Отжимания на кулаках польза. Отжимания на кулаках от пола. Методика выполнения: начальная стойка

Первое, что следует отметить сразу - если у вас нет проблем с суставами, то отжимания на кулаках будут только вам на пользу, ибо они способствуют правильному направлению положения кулака, увеличивают нагрузку на предплечье (в отличии от классических отжиманий), способствуют укреплению сухожилия кисти, предотвращают повреждения кистей рук, усиливают пястные кости. Также, способствуют уменьшению болевого порока во время ударов по твердой поверхности, что особо важно для занимающихся единоборствами.

Т.к для новичка отжимания от твердого напольного покрытия скорее будет проблематичным и болезненным, то можно начать с отжиманий на ковре. Также стоит помнить о правильном положении тела во время отжиманий, кулаков и двух первых косточек кулака на напольной поверхности, т.к только в этом случае данные отжимания дадут наибольший профит.

Если же хочется с первой тренировки приступить к отжиманиям на твердой поверхности пола, то стоит быть готовым к сильным болевым ощущениям, которые, кстати, пройдут уже через 5-7 тренировок. Главное выполнять все технически правильно. Уже через пару недель кожа на кулаках огрубеет, также прекратятся болевые ощущения.

Изображение уменьшено. Щелкните, чтобы увидеть оригинал.

Техника отжиманий на кулаках
Техника выполнения данного упражнения практически идентична классическому виду отжиманий. Ты можешь выбрать точки опоры либо это суставы указательного и среднего пальцев; либо суставы среднего пальца, безымянного и мизинца. Я бы советовал, в-первую очередь, отжиматься на первых двух костяшках (суставы указательного и среднего пальцев)

Во время выполнения упражнения положение плеч, спины, таза и ног должны находится в одной плоскости. На каждое движение вниз делается вдох, на каждый подъем - выдох.

Для того, чтобы разнообразить свои тренировки, стоит знать какие виды отжиманий существуют, хотя, если у вас хорошая фантазия, то можно придумать гораздо больше)

И так, отжимания бывают следующими

Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке
Отжимания на одной руке на кулаке
Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности другая ниже по уровню
По-переменное отжимания на кулаке/пальцах
Тайские отжимания - для взрывного удара, с запрокидыванием ноги
По-переменная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа
Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке

Отжимания считаются универсальным упражнением, которое позволяет без дополнительного спортивного инвентаря достичь хороших результатов. Есть несколько вариаций, к примеру, отжимания с хлопком, на пальцах, в стойке и многие другие. Среди людей, занимающихся единоборствами, особенно популярны отжимания от пола на кулаках, о пользе и вреде которых ведутся споры, и по сей день. Чтобы не навредить своему телу, важно знать правила и особенности выполнения этого .

Что дают отжимания на кулаках?

Это упражнение считается усложненным в сравнении с классическим вариантом, поскольку из-за увеличения амплитуды, повышается и нагрузка. Важно разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на кулаках, чтобы тренировка была максимально эффективной. В общем, при выполнении этого упражнения нагрузку получают те же мышцы, что и при классическом варианте, а вот ее распределение зависит от постановки рук и тела:

1. Если руки расставлены широко, то наибольшая нагрузка приходится на внешнюю область груди.
2. Когда используется узкий хват и при этом локти разведены в стороны, основное напряжение переходит на внутреннюю область. Если локти прижаты к туловищу, то наибольшая нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
3. Положение, когда ноги находятся выше уровня головы, смещает нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Теперь непосредственно разберемся, что дает отжимание от пола на кулаках и в чем заключается польза этого упражнения. Благодаря регулярным тренировкам укрепляются сухожилия кисти, что, в свою очередь, увеличивает силу удара. К тому же вырабатывается правильное положение кулака при ударе, что важно для людей, занимающихся единоборствами. Отжимания на кулаках укрепляют пястные кости, а это помогает снизить риск получения травмы суставов пальцев. Регулярные тренировки укрепляют мышцы груди и рук. Что касается вреда от отжиманий, то его стоит ожидать только, если неправильно выполнять упражнение и тренироваться сверх нормы.

Важно знать не только, для чего нужны отжимания на кулаках, но и как правильно их выполнять. Тренироваться нужно на мягкой поверхности, чтобы не нанести серьезную травму. Приступать к усложненному варианту стоит только когда удается сделать много повторов обычных отжиманий. Основная точка опоры – суставы указательных и средних пальцев. Важно следить за ровной спиной и не прогибаться в пояснице. Опускаясь вниз нужно сделать вдох, а поднимаясь – выдох. Еще одно важное уточнение – положение кулаков. В общем, нет особой разницы, в каком положении они находятся: вдоль тела или поперек. Специалисты считают, что когда кулаки расположены вдоль тела, легче контролировать работу трицепса.

