобранного питания на 80% будет зависеть конечный результат. Физические нагрузки будут выступать лишь катализатором, то есть ускорителем этих процессов. Не спорю, во время аэробной нагрузки в основном сжигаются жиры, а во время анаэробно (силовой) источником энергии выступают креатинфосфат и гликоген (глюкоза). Но после силовой тренировки во время восстановления, потеря энергии будет компенсироваться за счет сжигания расщепления жиров в организме. Но это только при условии правильно составленной диеты.
То есть аэробные тренировки хорошо сжигают жировые запасы во время самой тренировки, а вот по ее окончанию мало воздействуют на сжигание жиров. При силовой тренировке источником энергии для мышц выступают углеводы, то есть глюкоза, но по окончании занятий в зале, силовые тренировки подстегивают сжигание жиров на продолжительное время после них.
Вывод: по возможности нужно совмещать силовые и аэробные тренировки. В тренировке рельефного пресса это отличный вариант накачать рельефные кубики.
5. Аэробная тренировка не поможет сжечь жир, если:
- Перед тренировкой вы хорошо покушали продуктов содержащих углеводы (хлеб, сладости, каши, макароны, фрукты, картошку и тому подобное)
- Если аэробная нагрузка происходит перед силовой тренировкой. Когда вы сначала пошли на пробежку или походили в ускоренном темпе пол часика – часик, а потом пошли тренироваться со штангой
Тренируйтесь правильно: первой должна быть силовая тренировка, для которой мышцам нужна энергия в виде глюкозы, находящейся в крови, мышцах и печени, потом делаем заминку после тренировки в виде беговой дорожки, велотренажера или элипсоида.
И в легком, а можно интервальном режиме работаем еще минут 15-20 над сжиганием жира. Таким образом вы запустите процесс интенсивного сжигания жира и это будет происходить гораздо раньше, чем если вы будете отдельно выполнять аэробные тренировки и отдельно давать мышцам силовые нагрузки.
Чтобы сжигать жир при аэробных тренировках, нужно сначала побегать минут 20 и потратить весь гликоген из мышц, и только после этого будет использоваться жир в качестве энергии.
6. Не заблуждайтесь на счет низкоуглеводных диет
Если придерживаться безуглеводной диеты более 20 дней, без добавления углеводной пищи в рацион, то:
- Вместо пресса вы получите проблемы с кишечником от недостатка клетчатки, а также пострадают печень и почки от избытка амиака и других токсинов (кетоновых тел) от переизбытка белка в пище
- Из-за недостатка топлива для мозга (наши мозги питаются глюкозой, поэтому и рекомендуют есть шоколад перед экзаменами) вы будете сильно «тормозить». А также вы будете постоянно мерзнуть и вам будет трудно тренироваться или выполнять физическую работу. Вот просто не будет хватать сил ни на что.
- Самая плохая новость: вы растеряете больше мышц, чем сгорит жира. Вы заметите, что не взирая все старания и истязания себя, жировая прослойка не уменьшается, а сил становится все меньше.
Одна из методик для правильного сжигания жира – это чередовать низкоуглеводные приемы пищи с загрузочными. То есть раз в пять дней вы даете своему организму досточное количество углеводов, потом опять снижаете их количество. Такая методика разгоняет метаболизм (обмен веществ), повышает настроение и желание двигаться по пути к рельефному прессу. Так вы будете терять максимум жира при минимальных потерях мышц. Но это не единственная методика. Подписывайтесь на бесплатную рассылку, чтобы всегда получать новые статьи и ничего не пропустить.
Не только у мужчин, но и у девушек. На самом деле мышцы передней стенки живота у всех без исключения людей имеют вид квадратиков, но не видны из-за жировой прослойки. Переднюю часть пресса образует парная прямая мышцы с проходящей по центру вертикальной полоской соединительной ткани. Каждая из этих половинок состоит из 4 пучков, разделенных перемычками. Таким образом, образуется 8 кубиков, но видно, как правило, только 6, расположенных выше пупка. Сегодня многие девушки озабочены тем, как получить красивый пресс с умеренно обозначенными кубиками.
