Каждая из предложенных ниже десяти поз имеет несколько модификаций для каждого уровня подготовки и помогает избавиться от боли в поясничном отделе и шее, ощущения скованности в бёдрах и других проблем, которыми так щедро наградил нас сидячий образ жизни.
Не ленитесь и не забывайте уделять время своему здоровью. Всего 10–15 минут в день, потраченные на тренировку, помогут обрести хорошую физическую форму и избавиться от проблем со здоровьем.
Маласана (поза гирлянды)
Yogajournal.comМаласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.
Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.
Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.
Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.
Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.
Чатуранга Дандасана (поза посоха на четырёх опорах)
Yogajournal.com
Чатуранга является одной из самых распространённых асан в виньясе. Она укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости. Во время выполнения этой позы очень важна правильная техника, так как спешка чревата травмами поясницы.
Лёгкий уровень сложности. У многих новичков недостаточно силы в руках и мышцах брюшного пресса, чтобы выполнить правильное полноценное выравнивание, поэтому таким людям рекомендуется начать практику с упора на колени. Важно сфокусироваться на мышцах в нижней части живота - это помогает предотвратить прогиб в пояснице. Локти должны быть плотно прижаты к рёбрам и находиться чётко над запястьями.
Встаньте в позицию планки. Упор приходится на выпрямленные руки, ладони находятся чётко под плечами. Опустите ноги на колени, втяните живот и согните руки в локтях, будто бы выполняете отжимание узким хватом.
Средний уровень сложности. В более сложном варианте вы начинаете вытягивать своё тело так, чтобы грудь шла вперёд, а копчик - назад, к пяткам. При этом локти по-прежнему должны находиться над запястьями. Следите за тем, чтобы живот был постоянно втянут (пупок стремится к позвоночнику), иначе таз начнёт подниматься.
Высокий уровень сложности. Этот вариант усложняется упором на носки (колени отрываются от пола). Тело вытягивается в струну, живот втянут, поясница плоская, взгляд направлен в пол. Таз должен находиться на одном уровне с плечами и грудной клеткой, носки составляют одну линию с пятками. Для первого раза можно упереть стопы в стену, чтобы принять и запомнить правильную позицию.
Задержитесь в этой асане на 1–3 дыхательных цикла.
Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника)
Yogajournal.com
Эта асана отлично помогает справиться с ощущением натянутости в нижней части спины, укрепляет мышцы кора, бёдра, колени и лодыжки, раскрывает всё тело.
Лёгкий уровень сложности. Как правило, новички не могут удержать равновесие, пытаясь сразу дотянуться ладонью до ступни. В этом случае рекомендуется не делать этого, а поместить ладонь на блок рядом с голенью либо упереться в ногу на уровне колена или чуть ниже.
Средний уровень сложности. Теперь пришло время обратить особое внимание на положение своего таза и состояние грудной клетки. Обычно люди оттопыривают заднюю часть и раздувают грудь. Вам нужно сосредоточиться на ощущениях в грудной клетке и стянуть свои рёбра в корсет. Нижняя часть живота также втягивается, освобождая место в нижней части спины.
Высокий уровень сложности. Вам нужно расположить торс и переднюю ногу в одной плоскости и параллельно полу. Живот втянут, позвоночник вытягивается, таз подаётся немного вперёд, чтобы он не оттопыривался. В этом положении смотрите на вытянутую вверх свободную руку и старайтесь развернуть грудную клетку в этом же направлении. Если получится, старайтесь опустить опорную руку как можно ниже.
Банарасана I (поза высокого выпада вперёд)
Yogajournal.com
Банарасана раскрывает тазобедренные суставы и поясничный отдел, расправляет грудную клетку и укрепляет ноги.
Лёгкий уровень сложности. Основная проблема этой позы - удержание равновесия. Это легко исправить - просто смотрите вниз, зафиксировав взгляд на выбранной вами точке. Убедитесь в том, что ваши ноги находятся на ширине плеч - это сделает вас более устойчивыми.
