Сколько времени тренироваться за раз, каким образом разбить неделю на тренировки, эффективное комбинирование мышечных групп для экономии времени и другие полезные наблюдения из личной практики.
Далее, выполняем комплекс на все основные группы мышц по 3–4 подхода на упражнение, по 12–15 раз в каждом подходе . Нагрузку вы должны чувствовать. То есть не просто поднять штангу на бицепс 15 раз, даже не сбив дыхание, а почувствовать напряжение под конец. Отказ мышц не нужен, но работа должна ощущаться. Если совсем уж легко делаете 15 раз, тогда стоит увеличить вес.
Отдых между подходами 60–90 секунд в зависимости от упражнения. А вообще ориентируйтесь на свое дыхание и на ощущения в мышцах. Они не должны остывать. Восстановилось дыхание, дышите ровно и спокойно - приступайте к следующему подходу, не ждите у моря погоды.
Новичкам рекомендую делать упор на базовые многосуставные упражнения, вроде приседаний, становой тяги и жима лежа. Предварительно стоит проконсультироваться с дежурным тренером (в нормальных тренажерных залах такие есть - бесплатно покажут и расскажут новичкам как делать те или иные упражнения). А еще лучше - месяц-два позаниматься с опытным инструктором, чтобы он научил технике выполнения основных упражнений.
Пример круговой тренировки :
- Приседания со штангой или в тренажере Смита (проработка основных мышц ног, ягодиц).
- Гиперэкстензии или румынская тяга (проработка разгибателей спины, ягодиц и задней поверхности бедра).
- Жим штанги или гантелей лежа (проработка грудных мышц, передних дельт, частично трицепсов).
- Тяга верхнего блока к груди или за голову, как вариант - подтягивания широким хватом (проработка широчайших мышц спины, задних дельт, частично бицепсов).
- Подъем штанги или гантелей на бицепс.
- Жим штанги лежа узким хватом (руки на ширине плеч или чуть уже, локти параллельно телу - это проработка трицепса).
- Разведения гантелей в стороны стоя или сидя (добиваем дельты).
Вроде бы много упражнений, но нагрузка-то по началу небольшая, а если не отдыхать по 3–5 минут между подходами, как любят делать новички, то легко вложитесь в 60–70 минут.
Отзанимались пару-тройку раз по такой программе по три раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота), а потом уже можно приступать к более детальной проработке отдельных мышечных групп. Об этом поговорим ниже.
Как долго должна длиться тренировка
Есть много споров по этому поводу. В золотую эру бодибилдинга атлеты тренировались по 3–4 часа, а то и дольше. При этом они весьма эффективно росли. Фармакологическая поддержка, хорошее питание и сон - можно и часами тренироваться, но не факт, что это подойдет каждому, да и не в тренде сейчас.
Существует мнение о том, что не стоит нагружать тело более 30–40 минут за тренировку. Такой принцип используется в В.И.Т. (высокоинтенсивный тренинг) - мало упражнений, мало подходов, но работать надо до жесткого отказа. Далеко не каждый так сможет.
Есть и другое утверждение - нормальная силовая тренировка должна длиться 60–90 минут . Это своего рода классика, которой имеется вполне разумное объяснение. Даже два :
- Простому человеку запасов гликогена (топливо для мышц) хватает примерно на час интенсивной работы. Тренированному атлету - на 90, максимум 120 минут. Нет гликогена - нет нормальной работы мышц. Вялость, усталость, никакой эффективности.
- В течение первых 30–40 минут во время тренировки выделяется адреналин , что подстегивает к интенсивной работе. А вот если занятия длятся более часа, тогда адреналин заменяется на кортизол , который также еще называют гормоном стресса (тело реагирует выделением кортизола как на физический стресс, так и на психологический).
Как показала моя собственная практика, 60 минут - идеальная длительность тренировки . При отдыхе между подходами в пределах 90 секунд как раз за час успеваю выполнить шесть упражнений по 3–4 подхода в каждом. Причем работаешь в течение этих 60 минут действительно интенсивно, а если пытаться выдавить из себя еще что-то потом, то чувствуется упадок сил.
Речь именно о силовой тренировке, когда прорабатываются запланированные группы мышц. В моем случае это обычно одна группа крупных мышц (четыре упражнения), и одна - мелких (два упражнения).
После основной силовой работы я могу еще минут 20–30 потренировать икры, пресс, шею, поделать гиперэкстензии или покрутить педали велотренажера. Своего рода «подсобка».
Таким образом, рекомендую рассчитывать на силовую работу в течение часа . Меньше болтовни во время тренировки - больше дела. Лучше поболтаете с друзьями/подружками после занятий, чем растянете тренировку на 2 часа, лишившись интенсивности и, как результат, серьезно снизив эффективность своей работы.
Что ж, с длительностью разобрались, теперь поговорим о тренировочном сплите.
Строим эффективный тренировочный сплит
Сплит - это то, как вы разбиваете тренировочную неделю по мышечным группам.
Классика - три тренировки в неделю через день, в ходе которых прорабатывается все тело. Таким образом, каждая мышечная группа хорошенько нагружается один раз в неделю. Весьма разумный подход для новичков, да и для более опытных товарищей тоже. Все индивидуально на самом деле.
Тут может возникнуть вопрос, мол, как же так - мышцы ведь восстанавливаются с разной скоростью, а нагружаем мы их все по одному разу в неделю? Допустим, ноги, грудные или спину действительно лучше не тренировать чаще, чем раз в неделю, но ведь плечи, бицепсы и трицепсы - они быстрее восстанавливаются. Я придерживаюсь того мнения, что мелкие мышцы немало работают во время упражнений на крупные мышечные группы.
Обратите внимание на FullBody тренировку для новичков выше: в жиме лежа помимо грудных задействуются передние дельты и трицепсы. А в любых тягах на спину работает задняя дельта, плюс подключается бицепс. Проблема маленьких мышц в том, что их легко слишком сильно нагрузить и в результате расти они не будут. Соответственно, вполне хватает нагрузки на них раз в неделю.
