Для того чтобы похудеть, укрепить мышцы и избавиться от лишнего жира необязательно регулярно посещать спортивный зал. Приводить свое тело в идеальную форму можно и в домашних условиях. Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом упражнений и советами по занятиям для эффективного похудения.
Тренировка дома для девушек: плюсы, минусы и особенности
Даже если вы загружены работой и семейными делами, 30 минут на фитнес несколько раз в неделю выделить можно всегда. Особенно если организовать эффективные тренировки в домашних условиях. Если вы думали, что тренировки дома для девушек является малополезным мероприятием, то попробуйте наш готовый план упражнений для похудения и тонуса мышц всего тела и получите подтянутое и стройное тело.
Почему стоит обратить внимание на домашний фитнес? Какие плюсы и минусы тренировок дома для девушек по сравнению с посещением фитнес-клуба?
Преимущества тренировок в домашних условиях:
- Вы экономите время на дорогу до спортивного зала.
- Не нужно подстраиваться под расписание фитнес-клуба.
- Вы экономите деньги на приобретение абонемента.
- Заниматься одному психологически комфортнее, за вами никто не наблюдает и не доставляет неудобств.
- Вам не нужно приобретать специальную фитнес-одежду, можно заниматься в домашней майке и шортах.
- Для молодых мам в декрете тренировки в домашних условиях является единственным выходом, если не с кем оставить ребенка.
- Большой выбор готовых видео-программ и комплексов упражнений сделают тренировки дома для девушек разнообразными и эффективными.
- У вас будет под рукой комфортный душ или ванна со всеми необходимыми принадлежностями.
- Можно заниматься ранним утром перед работой или поздним вечером после работы.
Минусы тренировок в домашних условиях:
- Нет тренера, который поставит правильную технику выполнения упражнений.
- В домашних условиях нет разнообразия тренажеров, а дополнительный инвентарь необходимо приобретать.
- Вам придется самостоятельно продумывать и составлять комплекс упражнений либо искать подходящую программу.
- Для тренировок в домашних условиях девушкам необходимо иметь сильную мотивацию для занятий, никто «подпинывать» со стороны не будет.
- Дома слишком много отвлекающих факторов, которые могут сорвать тренировку: домашние дела, семья, требующая внимание, желание отдохнуть или посидеть в интернете и т.д.
Однако удобство и комфорт домашних тренировок перевешивает небольшой список минусов. Все, что вам нужно для тренировок дома, это освободить небольшой квадрат места в квартире, выделить 30-60 минут на занятие, составить план упражнений и начать тренироваться.
Инвентарь для тренировок в домашних условиях
Для похудения и тонуса тела можно заниматься в домашних условиях и без дополнительного инвентаря . Упражнения с весом собственного тела дают хорошую нагрузку и помогают проработать основные мышцы и ускорить процесс жиросжигания. Однако для бо льшей вариативности тренировок желательно иметь хотя бы гантели: особенно они пригодятся при выполнении силовых упражнений. Кроме гантелей вам может понадобиться стул, кровать или тумбочка для некоторых упражнений, при которых нужна опора.
Если у вас есть какой-то дополнительный инвентарь дома или есть возможность его приобрести, то это поможет вам разнообразить упражнения и повысить эффективность тренировки. Однако гантели – это самый основной инвентарь , которого будет достаточно для полноценных тренировок дома для девушек. Желательно также иметь коврик или мат на пол, если у вас жесткий или холодный пол.
Какой еще инвентарь можно приобрести:
- Фитнес-резинка : самый популярный инвентарь в последнее время, идеально для бедер и ягодиц.
- Коврик : основной инвентарь, который необходим практически для любых тренировок дома.
- Фитбол : круглый мяч для упражнений на пресс и развития стабилизационных мышц живота.
- Трубчатый эспандер : идеально подходит для тренировки рук, плеч и спины.
- Эластичная лента : очень полезна для силовых упражнений и растяжки.
- Массажный ролик : для восстановления мышц после нагрузок и самомассажа.
- Петли TRX : для функциональных тренировок в домашних условиях.
