Оздоровительная тренировка. Рекомендуемый ежедневный комплекс оздоровительных упражнений для сотрудников и студентов

Оздоровительные цигун-упражнения очень полезны не только для специалистов по цигун, но также могут использоваться и обычными людьми, которые хотят поправить свое здоровье и предупредить появление болезней. Упражнения просты, легки для изучения и дают быстрые результаты. Для укрепления здоровья или лечения хронических заболеваний занимающийся может выполнять как весь комплекс упражнений, так и его отдельные части в зависимости от своего физического состояния и имеющихся болезней.

Подготовительное упражнение

Терапевтическая эффективность воздействия цигун-акупрессуры определяется главным образом уровнем внутренней энергии (внутренней ци или потенциальной энергии) цигун-терапевта. И хотя ци невидима, у пациента могут возникать ощущения подобные легкому электрическому удару (разряду), проникающему глубоко в кости и внутренние органы. Пациент может чувствовать тепло и онемение, распространяющиеся по всему его телу. Перед выполнением представляемого комплекса из десяти упражнений сначала необходимо выполнить подготовительное упражнение, которое способствует активизации и генерированию жизненной энергии и заключается в следующем: встаньте прямо и смотрите прямо вперед, успокойте сознание, слегка прикройте рот, мягко прикоснитесь кончиком языка к верхнему небу, свободно опустите локти, расслабьте плечи и выпрямите спину. Дышите мягко и ровно, расслабьте все тело и сконцентрируйте внимание на даньтяне (анатомически расположен в нижней части живота).

Шаолиньский столб

Базовые инструкции: Это упражнение развивает у вас способность стоять прямо как столб или свая. Присядьте, опустив бедра почти параллельно земле и широко их раздвинув. В продолжение всего упражнения ступни стоят параллельно друг другу на расстоянии в три ступни одна от другой. Колени согнуть до такой степени, чтобы бедра оказались почти параллельны земле. Пальцы ног повернуты слегка внутрь и как бы захватывают землю. Центр тяжести тела размещен точно над серединой расстояния между ступнями. Затем колени развернуть слегка наружу, пальцы направлены вперед. Промежность должна быть округлена и поджата, шея выпрямлена, плечи опущены, локти согнуты и находятся перед грудью, кисти рук повернуты ладонями к земле, большие пальцы рук при этом отведены в сторону от указательных. Остальные пальцы рук слегка разведены между собой, средние пальцы находятся друг против друга. Руки подняты до уровня плеч, глаза смотрят вперед на средние пальцы. Перед окончанием упражнения на некоторое время положите руки на даньтянь и затем естественно опустите их по сторонам туловища. (рис. 2-1).

Упражнение можно разделить на несколько частей с паузами между ними. Каждая часть не может быть меньше 3-5 минут, а продолжительность всего упражнения должна составлять не менее 30 минут. На втором шаге упражнения, находясь в той же позе, необходимо несколько раз отвести руки назад и переместить вперед, координируя движения рук с дыханием. Когда руки движутся назад, производится вдох, при их выталкивании вперед - выдох. В то же самое время ци в даньтяне мысленно перемешивается, перемещается вверх и затем направляется вниз. Второй шаг упражнения может выполняться в течение 3 минут (рис. 2-2).

Оздоровительные эффекты: Упражнение "шаолиньский столб" является комбинацией внутренних (ментальных) и внешних (физических) движений, предназначенных для укрепления силы ног, выработки хорошей осанки, устойчивой походки, улучшения гибкости и подвижности туловища, укрепления поясницы, тонизации почек и обогащения даньтянь-ци.

Показания к применению: Упражнение очень полезно для лечения неврастении, бессонницы, болей в нижней части спины и ногах, при заболеваниях суставов ног.

Крепыш приседает и поднимается

Базовые инструкции: Встать прямо, ноги на ширине плеч, вес тела распределен на обе ноги поровну. Первым движением присесть вниз, одновременно сжав кисти рук в кулаки и согнув локти (рис. 2-3, 4), и затем подняться. Даньтянь-ци проводится и концентрируется в кулаках и ступнях, внимание сосредоточено сначала на ладонях, а затем вместе с движением ци перемещается через даньтянь и ноги к ступням. Дыхание должно быть ровным, мягким и координироваться с движениями тела. Упражнение повторить от 9 до 18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение способствует укреплению мышц, костей и поясницы, тонизирует почки, увеличивает силу и выносливость организма.

Показания к применению: Артриты, заболевания почек, поллюция, импотенция, нарушения пищеварения и эмфизема легких.

Похлопывание даньтяня

Базовые инструкции: Упражнение по похлопыванию даньтяня является модификацией упражнения по похлопыванию из боевой системы Синъи (Форма и мысль) - важного раздела боевых искусств, культивируемого с древнейших времен. Примите позу "шаолиньский столб", затем поднимите руки над головой с ладонями, обращенными вниз, и следующим движением перемещайте руки от груди вниз до их скрещивания перед даньтянем. В то же самое время мысленно представляйте как ян-ци, собираемая из Неба, и инь-ци, получаемая от Земли, перемещаются по телу в средний даньтянь (расположен на 1, 5 цуня (универсальная единица, используемая в акупунктуре) ниже пупка), где они перемешиваются и конденсируются (рис. 2-5).

Это упражнение может также выполняться другим способом: руки поднимаются горизонтально через стороны туловища, ладони при этом обращены вверх и пальцы слегка разведены. Затем, используя правую и левую ладонь, выполнить попеременные похлопывающие движения по животу (рис. 2-6), и, наконец, поместив правую руку поверх левой на животе и расслабившись, на некоторое время сконцентрировать сознание на даньтяне. Начинающие могут выполнять упражнение, дыша естественным образом и координируя ритм дыхания с движениями упражнения; мастера могут выполнять абдоминальный тип дыхания. Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Ян-ци Неба и инь-ци Земли, помогут привести в порядок Инь и Ян организма и поддерживать баланс между ними. Это упражнение способствует обогащению даньтянь-ци, улучшает функции селезенки и желудка, укрепляет поясницу и тонизирует почки.

Показания к применению: Плохой аппетит, нарушение пищеварения, недержание мочи и стула, энурез, поллюция, импотенция и паралич мышц живота.

Укрепление поясницы и тонизация почек

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб" и, двигая руками от живота к подмышкам, опишите ими окружность. С помощью ладоней обеих рук ци собирается и направляется к нижней части спины. Затем, прикасаясь и нажимая на область почек обеими руками введите ци в задний даньтянь (ворота жизни - центр в точке минмэнь - Ц. Х.). Движение ци регулируется с помощью концентрации сознания. Повторить 9-18 раз. Дыхание должно быть естественным (рис. 2-7).

То же самое упражнение можно также выполнять другим способом. После принятия позы "шаолиньский столб" выпрямите спину и прислонитесь к стене или дереву. С помощью вытягивания и размахивания руками вперед и назад происходит расширение грудной клетки, а мягкое постукивание спиной о стену вызывает ударные ощущения в позвоночнике и содействует циркуляции ци и крови вдоль Ду меридиана и по всему спинному региону. Повторить 9-18 раз (рис. 2-8).

Оздоровительные эффекты: Упражнение содействует улучшению циркуляции ци и крови в области спины и вдоль Ду меридиана, укрепляются мышцы спины и поясницы, тонизируются почки. Если его выполнять в течение продолжительного времени, плечи, спина и поясница станут сильнее, мускулистее и крепче.

Показания к применению: Боли в спине и люмбаго, нервный паралич, для общего улучшения состояния здоровья, физического закаливания и укрепления тела.

Ударить киноварной ладонью

Базовые инструкции: Это название связано с покраснением ладоней в результате концентрации в них ци; киноварь (чжуша) - растение красного цвета, используемое в китайской медицине. Приняв позу "шаолиньский столб", поднимите руки вперед до уровня плеч (расстояние между ними остается равным ширине плеч), направив ладони вперед, большими пальцами друг к другу (рис. 2-9).

Ци перемещается из нижнего даньтяня, через верхний даньтянь во внутреннюю точку лаогун (PC 8), расположенную в центре ладоней. Ладони со сконцентрированной в них ци медленно выталкиваются вперед до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, или преодолеют (оттолкнут) некоторое препятствие. Сначала, например, можно использовать бумажную преграду, затем деревянную, потом каменную пластину и, наконец, железную (рис. 2-10). Для увеличения силы толкания, при движении ладоней вперед необходимо производить выдох, а при их отведении назад - вдох. Внимание должно быть сконцентрировано на ладонях. Обе ладони можно двигать вперед и назад одновременно или попеременно, выполнив движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет укрепить силу рук, ладоней и пальцев, улучшить подвижность рук.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для лечения нарушений функций суставов рук, а в связи с тем, что в процессе его выполнения внутренняя ци концентрируется в пальцах и затем высвобождается в виде внешней ци, она может применяться в цигун-акупрессурной терапии.

Мяч Тайцзи

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб", держа в каждой руке по круглому мячу с песком, весом порядка 3, 5 кг. Сначала двигать руки по кругу рядом с туловищем влево и вправо и затем поднять их вверх и опустить вниз не менее 100 раз (рис. 2-11).

Следующим движением вращать мяч в ладонях не менее ста раз (рис. 2-12). Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз за одно занятие.

