Питаться во время сушки женщине. Особенности питания и меню при сушке тела. Что такое сушка тела

Методика под названием «сушка тела» актуальна для девушек и женщин, занимающимся атлетическими видами спорта. Целью является избавление от подкожного жира и создание поджарого силуэта с выделяющейся рельефной мускулатурой.

Клиническая картина

Что говорят врачи о похудении

Доктор медицинских наук, профессор Рыженкова С.А.:

Занимаюсь проблемами похудения уже много лет. Ко мне часто приходят женщины со слезами на глазах, которые перепробовали все, а результата или нет, или вес постоянно возвращается. Раньше я советовала им успокоиться, снова сесть на диету и заниматься изнурительными тренировками в тренажерном зале. Сегодня есть выход лучше - X-Slim . Его можно просто принимать, как добавку к питанию, и сбросить до 15 кг за месяц абсолютно естественным путем без диет и физ. нагрузок. Это полностью натуральное средство, которое подходит всем, не зависимо от пола, возраста или состояния здоровья. В данный момент Минздрав проводит акцию "Спасем жителей России от ожирения" и 1 упаковку препарата каждый житель РФ и СНГ может получить БЕСПЛАТНО

Узнать больше>>

«Сушка тела» – профессиональный термин, пришедший из бодибилдинга. Сочетание физических упражнений и специальной системы питания позволяет надолго избавиться от жировых отложений и достичь совершенства форм. На многочисленных фото можно увидеть отчетливый рельеф мышц, подтянутый силуэт и безупречную красоту тела атлетов. Принципиально важными моментами процесса являются:

• соблюдение жесткой диеты, предусматривающей постепенное, по дням, снижение в рационе углеводов и увеличение белковой пищи;
• специальный режим тренировок;
• прием препаратов для сжигания жира и поддержания иммунитета;
• минимизация количества соли и употребление не менее 2–2,5 л. жидкости;
• полный отказ от и привычек.

Цель мероприятия – сжигание жира, с одновременным увеличением мышечной массы. Профессиональные спортсмены проводят процедуру под строгим контролем врачей и тренеров. Атлету очень важно в определенные сроки выйти на пик формы и продемонстрировать достоинства фигуры, поэтому каждый день является ступенькой на пути к совершенству.

Нюансы питания

Так что такое сушка тела, чем отличается от обычного похудения? Принципиально важным является постепенный переход на низкоуглеводный рацион. Это обусловлено тем, что углеводы – источник энергии, а их избыток приводит к повышению уровня инсулина и образованию жировых отложений. Ограничение продуктов, содержащих в рационе, заставляет организм восполнять недостаток энергии из «стратегических запасов». Отзывы людей, использующих методику сушки, единодушны: придерживаясь определенных правил за несколько месяцев можно избавиться от 25–30 кг.

Наши читатели пишут

Тема: Похудела на 18кг без диет

От кого: Людмила С. ([email protected])

Кому: Администрации taliya.ru

Здравствуйте! Меня зовут Людмила, хочу высказать свою благодарность Вам и вашему сайту. Наконец-таки я смогла избавиться от лишнего веса. Веду активный образ жизни, вышла замуж, живу и радуюсь каждому моменту!

А вот и моя история

Еще с детства я была довольно полной девочкой, в школе все время дразнили, даже учителя называли меня помпушечкой... это было особенно ужасно. Когда поступила в универ на меня вовсе перестали обращать внимания, я превратилась в тихую закомплексованную, жирную зубрилу. Чего только не пробовала, чтобы похудеть... И диеты и всякие зеленые кофе, жидкие каштаны, шокослимы. Сейчас даже не вспомню, а денег то сколько потратила на всю эту бесполезную фигню...

Все изменилось, когда я случайно наткнулась на одну статью в интернете. Не представляете на сколько эта статья изменила мою жизнь. Нет, не подумайте, там нет никакого сверхсекретного метода похудения, которыми пестрит весь интернет. Все просто и логично. Всего за 2 недели я похудела на 7 кг. В общей сумме за 2 месяца на 18 кг! Появилась энергия и желание жить, записалась в тренажерку, чтобы подкачать попу. И да, наконец-таки я нашла молодого человека, который уже теперь стал моим мужем, любит меня безумно и я его тоже. Простите, что так сумбурно пишу, просто вспоминаю все на эмоциях:)

Девочки, для тех перепробовал кучу всяких диет и методик по похудению, но так и не смог избавиться от лишнего веса, уделите 5 минут и прочитайте эту статью . Я обещаю, вы не пожалеете!

Перейти к статье>>>

1. Ценный животный и молочный белок являются строительным материалом для мышечных волокон, поэтому в период сушки основу рациона должны составлять с пониженным содержанием жира: филе индейки, курица, телятина, творог и рыба.
2. В питание рекомендуется ввести источники незаменимых жирных кислот – растительные масла: льняное, ореховое или оливковое.
3. Для соблюдения оптимального баланса углеводов и жиров необходимо составлять и четко ему следовать.
4. Продукты — источники : сахар, кондитерские изделия, выпечку, хлеб, картофель полностью исключают из питания и заменяют на макаронные изделия из муки твердых сортов, свежие фрукты, овощи, зелень, гречку, пшеничную кашу.
5. Углеводную пищу употребляют в первой половине дня, источники белка – днем и вечером.
6. Нельзя пренебрегать завтраком и допускать длительные перерывы между приемами пищи, оптимально кушать через 3–4 часа.
7. Каждый день необходимо употреблять не менее 2–2,5 л. воды.

Отзывы и мнения девушек разных возрастов подтверждают эффективность методики только при соблюдении основного условия – энергетические затраты организма должны превышать количество потребляемых калорий, что подразумевает умеренные физические нагрузки.

Дефицит углеводов в организме приводит к нарушению функции почек и печени. Поэтому сушка тела в домашних условиях должна проводиться с учетом состояния здоровья и по предварительно составленной программе.