Итак, для кардио-тренировок и функциональных тренировок для тонуса тела можно заниматься без дополнительного инвентаря, с весом собственного тела. Для силовых тренировок вам понадобятся гантели от 1 кг до 10 кг в зависимости от ваших возможностей и целей. Если вы планируете тренироваться дома длительное время, то лучше приобретать разборные гантели. Вместо гантелей можно использовать пластиковые бутылки с водой или сконструировать гантели самостоятельно:
Тренировки дома для девушек: основные правила
1. Всегда любую тренировку необходимо начинать с разминки (7-10 минут) и заканчивать растяжкой (5-7 минут). Это обязательное правило, которое всегда следует помнить. Посмотрите наши варианты упражнений для разминки и растяжки:
- Разминка перед тренировкой: упражнения + план
2. Не занимайтесь спортом на сытый желудок. Тренировка должна начаться через 1-2 часа после последнего приема пищи.
3. За 1,5-2 часа до тренировки можно позволить себе полноценный прием пищи. Если такой возможности нет, то сделайте небольшой углеводный перекус за 45-60 минут до начала занятия. Через 30 минут после тренировки лучше съесть небольшую порцию белка + углевод (например, 100 г творога + яблоко или 1 скуп сывороточного протеина на молоке) . Но для похудения самое важное, не что именно вы едите до и после тренировки, а как вы в целом питаетесь в течение всего дня.
5. Вы можете тренироваться с утра на голодный желудок. Время занятий не влияет на процесс похудения, поэтому выбирайте утренние часы, только если вам комфортно заниматься после пробуждения. Позавтракать можно через 30 минут после занятия, желательно белок + углеводы.
6. Не забывайте пить воду. Выпейте стакан воды за 20-30 минут до начала тренировки и один-два стакана воды после окончания тренировки. Во время занятий пейте каждые 10 минут, делая по несколько глотков.
7. Обязательно занимайтесь в кроссовках, чтобы не навредить суставам ног. Также надевайте спортивный бюстгальтер для поддержания груди и удобную одежду из натуральных тканей, которая не стесняет движения. Если занимаетесь йогой, пилатесом или выполняете спокойные упражнения на полу, то кроссовки не нужны.
8. Не стоит сильно перегружать себя тренировками, первое время достаточно заниматься 3 раза в неделю по 30 минут . Постепенно можно увеличить продолжительность и частоту занятий: 4-5 раз в неделю по 45 минут, если хотите форсировать результаты.
9. Если у вас есть проблемы со спиной, то лучше минимизировать упражнения для пресса, которые выполняются на спине, заменив их планками и вариациями :
Для тренировок используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 30 секунд + 30 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3 круга . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем 30 секунд сначала на одну сторону, затем 30 секунд на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
День 1
2. Подъем ноги (на обе стороны)
3. Статическая планка (можно опуститься на колени)
День 2
2. Плие-приседание
5. Приведение бедра лежа на боку (на обе стороны)
День 3
1. Подъемы ног
3. Боковой выпад (на обе стороны)
4. Ходьба с разведением рук и захлестом голени
5. Боковой подъем ноги на четвереньках (на обе стороны)
Тренировки дома для похудения и сжигания жира
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые хотят похудеть и имеют хотя бы небольшой фитнес-опыт, то предлагаем вам комплекс упражнений для сжигания жира на основе кардио-упражнений и упражнений для тонуса мышц . В этом варианте домашних тренировок вам также не понадобится дополнительный инвентарь.
Для занятий опять же используем круговую схему : каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 8 минут.
День 1
2. Ходьба выпадами вперед
4. Лыжник
5. Подъем ноги в сторону (на обе стороны)
6. Скручивание в боковой планке (на обе стороны)
День 2
2. Болгарский выпад (на обе стороны)
5. Мах ногой (на обе стороны)
День 3
2. Подъем со стула с поднятой ногой (на обе стороны)
4. Прыжки в планке с разведением ног
5. Подъем ноги вверх (на обе стороны)
Тренировки дома для тонуса мышц и уменьшения жировой прослойки
Если вы ищете тренировки дома для девушек, которые не имеют лишний вес, но хотят привести тело в тонус, то предлагаем вам комплекс упражнений для укрепления мышц и уменьшения жировой прослойки. В отличие от предыдущей схемы, в круг входит только одно кардио-упражнение, остальные упражнения направлены на тонус мышц и избавление от проблемных зон . Вам понадобятся гантели 2-5 кг.
