Перечень контрольных вопросов к аттестации фитнес тренеров групповых программ рб. Начальное фитнес-тестирование

24.07.201927.05.2017

Определите свой уровень физической подготовки

Чтобы тренировки приносили удовольствие и пользу, они должны быть вам по силам. Фитнес-тесты помогут определить, достаточно ли у вас гибкости, силы и выносливости.

Когда я после большого перерыва собралась вернуться к тренировкам, мой приятель-спортсмен посоветовал начать с фитнес-тестирования. Тогда фитнес-тесты здорово меня удивили. Трижды. Во-первых, выяснилось, что их можно пройти и дома. Не нужно покупать карточку в клуб, использовать сложное оборудование, вообще почти ничего не нужно - только секундомер и 20 минут свободного времени. Во-вторых, оказалось, что сдавать этот "экзамен" - штука увлекательная, такая же, как тесты на IQ, - всегда любопытно знать, чего стоишь. И, главное, я поняла, что ничего о себе не знаю. Была уверена, что крепкая и выносливая, а по тестам вышло - и сердце, и ноги слабоваты. Начни я тогда бегать по 5 км в день, как планировала, скорее всего, быстро бы себя "загнала" и, возможно, совсем бы от фитнеса отказалась.

Кардио-тест

Степ-тест. Обычно его проходят на степ-платформе, двигаясь под метроном. "Но сгодится и ступенька лестницы в парке или подъезде, - говорит Дмитрий Абрамов, супервайзер тренажерного зала фитнес-клуба "ФизКульт" на Мосфильмовской, - встаньте к ней лицом, измерьте пульс и начинайте движение, стараясь держать темп в один шаг и считая про себя. Раз - правая нога на ступеньке, два - приставили левую, три - сделали правой шаг назад, четыре - обе ноги снова на земле. Через три минуты остановитесь, сразу же снова измерьте пульс, отдохните одну минуту и подсчитайте его в третий раз".

Оцениваем результаты
Женщины

Оценка	Возраст
	18-25	26-35	36-45	46-55	56+
Отлично	до 85*	до 88	до 90	до 94	до 95
Хорошо	85-98	88-99	90-102	94-104	95-107
Выше среднего	98-108	100-110	103-111	105-115	105-115
Средне	109-117	111-118	112-119	116-120	116-122
Ниже среднего	118-126	119-126	120-127	121-129	123-129
Плохо	127-135	127-138	128-138	130-139	130-139
Очень плохо	выше 135	выше 138	выше 138	выше 139	выше 140

* Пульс в ударах в минуту после выполнения теста.

Мужчины

Оценка	Возраст
	18-25	26-35	36-45	46-55	56+
Отлично	до 79	до 81	до 83	до 86	до 87
Хорошо	79-89	81-89	83-96	86-97	87-97
Выше среднего	90-99	90-99	97-103	98-103	98-105
Средне	100-105	100-107	104-112	104-112	106-116
Ниже среднего	106-116	108-117	113-119	113-120	117-122
Плохо	117-128	118-128	120-130	121-130	123-132
Очень плохо	выше 128	выше 128	выше 130	выше 130	выше 132

Делаем выводы
При хорошем или отличном результате вы можете позволить себе любые кардионагрузки. "При среднем - занятия аэробикой, танцами, пробежки тоже не запрещены, - говорит инструктор мультимедийного клуба "ЖИВИ!" Александр Мироненко. - Но будьте к себе внимательны. Вы не очень выносливы, поэтому если во время тренировки стало тяжело держать темп, появилась одышка, лучше прервитесь". У вас плохой результат? Пульс не просто резко подскочил, но и медленно снижается? Организм не справился с нагрузкой. Приучать его к фитнесу надо с азов: для начала гуляйте по полчаса в день, ходите на дорожке со скоростью 3-4 км в час без сложных программ вроде "холмов". И прибавляйте нагрузку очень постепенно.

Cиловые тесты

Оцениваем силу мышц верхней, средней и нижней части корпуса.

Отжимания от пола. Женщины могут выполнять их с колен. Подчитайте, сколько раз подряд сможете правильно отжаться, не "проваливаясь" в спине.

Оцениваем результаты
Женщины

Мужчины

Планка. Обычно мышцы пресса тестируют, выполняя скручивания. Но некоторые инструкторы предпочитают им планку, по результатам которой можно судить и о силе глубоких мышц корпуса. Примите позу планки: согните руки в локтях, сцепите кисти в замок и обопритесь на них так, чтобы вес тела был равномерно распределен по предплечьям. Тело от макушки до пят вытяните в линию. Продержитесь в этом положении, сколько сможете.
Оцениваем результаты
Хорошо. Более 90 секунд.
Средне. От 60 до 90 секунд.
Плохо. Менее 60 секунд.

