Памп - это ритмичная силовая тренировка со штангой: особенности и эффективность. Боди памп (Body pump) что это такое, занятия Les Mills, тренировка, видео уроки, отзывы

История

Система тренировок – одна из популярнейших в мире. Эксклюзивные права на эту фитнес-программу принадлежат компании Les Mills . Основоположником этой системы тренировок является Лесли (Лес) Рой Миллс – легкоатлет из Новой Зеландии, олимпийский чемпион. Лес Рой Миллс основал в 1968 году свой фитнес-клуб, и впоследствии его сын Филипп Миллс (штангист) придумал авторскую систему групповых программ, в которую помимо позже вошли Body Attack, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step и другие.

Описание

– это с применением специальной штанги с регулируемым весом (памп), которая проводится под зажигательную музыку. Тренировка построена таким образом, что прорабатываются абсолютно все группы мышц, начиная с самых крупных, таких как ягодицы, бедра, грудь, спина, и заканчивая более мелкими – бицепсами, трицепсами, мышцами плеч. В конце отдельно прорабатывается пресс и делается общая растяжка. Каждой группе мышц посвящен отдельный музыкальный трек. А какой трек ни возьми, это хит! Тут скучать точно не придется! А за продуктивной работой над собой следует потрясающий результат!

Подойдет ли вам Body Pump ?

Конечно, ведь система тренировок рассчитана и на женщин, и на мужчин, не зависимо от возраста и уровня подготовки. Исходя из вашей физической подготовки, вы просто адекватно подбираете себе вес штанги для тренировки каждой группы мышц. Начинать можно и вовсе без дополнительного веса, используя только гриф без блинов (2-3 кг). Затем постепенно вес увеличивается.

Личный опыт и впечатления

В течение 2 лет я регулярно посещала фитнес-клуб, испробовала на себе такие программы как Body Pump, Body Balance, Body Combat, Body Jam, Body Step. В каждой есть свои прелести, но по-настоящему зацепила именно тренировка Body Pump! Эффективность тренировки доказана на личном опыте. Калории действительно сжигаются, мышцы приобретают красивую форму, укрепляются связки и суставы, уж не говоря об эмоциональном состоянии – как приятно видеть результат в зеркале! Как и в любых других тренировках важна регулярность, двух раз в неделю вполне хватает. Только плюсом для вас будет сочетание занятий по программе Body Pump со степ-аэробикой, посещением бассейна или велопрогулками.

Вообще, тренировки по системе Les Mills имеют право проводить фитнес-клубы, получившие лицензию, и инструкторы, прошедшие специальное обучение, однако ознакомившись с нехитрой выполнения упражнений и основными , я без труда тренируюсь , сможете и вы. Приобретение грифа, набора блинов, коврика и степа по цене сравнимо с приобретением 2-3 месячных абонементов в фитнес-клуб (зависит от клуба, конечно).

Вот одна из тренировок Body Pump , проверенных на личном опыте – Body Pump 76 (релиз – январь 2011 года):

Видео размещено в ознакомительных целях и только для домашнего просмотра.

Треки из этой фитнес-программы:

Вес штанги для девушки среднего уровня подготовки:

1. Разминка:
2. Приседания:
3. Грудь:
4. Спина: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг + 2 блина по 1,25 кг
5. Трицепсы: блин 1,25 или 2,5 кг
6. Бицепсы: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг (или 2 блина по 1,25 кг)
7. Выпады: гриф 2-3 кг + 2 блина по 2,5 кг
8. Плечи: блины по 1,25 или 2,5 кг
9. Пресс: блин 2,5 или 5 кг
10. Отдых, растяжка: –

Памп-фитнес это разновидность силовой тренировки, во время которой используется специальный гриф. Вес данного грифа должен быть от 2 и до 18 килограмм. Все упражнения о время тренировки выполняются под очень приятную, ритмичную музыку, но при этом танцевальных движений в этом виде фитнеса нет, они исключены полностью. Вместо танцев занимающимся придется выполнять наклон и жимы, приседать, а также делать иные упражнения на выносливость. Такой вид фитнеса сегодня выбирают не только мужчины, несмотря на то, что тут большое внимание уделяется силовой тренировке. Прекрасно подойдет этот вид занятий тем, у кого нет склонности и желания заниматься танцевальной аэробикой.

