Первый раз в тренажерный зал: подробный гид для начинающих. Лучшие программы тренировок в тренажерном зале для начинающих Начальные тренировки в зале

19.06.202027.05.2017

В тренажерный зал приходят люди разного пола, возраста, телосложения, и у каждого из них - свои цели и задачи. Одни приходят за объемной мускулатурой, другие хотят сбросить лишний вес и придать мышцам рельеф, а для кого-то главное - нарастить силу. Соответственно, и программа тренировок в тренажерном зале для каждого нужна особенная, заточенная под его цели и учитывающая его уровень физической подготовки и особенности телосложения.

Преимущества тренировок по специально разработанной программе

Если прийти в тренажерный зал и беспорядочно подходить то к одному, то к другому тренажеру, то эффект от таких занятий будет либо будет едва заметным, либо - противоположным ожидаемому. Занятия без программы напоминают блуждания по пустыне без компаса и карты. Вероятность выйти на верную дорогу и достичь своей цели в этом случае такая низкая, что рассчитывать можно только на везение.

А если вы понимаете, что программа тренировок необходима, но берете первый попавшийся план занятий из интернета, то толку от него тоже будет мало. Заниматься по неподходящей программе - не только малоэффективно, но и опасно. Ведь у каждого свой уровень подготовки, новичок не может выполнять тот же объем упражнений, что и продвинутый спортсмен.

Программа тренировок, специально разработанная под определенный круг задач и учитывающая индивидуальные особенности человека - вот тот компас, который покажет самый быстрый путь к достижению заветной цели. Эти программы составлены профессионалами, которые знают все секреты эффективного тренинга и активно практикуют, помогая достичь идеальной физической формы разным категориям занимающихся.

Как выбрать подходящую программу тренировок

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений. Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач:

подготовка к полноценному силовому тренингу (после перерыва);

повышение выносливости;

увеличение силы;

сжигание жира;

прорисовка мышечного рельефа;

поддержание достигнутой формы.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными.

Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.

Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

Особенности программ силовых тренировок

Придя в тренажерный зал, многие новички первым делом принимаются качать бицепсы, что выдает их абсолютное невежество в вопросах наращивания мышц. Изолирующие упражнения не сделают ваше тело атлетичным, основная часть тренировки должна быть посвящена базовым упражнениям, только они способны дать организму необходимую нагрузку для мышечного роста. А изолирующие упражнения если и входят в тренировочный план, то только после выполнения базы.

Для каждого упражнения имеется подробное описание техники выполнения. Ее соблюдение является чрезвычайно важным, ведь неправильная техника не только сведет эффективность упражнения к нулю, но и может стать причиной травмы. Начиная силовые тренировки по одной из наших программ, рекомендуем также обратиться в тренажерном зале к инструктору с просьбой, чтобы он поставил вам правильную технику.

Для построения атлетичного тела помимо силового тренинга необходимо специальное питание и полноценный отдых. Ведь суть мышечного роста в том, что при высоких нагрузках травмируются мышечные волокна, а в процессе заживления они утолщаются. Чтобы восстановление поврежденных волокон проходило с максимальной эффективностью, нужно обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ и дать мышцам отдых. Советы по правильному питанию, отдыху, приему спортивных добавок вы также найдете в материалах нашего сайта.

В программах тренировок, представленных на нашем сайте, собраны самые эффективные упражнения для достижения различных целей. Занимаясь по ним и выполняя все рекомендации, вы достигнете желаемого эффекта за минимально короткие сроки. Все материалы созданы специалистами - занимайтесь, радуйтесь первым результатам и продвигайтесь по пути к совершенству вместе с нами!

Как говорил Джей Катлер:

Каждому мужчине, который захотел привести себя в порядок, необходима своя программа тренировок в тренажерном зале. Благодаря ей можно сделать тело более подтянутым. Частота занятий, правильность выполнения упражнений и их грамотное сочетание играет большую роль в формировании мужской фигуры. Программа в тренажерном зале для мужчин для начинающих рассчитана на тех, кто только делает свои первые шаги в железном спорте.

Основные тренировочные цели

Для того чтобы верно составить план тренировок в спортивном зале, нужно определить свою тренировочную цель. Тренажерный зал позволяет достичь следующих целей:

Поддержание формы;
Борьба с избыточным весом;
Повышение силовых показателей;
Совершенствование своего тела;
Наращивание мышц.

Тренировка начинающего спортсмена должна быть направлена на выполнение какой-либо одной цели. Есть прекрасная русская поговорка: «За двумя зайцами погонишься, ни одного не поймаешь». Выбор цели — это ключевой момент.

Выбор тренажерного зала

Первое, что вам необходимо сделать – это определиться с тренажерным залом. Прежде всего, зал должен быть комфортным во всем. Именно поэтому обдумайте всё хорошенько перед покупкой абонемента в тот или иной клуб, отнеситесь к этому серьезно. Можно посетить несколько разных залов, сравнить их, осмотреть все тренажеры и только потом совершать ответственный выбор.

Немного об оборудовании: самое главное правило – не гонитесь за разнообразием. На первое время вам будет достаточно гантельного ряда, тренажера верхнего блока и скамьи с возможностью регулирования угла наклона. Старайтесь найти спортзал как можно ближе к дому, это очень удобно для тех, кто учится и работает.

Тренировочный процесс

Ниже описан один из комплексов, который подойдет для новичков.

Разминка

Любой тренер скажет: « без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки», а ведь это действительно так! Благодаря разминочным упражнениям мы разогреваем суставы, тем самым улучшаем их смазку.

Обычно на разминку требуются не более десяти минут времени. Она состоит из следующих компонентов: прыжки, работа на кардио тренажерах и основного элемента – бега. Все перечисленные упражнения быстро разогревают тело, что дает старт для последующей тренировки.

Практически каждый неопытный атлет старается выполнить тяжелые упражнения в зале, не имея соответствующего уровня подготовки. Давайте сейчас разберем базовую программу для начинающих.

У всех спортсменов этот этап обязателен. Что же он из себя представляет? Организм человека не готов с нуля к серьезным нагрузкам, для этого есть вводные занятия. Они включают в себя работу с минимальным утяжелением, но с нагрузкой на все основные мышечные группы. Продолжительность такого периода — не менее четырех недель, по частоте тренировок – не меньше, но и не больше трех раз в неделю.

