11 166 views

Голодание и чрезмерное ограничение в питании – не всегда верный путь к похудению, это вам скажет любой тренер по фитнесу. Как правило, стоит выбирать, либо «наказывать» свой организм голодом и лишениями, либо тренироваться, осуществляя питание по всем правилам фитнес-меню. Эффективность фитнес-тренировки напрямую зависит и от того, каков энергетический запас и качественный состав пищи. Голод заставляет организм искать резервы и накапливать жировую ткань буквально «из воздуха», тогда как правильное питание дает организму необходимую энергию для активности и построения нового тела.

Фитнес-меню, в чем его секреты?

Попытки сбросить вес, исключая из рациона практически все ценные продукты, как правило, ничем хорошим не заканчиваются. Первое, что грозит в этом случае – голодание организма, стресс, из которого очень сложно выйти самостоятельно. Второе – нежелание продолжать борьбу с лишним весом и позорное бегство с «поля боя», попросту говоря, срыв. Ведь сложно вынести тошноту и головокружения, постоянное желание съесть что-нибудь запретное.

Худеть нужно, не доводя себя до изнеможения, а помогая организму настроиться на правильный образ жизни, нормализовать метаболизм, включая уровень сахара и холестерина. Только бережный и научный подход обеспечат похудение без вреда для здоровья, без возврата к ненавистным лишним килограммам.

Благодаря тому, что множество людей сегодня мечтает худеть правильно, большую популярность набирает фитнес-питание с его специальным меню, направленным на получение организмом всего необходимого для здорового функционирования, с одной стороны, и на похудение, с другой.

Классическое фитнес-меню выглядит на первый взгляд довольно скудно, однако именно оно позволяет не голодать, но и не перенасыщать организм калориями. Это самый что ни на есть нормальный режим питания, которого можно и нужно придерживаться не только на период похудения, но и всю жизнь. Конечно же, с непривычки, отказавшись от всевозможных перекусов и плюшек, человек будет чувствовать некоторый дискомфорт, который, однако, быстро проходит по мере вхождения в новый ритм жизни. Дело в том, что наш организм способен быть очень гибким и перестраивается практически моментально, особенно если новшества ему на пользу. Тем, кто хочет худеть и при этом не наносить вред своему здоровью, следует усвоить, что нет специальных фитнес-продуктов, есть лишь железный контроль за потреблением всех продуктов! Это касается как их калорийности, так и качественного состава – то есть нужно употреблять в пищу все простые продукты, составляя сбалансированный рацион. Как видите, в этих тезисах нет ничего нового – ешь все, но в разумных количествах.

Какой состав должен быть у фитнес-меню?

В течение дня рекомендуется потреблять до 60% углеводов, около 20 % белков и не более 28% жиров. При этом поступление питательных веществ не должно быть стихийным и прерывистым, нужно так питаться, чтобы организм не успевал голодать, не испытывал стресс. Привыкая к определенным часам поступления пищи, организм не будет иметь поводов к накоплению энергетических резервов, то есть жировой ткани. В калориях на день фитнес-меню выглядит так:

— для мужчин это примерно 2000-25000 ккал;

— для женщин чуть меньше, около 1800 ккал.

Главное – постараться не занижать и не превышать эти показатели.

Как мы уже сказали, график питания должен быть ровным и постоянным, в идеале приемов пищи должно быть пять, причем каждый из них должен отвечать требованиям времени дня. Так, завтрак – самый калорийный прием пищи (500 ккал), ленч – легкий, обед – чуть тяжелее, полдник – очень легкий, ужин равен по калорийности полднику.

Смысл завтрака в том, чтобы дать организму стартовую энергию для жизнедеятельности – в фитнес-меню завтрака обязательно входят углеводы и клетчатка, то есть лучшим вариантом будет сочетание каш, орехов, сухофруктов, меда, джема. Можно немного горького шоколада. Другой вариант завтрака – белок и углеводы (творог и изюм).

