Рано или поздно любой атлет сталкивается с такой ситуацией, когда прекращаются мышечные приросты. Эта ситуация называется тренировочным «плато», перетренированностью мышц или состоянием застоя. Это характерно абсолютно для любого скоростно-силового вида спорта (в котором достижения определяются с помощью качеств мышц).
Так как показателем прогресса в культуризме является рост мышечной массы, то в культуризме признаком перетренированности мышц является остановка роста мышечной массы.
Существует большое количество способов преодоления застоя, но для того бы выбрать верный способ преодоления перетренированности мышц нужно хорошо понимать причины которыми вызвана перетренированность. Дело в том, что причин возникновения застоя достаточно много и в зависимости от конкретной причины возникновения такой не приятной ситуации нужно использовать конкретный, правильный метод лечения этой ситуации.
– это адаптация к увеличивающейся нагрузки в процессе суперкомпенсации. От тренировки к тренировке вы даете вашим мышцам все более сложные и сложные задания, стараетесь разрушить ваши мышцы все больше и больше. Это приводит к тому, что энергетический баланс в вашей системе нарушается.
Наше тело всегда стремится к гомеостазу (равновесию), потому что состояние гомеостаза очень выгодно нашему телу, в таком состоянии равновесия наше тело меньше всего тратит энергии. Когда вы на тренировке разрушаете свои мышцы, телу это очень не выгодно, потому что его система повреждена и для поврежденной системы приходится тратить больше энергии. Естественно, что тело пытается вернуть гомеостаз (точку равновесия) обратно к нулю.
После тренировки, когда вы разрушили мышцы, у нас начинается процесс возврата к исходному уровню — процесс компенсации (заживления).
И вот проходит день, два и ваши мышцы залечиваются, уплотняются, становятся больше и в какой-то момент, вы доходите до исходного состояния, которое было в момент гомеостаза. Наше тело не останавливается на достигнутом уровне, оно делает запас сверх того что было, компенсация затем суперкомпенсация . Для чего это делается? – на всякий случай. Вдруг такое же стрессовое состояние разрушения ваших мышц повториться, а оно действительно повторяется на следующей тренировке.
Для того чтобы быстрее было возвращаться в состояние равновесия тело на всякий случай делает запас сверху, страховка, суперкомпенсация – это и есть рост ваших мышц, это то что вы визуально видите когда ваши мышцы становятся больше в своем размере.
Суперкомпенсация – это процесс превышения исходного уровня, в результате восстановления вызванного понижением на тренировке. Иначе говоря – для роста нашей мускулатуры нам нужно всего лишь две вещи это:
- Суперкомпенсация (будет давать нашим мышцам возможность становится чуть больше чем было в начале, в исходном уровне)
- Перегрузка (будет давать соответствующее понижение, соответствующую разрушающую нагрузку которая будет вынуждать наше тело восстанавливаться к исходному уровню а потом с помощью суперкомпенсации чуть-чуть делать запас мышечных волокон – это будет генерировать рост мышц)
Если мы хотим добиться постоянного качественного роста наших мышц, мы должны решить два вопроса: вопрос нужной нагрузки для роста наших мышц, вопрос нужного времени для роста.
Время отдыха для роста мышц
Время очень важно, для того чтобы дать вашим мышцам возможность расти, почему? Потому что рост ваших мышц, их восстановления и суперкомпенсация наступают мгновенно, все эти процессы происходят на внутреннем биохимическом уровне, и они требуют времени для своего протекания и иногда это время может быть длительным.
Для того чтобы разобраться более подробно во времени нужно выделить 4 этапа:
- Время разрушения (то, что происходит с вашими мышцами на тренировке)
- Восстановление исходного уровня (этот период (компенсация) может длиться достаточно долго, в среднем он длиться около недели)
- Суперкомпенсация (это период, в котором растут мышцы)
- Утеря суперкомпенсации (ваши мышцы возвращаются к исходному нулевому уровню)
Первая причина перетренированности , которая происходит на первом этапе «разрушение мышц», после того как вы загоняете ваше тело в минус, оно начинает адаптироваться к этому стрессу. Допустим, вы загнали ваше тело в определенный минус, провели очень сложную отказную тренировку – мышцы на следующий день у вас болят, и вы не останавливаетесь, делаете вторую, третью тренировку и продолжаете разрушать и разрушать мышцы. Тело ваше к этому приспосабливается, после каждой тренировки, когда ваше тело восстанавливается до исходного уровня идет ещё небольшой плюсик сверху – суперкомпенсация.
На следующей тренировке общий нулевой уровень повышается, точка равновесия сдвигается чуть выше, продвижение вверх это и есть рост и в результате ваша адаптация развивается. И через какое то время вы адаптируетесь к этой нагрузке, она для вас перестает быть стрессовой.