Ниже представлен комплекс по дням.

Первая тренировка (понедельник)

Это основное . В жиме лежа работают трицепс, дельтовидные, зубчатые. Ложитесь на скамью для жима так, чтобы принять наиболее удобное положение. Расположите руки на ширине плеч (можно немного шире). Возьмите гриф прямым хватом. Аккуратно поднимите штангу и начинайте опускать ее до уровня середины груди. Приложив мощное усилие, выжимайте штангу, выполните запланированное количество повторов.

Непосредственно перед жимом выполните несколько разминочных подходов, таким образом вы значительно снизите риск получить травму. Груди касаться можно лишь слегка. Выполняйте упражнение строго под присмотром тренера или любого другого человека (например, партнера по тренировке).

стоя . Установите ноги на ширине плеч, стойте ровно. Берем в руки штангу на уровне пресса. Делаем вдох и выполняем сгибание рук в локтях (в ходе выполнения не разрешается перемещать руки в разные стороны). Не стоит приподнимать штангу очень высоко, достаточно поднять её до уровня параллели с полом. Как только вы поднимите ее, начинайте медленно опускать (без резких движений, т.к. можно растянуть мышцы).

и брусьев.
Замечания по технике выполнения:
Для усиления нагрузки расположите локти близко к корпусу;
Ни в коем случае не сгибайте ноги! Это читтинг;
При малейших болевых ощущениях, прекратите занятие;
Если отжимания выполняется легко, то используйте дополнительную нагрузку;
Во время выполнения отжиманий голову нужно держать ровно.

Это упражнение, как и многие из списка — базовое. Оно хорошо развивает мышцы спины. Многие думают, что если схватиться максимально широко, то нагрузка на мышцы будет больше и эффект будет лучше. С одной стороны, широкий хват уменьшает работу бицепсов, но сам по себе он ограничивает скорость движений. Тем самым ограничивается нагрузка на целевые мышцы. Ширину хвата нужно подбирать индивидуально исходя из антропометрических данных.

Упражнение для улучшения общего физического состояния и тренировки мышц поясничного отдела спины. Интересно, что такое упражнение можно использовать как для разминки, так и для обычных занятий. Гиперэкстензия выполняется со своим весом, а иногда и с дополнительным отягощением.

На предназначенном для гиперэкстензии тренажере принимаем следующее положение: ложимся так, чтобы надежно зафиксировать ноги валиками. Расслабляем весь корпус и опускаем тело вертикально. Делаем глубокий вдох и потихоньку поднимаем тело вверх, сгибая поясницу. Когда торс будет направлен вертикально, замрите на несколько секунд. Сделайте вдох и вернитесь в положение «лежа». Так нужно повторить не менее пятнадцати раз, по три-четыре подхода.

Нельзя делать это упражнение очень часто. Если усложнить задачу и сделать меньшее число повторов с большим весом, то нужного эффекта может и не быть, а вот вероятность травмы высока.

Вторая тренировка (среда)

Это базовое упражнение, направленное на развитие мышц плеч, груди и т.д. Оно во все времена считалось основным для развития плеч. Большой плюс армейского жима – это универсальность, то есть, выполнять его можно различными способами: на тренажере, с гантелями или штангой. Следовательно, мы можем выполнять его сидя и стоя.

Здесь мы обязаны соблюдать правильную технику, потому что в противном случае последствия от занятий могут быть плачевными. Для начала, подберите индивидуальную нагрузку, подходящий вес (он должен быть средним). Зафиксируйте блины на штанге и выполняйте следующие действия:

Берете гриф на ширине плеч, кладем штангу на грудь, напрягаем спину и пресс;
Мощно выжимаем штангу вверх.

С помощью этого упражнения нагружаются мышцы спины. Основные рабочие мышцы – это широчайшие и мышцы рук. Выбираем удобное положение, сидя на тренажере. Фиксируем ноги валиками. Мощными движениями начните тянуть ручку от блока на себя (к верхней части груди). Возвращаемся в исходное положение, делая небольшой перерыв (две – три секунды). Все выполняется по 3-4 подхода по 12-15 раз.

Многие люди пытаются каким-то способом себе облегчить выполнение движения, отклоняются. Этого делать не стоит, потому что вы только зря потратите свою энергию, а вот эффективность будет нулевая. Должны в первую очередь работать мышцы спины. Во время тяги убирайте локти назад как можно дальше. При выполнении упражнения голова должна быть расположена прямо. Не поднимайте её вверх и не опускайте.

Пожалуй, это самое основное упражнения для накачки ног. Выполняется оно на специализированном тренажере (кстати, есть много разновидностей, они, по сути, отличаются лишь углами наклона). Выбираем подходящий вес, нагружаем блинами платформу. Занимаем удобное положение сидя. Мощно выжимаем ногами платформу (стоит отметить, что колени нужно держать под прямым углом, практически не разгибать их).

Советы мастера спорта: Обязательно прислушивайтесь к своему организму! Если чувствуете, что во время выполнения жима ногами напрягается поясница, значит вы что–то не так делаете. Спина должна быть плотно прижата к сидению, в противном случае можно получить травму. Если вы работаете над внутренней поверхностью бедра, то поставьте ступни немного выше и шире уровня плеч.

Упражнение для проработки трицепсов. Отличается тем, что подходит для абсолютно всех уровней спортивной подготовки, начиная от новичка, заканчивая профессионалами. Крепим рукоять к блоку, охватываем ее. Прилагая большое усилие, разгибаем руки. Задерживаемся на середине амплитуды на несколько секунд. Затем возвращаемся в изначальное положение.

Отличное . Как выполнить правильно:

Третья тренировка (пятница)

Тяга штанги к поясу в наклоне . . Становимся в исходную позицию следующим образом: ноги обязательно должны быть согнуты в коленях, располагаются они на ширине плеч. Делаем наклон вперед, прямым берем штангу с утяжелителем. Выпрямляемся и в это же время поднимаем штангу (руки сгибать нельзя).

Частые ошибки. Во время выполнения движения происходит движение головы или ног. (Они должны оставаться неподвижными). Шаткое положение. Неверная ширина хвата. Сутулая спина. Попытка брать максимальные рабочие веса (если другу подходит вес в 100 кг, это не значит, что этот вес подойдет вам).

