Пилатес для беременных: можно ли заниматься? Пилатес – спортивные упражнения особого назначения

Каждая современная женщина старается следить не только за красотой своего лица, но и тела, поддерживать его в форме и тонусе. Даже самая простая поможет укрепить сосуды, улучшить циркуляцию крови и общее состояние организма. Но, с наступлением беременности, женщинам приходится во многом себя ограничивать, отказываясь, в том числе, и от серьезных физических нагрузок. Пилатес для беременных – отличная альтернатива обычной аэробике или фитнесу. Можно ли беременным заниматься пилатесом? Какие преимущества и недостатки у этого вида спортивных занятий для этого особенного состояния? Этому будет посвящена наша статья.

Методика занятий питалесом для беременных существенно отличается от обычной схемы занятий. Такие упражнения разработаны специально для будущих мам и проводятся без резких движений, прыжков и повышенной нагрузки на тело.

Пилатес для беременных – это не просто системные упражнения, но и способ достижения гармонии тела и души.

Эта разновидность фитнеса помогает беременным поддерживать себя в форме, укрепить и привести в тонус ослабленные мышцы таза и брюшного пресса, научиться правильному дыханию, самоуправлению, а также получать массу положительных эмоций. Пилатес во время беременности благотворно влияет на дыхательную систему, улучшает гибкость суставов и позвоночника.

Преимущества занятий пилатесом во время беременности:

• Расслабление мышц спинного отдела и уменьшение болевых ощущений в этой области.
• Плавные и медленные упражнения способствуют оптимальной подготовке мышц таза и живота к предстоящим родам.
• Улучшается кровообращение нижних конечностей, что препятствует развитию варикоза.
• Ускоряются метаболические процессы в кишечнике.
• Сохраняется правильная осанка.
• Групповые занятия благотворно влияют на эмоциональное и психологическое состояния беременных. Регулярные тренировки пилатесом предупреждают развитие депрессивного состояния, нервозов и стрессов.
• Дыхательная гимнастика – одна из важнейших техник пилатеса, а научиться правильному дыханию перед родами для беременных очень важно.
• В период беременности у женщин смещается центр тяжести. Занятия пилатесом помогают нормализовать координацию.
• В последние три месяца беременности упражнения способствуют правильному расположению плода.

Ограничения

Помимо преимуществ современная гимнастика для будущих мам, как и любые другие виды спортивных упражнений, имеет некоторые противопоказания. Заниматься пилатесом в период беременности не разрешается женщинам:

• имеющим заболевания дыхательной и сердечнососудистой системы;
• если есть угроза выкидыша;
• при низком расположении плаценты;
• при тяжелой беременности, которая сопровождается токсикозом, отечностью и слишком резким набором веса;
• в случае если имеются приобретенные в период беременности или генетически заложенные проблемы с позвоночником и суставами.

Перед началом занятий пилатесом будущей маме просто необходимо посоветоваться со своим врачом, особенно, если ранее она не занималась физическими упражнениями. Опытный тренер подберет индивидуальную нагрузку и будет тщательно следить за ее нарастанием. В результате такого подхода занятия принесут огромную пользу будущей маме.

Особенности занятий

1 триместр беременности, как раз тот период, когда можно начинать осваивать технику упражнений. Во время занятий беременная женщина должна полностью анализировать ощущения при каждом движении. При этом никакого дискомфорта после тренировки или болевых ощущений в мышцах не должно быть. Любые неприятные ощущения после занятий свидетельствуют о том, что тренировку необходимо прекратить.

Все движения с использованием силовых нагрузок, задержанием дыхания и прыжками полностью исключатся.

С особой осторожностью нужно подойти к движениям по нагрузке мышечных тканей живота и суставов, а также движениям на удержание равновесия.

Пилатес для беременных – это плавные, медленные и умеренные движения без интенсивных нагрузок.

График тренировок для каждой женщины рассчитывается индивидуально. В целом достаточно трех занятий в неделю, чтобы исключить риск нагрузки на тело и при этом получить максимальную пользу от этих прекрасных лечебно-физкультурных мероприятий.

Техника занятий по триместрам

Для беременных женщин, которые ранее занимались спортом, методика немного иная, нежели у будущих мам, которые вовсе не имеют спортивной подготовки. Постепенное снижение нагрузки осуществляется во втором триместре.