Тренируемся аналогично по круговой схеме: каждое упражнение выполняем 40 секунд + 20 секунд отдых и затем переходим к следующему упражнению. После окончания круга делаем остановку 1-2 минуты и начинаем круг заново с первого упражнения. Повторяем упражнения в 3-4 круга (для начала можно делать 1-2 круга, смотрите по своему самочувствию) . Если упражнение выполняется на две стороны, то выполняем сначала на одну сторону, затем на другую. Каждый круг займет у вас 7-8 минут.
День 1
2. Подтягивание гантелей в планке
4. Отжимания (можно на коленях)
5. Выпады по кругу (на обе стороны)
День 2
1. Выпад на месте (на обе стороны)
2. Разведение рук с гантелями в наклоне
5. Планка-паук
6. Скручивания набок (на обе стороны)
День 3
1. Диагональные выпады (можно с гантелями)
2. Боковая планка (на обе стороны)
4. Боковой выпад (на обе стороны)
5. Обратные отжимания
Силовая тренировка дома для укрепления мышц и развития силы
Если вы хотите укрепить мышцы, развить силу и улучшить композицию тела, то предлагаем вам силовую тренировку для девушек в домашних условиях. Программа включает в себя силовые упражнения с гантелями . Выполняем упражнения указанное количество подходов и повторений (например, 4х10-12 означает 4 подхода по 10-12 повторений) . Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями отдых 2-3 минуты.
Если вы хотите эффективно поработать над мышцами, то вес гантелей нужно брать такой, чтобы последнее повторение в подходе выполнялось на максимальном усилии (от 5 кг и выше). Если у вас в наличии только легкие гантели, то выполняйте бо льшее количество повторений (например, 15-20 повторений), но в этом случае тренировка будет не силовой, а жиросжигающей.
Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.
Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.
Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник
Меняя позиции рук, удается смещать акценты на трапеции, бицепс, ромбовидную и широчайшие мышцы.
К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом.
- Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед.
- На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем.
- Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
- Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.
Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.
В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют .
- Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
- Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
- Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
- После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) .
Жим лежа
По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.
- Устраиваемся на скамье.
- За гриф беремся прямым хватом.
- Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) .
Фронтальные приседания с отягощением
Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.
Сведение ног
Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:
- садимся, регулируем вес;
- прижимаем бедра к подушкам;
- сводим и разводим ноги в заданном темпе.
Работа на блоке
Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.
Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.
Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.
Кардио тренировки
Прежде всего, определите, к какому – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.
Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.
При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и . Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!
Как тренироваться девушкам для похудения
Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.
Также при похудении полезно:
- проводить круговые тренировки
- использовать принципы суперсета, трисета
- выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
- тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
- акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
- задействовать множество изоляционных упражнений
Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения
Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.
Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)
Плечи, грудь, бицепс
Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы
Спина, трицепс
В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.
Многие женщины, выбрав «мужской» план тренировок, не достигают видимых результатов. Этому есть объяснение! Дело в том, что грамотная программа тренировок для девушек составляться с учетом особенностей женского организма.
Программа тренировок для девушек имеет ряд особенностей. Не зря многие женщины, выбрав истинно мужской план занятий, не достигают видимых результатов. Разница в анатомических особенностях строения организма не позволяет им добиться желаемого эффекта. Почему так происходит, и как быть в этом случае?
Программа тренировок и особенности женского организма
Тренировочные программы для мужчин и женщин отличаются, и это правильно. Причина – особенности организма. В частности, у представительниц прекрасной половины гораздо меньше содержится тестостерона и норадреналина, поэтому они физически не могут напрячь свои во время силового тренинга, что сильно ограничивает их возможности при проработке мышц.
Мышечных волокон в теле женщины содержится также меньше, поэтому им необходимо выполнять больше повторений, чем мужчинам, чтобы добиться той же эффективности. Оптимальный вариант для девушек - 12-15 раз, в то время как парням можно ограничиться 6-8.
Основная часть мышц в организме женщины располагается в нижней части организма и приходится на ноги и ягодицы. Именно поэтому даже при суперэффективное программе тренировок, созданной специально для девушек, накачать грудь и спину, а также им гораздо сложнее.
