Бег для женщины это один из лучших способов поддерживать отличное физическое состояние. По результатам исследований в европейских странах каждая 3-я женщина минимум полгода занималась бегом. Бег помогает сохранять тело в тонусе. Также он может заменить десятки диет или препаратов для похудения. Если вы хотите подтянуть тело с помощью бега или просто приобрести здоровую привычку, мы предлагаем вашему рассмотрению эффективные еженедельные программы с подробными советами и рекомендациями как для новичков, так и более опытных. Побежали!
- Безопасность. Довольно сложно получить травмы (а тем более серьёзные) во время бега.
- Простота. Вам не потребуется обучаться специальным навыкам или упражнениям.
- Не требуется специальных условий. Бегать можно практически везде и нет нужды покупать специфическое дорогостоящее оборудование.
Польза и вред бега
Положительные результаты для здоровья от регулярных тренировок вы почувствуете уже через несколько дней:
- Нормализуется дыхание во время тяжелых нагрузок.
Распространённое мнение, что человек не может заниматься бегом, если у него быстро появляется отдышка — неправда. Регулярные пробежки как раз избавят вас от этой проблемы.
- Укрепляются мышцы тела. Связки становятся более эластичными. Пропадают боли в спине и суставах. Это связано с тем, что во время бега задействованы все группы мышц. При этом напряжение распределяется равномерно.
- Занятия бегом положительно отражаются на эмоциональном и психологическом состоянии. Классические симптомы лёгкой «рутинной депрессии»: постоянная усталость, головная боль, апатия, сонливость, которые могут стать последствием пассивного образа жизни, полностью исчезнут через 2-3 дня пробежек. Это объясняется тем, что во время пробежки в кровь попадает много кислорода.
Но первые «внешние» результаты появятся не сразу . Для этого необходимо тренироваться на протяжении длительного времени. И тогда бег точно сделает вашу фигуру более подтянутой и спортивной. Но при этом тело не станет чересчур перекаченным или «мужеподобным».
Первое, что отразится на вашем теле, это:
- Снижение жировых клеток и укрепление мышц ног;
- Увеличение упругости груди (кожа подтянется). Связано с активной работой грудной клетки во время бега;
- Подтяжка и увеличение объёма таза за счет сжигания жировых клеток и развития соответствующих мышц;
- Общее снижение веса;
- «Здоровый румянец» за счет улучшения циркуляции крови;
- Развитие мышц пресса.
Пользы, как видите, от бега много. Что касается вреда — его нет! Но есть противопоказания: если у вас больные колени или позвоночник, лучше подобрать другой вид спорта, так как на эти части тела во время бега идет нагрузка.
Чем полезен бег:
Еженедельная программа
Лучший результат от пробежек вы получите только при условии, что они будут регулярными и соответствовать правильно подобранной программе. Программа необходима для систематизации и уравновешивания нагрузки на разные мышцы. Естественно, во время занятий спортом рекомендуется отказаться от вредных привычек, пересмотреть свое питание, выкинув весь пищевой «мусор».
Перед каждой пробежкой необходимо проводить разминку, растяжку. Это очень важно, чтобы предотвратить какие-либо травмы или судороги во время бега. Сконцентрируйтесь на ногах, икрах и бедрах, так как эти мышцы работают в первую очередь при беге. Однако уделяйте внимание и другим частям тела. Растяните шею, тело и бедра, чтобы обеспечить хорошую циркуляцию крови, это позволит увеличить гибкость мышц и сделать бег более приятным занятием.
Разминка
Начните с наклонов и приседаний.
Затем упражнения на растяжку: наклоны с прямыми ногами, наклоны к ногам в положении сидя, наклоны к ноге перпендикулярной телу (поставить на какое-то возвышение).
Также после пробежки необходимо проводить заминку . Это пробежка трусцой (медленнее, чем прогулочным шагом) 800 -2000 метров — эффективный способ восстановиться. Она нужна для приведения мышц в тонус и сброса напряжения.
При длительных (от 5 лет) занятиях бегом без заминки у вас могут возникнуть проблемы с кровеносными сосудами на ногах!
Советы начинающим перед тренировкой
Программа тренировок довольно сложная, поэтому если вы давно не бегали и не выполняли физических упражнений, то необходимо пройти подготовительный этап. Девушка должна сама трезво оценивать свои усилия. Универсальную методику подобрать довольно трудно, поскольку она зависит от веса, возраста, общего физического состояния.
