Не зря говорят, что бодибилдинг самый затратный вид спорта. Нужно много времени тратить на тренировки и сон, чтобы наращивать мышечную массу. А так же нужно очень много тратить денег на КАЧЕСТВЕННУЮ еду. Но не у всех бывает возможность составлять из дорогих продуктов, и многие начинают питаться чем попало: от фастфуда и колбасы до дешевой лапши «Ролтон». На такой еде не получится быстро прогрессировать и добиться хороших результатов! В добавок еще и принесешь вред своему здоровью некачественной пищей.
Эта статья для тех людей, которые хотят заниматься бодибилдингом и растить мускулы, но у которых ограниченный бюджет и они не могут позволить себе покупать каждый день форель или нежирную вырезку говядины. И сегодня, я постараюсь перечислить все лучшие, но в то же время довольно дешевые продукты для набора мышечной массы, которые я сам использую в своем рационе каждый день..
Белки ЖИВОТНОГО происхождения
Мясные продукты
Пища, богатая качественным животным белком — это основной продукт для набора массы, так как из белка (а точнее из аминокислот) состоят все клети нашего тела, в том числе и мышцы. Но она и самая дорогая и не у всех бывает возможность покупать ее каждый день, а получать высококачественный белок откуда-то нужно.
Здесь, нам на помощь приходят субпродукты (внутренние органы, ноги и др.). В них так же много белка со всеми незаменимыми аминокислотами, как и в филейных частях, однако цена за них более, чем скромная.
Я буду перечислять самые диетичные виды субпродуктов говядины и курицы, в которых содержится наименьшее количество жира, чем в тех же свиных субпродуктах.
- Из куриных субпродуктов можно купить — печень, сердечки, желудочки, окорочка.
- Из говяжьих субпродуктов можно купить — печень, легкое.
В каждом продукте содержится достаточно много белка (около 20 г) и не так много жиров (около 10 г и меньше), что позволительно на массонаборе. Но помните, что с насыщенными жирами не стоит перебарщивать и соблюдать норму 1-2 г на 1 кг веса. Если постоянно превышать эту цифру, то начнет страдать сердечно-сосудистая система.
(на 100 грамм продукта):
19 г белка
1 г углеводов
Цена за 1 кг: от 130 до 170 руб.
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
1 г углеводов
Цена за 1 кг: от 200 до 250 руб.
(на 100 грамм продукта):
18 г белка
1 г углеводов
Цена за 1 кг: от 90 до 150 руб.
(на 100 грамм продукта):
17 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг: от 100 до 160 руб.
Окорочка довольно жирные из-за кожи. Если ее снять, то этот продукт становится более диетичным.
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг: от 80 до 100 руб.
(на 100 грамм продукта):
20 г белка
4 г углеводов
Цена за 1 кг: от 130 до 200 руб.
Рыба
Рыба — продукт, который замечательно подходит для культуристов. Она есть во всех рационах как для набора мышечной массы, так и для сушки тела.
Рыба (как красная, так и белая) содержит огромное количество качественного белка, не содержит углеводы, а жиры Омега-3 будут только полезны. Однако рыба, особенно красная стоит дороже, чем те же мясные субпродукты, но если поискать, то можно найти очень хорошие и дешевые варианты.
Белые виды рыб
Этот вид белой рыбы содержит около 20 грамм белка на 100 грамм продукта, и практически не содержит жиров. Это настоящая находка для бодибилдинга, которая стоит всего от 60 до 100 рублей за 1 кг! Согласитесь, это совсем не дорого по сравнению с куриным филе, которое стоит около 300 руб за кг. Единственный минус — это затрата времени на чистку и большое количество отходов.
(на 100 грамм продукта):
20 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:110 — 150 руб
(на 100 грамм продукта):
14 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг: 90 — 110 руб
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:90 — 120 руб
(на 100 грамм продукта):
17 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:140 — 190 руб
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:135 — 170 руб
(на 100 грамм продукта):
14 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:70 — 90 руб
(на 100 грамм продукта):
16 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг:100 — 150 руб
Красные виды рыб
Цена на красные виды рыб будут намного больше, чем на белые сорта рыбы. Горбуша — это самый бюджетный вариант красной рыбы, который можно найти, поэтому, ее можно включить ее в свой рацион для набора мышечной массы несколько раз в неделю.
(на 100 грамм продукта):
20 г белка
0 г углеводов
Цена за 1 кг: 170 — 240 руб
Молочные продукты
Творог 0-2%
Отличный вид «долгого» белка за небольшую цену. Этот продукт лучше всего употреблять перед сном, чтобы на протяжении всей ночи ваши мышцы «подпитывались» аминокислотами и могли расти.
Цена за упаковку от 60 до 100 руб. Из творога так же можно сделать различные виды запеканок и сырников.
На 100 грамм продукта:
18 г белка
2 г жира (количество жира зависит от того, какой жирности творог вы купите)
4 г углеводов
Молоко 2,5 — 3,2%
Еще один замечательный продукт для набора мышечной массы, который стоит достаточно дешево. В молоке содержится около 3х г белка на 100 мл, т.е. выпив пакет 1 литр, мы получим около 30 грамм качественного животного белка..
Одна упаковка может стоить от 70 до 100 руб.
На 100 грамм продукта:
2,5 г жира (так же зависит какое вы купите кефир; я всегда брал 2,5%)
4 г углеводов
Кефир 2,5 — 3,2%
Альтернатива молоку. Так же кефир дополнительно поможет нормализовать микрофлору кишечника и наладить работу желудочно-кишечного тракта.
Цена за упаковку от 70 до 100 руб.
На 100 грамм продукта:
4 г углеводов.
Калорийность — 50 ккал
Яйца
ТОП-1 продукт для набора массы у нас занимают ЯЙЦА.
Хотя цена на них от 60 до 90 руб за 10 яиц «0» категории, но они отлично подойдут для вашего рациона.
В 3х яичных белках (это получается около 100 г) — содержится 10 грамм высококачественного белка, который отлично усваивается организмом, почти на 100% и содержит все незаменимые аминокислоты.
