Каждая девушка мечтает о супер диете, благодаря которой можно избавиться от лишних килограммов вкусно, без особых спортивных усилий или дополнительных таблеток. Диета Монтиньяка занимает одно из ТОПовых мест и предназначена для девушек, которые могут уделить время оценке питания и подсчета гликемического индекса продукта.
Предложенное питание абсолютно безвредно организму. Плавный переход к здоровой еде не даст испытать голод и слабость, что наблюдается при других режимах питания. Минимальные лишения в еде дают максимальную пользу для внешнего вида. В ХХ веке худели по Монтиньяку многие представительницы женского пола.
Отличие любой традиционной диеты от метода Монтиньяка имеет такую суть: ведется подсчет не употребленных калорий, а гликемического индекса продуктов. Француз убежден: худеть - не значит голодать. Его способ стал основополагающим в разработке других популярных диет.
Особенности диеты
Монтиньяк был мужчиной крупным и постоянно стремился к идеальной фигуре. Он истязал себя голодом, но не получал желаемых результатов. Однако в процессе экспериментов Мишель сделал несколько важных открытий.
- Жировым отложениям помогают образоваться продукты, обладающие высоким гликемическим индексом (ГИ). Причина этого состоит в быстроте выделения из них глюкозы, которая, попадая в кровь, увеличивает количество инсулина.
- Меню на каждый день состоит из пищи с небольшим ГИ. Переваривание таких продуктов происходит медленнее, следовательно, инсулина вырабатывается меньше.
- Как вывод, продукты с маленьким гликемическим индексом могут съедаться ежедневно, и организм будет худеть. Пищу с высоким ГИ нужно исключить до конца диеты.
Эти доводы легли в основу таблицы, где продукты делились на 2 группы - с низким ГИ «нормальные углеводы» и с высоким показателем «плохие углеводы». Суть метода Монтиньяка можно представить так:
- похудение происходит при помощи продуктов, гликемический индекс которых не больше 55;
- за сутки нужно выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды;
- раздельное питание. Интервал между приемом пищи должен быть 3 часа.
Благодаря составленным принципам, Мишель Монтиньяк потерял 15 кг. за пару месяцев и выпустил пособие «Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин». Это безусловное достижение в области диетологии.
Диета Мишеля Монтиньяка основывается на принципах, которые приведут худеющего к успешным результатам. Неоспоримое преимущество - потерянный вес не возвращается!
- День нужно начинать с фруктов. Свежие плоды должны съедаться перед первым приемом пищи.
- Питание должно быть частым, маленькими порциями.
- Изделие кондитерской или пекарской промышленности из белой муки заменить черным хлебом.
- Полный отказ от пива. В напитке содержится солод, который имеет высокий гликемический индекс.
- Также не стоит употреблять газировку, соки из пакетов, нектары. В этих жидкостях содержится предельно допустимая норма сахара.
- Нужна альтернатива свинине, говядине. Монтиньяк рекомендует исключить жирное мясо. Разбавить рацион можно яйцами, мясом курицы, маслами.
- Полезным будет употребление цельнозерновых каш. Картофель должен быть сваренным, а не запеченным.
- Сахар лучше заменить природным сахарозаменителем - медом. А лучше вовсе отказаться от сладкого.
- Под запретом макароны, манная каша, хлебобулочные изделия из белой пшеничной муки.
Худеющий человек должен соблюдать эти простые правила, и тогда он добьется поставленной цели.
Диетолог определил, какой тип фигуры наиболее подвержен изменениям во время питания. Это грушевидная форма тела с широкими бедрами.
Этапы диеты
Фаза 1. Начальный этап
По методу похудения Монтиньяка нужно пройти 2 фазы. 1 фаза включает в себя избавление организма от вредных токсинов, которые замедляют процесс похудения. Человек постепенно переходит на здоровое питание.
На 1 этапе нужно отдать предпочтение продуктам с невысоким ГИ. Его значение не должно превышать 36 единиц. К диетическим блюдам прилагается таблица гликимеческих индексов. Ее нужно использовать при выборе правильной пищи.
Описание подробного меню можно найти в книге диетолога. При 1 фазе пища принимается согласно правилу раздельного питания. Это обеспечит быстрое похудание. Длительность этапа составляет 1-3 месяца.
Фаза 2. Финишная прямая
Этот этап состоит в том, чтобы закрепить полученные результаты. Для этого похудевший должен придерживаться принципов питания 1 фазы, но начинать добавлять в рацион другие продукты, у которых гликемиечский индекс выше. Обязательные принципы:
- Пить много воды, 2 литра ежедневно.
- Кофе употреблять без кофеина, чай без сахара.
- Мучное под запретом. Разрешается только отрубной хлеб.
- Кушать рыбу.
Выбирать пищу нужно с наименьшим количеством вредных углеводов, которые содержатся в отварном картофеле, бананах, дыне и др.
Чем питаться
Меню на неделю, особенно на первом этапе, должно составляться исключительно из дозволенных продуктов. Это условие очень важно для похудения.