Приседания. Присядьте столько раз, сколько сможете без нарушения техники: в финальной точке бедро параллельно полу, колено не выходит за проекцию носка.

Оцениваем результаты
Женщины

Оценка	Возраст
	18-29	30-39	40-49	50-59	60+
Отлично	более 29	более 26	более 23	более 20	более 17
Хорошо	27-29	24-26	21-23	18-20	15-17
Выше среднего	24-26	21-23	18-20	15-17	12-14
Средне	21-23	18-20	15-17	12-14	9-11
Ниже среднего	18-20	15-17	12-14	9-11	6-8
Плохо	15-17	18-20	15-17	12-14	9-11
Очень плохо	менее 15	менее 12	менее 9	менее 6	менее 3

Мужчины

Оценка	Возраст
	18-29	30-39	40-49	50-59	60+
Отлично	более 34	более 32	более 29	более 26	более 23
Хорошо	33-34	30-32	27-29	24-26	21-23
Выше среднего	30-32	27-29	24-26	21-23	18-20
Средне	27-29	24-26	21-23	18-20	15-17
Ниже среднего	24-26	21-23	18-20	15-17	12-14
Плохо	21-23	18-20	15-17	12-14	9-11
Очень плохо	менее 21	менее 18	менее 15	менее 12	менее 9

Делаем выводы
"Тело должно быть развито гармонично, - говорит инструктор "ЖИВИ!" Александр Мироненко . - Обнаружили слабое звено? Уделяйте ему во время тренировок больше внимания. Подкачать мышцы ног и верхней части корпуса позволят знакомые вам приседания, выпады, отжимания. Укрепить пресс и глубокие мышцы корпуса помогут пилатес, та же поза планки, тренировки на Bosu, Core-платформе. Главное, в стремлении скорее исправить ситуацию не переборщить. Тренироваться не каждый день, а через день, делая на выбранную группу мышц по 3 упражнения: для начала 2-3 подхода по 10-12 повторов".

Тесты на гибкость

Думаете, они нужны только тем, кто планирует заниматься йогой? Это не так! Способность делать движения с достаточной амплитудой важна для любой тренировки.

Базовый тест на гибкость позвоночника. Встаньте прямо, затем наклонитесь и постарайтесь достать руками до пола. Старайтесь почувствовать, насколько свободно вы двигаетесь, нет ли неприятных ощущений, боли в пояснице.

Тест на подвижность плечевого пояса. Встаньте, вытяните правую руку вертикально вверх, затем согните в локте, опуская ладонь за спину. Левую руку опустите вниз, заведите за спину и постарайтесь коснуться ею пальцев правой руки.

Тест на эластичность мышц бедер. Лягте на спину на скамью или другую жесткую поверхность (вы должны умещаться на ней полностью). Пододвиньтесь к краю правым боком, подтяните левое колено к груди и обхватите его руками. Опускайте вниз прямую правую ногу, стараясь достать пяткой пола. Повторите тест с другой ноги.

Тест на эластичность паховых связок. Сядьте, колени согнуты, стопы на полу. Разведите колени и опустите их к полу, затем, удерживая стопы вместе, подтяните их к паху, так близко, как сможете. Заметьте, какое расстояние осталось между ними.

Оцениваем результаты

Тест	Оценка
	Хорошо	Средне	Плохо
"Встань и достань"	Ладони на полу	Вы коснулись или почти коснулись пола пальцами	Расстояние от пальцев до пола более 10 см
На плечевой пояс	Пальцы рук касаются друг друга	Расстояние между пальцами до 5 см	Расстояние между пальцами более 5 см
На мышцы бедер	Вы почти касаетесь пяткой пола	Пятка значительно ниже уровня скамьи	Пятка на уровне скамьи или даже не дошла до нее
На эластичность паховых связок	Расстояние от паха до пяток 5-10 см	Расстояние от паха до пяток 10-20 см	Расстояние от паха до пяток более 20 см

Делаем выводы
Если у вас хорошие результаты - не расслабляйтесь: гибкость, эластичность мышц и связок надо поддерживать. Как минимум по 5-10 минут во время каждой тренировки делать упражнения на растяжку. "Если результат плохой, важно понять, в чем причина, - говорит инструктор "ЖИВИ!" Александр Мироненко. - Это может быть не только природное отсутствие гибкости, но и грыжа или остеохондроз позвоночника, воспаление суставов. Поэтому покажитесь врачу. И если будете допущены к тренировкам, уделяйте больше времени упражнениям на гибкость".

