Здравствуйте, уважаемые друзья, вы находитесь на сайте сайт. Приятного чтения! Одним из самых популярных видов спорта на сегодня является пилатес. Трудно представить современный фитнес-зал, не предоставляющий услуги занятий по пилатесу. Методика пилатеса разработана более ста лет назад Джозефом Пилатесом. А вот такая система упражнений, как пилатес для беременных разработана не так давно. Между тем несмотря на свою молодость он уже доказал свою эффективность и получил популярность.

Метод Пилатеса способен помочь легче перенести беременность, позволяет быстро восстановить физическую форму молодой маме после родов. В комплекс упражнений входят несложные элементы, которые будут способствовать повышению тонуса мышц, гибкости тела, улучшат работу дыхательной системы. Пилатес для беременных поможет женщине освоить правильную технику дыхания, научит контролю над своим телом, управлять мышцами таза и расслабляться, что очень поможет ей во время родов.

Упражнения необходимо делать аккуратно, медленно, без резких движений, важный момент – во время упражнений необходимо сконцентрироваться на дыхании. От тренировок стоит отказаться, если во время них возник дискомфорт, перед занятиями нужно проконсультироваться со своим гинекологом.

Чтобы добиться результата от занятий комплекс упражнений пилатеса для беременных необходимо выполнять хотя бы три раза в неделю.

Комплекс упражнений пилатеса для беременных

1. В положении лежа на спине нужно согнуть ноги в коленях, руки расположить вдоль корпуса. Нужно представить восьмерку и «нарисовать» ее кончиком носа в воздухе. Упражнение поможет снять напряжение в шее и плечах, поможет найти удобное положение для головы. На последних месяцах беременности это упражнение можно выполнять сидя или лежа.
2. Согнуть ноги в коленях лежа на спине и расположить их на незначительном расстоянии друг от друга, расположить руки вдоль туловища, приподнять копчик на расстояние около 20 см от пола. Нужно добиться, чтобы корпус касался пола только лопатками. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд – вдохнуть, выдохнуть и медленно опустить копчик. Это упражнение способствует укреплению мышц ягодиц и помогает поддерживать спину.
3. Встать на четвереньки, спинку нужно держать прямо, вытянуть шею. Округлить спину на выдохе, приподнять таз таким образом, чтобы тело образовало дугу, напоминая кошачье потягивание. Аккуратно и медленно выпрямить тело на вдохе.
4. Сесть на мяч или на стул, согнуть руки на высоте груди. Зафиксировать таз, выпрямить спину. Повернуть корпус влево на выдохе, при этом голову нужно слегка направить вверх. Во время упражнения проследите, чтобы подбородок был на уровне с плечами, не нужно уводить его дальше. При выдохе вернуться в исходное положение и сделать поворот в обратную сторону.

Положение стоя, ноги немного расставить, в руках небольшой платок или ремешок. Руки вытянуты вперед, на выдохе взять ремешок пошире и медленно поднять руки вверх, плечи опущены. Согнуть локти на вдохе и завести ремешок за голову. Немного натянуть платок и задержаться в данном положении, чтобы усилить нагрузку. Поднять руки на выдохе и опустить их на уровень живота на вдохе.

Занимайтесь с удовольствием!

P.S. Статья была полезной? Добавьте её в социальные сети! Спасибо!

Каждая беременная женщина обеспокоена тем, как держать себя в форме и при этом не навредить малышу. Среди занятий для будущих мам, наибольшей популярностью пользуется пилатес для беременных!

Если вы приняли решение быть активной во время беременности, пилатес для беременных станет лучшим решением! Базовые движения этой разновидности пилатеса нацелены на укрепление мышц живота, спины и тазового дна, что так важно для будущей мамы. Хорошая осанка, сила и баланс тела зависят именно от этих мышц. Они также поддерживают спину и таз при увеличении нагрузки, ведь растущий ребенок увеличивает напряжение мышц живота и тазового дна, из-за чего они деформируются. В то же время гормон релаксин «размягчает» жесткие связки, соединяющие кости по всему телу. Связки растягиваются сильнее обычного, и если их перегрузить, повреждение неизбежно.

