Пилатес: “золотые” упражнения для спины. Лучшие упражнения пилатес для спины

Благоприятное воздействие от занятий пилатесом многие женщины начинают ощущать уже после трех-четырех недель регулярного выполнения упражнений. Конечно же многое индивидуально и будет зависеть от того, как часто вы занимаетесь.

Пилатес идеально подходит для вечерних тренировок, так как ваше тело уже разогрето после трудового дня. Утром тренировки потребуют больше времени на разминку. Я советую по утрам делать пробежку, оставляя на вечер практику пилатеса. Для большего расслабления используйте спокойную классическую музыку. Вам потребуется удобная, теплая, не стесняющая движений одежда. Лучше всего заниматься босиком.

Упражнения для красивой осанки

Частота тренировок зависит от вашего уровня физической подготовки. Советую реально оценить свои возможности и постепенно увеличивать нагрузку. Но чем чаще вы будете тренироваться, тем больше пользы извлечете для себя.

Сегодня представляем вам комплекс упражнений для идеальной осанки.

Упражнение 1

Стоя, ноги слегка согнуты в коленях, расстояние между стоп – ширина бедер, руки свободно опущены и прижаты к бедрам. На вдохе, вытягиваясь вверх, поднимите правую руку. Не поднимайте лопатки (насколько это возможно), держите расслабленными шею и плечи.

В конце движения разверните ладонь вовнутрь. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, потянитесь рукой вверх и диагонально влево. Во время наклона левая рука скользит вниз – вдоль бедра. Наклон выполняйте строго в сторону – ни вперед, ни назад. Взгляд направляйте прямо перед собой – ни вниз, ни вверх. Продолжая выдох, не прекращайте тянуться вверх. Выдохните, сохраняя подтянутость живота, и медленно вернитесь в исходное положение, опустив руку. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторов – по 10 раз вправо и влево.

Упражнение 2

Стоя прямо, ноги на ширине бедер, вес тела равномерно распределен на обе ноги, колени слегка согнуты, руки выпрямлены перед собой на уровне плеч.

Вдохните, потянитесь макушкой вверх, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, удерживая такое положение на протяжении всего упражнения.

Сохраняя естественное дыхание, выполните попеременные повороты корпуса вправо и влево. Каждый раз возвращайтесь в исходное положение.

Повторите упражнение 12 раз.

Внимание!

Во время поворотов сохраняйте в неподвижном положении ноги и таз; движения выполняются в поясничном отделе.

Упражнение 3

Станьте на четвереньки, колени разведены, стопы соединены друг с другом (верхняя часть стоп расположена на полу).

Медленно потяните спину; не поднимая головы и не отрывая от поверхности ладони, опустите ягодицы на пятки (ни в коем случае не садитесь между ног), округлите спину.

Для максимального растягивания позвоночника, вытягивайте руки вперед. Расслабьтесь и отдохните в этом положении, затем сделайте десять вдохов и выдохов.

На последнем выдохе медленно, выпрямляя позвонок за позвонком, вернитесь в исходное положение.

Упражнение 4

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на ширине бедер и параллельны, шея вытянута и расслаблена, таз в нейтральном положении. Из исходного положения сделайте глубокий вдох.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, затем плавно подтяните к груди одну ногу, согнутую в колене.

Продолжая выдох, поднимите вторую ногу, согнув ее в колене. Вдохните и на выдохе верните на поверхность ногу, которую только что подняли, а затем, медленно, вторую ногу.

Повторите упражнение 10–12 раз, чередуя каждый раз правую и левую ноги.

На более продвинутом этапе поднимайте к груди оба колена одновременно, но не более чем на полметра от пола.

Повторяйте упражнение 10–12 раз.

Упражнение 5

Сидя, ноги выпрямлены перед собой и соединены вместе, передние части стоп максимально вытянуты вперед (насколько это возможно для вас).

На вдохе потянитесь макушкой вверх, выпрямляя и растягивая позвоночник. Вытяните руки перед собой на уровне плеч, ладони направлены вниз, лопатки опущены.

На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна и выполните поворот корпуса вправо. Вдохните, вернитесь в исходное положение и потянитесь макушкой вверх.

На выдохе выполните поворот корпуса влево. Чередуйте повороты вправо и влево, общее количество – 12 раз.

Внимание!

При выполнении поворотов нижняя часть тела должна оставаться неподвижной; сохраняйте прямое положение спины в течение всего упражнения.

Упражнение 6

Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы – на ширине бедер, параллельны друг другу. Руки вытянуты в стороны на уровне плеч, ладони направлены вверх.

Выполните вдох, на выдохе подтяните мышцы таза и живота. Медленно, контролируя положение тела (следите за тем, чтобы лопатки были плотно прижаты к полу) поверните колени влево, голову вправо, кисть правой руки ладонью вниз.

На вдохе, держа мышцы таза и живота подтянутыми, верните голову, колени и кисть в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 7

Лежа на животе (для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце), руки выпрямлены вдоль туловища, ладони направлены к бедрам, ноги вместе, носки вытянуты, шея выпрямлена.

