Степ аэробика – это специальный фитнес-комплекс, в который входит больше 200 элементов, как правило, используются танцевальные движения ног. Все занятия проводятся с использованием степ-платформы. Зная, что означает степ-аэробика для похудения, в домашних условиях можно самостоятельно проводить занятия.
Польза степ-аэробики
На сегодняшний день степ-аэробика является одним из самых популярных фитнес направлений, которое помогает легко откорректировать фигуру и улучшить собственное здоровье.
Базовым элементом этой разновидности фитнеса является энергичный шаг, ведь именно считается самой лучшей нагрузкой, помогающей тренировать сердце. В процессе тренировок улучшается работа дыхательной системы, нормализуется кровообращение. Благодаря регулярным занятиям происходит повышение выносливости организма, прекрасно укрепляется мышечный скелет, эффективно и быстро сжигаются имеющиеся жировые отложения.
Главными достоинствами таких тренировок являются:
- происходит нормализация давления;
- устраняется нервное напряжение;
- начинает лучше работать сердце;
- профилактика таких болезней, как артрит и остеопороз, так как развитие этих недугов происходит в результате нехватки движений;
- намного легче переносится стресс;
- занятия могут легко проводиться самостоятельно дома;
- за сравнительно короткий промежуток времени корректируется фигура;
- аэробные нагрузки помогают подтянуть живот, ягодицы, бедра.
Занятия полезны при:
- варикозном расширении вен;
- гипертонии;
- болезнях почек, печени, суставов ног;
- стенокардии, аритмии, проблемах в работе сердца.
Правила тренировок
Зная, что дает степ-аэробика для здоровья, чтобы сбросить лишний вес, необходимо придерживаться нескольких простых правил:
- до начала занятия примерно за полчаса, нужно выпить стакан простой воды;
- во время подъема на платформу должны быть задействованы только ноги, но не спина;
- строго запрещено делать резкие движения, так как это может привести к серьезной травме;
- ставить на платформу ступню нужно полностью и не становиться на носочки;
- важно, чтобы во время всей тренировки спина оставалась максимально прямой;
- нельзя выполнять одно движение дольше минуты.
Если будет использоваться степ-аэробика для похудения в домашних условиях, нужно помнить – чтобы за короткий промежуток времени сбросить большой вес, необходимо провести корректировку питания. Идеальным вариантом будет снизить количество употребляемых за день калорий на 1/10 часть.
Чтобы был заметен результат и жировые отложения начали таять, нужно заниматься степ-аэробикой не менее 3 часов в неделю, в противном случае эффекта от тренировок практически не будет.
Даже при чувстве усталости, во время тренировки необходимо постоянно двигаться. Профессиональные инструкторы рекомендуют для каждого занятия использовать специальный кардиомонитор, так как он дает возможность самостоятельно следить за интенсивностью каждого упражнения.
Степ-аэробика для похудения поможет за короткое время получить идеальную фигуру. Однако, стоит учитывать тот факт, что такие занятия способствуют появлению сильного аппетита и есть риск переедания. Чтобы этого избежать, рекомендуется включать в свой ежедневный рацион как можно больше питательных, но низкокалорийных продуктов.
Чтобы заниматься в домашних условиях степ-аэробикой, не нужна какая-то специальная физическая подготовка, так как справиться с тренировкой сможет даже новичок, поэтому данный вид фитнеса и пользуется такой большой популярностью. Но недостаточно просто знать, чем полезна степ-аэробика для здоровья и фигуры, так как нужно научиться правильно выполнять все основные шаги и использовать специальную платформу.
Видео-урок
Необязательно покупать платформу, так как вместо нее можно использовать простую пластиковую скамейку. Подробные видео-уроки помогут изучить основные шаги и заниматься самостоятельно дома:
Базовые упражнения
Если ранее не приходилось заниматься степ-аэробикой, начинать нужно именно с базового уровня, чтобы мышцы окрепли. Первая тренировка может показаться очень тяжелой, но это не проблема – с каждым разом занятия будут проходить легче. Для разучивания базовых движений не понадобится слишком много времени.
Темп занятия надо регулировать самостоятельно, с учетом собственной физической подготовки. Важно, чтобы начало и конец каждой тренировки проходили с небольшой разминки, так как мышцы должны хорошо разогреться. Постепенно нагрузку надо увеличивать, при этом необходимо регулировать и высоту степ-платформы. Со временем, можно будет использовать отягощение, благодаря чему повышается эффективность от занятий.
Упражнение №1
Простой шаг. Это упражнение выполняется в начале каждого занятия, ведь оно помогает хорошо разогреть мышцы ног, так как именно на них будет оказываться главная нагрузка.
Нужно встать прямо, выровняв спину, слегка приподнять подбородок вверх, руки сгибаются в локтях. Теперь надо начинать перешагивать на одном месте. Продолжительность выполнения упражнения – несколько минут.
Упражнение №2
На ноги надевается специальная спортивная резинка, чтобы притянуть их друг к другу. Это помогает усложнить первое упражнение. Чтобы выполнить шаг, прилагается больше усилий. Важно учитывать тот факт, что чем ниже опускается резинка, тем выше нагрузка. Упражнение выполняется не менее 3 минут. Можно делать приставные шаги.
Упражнение №3
Нужно встать ровно перед скамейкой, руки располагаются на талии. Выполняется 2 шага к скамейке, а следующий на нее. Теперь нужно спрыгнуть на пол и еще раз повторить упражнение.
Степ аэробика помогает не только похудеть, но и прекрасно развивает координацию, укрепляет мышцы и нормализует работу различных систем в организме. Занятия начнут приносить пользу при условии проведения не менее 3 тренировок за неделю.