Завтрак должен обязательно присутствовать в ежедневном меню, ведь он дает заряд энергии на весь день. Монтиньяк предлагает разные варианты полноценных завтраков. Обязательным условием похудения является употребление фруктов. После утреннего подъема нужно съедать свежий плод и выпить стакан только что выжатого сока. Завтраки для похудения могут быть такими:
- Белково-углеводные с клетчаткой . Он может состоять из отрубного хлеба, несладкого джема, обезжиренного творога. Альтернатива: мюсли, обезжиренный йогурт.
- Фруктовые . Включают в себя не только фрукты, но и кисломолочные продукты. Такое сочетание продуктов насытит организм витаминами, клетчаткой.
- Белково-липидные . Эти завтраки не могут употреблять люди с заболеваниями сердца, высоким уровнем холестерина. Он состоит из кусочка бекона или ветчины, яичницы, сыра. К рекомендуемым напиткам относятся чай, молоко, цикорий.
На полдник можно съесть фрукт или выпить стакан йогурта. Однако этот прием пищи не рекомендуется людям, которые находятся в первой фазе похудения.
Таблица гликемических индексов продуктов
| «Плохие» углеводы (с высоким индексом) | ГИ | «Хорошие» углеводы (с низким индексом) | ГИ |
|---|---|---|---|
| Солод | 110 | Отрубной хлеб | 50 |
| Глюкоза | 100 | Рис неочищенный | 50 |
| Белый хлеб | 95 | Горох | 50 |
| Печеный картофель | 95 | Злаковые неочищенные | 50 |
| Мед | 90 | Овсяные хлопья | 40 |
| Картофельное пюре | 90 | Свежевыжатый фруктовый сок | 40 |
| Попкорн | 85 | Серый хлеб грубого помола | 40 |
| Морковь | 85 | Макароны грубого помола | 40 |
| Сахар | 75 | Фасоль цветная | 40 |
| Мюсли | 70 | Горох сухой | 35 |
| Шоколад молочный | 70 | Молочные продукты | 35 |
| Картофель отварной | 70 | Горох турецкий | 30 |
| Кукуруза | 70 | Чечевица | 30 |
| Рис очищенный | 70 | Бобы сухие | 30 |
| Печенье | 70 | Ржаной хлеб | 30 |
| Свекла | 65 | Свежие фрукты | 30 |
| Серый хлеб | 65 | Шоколад черный (от 60% какао) | 22 |
| Дыня | 60 | Фруктоза | 20 |
| Банан | 60 | Соя | 15 |
| Джем | 55 | Зеленые овощи, помидоры | < 15 |
| Макароны высших сортов | 55 | Лимоны, грибы | < 15 |
Примерное меню
Основные приемы блюд это обед и ужин. Примерное меню на первую неделю похудения выглядит так:
| День 1 |
Завтрак | - |
| Обед | Капустный салат и яичница. | |
| Ужин | Лапша под грибным соусом, обезжиренный йогурт, редис | |
| День 2 |
Завтрак | - |
| Обед | Рыба (скумбрия, тунец), салат, кусочек сыра. | |
| Ужин | Салат из томатов, ломтик ветчины, обезжиренный творог, петрушка. | |
| День 3 |
Завтрак | - |
| Обед | Мясное блюдо, салат из йогурта и огурца. | |
| Ужин | Грибной суп, бобы под соусом, кефир. | |
| День 4 |
Завтрак | - |
| Обед | Рыбное блюдо в панировке, кусочек сыра. | |
| Ужин | Суп из овощей, шпинат со сметанным соусом, обезжиренный творог. | |
| День 5 |
Завтрак | - |
| Обед | Яйцо вареное, жареная курица в панировке. | |
| Ужин | Кабачковая икра, салат, обезжиренный йогурт. | |
| День 6 |
Завтрак | - |
| Обед | Салат из томатов, ягнятина, листья салата. | |
| Ужин | Суп из креветок, спаржа, рыбная закуска. | |
| День 7 |
Завтрак | - |
| Обед | Творожный десерт с кусочками фруктов, тунец. | |
| Ужин | Суп из капусты, йогурт, бобы. |
Рецепты по приготовлению салатов, супов и мяса можно найти в книге Монтиньяка. Представленное меню составлено для 1 этапа. Питание на 5 недель состоит из полного описания продуктов первой фазы.
Положительное и отрицательное
Следование диете помогает добиться результатов уже ко 2 месяцу выбранного режима питания, которое характеризуется множеством положительных сторон :
- нормализация обмена веществ;
- можно употреблять соль;
- человек сам может выбрать подходящие по ГИ продукты;
- высокая пищевая ценность;
- необходимое содержание витаминов, полезных элементов.
Многие женщины используют эту диету на месяц, поскольку за этот период начинают просматриваться результаты. Однако это неверно, поскольку сброшенные килограммы могут вернуться.
Нельзя соблюдать описанный режим питания следующей категории людей:
- с психическим расстройством;
- нарушенным обменом веществ;
- диабетикам;
- беременным женщинам;
- подросткам.
Отрицательные моменты диеты:
- недостаточная сбалансированность;
- контроль за калорийностью пищи;
- отказ от алкоголя.
