План похудения на 2 месяца. Система питания в течении дня. Салат из кальмаров

12.05.201927.05.2017

Лишний вес гораздо проще набрать, чем избавиться от него, при этом избыток жировых отложений не только делает тело некрасивым, но также наносит сильный ущерб здоровью человека, вследствие чего появляется одышка, страдает сердце и сосуды. Большинство людей с ожирением осознают, что похудеть на 25 кг за 2 месяца – практически нереальная задача, однако с помощью эффективных диет, трав и физических упражнений можно сбросить даже такой значительный вес с краткие сроки.

За сколько можно похудеть на 25 кг

Диета минус 25 килограммов, рассчитанная на короткое время, подвергает организм в состояние серьезного стресса, поэтому диетологи настоятельно рекомендуют проводить похудение без вреда здоровью, постепенно. При этом практика показывает, что скинуть 25 кг легче, чем после удержать вес в норме: для этого потребуется придерживаться основ рационального питания, продолжать заниматься фитнесом и т.д.

Похудеть на 25 кг за 2 месяца реально, но лучше придерживаться нормы скорости потери массы тела, которая составляет 8 кг в месяц (10 кг для людей с серьезным ожирением). Резкое похудение с большим процентом вероятности принесет вред здоровью, который сложно будет исправить. Настоятельно рекомендуется, прежде, чем переходить на диетическое меню, посетить врача и пройти осмотр. Диетолог, на основе наличии хронических заболеваний, подберет щадящую сбалансированную диету, которая поможет похудеть на 25 кг.

На сколько можно похудеть за 2 месяца

Предельной нормой похудения считается 5-10 кг в месяц, зависимо от общей массы тела: чем она больше, тем больший объем жира можно сбросить за 2 месяца. Чтобы скинуть лишние килограммы без ущерба здоровью, нужно придерживаться ряда важных правил:

Сократить потребление соли. Продукт задерживает в теле лишнюю жидкость, что приводит к формированию целлюлита, сбою обменных процессов.
Соблюдать сбалансированную диету. Только правильное питание позволит сбросить25 кг без вреда для собственного организма.
Считать калорийность потребляемой пищи. Чтобы похудеть, суточное число калорий должно быть дефицитным (то есть тратить нужно больше, чем потребляешь).
Пить достаточное количество воды. Норма для взрослого человека, который хочет похудеть – 2-3 литра за сутки (воду можно дополнять несладким зеленым чаем).
Не есть поздно. Ужин можно съесть не позже, чем за 3 часа до сна.
Контролировать соотношение БЖУ. Углеводов должно быть немного, причем, чтобы снизить вес, можно употреблять исключительно сложные. Белков в меню должно быть много, а жиров минимум.
Регулярно проводить спортивные тренировки. Похудеть на 25 кг за 2 месяца возможно лишь при условии занятий спортом. Скинуть лишние килограммы поможет бег, плавание, езда на велосипеде, аэробика, гимнастика и даже утренняя зарядка перед завтраком, если правильно подобрать комплекс упражнений и делать их в быстром темпе.

Как похудеть на 25 кг

Для достижения стройной фигуры обязательными условиями являются внесение коррективов в рацион питания и регулярные занятия спортом. Грамотное похудение может происходить лишь при участии диетолога, составляющего и корректирующего диетическое меню. Врач, кроме того, будет отслеживаться ваши успехи и контролировать состояние здоровья в процессе потери жировых отложений. Как похудеть на 25 кг за срок 2 месяца:

Сократить суточный калораж пищи на 500 ккал. Так, организм будет брать энергию из жировых запасов, помогая вам похудеть.
Избегайте переедания и поздних перекусов.
Регулярно давайте телу физическую нагрузку. Занимаясь спортом в спортзале или бассейне в течение часа, полный человек сжигает от 300 до 400 ккал.
Откажитесь от монодиет и истощающих систем питания. Минимальное количество калорий, необходимых взрослому человеку ежедневно – 1200. Чтобы похудеть за 2 месяца, не стоит снижать этот порог, иначе метаболизм сильно замедлится и скинуть вес будет еще сложнее.
Дополните меню белками. Эти вещества способствуют похудению, причем за сутки следует съедать не меньше 100 г постных белковых продуктов (домашнюю птицу, бобы, яйца, говядину без жира, тофу, пр.).
На завтрак, обед и ужин обязательно кушайте овощи и фрукты. Чтобы похудеть без ущерба здоровью, важно обеспечить организм витаминами и клетчаткой.
Откажитесь от сахара и животных жиров.
Делайте массажи, обертывания. Такие меры помогают быстрее похудеть, поскольку активируют кровоток.
Изменяйте диетический рацион. Чтобы легче перенести продолжительную диету и сбросить 25 кг, важно разнообразить меню новыми блюдами из разрешенных продуктов.

Похудение на травах

Лекарственные растения, помогающие похудеть за 2 месяца на 25 кг, делят на несколько групп. Максимально эффективными считаются сборы, включающие травы из каждой из перечисленных групп:

Растения, снижающие аппетит. Свойствами подавлять голод обладают корень алтея, фикус, дягиль, льняное семя, спирулина.
Травы для очищения кишечника и активизации работы органов ЖКТ. Наладить стул и похудеть за 2 месяца помогают укроп, анис, петрушка, фенхель, крушиновая кора.
Растения со слабительным действием. В активной фазе диеты рекомендуется использовать травы, очищающие кишечник. К ним относится сенна, тысячелистник, крушина.
Растения с мочегонным и желчегонным действием. Чтобы похудеть, необходимо устранить проблемы с обменом веществ, чему способствуют березовые листья, крапива, мать-и-мачеха.

Диета на месяц

Результат похудения будет зависеть от того, насколько строго вы соблюдаете правила диеты. Чтобы похудеть, рекомендуется отказаться от перекусов между основными приемами пищи, но при сильном голоде допускается кушать свежий овощ, будь то огурец, морковь или томат. Чтобы похудеть на 25 кг за два месяца при наличии значительного лишнего веса, можно продлить срок диеты посредством повторения всех ее этапов. Ниже представлено диетическое меню на месяц.

