Питание после вечерней кардиотренировки. Питание до и после кардиотренировки

06.09.201927.05.2017

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Кардио – зачем и для чего?
Аэробика рекомендована не только людям, желающим похудеть, но также для здоровья сердечно-сосудистой системы. Количество кардиотренировок может быть от одной сессии до пяти в неделю, а продолжительность от 10 до 60 минут. Однако это зависит от цели, исходных данных и уровня тренированности.

Начинать всегда рекомендуется с минимума, постепенно увеличивая продолжительность нагрузки. Это связано с быстрым привыканием к аэробным нагрузкам, поэтому если ваша цель – укрепление здоровья и похудение, то нагрузка должна постепенно увеличиваться. Точно так же прекращать кардио тренировки следует тоже постепенно, как и увеличивать калории после диеты.

Питание перед кардиотренировкой
Раньше идеальным вариантом считалось делать кардио утром перед завтраком, так как после ночного голодания организм начинает активнее использовать жир. Современные исследования показывают, что сжигание жира возрастет, если перед тренировкой принять аминокислоты. автор Екатерина Головина Это могут быть таблетированные аминокислоты или быстроусвояемые белковые продукты с высокой питательной ценностью, как сывороточный протеин или яичные белки. 10-20 г изолята или пары яичных белков перед утренним кардио будет достаточно.

Однако этот вариант подходит людям, которые имеют относительно низкий процент подкожного жира. Для тех же, у кого процент жира средний или выше, не имеет значение время тренировок, главное, что они есть вообще.

Оптимально будет поесть за 2 или за 3 часа перед аэробикой, если ее продолжительность составляет 30-45 минут. В качестве еды лучше выбрать белок и медленные углеводы с низким гликемическим индексом, что будет сдерживать уровень инсулина, обеспечит достаточной энергией перед тренировкой и позволит сжечь больше калорий из жира. Фактически, можно спокойно делать аэробику через 2-3 часа после своего стандартного обеда.

Во время тренировки
Во время аэробики можно и нужно пить воду. В противном случае нарушится водно-солевой баланс, который не приведет ни к чему хорошему. На форумах я часто встречаю сообщения, что пот – это жир, что вынуждает людей не пить и заматываться с ног до головы в полиэтиленовый пакет. Пот и жир – это совершенно разные субстанции. Тело реагирует на повышение температуры и выделяет воду для ее снижения, что никак не связано с жиросжиганием. Кроме того, использование пищевой пленки в целях похудения грозит серьезными проблемами с сердцем.

Питание после кардиотренировки
Во время аэробики тело интенсивно сжигает калории. Этот процесс совсем недолго продолжается после тренировки, поэтому диетологи не рекомендуют есть сразу после кардио. В одних источниках рекомендуется ждать целых два часа, в других – 45 минут. Я не думаю, что целесообразно воздерживаться от еды целых два часа, поскольку кардиотренировка – это прямой путь к мышечному катаболизму, как и голодание после нее. Разрушение мышц будет совсем не выгодно для похудения, поскольку они являются главным фактором метаболизма.

На мой взгляд, оптимальным вариантом будет употребление быстрого белка минут через 30-45 после кардио (сывороточный протеин или белок яиц), а еще через 45 минут – медленных углеводов. Или, как рекомендует международный специалист по питанию, писатель и бодибилдер Крис Ацето, принять белок сразу после кардио, а углеводы через полтора часа.

Подытожим:
Перед утренней кардиотренировкой не есть или принять аминокислоты 3-6 г, выпить сывороточный протеин 10-20 г или съесть 2-3 яичных белка.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

Ни для кого не секрет, что для того, чтобы похудеть, необходимо употреблять меньше пищи и расходовать как можно больше энергии. Чтобы стать стройнее можно ограничить себя в питании (употреблять продукты только с маленькой калорийностью и медленной усвояемостью), а можно заняться физической активностью, которая поможет за короткие сроки понизить вес и подтянуть тело.

Благодаря уникальным программам вы полюбите себя и своё тело.