Развивает трицепсы. Ложитесь на горизонтальную скамью. Схватитесь за гриф прямым хватом. Опускаем штангу непосредственно до уровня груди. Быстрым, мощным движением выжимаем штангу вверх, возвращаемся в исходное положение, повторяем упражнение вновь.

Его используют в качестве вспомогательного. Хватаем гантели так, чтобы ладони были повернуты в стороны. Поднимаем снаряд до сгибания в локтевых суставах под углом 90 градусов. Медленно и аккуратно возвращаемся в начальный этап.

Кроссоверы на верхних блоках . Упражнение способствует росту грудных мышц. Становимся между блоками этого необходимого тренажера. Охватываем обе ручки и выполняем соприкосновение «рука к руке».

Дополнительное упражнение для мышц передней поверхности бедра. Его советуют выполнять и новичкам, и мастерам, так как это очень хорошая подготовка приводящих к приседаниям.

Пошаговая инструкция:

Программа в тренажерном зале для мужчин составлена для начинающих спортсменов, идущих
день ото дня к поставленной цели. Программа в дальнейшем усложняется, но если правильно заниматься и правильно дозировать нагрузку, то тело будет успевать адаптироваться к нагрузкам. Дело за малым, стоит только начать и не бросать занятия. Удачи!

Программа тренировки плеч на массу
Советы, как накачать ноги в домашних условиях мужчине
Простой но эффективный комплекс упражнений с резинкой на все тело
Эффективная фитнес программа тренировок для похудения для девушек

Мужчинам и женщинам хочется быть подтянутыми, красивыми, молодыми. Хорошая фигура часто является результатом правильного образа жизни и упорной, непрекращающейся работой над собой как в тренажерном зале, так и дома.

Данная статья предназначена для лиц старше 18 лет

А вам уже исполнилось 18?

Стать стройнее без тренажерного зала

Регулярные тренировки, даже если они проводятся в домашних условиях, способны сделать тело стройнее, а кожу — более подтянутой. Они полезны для фигуры и всего организма в целом: щитовидная железа активизирует выработку тиреоидных гормонов, отвечающих за регулировку метаболизма. Тем, кто не может посещать спортзал, начинать заниматься следует в домашних условиях.

Программа тренинга для мужчин и женщин практически идентична. Отличием является количество подходов и то, какой результат должен быть достигнут.

В нее входит:

кардионагрузка: первые тренировки выглядят как обычная пешая прогулка медленным шагом. Тем, кто не привык двигаться много, для начала достаточно 10-15 минут с постепенным увеличением продолжительности прогулки до часа или переходом на бег;
силовые нагрузки: тренировки с силовыми упражнениями ускоряют и поддерживают на должном уровне метаболические процессы. Без них мышцы не станут упругими, а выносливость организма не повысится. Для занятий дома выбирают упражнения, не требующие специального оборудования.

Программа тренировок в домашних условиях для новичков

Качественная разминка в течение 10-15 мин необходима перед каждым занятием. Во время нее мышцы и связки разогреваются, подготавливаются к работе, что заметно снизит риск получения травм или растяжений. После приступают к выполнению упражнений.

Примерная программа выглядит так:

Приседания с максимальным количеством повторений. Для новичков достаточно трех подходов. Нагрузка идет на ягодичные и ножные мышцы.
Отжимания классические, с колен или невысокой опорой. Необходимо сделать максимальное количество раз в три подхода. Выполнение этих упражнений тренирует весь плечевой пояс и часть спины.
Жим тяжестей вверх в положении стоя/сидя. Если дома есть гантели, то нужно использовать их. Выполняется от 8 до 15 повторений, три подхода. Упражнение необходимо для красивой линии плеч и закачивания трицепса.
Скручивания: нагрузка на верхнюю часть тела в положении лежа. Выполняют максимальное количество раз в два подхода.
Обратное скручивание: лежа на полу, поднимают ягодицы вверх, стараясь сделать максимальное количество повторений в два подхода.

Во время первых занятий рекомендован короткий отдых после каждого упражнения и более продолжительный после подходов для восстановления дыхания. Постепенно периоды отдыха сокращаются до 60 секунд. В самом начале достаточно заниматься всего раз в неделю и гулять каждый день. Чуть позже количество тренингов увеличивается до двух, а затем трех раз.

Программа для накачивания мышц в домашних условиях

Накачать мышцы без посещения тренажерного зала можно, если знать, как составить программу и перебороть лень, мешающую находить время на домашние тренировки. Существует огромное количество упражнений для накачивания мышц дома. Каждой тренировке должна предшествовать разминка, а после прохождения всего комплекса — растяжка, позволяющая снять мышечное напряжение.

Программа выглядит так:

10 подтягиваний широким и узким хватом.
8 взрывных отжиманий: на подъеме при выполнении классического отжимания оттолкнуться от пола вверх, чтобы ладони перестали касаться поверхности.
Приседания на одной ноге с упором на стул или другую поверхность аналогичной высоты. Правую ногу забросить на сидение стула, левую немного подать вперед, плавно присесть, встать. Повторить 8-10 раз на каждую ногу.
12 подтягиваний обратным хватом.
5 отжиманий на руках и больше, стоя у стены головой вниз.
12 обратных отжиманий на стульях. Упереться в стулья, стоящие друг напротив друг, ногами и руками. Выполнять отжимания, стараясь опускаться максимально вниз.
12 подъемов ног в висе на турнике. Ноги поднимаются как можно выше, без раскачиваний.

Отдохнуть после выполнения всех упражнений, сделать повтор от начала до конца по кругу, 3-4 раза. Для хороших результатов заниматься через день, в дни отсутствия тренировки совершать легкую пробежку, делать упражнения на растяжку.

В случае, когда турника в квартире нет, заниматься можно на улице. Для увеличения выносливости в программу включают кардионагрузку. Количество повторов и кругов увеличивается постепенно, но еженедельно.

Набор мышечной массы в домашних условиях

Чтобы накачаться в домашних условиях, нужен не спортивный инвентарь из тренажерного зала, а желание заниматься и соответствующая программа тренировки. Если имеются гантели, то некоторые упражнения можно выполнять с ними. Но и подручных средств, например, стульев, стопки книг, пары пластиковых бутылок с водой может быть достаточно для полноценного тренинга.