Мечту о идеально сложенном теле очень легко осуществить, если познакомиться поближе с одним эффективным для формирования фигуры видом спорта – аэробикой. Она представляет собой сочетание ритмичного дыхания с комплексом упражнений, действие которых направленно на тренировку больших групп мышц. Среди всех разновидностей аэробики, по праву самой популярной является степ-аэробика.
Степ-аэробика – это танцевальная аэробика, которая проводится на специальных платформах, называемых «степами». Упражнения здесь очень просты и их может выполнить любой человек, не зависимо от возраста и степени физической подготовленности. Но эффект этих упражнений действительно впечатляет.
- служит эффективным средством для профилактики и лечения артрита и остеопороза;
- укрепляет мышцы ног и способствует восстановлению коленного сустава после травмы;
- улучшают форму ягодиц, голеней и бедер;
- при использовании нетяжелых гантелей укрепляет мышцы груди и плечевого пояса;
- способствует снижению веса;
- укрепляет нервную, дыхательную и сердечно-сосудистую систему;
- улучшает работу вестибулярного аппарата.
При выполнении упражнений степ-аэробики необходимо придерживаться некоторых правил, тогда эти занятия принесут только положительный результат и существенно поднимут ваше настроение:
- подъем на платформу следует осуществлять не за счет спины, а за счет работы мышц ног;
- ступню на платформу необходимо ставить одновременно всю полностью;
- все движения должны быть ритмичными, но не резкими;
- спина во время выполнения упражнений обязательно должна быть прямой;
- не нужно делать одно и то же упражнение только рукой или только ногой больше одной минуты;
- за 30 минут до начала занятия хорошо выпивать 1-2 стакана воды, либо делать несколько небольших глотков между упражнениями.
У степ-аэробики есть некоторые предостережения. Если у вас слабый вестибулярный аппарат или нарушена координация движений, то начните занятия с самых легких упражнений. При этом обращайте внимание не на количество выполненных упражнений, а на свое собственное самочувствие.
Степ-аэробика противопоказана тем, кто страдает серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями и болезнями суставов. От этого вида спорта стоит отказаться всем, кто страдает варикозным расширением вен, артрозом, грыжей позвоночника и др. подобными заболеваниями. Ритмичные танцевальные движения степ-аэробики дают на сердце сильную нагрузку. Если в процессе занятий вы ощутили, что скорость сердцебиения значительно увеличилась, плавно закончите упражнения, переходя сначала на более спокойный ритм, затем на ходьбу.
Из-за стрессового воздействия на суставы и позвоночник степ-аэробикой лучше заниматься не чаще, чем 2 раза в неделю.
Заниматься степ-аэробикой можно практически в любой одежде, главное, чтобы она была достаточно удобной для выполнения активных упражнений. Так как занятия данным видом аэробики предполагают интенсивные нагрузки, то лучше выбрать костюмы из натуральных тканей, чтобы кожа «дышала».
Обувь для данного вида спорта обязательно должна поддерживать свод стопы – это убережет ноги от травмы. Ее подошва не должна быть скользкой, а сама обувь – не слетать с ног. Лучше всего заниматься степ-аэробикой в кедах или кроссовках.
Для создания необходимой атмосферы и настроения, необходимо заранее подготовить ритмичную музыку, соответствующую танцевальным движениям степ-аэробики.
Этот вид спорта предполагает использование во время занятий различного инвентаря. В первую очередь необходимо приобрести специальную скамейку или степ-платформу. Лучше всего выбирать скамейку, которая будет составлять 1-1,5 метра в длину и 40 или более сантиметров в ширину. Высота может быть различной, здесь правильнее руководствоваться своими физиологическими данными, такими, как рост и тип телосложения. Средняя высота подобной скамейки составляет 30 сантиметров. При выборе платформы обязательно проследите, чтобы ее поверхность была не скользкой. Удобно, когда скамейка покрыта сверху ребристой резиной.
Чтобы разнообразить свои занятия степ-аэробикой, можно приобрести следующий реквизит: резиновую ленту, гантели, маленький теннисный или большой футбольный мячи. Гантели используются для увеличения нагрузки на плечи, руки, грудь и спину. Так как все упражнения с ними выполняются в достаточно быстром ритме, то их вес не должен превышать двух килограммов. Резиновая лента, которая значительно повышает эффективность занятий, должна быть плотной и широкой.
Чтобы при занятиях степ-аэробикой не повредить связки и сухожилия, необходимо освоить комплекс базовых упражнений. Каждое из описанных ниже упражнений нужно выполнить не меньше 10 раз.
1 упражнение
Встаньте перед скамейкой. Сначала поставьте на нее правую ногу, следом левую, приставив ее к правой. Затем правую ногу отправьте на пол, и приставьте к ней левую. Затем повторите то же упражнение, но чтобы теперь левую ногу первой отправьте на платформу.
2 упражнение
Это упражнение схоже с предыдущим. Сначала на платформу поставьте правую ногу, затем левую. Отправляете же на пол сначала левую, затем правую. Смените ноги.
3 упражнение
Правую ногу с согнутым коленом поставьте на скамью, левую оторвите от пола и сразу же верните обратно на пол. Приставьте правую ногу к левой и проделайте все это заново, только теперь смените ноги.
4 упражнение
Правую прямую ногу поставьте на платформу, а левую согните и поднимите вверх. Левую ногу поставьте на пол и приставьте к ней правую. Повторите все то же, но теперь уже начиная с другой ноги.