Средний уровень сложности. Как только вы разобрались с балансом, пришло время двигаться дальше. Очень часто люди наклоняются вперёд, хотя делать этого не нужно. Это приводит к ощущению натянутости в нижней части спины и задней ноге. Согните заднее колено настолько, чтобы этого было достаточно для обеспечения более устойчивого положения. Как только почувствуете, что приняли нужное положение, подтяните таз немного вперёд и постарайтесь аккуратно снова выпрямить заднюю ногу. Ничего страшного, если она останется чуть согнутой.
Высокий уровень сложности. Теперь попробуйте добавить элемент прогиба в верхней части тела. Выпрямите руки над головой. Можете соединить их, сцепив ладони в замок и выпрямив прижатые друг к другу указательные пальцы. Шея расслаблена, голова немного запрокинута назад. Старайтесь опустить плечи и как можно шире раскрыть грудную клетку, не бросайте таз вперёд.
Паривритта Уткатасана II (поза скрученного стула)
Yogajournal.com
Поза скрученного стула хорошо раскрывает плечевой пояс, укрепляет мышцы бёдер, развивает чувство баланса и учит выполнять скручивания.
Лёгкий уровень сложности. Для начала просто попробуйте выполнить позу стула: встаньте прямо, руки вытяните над головой и слегка согните колени.
Средний уровень сложности. Теперь пришло время выполнить лёгкое скручивание. Для этого сложите руки в молитвенном жесте (Анджали-мудра): ладони прижмите друг к другу, локти разведите в стороны. Затем надавите на ладони как можно сильнее и разверните корпус в сторону.
Высокий уровень сложности. Для полноценного разворота в сторону наклонитесь ещё ниже и постарайтесь завести нижнюю руку за внешнюю сторону колена, локоть смотрит вниз на стопу. Одновременно с этим старайтесь вытянуть верхнюю руку вверх и отвести немного назад. Для усиления скручивания толкайте ногу локтем нижней руки.
Ширшасана II (стойка на голове с упором на кисти)
Yogajournal.com
Ширшасана II - одна из самых простых перевёрнутых поз, так как имеет самую большую опору.
Лёгкий уровень сложности. Сядьте на коврик и подготовьте руки для работы в качестве опоры, расположив ладони на ширине плеч. Мысленно нарисуйте треугольник, в котором ладони являются основанием, и упритесь в вершине макушкой в коврик. Угол в локтях должен составлять 90 градусов, сами локти должны быть расположены над ладонями. Выпрямите ноги и постарайтесь подвинуть ступни как можно ближе к рукам, выводя таз наверх.
Средний уровень сложности. Не выходя из этого положения, постарайтесь ещё подвинуть ноги и, согнув одно колено, расположить его на верхней части одноимённой руки, подтянув как можно ближе к подмышке. Затем попробуйте выполнить то же самое действие со второй ногой, предварительно выпрямив первую. Вес во время всех этих манипуляций должен приходиться на руки.
Высокий уровень сложности. Теперь пришло время оторвать ноги от пола и вытолкнуть вверх. Для этого согните оба колена, подтяните ноги как можно ближе к корпусу и одновременно вытолкните их вверх, как будто толкаете пушечное ядро. Живот втянут, ноги напряжены. Постарайтесь задержаться в этом положении хотя бы на несколько секунд.
Если не получается вытолкнуть одновременно обе ноги, попробуйте сначала выпрямить одну ногу и задержаться в таком положении на несколько секунд, почувствовать баланс. Затем вернуть её на место и выпрямить вторую. После того, как вы зафиксируете для себя ощущение равновесия, снова попробуйте проделать это упражнение одновременно обеими ногами.
Помните о том, что основной вес всегда должен быть перенесён на руки, живот втянут, спина плоская (без прогибов в пояснице).