В первый день выполнять упражнения для рук и спины:

отжимания от пола 8 раз;
отжимания на руках вверх ногами у стены до 6 раз;
отжимания между двух опор 8-12 раз;
подтягивание на турнике широким хватом до 10 раз, стараясь коснуться перекладины грудью;
подтягивание обратным хватом до 8 раз.
необходимо сделать по 2-3 подхода каждого упражнения и до 4 кругов.

Во второй день выполняется комплекс для ног:

спринт;
приседания 12 раз. Руки держать за головой, стараться садиться как можно глубже, плавнее. Если дома имеются гантели, можно использовать их в качестве утяжелителя;
выпады по 10 на каждую ногу. На каждый широкий шаг делают подряд 5 глубоких приседаний;
подъем на носочки в положении стоя на опоре до 20 раз. Пятка не касается пола;
сделать три-четыре подхода каждого упражнения и 3-4 круга с небольшим перерывом.

Когда тело привыкает к минимальной нагрузке, в домашнюю программу для работы на массу включают:

отжимания на одной руке от пола;
подтягивания на турнике широким хватом за головой;
вертикальные отжимания;
тыльные отжимания;
подтягивания обратным хватом;
отжимания на брусьях;
отжимания с узкой постановкой кистей;
подъемы на носок одной ноги.

Чтобы избежать перетренированности, растяжений и травм, необходимо следить за тем, как организм воспринимает нагрузку. Если переносить ее сложно, количество повторов уменьшают, делают менее интенсивными. К увеличению числа подходов приступают чуть позже.

Силовые тренировки в домашних условиях

Силовые тренировки желательно проводить в зале, ведь там есть все необходимое для них.

Если же заниматься приходится в домашних условиях, то:

новичкам нужно заниматься пару раз в неделю;
проводить тренировку по принципу ;
отдыхать между сетами, примерно по 1 минуте;
повторять каждое упражнение до 12 раз;
чередовать нагрузку: больше в первый день, меньше во второй, в третий снова увеличивать;
увеличивать нагрузку в каждом сете до тех пор, пока не появится напряжение в мышцах, чтобы выбрать наиболее комфортный вариант. Продолжать домашние тренировки в удобном темпе, не перенагружая организм.

Начинать занятия необходимо с 5-ти минутной кардиоразминки: бег, ходьба, подъемы-спуски по лестнице, прыжки со скакалкой. В конце тренировки делать растяжку основных мышц.

Программа домашней тренировки на силу с гантелями:

приседания с жимом вверх;
тяга гантелей к груди;
выпады назад;
разведение рук в стороны с нагрузкой при наклоне вперед;
тяга корпусом;
отжимания классические или с колен;
становая тяга;
опускание ног: поднять ноги вверх, под углом 45-90 градусов, в положении лежа. Поднимать и опускать их по очереди, не дотрагиваясь до пола пяткой, не отрывая от него поясницу;
скручивания туловища в положении лежа;
«ножницы»;
подъем верхней части туловища, лежа на полу с прямыми ногами.

Нагрузка при домашней тренировке может быть весом от 2,5 до 7 кг на каждую руку, зависимо от уровня физической подготовки.

Несложный комплекс можно дополнить подтягиваниями и отжиманиями на турнике, брусьях, опоре. Занятия со штангой эффективны при наборе мышечной массы, поэтому в домашние тренировки можно включить упражнения с ее использованием. На первых порах для предотвращения травм желательно начинать заниматься в тренажерном зале.

Соблюдать питьевой режим и выпивать до 1,5 л чистой воды без газа ежедневно: жидкость уходит из организма вместе с потом, потому ее количество следует восполнять. Это, как и сбалансированное питание, необходимо для правильного обмена веществ, слаженной работы организма и достижения эффекта от домашней тренировки.

Решение регулярно заниматься спортом легко дается далеко не каждому.

Перед теми, кто ни разу в жизни не сталкивался с работой в спортзале или на групповых занятиях, возникает множество вопросов.

Что выбрать начинающим: тренажерный зал, тренинг дома или фитнес-клуб – вот одна из главных проблем, которая встает перед будущими спортсменами.

Как заставить себя начать тренироваться

Даже после принятия решения о тренировках заставить себя регулярно заниматься не просто. И в этом начинающим атлетам помогут маленькие хитрости:

Любимый вид спорта. Гораздо больше энтузиазма вызовет физическая нагрузка, которая приносит удовольствие. Для кого-то это аэробика, танцы или тай-бо, а кому-то больше по душе тренажеры или кроссфит.
Хорошая компания. Ходить в спортзал или фитнес-клуб с друзьями интереснее и веселее. Кроме того, не получится лишний раз пропустить тренировку из-за лени.
«Свой» тренер. Первые занятия лучше всего проводить под присмотром профессионала, который разработает индивидуальную программу, проследит за техникой, промотивирует и подбодрит.
Определение целей. Похудеть, накачаться, подтянуть рельеф – цель может быть любой. Еще лучше, если она визуализирована в виде фото спортсмена, звезды или хотя бы стройной подруги.
Пошаговый план тренинга. Работать по программе, где все расписано, гораздо легче и эффективнее, чем бесцельно застывать перед каждым тренажером, размышляя, нужно на нем заниматься или нет.
Форма для тренировок. Специальная одежда не только решит проблему с воздухообменом и влаговыделением, но и психологически настроит на занятия.
Публичное обещание. Рассказав друзьям и знакомым о начале тренировок, будет трудно «пойти на попятную» и игнорировать их вопросы о спортивных достижениях.
Первые результаты. Исследования показали, что после достижения минимального эффекта от занятий спортом люди с большим энтузиазмом продолжают свои тренировки.
Антураж. Речь идет не только об одежде, но и о плей-листе с любимой музыкой или спортивных гаджетах, которые способны скрасить пребывание в спортзале.
Система награждений. За результативную работу в зале или группе можно вознаграждать себя небольшими «вкусностями» или же менее калорийными вещами: шопингом, кино, походом в парк развлечений.

Как бы странно это ни звучало, но спорт вызывает зависимость, и очень многие, начав тренироваться, продолжают делать это всю оставшуюся жизнь.

