(2
votes, average: 5,00
out of 5)
Для каждого человека нашей эпохи ключевым моментом жизни является забота о своем здоровье и самочувствии, которая продиктована некими внешними условиями, включающими в себя ускоренный темп жизни и стремительно изменяющуюся экологию. Поэтому многие люди ищут систему развития или вид спорта способный не только сформировать идеальное тело, но и позаботиться о нашем самочувствии и здоровье. Отличным помощником в этом деле может стать .
Видео уроки по пилатесу для начинающих в домашних условиях Если хоть на секунду расслабиться, то мгновенно снижаются защитные силы организма, появляется лишний вес и ухудшается самочувствие. Впоследствии это приводит к возникновению целого ряда заболеваний, от которых не так-то просто избавиться. В наше время предоставляется огромный выбор различных спортивных систем и занятий для удовлетворения любых потребностей в развитии и самосовершенствовании.
Любой человек может подобрать вид тренировки, которая соответствует его уровню физической подготовки и врожденным способностям. Огромную популярность ныне имеет система развития Пилатес. Для ознакомления с оной напишите в поисковую систему следующую фразу: пилатес для начинающих дома видео уроки .
В наше время множество людей задаются вопросами: что такое пиластес, какую пользу приносят регулярные занятия, кому можно тренироваться по данной системе? Как и в любом виде спорта, в пилатесе существуют комплексы упражнений, которые оказывают нагрузку на человеческое тело, но есть существенные отличия, делающие данную тренировку уникальной.
Система развития Пилатес для начинающих Каждое движение выполняется плавно и медленно, во время занятия необходимо соблюдать ровное, размеренное и глубокое дыхание. Вы должны научиться чувствовать каждую клеточку вашего тела, все косточки и мышечные ткани. Со временем самочувствие будет только улучшаться, а также вы приобретете невиданный ранее контроль над собственным телом.
Данная система развития появилась около 50 лет назад, ее создателем является Йозеф Пилатес, в начале 90 годов пилатес получил известность и широкое распространение. Регулярные тренировки способствуют развитию гибкость, формированию и исправлению осанки, росту и укреплению мышц. Опытные спортсмены утверждают, что пилатес также помогает справиться с лишним весом и дряблым животом.
Пилатесом может заниматься практически любой человек, в силу того, что полностью отсутствуют противопоказания. Если будут выполняться правильно и последовательно, то вероятность получения травмы исключена. Не обязательно даже посещать спортивный зал, вы можете заниматься в домашних условиях с помощью видео-уроков, которые легко найти в сети. Достаточно написать следующую фразу: «пилатес для начинающих дома видео уроки». Для поддержания хорошего самочувствия и здоровья пилатес рекомендуют выполнять даже будущим мамам.
Преимущества пилатеса для занятий в домашних условиях
- Возможность заниматься дома
- Отсутствие противопоказаний
- Минимум времени на тренировку и максимальная результативность
- Глубокая проработка всех мышечных тканей
- Формирование правильной осанки
- Занятия способствуют устранению лишнего веса
- Для достижения результата необходимы регулярные тренировки
- Без соблюдения правильного питания невозможно сбросить лишний вес
- Обязательная концентрация на зонах тела задействованных в работе
- Во время выполнения упражнений необходимо придерживаться ровного и глубокого дыхания, задержки, даже короткие в данной системе недопустимы. Организм должен беспрерывно насыщаться чистым кислородом.
- Все занятие необходимо держать мышцы брюшного пресса в напряжении. Так вы снимите лишнюю нагрузку с позвоночника.
Недостатки системы тренировок пилатеса в домашних условиях - Когда выполняете определенное упражнение, концертируйте внимание на задействованные в работе мышцы.
- Залогом вашей безопасности является медленное и аккуратное выполнение упражнений. Не нужно делать резких движений, рывков.
- Регулярные тренировки являются ключом к успеху и эффективности занятий. Начинающим рекомендую заниматься от 3 до 4 раз в неделю.
Пилатес для начинающих в домашних условиях
Перед тренировкой необходимо проветрить помещение и приготовить бутылочку с чистой водой. Каждое упражнение выполняется, начиная от 10 раз и выше, учитывайте вашу индивидуальную физическую подготовку.