Будет тело расти дальше, если нагрузка будет такая же – не будет, как только тело адаптировалось к нагрузке, дальше оно расти не будет. Разрушение должно быть регулярным, одна из основных причин наступления перетренированности мышц заключается в том, что нагрузка перестала носить прогрессирующий характер.
Вторая самая популярная причина перетренированности мышц это то что люди тренируются слишком часто, для того чтобы прошел второй этап, и начался третий нам нужно время, потому что идут биохимические реакции в нашем организме. И когда человек не дает времени своим мышцам восстановится, а потом ещё и супервосстановится (вырасти) естественно он не будет показывать никакого прогресса, потому что он не дает для этого времени.
И последняя причина это утеря суперкомпенсации . Мы загнали себя в минус на тренировке, после этого у нас начинается компенсация к нулю, после нуля начинается суперкомпенсация (рост), когда мы находимся на пике суперкомпенсации желательно выполнить повторную тренировку. Если мы эту тренировку не проведем, а проведем её через несколько дней позже то за это время у нас все вернется к нулю это и будет утеря суперкомпенсации.
Естественно, если человек отдыхает очень долго между тренировками одной и той же группы мышц, то он топчется на одном и том же месте.
Только опыт над собственными мышцами, опыт в плане увеличения или уменьшения времени отдыха между тренировками и соответственно коррекция этого времени позволит вам найти оптимальные сроки своей суперкомпенсации и соответственно помогут вам объективно расти в дальнейшем.
Первая факультативная причина , которая приводит к перетренированности мышц это «я достиг генетического потолка». К сожалению чаще всего люди прикрываются вот этими простыми объяснениями, это способ переложить ответственность на кого то, а не на себя.
Вторая факультативная причина , которая ведет к застою мышц – это нарушение режима. Почему факультативная? Потому что эта причина влияет на главное – на сроки восстановления (срок отдыха). Вы можете плохо спать, плохо питаться, очень много нервничать и в результате ваши восстановительные возможности снижаются, это значит, что ваши сроки восстановления ваших мышц должны корректироваться в большую сторону. Если вы их не будете корректировать то опять таки вы будете приходить к той ситуации, когда ваши мышцы не будут успевать восстановиться.
Третья факультативная причина , которая ведет к перетренированности мышц это так называемые «неправильные тренировки». Почему факультативная? Потому что эта причина влияет на главное – на нагрузку, на прогрессию. Если наша нагрузка регулярно не увеличивается, от тренировки к тренировке то нашему телу незачем расти.
Не правильные тренировки это:
- Частая смена тренировочных программ (когда вы слишком часто меняете программы тренировок, вам очень сложно следовать основному принципу прогрессии нагрузки)
- Не верная техника (профессионал пытается увеличить нагрузку на целевую мышцу, любитель пытается уменьшить нагрузку на целевую мышцу)
- Избыточная интенсивность (у нашего тела есть пределы, если эта нагрузка выйдет за пределы, то тело её переварить не сможет)
Видеоролик про перетренированность мышц (застой мышц)
Многие спортсмены загоняют себя в угол лишая возможности дальнейшего прогресса. Ведь при проявлениях перетренированности зачастую бывает сложно выполнять даже минимальную нагрузку.
При этом получить такую проблему довольно просто. Намного сложнее справиться с последствиями. Ко всему прочему, несмотря на обилие публикаций по этой проблеме на самом деле нужной и полезной информации по выходу из этого состояния практически нет.
В итоге спортсмен, не зная, что делать, теряет время и силы на безуспешные попытки исправить ситуацию. В результате происходит серьезный спад, попытки найти программу для тренировок, лишние метания. Следом за этим происходит психологический спад и в итоге многие практически прекращают работу над собой.
Первое описание синдрома сделал МакКензи. По его словам это в первую очередь истощение нервной системы. Кархман считал, что это явление дезадаптация, совмещенное с нарушением регуляторных способностей организма.
Проще говоря перетренерованностью можно назвать нарушение баланса между восстановлением и тренировкой. Это состояние организма при котором он не успевает полностью восстановиться после высоких нагрузок. В связи с этим многие специалисты предпочитают употреблять термин недовостановление.
Признаки и симптомы перетренированности
При этом далеко не все тренеры считают это состояние распространенным. Канадский тренер Тибодо отмечал что за всю свою богатую практику лишь однажды наблюдал подобное состояние. В большинстве случаев это всего лишь лень спортсмена, нежелание работать, и неумение чувствовать свой организм и правильно восстанавливаться.
Тут следует заметить что, хотя он во многом и прав, все же можно внести некоторые поправки. Ведь на самом деле существуют несколько стадий перетренерованности. И у каждой из них свои симптомы.
