Пилатес для беременных будет прекрасным методом сохранить фигуру в столь непростой для женщины период. Дамы сейчас просто обязаны следить за своим внешним видом – заглядывать в спортзалы, периодически посещать фитнес-центры. Если женщина будет держать себя в форме, то сможет надолго сохранить свою молодость.
Но от стандартных тренировок в такое время приходится отказываться, в то время как пилатес при беременности будет полезен. С его помощью можно легче перенести беременность, обеспечить подготовку к родам, а также ускорить восстановление организма после того, как малыш появится на свет. Упражнения не отличаются сложностью, при этом они помогут будущей роженице повысить гибкость мышц, благотворно повлияют на работу дыхательной системы. Пилатес во время беременности улучшит подвижность суставов, а также существенно снизит нагрузку на позвоночник.
Этот метод во многом уникален – начинает лучше работать система кровообращения, развивается чувство равновесия, становится меньше риск возникновения тонуса матки
Иначе говоря, если вы находитесь в положении и думаете над тем, можно ли беременным заниматься пилатесом, отбросьте все сомнения, это полезно. Да и приятно – особых физических нагрузок не нужно, жизненные силы восстанавливаются легко и быстро, так что это хорошая подготовка к рождению ребенка.
Тем не менее, ни в коем случае не забывайте консультироваться с гинекологом – лучше пребывать в уверенности по поводу своего состояния. Упражнения нужно делать аккуратно и не торопясь, особое внимание важно уделять дыханию. Чтобы получить определенный результат, нужно выполнять упражнения пилатеса для беременных хотя бы три раза в неделю.
Упражнения для беременных
Итак, первое. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях, а руки положить вдоль корпуса. Затем нужно кончиком носа аккуратно нарисовать в воздухе восьмерку. С помощью этого можно избавиться от излишней напряженности в шее и плечах. Любопытно, но таким пилатесом для беременных можно заниматься и во 2 триместре, и даже позднее. Также делать это упражнение можно сидя.
Читайте также: Прессотерапия различных частей тела
Следующее упражнение – вернуться в исходную позицию, немного расставить ноги, руки положить вдоль корпуса, ладони направлены вниз. Затем нужно на выдохе начать медленно отрывать спину от пола, сделав так, чтобы корпус касался пола только лопатками. Нужно несколько секунд подождать, а потом опуститься. Это отличное упражнение пилатеса для беременных для поддержки спины.
Затем нужно встать на четвереньки и вытянуть шею. Выдыхая, округлить спину, приподнять таз, как бы потягиваясь по-кошачьи, а затем, на вдохе, аккуратно и не торопясь выпрямить спину.
Далее, нужно опуститься на голени, слегка раздвинув их, и оставив место для живота. Лоб нужно опустить на коврик, а руки расположить вдоль корпуса ладонями вверх. Неплохая тренировка для того, чтобы расслабиться, можно делать ее несколько раз за день. Этим упражнением пилатеса для беременных лучше заниматься в 1 триместре. Если же срок уже больше, есть альтернативный вариант. Нужно лечь на бок, положить голову на левую руку, ноги же разместить под прямым углом.
Пилатес – это совершенно безопасная система упражнений, подходящая абсолютно всем, независимо от возраста, пола и физической подготовки. Занятия позволят добиться здорового кровообращения, правильного дыхания, увеличения эластичности связок и подвижности суставов, детальной проработки мышц тела.
Данная система позволяет укреплять мышцы пресса и спины. Также, она затрагивает мышцы-стабилизаторы и глубокие мышцы живота, которые практически не прорабатываются на занятиях силовой и классической аэробикой, что весьма важно для беременных женщин.
Цели занятия
Упражнения для беременных 1 триместр - для этого периода хорошо подходит система пилатес включает несложные и весьма эффективные упражнения без кардионагрузок, возвращающие беременных женщин к природному состоянию тела: к пластичности, свободе и легкости движений. Занятия позволяют сделать тело выносливым, послушным и грациозным.
Следует помнить, что физические нагрузки принесут пользу, однако нужно знать чувство меры.
Особенности первого триместра
Первый триместр является самым ответственным, потому что, в это время закладываются все органы малыша, происходит формирование плаценты, через которую осуществляется кровоснабжение плода.
