Перетренировка симптомы и лечение. Как распознать симптомы перетренированности? Как не допустить перегрузку организма во время тренировок

Большинство спортсменов-любителей не могут распознать у себя ранних признаков перетренированности.

Правда, распознать симптомы — это полдела, необходимо знать и понимать, как реагировать на них, причем без промедления.

Спортсмены – люди с сильной волей, привыкшие к преодолению трудностей. Это отличная черта, пока дело не коснулось перетренированности. Твердый характер вам может принести немалый вред. Воля не должна заглушать доводы вашего рассудка. Нельзя тренироваться из последних сил и бездумно истощать ресурсы организма, необходимые для его восстановления.

Что нужно понимать под состоянием перетренированности?

Синдром перенапряжения (так правильно называется перетренированность) – это комплекс ответных физиологических и психологических реакций на чрезмерную нагрузку во время спортивных занятий. Чаще всего такое состояние возникает при недостатке времени для восстановления сил или во время подготовки и участия в крупных турнирах.

Это состояние могут спровоцировать также эмоциональные стрессы, частые переезды, недостаточное питание и сон. Прогресс останавливается, снижаются показатели, может наблюдаться снижение массы или объема мышц.

Перенапряжение возникает, если продолжать тренировки, не обращая внимания на усталость, или начать тренироваться, не успев восстановиться после болезни. Такое состояние часто появляется при недостатке калорий и витаминов, при преобладании в рационе углеводистых продуктов.

К состоянию перетренированности быстро присоединяются инфекционные болезни и учащаются всевозможные травмы, поскольку:

• иммунная система перестает правильно функционировать при изнуряющих тренировках;
• уменьшается упругость мышц, связки становятся менее эластичными;
• нарушается координация из-за активизации работы мышц-антагонистов;
• снижается внимание, что провоцирует частые травмы.

Известные причины перетренированности

Признаки этого состояния часто наблюдаются:

• у новичков, которые не жалеют собственный организм, подвергая его высоким нагрузкам,
• у профессиональных спортсменов, которые столкнулись со снижением результатов и через увеличение нагрузки хотят исправить положение.

Необдуманное рвение к высоким показателям и рекордам заставляет выкладываться на тренировках, но это оказывается жестокой ошибкой. Оказывается, что спортивные тренировки в зависимости от дозировки, могут или лечить, или нарушить человеческую физиологию.

Недавно исследователи доказали интересный факт, что перетренированность возникает вследствие зависимости от спорта:

1. Во время и после тренировки в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие состояние радости и эйфории.
2. Многие отмечают эмоциональный подъем после занятий, а при отсутствии тренингов говорят об упадке настроения и сил, а состояние напоминает наркотическую ломку.
3. Стараясь посещать зал как можно чаще, человек доводит себя до состояния перетренированности.

Симптомы перетренированности

Поначалу признаки утомления от тренировок почти не заметны, человек не обращает внимания на сигналы тела о том, что пора отдыхать. От перегрузок организма нет сил пройти тренировку: наступает апатия, аппетит пропадает или непомерно усиливается, а мысли о тренажерах и беговых дорожках вызывают лишь злость и раздражение.

Каждый начинающий спортсмен или профессионал в спорте должен легко определять признаки перетренированности. К ним относятся:

• упадок сил и быстрая утомляемость,
• заметный регресс или отсутствие прогресса на тренировках,
• исчезновение мотивации,
• раздражительность, угнетенное состояние,
• резкое изменение аппетита,
• уменьшение защитных сил организма,
• непрекращающаяся боль в мышцах,
• тахикардию.

Точнее определить перетренированность можно с помощью пульса. Если пульс по утрам отличается от обычного на 8-10 ударов в минуту или более, это вполне может означать, что вы переутомились на тренировках. Это означает, что пора уменьшить нагрузки и восстановиться.

Проблему перетренированности можно наблюдать по разным признакам, которые касаются разных сфер организма.

В период восстановления, который занимает от суток до нескольких недель, происходит обычно рост результатов. Для полного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки требуется месяц.

При легкой степени состояния спортсмен должен на несколько дней прекратить тренировки или уменьшить интенсивность тренировок до полного восстановления физических сил.

При тяжелом состоянии перетренированности происходит неуклонный прогресс симптомов. Восстановление требует нескольких месяцев.

Физиология состояния перетренированности:

• Мышцы не успевают восстанавливаться после обычного на тренировках микротравмирования.
• В организме наблюдается недостаток протеинов и аминокислот.
• При дефиците питательных веществ во время голодания происходит разрушение мышечной ткани.
• Болят суставы.
• Повышается уровень кортизола при стрессах, недостаточном восстановлении и заболеваниях.
• Усталость переходит в хроническую стадию.
• Нарушается сон и пищеварение, преследуют головные боли.
• Увеличивается время заживления ран и восстановления организма после болезней.
• Ухудшаются иммунные реакции.

Психологическая составляющая:

• Отсутствие сопротивляемости во время эмоциональных стрессов.
• Снижение самооценки и веры в свои силы.
• Апатия и депрессия.
• Снижение концентрации внимания.
• Перегрузка и полное истощение ЦНС.

Биохимические процессы в состоянии перетренированности:

• уменьшение тестостерона в сыворотке крови,
• повышение уровня кортизола и глобулина, влияющего на половые гормоны,
• снижение гликогена в мышечных тканях,
• дисфункция гипоталамуса,
• снижение уровня железа в крови.

Как лечить состояние перетренированности?

Лечение – крайняя мера, лучше не допускать развития состояния переутомления от спортивных тренировок. Так за меньшее время можно достичь гораздо лучших результатов.