В упаковке 10 яиц будет около 35 грамм белка только из яичного белка , а ЕЩЕ ОСТАЕТСЯ 10 ШТ ЯИЧНЫХ ЖЕЛТКОВ, в которых так же содержатся как полезные жиры для нашего организма, так и приличная доля белка.
В 1 желтке (который весит около 25 г) — 3 г белка и 7 г жира. Значит с 10 желтков, получим около 30 грамм белка и 70 грамм полезных жиров.
Итого в одной упаковке яиц «0» категории содержится примерно 60 грамм отличного животного белка и 70 грамм полезных жиров.
Примечание
— Я беру яйца именно «0» категории (вес 1 яйца около 60-75 грамм). Если брать яйца «1» или «2» категории, то практиески при одних и тех же затратах, мы получим меньшее количество белка в готовом продукте.
— Расчеты были, что из 3х яичных белков получаем около 10 г белка в продукте. Если вы берете яйца меньшей категории, то чтобы получить ту же норму белка, яиц понадобится уже больше — 4 или 5. .
«Медленные» углеводы
Углеводы
— это основной источник энергии в нашем организме. Без углеводов не возможно растить мышцы, поэтому они так важны в рационе питания для набора массы. Примерное количество углеводов должно быть от 4 до 8 грамм на 1 кг веса (для каждого человека количество будет разное).
Углеводы делятся на «простые» (быстрые) и «сложные» (медленные) .
Для набора мышечной массы нужны в основном «сложные» углеводы, такие как гречка, рис овсянка, макароны. Все они медленно усваиваются организмом, постоянно «подпитывая» мышцы необходимой энергией на протяжении длительного времени, имеют низкий гликимический индекс и не провоцируют обильные всплески .
«Простые» углеводы, такие как сахар, булочки, вафли, печенья (и другая выпечка) — я не буду учитывать в сегодняшнем списке продуктов. Хоть быстрые углеводы и стоят довольно дешево, но слабо помогают в росте мышечной массы, но жиреть от них будешь очень быстро. Все дело в том, что они имеют высокий гликемический индекс, мгновенно усваиваются организмом, провоцируя сильное выделение инсулина, и вся энергия (большая часть), полученная из них, конвертируется в подкожный жир и только меньшая часть в мышечный гликоген.
Из выше перечисленных продуктов можно получить жиры из:
1) Яичных желтков
Это один из самых дешевых и полезных животных жиров. Их мы употребляем вместе с яичными белками, что дает нам получить как качественный белок, так и качественные жиры.
2) Рыбьего жира (Омега 3)
Данный вид жира очень полезен, так как в нем содержатся полиненасыщенные жирные кислоты, которые не синтезируются в нашем организме в достаточном количестве. Поэтому необходимо их получать из рыбы, которая содержит в достаточном количестве Омега-3.
3) Молочных жиров.
А так же жиры вы получаете получаете потребляя различные мясные продукты из разных животных. Поэтому, жиры при правильном и достаточном питании, всегда будут в вашем рационе.
Заключение
Теперь у вас есть список огромного количества продуктов, которые можете смело включать в рацион. Все они являются качественными и не очень дорогими.
На такой пище можно очень качественно набирать мышечную массу, и они не так сильно «бьют по кошельку». Возможно, есть еще какие-то дешевые виды продуктов, но я перечислил те, которые я лично использую в своем рационе. Правильно выбирайте качественные недорогие продукты в магазине и ваш прогресс в бодибилдинге будет не хуже, чем у тех, кто питается дорогими продуктами.
Главное правильно подобрать рацион питания, интенсивно заниматься в зале, и, конечно же, хорошо восстанавливаться. Это , которые необходимо соблюдать, если хотите нарастить мускулы. Тогда прирост в мышечных объемах вам гарантирован.
Зачастую новички не осознают, что питание - это ключ к успеху. Тренировки, разумеется, важны, однако они стоят на втором месте. Каким должно быть правильное питание на массу? Об этом мы сейчас и поговорим.
Основные правила
Сейчас мы попробуем как можно более понятно и лаконично рассказать о важнейших принципах, которых следует придерживаться в питании при регулярных занятиях бодибилдингом. Прежде всего, осознайте тот факт, что на тренировках вы разрушаете свои мышцы, а не качаете их. Растут они во время восстановления (больше всего во сне), требуя для такого процесса много энергии. Откуда берется эта энергия? Разумеется, из пищи. Чтобы ваши мышцы начали увеличиваться в объеме, их сначала нужно повредить (что мы и делаем в зале), а после - снабдить достаточным количеством так называемых строительных материалов (белки) и энергии (углеводы).
Легко догадаться, что для роста мускулатуры нужен излишек питательных веществ, а поэтому важно получать калорий больше, нежели вы сжигаете за день. Конечно, пища должна быть правильной, ведь фастфуд здесь точно не поможет.
Какое количество калорий нужно получить атлету, находящемуся в процессе набора мышечной массы? Ответ прост: ваш вес х 30 + 500. Вот такая простая формула. К примеру, если вы весите 70 кг, то нужно кушать ежедневно 70 х 30 + 500 = 2900 калорий. Больше съел - больше вырос. Такая истина.
Типы телосложения
Питание на массу не может быть универсальным, ведь все мы разные. Как известно, существует 3 эктоморф, мезоморф и эндоморф. Мезоморфу (средний тип) идеально подойдет вышенаписанная схема. Худощавому эктоморфу можно смело накидывать 1000, а не 500 калорий, так как такой человек обладает чрезвычайно быстрым метаболизмом. Что касается эндоморфа (характеризуется быстрым набором жировой массы), то такому атлету нужно быть более внимательным к употреблению углеводов и жиров (желательно минимизировать их поступление к вечеру), а также снизить надбавку с 500 до 200-300 калорий. Более подробно о рационах мы расскажем далее.
