Здравствуйте, уважаемые друзья, вы находитесь на сайте сайт. Приятного чтения! Одним из самых популярных видов спорта на сегодня является пилатес. Трудно представить современный фитнес-зал, не предоставляющий услуги занятий по пилатесу. Методика пилатеса разработана более ста лет назад Джозефом Пилатесом. А вот такая система упражнений, как пилатес для беременных разработана не так давно. Между тем несмотря на свою молодость он уже доказал свою эффективность и получил популярность.

Метод Пилатеса способен помочь легче перенести беременность, позволяет быстро восстановить физическую форму молодой маме после родов. В комплекс упражнений входят несложные элементы, которые будут способствовать повышению тонуса мышц, гибкости тела, улучшат работу дыхательной системы. Пилатес для беременных поможет женщине освоить правильную технику дыхания, научит контролю над своим телом, управлять мышцами таза и расслабляться, что очень поможет ей во время родов.

Упражнения необходимо делать аккуратно, медленно, без резких движений, важный момент – во время упражнений необходимо сконцентрироваться на дыхании. От тренировок стоит отказаться, если во время них возник дискомфорт, перед занятиями нужно проконсультироваться со своим гинекологом.

Чтобы добиться результата от занятий комплекс упражнений пилатеса для беременных необходимо выполнять хотя бы три раза в неделю.

Комплекс упражнений пилатеса для беременных

1. В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, руки расположить вдоль корпуса. Нужно представить восьмерку и «нарисовать» ее кончиком носа в воздухе. Упражнение поможет снять напряжение в шее и плечах, поможет найти удобное положение для головы. На последних месяцах беременности это упражнение можно выполнять сидя или лежа.
2. Согнуть ноги в коленях лежа на спине и расположить их на незначительном расстоянии друг от друга, расположить руки вдоль туловища, приподнять копчик на расстояние около 20 см от пола. Нужно добиться, чтобы корпус касался пола только лопатками. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд – вдохнуть, выдохнуть и медленно опустить копчик. Это упражнение способствует укреплению мышц ягодиц и помогает поддерживать спину.
3. Встать на четвереньки, спинку нужно держать прямо, вытянуть шею. Округлить спину на выдохе, приподнять таз таким образом, чтобы тело образовало дугу, напоминая кошачье потягивание. Аккуратно и медленно выпрямить тело на вдохе.
4. Сесть на мяч или на стул, согнуть руки на высоте груди. Зафиксировать таз, выпрямить спину. Повернуть корпус влево на выдохе, при этом голову нужно слегка направить вверх. Во время упражнения проследите, чтобы подбородок был на уровне с плечами, не нужно уводить его дальше. При выдохе вернуться в исходное положение и сделать поворот в обратную сторону.

Положение стоя, ноги немного расставить, в руках небольшой платок или ремешок. Руки вытянуты вперед, на выдохе взять ремешок пошире и медленно поднять руки вверх, плечи опущены. Согнуть локти на вдохе и завести ремешок за голову. Немного натянуть платок и задержаться в данном положении, чтобы усилить нагрузку. Поднять руки на выдохе и опустить их на уровень живота на вдохе.

Занимайтесь с удовольствием!

P.S. Статья была полезной? Добавьте её в социальные сети! Спасибо!

Понятие пилатеса

Комплекс упражнений представляет собой тренировку мышц малого таза и фокусирование правильного дыхания. Уже видно, что для беременных занятия пилатесом во многом полезны. Но нельзя забывать о сложности выполняемых упражнений, которые в некоторых случаях противопоказаны.