Специалисты советуют именно эту диету, поскольку она не вредит организму резким переходом на «голодный» режим.
Главная идея раздельного питания по Монтиньяку заключается в ограничении количества потребляемых жиров и углеводов, а не в уменьшении нормы потребляемой пищи. Перестроиться на данную систему питания легко, если детально разобраться в таблице совместимости продуктов питания и их гликемических индексах. Результативность и простоту раздельного питания по методу Монтиньяка уже оценили тысячи людей!
Раздельное питание по Монтиньяку состоит из двух фаз:
- первая - уменьшение лишней массы тела;
- вторая - поддержание веса на достигнутом уровне.
Задача данной системы питания - исключение так называемого в диетологии маятникового эффекта.
Рассмотрим основные принципы первой фазы раздельного питания по Монтиньяку
Если вы запланировали похудеть , используя систему раздельного питания по Монтиньяку, то необходимо полностью исключить из ежедневного рациона картофель, мучные изделия, хлеб, макаронные изделия, рис, масло и маргарин. А также бананы, творог, дыни, сахар и мороженое. Рекомендуется в меню включать мясные продукты, грибы, яйца, бобовые, рыбу и морепродукты.
Важно, чтобы рацион был насыщен большим количеством растительной клетчатки, а именно зеленными овощами.
Следуя принципам раздельного питания по Монтиньяку завтрак и обед должны быть самыми насыщенными, а ужин - ранним и легким . Количество приемов пищи должно быть не меньше трех раз в течение суток. В процессе питания пищу запрещается запивать. Пить рекомендуется только через полчаса после еды.
Следует отметить, что Мишель Монтиньяк в своей системе раздельного питания полностью исключает алкогольные напитки из меню.
Очень важно исключать в рационе питания сочетаний углеводов с липидами . Это правило относится ко всем крахмалистым углеводам и жирам. Например, нельзя употреблять хлеб с маслом или салом.
С осторожность необходимо употреблять фрукты.
В сочетании со многими продуктами питания они способны вызывать нарушения работы пищеварительного тракта, утрачивая при этом все свои ценные свойства. Вследствие этого, не желательно включать фрукты в меню сразу после завершения обеда или ужина. Их лучше всего кушать натоща к, за 20 минут до основного приема пищи или через три часа после употребления пищи. Исключение составляет лимон , который отлично сочетается со многими салатами и .
В состав цельного молока входят как жиры, так и углеводы, поэтому рационально пить обезжиренное молоко. Обезжиренный творог содержит только белки, а углеводы концентрируются в молочной сыворотке.
Предлагаем приблизительное меню для первой фазы раздельного питания по Монтиньяку.
На завтрак:
Вариант №1.
Желеподобный джем из мякоти фруктов, нежирный творог или йогурт с низким процентом содержания жира, хлеб из грубого помола.
Вариант белково-липидный №2.
Яйца, сыр или бекон. Обезжиренный творог.
Во всех вариантах
меню раздельного питания на завтрак
можно включать обезжиренное молоко,
некрепкий чай или кофе
без кофеина. В первой фазе раздельного питания желательно какао исключить
из рациона питания. Напитки
рекомендуется употреблять без
добавления сахара.
Можно завтрак заменить
На обед:
Салат из свежих зелёных овощей, а к нему на выбор:
- постная птица,
- мясо или рыба,
- сыр и негазированная вода.
Обед также можно завершить нежирным творогом или йогуртом, в количестве 100 г.
В меню обеда должны входить липиды и белки . Салат рекомендуется заправлять растительным маслом , лимоном или уксусом. Продукты, содержащие белок нельзя обваливать в муке или в панировке. Использовать соусы с добавлением в них муки также запрещается. Гарниры должны содержать клетчатку, поэтому включайте в рацион питания много овощей .
На ужин:
Вариант белково-липидный №1 , который включает в себя много клетчатки и небольшое количество углеводов.
Густой суп из овощей, приготовленный без моркови и картофеля, и по желанию:
- нежирная птица,
- рыба или яйца,
- зеленый овощной салат.
Вариант белково-углеводный №2 , который характеризуется наличием в меню большого количества клетчатки и незначительного количества липидов.
На выбор предлагаются следующие блюда:
- суп из овощей,
- фасоль,
- отварной цельный рис с пюре из томатов,
- артишок, с добавлением лимона и горчицы,
- зеленый овощной салат.
- на десерт рекомендуется нежирный творог.
Основное условие - исключить из меню ужина любые масла, жиры, сыр, а также яйца. Липиды, которые вы съедите на ночь, быстро преобразовываются в жировую ткань.
Очень важно в раздельном питании по Монтиньяку
грамотно распределить
основные блюда на неделю.
В рацион питания необходимо два раза включать и птицу, три раза - рыбу и мясо и четыре раза - бобовые культуры и цельные продукты.
Первая фаза раздельного питания по Монтиньяку может длиться столько, сколько вам нужно для нормализации вашего веса . Далее начинается вторая фаза раздельного питания по Монтиньяку.