Пропорции нутриентов
Это довольно болезненная тема. Оглянитесь вокруг: нынче полно тучных людей, которые едят чрезвычайно много вредной пищи, откладывающейся в жир. Как предотвратить это? Прежде всего, перестать употреблять фастфуд и сладости (1-2 раза в месяц можно, конечно, однако знайте меру), а также принимать во внимание ту самую пропорцию нутриентов. Здоровое питание для мышечной массы (ее набора) должно состоять из следующего:
- Белки - 20-30%.
- Углеводы - 50-60%.
- Жиры - 10-20%.
Белок (протеин)
Не забывайте о том, что белок - это важнейший строительный материал для ваших мышц. Учитывайте, что животный белок (или протеин) гораздо лучше растительного в силу более качественного аминокислотного набора. Важная информация: количество потребляемого белка должно равняться 2 граммам (можно немного больше) на 1 кг веса. Только в этом случае начнется усиленный рост вашей мускулатуры. Спортивное питание для набора массы поможет восполнить недостающий объем белка, если вы не в силах употребить должное количество натуральной пищи.
Углеводы
Идем далее. Углеводы являются наилучшим источником энергии. Мы думаем, что вы запомнили важнейший принцип в питании: нужно получать больше энергии, нежели тратится в течение суток. Только показатель в 50-60% углеводов в рационе уже должен говорить о важности данного нутриента. В принципе, их должно быть в 2 раза больше, чем белка, то есть 3,5-4 грамма на 1 кг веса тела. Стоит отметить, что с ними примерно та же история, что и с белками (наличие животного и растительного), ведь углеводы делятся на простые (сладости) и сложные (макаронные изделия, крупы). Первые, в свою очередь, вызывают огромный скачок инсулина, из-за чего чрезвычайно быстро усваиваются организмом. Это зачастую приводит к накоплению подкожного жира.
Теперь вы понимаете, почему вредно кушать сладкое (тем не менее, фрукты богаты витаминами и клетчаткой, а поэтому пренебрегать ими нельзя). наоборот, достаточно медленно усваиваются (несколько часов), что позволяет постепенно насыщать организм необходимой энергией.
Жиры
Питание на массу (как и на сушку) в обязательном порядке должно включать жиры. Их полное отсутствие может грозить вам проблемами со здоровьем. Как и в предыдущих случаях, существует 2 вида данного нутриента: насыщенные (сало, маргарин, сливочное масло) и ненасыщенные рыба) жирные кислоты. Первые не должны составлять больше четверти от общего количества жира в рационе. Старайтесь употреблять больше рыбы, которая богата омега-3, нормализующей метаболизм и улучшающей работу сердца.
Когда лучше кушать и в каких количествах?
Залог успеха. Если вы будете разбивать приемы пищи на 5-6 раз в течение дня, то это разгонит метаболизм в организме, помогая ему лучше усваивать питательные вещества и усиливать процессы жиросжигания. Подобный подход позволит усвоить больше белка, который так необходим мышцам.
Рацион питания для набора массы должен четко распределять всю пищу, в которой нуждается наше тело, на равные части. Запомните при этом основной принцип: углеводы всегда идут по ниспадающей линии (то есть много с утра и меньше к вечеру), а белок (протеин) - по прямой (его нужно употреблять равными порциями на протяжении суток). В этом заключается золотое правило бодибилдинга. В особенности важна до и после силовой тренировки, так как тело нуждается в огромном количестве энергии. Так каким же должен быть рацион питания для набора массы? Ниже приведен отличный пример:
2 цельных яйца и 3 яичных белка + 100 г овсянки (можно с орехами или изюмом);
250 г пасты (твердых сортов) / крупы (рис, гречка) + 200 г стейка / куриной грудки + овощи;
200 г риса + рыба / нежирное мясо + овощи;
200 г куриной грудки с сыром;
200 г творога / казеиновый коктейль.
Вот такой получается массонабор. В принципе, подобный рацион подойдет множеству атлетов. Что мы получаем? Утром организм загружается качественной белково-углеводной смесью, что предотвращает процессы катаболизма и запускает анаболические реакции.
Тренировка в идеале должна быть между вторым и третьим приемами пищи. Дабы сохранять мышечный гликоген и выработку инсулина во время работы в зале, можно пить различные углеводные напитки.
В последних двух приемах пищи исключены углеводы. Основное внимание приходится на белки.
Особенно хотим заострить внимание на пятом приеме пищи (перед сном). Творог или коктейль имеют в своем составе казеин (так называемый медленный белок), что позволяет свести на нет катаболизм в организме во время сна, а также насыщать ваши мышцы необходимым строительным материалом.
Вот такая получается программа питания для набора массы. Не забывайте также о воде (негазированной), ведь даже при слабом обезвоживании организма в мышцах затормаживается процесс восстановления. Золотое правило: 1 литр воды на 30 кг веса тела.
Набор массы для девушек, питание которых в целом совпадает с рекомендованным для мужчин, происходит несколько тяжелее. Во-первых, у представительниц прекрасного пола значительно ниже уровень тестостерона в крови. Во-вторых, им нужно получать гораздо меньше калорий (1500 ккал на 50 кг веса), а поэтому значительно проще сорваться. Все остальные принципы сохраняются.
Спортивное питание для набора массы
Многие новички переоценивают его. В принципе, для тех людей, которые весят 70-75 кг, практически нет смысла в приеме дополнительного питания. Это объясняется тем, что 140-160 грамм белка и 250-300 грамм углеводов легко употребить с натуральной пищей. Разумеется, с постепенным ростом качественного веса тела (свыше 85 кг) уже потребуется намного больше нутриентов. Какое спортивное питание идеально подойдет для набора мышечной массы? Это сывороточный (Whey) протеин. Данная белковая добавка идеальна для приема после тренировки, а также утром, когда организм испытывает энергетический дефицит.
Как правило, современные производители с мировым именем Dymatize, BSN) делают качественную продукцию с процентным содержанием белка до 90%.
Не менее популярным является гейнер. Эта углеводно-белковая добавка позволяет восполнить энергетические потери после тренировки (100%-ное восстановление возможно только после полноценного приема пищи, через 40-90 минут после тренажерного зала).
