Доброго дня, дорогие читатели. Снова с вами Ирина и Игорь. Вам надоели лишние килограммы, вы решили активно бороться с ними? Но совсем не знаете с чего начать? Или вы купили абонемент в фитнес-зал, но как подступиться к занятиям не знаете?
Тогда наша статья именно для вас! Сегодня мы дадим советы для начинающих занятия фитнесом.
Разновидности фитнеса
Любой девушке или женщине, чтобы нужно связать свою жизнь с фитнесом.
Любому мужчине, желающему поработать над своим телом, чтобы приобрести спортивную форму, нужно связать свою жизнь с фитнесом. Фитнес готов распахнуть свои объятия для людей любого возраста.
Фитнес — не только один из ключей к здоровому телу, но и основа динамичности и творческой мысли
— говорил Джон Кеннеди. Фитнес – это не только физическая нагрузка, это своеобразный образ жизни.
Если целью занятий является похудение, то к тренировкам необходимо добавить еще специальную диету.
Для начала давайте разберемся, какие бывают разновидности фитнеса:
- Аэробика и кардиотренировки. Сюда же можно отнести занятия танцами, степ-аэробику, аквааэробику. Аэробные нагрузки помогают укрепить сердечно-сосудистую и дыхательные системы, сжигать лишние жировые отложения, а также способствуют увеличению выносливости. Если заниматься в тренажерном зале – это могут быть беговая дорожка, эллиптический или велотренажер. Если же заниматься в зале с тренером, то занятия, как правило, проходят под музыку, что способствует развитию чувства ритма и гармонии
- Силовые тренировки необходимы тем, кто хочет нарастить мышечную массу, улучшить свой рельеф, детально проработать какие-либо отдельные группы мышц. Могут проводиться как на специальных тренажерах, так и в качестве групповых программ по работе со свободными весами.
- Пилатес – это система тренировок, составленная на основе медленных, плавных движений. Занятия пилатесом имеют низкую травматичность, а направлены они на развитие гибкости, подвижности суставов, укрепление мышц без их наращивания. Схожим комплексом упражнений обладает . Отличием пилатеса от йоги является то, что он практически не имеет противопоказаний и подходит для начинающих
- Фитбол предполагает выполнение упражнений со специальным мячом. Такие тренировки помогают исправить осанку, развить координацию движений, укрепить мышцы спины и ягодиц
- Тайбо – самая молодая из новейших программ тренировок, сочетающая в себе кардионагрузку и элементы боевых искусств. Этот вид занятий требует особой выносливости.
Занятия фитнесом можно начинать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Если семья, а также работа отнимают у вас значительное количество вашего времени, а на посещение тренажерного зала совсем его не хватает, советуем рассмотреть возможность тренировки дома. Кроме того, в нашей стране многие люди испытывают финансовые трудности, не позволяющие им купить абонемент в спортзал.
В этом случае вы можете воспользоваться видеокурсом по комплексу силовых тренировок «Леди-фитнес» от Владимира Молодова. Тренировки по программе Владимира Молодова – это отличный шанс покончить с лишним весом и приобрести подтянутую и стройную фигуру
Пожалуй, самое сложное в фитнесе – это найти для него время. Со всем остальным, мы уверены можно справиться.