Особое внимание стоит уделить процессу усвоения углеводов. В этом плане женский организм ведет себя иначе, нежели мужской. Запомните: девушкам гораздо проще поправиться за счет потребления большого количества мучных изделий, каш и сладостей, потому что лишние углеводы у них быстро приобретают форму жировых отложений.
Меню на тренировочный день
Если вы твердо решили встать на путь фитнеса, здоровья и красоты, старайтесь честно соблюдать рекомендации: регулярно тренируйтесь, высыпайтесь и правильно питайтесь .
Тренировки для девушек в идеале должны дополняться соответствующим спортивным питанием, какой бы ни была основная их цель – нарастить мышечную массу или . Не стоит относиться к гейнерам и предвзято. Если объективно изучить состав хорошего спортивного питания, можно убедиться – в нем есть только полезные компоненты. Протеиновые коктейли не только богаты «строительным материалом» для роста мышечных тканей, они еще могут быть безумно вкусными.
Особенности женского организма
Продвинутый
Базовый
Продвинутый
Problend ?
- До и после тренировки.
По 1 порции.
Сбалансированный комплекс протеинов Maxler USA Problend брендового американского производителя позволяет в одной порции коктейля употреблять оптимальное (строго дозированное) количество белка. Протеиновый коктейль Maxler USA Problend имеет приятный вкус, поэтому его приятно употреблять во время межтренировочных перекусов и в качестве основного приема пищи. При любой нагрузке и строгой диете спортсмена, сбалансированная формула коктейля (в состав которой входит 5 белков) обеспечивает эффект постепенного усвоения всех ингредиентов и питательных веществ, насыщая мышечную ткань для длительного тренировочного процесса.
MAXLER | Black Kick ?
Для получения одной порции необходимо смешать 30 г (2 столовых ложки*) порошка
с 300 мл воды.
Энергетический кофеино-гуарановый продукт спортивного питания немецкого производителя MAXLER® Black Kick создан на основе сбалансированного комбинированного состава углеводов.
MAXLER | L-Carnitine Comfortable Shape ?
Принимать жидкий L-карнитин в качестве пищевой добавки по 1 столовой ложке 1-2
раз в день (в зависимости от массы тела и интенсивности физических нагрузок)
перед тренировкой и/или утром.
Немецкий производитель Maxler позаботился об удобном пополнении запасов энергии спортсмена, предлагая концентрат мощнейшего L-карнитина в одной бутылочке MAXLER® L-Carnitine Comfortable Shape.
MAXLER | Vitawomen ?
По 2 таблетки вместе с едой.
Немецкий производитель Maxler учитывая особенности женского организма, специально разработал современную формулу витаминного препарата для женщин-спортсменок Maxler USA Vitawomen.
MAXLER | Maxler Amino Magic Fuel ?
Одна порция составляет 25 мл (2 столовые ложки). Учитывая высокую концентрацию
белка в продукте, рекомендуется размешивать порцию Maxler - Amino Magic Fuel
(1000 мл) с небольшим количеством воды.
Действие Amino Magic Fuel, приобретенного у нас, могут оценить практически все начинающие атлеты, любительницы фитнеса и профессионалы спорта за его отличный вкус, ценное содержание.
BSN | Syntha-6 Isolate ?
Развести 38 г в 300 мл воды.
Протеиновая смесь BSN Syntha-6 Isolate способствует быстрому и полному восстановлению мышечных тканей после проведенной тренировки и в течение дня. Легко усваиваемые источники белка в составе продукта помогут повысить анаболический статус организма и предотвратить возможный распад мышц.
VPLAB Nutrition | Ultra Women"s Multivitamin Formula ?
По 1 капсуле.
Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women"s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.
Не принимать людям с нарушением работы сердечно-сосудистой системы, детям,
32г порошка (1 мерная ложка) развести в 200-250 мл воды или нежирного молока.
ON 100% Casein является высококачественной смесью мицеллярного антикатаболического протеина и глютамина. Казеиновый протеин ориентирован на медленное усвоение, необходимое спортсмену в процессе физических тренировок.