Главное восстановительное мероприятие – физический покой. При этом необходимо:

• на несколько дней прекратить тренировки,
• после отдыха уменьшить объем тренингов,
• спать десять часов в сутки и не меньше,
• полноценно питаться,
• применять спортивный массаж и другие восстановительные процедуры.

Раннее выявление симптомов позволит сократить время полного восстановления.

В период реабилитации необходимо исключить длительные и интенсивные занятия и упражнения, направленные на тренировку выносливости. Начинать занятия нужно с упражнений обычного комплекса ОФП. Когда общее состояние улучшится, можно возвращаться к привычному объему.

Профилактика

Спортсмену не нужно доводить себя до состояния переутомления, лучше предупреждать его вовремя. Лечение и симптомы его неприятны, а восстановление может занимать длительный период, за который мышцы теряют тонус.

Профилактические мероприятия подобны лечению перетренированности. Чтобы не впасть в состояние апатии от переутомления, нужно следовать простым рекомендациям:

• спать достаточное время,
• питаться полноценно,
• восстанавливаться после эмоциональных стрессов,
• отрегулировать расписание и оптимальную частоту тренировок,
• закаливаться.

Чтобы избежать неприятного состояния перетренированности, необходимо внимательно следить за состоянием спортсмена, чтобы не пропустить появление первых его признаков. Полезно вести учет тренировок с фиксированием самочувствия до и после каждого занятия, изменения веса и аппетита, продолжительности и качества сна.

Часто бывает, что прогресс при силовом тренинге останавливается, а результаты становятся даже хуже, чем были. Есть множество причин такого явления, однако наиболее распространенная из них – перетренированность организма. Что это такое и как с этим бороться, читайте в нашей статье.

Перетренированность – это неспособность организма адаптироваться к той нагрузке, которую вы задаете. Чаще всего это происходит, когда вы тренируетесь слишком часто и интенсивно, и при этом не даете организму достаточно ресурсов для роста. В таких условиях мышцы просто не успевают восстанавливаться. Рано или поздно с этим сталкивается почти каждый спортсмен.



Во время перетренированности в организме преобладают над . Начинается усиленно вырабатываться стрессовый гормон кортизола, который стимулирует распад мышечной ткани. Организм испытывает серьезный стресс, и чтобы его перебороть, ему нужно больше восстановительных ресурсов. В первую очередь речь идет о сне и питании. Если вы тренируетесь в тренажерном зале 5-7 раз в неделю, спите по 5 часов и едите по 2-3 раза в день, то ни о каком восстановлении и прогрессе речи идти не может, а вот перетренированность наступит очень быстро. Вы просто сожжете свои мышцы.

Перетренированность связана не только с физиологическими, но и с психологическими факторами. Регулярные тренировки, постоянный режим, следование правильному питанию… со временем все это превращается в каторгу, и центральная нервная система начинается реагирует на такую рутину соответственно. Прибавьте к этому бытовые проблемы, нервное перенапряжение, накопившуюся усталость, постоянную загруженность работой и поймете, что испытывает ваша психика в период перетренированности. Чтобы занятия спортом по-прежнему доставляли удовольствие, а прогресс возобновился, обязательно нужна психологическая разгрузка.

В статье мы разберемся, как проявляется перетренированность у спортсмена, какие бывают виды перетренированности и к каким последствиям она приводит.

Признаки перетренированности

Как и у любого другого недуга, у перетренированности есть определенные симптомы и предпосылки. Она не развивается за день или два. Условно перетренированность можно разделить на несколько стадий.

Переутомление

Вы чувствуете, что стали сильнее уставать после работы или учебы, и на полноценную тренировку сил уже не хватает. Но вы все равно идете в зал и усиливаете уже имеющийся стресс. Работоспособность и концентрация снижаются. Вам становится сложнее выполнять умственную работу.

Переутомление перебороть несложно. Нужно всего лишь высыпаться, потреблять больше углеводов, налегать на овощи и фрукты, принимать витаминно-минеральный комплекс, реже тренироваться и больше расслабляться. Также старайтесь максимально избегать стрессов, ссор и конфликтов – все это негативно сказывается на вашей центральной нервной системе. Если этого не сделать, то спустя несколько недель переутомление перейдёт в следующую фазу – перенапряжение.

Перенапряжение

Вы перестали чувствовать, что восстанавливаетесь после тренировок. Мышцы постоянно болят, полноценно тренироваться в таких условиях невозможно. Сила и выносливость падают, желание ходить в тренажерный зал полностью отпадает.

На этом этапе перетренированности многие спортсмены прибегают к помощи мощных и жиросжигателей, зачастую превышая рекомендуемый производителем размер порции в 2-3 раза. Однако это не решение проблемы, а наоборот — ее усугубление. Когда потенциал организма иссякает, надо дать ему отдохнуть, а не подгонять приемом стимуляторов. В итоге вы получаете еще большее перенапряжение мышц, истощенную центральную нервную систему и «убитые» адренорецепторы.

Эту ошибку делает большинство спортсменов, пытаясь преодолеть симптомы, возникающие при излишне интенсивном тренинге. За этим состоянием следует уже настоящая перетренированность, для преодоления которой потребуется время и комплексный подход.

Необычные реакции в организме

Пропадает мышечный тонус, вы чувствуете, что существенно потеряли в мышечной массе, силе, выносливости и гибкости. Любая нагрузка воспринимается организмом тяжелее, чем раньше. Вы испытываете постоянную крепатуру, появляется бессонница, ухудшается качество сна. Исчезает аппетит, вы перестаете получать нужное количество из пищи, что приводит к откату в мышечной массе.

