Легче идти к своей цели, когда есть перед глазами четкий план действий на один день, на неделю, месяц и т.п., придерживаясь которого, вы уверенно придете к своей цели.
Обычные диеты являются тоже своеобразным планом питания, все они гарантируют определенный результат. Но как быть, если вы не знаете, с чего начать худеть правильно? В этом вам поможет составленный план «Как начать худеть». Вы можете менять его в зависимости от вашего образа жизни и потребностей, но придерживаться его обязательно.
Это очень важный этап похудения - , заложить правильную мотивацию.
О своей цели похудения вы должны помнить на каждом этапе похудения. Чтобы она визуализировалась, стала более конкретной и реальной, можете ее нарисовать, слепить, сфотографировать или собрать из чего-нибудь. Главное - вы должны себе ее четко представлять и стремиться достичь.
А) На сколько именно требуется похудеть?
Чтобы чего-то достичь, надо четко представлять, к чему вы стремитесь. В процессе снижения веса - это показатель оптимального веса либо определенные желаемые объемы.
Вы можете рассчитать свой оптимальный вес по существующим формулам. Или вспомните, сколько вы весили, когда чувствовали себя красивой и легкой. Лучше не завышайте планку, а ставьте реальные цели, разбив похудение на этапы.
Б) К какому сроку нужно похудеть?
Необходимо определиться со сроками, это нужно для того, чтобы не расслабляться, иметь стимул. Сроки также должны быть реальными и выполнимыми. С учетом скорости похудения 2-4 кг в месяц (а это оптимальный темп при правильном похудении за счет жировой массы) рассчитайте время достижения поставленной вами цели плюс 1-2 месяца для закрепления результата и придания упругости телу.
Будет неплохо, если та дата, к которой вы стремитесь похудеть, совпадает с каким-то важным событием либо значимым для вас праздником, желание блистательно выглядеть для вас станет дополнительным стимулом.
Для того, чтобы похудеть, нужно, чтобы было больше количество расходуемых калорий по отношению к поступившим с едой и питьем.
А) Рассчитайте суточный расход калорий.
Посчитайте примерно, какое количество калорий за сутки вы расходуете при вашем образе жизни. Автоматически можно произвести расчет с помощью нашего “ ”.
Б) Рассчитайте поступление калорий
Чтобы это сделать, вспомните все, что вы ели вчера либо что кушаете за день. Если вам трудно все вспомнить, то на протяжении нескольких дней просто записывайте все, что едите и пьете, в каком количестве. А потом или автоматически в .
Под водой подразумевается только обычная вода + зелёный чай.
В течение часа после пробуждения должен быть обязательно завтрак, в течение дня - 4-5 приемов пищи (3 основных + перекусы), перерыв между приемами пищи не должен превышать - 3-4 часа.
Меню необходимо составить с учетом индивидуальных предпочтений в еде и, соответственно, с полученными расчетами. Суточную калорийность постарайтесь разбить более-менее равномерно на все приемы пищи. Однако, последний прием пищи должен быть самым легким, а первый - самым плотным.
На нашем сайте вы можете воспользоваться , где указана калорийность каждого продукта, а также количество белков, жиров, углеводов или использовать в расчетах .
Искренне желаем вам добиться намеченной цели. Вперед!
С этим вопросом приходилось сталкиваться если не каждой девушке, то преобладающему большинству. Мужчины также задаются этим вопросом, но гораздо реже. Если коротко, то все дело в физиологии и отличии женского и мужского метаболизма. 😈
Женский организм накапливает большее количество жира, который в основном концентрируется в области бедер и ягодиц и эти жировые запасы в дальнейшем используются для вынашивания ребенка и лактации. И это не зависит от того, есть ли уже у Вас дети, или Вы еще не планируете зачатие,- женская природа всегда «наготове» стать матерью. Также в состоянии покоя женский организм практически не сжигает жир, в отличие от мужского.
Поэтому женщины легче набирают лишний вес, и отдавая дань действующей моде на стройные тела, чаще находятся «на диете» или борются с лишними килограммами.
Исходя из вышесказанного, на вопрос: С чего начать похудение женщине? Я б ответила, что с осознания того, что женщине, по причине ее природы, это сделать будет немножко сложнее, чем мужчине. Поэтому, не в падая в депрессию, с осознанием дела приступим…
Конечно, среди всего разнообразия предложений в направлении похудения на сегодняшний день очень сложно выстроить в своей голове алгоритм и определиться: куда бежать и с чего начинать, чтобы это было грамотно, с пользой для здоровья, и само-собой, эффективно и результативно.
В этой статье я хочу разложить для Вас все по-полочкам, чтобы, следуя определенным инструкциям, Вы с максимальной пользой для себя начали делать первые шаги и в кратчайшие сроки пришли в желаемую форму.