Иногда медленнее - лучше, особенно, когда речь идет о скорости усвоения протеина. В то время как быстрое усвоение протеина нужно непосредственно до и после тренировки, медленное высвобождение желательно в остальное время. Казеиновый протеин чувствителен к уровню pH и кислотной среде желудка. Поэтому ему нужно в два раза больше времени для расщепления на аминокислоты по сравнению с сывороткой и прочими протеинами. Казеин - это самый распространенный протеин в коровьем молоке. Считается, что это высококачественный протеин, поскольку он легко ассимилируется и дает достаточное количество аминокислот, которые не могут быть синтезированы самим организмом.
Еще одно полезное свойство казеина заключается в том, что он дает чувство сытости. Казеин оказывает легкое давление на стенки желудка. Со стороны желудка поступают таким образом сигналы в головной мозг о том, что желудок наполнен и надо прекратить есть. Казеин усваивается медленнее всех прочих типов протеина. Это позволяет создать эффект медленного высвобождения, то есть постоянный приток аминокислот в мышцы на протяжении долгого периода времени. Бодибилдеры и атлеты, стремящиеся нарастить чистую мышечную массу, сократят время восстановления и смогут избежать мышечного разрушения благодаря 100% Casein Gold Standard. Также могут получить большую пользу от данного продукта лица, заинтересованные в улучшении качества своего сна.
Питание – особенно важная составляющая женской программы тренировок, которая или сделает ваше тело лучше, или погубит все труды. Поэтому, если вам вдруг захотелось запретного сладкого, вместо вожделенного тортика лучше побалуйте себя новым платьем или спортивной формой. А главное, не унывайте и любите себя!
Правильный настрой на работу в зале можно обеспечить хорошей музыкой. Чтобы получить , рекомендуем послушать на тренировке этот энергичный плейлист.
Все больше женщин начинают записываться на силовой тренинг. Те, кто не знают, как правильно заниматься в тренажерном зале, пользуются услугами профессионального тренера. Но это необязательно. Если девушка хочет проводить свои тренировки самостоятельно, то ей просто нужно составить грамотный план занятий.
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек, которые раньше не занимались фитнесом, должна включать в себя упражнения на все группы мышц. Многие из них проводятся на специальных тренажерах. Но есть и те, которые девушка сможет выполнять за пределами зала.
С ЧЕГО НУЖНО НАЧИНАТЬ
Первым делом девушка должна найти для себя хороший тренажерный зал, где ближайшие несколько месяцев будут проходить ее тренировки. Жительницам крупных городов порой бывает сложно определиться с выбором подходящего места. Не стоит записываться в первый попавшийся зал. Лучше всего присмотреться к разным заведениям. Не помешает изучить отзывы от посетителей.
В хорошем тренажерном зале должно быть много разнообразного оборудования. Недостаток в тех или иных видах тренажеров может стать серьезной проблемой. Так что сначала необходимо обратить внимание именно на наполнение зала тренажерами, а не на его внешнее оформление.
Новички во время поисков зала также изучают информацию о тренерах, которые в них работают. На начальном этапе рекомендуют обращаться за помощью к профессионалу. Ведь только он сможет показать, как правильно выполняется та или иная техника силового тренинга, и подобрать наиболее оптимальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек. Как только новичок освоит базовую программу, ему можно будет отказаться от услуг тренера и заниматься самостоятельно.
Одними лишь регулярными тренировками ограничиваться не стоит. Девушке предстоит еще и пересмотреть свой ежедневный рацион. Питание должно помогать быстрее добиться желаемого результата.
Правильное питание - это главный помощник девушек, которые записались в тренажерный зал ради скорейшего похудения. Нужно помнить о том, что строгая диета принесет лишь вред. Она непременно спровоцирует срыв регулярных тренировок, голодание серьезно истощает организм. Такая большая потеря энергии вызовет небывалый аппетит и срыв в соблюдении диеты. А постоянные срывы и объедание приведут к появлению не мышц, а лишних жировых отложений.
Не бояться появления лишнего жира могут лишь худенькие девушки, которым он в данном случае очень нужен. А вот женщинам с лишними килограммами стоит начать себя ограничивать в определенных видах блюд и продуктах.
ОСНОВА ТРЕНИРОВОК В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ
Большинство опытных тренеров стараются излишне не перетруждать новичков, которые не так давно начали заниматься спортом. Они предлагают им сплит-курс. Он включает в себя проработку всего 1–2 групп мышц за время занятия. Но это не совсем верно. Подобный курс подходит не новичкам, а опытным спортсменам, которым уже удалось достаточно укрепить мускулатуру. А сплит-курс позволяет им лишь акцентировать свое внимание на зонах, не достигших совершенства.