Польза нового памп-фитнес а в том, что этот вид занятий помогает улучшить координацию, а также способствует улучшению чувства равновесия. Если регулярно посещать такие тренировки, с течением времени отлично прорабатываются буквально любые группы мышц, а, кроме того, стабилизируется работа сердечно – сосудистой системы организма. Поможет памп – фитнес и создать красивый рельеф тела. Это очень удачное направление, тем более, что есть категория людей, которая совершенно не любит заниматься в тренажерных залах, а больше предпочитает именно силовые тренировки. Таким людям как раз памп-фитнес придется по вкусу.

Отметим также, что памп-фитнес помогает прекрасно сжигать жиры. Во время занятий мышечная масса у человека только нарастает, а соответственно, увеличивается обмен веществ и больше расходуется энергия. Поэтому все желающие похудеть смогут это сделать во время занятий памп-фитнесом. И не нужно опасаться, что вместо лишних килограммов появится слишком выраженная мышечная масса. Через несколько месяцев тренировок она точно не появится. Да и когда рельеф тела начнет меняться, это не будет портить фигуру, а только придаст ей красивый вид. Тем более, что при помощи подобных упражнений можно дополнительно корректировать немного свое тело. Всем известно, что идеальных от природы фигур практически нет. Но имеющиеся недостатки при правильном подходе можно несколько подкорректировать. Фигура после нескольких месяцев тренировок становится подтянутой и строгой.

Кому важен памп -фитнес?

Заниматься памп-фитнесом могут и мужчины и женщины, как уже было отмечено выше. Причем, и те, и те сегодня с удовольствием отправляются на такие тренировки. И читают, что это как раз тот вид фитнеса, которого так долго не хватало в большом списке разных вариаций спортивных тренировок. Возраст, в целом, тоже не имеет особого значения, главное, чтобы были илы и желание заниматься. Но, есть для этого вида фитнеса и некоторые противопоказания, так что предварительно нужно обратиться за консультацией к врачу. Так, категорически запрещено посещать тренировки памп-фитнеса людям, которые имеют проблемы с позвоночником и варикозное расширение вен. Причины довольно ясны - этот вид фитнеса предполагает достаточно сильную нагрузку на ноги и на спину. И лишний раз нагружать больную спину не рекомендуется.

Внимательно относиться к первым тренировкам нужно и тем людям, которые имеют не очень высокий уровень физической подготовки. Нужно быть готовыми к тому, что все занятие проводится в довольно быстром темпе. И вынести такой темп не каждый сможет. Так что для первых занятий не хватайте тяжелую штангу, а выбирайте для начала самую легкую. Причем, это касается и тех, кто имеет неплохую физическую форму, но впервые пришел на занятия памп-фитнесом. Нужно постепенно пробовать свои силы, чтобы избежать травм, неприятных ощущений.

Как подготовиться к памп-фитнесу?

Вот тут, в принципе, все просто. Особого вида одежды этот вид спорта не предполагает. Нужно только, чтобы было удобно и не сковывало движения. Так что любимые спортивные брюки и майка прекрасно подойдут для занятий. Обувь для тренировки должна быть очень качественной, удобной и мягкой. Вот тут уже нужно более внимательно отнестись к выбору, чтобы памп-фитнес проходил максимально успешно. Специалисты считают, что идеальным вариантом для занятий были бы кроссовки для фитнеса.

Сама тренировка проводится около 45-60 минут. За выполнением упражнений следит профессиональный тренер, который периодически и корректирует занятия для каждого. Вначале выполняется небольшая разминка. После этого проводится основная часть тренировки, а затем следуют упражнения на расслабление. Нельзя сказать, что этот вид фитнеса легкий и доступный с первых занятий каждому. Памп-фитнес сложный, но это не должно пугать. Тем более, что результаты он приносит потрясающей. Сегодня для многих людей именно памп-фитнес показал основы силовой аэробики , позволил поддерживать в прекрасной форме фигуру, помог улучшить самочувствие. Но и взамен он требует регулярности, желания работать над собой и времени. А у хорошего спортсмена такие возможности всегда есть.

При создании красивой фигуры основную роль играет правильно подобранный и эффективный комплекс упражнений. В последнее время особую популярность приобретает фитнес-направление Body pump. Что это такое в фитнесе, чем эффективна данная тренировка и какие у нее противопоказания - разберем в нашей статье.

Что такое Body pump?

Body pump (Боди памп) - это особая методика «музыкальной» тренировки со снарядом. Если быть точнее, то занятие проходит под энергичную музыку и в такт ее ритму выполняется ряд силовых упражнений с различным весом штанги. Body pump был разработан одной компанией из Новой Зеландии, которая 10 лет специализировалась на создании нескольких комплексов фитнес-упражнений. Более того, в эффективном результате убедились более 30 человек, которые первыми опробовали на себе данную тренировочную программу.