Если вы новичок, то для начала поэкспериментируйте со своей выносливостью, а затем работайте над ее улучшением. Поэтому
До тех пор, пока вы не сможете без остановок пробежать 5 километров менее, чем за 35 минут, вам необходимо 6 дней в неделю выходить на пробежку. Начинать следует постепенно, пробегая по 4-6 километров, делая отдых после каждых двух километров. Раз в неделю пытайтесь преодолеть дистанцию в 5 км за указанное выше время.
Как показывает практика, через 1-3 недели у вас это получится и вы будете готовы к основной программе.
Программа тренировок
| Дни недели | Тренировка |
| Понедельник | Длительный кросс. Бежать нужно от 40 минут и больше в лёгком темпе. |
| Вторник | Пробежать 2-4 км в легком темпе. После этого выполнять упражнения на скорость. Пробегать короткие отрезки (от 30 до 70 метров в зависимости от самочувствия) в 80% силы – 2-3 отрезка. После этого 1 км трусцой. |
| Среда | Сначала пробегаем 20 — 30 минут в среднем темпе. После этого 5 подходов чередуем: средний отрезок (300-600 метров) в быстром темпе, затем трусцой расстояние в 2 раза большее. Старайтесь не останавливаться полностью. Так вы собьёте ритм и устанете намного раньше. |
| Четверг | Отдых. В неделю обязательно должен быть 1 день отдыха, независимо от того как вы себя чувствуете. Лучше всего подходит середина недели. |
| Пятница | Бег 30-40 минут. Преодолеваемая дистанция должна быть больше 5 км. После этого тщательная разминка и повтор программы вторника, при этом бег с грузом в руках. Утяжелители можно приобрести в любом спортивном магазине. |
| Суббота | Длительный кросс. От 40 минут. Норма — более 6 км. После этого можно пойти в тренажерный зал или бассейн. Мышечный тонус можно поддерживать также за счёт длительной растяжки. |
| Воскресенье | Пробежать 8 км в среднем темпе. После этого рекомендуется посетить сауну. |
В будние дни проводите тренировку вечером после работы. А в выходные дни — утром.
Последний километр каждого кросса необходимо бежать трусцой, чтобы восстановиться. После 3-х недель тренировок можно делать недельный отдых.
Бег с целью похудения
Бег это наилучший способ сжечь калории естественный путём быстро и без вреда для организма. Никакой фитнес не принесёт таких результатов и не улучшит здоровье, как бег. Приведённая ниже программа довольно общая. Поэтому если во время пробежки вам становится трудно бежать, то сбавляйте темп или переключайтесь на ходьбу. Но постарайтесь находиться в движении указанное количество времени. Если хотите сбросить лишний вес, пересмотрите свое питание и выполняйте бег (+ упражнения) по следующей программе:
| Дни недели | Тренировка |
| Понедельник | Бег в тёплой одежде (независимо от погоды) 30 минут. После бега выполните несколько упражнений из разминки. Поскольку разминочные упражнения помогут растянуть ваши мышцы. |
| Вторник | Бег 20-30 минут в среднем темпе. После этого посещение тренажёрного зала. |
| Среда | Бег 30-40 минут. После этого выполнять следующие упражнения на дистанции 15-30 метров: прыжки из положения сидя вперёд, бег с поднятием колен, бег с захлёстыванием пяток. |
| Четверг | Отдых. |
| Пятница | Бег в плотной одежде 20-30 минут. После этого тщательная разминка (упражнения описаны выше). Упражнения на растяжку. |
| Суббота | Бег 40 минут. |
| Воскресенье | Бег 20-30 минут и повторение программы среды (упражнения). |
1. Для занятий бегом вам понадобится удобная одежда и обувь — очень важно для успешного и здорового бега. Каких-то конкретных ограничений к форме нет! Но лучше всего подойдутдля тренировок летом и весной:
- короткие шорты (обязательно выше колен);
- футболка с мастеркой.
Если на улице жарко — старайтесь бегать или до 9 часов утра, или после 16:00-17:00. Обязательно надевайте головной убор.
В холодное время года необходимо одевать:
- спортивные эластичные штаны;
- мастерку;
- плотную куртку без подкладки;
- шапку и перчатки.
Не снимайте шапку до тех пор, пока не окажетесь в помещении!
2. Особое внимание следует уделить выбору обуви . Удобная обувь — залог правильного бега. Это должны быть кроссовки с толстой подошвой, которая изгибается по центру. Лучше всего подойдёт продукция брендов, которые в этом специализируются: asics, new balance, adidas, reebok. Убедитесь, что обувь плотно сидит на ноге и не доставляет дискомфорта. Во время похолоданий летом или поздней весной можно надевать на ноги длинные гетры. Это уменьшит риск растяжения.
3. Кушать полезно минимум за час до тренировки. Это поможет избежать проблем с пищеварением, а так же увеличит выносливость.
