Психологические технологии управления состоянием человека Кузнецова Алла Спартаковна
2.3. Нервно-мышечная релаксация
Начало научной разработки приемов формирования состояния релаксации связано с именем известного психоневролога Э. Джекобсона, установившего в 1930-х гг. существование выраженной зависимости между повышенным тонусом скелетной мускулатуры и различными формами отрицательного эмоционального возбуждения: тревожности, страха, смущения и т. п. Для устранения этих неприятных ощущений он предложил использовать серию простых физических упражнений для снятия напряжения с основных мышечных групп тела (Jacobson , 1978).
Суть предложенного метода состоит в уменьшении степени напряжения и последующего расслабления (релаксации) основных мышечных групп тела, вследствие чего уменьшается эмоциональное напряжение. Иными словами, мышечная релаксация вызывает релаксацию психологическую.
В соответствии с этим им была создана специальная система упражнений – техника «прогрессивной», или активной, нервно-мышечной релаксации (Эверли , Розенфельд , 1985; Mitchell , 1977),которая представляет собой курс систематических тренировок по произвольному расслаблению различных групп поперечно-полосатых мышц.
Каждое упражнение состоит из чередующихся периодов максимального сокращения и быстро следующего за ним расслабления определенного участка тела. Непосредственным эффектом выполнения подобных упражнений является достаточно полное снятие напряжения в задействованной мышечной группе, усиление кровенаполнения сосудов данной области. Субъективно процесс расслабления представлен ощущениями тепла и тяжести, размягчения, распространения волны тепла и приятной тяжести в прорабатываемом участке тела, чувством покоя и отдыха. Названные ощущения – следствие устранения остаточного, обычно незамечаемого напряжения в мышцах, усиления кровенаполнения сосудов данной области и, соответственно, усиления обменных и восстановительных процессов.
Таким образом, в основе техники нервно-мышечной релаксации лежит прямое воздействие на определенные физиологические системы, приводящее к возникновению ощутимых сдвигов в психической сфере. Независимо от особенностей разных модификаций техники нервно-мышечной релаксации, процесс обучения соответствующим навыкам включает три основные стадии. На первой из них у человека вырабатываются навыки произвольного расслабления отдельных мышечных групп в состоянии покоя. Затем они объединяются в целостные комплексы, обеспечивая (по желанию) либо расслабление всего тела, либо отдельных его участков. При этом тренировка сначала проводится в состоянии покоя, а потом может включаться в процесс выполнения некоторых видов деятельности – чтение, письмо, наблюдение и др., не затрагивая при этом мышц, участвующих в реализации соответствующих двигательных актов. Цель заключительной стадии состоит в усвоении так называемого «навыка отдыха» (habit of repose), позволяющего произвольно вызывать расслабление в тех жизненных ситуациях, когда необходимо быстро снять или уменьшить степень острых аффективных переживаний, перенапряжения (Свядощ , 1971; Эверли , Розенфельд , 1985).
Исследования показывают, что использование техники нервно-мышечной релаксации обладает терапевтическим эффектом при бессоннице, гипертонической болезни, мигренях, невротических состояниях (Карвасарский , 1985; Benson , 1983; Mitchell ,1977). Тем более уместно использование этих простых приемов в профилактических целях как своеобразного «психогигиенического средства».
Для снятия усталости и эмоционального напряжения активной релаксации подлежат все основные участки тела, «прорабатываемые» в определенной последовательности, например: мышцы конечностей (ноги, руки), туловище, плечи, шея, голова, лицо. Время, требуемое для выполнения на начальных стадиях тренировки, составляет от 40 мин. (при двукратном выполнении каждого упражнения) до 18-20 мин. (при однократном выполнении упражнений).
Противопоказаниями для выполнения отдельных упражнений по расслаблению являются патологии соответствующих органов, а также возраст до 12 лет. При наличии каких-либо заболеваний перед началом использования приемов нервно-мышечной релаксации требуется пройти консультирование и получить разрешение врача.
Техника нервно-мышечной релаксации может быть реализована в нескольких модификациях. В профессионально-прикладных целях наиболее часто применяется вариант методики Д. Гир-дано и Дж. Эверли (Эверли , Розенфельд , 1985). Базовый вариант сеанса данной модификации представлен в переводе А.Б. Леоновой и О.Н. Могилевой (Леонова , 1984).
Текст сеанса нервно-мышечной релаксации
Вводная информация.