В чем польза Body pump?

Преимуществ в Body pump значительно больше, чем кажется на первый взгляд. Рассмотрим, благодаря каким плюсам данная силовая методика приобрела высокую популярность в Европе.

Воздействие на все группы мышц

Даже минимальная тренировка по технике Body pump воздействует на все группы мышц. Особенно интенсивно «прокачиваются» ягодичный и спинной отделы. Несомненно, это является плюсом, так как обычно приходится прорабатывать ряд упражнений, каждый из которых направлен на свою мышечную зону.

Снижение жировой массы

Принцип действия Body pump направлен на поддержание мышечного тонуса. Но энергичный темп, длительная весовая нагрузка и интенсивность упражнений способствует, хоть и минимальному, сбросу веса. Например, за 10 дней проведения регулярных тренировок Body pump исчезает от 2 до 4 килограммов лишнего жира.

Разнообразие упражнений

Постоянное обновление упражнений Body pump позволяет максимально эффективно задействовать все группы мышц. Следовательно, мускулатура тела не привыкает к однообразной нагрузке и постоянно работает. К тому же, меняющая комбинация тренировки не «приедается» во время длительного курса занятий.

Подходит для «профи» и новичков

Body pump тренировка подходит абсолютно любой возрастной категории людей - каждой группе занимающихся подбирают вес и интенсивность упражнения. Данная методика также подходит для тех, кто только начал практиковать фитнес-тренировку и не обладает должными навыками для выполнения более сложных элементов.

Body Pump - это ритмичная тренировка со штангой под музыку

Недостатки Body pump

Несмотря на все преимущества и положительные отзывы, проводить Body pump можно далеко не всем. Рассмотрим несколько недостатков данной фитнес-методики.

Заболевания

Любое упражнение Body pump оказывает достаточно высокую нагрузку не только на мышцы, но и на организм в целом. Приведем пример нескольких видов заболеваний, при которых занятие такой фитнес-тренировкой категорически запрещено.

Гипотония и гипертония

Нестабильное внутричерепное давление может опасно сказаться при проведении Body pump. Энергичные упражнения и высокая нагрузка на организм вызывает резкие скачки показателей тонометра, что может спровоцировать к обморокам, кровотечению из носа и даже инсультам.

Боли в суставах

При различных артрозах, варикозах и давних суставных травм категорически противопоказана тренировка Body pump, где идет серьезная нагрузка на локтевые, коленные и шейные соединения. В противном случае, возникает риск разрыва суставного пузыря с жидкостью, которая позволяет безболезненно выполнять движения и предотвращает изнашивание хрящевых тканей.

Нарушение дыхательных путей

Заболевание легких, бронхов, носовых пазух и гортани так же негативно влияют на тренировки Body pump. Данные противопоказания скорее снижают эффективность фитнеса, нежели оказывают серьезное воздействие на здоровье. Происходит это по причине отсутствия «правильного» дыхательного ритма и слабое задействование некоторых мышечных групп.

Нельзя выполнять в домашних условиях

В фитнесе данная тренировка является особенным исключением, так как выполнение ее в домашних условиях не рекомендуется. Причиной тому послужила требуемая точность правильного выполнения упражнений. Проще говоря, малейший неверный присед или отжим может привести к длительным болям в суставах и мышцах. Если вы все-таки решите заниматься Body pump дома - стоит воспользоваться услугами выездного «домашнего» тренера.

Дорогостоящее оборудование

Для занятий Body pump в домашних условиях необходимо приобретать спортивный инвентарь. Причем обойтись одним лишь грифом и утяжелителем не получится. Для начала нужно приобрести как минимум 3 комплекта «блинов» с различным весом, непосредственно саму штангу и набор с бандажной защитой и перчатками для снижения нагрузки на суставы и надежной фиксации грифа в ладонях. К сожалению, даже в самом простом исполнении, данное оборудование обходится достаточно недешево.

Высокая травмоопасность

Стоит отметить, что Body pump является весьма травмоопасным видом тренировок. Речь идет не только о новичках в этом деле, но и профессиональные тренера нередко получают, хоть и незначительные, но травмы. Обычно это происходит из-за довольно энергичной тренировки, при которых мышцы нередко поддаются спазматической деформации, в последствие которой травмируются.