4. Основа техники бега лежит в работе руками. При каждом махе назад запястье должно проходить в сантиметре от бедра. При махе вперёд рука не должна подниматься выше подбородка, как показано на фото:
Самый сложный барьер — психологический. Поэтому заранее настройте себя на продуктивную работу и у вас все получится. Удачных вам пробежек!
Интервальный бег – это наиболее важный этап подготовки спортсменов. Такой вид бега способствует развитию выносливости и умению совершать резкие беговые рывки. Однако такой бег можно использовать еще и с другой целью. Большинство квалифицированны х специалистов рекомендуют проводить именно такие тренировки для того чтобы избавиться от лишних килограммов.
А все из-за того, что интервальный бег для похудения – это отличный способ привести свое тело в порядок, не нарастив груду мышечных тканей. Как похудеть, используя такой вид бега? Как выглядит примерная схема тренировки? Именно об этом мы сегодня и поговорим. Поехали.
На сегодняшний день существует масса разных интервальных беговых тренировок, которые можно условно разделить на три типа.
Повторный бег
Этот вид интервального бега подразумевает преодоление длинных и средних расстояний в несколько километров. Суть повторного бега такова: вся дистанция условно делится на небольшие отрезки, как правило, длина одного отрезка должна быть не менее одного и не более трех километров, которые пробегаются в среднем темпе. Это делается для того, чтобы легкие в максимальном объеме могли выдыхать получаемый воздух.
После этого человек останавливается и отдыхает до того момента, пока его пульс не нормализуется. Опять-таки, у каждого тренирующего есть свой нормальный уровень сердечных сокращений, для одних – 120 ударов в минуту – это состояние сильной напряженности, тогда как для других – это вполне нормальная цифра для приложения тренировки.
И после того, как организм человека восстановился, необходимо снова приступить к преодолению следующего промежутка дистанции. Такая программа тренировок позволяет развить аэробные способности.
Интервальный спринт
Как правило, тренировки такого плана предназначены для спортсменов. Суть интервального спринта заключается в следующем: берется определенный беговой участок и делиться на несколько небольших отрезков по 150-200 метров.
Беговая программа начинается с быстрого спринта и как только человек пробегает один отрезок, сразу же переходит на умеренный темп, то есть бежит трусцой. Такие «умеренные» участки необходимы для того, чтобы организм успел восстановиться после скоростной работы, и подготовиться к последующему скоростному отрезку.
Бег в темповом режиме
Эта беговая программа является наиболее сложной из всех разновидностей интервального бега. Весь беговой участок разделяют на несколько отрезков, и каждый последующий пробегается со скоростью, которая превышает скорость предыдущего.
Такой вид тренировки чрезвычайно изматывает организм, но способствует отличной подготовке спортсмена, улучшая его скорость и выносливость. Такой интервальный бег для похудения не подходит, поскольку за счет такой силовой нагрузки происходить быстрый рост мышечных тканей.
Почему именно интервальный бег способствует похудению?
Борьба с лишними килограммами требует систематического подхода. Клинический доказано, что жировые отложения начинают расщепляться только после 45 минут бега, а иногда на то, чтобы «завести» этот процесс требуется и все полтора часа. Все зависит от особенностей организма тренирующегося.
Ускоренный распад гликогена и жировых отложений возможет лишь в случае, если организм подвергается экстремальной нагрузке. Именно беговые интервальные тренировки это и обеспечивают.
Чередующийся бег, неважно, занимаетесь вы на беговой дорожке или же бегаете по лесной тропе, становится для организма искусственным шоком, тем самым провоцируя ускорение метаболизма, обменных процессов, что и приводит к потере жировых отложений.
Как подготовить организм к таким тренировкам?
Прежде чем проводить такие тренировки, необходимо подготовить свое тело и организм к нагрузкам такого рода. Многие квалифицированны е специалисты рекомендуют начинать подготовку с бега на длинные дистанции, постепенно повышая интенсивность занятий. Это отличный способ для начинающих подготовить свое тело к интервальному бегу. Заниматься можно как на дорожке стадиона или же спортивного зала, так и на беговой дорожке тренажера.
И только тогда, когда вы почувствуете, что пробегаете длинные дистанции, не прикладывая много усилий, можно смело приступать к интервальному бегу.
А первое время крайне нежелательно пробегать «ускоренные» участки на максимальной скорости. Необходимо дать организму немного привыкнуть к такому виду тренировок и только спустя неделю (в зависимости от организма, может пройти и несколько дней) можно увеличивать скорость прохождения «быстрых» отрезков. Для начинающих крайне важно придерживаться такого предписания, поскольку это позволить избежать получения растяжений и всяческих травм.