Изначально тренироваться будет сложно и даже больно, но со временем кожа станет более грубой, костяшки укрепятся и проблема исчезнет. Для начала нужно работать над техникой, а уже потом стремиться выполнить как можно больше повторов. Если сложно отжиматься, то можно встать на колени, что снизит нагрузку. Для достижения хороших результатов необходимо регулярно тренироваться. К примеру, если вы отжимаетесь для повышения выносливости, то за раз стоит делать от трех до пяти подходов. Когда основная заключается в стимуляции мышечного роста, то нужно делать 4-5 подходов и выполнять по 12-20 повторений.

Виды отжиманий на кулаках

Когда тренировки не будут приносить дискомфорт, и будет получаться делать много повторов, то можно немного усложнить задачу. К примеру, использовать удар: отжались и ударили левым кулаком, еще один повтор и следует сделать удар другой рукой. Выполнять упражнение можно и на одной руке, или же перекатываться на кулаках, находясь в широкой стойке.

Напомним, что отжимание от пола независимо от постановки рук - полезное базовое упражнение, которое поможет тебе накачать мышцы.

Отжиматься на кулаках стоит по следующим причинам:

• способствуют правильному направлению положения кулака в момент нанесения удара;
• укрепляются сухожилия кисти, что таким образом позволяет наносить удар куда сильнее обычного;
• предотвращает кистевые повреждения;
• укрепляет костяшки и кожу на кулаке.

Но есть и другая сторона медали. Это риск травмировать ударом кисть. Чтобы такого не происходило, нужно тренировать именно удар . По мешку. Отжимания лишь косвенно помогут тебе в этом.

Для начала - можно отжиматься на ковре, подстилке. Но постепенно ужесточай поверхность, в которую упираются костяшки.

Вреда от этих отжиманий нет - “все дело в дозе“ и разумном подходе. Но придет момент когда упражнения уже будет мало. Для появления эффекта и наращивания результата предстоит работа по тяжелому мешку без перчаток. Тогда и осуществится момент “окончательно укрепления“.

Совет от профессиональных боксеров: бить грушу строго в битках, чтобы кожа на кулаках не слазила, и не травмировалась кисть - сила удара таких спортсменов давно позволяет и первое и второе.

Какие же бывают разновидности отжиманий на кулаках в упоре лежа? Читай об этом далее.

Разновидности отжиманий

• Отжимания со сменой положения кулак/ладонь в прыжке.
• Отжимания на кулаках с 1/2/3 хлопками в прыжке.
• Тайские - отжимания с запрокидыванием ноги. Тренируется взрывная сила удара.
• Отжимания на одной руке на кулаке.
• Перекаты в широкой стойке на кулаках.
• Отжимания на неровной плоскости - одна рука на возвышенности, другая ниже по уровню.
• Попеременное отжимание на кулаке/пальцах.
• Отжимания на 4, 2, 3, 2, 1 пальцах двух/одной руки.
• Попеременная смена угла положения кистей/кулаков в упоре лежа.

В принципе, способов отжиматься от пола существует на порядок больше. Некоторые из них показаны в следующем видео. Но и там есть далеко не все, до чего додумалась человеческая фантазия.

Отжимания от пола являются одним из самых популярных и универсальных упражнений во всем мире. Так как для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного инвентаря, отжиматься можно практически везде, где есть немного свободного пространства и ровная поверхность. Польза отжиманий от пола неоспорима. А как насчёт отжиманий на кулаках? Вы должны знать всю правду!

Что дают отжимания на кулаках

Отжимания от пола на кулаках это усложненный вариант обычных отжиманий. Этот вид отжиманий включает в работу такие же мышечные группы как и обычные отжимания от пола. Однако, амплитуда движения немного увеличивается, благодаря чему нагрузка на мышцы значительно возрастает. Кроме того, отжимания на кулаках укрепляют кисть и кистевой сустав, что очень важно для тех, кто занимается единоборствами.

Нагрузка на мышцы будет распределяться в зависимости от постановки рук и положения тела. Здесь можно выделить несколько правил:

• широкий хват рук — основная нагрузка акцентируется на внешней области грудных мышц.
• узкий хват рук, локти разведены в стороны — акцент нагрузки приходится на внутреннюю область грудных мышц.
• узких хват, локти прижаты к туловищу — основная нагрузка приходится на трицепсы и передние дельты.
• ноги находятся выше уровня головы — нагрузка смещается на верхнюю часть грудных мышц..