Сушка тела для женщин: меню, диета и тренировки на каждый день

Сушка тела подразумевает следование определенным правилам, главной целью которых является сжигание подкожного жира с пользой для организма и сохранением мышц человека. В течение этого периода необходимо приложить максимум усилий и стараний, а также проявить силу воли, чтобы продолжить начатое и не сдаться на полпути. Если вы приняли серьезное и взвешенное решение подсушиться, то вам не обойтись без правильной подготовки и изучения методики и ее особенностей.

Когда человек употребляет пищу, то он наделяет организм полезными веществами для его бесперебойного функционирования. В качестве таких веществ выступают углеводы. Может показаться, что они не представляют никакой опасности, однако нередко бывают ситуации, когда углеводы оказываются в переизбытке. Организм человека не справляется с употреблением поступивших углеводов, и они начинают откладываться в мышечной ткани, а затем при переедании превращаются в жир. Выход из ситуации есть: следует употреблять здоровую и низкокалорийную пищу, а также добавить специальные упражнения, которые сократят получаемую порцию углеводов до нормы. Организму придется обратиться к накопленным запасам.
Продолжительность подобной методики - до момента исчезновения жира с проблемных участков. В среднем сушка тела занимает приблизительно от 4 недель до 2 месяцев.

Для достижения желаемого результата необязательно тренироваться в фитнес-клубе. Вы сможете подсушиться, не выходя из дома, если будете следовать определенному алгоритму. В этой статье мы познакомим вас с ТОП-5 продуктов и тренировок для женщин для сушки тела в домашних условиях.

Сушка тела для женщин: ТОП-5 продуктов питания

Нередко у желающих приобрести рельефное тело возникает вопрос, с чего начать сушку тела для женщин. Основной принцип - трата меньшего числа калорий по сравнению с количеством получаемых. Следующий нюанс - поддержание метаболизма на должном уровне.

Следует не игнорировать следующее правило: при снижении потребления пищи до минимальной отметки или полном отказе от нее вы рискуете замедлить обмен веществ и не получить требуемого результата. Организму не будет хватать еды, что чревато откладыванием пищи "про запас" и остановке расхода подкожного жира. Как следствие - процесс похудения прекратится, а вы будете страдать от подавленности и головокружения.

Питание во время сушки сделайте дробным, регулярным и небольших порций. Питайтесь 4-5 раз в сутки для разгона обмена веществ с целью эффективного жиросжигания.

В меню для сушки тела для женщин включите полиненасыщенные жиры, содержащиеся в морской рыбе, орехах, авокадо и льняном масле. В рыбе также присутствуют белок и полезные жиры (Омега-3), помогающие избавляться от лишних килограммов. Из орехов сделайте выбор в пользу фундука, грецкого и кедрового.

Диета для сушки тела для женщин на каждый день подразумевает включение в меню различных углеводов. Главным источником в такой период являются сложные углеводы, представленные в виде каш, риса, гречки и макарон твердых сортов. К простым углеводам относятся сладости и фрукты с содержанием сахара и фруктозы. Прибегать к полному отказу от них не следует, однако их употребление лучше оставить на первую половину дня, на время после тренировки или на вечер.

Что касается белков, то они подразделяются на животные и растительные. К первому виду относятся различные виды мяса (птица и говядина), а ко второму - бобовые культуры (фасоль, горох).

ТОП-5 продуктов для сушки тела:

1. Молочные продукты и яйца.
   Молочные продукты должны быть обезжиренными. Например, творог с жирностью не более 5%.
2. Мясо.
   Речь не идет о жирном мясе. Отличным вариантом станут отварные куриные грудки как источник чистого белка.
3. Медленноусвояемые углеводы.
   Начинайте утро со вкусной каши (только не быстрого приготовления).
4. Фрукты.
   Их употребление разрешено в небольшом количестве. Достаточно съедать одно яблоко в сутки. К разрешенному списку продуктов относятся грейпфрут и лимон, а под запретом - банан.
5. Овощи.
   В неограниченном количестве можно съедать все зеленые овощи. Главным стоп-продуктом является картофель.

От следующих продуктов необходимо отказаться:

• сахара;
• пирожных и хлебобулочных изделий;
• продуктов с жирами животного происхождения (сведите на нет употребление сливочного масла, сметаны, молока и жирных сортов мяса – свинины, баранины).

Зачастую людям не хватает знаний в вопросах правильного составления меню и времени на приготовление пищи. В таком случае вам на помощь придет сервис по доставке здорового питания Level Kitchen, который избавит вас от проведения большого количества времени за плитой и походов по магазинам. Для сушки тела диетологи и повара во главе с известным спортсменом и основателем компании Денисом Гусевым разработали 2 программы:

Через день вы будете получать рацион на 2 дня в любое удобное место. В программах более 250 блюд, и ассортимент регулярно обновляется. В каждой доставке вы найдете меню с уже подсчитанными КБЖУ и столовые приборы. Все блюда уже приготовлены, вам просто остается их разогреть!

1. Для приобретения рельефного тела женщине необходимо в умеренном количестве заниматься атлетизмом, а основное внимание акцентировать на аэробике. Нужно знать меру, так как чрезмерное выполнение аэробных упражнений часто становится причиной непропорционально развитого тела или чрезмерной потери веса.
2. Правильная тренировка в домашних условиях для девушки при сушке – ряд упражнений на все мышцы тела с элементами аэробики. Количество подходов – от 5 до 6 раз, количество повторов для нижней части тела – от 15 до 20 раз, а для верхней части – 12-15 раз. Пауза между сетами – 1-1,5 минуты. Такая методика задействует мышечные волокна и активизирует процессы роста мышц, то есть анаболизма.
3. Девушки, которые мечтают избавиться от лишнего веса, смогут получить больший эффект при небольшом модифицировании комплекса. Например, попробуйте тренироваться без перерывов. Достаточно выполнить 1 подход по 4-5 «кругов». От аэробики в этот день можно отказаться.
4. Женщинам, предпочитающим сушку мышц, рекомендуется присмотреться к «пампинговому» тренингу в сочетании с аэробикой. Занятия по аэробике следует проводить по прошествии 10 минут после выполнения силовых упражнений. Не делайте аэробную тренировку сложной.
5. Совокупность комплексных упражнений с бегом на дорожке лучше проводить около 3 раз в неделю.