Особенности питания при кардионагрузках

Кардиотренировка - это составленная программа упражнений для похудения, которая рассчитана на долгое безостановочное выполнение. Очень часто в литературе кардиотренировки сравнивают с гимнастикой и аэробикой. Но отличие кардио в том, что она задействует ту энергию, которая вырабатывается благодаря окислению молекул глюкозы кислородом.

Упражнения основаны на беспрерывных движениях, которые стимулируют выработку гормона роста. Чтобы приступить к таким интенсивным нагрузкам для начала необходимо изучить все противопоказания, так как тренировки сильно влияют на сердечно-сосудистую систему. После выполнения такой программы для похудения тело быстро начнет сбрасывать вес.

Примеры кардионагрузок- это бег, спортивная ходьба, упражнения на велотренажере, спортивное плаванье. Все эти виды спорта активно задействуют все участки тела и помогают быстро сбросить вес, привести тело в тонус. Программы рекомендованы людям склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. После тренировки выносливости улучшается как физическое, так и духовное состояние.

Плюсы кардиотренировок для похудения:

укрепление иммунной системы;
быстрое сжигание жиров;
укрепление сосудов, вен и артерий сердца;
постепенный сброс веса.

Учитывая действие кардионагрузок на организм, питание после тренировки должно обеспечить определенный эффект. После кардиотренировки организму необходимо:

оставить низкий уровень инсулина(именно инсулин отвечает за образование и отложение жировой прослойки в организме. Чтобы начался процесс похудения надо снизить до минимума уровень инсулина);
повышение гормона роста (необходимо для быстрого расщепления жира);
поддержание хорошего уровня всех химических веществ организма.

Для того чтобы все перечисленные цели были достигнуты, необходимо придерживаться правильного питания. После нагрузок уровень инсулина в крови становится очень высоким, что повышает риск не понизить, а наоборот – повысить вес.

Если после упражнений употребить тяжелые углеводы, то инсулин в крови резко поднимется. Уровень гормона роста понизится и, следовательно, жировая прослойка не станет меньше. Поэтому рекомендуется после тренировок для похудения не употреблять углеводы или снизить их количество до минимума.

Чем полезно низкоуглеводное питание:

оно не пополняет запасы гликогена(это означает, что уровень глюкозы в организме не повышается. Улучшается обмен веществ, организм дольше остается сытым);
белок начнет частично преобразовываться в глюкозу, но не поднимет инсулин (благодаря чему организм будет продолжать сжигать жиры).

Что есть до и после кардиотренировки для похудения

Кардиотренивки — это оптимальная программа быстрого сжигания жира и поднятия тонуса тела. Но для того чтобы оставаться в форме и скинуть пару лишних килограмм необходимо не только начать выполнять кардиотренировки. Также необходимо корректировать питание как до, так и, после кардионагрузок для похудения.

Ошибочным считается мнение, что перед тренировками нельзя ничего кушать. А также неправдив миф о том, что тренировка должна проходить только утром после пробуждения организма. Проведя исследования, специалисты не рекомендуют выполнять кардио- упражнения на пустой желудок, это может привести к неутешительным последствиям. Поэтому если вы планируете небольшую тренировку по времени 30-45 минут, то принять пищу нужно не позже чем за 2 часа.

Питание перед кардиотренировкой

Многие специалисты рекомендуют перед началом кардио принять аминокислоты (бывают в виде таблеток или белковых продуктов). Примером может служить принятие 1-2 белков или 15-25 г сывороточного протеина. Такой рацион хорошо подойдет людям, которые любят заниматься в утреннее время и имеют небольшой жировой запас.Таких людей интересует больше не похудение.Белок насытить тело энергией, не даст разрушаться мышцам при интенсивных нагрузках.

Для новичков, которые решили проводить комплекс упражнений в дневное или вечернее время необходимо за 2 часа до тренировки сделать небольшой перекус едой, богатой белками или медленными углеводами. Рацион можно совмещать или чередовать.

Пример рациона перед дневной программой: мясо(постное, без кожи и соли), яйца(не более 2 желтков в день, лучше отдать предпочтение белкам), кисломолочные продукты(низкокалорийные йогурты, кефир не менее 2%, творог), каши(гречневая, овсяная, пшеничная, бурый рис), цельнозерновой хлеб, любые овощи (свежие, на пару, тушеные).