Рассмотрим основные принципы второй фазы раздельного питания по Монтиньяку.
Вторая фаза допускает некоторые послабления. Например, разрешается иногда смешивать жиры с углеводами . Но при условии, что в меню будет также включено много клетчатки в виде овощных салатов.
Вот главные правила второй фазы раздельного питания:
- запрещается включать в меню любые сладости, мед и варенье;
- не злоупотребляйте плохими углеводами;
- питайтесь цельными продуктами и бобовыми культурами;
- пейте только обезжиренное молоко.
В ходе второй фазы раздельного питания нужно самому научиться регулировать свой рацион и детально продумывать меню. Но через некоторое время вы сможете выполнять эти действия автоматически. Следует также систематически контролировать свой вес , пока режим питания не станет вашим образом жизни.
Таким образом, в основе раздельного питания по Монтиньяку лежит принцип избавления от привычных условных рефлексов, которые связанные с перееданием, и приобретение абсолютно новых пищевых навыков , способствующих нормализации веса на всю жизнь.
По самым приблизительным подсчетам, в мире существует более 20000 диет! Но действительно эффективные и здоровые способы похудеть – большая редкость. Одним из таких редких алмазов среди пустой породы является диета Монтиньяка, сбалансированная по всем питательным веществам и практически не имеющая никаких противопоказаний.
Когда-то известный французский диетолог сам страдал от ожирения. Юный Мишель пробовал голодать, считать калории, есть скромными порциями. Но, увы.… Тогда Монтиньяк взялся за изучение пищеварительной системы человека, механизмов отложения жира и его сжигания. И довольно быстро пришел к неутешительным для себя выводам:
- бесполезно считать калории и голодать (ошибочность теории о калориях Монтиньяк, одним из первых в мире, обосновал с научной точки зрения в своей книге «Секреты питания для всех, особенно для женщин»);
- если тучный или склонный к полноте человек хочет быть стройным, придется раз и навсегда менять гастрономические привычки.
Почему «неутешительным»? Потому что оказалось, что волшебного переключателя «толстый/худой» не существует. А значит, придется заново учиться планировать свой рацион. И Монтиньяк научился, а заодно научил тысячи людей (книга «Ужинайте и худейте» продана в количестве полумиллиона экземпляров!). Загвоздка только в том, чтобы решиться на серьезные изменения в своей тарелке. Если получится, вес непременно уйдет. Отзывы о методе замечательные, как от простых людей, так и от профессионалов – за первый месяц реально избавиться от 15 кг без риска навредить здоровью и даже с явной пользой для общего состояния.
Диета Мишеля Монтиньяка – это частично раздельное питание. Главный запрет касается употребления углеводов: нельзя смешивать «плохие» углеводы и жиры, а «хорошие» углеводы можно сочетать с жирами только иногда, и в разумных количествах.
К «плохим» углеводам относят продукты с высоким гликемическим индексом (GL). Именно они превращают съеденное в лишний вес, особенно если в тарелке присутствовали насыщенные жиры. Монтиньяк первым предложил учитывать GL в борьбе с ожирением, впоследствии его идеи приняли за основу многих оздоровительных программ питания для сердечников, диабетиков и т.д.
Чтобы ничего не перепутать, вам поможет таблица продуктов (распечатайте с любого сайта или запишите и повесьте на холодильник).
GL выше 50 («плохие» углеводы, которые необходимо на время исключить)
- сахар, мед, плиточный шоколад и все сладости;
- белый хлеб, сдоба, печенье, макароны из муки высшего сорта;
- шлифованный рис, мюсли, попкорн, кукуруза и кукурузные хлопья;
- свекла, морковь, картофель, дыня, бананы.
GL ниже 50 («хорошие» углеводы, не приводящие к набору веса)
- коричневый, бурый и любой другой неочищенный рис;
- хлеб из цельного зерна или муки грубого помола;
- любые необработанные крупы (неочищенные, не пропаренные), хлопья геркулесовые;
- макароны из неочищенной муки грубого помола;
- качественный шоколад с содержанием какао не менее 60% (черный горький без добавок);
- свежие ягоды и фрукты, консервированные без сахара в собственном соку;
- овощи зеленые, помидоры, салатная зелень, грибы;
- любые молочные и кисломолочные продукты без добавления сахара и подсластителей;
- горох, фасоль, чечевица.
С жирами проще – определяем насыщенные и ненасыщенные липиды. Насыщенные жиры откладываются на боках и вообще вредны организму, поэтому употребляем их в меру (сливочное масло, жирный творог, любое жирное мясо, крутые наваристые бульоны). На первых порах придется исключить все колбасы, копчености, все полуфабрикаты и все продукты, содержащие пальмовые и кулинарные жиры. Полезные липиды, наоборот, включаем в рецепты как можно чаще. Это качественная морская рыба и нерафинированные растительные масла.
Белки, животные (нежирное мясо и сыр, яйца, любая рыба) и растительные (орехи, бобы и злаки), необходимы организму и должны обязательно присутствовать в рационе. Нельзя забывать и про клетчатку, иначе возникнут проблемы с ЖКТ.