… Основные предпосылки занятий нервно-мышечной релаксацией состоят в следующем:
1. Стресс и тревожность связаны с мышечным напряжением.
2. При ослаблении напряжения мышц можно достигнуть значительного уменьшения переживания беспокойства, тревоги, других проявлений повышенного возбуждения.
3. Ощущения расслабления мышц легче достигнуть и почувствовать при сравнении с напряжением.
Использование приемов релаксации – мощное средство, позволяющее полностью расслабиться и обрести душевное равновесие. Однако это активно вырабатываемый навык и, как всякий навык, требует упорной тренировки. Ошибка большинства людей, начинающих заниматься релаксацией, состоит в том, что они стремятся форсировать овладение этой процедурой. Но для того, чтобы добиться успеха, нужна практика и терпение. И тем не менее, неужели Ваше здоровье и хорошее самочувствие не стоят 15 мин. ежедневных занятий?
Предварительная инструкция. Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушенным освещением. Сядьте в удобное кресло… Освободитесь от стесняющей Вас одежды – жмущих поясков, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви. Снимите часы, очки или контактные линзы…
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 сек., которые повторяются дважды. Однако если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до семи раз. Следует помнить, что мышечное напряжение не тождественно мышечной боли или другим неприятным ощущениям: непроизвольной дрожи, подергиваниям и др. В этих случаях следует снизить степень произвольного сокращения или просто отказаться от упражнения. Если Вы хотите расслабить все тело, то на это потребуется около 20 мин. Можно сократить это время, релаксируя меньшее число мышечных групп.
И, наконец, во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание. Дышите нормально или, если это удобнее, вдыхайте во время напряжения и выдыхайте при расслаблении мышц.
Основная инструкция. Теперь Вы готовы к постепенному расслаблению большинства мышечных групп для того, чтобы достигнуть состояния общей релаксации. Расположитесь как можно удобнее, пусть ничто Вас не стесняет… закройте глаза. Начнем с того, что обратим внимание на Ваше дыхание. Дыхание – это метроном нашего тела. Так давайте посмотрим, как работает этот метроном. Следите внимательно, как воздух попадает в ноздри и дальше проходит в легкие. По мере того, как Вы вдыхаете, живот и грудная клетка расширяются, при выдохе они сужаются. Сосредоточьтесь на Вашем дыхании… (пауза 30 сек.).
В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, перед началом выполнения упражнения я дам подробные объяснения относительно того, как его надо делать. Поэтому не начинайте упражнения, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!»
Грудная клетка. Расслабление начнем с грудной клетки. Советую Вам, но только по моему сигналу и не раньше, сделать очень-очень глубокий вдох. Попытайтесь вдохнуть весь воздух, который Вас окружает. Сделаем это сейчас. Готовы? Начали! Сделайте очень глубокий вдох. Самый глубокий вдох! Глубже! Еще глубже! Задержите воздух… и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после выдоха? Давайте запомним это ощущение, осознаем, оценим его, поскольку придется повторить это упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко! Очень глубоко! Глубже, чем прежде! Глубже, чем когда-либо! Задержите вдох и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. Почувствовали теперь напряжение? Почувствовали расслабление? Попытайтесь сосредоточиться на разнице Ваших ощущений, чтобы затем с большим успехом повторить все снова.
(Между упражнениями – пауза 10 – 15 сек.)
Нижняя часть ног. Обратимся к ступням и икрам. Прежде чем начать, поставьте обе ступни плотно на пол. Теперь я попрошу Вас оставить пальцы ног на полу и поднять обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки! Поднимите их обе очень высоко. Еще выше! Задержите их в таком положении и расслабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны были почувствовать напряжение в икрах. Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! А сейчас еще выше, выше! Задержите! А теперь расслабьте. При расслаблении Вы могли почувствовать покалывание в икрах, некоторую тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Теперь оставьте обе пятки на полу, а пальцы поднимите как можно выше, стараясь достать ими до потолка. Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног. Выше! Еще выше! Еще! Задержите их! И расслабьте… Теперь давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Выше! Еще выше! Ну еще чуть-чуть! Задержите! Расслабьте… Вы можете почувствовать покалывание в ступнях. Попытайтесь почувствовать это покалывание, а возможно и тяжесть. Ваши мышцы сейчас расслаблены. Пусть мышцы становятся все тяжелее и расслабленнее (пауза 20 сек.).