Возвращаясь к классическому трехдневному сплиту , разберем варианты распределения тренировок по мышечным группам.
Классический вариант 1:
- Ноги + трицепс (4 упражнения + 2 упражнения; смысл в том, что ноги - крупная мышечная группа, после которой сил ни на что не остается, кроме мелкой мышечной группы, вроде трицепса).
- Спина + плечи (4+2 упражнения; задняя дельта и так работает во время тяг на спину, соответственно, можно парой упражнений проработать переднюю и среднюю дельты).
- Грудные + бицепс (4+2 упражнения, трицепс после первого дня сплита уже восстановится и снова чуть нагрузится во время работы на грудные мышцы, после чего хорошо пойдет бицепс, как антагонист трицепса)
Именно такой сплит я вполне успешно использовал несколько лет, но в итоге его изменил, так как тренировка ног стала слишком уж интенсивной, и после нее сил особо не оставалось. Соответственно, над трицепсом работал как попало. О своем новом сплите расскажу чуть ниже.
Это хороший вариант сплита для новичков и для достаточно опытных товарищей, не делающих большой упор на ноги. Новички в принципе не смогут ноги сильно нагрузить, так что можно смело брать на вооружение.
Классический вариант 2:
- Ноги (4–5 упражнений с полной отдачей; хорошая проработка передней поверхности бедра и задней).
- Грудные + спина (3 + 3 упражнения; мышцы антагонисты - когда грудь тянется, спина сокращается и наоборот; можно чередовать упражнения, можно сделать три на грудь и потом три на спину, а еженедельно лучше менять эти варианты).
- Руки + плечи (2 упражнения на бицепс + 2 упражнения на трицепс + 2 упражнения на плечи; опять же, бицепс и трицепс - мышцы антагонисты, плечи в свою очередь хорошо поработали во время тренировки груди и спины, так что можно нагрузить разве что среднюю дельту).
Плюс такого сплита в том, что можно более качественно проработать ноги, но не факт, что так же качественно удастся проработать грудные и спину. Нагрузка будет весьма приличной в эту тренировку, так что рекомендуется такой вариант опытным гражданам, у которых нет времени заниматься чаще, чем три раза в неделю.
Мой личный 4-дневный сплит с упором на дельты:
Во-вторых , если что-то не устраивает в тренировочном сплите, нет результата, некомфортно или еще какие неудобства - смело его меняйте. Пробуйте что-то новое. Все мы индивидуальны - кому-то одно подойдет, кому-то другое. Не попробуешь, не поймешь.
В моем случае было две сложности . Первая - стараниями тренера, моя тренировка ног стала интенсивной и действительно тяжелой. На трицепс не оставалось сил.
Вторая - никак не росли дельты (плечи). Это в принципе моя проблемная группа мышц, очень плохо отзывающаяся на любые жимовые упражнения, будь то армейский жим со штангой, жимы с гантелями, жим Арнольда и т. п. Не чувствую работу мышц, не идет вес и, вообще, все плохо.
Тем не менее, продолжал по привычке заниматься по «классике», делая упор на «плечевую базу», то есть на те самые жимовые упражнения. Пока это не надоело. В итоге решил одним выстрелом убить двух зайцев: решить проблему с трицепсом и с плечами. Для этого я добавил еще один тренировочный день в свой недельный сплит. Долго не делал этого, опасаясь, что не выдержу нагрузки. Но в итоге все получилось очень даже хорошо.
Итак тренируюсь я в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Среда, суббота и воскресенье - дни отдыха. Разбиты тренировки следующим образом:
- Ноги (5 упражнений; в одну неделю упор на переднюю поверхность бедра - 3 упражнения, и 2 - на заднюю, в другую неделю - наоборот, в третью - упражнения чередуются)
- Спина + задняя дельта (4+2 упражнения; задний пучок плеч нагружается во время тренировки спины, плюс парой упражнений в конце прорабатывается дополнительно - в основном это разведения гантелей в наклоне в стороны, подъем штанги из-за спины, иногда делаю шраги).
- Грудные + передняя дельта (4+2 упражнения; принцип аналогичный таковому выше - в жимовых упражнениях передняя дельта и так нагружается, плюс дополнительная проработка в паре специализированных упражнений в конце тренировки - это могут быть подъемы гантелей, блока или штанги перед собой, «руль» с диском)
- Руки + средняя дельта (3+2+1 упражнение; бицепс и трицепс чередую так же, как и в случае с ногами, плюс одно упражнение на среднюю дельту - иногда жим штанги или гантелей, чаще разведения гантелей в стороны).
В результате такого сплита стал более качественно прорабатывать ноги, сильно подтянул плечи и наметился прогресс в тренировке рук, за счет более эффективной работы на трицепс. Да и в целом четыре раза в неделю тренироваться комфортнее, так как в любом случае удается вместить силовую тренировку в час. Фактически я разбросал упражнения с трех дней на четыре дня, плюс сделал специализацию на дельты. Результат почувствовал уже через пару месяцев и продолжаю использовать такой сплит вот уже скоро как год.
Тренировочные сплиты профессионалов, не привязанные к дням недели:
Это для истинных фанатов, кто готовится к соревнованиям или в принципе может позволить себе выделять на тренировки значительно больше времени. Не исключена и фармакологическая поддержка организма, так как нагрузка в большинстве случаев очень большая и требуются серьезные восстановительные резервы.
Детально расписывать схемы я не буду, у каждого серьезного товарища они индивидуальны в зависимости от целей. Смысл в том, что каждая группа мышц тренируется отдельно. Тренировка грудных, тренировка ноги, тренировка плеч, тренировка рук и т. д. Причем зачастую разбиваются даже такие группы как бицепс и трицепс, передняя поверхность бедра и задняя.
Сплит может представлять собой следующие схемы :
- 5 дней тренировок + 2 дня отдыха;
- 6 дней тренировок + 1 день отдыха;
- 3 дня тренировок + 1 день отдыха;
- 4 дня тренировок + 1 день отдыха;
Вариантов много и каждый атлет или его тренер подбирает сплит в зависимости от целей. Например, сделать упор на отстающую группу мышц.