Первая фаза диеты
Это особенно сложный период, так как приходиться планировать меню на неделю, привыкая к новому образу жизни. Кому-то сложно отказываться от сладкого, кому-то невыносимо жить без картошки, но это временно. Как только вес придет в норму, все «вредные» продукты вернутся в рацион, с некоторыми оговорками.
Читайте также: Шведская диета "6 лепестков"
Зато у вас большой выбор продуктов и нет необходимости кушать одно и то же каждый день или строго расписывать меню. Хочется мяса? Пожалуйста. Захотели рыбы? Да что угодно, но помня суть диеты Монтиньяка – никогда не смешиваем в одном приеме пищи жиры и углеводы с высоким GL. Еще один плюс – не нужно строго ограничивать порции. Кушать можно столько, сколько хочется.
- рацион без сахара, без насыщенных жиров и «плохих» углеводов;
- ешьте трижды в день, примерно в одно и то же время;
- ешьте спокойно, не торопясь;
- откажитесь от алкоголя и крепкого кофе. Совсем (на время первой фазы);
- готовьте соки из свежих фруктов и овощей, от магазинных соков откажитесь навсегда;
- обогатите рацион клетчаткой, без ее помощи похудеть не получится;
- после углеводного приема пищи подождите минимум три часа, прежде чем есть продукты, богатые жирами. И наоборот.
Вторая фаза диеты
Длится вторая фаза всю жизнь, а начинается с тех пор, как результаты первой фазы вас удовлетворят (т.е. когда вес придет в норму). Продолжайте придерживаться всех рекомендаций, но теперь можно немного отступить от строгих правил:
- иногда допустимо сочетание жиров и углеводов, однако в тандеме с приличным количеством клетчатки (идеален салат из свежих овощей или фруктов);
- старайтесь не есть сладкое, а вместо сахара лучше использовать заменитель (для подслащивания напитков и во время готовки любых десертов);
- ешьте больше ягод, рыбы, не забывайте о пользе растительных масел, бобов и муки грубого помола (для приготовления любых блюд, хлеб зерновой или из грубой муки);
- не пейте спиртное на голодный желудок, перед алкогольным напитком съешьте кусочек сыра, крабовый или овощной салат;
- если очень хочется отклониться от меню, старайтесь «распределять» поблажки на весь день. Не стоит нарушать все правила разом за один прием пищи. И не стоит «наказывать» себя на следующий день, просто возвращайтесь к здоровому рациону.
На самом деле рекомендаций намного больше, здесь выделены самые главные аспекты. В своих книгах Монтиньяк приводит примерное меню, долго и подробно рассказывает о процессе пищеварения и отложения жиров, о механизме похудения и о психологической стороне диеты. Работы автора есть в свободном доступе, абсолютно бесплатно – читайте на здоровье!
Мишель Монтиньяк - всемирно известный диетолог и создатель уникальной диеты. Благодаря ему миллионы женщин и мужчин приобрели желаемые формы, оздоровили свой организм и изменили образ жизни. В чем секрет его методики и как она работает, можно узнать из данной статьи.
История создания методики Монтиньяка
В начале своей карьеры Монтиньяк работал представителем в одной из крупнейших фармакологических компаний. Его обязанностью была встреча с клиентами, инвесторами и другими важными гостями фирмы. Местом встреч и проведения презентаций, как правило, были рестораны и кафе. Кроме того, диетолог находился в постоянном движении и был вынужден перекусывать на бегу. Такая работа совместно с образом жизни привели Монтиньяка ко второй стадии ожирения. Лишний вес не давал покоя будущему диетологу и создавал много комплексов.
Именно так и начался долгий путь к созданию идеальной диеты. Мишель Монтиньяк перепробовал десятки модных методик для сброса массы веса. Но ни одна из них не дала ему желаемого результата. И тогда он начал разрабатывать собственный метод. Взвесив все плюсы и минусы всех пройденных диет, диетолог разработал теорию появления лишнего веса. И нашел способ борьбы с ним.
Откуда берется лишний вес
Мишель Монтиньяк считает, что виновником избыточного веса является гормон инсулин, вырабатываемый щитовидной железой. провоцируют простые углеводы. При их потреблении уровень сахара в крови повышается, и, чтобы его снизить, организм вырабатывает инсулин.
Проблема заключается в том, что если человек съедает большое количество углеводов, то сахар быстро поднимается. А инсулин его быстро снижает до уровня ниже среднего. Вследствие этого, организму начинает не хватать сахара. Он дает сигнал мозгу, что необходимо пополнить его уровень путем потребления простых углеводов. Получается замкнутый круг. Человек ест сладкое и через некоторое время еще больше его хочет.
Чтобы избежать резких колебаний уровня сахара, Мишель Монтиньяк предлагает потреблять продукты с низким гликемическим индексом, так как именно он влияет на выработку инсулина. Это позволит:
- Держать инсулин в норме.
- Жирам - своевременно расщепляться.
- Избежать диабета.