Чем еще полезен пилатес?

На сегодняшний день не так много исследований, рассматривающих влияние пилатеса на организм беременной женщины. Однако некоторые из них показывают, что упражнения пилатеса позволяют улучшить гибкость и баланс. Многие беременные женщины чувствуют себя неуклюжими, ведь баланс тела под тяжестью растущего живота ухудшается. Занятия пилатесом для беременных помогут вернуть вам грацию! Кроме того, вы перестанете раскачиваться из стороны в сторону во время ходьбы.

Многие упражнения пилатеса выполняются с упором на и колени - идеальная поза для беременных. Регулярное применение этой позиции уменьшает деформацию спины и таза. На поздних сроках беременности эта поза позволит ребенку занять правильное положение для родов.

Главное преимущество пилатеса для беременных в том, что эти занятия нацелены именно на мышцы и функции организма, с которыми возникают проблемы во время беременности и после родов.

Можно ли беременным заниматься пилатесом?

Все ли позы безопасны? После первого триместра не стоит выполнять упражнения лежа на спине. В таком положении большое давление приходится на так называемую половую вену, что может привести к уменьшению притока крови к мозгу и матке. Вы можете почувствовать головокружение, одышку. Инструктор должен исключить упражнения с этой позицией из занятий пилатесом для беременных либо во время выполнения подкладывать женщине под бедра или ягодицы подушку. Беременная не должна долгое время пребывать в этом положении.

Во время беременности также противопоказана чрезмерная растяжка. Как отмечалось выше, у беременной женщины на суставы действует большое количество гормона релаксина, который облегчает состояние будущей мамы, но, в то же время, становится причиной нестабильности суставов, что повышает риск растяжений мышц и связок. Сухожилия, соединяющие суставы, гибкие, но не эластичные. Это значит, что в результате чрезмерного растяжения ткани не примут своей первоначальной формы. Если говорить о пилатесе для беременных, вы должны быть аккуратны при доведении диапазона движения любого упражнения до предела. Даже если вы чувствуете себя хорошо, не стоит усердствовать, в результате это может принести больше вреда, чем пользы.

Во время выполнения упражнений большую проблему для беременных составляет сохранение равновесия. Растущий плод смещает центр тяжести, поэтому с этими сложностями сталкивается каждая беременная женщина. Даже привычная ежедневная активность может вызывать трудности, не говоря уже о физической активности. Особенную осторожность следует проявлять во время упражнений, которые выполняются на одной ноге, или требуют быстрого переноса центра тяжести. Такие упражнения лучше оставить до тех времен, когда появится малыш.

Если программа разработана правильно, пилатес для беременных абсолютно безопасен. Он адаптирован для женщин с любым уровнем физической подготовки на любом сроке беременности. Если в течение занятия вы достаточно пьете и останавливаетесь, чтобы передохнуть, пилатес будет иметь для вас массу преимуществ.

Правильная программа упражнений пилатеса для беременных позволит в течение 9 месяцев чувствовать себя более подвижной, будет способствовать быстрому восстановлению после рождения ребенка. К примеру, перекатывания на спине отлично подойдут для ранних сроков беременности, поскольку это упражнение помогает снять напряжение с мышц нижней части . Обычная и боковая планка задействуют поперечные и косые , что поможет сохранить силу и стабильность корпуса, ведь во время беременности эти мышцы растягиваются и ослабевают.

Если вы решили начать или продолжить занятия пилатесом во время беременности, обязательно найдите инструктора, который имеет дополнительную квалификацию по . Не стоит планировать свою программу самостоятельно и заниматься дома, в данном случае экономия денег не оправдана. Кроме занятий пилатесом для беременных следите за своим , также по согласованию с лечащим врачом можно посещать бассейн. Благодаря ежедневной работе над собой вы не будете испытывать трудностей во время родов и сможете сохранить красоту своего тела с появлением малыша!