Дни недели
Первая неделя
Понедельник		Любой фрукт без ограничения количества.	Постное мясо на гриле.
		Отварная курица без кожи.	Овощной салат, 2 яйца вкрутую, тост.
		Нежирный сыр без ограничения количества. Помидор.	Постное мясо тушеное либо отварное.
		Тушеные бобы, овощи.	Рыба на гриле, апельсин, овощной салат.
		Пара яиц отварных, салат.	Постное мясо, помидор.
		Фрукт без ограничения количества.	Салат, мясо тушеное.
Воскресенье		Курица, запеченная без кожи, салат.	Рагу овощное.
Вторая неделя
Понедельник	Вареное яйцо, ½ цитруса на выбор.	Салат, яйца вкрутую – 2 шт.	Цитрус, тушеная фасоль с овощами.
		Мясо постное на гриле, овощи.	Пара яиц вкрутую, апельсин.
		Огурцы, мясо на гриле.	Пара яиц вареных, грейпфрут.
		Пара отварных яиц, обезжиренный сыр, отварные овощи.	Пара отварных яиц, цитрус.
		Отварные креветки.	Яйца вареные – 2 шт.
		Томаты, мясо постное вареное, апельсин.	Фруктовый салат.
Воскресенье		Запеченная курица, томат.	Отварная курица, грейпфрут.
Третья неделя
Понедельник	Вареное яйцо, ½ цитруса на выбор.		Фрукты без ограничений количества, кроме бананов, винограда.
			Овощи тушеные, кроме картофеля.
		Фрукты без ограничений количества, кроме бананов, винограда.	Фрукты без ограничений количества, кроме бананов, винограда.
		Салат, отварная/тушеная рыба.	Салат, отварная/тушеная рыба.
			Салат, постное мясо или курица на гриле.
		Фрукты без ограничений количества, кроме бананов, винограда.	Фрукты без ограничений количества, кроме бананов, винограда.
Воскресенье			Фрукт любой без ограничений количества, кроме бананов, винограда.
Четвертая неделя
Понедельник	В течение дня: 4 огурца, 3 томата, 300 г постного мяса, баночка тунца без масла, тост, 1 цитрус.
	В течение дня: ½ отваренной курицы, 4 огурца, 3 томата, тост, яблоко.
	В течение дня: цитрус, тост, 2 огурца, 3 томата, творог обезжиренный (1 ложка).
	В течение дня: ½ вареной курицы, 1 фрукт, тост, 1 огурец, 3 томата.
	В течение дня: 3 томата, 1 салат, 2 отварных яйца, 1 грейпфрут.
	В течение дня: тост, 2 томата, 2 огурца, апельсин, 150 г брынзы, 2 грудинки куриные вареные.
Воскресенье	В течение дня: творог (1 ст. л.), тост, цитрус, отварные овощи (100 г), тунец без масла, по 2 огурца и томата.

Видео

Известно, что быстрые диеты дают кратковременный результат. Чтобы лишний жир навсегда покинул ваше тело, следует худеть постепенно. Итак, как похудеть за 2 месяца.

Похудеть за 2 месяца шаг 1. Программа питания

Основной момент в любой диете - это меню. Чаще всего женщины, ставя перед собой цель, похудеть, начинают резко ограничивать свой рацион питания. Поверьте, подобными методами вы только нанесете вред своему здоровью, не добившись при этом желаемого результата.

Избавиться от лишних килограмм за 2 месяца и при этом чувствовать себя здоровой и полной сил поможет программа питания «1+4».

Данная схема питания на 2 месяца имеет два основных плюса:

Можно употреблять любую пищу. То есть ваш организм, получая привычные блюда, не подвергнется стрессу.
Не приходится уменьшать объем порций. Многие диеты построены на принципе «меньше ешь». Однако этот лозунг не относится к данному случаю.

Итак, программа питания «1+4» означает, что ложку любимого блюда должны дополнять 4 ложки диетического салата. В меню следует использоваться только овощные салаты, приготовленные без добавления специй и каких-либо заправок. Так, в обед можно порадовать себя, любимой лазаньей дополненной 8 ложками салата из свежей капусты. Только представьте, какую внушительную порцию пищи получит ваш организм. И при этом он будет не набирать вес, а, наоборот, сбрасывать. Кстати, поэтому же принципу можно радовать себя десертами. Например, отведать меренгу вкупе с фруктовой нарезкой.

Наряду с разрешенными продуктами в этой программе питания есть и запрещенная пища. К ней относятся любые копчености, полуфабрикаты, пирожные и торты с жирным кремом, а также колбасы. Но самый строжайший запрет приходится на соль.

К сожалению, чтобы сбросить лишний вес и похудеть вам 2 месяца придется употреблять несоленую пищу.

Похудеть за 2 месяца шаг 2. Спортивная программа

Перед вами не стоит задача накачать мышцы. Вам нужно всего лишь разогнать метаболизм. Ускорив обменные процессы в организме, излишки жира начнут таять. Плюсом физические упражнения позволят вам подтянуть обвисшие части тела.

Многие, начиная посещать спортзал, совершают одну большую ошибку. Они слишком рьяно берутся за делом. Подобным подходом вы не добьетесь желаемого результата. Единственное, что вы получите от таких занятий, это боль во всем теле, головокружение и отдышку и вопрос как похудеть за 2 месяца, так и останется для вас вопросом, плюс вы получите новый результат - к спорту у вас пропадет всякий интерес.

Начинать заниматься физическими упражнениями следует правильно. В первые несколько дней слегка поработайте над телом. Вашему организму будет достаточно нескольких приседаний и наклонов. Через несколько дней немного увеличьте нагрузку и разбавьте занятия новыми элементами.