Питание во время тренировки

В период тренировки необходимо обильное питье. Часто утверждают, что питье во время нагрузок противопоказано, но это совсем не так. Если не употреблять жидкость в период физических упражнений в организме нарушается водно-солевой баланс. Это может привести к плохим последствиям. На различных спортивных форумах мелькают сообщения, что пот — это жир.

Для того чтобы начался процесс похудения необходимо не пить и заниматься в полиэтиленовой оболочке, тогда жир будет выходить с потом. Это все миф. При кардиотренировках в организме повышается температура и для того чтобы ее нормализовать тело выделает жидкость. Это никак не связано сжиганием жира. Поэтому при интенсивных упражнениях нужно постоянно пить воду, чтобы нормализовать водный баланс.

Питание после кардиотренировки

При интенсивных тренировках организм начинает активно сжигать жировую прослойку. После их завершения тело еще некоторое время продолжает процесс расщепления, поэтому не рекомендуется кушать сразу по окончанию нагрузок. Оптимальным временем, через которое можно кушать считается 20-30 минут после окончания программы. По окончании программы необходимо употреблять быстрые белки, которые помогут укрепить мышцы и понизить риск мышечного метаболизма(разрушение мышц).

К быстрым белкам относится: яичный белок, постное мясо(курица, говядина, телятина), сывороточный протеин). Через 45 минут после физических нагрузок употребляется медленный углевод(бобовые, каши, макароны из цельнозерновой пшеницы, фрукты, ягоды, овощи), он поможет находиться дольше сытым и наполнит организм энергией.

Полезные продукты при кардионагрузках

Кардиотренировки помогают уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний, укрепляет сердечную систему. Специалисты часто рекомендуют такие программы больным с сердечными заболеваниями. Но, чтобы кардио для похудения действительно начало работать,надо подойти к программе занятий с большой ответственностью. Нельзя пренебрегать правилам, необходимо изучить показания и противопоказания, чтобы быть уверенными в том, что вам разрешены такие физические нагрузки.

В рацион питания для похудения нужно включать следующие продукты:

овощи(сырые, паровые, тушеные);
фрукты;
ягоды;
каши(бурый рис, гречневая, овсяная);
бобовые;
постное мясо(курица, говядина, телятина, индейка);
яйца (не более 2-х желтков в день);
кисломолочные продукты (нежирный йогурт, кефир не менее 2%, творог без добавок).

Нужно исключить из рациона все виды копчености, соленные или перченые продукты, жирную пищу, фаст-фуд, алкоголь. Рацион должен быть полезным и низкокалорийным. Необходимо исключить углеводы, стараться употреблять как можно больше белка и клетчатки для укрепления мышечной ткани.

Статья для тех, кто ещё не знает о питании до и после кардиотренировки. Питание до и после кардиотренировки не особо отличается от питания до и после тренировки с отягощением.

К кардиотренировке относится всё то, что требует : бег, езда на велотренажёре, спортивная ходьба. При этом, пульс учащён, сердцебиение усиленно работает.

Эффективна при борьбе с лишним весом, отлична для сушки тела, оказывает профилактическое действие при сердечно-сосудистых заболеваниях.

Количество тренировок в неделю может быть от одной до пяти. Зависит от подготовки организма к физическим нагрузкам. Продолжительность тренировки от 10 до 60 минут.

Безусловно, любую тренировку необходимо начинать с малого, увеличивая нагрузку постепенно, так как организму необходимо привыкнуть к нагрузкам. Интенсивность и частоту кардионагрузок следует снижать постепенно.

Питание до и после кардиотренировки: питание до тренировки

Перед кардиотренировкой необходимо принять аминокислоты, таким образом жировой запас быстрее будет сжигаться. Аминокислоты могут быть, как в виде белковых продуктов (яичный белок или сывороточный протеин), так и в виде таблеток. Достаточно принять перед тренировкой один – два белка.

Основной приём пищи должен происходить за два часа до начала тренировки, при условии, что тренировка будет более 30 минут. Продукты должны состоять из сложных углеводов, что позволит сжечь больше калорий, кроме того подобные продукты смогут контролировать уровень инсулина.