Вдохните и потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота, соедините лопатки и приподнимите над полом верхнюю часть тела. Пальцы выпрямлены.

Не откидывайте голову назад, взгляд все время направлен в пол. Прижимайте бедра друг к другу, стопы от поверхности не отрывать.

На вдохе потяните тело в длину – от макушки до кончиков пальцев на ногах. Выдохните и медленно опуститесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 8

Займите исходное положение предыдущего упражнения. Вдохните, потянитесь во всю длину своего тела. На выдохе напрягите мышцы живота и ягодиц и поднимите вверх левую ногу так, чтобы бедро и верхняя часть стопы были направлены строго вниз.

Задержитесь в этом положении на два счета и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение с другой ноги.

Упражнение 9

Оставайтесь в предыдущем исходном положении, но вытянув руки перед собой, ладони направлены вниз, для комфорта подложите под лоб небольшое свернутое полотенце.

Вдохните и растянитесь во всю длину своего тела. На выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна, напрягите ягодицы.

Сначала потяните, а затем приподнимите над полом правую руку, задержитесь в этом положении на 2 счета, вдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение другой рукой.

Общее количество выполнения – 12 раз.

Внимание!

Не поворачивайте таз – держите оба тазобедренных сустава прижатыми к полу; сохраняйте в напряжении в течение всего упражнения мышцы ягодиц и пресса.

Упражнение 10

Сидя, ноги выпрямлены перед собой, стопы на расстоянии полуметра друг от друга. Выровняйте таз, убедившись, что сидите на седалищных буграх.

Выполните подготовительный вдох и потяните вверх туловище. Выдыхая, подтяните мышцы тазового дна вверх, а нижнюю часть живота – к позвоночнику.

Вытягиваясь вверх, наклоните туловище вперед и расслабьтесь в этом положении.

Выполните 10–12 вдохов и выдохов (в этом же положении), вдох направляйте в нижнюю часть грудной клетки.

Руки свободно расположены на щиколотках, шея вытянута (ни в коем случае не откидывайте голову назад), лопатки сомкнуты и расслаблены.

Выполнив заданное количество вдохов и выдохов, не расслабляйте мышцы тазового дна и низ живота, на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Сидя, подтяните колени к груди, обхватите руками бедра под коленями, наклоните подбородок вперед. Вдохните, на выдохе подтяните мышцы живота и тазового дна.

На вдохе выполните плавный перекат назад до плеч. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Повторите упражнение 10 раз.

Чтобы усложнить движение, подтяните колени к груди и держитесь руками за щиколотки, стараясь приблизить пятки к ягодицам. Также при возвращении в исходное положение вы можете не опускать ноги на пол, а держать их на весу.

Упражнение 12

Сядьте прямо, согнув колени и поставив стопы на пол. Обхватите руками пятки и поднимите ноги вверх, широко (насколько это возможно для вас) разведя их в стороны и до конца выпрямляя колени.

Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов (5 вдохов и 5 глубоких выдохов).

После первого этапа выполнения, соедините ноги вместе и снова задержитесь в позе на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Затем расслабьтесь и повторите упражнение еще 3–5 раз.

Внимание!

В данном упражнении очень важно сохранять равновесие, прямое положение спины и держать в напряжении мышцы ягодиц и живота.

Упражнение 13

Сядьте на правое бедро, согнув колени. Обопритесь правой рукой о пол на расстоянии 15 см от корпуса, локоть не сгибайте. Левая рука свободно расположена на левом колене, ладонью вверх.

Сделайте вдох и, оттолкнувшись правой рукой, поднимите бедра, плечо должно находиться точно над запястьем. Одновременно вытяните левую руку вверх. Ваше тело должно напоминать букву «Т».

На выдохе разверните корпус вниз, опустите левую руку, как бы зачерпывая воду под собой. Вдохните, вернитесь в предыдущее положение и повторите упражнение 6–8 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение в другую сторону (еще 6–8 раз).

Упражнение 14

Займите положение лежа на животе, ноги прямые и соединены, руки вытянуты перед собой, для комфорта положите под лоб небольшое свернутое полотенце.

На вдохе потянитесь всем телом, на выдохе подтяните мышцы живота и ягодиц.

Выполните плавный подъем рук вверх, вернитесь в исходное положение и сделайте плавный подъем ног вверх.

Снова вернитесь в исходное положение и одновременно поднимите вверх руки и ноги – это будет 1 повтор.

Повторите упражнение 8–10 раз.

Упражнение 15

Встаньте на колени, наклонитесь влево, опираясь ладонью о пол так, чтобы запястье было под плечевым суставом, правую руку заведите за голову.

Не сгибая левой руки, поднимите правую ногу до уровня бедра и выпрямите.

Не опуская бедра, выполните медленные поочередные движения ногой вперед-назад. Повторите упражнение 25 раз.

Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и выполните в другую сторону (еще 25 раз).

Внимание!

На протяжении всего выполнения упражнения держите в напряжении мышцы пресса и ягодиц, а спину абсолютно прямой.

