Основы правильного питания перед различными видами тренировок, особенности подбора блюд для мужчин и женщин, водно-питьевой режим до и во время занятий спортом.
Что есть перед тренировкой
Для успешного и результативного сжигания калорий во время тренировки с последующим наращиванием мышечной массы организм должен потратить энергию. Во время занятий быстро сжигаются энергетические запасы, и перед нагрузкой их необходимо пополнять.
Правильное питание перед тренировкой кардио
Перед аэробной тренировкой нужно запастись гликогеном, так называемым запасным углеводом. Во время тренировок кардио быстро уходит сначала запас глюкозы, гликогена, а только потом жировой запас. Если в организме не будет необходимого количества гликогена, то будут замедлены обменные процессы, снизится уровень выносливости во время занятия.
Также перед спортивной нагрузкой за полчаса тренеры рекомендуют выпить смузи, сок или молочный коктейль, съесть небольшую порцию фруктов. Стоит помнить, что предпочтительнее сок свежего отжима, в котором большой процент хорошо усваиваемых углеводов.
Углеводистая пища дает необходимое количество гликогенов. По словам диетологов, это идеальная подпитка, которая дает силы и энергию для спортивных занятий. Благодаря такому «топливу», организм не только стойко перенесет кардио нагрузки, но также будет быстрее избавляться от жиров.
Важно помнить: потребление пищи перед тренировкой должно быть разумное, а работа в спортзале - не изнурительная. Также на занятие ни в коем случае не нужно приходить голодным!
- Гречневой или овсяной кашей;
- Легкими фруктовыми или овощными салатиками (без добавления банана или винограда);
- Низкокалорийными хлебцами или печеньем.
Важно запомнить и список нежелательных к употреблению продуктов, которые только помешают проведению результативной тренировки. Ни в коем случае нельзя кушать жирную пищу, так как она будет долго перевариваться в желудке. А тяжесть в животе не будет способствовать удачному занятию. Такие углеводистые продукты, как торты и пирожные (быстрые углеводы), также не стоит есть, ведь, кроме лишних жировых отложений, они больше ничего не принесут.
Порция перед тренировкой должна быть такой же, как вы обычно кушаете в это время. Последний перекус нужно сделать не позже, чем за два часа до занятий в спортзале. Если вы хотите выпить кефира или йогурта, то потребление этих продуктов разрешается за час. Если ваш поход в спортзал запланирован на ранее утро, то съешьте яблоко, небольшую порцию творога или выпейте чашку чая за полчаса до начала занятия.
Питание перед силовой тренировкой
Наиболее оптимальные продукты для рациона перед таким видом тренировки: паровой бифштекс с небольшой порцией картошки, нежирное мясо курицы или индейки с рисом, диетический хлеб грубого помола, овсянка.
Порцию супа или салата можно съесть за два-три часа до занятия для того, чтобы еда хорошо усвоилась. За час можно скушать легкий творожок или кашу.
Если главная цель вашей тренировки - наращивание мышц, то за час до нее можно съесть одну грушу или яблоко, а также немного клубники. Можно выпить напиток на основе сывороточного белка: расчет - 0,3 грамма белка на килограмм массы тела.
Также полезно до занятия выпить чашку некрепкого черного кофе (без добавления сливок) - она поможет выработке норэпинефрина. С его помощью организм будет вырабатывать энергию для силовой тренировки за счет жировых отложений. Таким образом, за один поход в зал будет сжигаться больше калорий и жировых клеток, а гликогена и аминокислот затрачиваться меньше.
Вы почувствуете физическую усталость не так быстро, а силовые упражнения будете выполнять гораздо охотнее и активнее. Эффект от кофейного напитка вы будете ощущать в течение как минимум трех часов. Если перед тренировкой чувствуете сильный голод, то лучше утолить его, выпив стакан молока.
Избегайте наиболее распространенных ошибок, которые допускаются в рационе питания во время физической активности:
- Несбалансированный прием пищи: идти на тренировку голодным, но после нее переедать.
- Есть все что угодно, в том числе жирную и вредную пищу, оправдываясь тем, что вы ходите в зал и тратите много энергии.
- Еще одна ошибка - ничего не есть после тренировки, так как есть страх того, что все калории, так трудно потерянные в зале, сразу же вернутся. Это заблуждение!