Правильно питайтесь, занимайтесь спортом, и результат не заставит себя долго ждать! Желаем удачи!

Атлетам, решившим всерьез заняться построением красивой и рельефной фигуры, рано или поздно предстоит столкнуться с таким термином, как сушка тела . Существует множество заблуждений, предрассудков, страхов, которые связаны с этим понятием, обусловленные незнанием того, что подразумевается под ним. Но, отбросив все далекие от реальности мифы, суть заключается в том, что благодаря правильно подходу к этому процессу можно достичь по-настоящему значимых достижений.

Сушкой тела называют комплексный подход, направленный на получение идеального мышечного рельефа за счет сжигания жировой подкожной прослойки и снижения жировой ткани во всем организме. Методика была внедрена профессионалами, но программой успешно пользуются и любители, и начинающие заниматься фитнесом.

Этот способ совершенствования очертаний рельефа фигуры подходит каждому желающему потерять жировую массу. Базируется методика на двух основополагающих принципах - повышении физических нагрузок и отказе от употребления углеводов. Такой подход позволяет уменьшить число жировых клеток, сохраняя при этом мышечные волокна. Следовательно, для обычного похудения, когда человек просто хочет потерять лишние килограммы, сушка не подходит.

Метод разработан специально для спортсменов, имеющих определенную мышечную массу, стремящихся к обретению гармонично развитого телосложения с выраженным рельефом. Требования к питанию во время сушки тела, в отличие от классических диет для похудения, не замедляют процесса обмена веществ и не создают далекий от идеала силуэт, а, наоборот, позволяют стать обладателем подтянутого, спортивного, рельефного тела.

Профессиональный и любительский подход к сушке тела

Атлетам-любителям достаточно уменьшить количество углеводов, поступающих в организм, придерживаться рациона, главный акцент в котором делается на белковую пищу, уделять больше времени кардиотренировкам, повысив интенсивность последних. Профессионалам, особенно в период подготовки к соревнованиям, этого недостаточно.

Бодибилдерам приходится практически полностью исключать из своего меню углеводы, тщательно следить не только за энергетической ценностью пищи, но и за режимом питания, употреблять спортивные добавки и препараты, посвящать много времени тренировкам Процесс сушки для профессионалов заключается и в уменьшении жировых тканей, и в выводе из организма излишка воды.

Достижение последнего требует полного отказа от соли. Она способствует задерживанию в тканях организма жидкости. Последний подготовительный этап к предстоящим соревнованиям требует от атлета ограничений даже в употреблении воды. Это обусловлено тем, что первостепенное значение для профессионала имеет именно сухая мышечная масса.

Тренировки в период сушки

Программа занятий должна включать в себя как кардио, так и силовые нагрузки для рельефа. Чтобы грамотно разработать тренинг и подобрать упражнения, необходимо руководствоваться тремя основными принципами:

Повышенный уровень энергозатрат

Лучше всего этому критерию удовлетворяют многосуставные базовые упражнения. Повышенные энергозатраты обусловлены сложностью выполнения и задействованием нескольких групп мышц одновременно. Это приводит к ускорению процесса жиросжигания.

Многократное повторение

Силовой тренинг при сушке тела отличается от занятий, которые выполняются в обычном режиме. Наращивание мышечной массы теряет свою актуальность. На первое место выходит работа над рельефом. С этой целью атлетам необходимо снизить рабочий вес и увеличить количество повторов. Благодаря такой технике, которую называют пампингом, возрастают энергозатраты, улучшается процесс кровоснабжения тканей, который благотворно воздействует на качество рельефа.

Уменьшение продолжительности тренинга

Скорость - важнейший критерий при занятиях в период сушки тела. Тренировка должна занимать минимальное количество времени. Необходимо уменьшать периоды отдыха между повторами и подходами, применять различные методики, которые позволяют увеличить эффективность, но сократить длительность занятий.

Как правильно питаться во время сушки тела?

В обычном режиме питания энергия, необходимая для жизнедеятельности человека, образуется из углеводных продуктов. Когда они поступают в избытке, то излишек откладывается в жировую ткань. И чтобы избавиться от этих отложений, максимально сокращают либо полностью отказываются от приема углевода в любом виде. Испытывая недостаток «материала», перерабатывающегося в энергию, организм переходит на альтернативный источник подпитки - расщеплению жира.

Период сушки предполагает следующие основы питания:

1. Белковую базу. Количество потребляемого протеина равно от 1,5 до 2 грамм на каждый килограмм веса атлета. Его источником являются: грибы, творог, рыба, яйца, куриная грудка.
2. Грамотное соотношение белка и углевода. Полный отказ от углеводов необходим профессионалам и только на заключительном подготовительном этапе перед соревнованиями. Определенное количество сложных углеводов, содержащихся в овощах и крупах, должно присутствовать в утреннем меню, быть частью обеда. В послеобеденное время рацион составляет только белковая пища.
3. Дробное питание. Отказ от привычной схемы трехразового питания - это эффективный способ сжигания жира за счет возрастания скорости метаболизма. Есть в течение дня нужно пять или шесть раз.
4. Потребление воды. Жидкость способствует выводу образующихся при сушке токсинов и продуктов распада. Чтобы избежать скопления воды в тканях организма, минимизируют потребление соли.
5. Полный отказ от «гастрономического мусора». Это категория продуктов, которая не представляет никакой ценности и пользы для организма. Это различные покупные сладости, сухарики, соусы, чипсы, газированные сладкие напитки, фаст-фуд.