Начнем с психологического аспекта
Если Вы тут, это уже говорит о том, что Вам что-то не нравится в своем внешнем виде, самочувствии, или Вы разуверились в тех способах похудения, которые пробовали до этого. Это уже плюс. Это говорит о том, что то, как Вы жили, питались, как экспериментировали над своей фигурой не принесло желаемого эффекта. А значит, нужно что-то предпринимать кардинально (или не кардинально, а немного 🙂) другое, отличное от предыдущего опыта. Эта мысль должна быть доминирующей.
Настройтесь на то, что
НУЖНО МЕНЯТЬ ОБРАЗ ЖИЗНИ И ПИТАНИЯ, ДЕЛАТЬ ПО-ДРУГОМУ. Для начала, просто психологически настройтесь 🙂
Само собой, у Вас есть определенные привычки, которые искоренить сразу не получится. Если Вы начнете их убивать, как сорняк, сразу, не факт, что Ваше внутреннее Я это поддержит. Ведь Вы много месяцев, а может и лет, жили так, когда-то давно решили поступать именно таким образом (есть именно такую пищу и т.д.) и Вас это устраивало. Когда мы рубим наотмашь, это может вызвать внутренний протест, а отсюда и подавленное настроение, стрессы, нервозность.
Как говорит мой инструктор по йоге, очень уважаемый мною человек: новые хорошие привычки нужно вводить постепенно, чтоб Ваше внутреннее Я к ним привыкло, полюбило их, приняло. И когда Вы внутренне почувствуете, что эти привычки прижились, старые плохие привычки отпадут сами по себе. Ведь человеческий мозг и организм в целом очень хитрая машина: если он ощущает, что так ему комфортно, полезно, выгодно, он сам отсеет ненужное, разлюбит то, что когда-то нравилось из-за ощущения, что оно больше не приносит удовлетворения.
С этим разобрались.
Второй пункт психологического аспекта это
Мотивация и Цель
Она обязана быть! Запишите красивым подчерком чего Вы хотите достичь: похудеть к лету на 5 кг, влезть в джинсы студенческих лет, выйти замуж, нравиться себе в зеркале, вернуть любовь, найти спутника/цу жизни, выиграть денежный спор и т.д. и т.п.
Это должно быть именно ваше желание, от души. Это должно быть тем, к чему Вы стремитесь! Приклейте к письменному тексту красивую картинку (Вы в своем любимом весе, красивую фигуру из интернета и т.п.), потому что наше подсознание работает образами. Создайте для себя максимально ясно этот образ, чтоб Вы явно обозначили то, к чему стремитесь! Не ленитесь, поверьте, это очень важно!
Заведите дневник
Это может быть обычный блокнот или тетрадь. Кстати, вышеописанные цели могут поместиться на обложке этого дневника или на первой его странице. Назовите дневник примерно так: «Как я похудел» или: «Мое идеальное тело». Лучше назвать так, как будто это уже свершилось.
В дневник Вы будете помещать все записи о своем рационе, режиме и свои замеры. Без дневника сложно понять ошибки. А при слишком большом весе, и тем более, если Вы решили все делать сами, дома, без помощи диетолога, вести учет придется Вам самим. По оформлению дневника похудения у меня есть отдельная .
Кстати, в книжных магазинах продают оформленные дневники похудения. Я видела несколько вариантов, листала их. Многие мне очень понравились, особенно подборки мотивационных фраз, крылатых выражений и лозунгов на полях,- это окрыляет! Поищите, посмотрите в книжных лавках, возможно, Вы найдете то, что подойдет именно Вам.
Следующий пункт.
Здоровье
Хотя, конечно, этот пункт по важности надо бы поставить на первое место.
Наш организм – это сложнейшая система систем, в которой все взаимосвязано и продумана каждая деталь. Чтобы не вдаваться в подробности анатомии и физиологии, просто скажу, что небольшой избыток веса и особенно концентрация жировых отложений в районе живота – это небольшие проблемы со здоровьем, или предвестники зарождения этих проблем, которые пока могут явно не проявляться. Соответственно, если Ваш вес слишком превышает норму, то проблемы со здоровьем становятся уже явными.
Поэтому, прежде чем менять образ жизни и питания, необходимо сходить на консультацию к врачу-терапевту, эндокринологу, гинекологу (женщинам). Особенно, если вес у Вас значительно превышает норму. Ведь смена рациона питания и активности может спровоцировать обострение того или иного заболевания, находящегося в «спящем режиме».
И вообще, плановые посещения специалистов для профосмотра должны войти в одну из Ваших новых хороших привычек.
На приеме у врача так и можно сказать о том, что Вы решили худеть, менять режим питания и нагрузок, нет ли каких-либо противопоказаний. Здоровье – это крайне важно, это главный аспект, не пренебрегайте этим пунктом!
Как я люблю говорить (и наверно эта фраза часто будет встречаться у меня), что адекватное питание прежде всего дает нам здоровье, длительную молодость, а снижение веса, красота и стройность тела – просто очень приятный дополнительный бонус!
Так плавно мы перешли к основной части.
Питание
Неважно, сколько лишних килограмм у вас- 2 или 20, запомните одну вещь: только сбалансированное адекватное питание приведет Вас к желаемой форме.