Для женщин больше подходит общая тренировка в зале, которая предусматривает работу над всем телом. Такая программа особенно удобна тем, кто из-за плотного графика не может позволить себе постоянно ходить на фитнес. К тому же такая гибкость тренировок имеет значение для девушек из-за менструального цикла. Во время этих дней мало кто из них может работать в полную силу.
СОСТАВЛЕНИЕ ПЛАНА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ДЕВУШЕК
Постоянные тренировки и ограничение в питании вводит организм в стрессовое состояние. Благодаря этому тело начинает постепенно меняться, становиться таким, каким желает его видеть девушка. Из этого следует вынести, что слишком слабые нагрузки не принесут абсолютно никакого эффекта. Недорабатывание в тренажерном зале и жалость к себе не поможет накачать упругую попу и обзавестись заветными кубиками пресса.
Тренировки для девушек должны быть действительно тяжелыми. Только тогда она может рассчитывать на получение красивых форм тела. Результат появится лишь в тех случаях, если станет по-настоящему сложно дорабатывать упражнения, особенно на последних этапах. Необходимо меньше отдыхать и больше заниматься. Объем работы должен быть достаточным для того, чтобы тело длительное время держалось в напряжении.
Очень важно женщинам начать обращаться к тренировкам в зале как к обязательной работе, которая помогает нарастить мышечную массу и сформировать идеальную фигуру. То есть не поддаваться настроению пропустить занятие, а тренироваться постоянно.
Для женщин рекомендуют выбирать тренировки, которые строятся по определенному расчету. Первоначально необходимо определить наиболее крупные группы мышц и подобрать для них парочку эффективных упражнений. Они должны выполняться в большом объеме и иметь максимальное количество повторений.
Выбранные упражнения в идеале должны задействовать большое количество мышц. Акцентировать внимание лишь на нескольких из них не стоит, так как их отдельная проработка не даст нужного результата. Будет лишь потеряно драгоценное время в тренажерном зале. Требуется именно общее занятие, которое задействует максимум мышц. При такой нагрузке даже 2–3 посещения зала в неделю принесут немало пользы.
ВВОДНАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Вводный курс тренировок поможет девушкам привыкнуть к занятиям в зале. Он состоит из нескольких этапов, которые необходимо выполнять в таком порядке:
- разминка. Она должна занимать около 10 минут;
- скручивания на пресс. Желательно выполнить 4 подхода. Количество повторений зависит от возможностей новичка;
- гиперэкстензия. Достаточно выполнить 4 подхода не менее, чем по 15 раз;
- приседания со штангой. Достаточно 4 подхода, в каждом из которых насчитывается не менее 12 повторов;
- жим штанги в положении лежа. Количество повторений и подходов такое же, как и в прошлом упражнении;
- тяга вертикального блока за голову. Хватит 4 подхода по 15 повторов в каждом;
- тяга штанги к подбородку. Количество подходов аналогично предыдущему упражнению;
- упражнение на беговой дорожке или велотренажере. Необходимо провести не менее 10 минут;
- упражнение на расслабление.
Для опытного спортсмена эта программа покажется слишком легкой. Но для новичка она является идеальной, так как поможет ему скорее привыкнуть к новым нагрузкам. Вводный курс должен длиться примерно 2 месяца, 2-3 занятия в неделю. После необходимо усложнить программу, так как в первоначальном виде она перестанет быть полезной. Как только вышеперечисленные упражнения станут легкими, девушке нужно сразу переходить к следующему этапу, а именно к базовым тренировкам.
БАЗОВАЯ ПРОГРАММА
Базовые тренировки расписаны на 3 дня. Для каждого дня подбирается отдельный комплекс занятий.