При подготовке к родам на протяжении всего времени беременности необходимо соблюдать определенные правила. Касается это не только ограничений в еде, но и определенного подвижного образа жизни. Одним из способов, благодаря которому мы предлагаем Вам подготовиться к деторождению – это пилатес для беременных . Наши инструкторы квалифицированно помогут Вам овладеть всеми необходимыми навыками и принципами бесхитростных упражнений. Пилатес – это простой рекомендованный медиками способ максимально подготовить свое тело к процессу родов.

Запишитесь по телефону +7(495) 741-80-02
или заполните форму и получите консультацию нашего специалиста

Пилатес, йога, акваэробика для беременных — цены

Открыт набор в группы «Пилатес для беременных» на м.Чистые пруды, м.Бауманская, м. Дубровка, м. Дмитровская, м.Алексеевская, м.Спортивная. Занятия будут проходить один раз в неделю побудним дням в 19.00. Возможно формирование дневных групп.

Программа	Стоимость
	1000 руб. разовое занятие
Йога в мини группе (3-5) чел.
Йога индивидуальное занятие	3000 руб. индивидуальное с выездом на дом
Аэройога	1200 руб. разовое занятие
	1000 руб. разовое занятие
Пилатес в мини группе (3-5) чел.	3500 руб. за месяц (4 занятия)
Аквааэробика	1500 руб. разовое занятие
Абонемент	5000 руб. 4 занятия

Что такое пилатес?

Пилатес – это разработанный тренером Джозефом Пилатесом комплекс упражнений, который способствует восстановлению мышечного баланса, воспитывает способность управлять собой, укрепляет тело, развивает гибкость суставов, подвижность.

Эта техника без малого 80 лет использовалась теми, кто занимался танцами, однако, совсем недавно она стало широко известной и продолжает становиться все более популярной.

Заниматься такими упражнениями могут все в независимости от срока беременности при условии, что у Вас нет особых противопоказаний. Даже если у Вас были травмы позвоночника до беременности, пилатес не будет Вам противопоказан (первоначально эта техника была придумана для реабилитации раненых после войны).

Задачи и принципы пилатеса

Основная задача при выполнении физических упражнений по этой системе – правильно и точно выполнять движения, а также заниматься без пауз. Для того чтобы Вы могли все выполнять размеренно и правильно, записывайтесь на занятия к нам. Мы сможем проследить за тем, чтобы все выполняемые Вами упражнения были максимально правильными. Только под нашим пристальным присмотром пилатес для беременных безопасен и эффективен.

Также у этого комплекса есть ряд своих принципов:

• Регулярность. Без регулярных занятий все труды пойдут насмарку, и Вы не добьетесь желаемого результата. Рекомендуемая регулярность – не менее 3 раз в неделю.
• Выносливость. Этот принцип допускает возможность увеличить выносливость организма путем постепенного увеличения интенсивности упражнений. Параллельно повышается продуктивность работы сердечно-сосудистой системы. Это крайне важно при комплексном подходе к подготовке естественных родов.
• Плавность движений. Как Вы поняли из названия заниматься по этой системе нужно плавно, выполняя упражнения, не спеша, позволяя сконцентрироваться на нужных вещах. Упражнения легко выполнять даже полным будущим мамочкам и тем, кто ожидает двойню.
• Координация. Этот принцип требует от выполняющего упражнения точных движений при занятиях и полного контроля над своим телом. Правильно повторяя движения на тренировках, тело привыкнет двигаться правильно.