Я в дальнейшем буду писать об этом подробней, но на данном этапе нужно усвоить, что существует код клетки, при удовлетворении которого (при помощи необходимых питательных веществ, нутриентов) наш организм идеально функционирует и тело остается максимально долго молодым и стройным. Если же клетка питается не тем, или недостаточно тем, то она стареет, не восстанавливается, отмирает. Таким образом, происходят сбои в работе системы нашего организма. Отсюда и нарушения метаболизма, лишний вес, и далее – заболевания различных органов.
Диеты не работают! Не люблю в последние годы слово Диета. Диета подразумевает под собой определенные ограничения. А если какое-то время себя в чем-то насильно ограничивать, во-первых, все те же наши клетки будут недополучать питательных веществ, которые содержатся в продуктах, от которых Вы отказываетесь на диете (хорошо, если Ваша диета выстроена с умом, или длится не более 3-7 дней…), а во-вторых, это может привести к срывам.
Я научу Вас как начать худеть и не сорваться.
С моими рекомендациями у Вас не будет никаких диет. Это, конечно, не значит, что у Вас не будет никаких ограничений. Это значит, что Вы поменяете свой образ мышления таким образом, что Вам не захочется тех продуктов, которые могут спровоцировать набор веса или проблемы со здоровьем.
Не пугайтесь, я не зануда и не отшельник 🙂 . Лично я ем сладкое, позволяю себе иногда по случаю алкоголь и другие вещи, вызывающие у некоторых людей состояние кайфа и расслабления. Я просто выбираю продукты этой категории определенного качества и состава. И Вас с удовольствием научу поступать также.
Я познакомлю Вас со , с которыми нужно будет попрощаться навсегда. Но поверьте, даже если в этом списке окажется что-то горячо любимое Вами, мы обязательно найдем этому продукту достойную безвредную замену, обещаю!
Также Вам нужно понимать: что называют белками, жирами и углеводами. На понятии Белки, Жиры и Углеводы основывается построение принципов здорового сбалансированного питания. Поэтому не разбираясь в этом, Вы не сможете двигаться дальше. Я научу Вас как правильно начать худеть, но поймите, что Вам необходимо сделать небольшую подготовительную теоретическую работу. Поэтому прочтите мои статьи: , . А пока вы будете вникать в вопрос нутриентов, отказ от вредных продуктов, описанных выше, уже можно внедрять в свою жизнь;-).
Водный баланс.
Еще со школьной скамьи мы помним, что человек состоит на 80 % из воды. На самом деле этот показатель колеблется от 60 до 90%. Организм новорожденного, например, содержит 90% воды, а ребенка по-старше -80%. Мозг человека состоит из воды на 85%. Организм среднего взрослого человека содержит примерно 60% воды.
При недостаточном потреблении чистой воды страдают печень и почки, организм пытается задержать как можно больше жидкости, что приводит к отекам, замедляются обменные процессы, поэтому стоит обратить особое внимание на тему питья, которой у меня посвящена . Для начала запомните такую вещь: чтобы уходил жир, нужно правильно пить достаточное количество воды.
И финальный пункт.
Физическая активность.
Предположим, Вы уже питаетесь сбалансированно и правильно, и уже теряете килограмм за килограммом каждую неделю. Но идеальных результатов, поверьте, Вы не достигнете без физической активности. Почитайте мою отдельную статью на тему зачем при похудении и для поддержания формы необходима . А тут я просто скажу одно важное предложение из этой темы: При отсутствии физических нагрузок мышечная ткань деградирует и заменяется на жир…
Я знаю, что Вы можете мне сказать: что у Вас нет времени. Так говорят 99% тех, кто не ходит в спортзал и ни разу не пытались. Поверьте, при истинном желании выглядеть прекрасно время всегда можно найти. А если Вы время на спорт не находите, покопайтесь в себе, может Вам комфортней ходить с отвисшим над плавками животиком и рыхлыми полными руками выше локтей..))
Смотрите, у меня двое детей, муж, работа, домашний быт. Но для тренировок 3 раза в неделю время у меня находится. Чем Вы можете быть загруженней меня?
Я буду писать для Вас статьи и выкладывать видео тренировок на определенные группы мышц для проработки в домашних условиях.
А пока возьмите себе за правило делать ежедневные пешие прогулки, увеличивая время и километраж с каждым днем. Поднимайтесь по ступенькам, вместо лифта. Где можно пройдитесь, вместо транспорта, или, например, сделайте привычкой вечерние пешие прогулки, начиная от 30 минут, увеличивая с каждым днем. Если у Вас сидячая работа, в обеденном перерыве выходите на свежий воздух после еды, пройдитесь по улице максимально столько, сколько есть у Вас времени. Уже включение этих нагрузок начнет давать свои результаты на первых этапах.
Итак, Подытожим.
Настройтесь на смену образа жизни и питания для собственного здоровья, длительной молодости и красоты, красивого стройного тела.