Кстати, если у вас нет времени на посещение спортзала, не отчаивайтесь. Физические упражнения можно заменить интенсивными прогулками на свежем воздухе. Главное, в этом моменте постоянство в течении всего срока двух месячного похудения. Каждый день заставляйте ваши мышцы работать.

Похудеть за 2 месяца помогут несколько нехитрых правил.

Старайтесь употреблять на завтрак только каши. Это блюдо надолго подарит организму чувство сытости. Кроме того, каша зарядит вас энергией на целый день и насытит организм полезными веществами.
На период похудения полностью откажитесь от употребления жирных блюд. А после того как добьетесь желаемой формы «радуйте» себя подобными продуктами не чаще двух раз в неделю.
Откажитесь от употребления соусов, кетчупов и майонезов.
На период диеты откажитесь от хлеба. К разрешенным видам относятся только хлебобулочные изделия из муки грубого помола. И то этот хлеб можно употреблять только в первой половине дня.
Черный чай и кофе замените зеленым напитком. Про алкоголь и вовсе лучше забыть. Этот напиток точно не избавит вас от лишних килограмм.
Между приемами пищи устраивайте небольшие перекусы. Таким образом, вы не допустите голодание организма, и он не станет откладывать запасы впрок.
Ежедневно восполняйте водный баланс. Старайтесь в течение дня выпивать не меньше 2 литров обычной или негазированной минеральной воды.

Как похудеть за два месяца? Мотивация и стимулы

Многим женщинам крайне тяжело выполнять все предписания диеты. Желудок и мозг человека с определенной периодичностью требуют запрещенных продуктов. Чтобы не поддаться чревоугодию и не испортить уже достигнутый результат необходимо себя постоянно стимулировать.

Какой стимул выбрать каждая женщина определяет сама. Кто-то, в качестве побудителя использует красивую одежду. К подобному стимулу лучше всего прибегать зимой. Сходите в магазин и приобретите себе оригинальную вещь для весны. Только купите одеяние на размер меньше.

Другие стимулируют себя с помощью собственных фотографий. Для этого с начала диеты каждую неделю необходимо запечатлевать себя на пленку в полный рост. В дальнейшем сравнивая снимки вы будете воочию видеть эффект диеты и стремится к еще лучшим результатам.

Часть 1

Составление плана похудения

Знайте, чего ожидать. Статью о похудении вряд ли можно назвать хорошей мотивацией, но это поможет вам определиться со своей конечной целью: очень сложно потерять 15 килограмм за два месяца. Врачи и диетологи говорят, что за неделю можно терять 0,5-1 кг веса без вреда для здоровья. Даже если вы будете терять 1,5 кг в неделю девять недель подряд, вы все равно будете близки к желаемой цели. Хотя вполне возможно потерять 15 килограмм за два месяца, безопасно ли это для здоровья – уже другой вопрос.

Здоровое похудение начинается с уменьшения запасов жира, не запуская «режим голода». Когда вы уменьшаете потребление калорий до такой степени, что ваш организм думает, что вы голодаете, он начинает использовать мышцы вместо жира. Это нездоровая тенденция.
Также тяжело похудеть, просто начав есть меньше. Если вы существенно уменьшаете количество калорий, организму становится труднее сбрасывать вес. Этот феномен называется «индуцированный диетой адаптивный термогенез». Возможно, это механизм выживания или это попытка нашего тела сохранить комфортный вес. Что бы это ни было – и как бы безумно это не звучало – вам нужно получать калории, чтобы терять вес.

Узнайте, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. В 500 граммах веса – 3500 калорий. Это значит, что вам нужно сжигать на 3500 калорий больше, чем вы съедаете в неделю, чтобы потерять полкило веса.
- Например, вы можете сжечь от 100 до 125 калорий, пробежав 1,5 километра на средней скорости. В этом ритме, вам придется пробежать больше 45 километров (больше, чем марафон), чтобы потерять килограмм веса.
  - Люди, которые участвуют в марафонах, обычно теряют около 3 килограмм за время бега, но большая часть этого веса (около 2,7 килограмм) – это вода.
Узнайте о других факторах, которые участвуют в сбрасывании веса. К счастью, люди могут сбрасывать вес несколькими способами. Есть потеря мышечной массы, потеря жира и потеря воды. Большая часть веса, который вы планируете потерять за два месяца, будет состоять из воды, и это нормально. Если вы совместите здоровый образ жизни с регулярными упражнениями и тренировкой для спартанцев, то вы сможете достичь своей цели.

Установите недельные или месячные цели, чтобы иметь мотивацию. Многие люди начинают заниматься и не видят немедленных результатов. Когда они планируют потерять 7+ килограмм, такие результаты могут расстраивать. Они скоро сдаются, потому что их цели недостижимы, а результатов никаких нет. Вместо того, чтобы становиться жертвой диет, разбейте свои цели на небольшие достижимые фрагменты, так что даже если даже вы не увидите немедленные результаты, вы не расстроитесь и не бросите занятия.
- Если вы хотите потерять 15 килограмм за два месяца, то ваша цель будет потерять 7, 5 килограмм за месяц или 1,5 килограмма в неделю. Потеря 15 килограмм может казаться пугающей. 7, 5 килограмм – звучит, как что-то реальное. 1, 5 килограмма в неделю можно легко сбросить.
Часть 2
Базовый совет по питанию
1. Рассчитайте свой базовый индекс метаболизма и принимайте с пищей меньше калорий, чем вы тратите. Ваш базовый индекс метаболизма – это подсчет количества калорий, которые вы сжигаете в день. Фактически, с помощью этих показателей была рассчитана диета из 2000 калорий. Как мы узнали ранее, ключ к потере веса в приеме меньшего количества калорий, чем вы сжигаете, так что очень важно узнать, сколько калорий вы сжигаете в день, чтобы подобрать режим питания для потери веса.
  - Рассчитать свой БИМ очень легко. Напечатайте «базовый индекс метаболизма» в поисковой программе и введите информацию о своем возрасте, возрасте, росте, весе и том, беременны ли вы.
2. Не пропускайте приемы пищи. Даже если ключ к успешному похудению состоит в том, чтобы употреблять меньше, чем сжигаете, вам нельзя пропускать приемы пищи. Если вы будете пропускать, то вы скорее запустите «режим голодания» (смотрите выше), а также увеличите риск переедания.
  