- Ничего не кушать после шести вечера. Если ваша тренировка вечерняя, то об этой привычке лучше забыть.
Правильное питание после силовых нагрузок поможет запустить процесс метаболизма. Сбалансированный рацион и регулярные тренировки в комплексе помогут быстрее прийти в форму и получить фигуру мечты, нежели изнурительные диеты. Кроме того, вы станете более выносливыми.
Питание для сжигания жира
Для того чтобы во время тренировки сжигалось как можно больше калорий, необходимо покушать за три часа до ее начала. Организм должен получить необходимую для физической активности порцию углеводов.
Если тренировка запланирована на утро, то за час можно перекусить легким овощным салатом (без картошки) или съесть немного фруктов. За 15-20 минут до занятия диетологи рекомендуют выпить какао, морса или компота (без подсластителя).
Рацион питания для желающих скинуть лишние килограммы должен быть сбалансированным и питательным. Желудок перед занятием не должен быть перегружен, в приемах пищи должна строго соблюдаться мера.
Стоит помнить о том, что после нагрузок в организме продолжают сжигаться калории еще на протяжении двух часов. Для того чтобы мышечная ткань быстрее и лучше восстанавливалась, перед походом в зал можно скушать немного отварной курятины, нежирного творога или паровой рыбы, салаты, в которые должны быть включены капуста, огурцы, помидоры, редиска, сладкий перец.
Можно употреблять в пищу маринованные овощи. Молочные продукты хорошо поддерживают уровень белкового запаса, необходимого для мышц.
Для кого какое питание подходит перед тренировкой
Питание как мужчин, так и женщин, которые работают над фигурой в спортивном зале, должно быть разнообразным, полезным и включать в себя различные продукты, содержащие весь комплекс витаминов и минералов.
Питание перед тренировкой для девушек
Обязательный элемент в рационе женщин - мясо и рыба, которые должны быть нежирными и готовиться без масла. Такое мясо лучше отварить или протушить. На переваривание этих продуктов уходит много времени, поэтому лучше употреблять их до обеда. В мясе и рыбе содержится необходимое для организма количество аминокислот. Безусловно, крайне нежелательны жареные блюда.
Для девушек, желающих похудеть, очень важны в рационе разнообразные супы. В качестве основы для бульона можно использовать рыбу, овощи или грибы. Супы помогут улучшить работу пищевой системы и ускорить обменные процессы.
В ежедневный рацион диетологи рекомендуют также включить каши - гречневые, овсяные, рисовые, приготовленные на молоке. Чтобы каши не казались пресными, их можно дополнить сухофруктами или орехами. В порции практически любой каши достаточное количество углеводов и клетчатки, которые обеспечивают организм девушки необходимой энергией, помогают вывести лишнюю жидкость и токсины.
Такие продукты, как овощи и фрукты, обязательны в рационе. В них содержится огромное количество разнообразных минералов и витаминов. Потреблять нужно только свежие продукты. Овощи, приготовленные на пару, будут отличным дополнением к основному блюду. Из фруктов можно приготовить кисель, сок или компот.
Также необходима для полноценного здорового рациона молочная продукция. Например, отдайте предпочтение обезжиренным творогу, кефиру, йогурту. В них много белка и кальция, которые помогают восстановить силы после тренировки и наращивать дополнительную мышечную массу.
Питание перед тренировкой для мужчин
Пища с содержанием углеводов поможет организму во время тренировки, так как обеспечит аминокислотами работающие мышечные ткани. Будет создаваться так называемая анаболическая предпосылка. Жир в рационе перед физическим занятием, наоборот, должен отсутствовать, ведь он будет замедлять процесс усвоения питательных компонентов. Жирная еда надолго задерживается в желудке, медленно переваривается, а во время тренировок может вызвать дискомфортные ощущения, тяжесть и колики.
Рацион питания перед походом в зал - это правильное и дозированное сочетание белковых и углеводных продуктов:
- Индюшиное или куриное мясо + хлеб грубого помола + рис;
- Паровая рыба без масла + порция отварного картофеля;
- Нежирное мясо + макароны из твердых сортов;
- Несколько отварных яиц + любая каша;
- Порция нежирного творога + небольшой кусок хлеба.
Протеиновые коктейли лучше всего усваиваются в организме перед тренировкой. Очень полезна будет за час до занятия порция протеино-сывороточного напитка.