"И для спины, и для таза очень хороши любые наклоны к стопам из положения сидя, - говорит Дмитрий Абрамов. - Постарайтесь расслабиться и оставаться в финальной точке 15-20 секунд. Растянуть мышцы бедер можно в выпаде. А чтобы увеличить подвижность плеч, делайте то же тестовое задание, тянитесь пальцами рук друг к другу". Постепенно подключайте мягкие виды стретчинга, пилатес, йогу.

На правах информационного бюллетеня

Однажды случается так, что обладатель пусть и молодого, но уже давно не тренированного организма делает первый шаг на пути к здоровью. И нередко этот шаг — поход в фитнес-центр.

Экзаменуем организм

Кто-то приходит в спортивный зал, чтобы похудеть, кто-то, чтобы накачать мышцы, кто-то стремится улучшить свое здоровье, а кто-то просто для общения.

Первое, с чего необходимо начать: пройти фитнес-тестирование. В настоящее время фитнес-центры оснащены разнообразным оборудованием для проведения подобных исследований, но суть их в любом случае сводится к определению функционального состояния организма и его готовности к физическим нагрузкам.

В большинстве фитнес-центров стоимость первоначального тестирования уже включена в стоимость клубной карты, и это очень полезное начинание администрации центра, поскольку открывает перед клиентом новые перспективы тренировок. Но, даже если вы пошли заниматься туда, где эта услуга оплачивается отдельно, не стоит жалеть денег.

Ведь правильное начало тренировок и выбор оптимального режима позволит достичь впечатляющих результатов, избежать чрезмерных нагрузок, травм и даже обострений хронических заболеваний, если таковые имеются.

Обязательно расскажите проводящему тестирование специалисту, какого результата вы хотели бы достигнуть своими тренировками, какова ваша цель.

Что проверят?

Стандартный перечень исследований, которые проводятся при фитнес-тестировании, обычно включает в себя измерение роста, массы тела, окружности грудной клетки, расчет некоторых индексов, измерение статической и динамической силы, определение процентного содержания жировой ткани, измерение артериального давления, функциональные нагрузочные пробы, иногда — упрощенный вариант электрокардиограммы.

Во многих центрах данные фитнес-тестирования фиксируются и обрабатываются компьютерной программой, и после завершения исследования на руки выдается подробное заключение по результатам тестирования. Это позволяет получить информацию в наглядной форме и оценивать эффективность тренировок при прохождении повторных тестирований.

По результатам тестирования можно заподозрить наличие проблем со здоровьем, являющиеся противопоказанием (возможно, временным) для занятий фитнесом. Если же противопоказаний нет, определить вид, характер и интенсивность нагрузок, наиболее актуальных для вас в настоящий момент, и составить индивидуальный план тренировок.

Кроме того, специалист фитнес-центра даст рекомендации по коррекции питания, режиму дня, правильности выполнения предложенных упражнений, корректному использованию тренажеров и ответит на ваши вопросы.

Такие разные нагрузки

Не стоит отчаиваться, если по результатам тестирования выяснилось, что функциональное состояние вашего организма далеко от идеального, и виды двигательной активности, которыми вы планировали заниматься, оказались неподходящими.

В фитнес-центрах предлагается большое количество групповых программ, секций, тренажеров, спортивных игр, часто – бассейн. Так что без проблем сможете выбрать для себя полезные и интересные тренировки, а заодно и познакомитесь с чем-нибудь совершенно для вас новым.

Во многих фитнес - клубах есть услуга – фитнес-тестирование, которая входит в стоимость абонемента. Многие новички не знают, стоит ли относиться к этому бонусу всерьез и насколько это важно.

Что это такое, зачем его проводить, нужно ли оно в принципе

Основная цель фитнес-тестирования – определение общего физического состояния. В фитнес-центрах не каждый тренер способен правильно рассчитать оптимальный уровень нагрузки, в особенности, когда занятия проводятся в группе. Зачастую здесь подбирается общий комплекс упражнений, которые выполняются в едином ритме. Но для кого-то это легкая нагрузка, а для кого-то предел физических возможностей. Фитнес-тестирование предназначено, чтобы тренировки приносили максимальную пользу и не наносили вреда здоровью.

Фитнес-тесты позволяют определить уровень физического развития человека. Как правило, существуют 3 основных физических качества:

* стойкость (выносливость) – позволяет выполнять длительную работу;
* сила – преодолевать сопротивление;
* гибкость – делать движения с большой амплитудой.