Упражнения для 1 триместра

На начальном этапе занятий женщине следует следить за своим состоянием и самочувствием, выполняя следующие упражнения:

• Гимнастика для разработки правильного дыхания. Стать на стопы, поставить нижние конечности на ширине плеч, руки опустить. Проделать ритмичные вдох-выдох по отдельности – сначала грудной клеткой, затем зоной брюшного пресса. Во время вдоха нужно максимально вытянуться во весь рост.
• Разминка для шейного отдела. Сделать поочередные наклоны головы: сначала влево, затем вправо, вперед и назад. После этого нужно сделать вращающие движения головы без закидывания. При выполнении этого упражнения плечи должны оставаться неподвижными.
• Раздвинуть руки в стороны наравне с плечами, сделав глубокий вдох. На выдохе вернуться в первоначальное положение. Это упражнение для легких.
• Опереться на коленки и ладошки. При вдохе поднять левую руку и удержать на уровне тела, левую ногу выпрямить, вытягивая назад. Такой же прием сделать с правой рукой и ногой.
• Упражнение «кошка». Сделать глубокий вдох, слегка прогибая спину, на выдохе округлить спину, поднимая позвоночник к верху горой, вернуться в исходное положение.
• Присесть на коврик для йоги или фитнеса. Развести нижние конечности и руки по сторонам, удерживая ровную осанку. Сделать плавные повороты корпуса сначала влево, затем вправо.
• Для релаксации необходимо следующее действие: из упора на коленки и ладошки необходимо присесть на пятки, опуская корпус к низу. При этом мышцы спинного отдела должны быть максимально расслаблены, а руки вытянуты вперед. Коленки нужно максимально развести, чтобы исключить риск давления на живот.

Более подробный комплекс упражнений в видео уроке.

Упражнения для 2 триместра

На этом этапе беременности применяется та же методика, что и в первом триместре. К первоначальной схеме добавляются специфические упражнения, которые помогают будущего малышу принять правильное положение перед родами.

Для исправления тазового предлежания необходимо:

• выдержать позу, вставая на коленки и локти, в течение пятнадцати минут;
• полежать на каждом боку в течение десяти минут, аккуратно переворачиваясь с одной стороны на другую через живот.

Для исправления поперечного предлежания требуется иная схема упражнений:

• необходимо лечь на противоположную сторону расположения головки ребенка и согнуться, повторяя позу эмбриона, при этом коленки не нужно подводить близко к груди;
• сделав глубокий вдох, произвести перекат через спину и лечь на другой бок, при этом ногу, на которой лежат нужно выпрямить.

Стоит помнить, что уникальный комплекс упражнения пилатесом для беременных не способствует сбрасыванию лишних килограммов и похудению. Данная техника направлена на улучшение общего состояния женщин в период беременности, стимулирование обменных процессов в ее организме и подготовке к родовой деятельности.

В третьем триместре от активных занятий следует удержаться. Если у вас большой опыт тренировок до беременности, воспользуйтесь следующим комплексом.

Меры предосторожности

Занятия пилатесом во время беременности требуют соблюдения некоторых очень важных рекомендаций:

• начинать занятия можно не раньше, чем через час после еды;
• все упражнения необходимо выполнять медленно, плавно и без резких движений;
• упражнение с исходным положением на спине необходимо полностью исключить из общей программы занятий;
• чтобы исключить риск переохлаждения тренировки рекомендуется проводить на или каремате;
• максимально исключить нагрузку на суставы во время занятий;
• медленная приятная музыка во время тренировок способствует хорошему настроению и успокоению;
• чтобы исключить риск высокой нагрузки на тело, необходимо выполнять релакс-действия между упражнениями.

Современные женщины уже давно взяли в привычку следить за фигурой — посещать фитнес-центры и спортзалы. Даже простая пятнадцатиминутная утренняя пробежка может обеспечить зарядом бодрости на предстоящий день. Держа свои мышцы в тонусе, женщина тем самым заботится и о молодости. Но в период беременности приходится отказываться от привычного жизненного уклада — организм готовится к совершенно новой роли. Как сохранить привычный образ жизни и продолжать заниматься, к примеру, любимой гимнастикой или спортом? Существует особая методика — пилатес, которая не только разрешена беременным женщинам, но и наоборот — укрепляет ослабленные мышцы, учит концентрации и правильному дыханию и помогает быстрее привести свое тело в норму после родоразрешения.