Иногда – наоборот, появляется тяга к сладкому и нездоровой пище, за счет чего вы набираете лишний жир, а мышечная ткань продолжает распадаться за счет усиленной секреции кортизола. Сердечно-сосудистая система даёт сбои, пульс заметно учащается от малейшей нагрузки. Иммунитет падает, вы становитесь более восприимчивыми к вирусным заболеваниям. Появляется раздражительность и вспыльчивость, развивается апатия ко всему. Это происходит за счет снижения уровня тестостерона и повышения уровня эстрогена.



Как определить перетренированность?

Лучший вариант — определить перетренированность на раннем этапе, немного отдохнуть и восстановиться до появления серьезных симптомов.

Если вы отмечаете у себя хотя бы 3 пункта из приведенного ниже перечня, скорее всего, у вас начинает развиваться перетренированность:

• остановка прогресса в спортивных результатах (силе, выносливости) или ухудшение показателей;
• снижение аппетита;
• ухудшение качества сна, бессонница;
• снижение половой активности;
• ухудшение физического тонуса;
• частые простудные заболевания;
• регулярная боль в мышцах;
• раздражительность, апатия, потеря внимания и концентрации;
• ухудшение состояния кожи.

Как избежать перетренированности

Первое и самое главное правило – прислушиваться к своему организму. Он сам подскажет, когда у него еще есть скрытые резервы для дальнейшего прогресса, а когда пора взять паузу и отдохнуть. Иногда лучше сделать шаг назад, чтобы потом сделать два шага вперед, чем потратить кучу времени, стоя на одном месте.

Не тренироваться слишком часто. Чрезмерная нагрузка – основная причина возникновения перетренированности, чаще всего это проявляется у начинающих спортсменов. На этом этапе вам вполне достаточно трех тренировок в неделю.

Ваша программа тренировок должна соотноситься не только с вашими спортивными целями, но и возможностями вашего организма. Наша генетика так устроена, что мы не можем выдавать максимальные показатели каждый день. Нагрузку нужно дозировать. Для этого рекомендуется следовать принципу периодизации.

Этот подход уже несколько десятков лет успешно практикуется в силовых видах спорта. Его смысл состоит в том, что мы варьируем нагрузку в рамках одного микроцикла. К примеру, чередуем тяжелые и легкие тренировки или делаем сначала неделю тяжелых, потом средних, а потом легких тренировок. Иногда и вовсе стоит взять неделю полного отдыха. Это даст гарантию полноценного восстановления мышц.

Кроме того, прогресс наступит быстрее, поскольку вы:

• будете задавать нагрузку на все типы мышечных волокон;
• улучшите технику выполнения упражнений и разовьете нейромышечную связь;
• избежите стресса для нервной системы;
• научите свой организм выдавать максимальную работоспособность по графику.

Основной упор делайте на поддержание оптимального режима питания и восстановления. Чем чаще и интенсивнее вы тренируетесь, тем больше вашему организму требуется для отдыха. Спите не меньше семи часов. Если есть возможность спать дольше, это пойдет только на пользу. Дневной сон тоже помогает мышцам восстанавливаться. Важно следить и за тем, чтобы вместе с пищей в организм поступало достаточное количество нутриентов.

Приблизительная схема того, как регулировать этот момент, ниже:

Преимущественно нас интересуют белки животного происхождения из разных источников — курица, красное мясо, рыба и морепродукты, молочные продукты, спортивное питание. Вместо насыщенных и вредных трансжиров лучше выбрать ненасыщенные жирные кислоты — оливковое и другие растительные масла, орехи, .

Рекомендуется дополнительно принимать рыбий жир или льняное масло: эти продукты обладают массой полезных для здоровья свойств. Углеводы нас интересуют с низким : различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, овощи. Они наполняют организм энергией и не способствуют накоплению лишнего жира. Если вы категорически не хотите отказывать себе в ваших любимых блюдах, которые нельзя назвать здоровыми, следите чтобы они составляли не более 15% от вашего рациона.



Важно соблюдать . Выпивайте не менее 2.5 л в воды в сутки и регулярно принимайте витаминно-минеральный комплекс. Особенно важны для организма спортсмена витамины группы B, калий, магний и цинк. Они улучшают , работу сердечно-сосудистой системы и выработку половых гормонов, что напрямую сказывается на вашей работоспособности в зале, восстановлении и росте мышц.

Однако правильное питание – это еще далеко не все. Чтобы минимизировать риск перетренированности, нужно грамотно восстанавливаться. Восстановление мышц невозможно без крепкого ночного сна, так как микротравмы, которые вы наносите мышечным волокнам на тренировках, начинают заживать только в условиях полной релаксации организма. Спать нужно не меньше 8 часов. Если вам тяжело засыпать, и у вас низкое качество сна, можете использовать мелатонин.



Третий аспект, который поможет вам избежать перетренированности — максимальное ограничение стрессовых факторов. Тренировки – сами по себе серьезная проверка организма на прочность. Не добавляйте к этому проблемы в личной жизни, сложности в работе или учебе, накопившееся нервное напряжение, ссоры и конфликты. Все эти факторы провоцируют выработку кортизола. Тренироваться в таких условиях тяжело и опасно. Чем спокойнее жизнь, тем оптимальнее условия для дальнейшего прогресса.

Процедуры для профилактики перетренированности

Чтобы организм адекватно воспринимал стресс, который задают силовые тренировки, придется оптимизировать тренировочный процесс. Речь идет о разминке и заминке. Разминка подготовит все системы организма к полноценной работе. Важно постепенно «включаться» в работу, а не сразу начинать с больших весов. Так вы не перевозбудите психику и минимизируете риск возникновения травмы.