Простым обывателям с такими объемными тренировками не стоит заморачиваться. Разве что в целях эксперимента. Когда-то еще в студенческие времена я пробовал заниматься по первой схеме (5+2 дня), причем в этих рамках банально чередовал традиционный 3-дневный сплит, плюс пробовал разбивать по мышечным группам. Хватило меня на пару месяцев, особого результата не получил, зато усталость и вялость - этого было хоть отбавляй. Резервов даже молодого организма явно не хватало. С другой стороны, не могу сказать, что особо хорошо тогда питался и контролировал свой рацион.
В любом случае сейчас банально нет времени, чтобы выделять более четырех вечеров в неделю на тренировки.
Что делать, если случается пропуск тренировок
В жизни всякое бывает - то семейное мероприятие наметится, то командировка, то еще что. Если недельный сплит состоит из трех тренировок, то пропуск одной - не проблема. Просто продолжаешь дальше заниматься, начиная с той тренировки, что пропустил.
В моем же случае один пропуск довольно сильно ломает программу. Сдвигать тренировки на выходные я себе позволить не могу. Выходные - это семейные дни, да и хватает, чем заниматься помимо спорта в субботу и воскресенье.
Решил проблему довольно неординарным образом: объединяя тренировки или же сокращая их с повышением интенсивности .
Объединение тренировок использую, если намечен полный пропуск тренировочного дня. При этом я руководствуюсь принципом нагрузки маленьких мышечных групп при работе с крупными.
Рассмотрим разные случаи по отдельности.
Допустим, намечен пропуск тренировки ног или спины . Две крупные мышечные группы, которые полноценно за один день не прокачаешь, но хорошенько их нагрузить можно. Собственно, перед 8 марта так и произошло:
- Я сделал три упражнения на ноги , сильно нагрузив переднюю поверхность бедра и хорошенько размяв заднюю (тяжелый жим платформы ногами + сгибания ног в тренажере + разгибания ног в тренажере).
- На спину сделал два упражнения, хорошенько проработав широчайшие и нагрузив заднюю дельту: тяга верхнего блока к груди + рычажная тяга.
- На заднюю дельту хватило одного упражнения - тяга штанги из-за спины.
- Закончил тренировку легкой заминкой , покрутив 20 минут педали на велотренажере.
Пусть я яростно не нагрузил ноги и спину, но то, что мышцы хорошо поработали и сохранили тонус на неделю - это чувствуется.
Второй случай - если случается пропуск тренировки грудных или рук, тогда они тоже объединяются в одну, но проработать удается все мышцы хорошо:
- Делаю три упражнения на грудь с упором на жимовые, чтобы хорошо нагрузить еще и переднюю дельту вместе с трицепсом.
- Трицепс «ушатывается в хлам» на тренировке груди, так что хватает одного любого дополнительного упражнения для него: французский жим, разгибания рук в блоке и т. п.
- Два упражнения на бицепс - делаю стандартные запланированные.
- Одно многоповторное упражнение на дельты, чтобы нагрузить все пучки. Например, сидя подъем гантелей перед собой + разведения в стороны + подъем гантелей на заднюю дельту (по типу подъема штанги из-за спины) + снова разведения в сторону - все по 10–12 раз без перерыва и с соответствующим весом, чтобы смог сделать не менее 40 повторов за раз.
Иногда, если случается занятым какой-то вечер тренировочного дня, могу все сдвинуть на сутки. Допустим, прозаниматься в понедельник, вторник, среду и в пятницу. Или же во вторник, среду, четверг и пятницу и так далее по аналогии. Но не очень люблю так делать в силу того, что заниматься без перерыва три или четыре дня тяжело. Слишком устаешь под конец.
Еще как вариант - заменить одну тренировку в тренажерном зале или сходить на турники под домом. Это экономит время. Например, в моем случае, как минимум, час уходит на дорогу туда и обратно в тренажерный зал + переодеться и помыться.
Кроме того, время от времени практикую укороченные тренировки , когда делаю суперсеты из пары упражнений на мышцы антагонисты. Чаще всего такое устраиваю для рук. Их удается яростно нагрузить буквально за 30–40 минут. Вплоть до крепатуры на следующий день.
Суть в том, что за один подход делается сразу два упражнения - на бицепс и на трицепс. Например, подъем штанги на бицепс + тут же разгибания на трицепс с верхним блоком. 2–3 таких суперсета из пары упражнений каждый и руки ушатываютя в хлам. Естественно, вес на штанге и тренажерах чуть ниже обычного, чтобы я мог сделать по 10–12 повторений в каждом упражнении с отдыхом между ними в 60–90 секунд.
Сокращенную тренировку, бывает, делаю в пятницу утром или в обед, когда на вечер намечается поход в баню, при этом надо успеть сделать всю поточную работу.
В любом случае вариантов масса - было бы желание тренироваться. Я рекомендую не пропускать тренировки, а объединять их, заменять на домашние, но все равно прорабатывать намеченные мышцы. Пусть вы их не проработаете на какой-то тренировке на 100%, но сохраните тонус. Это лучше, чем пропуск.
Да, отдыхать иногда недельку-две от физической нагрузки надо - раз 4–5 месяцев. Но это именно полный отдых, а не раздрай и шатание в тренировках.
По своему опыту скажу, что полный пропуск одной тренировки ног (то есть нагружаются они затем впервые за две недели) потом оборачивается жуткой крепатурой. А вот если объединить тренировку ног и спины - тогда негативного эффекта нет.
Периодизация нагрузки
Это очень большая тема на целую статью, но не затронуть ее в рамках эффективно строительства тренировочного процесса нельзя.
Нагрузку время от времени необходимо менять - это факт. Я лично не пользуюсь периодизацией, а тренируюсь по своим ощущениям. Чувствую, что могу рвать и метать, тогда сделаю нагрузку побольше, веса буду использовать более серьезные. Если же наоборот - упадок сил и вялость (недоспал, резко поменялась погода, перенервничал, перетрудился - всякое в жизни бывает), тогда нагрузку снижаю.