Пилатес представляет из себя комплекс особых упражнений, эдакий симбиоз спортивных занятий и , направленных на подтяжку слабых мышц и устранение излишнего веса. Разработаны эти удивительные лечебно-физкульт урные мероприятия были немцем Джозефом Губертусом Пилатесом. Методика помогала больным солдатам Первой мировой войны быстрее реабилитироватьс я - ведь придуманные упражнения были доступны и лежачим больным. Сегодня методика пилатес нашла почитателей среди беременных женщин - не требуя особого напряжения, программа вместе с тем обладает поразительной эффективностью, так же стоит попробывать .

Пилатес во время беременности предпочитают многие будущие мамы. Польза упражнений уже доказана. Так, с помощью гимнастики прекрасно подтягиваются мышцы живота и мышцы, образующие своеобразный корсет для позвоночника. В период вынашивания беременности они особенно уязвимы, растягиваясь, провисая и слабея из-за растущего плода. Подтянутые мышцы способствуют сохранению правильной осанки, а она чрезвычайно важна для поддержания жизненного пространства малыша. Кроме того, методика направлена на нормализацию правильного дыхания и умению расслабляться - это очень поможет будущим мамам при родах. Многие элементы гимнастики выполняются в положении, когда колени и кисти прикасаются к полу. Такая позиция сможет успокоить боли в спине, а на поздних сроках - привести тело малыша в нужное для родов положение. Методика пилатес - это целая антистрессовая программа, которая научит прислушиваться к себе, открывать в организме что-то новое, отключать сознание от суеты. Не нужно переживать, если раньше Вы и не подозревали о пилатесе. Опытный тренер определит степень нагрузки, подходящей для женщины и соответствующей ее положению и подготовке.

Выделяют основные принципы пилатеса. Во-первых, это концентрация , необходимая для каждого движения гимнастики. Во-вторых, точность . Здесь важнее осознанность каждого жеста, нежели частота повторений. В-третьих, дыхание . В методике практикуется среднее грудное дыхание, при котором живот остается неподвижным. В-четвертых, непрерывность и плавность движений , характерные для пилатеса. И пятым принципом гимнастики считается центр - здесь подразумеваются четыре группы мышц, поддерживающие позвоночник и внутренние органы.

Конечно, беременность и пилатес стоит сочетать только тогда, когда наблюдающий женщину гинеколог одобрил подобные занятия. Например, будущим мамам не подходят следующие позиции:

• упражнения, где применяются положения на животе или задержка дыхания;
• упражнения с ощутимой нагрузкой на суставы (их сгибание/разгиба ние);
• положения тела, когда напрягается брюшной пресс и повышается внутрибрюшное давление;
• сложные упражнения, рассчитанные на сохранение координации и равновесия.

Подобная гимнастика подразумевает еженедельные занятия - двух-трех раз будет достаточно. Допустимо увеличение занятий, но если будущая мама вела раньше спортивный образ жизни, хорошо подготовлена физически и благополучно переносит нагрузки. Нерегулярные упражнения не принесут пользы, наоборот, случайные занятия организм будет расценивать как стресс. Каждый сеанс может длиться от пятнадцати до сорока минут и сопровождаться приятной и расслабляющей музыкой. Фитболы и прочие приспособления для гимнастики разнообразят занятия. Пилатес для беременных восстановит жизненные силы и поднимет настроение - то, что нужно, чтобы морально подготовиться к рождению долгожданного малыша!

Занятия пилатесом – это выполнение упражнений, укрепляющих специфические мышцы: брюшного пресса и тазового дна. Во время тренировок нормализуется дыхание, расширяется объем легких, улучшается гибкость опорно-двигательного аппарата.

Занятия во время беременности

То, что во время беременности женщины должны заниматься специальной гимнастикой, не отрицает ни один врач. Благополучное вынашивание ребенка и удачное родоразрешение напрямую зависит от образа жизни, который вела беременная женщина в это важное для нее время.

Сложность упражнений зависит от состояния женщины. Даже когда будущей маме приходится беременность проводить в горизонтальном положении, ей необходимо выполнять комплекс специальной лечебной гимнастики. Если же женщина хорошо себя чувствует, увеличить жизненную активность необходимо.