После выполнения стойки на голове отдохните в 20–30 секунд.
Саламба Сету Бандха Сарвангасана (поза моста с поддержкой)
Yogajournal.com
Традиционная поза моста («мостик») нравится немногим. В отличие от неё, поза моста с поддержкой благодаря поддерживающему блоку позволяет спокойно находиться в таком положении довольно продолжительное время. Это замечательная модификация стойки на плечах, которая помогает расслабить фронтальную часть тела и позвоночник.
Лёгкий уровень сложности. Для начала разместите блок под нижней частью спины, положив его на более длинную и плоскую сторону.
Средний уровень сложности. Теперь усложните задачу. Разверните блок и поставьте его на длинное и узкое ребро. Для этого вам, возможно, нужно будет приподняться на носочки и расположить его в нижней части спины. Обнимите себя за плечи.
Высокий уровень сложности. Заключительный шаг: разверните блок узким и коротким ребром и расположите его под нижней частью спины. Руки разведите в стороны и положите на пол. Можете попробовать поочерёдно выпрямлять ноги, вытягивая их вверх, и задерживаться в такой позиции на несколько секунд.
Уштрасана (поза верблюда)
Yogajournal.com
Поза верблюда исправляет осанку, борется с сутулостью, вытягивает мышцы передней части тела (брюшного пресса, грудных, передних паховых и бёдер).
Лёгкий уровень сложности. Встаньте на голени, колени расположите на ширине плеч. Обнимите руками бёдра, заставляя копчик опуститься вниз, выталкивая живот вверх для нейтрализации таза. Упритесь руками в бёдра и раскройтесь плечи, слегка запрокинув голову назад и двигая грудную клетку вверх. Задержитесь в таком положении на восемь дыхательных циклов.
Средний уровень сложности. Выполните всё то же самое, но на этот раз не упирайтесь руками в бёдра, а подверните пальцы ног так, чтобы они упирались в пол. Пусть свободно свисают вниз. Попробуйте достать ими до пяток. Следите за тем, чтобы грудь была расправлена и тянулась вверх, а бёдра находились на одной линии с коленями.
Высокий уровень сложности. Снова проделайте все предыдущие шаги, но на этот раз стопа должна плашмя лежать на полу, голова свободно откинута назад, а руки упираются в пятки. Помните, что таз, бёдра и колени должны находиться на одной линии, плечи развёрнуты, грудная клетка тянется вверх.
Джану Ширшасана (поза головы на колене)
Yogajournal.com
Эта асана замечательно расслабляет подколенные сухожилия и икроножные мышцы и раскрывает тазобедренные суставы.
Лёгкий уровень сложности. Сядьте на свёрнутое одеяло, полотенце или блок. Одну ногу выпрямите вперёд, вторую согните в колене, стопа направлена вовнутрь. Возьмите полотенце или ремень и накиньте его на стопу выпрямленной ноги. Держась за оба конца полотенца, постарайтесь выпрямить спину. Сконцентрируйтесь на своих ощущениях в этом положении. Попробуйте аккуратно подтянуть себя ремнём к бедру рабочей ноги, которая может оставаться слегка согнутой в колене.
Средний уровень сложности. Для усложнения упражнения вдохните и вытяните позвоночник. На выдохе втяните живот и разверните корпус так, чтобы ваш пупок тянулся к колену выпрямленной ноги. Постарайтесь задержаться в этом положении и одновременно попробуйте полностью выпрямить ногу. Если у вас получится, дальше наклоняйтесь вперёд, стараясь положить живот на бедро.
Высокий уровень сложности. Повторите все предыдущие пункты, уберите вспомогательный ремень и обхватите выпрямленную ногу руками. Вдохните и на выдохе с помощью рук постарайтесь опуститься как можно ниже, локти при этом разведите в сторону.