Во время кардиотренировки необходимо пить воду, так как она регулирует в организме водно-солевой баланс.

Питание до и после кардиотренировки: питание после тренировки

Сразу после кардиотренировки употреблять пищу не рекомендуется. Но в течении 30 — 40 минут после тренировки необходимо выпить сывороточный протеин или яичные белки, а спустя ещё 40 минут употребить сложные углеводы:

овощи (капуста, кабачок, томаты, болгарский перец)
крупы или каши
бобовые (горох, фасоль, бобы, чечевица)
макароны из цельных зёрен пшеницы
фрукты (апельсин, груша, персик, яблоко)
ягоды (слива, вишня)
грибы, зелень

Надеемся, в этой статье Вы найдёте для себя полезную информацию о питании до и после кардиотренировки и будете следовать нашим советам.

Существует огромное количество различных способов сбросить лишние килограммы и улучшить мышечный тонус тела. Одни выбирают строгие диеты и ежедневный подсчет калорий, другие - физические нагрузки, заставляющие организм усиленно сжигать калории. К наиболее распространенным методикам относится похудение при помощи кардиотренировок. Что это за упражнения и какая диета с ними сочетается?

Показания для использования и особенности кардио нагрузок

Кардиотренировка - это комплекс упражнений, выполняемых длительное время без остановки. В современной литературе подобную методику похудения часто сравнивают с аэробикой и гимнастикой. Но существенным отличием является то, что кардио использует энергию, которая добывается за счет окисления молекул глюкозы кислородом.

Типичными примерами упражнений для сброса веса считается бег , занятия на велотренажере, спортивная ходьба, плаванье. Кардиоупражнения рекомендованы людям, находящимся в зоне риска по сердечно-сосудистым заболеваниям.

Основные плюсы популярного фитнес направления:

улучшение иммунитета;
сжигание лишнего жира;
укрепление сердца, сосудов, вен и артерий;
плавное уменьшение веса.

Очень важно, чтобы периодичность и длительность занятий была одобрена лечащим врачом или опытным тренером. Нередко перегрузка организма вызывает обратную реакцию (тело начинает накапливать жир). На начальном этапе оптимальным считается 2-3 сессии в неделю по 20-60 минут.

Рацион до и после спортивных нагрузок

Если выполнение упражнений направленно на нормализацию массы тела, то такой комплекс должен обязательно включать изменение режима питания. Золотое правило похудения, гласящее, что нужно сжигать больше калорий, чем потребляешь, верно, и в этом случае. Рассмотрим варианты меню при интенсивных нагрузках.

Питание перед кардиотренировкой для похудения

Долго считалось, что оптимальное время для начала занятий раннее утро. Такое предположение основывалось на том, что за ночь организм израсходовал все запасы энергии, и физическая нагрузка заставит его сжигать ненужный жир.

Практические наблюдения показали, что это не совсем верно. Исследования, проведенные различными медицинскими институтами, зафиксировали тот факт, что кардио намного эффективней, если перед ним подкрепиться продуктами с низким гликемическим индексом (медленные углеводы) за 2-3 часа.

Людям, с невысоким уровнем подкожного жира разрешено ограничить свой завтрак яичными белками, таблетированными аминокислотами или специальным энергетическим коктейлем (сывороточный протеин).

Водно-солевой баланс во время занятий спортом

На некоторых форумах активно обсуждается теория, что ограничение питья при интенсивных нагрузках значительно ускоряет потерю килограммов. Это очень опасное заблуждения. С потом выходит жидкость, а не жир. Таким образом, наше тело защищается от перегрева.

Все тренеры и диетологи настаивают на том, что сохранение водного баланса имеет первостепенное значение. Нужно много пить, иначе перегружая свой организм, вы спровоцируете патологии сердца и сосудов.

Рацион после физических нагрузок

Питание после кардиотернировки для похудения основывается на предотвращении мышечного катаболизма. Многие специалисты советуют воздержаться от приема пищи в течение
двух-трех часов, но правильнее будет перекусить нежирной белковой пищей (творог, йогурт, вареное яйцо) через 30-45 минут после занятия.