Можно ли беременным женщинам заниматься пилатесом? Стоит рассмотреть плюсы и минусы этот вида спортивных упражнений для особого состояния.

Пилатес для беременных: очевидная польза для тела

Какие же преимущества от занятий этим видом спорта?

• Во время занятий мышцы спины расслабляются;
• Мышцы тазового дна и брюшного пресса оптимально подготавливаются к будущей родовой деятельности;
• Уменьшается риск развития тонуса матки;
• Нормализуется кровоснабжение нижних конечностей, что уменьшает возможность развития варикозной болезни;
• Ускоряется метаболизм в кишечнике;
• Занятия – особенно групповые – отвлекают от тревожных мыслей, состояние нервной системы стабилизируется, возможность впасть в депрессивное состояние снижается;
• В упражнения для беременных обязательно входят дыхательная гимнастика, а научиться правильно дышать перед родами очень важно;
• Во время беременности из-за дополнительной нагрузки центр тяжести сдвигается, женщина чувствует себя неуклюжей. Во время занятий координация нормализуется.

Занятия в последний триместр беременности дают возможность плоду принять правильное положение.

Противопоказания для активных занятий спортом во время беременности

Есть состояния, при которых женщине не рекомендуется заниматься пилатесом:

• имеющиеся в анамнезе заболевания, связанные с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• тяжелое протекание беременности: токсикоз, слишком сильный набор веса, отеки;
• угроза выкидыша;
• низкое предлежание плаценты;
• хронические или возникшие во время беременности проблемы, связанные с работой опорно-двигательной системы.

Если до «особого состояния» женщина совсем не занималась спортом, то перед началом тренировок ей желательно проконсультироваться с наблюдающим за беременностью врачом. Если тренер – опытный, то он будет внимательно следить за нарастанием нагрузок, и упражнения принесут только пользу.

Нюансы спортивных занятий во время вынашивания

Если принято решение освоить пилатес для беременных, то 1 триместр – время, с которого необходимо начинать тренировки.

Во время пилатеса необходимо анализировать собственные ощущения: дискомфорта после занятий или болезненности в мышцах быть не должно. Неприятные ощущения во время упражнений – причина прервать тренировку.

Исключаются движения, связанные с задержкой дыхания и прыжками. Нельзя выполнять упражнения с применением силовой нагрузки. Лежать на животе, даже на ранних сроках, не рекомендуется. К концу 2 триместра следует избегать также движений, для которых исходное положение – лежа на спине.

Осторожно требуется подходить к нагрузке на мышцы брюшного пресса и суставы, движениям на равновесие.

Интенсивных занятий следует избегать: ритм постоянный, умеренный, дыхание ровное. Утомления после тренировок возникать не должно. 3 раза в неделю – нормальный график для женщины в положении. Достаточно выполнить по 8-10 упражнений в 1-2 подхода, график тренировок рассчитывается по собственному самочувствию.

Только правильные занятия под руководством опытного тренера помогут оптимально подготовиться к родам.

Упражнения пилатеса по триместрам

Если женщина занималась спортом постоянно, то при нормальном самочувствии в 1 триместре беременности ее занятия ненамного отличаются от обычных. Нагрузки начинают снижать постепенно, ко 2 триместру.

Тем, кто никогда не тренировался, а решил заниматься пилатесом для беременных, только ко 2 триместру лучше приходить в спортивный зал. До 12 недель состояние особенно нестабильное, и малейшее увеличение нагрузки или неосторожное движение может привести к выкидышу.

Беременным можно выполнять в 1 триместре следующий комплекс пилатеса:

• Движение на дыхание. Ноги на ширине плеч – стоят на полной ступне. Руки свободно вдоль корпуса. Ритмичное дыхание: грудью отдельно, животом отдельно. Нужно представить, что сначала надуваешь воздушный шарик в груди, а затем – в животе. Во время вдоха стараешься вытянуться во весь рос – как будто оторваться от земли.;
• Разминка для мышц шеи. Голову наклоняют вправо-влево, вперед – назад. Вращение без закидывание головы. Плечи не должны двигаться;
• Развитие легких. Руки в сторону на уровне плеч на вдохе – на выдохе возврат в исходное положение;
• Исходное положение – опираются на колени и ладони. На вдох – рука параллельно горизонтальной поверхности поднимается вверх, ногу, которая соответствует руке, выпрямляют, отставляя назад. На выдох – переходят в исходное положение. На следующий вдох поднимают другую руку и вытягивают соответствующую ей ногу;
• Кошка. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Вдох – позвоночник выгибают вверх, выдох – возвращаются в исходное положение;
• Пила. Нужно сесть на коврик, ноги и руки развести в стороны, спина прямая. Закручиваться корпусом влево и вправо.