На самом деле существует около 200 видов упражнений по спуску и подъему со скамейки. Их можно варьировать при помощи различных движений рук и ног. Но есть ряд ошибок , которых необходимо избегать, выполняя упражнения на платформе:
- чтобы не травмировать коленный сустав, следите, чтобы колено ноги, на которой находится весь вес, не заходило за линию носка;
- чтобы не потерять равновесие, вынося ногу вперед, корпус держите прямо, то есть туловище не наклоняйте;
- чтобы не травмировать ахиллово сухожилие и позвоночник, опускайтесь на пол с носка, а не всей поверхностью стопы.
Выполняя эти упражнения, старайтесь не форсировать события. Начинайте занятия со спокойного темпа, лишь постепенно набирая скорость. Если вы легко справляетесь с нагрузкой, то можете увеличить ее за счет регулировки высоты платформы и использования мячей, резинок и гантелей, либо при помощи добавления движений руками, хлопков над головой, прыжков и поворотов. Фантазируйте, экспериментируйте и вы сможете сделать ваши занятия степ-аэробикой не только эффективным и полезным, но и очень увлекательным занятием.
Пружинистые шаги
Это упражнение выполняется не на скамье, оно позволит вам укрепить мышцы икры и голени и сделать вашу походку более мягкой.
- Встаньте ровно, проследите, чтобы спина была абсолютно прямая, подбородок слегка приподнят, а плечи расправлены. Ноги расставьте на расстоянии около 10 сантиметров друг от друга, а руки опустите вдоль тела, слегка согнув их в локтях.
- Начните совершать пружинистые шаги, поднимая при этом руку, противоположную поднятой ноге. Двигайтесь как можно чаще и легче на протяжении 5-7 минут.
- Для большего эффекта этого упражнения наденьте на бедра широкую резинку, и постепенно ее опускайте как можно ниже.
Нефонетическая приставка
Это упражнение выполняется без платформы.
- В течении 2-3 минут делайте легкие пружинистые приставные шаги.
- Постепенно перейдите на скользящие шаги и выполняйте их еще 2-3 минуты.
Захлест
Как и предыдущие два, выполняйте это упражнение на полу, не используя платформу. Повторяйте упражнение в течении 5-7 минут.
- Сначала совершите один пружинистый приставной шаг.
- Теперь сделайте два скользящих приставных шага.
- Подтяните к ягодицам пятку.
Подскоки
Выполняйте упражнение на полу в течении 5 минут, и вы сможете заметно укрепить бедренные мышцы.
- Сделайте один приставной пружинистый шаг.
- Теперь сделайте два скользящих.
- Подтяните колено к груди.
Это упражнение поможет не только улучшить координацию движений, но и позволит укрепить мышцы ног и ягодиц.
- Встаньте ровно, выпрямите спину, расправьте плечи и слегка приподнимите подбородок.
- Сделайте два шага в стороны сначала левой, а затем правой ногой.
- Теперь сделайте один большой шаг в бок левой ногой.
- Снова сделайте по два шага правой и левой ногами.
- Теперь большой шаг в сторону правой ногой.
В этом упражнении большие шаги можно заменить высокими прыжками.
Прыг-скок
Это упражнение выполняется с участием платформы. Оно помогает укрепить мышцы икр и бедер.
- Встаньте перед платформой, выпрямите спину, а руки поставьте на талию.
- Сделайте два шага к платформе.
- Поднимитесь обеими ногами поочередно на платформу.
- Спрыгните с нее вперед одновременно двумя ногами.
- Повернитесь вокруг себя и продолжите выполнять упражнение в другую сторону платформы.
Шаговая разминка
Этот комплекс движений требует наличие платформы. Он идеален для тех, кто хочет «подтянуть» мышцы икр, живота и бедер.
- Встаньте на расстоянии 2-3 шагов от платформы, спину выпрямите, а слегка согнутые руки опустите вдоль тела. Сделайте два шага к платформе, затем два шага обратно.
- Сделайте один шаг к скамейке и на вдохе запрыгните на нее сразу двумя ногами, сделав при этом взмах руками.
- Сделайте два шага со скамейки спиной вперед и повторите весь курс еще 6-11 раз.
Это упражнение направлено на улучшение координации движений, ловкости и формирование красивых бедер.
- Встаньте боком к платформе.
- Сделайте один шаг в сторону от нее.
- Выполните один прыжок от платформы.
- Теперь сделайте еще один прыжок обратно к платформе.
- Шагните к скамейке.
- Двумя ногами одновременно прыгните на платформу.
- Спрыгните со скамьи в другую сторону и повторите все упражнения, но уже с другой ноги. Весь комплекс выполняйте 3 раза.
Прыжки в стороны
- Встаньте двумя ногами на платформу, выпрямите спину и поставьте руки в стороны.
- Спрыгните левой ногой в сторону на пол.
- Верните ногу на платформу.
- Спрыгните на пол правой ногой в сторону.
Повторяющиеся прыжки
- Встаньте перед скамейкой на расстоянии 1-2 шагов от нее. Руки поставьте на пояс.
- Сделайте один большой шаг назад и один небольшой шаг вперед.
- Двумя ногами одновременно прыгните на платформу, спрыгните, опять запрыгните, спрыгните.
- Повторите весь комплекс еще 7-9 раз.
Марш
- Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами, поставьте руки на талию.
- Левой ногой шагните на платформу, одновременно переместив левую руку на левое плечо.
- Теперь поставьте правую ногу на платформу, подняв в этот раз уже правую руку на правое плечо.
- Сделайте шаг назад на пол левой ногой, опустив левую руку обратно на пояс.
- Приставьте к левой ноге правую, и верните правую руку обратно на пояс.
- Проделайте весь комплекс, но теперь начните подъем на платформу с правой ноги.