Поддержание водного баланса до и во время тренировки
Занимаясь в зале, помните о том, что во время нагрузки очень важно регулярно пить. Даже при небольшом проценте обезвоживания организма тренировка становится не такой результативной. Не стоит ждать, когда захочется пить, ведь интенсивные нагрузки могут притуплять функцию рецепторов жажды.
Если вы чувствуете сухость во рту, сильную жажду, головную боль, легкое головокружение и усталость, то нужно немедленно прекратить занятие, выпить большое количество воды и отдохнуть.
Нужно соблюдать следующий режим питья: до тренировки - один стакан воды, во время нагрузок - пить немного, но каждые двадцать минут. Количество выпитой жидкости прямо пропорционально зависит от объема пота, который выделяется во время физических упражнений.
Так, во время силовых упражнений человек потеет меньше, значит, и потребность в жидкости снижается. Во время аэробных занятий и кардио нагрузок пота выделяется больше - объем воды нужно увеличить.
Как питаться до тренировки - смотрите на видео:
Только индивидуально подобранная диета и комплекс физических упражнений поможет привести тело в желаемую форму, улучшить состояние организма. Неприемлемо идти в зал с голодным желудком и наедаться после или наоборот. Рацион питания должен быть тщательно продуманным как для мужчин, так и для женщин.
Вопрос, что и сколько есть перед тренировкой, возникает у каждого начинающего спортсмена. Какой рацион способствует увеличению набора массы мышц, какой поможет похудеть, какой – эффективно сжигает жир в зале. Что есть для увеличения энергии? Что можно есть перед силовой тренировкой и после нее? Что можно поесть перед вечерней тренировкой?
Правильный рацион питания необходим спортсмену так же, как правильный режим занятий. Нельзя допускать как голодания, так и переедания.
Распространенными ошибками в питании является дисбаланс между основными компонентами пищи: белками, жирами и углеводами и его избыточная калорийность. Потребляя большое количество пищи до занятий или сразу после них, организм тратит энергию на движение, а не жировых запасов.
Тренировку можно проводить в утренние часы перед работой или, обычно, в вечерние после нее. Утром, после пробуждения, каждому человеку необходима пробежка или гимнастика, контрастный душ и первый завтрак. Смена режима питания проходит постепенно, перестройка организма идет 2–3 месяца. Режим предусматривает дробное питание в установленные часы.
Кукую пищу можно принимать перед тренировкой? Каждый человек имеет индивидуальный обмен веществ, энергию движения, пищевые предпочтения. Правильное питание можно построить на знании основ рационального принятия пищи, ведения и наблюдения за реакцией тела.
Если тренировки проходят утром и надо поесть за 1 час до упражнений, то нужно встать на 1 час раньше. Если тренировки проходят вечером после работы, возьмите с собой контейнер с углеводным ужином и съесть за 1 час до упражнений.
Пропустив завтрак, получишь снижение интенсивности занятий, так как организм не вырабатывает достаточное количество энергии. Первый завтрак содержит 5% всех питательных веществ, полученных за день. Завтрак стимулирует организм к пробуждению. Первый завтрак после пробуждения состоит из , способного усвоится за 15 минут. Еще лучше выпить фруктовый или овощной сок, который тоже усваиваются за 10 минут и дает организму мощный витаминный заряд. Через 15 минут человек готов к основному завтраку. Второй завтрак содержит 30% от всего объема пищи за день. Лучшее соотношение белков к «медленным» углеводом 1:2.
Что можно перед тренировкой? Примеры завтрака:
- и 2–3 яйца;
- Куриная грудка и рис;
- Кролик и картофельное пюре;
- Творог с зерновым хлебом.
К любому варианту надо добавить 1 фрукт, 1 таблетку поливитаминов, 1 капсулу, 1 ст. л. .
Утром едят за 1–2 часа до тренировки. Еда должна успеть перевариться и не мешать занятиям. В течение дня . Все обменные процессы в организме идут в водной среде. Отсутствие дефицита воды ускорит обменные процессы. Кроме того, вода вымывает продукты распада из межклеточного пространства. Можно вместо воды пить зеленый чай без сахара.
Пьют воду за 1–2 часа до еды, во время занятий и через 1–2 ч. после еды. Питье воды во время еды тормозит переваривание пищи, которое растягивается на длительный срок, вызывая сонливость.