Итак, предлагаем инструкцию для начинающих , состоящую из 10 советов для начала занятий фитнесом:
- Фитнес – это не хобби! Посещать тренировки следует регулярно, только тогда вы почувствуете и увидите в зеркале результат. Помните, что лень и всевозможные отговорки отдаляют вас от идеального тела
- Даже если вы занимаетесь дома – вам понадобится спортивная одежда , а также правильная обувь , которые вы можете приобрести в интернет-магазине Ozon.ru . Не пренебрегайте ими, поскольку они способны уберечь вас от травмы
- Не бойтесь ошибок в первое время. Ведь «на ошибках учатся»! Зато вы точно усвоите как правильно делать упражнение, а как делать не нужно
- Планируйте заранее время, которые вы будете уделять тренировкам. Тренироваться стоит не менее 3-4 часов в неделю
- Подходите к тренировкам без фанатизма. Ваш организм должен успевать восстанавливаться между тренировками, иначе ваша продуктивность упадет
- Соблюдайте питьевой режим. Ваш организм нуждается в воде для вывода из него шлаков, а также для того, чтобы бороться с подкожным жиром
- Поддерживайте контакт с тренером. Можете даже завести свой тренировочный ежедневник, куда будете записывать его советы и рекомендации
- Оставьте свой телефон в раздевалке! Многие бросают делать упражнение на середине только потому, что у них зазвонил телефон. 40 — 50 минут в день вы вполне можете обойтись без разговоров по нему
- Вместе веселее! Поспрашивайте ваших подруг или коллег по работе, может, среди них найдется хотя бы одна любительница фитнеса. А если это так, то совместная поддержка поможет вам не пропускать занятия
- Не забывайте хвалить себя! Похвала обеспечит вам хорошее настроение, а значит, и желание прийти снова!
Как видите, в наших советах нет ничего сложного! Дело за малым – нужно начать!
Спасибо, что остаетесь с нами. Обещаем радовать вас снова новыми интересными темами! До скорых встреч.
С уважением, Ирина и Игорь
Естественно занятия спортом после длительного перерыва или вообще с нуля чреваты последствиями. Основная проблема новичков в фитнесе – это срыв. Естественно, повышенная активность для «спящих» мышц организма – это стресс. Организм, в свою очередь, пытается защитить себя от стрессовой ситуации.
Здесь нужно продумать все до мелочей. В первую очередь, чтобы избежать срыва – необходимо правильно выбрать мотивацию. Если цель поставлена правильно, это значительно снизит риск срыва. Также важно, чтобы вы получали от процесса максимум удовольствия. Дела не будет, если вы недовольны процессом. Правильная мотивация поможет избежать серьезных ошибок, срывов и мелких неприятностей. Ругайте себе, дисциплинируйте себя, главное – не сдавайтесь.
Второй проблемой, которая встретиться на пути новичка – это крепотура. Неимоверная боль в мышцах в следующие 2-3 дня может значительно снизить ваше желание заниматься дальше. Но эта проблема решаема, как и все остальные. Крепотура в мышцах возникает за счет выделения молочной кислоты, которая в свою очередь воздействует на микротрещины в тканях, образовавшихся во время физической нагрузки.
Для новичка в фитнесе любая мышечная активность будет вызывать боль в мышцах. Они довольно долго были в состоянии покоя, и ломота и боль – это абсолютно нормальные последствия физической нагрузки.
Есть несколько способов, чтобы облегчить боль в мышцах после тренировки. Во-первых, необходимо после завершения основных упражнений, обязательно выполнить комплекс растяжки. Это поможет избежать застоя мышечной ткани, тем самым снизит риск сильной боли в мышцах. Во-вторых, после тренировки в конце дня необходимо принять горячую ванну, лучше всего с солью и с травами. Это поможет расслабить мышцы и снять общее напряжение тела.
Эти два секрета помогут избежать боли и настроят вас на позитивный результат.
Одним из не менее важных шагов является разумное распределение нагрузки. Если вы занимаетесь без тренера, на это стоит обратить особое внимание. Лучше всего обратиться за этим к специалисту. Он распишет программу упражнений в зависимости от проблемных зон и уровня подготовки. Неверно выбранная нагрузка практически в 100% случаев приводит к срыву. Чтобы этого избежать, стоит изучить как можно больше источников и подобрать для себя максимально подходящую программу. Если программа тренировок подобранна правильно – занятия фитнесом будут приносить вам только радость и пользу.
Еще одним обязательным условия успешного фитнеса является разминка перед тренировкой. Разминка мышц поможет вам подготовить тело к более серьезным упражнениям, а так же избежать боли и спазмов в мышцах.
Немаловажное условие любой тренировки – обильное питье. Вода – основа всего. Это поможет восполнить потерю влаги.