Основной же принцип периодизации - это чередование тяжелой нагрузки со средней и с легкой. Такие себе микроциклы. Например, одну неделю работаешь тяжело с большими весами на 4–6 повторов. На вторую - веса средние, на 8–12 повторов. На третью неделю - вес снижается до 15–20 повторов, но повышается интенсивность тренировки (небольшой отдых между подходами). Можно устраивать такие циклы по две недели или по месяцу. Каждый подбирает под себя индивидуально.
Например, в моем случае подошел бы 3-недельный цикл, так как примерно за это время проходит полный круг всех упражнений. Грубо говоря, классический жим лежа я делаю раз в три недели. Но пока не пробовал экспериментировать в этом направлении, хотя планы есть.
Не бойтесь экспериментировать
Это главный вывод из всего написанного выше. Нет одинаковых людей, каждый человек индивидуален. Кому-то подходят одни упражнения, кому-то другие. Кто-то может быстро восстанавливаться и тренироваться 4–5 дней в неделю, а кому-то и трех раз будет много. Универсальных систем и программ не существует - каждый создает свою собственную программу самостоятельно.
Самое главное - не бояться экспериментировать и не опускать руки, если что-то не получается. Лучше потратить месяц, два, три, шесть на эксперименты и в итоге найти рабочую для себя схему, чем годами топтаться на месте, а то и полностью забросить тренировки.
Второй важный момент - не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки - как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример - приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует.
(5.00 из 5, оценили: 2 )
Тренировочный процесс должен быть МНОГОГРАННЫМ: пробелы в том или ином виде подготовки говорят о том, что вы еще не вышли "на уровень". Очень важно правильно поставить его с самого начала, прежде всего, правильно поставить технику. Переучиваться при устойчивом обретенном навыке будет сложнее. Например, бег должен быть очень мягким, с носка стопы, едва касаясь земли пяткой. Пусть вначале и не очень быстрый. Жесткий, "шлепающий" бег - это не только напрасно затраченные силы, но и вред для здоровья: удары от ног передаются на внутренние органы, которые иногда "кричат" об этом (например, "нытьем в боку"), а иногда "страдают молча", платя потом расстройствами или общим ухудшением самочувствия. С самого начала надо гнаться не за результатами, а за правильной техникой. Особенно это важно при занятиях с детьми: детский организм не очень силен и вынослив, нагрузки на него должны быть очень дозированными, но детский организм очень восприимчив, его легче обучить и обучить надо правильно. Результаты появятся позже, при увеличении общих физических возможностей и отточенной технике. Тренировочный процесс стимулируется и поднимается на более высокий уровень:
Подготовкой и участием в соревнованиях по указанным ниже дисциплинам;
Четкими целевыми установками на достижение как ближайших, так и перспективных результатов (не столько в плане повышения спортивных показателей: секунд, очков..., сколько в плане обретения практических навыков: умения бегать, ориентироваться, работать с веревкой и т.п.);
Введением элементов игры и фантазий с дальними целевыми установками: на совершение интересных путешествий, уровень которых будет расти вместе с ростом уровня подготовки. С выходом в поход, на восхождения, тренировочный процесс не прекращается, а активизируется. Можно условно выделить несколько основных направлений тренировочного процесса.
ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА должна дать общее укрепление организма, его способность выдерживать значительные нагрузки, силу, выносливость (в том числе, силовую выносливость, скоростную выносливость), быструю адаптацию к нагрузкам (в том числе в высокогорье), повышенные динамические качества: ловкость, быстроту движений. Развитие этих качеств достигается занятиями (на выбор) по легкой атлетике (прежде всего, бегом), лыжам, велоспорту, спортивному ориентированию, гимнастикой, силовыми упражнениями, подвижными играми (баскетбол, волейбол), скалолазанием. Тренировки по общефизической подготовке (ОФП) должны быть особенно регулярными, вошедшими в привычку. Они бывают разные. "Малые" тренировки - это утренняя гимнастика, разминки в паузах на работе (в школе), быстрая ходьба вверх и вниз по лестнице через ступеньку (не пользоваться лифтом, должно стать привычкой). Эти "тренировки" должны естественно вплестись в стиль поведения. Они не требуют особых затрат времени, но общую двигательную активность и тонус организма повышают. Надо стараться не избегать активной физической работы на свежем воздухе и ее рассматривать как тренировку. Такие "малые" тренировки каждый должен найти себе сам, используя свои условия жизни: этаж, лестницу, горку, обычные отрезки ходьбы на учебу, на работу и т.п. Более мощной является тренировка, проводимая 2-4 раза в неделю (а некоторыми, и ежедневно): пробежка на скорость с волевым и силовым "нажимом" в течение 30-60 минут (и более) с последующей разминкой. То же можно проделать на лыжах, на велосипеде. Разминка дополняется (после разогрева бегом) упражнениями на развитие ловкости: на гимнастических снарядах (на шведской стенке, на бревне, лазание траверсом по стенкам домов и заборам), на развитие вестибулярного аппарата (упражнения на равновесие: ходьба по бревнам, перекладинам, по тросу), развитие силы (подтягивание на перекладине, передвижения в висе, в упоре, различные отжимания, силовые перевороты на перекладине), развитие скоростных качеств (беговые рывки, прыжки, метания, мяч, скакалка и т.п.), на улучшение координации движений (усложненные упражнения из связок различных движений с нагрузкой различных групп мышц, как в аэробике). Коллективная тренировка увеличивает возможности: после разогрева разминка дополняется подвижной игрой с мячом, в пятнашки и т.п. В выходные дни эти тренировки совмещаются с выездами на природу. Здесь длительность тренировки увеличивается до нескольких часов, и занятие делается более специальным, привязанным к рельефу: ориентирование, занятие и соревнование по технике пешеходного туризма (переправы по бревну, по веревке, техника спас работ...), развлекательные игры.
ТЕХНИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА преследует цель обучения специальной технике, характерной для передвижения по горному рельефу (в том числе и при проведении спас работ). Незнание или неумение действовать в той или иной ситуации приводят в состояние бездействия, растерянности, паники, к неправильным и ошибочным действиям, а в лучшем случае - к действиям медленным и малоэффективным. Надо тщательно продумать и технически подготовить участников по всей "технологической цепочке похода" (с учетом возможных осложнений), - пробелов быть не должно. Нередко участники хорошо владеют техникой страховки на скалах, но толком не знают, что делать в случае срыва партнера при одновременном движении на снежном склоне. Часть тренировочного процесса здесь может быть отнесена на начало похода, если приемы не могут быть разучены "без гор" (например, техника само задержания ледорубом при срыве на снежном склоне). Техническая подготовка включает тренировки со снаряжением в зале и на местности (на природном рельефе: ориентирование, ходьба по склонам различной крутизны с отработкой технических приемов передвижения, организации страховки, отработкой системы взаимодействия, системы команд), на элементах специального рельефа: ледовые, скальные, осыпные, песчаные склоны, переправы через реки.
Очень часто у участников проявляется техническая неподготовленность при переходах с одного участка рельефа на другой: со льда на скалы, на снег..., при переходах "с одной сложности на другую" (в том числе, при уменьшении, увеличении сложности участка), т.е. в те моменты, когда требуется то или иное изменение техники передвижения, требуется как техническая, так и психологическая адаптация к новым условиям. Перед каждым выходом на определенный участок у каждого внутри должна складываться программа действий, в том числе на случай возможного срыва, - как самого, так и партнера: времени на обдумывание не будет. После овладения навыками в стандартных ситуациях надо усложнять процесс обучения, вводя различного рода "затруднения", делающие ситуацию нестандартной, например, путем "разрушения", "потери", изъятия части снаряжения (чтобы смогли обойтись тем, что осталось; в том числе с разрывом группы, перил), ограничением и усложнением маршрута, нанесением условных "травм" и т.п. Умение решать "нестандартные" задачи выведет участников на качественно новый уровень подготовки и понимания технических приемов. Ими надо владеть не по отдельности, а в многочисленных "групповых совокупностях": мало правильно завязывать узел, надо четко представлять в какие моменты, в каких ситуациях, приложениях он применяется. Руководителю, тренеру, рекомендуется задавать ситуацию "экспромтом", когда она задана, а ответ еще неизвестен: в ходе выхода участников из этой ситуации руководитель продумывает свои решения и замечает допущенные ошибки. Нередко ситуация их хорошо вскрывает. Способность действовать в нестандартных ситуациях - это "высший пилотаж", один из признаков истинного мастерства. Известные летчики-испытатели утверждают, что настоящее умение - это не когда действия доведены до автоматизма, а следующая ступень: когда автоматизм удается подчинить быстрой реакции сознания, отвечая на нестандартную ситуацию нестандартной системой действий.
СХОЖЕННОСТЬ - качество необходимое. Особенно внимательно надо обратить внимание на это качество в группах нового состава. У всех не должно быть непонятных или понимаемых по-разному команд, терминов и технических приемов. Должны быть достигнута определенная "притирка": совместимость техническая и психологическая. Когда ее нет, партнеры не доверяют друг другу, испытывают взаимную неприязнь, поход (восхождение) превращается в психологическую пытку, ссору, а то и в несчастный случай... Хорошая схоженность - это не только понимание общей задачи и своих действий, но и понимание предстоящих действий партнера, взаимная стыковка действий, предупредительная взаимопомощь и подстраховка, усиление действий партнера. “Чужак” или даже малая группа ”чужаков” в группе (особенно, опытной) - это не редкость и в походе, и на восхождении. Им надо адаптироваться в коллективе, что бывает непросто. Особенно, если “чужак” является руководителем. Следует отметить, что поступки малознакомых людей очень часто оцениваются неправильно просто потому, что человека мало знают в коллективе, не понимают мотивов решений.
ЗАКАЛКА организма - повышение его устойчивости к внешним климатическим воздействиям, достигается не только водными (душ, баня, мытье и обливания холодной водой) и воздушными процедурами, но и закаливающими упражнениями: бегом в любую погоду, лыжным спортом, бегом и упражнениями на свежем воздухе в легкой одежде, ходьбой и бегом по снегу, по росе. Закаливаться надо очень постепенно: к резким перепадам температур организм привыкает медленно. Несмотря на закалку в походах нельзя допускать переохлаждений, отморожений, сильного намокания при низких температурах. Тепловые травмы некоторых органов (например, почек) приводят к тяжелым формам инвалидности. Общая закалка увеличивает устойчивость организма к заболеваниям, он легче и быстрее адаптируется к температурным перепадам, большим высотам.
МЕДИЦИНСКИЙ КОНТРОЛЬ включает лечебно-профилактические действия раз в год: общую диспансеризацию, профилактическое лечение зубов, отдельные прививки (например, от столбняка - с долгосрочным иммунитетом). На занятиях, в походе целесообразно применение самоконтроля частоты сердечных сокращений (ЧСС) и динамики их изменения, кровяного давления. Надо следить и за общим самочувствием, – и личном, и у других участников. Никому нельзя доводить себя "до дурноты" - при первых признаках перенапряжения нагрузки должны быть уменьшены. Путь спортсмена - постоянное движение. Прерывание тренировок, нарушение их режима приводит к неоправданным физиологическим ударам по организму, в котором накапливаются "шлаки", естественно удалявшиеся физическими нагрузками (с дыханием, потом) и окислявшимися при усиленной работе организма (учащённые дыхание, сердцебиение, мышечная деятельность и т.п.). Организм спортсмена привыкает к напряжению, работе "с запасом" сил. Задержка физической нагрузки вызывает ухудшение самочувствия и настроения, а в долговременном плане - развитие процессов, подтачивающих здоровье организма: солевые и жировые отложения, гипертрофия мышц и др. Поэтому тренированным спортсменам регулярные физические нагрузки необходимы в значительно большей мере, чем "остальным" людям (конечно, небольшие паузы в течение нескольких дней не только допустимы, но нередко и необходимы). Безусловно, с возрастом нагрузки надо постепенно уменьшать, но не бросать занятия совсем: путём спортсмена надо идти до конца.