Методика Мишеля Монтиньяка
Монтиньяк принципиально против слова «диета». По его мнению, оно вызывает негативные ассоциации, связанные с ограничениями в еде, голодовками, употреблением постных, лишенных вкуса продуктов, истощением, слабостью и прочим. Он не только не запрещает кушать, но и поощряет потребление вкусной, сытной пищи. Вероятно, именно поэтому Мишель Монтиньяк для женщин стал кумиром.
Метод Мишеля Монтиньяка основывается на сокращении продуктов с высоким гликемическим индексом и увеличении - с низким.
К запрещенным продуктам относятся:
- Сахар в любом его проявлении.
- Крахмал и продукты, содержащие его.
- Сладкие овощи, например свекла и морковь.
- Сладкие фрукты, например бананы, виноград, манго.
- Обработанные крупы, такие как белый или манка.
- Хлеб, особенно белый.
- Макароны.
- Комбинированные блюда, в которых одновременно содержится много жира и углеводов. Например, торты, пирожные, жареная картошка, плов и т. д.
К разрешенным продуктам относятся:
- Овощи, особенно зеленые.
- Фрукты, такие как яблоки, цитрусовые, авокадо, персики, киви и все остальные.
- Необработанные крупы, например гречка или коричневый рис.
- Макароны из твердых сортов пшеницы.
- Свежая зелень.
- Ягоды.
- Грибы.
- Красное мясо. Его можно есть с овощами, но запрещено вместе с крупами и макаронами.
- Птица, предпочтительнее выбирать грудку.
- Рыба, всех сортов.
- Молочные и кисломолочные продукты.
- Продукты, сделанные на основе сои, такие как тофу и молоко.
Как можно было заметить, список разрешенных продуктов достаточно большой. Худеющему не придется голодать или однообразно питаться. Каждый день он может готовить себе самые разнообразные блюда. Но нужно учитывать, что количество жира придется сократить, а также избегать совмещения его с углеводами, даже сложными.
Данный вариант меню является примерным и создан для того, чтобы худеющий имел представление о дневном рационе Монтиньяка:
- Завтрак: запаренная овсянка на молоке, фрукт или ягоды.
- Второй завтрак: один вид любого фрукта, кроме бананов и винограда.
- Обед: отварная говядина с овощным салатом.
- Полдник: творог с овощами или фруктами.
- Ужин: омлет из двух яиц, грибов и овощей.
- Перед сном можно перекусить несладким йогуртом.
Этапы диеты
Диета Мишеля Монтиньяка разделена на два этапа. На первом происходит сокращение и строгий контроль потребляемых углеводов. Допустимы только те продукты, у которых низкий гликемический индекс. Его продолжительность зависит от человека и того, на сколько килограмм он хочет похудеть. Когда худеющий добивается желаемого веса, он переходит ко второму этапу - закреплению. На нем допускаются продукты с высоким гликемическим индексом, но в небольших количествах.
Первый этап
Данный этап может иметь разную продолжительность и зависит от желаемого веса худеющего. В течение этого периода нужно внимательно подходить к выбору продуктов. Например, лучше отдать предпочтение жирной рыбе или авокадо. В них содержится много полезных кислот, которые не только не навредят фигуре, но и помогут улучшить ее. В отличие от сливочного и растительного масла.
Среди белковых продуктов лучше выбирать с низким содержанием жиров. Например, куриная грудка, постная говядина, телятина, рыба из семейства тресковых, творог, яйца, морепродукты и т. д. А от жирной свинины и баранины придется отказаться.
Что касается углеводов, то их гликемический индекс не должен превышать 40 баллов. А именно овощи, зеленые фрукты, зелень, крупы в небольших количествах.
Продукты можно варить, тушить и готовить на пару. Жарить их строго запрещено.
Во время диеты желательно заниматься спортом. Необязательно перегружать организм изнурительными занятиями на тренажерах. Можно гулять на свежем воздухе или делать утреннюю зарядку.
Также необходимо пить много чистой воды, примерно 1,5-2 литра в день. Чай и кофе не входят в это количество.
Второй этап
Данный этап является стабилизационным. Он предназначен для выработки полезных пищевых привычек и аккуратного выхода из диеты. Проще говоря, стабилизация поможет избежать повторного набора веса.
На протяжении этого периода увеличивается количество допустимых углеводов в рационе. Можно кушать необработанные крупы, сладкие овощи. Также можно увеличить количество фруктов в дневном меню.
Второй этап длится столько дней, сколько продолжался первый. То есть если на первый этап был затрачен один месяц, то стабилизация длится ровно столько же.
Мишель Монтиньяк: книги
Диетолог не только создал уникальную методику похудения, но и увековечил ее в своих книгах. За годы его карьеры было написано множество пособий для похудения. В них описывается методика Монтиньяка, ее особенности, плюсы и минусы. А также полезные советы и рекомендации для тех, кто желает ускорить процесс избавления от лишнего веса.
Список книг Мишеля Монтиньяка:
- «Секреты питания для всех».
- «Метод похудания Монтиньяка. Особенно для женщин».
- «Секрет вашей молодости».
- «Мишель Монтиньяк. Ешьте и худейте».