Пилатес для начинающих в домашних условиях Упражнение 1 — Лодочка
Примите сидячее положение, согните ноги и захватите бедра руками. Если ваши мышцы брюшного пресса хорошо проработаны, то просто выпрямите руки. Теперь медленно поднимите ноги вверх так, чтобы носки оказались на одном уровне с грудной клеткой, отклонитесь корпусом немного назад. Задержитесь в этой позиции на 15 секунд, дышите ровно и глубоко.
Пилатес - это не только отличный способ подтянуть свое тело, но и возможность улучшить осанку, укрепить мышечный корсет, мягко и безударно привести себя в форму . Система упражнений, созданная Джозефом Пилатесом, затрагивают глубокие мышцы-стабилизаторы, которые почти не прорабатываются на занятиях классической и силовой аэробикой.
Вы можете заниматься пилатесом даже в домашних условиях, главное - подобрать для себя подходящую видеопрограмму . Предлагаем вам топ-10 домашних видео по пилатесу, среди которых вы можете найти для себя подходящую тренировку. По ссылкам вы можете ознакомиться с подробным описание программ и отзывами на них (ссылки откроются в новом окне) .
Пилатес в домашних условиях
1. Джанет Дженкинс (Голливудский тренер) – Пилатес
Джанет Дженкинс является одним из самых популярных тренеров мира, благодаря своим качественным видеопрограммам. Ее вариант пилатеса в домашних условиях поможет вам укрепить мышцы пресса и спины, улучшить осанку и координацию, увеличить гибкость и подвижность суставов. Пилатес от Голливудского тренера приведет ваше тело в тонус без ударной нагрузки . Для достижения ощутимых результатов Джанет советует заниматься регулярно, не менее пяти раз в неделю. Но даже если вы добавите тренировку пилатеса 1-2 раза в неделю, вы заметите результаты уже спустя несколько занятий.
- Pilates (The Hollywood Trainer): 47 минут
2. Серия «Красота и здоровье» – Школа Пилатеса (на русском языке)
Если вы ищите классический вариант пилатеса, то попробуйте программу от чешских авторов серии «Красота и здоровье». Часовая программа «Школа Пилатеса» поможет вам укрепить мышечный корсет и исправить осанку - такие занятия способствуют быстрому восстановлению после травм спины. Занятие проходит в неспешном приятном темпе, для выполнения упражнений вам понадобится только полотенце. Важно отметить, что это видео пилатеса в домашних условиях переведено на русский язык.
- Школа пилатеса: 57 минут
3. Отумн Калабрес – Pilates из 21 Day Fix
Практически ни одна подборка на нашем сайте не обходится без тренировок Отумн Калабрес, что неудивительно - она предлагает самое большое разнообразие занятий на любой вкус. Вот и качественные тренировки пилатеса в домашних условиях тоже есть в ее арсенале. Отумн предлагает фитнес-вариант пилатеса , который поможет вам привести себя в форму и тонизировать мышцы всего тела. Тренировки полностью выполняются на коврике, вы последовательно поработаете над всеми проблемными зонами: ноги, ягодиц, руки, спина живот. Для Pilates Fix вам не понадобится дополнительный инвентарь.
- Pilates Fix: 33 минуты
4. Кэти Смит – Пилатес для снижения веса (на русском языке)
Еще один вариант пилатеса для похудения предлагает Кэти Смит. В программу Fat Burning Pilates вошли две получасовые тренировки: для верхней части тела и для нижней части тела. Такие занятия отлично подойдут тем, кто восстанавливается после травм и не может давать сильную нагрузку на ноги, суставы, сосуды. Тренировки проходят на коврике, вы будете сконцентрированы на качестве выполнения упражнений , а не на скорости и количестве. Кроме того, видео пилатеса в домашних условиях с Кэти Смит переведено на русский язык, что является дополнительным плюсом.
- Fat Burning Pilates (Upper Body): 30 минут
- Fat Burning Pilates (Lower Body): 35 минут
5. Мишель Дозуа – Пилатес для чайников (на русском языке)
Мишель Дозуа предлагает пилатес для начинающих или «для чайников», поэтому программа подойдет даже тем, кто никогда ранее не занимался этим видом фитнеса . Мишель включила в программу базовые упражнения из пилатеса для тонуса тела и укрепления мышечного корсета. В комплекс вошли 2 тренировки: для начинающего уровня и для продвинутого уровня, но можно выполнять оба занятия вместе. Мишель очень внимательно объясняет технику выполнений упражнений (а видео, кстати, переведены на русский язык), поэтому вы проведете тренировку пилатеса качественно и полезно.