Гимнастика включает в себя целую серию принципов:

• концентрацию. То есть, девушка тренируют не только свое тело, но и эмоциональное состояние, что особенно важно на первых неделях беременности. Ведь именно на ранних сроках мамочки чувствуют психический дискомфорт: их обижают, игнорируют, ущемляют во внимании и так далее. Упражнения помогут на ранних сроках управлять своим сознанием, не обращая внимания на гормональные изменения;
• точность: количество, качество и периодичность физических нагрузок, точнее их соблюдение, приводит к физической и эмоциональной гармонии;
• дыхание. Работа над дыханием – первое, чему следует уделять внимание во время занятий спортом. Сколько бы девушка не выполняла упражнения, она не достигнет желаемого результата без контроля дыхания. А это пригодится во время схваток и родов;
• работа над группой мышц: живот, талия, спина и тазобедренная часть. Именно эти области тела несут основную ответственность при вынашивании ребенка.

Обратите внимание! Многие беременные занимаются физкультурой задолго до родов. Начинать нужно на ранних сроках.

Преимущества и показания

Показания к занятиям: в основном, беременность и подготовка к ней. Беременные, которые занимались данными упражнениями, намного легче перенесли боль при схватках и родах. Как говориться, в здоровом теле, здоровый дух!

«Плюсы» для беременных:

• разработка мышц таза и живота;
• улучшение кровообращения;
• снятие нагрузки с позвоночника;
• баланс центра тяжести, то есть, сосредоточенность позволяет стабилизировать равновесие, которое теряется у беременных;
• нормализация тонуса матки;
• упорядоченность нервной системы;
• дыхательные упражнения;
• благодаря гимнастике плод принимает правильное подлежание.

Но, к сожалению не всем мамочкам разрешены физические нагрузки вообще. Обратите внимание, пожалуйста, на этот момент!

Противопоказания

От зарядки лучше отказаться, если девушка на ранних или поздних сроках беременности неважно себя чувствует. Для абсолютной уверенности необходимо проконсультироваться с врачом. Врач уже ответит, можно или нельзя посещать группу. Еще одна важная информация - занятия должны проводиться с профессиональным тренером. Вы, все-таки, беременны! Не нужно доверять свое здоровье непонятным особам!

Итак, перечень противопоказаний:

• болезни суставов и позвоночника;
• большая масса тела беременной;
• заболевания кровеносных сосудов, плохое кровообращение;
• недуги дыхательной системы: астма, бронхит, аллергия и т.д.;
• если до того, как женщина забеременела, она не посещала спортклубы, то сейчас ей тем более не стоит.

И тут следует подчеркнуть ту категорию мамочек, которые до интересного положения не были сторонницами спорта. Организм у беременной в разы подвергается нагрузкам. Занимаясь гимнастикой, девушка устает. Не привыкшему телу сложней справится с растущим плодом и физкультурой. Без физической подготовки беременная усиливает напряжение. Она может записаться в школу матерей и выполнять дыхательные упражнения, но не более того.

Занятия пилатесом – это выполнение упражнений, укрепляющих специфические мышцы: брюшного пресса и тазового дна. Во время тренировок нормализуется дыхание, расширяется объем легких, улучшается гибкость опорно-двигательного аппарата.

Занятия во время беременности

То, что во время беременности женщины должны заниматься специальной гимнастикой, не отрицает ни один врач. Благополучное вынашивание ребенка и удачное родоразрешение напрямую зависит от образа жизни, который вела беременная женщина в это важное для нее время.

Сложность упражнений зависит от состояния женщины. Даже когда будущей маме приходится беременность проводить в горизонтальном положении, ей необходимо выполнять комплекс специальной лечебной гимнастики. Если же женщина хорошо себя чувствует, увеличить жизненную активность необходимо.

Можно ли беременным женщинам заниматься пилатесом? Стоит рассмотреть плюсы и минусы этот вида спортивных упражнений для особого состояния.

Пилатес для беременных: очевидная польза для тела

Какие же преимущества от занятий этим видом спорта?