Выбирая тренера, необходимо узнать его стаж и профильное образование. Лучше, если это будет высшее специальное образование, а не 2-недельные курсы. Нужно хорошо понимать, какому человеку можно доверить свое здоровье.

Обязательно посмотрите:

Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption: Gallery image with caption:

Выбор спортзала: качалка или фитнес

Чтобы получить красивую фигуру, придется немало потрудиться над своим телом. Здесь у новичков и возникает вопрос, что выбрать – тренажерный зал или фитнес-клуб.

Сделать правильный выбор поможет точное определение целей тренинга. Если спортсмен хочет похудеть, подтянуть контуры тела, улучшить свою выносливость и работоспособность, то ему стоит обратить внимание на фитнес-занятия. В случае если основной целью стоит наращивание мышечной массы, то добро пожаловать в тренажерку.

Каждое из этих мест проведения тренировок имеет свои достоинства и недостатки. Говоря о фитнесе, следует упомянуть такие его плюсы, как:

доступность (базовые элементы может выполнить почти каждый);
универсальность (групповые занятия подходят большинству спортсменов);
разнообразие программ (от силовых до экспресс-похудения).

Также стоит упомянуть, что, тренируясь в группе, гораздо труднее пропустить посещение без уважительной причины.

Важно! Говоря о недостатках, в первую очередь стоит упомянуть стоимость абонемента. Второй минус – это жесткий график. Атлету придется подстраиваться под большинство. Еще одна «ложка дегтя» – это ограниченный набор в группы. Можно не успеть записаться на понравившуюся программу.

В тренажерку чаще всего идут за объемной мускулатурой. Дополнительно происходит укрепление сердечно-сосудистой системы и выносливости. При грамотно разработанном тренировочном плане, занимаясь в зале, можно и похудеть.

Главными достоинствами зала являются:

разнообразие тренажеров, которые могут нагрузить практически все группы мышц;
масса дополнительного спортинвентаря;
удобный график посещений;
более низкая стоимость абонемента, по сравнению с фитнес-клубом;
индивидуальный план занятий с возможностью последующей его корректировки;
более четкая ориентация на результат.

Не обошлось без минусов и здесь:

отсутствие опыта использования снаряда и тренажеров у новичков (первые занятия только с тренером или инструктором);
«аншлаг» в вечернее послерабочее время.

Каждый спортсмен сам выбирает, где и как ему заниматься, однако начинающим атлетом все же стоит проконсультироваться со специалистами.

Как организовать и подготовиться к первой тренировке

Подготовительный этап важен не меньше, чем первые несколько тренировок. Он позволяет настроиться психологически и выработать уверенность в себе и понимание необходимости занятий физкультурой.

Что понадобится в первый день в спортзале

Первые сборы в спортзал схожи со сборами в отпуск. Так же, как и в последнем случае, лучше заранее составить список необходимых вещей. Атлету понадобится:

Спортивный рюкзак или сумка.
Кроссовки.
Обувь для душа (шлепанцы).
Полотенце и мыльные принадлежности.
Одежда для занятий.
Бутылка воды.

Также можно взять с собой фитнес-браслет, который будет замерять ЧСС. Работающим со штангой пригодятся перчатки, предотвращающие появление мозолей.

Не забыть о разминке

Одна из самых распространенных ошибок новичков – это игнорирование разминки, а ведь это очень важный этап тренировки.

Разминка необходима для:

растягивания мышц и улучшения эластичности суставов;
снижения риска травм;
повышения эффективности тренировки;
ускорения метаболизма (за счет повышения пульса);
подготовки организма к дальнейшим нагрузкам.

Полноценная разминка занимает от 5 до 15 минут и включает в себя упражнения на мышцы:

плечевого пояса;
груди;
спины;
торса;
поясницы;
икр и голеностопа.

При этом участкам, которые подверглись травмам, следует уделить больше внимания. В разминку могут быть включены и занятия на кардиотренажерах: гребном, эллиптическом, беговой дорожке.

Как подобрать подходящие нагрузки, чтобы не навредить здоровью

Грамотный план тренировки включает в себя не только список упражнений и частоту посещения зала, но и распределение нагрузки. Заниматься этим должен профессионал.

Еще в процессе составления программы с атлета снимаются все начальные антропометрические данные и информация о наличии травм, заболеваний и ежедневном режиме. Только после этого подбирается оптимальный план, который включает постепенно прогрессирующие нагрузки.

Нередко первый вид тренировки, который рекомендуется новичку, – это фулбоди. Данный тип тренинга позволяет проработать все основные мышечные группы в рамках одной сессии. Работать с фулбоди можно 2-3 раза в неделю, что для неопытного спортсмена вполне достаточно.

Важно! При составлении списка упражнений обязательно учитывается возраст и наличие болезней. Так, 16-летнему подростку не позволят делать становую тягу или выполнять жимы с большими весами, с другой стороны, у людей с варикозом уберут из программы упражнения на ноги.

Снижать нагрузки придется и спортсменам после долгого перерыва в занятиях. Конечно, мышечная память позволит им быстрее прогрессировать и менять веса, однако сразу вернуться к прежним показателям не получится.

Как выбрать режим: сколько раз ходить в спортзал в неделю

Многие начинающие атлеты думают, что чем больше времени они проводят в спортзале, тем быстрее добьются результата. Однако на деле все обстоит иначе.

Все зависит от целей. Чтобы похудеть, необходимо делать упор на кардиотренинг и посещать зал 3-4 раза в неделю. При этом одну из тренировок можно заменить утренней пробежкой на несколько километров.

А вот тем, кто хочет правильно качаться, стоит вспомнить о таком явлении, как восстановление мышечной ткани. Именно при силовых нагрузках мускулатура получает микроразрывы, которые, восстанавливаясь, утолщают мышечные волокна, таким образом продуцируя рост мышц. После каждого занятия любой группе мускулов требуется время для отдыха и регенерации. У профессионалов оно составляет 48-55 часов, у новичков – не менее 72. Таким образом, оптимальный режим тренировок для начинающих атлетов – 2-3 раза в неделю.

Скорректировать питание

План тренировок обязательно включает и разработку рациона. Девушки, чтобы сбросить вес, должны снизить в своем рационе количество быстрых углеводов, увеличить объем потребляемой жидкости, добавить витамины.

При накачивании мускульной массы нужно повысить количество белка, как животного, так и растительного.