В обед наступает время белковой пищи – это может быть постное мясо, рыба, морепродукты, индейка и курятина, бобовые, рис, греча. Такая пища даст организму протеины для роста мышечной массы и сложные углеводы, растительные волокна для сил.

Четвертый прием пищи включает в себя зеленый чай и постный творог, фрукты.

На ужин можно позволить себе белки из того же меню, что было в обед. На гарнир можно овощи, но с минимумом крахмала. Железное правило «не есть после шести» можно слегка отодвинуть, если посещение тренажерного зала запланировано на позднее время. Между едой и тренировкой должно пройти не менее полутора часов.

Как видите, ничего страшного в фитнес-диете нет!

Меню фитнес-диеты для тех, кто тренируется с отягощением

В этом случае нужно так организовать питание, чтобы получать четыре-пять порций белка в день (по 150г куриной грудки, нежирной рыбы, морепродуктов, 180 г обезжиренного творога, шесть белков, 200 г сыра тофу – на выбор).

Пищевые волокна – их в день нужно съедать три порции. Это овощи и фрукты, зелень (250 г салата, пара яблок или апельсинов, один банан, один грейпфрут, 200 г овощей – на выбор).

Сложные углеводы – нужно в день съедать две порции (150 г каши, 50 г отрубного хлеба).

Полезные жиры – одна порция (30 г орехов или семечек), ложка растительного масла.

Примерное недельное фитнес-меню

Меню на понедельник

1. Порция овсянки или отварной гречи (150 г)
2. Порция нежирного творога (200 г)
3. Порция овощного супа без картошки (200г)
4. 40 г подсушенного или ржаного хлеба
5. Порция отварной нежирной рыбы (150 г)
6. Порция отварного коричневого или неочищенного риса
7. Порция салата из зелени, томатов и огурцов (примерно 300 г)
8. Два фрукта

Меню на вторник

1. Порция полезной каши
2. Порция творога нежирного
3. Порция мясного бульона
4. Кусочек ржаного или отрубного хлеба
5. Порция отварного мяса (постная говядина, курятина) – 200 г
6. Порция рагу из свежих овощей
7. Немного оливкового или растительного масла
8. Пара фруктов

Меню на среду

1. Порция каши на воде
2. Порция нежирного творога
3. Пара вареных вкрутую яиц
4. Порция салата из капусты и огурцов (300 г)
5. Немного растительного масла
6. Стакан йогурта
7. Пара фруктов

Меню на четверг

1. Порция каши на воде
2. Порция сметаны (не выше 10% жирности)
3. Несколько галет
4. Порция рыбного бульона с овощами
5. Немного ржаного или отрубного хлеба
6. Порция отварной нежирной рыбы
7. Порция отварного картофеля в мундире (200 г)
8. Порция салата из зелени и свежих овощей (300 г)
9. Пара бананов

Меню на пятницу

1. Один банан
2. Горсть кураги или чернослива
3. Горсть изюма
4. Горсть фиников или инжира
5. Пара апельсинов или полгрейпфрута
6. Одно яблоко
7. Стакан нежирного йогурта

Меню на субботу

1. Порция каши на воде (150 г)
2. Порция творожка
3. 1 вареное вкрутую яйцо
4. Один банан
5. Порция куриного бульона
6. Кусочек отрубного хлеба
7. Порция овощного салата (300 г)
8. Небольшая порция отварной индейки
9. Порция вареных макарон из твердой пшеницы
10. Стакан свежего сока
11. Несколько штук галетного печенья

Меню на воскресенье

Можно есть все, но в разумных количествах.

Рецепты фитнес-меню

Естественно, что приготовление супов, каш и салатов в фитнес-меню немного отличается от традиционного. Так, супы варятся на несоленом постном мясном или рыбном, иногда овощном бульоне, как правило, без картофеля. Салаты готовят из свежих овощей и зелени, заправляют лимонным соком или небольшим количеством растительного масла, учитывая его в общей калорийности. Каши варятся на воде без соли и сахара или готовятся методом запаривания без варки.