• Во время занятий мышцы спины расслабляются;
• Мышцы тазового дна и брюшного пресса оптимально подготавливаются к будущей родовой деятельности;
• Уменьшается риск развития тонуса матки;
• Нормализуется кровоснабжение нижних конечностей, что уменьшает возможность развития варикозной болезни;
• Ускоряется метаболизм в кишечнике;
• Занятия – особенно групповые – отвлекают от тревожных мыслей, состояние нервной системы стабилизируется, возможность впасть в депрессивное состояние снижается;
• В упражнения для беременных обязательно входят дыхательная гимнастика, а научиться правильно дышать перед родами очень важно;
• Во время беременности из-за дополнительной нагрузки центр тяжести сдвигается, женщина чувствует себя неуклюжей. Во время занятий координация нормализуется.

Занятия в последний триместр беременности дают возможность плоду принять правильное положение.

Противопоказания для активных занятий спортом во время беременности

Есть состояния, при которых женщине не рекомендуется заниматься пилатесом:

• имеющиеся в анамнезе заболевания, связанные с работой дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
• тяжелое протекание беременности: токсикоз, слишком сильный набор веса, отеки;
• угроза выкидыша;
• низкое предлежание плаценты;
• хронические или возникшие во время беременности проблемы, связанные с работой опорно-двигательной системы.

Если до «особого состояния» женщина совсем не занималась спортом, то перед началом тренировок ей желательно проконсультироваться с наблюдающим за беременностью врачом. Если тренер – опытный, то он будет внимательно следить за нарастанием нагрузок, и упражнения принесут только пользу.

Нюансы спортивных занятий во время вынашивания

Если принято решение освоить пилатес для беременных, то 1 триместр – время, с которого необходимо начинать тренировки.

Во время пилатеса необходимо анализировать собственные ощущения: дискомфорта после занятий или болезненности в мышцах быть не должно. Неприятные ощущения во время упражнений – причина прервать тренировку.

Исключаются движения, связанные с задержкой дыхания и прыжками. Нельзя выполнять упражнения с применением силовой нагрузки. Лежать на животе, даже на ранних сроках, не рекомендуется. К концу 2 триместра следует избегать также движений, для которых исходное положение – лежа на спине.

Осторожно требуется подходить к нагрузке на мышцы брюшного пресса и суставы, движениям на равновесие.

Интенсивных занятий следует избегать: ритм постоянный, умеренный, дыхание ровное. Утомления после тренировок возникать не должно. 3 раза в неделю – нормальный график для женщины в положении. Достаточно выполнить по 8-10 упражнений в 1-2 подхода, график тренировок рассчитывается по собственному самочувствию.

Только правильные занятия под руководством опытного тренера помогут оптимально подготовиться к родам.

Упражнения пилатеса по триместрам

Если женщина занималась спортом постоянно, то при нормальном самочувствии в 1 триместре беременности ее занятия ненамного отличаются от обычных. Нагрузки начинают снижать постепенно, ко 2 триместру.

Тем, кто никогда не тренировался, а решил заниматься пилатесом для беременных, только ко 2 триместру лучше приходить в спортивный зал. До 12 недель состояние особенно нестабильное, и малейшее увеличение нагрузки или неосторожное движение может привести к выкидышу.

Беременным можно выполнять в 1 триместре следующий комплекс пилатеса:

• Движение на дыхание. Ноги на ширине плеч – стоят на полной ступне. Руки свободно вдоль корпуса. Ритмичное дыхание: грудью отдельно, животом отдельно. Нужно представить, что сначала надуваешь воздушный шарик в груди, а затем – в животе. Во время вдоха стараешься вытянуться во весь рос – как будто оторваться от земли.;
• Разминка для мышц шеи. Голову наклоняют вправо-влево, вперед – назад. Вращение без закидывание головы. Плечи не должны двигаться;
• Развитие легких. Руки в сторону на уровне плеч на вдохе – на выдохе возврат в исходное положение;
• Исходное положение – опираются на колени и ладони. На вдох – рука параллельно горизонтальной поверхности поднимается вверх, ногу, которая соответствует руке, выпрямляют, отставляя назад. На выдох – переходят в исходное положение. На следующий вдох поднимают другую руку и вытягивают соответствующую ей ногу;
• Кошка. Исходное положение, как и в предыдущем упражнении. Вдох – позвоночник выгибают вверх, выдох – возвращаются в исходное положение;
• Пила. Нужно сесть на коврик, ноги и руки развести в стороны, спина прямая. Закручиваться корпусом влево и вправо.