Чехарда
Это упражнение необходимо выполнять не менее четырех минут.
- Встаньте перед скамьей.
- Сделайте прыжок на скамейку, разводя ноги в разные стороны.
- Таким же образом спрыгните со скамьи.
- Повернитесь вокруг себя и повторите прыжки в другую сторону.
Это упражнение позволяет хорошо растянуть мышцы. Его необходимо повторить по 3-4 раза на каждую ногу.
- Встаньте так, чтобы скамейка оказалась перед вами.
- Согните левую ногу в колене и поставьте на платформу. Перенесите тяжесть тела на эту ногу.
- Стараясь выпрямить левую ногу, согните правую и подтяните вверх.
- Резко опустите правую ногу обратно на пол и приставьте к ней левую.
- Повторите весь цикл, только теперь начните подъемы с другой ноги.
Очередность
В этом упражнении шаги чередуются с прыжками. Выполнять его необходимо от трех до пяти минут.
- Встаньте перед скамейкой так, чтобы на вас «смотрела» узкая часть платформы.
- Сделайте на платформу один шаг правой, и следом левой ногами.
- Спрыгните со скамьи, расставив ноги в стороны. Платформа окажется между вашими ногами.
- Снова запрыгните на платформу.
- Сойдите с платформы спиной, сначала правой ногой, затем левой.
- Повторите все упражнения, но уже с левой ноги.
- Встаньте так, чтобы скамья оказалась слева от вас.
- Запрыгните на нее боком, ставя на платформу одновременно две ноги.
- Стоя на скамейке, совершите такой прыжок с поворотом по часовой стрелке, чтобы за 4 оборота вернуться в исходное положение.
- Теперь попробуйте сделать круг из трех прыжков, из двух, из одного.
- Спрыгните боком вправо на пол.
- Повторите весь цикл, но теперь делайте повороты против часовой стрелки.
- Для усложнения все упражнения можно делать на одной ноге.
Степ-аэробика – очень разнообразный вид спорта, каждое из упражнений которого можно самим видоизменять и варьировать. Этот вид аэробики был придуман некой Джиной Миллер – известным фитнес-инструктором в США. Некогда пережившая серьезную травму колена эта женщина стала упражняться на ступеньках крыльца собственного дома. Она так увлеклась творческим процессом, что престала замечать, как быстро пролетает время.
Придумывая новые способы подъема и спуска со ступеней, Джина пропустила тот момент, когда окончательно выздоровела и вернула себе прежнюю спортивную форму. Убедившись на собственном опыте в действенности этих упражнений, инструктор создала абсолютно новый вид аэробики – степ-аэробики. Надеемся, что эти простые и эффективные упражнения помогут вам привести свое тело в желаемую форму, и улучшить свое здоровье.
Люди, занимающиеся степ-аэробикой или интересующиеся ею, наверняка задумывались о том, как влияют тренировки на организм. В этой статье мы подробней расскажем, что собой представляет степ-аэробика, польза и вред от занятий и существуют ли противопоказания для занятий данным видом фитнеса.
Как известно, в основу степ-аэробики лег обычный шаг, а именно - подъем и спуск по ступенькам. Такая механика движений отлично влияет на суставы ног, в особенности на колени. Улучшается подвижность суставов, укрепляется окружающая мускулатура. Остановимся детальнее на пользе от занятий степ-аэробикой:
. Тренировки положительно влияют на состояние сердечнососудистой системы. Снижается риск инфарктов и болезней сердца, артериальное давление приходит в норму, увеличивается максимальный сердечный выброс и объем мышцы сердца, повышается плотность капилляров.
. Улучшается обеспечение тканей питательными веществами и кислородом, повышается уровень эритроцитов и гемоглобина, увеличивается в целом объем крови, циркулирующей по сосудам. Суставы восстанавливаются быстрее именно за счет того, что в окружающие ткани активно поступают вещества при занятиях степ-аэробикой. Занятия степ-аэробикой настоятельно рекомендуют после травм для восстановления коленных суставов.
. Без внимания не остается также и дыхательная система. Возрастает жизненная емкость легких, легочное кровоснабжение улучшается.
Как видите, степ-аэробика имеет огромное количество плюсов. Однако бывают ситуации, при которых степ-аэробика, к большому сожалению, способна нанести организму вред.
. При перетренированности степ-аэробика наносит вред. Для перетренированности свойственны такие симптомы: потеря аппетита, бессонница, нежелание посещать тренировку, депрессия, общее падение настроения. Чрезмерные нагрузки могут привести к угнетенному состоянию всего организма. Повышается общая утомляемость, проседает иммунитет, проявляются симптомы простудных заболеваний. Чтобы такого не допустить, важно делать между занятиями перерывы, не стоит заниматься ежедневно и чрезмерно долго.
. Травмы во время тренировок. Ушибы, растяжения и вывихи - это результат несоблюдения правил безопасности. Старайтесь контролировать каждое свое движение, внимательно наблюдайте за движениями тренера, помните, что на степ-платформу необходимо ставить полную стопу (ни пятки, ни носки не должны с края платформы свисать). Если вам стало слишком тяжело или же что-либо не получается, переходите на шаг.
. Наличие боли в суставах (в позвоночнике и стопах). Следует обратить внимание на обувь, в которой вы тренируетесь. Недопустимо заниматься степ-аэробикой в чешках или кедах. Для тренировок этим видом фитнеса необходимы кроссовки с обязательно толстой и отлично амортизирующей удары подошвой. При игнорировании данного правила вместо укрепления здоровья посредством занятий степ-аэробикой вы рискуете заполучить заболевания суставов. Также постоянно следите за тем, чтобы выполнение упражнений происходило на согнутых в коленах ногах, недопустимо делать прыжки на распрямленных ногах.