Для примера:

Гречневая каша

Полстакана чистой гречи запаривают стаканом кипятка и закрывают на ночь. Утром греча готова.

Но не пугайтесь, не все блюда так скудны, иногда можно побаловать себя более красочными и вкусными блюдами.

Суп с брокколи

Продукты:

200 г брокколи
одна головка репчатого лука
один зубчик чеснока
2 ст.л оливкового масла
4 стакана воды
0,5 стакана сливок
один цуккини
зелень
1 ст. ложка соуса вустерширского
3 ст. ложки семян подсолнечника
приправы по вкусу

Как приготовить:

Нужно разобрать брокколи на соцветия, порубить лук и чеснок, обжарить вместе с брокколи на масле, залить водой и тушить минут десять. Цуккини нарубить мелким кубиком, всыпать в овощи и варить пять минут, заправить зеленью и приправами, посолить и в завершение полить соусом и посыпать семечками.

Фаршированные салатом томаты

томаты круглые — 4 шт.
два яблока
вареный картофель – 1 шт.
200 г вареной постной говядины
один малосольный огурец
2 ст. ложки майонеза обезжиренного, постного
перец черный молотый и соль

Как готовить:

Сначала приготовим начинку для томатов. Для этого мелко нарубим яблоко, вареный картофель, огурец и отварную говядину, заправим майонезом.

Теперь срезаем с томатов верхушки и ложкой убираем мякоть, оставляя на шкурке изнутри пять-семь миллиметров мякоти, слегка солим внутри и фаршируем. Запечь в фольге или протушить, подавать с листьями салата.

По-сути, любое легкое блюдо можно отнести к фитнес-меню, только очень важно просчитать калорийность перед тем, как его кушать.

• • Мечта многих женщин иметь красивую подтянутую спортивную фигуру. И с приближением пляжного сезона многие из нас серьезно задумываются о том, как бы убрать лишние килограммы и сантиметры с талии. Некоторые ищут идеальное питание для похудения, кто-то приобретает клубную карту в фитнес зал и записывается на групповые тренировки, поскольку спортивные занятия повышают настроение, снимают усталость, сжигают калории и придают нашим мышцам тонус.
    • • Однако с помощью одних только физических нагрузок мы не приблизимся к фигуре нашей мечты, необходимо также правильно питаться. Не стоит прибегать к экспресс-диетам, у Вас должны быть силы и на тренировки, и на обычное времяпрепровождение, и организму должно хватать питательных веществ для своей нормальной жизнедеятельности.
      • Сейчас многие питаются всего два раза в день, при этом пропуская завтрак или выпивая с утра чашку кофе. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает, когда наступит следующий прием пищи, и он подстраховывает себя, создавая запасы на «голодное время» в виде, столь ненавистных нам, отложений жира. Таким образом, обмен веществ начинает замедляться, и мы полнеем.
      • Давайте сначала разберемся для чего все-таки нужна еда человеку? Здесь все не так уж и сложно. Еда нужна нам для обеспечения основных потребностей организма. Их всего две: энергетическое обеспечение (если провести аналогию человека с автомобилем, то это бензин) и пластическое обеспечение (автозапчасти).
      • Наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Белки нам нужны только для пластического обеспечения. Углеводы требуются для энергетического обеспечения организма, а жиры - и для пластического, и для энергетического обеспечения. Поэтому из рациона полностью нельзя исключать жиры, перестанет нормально функционировать гормональная система, не будут строиться клетки, наши ногти и волосы могут стать тусклыми и ломкими.
      • Идем дальше. Углеводы бывают быстрыми и медленными, они же простые и сложные. Простые углеводы (это сахар, глюкоза), попадая в организм, немедленно усваиваются. Глюкоза поступает в кровь, и биохимический уровень крови меняется. Если грубо, то она становится гуще и слаще. Такую кровь сердцу тяжелее качать, а значит нужно нормализовать ее уровень. Когда сразу поступает очень много глюкозы, то ее нужно куда-то убрать. И куда же организм ее девает, особенно если такое огромное количество энергии сейчас не требуется? Конечно же в жировое депо. Именно поэтому не стоит вечером есть шоколадку, даже если в течение дня ты ничего не ела. Ведь ты получишь 300 калорий, 150 из которых отложится в жировые запасы. Нельзя есть что-нибудь, нужно кушать правильно!
      • К сожалению, многих, нет одного какого-то проверенного и эффективно работающего на всех плана питания. У каждого свои особенности организма, свои вкусовые предпочтения и подобрать рацион, который подходил бы каждому просто невозможно. И все же можно выделить основные правила правильного питания. Их немного.