- Pilates for Dummies: 35 + 25 минут
6. Сюзанна Боуэн – Pilates Perfect Body
Вам непременно понравится пилатес в домашних условиях от Сюзанны Боуэн, ведь ее программа входит в серию 10 Minute Solution. А это значит, что вас ждут короткие 10-минутные тренировки , которые вы можете выполнять отдельно, а можете совместить в одну часовую программу. Pilates Perfect Body разделен на 5 видео в соответствии с проблемными зонами: живот и спина, ноги и ягодицы, руки и плечи, все тело, растяжка. Выберите только интересные для вас сегменты или занимайтесь по комплексу целиком.
- Pilates Perfect Body: 52 минуты (5 тренировок по 10 минут)
7. Дениз Остин – Shrink Your Fat Zones Pilates
Альтернативный вариант пилатеса для начинающих в домашних условиях предлагает Дениз Остин. Дениз уже много лет выпускает видеокурсы с самыми различными программами, поэтому вы можете быть уверены в эффективности ее занятий. Ее программа Shrink Your Fat Zones отлично подходит для похудения и формирования упругого тела , хотя от классического пилатеса программа далековата. В комплекс вошло 3 энергичных тренировки по 15 минут: для верхней части тела, для живота и спины, для бедер и ягодиц. Вам понадобится полотенце и пара легких гантелей.
- Shrink Your Fat Zones Pilates: 45 минут (3 тренировки по 15 минут)
8. Лесли Сансон – You Can Do! Pilates
Для самых начинающих в пилатесе рекомендуем попробовать очень щадящую программу от Лесли Сансон. Мягкое ведение занятия и упрощенный подход к упражнениям делает это видео доступным для каждого. Тренировка длится 45 минут, на последней десятиминутке вам дополнительно понадобится эластичная лента. Если вы уже имеете пусть даже небольшой опыт в фитнесе, программа покажется вам простой. Но вы можете посоветовать это занятие с Лесли Сансон тем, кто ищет несложную нагрузку для начального уровня. В комплекс You Can Do, кстати, также входит тренировка пресса и йога, что, безусловно, понравится занимающимся.
- You Can Do! Pilates: 45 минут
9. Тони Хортон – Pilates X из P90X3
А вот если вы хотите получить действительно серьезную нагрузку , попробуйте пилатес для продвинутых от Тони Хортона. Вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения выполняются на коврике с весом собственного тела. Программа идет по нарастающей, поэтому вы будете ощущать все более сильную нагрузку с каждой последующей минутой тренировки. Вот какой отзыв о Pilates X оставила одна из наших подписчиц:
Пилатес в домашних условиях от Тони Хортона обещает быть насыщенным и очень эффективным.
- Pilates X: 32 минуты
10. Amy BodyFit – Mat Pilates
Наверняка вы еще не успели попробовать тренировки от Эми, которая ведет свой youtube-канал BodyFit? Тогда можно начать знакомство с получасового видео Mat Pilates, которая целиком проходит на полу. Эми использует традиционные упражнения из пилатеса, дополняя их некоторыми упражнениями из силовых тренировок. Основная цель занятий - укрепить мышечный корсет , но вы также приведете в тонус верхнюю и нижнюю часть тела. Дополнительные спортивные снаряды для этого занятия вам не понадобятся.
- Mat Pilates Core Workout: 30 минут
Пилатес будет отличным дополнением ваших занятий, а, может быть, даже станет вашей основной тренировочной программой. Вы сможете качественно улучшить свою фигуру и привести мышцы в тонус без ударной интенсивной нагрузки. Большой выбор видео пилатеса для домашних условий позволяет рассчитывать на то, что каждый найдет для себя подходящую тренировку.
Пилатес для начинающих в домашних условиях может стать вашей палочкой-выручалочкой
Для современного человека забота о своем здоровье - насущная необходимость, и Пилатес для начинающих в домашних условиях, видео с упражнениями вы найдете в конце статьи, может стать вашей палочкой-выручалочкой. Ведь ритм жизни XXI века предъявляет высочайшие требования к организму: работа и домашние заботы отнимают массу сил. К тому же, очень важен внешний облик человека: психологи доказали, что лишние килограммы не только способствуют развитию комплекса неполноценности, но и мешают строить карьеру. Ведь если человек не способен контролировать собственный вес, можно ли доверить ему по-настоящему ответственное дело?
Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес
К сожалению, времени для регулярного посещения спортзала многим не хватает. Поэтому очень актуальны комплексы упражнений, которые можно делать у себя дома без применения спортивного инвентаря. Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес.
- 1 Система пилетес: немного истории
- 2 Главные догмы пилатеса
- 3 Кому стоит заниматься по системе Пилатеса?
- 4 Преимущества системы
- 5 Главные недостатки системы
- 6 Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?
- 7 Упражнения для живота
- 8 Упражнение для бедер
- 9 Упражнение для укрепления спины
- 10 Упражнения для рук
- 11 Комплекс упражнений для укрепления ног
Система пилетес: немного истории
В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностью.
Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями. Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги. Уже в 14 лет он разработал собственный комплекс упражнений, который помог Джозефу не только избавиться от болезней, но и обрести атлетическое телосложение.
В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.
Совет! Если вы решите заниматься упражнениями дома, позаботьтесь об удобной одежде. Она не должна быть слишком тесной и затруднять движения. Отлично подойдут свободные шорты и легкая майка, сшитые из хлопковой ткани.
В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностьюГлавные догмы пилатеса
Как и все другие комплексы упражнений, система Пилатеса предполагает нагрузку на мышцы человека. Однако уникальность системы состоит в том, что нагрузка эта не динамичная, а статическая. Все упражнения выполняются очень плавно, благодаря чему риск получить травму сведен к минимуму. Основная цель упражнений - научиться ощущать каждую мышцу своего тела и управлять ею.
Еще одним столпом системы Пилатеса является правильное дыхание. Во время выполнения комплекса необходимо тщательно следить за каждым вдохом и выдохом, в противном случае система не принесет никакого результата.
Также важна осознанность: требуется полностью сосредотачиваться на собственных ощущениях и контролировать каждую мышцу, которая задействована во время упражнения.
Наконец, необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю. Только таким образом удастся укрепить мышечный каркас и создать тело своей мечты.
Необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю
Кому стоит заниматься по системе Пилатеса?
Занятия рекомендуются людям, которые никогда раньше не занимались спортом. Особенно показан Пилатес тем, кто имеет какие-либо противопоказания к интенсивным нагрузкам. В частности, по системе могут заниматься люди с больными суставами.
Тренироваться могут как молодые, так и пожилые люди. При отсутствии медицинских противопоказаний выполнять упражнения могут даже беременные.
Совет! Хорошенько проветрите помещение, в котором вы собираетесь выполнять упражнения.
Преимущества системы
К главным плюсам системы Пилатеса стоит отнести следующие:
- вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время;
- система практически не имеет противопоказания;
- занятие займет от 20 до 40 минут, что очень важно для занятых людей;
- во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие;
- благодаря упражнениям вы сможете скорректировать свою осанку;
- упражнения ускоряют обмен веществ;
Во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие
- пилатес способствует развитию гибкости: многим людям, которые занимаются по этой системе, через несколько месяцев тренировок удается даже сесть на шпагат, что раньше казалось им практически невозможным;
- результат станет заметен уже через пару недель интенсивных тренировок.
Совет! Не отвлекайтесь во время тренировки: попросите домочадцев, чтобы они вас не беспокоили, и отключите телефон. Пилатес требует полной сосредоточенности на своих ощущениях!
Главные недостатки системы
Конечно, как и любая система, пилатес имеет некоторые минусы. К ним относятся:
- необходимость делать упражнения регулярно, не пропуская занятий и не откладывая их на потом. К сожалению, далеко не каждый человек отличается высокой самодисциплиной. Однако если заниматься всего раз в неделю, то результата вы не увидите очень долго;
- упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса;
- упражнения должны выполняться правильным образом: если ошибиться, то результат от тренировок будет нулевым;
- на выполнении каждого упражнений необходимо концентрироваться полностью: создать условия, в которых ничего не отвлекает от занятия, достаточно непросто.
Конечно, минусы эти достаточно условны, однако их необходимо учитывать, выбирая систему для домашних занятий.
Упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса
Совет! Во время занятий не делайте резких движений. Вы рискуете получить травму или растяжений!
Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?
Кроме того, стоит купить специальный коврик для фитнеса. Многие упражнения выполняются на полу, поэтому коврик сделает занятия более комфортными. Найти такой коврик можно в любом магазине спортивного инвентаря.
Некоторые упражнения выполняются с обручем или фитболом.
Наконец, вам потребуется стул: на него вы будете опираться во время выполнения
упражнений.
Совет! Если у вас нет специального коврика для фитнеса, вы можете использовать обычную туристическую пенку.
Упражнения для живота
Эти упражнения помогут вам избавиться от жировых отложений в области живота и стать обладателем крепкого, подтянутого пресса:
- примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и локти. Слегка приподнимите ноги, при этом пальцы ног должны «смотреть» вперед. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь как можно сильнее напрячь мускулатуру пресса, и поднимите ноги под углом приблизительно 45 градусов. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Замрите в данной позе и досчитайте до 20. После этого расслабьтесь, лягте на пол и переведите дыхание;
Упражнения улучшают обмен веществ
- лягте на пол, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите руки к потолку, опустите их вдоль туловища. Класть руки на пол нельзя: они должны находиться на весу. Поднимите голову, плечи при этом должны оставаться на полу. Напрягите пресс, сделайте глубокий выдох. Вы должны почувствовать, как работают мышцы вашего пресса: если вы правильно выполняете упражнения, они будут дрожать и гореть. Досчитайте до 20, примите исходную позицию;
- это упражнение было заимствовано из йоги. Встаньте на четвереньки. Подвиньте таз вперед, наклоните голову и округлите спину. Замрите в этом положении на несколько секунд, сделав глубокий вдох. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса. На выдохе примите исходную позицию;
- это упражнение называется «Лодка». Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Сделайте глубокий вдох, поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, руки держите параллельно полу. В этом положении зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Если вам слишком трудно, можете сократить это время: держитесь так долго, как сможете.
Совет! Занимайтесь босиком или в тонких носках. Кроссовки не потребуются, напротив, они будут мешать.
Упражнение для бедер
Это упражнение эффективно для укрепления бедер, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов и помогает избавиться от целлюлита.
Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена. Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно. Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.
Совет! Выполнять упражнения можно как минимум через час после приема пищи.
С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете «открыть» в себе новые мышцыУпражнение для укрепления спины
Лягте на живот, коснитесь лбом пола. Руки должны свободно лежать вдоль корпуса. Выдохните воздух и приподнимите плечи от пола так высоко, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите плечи на пол. Вы должны ощущать, как работают мышцы вашей спины.
Совет! Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другое время. Пилатес предполагает достаточно высокую нагрузку, которую ослабленный болезнью организм может не выдержать.
Упражнения для рук
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите перед собой параллельно полу. Разверните руки ладонями кверху, заведите их за спину так далеко, как только сможете. Начните делать медленные движения, пытаясь «соединить» кисти рук за спиной. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться параллельными полу! Досчитайте до 20, примите исходное положение.
Вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время
Во время этого упражнения вы почувствуете достаточно сильное напряжение в области плеча и предплечья. Это совершенно нормально: мышцы должны начать «гореть». Если вы ощущаете нечто подобное, значит, вы все делаете правильно!
Совет! Если во время занятия вы почувствовали себя плохо, например, у вас закружилась голова или появился шум в умах, немедленно остановитесь! Расслабьтесь, прилягте, выпейте немного воды. Как правило, неприятные ощущения появляются у новичков, которые никогда раньше не занимались спортом. Как правило, через некоторое время организм адаптируется к нагрузкам. Если этого не происходит, вас стоит обратиться к врачу.
Комплекс упражнений для укрепления ног
Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.
Пилатесом могут заниматься даже беременные
Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.
Совет! Прежде чем приступать к домашним тренировкам, посетите несколько занятий в фитнесс-центре. Профессиональный инструктор поможет вам разобраться в том, каким образом нужно выполнять упражнения.
На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.
На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.
Особенности выполнения упражнений из пилатеса:
- При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
- В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
- При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
- Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
- В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
- При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
- Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.
И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:
- Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
- Упражнения для бедер и ягодиц
- Упражнения для верхней части тела
Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.
Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.