В качестве отдыха выполняется следующее упражнение: из упора на ладони и колени садятся на пятки, при этом корпус опускают вниз, мышцы спины максимально расслабляют, руки вытягивают перед собой.

Во 2 и третьем триместре выполняют аналогичные упражнения, но к ним добавляют специфические, помогающие принять ребенку правильное положение перед родами.

Кроме того, во время упражнений для отдыха, присаживаясь на колени, обязательно следует разводить их настолько, чтобы не сжимался живот.

Гормональная перестройка во время беременности требует от женщины кардинальных перемен относительно повседневных привычек и режима. В спортивные нагрузки также вносятся серьёзные коррективы - гинеколог советует обратиться к более спокойным и лёгким тренировкам, что позволяет снизить риски выкидыша и защищает будущую маму от лишних перегрузок. Прекрасным вариантом при выборе комплекса станет пилатес, совместивший в себе дыхательные упражнения и умеренные физические нагрузки, однако сначала следует разобраться, какую пользу сможет принести эта программа и не навредит ли маме и развивающемуся ребёнку.

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности

Пилатес является популярной специально разработанной системой упражнений, которая направлена на поддержание тонуса мускулатуры и всего опорно-двигательного аппарата, тренировку дыхания и формирование гибкости тела.
Положительное влияние пилатеса в период вынашивания малыша:

• тренируется дыхание;
• женщина учится правильно и быстро расслабляться и успокаиваться;
• укрепляются тазобедренные мышечные ткани, мускулатура живота и околопозвоночные мышцы;
• расслабляются мышцы шейного отдела;
• улучшается кровообращение;
• вырабатывается правильная осанка, что способствует максимальному поступлению кислорода в органы;
• уменьшается периодическая болезненность в спине;
• снимается отёчность конечностей;
• снижается риск варикозного расширения вен;
• снижается стресс, улучшается сон.

Знаете ли вы? Популярную во всём мире «звёздную» программу придумал некий Джо Пилатес, не отличавшийся с детства хорошим здоровьем и физической силой. Однако благодаря сильной воле, выносливости и огромному желанию он уже к 16 годам получил атлетическое, рельефное телосложение.

Также регулярное выполнение программы способствует переворачиванию ребёнка в утробе в необходимое положение. Однако следует помнить, что пилатес, как и другие физические нагрузки, при неправильном выполнении или существующих патологиях способен нанести вред, поэтому перед началом занятий женщине нужно адекватно оценить своё физическое состояние и исключить угрозу самопроизвольного аборта.

В 1 триместре

Первый триместр является самым благоприятным временем для занятий пилатесом - к концу беременности все необходимые мышцы успеют подготовиться к предстоящим родам, уйдёт лишняя жидкость, а тело станет гибким и послушным. Грамотная установка умеренных нагрузок позволит свести к нулю возможные осложнения.
Показаниями к ограничению тренировок могут послужить такие тревожные симптомы:

• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• белое мельтешение в глазах.

При отсутствии перечисленных проблем упражнения не должны доставлять дискомфорт, но, находясь на раннем сроке, женщине всё же стоит отказаться от некоторых стандартных движений:

• прыжков;
• вакуума (длительная задержка дыхания);
• силовых упражнений;
• зарядки на равновесие и координацию;
• элементов с нагрузкой на суставы;
• интенсивных занятий в ускоренном темпе;
• исходных положений лёжа на животе.

Рекомендуемый режим тренировок: при токсикозе - 2 раза в неделю, без неприятных проявлений - через день.

Во 2 и 3 триместрах

Во втором и третьем триместрах к базовым упражнениям добавляются позиции, позволяющие малышу в утробе принять верное положение для будущего рождения и беспрепятственного прохождения по родовым путям. В целом условия для успешного выполнения программы остаются такими же, как и на ранних сроках.