Випарита Карани (поза согнутой свечи)
Yogajournal.com
Эта поза идеально подходит для всех уровней подготовки. Она помогает отдохнуть после рабочего дня, расслабляет ноги и помогает бороться с бессонницей.
Лёгкий уровень сложности. Поместите свёрнутое в рулон одеяло возле стены. Сядьте на него боком так, чтобы одно бедро касалось стены. Теперь лягте на спину, развернувшись так, чтобы обе ноги оказались на стене, а таз оставался на возвышенности.
Средний уровень сложности. Просто уберите вспомогательный рулон из-под спины.
Говорят, всё индивидуально: что хорошо для одного - плохо для другого. Но наш комплекс - исключение, подтверждающее правило. Мы собрали асаны, которые будут полезны большинству практикующих (если не рассматривать людей с тяжелыми травмами). Берите их на вооружение и смело выполняйте.
- Осознанное дыхание. Глубокое дыхание даёт мощный релаксационный эффект. Ложитесь на спину, прикройте глаза, положите одну ладонь на живот, другую - на грудь. Спокойно следите за дыханием и наслаждайтесь моментом.
- Мягкий поток. Поза кошки учит синхронизации дыхания с движением. Встаньте на четвереньки. Ладони строго под плечами, руки прямые. Вдыхая, прогните спину вниз и запрокиньте голову. Выдыхая, наклоните голову к груди и выгните спину вверх. Руки должны всё время оставаться в вертикальном положении и упираться в пол. Продолжайте в своём темпе.
- Поза горы. Она не так проста, как кажется. В ней мы учимся правильной настройке на практику. Встаньте прямо. Ноги вместе, спина прямая, копчик смотрит вниз, макушка тянется вверх. Прикройте глаза и отбросьте лишнее мысли. Ощущайте соприкосновнеие коврика и стоп.
- Собака мордой вниз. Асана приводит в гармонию верхнюю и нижнюю части тела, раскрывает область грудной клетки, хорошо растягивает заднюю поверхность ног. Встаньте на четвереньки. Держите руки строго на ширине плеч и полностью упритесь ими в пол. Прижмите пальцы ног к земле, распрямите колени и войдите в позу Собаки мордой вниз.
- Поза дерева. Поза, которая помогает развить чувство равновесия. Сфокусируйте взгляд на одной точке, чтобы зафиксировать положение. Упритесь обеими ногами в землю, проводя внимание снизу вверх - к макушке. Убедитесь, что в работу включён пресс. Поднимите правую ступню вверх и прижмите к левой ноге. Вы можете прижать ступню выше или ниже колена (но никогда не ставьте прямо на него). Сложите ладони вместе напротив сердца. Вы можете остаться так или поднять руки вверх, как если бы они были ветвями дерева.
- Боковая Планка. Здесь идёт работа на силу и выносливость. Лягте на бок и поместите локоть прямо под плечом. Поставьте противоположную руку на пол на уровне пупка для дополнительной опоры, положите ступню верхней ноги на нижнюю ступню. Активно вдавливайте в коврик локоть, ладонь и обе ступни, при этом, вытягивая ноги, оторвите таз от пола. Подтяните косые мышцы с левой стороны и с силой потянитесь противоположной рукой вверх к потолку, чтобы не позволить нижнему плечу провалиться. Следите, чтобы макушка, бёдра и подъём стоп оставались на одной линии.
- Поза саранчи. Это одна из самых лучших асан для хорошей осанки. Лягте на живот. Вытащите рёбра из-под себя, удлините позвоночник. Сцепите руки в замок за спиной. На выдохе напрягите пресс и оторвите от пола голову, грудную клетку и ноги.
- Ноги на стене. Или Випарита Карани - профилактика и лечение варикоза. Она также полезна для того, чтобы убрать напряжение из уставших ног. Касаясь обеими ягодицами стены, вытяните ноги вверх так, чтобы они оказались выше головы. Расслабьте стопы, можно слегка развести их в стороны, пятки опираются на стену, ноги держите вместе или на ширине таза. Прижмите поясницу к полу, расположите руки по сторонам корпуса ладонями кверху, расслабьте плечи и шею.