Интересно: для снижения аппетита можно употреблять воду с магнием.

Нужен ли тренер

Вопрос необходимости тренера нередко стоит перед начинающими атлетами. Многие считают, что это напрасная трата денег, так как имеющийся в каждом зале инструктор способен помочь разобраться с работой тренажеров и дать общие рекомендации.

И все же функции индивидуального тренера очень важны:

Он поможет составить программу тренировок.
Объяснит правила пользования тренажерами.
Проследит за правильной техникой выполнения элементов.
При необходимости произведет корректировку программы.

Важно! Новичкам трудно понять, насколько верно они выполняют то или иное упражнение, а ведь от техники напрямую зависит и результат.

Как избежать ошибок в самом начале тренировок

Ошибки могут совершать как начинающие спортсмены, так и профессионалы. Разница в том, что у первой группы их гораздо больше. Общее – все они влияют на эффективность тренировок.

Новички чаще всего «грешат» следующим:

игнорируют разработку программы;
забывают о плане питания;
пренебрегают отдыхом между занятиями;
неправильно выполняют упражнения;
не изучают правила эксплуатации тренажеров;
игнорируют технику дыхания, разминку и заминку.

В итоге, даже после месяца интенсивных занятий и посещения зала 4-5 раз в неделю видимый результат отсутствует. Новичок разочаровывается и со временем сводит свою спортивную активность «на нет».

Какие нагрузки стоит включить в первые занятия

Первые тренировки в зале носят щадяще-ознакомительный характер. Главная задача тренера – подготовить тело спортсмена к нагрузкам и научить его правильно работать со снарядами и выполнять необходимые элементы. Вне зависимости от целей тренинга, специалисты рекомендуют начинать любую работу с кардионагрузок (при отсутствии противопоказаний).

Кардио

Кардиоупражнения нужны не только для похудения, как думают многие. Они дополнительно позволяют:

улучшить работу сердечно-сосудистой системы;
развить выносливость;
избавиться от негатива;
снизить риски диабета;
ускорить сжигание калорий и метаболизм;
увеличить плотность костной ткани;
повысить тонус мышц.

Кардионагрузку можно получить на специальных тренажерах (беговом, гребном или эллиптическом) или выполнить ряд упражнений, которые дадут точно такой же эффект.

Бег с захлестом голени

корпус слегка наклонить вперед;
начать бег, попеременно забрасывая голень назад и касаясь пяткой ягодиц.

Прыжки с разведением рук и ног

поставить ноги на ширине плеч, опустить руки;
на счет «один» выпрыгнуть, одновременно разведя руки и ноги в стороны;
на счет «2» вернуться в ИП.

Бурпи

Полиметрическое упражнение, интенсивно прорабатывающее сразу несколько мышечных групп.

ИП – глубокий присед с руками, упирающимися в пол;
на счет «1» выпрыгнуть назад, приняв упор лежа;
на счет «2» отжаться;
насчет «3» вернуться в присед;
на счет «4» встать.

Выпад с махом

встать прямо, руки по бокам;
сделать правой ногой выпад назад, коснувшись коленом пола;
вставая, вынести ногу вперед и сделать ею мах;
снова уйти в выпад.

Выполняется попеременно каждой ногой.

Силовые

Ошибочно думать, что силовые элементы предназначены только для бодибилдеров. Грамотная работа с весами и подходами может позволить и стройным девушкам подтянуть свои фигуры. Новичкам лучше всего начинать с базовых упражнений.

Становая тяга

Работает мускулатура спины, ног и ягодиц.

ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты наружу;
отводя таз назад, слегка согнуть колени и с ровной спиной взяться за гриф снаряда;
медленно начать подъем штанги вдоль ног до момента полного выпрямления;
в пиковой точке свести лопатки;
снова начать опускание.

Достаточно 2-3 сетов с 6-7 повторениями.

Присед со штангой

встать так, чтобы гриф ложился на трапеции спины;
ноги на ширине плеч, носки разведены;
снять снаряд с опор;
на вдохе начать приседание, слегка наклонив торс вперед;
дойдя до пиковой позиции (бедра параллельно полу), зафиксироваться на секунду и, медленно выдыхая, подняться.

Отличное упражнение для девушек, чтобы накачать попу.

Жим ногами

Для того чтобы сделать это упражнение, понадобится специальный тренажер.

выставить вес;
сесть в тренажер, зафиксировав ноги на верхней платформе на ширине плеч;
держась за ступоры, медленно выпрямить ноги, отталкивая от себя платформу;
плавно вернуться в ИП.

Напрягается бицепс бедра, ягодичная, подколенная и четырехглавая мышца.

Подтягивания

взяться за перекладину обеими руками любым хватом;
подтянуться, «выталкивая» подбородок за линии жерди;
задержаться на пару секунд и вернуться в ИП.

Хорошо прорабатывается плечевой отдел, бицепсы и торс.

Тяга верхнего блока

сесть в тренажер;
взяться за рукоять широким хватом и, слегка наклонив корпус, потянуть ее на себя;
вернуться в ИП.

Во время выполнения упражнения нужно помнить, что тянуть ручку нужно к груди, а не к талии.

Какие тренажеры

Одно из преимуществ зала – это тренажеры, позволяющие облегчить выполнение элементов или скорректировать технику.

Силовая рама – система вертикальных стоек и горизонтальных перекладин. На ней можно комфортно выполнять жим лежа (при использовании скамьи), становую тягу, присед со штангой и подтягивания.

Турник – многофункциональное спортивное оборудование, предназначенное для реализации различного вида подтягиваний.

Тренажер для жима ногами – система, включающая в себя сиденье, опоры для навесов и двигающуюся платформу. Позволяет прокачать мускулатуру ног.

Скамья Скотта – сборная рама из металла со скамейкой и регулируемой партой. Помогает проработать бицепсы.

Вертикально-горизонтальная тяга – система блоков, с которой можно работать как в положении сидя, так и стоя. Позволяет натренировать верхний отдел спины.

Кроссовер – многофункциональный блочный тренажер, предназначенный для комбинированных тренировок верха и низа.

Примеры тренировочных программ для начинающих мужчин и женщин

Если говорить о том, с чего стоит начинать новичку работу в тренажерном зале, то это, конечно же, с подбора оптимальной программы.