Ограничения в еде после кардио касаются медленных углеводов. Не рекомендуется нагружать пищеварительную систему макаронными изделиями, хлебом, блюдами из фасоли, бобов, гороха.

Полезные продукты при кардионагрузке

Кардиотренировки - это хороший способ сбросить лишние килограммы и укрепить сердечно-сосудистую систему. Главное - подойти к таким занятиям со всей ответственностью, изучив все показания и противопоказания длительных беспрерывных нагрузок.

Многие люди для того чтобы похудеть и укрепить своё здоровье выбирают – кардио нагрузки. Но не всегда этого достаточно для достижения результата. Для того чтобы кардиотренировки приносили желаемые результаты, необходимо знать что и когда есть до и после занятий, а также соблюдать количество калорий на протяжении всего дня. Если этого не делать, вес будет уходить очень медленно или вообще стоять на месте.

– бег;
– аэробика;
– спортивная ходьба;
– плаванье;
– прыжки на скакалке и др.

Кардиотренировки показаны людям, которые хотят укрепить своё здоровье, поддерживать свою форму, а также желающим похудеть. Рекомендовано заниматься от 2 до 5 раз в неделю, время тренировки может занимать от 10 минут до часа. Длительность и количество тренировок зависит от того, какую цель вы преследуете, занимаясь кардио (похудение, укрепление здоровья) и также от уровня физической подготовки.

Начинать заниматься лучше с минимального времени, постепенно увеличивая длительность и темп тренировки. Дело в том, что организм быстро привыкает к аэробным нагрузкам и если ни чего не менять, то по истечении определённого времени тренировка перестанет приносить результаты. Если вы занимаетесь, длительное время и по каким-то причинам решили отказаться от кардио, то и бросать тренировки нужно не сразу, а постепенно.

В какое время и что нужно есть перед кардио?

Если вы поставили себе цель, сжечь с помощью кардио как можно больше жира, лучшее время для тренировок – это утро. Когда вы ещё не завтракали, у вас очень низкий уровень глюкозы в крови, следовательно, энергию организм будет брать с жировых запасов.

Многие эксперты рекомендуют перед тренировкой употреблять аминокислоты. Они могут быть в виде таблеток или быстроусвояемых белковых продуктов (яичные белки или изолят). По мнению ученых – 10-20 грамм сывороточного протеина или пара яичных белков – это то, что вам нужно для эффективного жиросжигания. Но такая программа подходит лишь давно занимающимся спортсменам и тем, у кого низкий процент подкожного жира.

В случаи если кардиотренировка длительностью от 30 минут, у вас проходит днём, либо вечером, тогда промежуток между приёмом пищи и занятием должен составлять не менее 2 часа. Лучше всего если – это будут белки (нежирное мясо, творог, йогурт, яйца) и медленные углеводы с низким гликемическим индексом (каши (кроме манки), хлеб и макароны из цельнозерновой муки, неочищенный рис, овощи и пр.).

Многие тренируются сразу после окончания рабочего дня – это очень хороший вариант, так как после съеденного обеда прошло достаточное количество времени, но постарайтесь за два-три часа до тренировки сделать ещё один перекус, так у вас хватит энергии провести тренинг с полной отдачей.

Пить или не пить во время тренировки?

Пить! Негазированную чистую воду. И пить столько, сколько потребуется!

На некоторых сайтах пишут, что нельзя пить воду во время тренировки, так как это раздувает мышцы, и вы вскоре станете похожи на качков. Хочу сказать что – это полный бред. Во время тренировки мы потеем и теряем много жидкости, поэтому нужно восполнять её потерю. Иногда даже пишут, что нужно обмотаться в плёнку или утеплится, для того чтобы сжечь жир – такие манипуляции над собой могут привести к проблемам с сердцем. Да, безусловно, вы будете больше потеть, но пот – это не жир, а реакция организма на повышение температуры, соответственно никакого повышенного жиросжигания вы не получите.

Питание после кардио тренировки

Наш организм активно теряет калории, не только когда мы занимаемся кардио, но и некоторое время после него. В это время с едой лучше повременить, чтобы не спустить все свои старания на «смарку». Многие советуют принимать пищу не раньше чем через 2 часа после тренировки. Этот вариант тоже не совсем правильный, так как кардио плюс долговременное воздержание от еды, может грозить разрушением мышц и понижению метаболизма. Что для похудения явно не подходит.