Упражнение 16

Встаньте на четвереньки, руки прямые, расстояние между ладонями – ширина плеч. Ваше тело – от макушки до копчика – должно образовывать одну прямую линию.

Плавно отведите назад прямую правую ногу, передняя часть стопы касается пола.

Из предыдущего положения медленно поднимите правую ногу до уровня ягодиц и левую руку до уровня плеча.

Потяните ваше тело через ногу и руку и задержитесь в этом положении на 5 вдохов и 5 глубоких выдохов.

Почувствуйте растяжение позвоночника и мышц спины. Расслабьтесь, вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще 3 раза.

Затем поменяйте положение рук и ног и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение 17

Лежа на животе, обопритесь на предплечья согнутых рук, ладони прижаты к полу, локти расположены строго под плечами.

Напрягите мышцы ног, ягодиц и живота и выполните поочередное сгибание ног в коленях. Во время выполнения старайтесь тянуться вверх и вперед, растягивая мышцы спины.

Общее количество повторений – от 50 до 100 раз.

Упражнение 18

Встаньте на колени, ноги соединены вместе, спина прямая, руки подняты вверх над головой и соединены между собой.

Из исходного положения выполните поочередное опускание ягодиц справа и слева от коленей (до полного касания пола).

Приседая, не задерживайтесь на полу, сразу же продолжайте упражнение в другую сторону. Общее количество повторений: на начальном этапе – от 30 до 50 раз, на продвинутом – 100 раз без передышки.

Внимание!

На протяжении выполнения всего упражнения держите спину прямо, стараясь растягивать мышцы вверх, за руками.

Упражнение 19

Сядьте прямо, максимально широко разведите ноги в стороны (насколько это возможно для вас). Правую руку поднимите вверх над головой, левой – обхватите большой палец левой ноги. Спина прямая, взгляд на левую руку.

Вдохните, подтяните ягодичные мышцы вперед-вверх, напрягите мышцы живота и на выдохе потянитесь правой рукой вверх-влево. Задержитесь в этом положении на 60 счетов.

Расслабьтесь, поменяйте положение рук и повторите упражнение в другую сторону.

Внимание!

На протяжении выполнения упражнения старайтесь держать спину прямо, а наклон выполнять строго в сторону, не заваливая туловище вперед или назад.опубликовано .

Синтия Вейдер "Пилатес от А до Я"

Если у вас возникли вопросы, задайте их

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление - мы вместе изменяем мир! © econet

Экология жизни: Фитнес и спорт. Некоторым на работе приходится сидеть или стоять днями напролет. Отсюда нижние мышцы находятся в постоянном напряжении, что вызывает болезненные ощущения. Пилатес укрепляет нижние мышцы спины, корректирует мышечные диспропорции за счет того, что укрепляет и растягивает мышцы, которые вызывают искривление спины.

Здоровая спина - залог здоровья организма

Знаете ли вы, что осанка и то, как вы при этом двигаетесь, выдают ваш возраст? Пилатес говорил, что возраст организма зависит от возраста нашей спины. Если ваша спина здоровая, то вы будете выглядеть моложе и чувствовать себя лучше. Здоровая спина является залогом здоровья организма. Прелесть пилатеса в том, что он растягивает и укрепляет глубокие мышцы, а от них зависит здоровье спины. Пилатес помогает увеличить мышечный тонус, в результате вы улучшаете внешний облик, самочувствие, приобретаете прямую осанку. Если вы собираетесь укрепить мышцы спины, страдаете болями в спине, то вас заинтересуют эффективные и полезные украшения.

Упражнения с целью укрепить нижние мышцы спины

Некоторым на работе приходится сидеть или стоять днями напролет. Отсюда нижние мышцы находятся в постоянном напряжении, что вызывает болезненные ощущения. Мы продолжаем ходить к костоправам, умоляем их вправить спину. Это становится причиной искривления спины и мышечного дисбаланса. Только представьте себе, что можно постоянно контролировать мышцы своей спины и можно самостоятельно корректировать любой дисбаланс. Пилатес укрепляет нижние мышцы спины, корректирует мышечные диспропорции за счет того, что укрепляет и растягивает мышцы, которые вызывают искривление спины.

Первое упражнение «Растяжка спины»

Если вы собираетесь расслабить позвоночник , это упражнение для вас. Делайте это упражнение ежедневно после учебы или работы и тогда позвоночник отблагодарит вас. Выполняя это упражнение работают мышцы живота, мышцы-сгибатели, мышцы-разгибатели позвоночника.

• Сядем на пол, позвоночник выпрямим, плечи расслабим, руки вытянем вперед и расположим их на ширине плеч. Ступни ног согнем под углом 90 градусов. Сделаем глубокий вздох.
• На выдохе начинаем опускаться, округляем позвоночник. Руки направлены вперед. Потянем позвоночник и сделаем глубокий вздох.
• На выдохе начинаем с поясничного отдела разгибать позвоночник. В конце упражнения разгибаем шейные позвонки.

Делаем не менее 4 подходов.

Второе упражнение для спины «Поочередное вытягивание ног»

Это упражнение растягивает нижние мышцы спины и мышцы брюшного пресса .