Для тех людей, которые используют интервальный бег для сжигания жира крайне важно менять продолжительност ь беговых отрезков, которые пробегаются на максимальной скорости, это позволит избежать привыкания к постоянным нагрузкам, что снижает темпы сброса веса.
Так же для начинающих очень важно помнить о назначении «умеренных» отрезков. Они нужны для полноценного отдыха организма, а также для эффективности последующего «быстрого» участка. Поэтому не старайтесь сократить время или же отрезок бега в медленном темпе.
Как выглядит программа интервального бега?
Безусловно, что беговые тренировки гораздо полезнее совершать на свежем воздухе, чем в спортивном зале. А если для этих целей вы выберете парк или лес, то дополнительно к стремительному похудению вы приобретете еще и крепкое здоровье. Занятия на беговой дорожке отлично подойдут для начинающих, поскольку ровная и плоская поверхность не будет создавать дополнительных нагрузок.
В тренировочный комплекс входят:
- разминка – ускоренная ходьба на протяжении двух минут и спокойный бег, также на протяжении двух минут;
- интервальный бег – пару минут ускоренного бега и две минуты спокойного бега (для начинающих будет достаточно и трех интервалов);
- заминка – две минуты спокойного бега и две минуты ходьбы с дыхательными упражнениями.
Каждый из этих этапов крайне важен, поэтому пренебрегать одним из них не рекомендуется, особенно для начинающих.
Бег интервалами – это не просто чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Поэтому крайне важно бежать «быстрые» отрезки на максимальной скорости.
Таблица, представленная ниже, поможет вам быстро сориентироваться при выборе тренировочной программы.
| Тренировочный день | Для новичков | Для опытных спортсменов |
| День №1 | ||
| День №2 | Бег с интервальными отрезками на беговой дорожке | |
| День №3 | Отдых | Отдых |
| День №4 | Бег на склон – продолжительност ь треть часа | Бег на склон – продолжительност ь полчаса |
| День №5 | Дополнительная тренировка, подойдет плавание, поездка на велосипеде, силовые нагрузки — продолжительност ь – не более получаса | Силовые нагрузки и бег в среднем темпе на протяжении получаса |
| День №6 | Бег с интервальными отрезками – продолжительност ь четверть часа | Бег на длительную дистанцию продолжительност ь один час |
| День №7 | Отдых | Отдых |
Занимаясь на беговой дорожке, можно запрограммироват ь отрезки и скорость на них, что значительным образом упрощает тренировку.
Несколько важных моментов
Эффективность этого бега будет низкая, если в меню тренирующегося присутствует огромное количество простых углеводов.
Для того чтобы интервальный бег для похудения был максимально эффективным, необходимо придерживаться следующих правил:
- суточная норма калорий не должна превышать 1800 единиц;
- старайтесь кушать больше овощей, мяса нежирных сортов и крупяные каши;
- на протяжении всего дня необходимо выпивать не менее полутора литра простой воды;
- занятия должны быть регулярными, не менее трех в неделю.
Противопоказания
Интервальные тренировки запрещены при наличии следующих заболеваний:
- гипертония;
- заболевания сердечно-сосудис той системы и опорно-двигатель ного аппарата;
- ОРВИ, ОРЗ и грипп;
- период беременности и лактации.
Будьте здоровы и стройны!
Существует множество способов похудеть. Одним из них является интервальный бег, сущность которого заключается в разной скорости движения . Например, сначала человек бежит медленно, затем с ускорением. Так, чередуя скорость бега во времени либо в дистанции.
Смысл заключён в биохимических процессах , происходящих во время интервального бега. При медленном беге человек сжигает калории непосредственно в течение всего времени кардионагрузки.
При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты.
В период беговой кардионагрузки выделяются два гормона: адреналин и кортизол . Первый порционно выбрасывается в кровь и быстро теряет свою функцию – потребления энергии из жиров. Кортизол, в свою очередь, уравновешивает энергозатраты из всех возможных источников, заставляя организм прощаться с жирами, углеводами и мышечной массой.
При интервальном беге идёт активная выработка адреналина, который сжигает углеводы и отлично высвобождает в кровь жирные кислоты. За период медленного бега организм отдыхает и подготавливается к очередному выбросу адреналина.
Таким образом, при ускоренном беге гормон использует углеводы и высвобождает в кровь жиры , которые будут «сожжены» организмом в течение 5–6 часов после тренировки.
Интервальный бег снижает вес, укрепляет мышцы ягодиц и ног, развивает выносливость, благоприятно действует на сердечно-сосудистую систему.