Разминочный комплекс включает в себя: легкую кардио-нагрузку, суставную гимнастику, статическую и динамическую растяжку, выполнение силовых упражнений с легкими весами.

Заминка – это первый шаг на пути к восстановлению. Уделите 5-10 минут в конце тренировки отдыху: крайне полезно просто полежать на коврике для фитнеса и расслабиться. Почувствуйте, как пульс приходит в норму, мышцы становятся менее «дубовыми», а сознание более ясным.

Мощные средства восстановления мышечной ткани и повышения общего тонуса организма:

• баня, сауна и хамам;
• закаливание;
• прием (экстрактов , элеутерококка, лимонника, родиолы и т.д.);
• сексуальная активность.

Что делать, если у вас уже есть перетренированность?



Лечение перетренированности начинают с выявления её причин. Это поможет осознать проблему и не допустить ее повторения. Попробуйте разобраться, что повлекло за собой перетренированность: слишком частые и интенсивные тренировки, недостаток питательных элементов, дефицит ресурсов для восстановления или избыточный уровень стресса. Вполне вероятно, что вы обнаружите в качестве причин все эти факторы.

Восстановление после перетренированности – это довольно просто, хотя и долго:

• Первым делом как следует отдохните от нагрузок. На неделю-другую вообще забудьте обо всем, что связано с тренажерным залом. Больше гуляйте на свежем воздухе, общайтесь с друзьями, уделяйте внимание своим близким. Как правило, этого бывает достаточно, чтобы немного «перезагрузиться» и в дальнейшем более взвешенно подойти к занятиям спортом.
• Параллельно с этим примите меры по восстановлению здоровья. Сперва скорректируйте диету: увеличьте количество потребляемых белков и углеводов, добавьте в свой арсенал спортивный витаминно-минеральный комплекс, обогащенный антиоксидантами, пейте больше воды и полностью откажитесь от вредной пищи.
• Начните курсовой прием общеукрепляющих препаратов, таких как аспаркам, милдронат, рибоксин и коэнзим Q10. Они нормализуют работу сердечно-сосудистой системы и улучшат самочувствие.
• Затем плавно приступайте к тренировкам. Начать рекомендуется с легких пробежек и ОФП. Также отлично подойдет плавание. Тренировки короткие, не более получаса. После этого можно начать легкие силовые тренировки. Используйте рабочие веса не более 40% от прежних. Так вы подготовите психику к плавному вхождению в спортивный режим и обезопасите суставно-связочный аппарат от возможных травм. К прежнему уровню интенсивности и рабочим весами вы вернетесь через две-три недели. Главное — не спешить. Даже если вы чувствуете, что уже полностью восстановились, лучше дайте организму еще неделю, чтобы заново привыкнуть к нагрузке.

В особо запущенных случаях рекомендуется сдать анализ на гормоны. Особенное внимание уделите таким показателям, как эстроген, пролактин и эстрадиол. Скорее всего, они будут завышены. Соответственно, уровень свободного тестостерона будет ниже нормы или где-то в районе нижней отметки. Это и есть гормональная причина падения ваших спортивных результатов. Чтобы вновь начать тренироваться с прежней интенсивностью, нужно восстановить гормональный фон. Сделайте курсовой прием : трибулуса или D-аспаргиновой кислоты. Они разработаны именно для подъема собственного уровня тестостерона в тех случаях, когда он занижен.

Как не допустить перетренированности

В профилактике перетренированности ничего сложного, все зависит только от вас. Главное – грамотно распределять нагрузку, следить за питанием и восстановлением, стараться максимально оградить себя от стрессов и не пытаться прыгнуть выше головы, когда организм к этому не готов. Следуйте перечисленным в статье советам, и вы не столкнетесь с этой проблемой.

В тренажерный зал все идут по разным причинам. Мужчины хотят нарастить мышечную массу и увеличить силу. Женщины повышают мышечный тонус, делая талию и бедра более упругими. В конечном счете, у спортсменов-любителей улучшается не только внешность, но и повышается самооценка. Но, в погоне за быстрым ростом показателей, многие перестают прислушиваться к собственным ощущениям.

Работая в режиме «без боли нет результата», выполняют объем работы, с которым организм не может справиться. Из-за такого отношения к себе вместо спортивных достижений получают состояние перетренированности.

Что это такое

Физиологически под перетренированностью понимается неспособность организма восстанавливаться после выполнения определенной работы . Если на одну чашу весов поставить все физические нагрузки, а на другую отдых, то положение стрелки будет показывать, к какому состоянию склонен организм. Если перевешивает отдых, то происходит недоработка. Мышцам и телу в целом комфортно и не происходит развития. Если же крен идет в сторону нагрузок, то вполне допустим риск наступления перетренированности. В результате можно даже заработать хронические заболевания.

Для лучшего понимания можно использовать следующую метафору. Если представить себе, что тело человека — это электрическая розетка, то все виды физической нагрузки можно сравнить с электроприборами. Что случится, если подключить к одной розетке сразу все бытовые приборы: холодильник, микроволновую печь, чайник, электронагреватель, телевизор и др. Произойдет короткое замыкание. То же самое происходит и с организмом. Он просто перестает работать и состояние перетренированности выступает в роли некоего физиологического предохранителя.

Откуда она берется

Компенсационная реакция организма в виде перетренированности имеет достаточно простой и очень хорошо изученный механизм. В процессе выполнения физической нагрузки очень важно следить за балансом двух противоположных процессов. С одной стороны, тренировочная нагрузка в сочетании со стрессом (расход сил), с другой – отдых (восстановление).