- Переутомление
- Перенапряжение
- Перетренированность
Переутомление
Крайняя стадия утомления. Зачастую наблюдается после долгих соревнований, идущих не один день. Основными проявлениями считаются вялость, усталость. Где-то у десяти процентов девушек при переутомлении наблюдаются сбои менструального цикла. В отличие от утомления, которое в принципе нормальное физиологическое состояние переутомление может привести к патологическим изменениям в организме.
Перенапряжение
Это уже патологическое изменение, вызванное длительным психологическим и физическим напряжением. Может проявляться как в отдельной мышце, так и в группе. При этом в разных видах спорта этому состоянию в первую очередь подвержены разные мышцы. У боксеров это пястные кости, а у штангистов дужки поясничных позвонков.
Следует отметить, что в самом начале развития перенапряжение никак не проявляется и не сказывается на результатах спортсмена. В этот период его можно определить только путем медицинских анализов.
Если своевременно не выявить эту проблему она может привести к серьезным проблемам. В том числе к заболеваниям некоторых органов. Поэтому при выявлении перенапряжения важно прекратить тренировки и провести курс восстановительной терапии.
Перетренерованность
Основным симптомом можно назвать невроз. К нему приводит избыточное напряжение нервной системы. При этом человек излишне раздражен и обидчив. У него происходит отвращение от тренировок. Нарушается сон.
Изменяются физиологические показатели. В частности, увеличивается число сердечных сокращений, нарушается координация движений. Происходят гормональные сбои. Снижение выработки анаболических гормонов отрицательно сказывается на мышцах.
Собственно об этой, третьей стадии и говорил Тибодо. Но не только она крайне опасна. Остальные стадии не менее опасны и также могут привести ко многим проблемам. Как минимум, нарушив ваш тренировочный процесс.
Как определить перетренированность?
Есть ряд тестов способных показать наличие перетренированности. Некоторые из них можно провести самостоятельно. Замерьте сразу после пробуждения частоту пульса. При увеличении показателя на 12 ударов, можно говорить о перетренированности. После этого встаньте в положение стоя и еще раз замерьте пульс. При разнице в двадцать ударов или больше диагноз подтвердится. Также изменения можно заметить и на кардиограмме. Их глубина зависит от степени проблемы.
Причины
Для того чтобы избежать проблемы надо знать причины ее возникновения. И тогда есть шанс если не избежать ее, то хотя бы вовремя заметить и приступить к решению. В принципе есть ряд основных пунктов, которые приводят к перетренированности.
В разных видах спорта причины могут немного различаться. У бодибилдеров и штангистов они следующие. В первую очередь работа с максимально большим весом в одном повторе. При этом к подобному человек не готовиться. Восстановление занимает не менее недели. За это время ЦНС приходит в себя.
Другая причина – это частая работа на тренировках «до отказа». Спортсмены, таким образом, пытаются сделать тренировку более интенсивной. Опять же страдает нервная система, она просто не успевает восстанавливаться.
Объемные и слишком частые тренировки. Этим обычно грешат начинающие бодибилдеры. При этом они быстро выгорают. Мышцы и связки не успевают полностью отдохнуть. Новичок должен делать за тренировку максимум двадцать подходов.
Однообразные тренировки. Желательно раз в две – три недели менять программу тренировок или просто менять упражнения местами. Благодаря этому нервная система не успевает переутомиться.
Также сказываются стрессы, проблемы со здоровьем, семейные проблемы, отсутствие медицинского контроля. Все это может стать причиной перетренированности.
Как избежать перетренированности?
Загнать себя в такое состояние может практически любой. При этом вылечиться намного сложнее, чем захворать. Хотя до третьей стадии дотянуть это надо постараться. При этом первая и вторая стадии довольно часто встречаются. Чтобы их избежать лучше, придерживаться некоторых правил.
1 Нужно периодически отдыхать от тренировок . То есть, отработав десять – двенадцать недель необходимо давать себе неделю отдыха. Необязательно полностью отменять тренировки. Можно в это время заниматься растяжкой, делать пробежки и прочие упражнения, не используемые в обычных тренировках. 2 Необходимо подбирать соответствующую своему организму программу . Большинство новичков берут программы тренировок в интернете. Там в основном представлены тренировки профессионалов. Но у них более развиты восстановительные функции организма. Это следствие многолетнего тренинга. Да и генетически они более расположены к таким нагрузкам. 3 Если же вы все же решили тренироваться, на максимум своих возможностей уделите больше внимания отдыху . Таким образом, ваш организм скорее нормализуется. Избегайте различных стимуляторов. К ним относятся кофе, алкоголь, сигареты. Обязательно ложитесь спать до двенадцати часов ночи. И спите не менее восьми часов. Заведите привычку спать днем хоть полчаса. 4 Обязательно правильно питайтесь . Нормальное питание во многом является залогом успеха. Не переедайте. Но и голодным ходить нельзя. Старайтесь есть ровно столько, сколько нужно вашему организму. При этом в период активных тренировок не отказывайтесь от углеводов, если это не показано по медицинским показателям. 5 Не забывайте своевременно лечить заболевания инфекционного характера . Различные инфекции постоянно пристают к спортсменам во время пиковых нагрузок. А еще лучше старайтесь не допускать до болезни. Для этого повышайте всеми возможными способами иммунитет. Его повышению способствует прием антиоксидантов и настоев некоторых трав (эхинацея). 6 Не допускайте стрессовых ситуаций . Особенно это касается семьи. Давно был отмечен факт влияния отношений в семье на физическое состояние спортсмена. Без какой-либо поддержки со стороны близких людей результаты снижаются.Восстановление
Скорость восстановления во многом зависит от питания, а также от грамотного приема добавок. При этом питание важно и перед тренировкой и после нее. Перед тяжелой работой принимаются добавки, обеспечивающие восстановление мышц. Это могут быть протеиновые коктейли, аминокислоты и препараты для связок.