Оздоровительные эффекты: Выполнение этого упражнения, на первый взгляд не очень интенсивного и не требующего затрат большого количества энергии, в то же самое время может приводить к очень заметному обогащению внутренней энергии и увеличению силы рук, ладоней и пальцев.

Показания к применению: Упражнение полезно при таких заболеваниях, как воспаление суставов плеча, шейный спондилез. В результате выполнения упражнения в течение достаточно продолжительного периода у занимающегося может развиваться способность произвольно управлять ци, перемещая ее в ладони и пальцы и используя это затем для лечения пациентов с помощью цигун-акупрессуры.

Бессмертный Эрлан несет гору Тайшань

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб" и проводить даньтянь-ци в обе руки и ладони. Производя ладонями толкающие движения, вытянуть руки в стороны. Сконцентрированное сознание при этом перемещается вдоль медиальной стороны рук в точки лаогун (PC 8) в центре ладоней. Затем встряхнуть руки вверх и вниз и развернуть ладони, приняв позу поддерживания, как будто вы пытаетесь нести на плечах гору Тайшань (рис. 2-13). Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Упражнение позволяет увеличить силу рук и запястий, повышает количество даньтянь-ци и внутренней силы, улучшает физическое состояние занимающегося и его здоровье.

Показания к применению: Упражнение может помочь предупредить или вылечить шейный спондилез, стенозирующий капсулит, боли в нижней части спины и в ногах. При его выполнении также происходит обогащение организма ци, необходимой для проведения цигун-акупрессурной терапии.

Отжимание на когтях дракона

Базовые инструкции: Лечь на пол, опершись на ладони и пальцы ног, таким образом, чтобы грудь, живот и бедра находились над полом. Затем выпрямить спину, как показано на рисунках (рис. 2-14, 2-15, 2-16). Достаточно сильные и тренированные люди могут опираться на пять пальцев рук (или даже на три или два пальца) для поддержания тела над полом. Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз, в зависимости от физической подготовки и возраста занимающегося.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет увеличить силу пальцев рук и ног, укрепить мышцы и кости, способствует обогащению внутренней энергией.

Показания к применению: Упражнение можно использовать для предупреждения и лечения болей в шее, плечах, пояснице и ногах, улучшения физических данных занимающегося, пополнения внутренней энергии ци для использования ее в цигун-акупрессурной терапии.

Толкание ладонями с внутренним усилием

Базовые инструкции: Встав перед стеной или деревом, примите позу лучника (одна нога позади другой). Выпрямите спину и положите ладони с естественно разведенными и слегка согнутыми подобно когтям пальцами на стену (рис. 2-17).

Одновременно перемещайте даньтянь-ци в руки и ладони: объедините и сконцентрируйте сознание, ци и силу на толкании стены. Усилие, прикладываемое ладонями должно быть устойчивым, но мягким. Затем опустите ваш центр тяжести вниз и естественным образом перемещайте ладони назад и вперед (рис. 2-18). Ритм дыхания и порядок концентрации сознания должны координироваться с темпом движения рук; занимающийся должен стоять устойчиво и избегать падений при перемещении тела назад и вперед.

Оздоровительные эффекты: Упражнение способствует повышению силы рук и пальцев, улучшению физических данных занимающегося и его состояния здоровья.

Показания к применению: Упражнение может быть полезным при восстановлении поврежденных суставов, а также для подпитки ци с целью ее использования в цигун-акупрессурной терапии.

Мальчик, молящийся Будде

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб". Руки свободно опустите по бокам туловища и затем постепенно поднимайте их через стороны к груди, соединив ладони вместе; точки лаогун (PC 8) обеих рук должны соприкасаться друг с другом; концы пальцев рук располагаются на уровне плеч (точка даньчжун (RN 17)); локти слегка согнуты, образуя с грудью небольшой круг, подобно тому как это делает молящийся мальчик (рис. 2-19).

Сконцентрируйте сознание на точках лаогун и затем перемещайте его вниз в нижний даньтянь. Дыхание должно быть ровным и естественным. После выполнения указанной позы в течение 5-10 минут, правая рука выталкивается в правую сторону от туловища, а левая ладонь размещается перед животом, затем положение рук меняется на противоположное. Повторить движения 9-18 раз (рис. 2-20, 2-21).

Оздоровительные эффекты: Упражнение оказывает седативное воздействие, регулируя и приводя в норму функции головного мозга. Оно также содействует генерированию внутренней энергии ци.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для предупреждения и лечения бессонницы, неврастении, нарушений работы желудочно-кишечного тракта и при заболеваниях суставов колен.

Завершающая поза

После завершения выполнения 10 указанных упражнений, сосредоточившись на движении рук, поднимите их через стороны до уровня плеч, затем разверните ладони и опускайте их с надавливанием вниз, мысленно выталкивая мутную ци из тела.

Тело должно быть расслабленно, дыхание ровным и мягким (рис. 2-22). Повторить 6-8 раз.

Замечания и указания:

• Занимающийся может выполнять любое из 10 описанных выше упражнений в зависимости от своего физического состояния и недомоганий. Делать упражнения лучше утром, после опорожнения желудка и мочевого пузыря, или через один час после завтрака.
• Начинающими упражнения должны выполняться мягко и не спеша; их продолжительность и интенсивность должна увеличиваться постепенно, шаг за шагом. В противном случае возможны повреждения мышц и суставов.
• Эти упражнения должны выполняться утром в чистом и спокойном месте; при этом должен обеспечиваться достаточный приток свежего воздуха. (Вдыхание свежего воздуха очень существенно для подзарядки организма жизненной энергией ци).
• Глубокий сон и соответствующая диета могут усиливать результативность воздействия этих упражнений.
• Перед тем как заниматься лечением других специалист по цигун-акупрессуре должен досконально овладеть необходимым минимумом соответствующих медицинских знаний и мастерством по выполнению специальных манипуляций цигун-акупрессурной терапии, а также иметь достаточный практический опыт. При самолечении, пациент должен применять цигун-акупрессуру очень аккуратно и не спеша, интенсивность и продолжительность стимуляции должна увеличиваться постепенно.
Пустая кушетка

Сегодня в 20:00 я проведу новый эфир. Тема: как пе...

Эти упражнения очень полезны не только для специалистов по цигун, но также могут использоваться и обычными людьми, которые хотят поправить свое здоровье и предупредить появление болезней. Упражнения просты, легки для изучения и дают быстрые результаты

Оздоровительные упражнения цигун представляют собою комлекс из книги "Цигун-акупрессурная терапия" (серия "Традиционные практики Китая").

Эти упражнения очень полезны не только для специалистов по цигун, но также могут использоваться и обычными людьми, которые хотят поправить свое здоровье и предупредить появление болезней. Упражнения просты, легки для изучения и дают быстрые результаты. Для укрепления здоровья или лечения хронических заболеваний занимающийся может выполнять как весь комплекс упражнений, так и его отдельные части в зависимости от своего физического состояния и имеющихся болезней.

Список упражнений:

• Шаолиньский столб
• Похлопывание даньтяня
• Ударить киноварной ладонью
• Мяч Тайцзи
• Отжимание на когтях дракона
• Мальчик, молящийся Будде
• Завершающая поза

Подготовительное упражнение цигун

Терапевтическая эффективность воздействия цигун-акупрессуры определяется главным образом уровнем внутренней энергии (внутренней ци или потенциальной энергии) цигун-терапевта. И хотя ци невидима, у пациента могут возникать ощущения подобные легкому электрическому удару (разряду), проникающему глубоко в кости и внутренние органы. Пациент может чувствовать тепло и онемение, распространяющиеся по всему его телу. Перед выполнением представляемого комплекса из десяти упражнений сначала необходимо выполнить подготовительное упражнение, которое способствует активизации и генерированию жизненной энергии и заключается в следующем: встаньте прямо и смотрите прямо вперед, успокойте сознание, слегка прикройте рот, мягко прикоснитесь кончиком языка к верхнему небу, свободно опустите локти, расслабьте плечи и выпрямите спину. Дышите мягко и ровно, расслабьте все тело и сконцентрируйте внимание на даньтяне (анатомически расположен в нижней части живота).

Шаолиньский столб

Базовые инструкции: Это упражнение развивает у вас способность стоять прямо как столб или свая. Присядьте, опустив бедра почти параллельно земле и широко их раздвинув. В продолжение всего упражнения ступни стоят параллельно друг другу на расстоянии в три ступни одна от другой. Колени согнуть до такой степени, чтобы бедра оказались почти параллельны земле. Пальцы ног повернуты слегка внутрь и как бы захватывают землю. Центр тяжести тела размещен точно над серединой расстояния между ступнями. Затем колени развернуть слегка наружу, пальцы направлены вперед. Промежность должна быть округлена и поджата, шея выпрямлена, плечи опущены, локти согнуты и находятся перед грудью, кисти рук повернуты ладонями к земле, большие пальцы рук при этом отведены в сторону от указательных. Остальные пальцы рук слегка разведены между собой, средние пальцы находятся друг против друга. Руки подняты до уровня плеч, глаза смотрят вперед на средние пальцы. Перед окончанием упражнения на некоторое время положите руки на даньтянь и затем естественно опустите их по сторонам туловища.(рис. 2-1).