- Поза скручивания лежа. Лягте на спину, и подтяните колени к груди. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено. Сделайте несколько циклов дыхания и повторите на другую сторону. Это упражнение хорошо разгружает спину и ускоряет обмен веществ.
- Медитация . Небольшая, но регулярная медитация снимает стресс и предотвращает его появление. В конце практики сядьте удобно, прикройте глаза и постарайтесь ни о чем не думать.
Менопауза не заболевание, а естественный переход женщины из одного этапа жизни в другой. Каждый следующий биологический цикл вызывает колебания гормонов и связанные с этим последствия. Перемены выражаются по‑разному - и внешне, и внутренне. В это время многие представительницы элегантного возраста переоценивают свою жизнь и копят силы для дальнейших свершений.
ЙОГА ПОМОГАЕТ СНЯТЬ СТРЕСС И ТРЕВОЖНОСТЬ, ОНА ОКАЗЫВАЕТ БЛАГОТВОРНОЕ ВЛИЯНИЕ НА ЗДОРОВЬЕ В ДОЛГОСРОЧНОЙ ПЕРСПЕКТИВЕ, ОСОБЕННО НА ГОРМОНАЛЬНУЮ СИСТЕМУ
Йога - система жизненной философии, которая учит относиться ко всему происходящему с благосклонностью. Когда в организме женщины происходит физиологическая перестройка, эта древняя практика способна помочь принять естественные изменения.
Главное - избавиться от стресса
Во время физиологических перемен важно снизить стресс. Все дело в том, что после наступления менопаузы жировые клетки вырабатывают немного эстрогена, преобразовывая тестостерон, производимый надпочечниками. Но они также вырабатывают и гормон стресса кортизол. При длительном нервном напряжении надпочечники перегружаются, и этот источник эстрогена не может вырабатывать достаточное количество гормона.
Здоровье надпочечников важно и для нормальной работы щитовидной железы, так как с приближением этапа менопаузы ее деятельность замедляется. Проведен ряд исследований, свидетельствующих, что йога помогает снизить стресс и тревожность и, поддерживая гормональную систему, обеспечить здоровье в долгосрочной перспективе.
Как йога влияет на женское здоровье?
Исследования взаимосвязи йоги и симптомов менопаузы по‑прежнему продолжаются. Наиболее интересные результаты получены в работах о влияния йоги на различные психологические проблемы - депрессию, перепады настроения, которые нередко возникают на данном этапе в жизни женщины. Но самая большая проблема в том, что наблюдения проводятся весьма короткое время - как правило, приблизительно 8−12 недель. Женщинам, которые йогой начали заниматься недавно, особенно тем, кто обратился к ней в элегантном возрасте (в большей части исследований у участниц не должно было быть какого-либо опыта занятий этой древней практикой), необходимо по меньшей мере от 6 месяцев до года, если не дольше, чтобы освоить асаны, научиться правильно дышать и увидеть реальные результаты.
Асаны, которые расслабляют, успокаивают, снимают нервное напряжение
Данный комплекс разработан с концентрацией внимания на область таза, что способствует улучшению кровообращения в данной зоне. Кроме того, этот цикл упражнений одновременно помогает избавиться от нервного напряжения и эмоционального дискомфорта. Асаны можно выполнять в указанной последовательности или делать упражнения выборочно.
Ряд асан являются облегченным вариантом более сложных позиций. Их можно включать в комплекс, когда вы чувствуете, что темп или интенсивность занятия для вас слишком тяжелые. Они так же эффективны, как и классические асаны, просто это грамотно преобразованные вариации. Эти асаны помогают сохранить силу и гибкость, при этом не истощают ресурсы организма и не повышают риск травм.