Первый день включает в себя следующий комплекс упражнений:
- гиперэкстензия. Она должна выполняться в 3 подхода по 12 раз каждый;
- приседания со штангой. Достаточно сделать 4 подхода по 12 раз;
- выпады с гантелями. Не менее 3 подходов, в каждом из которых 15 повторений;
- румынская становая тяга. Сделать 3 подхода по 13 раз;
- жим гантелей на скамье наклонной. Достаточно провести 3 подхода, в каждом из которых 12 повторений;
- подъем гантелей в положении сидя на наклонной скамье. Нужно проделать 3 подхода по 12 раз;
- скручивания на пресс. Максимальное количество повторений за 3 подхода;
- упражнения на расслабление.
Во второй день нужно провести такое занятие:
- гиперэкстензия. Нужно выполнить 3 подхода по 15 повторов;
- тяга верхнего блока за голову. Количество повторов и подходов аналогично первому;
- жим штанги в положении лежа. Рекомендуется сделать 4 подхода, в каждом из которых по 12 повторений;
- развод гантелей в положении лежа. Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз;
- тяга гантели во время наклона. Повторов и подходов упражнения столько же, сколько в предыдущем;
- подъем ног в висе или в положении лежа. Нужно сделать 3 подхода, каждый из которых выполняется примерно по 10 минут;
- упражнения на расслабление.
Комплекс упражнений третьего дня:
- гиперэкстензия. Необходимо сделать 3 подхода по 15 раз каждый;
- приседания с гантелью по типу плие. Требуется 3 подхода, в каждом из которых по 10 повторов;
- разгибание ног на блоке. Делается 3 подхода по 15 повторов;
- становая тяга на прямых ногах. Количество повторений и подходов аналогично прошлому упражнению;
- сгибание ног в тренажере в положении лежа. Количество подходов и повторов не изменилось;
- жим гантелей. Нужно выполнить по 10 раз 4 подхода;
- тяга верхнего блока к груди. Делают по 12 раз 3 подхода;
- подъем ног в висе. Необходимо выполнить 3 подхода по максимуму;
- упражнения на расслабление.
Базовая программа уже на первых этапах позволяет девушкам добиться хороших результатов. Она отлично тренирует их выносливость, увеличивает возможности тела. Чтобы упражнения были выполнены не зря, между ними не следует делать слишком большие перерывы. Лучше соблюдать темп круговых тренировок, которые практически полностью исключают отдых.
КОМБИНИРОВАННАЯ ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ДЕВУШЕК В ЗАЛЕ
Комбинированный вид тренировок следует практиковать время от времени. По желанию их можно сделать основными. Данная программа состоит из следующих упражнений, которые необходимо выполнять друг за другом:
- разминка (7–10 минут);
- занятия на беговой дорожке (10 минут);
- подъем ног во время виса (3 подхода по 13 повторов);
- занятия на беговой дорожке. Разрешается заменить эллипсоидом (10 минут);
- жим штанги с груди в положении стоя (3 подхода по 13 повторов);
- выпады с использованием гантелей (3 подхода по 13 повторов);
- заминка (2 минуты).
Есть еще неплохой вариант комбинированной программы, которую можно чередовать с первой:
- разминка (7–10 минут);
- занятия на беговой дорожке или эллипсоиде (10 минут);
- гиперэкстензия (3 подхода по 13 раз);
- занятия на беговой дорожке или эллипсоиде (10 минут);
- отжимания от лавочки сзади (3 подхода по 13 раз);
- занятия на беговой дорожке или эллипсоиде (10 минут);
- приседания с гантелей, расположенной между ног (3 подхода по 13 раз);
- заминка (2 минуты).
Обе программы оказывают похожее действие. Отличаются они лишь базовыми упражнениями, как можно было заметить. Девушке стоит решить, какой из комбинированных комплексов ей удобнее выполнять. Но лишь на нем одном зацикливаться не стоит. Ведь через время он станет бесполезным, если в тренировках не будет присутствовать разнообразие.
ДИЕТА, УВЕЛИЧИВАЮЩАЯ ЭФФЕКТИВНОСТИ ТРЕНИРОВОК В ЗАЛЕ
Питание при занятиях в тренажерном зале - это важный момент, который ни в коем случае нельзя упускать из виду девушкам, стремящимся сбросить лишние килограммы и привести фигуру в норму.
Достаточно легко понять, что можно есть во время интенсивных тренировок и что нельзя. Намного сложнее составить для себя грамотное меню на каждый день. По этой причине данному вопросу следует уделить максимальное внимание.