Важно! Нельзя приступать к тренировке сразу после приёма любой пищи (даже лёгкой). Оптимальный промежуток времени составляет 1–2 часа.

Противопоказания и меры предосторожности

Занятия пилатесом в период беременности требуют соблюдения нескольких важных рекомендаций:

1. Между упражнениями следует выполнять специальные релакс-действия.
2. Нужно исключить любую нагрузку на суставы.
3. Необходимо исключить из занятий исходное положение на спине и на животе.
4. Упражнения должны выполняться в наполовину замедленном темпе и плавно.
5. Занятия должны производиться на карематах или специальном коврике.

Для дополнительной релаксации и хорошего настроения во время занятий желательно включать приятную музыку или записанные звуки природы.
Категорическими противопоказаниями для занятий в период вынашивания являются:

• гипертонус матки;
• гестоз беременности;
• многоводие;
• непрекращающаяся угроза выкидыша;
• хронические заболевания дыхательной системы или кровообращения;
• ожирение, резкие скачки веса;
• патологии суставов и позвоночника.

Знаете ли вы? Изначально автор знаменитой спортивной программы назвал её «искусством контроля», ведь во время выполнения упражнения человек контролирует всё тело и разум. И только спустя много лет фанаты системы стали называть уникальную разработку «Пилатес».

Комплекс упражнений для беременных

Программа пилатеса для будущих мам существенно отличается от стандартного комплекса. Рассмотрим основные движения:

1. Находясь на полу, упираемся в него всеми четырьмя конечностями, держа при этом колени на том же уровне, что и бёдра. Расставленные на уровне плеч руки нужно немного согнуть в локтевых суставах. Движение делается на вдохе (неторопливо округляется спина одновременно с разворотом плеч) и на выдохе (прогибается грудной отдел). Цель - избавление от напряжения в позвоночнике и поясничном отделе без задействования мышц пресса.
2. Ложимся на бок, смещая ноги по отношению к корпусу вперёд и одновременно их вытягивая, а голову кладём на руки. Вдоху соответствует подъём верхней ноги с заведением её вперёд, выдоху - возвращение к начальному положению. Сторона меняется после выполнения нескольких повторов.
3. Ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и разводим их в разные стороны. Вдох - подъём таза при упоре туловища на плечи. Выдох - возврат к исходной позе.
4. Возвращаемся к позиции «на боку» и сгибаем ноги под прямым углом. Руки - вперёд перед собой на пол. Вдыхая, поднимаем руки и заводим их за спину до того момента, когда лопатка коснётся пола. Выдыхая, возвращаем предыдущую позицию. Сделать нужно (в разные стороны) не менее 8 раз.
5. Как и при первом упражнении, становимся на четвереньки с расположенными рядом коленями. Опускание тазобедренной области вниз в направлении рук выполняется на вдохе, откат к прежней позиции - на выдохе. Затем проводится то же движение в другую сторону.

Видео: техника выполнения упражнений пилатес для беременных

Правила занятий

1. Подбор оптимального комплекса и чередования упражнений.
2. Проработка необходимой группы мышц.
3. Контроль правильности выполнения движений (с помощью инструктора).
4. Регулировка времени занятий, исходя из личных ощущений и физической выносливости (от 15 до 40 минут).

Важно! Во время приседаний на последних неделях необходимо разводить ноги, избегая сжимания подросшего живота.

Если тренировка проходит в правильном темпе, после неё будущая мама чувствует лёгкость и удовлетворение. Усталость и боли в мышцах - плохой признак, требующий дополнительной консультации с гинекологом и инструктором по пилатесу.

После родов без осложнений возвращаться к пилатесу можно уже через месяц. Постепенно увеличивая нагрузку, тело быстро вернётся в «добеременную» форму, а молодая мама будет излучать силу и энергию.
Выполнение специальных упражнений пилатеса позволит будущей матери максимально подготовить организм к предстоящим родам и избежать многих неприятностей, связанных с осложнениями на любом сроке беременности.