Заведите дневник похудения, обозначив на первых его страницах свою ведущую мотивацию и цель. Дальнейшие необходимые страницы дневника описаны в моей статье.
Посетите врача-терапевта, гинеколога и эндокринолога. Убедитесь, что не имеете серьезных заболеваний (например, противопоказаний для бега или фитнеса). Поставьте себе в календарь напоминание о регулярном (по показаниям) посещении этих специалистов.
Ознакомьтесь в моей статье со списком вредных продуктов, с которыми нужно попрощаться навсегда. И начать это необходимо сразу, незамедлительно.
Прочитайте мои статьи для собственного понимания: что такое белки, жиры и углеводы. Потому что в дальнейшем, опираясь на эти знания будет строиться схема Вашего нового питания.
Ознакомьтесь с правильным режимом питья, начиная применять эти знания сразу, изучив мой материал о воде.
Прочтите мою статью о . И уже с завтрашнего дня начинайте «расхаживаться». Становитесь все более и более активными с каждым днем.
В этой статье я дала Вам первичные рекомендации на тему: С чего начать худеть в домашних условиях. Я гарантирую Вам незамедлительные результаты, уже на первых порах, при условии, что Вы будете следовать моим советам. С каждым этапом, получая все более углубленную информацию и следуя ей, Вы будете становиться все стройней и здоровей!
Верю в каждого из Вас! И поддержу на всех этапах!
Успехов!
Вконтакте
Избавиться от лишнего веса в домашних условиях мечтает практически каждый второй человек, но как начать худеть, знает далеко не каждый. Из-за этого процесс похудения систематически откладывается на «завтрашний день», а килограммы тем временем только прибавляются. Наглядное руководство к действию – это как раз то, что нам нужно. Когда есть четкий план, определяющий последовательность процесса, человеку легче начать худеть. Составим пошаговое руководство, и назовем его «С чего начать похудение».
Шаг №1. Анализ и самодиагностика
Чтобы определить цель, необходимо провести самодиагностику. Это важный этап начала похудения, ведь полученный результат становится единственным ориентиром, о котором следует помнить на протяжении всей программы.
Заведите личный блокнот, в котором вы сможете отражать все этапы составленного плана. Он должен вам нравиться, ведь в ближайшее время вы будете открывать его несколько раз в день.
- Произведите расчеты идеального веса для себя. Вы можете воспользоваться либо взять за основу тот вес, в котором вы когда-то чувствовали себя комфортно и хорошо. Помните, что конечная цель должна быть реальной, поэтому не переоценивайте свои силы и возможности.
- Сделайте основные замеры объемов тела (груди, живота, бедер). В процессе похудения случаются моменты, когда вес «стоит» на месте, а объемы продолжают уменьшаться.
- Запишите начальные замеры в блокнот.
- Чтобы вам было легче следить за своими результатами, в которой можно отмечать свои замеры и дату измерений. (ссылка ведет на яндекс диск - это абсолютно безопасно и бесплатно)
Психологический аспект. Многие люди откровенно задают себе вопрос: «Почему я не могу перестать жрать?». Иногда причиной становится стресс, депрессии, хроническое недосыпание, усталость – с этими моментами тоже следует бороться. Для лучшей мотивации придумайте себе стимул.
Скажем «НЕТ» вредной пище
Шаг №2. Ставим цель и сроки
Вы произвели расчеты и получили определенные результаты – они становятся главной целью, которую можно визуализировать, чтобы не сорваться. Сделайте красочный плакат, разместите на видном месте свое фото, где вы себе нравитесь и т. д.
Установите реальные сроки. Не торопите события, быстрое похудение приводит к такому же быстрому возврату веса либо к срывам. Оптимальное снижение массы тела – 3–4 кг в месяц. Взвешивайтесь 1 раз в неделю, и фиксируйте полученные результаты в своем дневнике.
Шаг №3. Рассчитываем калорийность рациона
Запустить процесс похудения без ограничения калорийности не получится. Рассчитать необходимый объем можно в домашних условиях с помощью специального калькулятора, либо используя формулу:
От 18 до 30 лет (0,0630 × Вес, кг + 2,8957) × 240
От 30 до 60 лет (0,0484 × Вес, кг + 3,6534) × 240
От 18 до 30 лет (0,0621 × Вес, кг + 2,0357) × 240
От 30 до 60 лет (0,0342 × Вес, кг + 3,5377) × 240
1,1 – низкий уровень
1,5 – высокий уровень.
Если женщине 25 лет, весит она 69 кг, работает в офисе, но у нее есть ребенок, с которым она часто играет в активные игры, то мы получим следующий результат:
Рацион, Ккал = (0,0621 × 69 + 2,0357) × 240 = 1517 × 1,3 = 1972.
Полученный результат может стать сигналом для того, чтобы закончить «жрать», и начать питаться правильно.
Всего 20 минут каждый день и ты идеальна
Существует другой способ расчета суточной калорийности. Для этого нужно выполнить следующие шаги:
- Рассчитываем расход калорий за сутки.