Как научиться отжиматься на кулаках

Разумеется, прежде чем приступить к отжиманиям на кулаках, вам необходимо хорошо освоить обычные отжимания от пола. Особое внимание стоит уделить правильной технике выполнения упражнения. Она практически не отличается от техники выполнения простых отжиманий. Тело должно находиться в одной плоскости. Однако, при выполнении простых отжиманий точкой опоры служит ладонь. А когда вы отжимаетесь на кулаках, опираться нужно на суставы указательных и средних пальцев рук.

Конечно, поначалу вам будет немного больно и неудобно, но затем костяшки и кожа на кулаках укрепится и станет намного легче. В первые дни можно отжиматься в перчатках, чтобы уменьшить болевые ощущения. Нагрузку нужно увеличивать постепенно. Не гонитесь за количеством повторений, главное изначально поставить правильную технику и только после этого можно задумываться о том, как увеличить количество отжиманий .

Чтобы добиться хороших результатов, очень важно регулярно заниматься. Через некоторое время вы заметите что стали намного сильнее. Отжимания на кулаках способствуют не только укреплению мышц, но и увеличению силы удара рукой. Кроме того, регулярное выполнение этого упражнения снижает риск получения кистевых травм.

Сколько выполнять подходов и повторений зависит, прежде всего, от ваших целей. Если вы хотите увеличить выносливость, тогда выполняйте примерно 3-5 подходов на максимум. Для стимуляции мышечного роста нужно выполнять 4-5 подходов по 12-20 повторений и по возможности использовать дополнительное отягощение. Конечно, таким образом вы не станете похожим на профессионального культуриста, но немного подкачать мышцы вполне реально.

Cодержание:

В чем заключаются отличия и преимущества исполнения данного упражнения на кулаках. Как грамотно его выполнить. Вариации техники.

Часто встречаются спортсмены, которые практикуют отжимания на кулаках. Если задать вопрос, для чего они это делают, то получить однозначный ответ удается не всегда.

Для каких целей стоит отжиматься таким способом? Какие достигаются результаты? Какие возможны варианты исполнения?

В качестве вступления

Если говорить в общем, то отжимания на кулаках практикуются в различных боевых искусствах. С их помощью удается укрепить костяшки рук, сделать мощнее ударную часть, развить выносливость и силу мышц. Не стоит игнорировать упражнение и спортсменам, которые далеки от единоборств. Причина в том, что работа на кулаках открывает пути для решения двух задач:

• Повышение амплитуды движения (если сравнивать со стандартным упором на ладони).
• Внесение разнообразия в тренировочный процесс.

Цели упражнения

Если говорить с технической точки зрения, то переходить к новому типу отжиманий стоит опытным спортсменам, которых классические тренировки уже не устраивают. Такая «добавка» – шанс решить следующие задачи:

• Закрепить ударную часть кулака и поставить правильный удар. Именно благодаря таким отжиманиям боец учится наносить удар костяшками указательного и среднего пальцев, а не безымянного и мизинца. В последнем случае возрастает риск перелома.
• Уменьшение болевого порога костей.
• Укрепление связок и суставов, ведь площадь соприкосновения с полом меньше.
• Достаточная нагрузка на трицепсы и мышцы груди за счет большей амплитуды.
• Улучшение координации мышц и тренировка баланса.
• Повышение выносливости и взрывной силы.

Отжимания на кулаках несут чрезмерную нагрузку на суставы упорных пальцев, а также сухожилия. Это значит, что кисти сначала стоит натренировать, после чего уже приступать к таким тренировкам.

Для подготовки организма к нагрузкам стоит действовать следующим образом:

• Первые 2-3 недели делайте упражнение, опираясь на коленные суставы. Как только кисти адаптируются к нагрузке, разрешается переход на пальцы ног.
• Подкладывайте под костяшки мягкую поверхность (мат, коврик), пока они не привыкнут.

Общие правила

Действенность работы зависит от следующих аспектов:

• От ширины, на которую расставлены руки, зависит нагрузка на мышцы груди.
• Чем ближе находятся руки, тем активнее работают трицепсы.
• Для повышения нагрузки разрешается использовать одну руку.
• Для снижения нагрузки упор делается не на носки, а на колени.

Если учесть прописанные выше правила при построении тренировки, то результат занятий не заставит себя ждать. При этом использование дополнительных устройств не потребуется. Учтите, что в процессе отжиманий спина должна быть ровной, а таз на одной линии с телом.

Техника выполнения

Отжимания на кулаках стоит выполнять с соблюдением простой техники. Ключевые моменты не отличаются от классического варианта. Главная сложность – правильно установить руки и сделать упор на костяшки среднего и указательного пальцев. Разрешается (только частично) подключить к работе безымянный палец.