техника Боди Памп в фитнесе помогает быстро сжигать лишний жир, развивает все группы мышц, доступна новичкам и подготовленным людям, включает много интересных упражнений

» - тело и «pumping » - накачивание) - ритмичная групповая тренировка, методика которой была разработана и популяризована новозеландской семейной парой легкоатлетов: Филиппом и Джеки Миллз. Идея Миллзов заключалась в том, чтобы оторвать мужчин от «железа» тренажёрного зала и привлечь их к фитнесу, а женщин - «подружить» со штангой.

Особенности тренировки Body Pump

Тренировка рассчитана на сжигание жира и накачивание мышц и представляет собой ударную смесь бодибилдинга и аэробики. Существует чёткая программа «Body Pump» и она, включая музыкальное сопровождение, одинакова для всех фитнес-центров, сертифицированных на проведение этой тренировки. Тренировка состоит из 8 частей , в каждой из которых идёт работа с определённой мышечной группой. Начинается действие с разогревающей разминки, а заканчивается пятиминутной заминкой и каждая часть занятия проводится под сопровождение «своего» трека.

Во время занятия используется дополнительный спортивный инвентарь: штанга (основной снаряд), гантели и степ-платформа. Отличительная особенность Body Pump состоит в низкоударной нагрузке, высоком темпе и многоповторном тренинге, при котором прокачиваются все крупные мышечные группы.

Barbell - так называется специальная мини-штанга в мягкой оболочке, разработанная и запатентованная специально для занятий по Боди Пампу.

Длительность тренировки - 59 минут.

Для кого подходит тренировка Body Pump

Body Pump - универсальная тренировка и подходит как мужчинам, так и женщинам. Однако, она не подходит для абсолютных новичков . Высокий уровень интенсивности занятия и необходимость чёткого соблюдения техники делают этот вид тренинга тяжёловыполнимым и даже травмоопасным для неподготовленного человека.

Кроме того, однозначным противопоказанием считается наличие следующих заболеваний :

• варикозное расширение вен;
• проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• травмы позвоночника;
• артериальная гипертония и сердечно-сосудистые заболевания;
• послеоперационный период;
• эпилепсия.

Если есть какие-то значительные проблемы со здоровьем, не вошедшие в перечень выше, обязательно следует рассказать о них своему фитнес-инструктору и попросить совета о целесообразности занятий Боди Пампом.

Body Pump: польза

Регулярно тренируясь по этой программе, ты сможешь добиться :

• Тонуса для мышц . Памп эффективен для коррекции «проблемных» мест фигуры и прорабатывает даже такие «труднодоступные» места, как внутренняя поверхность бёдер.
• Красивых пропорций всего тела . Body Pump растит мышечный объём, скульптурирует, помогает снизить долю жировой ткани в организме.
• Выносливости, силы и чувства равновесия . Тренировка благотворно сказывается не только на внешнем виде, но и на физических возможностях. Повышает координацию движений.
• Привычки к регулярным занятиям фитнесом . Body Pump отлично дисциплинирует: на занятие ни в коем случае нельзя опаздывать, так как, пропустив разминку, ты рискуешь начать основную часть тренировки с «холодными» мышцами, что может повлечь неприятные последствия в виде травмы.
• Повышения самооценки , как следствие всего вышеперечисленного.

С каким весом лучше тренироваться

Вес снарядов варьируется от 2 до 20 кг, тренирующийся сам выбирает степень нагрузки, регулируя таким образом интенсивность занятий. По мере развития выносливости и силовых показателей, как правило, увеличивается и рабочий вес снаряда. Стандартные рабочие веса, по меркам тренажёрного зала, можно назвать лёгкими - приседы выполняются с весом в 20 кг, жимы - в 12 кг, тренируют бицепс с весом в 7,5 кг. Но многоповторный режим с такими весами даже завсегдатая качалки способен вогнать в семь пото́в.

Чего не стоит ждать от тренировки

Не стоит ждать, что будет легко. Не стоит ждать и такого эффекта, как от занятий бодибилдингом. Памп хорошо растит мышцы и делает их рельефными, но в качка не превратит - для этого нужны более серьёзные веса при небольшом количестве повторов и высокобелковом питании.

Недостатки тренировки

Если новичок, по незнанию или из любопытства, забредёт на Body Pump, то он рискует разочароваться или в себе, или в силовых тренировках вообще, заработать серьёзные мышечные боли на следующий день после занятия, пропустить из-за них очередную тренировку, а то и вовсе «забить» на фитнес.

Видео тренировки по Боди Пампу от создателей, группы тренеров Les Mills :

Body Pump - это интенсивная тренировка со штангой, разработанная группой известных фитнес-тренеров Les Mills. Ее главное отличие от традиционных силовых занятий - это высокий темп и большое количество повторов упражнений. Жиросжигающая тренировка не только поможет вам похудеть, но и сделает ваше тело подтянутым.