  Ешьте нежирный белок. Диета, богатая на белок, необходима для похудения. Исследования показали, что испытуемые, которые следовали диете, богатой на белок, употребляли меньше калорий, чувствовали себя сытыми (и не голодали) и удовлетворенными, чем перед началом этой диеты:
  - Нежирное мясо, такое как индейка и куриная грудка
  - Рыба, такая как тунец
  - Обезжиренные молочные продукты, такие как обезжиренное молоко или творог, или йогурт с низким содержанием жира.
  - Соевые продукты, такие, как тофу
  - Бобы и бобовые, такие как фасоль и чечевица.
3. Предпочитайте сложные углеводы простым. Существует огромная разница между сложными и простыми углеводами. Простые углеводы, такие как в хлебе, газированных напитках и печенье, имеют простую химическую структуру и относительно быстро перевариваются нашим организмом; избыток часто хранится в виде жира. Сложные углеводы, такие как сладкий картофель, коричневый рис и цукини, имеют более сложную химическую структуру и перерабатываются организмом намного дольше; это значит, что вы остаетесь сытыми дольше и есть меньше шансов, что углеводы преобразуются в жир. Выбирая между простыми и сложными углеводами, голосуйте за твердые:
  - Выбирайте цельнозерновой хлеб, а не пшеничный
  - Выбирайте цельнозерновую пасту, а не «обычную» пасту
  - Выбирайте коричневый (бурый) рис, а не белый
  - Выбирайте овощи вроде брокколи, а не крахмал, как в картофеле
  - Выбирайте орехи, бобы и бобовые вместо сахара, газированных напитков и сладостей
4. Предпочитайте здоровые жиры нездоровым. Не всех жиров нужно избегать. Существует два вида «здоровых» жиров и два «нездоровых» жира. Если вы будете употреблять полезные жиры во время диеты, это поможет вам оставаться здоровыми и сбрасывать вес.
  - «Моно-» и «полинасыщенные жиры» считаются полезными для человеческого организма, и их можно безопасно включать в диеты. Мононасыщенные жиры содержатся в авокадо, орехах, оливках и тыквенных семечках. Полинасыщенными жирами богаты лосось и семена льна.
  - Избегайте «насыщенных» и «транс-жиров». Эти жиры не только плохо влияют на уровень холестерина, увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний, но и не имеют никакой питательной ценности. Их нужно избегать, но особенно когда вы на диете.
5. Питайтесь сбалансировано. Даже если вы едите здоровую пищу, вы можете есть слишком много определенного типа пищи и пренебрегать достоинствами всех других видов продуктов. Если вы стараетесь сбросить вес, поддерживайте хороший баланс в вашей диете, употребляя свежие фрукты и овощи, цельные злаки, бобовые и орехи, рыбу и нежирное мясо. Старайтесь избегать жирную пищу, переработанную пищу, пищу быстрого приготовления, закуски, сладости и выпечку.
Часть 3
Выберите определенную диету
1. Попробуйте средиземноморскую диету. Эта диета основывается на блюдах, которые обычно едят в таких местах, как Испания, Италия, Греция и Крит. Многие народы в этом регионе регулярно едят:
  - Умеренное количество рыбы и курицы и мало красного мяса
  - Много сезонной растительной пищи и овощей
  - Свежие фрукты на десерт
  - Оливковое масло
  - Сыр и йогурты как основные молочные продукты
  - Небольшое количество вина
2. Попробуйте программу Weight Watchers. Это популярная программа снижения веса, в которой людям даются очки, основываясь на нескольких ключевых факторах, например, вес, пол, возраст; а у продуктов также есть очки. Людям разрешено есть все, с условием, что они не превышают установленную им норму очков.
  
  Станьте вегетарианцем. Хотя, это и не традиционная «диета», в вегетарианстве есть свои преимущества в плане потери веса. Вегетарианцы, которые следуют своей диете пять лет, весят меньше, чем те, кто есть мясо, как показало исследование (веганы весят еще меньше, чем вегетарианцы). В то же время, то, что вы вегетарианец еще не значит, что вы правильно питаетесь. Существует много вредной еды, которая в то же время полностью подходит вегетарианцам. Становитесь вегетарианцем, если вы думаете, что это поможет вам питаться правильно.
Часть 4
Базовый совет по упражнениям
1. Занимайтесь с другом. Занятия с другом помогут вам сохранять мотивацию. Сложнее пропустить день, если друг ждет вас в спортзале. И не только это, еще это отличный способ укрепить ваши отношения. Ничего так не сближает, как пот и слезы.
  
  Попробуйте тренироваться с интервалами. Тренировки с интервалами состоят из коротких серий активных упражнений, которые растянуты на большее количество времени и считаются особенно эффективными для сжигания жира. Например, вместо того, чтобы бегать по стадиону на одной скорости, ускоряйтесь каждые 500 метров; пробегите круг на обычной скорости три раза, а на четвертом максимально ускорьтесь.
  - Тренировки с интервалами не только более эффективны для сжигания жира, чем обычные упражнения, они также более действенны. Интервальные тренировки сжигают калории быстрее, чем традиционные тренировки.
2. Тренируйтесь, когда у вас больше всего энергии. Некоторые люди порхают, как птички, по утрам; некоторые –совы, и им сложнее проснуться. К каком типу людей вы бы себя ни относили, старайтесь тренироваться, когда у вас много сил. Нет смысла тренироваться, когда ваш бак пуст; вы получите лучшие результаты, если будете тренироваться в правильное время.
  