Мечта многих женщин иметь красивую подтянутую спортивную фигуру. И с приближением пляжного сезона многие из нас серьезно задумываются о том, как бы убрать лишние килограммы и сантиметры с талии. Некоторые ищут идеальное питание для похудения, кто-то приобретает клубную карту в фитнес зал и записывается на групповые тренировки, поскольку спортивные занятия повышают настроение, снимают усталость, сжигают калории и придают нашим мышцам тонус.

Однако с помощью одних только физических нагрузок мы не приблизимся к фигуре нашей мечты, необходимо также правильно питаться. Не стоит прибегать к экспресс-диетам, у Вас должны быть силы и на тренировки, и на обычное времяпрепровождение, и организму должно хватать питательных веществ для своей нормальной жизнедеятельности.

Скажи нет ЭКСПРЕСС-ДИЕТАМ

Сейчас многие питаются всего два раза в день, при этом пропуская завтрак или выпивая с утра чашку кофе. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает, когда наступит следующий прием пищи, и он подстраховывает себя, создавая запасы на «голодное время» в виде, столь ненавистных нам, отложений жира. Таким образом, обмен веществ начинает замедляться, и мы полнеем.

ПИТАЙСЯ РЕГУЛЯРНО

Давайте сначала разберемся для чего все-таки нужна еда человеку? Здесь все не так уж и сложно. Еда нужна нам для обеспечения основных потребностей организма. Их всего две: энергетическое обеспечение (если провести аналогию человека с автомобилем, то это бензин) и пластическое обеспечение (автозапчасти).

Наша пища состоит из белков, жиров и углеводов. Белки нам нужны только для пластического обеспечения. Углеводы требуются для энергетического обеспечения организма, а жиры - и для пластического, и для энергетического обеспечения. Поэтому из рациона полностью нельзя исключать жиры, перестанет нормально функционировать гормональная система, не будут строиться клетки, наши ногти и волосы могут стать тусклыми и ломкими.

Идем дальше. Углеводы бывают быстрыми и медленными, они же простые и сложные. Простые углеводы (это сахар, глюкоза), попадая в организм, немедленно усваиваются. Глюкоза поступает в кровь, и биохимический уровень крови меняется. Если грубо, то она становится гуще и слаще. Такую кровь сердцу тяжелее качать, а значит нужно нормализовать ее уровень. Когда сразу поступает очень много глюкозы, то ее нужно куда-то убрать. И куда же организм ее девает, особенно если такое огромное количество энергии сейчас не требуется? Конечно же в жировое депо. Именно поэтому не стоит вечером есть шоколадку, даже если в течение дня ты ничего не ела. Ведь ты получишь 300 калорий, 150 из которых отложится в жировые запасы. Нельзя есть что-нибудь, нужно кушать правильно!

НЕ ЕШЬ НА НОЧЬ

К сожалению, многих, нет одного какого-то проверенного и эффективно работающего на всех плана питания. У каждого свои особенности организма, свои вкусовые предпочтения и подобрать рацион, который подходил бы каждому просто невозможно. И все же можно выделить основные правила правильного питания. Их немного.