- Рассчитываем среднее потребление калорий за день (для этого нужно несколько дней вести , записывая в нем все, что съели и выпили).
- Если объем съеденных калорий превышает объем растраченной энергии, то от результата «Расход калорий» отнимаем 500 Ккал. Если вы ежедневно тратите энергию на 1800 Ккал, то начать худеть вы сможете, если калорийность рациона будет составлять 1300 Ккал.
Важно! В среднем для похудения человеку нужно съедать не менее 1000 Ккал, и не более 1500 Ккал в день. Расчеты строго индивидуальны и зависят от начального веса, роста, возраста, пола и физической активности.
Шаг №4. Рассчитываем потребность в БЖУ
Чтобы снижение веса в домашних условиях осуществлялось более эффективно нужно не просто перестать «жрать». Энергетическая ценность продуктов состоит из белков, жиров и углеводов – это и есть основа питания. При увеличении в рационе жиров и простых углеводов человек начинает толстеть. Белки напротив – помогают худеть.
Чтобы худеть, ежедневно следует кушать БЖУ в среднем в следующих количествах:
Белки – 1 грамм на 1 кг веса.
Жиры – 0,5 грамм на 1 кг веса.
Углеводы – 2–3 грамма на 1 кг веса.
При снижении веса количество БЖУ будет меняться. Чтобы точно определять БЖУ своего рациона воспользуйтесь таблицами калорийности с указанием БЖУ, приложением для телефона или онлайн калоризаторами. Для точности расчета лучше приобрести электронные кухонные весы.
Шаг №5. Составляем питьевой рацион
Для похудения важно не только перестать «жрать», необходимо уделить внимание достаточному потреблению простой негазированной воды. Каждому человеку необходимо выпивать не менее 30 мл воды на 1 кг веса. Чай, кофе и другие напитки не учитываются – важно приучит себя именно к простой воде, которая не задерживается в организме и выводит все токсины и шлаковые накопления.
Узнайте все секреты, изучив статью о том, на нашем сайте.
Основной объем жидкости необходимо выпивать в первой половине дня, чтобы препятствовать образованию отеков.
Шаг №6. Составляем режим питания с учетом калорий и БЖУ
Правильное снижение веса происходит не на фоне голодания или однократного и обильного употребления пищи за день. Питаться нужно 5–6 раз в день, но объем порций при этом должен быть не более 250 грамм. Получается в среднем 3 полноценных приема пищи (завтрак, обед и ужин) + 2–3 перекуса между ними. Этот же прием помогает не сорваться в первые дни похудения.
Обозначьте завтрак через 20-40 минут после пробуждения, а следующие приемы пищи через каждые 3-3,5 часа. Основной ужин должен быть за 2-3 часа до сна, а если прошло более 4 часов, сделайте второй ужин.
Суточный объем калорий необходимо распределять между приемами пищи таким образом, чтобы большая половина была съедена до 14 часов дня. При этом должен состоять преимущественно из углеводов, а ужин желательно делать только белковым.
Шаг №7. Составляем индивидуальное меню
Для составления меню можно воспользоваться специальными таблицами, содержащими информацию о калорийности и БЖУ. Блюда выбирать лучше в соответствии с личными предпочтениями. Если в рационе останутся любимые продукты, то сорваться будет сложнее.
Сразу составьте список запрещенных продуктов и добавок для себя. Исключить из рациона придется все : колбасные изделия, мучное, сладости, газированные и сладкие напитки, жирные продукты, майонез и другие жиросодержащие соусы. От перечисленных продуктов лучше отказаться навсегда.
Всегда планируйте свое питание заранее. Заранее составляйте список покупок в продуктовый магазин. Заранее придумывайте и готовьте, то что вы будете кушать. Лучше это делать либо с вечера на завтра, либо с утра на день (в этом случае завтрак у вас уже должен быть продуман).
Приобретите для себя новую посуду небольшого размера. Она должна быть красивой и поднимать настроение.
Шаг №8 Подбираем физические нагрузки
Если не сразу, то на определенном этапе вам придется подключить физическую активность. Какая она будет решать вам. Вы можете выбрать любой вид: домашние упражнения, бег, тренажеры, танцы, велосипед, плавание и т.д. Важно, чтобы физические нагрузки доставляли вам удовольствие, тогда вы сможете проводить их регулярно и добиться потрясающих результатов в снижении веса.
Теперь вы знаете, с чего начать худеть. Несмотря на общепринятое мнение о том, что нужно просто перестать жрать, осознанный подход к процессу похудения дает более эффективные результаты. При составлении плана для похудения и при проведении всех расчетов в домашних условиях вы узнаете, сколько кушаете на самом деле, и насколько малоподвижный образ жизни ведете. Нам только кажется, что мы едим мало, и весь день «на ногах», и расчеты вам это докажут – поэтому мы и толстеем.
Составляйте свой план похудения, ищите действенную мотивацию и начинайте преображаться изнутри и снаружи как можно скорее!