  Пусть рядом с вами всегда будет вдохновение. Вы хотите похудеть и вы хотите сделать это быстро. Какой бы ни была ваша причина, пусть она всегда будет где-то рядом и мотивирует вас продолжать, когда вы думаете, что уже не сможете. Будет время, когда вы захотите бросить все, когда вы будете думать, что сделали все возможное, и желание это будет сильнее всего. Тогда вам и пригодится мотивация, чтобы продолжать. Вашей мотивацией может быть:
  - Друг или член семьи; может быть вы худеете, потому что он вас вдохновил.
  - Профессиональный спортсмен; может быть вы всегда хотели быть похожи на них.
  - Идея или случай; может вы заботитесь о своем здоровье и том, чтобы чувствовать себя лучше каждый день.
  - Вызов сам по себе, потому что вы знаете, что сможете.
3. Убедитесь, что вы достаточно спите. Исследователи Чикагского университета доказали, что те, кто спит 8,5 часов день теряют на 55% процентов больше жира, чем те, кто спит только 5,5 часов в день. Недосыпание повышает уровень гормона грелина. Грелин вызывает аппетит и может влиять на то, как жир накапливается в теле. Чтобы получить наилучшие результаты от ваших тренировок, убедитесь, что вы высыпаетесь.
Часть 5
Выберите вид упражнений
1. Попробуйте играть в командные виды спорта. Командные виды спорта мотивируют людей тренироваться больше. В большинстве случаев, люди проникаются духом соревнования и сжигают очень много калорий, тренируясь часами. Вступите в местную любительскую команду или создайте свою собственную с друзьями или сотрудниками. Вот несколько популярных видов спорта, которые помогут вам сжечь калории.
  - Играйте в баскетбол. Бегая и прыгая по площадке, вы сжигаете от 812 до 946 калорий в час.
  - Играйте в футбол. За один час вы можете сжечь от 740 до 860 калорий.
  - Играйте в хоккей. Абсолютно физический вид спорта, с помощью которого вы сможете сжечь около 500 калорий в час.
  - Играйте в американский футбол. Конечно трудно сказать точно, сколько калорий вы можете сжечь, играя в американский футбол, Общая оценка заключается в том, что футболисты весом 90 кг сжигают до 900 калорий, в то время как капитан команды весом 90 кг сжигают около 700 калорий.
2. Попробуйте себя в индивидуальных видах спорта. Испытайте свою решительность и выносливость, соревнуясь в индивидуальном спорте. Такие виды спорта испытывают то, как далеко вы готовы зайти для достижения своих целей. Ваше тело часто будет находиться на пределе своих возможностей, но взамен вы уничтожите калории.
  - Займитесь скалолазанием. Хотя это и не выглядит как интенсивная тренировка, скалолазание отлично сжигает калории. Вы можете сжигать от 810 до 940 калорий в час при интенсивных занятиях.
  - Займитесь лыжным спортом или катанием на сноуборде. Хотя лыжным спортом и катанием на сноуборде сложно заниматься круглый год, всегда можно найти занятие по душе: лыжный слалом, спуск по склону, кросс-кантри и катание через заносы. Вы будете сжигать от 640 до 980 калорий в час.
  - Играйте в теннис. Теннис может быть действительно истощающим. Требующий коротких быстрых движений, отличной координации, теннис может помочь сжечь около 400 калорий каждый час.
3. Если вам это интересно, поучаствуйте в полумарафоне. Как мы рассказывали раньше в этой статье, половина или целый марафон – отличный способ потерять лишние килограммы. Да, это очень утомительно. Это наказание для вашего тела. И, в конце концов, это больше испытание вашей выносливости, а не возможностей вашего тела. Но если вы пробежите марафон, вы получите мощнейший запас энергии и мотивации.
  - Конечно, один из ключевых элементов марафона – это подготовка к нему. Вы не можете ожидать, что пробежите марафон без подготовки. Тренировки включают в себя долгие часы бега, в которых вы будете сжигать калории. Если вы будете бегать по наклонной местности, вы сожжете намного больше калорий.
4. Добавьте силовые упражнения в свои тренировки. В сочетании с эффективной диетой и аэробными нагрузками силовые тренировки могут помогут вам сбросить вес намного быстрее, поэтому многие фитнес-эксперты рекомендуют включить их в режим тренировок. Вы не только сожжете жир, если вы начнете заниматься силовыми нагрузками, но и замените его на сексуальные мышцы. В добавок, силовые тренировки помогут вам продолжить сжигать вес после того, как вы закончили тренировку.
  - В процессе силовой тренировки помните о том, что нужно выбирать упражнения для большой группы мышц. К таким упражнениям относятся:
    - Приседания
    - Выпады
    - Упражнения с гирями
    - Подтягивания
    - Подъем груза
    - Скручивания
    - Прыжки
    - Отжимания
Вот один способ почувствовать себя более сытым перед приемом пищи. Выпейте стакан воды перед тем, как есть. Вода заполнит ваш желудок, и вы не съедите столько, сколько вы съели с пустым желудком. Тем не менее, употребляйте питательную пищу, чтобы не почувствовать себя голодным через час.
Съедайте полный завтрак, достаточный обед и легкий ужин. Слышали ли вы когда-то фразу: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, а ужин отдай врагу»? Завтрак поможет вашему телу запустить метаболизм, подготовив его в новому дню. Если вы пропустите завтрак, вы заставите тело голодать 15-20 часов. Когда это происходит, в вашем теле не вырабатываются необходимые энзимы для того, чтобы эффективно перерабатывать жир, и тогда вы настраиваете себя на поражение.
- Если вы проголодались, съешьте здоровый, питательный перекус между приемами пиши. Морковь и хумус или сельдерей и тунец, заправленный оливковым маслом и лимонным соком. Придумайте новые блюда, но пусть перекус будет соответствовать вашей диете.
- Старайтесь есть легкий ужин как можно чаще. Многие говорят, что наш метаболизм замедляется вечером, так что организму сложнее переварить большое количество пищи, которое вы съели за ужином. Хотя этому факту нет научного подтверждения, это может стать хорошей причиной не наедаться на ночь. Хуже всего есть на ночь такие продукты: закуски, мороженое, конфеты.
Относитесь ко всему с улыбкой. Мы знаем, что диета может быть наказанием. Но ели у вас есть возможность сделать ее более веселой, она может быть и такой. Так что превратите диету в игру – бросьте себе вызов, употребляя 1500 калорий 5 дней из 7. Наградите себя, если вы достигли результатов – если вы сбросили нужный вес за месяц, сходите за покупками. Чтобы вы ни делали – веселитесь, и ваше тело наградит вас за это.