30 упражнений из пилатеса для начинающих
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. The Hundred (Сотня)
2. Crunch (Скручивание)
3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)
4. Leg Extension (Разгибание ног)
5. Leg Changes (Опускание ног)
6. Side Crunch (Скручивания в сторону)
7. Twist Crunch (Повороты туловища)
8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)
9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)
10. Russian Twists (Повороты туловища)
11. Side Heel Reaches (Касание пятки)
12. V-Crunch (Скручивания в складку)
13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)
14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)
15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)
16. Swimming (Плавание)
1. Bridge (Ягодичный мостик)
2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)
3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)
4. Clam (Подъем ног ромбиком)
Или вот такой вариант:
5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)
Или вот такой вариант:
6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)
7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)
Упражнения из пилатеса для верхней части тела:
1. Plank (планка)
2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)
3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)
4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)
5. Upward Plank (Обратная планка)
6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)
30 упражнений из пилатеса для продвинутых
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)
2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)
3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)
4. Roll-up (Полное скручивание)
5. Sit-up (Подъем туловища)
6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)
7. Boat (Лодка)
8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)
9. Crisscross (Велосипед)
10. Scissors (Ножницы)
11. Leg Circles (Вращение ногами)
12. Side Jackknife (Боковая складка)
13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)
14. Superman (Супермен)
15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)
Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц
1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)
2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)
3. Toe Bridge (Мостик на носочках)
4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)
5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)
6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)
7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)
8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)
9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)
Упражнения из пилатеса для верхней части тела
1. Push-up (Классическое отжимание)
2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)
3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)
4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)
5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)
6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)
7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)
За гифки спасибо youtube-каналам: The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.
- The Hundred (Сотня): 30 секунд
- Crunch (Скручивание): 15 раз
- Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
- Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
- Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
- Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
- Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
- Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
- Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
- Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
- Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
- Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
- Plank (планка): 30 секунд
- Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
- Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу
Смотря на звезд с экранов, возникает один вопрос: как эти люди могут постоянно поддерживать себя в форме? При этом, они легко меняются в весе для ролей в различных фильмов. Главным помощником для таких известных звезд, как Шарлиз Терон, Дженифер Лопес, является пилатес. Далеко не каждый может выделить время для посещения фитнес-студии или заниматься с личным тренером.
Именно поэтому растет актуальность проведения занятий дома. Если имеется опыт, можно самостоятельно заниматься по той или иной программе. Если же этот вид тренировок не знаком, необходимо подобрать видео уроки пилатес для начинающих для дома. Видеоматериалы можно предварительно посмотреть, понять какая будет нагрузка. С помощью пилатеса можно вернуть себе форму после родов, поддерживать тело стройным, похудеть, улучшить кровообращение и настроение.
Эти виды упражнений изначально были разработаны для восстановления военных после различных ранений. Автором методики является Д.Пилатес.
Обратите внимание: эффективность и уникальность программы упражнений заключается в том, что она дает возможность использовать глубокие мышцы. Таким образом, происходит формирование сильного каркаса.
Особенностью комплекса упражнений пилатеса заключается также в том, что везде присутствуют элементы, способствующие растяжению мышц. Это позволяет вернуть им эластичность, восстановить тонус мускулов. Кроме этого, упражнения не сопровождаются травматизмом, что позволяет снизить риск неприятных последствий. Тренировки могут проводиться даже с беременными, при соблюдении определенных правил.
Упражнения важно делать не только согласно методике, но и с правильным дыханием. В результате этого происходит улучшение кровотока, метаболизма. Если заниматься регулярно, это способствует снижению аппетита. При этом, калории теряются не только на тренировках, но и после них. Ведь в результате того, что работают не только поверхностные, но и глубокие мышцы, организму необходимо значительно больше энергии.
Обратите внимание: за одну тренировку можно потерять от 200 до 250 ккал.
Пилатес противопоказан в двух случаях: если диагностирован остеопороз, а также при высоком болевом синдроме.
Основные принципы
Комплекс упражнений имеет несколько принципов. При их соблюдении даже «чайники» смогут достигнуть потрясающих результатов без личного тренера.
- Дыхание является фундаментальным и связующим звеном в пилетесе. В упражнениях важно прорабатывать каждую мышцу. Только при соблюдении правильного дыхания заниматься будет легко, приятно и с положительным эффектом.