. К сожалению, у занятий степ-аэробикой имеются свои некоторые противопоказания. Одним из таких противопоказаний являются травмы суставов. Степ-аэробика хороша для восстановления после травм. Однако если травма пока еще не зажила, с занятиями придется повременить. Также степ-аэробика противопоказана людям, страдающим заболеваниями сердечнососудистой системы, ведь во время занятий нагрузка на сердце довольно большая. При наличии стенокардии или аритмии рекомендуется отдать предпочтение более мягким направлениям фитнеса, к примеру, пилатесу. Людям с почечной недостаточностью также придется отказаться от идеи начать заниматься степ-аэробикой, поскольку она стимулирует в организме белковый обмен. При болезнях печени также нужно остерегаться чрезмерных физических нагрузок.
Внешне все очень просто - как будто шаги по лестнице. Но сколько в этих легких движениях грации, красоты и упорного труда. Степ-аэробика сразу завоевала невиданную популярность у женской части населения. Оказалось, что регулярные тренировки помогают быстро сбросить вес и придать четкий контур фигуре, особенно в области ног, ягодиц и живота. Занятия способствуют укреплению сердечнососудистой и дыхательной систем, а также - профилактике возникновения остеопороза и артрита.
Очень важно. Шаги на степе помогают уменьшить объем ног, подсушить их. Как результат, мы получаем красивую линию бедра и тонкую, изящную щиколотку.
Что такое степ-аэробика
Step в переводе с английского значит «шаг». Каждая связка шагов предполагает как будто движение по лестнице вверх, оставаясь при этом на одном уровне. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, проводится в быстром темпе и под ритмичную музыку.
Основа всех занятий - базовые шаги, объединенные в связки различной сложности. Примечательно, что минимальное количество шагов в одном упражнении - четыре. Тренировка начинается с легкой разминки, затем движения усложняются, темп возрастает.
Для выполнения упражнений перед каждым участником ставится степ-платформа с нескользящим верхом. Увеличение высоты платформы ведет к усложнению движений и большей затрате энергии.
Занятия носят коллективный характер, обычно набирают группу по степени подготовленности участвующих. Следует отметить, что в коллективе заниматься намного интересней и эмоциональней.
Тренировки длятся 45-60 минут без остановки. Упражнения выполняются по нарастающей сложности, сменяясь время от времени переходом на шаг или более легкие движения. Неподготовленному человеку первое время может быть очень трудно, но со временем движения оттачиваются и производятся автоматически.
Важно. Основная нагрузка приходится на мышцы ног, ягодиц и живота. Особенно примечательным является то, что в работе задействованы мышцы внутренней поверхности бедра.
Ходьба на платформе относится к тренировкам с щадящей нагрузкой. Как ни странно, но именно такие движения помогают разработать коленные и голеностопные суставы. Здесь нет ударных движений и явно выраженных прыжков, способных быстро привести к повреждению мышечных связок, костей, суставов.
Польза степ-аэробики
Степ-аэробика, как и другие виды кардионагрузок, благотворно влияет на состояние сердечнососудистой системы. За счет увеличения частоты сердечных сокращений происходит обогащение крови кислородом, повышается уровень гемоглобина, улучшается питание тканей.
Чем хороша степ-аэробика, так это тем, что с ее помощью можно восстановить коленный сустав после травм. Большое количество сгибательных движений способствует образованию суставной жидкости, сами суставы постепенно становятся более подвижными и эластичными.
Но больше всего женщины любят степ-аэробику за то, что она дает возможность скорректировать фигуру, особенно нижнюю ее часть. Увеличение мышечного тонуса ведет за собой сжигание подкожного жира, мышцы становятся более упругими, кожа за счет повышения метаболизма подтягивается.
Ритмичный шаг на платформу и обратно плюс одновременные движения руками также помогают усилить координацию. Ну, а для тех, кто все-таки предпочитает в большей степени силовые нагрузки, придумали степ-тренажеры.
Важно для многих. С уменьшением объемов исчезает целлюлит, а степ-аэробика ведет именно к снижению объемов.
Итак, основные преимущества степ-аэробики:
- высокая эффективность тренировок - за одно занятие можно сжечь от 300 до 500 ккал (для сравнения - полноценный обед, состоящий из салата, первого, второго и «булочки»);
- безопасность для суставов - в отличие от бега и прыжков со скакалкой и при одинаковых результатах потери веса степ-аэробика бережет суставы, оказывая щадящую нагрузку;
- прекрасная возможность убрать объем именно нижней части тела, наиболее проблемной у большинства женщин;
- профилактика сердечнососудистых, легочных заболеваний, остеопороза, артрита - за счет увеличения метаболизма;
- повышение выносливости, что особенно важно при подъеме на этаж, в горы, при длительных прогулках;
- поддержание нормального веса - помогает избежать проблем, связанных с лишим весом;
- увеличение плотности костей - упражнения на перенос веса способствуют сохранению костной ткани.
Интересно. Основательница степ-аэробики - Джин Миллер, которая разрабатывала суставы после травмы, по совету ортопеда наступая на ящик. Так появилось новое направление в фитнесе, тут же ставшее популярным во всем мире.
Можно ли похудеть, занимаясь степ-аэробикой?
Главное условие избавления от лишнего веса - тратить больше калорий, чем потреблять. Регулярные физические нагрузки при этом помогают расходовать энергию, заключенную в жировых клетках. В то же время усиливается обмен веществ, улучшается снабжение тканей кислородом, что опять же способствует быстрому и стабильному сжиганию жира.