Следует знать, что такой вид спорта подходит не каждому человеку. Запрещается заниматься интервальным бегом тем, кто имеет любые травмы суставов или позвоночника, заболевания сердца и сосудистой системы, варикозное расширение вен, артроз, остеохондроз.
Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку. Прежде чем приступить к составлению таблицы тренировок интервального бега для похудения, необходимо учесть основные правила:
1. Занятия должны содержать несколько циклов (5-15). Длительность каждого до двух часов и не менее 6 минут .
2. Бегать необходимо раз в 2-3 дня , чтобы было время для восстановления организма после интенсивной нагрузки.
3. Время для интервального бега нужно выбирать в зависимости от своих желаний и возможностей . Лучше совершать его в одно и то же время .
Утренний бег способствует дисциплине, снижает шансы переедания во время обеда и ужина. Вечерний сильно возбуждает нервную систему, что может вызвать сложность засыпания, увеличивает риск переедания на следующий день.
Выбирая время для занятий, нужно ориентироваться на погоду . Летом рекомендуется тренироваться в ранние часы, иначе палящее солнце может вызвать перегрев и солнечный удар.
4. Занятия необходимо проводить не ранее, чем через 2 часа после приёма пищи .
5. Бегом лучше заниматься в лесопарковой зоне , чтобы обеспечить лёгкие чистым воздухом.
6. Перед тренировкой необходимо разогреть мышцы с помощью разминки. После бега нужно сделать заминку.
7. Для повышения выносливости и сосредоточенности, специалисты советуют во время бега слушать хорошую энергичную музыку .
8. В процессе занятия необходимо следить за дыханием . Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться.
В процессе занятия необходимо следить за дыханием. Вдох осуществляется через нос, выдох – через рот. Дыхание не должно сбиваться. Прежде, чем совершить интервальный бег для похудения по таблице тренировок, стоит ознакомиться с его правильной техникой. Существует ряд рекомендаций, которых необходимо придерживаться, занимаясь этим видом спорта, чтобы избежать травм ног и растяжения мышц:
- Спина должна быть ровной и прямой , тело следует стараться удерживать по одной вертикали ;
- Смотреть нужно чётко вперёд , прямо перед собой;
- Ноги не нужно поднимать слишком высоко;
- Амплитуда движений тела должна быть приближена к нулю . Раскачиваться и размахивать руками не стоит;
- Они должны быть свободно согнуты под прямым углом , кисти немного сжаты в кулак.
- Плечи расслаблены и опущены .
- При беге следует исключать большие шаги . Это серьёзная нагрузка на позвоночник. Нужно стараться, чтобы во время соприкосновения с землёй, стопа находилась ровно под коленом.
- Во время бега следует двигаться плавно , избегать прыжков, резких выпадов. Это уменьшает выносливость и ускоряет растрату энергии.
Интервальный бег для похудения (таблица тренировок)
Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр, чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер. Тренироваться можно на открытом воздухе или в помещении, используя беговую дорожку . Лучше отдавать предпочтение первому варианту. Пересечённая местность, усиливающая нагрузку, и чистый воздух могут стать весомыми преимуществами в погоне за стройной фигурой.
Занятие должно включать в себя следующие этапы:
- Разминка – ускоренная ходьба, затем бег в спокойном темпе, по 2 минуты на упражнение ;
- Интервалы – чередование интенсивного бега и спокойного;
- Заминка – спокойный бег, затем восстановление дыхания в процессе медленной ходьбы. На каждое упражнение выделяется по 2 минуты .
Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом . Например, если по времени интенсивный бег составил минут 10, то спокойный должен занять полчаса. Если тренировка измеряется расстояниями, то такое же соотношение должно быть выдержано и здесь. Например, 100 метров к 300 метрам.
Составляя таблицу тренировок, следует сохранять соотношение 1:3 между быстрым и медленным темпом. Важно помнить, что для похудения эффективность интервального бега возможна, если строго и регулярно соблюдать все составляющие таблицы тренировок . Новичкам достаточно двух-трёх повторений интервала, далее следует постепенно увеличивать нагрузку, иначе возникнет привыкание и эффект от тренировок будет со временем снижаться.
Для контроля нагрузок на организм можно использовать пульсометр , чтобы наблюдать за временем пригодится секундомер .
Занимаясь интервальным бегом с целью похудения, необходимо придерживаться правильного питания . Перед тренировкой лучше употреблять продукты с низким гликемическим индексом , чтобы углеводы успели усвоиться и дали возможность сжигать во время тренировки жиры.
Интервальный бег для похудения для особо ленивых
Ленивым можно совершать интервальный бег на беговой дорожке. Если хочется похудеть, но нет желания составлять программу тренировок и беспрекословно следовать ей, есть несколько более щадящих вариантов использования интервального бега.