Далее по списку идет креатин моногидрат. Это вещество поможет увеличить силу и общий уровень мышечной массы. BCAA станет отличным выбором для приема во время и после силовой тренировки, так как предотвратит процессы катаболизма в организме.
Спортивное питание поможет вам в достижении конечной цели. Но не думайте, что оно полноценно заменит натуральную пищу. Это далеко не так. Представьте себе торт. Так вот, коржи - это обычная пища, а крем - это спортивные добавки. То есть основой всегда должна быть стандартная еда, которая обязательно позволит произвести набор мышечной массы. Спортивное питание лишь ускорит этот процесс на 5-15%.
Анаболические стероиды
Анаболические стероиды являются фармакологическими препаратами, имитирующими действие мужского полового гормона тестостерона. Они позволяют ускорить синтез протеина (белка) внутри клеток, что вызывает гипертрофию мышц (анаболический процесс). Кроме того, они значительно ускоряют время восстановления, снижают влияние катаболических гормонов и разгоняют метаболизм. Разумеется, такие свойства позволяют очень быстро наращивать мышечную массу. Тем не менее, употребление подобных средств влечет за собой побочные эффекты (проблемы с печенью, сбой гормонального фона, атрофия яичек, маскулинизация и другие), а поэтому всегда нужно быть готовым к осознанному причинению вреда организму, если вы решили встать на этот путь.
Программа питания для набора массы абсолютно всех профессиональных бодибилдеров включает стероиды, а поэтому не тешьте себя ложными иллюзиями об огромном теле без приема допинга.
Основные правила
Подытоживая все вышесказанное, укажем важнейшие принципы в питании:
- Для качественного роста необходимо создать положительный калорийный баланс.
- Дробите питание на 5-6 приемов.
- На 1 кг веса тела должно приходиться 2-2,5 г белка, 3,5-4 г углеводов и 1 г жиров.
- В приоритете животный белок, сложные углеводы и ненасыщенные жирные кислоты, а также продукты, богатые Омега-3.
- Делайте углеводную загрузку до и после тренировки.
- Углеводы всегда должны идти по ниспадающей линии, белки - по прямой.
- Избегайте простых углеводов и фастфуда.
- Можете добавлять в рацион спортивное питание, но не переусердствуйте, отдавайте должное натуральным продуктам.
- Пейте много воды.
- Анаболические стероиды ускорят ваше питание на массу в разы, однако тщательно взвесьте все за и против, прежде чем начнете принимать их.
Заключение
Набрать мышечную массу не так сложно, как кажется на первый взгляд. Больше съел - больше стал. Если вы не растете в массе, увеличивайте количество потребляемой пищи (особенно углеводов и белка). Если начали заплывать жирком, снижайте калорийность. Все очень просто. Выше мы описали все тонкости, которые должна иметь программа для набора массы. Удачи вам в достижении поставленных целей!
Все знают что путь к сильному и мускулистому атлетичному телу стоит не дешего. Требуются затраты не только на тренировочный зал, снаряжение, но, основной пункт расходов связан с питанием. Питание бодибилдера это совокупность и правильная пропорция белков, жиров и углеводов. Для роста мышечной массы необходим профицит калорий, а чем их больше, тем больше денег уходит на еду. В современном мире не просто найти качественный белковый продукт, не говоря уже о здоровом продукте.
Подбирая питание себе в рацион, можно сэкономить на некоторых абсолютно не нужных, а зачастую и вредных для культуриста продуктах: колбасах, конфетах, алкоголе, мучных изделиях, фаст-фуде. Затраты на качественное мясо, молочные продукты, крупы и другие нужные нам продукты, будут тоже достаточно высоки. Поэтому, в данной статье приведем пример того, как набрать хорошую массу, питаясь на 4000-4500 рублей в неделю. Это скажем бюджетный вариант того, как питаться в кризисное для России время.
1 Пример бюджетного рациона для питания на 4300 рублей в неделю.
Нижеописанный набор продуктов предназначен для человека, весом 80 килограмм. Калорийность будет составлять около 3000 ккал. На 1 килограмм веса тела в данном рационе будет приходиться 3 грамма белка, 4 грамма углеводов и 1 грамм жира, что совсем не плохо! Цены на данные продукты взяты 10 февраля 2015 года в интернет магазине, который мы не будем называть на правах рекламы. Скажем только, что это один из самых крупных интернет магазинов в России.
Закупаемые продукты и цены к ним, исходя из месячного среза.
Яйца - 1100 руб.
Льняное масло - 290 руб.
Овсянка - 410 руб.
Макароны (из цельных сортов пшеницы)- 314 руб.
Сыр - 2750 руб.
Протеин (Эконом сегмент - dymatize, combat итд.) - 3150 руб.
Казеиновый протеин (1 килограмм) - 800 руб.
Грудки курицы - 1500 руб.
Филе курицы - 1870 руб.
Брокколи - 950 руб.
Зелень + овощи + фрукты (этот список при необходимости можно сократить) - 1900 руб.
Обезжиренный творог - 3000 руб.
Итого в месяц на питание уйдет около 18 500 рублей. Далее рассмотрим что на эти деньги мы купили, исходя из повседневного меню.
Пример питания, исходя из купленных продуктов.
Завтрак:
Столовая ложка
150 грамм овсянки
3 целых яйца + 3 яичных белка
Второй завтрак:
250 грамм обезжиренного творога
Питание за обедом:
250 г грудок курицы
100 грамм макарон
Салат из овощей (помидор + огурец)
Питание до тренировки:
1 мерная ложка протеина
Питание после тренировки:
1 мерная ложка протеина
1 банан
Питание на ужин:
200 грамм филе курицы
250 грамм брокколи
Салат из овощей (помидор+огурец+редис+100 грамм листового салата)
Перед сном:
1 мерная ложка казеина
Удешевить рацион можно немного урезав расходы на фрукты и овощи и уменьшив количество принимаемых порций протеина. Полностью исключать протеин из рациона не желательно. Если вы решились убрать протеин из данного списка, то нужно будет докупить яиц. Мы подсчитали, что 1 грамм белка из яиц составляет примерно 60 копеек, в то время как 1 грамм белка из протеина - 1,7 рубля. нужно варить вкрутую, выбросив желток, в котором большое количество вредных и не нужных нам веществ.