Тренировку лучше всего проводить под веселую, ритмичную, заводную музыку. Это поможет настроить организм на нужный лад и значительно поднимет вам настроение.
Важно учесть.
Существует много разновидностей фитнеса. Это пилатес, стречинг, аквааэробика. Вам необходимо определиться, что именно вы хотите получить от этих тренировок и сколько у вас на это времени. Различные виды фитнеса помогут добиться вам разных результатов.
Однако важно помнить, что фитнес, в первую очередь – это здоровье. Если вы почувствовали ухудшения самочувствия, задышку, или боль во внутренних органах, вам необходимо немедленно обратиться к врачу за консультацией. Некоторые хронические заболевания исключают изрядную физическую активность, поэтому лучшим советчиком в этом вопросе для вас будет ваш лечащий врач. Также не стоит загонять свой организм до потери пульса. Кроме срывов и боли в мышцах, ни к чему хорошему это не приведет.
Преимущества фитнеса.
1) Ваше тело станет значительно послушнее.
2) У вас есть возможность сделать свою фигуру самостоятельно. Убрать все нежелательное, нарастить желательное.
3) Вы обретаете уверенность в себе и в своей внешности
4) Ваше тело становится сексуальнее
5) Ваша физическая активность повышается, улучшается сердечный ритм, повышается выносливость.
6) Фитнес может стать для вас личным психологом. При помощи фитнеса многие люди избавляются от стресса, депрессии, плохого настроения.
Однако важно помнить то, что первые положительные результаты, появятся не раньше чем через месяц регулярных тренировок. Тут важно подчеркнуть слово «регулярных», потому что если заниматься время от времени – результата можно ждать очень долго. В любом спорте главное система. Не нужно полагаться на то, что сработает метод «на авось». Необходимо учесть и то, что система «сегодня выложусь по полной, а завтра не приду» не работает. Стабильность и системность – только они помогут добиться стоящего результата. Настройте себя на это.
И помните, в здоровом теле – здоровый дух.
Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.
Разминка - это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:
- Используйте массажный ролик . Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
- Пять минут занимайтесь кардио : быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать - поберегите колени.
- Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку . вы найдёте видео хорошей разминки.
После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.
Как составить программу тренировок
Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.
Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.
Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую - трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.
Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.
Упражнения для ног и ягодиц
С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:
- Ноги вверху платформы - акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
- Ноги внизу платформы - акцент на квадрицепсы.
- Узкая постановка ног - акцент на внешнюю часть бедра.
- Широкая постановка ног - акцент на внутреннюю часть бедра.
Отведение ног в тренажёре
Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.
Приседания
Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.
Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.
Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.
Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.
Вот видео с техникой выполнения упражнения:
Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие и ягодиц.
Упражнения для спины
Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению - становой тяге.
Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.
Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:
Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:
Упражнения для груди
Жим штанги лёжа
Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким - грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.
В видео разбирается техника выполнения упражнения:
Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.
Отжимания на брусьях с наклоном вперёд
Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.
Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:
В этой вы можете найти упражнения для груди в картинках.
Упражнения для трицепсов
Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.
Разгибание рук на блоке
Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.
Упражнения для бицепсов
Сгибание рук со штангой стоя
Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:
В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма - развернуться к телу.
Упражнения для плеч
Жим штанги с груди стоя
Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.
Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.
При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч - это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).
Разведение гантелей сидя в наклоне
Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.
В этой вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.
Упражнения на пресс
Скручивания с ногами на возвышенности
Упражнение на пресс с ногами на возвышении
Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.
Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на , как показано на фото.
Подъём ног в висе
В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.
Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.
Как выбрать подходящий вес и количество повторений
Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.
Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями - 2–3 минуты.
Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.
После тренировки
После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а - упражнения с лентами-эспандерами.
Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.
Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.
Решение заняться фитнесом – это важное событие для каждого человека, ведущее к смене старого уклада жизни, в приобретении новых взглядов на свое здоровье, новых этапов на вашем пути к здоровой и долгой жизни. Если у вас не получается посещать фитнес-клуб или тренажерный зал постоянно, не стоит отчаиваться и бросать тренировки. Даже полчаса занятий в неделю будут приносить вам некий результат, в отличии от полного бездействия.