Тренировочный цикл

В бодибилдинге с середины прошлого века стали строить диаграммы циклов нагрузки восстановления, в основе которых лежит простая теория. При выполнении нагрузки организм работает циклично, изменяя уровень своего рабочего потенциала поэтапно. Выделяются при этом следующие фазы:

Ради суперкомпенсации весь процесс тренировок и затевается. Это такой способ организма научиться делать больше. Делается это за счет увеличения пластических структур в мышечных волокнах или увеличения объема саркоплазмы. Это, как если бы дома перегорела лампочка, и хозяин пошел в магазин и купил не одну лампочку на замену, а две. Возникает дополнительный потенциал к будущему сбою. Сходные причины приводят к такому запасу сил и у организма.

Но тут есть проблема: очень важно выбрать правильное время проведения следующей тренировки, которая приведет к нагрузке организма в целом или конкретной мышечной группы . Если его затянуть, то организм на этапе спада сбрасывает все запасы. Если провести слишком рано, то не происходит достаточного восстановления. Индивидуальным циклированием нагрузки занимаются тренеры. Существуют даже целые школы и методики.

Физиология избыточной нагрузки

На этапе восстановления в организме происходят очень важные процессы. Их можно разделить на две важные группы: анаболические (восстановительные) и катаболические (разрушительные) . В той или иной степени интенсивности они постоянно происходят даже у тех, кто спортом не занимается. Но при выполнении физических нагрузок они выходят из состояния баланса. Регулируются они гормональной системой и, как любой гормональный дисбаланс, приводят к нарушению нормальной работы организма в целом.

Анаболические процессы приводят к восстановлению и строительству новых пластических структур в мышечных волокнах. Их интенсивность сразу после тренировки возрастает. При этом увеличивается интенсивность метаболизма . Состояние работоспособности организма становится максимальным. На данном этапе катаболические процессы не успевают еще развернуться и не приводят к таким деструктивным процессам, как разрушение мышечной ткани.

После этого наступает плато активности, характеризующееся возрастанием частоты сердечных сокращений (ЧСС). Производительность постепенно начинает спадать, а ЧСС расти. Возрастают катаболические процессы . Организм начинает испытывать состояние стресса. Постепенно уровень катаболизма становится выше восстановительных процессов. Если не дать организму восстановиться, то возникает перетренированность. Причины перетренированности могут быть различными, но симптоматика всегда одинаковая.

Симптомы

При недостаточном восстановлении количество катаболического гормона кортизола становится больше. Это приводит к различным нарушениям. Внешнюю симптоматику можно разделить на несколько групп:

• низкая производительность организма (усталость, ломка, тяжесть в мышцах);
• нарушение сна (бессонница, сложность засыпания, недостаточная длительность сна);
• физиологические последствия (рост ЧСС, сбой менструального цикла у женщин, недостаток кислорода, потеря веса);
• психические сбои (депрессия, усталость, апатия, раздражительность).

Как видно из списка , негативные последствия обширны, и приводят к снижению качества жизни. То, что делалось как подспорье и помощь в улучшении физического и эмоционального состояния, приводит к обратному эффекту. В среде бодибилдеров, например, тема бессонницы часто замалчивается, хотя многие от нее страдают. Перетренироваться очень просто, ведь спортсмены постоянно вынуждены превозмогать боль.

Специфичные для бодибилдинга симптомы

При работе на увеличение мышечной массы есть свои дополнительные признаки перетренированности . Самым неприятным становится застой или даже спад в росте мышечной массы. Культуристы готовы идти на различные жертвы: боль в мышцах после тренировки, высокая нагрузка, строгая диета. Но все это делается ради одной цели – постоянного роста объемов. Нулевая или отрицательная динамика роста мышечной массы в результате повышенного уровня кортизола делают все вложения пустыми.

Сильная боль в мышцах, которая не связана со стандартной крепатурой на следующие сутки или жжением во время выполнения пампинга , является еще одним фактором перетренированности мышц . Для понимания того, нормальная это боль или уже первый признак того, что нужно что-то менять в графике тренировок, необходимо сравнить периоды наступления боли. Если она стала более продолжительной, а в рационе питательных элементов достаточно, то это значит, что наступил гормональный сдвиг.

Хроническая боль в связках или суставах является признаком уже длительной работы в неправильном режиме. Восстановление сухожилий происходит намного медленнее, чем мышечной ткани. Несколько месяцев вместо пары недель. И если такие ощущения появились, то следует, в первую очередь, снижать интенсивность. В бодибилдинге часто такое случается, когда желание достижения высоких результатов становится сильнее здравого смысла.

Способы диагностики

Симптомы могут проявиться не сразу, и субъективность оценок дает неоднозначный результат. Да и постфактум понимать, что состояние перетренированности уже наступило – не очень приятно. Чтобы заранее диагностировать такой перекос в балансе восстановительных сил организма, существует пара методов их определения:

• по замерам частоты сердечных сокращений;
• методом пробы Руфье.

Замеры ЧСС

В нормальном состоянии организм здорового человека имеет определенную величину частоты сердечных сокращений. Этот показатель по гендерному признаку может незначительно различаться:

• 60 – 70 сокращений в минуту у мужчин;
• 70 – 80 у женщин.

Стоит вести дневник основных физиологических показателей организма. Зачем нужен дневник не нужно объяснять бодибилдерам: они по нему строят тренировки и постоянно вносят коррективы на всем периоде тренировочного цикла. Если значения пульса начинают отличаться от нормы, то самое время пересмотреть свой график тренировок. Можно даже обратиться к врачу.