1
Анантасана (поза сердца)
Встаньте на четвереньки, слегка потрусите телом, чтобы расслабиться. Затем опустите верхнюю часть тела вниз, как показано на рисунке, и обопритесь на локти. После этого либо прижмитесь лбом к полу, либо подложите под голову йоговский блок. Дышите спокойно. Асана помогает растянуть позвоночник, полезна для сердца. Данное упражнение может быть альтернативой «Асане ребенка» для тех, у кого есть проблемы с коленями.
Ее можно практиковать динамичнее, отжимаясь от пола на выпрямленных руках и вытягивая спину, как это происходит в «асане собаки, стоящей мордой вниз». Позы, при выполнении которых тело наклоняется вперед, успокаивают. Их можно использовать на сеансе динамичной или пассивной йоги.
2
Адхо Мукха Сванасана (поза собаки, стоящей мордой вниз)
Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол, поставив их на ширине плеч. Спину немного округлите. Затем поднимите таз, при этом ноги и руки по возможности выпрямите. Взгляд направьте вниз, старайтесь не напрягаться (см. рисунок). Почувствуйте, как растягивается позвоночник. После этого попробуйте слегка раскачать тело движениями в виде восьмерки, начиная с плеч и бедер, чтобы высвободить их.
3
Уттанасана (интенсивная растягивающая поза)
Из позы собаки, подтяните руки к ногам (колени слегка согнуты). При этом пятки должны быть расположены на ширине плеч, чтобы можно было полностью наклониться вперед, а голова и руки свободно повисли.
Если чувствуете неприятные ощущения в спине, какое-либо напряжение или просто вам необходимо отдохнуть, возможно, на такой облегченной позе и следует остановиться. Из такого положения можно попробовать постепенно выпрямиться. Можете изменить эту позу, выпрямляя и сгибая ноги, ориентируясь на самочувствие, а также на тот факт, чтобы не терялся расслабляющий эффект наклона.
4
Прасарита Падоттанасана (растягивание ног стоя)
Поставьте ноги гораздо шире плеч, как показано на рисунке (стопы должны быть расположены параллельно друг другу). Наклонитесь вперед, ухватив руками основания ног. Затем опустите макушку на пол на одну линию со стопами.
Дышите глубоко и спокойно. Сохраняйте положение несколько секунд. Асана задействует все мышцы тела, растягивает позвоночник, улучшает кровоснабжение половых органов и надпочечников. Облегченный вариант: из исходного положения поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом.
5
Випарита Карани (поза водопада)
Асаны, в которых тело находится в перевернутом положении (в данном случае ноги подняты выше сердца) улучшают кровоснабжение мозга, уменьшают отечность, помогают избавиться от напряжения в органах малого таза, отлично подходят для отдыха и снятия усталости, например, после тяжелого трудового дня или длительной поездки на автомобиле.
В асанах с упором можно оставаться дольше, так как напряжение и нагрузка на мышцы значительно уменьшается.
В данной позе под поясницу подложена небольшая подушечка, которая выгибает спину и помогает раскрыть зону в верхней части тела, что способствует приливу энергии в период менопаузы (эту позу нежелательно использовать во время менструации).
Лягте на спину, подложив под нее валик (он должен располагаться примерно на 20-30 см от опоры). Затем положите ноги на стену, используя ее как поддержку. Дышите спокойно, плечи опустите вниз, таким образом сердце поднимется выше. Руки расположите так, как вам удобно (за головой, вдоль тела или в стороны).
6
Уттхита Триконасана (поза треугольника)
Треугольник - очень мощный символ женщины или божества во многих культурах. Ощущая силу в его углах, идущую от основания земли, можно укрепить зону живота и таза. Поставьте ноги гораздо шире плеч, при этом правую стопу разверните полностью вправо, а левую стопу расположите параллельно коврику. Наклоняясь в правую сторону, скользите правой рукой вниз по ноге, насколько сможете. Левой рукой тянитесь вверх, растягивая позвоночник. Сохраняйте такое положение несколько секунд, зафиксировав взгляд на левой ладони. Дышите ровно и спокойно. Таким образом расправляются грудная клетка, позвоночник и шея.