Темп современного мира - уникальная вещь. Мы, постоянно, куда-то спешим, вечно за чем-то стремимся и, в то же время, лишены возможности активно двигаться и получать необходимые нашему организму нагрузки.
Мы продолжаем изобретать новые и новые способы ограничения наших движений – транспорт, лифт, пульты для всего, что угодно.
Поэтому, чтобы не мешать развитию организма и не дать ему состариться и износиться раньше времени, мы занимаемся спортом, ходим в тренажерные залы и фитнес-клубы, занимаемся по различным программам, среди которых и фитнес для начинающих.
Кто то совершает упражнения дома, кто то бегает по утрам, но среди большинства людей гораздо большей популярностью пользуются спортивные и фитнес-клубы. И это не удивительно, ведь только так среднестатистический человек может получить в свое распоряжение полный набор тренажеров и снарядов, услуги тренеров и консультации.
Если Вы решили заняться фитнесом для начинающих или посещать фитнес-клуб, не стоит торопиться и заниматься всем и сразу. Правило «начинать стоит с малого» существует не просто так, оно – важнейшее для новичка. Фитнес для начинающих потому так и называется, с него вы можете начать свой путь к здоровью.
Неподготовленному к нагрузкам организму, нанести вред не составит никакого труда. Даже если вам кажется, что штанга не тяжелая, и Вы без труда ее поднимаете, это еще не значит, что нужно тут же добавлять ей весу. Вполне вероятно, что в таком случае завтра с утра Вы просто не сможете двигаться от боли в мышцах.
Одним из способов избежать опасной перегрузки во время тренировок и избежать травм, является консультация врача. Перед тем как заниматься фитнесом для начинающих или просто тренироваться в залах стоит больше узнать о собственном здоровье.
Возможно, некоторые упражнения или процедуры не принесут вам пользы, а наоборот – нанесут ущерб. Об этом лучше знать заранее. Кроме того, врач посоветует, на что стоит обратить внимание и в каком направлении заниматься в первую очередь.
Определите для себя, зачем Вы хотите начать тренировки, какого результата Вы хотите достичь. Составьте для себя программу занятий с учетом вашего свободного времени или воспользуйтесь помощью тренера. Четкая программа занятий поможет вам достичь нужного результата без ущерба для вашего здоровья и времени.
Кроме того, тренер подскажет вам, какие ошибки вы совершаете в занятиях, даст советы по диете и питанию, подскажет, как закрепить полученный результат. Программа фитнеса для начинающих все подобные аспекты и, воспользовавшись ею, вы получаете возможность заложить крепкий фундамент для дальнейших тренировок.
Если же вы не уверены в своем графике и посещения фитнес-клуба или тренажерного зала выпадает для вас случайным образом, стоит запомнить несколько простых правил, которые нужно обязательно соблюдать любому человеку во время занятий, особенно тем кто занимается фитнесом для начинающих.
Во-первых, не стоит пренебрегать разминкой. Многие люди не воспринимают в серьез этот важнейший этап занятий и многие из них, впоследствии, получали массу неприятностей в виде крепатуры и растяжений.
Разминка это не просто набор упражнений, это – способ разогреть мышцы и сердечно-сосудистую систему и подготовить их к серьезным тренировкам.
Даже такие, казалось бы, обычные упражнения как подтягивание на турнике или занятия со штангой также требуют предварительной разминки.
Во-вторых, не забывайте, что во время занятий вы тратите огромное количество энергии, которую следует пополнять, даже в том случае, если вы занимаетесь с целью сбросить лишний вес. Никакой пользы для организма от таких занятий не будет. Во время тренировок обязательно пейте воду, чтобы избежать обезвоживания, хотя бы несколько глотков каждые 20-25 минут. А после тренировки следует перекусить чем-то высококалорийным, чтобы потраченная энергия вернулась в виде мышечной массы.