Вечером
Что можно кушать перед вечерней тренировкой? После рабочего дня можно есть за 1,5–2 часа до занятий спортом. Ужин составляет 25% от дневного объема пищи. Примеры правильного ужина:
- Нежирная рыба с картофелем;
- Мясо с и соевым соусом;
- Постная говядина, картошка с овощами;
- Творог, стакан молока и черный хлеб;
- Рыба, овощи, хлеб, зеленый чай.
Что можно покушать перед сном? Многие рекомендации по и перед сном относятся к советам тем, кто пытается похудеть, согнав жир, или к людям, которые не хотят заниматься постоянно. В таких случаях можно отказаться от ужина. Но если ваши занятия регулярно заканчиваются поздно вечером, отказываться от еды после тренировки нельзя.
Сразу после вечерних упражнений можно выпить протеиновый коктейль или натуральный овощной сок. Перед сном, не зависимо от вида занятий, надо съесть продукты с медленными углеводами и белками в соотношении 1:3. Такой ужин после поздней тренировки не отложится в жир, увеличение массы тела не происходит.
Чтобы похудеть
Что съесть перед тренировкой, чтобы похудеть? Необходимо медленно снижать общий объем пищи, не нарушая состава рациона, во время упражнений. Так же постепенно должно снижаться количество углеводов. В рационе остаются только сложные углеводы, количество жиров надо сильно ограничить.
- Советуем почитать: и
Для похудения соотношение белков и углеводов должно быть 7:3. Соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 1:1:4.
Самые эффективные тренировки в этом случае – с утра, на пустой желудок. Сгорает в это время только собственный жир. За 30 минут-1 час можно съесть углеводный завтрак – , выпить чашку зеленого чая. Углеводы дают энергию, чай выводит жир из клетки. Вместо чая можно выпить отвар жиросжигающих трав: подорожник, одуванчик, цикорий, ромашка. Отвар лучше пить натощак перед завтраком. Если пить их перед вечерними упражнениями, могут появиться проблемы со сном. При вечерней тренировке завтракать надо в обычном режиме.
Чтобы сжигать жир
Способ питания, когда надо нарастить мускулы и избавиться от , называется « ». Применяется обычно перед соревнованиями.
Что есть перед тренировкой, чтобы сжигать жир? Чтобы эффективно согнать подкожный жир, выявить рельеф мускулатуры, необходимо изменить рацион, увеличивая долю белков и уменьшая количество углеводов. При таком рационе спортсмену не надо худеть, нельзя прекращать набора массы тела. Белок перерабатывается медленно, энергии на это организм тратит больше, наращивание мускулов идет за счет белка. Если вам предстоит утренняя тренировка, то за завтраком надо съесть углеводы. Например:
- Овсянка, яичные белки, овощи;
- Рыба, рис, овощи.
При проведении занятий вечером, углеводы за завтраком надо убрать.
Для набора массы
Что есть перед тренировкой для набора массы? Для ускорения набора массы мышц, надо постепенно увеличивать количество белков и углеводов в рационе, по мере роста частоты и продолжительности занятий в зале. Для набора мышечной массы, соотношение белков и углеводов соответствует пропорции 3:7. За завтраком жир должен отсутствовать в пище, так как он замедляет обменные процессы и скорость всасывания питательных веществ.
Набор продуктов для набора массы тела не отличается от состава при обычном завтраке. Главное получить достаточное количество калорий. Для увеличения мышечной массы готовить продукты надо на пару, чтобы жир не присутствовал в пище. За полчаса до занятий съешьте яблоко или грушу и выпейте протеиновый коктейль для выработки энергии во время тренировки.
Перед силовой тренировкой
Что есть перед силовой тренировкой? В меню должны входить продукты, выделяющие большое количество энергии на тренировках. За 2 часа съесть стандартные блюда с белками и углеводами, так же ограничив жиры до минимума. За 1 час до занятий питание нужно легкоусвояемое: молоко, яичные белки, творог с фруктами. Пример правильного завтрака:
- Жирный творог с ягодами или фруктами, лучше добавить банан;
- Натуральный йогурт с ягодами;
- Омлет с овощами и грибами и цельнозерновым хлебом;
- Омлет с , хлеб, стакан молока;
- Овсянка с фруктами или изюмом;
- Голубцы из индейки.