Целесообразнее всего, спустя 30 минут после тренировки, принять белковую пищу (творог, белки яиц, йогурт), а через полтора часа полноценно пообедать желательно медленными углеводами. Если тренировка прошла в вечернее время, тогда это должен быть лёгкий ужин.

Подведём итоги:

– в целях похудения, перед утренним кардио не завтракать;
– для поддержания и усовершенствования форм, с утра перед аэробикой – принять аминокислоты или белок;
– в другое время дня начинать тренировку спустя 2-3 часа после еды (медленные углеводы и белок);
– во время тренировки пить воду, сколько потребуется;
– после кардио тренинга через 30 минут выпить протеин или белковую пищу, а через 1,5 часа белок + медленные углеводы.

Тренируйтесь и будьте в хорошей спортивной форме всегда!

Рекомендации по питанию перед кардиотренировкой и после нее отличаются от пред- и посттренировочного питания после силового тренинга. Кардио – это бег, спортивная ходьба, велосипед, плавание и другая активность, которая требует продолжительного непрерывного движения и включает в работу сердечную мышцу, повышая пульс. Таким образом, зная, что есть до и после кардиотренировки вы сможете значительно улучшить ее результативность.

Перед дневной или вечерней аэробикой есть за 2-3 часа (последний прием пищи: медленные углеводы + белок).

Во время тренировки пить воду.

После кардиотренировки (сразу или через 30-45 мин.) выпить сывороточный протеин или съесть несколько яичных белков.

Через полтора часа после аэробики съесть медленные углеводы.

По материалам международного специалиста по питанию Chris Aceto.

Кардио – вот что может мотивировать многих женщин и вселять настоящий ужас в мужчин, особенно если они всерьез задумываются о росте мускулатуры. Бесчисленные исследования и сотни тысяч лет эволюции сформировали крайне твердое мнение о том, что именно подобный вид нагрузки позволяет делать тело функциональным. Тем не менее, далеко не все знают о влиянии питания после кардиотренировки, которое может как улучшить эффект, так и перечеркнуть все усилия.

Кардиотренировка – такой вид занятий, когда упор делается на сердечнососудистую систему. Такие тренировки отличаются повышенным расходом калорий.

Вопреки всеобщим заблуждениям, главной задачей кардио является не банальное избавление от лишнего жира, а укрепление сердечно-сосудистой системы. Ее нужно тренировать так же, как и остальные мышцы, чтобы организм мог выдерживать нагрузку. Именно поэтому, если не знать, что едят перед кардиотренировкой, или же в ближайшие час-два после нее, можно заработать ряд вполне серьезных последствий.

Что есть перед кардиотренировкой

Прежде чем рассматривать список лучшего и допустимого питания перед кардиотренировкой для похудения, нужно понять главные правила, без соблюдения которых лучше не выходить из дома:

Кушать нужно не позднее, чем за 1.5-2 часа до тренировки;
Никогда не тренироваться натощак;
Всегда пить воду во время занятия;
Не использовать пояса для похудения и прочие подобные «изобретения»;
Тренироваться не менее получаса (оптимально 45-60 минут).

Современные исследования доказали, что тренировки натощак менее эффективны, потому питание перед кардиотренировкой является обязательным условием. То же касается и поддержания водно-солевого баланса, потому крайне важно пить чистую воду во время нагрузки, а также избегать обматывания пленкой, поясов для похудения и всего, что позволяет терять больше жидкости. На жировые отложения это никак не повлияет, но зато вполне может привести к серьезным нарушениям.

Если коротко рассмотреть, что нужно есть перед кардиотренировкой, то идеальная формула будет следующей:

никаких жиров, кроме льняного масла когда вы делаете салаты;
только медленные углеводы;
только быстроусвояемый белок;
не набивать желудок большим объемом пищи.