Как сделать правильный выбор:
Первый вопрос, с которым сталкиваются новички в фитнесе - с чего начать. Прежде чем покупать абонемент, определи цель, с которой ты собираешься заниматься. Хочешь избавиться от лишних килограммов? Или привести мышцы в тонус? А, может быть, просто улучшить свою физическую выносливость? В зависимости от того, какого результата ты планируешь добиться, выбирай направление занятий.
Силовые тренировки предназначены для тех, кто планирует нарастить или укрепить мышечную массу. Занимаясь на специальных тренажерах, ты можешь воздействовать на различные группы мышц. С помощью силовых упражнений ты можешь придать недостающий объем одним участкам тела и, наоборот, уменьшить объемы других.
Аэробика – это специальные упражнения, выполняемые в основном под музыку. Такие занятия укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы, способствуют похудению. Существуют множество разновидностей аэробики. Танцевальная аэробика представляет собой микс из различных танцевальных направлений: латины, джаза, хип-хопа. Занятия по степ-аэробике проходят с использованием специальной платформы – степа.
Под музыку поднимаясь на нее и опускаясь, ты можешь быстро привести в порядок икроножные и ягодичные мышцы. Акваэробика, как можно понять из названия, предполагает упражнения в воде, точнее, в бассейне. У нее минимум противопоказаний – аквааэробику рекомендуют даже беременным и пожилым, но при этом масса плюсов. «Водные» занятия укрепляют мышцы, улучшают гибкость и выносливость.
Перед тем, как определиться с выбором направления, не лишним будет визит к врачу. Специалист оценит состояние твоего организма и даст конкретные рекомендации по нагрузкам. Для здоровых людей оптимальным считается сочетание силовых тренировок с аэробными занятиями. Но если у тебя есть проблемы с давлением, суставами, ты наблюдаешься у доктора по поводу каких-либо хронических заболеваний, лучше всего для тебя подойдет индивидуальная программа.
В современных фитнес-центрах работают тренеры, которые помогут составить план занятий. Услуги персонального тренера обычно оплачиваются отдельно. Если ты стеснена в средствах, ты можешь оплатить одну консультацию, где вы совместно разработаете программу тренировок, которую ты будешь реализовывать самостоятельно.
- Регулярность
- Постепенное увеличение нагрузок
- Не переусердствовать! - Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если ты будешь заниматься едва не до потери сознания, а после не находить в себе силы дойти до дома – от таких тренировок будет больше вреда, чем пользы.
- Не бойтесь чувствовать себя неловко . Вы опасаетесь, что, придя в фитнес-центр, будете чувствовать себя неуютно на фоне подтянутых спортсменок? Или считаешь, что Ваше тело выглядит недостаточно хорошо? Совершенно напрасно.
Посетители спортивных центров приходят сюда, чтобы заботиться о своей фигуре, а уж никак не думать о твоей. К тому же, каждый из присутствующих когда-то был таким же новичком, как и Вы. Пусть их спортивные тела будут образцом для подражания и дополнительным стимулом достичь хороших результатов!
- Подберите максимально удобную одежду и обувь . Это позволит не только ощущать себя на занятиях более комфортно и более уверенно, но и ускорит достижение цели. Да-да! Ведь вряд ли Вы сможете выполнять упражнения в полную силу, если обувь будет жать, а одежда – сковывать движения. Удобная же спортивная экипировка, наоборот, позволяет заниматься с большей отдачей. А, значит, и результат лучше!
Вы наконец-то перестали давать себе ложные обещания заняться спортом со следующей недели и готовы перейти от слов к делу? Прекрасно. В таком случае эта статья именно для вас.
Шикарное тело – это не только восхищенные взгляды окружающих, это еще и отличное самочувствие, повышенная работоспособность и долголетие. Однако для тех, кто впервые решил заняться собой, следует основательно подготовиться, перед тем как перейти к физическим нагрузкам.
Фитнес для новичков. С чего начать?
Для начала следует убедиться, что ваше здоровье позволяет заниматься тем или иным видом спорта. Для этого следует обратиться за консультацией к специалисту. На полный медицинский осмотр придется потратить некоторое время и средства, но не стоит пренебрегать этой возможностью, так как здоровье должно быть прежде всего.