Личное самочувствие - прекрасный индикатор. Если нагрузка превышает допустимые пределы, тренировка идёт на плохом самочувствии, "через силу" или если возникают неприятные ощущения в ходе тренировки или как её "последействие", нагрузку надо снизить. Такого насилия над организмом, как в "большом спорте" (спорте высших достижений) допускать нельзя. В спорте путешественников (туризме) и спорте восходителей (альпинизме) нет "абсолютных" технических результатов и рекордов, фиксируемых в качестве достижимой границы человеческих возможностей. Да и само понятие “спорт” для туризма и альпинизма является “узким”, - оно не отражает всей специфики этих видов деятельности. К примеру, в каком таком виде спорта капитан или руководитель команды несет ответственность за жизнь всех участников? Да, спортивный момент и в туризме, и в альпинизме присутствует, и он важен, но он не всегда и не во всем является определяющим (об этом надо помнить). Например, нельзя увеличивать скорость передвижения в ущерб безопасности... Нельзя увеличивать количество рейтинговых восхождений на соревнованиях за счет времени физической и психологической реабилитации (восстановления сил) между ними. В противном случае такие "соревнования" обычно заканчиваются похоронами в одной из команд.
Мощным СТИМУЛОМ тренировок в спорте путешественников является сам спортивный поход. Но есть и другие стимулы. Очень сильным стимулом являются соревнования по любимым дисциплинам. Не важно где, когда и на каком уровне они проводятся, важно быть к ним готовым. Соревнования являются и прекрасной формой общения, а также формой сохранения человеческих связей, знакомств людей, объединённых общими интересами. Форм здесь существует несколько: походы выходного дня, соревнования ветеранов, клубы по интересам, система детского спорта и туризма и т.п.
Спорт путешественников требует многогранной подготовки, поэтому желательна хорошая подготовка по нескольким спортивным дисциплинам что, конечно, не исключает специализацию и выступления на высоком уровне по одной из выбранных дисциплин. Обретение необходимых ЗНАНИЙ - всего лишь первая, начальная фаза тренировочного процесса. ПРАКТИЧЕСКИЕ НАВЫКИ и умения в сочетании с этими знаниями и с высоким уровнем физической подготовки - вот главная цель тренировок.
Под структурой тренировочного процесса следует понимать относительно устойчивый порядок его компонентов (частей), их закономерное соотношение друг с другом и общую последовательность .
В тренировочном процессе различают три уровня структуры.
1. Микроструктуру – структуру отдельных тренировочных занятий и серии занятий в течение недели, которые называются микроциклами (недельными циклами) ;
2. Мезоструктуру – структуру средних циклов, включающих серию целенаправленных микроциклов, которые называются мезоциклами. (месячный цикл) .
3. Макроструктуру – структуру больших циклов тренировки, включающих серию мезоциклов, которые называются макроциклами (этап, период, годовой цикл, олимпийский цикл) .
Узловой структурной единицей тренировочного процесса является отдельное занятие, в ходе которого используются различные средства тренировки, направленные на решение задач физической, технико-тактической и других видов подготовки.
Структура занятий определяется многими факторами, в числе которых: задачи данного занятия, закономерные колебания функциональной активности занимающихся в процессе мышечной деятельности, величина нагрузки занятия, особенности подбора и сочетания тренировочных упражнений.
Деление тренировочного занятия на подготовительную, основную и заключительную части определяется закономерными изменениями функционального состояния организма спортсмена во время работы. В подготовительной части: разминка, врабатывание – выход на необходимую функциональную активность систем и органов спортсмена. В основной части: решение тренировочных задач данного занятия. В заключительной части: использование мероприятий, приводящих к снижению функциональной активности организма спортсмена и приведение его в состояние, близкое к дорабочему.
1. В подготовительной части проводятся водно-организующая часть, общая и специальная разминка. Выполнение разминки (комплекса специально подобранных упражнений) способствует оптимальной подготовке организма к предстоящей работе.
Разминку принято делить на две части: общую и специальную. В первой части разминки используются различные общеподготовительные упражнения для повышения общей работоспособности организма.
Во второй части разминки принимают специально-подготовительные упражнения. Она направлена на создание оптимального состояния тех центральных и периферических звеньев двигательного аппарата спортсмена, которые определяют эффективность его деятельности в основной части занятия, а также на усиление вегетативных функций, обеспечивающих эту деятельность.
Продолжительность разминки, подбор упражнений и их соотношения зависят от индивидуальных особенностей спортсмена, характера предстоящей работы, условий внешней среды. Как правило, подготовительная часть занимает 10 – 15 % от общего времени тренировочного занятия.
2. В основной части занятия решаются его главные задачи. Для их решения применяются различные средства и методы, подбираются разные по величине и направленности тренировочные нагрузки (большие, значительные, средние, малые).
Продолжительность основной части занятия зависит от характера и методики применяемых упражнений, величины тренировочной нагрузки.
Подбор упражнений, их число определяет направленность занятий и его нагрузку. Основная часть составляет в среднем 2/3 времени от продолжительности всего занятия (70 – 75 %).
3. В заключительной части занятия постепенно снижется интенсивность работы для того, чтобы привести организм спортсмена в состояние, близкое к дорабочему и создать условия, благоприятствующие интенсивному протеканию восстановительных процессов. Для этого применяются: медленный бег и подобные малоинтенсивные упражнения циклического характера, упражнения на растягивание и расслабление мышц. В конце заключительной части занятия, как правило, подводятся итоги занятия.
В зависимости от характера поставленных задач выделяют следующие типы занятий : учебные, тренировочные, учебно-тренировочные, восстановительные, модельные и контрольные.
1. Учебные занятия предполагают освоение занимающимися нового материала: различных элементов техники, технико-тактических комбинаций, новых двигательных действий, теоретических знаний в области тренировочной и соревновательной деятельности .