В список не включались мультивитамины и витаминные комплексы, прием которых очень желателен. Необходимо в день выпивать около 2,5 литров воды. Необходимо употреблять сложные углеводы, например купить 50% макарон, и 50% круп -
Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок. Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два. Единственно, что потребуется — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.
Питание это путь к получению фигуры вашей мечты. Ваш рацион поможет прийти в форму; набрать мышечную массу, усилить рельефность мышц (сжечь жир) или сохранить прежний вес.
Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.
Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.
Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.
При стремлении к любому результату – для увеличения мышечной массы, жиросжигания и сохранения массы тела – питание является важнейшим компонентом процесса! Еда, измеряемая в калориях, подпитывает и трансформирует ваше тело.
Уровень употребления калорий определит, какую фигуру вы получите:
- Наращивание мышц: Если вы хотите нарастить мышцы, вашему организму понадобится больше энергии, чем прежде, чтобы обеспечить рост вашего тела. Вам нужно употреблять калорий больше, чем тратить, т.е. прибегнуть к избытку калорий. Однако форсированное увеличение калорийности питания приведет к накоплению жира. Только умеренность и постепенность позволят контролировать результат, и избежать образования жировых отложений.
- Поддержание массы тела: Это легкая задача, когда вы употребляете и сжигаете равное количество калорий, другими словами, когда вы соблюдаете поддерживающий уровень калорий. Именно с определения этого показателя и стоит начинать, чтобы в дальнейшем наметить стратегию питания для роста мышц или жиросжигания.
- Рельеф: Для проявления рельефа мышц расход калорий должен превышать их поступление. Т.е. речь идет о дефиците калорий. В этом случае ваше тело будет черпать энергию из расщепления жировых отложений, что повлечет за собой снижение веса. Но ваш организм может с тем же успехом перерабатывать и мышечную ткань, что совсем нежелательно. Следовательно, стоит сбрасывать вес постепенно. Слишком быстрая потеря массы тела угробит ваше здоровье.
Правильные пропорции макронутриентов
Макронутриенты представляют собой питательные вещества, которые должны поступать в организм в больших объемах: углеводы , белки и жиры . Следует высчитывать оптимальные пропорции макронутриентов согласно вашим фитнес-целям: нарастить мышцы или сжечь жир. Простыми словами, на данное соотношение влияет:
- Ваш тип телосложения: Некоторые люди больше склонны к полноте, чем остальные. Им нужно сильнее урезать потребление углеводов и жиров по сравнению с другими желающими «подкачаться».
- Ваша фитнес-цель: Работающим на рельеф показано другое соотношение макронутриентов в сравнении с набирающими мышечную массу.
- Ваш пол: Генетически мужчины больше приспособлены к наращиванию мышц , чем женщины.
Пропорции макронутриентов в зависимости от фитнес-целей
Данный рацион основан на универсальном соотношении макронутриентов для любой из задач: при массонаборе, сушке и сохранении веса. Как уже говорилось прежде, у нас у всех разные типы фигур, поэтому вам придется самостоятельно откорректировать эти пропорции для достижения максимальных результатов.
- Наращивание мышц: углеводы – 40 %, белки – 40 %, жиры – 20 %
- Сохранение массы: углеводы – 35 %, белки – 35 %, жиры – 30 %
- Рельеф: углеводы – 30 %, белки – 40 %, жиры – 30 %
Полезные жиры
«Стоит ли мне исключить жиры, если я собираюсь подсушиться?». Хороший вопрос. В действительности существует несколько видов жиров . Одни из них вредные, а без других организму не обойтись. Для сжигания жиров в организме необходимо не только создать дефицит калорий, а добавления омега-3 полиненасыщенных жиров поможет улучшить процесс использования подкожного жира в качестве источника энергии.
Польза продуктов это не решающее условие правильного питания
В наши дни здоровое питание подразумевает употребление продуктов, содержащих мало жиров и много микронутриентов: витаминов и минералов . Действительно, богатая витаминами еда приносит пользу здоровью. Однако даже при употреблении исключительно здоровой пищи можно не получить желаемого результата, если общая калорийность питания не соответствует норме. Звучит справедливо, не так ли?
Иными словами: калории это калории. В первую очередь необходимо сконцентрироваться на макронутриентах не зависимо от того, насколько полезны их источники. Против науки не попрешь!
Частый прием пищи улучшит ваше самочувствие
Обычно люди, в свое время перепробовавшие множество диет, ни на одной не продержались до конца, ведь это сложная задача. Большинство их основываются на введении ограничений в еде. Поэтому лишнее съеденное рисовое зернышко вызывает у вас чувство вины. Однако способность соблюдать суточную дозу макронутриентов куда важнее.
И при наборе мышечной массы, и при питании на рельеф мы будет ориентироваться на 3 основных приема пищи и 1-2 перекуса . Но допустимо набирать нужное количество калорий за меньшее количество приемов пищи, это не столь важно.
Почему? Потому что 3-4-х разовое питание позволит не ощущать голода, и снизит тягу к вредной еде. Предложенный план питания для мужчин послужит вам примером, который вы сможете подстроить под свой режим дня. Не забывайте перекусывать между главными приемами пищи, и контролируйте уровень макронутриентов!
Суточная норма калорий для мужчин
На вашу норму калорий влияет возраст, рост, пол и количество тренировок в неделю. Воспользуйтесь калькулятором калорий .
Здоровому мужчине со сбалансированным рационом и умеренным уровнем активности понадобится 2300-2500 калорий. Возьмем эти цифры за основу.