Что нельзя есть
Что нельзя есть перед тренировкой? Во-первых, нельзя ничего не есть. Нельзя есть быстрые углеводы, способствующие накоплению массы за счет жира: сладости, сдобу, газированные напитки. Нельзя есть жирную пищу и фаст-фуд. Одним словом, под запрет попадает пища, которая не употребляется спортсменами вообще никогда. Исключение составляет зелень и бобовые, они вызывают вздутие живота, что неудобно на занятиях. Их можно есть на ужин.
Заключение
Рациональное питание не допускает скудности и однообразия в пище. В первую очередь надо обеспечить разнообразие овощей, зелени, трав и ягод в своем рационе. Ведь это не только источник углеводов, но и так недостающих нам витаминов и прочих биологических веществ, еще даже не изученных наукой.
Для любого человека, нашедшего в себе силы заняться тренировками, следование принципам рационального питания становится железным правилом. Иначе занятия спортом напоминают работу, когда воду носят решетом.
Посвятив часть своей жизни культуре тела, обязательно освоить и культуру еды – это взаимосвязано и не существует одного без другого. Добивших первых впечатляющих результатов, вы поймете эту взаимосвязь. Следование законам гармонии будет для вас не в тяжесть, а в удовольствие.
Правильно организованное питание - одна из проблем, вызывающих неподдельный интерес практически у всех. Кто-то стремится сбросить вес, кому-то необходимо набрать мышечную массу, а кто-то просто хочет долго жить.
То, что завтрак необходим, перестали даже обсуждать в прессе и по телевидению. Хотите чувствовать себя весь день бодрым и полным сил - ешьте по утрам обязательно. Тем более, что все полученные с утра калории к обеденному времени уже «сгорают». Это не значит, что можно употреблять любые продукты в неограниченном количестве - мера все же быть должна.
Для тех, кто с утра ходит на тренировки, вопрос завтрака встает особенно остро - идти в тренажерный зал с полным желудком представляется абсурдным, оставаться голодным - тоже не есть хорошо, перехватить что-то на бегу - а пойдет ли оно пользу. Итак…
Нужно ли завтракать перед утренней тренировкой
Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.
К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы - медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).
Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.
Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.
За сколько времени до тренировки надо покушать
Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.
Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте - необходимо).
Какое спортивное питание можно употреблять
Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.
Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.
В качестве дополнения к завтраку можно использовать:
- BCCA - комплекс, в состав которого входят основные аминокислоты, участвующие в строительстве мышечной ткани (валин, лейцин, изолейцин) и предотвращающие ее разрушение.
- Термодженики - добавки, активно сжигающие подкожный жир. Принимают курсами по 30 дней с обязательным двухнедельным перерывом.
- L -карнитин - ускоряет обменные процессы, способствует более быстрому разрушению жировой прослойки и наращиванию мышц. Повышает стрессоустойчивость организма, снижает утомляемость.
- Медленный протеин - обеспечивает постоянное поступление аминокислот, что особенно актуально при тяжелых изнурительных тренировках.
Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».
Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.
Что съесть утром для похудения
Если ваша основная цель - сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.
Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):
- из каш - овсяную или гречневую;
- диетические хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с зерновыми добавками или отрубями;
- орехи - грецкие, кедровые, кешью (в ограниченном количестве, так как они содержат большое количество жира);
- бобовые - горох, фасоль, чечевица;
- овощи, фрукты, огородная зелень.
Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.
Еда перед утренней тренировкой для набора массы
Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.
Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:
- животные белки - мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
- растительные жиры - подсолнечное или оливковое масло, орехи;
- клетчатка - сырые овощи и фрукты.
Оптимальное соотношение белков и углеводов - 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.
Завтрак во время сушки
Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.
Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;
- салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
- отварная или запеченая куриная грудка - 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
- хлеб с зернами подсолнечника - в пределах 23-25 граммов;
- из напитков - кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.
Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.
Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.
Что нельзя есть на завтрак
Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.
Также следует исключить из рациона переработанное мясо - колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара - винограда, груш, сладких яблок, хурмы.
Что нельзя пить перед завтраком
Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.
Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.
ТОП-10 завтраков перед тренировкой
- Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант - из цельных овсяных зерен.
- Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
- Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов - омлет с большим количеством зелени.
- Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
- Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
- Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
- Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
- Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
- Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
- Чай, кофе без сахара , но с добавлением молока.
Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.
Вы собрались с силами и решили начать вести спортивный образ жизни? Это похвальная инициатива, и главное теперь - соблюдать регулярность выбранных тренировок. Если это занятия в тренажерном зале, то комплекс упражнений для достижения тех или иных целей вам поможет подобрать персональный тренер. Если же это групповые уроки, то ваша задача - выполнять движения на совесть и не халтурить. Однако помимо самого спортивного процесса большое значение имеет питание перед тренировкой и после нее. Ведь вы же идете в зал, чтобы "построить" красивое тело, правда?
Сначала - едим, потом - бежим... или таскаем штангу!
Пища - строительный материал нашего тела. Она может стать нашим другом и союзником на пути к идеальной фигуре или же оказаться врагом, стоящим на пути. Давайте посмотрим, как питание перед тренировкой влияет на результаты, которые мы покажем на занятии.
Первое, что должна обеспечивать пища, - это достаточное количество энергии для физической активности. Вы же не хотите умирать от усталости и нехватки сил во время тренировки?
Энергию нам дают а белки помогают продлить чувство сытости надолго. Чтобы не чувствовать голод, но и не прыгать-бегать с полным животом, есть нужно за 1,5-2 часа до занятий. Это может быть каша на воде с овощами, омлет с цельнозерновым хлебцем, макароны, и фрукты - то есть богатые углеводами и белками продукты с минимальным содержанием жира.
Планируя питание перед тренировкой, учитывайте и характер занятий. Если вы собираетесь в на то за полчаса до них дополнительно можно выпить белковый коктейль или съесть немного творога. Нужно это для того, чтобы поступившие в организм аминокислоты сразу же использовались для синтеза белка и роста мышц. Непосредственно перед аэробными занятиями лучше ничего не есть, а только выпить немного воды. Кстати, пополнять запасы жидкости нужно и во время тренировочного процесса.
Есть или не есть - вот в чем вопрос!
Вы успешно и продуктивно отзанимались в зале и, придя домой, почувствовали легкое чувство голода. Что делать? Нужно ли есть сразу после тренировки или стоит подождать? Опять же, все зависит от ваших целей.
Хотите нарастить мышечную массу - ешьте в течение первых 20-30 минут после занятий. Дело в том, что в этот период начинаются катаболические процессы (активное разрушение мышц), что противоречит вашим желаниям. Чтобы труды в спортзале не были напрасными, нужно обязательно съесть легкоусвояемый белок (яичный, например) и С первым все понятно, но зачем углеводы? Они способствуют выработке анаболического гормона инсулина, который препятствует развитию разрушительных процессов в мышцах. Также полезно пить молоко после тренировки, ведь в нем содержатся казеин и сыворотка, способствующие быстрому восстановлению мышц.
Если же наращивать массу не в ваших планах, а заветной мечтой является тонкая подтянутая фигура, то в течение первого часа после тренировки от еды лучше отказаться, а затем съесть что-нибудь легкое и нежирное. Это должны быть и белок. Отличный вариант - нежирная рыба или белое куриное мясо и овощной гарнир.
Как видите, питание перед тренировкой и после нее отличается в зависимости от вида физической активности, а также целей, которые мы преследуем, отправляясь в спортзал.
Подводя итог, можно сформулировать такое правило: питание перед тренировкой должно быть в любом случае, желательно - за пару часов до занятий. После силовых упражнений есть нужно в течение получаса (быстроусвояемые белки + углеводы), а после аэробных - не раньше, чем через час (нежирные белки + сложные углеводы). Питайтесь правильно и достигайте своих целей!
Правильное питание – один из наиболее важных факторов для эффективных занятий спортом. По поводу того, что есть перед тренировкой, существует множество различных мнений. Кто-то думает, что есть нужно много, в основном белковую пищу. Другие считают, что есть нужно совсем чуть-чуть, а лучше много пить. Важно понимать, что еда выполняет не только функцию строительного материала, но и обеспечивает энергией для того, чтобы организм справлялся с физическими нагрузками. Поэтому крайне важно знать особенности питания перед тренировкой. Итак, давайте разбираться с этой актуальной для многих темой.
Почему надо есть перед тренировкой
- Предупредить изменение уровня сахара в крови. Низкий уровень может привести к чувству усталости, снижению концентрации, слабости в мышцах, а также к головокружению.