Если хочется получить живот с квадратиками, одного накачивания окажется недостаточно. Можно иметь великолепно развитый пресс, но он будет скрыт под слоем жира, который на животе достаточно толстый. Поэтому, чтобы получить красивый женский пресс, помимо тренировок, нужна еще и «сушка». Рельефность живота зависит от упражнений только на 10% , и на 90% - от питания.
Насколько быстро можно будет увидеть у себя красивый пресс после начала тренировок и сушки, зависит от изначального состояния мышц и количества жира в этой области. Стройные девушки обнаружат изменения уже через 1-2 месяца, другим же придется запастись терпением, поскольку раньше чем через полгода результат не предвидится.
Чтобы накачать пресс, нужно определить, какого эффекта требуется достичь. Как правило, красивый пресс у девушек - это умеренно рельефный подтянутый живот без излишков жира. В этом случае нужно укрепить каждую группу прямых Не существует верхнего и нижнего пресса - это единая мышца и упражнения задействуют все ее отделы, с той разницей, что одни упражнения сильнее нагружают верхние кубики, другие - нижние.
Упражнения для верхней части пресса
Основные упражнения для верхних кубиков - это любые из положения лежа.
Исходное положение - лежа на полу, поясница прижата к полу, согнутые в коленях ноги стоят ступнями на полу пятками близко к ягодицам, руки прижаты к вискам или находятся в замке за головой. Поднимать лопатки и плечи как можно выше, при этом локти разведены в сторону. Выдох нужно делать при самом сильном напряжении мышц.
Эффективное упражнение для без тренировки которых невозможно получить красивый пресс, - скручивание. Исходное положение, как в предыдущем упражнении, но при этом ноги не стоят на полу, а вытянуты и находятся на весу. При сгибать правое колено и тянуться к нему левым локтем, затем сгибать левое колено и тянуться правым локтем.
Упражнения для нижней части пресса
Основной принцип всех упражнений для нижнего пресса - подъемы ног из положения лежа или в висе на перекладине.
Наиболее эффективный тренинг нижнего пресса - это упражнения на перекладине. Исходное положение вис на турнике. Поднять ноги вверх и стараться притянуть их к груди.
Если занятия проводятся дома, где чаще всего перекладины нет, то можно выполнять другие упражнения.
Самое простое - это подъемы ног из положения лежа. Поясница должна быть плотно прижата к полу, а ноги выпрямлены. Ноги следует поднимать перпендикулярно туловищу, затем опускать, но не касаться пола.
Все упражнения для пресса нужно выполнять в 4-6 подходах по 15-25 раз в зависимости от тренированности. Начинать рекомендуется с 2 раз в неделю и постепенно переходить к ежедневным занятиям.
Как было сказано выше, хорошо развитый красивый пресс не будет виден при слишком толстой жировой прослойке на животе. Чтобы уменьшить этот слой, нужна «сушка», которая достигается правильным питанием и кардиотренировками. Необходимо, чтобы превышал их приход.
Правильно питание не подразумевает голодания или исключения необходимых для нормальной жизнедеятельности продуктов. В рационе должны присутствовать продукты, обеспечивающие организм всеми питательными веществами. Необходимо уменьшить количество жиров и сложных углеводов. Питаться нужно часто и понемногу, при этом большую часть дневной нормы съедать в первые два приема. И обязательно нужно убрать из меню такой «мусор» как: майонез, чипсы, кетчуп, сухарики, соленые орешки, кола и т.д.
«Сушка» невозможна без аэробных занятий, например бега. Кардиотренировки не только помогают избавиться от излишков жира, но и отлично тренируют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Во время занятий нужно следить за пульсом и обязательно учитывать возраст и степень тренированности. Следует знать, что аэробный тренинг должен быть продолжительным. Реальная потеря жира начинается только после уничтожения гликогенов, а это происходит лишь через 20 минут интенсивного бега.