• Ляжем на спину, приподнимем плечи и голову от пола, при этом напрягаем брюшной пресс. Плечи держим расправленными. Одну ногу согнем в колене и притянем к грудной клетке, другую поднимем на 45 градусов.
• Меняем по очереди ноги, вытягиваем и притягиваем к себе то одну ногу, то другую. Помним, что чем ближе притягиваем ногу к груди, тем значительно меньше работают живот и спина. Для повышения нагрузки не притягиваем к себе колено ближе 90 градусов.
• Повторим упражнение 20 раз, не забываем глубоко дышать и каждый раз втягиваем живот, когда притягиваем колено к грудной клетке.

Такое упражнение направлено на растяжку нижних мышц спины и мышц брюшного пресса.

Третье упражнение «поплыли»

Популярное упражнение чтобы укрепить нижние мышцы спины , в ходе этого упражнения интенсивно сокращаются мышцы и одновременно работают мышцы брюшного пресса.

• Ляжем на живот и вытянем ноги и руки в разные стороны, глубоко вдохнем и вытянем брюшной пресс. Грудную клетку и голову немного приподнимем над полом, а нос «смотрит» в пол. Шея остается с позвоночником на одной линии.
• На вдохе оторвем от пола левую руку и правую ногу, в этом положении задержимся. Потом поднимем левую ногу и правую руку и опять задержимся в таком положении. Бедра и грудь оторвем от пола. Продолжаем смену рук и ног, создаем эффект плавания , вдыхаем на 5 счетов и выдыхаем на последующие 5.

Будьте осторожны , это упражнение нельзя выполнять людям, которые страдают остеопорозом и небезопасно для больных стенозом позвоночника. И постарайтесь перед тем, как делать то или иное упражнение, проконсультироваться со своим лечащим доктором. опубликовано . Если у вас возникли вопросы по этой теме, задайте их специалистам и читателям нашего проекта

По осанке человека и его движениям можно легко предположить, сколько ему лет. Легкие и танцующие движения в молодости становятся скованными и медленными в преклонном возрасте. Недаром автор специальной методики упражнений Джозеф Пилатес утверждал, что возраст спины определяет настоящий возраст человека.

Проблемы со спиной и позвоночникам – одни из наиболее распространенных во всем мире. Причины, в силу которых мышцы спины становятся слабыми, легко объяснить, ведь с появлением современных видов транспорта и комфортабельных автомобилей мы совсем перестали двигаться! И вот уже мы на приеме у невропатолога, потому что боли в спине не дают нормально жить и работать.

Можно, конечно, пройти курс лечения, но многие понимают, что без регулярных физических тренировок и упражнений дело далеко не двинешь. Одним из лучших способов быстро восстановить и укрепить здоровье позвоночника является методика пилатес для спины, которая как раз и направлена на укрепление мышц спины.

По мнению экспертов, ни один вид физических тренировок не оказывает такого мягкого и бережного воздействия, как гимнастика пилатес. Позвоночник является сложной конструкцией, в которой каждая составляющая (позвонки, связки, мышцы, диски) для нужного функционирования должна находиться строго на своем месте. Поэтому спину надо беречь от ушибов и травм, проводить время от времени массаж и заниматься профилактикой болезней спины, используя методику Джозефа Пилатеса.

У нас принято считать, что регулярными физическими упражнениями, особенно для мышц спины, нужно заниматься только тогда, когда заболит спина. Но это не так, ведь любую проблему легче предупредить, чем лечить, тем более что пилатес называют «гимнастикой для ленивых». Идеальными кандидатами, кому рекомендуется укреплять мышцы спины с помощью методики пилатес, являются:

• Люди, ведущие малоподвижный или слишком загруженный физически образ жизни. В комплексе пилатес есть упражнения как на релаксацию, так и на укрепление мышц спины.
• Люди, которые до этого никогда не занимались различными видами спорта и не испытывали больших физических нагрузок.
• Пациенты, у которых имеются проблемы с суставами из-за лишнего веса, а также люди с варикозным расширением вен.
• Пациенты с проблемами позвоночника, возникшими из-за остеохондроза и других заболеваний позвоночного столба.
• Женщины в период беременности и послеродовом периоде.
• Пожилые люди, у которых в силу возраста скованные движения.
• Пациенты после травм костей, мышц и связок.

Занятия можно начинать, имея даже нулевой уровень подготовки, в любом возрасте и находясь в любой форме. Пилатес для спины позволяет устранить боли в спине (острые и хронические), причем без ударной нагрузки на позвоночник. Больше того, программа упражнений является совершенно безопасной и предотвращает получение травм.

Основой имеющихся упражнений пилатес является тренировка мышц, которая обеспечивает туловищу «каркас прочности» (по-английски «Powerhouses»). Мышцы спины и живота как раз и относятся к этому каркасу и составляют опорную мускулатуру тела. Благодаря тому, что все движения пилатес делают в медленном темпе, их выполнение не вызывает перенапряжения связок и мышц, но боли в спине исчезают, а риск появления болезней позвоночника резко снижается. Лечебный эффект и устранение болей в спине достигается за счет того, что человек в ходе упражнений правильно распределяет нагрузки на мышцы спины и учится разгружать позвоночник.

Регулярное выполнение упражнений помогает укрепить не только поверхностные, но и глубокие мышцы спины, за счет чего тела позвонков перестают «съезжать» и образовывать протрузии и грыжи позвоночника. А мягкие нагрузки и способность во время занятий проводить релаксацию позволяют снять усталость и напряжение мышц спины. Устранение спазма мышц спины приводит, в конечном итоге, к улучшению питания, кровоснабжения и регенерации околопозвоночных тканей.

Комплекс упражнений идеально подходит как для женщин, так и для мужчин. Но во время выполнения занятий следует придерживаться некоторых рекомендаций, к которым относятся:

• Выполняйте упражнения медленно и плавно, не делая резких движений.
• Во время упражнений следите за осанкой, которая через 10-15 дней становится вашей новой хорошей привычкой.
• Контролируйте правила и технику выполнения движений, одновременно следя за дыханием.
• В начале тренировок пользуйтесь услугами опытного инструктора, и только после освоения техники и правил пилатеса приступайте к домашним занятиям.
• Перед занятиями поставьте в известность своего врача и проконсультируйтесь с ним по поводу количества занятий в неделю.
• Начинайте гимнастику пилатес с простых и незамысловатых упражнений, постепенно осваивая которые, можно перейти к более сложным упражнениям.
• Выполняйте все упражнения в той последовательности, которую предписал тренер, и не меняйте их очередность.
• Начинайте делать упражнения без инвентаря и тренажеров (на коврике).
• Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы с помощью разминки.

Оптимальное количество тренировок для людей, не имеющих спортивного опыта, составляет 3 раза в неделю по 20-25 минут.

Комплекс упражнений пилатес для спины

Ниже представлены самые простые, но достаточно эффективные упражнения, регулярно выполняя которые, можно укрепить мышцы и связки спины:

• Растяжка спины – незаменимое упражнение для снятия напряжения и болей в спине. Итак, исходное положение тела – сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед, стопы ног повернуты к ногам под углом 90 градусов. Делаем вдох и медленно, округляя позвоночник, тянем руки вперед (не касаясь ног). На выдохе позвоночник медленно разгибаем, начиная с поясничного и заканчивая шейным отделом. Повторить упражнение несколько раз.

• Поочерёдное вытягивание ног – в положении лежа на спине, приподнимаем голову и плечи. Затем напрягаем мышцы пресса и поднимаем ноги: одну согнутую в колене ногу к груди (старайтесь приближать ее к груди не больше, чем на 90 градусов), а другую прямую – приподнимаем от пола под углом 45 градусов. Повторить это упражнение нужно не менее 10 раз.

• Плавание — в положении лежа на животе, вытяните ноги и руки, как будто готовитесь к плаванию. Оторвите ноги с руками от пола и начинайте делать ими движения, но поочередно, как будто совершаете плавательные движения. Желательно совершать 5 ударов ногами и руками на один вдох и 5 ударов на один выдох.

• Мостик – это упражнение заставляет работать все разгибатели и сгибатели спины, а также мышцы бедра. Исходное положение – лежа на спине, с согнутыми в коленях ногами и стопами на ширине бедер, руки вытянуты вдоль тела. На выдохе расслабляем мышцы шеи и напрягаем пресс, а затем медленно поднимаем с пола таз, чтобы образовалась прямая линия между бедрами и грудью. Когда таз максимально приподнят, делаем глубокий вдох, а на выдохе медленно опускаем позвонок за позвонком на пол. Повторить упражнение несколько раз.

Противопоказания к занятиям пилатесом

Надо отметить, что противопоказания к пилатесу практически отсутствуют, даже если у пациента имеются грыжи позвоночника и другие болезни спины. Регулярная тренировка мышц спины со временем сведет имеющиеся проблемы со спиной к нулю, а тело снова станет легким и грациозным. Просто нужно соблюдать рекомендации тренера по пилатесу и начинать комплекс с простых движений.

Тем не менее, имеются состояния, при которых стоит воздержаться от физических упражнений. К ним относятся:

• Тяжелое состояние пациента при болезнях.
• Повышенная температура.
• Инфекции (острые и хронические).
• Риск возникновения кровотечения (после травм и операций).
• Наличие инородного тела в организме (при травме).
• Наличие интенсивных болей невыясненной этиологии.
• Наличие на теле флегмон или абсцессов.

Упражнения пилатес для спины - простой и эффективный способ вернуть себе хорошее самочувствие и укрепить мышцы.

О наиболее популярных упражнениях расскажет новая статья Life Reactor.

Созданная Джоном Пилатесом система упражнений, позволяющая укрепить мышцы, избавиться от болей в спине и области шеи и даже исправить осанку, существует уже более 100 лет.

Придумана он была для реабилитации после тяжелых травм позвоночника. За время существования ее эффективность успели оценить миллионы людей, и сегодня популярность пилатеса только растет.

В чем причина успеха этой системы? Давайте разбираться!

Что такое пилатес?

Как уже было сказано, пилатес в первую очередь - система реабилитации, а значит, никаких ударных нагрузок или стремлений к рекордным показателям она не предполагает.

При правильно выполнении упражнений пилатес для спины, в отличие от , вывихнуть руку или ногу, потянуть мышцы или получить любые другие травмы просто невозможно.

Ключевая цель пилатеса - бережная растяжка и постепенное укрепление мышц.

В основе системы пять центральных принципов:

1. Концентрация. Этот принцип подразумевает, что во время занятий вы мысленно сосредотачиваетесь на конкретных группах мышц. Все ваши мысли должны быть направлены именно на ту часть тела, которая работает в данный момент. Во время занятий вы должны понимать, какие именно мышцы работают и каким образом это происходит. Чем выше степень концентрации, тем лучше будет итоговый результат.
2. Релаксация. Этот принцип предполагает, что вы не станете приступать к упражнениям, находясь в плохом расположении духа или в состоянии стресса. Прежде чем приступать к занятием, будь то самостоятельная практика или выполнение упражнений пилатес для спины по видео, мысленно «отпустите» проблемы и суетливые мысли, накопившиеся за день, успокойтесь и настройтесь на спокойствие.
3. Выравнивание. Подготовительный принцип, утверждающий, что каждый сустав во время занятий должен быть на своем месте. Следует старательно избегать даже малейшего смещения, так как это может привести к неприятным последствиям - от болевых ощущений во время занятий и до травм (растяжений или вывихов).
4. Координация. Этот принцип акцентирует внимание на необходимости постоянного контроля над правильностью выполнения каждого движения. Со временем необходимость делать это сознательно исчезает - вырабатывается динамический стереотип, позволяющий делать все упражнения «на автомате» с исключительной точностью.
5. Центрирование. Всем известно, что в поддержании позвоночника участвуют не только мышцы живота, но и пресса. Поэтому правильное и безопасное выполнение упражнений пилатеса для спины и шеи возможно только при стабилизации мускулов живота (в частности, поперечной мышцы пресса).
6. Правильное дыхание. Важность правильного дыхания в пилатесе трудно переоценить. Это сближает систему с восточными практиками (йогой, цигун и т.д.). Важно помнить, что во время выполнения движений основная часть воздуха должна проходить и задерживаться в нижних отделах легких. Таким образом вы сможете обеспечить наиболее полное насыщение крови кислородом, и как следствие, избежите одышки и боли под ребрами, нередко возникающих при поверхностном дыхании во время любых физических упражнений.

Кому полезны пилатес упражнения для спины?

Как видите, базовые принципы пилатеса довольно просты.

Давайте рассмотрим, кому полезны занятия по этой системе:

1. В первую очередь, занятия показаны людям после травм опорно-двигательного аппарата (связок, мышц и костей).
2. Людям, страдающим заболеваниями позвоночного столба (такими как остеохондроз) и проблемами, связанными с болезнями такого рода.
3. Беременным женщинам и мамочкам в период послеродового восстановления.
4. Пациентам с варикозным расширением вен.
5. Людям, имеющим проблемы с суставами из-за лишнего веса.
6. Пожилым людям, страдающим от возрастной скованности движений.
7. Всем, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, точно так же, как и людям, физическая активность которых чрезмерна. Эффективность пилатеса в обоих случаях возможна благодаря тому, что в этой системе есть упражнения не только на укрепление мышц, но и на их растяжку и релаксацию.
8. Неподготовленные люди. То есть те, кто раньше никогда не занимался спортом и не подвергались серьезным физическим нагрузкам. В таком случае пилатес упражнения для спины и шеи могут стать эффективным «мостиком» к более интенсивным и активным видам спорта.

Совет: несмотря на то, что нагрузки пилатеса умеренные, а действие на организм щадящее, при наличии у вас любых хронических болезней до начала занятий все-таки лучше проконсультироваться со специалистами.

О чем нужно узнать, прежде чем делать упражнения пилатес для спины и шеи?

Прочитав информацию выше, многие наверняка уже приготовили фитнес-коврики и начали планировать, как вписать занятия пилатесом в свой ежедневный график.

Но не спешите сразу «бросаться в бой». Вначале изучите информацию о возможных проблемах, связанных с занятиями по этой системе.

Казалось бы, какой вред могут нанести упражнения, направленные на реабилитацию после травм?

Не зря ведь пилатес признан одним из самых безопасных форм физической активности в мире.

Все это так, однако, если у вас есть серьезные заболевания или болезни, протекающие в хронической форме, не пренебрегайте необходимостью консультации со специалистами - в первую очередь своим лечащим врачом.

Упражнения пилатес действуют мягко, но неправильно составленный комплекс может вызвать рецидив или ремиссию.

Противопоказаниями к занятиям по системе пилатес являются:

1. Острые или хронические инфекции, особенно сопровождающиеся повышением температуры
2. Сильные боли неопределенной причины
3. Наличие абсцессов или флегмон
4. Риск кровотечений (после операций или травм)
5. Тяжелое состояние пациента во время болезней
6. Наличие чужеродного тела в организме (после травм)

Если же ваше здоровье можно назвать крепким, консультация профессионального тренера тоже не будет лишней.

Движения пилатес эффективны за счет правильного выполнения и постепенного увеличения нагрузки.

В процессе занятий многим начинает казаться, что все слишком легко, и они пытаются ускорять темп или интенсивность движений.

В результате организм начинает работать на быстрое повышение нагрузки, итогом чего могут стать болевые ощущения, а в редких случаях и травмы.

Особенно важен надзор и советы тренера на начальном этапе.

Специалист сможет проследить правильность и точность выполнения всех движений, и в случае необходимости подсказать, что именно вы делаете неправильно.

В итоге занятия становятся более эффективными и приносят максимальную пользу.

Совет: не спешите, изучайте каждое упражнение постепенно. Это даст вам возможность вникнуть во все тонкости его выполнения, а значит итоговый результат будет лучше.

Пилатес: комплекс упражнений «Спина-ноги-ягодицы»

Комплексы упражнений, направленные на укрепление мышц спины и нижней части тела являются очень важными, способствуют формированию «центра силы» - группы мышц, здоровье и выносливость которых напрямую влияет на организм.

Совет: до начала тренировки полезно будет выполнить небольшую или просто посидеть/полежать в тишине, чтобы успокоиться и расслабиться.

Первым пунктом любой тренировки всегда является разминка, и пилатес не исключение.

Основная нагрузка в ней придется на мышцы пресса.

Приступим:

1. Станьте прямо, разместив стопы на ширине плеч. Несколько минут дышите глубоко и ровно, вдох и выдох одинаковой интенсивности и продолжительности.
2. Затем лягте на пол, притянув колени к груди и придерживая ноги руками.
3. Втяните живот, при этом старайтесь прочувствовать работу каждой мышцы пресса. Зафиксируйте это положение.
4. Вытяните руки впереди туловища на уровне плеч.
5. Силой мышц пресса плавно верните ноги на пол. Затем медленно поверните колени вправо, зафиксировав их вместе.
6. Втяните живот, прочувствуйте работу мышц пресса и ног, сделайте 3 цикла глубокого дыхания (вдох-выдох).
7. Снова подтяните колени к груди, напрягая живот, задержитесь и сделайте 3 дыхательных цикла.
8. Опустите ноги на пол и плавно поверните колени в левую сторону, удерживая их вместе. Следите за напряжением мышц и дыханием. Вдох и выдох должны быть глубокими, плавными и ровными.

Упражнения пилатес с акцентом на спину

Упражнения пилатес для спины и шеи включают в себя следующие движения:

1. Лягте на пол, втянув живот, и тяните носки прямых ног на себя. Делая глубокий вдох, начинайте постепенно поднимать позвоночник над полом, при этом основная нагрузка идет на мышцы живота. Старайтесь прочувствовать каждый позвонок.
2. После того, как вы достигли положения «сидя», продолжите мягко тянуться к стопам ног. Дойдите до «точки предела», за которой начинаются неприятные ощущения, но не переступайте эту черту. Движения не должны вызывать дискомфорт. Задержитесь в согнутом положении на пару секунд и начинайте так же плавно возвращаться в положение «лежа».
3. «Укладывайте» тело на пол постепенно, стараясь прочувствовать движение каждого позвонка. Живот при этом втянут, дыхание ровное и глубокое.
4. После того как тело окажется на полу, согните колени, поставив стопы параллельно друг другу на пол.
5. Начинайте медленно поднимать таз вверх, отрывая позвоночник от пола по направлению от крестца к грудному отделу и шее. Задержитесь в положении над полом на пару секунд и снова лягте на пол, двигаясь в противоположном направлении - от шеи к копчику. Следите за дыханием, не забывайте втягивать живот.
6. Лягте на спину, руки и ноги прямые, без напряжения. Пупок притянут к позвоночнику. Плавно потяните носки к себе, не отрывая пятки от пола. В это же время начинайте наклонять голову вперед, пытаясь достать подбородком до груди. Задержитесь в этом положении на пару секунд. Сохраняйте ровное дыхание и не допускайте возникновения дискомфорта или болевых ощущений
7. Перевернитесь на живот, уложив кисти рук друг на друга под подбородком. Сохраняя положение рук, старайтесь на выдохе приподнять их, а также голову и грудь над полом. В это же время удерживайте нижнюю часть тела.

Изначально этот вид нагрузки предназначался для помощи больной спине

Совет: главный принцип для всех комплексов упражнений - плавное движение без долгих пауз. Если любое из движений вызывает боль - сразу же прекратите выполнение упражнения и обратитесь к врачу для выяснения причин этого явления.

Пилатес: делаем крепкие и упругие ягодицы

Приветствую вас дорогие друзья в моем спортивном блоке sportivs. На связи Александр Белый. Сегодня я расскажу вам про пилатес упражнения для спины, поясницы и улучшения растяжки. Мы с вами рассмотрим основу пилатеса, особенности, плюсы и конечно же правильную технику выполнения.

Итак, давайте сперва рассмотрим основные понятия данного направления тренировок.

Общее представление

На данный момент все больше людей сталкиваются с болевыми ощущениями в зоне спины и поясницы. Основной причиной возникновения проблемы является сидячий, малоактивный образ жизни. Чтобы предотвратить появления боли и , я рекомендую делать комплекс упражнений два-три раза в неделю.

Прежде, чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке, для людей страдающих болевыми ощущениями в области спины предлагаю в качестве Подарка Бесплатный видео-курс «Лечение болей в пояснице» .

Плавные сосредоточенные упражнения помогут добиться отличной гибкости без увеличения мышечного объема. Именно поэтому пилатес наиболее подойдет для девушек, которые хотят развить эластичность своего тела. Чтобы добиться максимальных результатов, подобные тренировки необходимо выполнять регулярно. А сейчас давайте поговорим о том самом комплексе упражнений.

Комплекс упражнений

Перед началом тренировочного комплекса, который, в свою очередь можно выполнять в домашних условиях, нужно хорошенько размяться. Разминка поможет разогреть ваши мышцы, даст лучшую эластичность, стабилизирует работу нервной системы. На данный момент имеется невероятное количество всевозможных техник и методик, которые помогут развить мускулатуру, привести тело в форму. Далее я вам расскажу о наиболее подходящей тренировки пилатеса, которая в кратчайшие сроки принесет замечательные результаты.

1. Первым будет и поясницы. Исходное положение – стоя на коленях, на четвереньках, вам следует отвести таз назад, при этом вытягивая руки вперед над головой. Данное упражнение следует выполнить 10 раз. При помощи нескольких подходов вы отлично разогреете спину. Для начинающих достаточно сделать 6-8 повторений.

2. Второе упражнение делается следующим образом: Вы ложитесь на спину, вытягиваете правую руку и левую ногу в разные стороны. При этом, я советую втягивать вам живот, это поможет вытянуть мышцы спины. После поменяйте руку и ногу. Десяти повторений будет достаточно.

3. Разгибание спины. Отлично развиваются позвоночные мышечные волокна, укрепляется спина. Исходное положение – лежа на животе вам следует упереться локтями и предплечьями в пол. Вам следует выгнуть спину, подняв при этом голову, сделайте 10 повторений.

4. Плечевой мост. Укрепляются ягодицы, стимулируется работа выпрямляющих мышц позвоночника. Лежа на спине, выдвинув ноги вперед, согнув в коленях, руки вдоль тела. Вам следует поднять таз вверх, для лучшего эффекта, я советую подниматься на выдохе. Всего необходимо сделать 10 раз.

5. Завершающими будут позвоночные скручивания лежа. Хорошо увеличивается подвижность позвоночника, растягиваются бедра. Лежа на спине вам следует развести руки в стороны, согнуть ноги в коленях. Постарайтесь лопатки всегда держать на полу. Суть заключается в поворотах ноги влево, вправо.

Мы рассмотрели 5 основных упражнений, которые отлично укрепляют мышцы спины и позвоночника, теперь давайте рассмотрим основные правила выполнения пилатеса.

Основные правила

• В пилатесе не стоит прилагать чрезмерных усилий, помните, это не силовые упражнения, а растягивающие.
• С самого начала не старайтесь сделать упражнение по максимуму, увеличивайте амплитуду по мере каждого повторения, это поможет предотвратить появления различных травм и растяжений.
• Во время каждого подхода и повторения, рекомендуется втягивать живот и держать его внутри, при этом позвоночник вытягивается намного лучше.
• Немало важным фактором является дыхание, тщательно следите за ним и тогда вы добьетесь отличных результатов.

Для людей, которые хотели бы внести разнообразие в занятия фитнесом, я могу посоветовать добавить . Благодаря столь удивительному мячику ваши мышцы будут находиться в тонусе, вы получите отличную гибкость и эластичность. Существует также большое количество упражнений на фитболе, которые помогут улучшить состояние вашего тела, будут способствовать похудению.

При правильном выполнении упражнений вы сможете не только улучшить эластичность своего тела, но и еще прокачать брюшные мышцы, добиться хорошей фигуры.

Плюсы занятия пилатесом

• Снимаются напряжения со спинных мышц и позвоночника.
• Вы усилите спинные мышцы, исправите осанку.
• Улучшите гибкость и эластичность поясничного и грудного отдела позвоночника.
• Пилатес помогает убрать различные боли и проблемы, которые возникают в позвоночном отделе.
• Подобные тренировки помогают сбросить лишний и похудеть.
• Укрепляется организм, улучшается настроение.

Благодаря данным тренировкам, вы сможете быстро предотвратить нагрузки и утомленность в области поясницы.

Оптимальным количеством занятий в неделю будет 3 раза. Новичкам же, вполне достаточно будет и двух раз. Уже спустя некоторое время вы почувствуете улучшение самочувствие, у кого были боли в спине – вздохнут с облегчением. Можно выполнять как перед тренировкой, так и перед обычным бегом.