О занятиях пилатес

Польза от подобных упражнений огромная, так как упражнения не ограничиваются одним растягиванием мышц. Упражнения выполняют еще и успокаивающую функцию, увеличивают кряжистость костей, улучшают осанку, избавляют от дискомфорта в спине. Но главное – пилатесом рекомендуется заниматься женщинам в дородовые и послеродовые месяцы, это укрепит мышцы пресса, таза и низа спины.

Гормональная перестройка во время беременности требует от женщины кардинальных перемен относительно повседневных привычек и режима. В спортивные нагрузки также вносятся серьёзные коррективы - гинеколог советует обратиться к более спокойным и лёгким тренировкам, что позволяет снизить риски выкидыша и защищает будущую маму от лишних перегрузок. Прекрасным вариантом при выборе комплекса станет пилатес, совместивший в себе дыхательные упражнения и умеренные физические нагрузки, однако сначала следует разобраться, какую пользу сможет принести эта программа и не навредит ли маме и развивающемуся ребёнку.

Можно ли заниматься пилатесом во время беременности

Пилатес является популярной специально разработанной системой упражнений, которая направлена на поддержание тонуса мускулатуры и всего опорно-двигательного аппарата, тренировку дыхания и формирование гибкости тела.
Положительное влияние пилатеса в период вынашивания малыша:

• тренируется дыхание;
• женщина учится правильно и быстро расслабляться и успокаиваться;
• укрепляются тазобедренные мышечные ткани, мускулатура живота и околопозвоночные мышцы;
• расслабляются мышцы шейного отдела;
• улучшается кровообращение;
• вырабатывается правильная осанка, что способствует максимальному поступлению кислорода в органы;
• уменьшается периодическая болезненность в спине;
• снимается отёчность конечностей;
• снижается риск варикозного расширения вен;
• снижается стресс, улучшается сон.

Знаете ли вы? Популярную во всём мире «звёздную» программу придумал некий Джо Пилатес, не отличавшийся с детства хорошим здоровьем и физической силой. Однако благодаря сильной воле, выносливости и огромному желанию он уже к 16 годам получил атлетическое, рельефное телосложение.

Также регулярное выполнение программы способствует переворачиванию ребёнка в утробе в необходимое положение. Однако следует помнить, что пилатес, как и другие физические нагрузки, при неправильном выполнении или существующих патологиях способен нанести вред, поэтому перед началом занятий женщине нужно адекватно оценить своё физическое состояние и исключить угрозу самопроизвольного аборта.

В 1 триместре

Первый триместр является самым благоприятным временем для занятий пилатесом - к концу беременности все необходимые мышцы успеют подготовиться к предстоящим родам, уйдёт лишняя жидкость, а тело станет гибким и послушным. Грамотная установка умеренных нагрузок позволит свести к нулю возможные осложнения.
Показаниями к ограничению тренировок могут послужить такие тревожные симптомы:

• головокружение;
• слабость;
• тошнота;
• белое мельтешение в глазах.

При отсутствии перечисленных проблем упражнения не должны доставлять дискомфорт, но, находясь на раннем сроке, женщине всё же стоит отказаться от некоторых стандартных движений:

• прыжков;
• вакуума (длительная задержка дыхания);
• силовых упражнений;
• зарядки на равновесие и координацию;
• элементов с нагрузкой на суставы;
• интенсивных занятий в ускоренном темпе;
• исходных положений лёжа на животе.

Рекомендуемый режим тренировок: при токсикозе - 2 раза в неделю, без неприятных проявлений - через день.

Во 2 и 3 триместрах

Во втором и третьем триместрах к базовым упражнениям добавляются позиции, позволяющие малышу в утробе принять верное положение для будущего рождения и беспрепятственного прохождения по родовым путям. В целом условия для успешного выполнения программы остаются такими же, как и на ранних сроках.

Важно! Нельзя приступать к тренировке сразу после приёма любой пищи (даже лёгкой). Оптимальный промежуток времени составляет 1–2 часа.