Степ-аэробика признана специалистами одной из лучших методик для похудания. При правильном питании и хорошей интенсивности движений организм начинает расходовать жир примерно после 15 минуты тренировки.
Уже через несколько занятий становится виден результат - тело становится более сбитым, плотным. Линии фигуры приобретают четкость, ноги и бедра теряют в объеме. Вес уходит, соответственно становится легче дышать, двигаться и вообще жить.
Сколько калорий сжигает степ-аэробика
Количество калорий, сожженных во время тренировки, зависит от длительности занятий и веса человека.
Приведенные расчеты соответствуют средней интенсивности тренировок. При занятиях по более «продвинутым» методикам, включающим танцевальные и усложняющие элементы, утяжеление, результат может достигать у женщин порядка 300 ккал, у мужчин - около 500.
Кому показаны занятия степ-аэробикой
Важно. Заниматься степ-аэробикой могут все, у кого нет противопоказаний. Чтобы избежать осложнений и всвязи с высокой интенсивностью тренировок рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Кому показана степ-аэробика:
- женщинам, мужчинам молодого и среднего возраста, ведущим здоровый образ жизни;
- страдающим излишним весом;
- в период реабилитации после травм коленного сустава - исключительно при невысоких нагрузках и с обязательным контролем состояния.
И, конечно, при личном желании. Тренировки доставляют настоящее удовольствие, повышают тонус и способствуют хорошему самочувствию.
Противопоказания и вред степ-аэробики
Как и при других видах физической нагрузки, существуют определенные противопоказания к занятиям степ-аэробикой. При конкретных состояниях тренировки могут нанести непоправимый вред организму. Степ-аэробика относится к кардиотренировкам, во время которых организм испытывает действительно повышенные нагрузки.
В список противопоказаний входят:
- заболевания сердечнососудистой системы - аритмия, стенокардия могут обостриться во время или после занятий вплоть до сердечного приступа;
- травмы и болезни суставов - не рекомендованы тренировки в острый период, так как течение болезни может усугубиться и вызвать осложнения;
- патологии почек и печени - выполнение активных упражнений провоцирует движение камней;
- варикозное расширение вен - при явно выраженных «взбухших» венах степ противопоказан;
- большой избыточный вес - чрезмерные нагрузки обострят хронические заболевания, в этом случае лучше начать с пеших прогулок, постепенно увеличивая их продолжительность;
- беременность и первые три месяца после родов.
Важно. Пожалуй, некорректно говорить о вреде степ-аэробики. Правильней сказать о неразумном подходе некоторых личностей к своему здоровью.
Как правильно заниматься: избегаем ошибок
Если вырешили заняться степ-аэробикой, следует обратить внимание на некоторые моменты, которые могут осложнить вашу жизнь и стремление похудеть.
Все и сразу не получится. Начинать придется с простейших шагов до их полной автоматической отработки. Если вы решите начать с посещения группы подготовленных, сделаете большую ошибку - не будете успевать за тренером и остальными участниками, в результате пропадет интерес к занятиям.
Обязательное требование - правильно ставить ногу на платформу. Основная нагрузка во время тренировки приходится на ахиллово сухожилие, поэтому при несоблюдении техники возможны травмы.
Степ-аэробикой нужно заниматься дозированно. Достаточно двух-трех тренировок в неделю длительностью по 40-60 минут. Ежедневные занятия, всвязи с высокой энергозатратностью, приведут к переутомлению, нервному срыву и даже депрессии. Этот момент очень важен, особенно для тех, кто хочет сбросить вес быстро.
Важно. Слушайте тренера, и все у вас получится.
Виды степ-аэробики
Степ-аэробику нельзя рассматривать как просто набор определенных шагов. Каждый тренер ведет группы, сходя из уровня подготовки участвующих и своих собственных представлений о методике преподавания фитнеса.
Условно можно выделить несколько видов аэробики:
- Basic Step - тренировки для начинающих, осваивающих основные движения и шаги. Именно на первых занятиях следует уделять большое внимание интенсивности нагрузки. Если вы чувствуете, что организм устал и начал сопротивляться, следует вовремя остановиться.
- Advanced Step - программа предназначена для тех, кто уже имеет определенные навыки. Включает сложные связки, прыжки. Тем, кто никогда не занимался степ-аэробикой, не рекомендуется начинать занятия сразу с Advanced Step - без подготовки они просто не смогут выполнить упражнения и быстро потеряют интерес к тренировкам.
- Dance Step - идеальный вариант для тех, кто любит и умеет танцевать. Включает элементы хореографии, развивает пластику и точность движений. Занятия проходят в интенсивном режиме с большими энергозатратами, что неизменно ведет к потере веса. Особое преимущество - эмоциональная составляющая.
- Step-Combo - включает очень сложные движения, упражнения рассчитаны на хорошую координацию и уже имеющиеся навыки. Тренировки отличаются высоким темпом, проходят практически в режиме non-stop.
- Step Interval - отличное решение для желающих быстро похудеть. Тренировка проходит с чередованием активных и спокойных периодов в интервальном режиме.
- Double Step - для повышения результативности занятия проводят на двух платформах. Выполнение упражнений требует хорошей координации и предельного внимания.
- Power Step - предполагает включение в комплекс силовых упражнений. Для повышения эффективности используют утяжелители.
Важно. Каждый тренер строит занятия по своей собственной программе и использует те связки, которые считает необходимыми. Например, чтобы сравнять баланс по нагрузке на определенные группы мышц, в конце тренировки выполняют упражнения, задействующие верхнюю часть тела и позвоночник.