Не пропускайте приемы пищи. Это заставит ваше тело сопротивляться сбросу веса. Лучше ешьте маленькими порциями 4-5 раз в день и не ешьте перед сном.
Многие люди быстро сдаются, если не видят желаемый результат сразу. Помните, что мышцы весят больше, чем жир, поэтому сначала кажется, что вы не худеете, хотя у вас просто идете замещение массы жира массой мышц. Вместо этого пробуйте измерять свои объемы тела. Даже если ваши объемы не изменились, вы все равно заметите изменение в самой форме вашего тела.
Помните, что самое важное, что вы попробовали. И у вас получилось! Не позволяйте себе сдаваться и отказаться от правильного и здорового образа жизни. Продолжайте идти по намеченному пути.
Самый простой способ оставаться мотивированным - это продолжать думать о том, какое тело вы получите в итоге. Если это не сработало, то попробуйте померить одежду, в которую вы еще пока не совсем помещаетесь.

Наконец-то я решила серьезно заняться возвратом былых форм. Два года назад за время беременности я набрала около 12 килограмм и мне очень хочется от них избавиться.

Стройнеть в декрете с маленьким ребенком для меня в новинку. И, должна заметить, делать это сейчас значительно сложнее, чем раньше.

Я пока еще кормлю ребенка грудью, поэтому ограничения калорийности у меня не очень большие. Я решила употреблять ежедневно 1700 ккал. 1200 ккал для себя и 500 ккал на лактацию.

Какими средствами я облегчаю себе процесс похудения? Об этом я вам сейчас и расскажу.

Мотивация – ключ к успеху

Долго я не могла найти столь сильную мотивацию, чтоб начать свой путь к восстановлению изящных форм.

Худеть «для себя» в моем случае не вариант. Я себя люблю и такой. Мне нужен обязательно внешний стимул. Но что это может быть?

Мужское внимание для меня сейчас не актуально. На работу в офис я не хожу. Ночные клубы и рестораны не посещаю. Вещи нынешнего размера у меня есть. Здоровье не беспокоит.

И тут я вспомнила, что в декабре у моего бывшего коллектива новогодний корпоратив. Празднуют они его на широкую ногу в престижном ресторане. И директор никогда не забывает приглашать меня.

В прошлом году, получив фото, я была расстроена. Мне не понравилась барышня, которая красовалась на них. В этом году я имею все шансы, чтоб исправить положение. До заветного события 2 месяца и у меня вполне хватит времени сбросить 5-7 килограмм.

Также я могу на новогодние праздники заказать семейную фотосессию. Это прекрасный подарок себе, хорошая память и отличный стимул.

Мои секреты низкокалорийного питания

1. Наличие в доме готовой низкокалорийной еды. Это то, с чем я столкнулась в первую очередь. Тяжело думать о соблюдении меры в питании, когда разыгрался аппетит. Поэтому я стараюсь держать в холодильнике готовую низкокалорийную еду.

Что это у меня? Отварные яйца, каша разваренная до консистенции «размазня», овощной салат, творог (желательно сниженной калорийности), кефир, отварное или пареное куриное филе, печенка, запеченные яблоки, сливы или тыква.

2. Низкокалорийные покупные сладости. Иногда очень хочется съесть с чаем печенюшку или другую «вредность». Стоит ли себя ограничивать? Я так не считаю.

Мне кажется, что запрет на что-то, как сдавленная пружина, рано или поздно выстрелит неконтролируемым обжорством. Поэтому дома я держу немного галетного печенья или мармелада. Кстати, зефир, мармелад, пастила и галетное печенье считаются наименее калорийными сладостями.

3. Сладкий чай после еды. Много было написано о том, что пить чай после еды не следует. Может быть, так оно и есть. Но что делать, если чувство насыщения не торопится приходить? А ждать 20 минут очень трудно?

Я делаю себе чай с одной чайной ложкой сахара и пью его. В чайной ложке сахара с горкой всего 7 грамм или 28 калорий. Малая цена за то, чтоб не поддаться соблазну и не слопать еще одну порцию еды.

Сахар из теплого чая очень быстро попадает в кровь и моментально дает чувство насыщения. Длится оно недолго, но этого хватает до того момента, пока организм не поймет, что он уже покушал и сыт.

4. Вода. Да-да, знаю, что о воде говорят много. Но как про нее не забывать? Я стараюсь вспоминать о воде всякий раз, как понимаю, что хочу кушать. Пол стакана воды за 5-10 минут до трапезы помогают немного снизить аппетит и не набрасываться на еду.

5. Не доедать за ребенком! Этот вопрос стоял для меня особенно остро. Я обычно не угадывала с аппетитом дочки, поэтому порцию делала чуть больше, чем ребенок может съесть.

Остатки вроде и выбросить было жалко, и хранить до следующего раза нецелесообразно. Вот они и шли в утилизацию моим желудком, оставляя след на боках и попе.

Какой я придумала для себя выход? Я накладываю себе порцию еды и предлагаю ее ребенку. Нынешняя моя пища вполне подходит для детского питания. Ребенок съедает, предположим, 1/3 часть, а остальное с чистой совестью ем я. Ведь это и мой обед. А то, что порция стала меньше, мне только на руку.