В качестве отдыха выполняется следующее упражнение: из упора на ладони и колени садятся на пятки, при этом корпус опускают вниз, мышцы спины максимально расслабляют, руки вытягивают перед собой.

Во 2 и третьем триместре выполняют аналогичные упражнения, но к ним добавляют специфические, помогающие принять ребенку правильное положение перед родами.

Кроме того, во время упражнений для отдыха, присаживаясь на колени, обязательно следует разводить их настолько, чтобы не сжимался живот.

Во время беременности можно практиковать различные физические упражнения, начиная с и заканчивая приятными пешими прогулками. Главное правило – это отсутствие противопоказаний со стороны медиков, а также индивидуальная программа, разработанная для вас тренером. Собственно, вы можете делать упражнения для беременных и дома, но только после того, как тренер вам распишет программу, иначе легко и навредить.

Чем полезны упражнения пилатеса во время беременности

Для сохранения душевного равновесия и улучшения самочувствия будущим мамам рекомендуются упражнения пилатеса для беременных. Они особо интересны тем, что сам комплекс был разработан для реабилитации солдат после ранений. То есть данные упражнения хорошо подходят при необходимости ограничения физической нагрузки. И уж точно, как нельзя лучше подойдет пилатес для беременных и кормящих мам.

Регулярные занятия пилатесом во время беременности приносят ощутимый эффект: укрепляются мышцы при фиксации определенное положение тела. Это очень важно для беременных женщин, у которых с каждым днем, особенно во второй половине срока, повышается нагрузка. Особенно хорошо пилатес укрепляет мелкие глубоколежашие мышцы, которые поддерживают позвоночник, поясничные мышцы и мышцы тазового дна (как и упражнения Кегеля для беременных). Те, кто практикует регулярные тренировки, также обучаются навыкам релаксации и правильному дыханию. Полезен пилатес и для тех, у кого в период обостряется варикоз.

Как проходят занятия пилатесом для беременных

Занятия по пилатесу могут посещать как те, кто уже знаком с ним, так и новички. Правда, придется отказаться от занятий в общих группах, так как не все упражнения рекомендованы для беременных. Лучше всего подойдут индивидуальные занятия, на которых тренер подберет нагрузку и сделает упражнения максимально безопасными.

Занятия лучше проводить 2-3 раза в неделю или чаще, если беременность протекает хорошо. Периодические тренировки от случая к случаю каждый раз будут стрессом для организма и не принесут пользы. Не рекомендуется самостоятельно осваивать упражнения пилатес дома по видеоурокам и книгам – во время беременности очень важно не переусердствовать и не навредить.

Обычно занятие длится от 15 до 40 минут. Проходит оно под медленную плавную музыку, используются также фитболы. Начинается занятие, как обычно, с разминки, включая дыхательные упражнения. Далее идут сами упражнения, основные позы выполняются в безопасных для беременных положениях на боку, на четвереньках, лежа на спине, на фитболе. Завершается занятие дыхательными упражнениями и релаксацией.

Пилатес: противопоказания для беременных

Можно ли беременным заниматься пилатесом? Ответ да, если у вас нет к этому противопоказаний, к которым можно отнести:

• острые хронические заболевания;
• гастрит;
• повышенный тонус матки;
• угроза выкидыша;
• усиленный токсикоз;
• гестоз беременности;
• многоводие.

Также, если во время занятий пилатесом у беременной чувствуются неприятные ощущения внизу живота, слабость, головокружение – тренировку надо срочно прекращать. Перед началом занятий нужна обязательная консультация гинеколога.

Итак, если вам симпатизирует этот вид спорта и вы не имеете абсолютно никаких противопоказаний и препятствий к этому – записывайтесь на ближайшие к вашему дому курсы пиластеса для беременных и ходите на них с удовольствием. Пусть ваша беременность проходит активно, и тогда даже после родов вы сможете продолжить заниматься пилатесом в свое удовольствие.