Как подобрать одежду и обувь для занятий
Особое внимание при подборе экипировки для занятий - обуви. Обязательно наличие толстой амортизирующей подошвы, снижающей силу удара на суставы и позвоночник. Подошва при этом должна быть нескользящей. Лучший вариант для степ-аэробики - спортивные кроссовки, плотно сидящие на ноге и хорошо поддерживающие свод стопы. Кеды и чешки для тренировок в данном случае не подходят категорически.
При выборе одежды обращаем внимание на то, чтобы в ней было удобно и комфортно заниматься. Предпочтительней, если она будет сшита из «дышащих» материалов. Не рекомендовано надевать длинные широкие штаны, так как в них можно просто запутаться или наступить в шаге, что может привести к травме.
Важно. Если у вас замечена предрасположенность к варикозному расширению вен, имеет смысл надеть плотные колготки, которые обеспечат равномерное движение кровотока в нижних конечностях и позволят избежать застоя в проблемных местах.
Как выбрать степ-платформу или степ-тренажер
Для проведения самостоятельных тренировок дома понадобится приобрести степ-платформу или, если вас интересуют также силовые нагрузки, степ-тренажер. Основное требование к оборудованию - нескользящая поверхность платформы или педалей, сводящая к минимуму риск соскальзывания ноги. Верх должен быть выполнен из прорезиненного материала.
Степ-платформа
Оборудование можно приобрести в спортивных магазинах или на интернет-ресурсах. Степ-платформы отличаются устойчивостью, габаритами, материалом покрытия, прочностью. При выборе особенное внимание необходимо уделить тому, чтобы ступня полностью умещалась на платформе. Если ваш размер ноги 39-41, то имеет смысл остановиться на ширине доски 40 см. Обладательницам маленькой ступни подойдет платформа шириной 35 см.
Длина - стандартная, 0,8-1,2 метра. Выбор в данном случае зависит исключительно от ваших предпочтений.
Еще один определяющий параметр - количество уровней, два или три. Минимальная высота степа составляет варьируется в пределах 10-15 см, по мере интенсивности тренировок в дальнейшем высоту можно довести до 30-35 см.
Степ-тренажер
Модели различаются по габаритам и конструкции. Определяющим фактором в данном случае выступают габариты модели и функциональность. Степперы все-таки представляют собой оборудование для комплексного использования и предназначены для развития не только мышц ног и бедер, но и мышц спины, рук, грудной клетки.
Важно. Для классических занятий степ-аэробикой тренажеры не подходят.
Можно ли заниматься в домашних условиях
Если у вас нет возможности заниматься степ-аэробикой в коллективе, это вполне можно сделать и дома. Вам потребуется высвободить место для выполнения упражнений и купить платформу. Учтите, что даже самые простые упражнения требуют определенной свободы движений.
Готовые видео можно найти в интернете. При выборе программы для самостоятельных занятий следует помнить об уровне своей подготовки. В сети достаточно видеоуроков и для начинающих, и для более подготовленных.
Также не следует пренебрегать правилами подбора обуви. То, что вы находитесь дома, не исключает возможности травмирования. Домашние тапки, носки и чешки не подходят для занятий.
Важно. Для проведения тренировок не используйте вместо степ-платформы подручные средства - доски, бруски, железные конструкции. Это опасно.
Более 30 лет степ аэробика в мире фитнеса является самым популярным направлением групповых занятий. Не только польза для тела делает это направление настолько популярным, но и сама атмосфера занятия, разнообразие хореографических связок. А главное, этим направлением можно заниматься и дома, важно , следить за техникой выполнения и выбрать энергичную музыку.
Что такое степ аэробика?
Степ аэробика – это высокоинтенсивное направление аэробики с использованием степ платформы. Выполнение комбинации базовых шагов на платформу, в виде танцевальных связок, укрепляет сердечно-сосудистую систему, улучшает тонус мышц, ускоряет метаболизм, сжигает подкожный жир.
Степ аэробика появилась в 1980-х годах, когда классическая аэробика была на пике популярности, фитнес тренеры Джин Миллер и Келли Ватсон разработали танцевальные движения с использованием степ платформы, которые по сей день используются во всех клубах. Подъемы на степ в ритме музыки с высокой скоростью, подходящей для сжигания жира, обеспечат нагрузку для всего тела, улучшая общую физическую форму и самочувствие. Занятия степ аэробикой помогут похудеть и укрепить мышцы даже в домашних условиях.
Тем не менее, занятия аэробикой могут быть слишком интенсивными, так как дают серьезную нагрузку на сердце, поэтому перед началом проконсультируйтесь с врачом.
Интенсивность тренировки определяется скоростью музыки, оптимальным темпом является 135 – 145 ударов в минуту. Иногда, продвинутый уровень нагрузки может достигать ритма в 150 ударов. Но такой темп может быть опасным для новичков.
Польза степ аэробики
- Сердечно-сосудистая система. Степ аэробика – это способ заставить легкие и сердце работать с повышенной скоростью. Тренировка предупреждает сердечные и артериальные заболевания. Чем больше крови поступает в мышцы, тем больше кислорода получают. В целом, у организма повышается выносливость, повышается скорость восстановления. При нагрузке сердечный ритм повышается, дыхание становится быстрее. Этот тип активности влияет на сердечно-сосудистую систему и делает ее сильнее с течением времени. Регулярные кардио упражнения могут помочь предотвратить высокое кровеносное давление и сердечные заболевания.