Поскольку зарождаемый мир очень хрупок и любые физические нагрузки могут приводить к непоправимым последствиям, лучше не рисковать. Однако, есть упражнения для беременных в 1 триместре, которые не оказывают больших нагрузок. Занятия можно сочетать с прогулками на свежем воздухе.
Нужно избегать упражнений для пресса, рывков, прыжков. Следует останавливаться на простеньких упражнениях для ног и рук, и дыхательной гимнастике. Стоит осваивать медленное дыхание с полными выдохами и вдохами, которое способствует расслаблению. Стоит занимать ходьбой на месте, с движениями рук, с перекатом с пятки на носок, круговыми движениями стопами и плечами.
Из-за того, что нагрузка на позвоночник увеличивается в положении стоя, то можно делать упражнения лежа. Следует задействовать фит-бол, с помощью которого можно прекрасно снимать напряжение и расслабляться.
Пилатес для беременных – это превосходное решение, которое позволяет не отказываться от спорта, и приносит пользу здоровью будущей мамочки. Все упражнения можно выполнять под спокойную приятную музыку. А при появлении болей или дискомфорта следует немедленно прекратить занятие.
Занятия по данной системе позволят улучшать настроение, повышать общий тонус, поддерживать здоровье суставов и костей, увеличивать гибкость и силу, улучшать осанку, координацию, равновесие.
На первом триместре пилатес для беременных полезен. Врачи единогласно советуют будущим мамочкам заниматься пилатесом. Упражнения по системе пилатеса полезны даже для женщин, у которых есть противопоказания. Пилатес при беременности помогает улучшить общее самочувствие женщины. Если вы хотите узнать подробнее о пилатесе и его пользе, то эта статья именно для вас.
Упражнения включают в себя тренировку мышц малого таза, а также во время занятия женщина учится правильно дышать. Как показывает статистика, количество беременных чье самочувствие улучшилось после занятий велико. Однако нельзя не учитывать противопоказания, если они серьезные, то занятия пилатесом женщине могут причинить вред.
Занятия пилатеса включают в себя определенные принципы:
- Концентрация. Во время тренировки женщина не только улучшает свое тело, но и контролирует эмоции, что необходимо, особенно на первом триместре. Как правило, на раннем сроке беременности женщины испытывают эмоциональный дискомфорт. Некоторые упражнения помогут держать под контролем свою психику, и не обращать на изменения на гормональном фоне.
- Качество выполнения. Упражнения должны выполняться с одинаковой периодичностью и точностью, что приведет к гармонии тела и эмоций.
- Правильное дыхание . Контроль над дыханием во время занятий невероятно важен. Результат будет заметен только тогда, когда женщина будет сочетать качество выполнения упражнений и дыхания. Кроме того, умение правильно дышать пригодится во время родов.
- Мышцы . Важно грамотно работать мышцами живота, спины, талии, таза. Так как именно эти части тела задействованы в вынашивании малыша.
Преимущества пилатеса при беременности
Та часть людей, которая пропагандирует пилатес при беременности бесспорно права. Преимущества такого вида гимнастики очевидны:
- улучшается работа мышц живота и таза, так как расслабленные мышцы могут затруднить процесс деторождения;
- упражнения снимают тяжесть со спины;
- снижается вероятность образования варикоза у будущих мам за счет улучшения кровообращения, а так же снизится риск появления отеков;
- развивается чувство концентрации;
- профилактика проявления психоза и стресса;
- появляется больше места и свободы для малыша, который сможет чувствовать в утробе матери себя комфортно;
- пилатес при беременности поможет занять нужное расположение ребенка перед родами.
Если женщине во время тренировок будет помогать хороший тренер, то качество выполнения упражнений будет на высшем уровне, и будущая мама не будет чувствовать дискомфорта. Заниматься пилатесом рекомендуется три раза в неделю, чтобы не утруждать себя. Однако, несмотря на то, что пилатес при беременности имеет много преимуществ, но существуют и противопоказания.