Противопоказания и меры предосторожности

Занятия пилатесом в период беременности требуют соблюдения нескольких важных рекомендаций:

1. Между упражнениями следует выполнять специальные релакс-действия.
2. Нужно исключить любую нагрузку на суставы.
3. Необходимо исключить из занятий исходное положение на спине и на животе.
4. Упражнения должны выполняться в наполовину замедленном темпе и плавно.
5. Занятия должны производиться на карематах или специальном коврике.

Для дополнительной релаксации и хорошего настроения во время занятий желательно включать приятную музыку или записанные звуки природы.
Категорическими противопоказаниями для занятий в период вынашивания являются:

• гипертонус матки;
• гестоз беременности;
• многоводие;
• непрекращающаяся угроза выкидыша;
• хронические заболевания дыхательной системы или кровообращения;
• ожирение, резкие скачки веса;
• патологии суставов и позвоночника.

Знаете ли вы? Изначально автор знаменитой спортивной программы назвал её «искусством контроля», ведь во время выполнения упражнения человек контролирует всё тело и разум. И только спустя много лет фанаты системы стали называть уникальную разработку «Пилатес».

Комплекс упражнений для беременных

Программа пилатеса для будущих мам существенно отличается от стандартного комплекса. Рассмотрим основные движения:

1. Находясь на полу, упираемся в него всеми четырьмя конечностями, держа при этом колени на том же уровне, что и бёдра. Расставленные на уровне плеч руки нужно немного согнуть в локтевых суставах. Движение делается на вдохе (неторопливо округляется спина одновременно с разворотом плеч) и на выдохе (прогибается грудной отдел). Цель - избавление от напряжения в позвоночнике и поясничном отделе без задействования мышц пресса.
2. Ложимся на бок, смещая ноги по отношению к корпусу вперёд и одновременно их вытягивая, а голову кладём на руки. Вдоху соответствует подъём верхней ноги с заведением её вперёд, выдоху - возвращение к начальному положению. Сторона меняется после выполнения нескольких повторов.
3. Ложимся на спину, сгибаем в коленях ноги и разводим их в разные стороны. Вдох - подъём таза при упоре туловища на плечи. Выдох - возврат к исходной позе.
4. Возвращаемся к позиции «на боку» и сгибаем ноги под прямым углом. Руки - вперёд перед собой на пол. Вдыхая, поднимаем руки и заводим их за спину до того момента, когда лопатка коснётся пола. Выдыхая, возвращаем предыдущую позицию. Сделать нужно (в разные стороны) не менее 8 раз.
5. Как и при первом упражнении, становимся на четвереньки с расположенными рядом коленями. Опускание тазобедренной области вниз в направлении рук выполняется на вдохе, откат к прежней позиции - на выдохе. Затем проводится то же движение в другую сторону.

Видео: техника выполнения упражнений пилатес для беременных

Правила занятий

1. Подбор оптимального комплекса и чередования упражнений.
2. Проработка необходимой группы мышц.
3. Контроль правильности выполнения движений (с помощью инструктора).
4. Регулировка времени занятий, исходя из личных ощущений и физической выносливости (от 15 до 40 минут).

Важно! Во время приседаний на последних неделях необходимо разводить ноги, избегая сжимания подросшего живота.

Если тренировка проходит в правильном темпе, после неё будущая мама чувствует лёгкость и удовлетворение. Усталость и боли в мышцах - плохой признак, требующий дополнительной консультации с гинекологом и инструктором по пилатесу.

После родов без осложнений возвращаться к пилатесу можно уже через месяц. Постепенно увеличивая нагрузку, тело быстро вернётся в «добеременную» форму, а молодая мама будет излучать силу и энергию.
Выполнение специальных упражнений пилатеса позволит будущей матери максимально подготовить организм к предстоящим родам и избежать многих неприятностей, связанных с осложнениями на любом сроке беременности.