Бедра и живот. Теперь сосредоточим внимание на мышцах бедер. Это упражнение очень простое. По моей просьбе надо вытянуть прямо перед собой обе ноги – если это неудобно, можно вытягивать по одной ноге. При этом помните, что икры не должны напрягаться. Давайте начнем. Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было! Задержите! И расслабьте… Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали Вы напряжение в бедрах? Давайте повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги перед собой! Прямо! Еще прямей! Прямей, чем было прежде! Задержите! И расслабьте…
Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте себе, что Вы на пляже и зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Еще тверже! Тверже, чем было прежде! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Зарывайте пятки в пол. Тверже! Еще тверже! Тверже, чем было! Еще! И расслабьте. Теперь в верхней части Ваших ног должно чувствоваться расслабление. Дайте мышцам расслабиться еще больше. Еще! Сосредоточьтесь на этом ощущении (пауза 20 сек.).
Кисти рук. Перейдем к рукам. Сначала я Вас попрошу одновременно обе руки сжать в кулаки. Сожмите вместе оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче, чем до сих пор! Еще крепче! Задержите! И расслабьте… Теперь давайте повторим. Готовы? Начали! Сожмите кулаки очень крепко. Крепче! Еще крепче! Крепче всего! Задержите и расслабьте…
Для того, чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте Ваши пальцы широко. Шире! Еще шире! Задержите их в этом состоянии! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Растопырьте Ваши пальцы. Шире! Еще шире! Максимально широко! И расслабьте. Обратите внимание на ощущение теплоты и покалывания в кистях рук и предплечьях. Запомните эти ощущения (пауза 20 сек.).
Плечи. Теперь давайте поработаем над плечами. Мы несем на наших плечах большой груз напряжения и стресса. Данное упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам (мысленно попытайтесь достать до мочек ушей вершинами плеч). Давайте попробуем. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их выше. Еще! Выше, чем было! Задержите! Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Поднимайте Ваши плечи как можно выше! Еще выше! Выше! Максимально высоко! И расслабьте. Очень хорошо! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, полностью дайте им расслабиться. Пусть они становятся все тяжелее и тяжелее (пауза 20 сек.).
Лицо. Перейдем к лицевой области. Начнем со рта. Первое, о чем я попрошу – улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Это должна быть улыбка «до ушей». Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Еще шире! Шире некуда?! Задержите это напряжение! И расслабьте. Теперь повторим это упражнение. Готовы? Начали! Широкая улыбка! Широчайшая улыбка! Еще шире! Шире! Задержите! И расслабьте.
Для расслабления противоположной группы мышц сожмите губы вместе, будто Вы хотите кого-то поцеловать. Готовы? Начали! Сожмите губы вместе. Очень крепко сожмите их. Еще! Крепче! Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы! Крепче! Вытяните их немного вперед! Еще крепче! Задержите! И расслабьте. Распустите мышцы вокруг рта – дайте им расслабиться! Еще больше и больше расслабьте их.
Теперь перейдем к глазам. Надо очень крепко закрыть глаза. Представьте, что в Ваши глаза попал шампунь. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Очень крепко! Еще крепче! Совсем крепко! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Закройте плотнее Ваши глаза! Сильнее! Напрягите веки! Еще! Еще сильнее! Расслабьтесь.
Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Не забудьте, что Ваши глаза должны быть при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите брови высоко. Как можно выше! Еще выше! Так высоко, как это только возможно! Задержите! Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Поднимите брови. Еще выше! Как можно выше! Еще! Задержите их в этом положении! И расслабьте. Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление лица (пауза 15 сек.).
Заключительный этап. Сейчас Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, которые вы напрягали и затем расслабили. По мере того, как я буду называть их, старайтесь их расслабить еще сильнее. Вы почувствуете расслабление, проникающее в Ваше тело, как теплая волна. Вы чувствуете расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже на щеки. Вы чувствуете тяжесть расслабления, охватывающую нижнюю часть лица, затем оно спускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Это приятное чувство. Задержите эти ощущения и насладитесь чувством расслабления (пауза 2 мин.).
Выход из состояния релаксации. Теперь постараемся вернуться в окружающий Вас мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более и более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда я досчитаю до 10, откройте глаза! Вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо в этот день. Придет ощущение бодрости, свежести, прилива сил и желания действовать. Давайте начнем: 1 – 2 – Вы начинаете пробуждаться, 3 – 4 – 5 – появляется ощущение бодрости, 6 – 7 – напрягите кисти и ступни, 8 – потянитесь, 9 – 10 – теперь откройте глаза. Вы пробудились и готовы действовать. Ваше сознание ясное,Ваше тело отдохнуло.