- «Ленивым спортсменам» предлагается чередовать спокойный и ускоренный темп по желанию . Можно пробежать «на износ», сколько позволяет организм и потратить на восстановление произвольное количество времени.
- Совершать интервальный бег на беговой дорожке .
- Осуществлять его на месте , выдерживая все интервалы.
Но!
Следует знать, что такая тренировка может не привести к ожидаемому результату.
Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды. Интервальный бег можно использовать для похудения в области живота . Добиться желаемого эффекта поможет соблюдение основных правил в борьбе с проблемной зоной:
1. Длительность недельной тренировки в сумме должна составлять 3 часа , время одного занятия - не менее 40 минут .
2. Во время бега организм должен испытывать недостаток калорий. Поэтому есть нужно за два часа до и через час после тренировки .
Наличие голода тоже не приветствуется. Можно съесть за некоторое время до занятий небольшой фрукт или выпить кофе. Не следует употреблять до и во время бега большого количества воды.
3. При движении нужно втягивать живот , напрягая мышцы пресса.
За 16 часов бега можно избавиться от 1 кг жировой ткани. Таким образом, уделяя занятиям по 40 минут в день, можно уже почти через месяц потерять килограмм жировых отложений.
Худейте и оздоравливайтесь!
Не пропустите самые популярные статьи рубрики
:
Бег - это занятие, которое доступно всем. Каждый, кто придерживается здорового образа жизни и желает всегда иметь подтянутое тело, использует бег в своей тренировочной программе. На первый взгляд, все кажется очень прозрачным - бегай и худей, но это не совсем так. Бег – это монотонное занятие, которое через определенное время может быстро наскучить. К тому же бег трусцой свыше 60 минут запускает в организме процесс катаболизма. (Катаболизм – это процесс разрушения мышечной ткани для получения энергии.) Это первый минус.
Второй – организм быстро адаптируется к нагрузкам, и польза от бега уже не такая как раньше. Продолжать физически развиваться хочется, а времени на многочасовые тренировки просто не хватает? Есть отличное решение! Это интервальный бег.
Интервальный бег – это бег с чередованием высокоинтенсивных и низкоинтенсивных нагрузок. Фаза отдыха происходит во время интервала низкоинтенсивных нагрузок.
Какое влияние оказывает на организм интервальный бег?
Интервальный бег пользуется огромнейшей популярностью, как у любителей активного образа жизни, так и у профессиональных спортсменов. Это очень энергозатратное упражнение. Во время такого бега происходит непосредственное расщепление жиров и использование их в качестве энергии.
Сравнение: во время обычного бега непосредственное расщепление жиров начинается только после 45-50 минут непрерывной нагрузки.
Почему так происходит? Во время бега трусцой в качестве источника энергии задействован гликоген. Так продолжается до тех пор, пока запасы гликогена не станут ниже нормы. И только после этого организм переключается на альтернативный источник энергии – жиры.
Во время интервального бега организм испытывает около максимальную нагрузку. ЧСС (частота сердечных сокращений) достигает 60-80% от максимально допустимой. Одновременно с этим, происходит большой расход кислорода, в результате чего наступает кислородное голодание. Все это оказывает стресс для организма. В качестве энергии он использует все доступные источники. Так как жиры – это самый энергоемкие питательные вещества, то в качестве энергии организм использует именно их.
Виды интервального бега
Существует несколько видов интервального бега, которые очень сильно различаются между собой.
Спринт, чередующийся с трусцой
Такой интервальный бег часто используют профессиональные спортсмены, которые находятся на этапе сушки организма. (Сушка – это уменьшение количества подкожного жира.) Интервальный спринт подразумевает чередование отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, с трусцой. Как правило, высокоинтенсивные отрезки не превышают двухсот метров.
Фартлек
Фартлек – это циклический бег, который подразумевает преодолевание дистанции с последующим чередованием определенного отрезка. Например, 1 километр – быстро, затем медленно. И так от 3 до 10 повторов, в зависимости от уровня физической подготовки.
Темповой бег
Это самая тяжелая тренировка, для которой, помимо высокого уровня подготовки, потребуются морально-волевые качества человека, так как придется терпеть. Суть заключается в преодолении дистанции от 2 до 10 километров в быстром темпе. Во время темповой тренировки организм испытывает сильное кислородное голодание.
Бег с постоянным наращиванием скорости
Такой бег подразумевает преодоление дистанции с одним лишь условием: каждый последующий километр должен быть быстрее предыдущего. Например, в 10-километровом кроссе при разнице в 5 секунд на километр различие между 1 и 10 километром будет 45 секунд. Такая тренировка хорошо развивает общую выносливость и способность контролировать темп.