Для каждой девушки, которая намерена похудеть и немного подкачаться, необходимо подбирать индивидуальный рацион, исходя из ее потребностей. Помочь справиться с непростой задачей может тренер или диетолог. Оба специалиста обладают достаточным количеством знаний для подбора идеального меню конкретному человеку. При выборе продуктов и блюд необходимо учитывать такие показатели девушки, как ее возраст, рост, вес, наличие тех или иных болезней, уровень физических нагрузок и, конечно же, вкусовые предпочтения. Последний пункт является скорее желательным, чем обязательным.
На начальном этапе девушке могут предложить воспользоваться усредненной диетой, которая подходит для большинства посетителей тренажерного зала. Уже после можно будет вносить в нее корректировки, исходя из полученных результатов и наблюдений.
Девушка может попытаться самостоятельно составить для себя подходящее меню. Для этого ей стоит воспользоваться специальной программой, который отыщется в сети на популярных сайтах для худеющих людей. Она имеет вид своеобразного калькулятора, куда необходимо вносить личные данные, а именно параметры тела, вид деятельности и уровень физических нагрузок. Программа сама рассчитывает, какие блюда и продукты необходимо есть на завтрак, обед и ужин. Останется лишь выбрать из предоставленного перечня наиболее интересные для себя варианты.
При помощи калькулятора составляется примерный рацион для конкретного человека. А также девушки должны помнить о регулярном питье. Чистая вода нужна нашему организму, особенно во время интенсивных занятий. В среднем необходимо выпивать не менее 1,5 литра воды на протяжении одного дня. Горячие напитки, соки и газировку сюда включать не стоит. Ведь речь идет именно о чистой воде без всяких добавок.
Девушкам, которые решились записаться в тренажерный зал, но еще не успели подготовить для себя индивидуальный рацион на каждый день, могут воспользоваться усредненным вариантом меню:
Быстрее похудеть и не сорваться при соблюдении диеты помогут следующие советы:
- если очень хочется сладкого, то можно позволить себе скушать немного пастилы, мармелада или зефира. А также отличной альтернативой любимых конфет и шоколада станут сухофрукты. Все это лучше всего есть во время завтрака. Общая масса сладостей не должна превышать 200 калорий в сутки;
- разрешается дополнять или заменять указанные в меню блюда и продукты на другие. Главное, чтобы не была превышена суточная норма потребленных калорий и жиров. В противном случае никакого похудения от такого питания не будет;
- стоит избегать голодовок, отказывая себе в обязательных приемах пищи. Ни к чему хорошему это не приведет. Голодание повышает риск срыва во время диеты и наносит серьезный вред здоровью;
- необходимо составлять разнообразное меню, которое не будет вызывать отвращение. Постоянное появление в рационе новых продуктов и блюд может побуждать девушку и дальше соблюдать диету.
Ускорить процесс похудения могут помочь специальные жиросжигатели и диетическое питание. Их часто используют женщины, которые стремятся похудеть за короткий промежуток времени. Нужно понимать, что без диеты избавиться от лишних килограммов не получится. А жиросжигатели могут выступать лишь в роли дополнения к ней. Узнать о таких продуктах можно у диетологов. А также их названия известны профессиональным спортсменам.
Если девушка решилась принимать продукты, ускоряющие похудения, она должна делать это правильно. Следует внимательно изучить инструкцию касательно их приема. Не помешает консультация с врачом. Он подберет список препаратов, на которые стоит обратить внимание. Рекомендуется дополнительно расспросить специалиста о возможных побочных эффектах.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Без соблюдения специальной диеты и регулярных тренировок похудеть не получится. Это должна помнить каждая девушка, которая стремится сделать свое тело идеальным. Потребуется потратить немало времени и сил, чтобы добиться желанного результата. Особенно сложно новичкам, записавшимся в тренажерный зал в первый раз. Им тяжело привыкать к силовым нагрузкам. Но со временем все те упражнения, которые совсем недавно казались невыполнимыми, начнут выглядеть очень простыми. А значит, в работе будет достигнут прогресс. Главное, не забрасывать начатое из-за лени и возможных трудностей. Ведь только так можно будет достичь реальных побед над собой. А красивая и подтянутая фигура, от которой сложно отвести глаз, станет для девушки приятным бонусом, который она получит за свои труды.