Использование спортивных добавок

Чтобы добиться по-настоящему превосходного результата, необязательно прибегать к специальным добавкам. Однако, учитывая полезность состава такого типа спортивного питания, они гарантируют еще более высокую эффективность.

Список добавок включает в себя:

Спортивные витамины

Отсутствие сбалансированного состава питания при сушке тела приводит к повышенной потребности организма в витаминах. Следовательно, употреблять их в составе специальных комплексов обязательно.

BCAA

Протеиногенные с разветвленными боковыми цепочками противостоят катаболическим процессам - защищают мышечную ткань от разрушения.

Протеиновые коктейли

Питание в период сушки тела строится на белковой пищи, но и протеиновый коктейль тоже может стать весьма полезной частью рациона. Он способен заменить собой один из приемов пищи, является доступным, а, главное, разрешенным к употреблению лакомством.

Жиросжигатели

Представляют собой учащающие пульс и повышающие температуру тела препараты, которые ускоряют метаболизм до возможного максимума. Сжигатели жира обеспечивают заряд энергии и повышают выносливость при тренировке. Они дают нагрузку на сердечную мышцу, требуют осторожности в применении.

Возможные противопоказания

Сушка тела подходит исключительно здоровым атлетам. Препятствием являются заболевания сердечной, сосудистой, пищеварительной систем, а также почек. Сушиться нельзя на любом сроке беременности, в период лактации.

Процесс оказывает весомую нагрузку и на организм, и на психику. Испытывать перепады настроения и срывы могут даже спокойные и уравновешенные люди. Приступая к сушке, длительность которой составляет от одного месяца, атлету нужно быть готовым к серьезному испытанию как для себя, так и для окружающих.

С термином «сушка тела» чаще сталкиваются профессиональные спортсмены. Бодибилдеры перед соревнованиями вынуждены прилагать дополнительные усилия, чтобы подчеркнуть красоту накаченных мышц. Уничтожение подкожной прослойки жира помогает сделать формы более рельефными без потери мышечной массы. Сушка тела для девушек в домашних условиях также пользуется популярностью – после этих манипуляций фигура выглядит подтянутой, спортивной.

Определенные физические упражнения и правильная еда – «два кита», которые лежат в основе борьбы с подкожным жиром. Технически – ничего сложного. Можно обойтись без походов в тренажерный зал, организовав занятия в собственной квартире. Также необходимо внимательно подойти к графику приема пищи. При сушке рекомендуется дробное питание с повышением доли белков (за счет углеводов и жиров).

Подготовка к «иссушению» жиров: что нужно знать ДО применения диеты?

Первый шаг – это осознание факта: сушка не является программой для быстрого похудения. Она помогает «запустить» обменные процессы, что идет на пользу при борьбе с лишним весом, однако потеря мышечной массы и обезвоживание организма недопустимы. Модные гаджеты (вроде специальных шортиков или электронных стимуляторов) необходимо отложить. Про мочегонные и ветрогонные чаи – забыть, попутно увеличив объем получаемой жидкости с двух до трех литров в день.

Главное – вести строгий учет ежедневно проглоченных и сожженных калорий. Баланс должен быть отрицательным, это значит, что тратить надо больше, чем получать. Для подсчета понадобится индивидуальный дневник питания и , согласно которому предстоит составлять суточный рацион. Желательно также обзавестись электронными весами, которые помогут контролировать объем получаемой пищи.

Если такая математика не по душе (или не по силам), можно воспользоваться услугами профессионалов в области спортивного питания. Существует специальная еда для спортсменов , которая подбирается непосредственно под потребности человека – для наращивания или поддержания мышечной массы, похудения, оптимизации обменных процессов, сушки тела. Готовые рационы составлены с учетом индивидуальных особенностей организма, можно выбрать вегетарианское меню или лечебное питание при хронических заболеваниях.

Внимание! Спортсмены во время сушки употребляют специальные коктейли с высоким содержанием аминокислот и протеинов, но в домашних условиях от их бесконтрольного использования стоит воздержаться.

Общие принципы питания при сушке тела в домашних условиях

Переход на белковое меню должен быть плавным. Резко отказавшись от жиров и углеводов, можно существенно навредить организму. Так что первый шаг – подготовка к сушке. В течение месяца следует сокращать потребление мучного и сладкого, придя постепенно к полному исключению из меню сахара, варенья-печенья и прочих «вредных» десертов.

Рацион к началу сушки потребуется также «освободить» от:

• животных жиров (сливочного масла, сала), заменив их растительными;
• копченостей, колбас, сосисок и всевозможного фаст-фуда;
• жареного картофеля (продукт разрешается только изредка, например, в виде пары ложек пюре);
• конфет, джемов, тортиков;
• солений, маринадов, специй – в больших количествах.
• газировки (в первую очередь – сладкой).

Совсем истреблять углеводы ни в коем случае нельзя, но их источником должны стать каши, изредка – макароны (желательно из твердых сортов пшеницы). Также специалисты рекомендуют углеводистую пищу потреблять в первой половине суток. Начинать же день следует стаканом минералки без газа – это поможет подтолкнуть метаболизм в нужном направлении.

Дальше питание организуется по часам, желательно – строго в одно и то же время. Соблюдение распорядка важно для ускорения обменных процессов. Если воду вы выпили в 8-00, значит, первый завтрак будет в 9-00, второй завтрак – в 11-00, обед приблизительно в 14-00. И так далее, каждые два-три часа по небольшой порции пищи – достаточной, чтобы не испытывать мучительного голода до следующего перекуса.

Какие продукты можно и нужно использовать для питания во время сушки?