Сегодня многие люди сталкиваются с проблемой лишнего веса, и что хуже всего с негативными последствиями данного заболевания, так как ожирение не является нормальным состоянием организма, оно вызывает сбой в работе многих органов, нарушает обменные процессы и приводит в дальнейшем к появлению в человеческом организме других осложнений и патологий.
Полные люди вынуждены придерживаться особенного образа жизни, они быстро устают, часто ожирение приводит к возникновению у человека физических и психологических страданий. Физические упражнения, спорт, активный ритм жизни вызывает у них истощение, не принося никакого удовольствия, легкости, хорошего настроения и общего подъема самочувствия. Некоторые из полных людей осознают степень своего заболевания и пытаются все исправить, но не у каждого достаточно силы воли, чтобы изменить свою жизни в правильном здоровом направлении.
Итак, с чего начать похудение в домашних условиях, как изменить свой образ жизни, начать правильно питаться, заниматься спортом и тд .
В первую очередь следует изменить свой психологический настрой. У полного человека обязательно должна появиться мотивация для его похудения.
Человек сам, а не из-за требований или просьб окружающих его людей, должен понять, что его состояние организма не является нормой, а только усугубляет его жизненную ситуацию.
Но для любых изменений требуются усилия, лишний вес просто так не исчезнет, а только правильный здоровый распорядок дня и питания поможет бороться с этой проблемой.
Некоторые люди пытаются найти причины и отговорки для своей лени, говоря о том, что у них нет денежных средств для посещений спортивных занятий и тд ., но, как всем известно, выполнять разнообразные физические упражнения можно даже в домашних условия, без тренажеров, заменяя их подручными средствами. Люди бояться изменить свой привычный уклад жизни, придумывая разные отговорки, они не могут выйти за рамки своего неправильного образа жизни, который и привел их к ожирению.
Также все стремятся получить как можно быстрее положительный результат от своего похудения, но следует знать, что этот процесс не будет быстрым и легким, и результат за несколько дней не появится. Поэтому надо внутренне настроиться на долгую борьбу с лишним весом, но в итоге эффект, который можно будет увидеть после проделанных усилий по изменению своего образа жизни, занятий спортом, правильным питанием, — все это не пройдет просто так, а навсегда изменит жизнь в лучшую сторону, у человека улучшиться самочувствие, исчезнут многие нарушения в работе органов, укрепится иммунитет, нормализуются обменные процессы всех систем в организме, а также наконец-то изменится фигура, тело примет тонкие плавные очертания, а не будет как раньше выглядеть одной сплошной массой. Отражение в зеркале после сброшенных лишних килограмм понравится любому человеку, тем самым повысится его самооценка, улучшится жизненный настрой, что приведет к положительным изменениям и в остальных сферах его существования, в работе, в семейной жизни и тд .
Снять все необходимые измерения
Для начала надо провести все измерения – зафиксировать данные по весу тела на данный момент, измерить свои объемы – бедра, талия, грудь и тд . Результаты необходимо записать, это позволит в дальнейшем отслуживать динамику процесса изменения массы тела. Специалисты рекомендуют проводить проверку веса тела не больше одного раза за неделю, лучше снимать измерения утром перед завтраком на голодный желудок.
Мотивация
Следует заранее найти поддержку для своего процесса похудения среди близких людей, семьи, друзей или коллег на работе. Это поможет осуществлению процесса избавления от лишнего веса, без сбоев, в нормальном темпе, а само похудение будет проходить в хорошем психологическом настрое, ведь поддержка близких людей всегда помогает достичь даже самых невозможных результатов.
Возможно, что некоторые друзья также захотят изменить свой образ жизни и, к примеру, начать правильно питаться или заниматься спортом. Вместе выполнять физические упражнения или составлять правильный рацион дневного питания намного интереснее, чем делать это в одиночестве. Также в данной ситуации можно будет обсудить все возможные методы для избавления от лишнего веса, выбрать отличную диету и контролировать процесс похудения у друг друга.
Но если даже у друзей или коллег не возникнет желание присоединиться к процессу похудения, то они всегда могут поддержать в трудные моменты, когда, например, возможен срыв в режиме питания или захочется пропустить какое-нибудь занятие спортом из-за своей лени.
Любому человеку всегда важна поддержка близких ему людей, это дает ему силы двигаться дальше, изменять свою жизнь к лучшему.
Преимущества процесса похудения
В процессе избавления от лишнего веса всегда есть свои плюсы – многие люди боятся изменить свой режим питания, полагая, что низкокалорийные продукты не вкусные, и придется от много отказаться ради своей цели. Это, конечно, не так. В процессе похудения есть немало своих достоинств. Научиться готовить вкусную диетическую пищу не сложно, в настоящее время существует большое количество рецептов блюд для правильного питания, возможно даже диетическое мороженое или полезные бутерброды.
Многие люди не любят спорт и считают, что без него им не удастся похудеть. Это также не является правдой. Не обязательно любить физические упражнения, чтобы стать стройным человеком. Прогулочная ходьба или бег, езда на велосипеде, занятия танцами, плавание в бассейне и другие разнообразные занятия и увлечения помогут достигнуть своей цели и избавят организм от лишнего веса. Главное найти свое увлечение, которое будет приносить удовольствие в процессе его выполнения, тогда появится и хорошее настроение, улучшится мотивация для похудения.