Делать акцент необходимо на белок, но мясо и даже рыба вряд ли подойдут, так как они отличаются долгим периодом усвоения. Лучше всего выпить протеиновый коктейль (сывороточный концентрат или изолят) или съесть несколько вареных яиц. Также необходимо не забывать о углеводах с низким гликемическим индексом. Подойдут любые, но не стоит переусердствовать и набивать желудок, это может стать причиной нарушения кровообращения и вызывать не только задышку, но и плохое самочувствие.

Гликемический индекс (англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) - показатель влияния продуктов питания после их употребления на уровень глюкозы в крови (далее уровень сахара в крови). Источник: Википедия

Что есть после кардиотренировки для похудения и как не совершать ошибок

Если речь заходит о кардио, то важно не только то, можно или нужно съесть до тренировки, но и все, что будет происходить после тренировки. Питание после кардиотренировки для сжигания жира даже более важно, чем само занятие. Все дело в том, что жиросжигающие процессы сохраняются в организме еще длительное время, потому изрядно налегая на «неправильные» продукты, вы не сделаете себе услугу. Многие люди не добиваться успеха в борьбе с жировыми отложениями лишь потому, что слишком рьяно думают, что же кушать перед кардиотренировкой, при этом пускаясь во все тяжкие сразу после душа.

Главные враги вашего успешного кардио:

жирная пища;
кофеин.

Их категорически нельзя употреблять в течение 2 часов после тренировки, так как они не только мешают восстановительным процессам, но и сведут все усилия тяжелой работы на нет. Современные исследования доказывают, что белковое окно это всего лишь популярное заблуждение. Тем не менее, белковая пища по-прежнему считается самой оптимальной. Ее нужно употреблять где-то через полчаса после тренировки. Через 45-60 минут можно подключить медленные углеводы, делая акцент на кашах, некоторых фруктах и овощах. Питание для похудения до и после кардиотренировки должно быть умеренным, даже если очень хочется кушать и по ощущениям хочется съесть слона.

В заключение нужно рассмотреть полезные рекомендации, которые позволят избежать потери эффективности вашей тренировки. Так как многие люди имеют возможность тренироваться только утром, отдавая предпочтение бегу, не стоит слишком много думать, что есть перед кардиотренировкой. В таком случае лучше ограничиться протеиновым коктейлем, а нормально покушать через час-полтора после занятия. Если выполнить все условия утром не получается, то лучше потренироваться вечером или после работы.

Более детальная информация о пользе и заблуждениях о спортивном питании для женщин по ссылке

Отличной альтернативой спортивному питанию будут обычные яйца, но важно отметить, что они должны быть только вареные вкрутую. Также стоит акцентировать внимание на то, что потребление желтков лучше ограничить. Несмотря на их питательность, они имеют немалое количество жира, потому не желательно съедать больше 2 желтков в день. Количество белка можно не ограничивать, но не превышать суточную норму в 1.5 грамм на каждый кг собственного веса.

Понравилась статья?

2. Подпишись на обновления!

Если вы решили похудеть, то в первую очередь нужно сконцентрировать свое внимание на питании, так как оно играет ключевую роль. Так же важно подбирать приемы пищи, оптимально по времени (нужно знать, что лучше всего кушать утром, перед сном и т.д.). Сегодня же поговорим про питание перед и после кардиотренировки для похудения . Что можно, а что нельзя?

Условно, кардио можно поделить на два вида: высокоинтенсивное и низкоинтенсивное. Каждый вид имеет свои отличия и по-своему сжигает подкожный жир. Соответственно, от вашего выбора будет зависеть питание.

Высокоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс превышает 150 ударов в минуту. Как правило, такие тренировки очень энергозатратные и позволяют сжигать много калорий. Длятся они обычно 15 – 30 минут. Длительность может варьироваться исходя из того, что именно вы делаете. Например, если это быстрый бег в пульсовой зоне 165 ударов в минуту, то его длительность может составлять 15 минут. А если взять тот же бег, только в интервальном режиме (ускорение – замедление), то тогда длительность может быть увеличена до 30 минут.

В качестве энергии высокоинтенсивная кардиотренировка использует – гликоген. Гликоген используется, потому что вы заставляете организм работать очень тяжело и быстро. После завершения данной тренировки, ваши запасы гликогена исчерпаны, и организм начинает их восстановление. Восстановлен он будет либо из еды, либо в ходе расщепления подкожного жира.