Елена Евтеева, специально для нашего сайта для родителей и ребятишек « ».

Занятия спортом во время беременности набирают все большую популярность. Самым подходящим видом является пилатес – это тандем дыхательной гимнастики с несложными упражнениями . Именно он помогает легче переносить беременность, ускорить родовой процесс и быстрее восстановиться в послеродовом периоде.

Комплекс специальных упражнений может привести мышцы в тонус, улучшить работу дыхательной системы, снять усталость, увеличить гибкость и убрать боли в пояснице. В статье рассказано, можно ли беременным ходить на пилатес и какие упражнения лучше выбрать в разных триместрах.

Можно ли заниматься этим видом спорта во время беременности?

Пилатесом заниматься не только можно, но и нужно . Не нужно воспринимать беременность как болезнь и бояться сделать лишний шаг (при условии, что нет проблем со здоровьем мамы и малыша). Активный образ жизни – вот источник здоровья беременной женщины. Но нужно уметь четко определять, что норма, а что нет. После занятий часто появляется слабость и боль в мышцах, если она не интенсивная и проходит через пару часов, то можно продолжать походы в зал или домашние тренировки.

Однако, при возникновении тянущих болей внизу живота, если матка становится каменной, стоит немедленно вызвать скорую помощь и забыть о занятиях вплоть до самых родов.

Чтобы сделать тренировки максимально комфортными и безопасными, стоит не принимать пищу за час-полтора до предполагаемого занятия.

Пилатес включает в себя 3 важных пункта:

1. Дыхание – оно должно быть «в легкие», ощутимо разводя ребра и медленно выдыхая.
2. Концентрация – нельзя стремиться к сжатию мышц, все движения должны быть медленными и размеренными.
3. Баланс – поскольку меняется центр тяжести, не рекомендуется выполнять упражнения стоя на одной ноге с вытянутой противоположной рукой.

В чем польза?

Для здоровья беременной женщины преимущества этого вида гимнастики очевидны и бесспорны:

• разработка мышц тазового дна, что поможет подготовить их к родовой деятельности;
• максимальное разгружение мышц спины и шеи;
• помогает избежать ожирения и набора лишних килограммов;
• увеличивается кровообращение, что снижает риск варикоза и отеков;
• развивается координация движений;
• оказывает анти-стрессовый и расслабляющий эффект на ЦНС;
• снижает тонус матки;
• помогает научиться правильно дышать во время родов.

Для течения беременности и плода:

• происходит значительное ускорение кровотока, за счет чего снижается риск гипоксии плода;
• при распрямлении ребер и выравнивании осанки, малышу будет больше места для гармоничного роста и развития;
• помогает принять правильную позу перед родами (при тазовом или поперечном предлежании).

Могут ли занятия нанести вред и какой именно?

Для здоровья беременной женщины на самом деле, негативных последствий от занятия пилатесом практически нет . Единственное, чем он может навредить женщине – это риск травматизации при потере равновесия. Но комплекс пилатеса для беременных рассчитываются таким образом, чтобы свести к нулю такой исход: исключаются упражнения стоя на одной ноге, либо одновременное вытягивание обеих рук перед собой. Так что если женщина придерживается рекомендаций, падение ей не грозит.

Для течения беременности и плода данный вид зарядки может быть вреден в случае, когда будущая мама долго лежит на спине и сдавливает полую вену, при этом ухудшается кровоток и это приводит к кратковременной гипоксии малыша. Поэтому нельзя пребывать в этом положении больше 5 минут, стоит повернуться на бок.

Противопоказания

Даже учитывая то, что пилатес славится своим мягким влиянием на организм и щадящей нагрузкой, он имеет ряд противопоказаний как для беременной женщины, так и для плода. Итак, занятия данным видом гимнастики стоит отложить, если у женщины наблюдается хотя бы одно явление:

• острые и хронические заболевания сердечно-сосудистой системы;
• повышенный тонус матки;
• угроза выкидыша;
• токсикоз в серьезной форме (слабость, тошнота, рвота, головокружение);
• повышенное артериальное давление;
• инфекционные заболевания;
• многоводие;
• гестоз;
• кровянистые выделения из влагалища.