Занятия этого типа особенно широко применяются в тренировке юных спортсменов, на ранних этапах многолетней подготовки, когда решается большое число задач, связанных с обучением.
В тренировке квалифицированных спортсменов эти занятия используются главным образом в подготовительном периоде, когда большое внимание уделяется освоению нового материала.
2. Тренировочные занятия направлены на осуществление различных видов подготовки. В них многократно повторяются хорошо освоенные упражнения . Занятия могут носить избирательный или комплексный характер. В зависимости от объёма и интенсивности работы они характеризуются различными по величине нагрузкам.
Особенно широко тренировочные занятия применяются при решении задач физической подготовки: развития силовых и скоростных качеств, выносливости, гибкости, координационных возможностей, закрепления различных вариантов техники и тактики.
Удельный вес занятий этого типа возрастает в процессе многолетней подготовки и по мере повышения квалификации спортсменов.
3. Учебно-тренировочные занятия представляют собой промежуточный тип между занятиями чисто учебными и тренировочными, так как в них совмещается освоение нового материала с его закреплением . Учебно-тренировочные занятия особенно широко используются на втором этапе многолетней подготовки (предварительной базовой подготовки 13-15 лет).
4. Восстановительные занятия характеризуются небольшим суммарным объёмом работы, её разнообразием и эмоциональностью, широким применением игрового метода. Основная задача этих занятий – стимулировать восстановительные процессы после перенесения больших нагрузок в предыдущих занятиях, создать благоприятный фон для адаптационных реакций в организме спортсмена.
Восстановительные занятия широко используются:
1) в период более напряжённой работы, после серии тренировочных занятий с большими и значительными нагрузками;
2) в дни непосредственно предшествующие основным соревнованиям;
3) сразу после соревнований с целью быстрейшего восстановления физического и психического потенциалов организма спортсмена.
4) при двух или трёх занятиях в течение одного дня одно из них может носить восстановительный характер, обеспечивая не только стимуляцию восстановительных процессов, но и профилактику физических и психических нагрузок.
5. Модельные занятия являются важной формой интегральной подготовки квалифицированных спортсменов к основным соревнованиям . Программа таких занятий строится в строгом соответствии с программой предстоящих соревнований их регламентом, возможностями предполагаемых участников.
Занятия этого типа проводятся в период непосредственной подготовки к главным соревнованиям, при высоком уровне технико-тактической и функциональной подготовленности спортсменов. Особенно велика роль модельных занятий в сложнокоординационных видах спорта, спортивных играх и единоборствах.
Цель и задачи управления
ВЫСШИХ РАЗРЯДОВ
ПОДГОТОВКИ СПОРТСМЕНОВ
УПРАВЛЕНИЕ В СИСТЕМЕ
Управление тренировочным процессом высококлассных спортсменов - это действия, ориентированные на достижение высоких результатов в избранном виде спорта. Система управления включает в себя следующее: постановку цели и задач, подготовку и выработку решений, планирование, организацию, мотивацию, контроль, внедрение нового.
Постановка цели заключается в планировании достижения спортивных результатов спортсменами в предстоящем году, олимпийском четырехлетии, в многолетних выступлениях на соревнованиях.
Постановка задач конкретизирует средства и методы достижения цели, с помощью которых спортсмен может добиться определенного результата на основных соревнованиях России, Европы, мира и Олимпийских играх.
Ключевой проблемой является отбор спортсменов в команды, что основывается на интуиции и опыте тренера, базирующихся на глубоких знаниях индивидуальных особенностей спортсменов, наблюдениях за выполнением ими поставленных задач в процессе тренировок и соревнований.
Определенный опыт по организации отбора в команду накоплен в спортивных федерациях и клубах. Главным является регулярное, совместное с тренерами динамическое тестирование по ряду физиологических, психических и биохимических характеристик. Спортсмены, которые показывают накануне соревнований лучшие результаты в этих тестах, включаются в основную команду. Опыт подтверждает, что именно такой путь можно считать прогрессивным.
Глава 12. Управление в системе подготовки спортсменов высших разрядов «211
В качественном управлении, подготовке, выработке и принятии решений тренер основывается на изучении состояния спортсмена; анализе исходных данных спортсмена, спортивном календаре, наличии спортивной базы, финансовом, медицинском и научном обеспечении; уточнении ожидаемого результата спортсмена в зависимости от вариантов построения тренировочного процесса; сравнении различных построений тренировочного процесса и выборе из них оптимального; перспективном - многолетнем, четырехлетнем, годичном планировании.
Тренер и спортсмен должны знать: что, когда и как должно быть сделано; какие следует предпринять действия; кто несет за них ответственность; почему именно эти действия необходимы.
Организация заключается в подборе тренеров-помощников в отборе спортсменов; распределении финансовых и материальных средств; определении полномочий и ответственности внутри организационной структуры. Надо считаться с тем, что групповая деятельность связана с комплексом неофициальных отношений, представляющих собой сложную сеть личных и общественных отношений.
Под мотивацией понимаются побуждения, при которых деятельность спортсмена и тренера способствует достижению общих целей. Главным мотивом (целью) спортсмена является достижение высоких спортивных результатов. Задача тренера - способствовать формированию этого главного мотива.
Контроль заключается в сравнении текущего результата с плановым заданием и координации действий элементов процесса тренировки в соответствии с решением конкретной задачи. Основными его параметрами являются выполнение плановых тренировочных нагрузок; целей - контрольных заданий; плана внедрения нового в учебно-тренировочный процесс.
Контроль сохраняется в течение всего учебно-тренировочного процесса как одна из важнейших функций управления. Он является своеобразным центром «нервной системы» тренировочного процесса и обеспечивает основу для выработки дштьнейших решений.
Управление в спорте невозможно без наличия контрольных нормативов, т.е. критериев, по которым оцениваются результаты тренировочного процесса, его перспективность.