Упражнение можно разделить на несколько частей с паузами между ними. Каждая часть не может быть меньше 3-5 минут, а продолжительность всего упражнения должна составлять не менее 30 минут. На втором шаге упражнения, находясь в той же позе, необходимо несколько раз отвести руки назад и переместить вперед, координируя движения рук с дыханием. Когда руки движутся назад, производится вдох, при их выталкивании вперед - выдох. В то же самое время ци в даньтяне мысленно перемешивается, перемещается вверх и затем направляется вниз. Второй шаг упражнения может выполняться в течение 3 минут (рис. 2-2).

Оздоровительные эффекты: Упражнение "шаолиньский столб" является комбинацией внутренних (ментальных) и внешних (физических) движений, предназначенных для укрепления силы ног, выработки хорошей осанки, устойчивой походки, улучшения гибкости и подвижности туловища, укрепления поясницы, тонизации почек и обогащения даньтянь-ци.

Показания к применению: Упражнение очень полезно для лечения неврастении, бессонницы, болей в нижней части спины и ногах, при заболеваниях суставов ног.

Крепыш приседает и поднимается

Базовые инструкции: Встать прямо, ноги на ширине плеч, вес тела распределен на обе ноги поровну. Первым движением присесть вниз, одновременно сжав кисти рук в кулаки и согнув локти (рис. 2-3, 4), и затем подняться. Даньтянь-ци проводится и концентрируется в кулаках и ступнях, внимание сосредоточено сначала на ладонях, а затем вместе с движением ци перемещается через даньтянь и ноги к ступням. Дыхание должно быть ровным, мягким и координироваться с движениями тела. Упражнение повторить от 9 до 18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение способствует укреплению мышц, костей и поясницы, тонизирует почки, увеличивает силу и выносливость организма.

Показания к применению: Артриты, заболевания почек, поллюция, импотенция, нарушения пищеварения и эмфизема легких.

Похлопывание даньтяня

Базовые инструкции: Упражнение по похлопыванию даньтяня является модификацией упражнения по похлопыванию из боевой системы Синъи (Форма и мысль) - важного раздела боевых искусств, культивируемого с древнейших времен. Примите позу "шаолиньский столб", затем поднимите руки над головой с ладонями, обращенными вниз, и следующим движением перемещайте руки от груди вниз до их скрещивания перед даньтянем. В то же самое время мысленно представляйте как ян-ци, собираемая из Неба, и инь-ци, получаемая от Земли, перемещаются по телу в средний даньтянь (расположен на 1, 5 цуня (универсальная единица, используемая в акупунктуре) ниже пупка), где они перемешиваются и конденсируются (рис. 2-5).

Это упражнение может также выполняться другим способом: руки поднимаются горизонтально через стороны туловища, ладони при этом обращены вверх и пальцы слегка разведены. Затем, используя правую и левую ладонь, выполнить попеременные похлопывающие движения по животу (рис. 2-6), и, наконец, поместив правую руку поверх левой на животе и расслабившись, на некоторое время сконцентрировать сознание на даньтяне. Начинающие могут выполнять упражнение, дыша естественным образом и координируя ритм дыхания с движениями упражнения; мастера могут выполнять абдоминальный тип дыхания. Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Ян-ци Неба и инь-ци Земли, помогут привести в порядок Инь и Ян организма и поддерживать баланс между ними. Это упражнение способствует обогащению даньтянь-ци, улучшает функции селезенки и желудка, укрепляет поясницу и тонизирует почки.

Показания к применению: Плохой аппетит, нарушение пищеварения, недержание мочи и стула, энурез, поллюция, импотенция и паралич мышц живота.

Укрепление поясницы и тонизация почек

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб" и, двигая руками от живота к подмышкам, опишите ими окружность. С помощью ладоней обеих рук ци собирается и направляется к нижней части спины. Затем, прикасаясь и нажимая на область почек обеими руками введите ци в задний даньтянь (ворота жизни - центр в точке минмэнь - Ц. Х.). Движение ци регулируется с помощью концентрации сознания. Повторить 9-18 раз. Дыхание должно быть естественным (рис. 2-7).

То же самое упражнение цигун можно также выполнять другим способом. После принятия позы "шаолиньский столб" выпрямите спину и прислонитесь к стене или дереву. С помощью вытягивания и размахивания руками вперед и назад происходит расширение грудной клетки, а мягкое постукивание спиной о стену вызывает ударные ощущения в позвоночнике и содействует циркуляции ци и крови вдоль Ду меридиана и по всему спинному региону. Повторить 9-18 раз (рис. 2-8).

Оздоровительные эффекты: это упражнение цигун содействует улучшению циркуляции ци и крови в области спины и вдоль Ду меридиана, укрепляются мышцы спины и поясницы, тонизируются почки. Если его выполнять в течение продолжительного времени, плечи, спина и поясница станут сильнее, мускулистее и крепче.

Показания к применению: Боли в спине и люмбаго, нервный паралич, для общего улучшения состояния здоровья, физического закаливания и укрепления тела.

Ударить киноварной ладонью

Базовые инструкции: Это название связано с покраснением ладоней в результате концентрации в них ци; киноварь (чжуша) - растение красного цвета, используемое в китайской медицине. Приняв позу "шаолиньский столб", поднимите руки вперед до уровня плеч (расстояние между ними остается равным ширине плеч), направив ладони вперед, большими пальцами друг к другу (рис. 2-9).

Ци перемещается из нижнего даньтяня, через верхний даньтянь во внутреннюю точку лаогун (PC 8), расположенную в центре ладоней. Ладони со сконцентрированной в них ци медленно выталкиваются вперед до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, или преодолеют (оттолкнут) некоторое препятствие. Сначала, например, можно использовать бумажную преграду, затем деревянную, потом каменную пластину и, наконец, железную (рис. 2-10). Для увеличения силы толкания, при движении ладоней вперед необходимо производить выдох, а при их отведении назад - вдох. Внимание должно быть сконцентрировано на ладонях. Обе ладони можно двигать вперед и назад одновременно или попеременно, выполнив движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение цигун поможет укрепить силу рук, ладоней и пальцев, улучшить подвижность рук.

Показания к применению: упражнение может использоваться для лечения нарушений функций суставов рук, а в связи с тем, что в процессе его выполнения внутренняя ци концентрируется в пальцах и затем высвобождается в виде внешней ци, она может применяться в цигун-акупрессурной терапии.

Мяч Тайцзи

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб", держа в каждой руке по круглому мячу с песком, весом порядка 3, 5 кг. Сначала двигать руки по кругу рядом с туловищем влево и вправо и затем поднять их вверх и опустить вниз не менее 100 раз (рис. 2-11).

Следующим движением вращать мяч в ладонях не менее ста раз (рис. 2-12). Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз за одно занятие.

Оздоровительные эффекты: Выполнение этого упражнения, на первый взгляд не очень интенсивного и не требующего затрат большого количества энергии, в то же самое время может приводить к очень заметному обогащению внутренней энергии и увеличению силы рук, ладоней и пальцев.

Показания к применению: Упражнение полезно при таких заболеваниях, как воспаление суставов плеча, шейный спондилез. В результате выполнения упражнения в течение достаточно продолжительного периода у занимающегося может развиваться способность произвольно управлять ци, перемещая ее в ладони и пальцы и используя это затем для лечения пациентов с помощью цигун-акупрессуры.

Бессмертный Эрлан несет гору Тайшань

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб" и проводить даньтянь-ци в обе руки и ладони. Производя ладонями толкающие движения, вытянуть руки в стороны. Сконцентрированное сознание при этом перемещается вдоль медиальной стороны рук в точки лаогун (PC 8) в центре ладоней. Затем встряхнуть руки вверх и вниз и развернуть ладони, приняв позу поддерживания, как будто вы пытаетесь нести на плечах гору Тайшань (рис. 2-13). Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Упражнение позволяет увеличить силу рук и запястий, повышает количество даньтянь-ци и внутренней силы, улучшает физическое состояние занимающегося и его здоровье.

Показания к применению: Упражнение может помочь предупредить или вылечить шейный спондилез, стенозирующий капсулит, боли в нижней части спины и в ногах. При его выполнении также происходит обогащение организма ци, необходимой для проведения цигун-акупрессурной терапии.

Отжимание на когтях дракона

Базовые инструкции: Лечь на пол, опершись на ладони и пальцы ног, таким образом, чтобы грудь, живот и бедра находились над полом. Затем выпрямить спину, как показано на рисунках (рис. 2-14, 2-15, 2-16). Достаточно сильные и тренированные люди могут опираться на пять пальцев рук (или даже на три или два пальца) для поддержания тела над полом. Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз, в зависимости от физической подготовки и возраста занимающегося.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет увеличить силу пальцев рук и ног, укрепить мышцы и кости, способствует обогащению внутренней энергией.

Показания к применению: Упражнение можно использовать для предупреждения и лечения болей в шее, плечах, пояснице и ногах, улучшения физических данных занимающегося, пополнения внутренней энергии ци для использования ее в цигун-акупрессурной терапии.

Толкание ладонями с внутренним усилием

Базовые инструкции: Встав перед стеной или деревом, примите позу лучника (одна нога позади другой). Выпрямите спину и положите ладони с естественно разведенными и слегка согнутыми подобно когтям пальцами на стену (рис. 2-17).