Беременность в жизни женщины – одновременно и счастливый, и тревожный период. Осознание того, что в тебе растет новая жизнь, доставляет огромную радость, а не всегда приятные изменения, происходящие с вашим телом, пугают и тревожат. Физические занятия помогут вам пережить это трудное время и подготовят к родам. Беременность и спорт - вещи вполне совместимые. Упражнения системы пилатес – приемлемый выбор во время беременности. О них мы и поговорим.

Спорт во время беременности

Заниматься спортом во время беременности или не заниматься? Ответ однозначный – заниматься. Если до беременности вы вели активный образ жизни , увлечение спортом, на первых неделях беременности, необходимо продолжать, постепенно снижая нагрузки. Если же вы были малоподвижны, то нагрузки нужно увеличивать постепенно.

Пилатес во время беременности поможет вам легче восстановиться после рождения ребенка. Вы быстрее вернетесь к своим прежним формам, практикуя его и после родов.

Чего избегать

Нужно начинать заниматься пилатесом в 1 триместре беременности. Сначала необходимо посоветоваться с врачом, который вас наблюдает, это очень важно. Выполняя упражнения, следите за своими ощущениями. Если вы испытываете дискомфорт или, не дай бог, боль, необходимо сразу прекратить занятие.

При беременности вам необходимо исключить упражнения, связанные с поднятием тяжестей, прыжками, и с задержкой дыхания. Нельзя делать упражнения лежа на животе, уменьшить их количество в положении на спине, особенно это важно для второго и третьего триместров.

Очень трудно беременным выполнять упражнения на равновесие, так как их центр тяжести смещен. Следует также избегать упражнений со значительной нагрузкой на суставы, и где требуется напряжение брюшного пресса .

Заниматься следует, не доводя себя до сильного утомления, два-три раза в неделю. Упражнения следует выполнять в спокойном, размеренном ритме, и следить за дыханием. После выполнения основного комплекса нужно сделать упражнения на расслабление. При занятии пилатесом не нужно сложный и дорогой спортивный инвентарь, вам понадобится лишь коврик для йоги . Все упражнения старайтесь повторять 8-10 раз, и следите за своим самочувствием.

Лучше всего, если вы начали заниматься пилатесом для беременных под руководством опытного тренера. Это поможет вам наиболее эффективно подготовить себя к родам и избежать многих ошибок.

Комплекс упражнений пилатес во время беременности

Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Коленки на ширине таза, кисти рук - на ширине плеч, руки можно чуть согнуть. Вдохнув, разведите плечи и движением таза, выгнете спину, округлив ее. Выдыхая, слегка прогнитесь в области груди.

Это упражнение полезно для поясницы, хорошо снимает напряжение в этой области. Выполняя его, старайтесь не напрягать пресс.

Упражнение 2. Необходимо лечь на бок, ноги согнуть под прямым углом. Руки перед собой, со сложенными ладонями. На вдохе поднимаем руку вверх и заводим ее за спину, так чтобы лопатка коснулась пола. На выдохе возвращаем руку в исходное положение. Выполняем 8-10 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение.

В данном случае мы растягиваем грудные и межреберные мышцы.

Упражнение 3. Положение, как и в первом упражнении, только коленки ставим вместе. На вдохе опускаем таз на пол, к рукам, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторяем в другую сторону.

Это упражнение тонизирует мышцы спины, таза и ног.

Упражнение 4. Ляжем на спину. Ноги согнуты в коленях и расставлены в стороны. На вдохе поднимаем копчик, так чтобы корпус упирался только на плечи. В этом положении слегка задерживаемся, затем, на выдохе, опускаемся на пол.

Это упражнение для мышц спины и ягодиц.