По мнению основателя комплекса упражнений пилатес Джозефа Пилатеса «каркасом прочности» человеческого тела является зона живота, спины и тазового дна. В целом гимнастика пилатес является системой упражнений, которые направлены на укрепление этого каркаса и на развитие эластичности мышц. Во время выполнения упражнений важно обращать внимание на правильность дыхания, напряжение мышц и их релаксацию.

Именно эти принципы лежат в основе периода беременности, когда женщина не по своей воле испытывает колоссальные нагрузки, вынашивая плод и рожая ребенка. Мышцы пресса растягиваются и со временем ослабевают, а на тазовое дно плод оказывает растущее давление. В результате этого у женщин в период беременности появляются боли в животе, спине, недержание мочи и прочие симптомы.

Программа пилатес для беременных помогает не только устранить все эти симптомы во время беременности, но и помочь плоду принять естественное положение в матке. Исходная позиция многих упражнений в положении лежа помогает разгрузить мышцы спины и облегчить давление на тазовое дно.

Упражнения, разработанные для 1 и 2 триместров беременности, помогают увеличить подвижности позвоночника и уменьшить риск появления варикоза вен нижних конечностей. Занятия пилатесом в последнем триместре помогают «раскрыть» тазобедренные суставы перед родами и прививают навык правильно дышать, который пригодится в процессе родов.

Основные принципы и правила пилатеса во время беременности

Сгруппировать беременных женщин в небольшие классы проблематично, так как у каждой имеется разный срок, уровень подготовки и самочувствие. Именно поэтому занятия пилатесом в домашних условиях женщинам можно проводить самостоятельно, предварительно убедившись, что попытка сокращения мышц тазового дна и удержания их в такой позиции не вызывает болей. Для этого есть специальные «пробные» движения, выполнив которые, можно выяснить уровень своей подготовки.

Итак, движений всего несколько, которые нужно выполнить в определенном порядке:

1. Нужно встать на колени и, выпрямив спину, и руки положить перед собой.
2. Попробуйте втянуть живот и затем отпустить его.
3. Постарайтесь делать эти движения в течение 10 секунд и дышать ровно, не двигая спиной.
4. Через 10 секунд расслабьте мышцы и повторите упражнение.

Если, повторив это упражнение 8-10 раз, вы чувствуете себя хорошо, значит, вы готовы проводить пилатес в домашних условиях, причем на абсолютно всех сроках беременности.

Кроме этого, есть упражнения, которые категорически нельзя делать во время беременности, даже если имеется некоторый опыт их проведения до этого периода. К ним относятся:

• Упражнения с напряжением мышц пресса и повышением давления внутри брюшины.
• Упражнения, которые проводят лежа на животе.
• Упражнения, в которых есть задержка дыхания.
• Упражнения, в которых нужно удерживать равновесие.
• Упражнения, в которых имеется максимальное сгибание и разгибание суставов.

Ну и наконец, необходимо отрегулировать режим и количество занятий в неделю. Помните, если вы начинаете заниматься, тренировки 1 раз в неделю представляют большой стресс для организма беременной женщины. Если вы до беременности активно занимались спортом, можно проводить занятия практически ежедневно, и всего 2-3 занятия в неделю оптимально подходят тем, кто не имеет такого опыта. Каждое занятие не забывайте начинать с разминки!

Проводить пилатес в домашних условиях при беременности нежелательно, используя для руководства только видеоматериал или книги. Для начала можно делать упражнения под руководством опытного тренера, соблюдая их технику и режим дыхания. И только обучившись у инструктора, можно переходить к самостоятельным тренировкам.

Перед началом упражнений поставьте в известность своего акушера-гинеколога, так как есть состояния, при которых проводить занятия не рекомендуется. К ним относятся:

• Острые и хронические инфекции.
• Токсикоз беременности.
• Гестозы, особенно второй половины беременности.
• Наличие выкидыша в анамнезе.
• Многоводие.
• Боли внизу живота, появляющиеся после занятий пилатесом.