- «Секреты здорового питания детей».
- «Метод похудания Мишеля Монтиньяка».
- «100 лучших кулинарных рецептов от Мишеля Монтиньяка».
- «Ужинайте и худейте».
Каждый человек, желающий похудеть, помолодеть, улучшить здоровье и просто изменить свою жизнь к лучшему, обязан прочитать эти книги. В них Мишель Монтиньяк не только рассказывает о своей методике, но и делится секретами здорового и вкусного образа жизни.
В конце статьи можно сделать вывод, что Мишель Монтиньяк является гениальным диетологом. Он не просто разработал систему питания, но и доказал ее на собственном опыте. Книги с ее описанием разошлись миллионным тиражом и были переведены на сотни языков. И если человек хочет похудеть, изменить свою жизнь и быть здоровым, то ему стоит уделить внимание методике Монтиньяка.
Диета Монтиньяка разработана французским диетологом Мишелем Монтиньяком и, безусловно, заслуживает внимания. В молодом возрасте он страдал ожирением и, очень желая избавиться от него, занялся проблемой похудения. Это было в конце 1970-х. Диета Монтиньяка, в общем, не диета, а метод, система питания, новаторская для своего времени. Суть диеты в том, что молодой ученый впервые стал использовать гликемический индекс продуктов в диетологии, на основании которого составляется меню. Не полуголодная диета, а правильный подбор продуктов. Суточный калораж при этом не ограничивается, а находиться на диете комфортно. Монтиньяк опробовал систему на себе и за три месяца похудел на 15 килограммов! В 1980-е годы метод получил мировое признание, а общий тираж книг автора превысил 16 миллионов экземпляров в 42 странах мира.
Мишель Монтиньяк и другие ученые-нутриционисты, в отличие от общепринятого мнения, доказали, что скорость всасывания простых и сложных углеводов, так называемых «быстрых» и «медленных» сахаров, практически одинакова. Имеет значение только гликемический индекс продукта, показывающий, насколько после его усвоения повышается уровень сахара в крови. У «плохих» углеводов высокий индекс, у «хороших» – низкий.
Переход на питание по методу Монтиньяка нормализует обмен веществ и улучшает состояние при хронических заболеваниях, таких как сердечно-сосудистые и сахарный диабет, а также является отличной их профилактикой. Понижается уровень холестерина в крови. Диету без вреда для здоровья могут соблюдать будущие и кормящие мамы. Ограничений по возрасту, также, нет.
Основополагающие принципы диеты Монтиньяка
Суточное потребление калорий не ограничивается.
Калорийность рациона питания – не главный фактор появления избыточного веса с одной стороны и похудения – с другой. Количество пищи не ограничивается, питание полностью сбалансированное. Ограничения в употреблении некоторых продуктов дают увеличение процента содержания белка и клетчатки в меню, и уменьшение общей калорийности рациона. Белковая пища питательная и быстрее вызывает насыщение. Продукты с низким гликемическим индексом также способствуют быстрому насыщению. Это делает переедание практически невозможным.
Повышение уровня инсулина как причина повышения веса.
Гормон инсулин обеспечивает проникновение глюкозы, получаемой при переваривании углеводов, из кровяного русла в мышечные и жировые клетки. Таким образом, уровень глюкозы в крови понижается. Если поджелудочная железа, которая вырабатывает инсулин, функционирует нормально и обмен веществ, также, в норме, проблем не возникает. Если нет – инсулин вырабатывается в избыточном количестве, а повышенный его уровень способствует увеличению жировых отложений. Напротив, снижение уровня инсулина способствует «утилизации» жировой ткани.
Уровень инсулина повышается из-за употребления углеводов с высоким гликемическим индексом.
Гликемический индекс (ГИ) показывает, насколько при усвоении какого-либо продукта повысится уровень гликемии – уровень глюкозы (сахара) в крови в процентном отношении к глюкозе. Гликемический индекс глюкозы равен 100. При переваривании и усвоении продуктов с высоким индексом в кровь поступает много глюкозы, с низким индексом – уровень глюкозы в крови повышается не сильно. Например, индекс жареного картофеля 95, а капусты 15. Таблицу гликемических индексов можно . Для того чтобы похудеть, следует употреблять продукты с низким гликемическим индексом .
Гликемический индекс сырых и приготовленных продуктов может значительно отличаться: ГИ сырой моркови 20, а вареной – 50. Индекс, также, повышается в переработанных продуктах: кукурузных хлопьях, попкорне, изделиях быстрого приготовления, в модифицированном крахмале, входящем в состав большого количества продуктов.
Многие диетологи, пользующиеся гликемическим индексом, подразумевают под ним скорость усвоения продукта. Мишель Монтиньяк показал, что имеет значение именно подъем уровня сахара крови, а индекс показывает, какое количество глюкозы организм способен усвоить из продукта. Повышение уровня глюкозы в крови стимулирует выработку инсулина, влияющего на жировой обмен. Избыточную глюкозу организм трансформирует в жиры и откладывает их про запас. Чем выше ГИ продукта, тем больше глюкозы поступает в кровь и тем больше вырабатывается инсулина. Частое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом приводит к появлению избыточного веса и повышает риск заболевания сахарным диабетом.