Противопоказания
Пилатес является своего рода своеобразным видом гимнастики, и необходимо соблюдать меры предосторожности во время тренировок. Для того чтобы приступить к занятиям рекомендуется получить консультацию специалиста, пройти обследование. Пилатес при беременности не рекомендуется:
- при наличии хронических заболеваний дыхательной системы;
- при наличии хронических заболеваний кровообращения;
- наличие лишнего веса;
- наличие проблем с позвоночником и другими суставами;
- неактивный образ жизни перед беременностью.
Если у женщины не выявлены противопоказания, которые препятствуют занятию пилатесом, то приступить к тренировкам можно уже с первых недель беременности. Интенсивность тренировок сохраняется и на втором триместре.
Желательно, чтобы занятия носили индивидуальный характер. Тогда во время тренировок тренер сможет:
- разработать индивидуальный комплекс упражнений для женщины;
- следить за качеством выполнения упражнений;
- выявить какая группа мышц нуждается в дополнительной нагрузке;
- контролировать время занятий, следить за самочувствием будущей мамочки.
Большую пользу несут в себе не только индивидуальные тренировки, но и групповые. В этом случае важно грамотно сформировать группы в соответствии с разными критериями.
Продолжительность тренировки может быть разной (от 15 до 45 мин). Если посещать занятия регулярно, то будет сразу заметен. Если посещать тренировки непостоянно, то эффекта не будет, а напротив, существует риск получения стресса для организма женщины.
Во время тренировок и после занятий важно оценивать свое физическое самочувствие. Любые проявления дискомфорта являются причиной прервать занятия. После тренировки вы должны ощущать исключительно чувство легкости.
Меры предосторожности
- Начинать тренировку можно только после того как прошло два часа после приема еды.
- Для выполнения упражнений приобретите специальный коврик, чтобы исключить риск переохлаждения.
- Выполнять упражнения нужно в медленном темпе.
- Вы можете включить приятную музыку, чтобы поднять настроение.
- Не нагружайте отдельные группы мышц, распределяйте нагрузку равномерно.
- Не забывайте делать перерывы между упражнениями, уделите время релаксации.
Пилатес во время беременности: 6 эффективных упражнений
1. Встаньте в исходное положение на четвереньках. Колени должны находиться на ширине таза, а руки на ширине плеч. На вдохе начните разводить плечи, округлив спину. Выдохнув, вернитесь в исходную позицию.
Такое упражнение укрепит мышцы поясницы, и снимет напряжение.
2. Лягте на бок, согните ноги прямым углом. Руки должны находиться перед вами, ладони вместе. Вдохнув, поднимите руку вверх и ведите ее за спину до тех пор, пока лопатка не коснется пола. Выдохните, верните руку в изначально положение. Повторяйте это упражнение до 10 раз на левый и правый бок.
Такое упражнение поможет растянуть мышцы ребер и груди.
3. Займите положение как в первом упражнении, только колени сомните вместе. Наберите в грудь воздух и опустите таз на пол, выдохнув, вернитесь в начальное положение.
Упражнение приводит в тонус мышцы ног, таза и спины.
4. Займите положение лежа. Ноги согните в коленях и расставьте в стороны ноги. На вдохе поднимите копчик таким образом, чтобы упор был на плечи. Зафиксируйте позу на несколько секунд. Затем на выдохе опустите копчик на пол.
Такой вид упражнения предназначен для укрепления мышц ягодиц и спины.
5. Лягте на бок, ноги вытяните. Голова должна упираться на руку. Вдохнув, поднимите ногу и заведите ее вперед. Выдохнув, вернитесь в начальное положение. Выполняйте такое упражнение на правый и на левый бок.
В таком упражнении работают мышцы бедер.
6. Опуститесь на колени, расставьте ноги так, чтобы живот удобно расположился. Медленно опустите лоб на пол, руки должны быть вдоль тела. Расслабьте и дышите.
Это упражнение направлено на релаксацию.
«Важно понимать, что беременность не подразумевает, что занятие спортом стоит отложить. Наоборот, если женщина будет во время беременности физически неактивна, то после в период после рождения ребенка будет сложнее вернуть былую форму. Пилатес при беременности – это идеальный вариант занятий, максимально безопасный во время вынашивания малыша.»
Сейчас пилатес снова популярен, и будущим мамам имеет смысл обратить на него внимание.