Для гармоничного развития человека и высоких функциональных показателей эти все качества должны быть отменно развиты.

Именно фитнес-тестирование призвано оценить уровень развития. Согласно результатам тестов разрабатывается персональная тренировочная программа, учитывающая индивидуальные особенности организма. Фитнес-тесты полезно проходить как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Есть 2 вида тестирования – первичное и повторное. Можно выбрать полное медицинское обследование, куда включены множество разных тестов или выбрать экспресс-тестирование, для прохождения которого достаточно 10 минут. Выбор зависит непосредственно от того, какой результат вы хотите получить – полную информацию о состоянии здоровья либо общее представление о возможностях своего организма и уровне допустимых нагрузок. Полное обследование, как правило, рекомендуется если есть хронические заболевания или другие проблемы со здоровьем, если же все в порядке, то достаточно экспресс-тестирования.

Все результаты фитнес-тестирования (и медицинского и быстрого) заносят в личную медицинскую карту. Именно на основании полученных данных с помощью специальной компьютерной программы проводится расчет оптимальных физических нагрузок. То есть, составляется индивидуальный план занятий, продолжительность и частота тренировок, подбираются упражнения для определенных групп мышц, рекомендуется диета (если она необходима).

Повторное фитнес-тестирование проводится через какое-то время после начала тренировок, например, через месяц, два и более. Цель у вторичного тестирования несколько иная – определение эффективности занятий и внесение корректировок в программу.

Три ЗА – за фитнес-тестирование

1. Личным представлениям о своем физическом состоянии доверять все же не стоит. Ведь очень часто мы или переоцениваем себя, или наоборот занижаем свои возможности.

2. При помощи фитнес-тестов можно узнать почти все о своей сердечнососудистой системе, позвоночнике, состоянии мышц и костей. Благодаря этим факторам и создается идеальная программа занятий, учитывающая малейшие индивидуальные особенности. Причем нередко в ходе тестирования обнаруживаются те или иные проблемы со здоровьем.

3. Приборы беспристрастны, поэтому обмануть их нельзя.

Безусловно, фитнес-тестов существует масса и соответственно медицинское тестирование самое информативное – поэтому вне всяких конкуренций. Однако для адекватной оценки результативности своего организма и физических нагрузок можно проводить фитнес-тестирование в домашних условиях (если нет каких-либо хронических заболеваний).

В рамках редакционного спецпроекта четыре героя отважились на эксперимент: прийти в форму к лету за 30 дней, используя для достижения своих целей разные возможности.

Сегодня мы расскажем, почему так важно узнать все особенности и возможности своего тела перед началом интенсивных тренировок, и о том, как, где и главное каким образом пройти подобный тест. Все герои нашего проекта оказались в различных условиях: управляющий директор «Чемпионата» Максим Сырейщиков отправился для проведения исследования в Олимпийский комитет России, Полина и Никита решили пройти тесты при помощи тренеров World Class, а студентка Даяна попыталась провести фитнес-тестирование в домашних условиях. Что из этого получилось и какие параметры удалось измерить нашим участникам, читайте далее.

Максим Сырейщиков, управляющий директор «Чемпионата»

Тест Максима проходил в инновационной лаборатории Олимпийского комитета России, где проходили тестирование ведущие спортсмены, в том числе команда Камаз-мастер, один из лучших райдеров России по фристайл мотокроссу Алексей Колесников и участники самой длинной велогонки Red Bull Транссибирский экстрим. Продолжительность теста заняла 2,5 часа, ещё несколько дней после ушли на расшифровку всех данных и составление индивидуального плана рекомендаций. В ходе теста были замерены всевозможные параметры: начиная от банального измерения объёмов и веса, заканчивая объёмом лёгких, психологическими тестированиями и измерениями оптимальных пульсовых зон для тренировок. Финальная сводная таблица - окружность, на которой в качестве точек были отмечены сильные и слабые места в организме, дала чёткое понимание того, насколько тело здорово, и помогло выявить проблемные зоны, над которыми можно и нужно работать.

То чувство, когда пришёл на фитнес-тест, а по ощущениям прошёл отбор в космонавты.

Эти тесты, проводимые в рамках исследования, могут показаться вам интересными.

Анализ состава тела - в задачу этого тестирования входило определение основных антропометрических характеристик, включающих различные массовые показатели (распределение по компонентам – безжировая масса тела, телесный жир) и ряд производных коэффициентов для оценки метаболических процессов в тканях. В итоге масса тела составила 89,2 кг (из которых: 17,4 кг - это телесный жир, 71,8 кг - безжировая масса тела)