Перед тем как приступить к любым физическим нагрузкам, необходимо проконсультироваться с врачом, который ведет беременность.

Ограничения

Занятия пилатесом следует начинать с первого триместра . Однако нагрузка должна быть минимальной, чтобы свести к нулю возможные осложнения. Ограничить занятия стоит в случае, если после упражнений появляется головокружение, слабость или темнеет в глазах. Это может быть признаком анемии, при которой стоит пройти курс специальных препаратов и убрать спортивные нагрузки.

Исключаются движения, которые связаны с длительной задержкой дыхания (вакуум) и прыжками. Ни в коем случае нельзя выполнять силовые нагрузки. Также не стоит лежать на животе, даже на раннем сроке беременности. К концу второго триместра желательно избегать положения лежа на спине. Интенсивных занятий в ускоренном темпе тоже стоит избегать. Нормальный режим тренировок – либо через день, либо дважды в неделю.

Комплекс упражнений по триместрам

В первом

В случае, когда женщина активно занималась спортом до беременности, при нормальном ее течении и самочувствии, занятия на ранних сроках будут лишь слегка отличаться от основных. А тем дамам, которые не тренировались ранее, поход в тренажерный зал стоит отложить ко второму триместру.

Итак, представим комплекс упражнений с 4 по 12 неделю беременности :

1. Начинать стоит с разминки, в которую включают дыхательные упражнения сидя на фитболе или просто «по-турецки». Вдыхать необходимо глубоко и медленно, а выдыхать – быстро и резко. Достаточно 1-2 минут дыхательной гимнастики.
2. Далее понадобится прилечь на бок, медленно поднять выпрямленную ногу и также ее опустить. Повторить 10 раз, после чего перевернуться и проделать манипуляцию другой ногой.
3. Становимся на четвереньки и поднимаем одновременно разноименную руку и ногу до параллели с полом. Если слишком сложно, ногу можно согнуть в колене. 10 раз на каждую конечность вполне хватит.
4. Сидя на фитболе: круговые повороты шеи и рук.
5. Завершается комплекс такой же дыхательной гимнастикой, как и в начале.

Во втором

Второй триместр считается самым удачным для занятий спортом. Живот еще не большой и не сковывает движения, настроение хорошее, токсикоз не мучает. Поэтому с 13 по 26 неделю подойдет следующий комплекс для пилатеса :

В третьем

В последнем триместре к предыдущим упражнениям добавляются такие, которые могут помочь принять ребенку правильное положение – головное. Это облегчит процесс опускания ребенка в таз и ускорит прохождение по родовым путям.

С 27 по 40 неделю беременности можно выполнять следующий алгоритм упражнений :

1. Начинать упражнения стоит с дыхательных упражнений, после которых нужно походить 2-3 минуты в размеренном темпе. Это немного разогреет мышцы.
2. Сесть на фитбол, расставить ноги шире плеч и делать перекаты ягодицами с одной стороны на другую. Повторить 15 раз.
3. Немного поскакать на мяче, легкими пружинящими движениями. Ноги от пола запрещено отрывать. 30 секунд для упражнения будет достаточно.
4. Так же сидя на мяче нужно постепенно напрягать мышцы промежности и затем также медленно их расслаблять. Это упражнение направлено на укрепление мышц тазового дна.
5. Далее понадобится принять коленно-локтевую позу и простоять в ней 10 минут.
6. Потом можно прилечь на левый бок и пролежать так 10 минут при этом сосредоточившись на дыхании. Это упражнение способствует релаксации.

При возникновении любых неприятных ощущений после пилатеса – боли, схваток, тяжести в матке, потягивания – стоит полностью отказаться от занятий спортом или сделать перерыв в тренировках. Обязательно обращение к врачу для осмотра!

Полезное видео

Основные упражнения, которые можно выполнять во время беременности:

Заключение

Пилатес помогает укрепить мышцы, улучшить настроение и подготовить организм к родам . Выполняя простые упражнения, беременной женщине не грозит ожирение, а роды пройдут легко и быстро. Важно учитывать свою степень подготовки, если Вы не занимались спортом до беременности – нагрузку стоит увеличивать постепенно, каждый день добавляя по 1-2 новых упражнения. Ну а для бывалых спортсменок нужно снизить нагрузку и перейти в щадящий режим.