• Мясо. Без него при белковой диете не обойтись, но выбирать необходимо нежирные сорта – курицу, говядину, кролика, постную телятину. В отварном или паровом виде.
• Рыбу – суховатую, типа трески или минтая. Можно в виде котлет (без добавления сала), солянок, запеченную в фольге.
• Морепродукты в небольших количествах – креветки, кальмары.
• Нежирные сорта творога и кефира, домашний йогурт без добавления сладости и консервантов.
• Яйца (преимущественно яичный белок) – в отварном виде или в составе готовых блюд.
• Крупы, бобовые.
• Свежие ягоды и фрукты (с невысокой калорийностью), практически любые овощи.
• Зеленый чай – как заменитель утреннего кофе.

В целом предстоит рассчитать свое питание таким образом, чтобы его суммарная калорийность в сутки не превышала 1800 Ккал. При этом белка (рыбы, мяса) следует получать около 120-130г. Это достаточно крупная порция, которую можно разделить на два-три приема пищи (естественно, в сочетании с гарниром).

Подобные манипуляции имеют противопоказания – беременность, заболевания ЖКТ, почек, сердечно-сосудистой системы, диабет. В любом случае следует перед началом проконсультироваться с врачом. Длительность сушки не превышает 2-4 недель, увеличение сроков – большая нагрузка для организма. Это может привести к негативным последствиям для здоровья.

Примерное меню на сушке для девушек на две недели

Пережив период постепенного ограничения углеводов, переходим непосредственно к сушке. Кому-то будет достаточно семи дней, чтобы мышечный рельеф стал отчетливо виден. Кому-то понадобится для этого две-три недели. Все зависит от размеров подкожной жировой прослойки.

Напоминаем: питаться на сушке предстоит чаще, чем обычно, но понемногу. Предлагаемое примерное меню можно без проблем подкорректировать с учетом собственных вкусовых пристрастий, используя перечень разрешенных продуктов. Первый «прием пищи» по умолчанию один и тот же – стакан воды сразу после пробуждения.

День 1-ый, понедельник

• Завтрак (8 часов утра) – два тоста с ломтиками куриной грудки.
• Второй завтрак (10 часов утра) – гречневая каша, заправленная оливковым маслом, омлет из 1 целого яйца и 2-х белков.

Между вторым завтраком и обедом желательно провести тренировку. Прием пищи – через полчаса после окончания спортивных занятий.

• Обед (13-14 часов) – пюре картофельное, рыбная котлета, салат из капусты и томатов с маслом.
• Полдник (16 часов) – банан, кусочек творожной запеканки.
• Ужин (18 часов) – овощное рагу с говядиной.
• Второй ужин (20 часов) – кефир.

При сушке последний прием пищи должен быть за час до сна. Соответственно, если «отбой» запланирован на 22-00, то второй ужин можно перенести на часок попозже.

День 2-ой, вторник

• Тост из черного хлеба, два отварных яйца.
• Овсянка на мясном бульоне, свежее яблоко.
• Макароны, бефстроганов из говядины или телятины, салат из редиски с зеленым луком и укропом.
• Горсть сухофруктов, йогурт.
• Два перца, фаршированных мясом и морковью.
• Стакан ряженки.

День 3-ий, среда

• Бутерброд из бородинского хлеба с огурцом и малосольной семгой.
• Сырники.
• Пшеничная каша, рагу из кролика с тушеной капустой.
• Свежая груша, немного миндаля.
• Биточки из кальмара, салат из огурцов и помидоров.
• Йогурт.

День 4-ый, четверг

• Овсяная запеканка с яблоком.
• Хлопья с йогуртом.
• Постный грибной борщ, немного сухариков.
• Творог с зеленью.
• Отбивная из телятины в луковом соусе, гречка.
• Овощной смузи.

День 5-ый, пятница

• Омлет с помидорами.
• Гречка с молоком.
• Тушеная телятина в томатном соусе, спагетти.
• Йогурт.
• Курица с фасолью и грибами.
• Фруктовое пюре.

День 6-ой, суббота

• Бутерброд с нежирным сыром.
• Тыквенная каша с рисом.
• Запеканка из трески с овощами, пюре картофельное.
• Простокваша.
• Мясная котлета, салат из помидоров и огурцов.
• Яблоко.

День 7-ой, воскресенье

• Тосты с отварной курицей, зеленый горошек.
• Салат с картофелем, зеленью и куриной грудкой.
• Солянка из свежей капусты с телятиной.
• Два банана.
• Куриные биточки, брокколи.
• Кефир.

День 8-ой, понедельник

• Манная каша.
• Салат из отварных яиц с кукурузой и крабовыми палочками.
• Суп харчо с говядиной.
• Фруктовый салат с йогуртом.
• Треска, запеченная с овощами.
• Творог.

День 9-ый, вторник

• Бутерброд со шпротами и огурцом.
• Рисовая запеканка с бананом.
• Зеленый борщ с яйцом.
• Кефир.
• Рагу из телятины с грибами и капустой.
• Фруктовый смузи.

День 10-ый, среда

• Овсяные хлопья с йогуртом.
• Отварное мясо, ломтик черного хлеба, свежий помидор.
• Кальмар, фаршированный рисом и яйцом.
• Простокваша.
• Фасоль, тушенная с говядиной.
• Овощной смузи.

День 11-ый, четверг

• Рис с киселем.
• Рыба, запеченная в фольге с луком и лимоном.
• Курица-гриль, картофельное пюре.
• Ряженка.
• Баклажаны в духовке с мясом кролика.
• Яблоко.

День 12-ый, пятница

• Творог с черносливом.
• Тосты с куриным филе и листовым салатом.
• Запеченные грибы, фаршированные курицей и зеленым луком, гречневая каша.
• Груша или авокадо.
• Овощи на гриле, горбуша на пару.
• Простокваша.