- Сосредоточенность. Концентрация на правильном выполнении упражнения и работе мышц по видеоурокам позволит добиться максимально эффективных результатов в кратчайшие сроки.
- Определение центра тяжести. Поскольку каждый человек индивидуален и имеет свои физические особенности (сложение, масса), то и центр будет расположен иначе. Его определение позволит нагрузке на мышцы равномерно распределяться.
- Точность. Если в некоторых видах фитнеса или гимнастики выполнение некоторых упражнений может немного отличаться или корректироваться, то в случае с пилатесом все комплексы необходимо выполнять в точности с указаниями тренера.
- Плавность. Пилатес – комплекс упражнений, в котором одно движение вытекает из другого. Спешка и рывки являются нежелательными. Запрещены остановки и передышки во время занятий. Плавность выполнения движений позволяет задействовать различные мышцы.
Освоение основных принципов пилатеса – залог эффективных упражнений, а значит и результат не заставит себя долго ждать.
Подходящие видеоуроки для начинающих
Лучшие видеоуроки пилатес для начинающих на русском языке и бесплатно найти не так уж и сложно. Есть различные комплексы упражнений, которые направлены как на отдельные мышцы, так и на все тело. При этом, некоторые из них могут занимать 5 минут. Регулярность проведения занятий индивидуальна. При ее определении необходимо учитывать физическую подготовку. Для тех, кто только знакомиться с пилатесом достаточно повторения 2-3 раза в неделю. Время занятий может составлять от 20 до 60 минут. Если вы уже не новичок, то к занятиям можно приступать 4-5 раз в неделю. Также можно увеличивать время до 1,5 часов.
Обратите внимание: важно не прекращать занятия. Даже если времени совершенно не хватает, лучше сократить время упражнений, но не отменять программу полностью.
Для пилатеса необходимо подготовить подходящую одежду.
Мишель: классический вариант
Данный вариант отлично подходит для тех, кто только осваивает азы. Классический пилатес от Мишель рекомендуется по следующим причинам:
- в видеоуроках тренер доступно объясняет все моменты;
- можно ознакомиться с разбором ошибок, которые происходят у начинающих;
- тренировка занимает не более получаса.
Это оптимальный вариант для начинающих. Хотя в видео есть упражнения и для продвинутых.
Если первый комплекс упражнений освоен, можно приступать к вспомогательной программе. Занятия с Мишель – комплекс сбалансированных упражнений, которые позволят привести мышцы в тонус, подтянуть тело, улучшить кровообращение и настроение на весь день. Видеоуроки могут использовать дома как для начинающего, так и для продвинутого уровня.
Занятия дома с Ингой Яхней
Инга Яхней – известный российский тренер. Ее комплекс, который длится 50 минут, дает подробный разбор упражнений. Благодаря этому это видео могут использовать для самостоятельных занятий новички.
Программа начинается с разогрева мышц. Длительность первого этапа составляет 10 минут. В качестве основных элементов использованы суставная гимнастика, растяжка, разогрев основной части. Главный упор в программе поставлен на укрепление мышц пресса и спины. Темп – медленный.
Тренировка для идеального пресса
Если есть необходимость в проработке мышц пресса, то стоит обратить внимание на комплекс, который включает упражнения пилатес в домашних условиях для похудения. Главный упор в этом уроке идет на мышцы пресса. Очень важно держать напряжение и выполнять движения неторопливо. Ведь главным является качество, а не количество.
Алена Мордовина: тренировки дома для начинающих и не только
Программа отлично подходит для начинающий, поскольку в ходе урока подробно описывается как правильно выполнять то или иное движение.
Тренер представляет видеоуроки с различной степенью сложности. Для начала достаточно освоить программу, длительность которой составляет 15 минут. При большой нагрузке после будет болеть все тело, поэтому рекомендуется начинать с малого. Постепенно можно заниматься по полной программе движений, которые советует тренер.
Подводя итоги
Сделать тело стройным, подтянуть фигуру, вернуть тонус мышцам – все это можно сделать самостоятельно и в домашних условиях. Для этого необходимо лишь найти подходящие уроки и освоить основные принципы тренировок. При правильном выполнении рекомендаций достаточно 5-10 занятий, чтобы заметить изменения в зеркале. Даже если есть сомнения, можно изучить отзывы тех людей, которые занимались по выбранным видеоурокам.