Кстати, ребенок с удовольствие кормит меня, развивая навыки взаимодействия со столовыми приборами.

Спортивная жизнь

Сколько себя помню, спорт никогда не входил в список моих любимых занятий. Напрягаться, краснеть и потеть мне не по душе.

За два года до беременности я случайно попала на спортивное занятие под названием «тай бо». Заводная музыка, красивый тренер-мужчина и шикарный рельеф мышц уже после недели занятий сделали свое дело, я стала фанатом этих тренировок.

Сидя дома в декрете, я не раз порывалась заниматься спортом дома, но ничего не получалось. 5 минут и мне становилось скучно и жалко себя. Видимо, я из тех, кому обязательно для занятий нужен беспощадный тренер.

Почти два года моему ребенку. Все это время я мечтала, что когда-то вернусь к тому тренеру на его продуктивные тренировки. Но мне все время было жалко ребенка и мужа, которых мне пришлось бы регулярно покидать. Куда же они без меня то?

На прошлой неделе что-то щелкнуло в моей голове, и я решила, что пора. Уж лучше папа и ребенок будут страдать без меня несколько часов в неделю, чем круглосуточно наблюдать недовольную маму.

Удовольствия

Удовольствие - это то, что я раньше часто компенсировала едой. Это не обязательно была вредная и высококалорийная пища. Это могло быть просто большое количество еды или семечки по вечерам.

Сейчас мне пришлось искать для себя альтернативные варианты получения удовольствия. Например, поездки на тренировку. Когда я могу побыть наедине с собой, одеть красивую спортивную одежду, а также пообщаться с другими людьми.

Еще я начала рисовать, вести свой блог и больше читать. Стала ездить с ребенком в парк, кормить уток и наслаждаться осенней природой.

Я с нетерпением жду снега, чтоб кататься с ребенком на санках. И я уже даже присмотрела для этого классный спуск.

Подытожим?

Мой процесс возврата былых форм начался не так давно. Чуть больше недели назад. Но у меня уже есть результат! Минус 2,5 килограмма и более подтянутое тело. Я очень довольна!

Я все еще в поиске интересных вариантов упрощения процесса похудения и улучшения его качества. Но путь уже начат, и это не может не радовать!

А у вас есть какие-то свои средства для облегчения процесса похудения?

Чтобы получать лучшие статьи, подпишитесь на страницы Алимеро в ,

Выпивайте в день 1,5–2 литра воды, помимо чая, кофе, компотов и питьевых йогуртов. Начинайте каждое утро со стакана чистой воды. Берите на работу бутылочку воды и ставьте рядом с собой, чтобы не забывать пить. Буквально через несколько дней это войдёт в привычку. Но помните, что пить можно не менее чем через час после еды.
Вычеркните из своего рациона сладости, хлеб, фастфуд, жирную, жареную пищу. Всё это лучше заменить фруктами, запечёнными блюдами и витаминными салатами. Если без сладкого станет совсем тоскливо, разрешается съесть кусочек горького шоколада. И да, ходите в магазин только сытым. На голодный желудок вы рискуете соблазниться едой, которая противоречит принципам правильного питания.
Завтрак, обед и лёгкий ужин должны приходиться на одно и то же время. Между основными приёмами пищи вставляйте небольшие перекусы: , сухофрукты, домашний йогурт, диетические хлебцы, нежирный сыр, фрукты и овощи. Так организм не будет паниковать и пытаться запастись жирами впрок.
Правильное похудение - это килограмм в неделю. То есть 4 кг за месяц. Да, вы сбросите вес медленно, но и наберёте нескоро. И это большой плюс.
Двигайтесь . Если вы не занимаетесь спортом в специализированных клубах, то старайтесь каждый вечер гулять и через день выполнять определённую программу упражнений дома. Не засиживайтесь на рабочем месте. Каждые 20–30 минут вставайте и ходите по офису. Когда вы двигаетесь, организм оживает, избавляется от лишних запасов и обогащается кислородом.
Забудьте о том, что вы худеете. Дайте себе установку, что вы перешли на здоровый образ жизни, который поможет вам стать совершеннее. Наслаждайтесь процессом и поддерживайте позитивный настрой. Сфотографируйтесь, взвесьтесь и измерьте основные параметры тела перед началом курса, чтобы оценить результаты ваших стараний.

Фитнес-программа

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10–15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2–3 подхода по 10–20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Блок прокачки пресса

Исходное положение - лёжа на спине. Руки закрепите за головой или на груди. Локти разведите в стороны. Ноги чуть согните в коленях под углом 45–60 градусов и поднимите над полом.

Теперь начинайте поднимать голову. Тянитесь подбородком к груди. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь в исходное положение. Если станет сложно, придвиньтесь к дивану и закиньте на него ноги. Ну или просто согните ноги под углом 90 градусов.

Лягте набок, обопритесь на локоть. Затем приподнимите тело так, чтобы получилась абсолютно прямая линия без провисающих и выпирающих частей. При этом вы не должны чувствовать боль, только напряжение. Выполнять упражнение нужно на каждую руку по очереди.

Лягте на пол, слегка согните ноги в коленях. Медленно поднимите корпус и начинайте скручивание сначала в одну сторону, потом в другую. Постарайтесь коснуться локтем противоположной коленки.

В нижней точке не ложитесь полностью на спину. Задержитесь в двух сантиметрах от пола. Так вы сохраните напряжение в мышцах и эффективнее их проработаете. Обязательно держите руки за головой.

4. Лодочка

Лёжа на животе, поднимайте грудь и вытянутые ноги так высоко, как можете. Руки в это время лежат вдоль корпуса. Затем вытяните руки вперёд и в течение пяти глубоких вдохов-выдохов сохраняйте принятое положение. Верните руки за спину, ухватитесь за лодыжки и попробуйте немного покачаться взад-вперёд.