7
Випарита Карани (перевернутая поза)
Лягте на спину, руки в стороны. Поднимите ноги вверх и разведите их так широко, насколько можете выдержать тянущее ощущение во внутренней части бедер. Данная вариация перевернутой асаны улучшает кровоснабжение органов малого таза и способствует приливу энергии. Сохраняйте позу, пока не почувствуете, что вам достаточно. Потом вернитесь в исходное положение, чтобы отдохнуть. Перед тем как встать, какое-то время полежите на боку.
8
Супта Баддха Конасана (поза бабочки)
Подложите валик под спину, чтобы высвободить нижнюю часть спины и сделать положение удобнее. Если в нижней части спины или коленях вы чувствуете боль или тянущее ощущение, можете подложить сложенные полотенца или одеяла также и под бедра. Подложите что-то и под голову, подбородок подтяните к груди, чтобы полностью расслабиться.
Подтяните пятки ближе к бедрам, потом опустите колени вниз (каждое в свою сторону). Руки положите в стороны или скрестите за головой. Дышите ровно и спокойно. Сохраняйте это положение несколько минут.
9
Вариация Супта Матсьендрасаны (скручиваниетела из положения лежа)
Лягте на спину, подтяните колени к груди. Вытяните руки в сторону, взгляд направьте вверх. Затем выпрямите левую ногу, колено правой ноги оставьте согнутым. После этого опустите колено правой ноги через левую сторону тела. Левую руку при этом положите на правое колено, голову поверните вправо. Сохраняйте асану на протяжении 10−25 вдохов-выдохов, затем вернитесь в исходное положение, подтянув колени к груди. Повторите упражнение в другую сторону.
10
Шавасана (поза трупа)
Асана снимает мышечное напряжение, успокаивает, избавляет от тревог. Подложите под колени валик, чтобы освободить нижнюю часть спины и полностью расслабить мышцы бедер - это создаст приятное ощущение расслабления в нижней части живота. Закройте глаза, ноги расположите на некотором расстоянии друг от друга, руки - вдоль тела, ладонями вверх, пальцы должны быть немного согнуты. Сделайте вдох - и на пару секунд напрягите все тело, потом выдох - расслабьте мышцы. Сохраняйте положение так долго, сколько вам необходимо. Потом немного встряхните стопы и ладони, чтобы прийти в себя, подтяните колени к груди и обхватите их руками. Перекатитесь на правый бок и медленно поднимитесь в положение сидя.
Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.
Содержание:
Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только
В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!
10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.
Бидаласана, или поза кошки
Бидаласана, или поза кошки
Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.
Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз
Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.
Вирабхадрасана, или поза воина
Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.
Триконасана, или поза треугольника
Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.
Тадасана, или поза горы
Тадасана, или поза горы
Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.
Врикшасана, или поза дерева
рикшасана, или поза дерева
Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.
Езда на верблюде. Это динамический комплекс
Езда на верблюде — динамический комплекс
Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.
Баддхаконасана, или поза замкнутого угла
В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.
Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела
Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.
Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела
Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.
Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.
Преподаватели йоги и тренеры по фитнесу не устают напоминать нам: красивая спина — это, в первую очередь, здоровая спина. Это означает не только отсутствие болей в ней, но и конкретные показатели: гибкий и подвижный позвоночник без искривлений, хорошо развитая мускулатура. Последний пункт, кстати, касается и передней поверхности тела. «Важно укреплять и мышцы живота, а также мышцы, расположенные на передней поверхности бедер и таза, — комментирует Сергей Сергиевский , инструктор хатха-йоги и йогатерапии сети центров "Федерация йоги". —Это необходимо для равномерного тонуса мускулатуры передней и на задней поверхности тела. Если мы будем укреплять только спину, то рискуем получить такие нежелательные эффекты, как остаточный гипертонус, укорочение мышц спины и связанный с этим переразгиб позвоночника в пояснице — гиперлордоз, а также ограничение подвижности позвоночника при наклоне вперед».