Переводим проценты в граммы
Для начала установим калорийность одного грамма каждого из них:
- Углевод: 4 Ккал/г
- Белок: 4 Ккал/г
- Жир: 9 Ккал/г
Теперь, возьмем наши 2500 Ккал и пропорции макронутриентов для сохранения массы тела:
- 35 % углеводов: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
- 35 % белков: 2500 x 0,35 / 4 = 218,7 г
- 30 % жиров: 2500 x 0,3 / 9 = 83,3 г
Чит-мил
Разрешается побаловать себя чит-милом раз в неделю. Забудьте о подсчете калорий. Это заслуженная награда за ваши труды!
Мужской план питания для поддержания веса
На структуре этого плана питания будут базироваться все остальные, поэтому делайте пометки. Кое-какие изменения в нем позволят выйти на требуемый уровень макронутриентов.
Показатели нормы
- Углеводы: 35 %
- Белки: 35 %
- Жиры: 30 %
- Калории: 2500 Ккал
Программа питания для набора мышечной массы для мужчин
Режим питания для роста мышц строится подобным образом. Однако мы введем избыток калорий, немного откорректировав продукты.
Показатели КБЖУ
- Углеводы: 40 %
- Белки: 40 %
- Жиры: 20 %
- Калории: 3000 Ккал
Продукты, добавленные или удаленные из рациона для поддержания массы тела
Мужской план питания на рельеф
Жиросжигающий рацион строиться аналогично плану для поддержания веса. В этом случае мы немного изменим состав приемов пищи для образования дефицита калорий.
Показатели нормы
- Углеводы: 30 %
- Белки: 40 %
- Жиры: 30 %
- Калории: 2200 Ккал
Коррекция продуктов из рациона для сохранения массы тела
В заключение
С помощью представленного плана питания вы наберете мышечную массу и усилите рельеф. Помните, что это только шаблон структуры приемов пищи. Наши тела отличаются, обязательно прислушивайтесь к себе.
Подытожим все вышеизложенное:
При возникновении любых вопросов задавайте их в комментариях ниже.
Для одних людей набрать вес или мышечную массу настолько же сложно, как и сбрасывание лишних килограммов для других.
Однако простое дополнение рациона определёнными продуктами поможет добиться положительных результатов.
1. Белковые коктейли домашнего приготовления
Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.
Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.
Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.
- Шоколадно-банановый шейк с ореховым ароматом: Возьмите 1 банан, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада и 1 чайную ложку (15 мл) арахисового или любого другого орехового масла.
- Ванильно-ягодный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 чашку (237 мл) высокопротеинового натурального йогурта и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили.
- Шоколадно-ореховый шейк: Возьмите 15 унций (444 мл) шоколадного молока, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада, 1 чайную ложку (15 мл) масла лесных орехов и 1 авокадо.
- Карамельно-яблочный шейк: Смешайте 1 яблоко, порезанное дольками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта, 1 порцию карамельной или ванильной протеиновой сыворотки и 1 чайную ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматической добавки без сахара.
- Ванильно-черничный шейк: В аналогичных условиях готовится и следующий коктейль. Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод черники, 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, 1 чашку (237 мл) ванильного йогурта. По желанию добавить подсластитель.
- Супер зелёный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) измельчённых ананасов и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, или же без аромата.
Все эти коктейли содержат 400-600 калорий, а также много белка и других витаминов и минералов.
Существует множество рецептов приготовления вкусных ароматных коктейлей. Старайтесь избегать коммерческие версии, в которых содержится много сахара и мало питательных веществ.
2. Молоко
Обязательно употребляйте молоко. Оно поможет быстрее поправится и снабдит организм кальцием.
Молоко обеспечивает правильный баланс белков, углеводов и жиров. К тому же, это хороший источник витаминов, кальция и других минералов.
Для тех, кто стремится нарастить мышцы, молоко – превосходный протеиновый ресурс, который обеспечивает казеин и белок молочной сыворотки. Результаты исследований показывают, что в сочетании с правильно подобранными упражнениями и программой тренировок, молоко помогает набрать массу тела.
К тому же, эксперименты показали, что молоко или сочетание казеина с белком молочной сыворотки позволяют увеличивать вес эффективнее, нежели многие другие источники белков.
Попробуйте пить один или два стакана в течение дня, во время еды, а также перед или после выполнения упражнений, если вы тренируетесь.
Молоко – хороший источник белков. Оно содержит казеин и белок молочной сыворотки.
3. Рис
Рис – хороший источник полезных веществ с низким содержанием углеводов. Он прекрасно помогает прибавить в весе. Всего 1 чашка (165 г) приготовленного риса содержит 190 калорий, 43 г углеводов и очень мало жиров.
К тому же это весьма калорийный продукт, который отлично подойдет, чтобы набрать вес. То есть, вы можете получить в одной порции большое количество углеводов и калорий. Это помогает употреблять больше еды, особенно, если у вас плохой аппетит или вы быстро насыщаетесь.
Если вы в пути или спешите, рис, разогретый в микроволновой печи, можно добавить к другим источникам белка.
Ещё один хороший способ: приготовить большую ёмкость риса на неделю и сочетать это блюдо с другими здоровыми продуктами, содержащими белки и жиры.
Однако употребление чрезвычайно большого количества риса – далеко не мудрое решение, из-за потенциального содержания мышьяковой и фитиновой кислоты. Мышьяковая кислота может стать причиной отложения в организме тяжёлых металлов, а фитиновая – снижает качество усваивания цинка и железа.
Рис – замечательный источник углеводов, который легко употребляется и усваивается. Однако некоторые виды риса содержат много мышьяковой кислоты.
4. Орехи и ореховое масло
Орехи и ореховое масло – превосходный выбор, если вы стремитесь набрать вес.
Всего лишь небольшая горсть миндальных орехов содержит более семи граммов белка и 18 граммов здоровых жиров.
Поскольку этот продукт очень калорийный, в день достаточно съесть всего две горсти. Это позволит получить много калорий.
При помощи орехового масла также можно разнообразить свой рацион, добавляя его в коктейли, йогурты и всевозможные блюда.
Но убедитесь, что выбрали стопроцентное ореховое масло, содержащее два или три ингредиента, без сахара и дополнительного масла.
Орехи и ореховое масло очень вкусные и калорийные. Они прекрасно дополняют любое меню.