8 правил питания при занятиях фитнесом для женщин

ОЗНАКОМЬСЯ С ПРАВИЛАМИ

1

Кушаем каждые 3-4 часа небольшими порциями. Это поможет пище легко усваиваться и избежать перепадов уровня сахара в крови. И Вы не будете испытывать мучительного голода в течение всего дня.

2

Никогда не пропускайте завтрак! Он является залогом нашего успеха к фигуре мечты! Завтрак активизирует все системы организма на работу, полноценно позавтракав утром, Вы будете полны сил и сможете удержать вес в норме, не потянитесь за шоколадками и конфетами в течении рабочего дня, не будете одержимы голодом поздним вечером.

3

Употребляйте достаточное количество нежирного белка. Лучшие продукты, содержащие белок - это обезжиренный творог, рыба, куриная грудка, тофу.

4

Составляя свой рацион питания, отдавайте предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых. Это поможет расходовать всю полученную энергию на работу мышц, а не на отложение лишних жировых запасов.

5

Употребляйте только полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные). Они содержатся в льняном масле, орехах (кушаем в меру, поскольку они очень калорийные), авокадо, красной рыбе, жирных молочных продуктах.

6

Важно употреблять в течение дня 2-3 литра воды. Во время тренировки отказываться от стаканчика воды не стоит, нельзя допускать обезвоживание организма.

7

Откажитесь от пищевого мусора (чипсы, сухарики, фаст-фуд), полуфабрикатов, переработанных продуктов и от сладкой газированной воды.

8

Сладкое заменяем на сухофрукты. Курага, изюм, чернослив и другие сухофрукты не уступают своей сладостью тортам и пирожным, и еще полезны!

А сейчас разберем что и как нужно кушать, если Вы отправляетесь на тренировку вечером после рабочего дня.

ЧТО КУШАТЬ ВЕЧЕРОМ?

Если у Вас есть желание похудеть и тренируетесь Вы вечером, то рекомендую покушать за два-три часа до тренировки – обычный прием пищи, который включает в себя сложные углеводы (рис, гречку, овсянку, макароны из твердых сортов пшеницы) или цельно зерновой хлеб и белок (яйца, рыбу, птицу).

Если Вы не успеваете покушать за 2 часа, то за 40 минут до тренировки можно скушать нежирный творог, натуральный йогурт или кефир. Эти продукты быстро переварятся и дадут организму необходимую порцию белка для мышц. Также можете съесть фрукт.

МАЛО ВРЕМЕНИ? ТОГДА КУШАЙ БЫСТРО ПЕРЕВАРИВАЕМЫЕ ПРОДУКТЫ

Важно подобрать время и продукты так, чтобы во время занятий Вы не ощущали тяжести от еды и у Вас было достаточно сил и энергии во время тренировки и после нее.

Во время тренировки рекомендуется пить воду небольшими порциями.

После тренировки наш организм находится в режиме сжигания жиров, и для восстановления мышц, которым мы давали нагрузку, требуются белки. Поэтому мы можем выпить протеиновый коктейль (который Вы можете приобрести в баре своего фитнес зала) или съесть творог. А вот жиров и углеводов в вечернее время стоит опасаться: они нам дадут лишние калории и энергию.

Правильное питание - это конечно не просто, здесь требуется привычка, которая вырабатывается не сразу. Но не стоит придумывать отговорки, что правильное питание - это не вкусно, что нет времени готовить, сейчас в интернете много полезных и вкусных рецептов! Не ленитесь, следите за тем, что Вы едите, ведь 80 % успеха - это питание, а 20 % — это тренировки!

И занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом (основные принципы):

1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3-4 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-7 раз или каждые 2-3 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором , а чтобы подсчитать калорийность продуктов — ).
2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения. А если вас так и тянет наесться перед сном, читайте статью — .
3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать , белки, жиры. Если вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, чечевица, нут, а также некоторые овощи и зелень (брюссельская капуста, шпинат, петрушка, брокколи, спаржа, кольраби и др.).
6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты нужно ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале, яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня. Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю

В попытках приобрести красивую фигуру, особенно к летнему сезону, женщины идут на различные хитрости. Жесткая диета, постоянные тренировки, курсы массажа и обертывания, увлечение смесями и батончиками для похудения. Список можно продолжать бесконечно. Однако наиболее эффективным способом по-прежнему считаются силовые нагрузки. При этом надо помнить, что фитнес и правильное питание - это две взаимодополняющие друг друга вещи.

Зачем нужно правильно питаться?

При физических нагрузках, особенно интенсивных, организм не только избавляется от ненужных калорий, но и теряет значительную часть энергии.

При недостаточном питании вес, конечно, будет стремительно падать, но за счет чего? Не получая необходимого запаса энергии, организм будет вырабатывать ее из собственных тканей, а именно из мышц. Таким образом, лишние килограммы будут теряться не за счет сжигания жира, а за счет уменьшения объема мышечной ткани. Это значит, что ни о какой подтянутой и упругой коже и речь быть не может. Общая физическая выносливость также снизится, и выполнять привычные упражнения будет намного сложнее. Вот почему так важно здоровое фитнес-питание.

При избыточном или неправильном употреблении пищи сброшенные калории будут возвращаться вновь и вновь, а работа по корректировке фигуры превратится в пустое занятие.

5 основных правил питания

1. Ешьте за пару часов до тренировки.

2. Если график не позволяет вовремя питаться, то перед тренировкой побалуйте себя небольшим кусочком горького шоколада. Лишних калорий он вам не принесет, а вот энергии добавит.

3. Фитнес-питание заключается в том, что нужно есть чаще, но небольшими порциями. Организм не успеет проголодаться, а вы - набрать избыточный вес.

4. Пейте как можно больше воды. Она не только подавляет чувство голода, но и не позволяет организму обезвоживаться во время интенсивных тренировок.

5. После тренировки желательно восстановить затраченную энергию. Сделать это можно, употребив обезжиренный творог или йогурт. Но только не сразу после упражнений.

нарушать нельзя!

Фитнес-питание - не такой уж и простой процесс, как это может показаться на первый взгляд. От того, насколько вы следуете установленному режиму приема пищи, зависит успех в похудении.

Начинать день следует с завтрака. Чем он лучше и плотнее, тем меньше захочется есть в обед. Ко всему прочему, именно утром организм легче всего переваривает пищу, превращая ее в энергию, а не в жир. Если аппетит отсутствует и максимум, на что вы способны, это чашка кофе, то попробуйте уменьшить порцию ужина. За ночь не только переварится пища, но и появится чувство голода к утру.

Лучшая еда перед тренировкой - это белок! Поэтому за пару часов до похода в спортзал употребляйте белковую пищу. Это может быть отварное мясо, бобовые, а также кисломолочные продукты. Если такой возможности нет, то магазине спортивного питания можно приобрести различные добавки в виде гейнеров или протеина. Но помните, что злоупотреблять ими нельзя. Ваша цель - не набрать побольше мышечной массы, а сбросить пару килограмм и подтянуть фигуру.

Фитнес-питание невозможно без углеводов. Как известно, углеводы существуют простые и сложные. Не хотите набрать еще больше килограммов? Употребляйте только Они содержатся в крупах, бобовых, макаронах только твердых сортов. Кстати, в этих же продуктах содержится и глюкоза, которая так необходима для восполнения затраченной энергии.

Полдник: банан и обезжиренный йогурт.

Ужин: куриная грудка, шпинат.