Одновременно перемещайте даньтянь-ци в руки и ладони: объедините и сконцентрируйте сознание, ци и силу на толкании стены. Усилие, прикладываемое ладонями должно быть устойчивым, но мягким. Затем опустите ваш центр тяжести вниз и естественным образом перемещайте ладони назад и вперед (рис. 2-18). Ритм дыхания и порядок концентрации сознания должны координироваться с темпом движения рук; занимающийся должен стоять устойчиво и избегать падений при перемещении тела назад и вперед.

Оздоровительные эффекты: Упражнение способствует повышению силы рук и пальцев, улучшению физических данных занимающегося и его состояния здоровья.

Показания к применению: Это упражнение может быть полезным при восстановлении поврежденных суставов, а также для подпитки ци с целью ее использования в цигун-акупрессурной терапии.

Мальчик, молящийся Будде

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб". Руки свободно опустите по бокам туловища и затем постепенно поднимайте их через стороны к груди, соединив ладони вместе; точки лаогун (PC 8) обеих рук должны соприкасаться друг с другом; концы пальцев рук располагаются на уровне плеч (точка даньчжун (RN 17)); локти слегка согнуты, образуя с грудью небольшой круг, подобно тому как это делает молящийся мальчик (рис. 2-19).

Сконцентрируйте сознание на точках лаогун и затем перемещайте его вниз в нижний даньтянь. Дыхание должно быть ровным и естественным. После выполнения указанной позы в течение 5-10 минут, правая рука выталкивается в правую сторону от туловища, а левая ладонь размещается перед животом, затем положение рук меняется на противоположное. Повторить движения 9-18 раз (рис. 2-20, 2-21).

Оздоровительные эффекты: Упражнение оказывает седативное воздействие, регулируя и приводя в норму функции головного мозга. Оно также содействует генерированию внутренней энергии ци.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для предупреждения и лечения бессонницы, неврастении, нарушений работы желудочно-кишечного тракта и при заболеваниях суставов колен.

Завершающая поза

После завершения выполнения 10 указанных упражнений, сосредоточившись на движении рук, поднимите их через стороны до уровня плеч, затем разверните ладони и опускайте их с надавливанием вниз, мысленно выталкивая мутную ци из тела.

Тело должно быть расслабленно, дыхание ровным и мягким (рис. 2-22). Повторить 6-8 раз.

Замечания и указания по выполнению упражнений:

1. Занимающийся может выполнять любое из 10 описанных вышеупражнений в зависимости от своего физического состояния и недомоганий. Делать упражнения лучше утром, после опорожнения желудка и мочевого пузыря, или через один час после завтрака.
2. Начинающими упражнения должны выполняться мягко и не спеша; их продолжительность и интенсивность должна увеличиваться постепенно, шаг за шагом. В противном случае возможны повреждения мышц и суставов.
3. Эти упражнения цигун должны выполняться утром в чистом и спокойном месте; при этом должен обеспечиваться достаточный приток свежего воздуха. Вдыхание свежего воздуха очень существенно для подзарядки организма жизненной энергией ци.
4. Глубокий сон и соответствующая диета могут усиливать результативность воздействия этих упражнений цигун.
5. Перед тем как заниматься лечением других специалист по цигун-акупрессуре должен досконально овладеть необходимым минимумом соответствующих медицинских знаний и мастерством по выполнению специальных манипуляций цигун-акупрессурной терапии, а также иметь достаточный практический опыт. При самолечении, пациент должен применять цигун-акупрессуру очень аккуратно и не спеша, интенсивность и продолжительность стимуляции должна увеличиваться постепенно.

II тип - циклические упражнения смешанной аэробно-анаэробной направленности - развивают общую и специальную (скоростную) выносливость;

III тип - ациклические упражнения - повышают силовую выносливость.

Однако оздоровительный и профилактический эффекты относительно атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний оказывают только упражнения, направленные на развитие аэробных возможностей и общей выносливости. Самыми эффективными из них являются циклические упражнения аэробной направленности, наиболее доступные - оздоровительный бег и ходьба (BpicKiH, 2004; Орешкин, 1990; Солодков, Сологуб, 2003; Фомин, Вавилов, 1991; Спортивная медицина, 2003).

Величину нагрузки определяют степенью влияния на организм оздоровительных и спортивных упражнений. С этой точки зрения физические нагрузки делятся на пороговые, оптимальные, пиковые и сверхнагрузки.

превышает уровень обычной физической нагрузки, оказывающей необходимый оздоровительный эффект: компенсирует недостаточные энергетические затраты, повышает функциональные возможности организма и снижает факторы риска. Компенсация недостаточных энергозатрат пороговой нагрузкой - это такая длительность нагрузки и такой объем бега, которые соответствуют затратам энергии не менее 2000 ккал на неделю (во время в тратится примерно 1 ккал кг км-1 пути: 0,98 у женщин и 1,08 ккал кг1 у мужчин). Для расчета пороговых ЧСС исходят из пульсового резерва сердца, который для здоровых нетренированных людей 20 лет составляет 200 уд-мин -1 , а для тренированных того же возраста 220 уд-мин -1 . Пороговая ЧСС соответственно рассчитывается так:

• для нетренированных: 200 - возраст (лет) - ЧССпок;
• для тренированных: 220 - возраст - ЧССпок.

- такая, которая не должна быть превышена на данном занятии. Пиковую ЧСС для лиц, начинающих заниматься оздоровительной физической культурой, рассчитывают так: 189 уд-мин -1 - возраст (лет), а для тех, кто имеет стаж занятий более трех лет - 170 уд-мин -1 - 0,5 возраста (лет).

- это нагрузка такого объема и интенсивности, которая оказывает максимальный оздоровительный эффект для данного лица. Зона оптимальных нагрузок ограничена снизу уровнем пороговых, а сверху - максимальных нагрузок. Обнаружено, что оптимальные нагрузки для подготовленных бегунов составляют 40-60 мин 3-4 раза в неделю (в среднем 30-40 км за неделю). Дальнейшее увеличение количества преодоленных километров нецелесообразно, так как не происходит дополнительный прирост функциональных возможностей организма и увеличивается риск травмирования опорно-двигательного аппарата, нарушения деятельности сердечно-сосудистой системы, ухудшения психического состояния и нарушение менструального цикла у женщин (Дубровский, 2005; Еремеев, 1991; Шахлина, 2001).

Преодоление является примером сверхнагрузки, которая может привести к длительному снижению работоспособности и истощению резервных возможностей человека. В связи с этим марафонская дистанция не может быть рекомендована для оздоровительных занятий физической культурой. Она не ведет к увеличению «количества здоровья» и не может рассматриваться как логическое завершение оздоровительного бега и высшая степень здоровья.

Чаще всего определяется по ЧСС или в процентах V0 2 max, а также с использованием других показателей (ПАНО, уровень лактата в крови и др.). В зависимости от характера энергообеспечения все циклические упражнения делятся на четыре тренировочных режима (Платонов, Булатова, 1995; Платонов, 1997).

• Анаэробный режим - скорость выше критической (выше уровня V0 2 max), содержание молочной кислоты в крови достигает 15-25 ммоль-л -1 . В оздоровительной тренировке не используется.

• Смешанный аэробно-анаэробный режим - скорость достижения уровней ПАНО и V0 2 max, лактат крови - от 5 до 15 ммоль-л -1 . Периодически может использоваться хорошо подготовленными спортсменами для развития специальной выносливости во время подготовки к соревнованиям.

• Аэробный режим - скорость между аэробным порогом и уровнем ПАНО (2,0-4,0 ммоль л -1). Используется для развития и поддержания уровня общей выносливости.

• Восстановительный режим -скорость ниже аэробного порога, лактат меньше 2 ммоль-л -1 . Используется как метод реабилитации после перенесенных заболеваний.

Объем нагрузки определяется общим количеством производимой работы или затраченной энергии и выражается в килограммометрах (кгм) либо в килокалориях (ккал). Объем характеризуется длиной преодоленной дистанции, временем выполнения упражнений, числом повторений. Объем и интенсивность нагрузки находятся в обратной зависимости: нагрузка предельной интенсивности может быть только при небольшом ее объеме, а если целью является достижение предельного объема работы, то интенсивность нагрузки должна быть умеренной. В оздоровительном спорте основным является объем нагрузки, однако необходимо учитывать ее интенсивность, чтобы она не превышала предел, до которого энергообеспечение происходит аэробным путем. Если интенсивность тренировочной нагрузки превышает , будет происходить анаэробным путем, что не оказывает оздоровительного эффекта (Белоцерковский, 2005; Булич, Муравов, 2003; Ключевые факторы адаптации..., 1996; Лактатный порог..., 1997).

Физиологическое обоснование формирования групп для занятий оздоровительными видами спорта

Решение ситуационной задачи . Охарактеризовать методические подходы к формированию групп из лиц среднего и пожилого возраста для занятий оздоровительными видами спорта.