5. Красное мясо
Красное мясо, вероятно, один из лучших доступных продуктов питания для построения мышц.
К примеру, стейк, содержит около 3 граммов лейцина на 6 унций (170 г). Лейцин – ключевая аминокислота, которая нужна организму для стимулирования синтеза протеина и набора мышечной ткани.
К тому же, красное мясо – один из лучших источников диетического креатина, который по праву можно назвать лучшей в мире пищевой добавкой для построения мышц.
Также этот продукт гораздо калорийнее и содержит больше жиров, нежели постное мясо. Это помогает получать дополнительные калории и набирать вес.
Было проведено одно исследование, в котором приняло участие 100 женщин. Они дополнили свой рацион 6 унциями (170 г) красного мяса и выполняли силовые упражнения по 6 дней в неделю на протяжении 6 недель.
В результате им удалось прибавить в весе, повысить силу на 18%, а поднять уровень гормона IGF-1, участвующего в построении мышц.
Как постное, так и жирное мясо, является прекрасным источником белка. Однако жирное мясо обеспечивает больше калорий, что помогает набирать вес.
Красное мясо – превосходный источник белка, который помогает набирать мышечную массу. Оно содержит лейцин – аминокислоту, стимулирующую синтез белка в мышцах. Это мясо более жирное и калорийное.
6. Картофель и крахмал
Картофель и другая еда, содержащая крахмал, – ещё один хороший ресурс калорий.
Попробуйте дополнить свой рацион этими – здоровыми источниками углеводов:
- Квиноя;
- Овсяные хлопья;
- Кукуруза;
- Гречневая крупа;
- Картофель и сладкий картофель (багат);
- Тыква;
- Зимние корнеплоды;
- Бобы и зелёный горошек.
Более того, это поможет не только поможет разнообразить продуты питания для набора массы, но и повысить запасы гликогена.
Гликоген – это преобладающий ресурс топлива для многих видов спортивной активности.
Многие из этих источников углеводов также содержат питательные вещества и клетчатку, а также резистентный крахмал, который обеспечивает питание для полезных кишечных бактерий.
Полезные продукты, содержащие крахмал, являются прекрасным способом получить калории и клетчатку, увеличить потребление калорий и повысить запасы гликогена.
7. Лосось и жирная рыба
Как и красное мясо, лосось и жирная рыба считаются замечательными ресурсами белков и жиров.
Среди всех полезных веществ, которые содержатся в этих продуктах, есть жирные кислоты омега-3 – одни из самых важных и хорошо известных.
Полиненасыщенные жирные кислоты очень полезны для сердца и сердечной системы, мозга и улучшения обмена веществ, позволяющих поддерживать здоровье и бороться с различными заболеваниями.
Всего лишь 6 унций (170 г) филе лосося обеспечивает около 350 калорий и 4 г кислоты омега-3, а также 34 г качественного белка, позволяющего быстро набрать мышечную массу.
Лосось и другая жирная рыба – прекрасный источник полезнейших для здоровья кислот омега-3. К тому же в этих продуктах содержится много белка, являющегося главным строительным элементом для мышц.
8. Протеиновые пищевые добавки
Употребление белковых пищевых добавок – распространённая стратегия, применяемая спортсменами и болибилдерами, которые стремятся увеличить массу мышц.
Специальные сыворотки, содержащие протеины помогают легко и эффективно набирать вес, особенно в сочетании с силовыми тренировками.
Некоторые люди считают, что такого рода протеин вреден для здоровья и ненатурален, однако это не так. Сыворотка изготавливается из молочных продуктов. К тому же она помогает снизить риск возникновения многих заболеваний и повысить состояние здоровья.
Протеиновая сыворотка – чрезвычайно важнный продукт, особенно, если вы занимаетесь спортом, поскольку дневная потребность в белках возрастает. Как и мясо или другие продукты животного происхождения, белковая добавка содержит все незаменимые аминокислоты, позволяющие стимулировать рост мышечной массы.
Можно употреблять протеин перед или после занятий спортом, либо же в любое другое время в течение дня.
Протеиновые добавки – простой и доступный способ, позволяющий повысить потребление белка.
9. Сухофрукты
Сухофрукты – высококалорийный продукт, который также содержит антиоксиданты и микроэлементы.
Существует множество разновидностей сухих фруктов.
Поскольку в них содержит много сахара, они не подходят для тех людей, которые стремятся избавиться от лишних килограммов.
Однако это превосходный перекус для тех, кто хочет потолстеть. Сухие фрукты обладают прекрасными вкусовыми качествами и легко усваивается.
Многие люди полагают, что после высушивания фрукты теряют полезные элементы, тем не менее, это не так. В них содержится много клетчатки, витаминов и минералов.
Попробуйте сочетать употребление сухофруктов с источниками белка, такими как мясо или протеиновая сыворотка. К тому же они превосходно сочетаются с орехами и натуральным йогуртом, обеспечивая полезные жиры, белки и другие важные витамины и минералы.
Сухофрукты содержат много калорий, клетчатку и антиоксиданты. Это замечательный способ, позволяющий получить дополнительные микроэлементы.
10. Хлеб с отрубями
Хлеб с отрубями – ещё один хороший источник углеводов, позволяющий набрать дополнительные килограммы.
Попробуйте совмещать хлеб с источниками белков, такими как яйца, мясо и сыр. Это питаться сбалансировано, обеспечивая организм всеми необходимыми питательными веществами.
Покупая хлеб, отдавайте предпочтение натуральному хлебу с зёрнами. Один из лучших – это хлеб Иезекииль, который доступен во многих магазинах.
Хлеб с отрубями очень эффективен для набора веса, особенно в сочетании с хорошими источниками белка.
11. Авокадо
В авокадо содержится много жиров.
В отличие от многих фруктов, авокадо весьма калорийны. Это превосходный плод, позволяющий быстро наладить калорийное питание для набора веса за счет большого количества полезных жиров, которые в нем содержаться.
Один крупный плод (200 г) обеспечивает 322 калории, 29 г жира и 17 г клетчатки.