Замеры стоит делать в одно и то же время, например, утром после пробуждения. Полежать несколько минут в кровати, посмотреть в потолок и сделать несколько замеров за один и тот же временной интервал. Отклонение на 10 — 12 ударов в минуту уже свидетельствует о необходимости что-то менять.

Проба Руфье

Данный способ поможет оценить возможности конкретного человека к выполнению физической нагрузки . Для проведения этих замеров придется запастись листом бумаги, секундомером и карандашом. Перед ее выполнением необходимо выполнить замер пульса в спокойном состоянии. Записать это значение, назвав П1.

После этого выполняется 30 приседаний со скоростью 2 повтора за 3секунды. В первые 15 секунд после этого сделать замер пульса. Этот показатель можно назвать П2. Через полминуты повторить замер ЧСС, назвав его П3. По формуле вычисляется индекс Руфье: «И = (4х (П1 +П2 + П3) – 200)/10».

Значения индекса до 10 свидетельствуют о нормальном состоянии организма. Диапазон 10 – 15 говорит о необходимости отдыха или уменьшения объема нагрузки. При значениях выше 15 тренировки лучше прекратить.

Лечение

Наличие одного или нескольких из перечисленных выше симптомов, в сочетании с отклонением пульса от нормы на 15 ударов в минуту, говорит о том, что необходимо приступить к лечению перетренированности. Сам по себе процесс трудно назвать именно лечением, он от полноценных тренировок придется временно отказаться. Необходимо выполнить следующие мероприятия:

Восстановление происходит по двум направлениям. По одному из них происходит избавление от избыточных нагрузок, которые требовали от организма дополнительной восстановительной работы. По другому направлению проводится работа по ускорению процесса восстановления. Он может продолжаться от пары недель до нескольких месяцев. Все зависит от того насколько сильно был угнетен организм.

После того как индекс Руфье или пульс восстановятся можно приступать к возобновлению тренировок. Но делать это необходимо осторожно. Интенсивность нагрузки должна подниматься постепенно. Нужно постоянно выполнять замеры физиологических параметров организма. При необходимости корректировать объемы нагрузки. Только после восстановления мышц, связок и центральной нервной системы следует приступать к полноценным нагрузкам. В конце концов, целью является рост, который возможен только на фазе суперкомпенсации. Она не настанет, если организм угнетен.

Профилактические меры

Сбой в работе организма, который может привести к срыву планов и разрушению графика тренировок, для многих спортсменов недопустим . Не самыми приятными эти ощущения будут и для любителей. Ответ на вопрос как избежать перетренированности кроется в выполнении ряда профилактических мер.

Не стоит воспринимать свое тело как абстрактный механизм. В случае поломки тут нельзя будет просто взять и заменить сломавшийся винтик. Человеческое тело неотъемлемо от субъекта, в связи, с чем следует подходить очень чутко к тренировочному процессу. Любая поломка отразится на состоянии тренирующегося. Это не будет нечто отстраненное. С состоянием перетренированности придется жить. Чтобы не допустить подобных ошибок, делать все нужно постепенно, прислушиваясь на каждом этапе к своим ощущениям .

Приветствую вас, друзья! Пора поговорить о признаках перетренированности. Каждый спортсмен, даже с достаточно большим стажем тренировок, может попасть в это не только не приятное, но и достаточно опасное состояние.

Для начала, для тех, кто ещё не в курсе, стоит дать понятие перетренированности.

Перетренированность – это состояние организма, которое может возникнуть, когда объём тренировочного процесса превышает восстановительные способности.

Простыми словами это когда вы тренируетесь много, а едите плохо и спите мало.

ТРЕНИРОВКА ≥ ЕДА + СОН

Всё достаточно просто. Но считаю необходимым рассказать про типичные ПРИЧИНЫ перетренированности.

Причины перетренированности

Как мы выяснили раньше, перетренированность возникает, когда наша тренировочная программа по затратам энергии превышает восстановление. Итак, какие основные причины перетренированности:

• недостаточное количество часов сна (человек мало спит), при рекомендованном количестве 7-10 часов;
• недостаточная КАЛОРИЙНОСТЬ питания, т.к. это состояние чаще наступает у людей, которые имеют недостаток калорий в рационе;
• ослабленный иммунитет, перенесённые накануне тренировок болезни;
• высокий уровень стресса в семье и на работе;
• слишком высокая интенсивность занятий на протяжении долгого времени (невозможно постоянно тренироваться тяжело);
• у атлетов силовых видов спорта (пауэрлифтинг), когда они выполняют специализированно одно и тоже упражнение в слишком в большом объёме и слишком часто;

Теперь считаю логичным осветить признаки перетренированности.

Признаки перетренированности

• отсутствие прогресса на тренировках, сопровождаемое упадком сил, быстрой утомляемостью и потоотделением;
• нарушение качества и продолжительности сна (бессонница, внезапное пробуждение, кошмары);
• плохой аппетит;
• нежелание тренироваться, потеря мотивации, энтузиазма, апатия;
• тахикардия, повышенное артериальное давление в состоянии покоя, покалывания или даже боль в сердце;

Чтобы избавиться от этого ужасного состояния необходимо время в покое, которое превышает то время, в течение которого спортсмен находился в состоянии перетренированности.

Всё просто. Если вы уже пару недель чувствуете себя не «царём горы», то скорее всего вам надо отдохнуть пару, а то и три недели до полного восстановления.