Последовательность выполнения задачи:

1. Дать морфофункциональную и метаболическую характеристику организма людей среднего (40-59 лет - мужчины, 35-54 года - женщины) и пожилого возраста (60-74 года - мужчины, 55-74 года - женщины).
2. Раскрыть основные задачи, решаемые на занятиях оздоровительными видами спорта.
3. Охарактеризовать физиологические критерии, используемые для включения лиц среднего и пожилого возраста в определенные группы для занятий оздоровительными видами спорта.
4. Дать рекомендации относительно характера и направленности физических нагрузок, пульсовых режимов занятий с оздоровительной направленностью для лиц I-III групп.

Образец типичного решения ситуационной задачи

1. Теоретические сведения по первому вопросу ситуационной задачи изложены в Биологический возраст (Алексанянц и др., 2003; Булич, Муравов, 2003; Ермолаев, 2001; MyxiH, 2005).

2. Избежать старения невозможно, но замедлить темпы его проявления, сделать активной жизнь в эти годы можно. Известно, что нехватка двигательной деятельности (гиподинамия) стимулирует инволютивные изменения в организме и в комплексе с другими факторами ведет к преждевременному старению. Поэтому физические упражнения, природные факторы, закаливание, рациональный режим питания, деятельности и отдыха является эффективными средствами предупреждения преждевременного старения и продления трудовой активности человека. Позитивное влияние физических упражнений на организм лиц среднего и пожилого возраста обуславливает необходимость их использования для решения таких задач:

• укрепление здоровья, противодействие развитию инволютивных процессов, сохранение умственной и физической работоспособности, продление активного долголетия;

• стимуляция адаптационных реакций к влиянию факторов внешней среды, улучшение общего тонуса и закаливание организма;

• профилактика заболеваний или предотвращение их развития, поддержка функций ЦНС, сердечно-сосудистой, дыхательной, пищеварительной систем, стимуляция обмена веществ;

• укрепление мышц, улучшение и сохранение подвижности суставов, поддержание уровня двигательных возможностей, умений и навыков, правильной осанки;

• формирование уверенности в необходимости систематических занятий физическими упражнениями, приобретение теоретических знаний и практических навыков в основах самостоятельного их применения и самоконтроля.

3. Задачи, решаемые на занятиях физическими упражнениями, эффективно реализуются в организованных коллективах - группах здоровья, поскольку проводятся под руководством опытных тренеров и инструкторов по специально разработанным программам и при постоянном врачебно-педагогическом контроле. Рекомендуется использовать также физические упражнения - гигиеническую гимнастику, физкультурные паузы и физкультурные минутки во время работы, туристические походы выходного дня, пешеходные прогулки, охоту, рыбалку, сбор грибов и ягод, занятия посильным физическим трудом.

Желающих посещать занятие в группах здоровья предварительно обследует врач и, в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленности, функциональных особенностей организма, их зачисляют в одну из трех медицинских групп:

I группа - практически здоровые лица с умеренными возрастными изменениями и достаточной для своего возраста физической подготовленностью;

II группа - лица, возрастные изменения у которых сопровождаются умеренными отклонениями в состоянии здоровья, без существенных функциональных расстройств и удовлетворительной физической подготовленностью;

III группа - лица, которые кроме выраженных возрастных изменений имеют значительные отклонения в состоянии здоровья, слабую физическую подготовленность и сниженную приспосабливаемость к физическим нагрузкам.

Лица указанных возрастных групп, имеющие серьезные нарушения в состоянии здоровья, направляются в лечебно-профилактические учреждения для занятий лечебной физкультурой (ЛФК).

Группы здоровья формируют соответственно полу и возрасту. Разница в возрасте лиц одной группы может составлять 5-10 лет. В I группе могут заниматься 20-25 человек, а во II и III - не более 12-15. Занятие мужчин и женщин лучше проводить отдельно, но возможны и смешанные группы.

4. Планирование занятий должно быть годовым из расчета два занятия в неделю, при условии преимущественного их проведения на свежем воздухе. Наиболее целесообразны комплексные занятия, включающие различные виды упражнений либо такие, которые чередуются по сменному графику: сначала в гимнастическом зале, затем на игровой площадке, в бассейне, на стадионе и т. д.

Продолжительность подготовительной и заключительной частей тренировочных занятий увеличивается из-за замедления процессов врабатывания и восстановления. Продолжительность занятий в течение первых двух месяцев для I группы составляет 30-45 мин, для II группы - 20-30 мин, для III группы-15-20 мин. В течение года продолжительность занятий может быть увеличена соответственно до 60-90, 45-60 и 30-45 мин. Для представителей III группы тренировочные занятия можно проводить 4-5 раз в неделю, уменьшив их продолжительность.

В программе занятий большее внимание уделяют упражнениям основной гимнастики из-за ее всестороннего влияния на организм, возможности индивидуального дозирования, избирательного влияния на определенные мышечные группы, суставы, позвоночник, отдельные органы. Используют упражнения без предметов и с предметами, на гимнастической стенке и гимнастической скамейке, профилакторе Евминова и тренажерах для укрепления мускулатуры, а также упражнения, направленные на увеличение гибкости, расслабление, координацию.

Для женщин среднего возраста в программы занятий рекомендуется вводить элементы художественной гимнастики, а для мужчин - некоторые упражнения атлетической гимнастики. В пожилом возрасте можно использовать танцевальные элементы и их комбинации, вольные упражнения.

Лицам, отнесенным к III группе, показана ежедневная ходьба (3-4 км за 30-50 мин), занимающимся во II группе, - 5-7 км за 60-75 мин, представителям I группы - 7-10 км за 70-100 мин. Бег во II группе рекомендуется людям пожилого возраста в виде коротких пробежек, чередующихся с ускоренной ходьбой, а в III группе - в виде кратковременного бега «трусцой». Как самостоятельную форму его можно использовать людям среднего и пожилого возраста I группы, а при дополнительном разрешении врача - и во II.

В занятия всех возрастных групп включают спортивные игры ( , бадминтон, городки) по упрощенным правилам. У представителей II и III групп пожилого возраста игры должны быть кратковременными, чтобы не вызывать чрезмерного эмоционального подъема, перенапряжения, травм (Ананьев и др., 2001; Муравов, 2003; Мухин, 2005; Спортивная медицина. Практические..., 2003).

Имеют большое оздоровительное и закаливающее значение. Заниматься ими рекомендуется людям среднего возраста, овладевшим данными двигательными навыками, и людям пожилого возраста, приобретшим их ранее. Плавание по своему всестороннему профилактическому и оздоровительному воздействию является незаменимым средством в занятиях с людьми среднего и пожилого возраста. Занятия состоят из гимнастических упражнений на суше (15-25 мин) и плавания (35-45 мин) в бассейне с подогревом при температуре воды 22-26 °С и воздуха 20-21 °С.

Физические упражнения благоприятно влияют на людей среднего и пожилого возраста только при условии рационально спланированных, четко организованных и методически правильно построенных занятий. Для контроля над интенсивностью и величиной нагрузки ориентируются на значения ЧСС. Для этого перед занятием, в основной и в конце заключительной частей определяют ЧСС. Допустимая ее величина составляет для 40-49-летних 150, 50-59-летних - 140, 60-летних и старше - 130 за 1 мин. Физиологическая кривая нагрузки должна постепенно повышаться в начале занятия, достигая своего максимума в середине основной части занятия, и плавно снижаться к концу занятия. Плотность занятий в первые месяцы не должна превышать 40-55 %, через полгода может составлять около 60-65 %. В дальнейшем рекомендуется в III группе поддерживать достигнутую плотность, а во II и I группах увеличивать ее до 70-80 % (Белоцерковский, 2005; Карпман, Любина, 1982; Применение пульсометрии..., 1996; Мухин, 2005).

Два раза на год определяют эффективность занятий, используя врачебно-педагогические наблюдения, контролируя изменение антропометрических показателей, амплитуды движений в суставах, ЧСС, АД, проводя врачебные обследования.

Рекреационная тренировка: профилактика остеопороза и сердечно-сосудистых заболеваний

И риск переломов костей является очень серьёзной медицинской проблемой, которая затрагивает 55% населения в возрасте от 50 лет; около 80% этой подгруппы - женщины (Национальный фонд остеопороза, 2002). Физические упражнения, генерирующие механические сигналы костной системе организма, благотворно влияют на опорно-двигательный аппарат, предотвращая остеопороз и снижая риск ишемической болезни сердца (ИБС). Однако неоднократно отмечалось, что большие механические нагрузки, передаваемые костям тела, вызывают благоприятную адаптацию только во время начального периода подготовки; затем чувствительность костной ткани к влиянию физических упражнений начинает уменьшаться (Saxon et al., 2005).

Пример . В эксперименте на животных исследовали эффективность трёх режимов воздействия: 1)5 недель нагрузки, затем 10 недель отдыха; 2) 5 недель нагрузки, затем 5 недель отдыха и ещё 5 недель нагрузки; 3) 15 недель нагрузки. Было выявлено, что в течение первых 5 недель у всех групп животных одинаково улучшилось формирование костной ткани, однако в последние 5 недель только группа, которая имела отдых, значительно увеличила свою костную массу (Saxon et al., 2005). Таким образом, эксперимент показал, что длительная нагрузка оказалась менее эффективной, чем разделённая на отдельные блоки.