За основу программы Body Pump берется низкоударная нагрузка, которая позволит вам укрепить мышцы всего тела. Занятия проходят под зажигательную музыку, упражнения выполняются в быстром темпе, а вашим главным спортивным атрибутом становится штанга. Вместе с ней вы последовательно в течение часа прорабатываете все проблемные зоны: руки (бицепс, трицепс, плечи), грудь, спину, ноги, ягодицы и пресс . Боди Памп дает ошеломительный эффект, и тысячи последователей программы являются ярким тому подтверждением.

Преимущества и недостатки тренировок Body Pump

Преимущества тренировки Body Pump

1. Body Pump - это идеальное сочетание силовой и аэробной нагрузки. Занятия с небольшим весом, но выполняемые в быстром темпе способствуют не только похудению, но и созданию рельефного тела.

1. Каждые 3 месяца Les Mills создают новые выпуски Боди Памп, что еще больше способствует улучшению вашего тела. Как только ваши мышцы начинают адаптироваться к нагрузке, происходит резкая смена упражнений, которая провоцирует их на интенсивную работу. Совсем недавно вышел 93 выпуск программы , что, несомненно, говорит о ее популярности.

1. Вы прорабатываете каждую мышцу, каждую часть тела. Уже давно доказано, что бесполезно делать упражнения только на проблемную зону, нужно задействовать все мышцы. Это увеличивает эффективность тренировки и помогает сжигать больше калорий .

1. Вам не нужно беспокоиться о том, что занятия со штангой сделают вас «перекаченными». Этого не произойдет! Для набора мышечной массы нужны куда более серьезные веса и небольшое количество повторов.

1. Вы можете самостоятельно регулировать нагрузку, изменяя вес штанги. Тем самым, интенсивность ваших занятий будет расти вместе с развитием вашего тела.

1. Body Pump - универсальная тренировка. Заниматься со штангой могут как мужчины, так и женщины .

Недостатки тренировки Body Pump

1. Программа не подходит для абсолютных новичков . Нет, разумеется, можно взять минимальные веса и тренироваться с ними, но эффективность таких занятий будет очень низкой. Если вы только начинаете свой фитнес-путь, попробуйте альтернативные программы.

1. Силовые тренировки - очень травмоопасны . Неправильная техника при выполнении упражнений со штангой могут повлечь за собой болезненные ощущения в коленях, спине, пояснице.

1. Если вы планируете заниматься Боди Памп дома, то вам нужно будет приобрести дополнительное оборудование.

Body Pump в домашних условиях

За последние несколько лет тренировки Les Mills приобрели невероятную популярность, поэтому многие фитнес-клубы предлагают Боди Памп в качестве группового занятия. Однако заниматься этой программой можно и дома. Что для этого нужно:

• Штанга: гриф+набор блинов
• Удобные кроссовки (это обязательно, иначе есть риск получить травму!)

Лес Миллс разработали специальный адаптированный вариант Body Pump для выполнения в домашних условиях : Pump Workout . Можно начать заниматься по ней.

5 важных советов для желающих начать заниматься с Боди Памп

Прежде чем заняться тренировкой Body Pump, ознакомьтесь с рекомендациями , которые помогут вам быстрее достигнуть положительного результата.

1. На первых занятиях берите небольшие веса, старайтесь избегать сверхнагрузок.

1. Для упражнений на плечи, руки и грудь можно взять блины по 1,25-2,5 кг на каждую сторону. Для ног, спины и ягодиц штанга должна быть потяжелее: от 3,75 кг на сторону. В зависимости от вашего уровня подготовки цифры могут отличаться.

1. Внимательно слушайте все указания тренера. Не спешите и не делайте резких движений, старайтесь четко соблюдать технику. Помните, что правильное исполнение упражнений не только поможет избежать травмы, но и гарантирует эффективность тренировки.

1. Следите за весом штанги: она не должна быть слишком тяжелой для вас, но и не должна быть слишком легкой. В первом случае, вы не сможете соблюсти технику выполнения упражнений, во втором - не дадите нужной нагрузки вашему телу.

1. Тренировки Боди Памп должны быть регулярными. Если вы будете заниматься только раз в неделю или делать длительные перерывы, то о быстром похудении можно забыть. Идеальная периодичность – 3-4 раза в неделю.

Для большей эффективности попробуйте и другие программы Les Mills, например,