- Дать мышцам и связкам энергию для эффективного занятия спортом.
- Во избежание острого чувства голода во время тренировки, которое возникает особенно при аэробных нагрузках.
Белки, жиры и углеводы перед тренировкой
Для эффективной тренировки важно помнить, что организм должен получить достаточное количество углеводов и белков. Жиры желательно исключить вообще.
Углеводы. Перед тренировкой важно употребить довольно много углеводов. Они нужны для правильной работы мышц и мозга. При физической активности гликоген сжигается крайне быстро, поэтому важно, чтобы питание перед тренировкой состояло примерно на 60% из углеводной пищи.
Белки. Во время тренировки белки являются источником аминокислот для работы мышц. Стоит отметить, что непосредственно после занятий резко возрастает синтез белка, а следовательно и потребность в белковой пище. Поэтому важно, чтобы еда, содержащая белки была как до тренировки, так и после неё.
Жиры. Жирная еда значительно замедляет работу желудка, а также скорость пищеварения. Так, активное употребление жиров до тренировки может вызвать тошноту и тяжесть в желудке. Поэтому следует исключить потребление жиров до тренировки.
Как есть перед тренировкой
Разные продукты нужно есть в разное время перед тем, как вы начнете тренировку. Объёмные продукты, такие как мясо, гарнир, хлеб желательно есть за час-два перед тем, как вы приступите к упражнениям. Это важно для того, чтобы желудок успел переварить пищу. А плотную еду, такую как каши, творог, овощи или фрукты можно есть и за полчаса - час до начала тренировки. Это спасет вас от чувства голода во время процесса.
Непосредственно перед тренировкой есть не рекомендуется. Так как процесс пищеварения будет сильно мешать физической активности.
Пить можно в любое время, так как жидкость практически не мешает процессу сжигания жира, напротив, помогает этому.
Что съесть перед тренировкой
Итак, теперь вы знаете основные правила, которые важны для выбора меню перед занятиями спортом. Давайте рассмотрим некоторые продукты, которые помогут вам правильно составить меню.
Нежирное мясо птицы. Лучше подойдет куриное филе и индюшка. Такое мясо богато белками и протеином, что полезно для роста мышц. Кроме того, можно съесть небольшой нежирный бифштекс. Неплохо подойдет и рыба, любая, кроме жаренной.
Гарнир подойдет любой. Лучше всего выбирать рис, гречу или картошку. Они являются отличным источником углеводов, что полезно для энергетического баланса.
Полезно также есть омлет из белков яиц, творог, овсяную кашу. Такие продукты пополнят запас ваших белков, а также улучшат обменные процессы.
Кроме того, можно есть фрукты с низким уровнем глюкозы – яблоко, груша, ягоды. Они хорошо влияют на процессы пищеварения, а также восполнят нехватку сахара в крови. Из богатых клетчаткой продуктов также можно включить мюсли, орехи, хлопья или сырые овощи.
Перед тренировкой рекомендуется выпить стакан крепкого черного кофе или очень крепкого зеленого чая. Это полезно для секреции эпинефрина, который влияет на процесс мобилизации жира из жировых клеток, для того, чтобы организм использовал их в качестве энергии. Так, вы сожжете больше жира, а не глюкозы.
Кроме того, можно пить молоко, оно является отличным источником белка, а также различные соки, особенно овощные, которые богаты витаминами и полезными веществами, для эффективной работы многих систем организма. Также стоит выпить не менее трех стаканов воды за несколько часов перед тренировкой, и два стакана за час до начала занятий. Это полезно для эффективности обменных процессов в организме.
Итак, в заключение стоит напомнить несколько основных правил правильного питания перед тренировкой:
- Последний объемный приём пищи должен быть за 2-3 часа до начала тренировки.
- Пища не должна быть жирной, а максимально включать в себя углеводы и белки.
- Организму необходимо много жидкости для того, чтобы справляться с физическими нагрузками, поэтому не забывайте про питьё.
- Если ваша тренировка будет ранним утром, то вечерний приём пищи в таком случае должен быть богат сложными углеводами, а утром стоит обойтись небольшим перекусом, для этого лучше всего подойдут фрукты, молоко.
Надеюсь, теперь вы знаете, что кушать перед тренировкой, и грамотно составите меню. Удачных тренировок!