Идея силовой тренировки была реализована в эксперименте с 27 женщинами в возрасте 39,6±0,41 года, разделённых на две группы. Исследование было направлено на сравнение влияния так называемой линейной против волнообразной схемы силовой тренировки на минеральную плотность костной ткани (МПКТ) в поясничном отделе позвоночника и шейке бедренной кости. 28-недельная сравнительная программа не выявила каких-либо изменений МПКТ, хотя мышечная сила значительно и одинаково возросла в обеих группах (Vanni et al., 2010). Однако другое исследование, в котором БП подход был надлежащим образом реализован, показало значительное превосходство блоковой рекреационной тренировки (Kemmler et al., 2011).

Пример . Оценка блоковой периодизации (БП) фитнес-программы осуществлялась в процессе 12-месячной подготовки, влияющей на костную и сердечно-сосудистую системы женщин после наступления менопаузы (Kemmler et al., 2011). 85 женщин в возрасте 52,3±2,4 года были разделены на экспериментальную и контрольную группы и выполняли три тренировки в неделю по 45-60 мин. Контрольная группа следовала оздоровительной программе низкой интенсивности и низкого объёма, в то время как экспериментальная группа работала по БП программе, состоявшей из двух последовательных блоков. Блоки, программа которых влияла на костную ткань («костные блоки»), длились 4-6 недель и содержали изометрические и динамические упражнения с высоким сопротивлением, прыжки, гимнастику, серии упражнений со штангой и/или на тренажёре. «Метаболические блоки» длились 10-12 недель и включали упражнения умеренной интенсивности и умеренного объёма на уровне 65-75% от ЧССмакс, танцы в аэробном режиме и т.д. Вся БП программа содержала четыре «костных» и четыре «метаболических» блока. БП программа поддержала МПКТ поясничного отдела позвоночника на прежнем уровне, а у участников контрольной группы этот показатель состояния костной ткани значительно снизился. Статистическое сравнение роста МПКТ показало значительное превосходство БП программы. Кроме того, наблюдалось уменьшение окружности талии у участников обеих групп, но это изменение было значительно выше в БП группе. В целом, БП схема подготовки позволила получить более благоприятное воздействие на состояние костной ткани и самочувствие женщин в начале постменопаузы, так что подобная организация тренировочного процесса может быть рекомендована для дальнейшего применения.

Конечно, система подготовки блоковой периодизации (БП) была предложена для спортсменов высокой квалификации. На первый взгляд, большая армия спортсменов, занимающихся рекреационной тренировкой, не нуждается в таких узкоспециализированных программах, которые предполагают применение последовательных мезоциклов, акцентирующих определённые тренировочные режимы без необходимости участия в соревнованиях и/или каком-либо отборе. Тем не менее, такой подход к планированию может быть рекомендован, по крайней мере, двум категориям занимающихся.

Первая категория охватывает тех, кто принимает участие в соревнованиях ветеранов и стремится повысить подготовленность для улучшения спортивных результатов. В то же время у нас нет данных и примеров реализации БП программ спортсменами в возрасте, но можно предположить, что такое планирование поможет диверсифицировать их подготовку и сделать её более привлекательной и эффективной.

Во вторую категорию входят лица, которые должны комбинировать упражнения, направленные на совершенствование различных функций, таких как обозначенные в исследовании Kemmler с сотрудниками (2011). Пример использования отдельных тренировочных блоков, направленных на укрепление костной ткани и улучшение состояния кардиореспираторной системы, демонстрирует потенциал структурирования подобной нагрузки в других рекреационных программах.

Оздоровительные цигун-упражнения представляют собою комлекс цигун-упражнений из книги "Цигун-акупрессурная терапия" (серия "Традиционные практики Китая").

Эти упражнения очень полезны не только для специалистов по цигун, но также могут использоваться и обычными людьми, которые хотят поправить свое здоровье и предупредить появление болезней. Упражнения просты, легки для изучения и дают быстрые результаты. Для укрепления здоровья или лечения хронических заболеваний занимающийся может выполнять как весь комплекс упражнений, так и его отдельные части в зависимости от своего физического состояния и имеющихся болезней.

Список упражнений:

• Подготовительное упражнение
• Шаолиньский столб
• Похлопывание даньтяня
• Ударить киноварной ладонью
• Мяч Тайцзи
• Отжимание на когтях дракона
• Мальчик, молящийся Будде
• Завершающая поза

Подготовительное упражнение

Терапевтическая эффективность воздействия цигун-акупрессуры определяется главным образом уровнем внутренней энергии (внутренней ци или потенциальной энергии) цигун-терапевта. И хотя ци невидима, у пациента могут возникать ощущения подобные легкому электрическому удару (разряду), проникающему глубоко в кости и внутренние органы. Пациент может чувствовать тепло и онемение, распространяющиеся по всему его телу. Перед выполнением представляемого комплекса из десяти упражнений сначала необходимо выполнить подготовительное упражнение, которое способствует активизации и генерированию жизненной энергии и заключается в следующем: встаньте прямо и смотрите прямо вперед, успокойте сознание, слегка прикройте рот, мягко прикоснитесь кончиком языка к верхнему небу, свободно опустите локти, расслабьте плечи и выпрямите спину. Дышите мягко и ровно, расслабьте все тело и сконцентрируйте внимание на даньтяне (анатомически расположен в нижней части живота).

Шаолиньский столб

Базовые инструкции: Это упражнение развивает у вас способность стоять прямо как столб или свая. Присядьте, опустив бедра почти параллельно земле и широко их раздвинув. В продолжение всего упражнения ступни стоят параллельно друг другу на расстоянии в три ступни одна от другой. Колени согнуть до такой степени, чтобы бедра оказались почти параллельны земле. Пальцы ног повернуты слегка внутрь и как бы захватывают землю. Центр тяжести тела размещен точно над серединой расстояния между ступнями. Затем колени развернуть слегка наружу, пальцы направлены вперед. Промежность должна быть округлена и поджата, шея выпрямлена, плечи опущены, локти согнуты и находятся перед грудью, кисти рук повернуты ладонями к земле, большие пальцы рук при этом отведены в сторону от указательных. Остальные пальцы рук слегка разведены между собой, средние пальцы находятся друг против друга. Руки подняты до уровня плеч, глаза смотрят вперед на средние пальцы. Перед окончанием упражнения на некоторое время положите руки на даньтянь и затем естественно опустите их по сторонам туловища. (рис. 2-1).

Упражнение можно разделить на несколько частей с паузами между ними. Каждая часть не может быть меньше 3-5 минут, а продолжительность всего упражнения должна составлять не менее 30 минут. На втором шаге упражнения, находясь в той же позе, необходимо несколько раз отвести руки назад и переместить вперед, координируя движения рук с дыханием. Когда руки движутся назад, производится вдох, при их выталкивании вперед — выдох. В то же самое время ци в даньтяне мысленно перемешивается, перемещается вверх и затем направляется вниз. Второй шаг упражнения может выполняться в течение 3 минут (рис. 2-2).

Оздоровительные эффекты: Упражнение "шаолиньский столб" является комбинацией внутренних (ментальных) и внешних (физических) движений, предназначенных для укрепления силы ног, выработки хорошей осанки, устойчивой походки, улучшения гибкости и подвижности туловища, укрепления поясницы, тонизации почек и обогащения даньтянь-ци.

Показания к применению: Упражнение очень полезно для лечения неврастении, бессонницы, болей в нижней части спины и ногах, при заболеваниях суставов ног.

Крепыш приседает и поднимается

Базовые инструкции: Встать прямо, ноги на ширине плеч, вес тела распределен на обе ноги поровну. Первым движением присесть вниз, одновременно сжав кисти рук в кулаки и согнув локти (рис. 2-3, 4), и затем подняться. Даньтянь-ци проводится и концентрируется в кулаках и ступнях, внимание сосредоточено сначала на ладонях, а затем вместе с движением ци перемещается через даньтянь и ноги к ступням. Дыхание должно быть ровным, мягким и координироваться с движениями тела. Упражнение повторить от 9 до 18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение способствует укреплению мышц, костей и поясницы, тонизирует почки, увеличивает силу и выносливость организма.

Показания к применению: Артриты, заболевания почек, поллюция, импотенция, нарушения пищеварения и эмфизема легких.

Похлопывание даньтяня

Базовые инструкции: Упражнение по похлопыванию даньтяня является модификацией упражнения по похлопыванию из боевой системы Синъи (Форма и мысль) — важного раздела боевых искусств, культивируемого с древнейших времен. Примите позу "шаолиньский столб", затем поднимите руки над головой с ладонями, обращенными вниз, и следующим движением перемещайте руки от груди вниз до их скрещивания перед даньтянем. В то же самое время мысленно представляйте как ян-ци, собираемая из Неба, и инь-ци, получаемая от Земли, перемещаются по телу в средний даньтянь (расположен на 1, 5 цуня (универсальная единица, используемая в акупунктуре) ниже пупка), где они перемешиваются и конденсируются (рис. 2-5).

Это упражнение может также выполняться другим способом: руки поднимаются горизонтально через стороны туловища, ладони при этом обращены вверх и пальцы слегка разведены. Затем, используя правую и левую ладонь, выполнить попеременные похлопывающие движения по животу (рис. 2-6), и, наконец, поместив правую руку поверх левой на животе и расслабившись, на некоторое время сконцентрировать сознание на даньтяне. Начинающие могут выполнять упражнение, дыша естественным образом и координируя ритм дыхания с движениями упражнения; мастера могут выполнять абдоминальный тип дыхания. Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Ян-ци Неба и инь-ци Земли, помогут привести в порядок Инь и Ян организма и поддерживать баланс между ними. Это упражнение способствует обогащению даньтянь-ци, улучшает функции селезенки и желудка, укрепляет поясницу и тонизирует почки.