После тренировки необходимо употреблять быстрые углеводы это способствует восстановлению уровня гликогена. Не забывайте во время тренировки о воде. А лучше ее заменить напитками содержащие электролиты (магний, калий, кальций).
Следует отметить, что витаминно-минеральные комплексы имеют огромное значение при фармакологическом восстановлении спортсменов после нагрузки. Сейчас на рынке они представлены в большом количестве вариантов. Отличаясь друг от друга и по цене, и по составу.
При этом помните, что витамины являются регуляторами метаболизма. Только с их участием в организме образуются активные вещества. Это в первую очередь ферменты расщепляющие углеводы, жиры и белки.
Профилактические процедуры
Для избегания небольших микротравм необходимо уделять должное внимание разогревающим упражнениям перед тренировкой. Не пренебрегайте ими. Ведь микротравмы сильно усложняют процесс тренировок и заметно снижают результаты. В итоге приводят к перетренированности.
Очень хорошей профилактикой является статическая растяжка. Занятия ею нормализуют снабжение мышц кровью и улучшают эластичность связок. После тренировки растяжка снижает напряжение и убирает ощущение «забитости» мышц.
Хорошим способом восстановиться является поход в русскую баню либо в сауну. Это неплохой способ расслабить мышцы. Также хоть изредка нужно вспоминать о такой процедуре, как массаж. Он хорошо способствует восстановлению мышц и снижению нервозности.
Что делать при перетренированности
Часто приходится наблюдать, что спортсмены при снижении результатов увеличивают тренировочную нагрузку. Также применяют более интенсивные тренировочные комплексы. То есть вместо восстановления организма занимаются усугублением проблемы. Ведь в большинстве случаев причиной снижения результатов является как раз перетренированность.
Чтобы избежать осложнений необходимо выявит симптому перетренированности как можно раньше. Тут работает такой принцип времени на восстановление спортсмена требуется больше чем то время, которое он находился в патологическом состоянии.
Наиболее действенным методом лечения является изменение режима тренировок. Из тренировочного процесса следует исключить длительные изматывающие упражнения. Также не стоит в таком состоянии увлекаться многосоставными упражнениями.
В тяжелых случаях тренировки прекращаются на срок от одной до трех недель. Это время человек должен посвятить активному отдыху. Под конец отдыха он должен начать возвращаться к спортивному режиму.
Начинать нужно только с маленьких нагрузок. Отдавая предпочтение общей физической подготовке. И только после улучшения общего состояния спортсмена можно переходить к специальным упражнениям.
Также можно использовать некоторые фармакологические препараты, способствующие скорейшему возвращению организма в нормальное состояние. Это такие адаптогены, как настойка лимонника китайского, женьшеня и некоторых других.
В аптеках имеются некоторые синтетические препараты способствующие адаптации организма. Это рибоксин, милдронат и некоторые схожие с ними препараты. Также не стоит забывать о ноотропных препаратах они нужны для активации работы мозга и психологического восстановления.
Для полноценного восстановления необходимо нормально высыпаться. Для нормализации сна можно использовать травяные чаи. Для их основы можно взять валериану, мяту, зверобой. При невозможности заваривать чаи можно воспользоваться экстрактами из этих трав.
О питании
Для полноценного восстановления организм должен получать все полезные вещества в том объеме, который ему необходим. Поэтому столь важно нормально питаться. Это ускорит возвращение к нормальному режиму тренировочной работы.
В первую очередь необходимо следить за достаточным количеством белка в рационе. Его должно быть не меньше двух грамм на килограмм веса. В идеале белка должно быть около трех грамм. Также в рационе должно быть нормальное количество углеводов. Это также способствует более быстрому возвращению в форму.