- Опорно-двигательный аппарат. Здоровье мышц связано с плотностью и силой костей. Занятия степ аэробикой могут увеличить здоровье костей, суставов, и предотвратить проблемы в будущем. Данное направление фитнеса направлено на увеличение массы и плотности кости. Это связано со спецификой упражнений – нагрузки при прыжках и ударах, то есть постоянное напряжение и давление, вызванное упражнениями, стимулируют кости к созданию большего количества костных клеток, тем самым увеличивая их плотность, размер и прочность. По сути, это тот же процесс, что и рост мышц. Степ аэробика помогает бороться с последствиями дегенеративных заболеваний костей, предупреждает остеопороз.
- Степ аэробика для похудения. Одно из самых больших преимуществ, которое можно получить от аэробики – это потеря массы тела. Поскольку степ это , совместно с силовыми упражнениями, сжигает большее количество калорий, соответственно из жира. 45 минут степ аэробики сжигает до 450 калорий. Если хотите сжечь как можно больше калорий, тогда нужно повышать скорость темпа, а также увеличивать высоту шагов. Избыточный вес, или даже ожирение, могут вызывать проблемы с костями и суставами, сердцем, легкими, спровоцировать инсульт или диабет. Поэтому аэробика – отличный способ оставаться в форме и помочь снизить риск всех проблем со здоровьем.
- Психическое здоровье. Нагрузка заставляет мозг выбрасывать химические вещества, известные как эндорфины. Эндорфины — это гормоны, которые заставляют чувствовать счастье, вызывают чувство восторга и удовлетворения. Без достаточного количества эндорфинов можно стать подавленным, уставшим, постоянно испытывать стресс и беспокойство. Люди, страдающие депрессией, беспокойством и другими психическими проблемами, смело могут приступать к занятиям степ аэробикой.
- Высокая скорость обмена веществ. Еще одним преимуществом, которое может быть связано с занятиями степ аэробикой является то, что метаболизм резко возрастает. Это помогает разрушать жиры, которые уже хранятся в теле, в качестве топлива для энергии. Тренировка с высокой интенсивностью может также увеличить производство гормона роста человека. По мере взросления, организм вырабатывает меньше гормона роста, тем самым стимулируя процесс старения, а также уменьшая скорость метаболизма.
- Универсальность нагрузки. Еще одно преимущество степ аэробики в том, что она универсальна. Люди всех уровней физподготовки могут заниматься этим направлением, потому что нагрузку и сложность можно легко модифицировать под каждого. Начинающие могут выполнять движения медленнее, на невысокой платформе, а продвинутые могут увеличить темп, сложность связки и высоту платформы.
Противопоказания к занятиям степ аэробикой
Проводились исследования, которые показывают, что упражнения степ аэробики полезны для суставов и могут сделать их сильнее. Но это касается только здоровых людей. Для людей, которые уже страдают от проблем с позвоночником и суставами, таких как остеопороз, грыжи, протрузии, воспалительные процессы – прыжковая нагрузка может принести больше вреда, чем пользы. Также противопоказана высокоинтенсивная нагрузка при повышенном артериальном давлении, поскольку аэробика способна его повышать, гипертоники должны избегать кардионагрузок высокого уровня сложности.
Разновидности занятий степ аэробики
- Вasic Step. Начальный уровень нагрузки, обучение базовым шагам.
- Step advanced. Усложнение программы базового уровня, увеличение нагрузки и сложности.
- Step-comb. Комбинирование базовых движений в более сложные связки.
- Step-interval. Интервальная тренировка, танцевальные связки чередуются с силовыми упражнениями.
- Double Step. Тренировка с использованием двух степ платформ.
- Dance Step. Танцевальный вид степ аэробики с использованием элементов диско, хаус и другие.
Базовый уровень степ аэробики
Шаги с одной ноги
Basic step
– подъем на степ поочередно, начиняя с правой ноги, потом левой, возврат на пол также с правой ноги.
V-step
– стопы на полу вместе, шаги с правой ноги на правый край платформы, левой на левый край, возврат на пол в исходную точку – стопы вместе (выполняя V-образное движение).
– стоя боком на степе, правая нога опускается на пол с правой стороны, левая на пол с левой стороны, и возврат с правой на степ, потом левой.
– шаг правой стопой на левый край, поворот спиной, шаг левой ногой на степ, и с разворотом возврат в исходную точку с правой ноги на пол.
Шаги со сменой ног попеременно
– шаг правой ногой на левый край, подъем колена левой ноги вверх, переход на другую ногу – подъем правого колена.
– движение на степ как и Knee up, вместо подъема колена вверх выполняется удар (мах) ногой вперед, и так же на другую сторону.
– как и Knee up, вместо колена выполняется захлест пятки к ягодицам, повтор на другую сторону.
Step lift
– как при Step kick, мах ногой делается в сторону или назад, так же на другую сторону.
L-step
– шаг правой ногой на левый край платформы, подъем левого колена вверх, эту же ногу опустить на пол возле края платформы, и сделать подъем правого колена вверх. Правую поставить на степ, и еще раз сделав подъем левого колена, поставить левую стопу перед платформой и перейти на другую сторону. Выполнить то же самое на другом крае платформы.
Обучиться упражнениям степ аэробики (шагам) можно по видео урокам, разобрать движения по счету, и выполнить связку вместе с инструктором. Для продвинутого уровня степ аэробики эти движения выполняются в более сложной комбинации, в виде степ хореографии. Усложняются движения, ускоряется темп музыки. Если аэробная часть проходит за 30-45 минут, остальное время (15-30 минут) уделяется или .
Степ платформа и спортивная экипировка
Самым необходимым атрибутом для тренировки будет степ платформа. Существует несколько видов разных размеров и высоты, каждая платформа подбирается в зависимости от уровня подготовки, цены, качества, бренда и тому подобное.