Упражнение 5. Положение на боку, ноги вытянуты и слегка смещены вперед относительно корпуса. Голова упирается на руку. На вдохе верхнюю ногу приподнимаем и заводим вперед. На выдохе – исходное положение. Выполняем несколько раз, поворачиваемся на другой бок и повторяем.

В данном упражнении разрабатываются мышцы бедер и таза.

Упражнение 6. Опускаемся на колени, раздвинув их так, чтобы живот удобно расположился. Опускаем лоб на пол, руки – вдоль корпуса. Расслабляемся и дышим.

Это упражнение делаем в конце занятия или когда вам надо передохнуть.

Забота о фигуре для женщины не должна заканчиваться при наступлении беременности. Не отдавая должного своему телу в этот особый период, вы может в дальнейшем, после родов, получить много проблем, избавиться от которых будет и сложно, и затратно.

Занятия пилатес по триместрам беременности

В ряду множества различных упражнений, систем тренировок, способных помочь женщине оставаться в тонусе во время беременности, особое место занимает пилатес. Этот метод из самых щадящих в плане нагрузок на организм, но позволяющих приносить пользу и будущей маме, и ее развивающемуся в утробе ребенку.

Процесс беременности разбивается специалистами на три триместра. Состояние организма женщины и развитие плода в каждый из них разнится, потому и к занятиям с пилатесом также нужно относиться по-разному.

Женщинам, которые спортом занимались постоянно, в этом триместре беременности не обязательно сильно менять систему упражнений. Стоит только к концу периода снизить нагрузки.

Если же до наступления беременности женщина не тренировалась вообще, то к пилатесу, да и к любым другим системам тренировок, лучше не обращаться. Стоит подождать второго триместра и лишь затем приступать к выполнению упражнений.

ВНИМАНИЕ!!!

1.Комплекс пилатес для беременных не решает проблем с лишним весом и похудением. Задача занятий – улучшить общее состояние женщины и стимулировать обменные процессы в ее организме.

2.Начинать заниматься пилатесом в период беременности следует только (!) после консультации с врачом.

Пилатес во время 1 триместра беременности

Особенности триместра

Начальный период беременности самый ответственный. В этот период происходит закладывание всех органов малыша. Кроме того, формируется плацента, которая будет в дальнейшем «заниматься» снабжением плода кровью.

Зарождающийся в утробе матери плод в первом триместре еще очень хрупок. Любая неправильная и избыточная нагрузка может привести к его разрушению. Поэтому большинство женщин отказываются полностью от физических упражнений, предпочитая просто не рисковать.

Решение, в принципе, правильное. Однако существует целый ряд физических упражнений с пилатесом, которые не нагружают сильно тело, потому могут без всяких опасений выполняться в первом триметре беременности. Кроме того, занятия нужно обязательно чередовать с постоянными прогулками на улице.

Решив заниматься пилатесом в первом триместре беременности, нужно отказаться полностью от упражнений, нагружающих пресс. Лишними будут занятия, в которых есть прыжки, рывки. Отдать предпочтение стоит самым простым упражнениям, которыми поддерживается тонус мышц и связок рук и ног. Особое предпочтение стоит отдавать дыхательной гимнастике.

Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на позвоночник, в комплексе должны быть упражнения, выполняемые лежа. Как вариант удачным будет вариант задействования в занятиях фит-бола. Последний позволяет эффективно расслабляться и снять напряжение.

Упражнения пилатеса будут наиболее полезны, если они будут сопровождаться спокойной и приятной музыкой. Особое внимание при занятиях нужно уделать проявлениям дискомфорта и появлению болей. При любом из этих состояний заниматься пилатесом нужно прекращать.

Пилатес в первом триместре беременности, при учете описанных ограничениях и предосторожностях, позволит женщине поддерживать хорошее настроение. Ее суставы и кости останутся здоровыми. У беременной будет повышаться общий тонус, улучшится осанка, координация, равновесие. Тело не потеряет силу и гибкость.

Упражнения

Движения, связанные с дыханием

Опираются на полную ступню, ноги раздвигают на ширину плеч, руки опускают свободно вниз.