При этом следует отдавать предпочтение . Его много в таких продуктах, как бананы, печеный картофель, курага и в некоторых других. Для поддержания и нормализации гормонального фона необходимо добавлять в пищу достаточное полиненасыщенных жиров.
Как не допустить
Для того чтобы избежать этого спортивного заболевания не нужно делать что-то запредельное. В первую очередь нужно следить за своим состоянием. При этом исходя, из своего состояния нужно делать соответствующие выводы.
Если все-таки такая проблема, как перетренерованность или переутомление вас настигла не стоит расстраиваться. Из любой ситуации есть выход. Главное не паниковать и не наделать ошибок, которые только усугубят проблему.
Применив все те методы, которые описаны в этой статье. Вы можете не только определить переутомление, но и справиться с ним. Но все же постарайтесь не доводить до такого состояния. Для этого нужно правильно строить тренировочный режим.
Перетренированность – это синдром, возникающий у спортсменов, которые или занимаются в избытке, или не успевают восстанавливаться. Узнайте о перетренированности все!
Если вы считаете, что перетренированность вам, опытному бодибилдеру, не грозит, вы ошибаетесь. Сложно заметить, когда увлеченность спортом перерастает в фанатизм, следствием становится перетренированность. И тогда результатов, на которые потрачены столько крови и пота, времени и терпения, можно просто не дождаться. Почему? Поблагодарите за это перетренированность.
Перетренированность синдром, возникающий у спортсменов, которые тренируются слишком часто, в избытке, вследствие чего невозможно адекватное восстановление после интенсивных физических упражнений.
Симптомы перетренированности
Первым и важнейшим симптомом перетренированности является низкая производительности в спорте. Перетренированность также можно диагностировать по следующим признакам: снижение координации движений, снижение мощности, изменение иммунной, гормональной и вегетативной активности, перемены эмоций и настроения и нарушения сна.
Перетренированность не возникает на пустом месте, всегда существует фаза, которая предшествует этому состоянию. Она называется перенапряжением. Перенапряжение же характеризуется усталостью после тренировок и сокращением максимальной мощности производительности, что может длиться от нескольких дней до 2 недель.
Принято выделять два вида перетренированности: один грозит аэробным спортсменам и связан с нарушением работы парасимпатической нервной системы, другой - анаэробным спортсменам, а связан с нарушением симпатической нервной системы. Разумеется, различается и их симптоматика.
- В первом случае выделяют следующие дополнительные симптомы перетренированности: депрессия, замедленность, пониженная частота сердцебиений.
- Во втором - беспокойство, возбудимость, тревожный сон, потеря в весе, повышенная частота сердцебиений во время отдыха, задерживающееся восстановление.
Чисто с медицинской точки зрения перетренированность характеризуется снижением общего уровня тестостерона и снижением соотношения тестостерона с кортизолом, глобулином.
В общем, если вы чувствуете себя странно после обычной тренировки, если вы обнаружили у себя некоторые из вышеперечисленных симптомов, возможно, у вас перетренированность.
Причины перетренированности
Хотя исследователи не вполне понимают, почему это происходит, многие предполагают, что перетренированность возникает в результате накопления усталости и стресса от тренировок и не только от них. Это формирование стрессоров приводит к истощению и изменению настроения, что может длиться месяцы.
Если это не остановить, перетренированность может повлечь за собой периоды восстановления продолжительностью до одного года. Действительно, может пройти целый год, прежде чем вы вновь почувствуете себя хорошо. Представьте себе, как перетренированность в бодибилдинге может повлиять на профессионального спортсмена.
Разумеется, основной причиной перетренированности являются тренировки. Однако значительную роль в накоплении синдрома играют социальные стрессоры.
Помните, что, несмотря на то, что мы сейчас говорим о профессиональной болезни бодибилдеров, признаки перетренированности может обнаружить у себя и любитель, который посещает тренажерный зал не более трех раз в неделю. Все дело в стрессах, сопровождающих человека на протяжении всей жизни.
Любому спортсмену, даже профессионалу с многолетним стажем и олимпийскими медалями необходимо время на отдых и восстановление. Играть в героя лучше на свежую голову и с восстановившимся мышцами, ведь уставший и слабый Супермен будет выглядеть слегка жалко. Поэтому давайте перейдем к главному - …
Как избежать перетренированности?
Как и любую другую болезнь, перетренированность лучше предвосхитить, чем лечить. Что же нужно для этого сделать? Во-первых, сила в знании. Именно знание факторов, способствующих развитию перетренированности, поможет вам свести их к минимуму.
Физиологи делят эти факторы на медицинские, к которым относятся депрессия и тревога, и поведенческие (хронический стресс, курение, социальная изоляция, недостаток сна, нездоровое питание .