День 13-ый, суббота

• Сырники.
• Омлет с зеленью.
• Минтай под морковно-луковым маринадом, рис отварной.
• Тыквенная запеканка.
• Салат из кальмара, моркови и морской капусты.
• Яблоко.

День 14-ый, воскресенье

• Гречневая каша с грибами.
• Йогурт, яблоко.
• Суп гороховый, ржаные сухарики.
• Омлет с зеленью.
• Рис с яйцом и креветками, салат из редиса с огурцами.
• Кефир.

Предполагаемая порция углеводного гарнира (макарон, каш, пюре) – 40-50 г. Также на один прием пищи идет 200 мл йогурта, простокваши, ряженки, смузи. Творога – 150 г, мяса или рыбы – 100-120 г. Соли – минимум. От сахара желательно отказаться вообще, приправляя каши капелькой меда или сладкими фруктами. Салаты желательно заправлять оливковым маслом холодного отжима.

Ежедневное взвешивание при сушке обязательно, но показательным будет результат первой недели. Если при достаточном количестве выпиваемой воды суммарная потеря веса превышает 1 кг, можно предположить, что «тает» не только жир, но и мышечная ткань. Возможно, вам не хватает углеводов – немного увеличьте их долю.

Похудение при сушке должно колебаться в пределах 500-900 г, сброшенных за неделю. Такой результат говорит – вы все делаете правильно, можно продолжать в том же ключе. Если весы уверяют, что потеряно всего 200-300 г (или вес вообще не изменился), углеводы в рационе следует еще сильнее урезать. Плюс – внимательно пересчитать с калькулятором калорийность своего питания.

Физические упражнения день за днем – расписание на полмесяца

Лучше всего для усиленных спортивных нагрузок выделить фиксированное время. Например, час перед обедом. На полный желудок заниматься спортом не рекомендуется, это непродуктивно и вредно. Необходимо по возможности чередовать силовые и аэробные нагрузки.

Распорядок занятий следующий:

• три раза в неделю (например, в понедельник-четверг-субботу) выполняются круговые тренировки для всех групп мышц;
• дважды (например, во вторник и пятницу) вместо упражнений рекомендуется 40-50 минут побегать в умеренном ритме, заняться спортивной ходьбой, посетить бассейн, покататься на коньках или роликах;
• оставшиеся два дня в неделю – отдохните от дополнительных нагрузок.

Внимание! При сушке нельзя злоупотреблять интенсивностью упражнений, вкупе с изменением рациона это может привести к ухудшению самочувствия. Желание увидеть моментальный результат ценой изнеможения и потери тонуса подарит не красивое, подтянутое тело, а букет заболеваний.

Какими должны быть круговые тренировки? Предлагаем воспользоваться комплексом упражнений, которые повторяются несколько раз на протяжении «спортивного часа». Это и есть «круги», между которыми следует делать двухминутные паузы для отдыха и расслабления. Отдельные упражнения также следует разбавлять небольшими передышками (по 40-60 секунд) для восстановления дыхания.

Первая неделя – 6 упражнений, четыре круга

Упражнение 1 – приседания (на каждом круге – 20 повторов)

Ноги расставлены на ширину плеч, стопы параллельны друг другу. Выполняя глубокий присед, руки следует расположить вытянутыми перед грудью (пальцы можно сплести в замок). Спину не сгибать, держать ровно.

Упражнение 2 – отжимания (10 в круге)

Знакомое со школьных лет упражнение. Залог его успешности – правильная техника. Сгибая руки в локтях примерно под 90 градусов, следует коснуться пола грудью, а не животом. Спина ровная от плеч до пяток, напряженная, вытянута в струнку. Ягодицы приподнимать нельзя.

Упражнение 3 – гиперэкстензии (20 раз в каждом круге)

Лечь животом на пол. Руки согнуть в локтях, свести пальцы за головой. Ноги – упор на носки. Поднять верхнюю часть корпуса, как можно сильнее оторвав ее от горизонтальной поверхности. Зафиксироваться на пару секунд, плавно вернуться в исходное положение. Во время выполнения упражнения ноги приподнимать нельзя, прогиб в пояснице – максимально возможный.

Упражнение 4 – берпи (5 повторов в круге)

Исходное положение – стоя, ноги шире плеч. Наклонившись, касаемся ладонями пола. Прыжком принимаем упор лежа, выполняем отжимание, полностью укладывая туловище в горизонтальное положение. Подняв тело, возвращаемся в позицию «наклон, руки в пол». Выходим из этой стойки прыжком, совершая хлопок руками над головой. Считаем хлопки.

Упражнение 5 – ситапы (25 повторов)

Исходное положение: лечь на пол, протянув прямые руки вверх за голову. Ноги согнуть в коленях, стопы расставить широко в стороны. За счет мышц пресса поднять корпус в сидячее положение, коснуться кистями и предплечьями пола между ног. Затем мягко опустить туловище обратно, в исходную позицию. Выполнять упражнение спокойно, без рывков, стопы не сдвигать и не приподнимать.

Упражнение 6 – планка (1 минута)

Упор на предплечья согнутых рук и кончики стоп. Кисти раскрыты, лежат на полу. Спина абсолютно ровная, без прогибов, провисаний. Пресс напряжен. Дыхание свободное, ритмичное.

Закончив первый круг, отдыхаем две минуты. Затем повторяем все упражнения второй, третий и четвертый раз.

Эти упражнения можно делать три раза в неделю. При желании, довести количество кругов до 5-6. Усилить эффект прыжками через скакалку. И так продолжать на протяжении всей сушки. Или выбрать усиленный вариант, меняя упражнение в кругах, делая силовые занятия более регулярными. Если хочется выложиться «по полной», то вторую неделю начинаем с новых кругов.

Вторая неделя – по дням недели

Понедельник – 5 кругов из 4 упражнений

• № 1 – отжимания (15 повторов подряд).
• № 2 – приседания с выпрыгиванием (20 раз).