Основные принципы
Пилатес укрепляет мышцы, которые выполняют роль своеобразного корсета, фиксирующего нормальное положение тела (позвоночника и внутренних органов). К этим мышцам относятся: мелкие глубоколежашие мышцы, поддерживающие позвоночник, мышцы пресса, поясничные мышцы, мышцы тазового дна.
Подобный эффект достигается за счет определенных принципов пилатес:
Концентрация. Необходима полная концентрация на выполняемом упражнении.
Точность. Упражнение должно выполняться как можно более точно. Решающим является не количество повторений и амплитуда движения, а качество и осознанность их проведения.
Дыхание. При тренировке пилатес рекомендуется среднее грудное, «боковое» дыхание. На вдохе воздух заполняет средние отделы легких, грудная клетка расширяется в стороны, как гармошка, на выдохе ребра возвращаются в исходное положение. Живот при этом неподвижен.
Центр. Здесь речь идет главным образом о 4 группах мышц: поперечной мышце брюшного пресса, косых мышцах, глубоко лежащих мышцах вокруг позвоночника, мышцах тазового дна. Все они работают вместе и создают естественный корсет, который, с одной стороны, поддерживает позвоночник, а с другой - все внутренние органы.
Непрерывность, плавность, текучесть движений. Все движения плавные, медленные, выполняются с одной скоростью непрерывно.
Регулярные тренировки по системе пилатес способствуют:
- укреплению мышц спины;
- увеличению подвижности позвоночника;
- «раскрытию» тазобедренных суставов;
- уменьшению застойных явленийв нижних конечностях;
- обучению навыкам среднего грудного дыхания;релаксации (расслаблению).
Особенности занятий во время беременности
Заниматься пилатес могут и те, кто до беременности посещал этот класс и «новички». От занятий в обычных, неспециализированных группах придется отказаться всем, независимо от срока беременности, т.к. и в пилатес есть ряд упражнений, не рекомендованных беременным женщинам. В частности, необходимо исключить:
- упражнения с исходным положением на животе;
- упражнения, вызывающие напряжение брюшного пресса и повышение внутрибрюшного давления;
- упражнения,вызывающие задержку дыхания;
- сложные с координационной точки зрения упражнения, упражнения на равновесие;
- упражнения с максимальным сгибанием или разгибанием в суставах.
Занятия с беременными женщинами в идеале должны быть только индивидуальными. Даже разбивка по группам в зависимости от триместра не подойдет. Учитывать надо не только срок беременности, но и то, занималась ли женщина до беременности, и ее уровень физической подготовки, и то, как она переносит занятия. Только в этом случае можно добиться максимальной эффективности и безопасности тренировок.
Заниматься надо регулярно - 2 - 3 раза в неделю. Можно чаще - в том случае, если вы хорошо переносите тренировки и до беременности вели спортивный образ жизни. Тренировки менее 1 раза в неделю, «от случая к случаю» - это каждый раз стресс для организма. Не стоит пытаться освоить методику пилатес самостоятельно, используя книги и видеоматериалы. Особенно опасны такие эксперименты во время беременности. Здесь очень важна техника выполнения упражнения. Овладеть ею вам поможет опытный инструктор. Занятия проводятся под медленную, плавную, расслабляющую музыку, используется различное дополнительное оборудование: фитболы - большие надувные мячи и другие приспособления, разработанные специально для пилатес.
Схема занятия
Длительность занятия от 15 до 40 минут. Как правило, 20-30 минут бывает достаточно.
Начинают гимнастику с разминки, в нее включают дыхательные упражнения в исходных положениях сидя на фитболе или «по-турецки». В основной части занятия выполняют упражнения в следующих исходных положениях:
- На боку:махи и круговые движения выпрямленной ногой; «ножницы» обеими ногами вперед-назад; движение ногой, имитирующее езду на велосипеде. Все движения выполняются с небольшой амплитудой.
- На четвереньках: подъем одновременно разноименной руки иноги (например, правой руки и левой ноги) до параллели с полом (нога прямая). Если это упражнение вызывает затруднение -можно поднимать только ногу. Можно заменить исходное положение на коленно-локтевое и поднимать согнутую в коленном суставе ногу. Во всех упражнениях следите за тем, чтобы не прогибаться в пояснице.