Истина стара, как мир. Поменьше стрессов, умеренные физические нагрузки и крепкий сон - и вы убережете свою нервную систему. Крепкая нервная система ни за что не откроет перетренированности двери в ваш организм!
Если же вам все-таки не удалось избежать синдрома перетренированности, немедленно обратитесь за помощью к врачам физиологам и психотерапевтам!
Как любое нарушение в работе организма, перетренированность имеет свои симптомы и причины появления. Именно о них пойдет сейчас речь, после чего разберемся, как ее лечить и что делать, чтобы избежать этого явления в процессе активных тренировок.
Эффект перетренированности - дисбаланс между восстановлением и тренировками. Зачастую, причиной возникновения симптома становится частое выполнение одинаковых упражнений с неадекватным числом повторов. То есть, по факту атлет практически ежедневно тренируется с одинаковым списком упражнений, что является частой ошибкой начинающих атлетов.
Кроме этого, перетренированность может вызывать:
- недостаточное время отдыха (как правильно восстанавливаться после тренировок)
- неправильное питание (дефицит витаминов , сложных углеводов , калорий и других составляющих)
- недостаток сна
- частый стресс
- чрезмерно интенсивные тренировки
Несмотря на частое обсуждение перетренированности на сайтах и форумах, профессиональные атлеты отрицают ее существование. С ними можно согласиться, если добавить, что подобного симптома не существует у опытного атлета. Объяснить такой факт просто, ведь профессиональный человек знает о бодибилдинге все, включая необходимость соблюдения постоянного режима и правильного питания . Он же знает, чем нельзя пренебрегать, поэтому и не знаком с перетренированностью.
Но если перетренироваться, то назад происходи сразу 3 шага, тогда как вперед только 2. Это требует увеличения времени отдыха, ведь организм создает меньше, чем тратит. Конечно, тренировки на пределе возможностей являются практически единственным методом достижения прогресса, но здесь важно не переходить грань, за которой организм начинает работать некорректно.
Симптомы перетренированности
- Упадок сил вместе с постоянной усталостью и снижение рабочего веса с быстрой утомляемостью
- Нежелание посещать спортзал по причине «разбитого» состояния
- Раздражительность и подавленность
- Резкое снижение аппетита
- Нарушения сна, включая плохое засыпание, кошмары и внезапные пробуждения
- Повышенное давление и боли в сердце
Это общий список признаков, но зачастую первым становится снижение рабочего веса, причем, резкое, ведь у человека появляется постоянное чувство усталости. Дальше угасает желание ходить на тренировки и нарушается сон (сложности с засыпанием, а потом 12-15 часов сна). Все остальное встречается реже, но знать об этом нужно, чтобы своевременно заметить нарушение и адекватно отреагировать.
Лечение перетренированности
Важно быстро заметить симптомы, ведь от длительности течения зависит общее время выхода из состояния. Всегда времени на выход из перетренированности требуется больше, чем интервал течения симптоматики. Дальше нужно самостоятельно определить, насколько сложная ситуация. Иногда выходом станет полный отказ от тренажерного зала на несколько недель, за которые нужно пересмотреть программу и всю стратегию тренировок.
Вариантом станет изучение материалов, как составить собственную программу тренировок , а также поиск сплит программ тренировок , что сэкономит время. Ведь часто проблемы кроются в программе, когда подряд выполняются упражнения на спину, а потом нагружаются руки. Это заставляет бицепс работать выше своих возможностей и переходить в состояние перетренированности.
Как только симптомы исчезают, возвращаться к тренировкам нужно с малых нагрузок, добиваясь постепенно прогресса. Если становится понятно, что с организмом теперь все нормально, можно переходить к силовому этапу. Но что делать, если симптомы не слишком явные и ситуация только начинает развиваться?
Тогда можно не бросать тренировки, достаточно только увеличить количество отдыха. К примеру, если раньше спортзал посещался ежедневно, то есть смысл перейти к схеме трижды в неделю. Здесь после каждого дня нагрузки будет день отдыха. Да и интенсивность упражнений стоит пересмотреть в сторону снижения рабочих весов вместе с числом подходов (подробнее о том как выбрать количество подходов и повторов на тренировке).
Конечно, в каждом из случаев не нужно игнорировать питание. В процессе протекания перетренированности его обязательно потребуется сделать высококалорийным. Чтобы узнать, сколько калорий нужно потреблять, достаточно умножить на 30 собственный вес в килограммах. Получится цифра, указывающая на обязательный объем калорий. К ней нужно прибавить 500, а может и всю 1000, чтобы сделать питание высококалорийным.
Конечно, продолжаем питаться по диете, созданной специально для бодибилдеров. То есть, включаем в рацион много сложных углеводов, иногда подпитывая организм простыми соединениями (часто сладости). Не забывает и о животном белке , потребляя не меньше 1.6 грамм на килограмм личного веса.