Планирование процесса избавления от лишнего веса
До начала изменения своего образа жизни в лучшую сторону, следует составить поэтапный план реализации данного процесса. Это касается как перемен в режиме питания, так и во всем остальном, в том числе и в занятиях физическими упражнениями, или возможным праздниках из-за которых, например, придется отклониться от намеченного рациона питания.
Необходимо продумать каждую мелочь, которая может возникнуть на том или иной этапе похудения и привести к общему срыву всего процесса, либо вызвать сбой в некоторых его пунктах.
Также следует не забывать, что надо ставить реальные цели для своего похудения, сам процесс можно разбить на этапы и обозначить для каждого этапа свои временные сроки. По мнению многих диетологов идеальный для здорового похудения режим избавления от лишнего веса – это 2-4 килограмма в месяц. Процесс похудения в первый месяц происходит активнее, чем в последующее время. Поэтому не стоит сразу ждать положительного результат от похудения, постоянно взвешиваться на весах и разочаровываться, если вес после первого месяца перестанет сильно падать. Для результативности процесса похудения очень важной особенностью является закрепление полученного эффекта, главное не допустить срывов в режиме здорового образа жизни, иначе лишний вес вернется в удвоенном состоянии.
Планирование может состоять из следующих позиций:
- Вес и объемы фигуры, которые являются целью похудения
- Этапы похудения – обозначить каждый этап и его особенности, временной период/кг
- Возможные праздники и другие мероприятия, которые могут вызвать сбой в правильном питании
- Составить рацион собственного правильного питания
Правильный рацион питания
Перед тем как выбрать какую-нибудь диету или составить свой рацион питания, исходя из особенностей своего организма, следует внимательно изучить все возможные разнообразные способы и методы для похудения. Многие из них могут использоваться только как разгрузочные дни, и не могут применяться постоянно. Изменяя свой режим питания, человек тем самым меняет и свое мышление, свой образ жизни. Обычно люди начинают изучать много специальной литературы на эту тему, читают книги о правильном питании, выписывают к себе в блокнот рецепты блюд из низкокалорийных продуктов, советуются с друзьями или диетологами по поводу правильного выбора питания. Все это поможет добиться своей цели в процессе похудения. Постепенно все эти действия станут привычными для человека.
Каждый человеческий организм индивидуален, со своими присущими только ему особенностями, поэтому, к примеру, определенный режим питания может идеально подойти одному человеку, но вызвать обратную реакцию у другого человека. Кто-то выбирает вегетарианство, другие придерживаются белковой диеты, третьи предпочитают устраивать разгрузочные дни. Рацион питания составляется сугубо индивидуально для каждого человека.
Обычно люди экспериментируют с разными диетами, пока наконец-то определяются с нужным вариантом питания.
Почти все способы похудения исключают из рациона питания следующие продукты: сахар и изделия на его основе, фастфуд, жареные блюда, изделия из муки высшего сорта (хлеб, выпечка и тд.), картофель, белый рис, различные полуфабрикаты, содержащие в себе много соли и консервантов, копчености (колбасы и др.) и тд. Все эти продукты легко можно заменить их аналогами, например, употреблять цельнозерновой хлеб или специальные диетические тосты, готовить полезные каши и тд. Необходимо следить за суточной нормой килокалорий своего питания, придерживаться небольших порций и не допускать переедания.
Здоровый образ жизни с правильным питанием, спортивными занятиями или другими полезными увлечениями быстро станет нормальным привычным состоянием жизни человека, и в дальнейшем приведет к красивой стройной фигуре и улучшению работы всех органов в человеческом организме.
Знаете, с чего начать похудение в домашних условиях, так чтобы в этот раз наверняка все получилось. Думаете, что перед тем, как начать худеть правильно будет почистить холодильник от вредностей? Купить новые шорты или кроссовки? А вот и нет! Нам нужен четкий план - подробности ниже.
Еще стоят морозные деньки, но в воздухе уже явственно пахнет весной. Вам поднимает настроение весеннее щебетание птиц в заиндевелых кустах. Яркое солнце, несмотря на легкий морозец, уже начинает припекать. Одно лишь омрачает вашу жизнь – лишние килограммы, набранные с осени. И вы ловите себя на мысли: хочу худеть – с чего начать-то?! И понимаете, что не знаете, как правильно начать худеть женщине, чтобы получить ощутимые результаты.
В начале пути каждая женщина полна решимости, избавиться от ненавистного жира. Но уже на первом этапе многие совершают несколько фатальных ошибок, безвозвратно ведущих к провалу. Самые распространенные из них - голодовка и изнурительные тренировки. Подробнее о самых распространенных ошибках мы поговорим в одной из следующих статей.