Процесс выглядит следующим образом:

1. Занимайте позицию на полу (лежа). Ступни разрешается упереть в какую-либо поверхность (это гарантирует фиксацию тела). Кулаки расставляйте по обе стороны корпуса (чуть шире плеч) и держите их перпендикулярно.
2. Выпускайте воздух и в этот момент напрягайте мышцы рук и груди для подъема корпуса. Следите, чтобы тело было прямым. Правильно, когда при выполнении упражнения формируется одна линия: ноги, ягодицы, спина, голова.
3. В процессе подъема работают и мышцы пресса.
4. Вдыхайте и опускайте корпус к полу. Касаться грудной клеткой поверхности нельзя – оставляйте зазор 3-5 сантиметров.

Число подходов и повторений зависит от поставленных целей. Так, если задача – укрепить связки, повысить выносливость и сделать максимальное число повторений, то 3-5 сетов достаточно. Если цель – ускорить мышечный рост, то стоит заменить упражнение на кулаках привычным отжиманием, но с дополнительным отягощением. Один из вариантов – поднять ноги на какой-либо предмет (стул или скамейку). Но такой способ – прерогатива опытных спортсменов, суставы и связки которых уже закалены. Число повторений снижается до 10-12 раз.

Дополнительные предметы в помощь

При выполнении упражнения допускается применение дополнительных предметов. Но подставка лавки, стула или скамьи под ноги – не единственная хитрость. Для увеличения нагрузки стоит использовать утяжеление, роль которого исполняет блин от штанги, утяжеляющий жилет, рюкзак или связка книг.

Принцип исполнения остается прежним за исключением пары моментов. Так, ноги устанавливаются на подъем, что гарантирует увеличение нагрузки, приходящейся на руки. Выдвигать и сильно прогибать тело дугой не нужно – желательно выдерживать ровную линию.

Чтобы растянуть грудные мышцы, профессионалы рекомендуют отжиматься между какими-либо предметами, к примеру, двумя стульями. Преимущество заключается в том, что удается опустить грудную клетку ниже уровня рук и растянуть ее. Для достижения результата грудь должна опускаться ниже уровня кистей. Здесь же разрешается применение дополнительных утяжелителей, что сделает растяжение более качественным.

Вариации

Бытует мнение, что отжимания – однообразное упражнение, в котором нет возможности проявить фантазию. Это не так. Спортсмены разработали варианты, гарантирующие проработку дополнительных мышечных групп. К наиболее популярным способам стоит отнести:

1. Отжимания в позиции стоя . Особенность – подключение к работе верхней части торса – трапеций и дельт. Чтобы выполнить упражнение, не нужны дополнительные приспособления. Достаточно 3-4 раза в неделю делать по 12-15 повторений (3-4 сета), чтобы добиться увеличения плечевого пояса. Техника выполнения проста:
   • Наклоняйтесь и ставьте руки на ширине плеч. Здесь лучше упираться ладонями для обеспечения равновесия. Со временем, когда придет уверенность в своих силах, допускается выполнение на кулаках.
   • Отталкивайте ноги от пола и становитесь вертикально вниз головой. Ногами упритесь в стену.
   • Корпус и ноги старайтесь держать прямо в течение всего упражнения.
   • При выполнении повторений смотрите не на пол, а прямо.
   • Опускайтесь медленно до момента прикосновения макушкой пола и в таком же ритме поднимайтесь.
   • Чем медленнее ведется работа, тем активнее развивается плечевой пояс и тем ниже риск получения травмы.

   При правильном выполнении работают трапеции, надостная и дельтовидная мышцы, верх груди и прочие.

   

2. Узкая постановка рук . Такой вариант – шанс прокачать трицепсы и частично оставить под нагрузкой дельты и грудь. Кулаки находятся на полу, опускание производится медленно, а в верхней позиции трицепсы нужно напрягать до предела. Следите за бедрами – они не должны провисать. Схема следующая:
   • Удерживайте корпус прямо.
   • Становитесь в стартовую позицию.
   • Руки находятся напротив центральной части грудины.
   • Опускайте корпус на вдохе.
   • На выдохе полностью выпрямляйте руки.

   

3. На одной руке . Выполнить такой вариант на кулаках почти нереально. Причина в том, что раскрытая ладонь обеспечивает равновесие. Преимущества упражнения – повышение выносливости, укрепление различных групп мышц (трицепса, груди, плеч). Особую нагрузку получают связки. Для выполнения важно найти баланс, правильно выставить ноги. Чем они шире, тем проще выполнять отжимания. Со временем ноги сводятся, что гарантирует идеальную технику через 2-3 недели. Колени выпрямляйте – они не должны участвовать. Поясницу держите жестко, таз не поднимайте. Свободная рука должна быть за спиной.

   

Итоги

Теперь вы знаете, для чего необходимы такие отжимания и что дают подобные тренировки. Остается только включить упражнение в программу, подобрать вариант исполнения и следовать советам из статьи.