Избавление (лечение) от перетренированности

1. Следует пересмотреть свою тренировочную программу! Либо расщепить её на более грамотный СПЛИТ, либо снизить интенсивность существующей тренировки, так же следует увеличить отдых между подходами на 15-30 секунд.
2. Больше спите! Обычным людям может хватать и 7-8 часов сна, но спортсменам, а в особенности бодибилдерам, необходимы все 8-10 часов для хорошего самочувствия и качественного восстановления.
3. Настройте своё питание! Питание бодибилдера ДОЛЖНО БЫТЬ ВЫСОКОКАЛОРИЙНЫМ, а так же должно содержать в себе достаточное количество животного и растительного белка. Добавьте немного сладкого в рацион (бананы, каши и т.д.)
4. Добавьте адаптогены и витамины! Адаптогены – это биологически активные вещества, которые оказывают тонизирующее действие на организм и стимулируют центральную нервную систему. Это такие вещества, как: женьшень, элеутерококк, левзея, родиола, аралия. Вещь крутая! Самочувствие понравилось! И как приятный бонус – это повышенное либидо и каменная эрекция)) Принимайте по инструкции. Все вещества безвредны для здоровья и продаются в аптеке, как иммуностимулирующие. Ну, а про витамины и так всё ясно. Комплексные витаминки с утра и на ночь (перел сном лучше минералы).

Друзья, перетренированность – это очень неприятная и довольно опасная вещь. Когда вы почувствуете признаки перетренированности, то это ваш организм сигнализирует вам о недостатке восстановления после нагрузки, которую вы ему даёте.

Проблема решается либо снижением нагрузки, либо повышением качества восстановления. В любом случае надо принимать меры и, возможно, сделать и то, и другое.

Надеюсь вы поняли для себя всю серьёзность этого состояния и вы никогда его не испытаете.

Тренируйтесь, любите бодибилдинг и берегите ваше здоровье, друзья.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Некоторые люди тренируются не только очень много, но и очень интенсивно. Экстремальные программы тренировок становятся все популярнее. Некоторые тренируются по пять, шесть и даже семь дней в неделю. Но все же, слишком много – это сколько?

Не существует магической формулы, позволяющей понять, что вы перегнули палку.

Что такое перетренированность?

В большинстве случаев, перетренированность возникает, когда организм не успевает восстанавливаться из-за больших объемов тренировок – как в тренажерном зале, так и вне его. При легкой форме перетренированности можно восстановиться всего за несколько дней, но перетренированность в ее классической форме требует несколько недель, а то и месяцев для восстановления.

Представьте, что ваше тело – это розетка, которая дает энергию для выполнения повседневных дел. Каждое действие, независимо от его интенсивности, все равно что еще один прибор, подключенный к этой розетке. Если вы воткнете 64-дюймовую «плазму», звуковую систему, блендер, лампу, микроволновую печь, электрогитару и беговую дорожку в одну розетку, что произойдет? Короткое замыкание. С вашим телом случится то же самое.

Электрическая розетка – это метафора вашей центральной нервной системы. Она состоит из головного и спинного мозга, которые контролируют мышцы, посылая нервные импульсы. При хроническом перенапряжении эти импульсы слабеют и становятся неэффективными, что может привести к появлению симптомов перетренированности.

Среди факторов, которые приводят к острой перетренированности: внезапное увеличение частоты, интенсивности или продолжительности тренировок, а также отсутствие возможности для полноценного восстановления организма . Генетика, и то, как долго вы вообще занимаетесь тренировками, играет огромную роль в способности противостоять перетренированности.

У всех тренировки проходят по-разному. Поэтому важно, чтобы вы следили за своим состоянием и вовремя могли распознать признаки перетренированности. Например, у спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, симптомы могут отличаться от тех, что проявляются у атлетов, для которых важнее выносливость. А у тех, в свою очередь, будут другие признаки, чем у любителей тренироваться только по выходным.

Топ 7 самых распространенных симптомов перетренированности

Существует множество симптомов перетренированности, среди которых: усталость, напряжение, снижение производительности, рост травматизма, снижение массы тела, повышение артериального давления, упадок сил, снижение выносливости, снижение максимальной частоты сердечных сокращений, аллергические реакции, изменение менструального цикла и многое другое. Некоторые из них очень легко распознать, некоторые почти невозможно. Вот первые 7 явных признаков перетренированности.

1. Отсутствие мотивации

Растеряли весь драйв и мотивацию для тренировок? Ваше тело подсказывает, что пора отдохнуть и восстановиться, потому что вы слишком много занимаетесь.

У всех нас бывают периоды, когда нет желания тренироваться. Но если проходят дни, недели, а вы все еще не хотите иметь ничего общего с тренажерным залом, пришло время прислушаться к своему организму и отдохнуть.

2. Сильная боль после интенсивных тренировок

Часто проблема в неправильной диете. Но, если в период интенсивных тренировок вы едите достаточно, и все еще чувствуете сильную боль после них, это может быть сигналом перетренированности. Боль может быть сильнее обычной крепатуры после тренировок, и длится на несколько дней дольше.

Так как новички обычно пытаются получить все и сразу, перетренированность часто сопровождает начинающих спортсменов. Помните, как после первой тренировки на мышцы рук вы неделю не могли мыть голову? Или подниматься по лестнице после комплекса упражнений для ног?

3. Вы теряете силу хвата

Один из лучших способов понять, что пора отдохнуть от поднятия тяжестей – это проверка силы захвата. Вы можете использовать динамометр или даже простой гриппер (эспандер), чтобы регулярно оценивать свою силу хвата.