На нашем сайте есть большой раздел с программами питания, составленных профессионалами. Система фильтров, рейтинги, а также возможность редактирования "под себя"! Переходите в раздел с питанием и подберите программу для себя!
Не стоит в состоянии перетренированности по ночам «зависать» в клубах, здесь важен качественный сон, длительностью не меньше 8 часов. Иногда по самочувствию можно его доводить даже до 15 часов, ведь недосыпать страшнее, чем недоедать.
Есть несколько советов, соблюдение которых практически исключит падение прогресса. Их можно разделить на 2 категории, рекомендуя определенное поведение в спортзале, а также предусматривая время вне тренировок.
- Организуйте полноценное питание не меньше 4 раз в день (лучше 5-6, с перерывами 2.5-3 часа)
- Обязательно спать не меньше 8 часов, вставая не по будильнику (можно еще и днем уделить час сну)
- В рацион лучше включить аптечные минеральные комплексы вместе с витаминами E и C
- Обязательно нужно потреблять больше углеводов и белков, не забывая о полезных жирах
- Снимайте стресс, для чего отлично подойдет медитация, йога
- Полезен глубокий мышечный массаж
- Принимайте контрастный душ (30 секунд холод, 1 минута тепло), что улучшит кровообращение
- Потребляйте больше жидкости
- Эффективно использовать креатин моногидрат
- Не стоит совмещать силовые нагрузки с активным спортом (бокс, легкая атлетика, секс);
- Выполняйте упражнения с правильной техникой, при необходимости доведите ее до совершенства.
- Не меняйте программу на протяжении 3-4 месяцев.
- Обязательно смените программу при смене жизненных обстоятельств.
- Установите минимальный порог нагрузки, способный гарантировать прогресс.
- Не стоит часто тренировать одну группу мышц (новичкам свойственно нагружать грудь 2-3 раза на неделе, что нужно обязательно исключить).
- Растяжка мышц до нагрузки и заминка после упражнений - обязательно.
- Не стоит равняться на кого-то в зале, поднимая «не свой» вес.
- Чем существеннее нагрузки, тем хуже иммунитет, поэтому не нужно постоянно работать на пределе.
К бодибилдингу нужно относиться серьезно и добиваться постоянного прогресса. Но черта между активной тренировкой и перетренированностью практически незаметна, ее легко преодолеть. Если всегда работать много, то есть риск навредить организму и свести на нет весь прогресс. Поэтому важно помнить о перечисленных симптомах и вовремя на них реагировать, постепенно добиваясь своей цели.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Большинство спортсменов-любителей не могут распознать у себя ранних признаков перетренированности.
Правда, распознать симптомы — это полдела, необходимо знать и понимать, как реагировать на них, причем без промедления.
Спортсмены – люди с сильной волей, привыкшие к преодолению трудностей. Это отличная черта, пока дело не коснулось перетренированности. Твердый характер вам может принести немалый вред. Воля не должна заглушать доводы вашего рассудка. Нельзя тренироваться из последних сил и бездумно истощать ресурсы организма, необходимые для его восстановления.
Что нужно понимать под состоянием перетренированности?
Синдром перенапряжения (так правильно называется перетренированность) – это комплекс ответных физиологических и психологических реакций на чрезмерную нагрузку во время спортивных занятий. Чаще всего такое состояние возникает при недостатке времени для восстановления сил или во время подготовки и участия в крупных турнирах.
Это состояние могут спровоцировать также эмоциональные стрессы, частые переезды, недостаточное питание и сон. Прогресс останавливается, снижаются показатели, может наблюдаться снижение массы или объема мышц.
Перенапряжение возникает, если продолжать тренировки, не обращая внимания на усталость, или начать тренироваться, не успев восстановиться после болезни. Такое состояние часто появляется при недостатке калорий и витаминов, при преобладании в рационе углеводистых продуктов.
К состоянию перетренированности быстро присоединяются инфекционные болезни и учащаются всевозможные травмы, поскольку:
- иммунная система перестает правильно функционировать при изнуряющих тренировках;
- уменьшается упругость мышц, связки становятся менее эластичными;
- нарушается координация из-за активизации работы мышц-антагонистов;
- снижается внимание, что провоцирует частые травмы.
Известные причины перетренированности
Признаки этого состояния часто наблюдаются:
- у новичков, которые не жалеют собственный организм, подвергая его высоким нагрузкам,
- у профессиональных спортсменов, которые столкнулись со снижением результатов и через увеличение нагрузки хотят исправить положение.
Необдуманное рвение к высоким показателям и рекордам заставляет выкладываться на тренировках, но это оказывается жестокой ошибкой. Оказывается, что спортивные тренировки в зависимости от дозировки, могут или лечить, или нарушить человеческую физиологию.