После того, как данный вопрос улажен, следует перейти к тому, чтобы определиться с выбором времени для занятий. Необходимо пересмотреть свой распорядок дня и выбрать время для тренировок. Многие говорят о том, что при современном ритме жизни довольно трудно выбрать свободное время. Во-первых, речь идет о таких важных вещах, как здоровье и фигура. Во-вторых, если внимательно разобраться в данном вопросе, то можно прийти к выводу, что большую часть времени, которую мы проводим дома, тратится вовсе не на бытовые дела, а на какие-то незначительные вещи, вроде просмотра сериалов или посещения социальных сетей.
Говоря откровенно, такое времяпрепровождение не приносит практически никакой пользы, поэтому гораздо разумнее будет потратить это время на занятия спортом. Итак, мы говорим о фитнесе для начинающих. С чего лучше начать? Если нет финансовой возможности посещать зал, то следует подобрать эффективную программу для занятий дома. Для этого в интернете есть множество видеоуроков, по которым можно заниматься самостоятельно без использования дополнительного спортивного инвентаря. Если же финансовые возможности имеются, к тому же вы человек, который не стесняется заниматься в присутствии других людей, тогда следует отправиться в фитнес клуб. Преимущество таких занятий заключается в том, что за вами постоянно будет наблюдать тренер, который научит правильно выполнять все упражнения для достижения наиболее быстрого и эффективного результата.
Важно помнить, что занятие фитнесом должно в первую очередь приносить удовольствие и не доставлять каких-либо психологических неудобств. Поэтому, если вы человек замкнутый и любите уединение и тишину, то следует отдать предпочтение домашним занятиям.
Одежда для занятия фитнесом
Прежде чем приступить к самим тренировкам, следует подумать о том, в чем вы будете заниматься. Одежда должна быть удобной, практичной и не сковывающей движения. Если речь идет о спортзале, то следует отдавать предпочтение длинным майкам и спортивным штанам, так как чем меньше кожа будет контактировать с ковриками и тренажерами, тем будет лучше в плане гигиены.
Итак, подходим к самому главному вопросу – с чего начать сами фитнес тренировки? Всё зависит от уровня подготовки. Оптимальным решением для новичков будут небольшие нагрузки в течение одного часа по два раза в неделю. Очень важно, чтобы занятия проводились регулярно. В противном случае не получится достичь быстрых результатов. Первое время заставлять себя заниматься будет довольно трудно, и постоянно будут появляться различные соблазны и поводы отменить тренировку. В этом случае следует знать, что одна пропущенная тренировка будет стоить новичку результатов, достигнутых за прошедшие две недели.
Не следует злоупотреблять занятиями. После фитнеса должна оставаться приятная боль в мышцах, но эти ощущения не должны приносить сильного дискомфорта. Помните, что перегружать мышцы не только не полезно, но и довольно опасно.
Отвечая на вопрос «с чего начать занятия фитнесом?», профессиональные тренеры всегда напоминает о том, что одних занятий будет мало для снижения веса или для набора мышечной массы. Необходимо обязательно придерживаться . Следует исключить из рациона фастфуд, жареные продукты, мучное, сладкое, а также газировку и алкоголь. Упор следует сделать на свежие овощи и фрукты, молочные продукты и мясо с низким содержанием жира, а также необходимо употреблять достаточное количество жидкости для вывода токсинов.
Виды фитнеса
В настоящий момент известно достаточно много видов фитнеса, все они имеют определенное сходство между собой, тем не менее, каждый из них несет свою цель. Одни из видов несут направленность на развитие мышечной массы тела. Другие же направлены на развитие его гибкости и выносливости. Кто — то стремится совмещать разновидности фитнеса, занимаясь одновременно несколькими его видами. Другие же наоборот, отдают себя полностью одному, конкретному виду, не отвлекаясь на остальные.
Выбор того или иного вида зависит от того, какие цели вы преследуете, что хотите получить от занятий.