Красивая спина: может ли тут помочь йога?
Конечно! Правильно выстроив комплекс и регулярно его выполняя, мы можем влиять на осанку и здоровье позвоночника. Причем работать нужно в разных направлениях. «Это и разминочные движения, необходимые для предотвращения травм, улучшающие подвижность позвонков, а также питание межпозвонковых дисков, и асаны на гибкость, предназначенные для коррекции имеющихся искривлений позвоночника и устранения гипертонуса мышц, и наконец, позы для укрепления мышечного корсета, придающие нашему позвоночнику стабильность. Они могут носить как терапевтический характер, так и профилактический», — добавляет Сергей Сергиевский.
Мы попросили Сергея показать нам комплекс асан йоги, составленный с учетом всех этих факторов.
Как построить занятие
* Выполняйте асаны последовательно, в комфортном темпе. При желании можете выполнить несколько кругов комплекса, завершив шавасаной только последний из них.
* Постарайтесь заниматься регулярно, от двух до шести раз в неделю.
* Не выполняйте этот комплекс поздно вечером . «Поскольку в последовательности есть силовые асаны и прогибы, которые могут повысить вегетативный тонус, то не стоит делать его перед сном. Максимум за полтора-два часа до того, как собираетесь лечь спать», — добавляет Сергей Сергиевский.
* Не занимайтесь сразу после еды — должно пройти не менее часа с момента последнего приема пищи .
* Если занимаетесь утром, уделите достаточное количество времени разминке.
Для выполнения последовательности вам понадобится только коврик.
Асаны йоги для красивой спины: видеоурок
Если у вас нет проблем со спиной (грыж, протрузий, смещений, вы не страдаете от болей в спине при движениях и в покое), то можете выполнять представленный комплекс без ограничений.
Тем же, у кого есть заболевания позвоночника (особенно в поясничном отделе) представленный комплекс может быть противопоказан — в этом случае необходимо проконсультироваться с вашим лечащим врачом.
Отмечаете боль в спине во время движения? Занимайтесь с осторожностью. «Перед началом упражнений 1-2 минуты уделите расслаблению: закрыв глаза в удобном положении сидя или лежа наблюдайте за вашим естественным глубоким дыханием, позволяя вашему уму успокоиться, а вниманию переключиться на ощущения в теле. Выполняйте последовательность плавно, без резких движений, внимательно слушая свое тело, чтобы не было никаких неприятных ощущений ни во время урока, ни после него, — говорит Сергей Сергиевский. — Если неприятные или болевые ощущения возникают, пробуйте уменьшать амплитуду движений до комфортной. Если же это не помогает, полностью исключайте положение тела, вызывающее дискомфорт, заменяя его на нейтральное. Например, если дискомфорт возникает при прогибе в пояснице, то его можно заменить на осевое вытяжение позвоночника с прямой спиной».
Занимайтесь регулярно и не забывайте следить за осанкой и в повседневной жизни: не сутультесь во время движения, когда сидите или стоите. «Представляйте мысленно, ваша макушка все время тянется вверх, как росток к солнцу, натягивая словно нить ваш позвоночник — это едва заметное движение поможет вам сохранять правильную осанку, — рекомендует Сергей Сергиевский. — Спите на жесткой поверхности или используйте ортопедическую подушку и матрас, больше двигайтесь — делайте небольшую разминку, особенно после длительного пребывания в положении сидя, а поднимая тяжелые вещи, правильно распределяйте нагрузку и следите за тем, чтобы ваш позвоночник оставался прямым — все это позволит вам сохранить здоровье и красоту вашей спины».