Дышат ритмично в отдельности животом и грудью. При входе стараются вытянуться как можно выше.

Разминка шеи

Голова наклоняется назад-вперед, влево-вправо. Также вращают головой, но при этом ее не закидывают назад. Плечи остаются неподвижными.

Развитие легких

Поднимают вытянутые руки (при вдохе) в стороны и опускают их (при выдохе).

Кошка

Становятся на колени и одновременно опираются на ладони рук. На вдохе выгибают вверх позвоночник, на выдохе опускают его вниз.

Пила

Садятся на коврик, держат прямой спину, а руки и ноги разводят в стороны. Закручивают корпус влево-вправо.

Вытягивание конечностей

Размещаются на коврике, опираясь на ладони рук и колени. При вдохе выпрямляют правую руку вперед, при этом правую ногу отводят назад. При выдохе возвращают их в опорное положение. Затем повторяют все с левой рукой и левой ногой.

При занятиях пилатесом в первом триместре беременности важен отдых между упражнениями. Отдыхают садясь на пятки, приняв вначале положение, при котором опираются и на ладони рук, и на колени. При этом производят опускание корпуса вниз, вытягивание рук вперед и максимально расслабляют мышцы на спине.

Пилатес во время 2 триместра беременности

Особенности триместра

Этот период характеризуется полным формированием плода и его активным ростом. Он прибавляет быстро в весе, а у женщины начинает расти живот. Занятия пилатесом при этом связаны с растяжками, и поддержанием в форме мышц тазового дна, рук, спины, ног. Полностью исключаются упражнения, которые предназначены для пресса, бег, прыжки. Нельзя заниматься силовыми упражнениями и принимать положение, при котором ложатся на живот.

Упражнения

В период второго триместра выполняют те же упражнения пилатеса, что и ранее, в первом триместре. Но вместе с этим добавляют и такие, которые помогают плоду занимать правильное, наиболее оптимальное для развития и последующих родов положение. Кроме этого, в упражнении для отдыха нужно максимально возможно разводить колени ног в стороны, чтобы не сжимать живот.

Предлежания плода во втором триместре исправляют такими упражнениями и положениями:

Тазовое предлежание:

Становятся на колени и локти и 15 мин. в нем находятся;

Лежат 10 мин. на одном боку, затем столько же на другом; перевороты делают аккуратно и через живот;

Поперечное предлежание: ложатся на бок, который противоположен расположению головки плода; подтягивают колени к груди (но не близко); во время выполнения глубокого входа перекатываются через спину в положение лежа, но только на другом боку; нога на которой лежат – выпрямляется.

Пилатес во время 3 триместра беременности

Особенности триместра

У плода накапливается жировая прослойка, наблюдается его активный рост. Общий вес женщины с ребенком достигает критичного значения, после которого у женщины может развиваться варикоз, возникать судороги. Высокое положение, которое занимает диафрагма, приводит к затруднению дыхания, к появлению одышки.

Исходя из состояния, в 3 триместре беременности упражнения пилатес должны выполняться еще более спокойно и аккуратнее, чем в предыдущем – втором триместре. При этом должны способствовать нормальному дыханию, поддержанию мышц на спине, растяжению и расслаблению верхней части тела.

Из комплекса пилатес полностью исключаются упражнения, напрягающие пресс, бег, любые прыжки; частично – требующие стоять вертикально и лежать на спине. Основной объем занятий проводят сидя, становясь на четвереньки, лежа на каком-то одном боку.

Упражнения

Перечень упражнений пилатеса, который специалисты рекомендуют женщинам на третьем триместре беременности не отличается от выполняемых ими ранее во время второго триместра. Так же, как и в последнем:

Добавляются специфические занятия, направленные на принятие ребенком правильного (для родов) положения в утробе матери;

Во время отдыха, когда женщина присаживается на колени, требуется разводить колени пошире, чтобы не давить на живот.

Пилатес для беременных, видео