При появлении признаков угрожающего выкидыша или преждевременных родов все занятия нужно прекратить и возобновить их только по разрешению лечащего врача.

Комплекс упражнений пилатес в разные сроки беременности

В каждые сроки имеются строго определенные упражнения и рекомендации, о которых нужно помнить и тщательно их соблюдать. Рекомендации следующие:

1. Считается, что в первые 12-13 недель происходит закладка всех основных органов и систем будущего ребенка, поэтому в это время среди упражнений не должно быть занятий с большой нагрузкой и упражнений с напряжением пресса. Можно делать движения на укрепление бедер, груди, ягодиц, а также учиться правильно дышать во время упражнений.
2. Во 2 триместре можно подключить упражнения, направленные на укрепление тазового дна, и исключить упражнения на одной ноге. Упражнения, которые проводятся на спине, можно заменить на другие, которые проводятся на боку. Так как в этом триместре происходит активный рост матки, желательно делать все упражнения в бандаже.
3. В 3 триместре большинство из тех упражнений, которые проводились до этого, нежелательны, так как женщине становится трудно удерживать растущий плод. Не рекомендуются занятия на позвоночник, вместо этого можно дать нагрузку рекам, бедрам и груди.

Как делать упражнения пилатес беременным?

Длительность занятий не должна превышать на первых порах 15 минут, позже это время можно увеличить до 40 минут в день. Комплекс упражнений для всех периодов беременности начинается с разминки, в которую можно включить упражнения на дыхание. Правильное дыхание при пилатесе помогает не только легче переносить возрастающие нагрузки, но и рожать.

Так, например, можно сесть на стул, поставив ноги на ширину плеч, и делать 8-10 неглубоких вдохов за один раз и 1 глубокий выдох. При этом вдохи напоминают дыхание собачки, которой жарко или которая долго бежала. Вдох можно делать через рот, а выдох – через нос.

Можно тренировать 2 типа дыхания (грудное и диафрагменное). При первом нужно стараться дышать только грудью, не подключая живот, и наоборот. Контролировать правильность дыхания можно, положив обе ладони на живот и на грудную клетку. Никаких ограничений дыхания или его задержек быть не должно, так как это может вызвать гипоксическое состояние плода.

Примерная схема упражнений для беременных следующая:

• Упражнения в положении лежа на боку: можно поднимать одну ногу (махи) или делать ей круговые движения. Упражнение «ножницы» проводят, двигая выпрямленными ногами взад и вперед. Если же ноги сгибать, то получатся круговые движения ногами, напоминающие езду на велосипеде. Движения не должны проводиться с большой амплитудой или быть резкими.
• Упражнения, стоя на четвереньках: подняв голову, выполняем движения рукой и противоположной ногой вперед и назад. Если такое движение сделать трудно, делаем подъем только выпрямленной ноги в горизонтальное положение.
• В положении лежа на спине: можно согнуть ноги в коленях и поднимать таз до образования прямой линии между грудью и бедрами. Или согнуть ноги в коленях и опускать поочередно одно колено в сторону до пола.
• В положении стоя на ногах на ширине плеч: просто совершаем тазом круговые движения, ноги можно держать прямыми или слегка согнутыми в коленях.

Комплекс упражнений пилатес для беременных невозможно представить себе без фитбола – специального мяча больших размеров, с помощью которого тренируются мышцы тазового дна. Причем делать их можно, начиная с первых недель и заканчивая несколькими днями до родов. Упражнения на фитболе делают сидя, лежа на нем, а также оперившись на него в положении на четвереньках.

Сидя на мяче, можно значительно укрепить тазовое дно и облегчить процесс родов, а лежа на спине и покачиваясь, можно снять боли в спине и нагрузку на позвоночник. В положении на четвереньках можно улучшить функцию почек и кровообращение в матке, а также предотвратить появление геморроя.