К тому же они очень богаты витаминами, минералами и различными питательными соединениями.
Попробуйте добавлять авокадо в различные блюда, такие как омлет или сэндвичи.
В авокадо содержится много полезных жиров. Эти плоды прекрасно сочетаются с различными блюдами или же употребляются отдельно.
12. Полезные злаки
Полезные злаки считаются великолепным источником углеводов, калорий и всевозможных питательных элементов.
Однако старайтесь отдавать предпочтение полезным видам, таким как овсяная крупа. Устраните со своего рациона обработанные злаки, содержащие много сахара.
Приобретая крупы, сконцентрируйтесь на здоровых вариантах:
- Овсянка;
- Гранола;
- Мультизлаки;
- Отруби;
- Иезекииль (хлеб).
Обязательно посмотрите этикетку и старайтесь избегать рафинированные злаки с добавлением сахара.
Употребление злаков позволяет увеличить массу тела. К тому же они содержат клетчатку. Старайтесь выбирать полезные злаки, такие как овсяная крупа.
13. Злаковые плитки
Некоторые полезные злаковые плитки служат превосходной закуской, если вы находитесь в дороге.
К тому же это превосходный выбор, если вам нужно перекусить перед или после тренировки, поскольку в них содержатся различные углеводы.
Как и в случае со злаками, старайтесь выбирать полезную продукцию с целыми зёрнами. К тому же можно найти плитки, в которых содержатся другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты, орехи или семечки.
Если вы используете такие плитки качестве закуски, попробуйте совместить с другими источниками белка, такими как йогурт, вареные яйца, нарезка мяса или протеиновый шейк.
Отдавайте предпочтение полезным злаковым плиткам, изготовленным из цельных зёрен и других полезных ингредиентов, таких как сухие фрукты и орехи.
14. Чёрный шоколад
Качественный чёрный шоколад обеспечивает множество антиоксидантов и других полезных элементов.
Как и другие продукты с высокой концентрацией жира, шоколад очень калориен. Это значит, что даже малое количество обеспечивает много калорий.
Плитка шоколада 100 г (3,5 унций) даёт около 600 калорий. К тому же содержит множество полезных микроэлементов и других веществ, таких как клетчатка, магний и антиоксиданты.
Чёрный шоколад содержит антиоксиданты, к тому же он очень калорийный и вкусный.
15. Сыр
Сыр является одним из главных продуктов на протяжении многих столетий.
Как и чёрный шоколад, он очень калориен и богат жирами. Если вы употребляете его в больших количествах, он также является хорошим источником белка.
Поскольку сыр обладает превосходными вкусовыми качествами, вы можете добавлять его во время приготовления различных блюд или же употреблять отдельно.
Сыр – прекрасный источник белков и жиров. Добавляйте его в различные блюда, чтобы улучшить вкусовые качества и получить больше калорий.
16. Яйца
Яйца – один из самых полезных продуктов, позволяющих нарастить мышечную массу. Они обеспечивают превосходное сочетание различных витаминов, минералов, белков и жиров.
К тому же важно съедать целое яйцо, отбросив все предрассудки, навеянные старыми мифами и вероятности возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой.
На самом деле, почти все питательные элементы содержатся в желтке.
Если у вас нет индивидуальной непереносимости этого продукта, нет необходимости устранять его из своего рациона. Вы вполне можете съедать три яйца в день.
Фактически многие спортсмены и бодибилдеры едят по 6 яиц в день.
Яйца – один из лучших продуктов, обеспечивающих необходимые вещества для набора мышечной массы. Нет необходимости их ограничивать.
17. Жирный йогурт
Жирный йогурт – ещё один замечательный источник микро и макро элементов. Он обеспечивает сбалансированное сочетание белков, жиров и углеводов.
Существуют многочисленные рецепты приготовления вкусных блюд, одним из главных ингредиентов которых будет йогурт. Вот лишь некоторые из них:
- Йогурт с фруктами: Смешайте две чашки йогурта со свежими или сухими фруктами. Также можно добавить орехи, семечки, мёд, гранолу или кокосовую стружку.
- Шоколадно-ореховый пуддинг: Возьмите две чашки йогурта, какао-порошок, ореховое или арахисовое масло и подсластитель. Также можно добавить порцию протеиновой сыворотки.
- Десерт с йогуртом: Две чашки йогурта, гранола и ягоды. Это прекрасный питательный завтрак или лёгкая закуска.
- Коктейли: Также йогурт является прекрасным дополнением к любому коктейлю. Это позволит повысить уровень содержания белка и сделать коктейль более кремообразным.
Жирный йогурт – превосходный ингредиент, который позволит обогатить вкусовую палитру и добавить дополнительные калории и белки. Он прекрасен по вкусу сам по себе. Но также замечательно сочетается с различными ингредиентами, что позволяет приготовить новые вкусные блюда.
18. Здоровые жиры и масла
Здоровые жиры и масла – наиболее калорийные продукты на планете.
Простое добавление чайной ложки (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления различных блюд, позволит получить 135 дополнительных калорий. К тому же, благодаря этим маслам, любая еда приобретает замечательный вкусовой оттенок.
Старайтесь не брать обработанное масло. Отдавайте предпочтение таким продуктами, как оливковое масло, масло авокадо или кокосовое.
Очень важно включать здоровые жиры и масла в свою диету. Особенно для тех, кто пытается набрать вес. Устраните рафинированные масла. Отдавайте предпочтение оливковому, кокосовому или маслу авокадо.
Главный секрет успеха
Главный секрет набора веса – употреблять больше калорий, чем организм расходует за сутки. Если вы будете получать с пищей меньше энергии, чем тратите за день, у вас не получится набрать ни одного килограмма массы тела.
К тому же важно заниматься силовыми упражнениями, чтобы калории использовались для построения мышц, а не набора жира. Не важно, будут ли это тренировки в домашних условиях или же посещение тренажёрного зала, постарайтесь подобрать эффективный комплекс.
(24 оценок, среднее: 4,54 из 5)