Показания к применению: Плохой аппетит, нарушение пищеварения, недержание мочи и стула, энурез, поллюция, импотенция и паралич мышц живота.

Укрепление поясницы и тонизация почек

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб" и, двигая руками от живота к подмышкам, опишите ими окружность. С помощью ладоней обеих рук ци собирается и направляется к нижней части спины. Затем, прикасаясь и нажимая на область почек обеими руками введите ци в задний даньтянь (ворота жизни — центр в точке минмэнь — Ц. Х.). Движение ци регулируется с помощью концентрации сознания. Повторить 9-18 раз. Дыхание должно быть естественным (рис. 2-7).

То же самое упражнение можно также выполнять другим способом. После принятия позы "шаолиньский столб" выпрямите спину и прислонитесь к стене или дереву. С помощью вытягивания и размахивания руками вперед и назад происходит расширение грудной клетки, а мягкое постукивание спиной о стену вызывает ударные ощущения в позвоночнике и содействует циркуляции ци и крови вдоль Ду меридиана и по всему спинному региону. Повторить 9-18 раз (рис. 2-8).

Оздоровительные эффекты: Упражнение содействует улучшению циркуляции ци и крови в области спины и вдоль Ду меридиана, укрепляются мышцы спины и поясницы, тонизируются почки. Если его выполнять в течение продолжительного времени, плечи, спина и поясница станут сильнее, мускулистее и крепче.

Показания к применению: Боли в спине и люмбаго, нервный паралич, для общего улучшения состояния здоровья, физического закаливания и укрепления тела.

Ударить киноварной ладонью

Базовые инструкции: Это название связано с покраснением ладоней в результате концентрации в них ци; киноварь (чжуша) — растение красного цвета, используемое в китайской медицине. Приняв позу "шаолиньский столб", поднимите руки вперед до уровня плеч (расстояние между ними остается равным ширине плеч), направив ладони вперед, большими пальцами друг к другу (рис. 2-9).

Ци перемещается из нижнего даньтяня, через верхний даньтянь во внутреннюю точку лаогун (PC 8), расположенную в центре ладоней. Ладони со сконцентрированной в них ци медленно выталкиваются вперед до тех пор, пока руки полностью не выпрямятся, или преодолеют (оттолкнут) некоторое препятствие. Сначала, например, можно использовать бумажную преграду, затем деревянную, потом каменную пластину и, наконец, железную (рис. 2-10). Для увеличения силы толкания, при движении ладоней вперед необходимо производить выдох, а при их отведении назад — вдох. Внимание должно быть сконцентрировано на ладонях. Обе ладони можно двигать вперед и назад одновременно или попеременно, выполнив движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет укрепить силу рук, ладоней и пальцев, улучшить подвижность рук.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для лечения нарушений функций суставов рук, а в связи с тем, что в процессе его выполнения внутренняя ци концентрируется в пальцах и затем высвобождается в виде внешней ци, она может применяться в цигун-акупрессурной терапии.

Мяч Тайцзи

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб", держа в каждой руке по круглому мячу с песком, весом порядка 3, 5 кг. Сначала двигать руки по кругу рядом с туловищем влево и вправо и затем поднять их вверх и опустить вниз не менее 100 раз (рис. 2-11).

Следующим движением вращать мяч в ладонях не менее ста раз (рис. 2-12). Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз за одно занятие.

Оздоровительные эффекты: Выполнение этого упражнения, на первый взгляд не очень интенсивного и не требующего затрат большого количества энергии, в то же самое время может приводить к очень заметному обогащению внутренней энергии и увеличению силы рук, ладоней и пальцев.

Показания к применению: Упражнение полезно при таких заболеваниях, как воспаление суставов плеча, шейный спондилез. В результате выполнения упражнения в течение достаточно продолжительного периода у занимающегося может развиваться способность произвольно управлять ци, перемещая ее в ладони и пальцы и используя это затем для лечения пациентов с помощью цигун-акупрессуры.

Бессмертный Эрлан несет гору Тайшань

Базовые инструкции: Принять позу "шаолиньский столб" и проводить даньтянь-ци в обе руки и ладони. Производя ладонями толкающие движения, вытянуть руки в стороны. Сконцентрированное сознание при этом перемещается вдоль медиальной стороны рук в точки лаогун (PC 8) в центре ладоней. Затем встряхнуть руки вверх и вниз и развернуть ладони, приняв позу поддерживания, как будто вы пытаетесь нести на плечах гору Тайшань (рис. 2-13). Повторить движения 9-18 раз.

Оздоровительные эффекты: Упражнение позволяет увеличить силу рук и запястий, повышает количество даньтянь-ци и внутренней силы, улучшает физическое состояние занимающегося и его здоровье.

Показания к применению: Упражнение может помочь предупредить или вылечить шейный спондилез, стенозирующий капсулит, боли в нижней части спины и в ногах. При его выполнении также происходит обогащение организма ци, необходимой для проведения цигун-акупрессурной терапии.

Отжимание на когтях дракона

Базовые инструкции: Лечь на пол, опершись на ладони и пальцы ног, таким образом, чтобы грудь, живот и бедра находились над полом. Затем выпрямить спину, как показано на рисунках (рис. 2-14, 2-15, 2-16). Достаточно сильные и тренированные люди могут опираться на пять пальцев рук (или даже на три или два пальца) для поддержания тела над полом. Упражнение можно повторять от 9 до 18 раз, в зависимости от физической подготовки и возраста занимающегося.

Оздоровительные эффекты: Это упражнение поможет увеличить силу пальцев рук и ног, укрепить мышцы и кости, способствует обогащению внутренней энергией.

Показания к применению: Упражнение можно использовать для предупреждения и лечения болей в шее, плечах, пояснице и ногах, улучшения физических данных занимающегося, пополнения внутренней энергии ци для использования ее в цигун-акупрессурной терапии.

Толкание ладонями с внутренним усилием

Базовые инструкции: Встав перед стеной или деревом, примите позу лучника (одна нога позади другой). Выпрямите спину и положите ладони с естественно разведенными и слегка согнутыми подобно когтям пальцами на стену (рис. 2-17).

Одновременно перемещайте даньтянь-ци в руки и ладони: объедините и сконцентрируйте сознание, ци и силу на толкании стены. Усилие, прикладываемое ладонями должно быть устойчивым, но мягким. Затем опустите ваш центр тяжести вниз и естественным образом перемещайте ладони назад и вперед (рис. 2-18). Ритм дыхания и порядок концентрации сознания должны координироваться с темпом движения рук; занимающийся должен стоять устойчиво и избегать падений при перемещении тела назад и вперед.

Оздоровительные эффекты: Упражнение способствует повышению силы рук и пальцев, улучшению физических данных занимающегося и его состояния здоровья.

Показания к применению: Упражнение может быть полезным при восстановлении поврежденных суставов, а также для подпитки ци с целью ее использования в цигун-акупрессурной терапии.

Мальчик, молящийся Будде

Базовые инструкции: Примите позу "шаолиньский столб". Руки свободно опустите по бокам туловища и затем постепенно поднимайте их через стороны к груди, соединив ладони вместе; точки лаогун (PC 8) обеих рук должны соприкасаться друг с другом; концы пальцев рук располагаются на уровне плеч (точка даньчжун (RN 17)); локти слегка согнуты, образуя с грудью небольшой круг, подобно тому как это делает молящийся мальчик (рис. 2-19).

Сконцентрируйте сознание на точках лаогун и затем перемещайте его вниз в нижний даньтянь. Дыхание должно быть ровным и естественным. После выполнения указанной позы в течение 5-10 минут, правая рука выталкивается в правую сторону от туловища, а левая ладонь размещается перед животом, затем положение рук меняется на противоположное. Повторить движения 9-18 раз (рис. 2-20, 2-21).

Оздоровительные эффекты: Упражнение оказывает седативное воздействие, регулируя и приводя в норму функции головного мозга. Оно также содействует генерированию внутренней энергии ци.

Показания к применению: Упражнение может использоваться для предупреждения и лечения бессонницы, неврастении, нарушений работы желудочно-кишечного тракта и при заболеваниях суставов колен.

Завершающая поза

После завершения выполнения 10 указанных упражнений, сосредоточившись на движении рук, поднимите их через стороны до уровня плеч, затем разверните ладони и опускайте их с надавливанием вниз, мысленно выталкивая мутную ци из тела.

Тело должно быть расслабленно, дыхание ровным и мягким (рис. 2-22). Повторить 6-8 раз.