Внедрение нового предполагает творческую деятельность тренера по изысканию новых форм, средств и методов повышения эффективности учебно-тренировочного процесса.
 |
212 ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ И СПОРТА
В структуре тренировочного процесса различают три периода: подготовительный, основной и переходный. Их продолжительность в годичном цикле тренировочной работы зависит от уровня спортивной квалификации занимающихся и от календаря соревнований.
Подготовительный период соответствует фазе приобретения спортивной формы. Он делится на два этапа. Первый направлен на повышение общей и специальной физической подготовленности, развитие двигательных и психических способностей, необходимых для овладения учебной программой, воспитание сознательного и активного отношения юных гимнастов к занятиям, чувства коллективизма, товарищества, спортивного долга и других личностных свойств.
Для этого применяются общеразвивающие упражнения из гимнастики и других видов спорта, повторяются ранее изученные элементы, связки, комбинации с целью восстановления утраченных двигательных навыков.
Второй этап предусматривает изучение техники исполнения новых, более сложных элементов и усовершенствование ранее изученных связок и комбинаций. Объем упражнений для общей физической подготовки уменьшается, основное внимание уделяется специальной физической подготовке. На этом этапе проводятся соревнования по общей и специальной физической подготовке.
Основной период соответствует стабилизации спортивной формы. Он также делится на два этапа.
Первый этап - предсоревновательный. Он предусматривает совершенствование техники выполнения основных элементов ком-
бинаций, гимнасты добиваются выполнения упражнений с максимальной амплитудой.
Второй этап - соревновательный. Основной его задачей является подведение гимнастов к такому функциональному состоянию организма и психологической готовности, чтобы они смогли показать лучший спортивный результат. Для этого организуют прикидки, матчевые встречи, с тем чтобы гимнасты привыкали к ситуации соревнований. Завершением этапа является участие в соревнованиях, на которых проверяется правильность планирования учебно-тренировочного и воспитательного процесса.
Переходный период соответствует фазе временного снижения спортивной формы. Его основной задачей является активный отдых. Переходный период, как правило, совпадает с летними каникулами у учащихся и отпусками у учителей, тренеров. Поэтому для учеников планируются индивидуальные задания для самостоятельной работы. Содержание таких индивидуальных заданий предусматривает развитие необходимых способностей для овладения более сложными упражнениями в следующем учебном году.
Основными документами планирования (схема 8) являются государственная программа, учебный план, развернутый учебный план, тематизированная рабочая программа и конспект урока.
Учебный план и программа являются государственными документами, утвержденными вышестоящими организациями (Федерация гимнастики, Комитет физической культуры РФ), и обязательны для всех ДЮСШ. Остальные документы планирования разрабатываются учителями-тренерами исходя из состояния спортивно-материальной базы и подготовленности занимающихся.
В программе содержится конкретный материал, ставятся образовательно-воспитательные задачи для каждой возрастной группы занимающихся. В объяснительной записке к программе излага-
ются общие требования, разрядные нормы и возрастные границы занимающихся по разрядам.
В учебном плане перечисляются изучаемые дисциплины, указывается количество часов, отводимых для их изучения. В нем предусмотрены теоретические и практические занятия, подготовка судей по гимнастике.
Тематизированная рабочая программа составляется на основе государственной и классификационной программ с учетом уровня подготовленности занимающихся. Она представляет собой перечень гимнастических упражнений, сгруппированных по темам, для последовательного изучения с учетом преемственности и систематичности. Упражнения в темах и темы в рабочей программе располагаются таким образом, чтобы в овладении ими с наибольшей полнотой можно было реализовать принципы постепенности и последовательности, заблаговременно и постепенно развить способности, необходимые для овладения наиболее сложными упражнениями, сохранить время на техническую подготовку гимнастов и сэкономить их силы.
После того как изучаемый материал сгруппирован (на основании личного опыта) по темам, определяется количество повторений для каждой темы. Тема может изучаться на одном, двух, трех и более уроках, причем если какой-то элемент для освоения требует большего числа повторений, он повторяется при изучении следующих тем. Каждой теме присваивается порядковый номер. Количество повторений темы фиксируется следующим образом. Например, если тема 3 изучается 3 раза, то в конспекте это записывается так: тема 3 1 /з> т - е - 3-я тема рассчитана для изучения на трех уроках (в знаменателе - 3), а в данном уроке встречается впервые (в числителе - 1).
Технология составления тематизированной рабочей программы такова: сначала определяют элементы, которые предстоит изучить, они группируются по темам; затем определяется количество повторений в каждой теме. Например, для изучения акробатических упражнений, включенных в вольные упражнения, можно предложить следующее планирование:
Тема (Т) 1/2 - Перекаты из различных и. п. в различные конечные положения, кувырок вперед.
Т 2/2 - Перекат назад в стойку на лопатках. Кувырок назад.
Т 3/3 - Стойка на голове и руках. Равновесие на одной ноге.
Т 4/2 - Сед с прямыми ногами. Прыжок с поворотом кругом.
Т 5/2 - Падение в упор лежа, перемах двумя в упор лежа сзади.
Т 6/3 - Стойка на руках. Перекидной прыжок.
Т 7/3 - Переворот в сторону.
Таким образом, все элементы, включенные в вольные упражнения для юношей, сгруппированы в семь тем и будут изучаться
на 17-ти уроках (этой цифре равна сумма знаменателей). Такая тематическая рабочая программа составляется для всех видов гимнастического многоборья.
Развернутый учебный план удобнее составлять на определенный период учебной работы: в школе, ПТУ - на учебную четверть, в ДЮСШ - на этап тренировочного цикла. Он позволяет тренеру наглядно убедиться в методической правильности распределения учебного материала в запланированном отрезке времени. При составлении развернутого учебного плана учитывается чередование видов упражнений, темп формирования умений и навыков. Приведем примерный развернутый учебный план для юношей младших классов (табл. 8).
Конспект урока составляется на основании развернутого учебного плана и тематизированной рабочей программы. В нем подробно раскрываются задачи и содержание занятия.
Технология составления документов планирования предполагает умение педагога-тренера анализировать всю систему знаний и умений, которую должен получить гимнаст в процессе учебно-тренировочных занятий.