Недавно исследователи доказали интересный факт, что перетренированность возникает вследствие зависимости от спорта:
- Во время и после тренировки в кровь выбрасываются эндорфины, вызывающие состояние радости и эйфории.
- Многие отмечают эмоциональный подъем после занятий, а при отсутствии тренингов говорят об упадке настроения и сил, а состояние напоминает наркотическую ломку.
- Стараясь посещать зал как можно чаще, человек доводит себя до состояния перетренированности.
Симптомы перетренированности
Поначалу признаки утомления от тренировок почти не заметны, человек не обращает внимания на сигналы тела о том, что пора отдыхать. От перегрузок организма нет сил пройти тренировку: наступает апатия, аппетит пропадает или непомерно усиливается, а мысли о тренажерах и беговых дорожках вызывают лишь злость и раздражение.
Каждый начинающий спортсмен или профессионал в спорте должен легко определять признаки перетренированности. К ним относятся:
- упадок сил и быстрая утомляемость,
- заметный регресс или отсутствие прогресса на тренировках,
- исчезновение мотивации,
- раздражительность, угнетенное состояние,
- резкое изменение аппетита,
- уменьшение защитных сил организма,
- непрекращающаяся боль в мышцах,
- тахикардию.
Точнее определить перетренированность можно с помощью пульса. Если пульс по утрам отличается от обычного на 8-10 ударов в минуту или более, это вполне может означать, что вы переутомились на тренировках. Это означает, что пора уменьшить нагрузки и восстановиться.
Проблему перетренированности можно наблюдать по разным признакам, которые касаются разных сфер организма.
В период восстановления, который занимает от суток до нескольких недель, происходит обычно рост результатов. Для полного восстановления мышечной ткани после интенсивной тренировки требуется месяц.
При легкой степени состояния спортсмен должен на несколько дней прекратить тренировки или уменьшить интенсивность тренировок до полного восстановления физических сил.
При тяжелом состоянии перетренированности происходит неуклонный прогресс симптомов. Восстановление требует нескольких месяцев.
Физиология состояния перетренированности:
- Мышцы не успевают восстанавливаться после обычного на тренировках микротравмирования.
- В организме наблюдается недостаток протеинов и аминокислот.
- При дефиците питательных веществ во время голодания происходит разрушение мышечной ткани.
- Болят суставы.
- Повышается уровень кортизола при стрессах, недостаточном восстановлении и заболеваниях.
- Усталость переходит в хроническую стадию.
- Нарушается сон и пищеварение, преследуют головные боли.
- Увеличивается время заживления ран и восстановления организма после болезней.
- Ухудшаются иммунные реакции.
Психологическая составляющая:
- Отсутствие сопротивляемости во время эмоциональных стрессов.
- Снижение самооценки и веры в свои силы.
- Апатия и депрессия.
- Снижение концентрации внимания.
- Перегрузка и полное истощение ЦНС.
Биохимические процессы в состоянии перетренированности:
- уменьшение тестостерона в сыворотке крови,
- повышение уровня кортизола и глобулина, влияющего на половые гормоны,
- снижение гликогена в мышечных тканях,
- дисфункция гипоталамуса,
- снижение уровня железа в крови.
Как лечить состояние перетренированности?
Лечение – крайняя мера, лучше не допускать развития состояния переутомления от спортивных тренировок. Так за меньшее время можно достичь гораздо лучших результатов.
Главное восстановительное мероприятие – физический покой. При этом необходимо:
- на несколько дней прекратить тренировки,
- после отдыха уменьшить объем тренингов,
- спать десять часов в сутки и не меньше,
- полноценно питаться,
- применять спортивный массаж и другие восстановительные процедуры.
Раннее выявление симптомов позволит сократить время полного восстановления.
В период реабилитации необходимо исключить длительные и интенсивные занятия и упражнения, направленные на тренировку выносливости. Начинать занятия нужно с упражнений обычного комплекса ОФП. Когда общее состояние улучшится, можно возвращаться к привычному объему.
Профилактика
Спортсмену не нужно доводить себя до состояния переутомления, лучше предупреждать его вовремя. Лечение и симптомы его неприятны, а восстановление может занимать длительный период, за который мышцы теряют тонус.
Профилактические мероприятия подобны лечению перетренированности. Чтобы не впасть в состояние апатии от переутомления, нужно следовать простым рекомендациям:
- спать достаточное время,
- питаться полноценно,
- восстанавливаться после эмоциональных стрессов,
- отрегулировать расписание и оптимальную частоту тренировок,
- закаливаться.
Чтобы избежать неприятного состояния перетренированности, необходимо внимательно следить за состоянием спортсмена, чтобы не пропустить появление первых его признаков. Полезно вести учет тренировок с фиксированием самочувствия до и после каждого занятия, изменения веса и аппетита, продолжительности и качества сна.