Если вам становится тяжело закрывать гриппер, с которым раньше не возникало проблем, это значит, что нервная система истощена, и требуется перерыв в тренировках.

Учитывайте, что утром тяжелее работать с гриппером, поэтому проверяйте силу захвата в послеобеденное время. Регулярное измерение силы хвата само по себе является самым точным и надежным способом выявить наличие перетренированности.

4. Проблемы с концентрацией и повышенная возбудимость

Чаще всего встречается у силовых атлетов, а также у тех, кто тренируется с повышенной интенсивностью. Симпатическая нервная система испытывает перегрузки, что приводит к повышенной возбудимости, беспокойству и неспособности сосредоточиться.

Повышенная возбудимость еще больше усложняет восстановление, так как невозможно переоценить пользу сна для восстановления организма и роста мышечной ткани.

5. Чувство вялости в течение дня

Еще один признак перетренированности симпатической нервной системы, характерный для атлетов, тренирующих выносливость. Опять же, снижение уровня тестостерона и повышение уровня кортизола, в некоторых случаях вызывает изнурительную усталость, которую можно спутать с простудой.

Обычно я рекомендую непродолжительные интенсивные тренировки из-за негативного влияния длительных тренировок на выносливость. То, что вы физически способны пробегать 10 или более километров каждую неделю, еще не значит, что вам нужно это делать.

6. Хронические боли в суставах, костях и связках

Болезненность после тренировки или крепатура – это нормально, но если вы испытываете интенсивную и продолжительную боль, возможно, вы слишком много тренируетесь. Если вы чувствуете себя так, будто вас переехал автобус, сократите объем или интенсивность тренировок.

7. Вы часто болеете

Обычно причиной этого является недостаток сна, плохое питание, нехватка физической активности и психический стресс. Если все это не про вас, и все же вы часто болеете, вполне возможно, причина в перетренированности.

Несложно игнорировать насморк и легкий кашель по утрам или в течение дня, но старайтесь прислушиваться к своему телу. Эти незначительные симптомы могут указывать на проблемы с иммунной системой из-за возросшей нагрузки во время тренировок.

Как избежать перетренированности

Если вы довели себя до перетренированности, на полное восстановление потребуется немало дней, недель, или даже месяцев, так как нервная система истощена. Такой незапланированный перерыв вполне оправдан, но лучше постараться его избежать. А для этого нужно тренироваться с умом и давать организму достаточно времени на восстановление.

1. Спите больше

Сон – это дешевый, эффективный и простой способ восстановиться. Даже пещерные люди знали о нем! Однако большинство людей сейчас пренебрегают им. Если вы хотите удвоить свои результаты и снизить риск перетренированности, ложитесь спать на пару часов раньше. Сон очень важен, ведь во время него организм восстанавливается.Ваша диета имеет огромное значение для восстановления после тренировок. Без необходимых питательных веществ вы похожи на бегуна, выстрелившего себе в ногу на старте. Ваша машина не будет ездить без бензина или на неподходящем топливе, верно? Вашему телу тоже необходимо качественное «топливо», и пустые калории не закроют его потребности.

Для профилактики перетренированности необходимо употреблять в достаточном количестве белки, жиры и углеводы - вот почему многие ограничительные диеты не работают. Все приемы пищи важны, но то, что вы едите перед тренировкой и после тренировки, является ключом к восстановлению и предотвращению проявлений перетренированности.

3. Снизить уровень стресса

Уровень стресса очень редко принимается во внимание. Вы должны учитывать не только тренировки, но и внешние источники стресса. Если все остальные пункты к вам не относятся, возможно, отсутствие результата от программы тренировок связано с повышенным стрессом.

Если, выполняя ответственное задание, человек узнает о болезни родственника, дополнительный стресс неизбежно повлияет на его продуктивность. Возможно, вам стоит приостановить на время силовые тренировки и заняться йогой, медитацией или упражнениями на растяжку – все это позволит снизить уровень стресса.

4. Отрегулируйте свой режим тренировок

Частые тренировки могут вызывать проблемы, но разумный подход к нагрузкам позволяет их избегать. Доказано практикой: достаточно тренироваться столько, чтобы появился ответ мышц на нагрузки. Не загоняйте себя до такой степени, чтобы после каждого похода в зал вам требовалось 2 недели на восстановление.

Попробуйте чередовать тренировки разной интенсивности: неделя – тренировки с тяжелыми весами, неделя – облегченные. Чтобы улучшить свои результаты и избежать травм, повышайте нагрузку постепенно, без больших скачков в интенсивности и продолжительности тренировок. Это поможет организму эффективно адаптироваться к новым нагрузкам.

5. Посвящайте больше времени восстановлению

Один-два дня перерыва между тренировочными сессиями помогут вам намного быстрее восстанавливаться, но это вовсе не означает, что вы должны проводить эти дни вне зала.

Есть несколько видов упражнений, которые можно попробовать в дни отдыха. Они позволят вам оставаться активным и послужат профилактикой перетренированности и травм. Массажный ролик и упражнения на растяжку – лучший выбор. Если у вас сидячая работа, то чем больше времени вы посвящаете массажу роликом, тем лучше.

Равномерные нагрузки, такие как йога и плавание, также могут помочь в восстановлении, если вы не переусердствуете. Их можно рассматривать как «активное восстановление», которое обновляет тело и выводит токсины. Во время занятий йогой сосредоточьтесь на дыхании и расслаблении, и тогда после тренировки будете чувствовать себя великолепно.

Теперь, когда вы точно знаете наиболее распространенные признаки перетренированности, тренируйтесь усерднее, тренируйтесь с умом и идите к своей цели!