Низкоинтенсивное кардио – это когда вы выполняете какую-то физическую активность, и ваш пульс не превышает 150 ударов в минуту (идеальный пульсовой диапазон: 120 – 130 ударов в минуту). Данные тренировки затрачивают калорий меньше, чем высокоинтенсивное кардио, зато в качестве топлива используют именно жир. Но, изначально расходуется мышечный жир (когда вы делаете кардио), а потом в процессе восстановления (когда вы отдыхаете) подкожный жир возобновляет утраченные запасы мышечного жира. Таким образом, происходит похудение. Для максимальной эффективности, длительность таких тренировок должна составлять от 45 до 60 минут (если вы новичок, то ваша длительность может быть 15 минут).

Правильное питание перед и после кардиотренировки для похудения будет зависеть от того, какой вид тренинга вы выбрали и когда вы его делаете. Для начала давайте разберем высокоинтенсивную кардиотренировку. Данную тренировку я не рекомендую делать утром натощак и вечером перед сном. Оптимальное время для тренировок – в течение дня. Так как во время данной тренировки вы используете мощные источники энергии, то питание перед кардиотренировкой для похудения (за 1.5 – 2 часа до тренировки) должно включать в себя белки + углеводы. Углеводы дадут вам энергию для полноценной тренировки, а белок послужит источником качественных аминокислот.

Например, можно использовать следующее сочетание продуктов:

макароны из твердых сортов + говядина + овощи
овсянка + банан + протеиновый коктейль
гречка + курица + овощи
рис + рыба + овощи

Что касается питания после кардиотренировки для похудения, то здесь уже нам не нужны углеводы. Через 30 – 60 минут после тренировки рекомендую кушать белки + овощи. Подбор продуктов может быть такой же, как перед тренировкой, только без углеводистых продуктов (исключаем: макароны из твердых сортов, овсянку, бананы, гречку, рис и т.д.).

Правильное питание перед и после низкоинтенсивной кардиотренировки для похудения имеет немного другой характер. Если в высокоинтенсивном кардио углеводы будут помогать в работе, то здесь они будут только мешать. Так как на фоне дефицита углеводов и низкого уровня сахара в крови жиросжигание будет происходить интенсивнее. Данное кардио можно делать в любое время суток, включая утром натощак и вечером перед сном.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио утром, то соответственно перед ним вы ничего не кушаете. Традиционно, это считается лучшим временем для похудения, так как именно после сна в вашем организме минимальное количество углеводов и низкий уровень сахара в крови. После утреннего кардио рекомендую кушать белки (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощи.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио днем, то здесь нужно смотреть по вашей диете. За 1.5 – 2 часа до тренировки можно есть углеводы, а вот после тренировки рекомендую сконцентрироваться на белках (мясо, куриные яйца, рыбу, курицу, протеин) и овощах.

Если вы делаете низкоинтенсивное кардио вечером перед сном, то перед тренировкой нужно покушать за 1.5 – 2 часа белковые продукты и овощи (углеводы исключаем). Соответственно после тренировки вы ничего не кушаете и сразу идете спать. Во время кардио вы сожгли мышечный жир, и теперь во время сна, подкожный жир будет пополнять запасы мышечного жира. Теоретически, кардио перед сном ничем не уступает по эффективности – кардио натощак, так как во время сна интенсивно выделяется гормон роста, который является лучшим жиросжигающим гормоном, и соответственно он помогает в этом деле.

В качестве белковых приемов пищи можно использовать следующее:

обезжиренный творог + овощи
рыба + овощи
курица + овощи
морепродукты + овощи
мясо + овощи
куриные яйца + овощи
протеиновый коктейль

Ну, вот в принципе и все, что нужно знать, чтобы правильно составить свое меню для похудения, с учетом кардиотренировок. Но, если вы не будете придерживаться основного правила похудения «получать калорий нужно меньше, чем тратите в течение суток», то манипуляция с правильным соотношением белков / углеводов, перед / после тренировки – вам не поможет.

С уважением, Гарбарь Сергей (Progrees.ru)