Как начать худеть правильно в домашних условиях
Ставим цели
Для начала надо поставить себе - не размытую, а продуманную до мелочей. Чего конкретно вы хотите? Действительно ли вам надо худеть? Или вы хотите улучшить качество тела, убрать лишний объем с проблемных зон? Надо четко и подробно ответить на все эти вопросы. От полученных ответов зависит не только способ достижения цели, но и объем необходимых усилий.
Находим мотивацию
Перед тем, как начать худеть надо найти для себя мотивацию - это залог успеха. Увы, без этого никак. Для того чтобы правильно надо найти ответ на вопрос «зачем мне худеть», на поиск ответа может потребоваться некоторое время. Не торопитесь, это один из важнейших этапов подготовки к длительному марафону, дальше будет только работа. От того, насколько тщательно будет продумана ваша мотивация, зависит 50% успеха.
Дневник питания
Заведите себе дневник похудения - это самое-самое важное, с чего надо начать похудение. На первой странице подробно опишите цель и мотивацию, можно тезисно. Далее оставьте пару пустых листов для последующих контрольных замеров и взвешиваний, так вся важная информация будет под рукой. Большую часть дневника оставьте для учета и анализа своего рациона.
Первое время обязательно ведите , так как поможет вам скорректировать рацион. А это, в свою очередь, позволит вам быстрее худеть. Учитывать каждый кусочек рекомендуется на протяжении всего времени соблюдения диеты. Так как именно эти записи помогут вам найти причины снижения скорости похудения.
Если вы только начинаете худеть, то правильно вести дневник питания не только в домашних условиях. Делайте записи в течении дня - так вы точно ни о чем не забудете.
Введя новые пищевые привычки в свою жизнь, можно перестать вести учет пищи. Если вы делаете все правильно, то будете продолжать худеть – в противном случае процесс остановится или вес начнет расти. Это может говорить лишь об одном – вам рано уходить в свободное плаванье.
Для правильного похудения необходимо возобновить записи в дневнике. Приняв решение прекратить учет пищи, проводите контрольные взвешивания не реже одного раза в неделю (чаще не стоит). Наблюдайте за динамикой изменения веса во времени, чтобы вовремя заметить неполадки.
Выбираем диету
Подберите себе систему питания либо попробуй самостоятельно, изучив . Без экстрима – , Три кулака (аналог Пятнашек), .
Можно обойтись и совсем без диеты, но тогда придется считать калории. Выберете то, что вам по душе. Не стоит даже смотреть в сторону экстремальных систем питания типа «капустный лист + ложка отрубей в день – запить мочегонным». Не стоит испытывать свой организм на прочность, это не то, с чего начинают правильное похудение.
Составляем меню
Составьте себе меню минимум на две недели. Это поможет вам пережить первые, самые трудные дни. Для составления собственного меню можно воспользоваться с нашего сайта. Все блюда готовятся из ингредиентов, доступных каждому.
Не забывайте, что меню на день должно содержать как минимум три основных приема пищи, разрешены перекусы. Чтобы облегчить себе жизнь, можно использовать для первой недели . В некоторые дни замените рыбу мясным блюдом и сбалансированное питание на неделю готово.
Составив меню, перед тем, как начать худеть вы намного облегчаете себе жизнь. Не надо будет ломать голову о том, что приготовить и риск сорваться сведется к минимуму.
Не забывайте пить достаточное количество жидкости. Более подробно про читайте по ссылке.
Занимаемся спортом
Имеете большой лишний вес, ограничения по здоровью – для начала старайтесь больше ходить. Не бродить уныло по улицам, а идти бодрым шагом практически на грани бега. - это доказано и даже рассказано в одной из .
Прежде чем начать похудение сделайте контрольные замеры. Именно они будут нужны для анализа динамики изменения веса. Запишите все показатели в специальный раздел своего дневника похудения.
С чего начать похудение: замеры
- вес (взвешиваться стоит утром, натощак, после утреннего моциона)
- объем груди
- объем талии
- объем живота (сантиметровая лента должна проходить на 5 см ниже пупка)
- объем бедер
Для измерения объемов стоит купить новую сантиметровую ленту, и в будущем делать замеры только ей.
Готовьтесь к началу похудения, как к празднику. Положительные эмоции помогут вам настроиться на новый лад безболезненно. Назначьте краткосрочные цели, при достижении которых устраивайте себе праздник (но не живота!!).
Позвольте себе небольшой шопинг – купите новые шортики для занятия спортом, красивую тетрадку для дневника. Можно раскошелиться и приобрести новые электронные весы. Совершая каждую покупку, представляйте, сколько радости вам доставит использование этих вещей для достижения своих целей.
И помните, ваш главный помощник – хорошее настроение и, конечно же, мотивация. А если стрессы отравляют вам жизнь, попробуйте справиться с ними с помощью БАДа по ссылке. Купить его можно на Айхерб совсем недорого. И помните, лучше выпить таблеточку успокоительного, чем заедать свои переживания сладким.
Еще несколько советов от "Зожника" - с чего начать похудение в домашних условиях и как привести свое тело в порядок