- Лежа на спине:
1. Ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу; поднимаем таз до образования прямой наклонной линии между корпусом и бедрами.
2. Одна нога согнута в тазобедренном и коленном суставах под прямым углом и опирается голенью на фитбол, другая нога согнута на весу. Совершаем круговые движения только стопой; круговые движения в тазобедренном суставе; «велосипед».
- Сидяна фитболе: упражнения для мышц шеи, рук.
В завершающей части занятия используют упражнения на релаксацию, дыхательные упражнения. Исходные положения - на боку с согнутыми и приведенными к корпусу ногами; сидя в удобном положении. В занятие обязательно включаются паузы отдыха в положении на боку или в позе ребенка (встать на колени, ноги широко расставлены, затем сесть на пятки и лечь вперед корпусом).
Меры безопасности
Несмотря на то, что пилатес - методика щадящая, перед началом занятий необходимо проконсультироваться с акушером-гинекологом. Воздержитесь от занятий при следующих заболеваниях и состояниях:
- при острых заболеваниях и обострении хронических заболеваний,например при гриппе, ОРВИ, обострении гастрита;
- при повышенном тонусе матки, кровянистых выделениях из половых путей, угрозе прерывания беременности;
- при резко выраженном токсикозе (ни укротимая рвота);
- при гестозе беременности, проявляющемся повышением артериального давления, появлением белка в моче, отеков;
- при наличии выкидышей в прошлом;
- при многоводии;
- при систематически появляющихся схваткообразных болях после занятий.й
Если во время гимнастики в исходном положении на спине у вас появилось голе кружение, слабость, учащенное дыхание, неприятные ощущения - возможно, это синдром нижней полой вены (сдавление матки нижней полой вены). Это состояние появляется, если на поздних сроках беременности долго лежать на спине. Поэтому во время занятиянеобходимочередоватьисход: положения и не лежать на спине долы 5 минут. Если такие симптомы действительно связаны с нижней полой веной, - достаточно просто перевернуться на бок.Если после этого неприятные ощущения не пропадут или появились другие симптомы (тянущие боли внизу живота, кровянистые выделения) - нужно немедленно прекратить занятие и обратиться к врачу!
Основная мысль пилатеса - вернуть правильную позицию телесному корсету. Этот щадящий вид спорта мягко укрепляет мышцы таза, поясницы, пресса и поддерживает позвоночник. То есть все, что приносит пользу будущей мамочке, правильно? Давай разбираться, хорош ли пилатес для беременных.
Занятия пилатесом по триместрам
Ты уже занималась по этой методике до двух полосок на тесте? Доктора рекомендуют продолжать тренировки, но уже в специальной группе для будущих мам. Дело в том, что многие упражнения на пресс из основного комплекса нельзя выполнять в особом положении, также нужно скорректировать дыхание вместе с инструктором (дышать ребрами, а не прессом). В первом триместре, несмотря на то, что животик еще не виден, нагрузка может быть только щадящая! Если ты никогда не увлекалась спортом, упражнения пилатеса во время беременности можно рассмотреть как . Только найди маленькую группу, где инструктор сможет работать с каждой ученицей отдельно.
Второй триместр считается врачами идеальным для физической нагрузки, поэтому при отсутствии противопоказаний смело делай упор на руки и колени: такая позиция незаменима для спины и таза. В третьем триместре интенсивность упражнений нужно постепенно снижать, движения выполнять все более плавно, без рывков. Но заниматься можно вплоть до родов! Главное, чтобы дал добро твой акушер.
Важно!
Запомни, что беременной нельзя задерживать дыхание, ложиться на живот и балансировать на одной ноге! Еще исключай напряжение пресса и максимальное сгибание или разгибание ног.
Польза пилатеса при беременности
Как и любой , этот вид укрепления тела предотвратит отеки, минимизирует застойные явления в области таза и увеличит подвижность позвоночника. Но его польза не только в этом: благодаря правильному дыханию ты успокоишься и расслабишься, а значит, вечерами будешь засыпать быстрее. Доктора также отмечают ускорение метаболизма и нормализацию координации будущей мамочки в качестве плюсов пилатеса при беременности.