То же, что и обычные приседания, только в исходную позицию следует возвращаться не плавно, а прыжком, стараясь оторвать стопы от пола. Руки согнуты в локтях, сведены перед грудью.

• № 3 – jumping jack (50 повторов).

Исходное положение – стоя на полу, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища. Прыжком расставить ноги в стороны (как можно шире), чуть согнув колени. В этот момент поднять руки, и выполнить хлопок над головой. Прыжком вернуться в исходную позицию.

• № 4 – «скалолаз» (50 повторов).

Исходное положение – упор в пол на носки ног и кисти выпрямленных рук (как перед началом отжимания). Плечевой пояс неподвижен. Ноги по очереди сгибаются в коленях, подтягиваются к груди. Корпус можно немного разворачивать в сторону маховой ноги.

Вторник – упражнения из 2-х частей (3 круга по 3 упражнения + 5 кругов по 2 упражнения)

Первая часть:

• № 1 – берпи (10).
• № 2 – ситапы (30).
• № 3 – приседания (20).

Затем двухминутный отдых и вторая часть:

• № 1 – отжимания (15).
• № 2 – планка (в каждом круге по 30 секунд).

Среда – 5 кругов по 3 упражнения + 6 кругов по 2 упражнения

Первая часть:

• № 1 — jumping jack (20).
• № 2 – берпи (10).
• № 3 – приседания с выпрыгиванием (10).

Вторая часть (после минуты отдыха) – сами круги и упражнения идут без перерыва:

• № 1 – планка (30 секунд).
• № 2 – стульчик (30 секунд).

Можно делать у стены. Для этого вам надо прижаться к ровной вертикальной поверхности спиной. Затем, сгибая ноги в коленях до угла в 90 градусов, сползти по стене так, словно присаживаетесь на стул. Лопатки от опоры не отрывать, стопы не приподнимать. Зафиксироваться в этом положении на необходимое время. При достаточной тренированности «стульчик» можно делать без опоры.

Четверг – одна часть, состоящая из 5 кругов по 5 упражнений

• № 1 – отжимания (15).
• № 2 – приседания (15).
• № 3 – отжимания на трицепс (10).

Исходная поза – спиной к устойчивому стулу, руки, заведенные назад, крепко держатся за сидение. Упор на пятки ног, бедра на весу. Сгибая руки в локтях под прямым углом, опустить ягодицы как можно ближе к полу – и вернуться в начальное положение.

• № 4 – ситапы (20).
• № 5 – «скалолазы» (50).

Пятница – 5 кругов по 2 упражнения, затем 2 минуты отдыха + 5 кругов по 2 упражнения + берпи (30 раз)

Первая часть:

• № 1 – jumping jack (40).
• № 2 – планка (полминуты).

Вторая часть:

• № 1 – приседания (20).
• № 2 – «скалолаз» (40).

Третья часть:

• № 1 – берпи (30).

Суббота – два упражнения на время

• № 1 – просидеть минуту в стульчике.
• № 2 – две минуты делать берпи без остановок.

Воскресенье – выходной

Аналогичным образом можно составить расписание на третью и четвертую неделю – если сушка все еще продолжается. Принцип не меняется: в день в среднем две части, каждая состоит из 4-6 кругов, а они, в свою очередь из 2-4 упражнений, которые уже были использованы вами ранее. С каждой неделей интенсивность тренировок увеличивается хотя бы 1-2 раза за семь дней.

Внимание! Во время занятий следует контролировать частоту сердечных сокращений. Оптимальная частота пульса при физических нагрузках – в пределах 120 ударов в минуту. При этом никаких болей за грудиной, выраженной одышки, приступов тошноты, обморочного состояния быть не должно.

Упражнения «Бешеная сушка» для максимально быстрого эффекта

При средней спортивной подготовке аэробных тренировок в сочетании с круговыми комплексами будет вполне достаточно. Девушки, которые находятся в отличной физической форме, могут сделать сушку более эффективной с помощью дополнительных нагрузок. Они представляют собой ежедневное выполнение одного упражнения на определенную группу мышц с большим количеством повторов. Например:

• Понедельник – 700 приседаний.
• Вторник – 300 отжиманий.
• Среда – 600 выпадов со сменой ног в прыжке.

При этом упражнении исходное положение – левая нога выдвинута максимально вперед, согнута в колене, вторая также согнута, но колено смотрит в сторону пола. Выполняя невысокий подскок, следует изменить положение ног, чтобы впереди оказалось правое колено.

• Четверг – 200 берпи.
• Пятница – 1000 движений «скалолаз».
• Суббота – берпи полторы минуты без остановки, как можно быстрее, чаще, с максимальной отдачей.
• Воскресенье – отдых.

Важный момент. Перед началом силовых тренировок следует обязательно (во избежание травматизма) выполнить общую разминку. В нее может входить ходьба на месте с высоким подниманием бедер, махи руками, наклоны, круговые повороты головы и корпуса. Размять и привести в тонус необходимо все группы мышц – от шеи до пальцев ног.

Сегодня быть стройным – это норма, поэтому любители фитнеса и здорового образа жизни идут к новым вершинам. Борются за упругость, подтянутость и рельефность.
Добиться этого намного сложнее, чем просто похудеть. Необходимо придерживаться строгого режима питания, не расслабляясь даже в праздники и, конечно же, не пропускать тренировки.

Что такое сушка тела?

Если говорить понятным языком, то сушка тела — это изменение структуры тела за счет уменьшения % жира с сохранением мышц.

Средние цифры, которые считаются нормой, составляют 15-19% для мужчин и 21-25% для представительниц прекрасного пола. За счет сушки люди стремятся к этим и более низким показателям.

Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом и бодифитнесом, перед соревнованиями снижают процент жира до 3-6% (мужчины) и 9-12% (женщины), чтобы на все сто «оголить» имеющиеся мышцы перед жюри и зрительным залом.

Однако поддерживать такие цифры в повседневной жизни практически невозможно, а главное – опасно для здоровья. Поэтому любителям спорта лучше взять на вооружение нижние показатели в 10% жира для мужчин и 16% для представительниц прекрасного пола.

Именно «сушка», а не простая диета применима к тем, кто активно занимается спортом. Так как, чтобы сжечь внутри и поверх мышц жир необходимо иметь сами мышцы. В противном случае весь процесс превращается в обычную низкоуглеводную диету.

Суть системы

Сушке обычно предшествует процесс набора мышечной массы. и . В этот период спортсмены активно тренируются в зале, а также потребляют медленные углеводы (крупы и спортивное питание), заточенные на рост прорабатываемых мышц.

А затем наступает период избавления от лишней жировой массы (ее % в этот момент должен быть не ниже средних показателей) с сохранением имеющихся, заработанных трудом мышц. Длится он обычно от 8 до 12 недель.

В это время предстоит:

• урезать количество потребляемых углеводов, а также строго следить за их качеством;
• есть много постного белка (50% от дневного рациона);
• пить 2 (для женщин) – 4 (для мужчин) литра воды в день;
• в некоторых случаях употреблять спортивное питание: аминокислоты BCАА, изолят и гидролизат, жиросжигатели;
• практически отказаться от соли;
• сменить тренировочную программу на высокоинтенсивную женщинам и силовой объемный тренинг мужчинам. Подробная .

Необходимые для «сушки» продукты

Чаще всего диета для девушек – это пресловутое «нельзя». Все же лучше обратить внимание на те продукты, которые можно есть в период сушки, так как голодовка приводит не к тем результатам.

Жиры:

Углеводы:

Белки:

Основные принципы питания на сушке:

Диета для сушки тела

Диета для сушки тела нацелена на избавление только от лишнего жира, поэтому очень важно сохранить правильные пропорции поступающих нутриентов.

При полном отказе от жиров, которые отвечают за благоприятный гормональный фон, велика вероятность запустить катаболический процесс и в итоге прийти к дистрофии а не рельефу. При полном отказе от углеводов не будет достаточного количества энергии для тренировок. С белком все понятно — это основной строительный материал мышц.

Если при сушке тела вы постоянно чувствуете голод — значит не доедаете и необходимо увеличить порции сохраняя баланс продуктов.

1. Во время каждой трапезы диеты для сушки тела на тарелке должна быть белковая пища. Ее объем равен размеру ладони спортсмена. (про побочные эффекты на белкойй диете и как с ними бороться читайте в )
2. Два последних приема пищи должны содержать только белковую еду и овощи, остальные – кашу, овощи и белок.
3. Во время завтрака обязательно ешьте кашу.
4. Жиры должны составлять 10% от всего рациона и употребляться в первой половине дня.

Девушкам, при соблюдении диеты для сушки тела, желательно включать в рацион чуть больше продуктов, содержащих жиры. Это рекомендуется чтобы не испортить форму груди и не нарушить женский цикл.

Эта схема очень напоминает правильное питание, однако чем дольше длится сушка, тем более жесткие ограничения предстоят спортсмену.

1 – 2 недели диеты:

• два последних приема пищи – это только белок и овощи;
• в первые 3-4 трапезы можно употреблять каши и фрукты: яблоки, киви, грейпфрут (не более 1 за раз).

2-4 недели сушки:

• к предыдущим пунктам добавляем полный отказ от соли.

5-6 недели:

• каши и фрукты употребляем только до 12 часов дня, в остальное время белок+ овощи.

6-10 недели:

• отказываемся от фруктов.

10-12 недели диеты для сушки тела:

• кашу употребляем только на завтрак, в остальное время только белок+овощи.

Если остановился сброс веса на сушке

При таком режиме питания вес будет уходить не слишком быстро от 400 гр. до 1 кг в неделю. Однако у некоторых в середине процесса стрелка весов останавливается и отказывается сдвигаться. В этом случае большинство спортсменов либо бросают «сушку», либо полностью отказываются от углеводов. Первое плохо сказывается на фигуре, второе – на здоровье.

Чтобы выйти из ступора необходимо на 1-2 дня вернуться ко 2 этапу, подкормить организм, а затем продолжить тот, который следует по текущему расписанию. Это даст весу новый толчок.

Выход из диеты

Если вы хотите не навредить своему здоровью, то не стоит в первый же день после завершения спецпитания набрасываться на мороженое и макароны. Самый идеальный вариант – повторить все этапы сушки в обратном порядке, только заменить недели – днями.

Таким образом, за 12 дней вы без удара по организму выйдете из строго питания. Постепенный возврат к прежнему рациону также позволит сохранить эффект от сушки на длительный срок.

Кому противопоказана такая диета

Заболевания следующих органов исключают использование диеты для сушки тела:

• почек,
• поджелудочной железы,
• кишечника,
• печени,
• желудка.

Кому и зачем нужна сушка?

Сушка – это обязательный этап для профессионалов сферы бодибилдинга. Однако многие любители спорта и фитнеса прекрасно обходятся без нее. К этой категории относятся генетически стройные люди, у которых рельефы появляются уже после полугода в спортивном зале. Как набрать массу худому подробно описано .

Кому-то достаточно пару месяцев придерживаться трех первых этапов. Однако есть те, для кого подобный режим питания – единственная возможность избавиться от жировой прослойки и обнажить «наработки».

Никому во время диеты для сушки тела не рекомендован полный отказ от углеводов и жиров. Это негативно сказывается не только на состоянии внутренних органов, но и на внешности. Ломкие и выпадающие волосы и плохая кожа еще ни разу за всю мировую историю не украсили даже самую потрясающую мужскую или женскую фигуру.