Курс тренировок для похудения на 3 дня в неделю

Курс похудения для девушек включает план питания и занятия до 3 раз в 7-8 дней с обязательными кардиоэлементами.

Упражнение	Сеты	Повторения

Гиперэкстензия
Пресс (скручивания)
Присед с грифом
Выпады назад с махами вверх		8-10 (каждой ногой)
		30-60 секунд
Тяга верхнего блока


Скручивания
Становая тяга с грифом

Разводка рук с гантелями
Отжимания от пола

Эллиптический тренажер		по 1,5-2 минуты
Подъем коленей из виса
Жим ногами
Пуловеры
Тяга грифа к подбородку
Конькобежец		20 (в каждую сторону)

Кардиоупражнения позволяют увеличить количество сожженных калорий, а жимы, тяги и разведения улучшат контуры и подтянут фигуру.

Курс похудения для мужчин:

Упражнение	Сеты	Повторения

	20-25 минут

Разведка гантелей лежа
Жим штанги сидя
Французский жим
Скручивания

	20-25 минут
Тяга верхнего блока за голову
Гиперэкстензия
Подъем штанги на бицепс

Разведение гантелей через стороны
Поднятие гантелей перед собой
Скручивания

	20-25 минут
Приседания со штангой
Сгибание ног в тренажере
Подъем на носки
Жим гантелей сидя на плечи
Скручивание на римском стуле

Мужчинам, работающим по этому плану, нужно соблюдать диету и периоды отдыха между занятиями.

Комплекс для подтяжки мышц

Комплекс на рельеф тела для женщин состоит:

Отдых между сетами не должен превышать 2 минут.

Мужской тренинг:

Период отдыха – не более одной минуты.

План занятий для начала накачки на все мышечные группы

Набрать мускульную массу девушки и мужчины могут с помощью одинакового типа тренинга. Различаться будут веса, количество сессий и число повторов.

Упражнение	Мужчины		Женщины
Упражнение		Повторения		Повторения
Подтягивание		до отказа
Тяга горизонтального блока
Жим гантелей стоя
Становая тяга
Разгибание голени		До отказа		До отказа
Присед со штангой

В этом случае, чтобы добиться нужного эффекта, необходимо работать с большими весами и меньшим количеством повторов.

Как заниматься без инструктора с максимальной отдачей

Заниматься можно и без тренера, главное, системно подойти к процессу. Для этого необходимо:

составить план тренинга и питания;
не забывать о разминке и заминке;
отслеживать выполнение упражнений с помощью зеркала;
стараться максимально прочувствовать мышцы во время выполнения элементов.

Хорошим подспорьем станут фитнес-приложения и трекеры, которые не только контролируют состояние пользователя, но и могут помочь ему в разработке программы и отслеживании достижений. При отсутствии мобильных «помощников» можно самому вести дневник, куда вносить все результаты тренировок.

Денис Семенихин, телеведущий, видеоблогер, автор книг по фитнесу

В первую очередь, советует Денис, новичкам не следует забывать о важности разминки, которая запускает работу сердечно-сосудистой системы. При возможности контроля нужно следить, чтобы пульс на этом этапе не превышал 60% от своего максимума.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

Начинающим атлетам нужно заниматься на тренажерах с заданной траекторией движения, – говорит Станислав. В этом случае гарантируется правильная техника выполнения элементов.

Екатерина Усманова, действующая чемпионка Росси по фитнес-бикини, видеоблогер

Полезное видео

Основные выводы

Новичкам, пришедшим в спортзал, нужно понимать, какую цель они преследует, и только после этого приступать к занятиям:

Нельзя эффективно заниматься без составления плана тренинга.
Фитнес-клуб или тренажерка – выбор зависит от целей.
Для похудения необходимо делать упор на кардио, для наращивания мускулатуры – на силовой блок, для рельефа выбирать комплексную тренировку.
Первые занятия лучше всего проводить под присмотром тренера.

Тренировки новичков не будут легкими, и нужно быть к этому готовым. Однако со временем при правильной расстановке приоритетов и подборе упражнений спорт станет важной частью жизни и способом сохранить свое здоровье и привлекательный внешний вид.

Мы будем рады узнать, какие упражнения и программы нравятся нашим читателям. Делитесь в комментариях своими видами тренировок и достигнутыми результатами.

Хотите привести своё тело в форму, увеличить силу и повысить выносливость, но не знаете, с чего начать тренировки? Мы постарались собрать только полезную и проверенную информацию о тренажерном зале специально для начинающих.

Сегодня вы узнаете:

что собой представляет современный тренажерный зал;
сколько стоит абонемент и нужно ли его покупать;
как правильно подготовиться к тренировкам;
почему важно иметь персонального тренера.

На эти и другие вопросы вы получите ответы из нашей новой статьи.

Как устроен тренажерный зал

Фитнес-центр или зал для тренировок – это специально организованное пространство, в котором всё подчинено единственной цели: обеспечить посетителям комфортные и безопасные условия для спортивных занятий.

Но не все действующие центры одинаково полезны. Есть залы, ограниченные по площади, расположенные в подвальных, плохо вентилируемых или недостаточно удобных помещениях. От удачного выбора зала зависит настрой, желание заниматься и в конечном итоге результат.

Зал условно делят на несколько функциональных зон:

Кардиозона – здесь расположены тренажёры для развития и укрепления сердечно-сосудистой системы, повышения выносливости и коррекции веса.
Зона свободных весов– в ней проходят занятия со штангами и гантелями.
Силовая зона – здесь проходит силовой тренинг на тренажерах.

В современных залах есть ресепшн, где сидят приветливые и приятные девушки, которые ответят на все ваши вопросы и сориентируют на месте, а также раздевалка, душ, фитнес-бар с напитками и специальным питанием для восстановления сил. И конечно, имеется штат персональных тренеров, готовых прийти на помощь по первому зову.

С чего начать занятия в тренажерном зале

Не следует сразу начинать с интенсивных занятий на силовых или кардио тренажерах. Во-первых, вы не знаете техники. Во-вторых, без подготовки и разминки есть высокий риск получить травму.

Совет: начните с беседы с тренером. Пусть эксперт составит для вас индивидуальную программу в зависимости от вашей текущей формы и подготовки. И помните, что здоровое тело – это не только ежедневные нагрузки. Это ещё и правильное питание, полноценный сон и грамотное восстановление.