Чтобы новичкам не запутаться и начать правильные тренировки, приводи описание некоторых из них.
Аэробика
Аэробика представляет целый комплекс гимнастических упражнений. Все они выполняются под ритмичное музыкальное сопровождение.
Результатом упражнений являются:
- Подтянутые мышцы всего тела.
- Идеальная осанка.
- Укрепление сердца и сосудов.
- Гибкость и пластичность тела.
Различают множество видов аэробики, среди которых каждый сможет найти что — то подходящее для себя. Упражнения любого из видов дадут максимальную физическую и эмоциональную разрядку.
Пилатес
Данный вид фитнеса является отличным началом для тренировок начинающих спортсменов. Кроме того пилатес будет полезен людям, имеющим проблемы с лишним весом, особенно при наличии ожирения. Не лишним окажутся занятия и для людей, испытавших травму опорно — двигательного аппарата. Послеродовое восстановление пройдет намного быстрее и эффективнее при регулярных занятиях пилатесом.
Многие спортсмены, получившие спортивные травмы, проходят восстановительный период в комплексе с индивидуальными занятиями по пилатесу.
В этом виде фитнеса все движения осуществляются в медленном темпе.
Бодифлекс
Бодифлекс — это дыхательная гимнастика, которая направлена на похудение.
Её преимуществом является допустимость занятий людей, находящихся в любом возрасте. А также то, что заниматься таким видом гимнастики реально в любом месте, и в любое время. Она не займет много времени.
Бодифлекс способствует не только похудению, за счет него и омоложение кожи. Это происходит вследствии того, что дыхательные упражнения способствуют усилению лимфотока и ускоряют процесс метаболизма.
Фитбол
Фитболом называется упругий, резиновый мяч, который используют для занятий физической терапии и в спортивных тренировках. Результатом тренировок с мячом будет:
- Сжигание большего числа калорий.
- Укрепление мышц на животе, ягодицах и спины.
- Улучшение осанки и координации.
Упражнения с фитболом будет хорошим началом для первых тренировок в зале, а так же он будет
полезными для людей, имеющих проблемы остеохондроза, помогут снять стресс и способствуют улучшению настроения.
Кому противопоказаны занятия фитнесом?
Противопоказаний у занятий не много, обычно противопоказанными являются лишь отдельные виды упражнений.
Общими являются лишь:
- Тяжелые психические расстройства.
- Эпилепсия.
- Наличие злокачественных опухолей.
- Недавние черепно — мозговые травмы.
Со наличием многих легких форм заболеваний врачи дают добро на занятия по упрощенной схеме, с составлением индивидуального плана тренировок.
С чего начать тренировку в зале?
Лучше всего обратиться к профессиональному тренеру, который поможет избежать ошибок всех новичков. Дело в том, что есть определенные правила, которые нужно соблюдать во время тренировок, чтобы быстро достичь желаемого результата. Поэтому прежде чем браться за выполнение упражнений и садиться на тренажёры, следует проконсультироваться со специалистом. Помимо этого, тренер должен не только объяснить, с чего лучше начать фитнес, но и показать технику выполнения тех или иных упражнений, а также помочь рассчитать нагрузку и подобрать наиболее эффективную программу. Самостоятельные занятия в тренажерном зале скорее всего не принесут желаемого результата, в связи с чем быстро пропадет желание заниматься.
Не следует забывать и об эмоциональном настрое. Необходимо постоянно держать в голове мысль о том, что каждая тренировка – это очередной шаг к достижению поставленной цели. Если перед самой тренировкой нет нужного настроя, то попробуйте визуализировать тот образ, которого вы желаете достичь. Представьте в красках, как вы себя будете чувствовать, когда избавитесь от лишних килограммов, а ваше тело станет упругим и подтянутым. Представьте, сколько восхищенных взглядов вы будете ловить и какое удовольствие будете получать, например, при покупке новой одежды. Благодаря такому мышлению даже самые сложные упражнения будут даваться гораздо легче, а тренировки станут только в радость.