Как правильно подготовиться к интервальным тренировкам?
Интервальный бег – это очень тяжелая тренировка, для подготовки к которой требуется серьезный подход. Чтобы правильно подготовиться к интервальному бегу необходимо подробно рассмотреть два основных момента. Первый момент – кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями. Второй – этапы подготовки к интервальным тренировкам, которые позволят сделать ее максимально эффективной. Перед занятиями любыми видами физических нагрузок, независимо от уровня подготовки, настоятельно рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Кому нельзя заниматься интервальными беговыми упражнениями:
- Людям с большим избыточным весом.
- Людям, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- Людям, имеющим низкую физическую подготовку.
- Очень аккуратно! Спортсменам, которые имеют большую мышечную массу, так как велик риск получить травму.
- Людям, которые имеют противопоказания к большим физическим нагрузкам.
- Спортсменам, проходящим реабилитацию после болезни или травмы.
Что необходимо делать, что бы интервальные тренировки шли на пользу и давали максимум результата:
- Удобная одежда, которая не будет вызывать неудобства. Особое внимание уделить кроссовкам, не стоит на них экономить.
- Между крайним приемом пищи и началом тренировки должно пройти не менее 2 часов.
- Качественная разминка.
- Заминка после тренировки.
- Соблюдение тренировочного режима.
Это значит, что если заниматься интервальным бегом один раз в две недели, то пользы будет ноль. Необходимо составить индивидуальный режим и строго его придерживаться. Например, интервальные тренировки три раза в неделю. Два раза – темповой интервал, один раз – интервальный спринт. При составлении расписания, необходимо исходить исключительно из своих результатов, желаний, возможностей и уровня подготовки.
- Наличие дополнительных девайсов: секундомера и пульсометра.
Наличие устройств, которые позволяют отслеживать статистику тренировки, время, пульс, скорость и тому подобное, помогут более грамотно составить индивидуальный план и в дальнейшем его корректировать.
- Прием витаминов.
- Полноценный отдых.
Несколько хитростей, которые помогут сделать интервальные тренировки легче и веселее:
Наушники
Любимая музыка – это хороший источник мотивации во время интервальных тренировок.
Правильные акценты
Составляя тренировочную программу для первых занятий необходимо делать акцент на продолжительности тренировки, а не на её объеме. Такие тренировки даются психологически легче.
Поощрение
После продуктивной тренировки можно наградить себя за плодотворное занятие, например, купить какой-нибудь небольшой десерт.
Объективная оценка своих возможностей
На первых этапах не нужно гнаться за временем. Это чревато тем, что можно заработать перетренированность. Перетренированность – это процесс, при котором физическое развитие прекращается и начинается спад. Как правило, данный синдром сопровождается уменьшением силовых показателей и мышечных объемов. Высокой нагрузке подвергаются сердечная и нервная системы. Перетренированность возникает, когда объем физических нагрузок превышает восстановительные способности организма.
Позволять себе отдых
Первое время тренировочный процесс должен доставлять сплошное удовольствие.
Если чувствуется особая усталость и отсутствует желание тренироваться, то в таком случае необходимо устроить небольшой отдых от 1 до 2 дней.
Подобная ситуация возникает из-за того, что организм еще не адаптировался полностью к подобным нагрузкам. Также причиной могут быть большие нагрузки, из-за которых организм не успевает восстанавливаться. В такой ситуации необходимо уменьшить нагрузки и пересмотреть тренировочный план.
Тренировочные планы интервального бега, направленные на развитие определенных качеств
Ниже будут представлены планы тренировок для развития следующих показателей:
- План занятий для развития общей выносливости.
- План занятий для похудения.
- План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости.
В качестве примера будет рассмотрен спортсмен, который имеет результат 11,8 секунды на 100 метров и 3 минуты на 1000 метров. Рядом с результатами будет указан процент от максимальной скорости спортсмена на ту или иную дистанцию. Это позволит подставить в таблицу собственные данные и составить самостоятельно индивидуальный план. Для этого необходимо знать свои лучшие результаты на 100 и 1000 метров.
План занятий для развития общей выносливости
- Разминка 10-15 минут.
- Кросс 10 километров.
- 1 километр 5:00 (50%).
- 2 километр 4:30 (60%).
- 3 километр 5:00 (50%).
- 4 километр 4:25 (70%).
- 5 километр 5:00 (50%).
- 6 километр 4:30 (60%).
- 7 километр 5:00 (50%).
- 8 километр 4:15 (80%).
- 9 километр 4:50 (55%).
- 10 километр 5:30 (45%).
- (Прыжки с ноги на ногу 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
- (Бег с захлестыванием голени назад 30 метров через 20 метров ходьбы)х2 серии.