При подборе жиросодержащих продуктов следует отдавать предпочтение ненасыщенным жирам , содержащимся в рыбе и растительных маслах, и исключать или ограничивать жиры насыщенные – животные жиры и сливочное масло.
Питание должно быть 3-4 разовым, без пропусков и в одно время. Перерывы между приемами пищи не менее 3 часов. Ужин должен быть легким и не перед самым сном.
Нельзя есть фрукты и фруктовые соки вместе с другой едой.
Фрукты и фруктовые соки надо употреблять натощак, примерно за полчаса до основного приема пищи. Они быстро всасываются, дают организму витамины и клетчатку и не должны долго находиться в желудке. Если есть фрукты вместе с основной едой, или как десерт, они задерживаются в желудке надолго, нарушают работу ферментных систем и мешают перевариванию пищи.
Соки лучше пить свежевыжатые: они содержат натуральные сахара и клетчатку. Максимальное количество витаминов в соках – только сразу после приготовления.
Нужно пить много воды.
В день желательно выпивать не менее 2 литров простой, или минеральной негазированной воды. Во время еды пить очень мало, чтобы не разбавлять пищеварительные соки. Пить следует между приемами пищи.
Фазы диеты Мишеля Монтиньяка
Диета состоит из двух фаз:
- Снижение веса.
- Стабилизация результатов и контроль над достигнутым весом.
1 фаза диеты Монтиньяка
В 1 фазе подбираются продукты, и составляется рацион питания согласно принципам метода Монтиньяка. Разрешаются продукты с гликемическим индексом 50 и менее, и ненасыщенные жиры. Чем меньше гликемический индекс продуктов, тем быстрее будет снижение веса. За счет такого питания достигается низкое содержание инсулина в крови, что препятствует накоплению жировых отложений и запускает процесс липолиза (расщепления жировой ткани). Длительность первой фазы определяется тем, насколько надо похудеть. Это, минимум, 3 месяца.
Нельзя смешивать углеводы с гликемическим индексом больше 20 с жирами и жиросодержащими продуктами (жирным мясом, сыром, сметаной) в одном приеме пищи. Можно употреблять с жирами зеленые овощи и помидоры.
Запрещаются: сахар, мед и кондитерские изделия, выпечка, белый и черный хлеб, картофель в любом виде, макаронные изделия, белый рис, кукуруза, крахмалистые овощи (тыква, свекла), вареная морковь, жирные молочные продукты и сладкие йогурты из магазина, колбасные изделия, бананы, финики, дыня, кетчуп, горчица, майонез и различные соусы на их основе, алкогольные и сладкие газированные напитки.
В общем, запрещаются все продукты, гликемический индекс которых больше 50.
Во 2 фазе их понемногу можно будет включать в рацион.
Запрещаются продукты, содержащие жиры вместе с углеводами: печень, орехи, молочный шоколад, авокадо.
Разрешается: нежирное мясо, рыба и морепродукты, яйца, нежирное молоко, сыр (лучше твердых, выдержанных сортов), зеленые и некрахмалистые овощи, фрукты и ягоды, горький шоколад (с содержанием какао не менее 60%), грибы.
Углеводы с высоким ГИ надо заменять на «хорошие» углеводы – цельнозерновой хлеб, макаронные изделия из муки грубого помола, коричневый рис, горох, чечевица.
Принципы составления меню 1 фазы диеты по Монтиньяку
За 20-30 минут до завтрака ешьте фрукты, немного, чтобы успели усвоиться.
Завтрак должен быть полноценным и содержать белки, углеводы и клетчатку.
Дополнительный прием пищи – второй завтрак или полдник – не должен содержать углеводы.
Обед включает продукты, содержащие белки и жиры, но блюда не должны быть жирными. Это могут быть мясные, рыбные блюда, птица с овощным салатом.
Ужин всегда легкий. Меню может состоять из продуктов, содержащих преимущественно белки и жиры, или – преимущественно белки и углеводы. Хорошо включать в ужин молочные продукты.
2 фаза диеты Монтиньяка
На 2 фазу диеты надо переходить после достижения запланированного веса. Это период закрепления результатов. Вторая фаза не такая строгая и вы уже можете контролировать свой вес. Иногда допускается есть продукты с высоким гликемическим индексом. Фаза может продолжаться достаточно долго, вы сами определяете ее длительность. Расширив рамки первой фазы, вы придерживаетесь норм здорового питания и разумного образа жизни.
Можно в небольших количествах употреблять шампанское, вино и пиво – в конце еды. Отдавайте предпочтение красному вину. О сахаре и сдобе лучше забыть. Сахарозаменители, также, не стоит использовать.
Как и любой другой метод, система Монтиньяка не гарантирует 100%-ное достижение результата, но является хорошей альтернативой традиционной диетологии. Результаты методики доказаны научными исследованиями и положительными отзывами огромного количества людей в разных странах.
Сергей Рубанов
Другие долгосрочные системы питания:
