На сегодняшний день существует много различных видов тренировок и методик, помогающих обрести идеальное тело.
Пилатес - это система физических нагрузок, разработанная Джозефом Пилатесом в начале XX века. Её популярность растёт с каждым днём. Джозеф считал, что его метод тренировок помогает развить самоконтроль и лучше познать своё тело.
Данная система сочетает разные упражнения, которые задействуют и развивают все мышцы тела. Систематические занятия пилатесом в домашних условиях помогут вам стать красивее, здоровее и надолго сохранить молодость.
Особой популярностью такой метод тренировок пользуется среди женщин, которые стремятся быть стройными и здоровыми.
Преимущества пилатес
- Развивает гибкость мышц и суставов;
- Укрепляет и тренирует все мышцы тела;
- Увеличивает мышечную выносливость;
- Помогает подтянуть бедра и ягодицы ;
- Формирует правильную осанку;
- Улучшает работу вестибулярного аппарата;
- Подходит как для опытных атлетов, так и начинающих спортсменов.
С момента своего создания пилатес прошёл длинный путь и на сегодняшний день такой вид тренировок можно встретить в каждом спортивном клубе. Но заниматься им можно и у себя дома.
Концентрация
Система требует постоянного внимания. Нужно всё время быть сконцентрированными на том, что вы делаете. Это не легко, но это основа.
Управление
Пилатес основан на идее полного мышечного контроля. Вы должны управлять своим телом на протяжении всей тренировки.
Центрирование
Выполняя каждое упражнение необходимо найти отправную точку для движений - центр. Он будет являться опорой для тела в процессе нагрузок. Каждое упражнение нуждается в такой точке. Зачастую этими центрами являются живот, спина, бедра и ягодицы.
Эффективность движения
Не должно быть лишних действий. Первоисточником каждого движения является внутренняя энергия, которую необходимо выпустить наружу. Выполняйте упражнения чётко соблюдая технику.
Плавность
Все движения взаимосвязаны и представляют собой единый комплекс. Конец одного упражнения является началом следующего. Плавные движения подарят гармонию.
Дыхание
Правильное дыхание является основой. Дышите глубоко и питайте кислородом каждую клеточку тела. За счёт этого вы почувствуете прилив сил. Джозеф считал, что первым делом нужно научиться правильно дышать. Только после этого, стоит переходить к выполнению упражнений.
Выберите самые подходящие для себя упражнения, из перечисленных ниже, и начните регулярно заниматься уже с сегодняшнего дня.
Для занятий вам понадобятся коврик и спортивная форма.
Простые базовые упражнения пилатеса + видео:
Упражнение «сотня» (hundred)
Выполняя это упражнение вы растягиваете ноги и шею, а также укрепляете мышцы пресса и рук.
Итак, исходная позиция: лежа на спине, ноги ровные подняты. Носками нужно тянуться вверх. Плечи и голову оторвите от пола. Смотрите на свой живот, не касаясь подбородком груди. Руки вытяните вперёд параллельно полу. Зафиксировав позу, ровными руками имитируем удары по воде.
Если хотите упростить себе задачу, то можете согнуть ноги в коленях, а если хотите усложнить - то зафиксируйте ноги под углом 45 градусов относительно пола.
Делайте упражнение как можно дольше. В идеале – это 100 ударов руками.
Упражнение: Скручивание наверх (roll-up)
Оно полезно для живота и массажирует позвоночник.
Исходное положение: лежа на спине, ноги немного согнуты в коленях, стопы не отрываются от пола, живот втянут. Выполняем скручивание - медленно отрываемся от пола, начиная с головы. Сконцентрируйтесь на подъёме позвоночника с пола. Делайте это до тех пор, пока вы полностью не сядете, выровняв спину. Затем медленно возвращайтесь в исходное положение.
Делате данное упражнение 10-15 раз. После завершения хорошо растянитесь.
Упражнение: Перочинный нож (jackknife)
Оно укрепляет мышцы живота, рук, спины и плеч.
Исходное положение: лежа на спине, живот втянут. Делая вдох, становимся в позицию «берёзка». Хорошо потянитесь вверх и заведите ноги за голову. Далее, вернитесь в исходное положение.
Сделайте таким образом 10-15 повторений.
Упражнение: Вытягивание шеи (neck pull)
Оно поможет сформировать правильную осанку и улучшить подвижность позвоночника.
Исходное положение: лягте на спину, руки сомкните за головой, живот втянут, носки натяните на себя. Поднимайте медленно корпус вверх и опускайтесь на ноги. В это время ваши ноги должны неподвижно лежать на полу. Потянитесь вперёд и медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10-15 раз.
Упражнение: Растягивание прямых ног поочередно (single straight leg stretch)
Оно растягивает заднюю поверхность ног и укрепляет мышцы живота.
Исходное положение: лёжа на спине, плотно прижмите согнутые ноги в коленях к груди, голова и шея подняты. Правую ногу выпрямляем, обхватываем ногу рукой и, не сгибая, тянем на себя. При этом нужно выпрямлять левую ногу и тянуть её на себя, не опуская на пол. Делая глубокий вдох, сделайте несколько раскачивающих движений руками на себя. На выдохе - смените ногу.
Повторите упражнение 5-10 раз.
Сложные упражнения
Упражнение: Подъем ноги вверх в упоре лежа (leg pull-down)
Оно помогает укрепить внутренние мышцы бедер , пяточные сухожилия, а также икроножные мышцы.
Исходное положение: лежа на животе. Поднимитесь на вытянутые руки, как при отжиманиях, втяните живот. Перенесите тяжесть тела на ноги, старайтесь пятками стать на пол. Теперь поочередно медленно поднимайте ноги.
Сделайте на каждую ногу по 3-5 повторений.
Упражнение: Круги ногами в упоре на локтях (hip circles)
Данное упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса.
Исходное положение: сидя на полу, сделав упор на локти, ноги ровные и подняты вверх. Делая вдох, начинайте совершать ногами круговые движения, мышцы пресса и ног должны быть напряжены. На выдохе нужно возвратиться в исходное положение. Повторите тоже самое в другую сторону.
В каждую сторону сделайте 3-5 кругов.
Упражнение: Русалочка (mermaid)
Оно укрепляет мышцы живота и бёдер, запястья и плечевой пояс.
Исходное положение: сядьте на бок, немного согнув ноги в коленях. Верхняя стопа лежит на нижней. Опирайтесь одной рукой об пол, рука должна быть ровной. Встаньте, опираясь только на ладонь руки и стопы, корпус тела должен быть ровным. Далее, медленно опускайтесь в исходное положение. Перед самым полом немного задержитесь и вернитесь в начальную позицию.
Сделайте по три раза на каждую сторону.
Упражнение: Перекаты на животе (rocking)
Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса и заднюю часть бедра.
Исходное положение: лежа на животе, сделайте «корзинку». На вдох «перекатитесь» вперед, как можно дальше тянитесь носками, а на выдохе - «перекатитесь» назад, стараясь полностью оторвать грудь от пола.
Сделайте 5-10 перекатов.
Результат не заставит себя долго ждать
Главное - регулярно проводить тренировки и упорно соблюдать технику выполнения каждого упражнения. Особо полезен пилатес женщинам, так как во время занятий хорошо работают проблемные зоны (втягивается живот, убирается жир с бедер и ягодиц), укрепляются мышцы таза. Беременным рекомендуется заниматься только после консультации у врача.
Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог
Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.
Пилатес для начинающих - это комплексная система гимнастических упражнений, воздействующая на все тело целиком. При занятиях прорабатывается огромное количество мышц, в том числе и глубоких, которые "разбудить" путем стандартных тренировок довольно проблематично.
Откровенно говоря, быстрого результата в плане похудения эта гимнастика не даст, зато при регулярном выполнении упражнений вам гарантирована долгосрочная эффективность. Иными словами, через определенное время систематических занятий вы сбросите лишний вес, избавитесь от токсинов, подтянетесь, и самое главное - килограммы не вернутся обратно, так как их потеря происходила планомерно и не быстро.
Каждый может без труда освоить пилатес для начинающих в домашних условиях, все упражнения гармоничны, отлично продуманы и хорошо сочетаются друг с другом.
Новичкам
Что такое идеальная тренировка для новичков? Скорей всего, это занятие, характеризующееся следующими параметрами:
Знакомьтесь, перед вами пилатес для начинающих.
Этот щадящий вид фитнеса был разработан в качестве гимнастики для реабилитации военных. Сегодня он приобрел фантастическую популярность.
Желательно заниматься без обуви или в специальной обуви для пилатеса. Наденьте то, что не будет стеснять ваши движения, для обеспечения максимального комфорта выберите музыку, которая будет мотивировать и заряжать. Вам также понадобится хороший коврик.
Упражнения, лежащие в основе
Средняя продолжительность одной тренировки должна быть от 40 до 50 минут. При этом крайне не рекомендуется делать паузы между упражнениями, это снижает эффективность. Что касается количества тренировок в неделю, разработчик этого вида фитнеса, рекомендовал опытным людям заниматься 5-7 раз в неделю, а вот комплекс гимнастики пилатеса для начинающих рассчитан на 3 легкие тренировки в неделю. Не допускайте перегрузок, если вы новичок, помните, что телу обязательно нужен отдых и восстановление во избежание перегрузок.
Осваивая пилатес, следует прилагать максимум усилий, соблюдая правильную технику, при неверном исполнении возможно нанесение вреда организму.
В любой тренировке существуют базовые элементы, важно их понять и освоить, особенно если вы занимаетесь сами, в домашних условиях. Пилатес для начинающих - отличный способ подтянуться, приобрести дополнительный тонус и "подружиться" со своим телом, а отработка основных элементов поможет добиться максимального эффекта, так как на них основываются все прочие элементы пилатеса.
Базовый элемент - стойка
Встаньте, поставьте ноги на уровне плеч, согните немного колени, таз подайте вперед, мышцы брюшного пресса должны быть напряжены.
Держите плечи ровно. Руки расслаблены и находятся вдоль тела. Ваши лопатки должны быть сведены вместе, темечком надо тянуться наверх.
Если вы стоите, надо держать тело прямо, при этом поясница не должна прогибаться и округляться. При занятиях лежа спина должна быть плотно прижата к полу.
Позвоночник
В процессе выполнения всех упражнений следите за положением позвоночника. Он должен быть максимально вытянут, если вы, конечно, не делаете скручивания.
Пресс
Постоянно контролируйте мышцы пресса, они должны быть напряжены. Это основа успешного выполнения любого упражнения комплекса.
Голова
Держите ровно, не закидывайте ее назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы. Это важно.
Плечи
Ваш плечевой пояс должен быть расправлен и опущен. Лишь при таком положении плеч обеспечивается правильное дыхание с максимальным раскрытием грудной клетки.
Базовый принцип - дыхание
Отрабатывайте дыхание, постоянно следите за ним во время выполнения упражнений. Благодаря дыхательной технике пилатеса для начинающих организм обогащается кислородом, улучшается обмен веществ.
- Необходимо дышать только грудью, а не животом.
- Дышите полной грудью, старайтесь вдохнуть в легкие максимальное количество воздуха.
- Основные принципы дыхания: плавность, размеренность, дыхание не должно быть поспешным и прерывистым. На протяжении всего занятия пилатесом для начинающих контролируйте дыхание. Но как понять, что вы правильно дышите? У вас должно возникнуть такое ощущение, что спина как бы становится шире.
- Максимально раскрывайте ребра на вдохе и сильно сжимайте мышцы на выдохе.
Основной комплекс пилатеса для начинающих
Задача пилатеса — позволить человеку прочувствовать все зоны своего тела, отрегулировать самочувствие, а результатом и наградой станет гармоничная фигура. В основной комплекс для новичков включены:
- скручивание позвоночника;
- скручивание пресса;
- поза "Планка";
- "Стол";
- махи ногами.
Благодаря выполнению этих упражнений развивается подвижность суставов, увеличивается гибкость, отлично прорабатываются брюшной пресс и множество крупных и мелких мышц, а также скрытых и глубоких, то есть тех, которые при обычной тренировке не задействованы. Вы можете заниматься в спортзале с инструктором, а можете по видеоурокам дома: пилатес для начинающих - это нетрудный комплекс, доступный для освоения каждому из нас. Главное - сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений.
Из положения стоя: скручивания позвоночника
Ваше исходное положение - основная стойка. Очень медленно, не торопясь, поочередно, начинайте наклон вниз, "складывая" позвоночник прямо с макушки, прочувствуйте сгибание каждого из позвонков. Чтобы вам было понятнее, представьте себе, что ваша спина оказалась прилипшей к стене, и вы постепенно ее отклеиваете.
Не помогайте себе руками, голову прижмите к груди и темечком опускайтесь вниз.
В конце ваши руки должны оказаться у пола, сами, медленно, под силой тяжести. Недопустимо тянуться руками к полу и помогать ими.
Теперь возвращайтесь обратно, в основную стойку. На протяжении всего упражнения ваш живот должен быть втянут. Дышите ровно, глубоко и медленно, согласно технике дыхания.
Скручивания пресса
Занятия пилатесом для начинающих предусматривают выполнение скручиваний пресса. Лягте на пол и примите основную позу в положении лежа. Медленно, без рывков, поднимайтесь, отрывая корпус от пола, от темечка к пояснице. Следите за руками и плечами, они должны подниматься естественно, сами их не тяните. Как только спина окажется наверху, дотроньтесь руками до стоп, а затем так же медленно возвращайтесь на пол. Упражнение надо повторить 6 раз.
Планка
Это упражнение, в ходе которого прорабатываются практически все мышцы тела, является одним из основных, входящих в комплекс пилатеса для начинающих в домашних условиях. Примите позу, как будто собираетесь отжиматься, поставьте руки на ширине плеч, а ноги - на ширине таза. Ваш живот должен быть втянут, а лопатки сведены, мышцы спины, брюшные мышцы, ягодицы также держите в напряжении.
Зафиксируйте тело абсолютно ровно над поверхностью пола на тридцать секунд, далее расслабьтесь и повторите снова три раза.
Стол
Это упражнение входит в комплекс пилатеса для начинающих. Представьте себе, что вы - это стол на четырех ножках. Обопритесь на ладони и колени, втяните живот, сведите лопатки, держите спину ровно. Медленно и спокойно поднимайте от пола правую руку, напрягая мышцы пресса, и задержитесь на тридцать секунд, далее верните руку обратно и повторите движение левой рукой. То же самое выполняем для ног, поочередно поднимая их параллельно полу с удержанием на 2 секунды наверху.
Есть и усложненный вариант - подъем противоположных руки и ноги, удержание их на несколько секунд в крайней верхней точке при сохранении ровного корпуса.
Махи
Это универсальное упражнение для похудения. Комплекс пилатеса для начинающих обязательно включает в себя поочередные подъемы ног с напряженным прессом, при этом на один мах у вас должно уходить не менее десяти секунд. На пару секунд поднимаем ногу вверх, на десять - снова вниз. Смысл упражнения в сохранении равновесия тела. Живот держите втянутым, а лопатки сведенными. В течение одной минуты выполняем махи одной ногой, затем меняем ногу.
Уроки для похудения
Пилатес для начинающих не предусматривает быстрого сброса лишних килограммов, тем не менее, регулярно выполняя следующие упражнения, вы сможете обеспечить себе стабильный результат спустя уже месяц занятий. Эффективны следующие упражнения:
- "Лодка";
- разгибание спины;
- "Русалка";
- повороты тазом;
- "Канкан";
- махи ногой;
- подъем ног;
- крест-накрест;
- волна;
- планка;
- сведение ног.
Предлагаем ознакомиться с нетрудными упражнениями, способствующими похудению. Лучший комплекс пилатеса для начинающих должен включает в себя и разминку, и упражнения для верхней и нижней частей тела.
- Идеальное упражнение для разминки. Лягте на пол, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях, выдох - поясницу прижмите к полу, вдох - выгните ее.
- Кивок - способствует развитию гибкости позвоночника в шейном отделе и верхних мышц спины. Выполняется лежа, руки вдоль туловища. Вдох - подбородок максимально подтяните к груди, выдох - верните его в исходное положение.
- Упражнение для развития плечевых суставов. Вы можете выполнять его стоя или лежа. Скрестите руки за головой, сделайте вдох - вытяните руки вверх вдоль туловища, соедините ладони в верхней точке и вернитесь в исходное положение.
- Четвертое упражнение направлено на проработку рук и плечевого пояса. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой, на выдохе отведите их в стороны, при этом ваши плечи должны остаться неподвижными, работать должны только руки. В ходе выполнения упражнения напрягайте мышцы пресса.
- Круги бедрами. Упражнение на мышцы пресса и бедер. Представьте себе, что на животе у вас циферблат, цифра 12 должна располагаться над пупком, цифра 3 расположена слева. Ваши бедра должны быть приподняты, начинайте описывать ими круги по часовой, а затем - против часовой стрелки, при этом надо следить, чтобы бедра минимально отводились в стороны от центра.
- Подъем коленей из положения лежа (как в упражнении 1). Вдох - поднимите одно колено, выдох - опустите его. Повторите другой ногой. Работать должны только мышцы пресса, бедра должны оставаться на месте.
Наконец, не пренебрегайте занятиями с фитболом, упражнения на котором очень эффективны.
Самый "острый" вопрос для девушек - сколько сжигается калорий
За полчаса занятий при выполнении комплекса пилатеса для начинающих при весе около 65 кг вы сожжете примерно 140-200 ккал. Все зависит от уровня вашего метаболизма, но на активное расходование калорий не рассчитывайте.
Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса, дающая мощный заряд энергии и подвижности на целый день, а также обеспечивающая повышение стрессоустойчивости.
Подойдет ли вам пилатес?
Как правило, пилатес для начинающих хорошо воспринимается людьми любого возраста и пола, неважно, какой у человека уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести в порядок общее состояние здоровья, избавиться от головных болей, улучшить состояние позвоночника, помогает трудящимся на сидячей работе и ведущим малоподвижный образ жизни, полезен при остеоартрите и остеопорозе.
Занимаясь пилатесом, вы можете предотвратить заболевания и быстро реабилитироваться после травм.
Полезен пилатес и для тех, кто ощущает падение жизненного тонуса и раннее старение, у кого наблюдаются сбои в работе мозга, а также для тех, кто подвержен частым стрессам.
Проконсультируйтесь с врачом, если вы беременны, пилатес для начинающих в основном не противопоказан для женщин, ожидающих ребенка, а также при восстановлении после родов.
Пилатес — это модное направление фитнеса для здоровья и красоты в любом возрасте. Чтобы успешно освоить азы гимнастики, нужно узнать о плюсах, целях и правилах тренировок. Итак, сегодня разбираем интересную […]
Пилатес — это модное направление фитнеса для здоровья и красоты в любом возрасте. Чтобы успешно освоить азы гимнастики, нужно узнать о плюсах, целях и правилах тренировок. Итак, сегодня разбираем интересную тему — пилатес для начинающих. Эта система тренировок включает упражнения на полу и занятия со специальными снарядами и тренажерами.
Что такое пилатес
Нагрузки в пилатесе особые. Эффективность упражнений высокая, так как они выполняются в плавном темпе. Исключается риск травм. Основная задача пилатеса — тонко чувствовать все зоны своего тела, регулировать самочувствие и строить гармоничную фигуру.
Гимнастика базируется на проверенных упражнениях, которые развивают подвижность, увеличивают гибкость, превосходно тренируют пресс. Много внимания уделяется дыханию. Прорабатывается огромное количество крупных и мелких мышц. Можно заниматься дома по видеоурокам или под руководством специалиста, главное соблюдать регулярность и сконцентрироваться на правильной технике упражнений.
История пилатеса
Пилатес — относительно свежий вид физкультуры, ему порядка 100 лет. Система упражнений получила название согласно фамилии разработчика — удивительно талантливого эксперта, которому удалось преодолеть ряд серьезных заболеваний и полностью восстановиться. Сегодня в гимнастику внесены незначительные изменения, но она по прежнему проводится по постулатам мастера.
Кому подходит пилатес
Гимнастика хорошо воспринимается организмом разных людей, любого возраста и пола. Для начала не важен уровень физподготовки. Пилатес нужен для того, чтобы привести здоровье в порядок, избавиться от головной боли, улучшить состояние позвоночника, забыть о болях в спине и защититься от массы заболеваний. Это направление позволяет быстро реабилитироваться после травм.
Обычно пилатес для укрепления мышц спины практикуют, и результаты не заставляют себя долго ждать. Тот, кто ищет занятия для похудения, пилатес обычно выбирает. При упорных тренировках улучшение фигуры неизбежно. При беременности не противопоказан, а напротив полезен пилатес, также его практикуют для восстановления после родов.
Гимнастика нужна тем, кто ощущает падение жизненного тонуса, раннее старение, сбои в работе мозга и страдает от частых стрессов. Пилатес идеален для похудения и помогает улучшить жизнь людей, которые трудятся на сидячей работе и ведут малоподвижную жизнь. Гимнастика полезна при остеоартрите и остеопорозе.
Пилатес — комплекс упражнений для гибкости, похудения и красивого пресса
Что дает пилатес для фигуры и здоровья
Безусловно, в основе системы упражнений лежит физическая работа. Пилатес хорош тем, что воздействует на все тело вкупе, а на не обособленную зону. На тренировках задействуется максимум мышц, упражнения гармоничны и продуманы, отлично сочетаются друг с другом. Однозначно, эту гимнастику можно рассматривать как путь к эффективному похудению.
Также отметим, что пилатес для начинающих в домашних условиях освоить можно, главное иметь хорошие материалы для изучения — статьи, фото, видеоуроки, сайты, книги от авторитетных специалистов. Надо обратить внимание, что многих женщин беспокоит апельсиновая корка на теле, которая портит внешний вид фигуры. К счастью, пилатес от целлюлита помогает, можно быстро его разгладить, если регулярно заниматься. А также говорят, что тренировки повышают иммунитет и безотказно снимают стресс.
Как правильно заниматься пилатесом
Начинающим в пилатесе необходимо работать по правилам, чтобы увеличить свои шансы на быстрые результаты. На тренировке практикуют дыхание грудью с максимальным раскрытием ребер на вдохе и сильным сжатием мышц на выдохе. В рамках всех упражнений надо следить за предельным вытяжением позвоночного столба. Непрерывный контроль пресса — это основа успешного выполнения любого движения из комплекса.
Выполняя упражнения на четвереньках или стоя на ногах, голова держится ровно без закидывания назад или вперед, чтобы задействовать труднодоступные мышцы. Не стоит отклоняться от рекомендуемой техники, чтобы не нанести себе вред. Большая часть упражнений требует расправленного и опущенного плечевого пояса, такое положение плеч позволяет корректно дышать, открывая грудную клетку. Можно понемногу пить воду на тренировке.
пилатес — техника выполнения упражнений
В чем заниматься пилатесом
Желательно заниматься без обуви, чтобы достичь хорошего эффекта. Также существует специальная обувь для пилатеса. Правильная форма для пилатеса — это удобные спортивные вещи, абсолютно не стесняющие движения. Если одежда подобрана правильно, на занятиях будет комфортно. Также важно выбрать приятную музыку, которая будет мотивировать и заряжать энергией. А еще понадобится хороший коврик и подходящее помещение, где чисто, просторно и тихо.
Пилатес программа упражнений
На фото пример хорошего комплекса упражнений. Также надо знать, по какой схеме заниматься по этой программе. Основатель гимнастики Джозеф Пилатес рекомендовал опытным спортсменам заниматься 5-7 раз в неделю. Начинающим достаточно 3 сеансов в неделю. Новичкам лучше придерживаться легких тренировок и давать телу достаточно отдыха, чтобы не было перегрузки. Нормальная продолжительность одной тренировки — от 40 до 50 минут. Паузы между упражнениями не приветствуются.
пилатес — комплекс упражнений для красивой фигуры и здоровья
Гимнастика пилатес для начинающих
Если начать с простого, то удастся в совершенстве освоить пилатес. Пилатес для новичков — это доступные упражнения начального уровня, которые требуют минимальных усилий. Среди них:
- Дыхательные упражнения;
- Скручивание позвоночника;
- Стол;
- Махи ногами;
- Планка;
- Скручивание пресса.
Программа пилатес для начинающих дается легко, так как не предлагает сложных трюков и силовых элементов.
Упражнения для похудения
Многие спрашивают, можно ли похудеть занимаясь пилатесом? Безусловно, можно не только скинуть вес, но и обрести подтянутую спортивную фигуру с красивыми формами, которыми будут восхищаться окружающие. Хотя, пилатес — это не самый лучший метод снижения веса. Но масса его плюсов все же перевешивает. Хорошо, что можно выполнять комплекс упражнений пилатес в домашних условиях. Гимнастика для похудения включает эти элементы:
- Лодка;
- Разгибание спины;
- Русалка;
- Повороты тазом;
- Канкан;
- Махи ногой;
- Подъем ног;
- Крест-накрест;
- Волна;
- Планка;
- Сведение ног.
Упражнения с мячом для пилатеса
Шар для пилатеса открывает массу новых возможностей. Вот самые удачные упражнения на фитболе:
- Растяжка для пресса;
- Пика;
- Растяжка для спины;
- Повороты ножниц.
Упражнения для людей с опытом
У следующих упражнений средний уровень сложности, поэтому чтобы их выполнять нужна некоторая подготовка:
- Повороты;
- Медленная растяжка;
- Лодка;
- Планка с ударом;
- Русалка;
- Сотня;
- Поворот;
- Канкан.
Когда будут освоены средние упражнения, можно переходить на продвинутый уровень.
пилатес — лучшие упражнения
Пилатес сколько сжигается калорий
Человек с массой тела около 70 кг сожжет за 30 минут интенсивной тренировки по пилатесу порядка 140 ккал. Исходя из этого, можно подсчитать, что за 10 минут сгорит мало — 47 ккал, за час нормально — 280 ккал. Вообще, считается, что пилатес калории за час сжигает не так активно. Средний диапазон — 200-380 ккал. По другим данным, чаще тратится 200-250 ккал в час.
На самом деле гораздо важнее следить за балансом калорий. У каждого человека совершенно разная потребность в калориях. Ее надо определять индивидуально в зависимости от целей, образа жизни и способа тренировок. Когда потребление равно расходу, масса тела сохраняется.
Далее тоже все очень просто. Механизм похудения и набора массы следующий: когда потребляется больше, чем расходуется на работе или тренировках, то вес прибавляется. Если же создается небольшой дефицит калорий, то есть расходуется больше, чем употребляется, то человек худеет. Это естественный процесс. Главное, урезать калории с умом. Недоедать и голодать вредно для здоровья, как и переедать.
А еще необходимо учитывать, что на расход калорий при занятиях пилатесом и другими похожими видами гимнастики влияет ряд факторов. Например, у каждого разный метаболизм, у кого-то калории будут сгорать быстро, у кого-то вяло. Также огромное влияние оказывает степень натренированности. Новички, выполняя непривычно сложную работу, тратят больше ккал. А люди с хорошей подготовкой тратят меньше, по сравнению с начинающими.
Для решения проблемы привыкания тела к нагрузкам рекомендуют время от времени менять характер тренировок. Кроме прочих факторов, на расход калорий влияет масса тела и количество подкожного жира. У людей с большими мышцами больше энергозатраты, это общеизвестный факт. Нельзя не заметить, что пилатес может проходить по-разному. Щадящая легкая тренировка будет менее жиросжигающей, чем интенсивная на пределе возможностей.
Очень хороша зарядка утром с элементами пилатеса. Она не занимает много времени, дает заряд энергии и подвижности на целый день. Женщины и мужчины от такой утренней зарядки становятся более стрессоустойчивыми, активными, гибкими, подтянутыми и здоровыми.
Современные фитнес тренеры предлагают массу методик для красоты и стройности женской фигуры, особое место среди которых занимает Пилатес. Это одна из методик фитнеса, которая берет свои истоки еще с начала XX века, благодаря разработкам Йозефа Пилатеса. Сегодня Пилатес получил широкое распространение среди ценителей здорового образа жизни, особенно среди знаменитостей, голливудских звезд.
Что такое Пилатес
Пилатес - уникальная по своему исполнению система упражнений, направленных на стройность и красоту женской фигуры, бодрости и отличного самочувствия в течение дня. Сторонники этого комплекса упражнений утверждают, что он абсолютно не травмоопасен и прекрасно подходит для самостоятельного выполнения, независимо от уровня физ. подготовки. Система включает в себя нагрузку на все части тела.
Метод Пилатеса акцентирует внимание на взаимодействие разума (мыслей, осознанности) и тела. Занятия сопровождаются правильным дыхательным ритмом, осознанием действия каждого движения на каждую группу мышц. Основными принципами упражнений по методике Пилатеса являются:
- Правильное ровное дыхание.
- Концентрация внимания и мыслей.
- Точность и контроль выполнения.
- Плавность, расслабление.
- Регулярность и систематичность.
Комплекс упражнений по системе Пилатес способствует похудению, помогает укрепить глубокие мышцы, развивает гибкость и позволяет обрести силу. Тысячи женщин при систематическом выполнении упражнений увидели реальные результаты: обрели стройность, побороли боли в спине (например, при остеохондрозе). Уже спустя несколько занятий вы сможете заметить, как осанка стала ровной, тело упругим и подтянутым. Занимаясь Пилатесом, вы обретете красоту, здоровье, станете более сильной, гибкой, выносливой!
Пилатес, в отличие от других методик, акцентирует внимание на качестве выполняемых упражнений, а не на их числе. При выполнении движений необходимо концентрироваться. Прежде, чем приступить к выполнению комплекса Пилатес для начинающих, несколько рекомендаций о том, как выполнять упражнения:
- Надевать удобную эластичную одежду;
- Заниматься удобнее босиком;
- Использовать пенопропиленовый коврик;
- Заранее подготовить жесткую подушечку либо свернутое полотенце.
Во время занятий Пилатесом часто используется выражение: "Ядро". Это понятие включает в себя группу мышц, на которые акцентируется внимание при выполнении упражнений: мышцы пресса, ягодиц, спины. Начинать следует с базовых упражнений, которые обязательно помогут достичь великолепных результатов и перейти к более сложному комплексу по этой методике. Итак, приступим...
Техника Пилатес в домашних условиях
Упражнение №1.
Ложимся на спину, подтянув обе ноги к груди. Шея и голова подняты. Вытягиваем ноги вверх почти на 90 градусов и выполняем пружинистые движения руками вверх-вниз, приподнимая и опуская их на 10-15 см. Тянем носок. Выполняем упражнение 30 секунд затем отдыхаем и снова выполняем подход в 30 секунд. Не забывайте про дыхание: вдох на счет 5 и выдох на счет 5. Постепенно время упражнения можно увеличивать. Для того, чтобы выполнять упражнение было проще, слегка согните ноги в коленях. Чтобы усложнить упражнение, опустите ноги на 45 градусов. Не забывайте про активные движения руками вниз-вверх.
Упражнение №2.
Ложимся на спину. Ноги прямо, носки тянем на себя. Стопы слегка разводим в разные стороны (латинской буквой V). Руки вытянем за голову. Спина ровная. Вдох - тянем руки к потолку, выдох - дотрагиваемся руками до кончиков пальцев ног, наклоняя торс вперед. Повторяем упражнение 6 раз, не забывая про дыхание. Важно: выполнять упражнение нужно медленно, напрягая "Ядро". Упражнение похоже на качание пресса. Однако в отличие от него, упражнение Пилатес следует выполнять медленно, соблюдая ритм дыхания и уделяя внимание каждой отдельной мышце своего тела. Чтобы сделать упражнение более простым, согните ноги в коленях, уменьшите амплитуду движений и помогайте себе подниматься, слегка придерживаясь за бедра.
Упражнение №3.
Лежим на спине. Вытягиваем под углом в 90 градусов одну ногу. Руки вдоль тела. Описываем ногой круг, возвращаясь в начальную точку движения. Во время движения вдох, во время остановки выдох. Выполняем по 6 движений в каждую сторону, затем отдыхаем. Меняем ногу и тоже самое проделываем с другой ногой. Не забывайте про "Ядро". Мышца пресса, ягодиц и поясницы всегда должны быть подтянуты. Корпус не двигается. Важно: не старайтесь делать слишком большие круги. Так будет сложнее удержать тело неподвижным и сохранить равновесие.
Упражнение №4.
Упражнение выполняется сидя. Колени подтягиваем к груди, обхватив их обеими руками. Подбородок чуть тянется вниз. Живот подтягиваем к спине. Перекатываемся на спине вперед и назад. Руки при этом держат колени. Вдох и назад, вдох и вперед. В целом тело во время упражнения напоминает катающийся по полу мяч. Важно: если вам тяжело подняться, помогите себе встать рывком ногами. Выполняем упражнение 6 раз, затем отдыхаем, снова выполняет подход в 6 раз.
Упражнение №5.
Ложимся на спину, колени подтягиваем к груди. Правую руку кладем на правую лодыжку, левой - придерживаем правое колено. Голову приподнять. Меняем ноги: правая, левая. Тело сгруппировано, "Ядро" находится в постоянном напряжении. Вдох на 2 смены ног, выдох. Повторяем 10 раз, отдыхаем и снова подход в 10 раз.
Важно: не торопитесь выполнить упражнение быстро. Эффективность достигается благодаря напряжению всего тела во время смены одной ноги на другую. Корпус во время движений неподвижен. Если выполнить сразу 10 упражнений сложно, сократите количество раз на более для вас комфортное. Для тех, кто справился легко, можно увеличить количество раз и подходов.
Пилатес для позвоночника
Комплекс упражнений по системе Пилатеса благотворно влияет на позвоночник, при правильном и систематическом выполнении выравнивает осанку, помогает уменьшить болезненность при остеохондрозе, не допускает усугубления болезней, связанных с позвоночником. Упражнение, получившее название Планка, работает на все группы мышц: пресса, спины, ягодиц, рук, бедер и икроножных мышц. Для того, чтобы его выполнить, необходимо принять позу, в которой начинают отжимания от пола.
Классическая Планка
Руки прямые, опорные от пола на ладонях. Ноги опираются на пальцах. Лицом вниз. Спина при этом ровная, а мышцы пресса и ягодиц подтянуты. В такой позе следует задержаться на то время, которое будет для вас комфортным. Начать можно с 20 секунд, постепенно увеличивая время до 3 минут.
Планка на локтях.
Большое количество людей, любителей Пилатеса, предпочитают выполнять Планку на локтях. Для этого опорными нужно считать локти, а не ладони, ноги опираются о пол на пальцах. Спина ровная, а "Ядро" постоянно в напряжении. Время выполнения такое же, что для классической Планки.
Джозеф Пилатес подарил нам уникальный метод, позволяющий без умопомрачительных нагрузок держать свое тело в форме. Если вы решили заняться спортом, но у вас мало времени и физическая подготовка невелика - этот материал для вас. Начните познавать свое тело с пилатеса: откажитесь от лишних килограммов, исправьте осанку и укрепите мышечный каркас.
В статье мы расскажем о технических особенностях метода и покажем основные комплексы для новичков. Познакомившись с пилатесом, вы точно захотите опробовать технику на себе. Не мешкайте, начните заниматься сегодня, ведь для этих упражнений не нужно никакое специальное оборудование.
Домашний пилатес - почему к нему стоит присмотреться?
- Пилатес - это эстетично и женственно, что отражается как на процессе, так и на результате.
- Полезный пункт - комплексность тренировок. За час можно проработать все мышцы от поверхностных до глубоких, причем одновременно.
- Несмотря на кажущуюся легкость выполнения упражнений, пилатес - силовая тренировка, укрепляющая мышцы. Он прорабатывает как внешние, так и внутренние мышцы человека, которые “держат” органы, суставы и помогают передвигаться.
- Пилатес - тренировка с осознанием. Все его техники строятся на понимании, когда какая мышца работает и на сколько процентов. Постоянная сконцентрированность рассеивает мысли о бытовых проблемах и трудностях на работе.
- Особая растяжка! Мы по умолчанию растягиваем мышцы во время упражнений, ведь вся силовая работа проходит через вытяжение.
- Пилатес развивает гибкость, улучшает контроль движений в жизни.
- Огромное преимущество: в пилатесе не важен уровень подготовки.
Если вам до сих под не хватило причин встать и начать заниматься, что было бы крайне удивительно, вот еще семь плюсов пилатеса:
Пилатес в домашних условиях - подготовка
Начнем с азов. Перед каждой тренировкой методом Пилатеса 5-7 минут уделяем дыханию и основной стойке:
Основная стойка
Встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, слегка согните колени, таз приведите вперед и слегка втяните живот. Сведите лопатки и тянитесь макушкой вверх, при этом не вытягивайте подбородок и не поднимайте плечи. Расслабленные руки держите вдоль тела. В основной стойке тело должно быть полностью выпрямленным, поясница - плоской. Из этого положения следует выполнять все упражнения пилатес для начинающих . Во время занятий на полу полностью прижимайте поясницу к полу.
Дыхание
Всегда дышим не животом, а грудью. Легкие должны максимально наполняться и опустошаться, дышите медленно и спокойно. Если вы дышите правильно, то при вдохе появляется ощущение, что спина раздувается. Благодаря такой технике дыхания увеличивается приток кислорода и ускоряется обмен веществ.
Пилатес для начинающих в домашних условиях: лучший комплекс на все группы мышц
Дополнительный инвентарь - “квадратный” стул со спинкой и устойчивыми ножками, стоящий на нескользящей поверхности. Комплекс составлялся по урокам Валентины Гернат, инструктора “Yogalife”.
Приседания от стула
Обратные отжимания от стула
Повороты коленями
Плечевой мост
Лавочка
Это был экспресс-комплекс пилатеса. Для более тщательной проработки всех групп мышц посмотрите видео про пилатес для начинающих в домашних условиях и попробуйте тренировку в действии.
Акценты пилатеса на разных участках тела
Одно из самых больших преимуществ пилатеса - борьба с искривленной осанкой. Как вы уже поняли, особенность техники в “вытягивании” позвоночника. Укрепив мышцы спины, вы сможете без труда проработать и пресс. Поэтому предлагаю вам более подробно ознакомиться с упражнениями для верхнего плечевого пояса с Reemala Pilates & Garuda studio.
Укрепив спину, переходите к проработке пресса. О том, как достигнуть тонкой талии и избавиться от лишнего веса читайте в материале Упражнения пилатес для плоского живота и пресса .
Домашние тренировки пилатес работают и с ягодицами. Вот вам действенный десятиминутный комплекс. Выполняя упражнения технически верно, вы достигните результатов в ближайшее время:
Плечевой мост с подъемами таза и пульсами
Подъем ноги со сгибанием бедра и пульсами
Противопоказания
Несмотря на то, что пилатес считается одним из самых безопасных видов физической активности, новичкам следует проявлять определенную осторожность, особенно если имеются хронические заболевания или травмы. Не стоит начинать занятия, если вы болеете сезонными вирусными заболеваниями, дайте организму восстановится.
В течение 2-3 месяцев после травмы или операции противопоказана даже небольшая нагрузка, поэтому занятия придется отложить до полного выздоровления.
Пилатес для начинающих – это отличный способ не только проработать все группы мышц, но и восстановить внутреннее равновесие. Не спешите усложнять свои занятия, важно досконально проработать технику каждого упражнения. Изучайте пилатес для начинающих в домашних условиях , тренируйтесь регулярно, и уже через 2-3 месяца вы сможете перейти на следующий уровень сложности, который станет еще одним шагом на пути к физическому и духовному совершенствованию!