Фитнес-питание. Рецепты

Чтобы меню перестало быть однотипным и не надоело своим вкусовым однообразием, можно вооружиться парочкой фитнес-рецептов и баловать себя простыми, полезными, а главное, вкусными блюдами, не влекущими за собой лишний вес.

Легкий суп

Для его приготовления понадобится одна небольшая морковь, столовая ложка натертого корня сельдерея, одна луковица, по сто грамм цветной и брюссельской капусты, столовая ложка консервированного горошка, немного мускатного ореха и соль-перец по вкусу. Чтобы бульон был насыщенным, можно в воду добавить кубик или любые специи на ваше усмотрение. Пол-литра воды доведите до кипения, а затем добавьте в нее порезанные морковь, лук, разделенную на соцветия цветную капусту, а остальные продукты - в неизменном виде. Варить овощи в течение 20 минут до полной готовности. Суп готов!

А можно приготовить вкусный который не только подойдет к тостам, но и станет самостоятельным блюдом. Рецепт крайне простой. Пару крупных апельсинов намыть и разрезать пополам. Из половинок выжать сок, а цедру измельчить на мелкой терке или в блендере. В кастрюлю вылить сок, запустить натертую цедру и добавить ложечку меда. Довести смесь до кипения и поварить еще пару минут. После этого в полученную массу добавить творог и тщательно все взбить. Соус готов!

Заключение

Теперь, зная некоторые фитнес-рецепты, правильное и здоровое питание вы не будете считать сложным или требующим большого количества свободного времени. А следование простым советам поможет не только чувствовать себя легко, но и иметь красивую фигуру. Всего пара месяцев, и правильное питание войдет в полезную привычку, а тренировки принесут свои первые плоды.

При занятиях фитнесом – питание является важной составляющей в ваших достижениях и результатах. Почти 70% успеха хорошей фигуры, ложится на фитнес-питание. Энергия, которую мы расходуем в течение дня – поступает в наш организм вместе с едой. Важно не переедать, особенно до тренировки и не быть голодным, т. к. вы будете чувствовать дискомфорт. Вследствие чего вы вероятно будете плохо разминаться и не достаточно разогреете свои мышцы для хорошей тренировки. О том, как правильно питаться до и после тренировки, сейчас узнаете.

• Не важно, решили вы похудеть или укрепить и подкачать мышцы – фитнес-питание подразумевает наличие в сутки в вашем рационе 1,5-2 литра воды. Не в коем случае нельзя пить из под крана, можете заболеть. Во время спортивных занятий пейте 0,5-1 л воды в зависимости от вашего веса и интенсивности равномерно на протяжении всего времени занятий. Жидкость является полезной для усвоения всех питательных элементов. Обезвоживание организма это плохо, потому что в это время замедляются обменные процессы, и жир сжигается медленнее.
• За 2-3 часа до физических нагрузок фитнес-меню состоит из 300-400 калорий и включает белки, жиры и углеводы. Можете приготовить рис или макароны из твердых сортов с куриным филе, салат из свежих овощей и зеленый чай. Исключите капусту и бобовые – они могут вызывать вздутие.
• За 1-2 часа до занятий в вашем меню для похудения или наращивания мышц не должно быть много калорий. Такая трапеза должна быть лёгкой и воздушной. Желательно не более 15-200 Ккал, чтобы у вас не было тяжести в животе. Пара пшеничных хлебцев и 100-200 мл молока вполне сгодятся. Сбалансированное питание с белками и углеводами, предотвратит болезненные ощущения в мышцах и на протяжении всей тренировки, голод вы испытывать не будете.
• После завершения всех упражнений, впервые 20-30 минут в организме образуется «углеводное окно». В это время нужно употреблять белковую и углеводную пищу. Исключите чай, конфеты, кофе, какао и жиры, т. к. перечисленные продукты и компоненты мешают белку усваиваться для восстановления мышечных тканей. Допускается в эти 20-30 минут кушать следующие продукты питания (с учётом высокой интенсивности ваших занятий спором): протеиновые напитки (белковые), кефир, энергетические батончики, йогурты и т. д. Можете выпить сок, например клюквенный без сахара.
• Спустя 1 час после фитнеса рекомендуется кушать белки, сложные углеводы. Данное сочетание компонентов, позволит разогнать ваш обмен веществ и всё усвоить. При таком меню мышцы будут хорошо восстанавливаться, безболезненно.