Блок прокачки ягодиц и бёдер

Лягте на спину, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль тела ладонями вниз. На выдохе поднимите бёдра вверх до максимально возможной точки (обычно это выдаёт сильное напряжение мышц). В этой точке нужно зафиксироваться на несколько секунд. Ваша спина при этом должна оставаться прямой. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Встаньте на колени и упритесь предплечьями в пол. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице, взгляд вперёд. Далее сделайте вдох и отведите одну ногу назад, зафиксировав её в верхней точке на несколько секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Лягте на правый бок, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию или на пол. Правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов. Носок правой ноги натяните на себя и поднимите до максимально возможной точки. Затем верните ногу в первоначальное положение.

Упражнение необходимо делать на обе ноги.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперёд. Медленно начинайте приседать. Опускайте ягодицы так, будто за вами есть стул, на который можно сесть, то есть до уровня, когда будут параллельны полу. Теперь медленно поднимайтесь, контролируя каждое движение.

Блок подтяжки мышц рук

Встаньте на колени. Примите упор лёжа, расположив руки под верхней частью груди. Расстояние между ладонями должно быть чуть больше ширины плеч. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на руки и колени, но при этом держите ногу на весу и тяните её вверх. Пресс и ягодицы напряжены. Если сложно, можно отжиматься на согнутых в коленях ногах.

2. Скалолазка

Сделайте планку. Тело должно представлять собой своеобразную прямую линию, пресс и ягодицы напряжены. Правую ногу согните в колене и подтяните к груди. Упритесь носком в пол, затем верните ногу в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Блок растяжки

Этот блок можно менять, добавляя в него самые разнообразные упражнения для до и после тренировки.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и прижмите одну ступню к другой. Разведите колени в стороны и положите на них ладони. Аккуратно надавливая на них, прижмите колени к полу, стараясь добиться полного контакта по всей внешней поверхности ноги. Задержитесь на 10–15 секунд и ослабьте давление.

Сядьте на коврик, правую ногу вытяните, а левую согните в колене и забросьте за правую. Затем поверните туловище влево и упритесь локтем правой руки в колено левой ноги. Удерживайте такое положение несколько секунд.

3. Кошка

Встаньте на четвереньки, ссутультесь изо всех сил. Сохраняйте принятую позу 15 секунд. Затем прогните спину и посмотрите вверх. Задержитесь в этом положении на 15 секунд.

4. Катание на спине

Лёжа на спине и согнув ноги, старайтесь достать подбородком до коленей, а коленями - до подбородка. При этом качайтесь, обхватив ноги руками. Так растягиваются все отделы позвоночника.

Также попробуйте эту тренировку:

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание - это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Лайфхакер предлагает по восемь вариантов каждого приёма пищи. Комбинируйте их как угодно. Но помните о нескольких правилах:

Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины.
Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и , и .
Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром.
Помните, что алкоголь - это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Завтрак

Овсяные хлопья и немного сухофруктов, нежирное молоко и фрукт.
Салат из овощей с оливковым маслом. Горячий бутерброд из цельнозернового хлеба.
Каша из овсяных хлопьев с ложечкой изюма.
Отварная гречка со столовой ложкой растительного масла.
Яичница, большой томат, бутерброд из сыра и чёрного хлеба.
Обезжиренный творог, смешанный с петрушкой, редисом и зеленью.
Гречка с варёной курицей, лист салата.
Обезжиренный творог, смешанный в блендере с бананом.

Первый перекус

Фрукты или крекеры с брынзой.
Обезжиренный творог, свежие или замороженные ягоды.
Один стакан кефира (1% жирности) и два зерновых хлебца.
Одно яблоко, обезжиренный творог.
Фрукты или крекеры с брынзой.
Нежирный сыр и диетические хлебцы.
Одно варёное яйцо и стакан овощного сока.
Моцарелла, спелые помидоры с базиликом.

Обед

Суп из курицы и овощей. Порезанные помидоры, огурцы, болгарский перец, лук и листья салата с оливковым маслом.
Брокколи, запечённая с треской. Свежий лист салата.
Отварная, тушёная или запечённая куриная грудка без кожицы с отварным рисом. Лёгкий салат из овощей.
Телятина с картошкой на пару. Салат из помидоров и брынзы.
Тушёная или отварная телятина. Салат из зелёного лука, помидоров и оливок, сбрызнутый лимонным соком.
Вегетарианский суп с ломтём второсортного хлеба. Салат из овощей, заправленный оливковым маслом.
Нежирная рыба, приготовленная на гриле, и варёная картофелина. Салат из зелени, заправленный соком лимона
Тушёная печень с гарниром из гречки. Овощная нарезка.

Второй перекус

Один стакан простокваши (2,5% жирности) и два зерновых хлебца.
Овсяное печенье, зелёный чай.
Натуральный йогурт (1,5% жирности), диетические хлебцы.
Обезжиренный творог с мёдом.
Низкокалорийный йогурт, несколько овсяных печений.
Варёное яйцо, помидор.
Кефир с чёрным хлебом.
Стакан питьевого йогурта.

Ужин

Запечённый болгарский перец, фаршированный коричневым рисом и фаршем из говядины. Помидоры черри с мягким сыром и немного зелени.
Рыбное филе с гарниром из овощей. Натуральный йогурт.
Приготовленная на гриле или тушёная нежирная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Сёмга с гарниром из риса. Нарезка из помидоров.
из двух белков с нежирным молоком, томатом и зелёным луком.
Запеканка с сыром, нежирной телятиной и овощами. Бутерброд из хлеба второго сорта и горбуши.
Тушёная рыба. Салат из зелени, заправленный лимонным соком.
Тушёная или запечённая телятина. Салат из свежей капусты.

Строго придерживаясь этого меню и выполняя физические упражнения, вы сможете потерять от 2–4 кг. Настраивайтесь, что теперь здоровый образ жизни, более спокойное отношение к стрессовым ситуациям - ваше кредо. Любите себя и будьте здоровы!