Основа эффективного тренинга – разумный подход. Это касается всех параметров: интенсивности занятий, увеличения весов, соблюдения режима дня. Важно правильно и четко сформулировать основную цель тренировок для себя лично. Чего именно вы хотите: набрать мышечную массу, сбросить вес, провести коррекцию фигуры, стать сильнее и выносливее?

Даже если вы приняли решение заниматься самостоятельно, профессиональные рекомендации и контроль на начальном этапе понадобятся однозначно. Без участия опытного «спеца» вы наделаете массу ошибок и зря потратите уйму времени.

Главные правила тренировок для новичков

никогда не пропускайте разминку – без неё вы подвергаете мышцы, связки и кости риску травм и повреждений;
одежда должна быть максимально простой и функциональной;
время первых тренировок не должно превышать 40-45 минут;
первые несколько месяцев не тренируйтесь более 2 раз в неделю;
консультации профессионала в первую неделю обязательны;
ешьте не позднее, чем за 1,5-2 часа для тренировки – предпочтительнее белковая и углеводная пища;
после тренировки (примерно через 30-45 минут) тоже лучше поесть, чтобы восстановить расход калорий;
возьмите с собой воду (не менее 1-1,5 литров) – пить на занятиях нужно обязательно, чтобы предотвратить обезвоживание.

И несколько слов о времени занятий. Его определяют строго индивидуально в зависимости от особенностей организма. У кого-то пик физической активности приходится на утренние часы, другим комфортнее заниматься вечером.

Надо ли покупать абонемент

В интересах любого тренажерного зала заполучить клиента на долгосрочной основе. Поэтому администраторы, менеджеры и владельцы будут вас обязательно уговаривать приобрести абонемент на длительные сроки – 6 месяцев, год.

Но не всегда такая покупка целесообразна. Завтра вы найдёте зал с более подходящими условиями, и что тогда? Далеко не все компании готовы вернуть вам деньги по первому требованию.

Совет «бывалого»: ищите учреждение с гибкими условиями. Для начала купите 4-5 разовых посещений, чтобы протестировать оборудование, познакомиться с персоналом и оценить уровень комфорта. Возможно, ваше желание заниматься именно здесь пропадёт после первой тренировки.

Если все понравилось безоговорочно, есть смысл приобрести долгосрочный абонемент. Его наличие – своего рода мотиватор и стимулятор: деньги уплачены вперед, значит, нужно их отрабатывать в полную силу.

Стоимость разового занятия и абонемента зависят от уровня зала и города, в котором он расположен. Диапазон цен – от 150 до 500 рублей за одно занятие, и от 800 до 3500 руб. за месяц «безлимитки».

Программа тренировок для абсолютных новичков

Если вы первый раз в тренажёрном зале, начинать со сложных и тяжелых упражнений не стоит. Даже если вы посмотрели 100500 обучающих роликов на Ютубе и уверены, что находитесь в потрясающей физической форме, форсировать нагрузки – неразумный риск.

У девушек и парней, как правило, разные цели занятий. Женщины желают сбросить вес, а мужчины – нарастить мышечную массу и стать сильнее. Поэтому программы у них будут разные.

Примерный план для мужчин:

Разминка (10-15 минут). Идеальный вариант — занятия на беговой дорожке, велотренажере, прыжки со скакалкой.
Жим ногами (3 подхода по 15 повторений).
Сгибание ног (2х15).
Подтягивание на турнике (3х5).
Жим на тренажёре для грудных мышц (3х15).
Упражнение на плечи (3х15).
Подъём гантелей на бицепс (3х10).
Подъём блока на трицепс (3х10).
Скручивания на пресс (3×20).

Это базовый комплекс упражнений для начинающих в тренажерном зале. В дальнейшем вы сами или ваш тренер будете дополнять его в зависимости от ощущений и первых результатов.

Программа для девушек:

Разминка (с растягиванием).
Подъём ног в висе (3 подхода по 5-10 повторений).
Подтягивание – сколько получится.
Сгибание ног из положения лёжа (3х15).
Приседания с грифом (2х10).
Тяга верхнего блока (плечи) (2х15).
Жим гантелей на скамье (3х15).
Скручивания на пресс (3х15).

Время отдыха между подходами — от 3 до 5 минут. Именно столько нужно для восстановления сил и снижения уровня молочной кислоты.

Предварительный план дисциплинирует, делает процесс более осмысленным и эффективным.

Программы для начинающих составлены таким образом, что прорабатывают сразу все группы мышц, равномерно их нагружая. Спустя 2-3 месяца, можно будет переходить к сплит-тренировкам, когда программа делится на части, каждая из которых выполняется в разные дни. Об этом мы подробно напишем в наших следующих статьях.

Что взять с собой

Приходите в зал подготовленными – это избавит от неудобств и облегчит процесс тренинга.

Если у вас нет вместительной спортивной сумки, купите её. Чем опытней спортсмен, тем внушительнее его экипировка.

Лучшая одежда для неофитов – шорты и майка, а обувь – кеды либо кроссовки. Некоторые спортсмены рекомендуют носить специальные перчатки – они предохранят ладони от скольжения и волдырей при поднятии тяжестей.

Обязательно захватите полотенце, чтобы вытирать с тела и лица пот. Если собираетесь принимать душ после тренировки, возьмите шлепанцы.

Многим помогает сохранять настрой и поддерживать ритм музыка. В этом случае вам понадобится плеер.

Полезные нюансы

Если вы серьёзно настроены на результат, начните вести тренинг-дневник с первой тренировки. Цифры никогда не лгут: с ними вы будете точно знать, есть ли прогресс, стоит ли увеличить нагрузки, сколько подходов вы делаете и сколько времени уделяете занятиям.

Полноценное восстановление после нагрузок – целая наука. Вам понадобится энергетическая высококалорийная пища, желательно с минимальным количеством жира. Подойдёт молочно-шоколадный коктейль или специальные батончики для спортсменов.

Во время занятий старайтесь отключиться от бытовых и профессиональных проблем и полностью сосредоточьтесь на физических ощущениях. Поверьте, упражнения сами по себе отлично снимают напряжение и формируют правильный эмоциональный тонус.