Меню для тех, кто занимается фитнесом

Обеспечить стройную фигуру вам позволит 5 разовое питание в день. Для девушек подойдет меню из 1500-1600 калорий в сутки. Рацион сделан на 7 дней, он является примерным, и вы можете его изменять с учетом ваших вкусовых особенностей.

Понедельник

• Завтрак – овсяная каша, грейпфрут.
• Второй завтрак – Салат из фруктов с йогуртом.
• Обед – рис с куриным филе.
• Полдник – сок, овощной.
• Ужин – рыба на пару, салат из свежих овощей, 1 фрукт (яблоко или апельсин).

Вторник

• Завтрак – овсяные хлопья, пара яичных белков, сок на ваш вкус.
• Второй завтрак – творог обезжиренный, и низко жирная сметана, банан.
• Обед – гречневая каша с нежирным мясом.
• Полдник – картошка печеная с йогуртом.
• Ужин – желательно отварную кукурузу с курицей.

Среда

• Завтрак – овсянка с фруктами и сок.
• Завтра № 2 – обезжиренный творог с морковным соком.
• Обед – Курица с макаронами из твердых сортов и чай зеленый.
• Полдник – йогурт и 1 фрукт любой.
• Ужин для любителей фитнеса следующий: отварная рыба с фасолью и овощным салатом.

Четверг

• Завтрак – омлет и мюсли на молоке, можно добавить фруктов.
• Завтра № 2 – гречка с овощами.
• Обед – печеный картофель с салатом из овощей.
• Полдник – творог с маложирной сметаной и немного фруктов.
• Ужин для женщин, занимающихся спортом такой: лаваш с курицей, овощи.

Пятница

• Завтрак – 2-3 яйца себе сделайте с зеленью и молоко 0,5-1% жирности.
• Завтра № 2 – покрошите банан в творог, и съешьте девушки.
• Обед – рис с рыбой на пару и овощи.
• Полдник – йогурт с яблоком.
• Ужин – курица с салатом и вприкуску кукуруза подойдет.

Суббота

• Завтрак – овсяная каша с фруктами и стакан кефира.
• Завтра № 2 – отведайте рисовую кашу с персиком.
• Обед – гречка с нежирным мясом или рыбой.
• Полдник – печеный картофель, персиковый йогурт или по вкусу.
• Ужин – овощной салат с мясом маложирным.

Воскресенье

• Завтрак – омлет с зеленью, стакан молока нежирного.
• Завтра № 2 – творог нежирный со сметаной 5-10% и фрукты.
• Обед – отварная рыба с макаронами из твердых сортов, салат.
• Полдник – яблоко или грейпфрут.
• Ужин – салат с креветками, овощи, курица, чай зеленый.

Исключите продукты с большим содержанием вредных жиров и «простых» углеводов

• Исключите большое потребление масел: подсолнечных, оливковых, льняных – знайте меру.
• Не стоит кушать разнообразные мучные продукты, где содержатся «быстрые» углеводы: белый хлеб, булочки, пирожные и торты.
• Не употребляйте алкогольные напитки.
• Отложите в сторонку молочные напитки большой жирности: сыр, жирное масло, жирный творог, жирное молоко, сгущение молоко, масла.
• Не стоит жаренную и копчёную еду употреблять – варианты приготовления пищи, выбирайте другие.
• Стоит убрать продукты с обильным наличием сахара: джем, сахар, мед, сладкие лимонады, конфеты, шоколад.

Питайтесь правильно и фигура будет у вас классная!