Замечания и указания:

1. Занимающийся может выполнять любое из 10 описанных выше упражнений в зависимости от своего физического состояния и недомоганий. Делать упражнения лучше утром, после опорожнения желудка и мочевого пузыря, или через один час после завтрака.
2. Начинающими упражнения должны выполняться мягко и не спеша; их продолжительность и интенсивность должна увеличиваться постепенно, шаг за шагом. В противном случае возможны повреждения мышц и суставов.
3. Эти упражнения должны выполняться утром в чистом и спокойном месте; при этом должен обеспечиваться достаточный приток свежего воздуха. (Вдыхание свежего воздуха очень существенно для подзарядки организма жизненной энергией ци).
4. Глубокий сон и соответствующая диета могут усиливать результативность воздействия этих упражнений.
5. Перед тем как заниматься лечением других специалист по цигун-акупрессуре должен досконально овладеть необходимым минимумом соответствующих медицинских знаний и мастерством по выполнению специальных манипуляций цигун-акупрессурной терапии, а также иметь достаточный практический опыт. При самолечении, пациент должен применять цигун-акупрессуру очень аккуратно и не спеша, интенсивность и продолжительность стимуляции должна увеличиваться постепенно.

ПРЕАМБУЛА

Исследования показали, что, как правило, большая часть рабочего дня профессоров и студентов проходит либо в «сидячем» режиме, либо в движениях не способствующих эксплуатации мышечного и суставного аппаратов более порогового значения, при котором происходит оздоровительный эффект и реализуется минимальный уровень энергозатрат, необходимых для нормального функционирования организма. Более того, присутствующие в быту неправильные статические позы при работе и однотипные монотонные движения приводят к болям в суставах, потере их подвижности, а также дисбалансу развития мышц тела. С целью устранения указанных отрицательных эффектов, сопряжённых с повседневной деятельностью, а также уменьшения риска бытового травматизма, кафедра физического воспитания РГМУ разработала и предлагает к постоянному использованию набор несложных упражнений, не требующих много времени и специального оборудования. Ежедневное использование предлагаемого 45-минутного комплекса в домашних условиях позволит вам сохранять правильную осанку, поддерживать в тонусе основные группы мышц, устранять накопившиеся за трудовой день компрессии позвоночных и иных суставов. Данный комплекс не связан с аэробной нагрузкой и не исключает участия в подвижных мероприятиях, таких как: пробежки, посещение бассейна, прогулки по лесу, лыжные прогулки, игровые тренировки и т.д. Подвижный образ жизни и организации досуга только усилит эффект и продлит ваше активное долголетие, а приведённый комплекс послужит прекрасной разминкой для абсолютно любого продолжения дня.

Необходимое минимальное пространство – комната площадью 4 кв.метра, свободная от мебели и посторонних предметов.

Необходимый инвентарь – спортивная или хозяйственная сумка с крепкими ручками, наполненная любыми мягкими вещами весом от 5 до 15 кг (в зависимости от вашей физической подготовки)

Упражнение	Описание	Время вып.(мин)
	Начинаем с шеи. Сначала с небольшой скоростью, но с максимальной амплитудой начинаем вращения и наклоны головой в разные стороны. В случае наличия неприятных или болевых ощущений дозируем амплитуду самостоятельно. Выполняем 10-15 вращений по- и против часовой стрелки, развивая подвижность шейного отдела позвоночника. Для приведения в тонус мышц шеи можно оказать движению головы сопротивление своими руками, самостоятельно дозируя нагрузку.
Перерыв
	Переходим к разминке плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Выполняем вращения руками по 10-15 раз в каждом направлении, стараясь с каждым оборотом увеличивать амплитуду. Можно для дополнительной работы над гибкостью суставов использовать собственный вес, прижимая плечи к полу, как показано на видео.
Перерыв
	Размяв плечевые суставы, приступаем к тонизированию трапециевидной и дельтовидных мышц. Для этого нам понадобится любой удобный для переноски предмет, например, спортивная сумка или рюкзак. Вес сумки с содержимым должен быть отрегулирован таким образом, что бы вы могли его поднять 15-20 раз до усталости. Сформировать такую сумку надо однажды и затем использовать полученный подручный тренажёр долгие годы, лишь, в случае необходимости, корректируя его массу. Итак. Возьмите сумку и, сохраняя прямыми ноги и спину, поднимайте её к подбородку 10-15 раз. Можно, при желании, повторить упражнение, выполнив повторный подход.
Перерыв
	С помощью показанных несложных упражнений, основанных на вращениях и загибах рук, разомните локтевые суставы. При использовании загибов рук, не делайте резких движений. Выполняйте упражнения плавно, прислушиваясь к болевым ощущениям.
Перерыв
	Хорошенько промните кисти и пальцы рук, как показано на видео. Женщины могут ограничиться лёгкими, но амплитудными вращательными движениями. Мужчинам рекомендуется добавить показанные инструктором упражнения с нагрузкой на кисти собственного веса. Это сделает кисти и пальцы более сильными.
Перерыв
	Размяв кисти и локти, можем приступать к работе над приведением в тонус двуглавых мышц рук. Это мышцы сгибатели, следовательно, нам понадобится увесистый предмет, который нагрузит наши бицепсы. Если у вас есть дома гиря или гантели – замечательно. Если нет, то прекрасно подойдёт наша тяжёлая сумка. Возьмите её поочерёдно, то в одну, то в другую руку и сделайте ими по 10-15 сгибаний, стараясь остальной корпус держать неподвижным. Следуйте за инструкторами.
Перерыв
	Прекрасным классическим упражнением для развития разгибателей рук и грудных мышц являются отжимания от пола. Женщины могут выполнять отжимания с колен. Мужчинам следует отжиматься, касаясь пола только носками ног и ладонями. Тело держите прямо. Чем более разнообразны будут упоры, тем большее количество мышц вы задействуете этой работой. Для усиления проработки трицепса мужчины могут выполнить жимы тяжёлого предмета (сумки) из-за головы (французский жим), как показано на видео.
Перерыв
	Боли в пояснице - бич современного человечества. Что бы спина была подвижной и здоровой ею нужно заниматься регулярно и основательно. На видео приведён комплекс упражнений, который в высшей степени рекомендуется к постоянному использованию, особенно после долгого сидения или стояния, признаках утреннего дискомфорта в нижних отделах позвоночника. Не стремитесь повторить сразу все упражнения с полной амплитудой за инструкторами. Их способности это плод многолетнего труда. Что бы обрести такую же форму и счастье иметь здоровую спину, вам также понадобится время и усердие. Но, при желании, день за днём, месяц за месяцем, миллиметр за миллиметром вы сможете вернуть своему телу молодость. Это цель достойная потраченного времени и стараний.
Перерыв
	Мало иметь гибкую спину. Позвоночник должен находится ещё и в сильном мышечном корсете. Для этого нужно уделять время поддержанию в форме и мышц спины. Начинать можно только с работы с собственным весом. Когда этого уже будет мало, можно включить в комплекс и упражнения с тяжёлым предметом, который следует поднимать 10-15 раз за каждый подход. Посмотрите видео и постарайтесь повторить всё за инструкторами.
Перерыв
	Развитый брюшной пресс это не только красивая фигура, но и корсет для органов пищеварения. Переоценить значение для жизни прямых и косых мышц живота сложно. Поэтому внимательно посмотрите показанные упражнения и возьмите за правило выполнять их ежедневно. Ничего сложного.
Перерыв
	Переходим к разминке тазобедренного сустава. Если что-то не получается в полной мере – ничего страшного. Делайте так, как позволяет вам ваш уровень физического развития. Шпагаты выполняйте осторожно, до первых неприятных ощущений. Страхуйте себя руками. Махи начинайте делать плавно.
Перерыв
	Разминаем колени. Вращения, загибы внутрь и наружу, приседы и перекаты – вот инструменты работы над подвижностью коленных суставов. Также начните упражнения с невысокого темпа, увеличивая его и амплитуду вращений постепенно.
Перерыв
	Следующий набор упражнений призван проработать мышцы - разгибатели бедра. Сильные и выносливые ноги – основа успеха большинства наших передвижений. Для разминки рекомендуется выполнить 15-20 приседаний с собственным весом, а потом можно повторить приседания и выпады уже с отягощением, адекватным вашему уровню физической готовности. Чем разнообразнее стойки при приседах, тем большее количество мышечных пучков на своих ногах вы приведёте в тонус.
Перерыв
	Мышцы - сгибатели ног мало задействованы в повседневной жизни, поэтому требуют специальной работы над собой. Их хорошее развитие придаст вашим ногам стройность, а походке лёгкость. Выполните минутную пробежку на месте с захлёстыванием голени, стараясь каждый раз коснуться пятками своих ягодиц. Это заставит поработать заднюю поверхность бедра.
Перерыв
	Приподнимания на ночках или подпрыгивания с прямых ног включат в работу икроножные мышцы. Если веса собственного тела не достаточно, то можно попрыгать на носочках с отягощением. Сделайте 50-60 прыжков в течение минуты.
Перерыв
	Завершить комплекс можно разминкой стоп и пальцев ног. Во время этого неторопливого упражнения можно восстановить дыхание и пульс, участившиеся после прыжков, а также обезопасить себя на весь день от очень частых травм – вывихов на улицах города и лестничных клетках голеностопов. В любом случае это последний из основных суставов, которые мы прорабатываем. Хорошего вам дня!
ИТОГО

Упражнения демонстрируют преподаватели кафедры физического воспитания, мастера спорта России Нина Страхова и Александр Сехин. Руководитель проекта заведующий кафедрой физического воспитания ЗМС, ЗТР, КПН И.И.Куринной.