- (Бег с высоким подниманием бедра 30 метров, через 20 метров ходьбы)х2 серии).
- (Прыжки приставными шагами 30 метров, через 20 метров ходьбы)х 2 серии каждым боком.
- (Легкие ускорения в ½ силы 30 метров, через 30 метров ходьбы)х2 серии.
- Заминка. (Растяжка в течение 20 минут).
План занятий для похудения
- Разминка 10-15 минут.
- Кросс 10 километров.
- Специальные беговые упражнения.
- Заминка 20-25 минут.
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
План занятий для увеличения скоростно-силовой выносливости
- Легкий кросс 10 минут (примерно 2 километра).
- Разминка 15-20 минут.
- Специальные беговые упражнения.
- Спринтерский интервальный бег:
150 метров 19 секунд (80% от результата на 100 метров).
- 400 метров бег трусцой
- 150 метров 18.5 (85%).
- 400 метров бег трусцой.
- 150 метров 18.0 (90%).
- 400 метров бег трусцой.
- 150 метров 18.0 секунд (90%).
- 400 метров бег трусцой
- 150 метров 18.5 (85%).
- 400 метров бег трусцой.
- 150 метров 19.0 (80%).
- 400 метров бег трусцой.
- Заминка 30 минут.
В зависимости от уровня подготовки количество километров можно сократить или увеличить.
Плюсы и минусы интервального бега
Плюсы:
- Укрепление сухожилий и связок.
- Адаптация организма к большим физическим нагрузкам.
- Улучшение метаболизма.
- Улучшение кровообращения.
- Повышение общего мышечного тонуса.
- Уменьшение количества жировых отложений.
- Сушка тела (сокращение количества подкожного жира).
- Высокая интенсивность.
- Доступность.
Минусы:
- Большой риск травмироваться.
- Высокий шанс получить перетренированность организма.
При беге жир сжигается только в тех случаях, когда вы бежите на пределе определенное количество времени. Достичь этого можно только при использовании , который считается самым правильным для похудения.
Где бегать?
Наиболее удобное место практиковать интервальный бег – это тренажерный зал с беговой дорожкой. Так вы сможете легко переключаться из одного темпа в другой, изменяя скорость и наклон дорожки.
Однако бег на стадионах может быть не менее эффективным. Для этого вам понадобится самоотдача, секундомер и пульсометр.
Когда бегать?
Многие ошибаются, утверждая, что утром бег тренирует сердце, днем – качается мышцы, а вечером – способствует похудению. На самом деле, бегать надо тогда, когда это удобно вам с физиологической точки зрения. Некоторые люди не могут бегать по утрам, другие любят бегать по вечерам, потому что от этого у них падает аппетит, третьим наоборот «вредно» тренироваться вечером, потому что у них это способствует «зверскому» голоду.
Что есть до и после бега?
До пробежки за 1,5 часа нужно перекусить углеводами с низким ГИ – это может быть каша, не сладкие фрукты, макароны грубых сортов, мюсли. Питание после бега для похудения должно закрыть углеводное окно, чтобы пополнился запас гликогена, который был растрачен во время тренировки. В первые минуты после бега можно выпить сок, а через 20-40 минут полноценно поесть углеводно-белковую пищу.
Пульс
Как мы уже упоминали, пульс при беге для похудения играет крайне важную роль. Он должен быть предельным, а для женщины это означает около 157 уд/мин.
Программа бега
Ну и сама программа бега для похудения, без которой вам не обойтись.
Вариант 1 (если в другие дни у вас силовой тренинг):
- понедельник – тренировка спины и груди;
- вторник – интервальный бег;
- среда – трицепс и дельты, пресс;
- четверг – интервальный бег;
- пятница, воскресение – отдых;
- суббота – ноги.
Вариант 2 (если вы занимаетесь только бегом):
- понедельник – пробежка 200 м и 2-3 мин ходьбы, так 10 интервалов;
- среда – пробежка 800 м и 2-3 мин отдыха, 3-4 интервала;
- пятница – быстрый бег трусцой 5 км.
Однако вариант чередования бега и силовых тренировок гораздо
эффективней.
При составлении программы тренировок бега для похудения надо учитывать, что наиболее быстрый и заметный результат достигается при чередовании нагрузок. Так, можно подключать фантазию и чередовать 30 секунд спринт и 2 минуты отдыха с основными программами, указанными выше.
А вот факт, о котором забывают практически все – это разминка и заминка. «включает» ваш организм в процесс жиросжигания (это включение произойдет и без разминки, но гораздо позже), а заминка необходима для утилизации продуктов распада из мышц и их расслаблению после нагрузки.