В дополнение к приведенному содержанию сеанса нервно-мышечной релаксации на основании нашего опыта использования этой техники можно сказать следующее:
Применение данного метода эффективно в качестве базового средства формирования состояний аутогенного погружения. У абсолютного большинства ранее не занимавшихся лиц удается вызвать полноценное состояние релаксации уже на первом занятии;
Приведенный текст сеанса можно рассматривать в качестве ориентировочной схемы его проведения. В определенных пределах можно (и нужно) варьировать текст с целью подчеркивания наиболее важных моментов для обеспечения полного расслабления. Так, в случае необходимости можно давать более развернутую характеристику ощущений, сопровождающих расслабление определенных мышечных групп, например, детализировать зоны и направления распространения ощущений тепла и тяжести, а также сопутствующие им явления;
Перечень приведенных упражнений может быть расширен за счет включения дополнительных аналогичных по типу и несложных упражнений для тех же участков тела с целью более полного их расслабления. Так, для более полного снятия напряжения перенапряженных мышц шеи (и в дополнение – кожных покровов головы) следует ввести специальные упражнения для этих зон: откидывание головы назад с поднятым подбородком и, обратное, упор подбородка в область грудины и ключиц. При этом надо фиксировать внимание выполняющего упражнение на возникновении теплой, почти горячей зоны в области основания затылка;
Акцентирование в приведенном тексте ощущений тяжести и расслабления, возникающих после выполнения некоторых упражнений, должны быть дополнены фиксацией внимания и на ощущениях тепла. Это препятствует возникновению ощущений непреходящей тяжести в теле в пострелаксационный период. Кроме того, обогащается спектр субъективных переживаний состояния релаксации и облегчается переход к активному состоянию «на выходе» из расслабления;
Для активизации состояния на этапе выхода и формирования оптимального рабочего состояния целесообразно сочетать элементы текста из раздела «Выход из состояния релаксации» с выполнением соответствующих дыхательных упражнений, потягиваний и других видов разминки, свето-музыкальными воздействиями. Такая комплексная активизация особенно важна на начальном этапе обучения.
Для пополнения цикла упражнений, а также ознакомления с примерами использования метода нервно-мышечной релаксации в качестве самостоятельного профилактического средства целесообразно обратиться к книге Л. Митчелл «Простая релаксация: психологический метод снижения напряжения» (Mitchell , 1977).
Следует подчеркнуть, что в результате освоения навыка расслабления с помощью техники нервно-мышечной релаксации, создаются необходимые предпосылки для освоения других, более сложных приемов ПСР. Осознание различий в ощущениях, характеризующих напряженную и расслабленную мышцы, лежит в основе формирования субъективных критериев степени расслабленности, ненапряженности (представленных в виде «разницы напряжений») (Эверли , Розенфельд , 1985). Овладение целенаправленной концентрацией внимания на мире внутренних ощущений при регулярном выполнении полного цикла упражнений способствует формированию внутренних средств контроля и управления протеканием психических функций.
Из книги Психология автора Крылов Альберт АлександровичГлава 3. СТРУКТУРНО-ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ОРГАНИЗАЦИЯ НЕРВНО-ПСИХИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ § 3.1. НЕЙРОН КАК СТРУКТУРНО-ФУНКЦИОНАЛЬНАЯ ЕДИНИЦА НЕРВНОЙ СИСТЕМЫСтруктурно-функциональной единицей нервной системы является нервная клетка, или нейрон, или нейроцит. Всю нервную систему
Из книги История психологии. Шпаргалка автора Анохина Н ВГлава 29. ПОГРАНИЧНЫЕ НЕРВНО-ПСИХИЧЕСКИЕ РАССТРОЙСТВА § 29.1. ПРЕДБОЛЕЗНЕННОЕ СОСТОЯНИЕПонятие «пограничные нервно-психические расстройства» в его широком смысле включает описанные в предыдущей главе психопатии (расстройства личности по международной классификации
Из книги Как победить стресс и депрессию автора Маккей Мэтью18 РАЗВИТИЕ УЧЕНИЯ О НЕРВНО-ПСИХИЧЕСКИХ ФУНКЦИЯХ Известным физиологом был швейцарский ученый Альбрехт Галлер (1708–1777). Его труд «Основы физиологии» (1757 г.) оценивается как разграничительная линия между современной физиологией и всем, что происходило прежде. Из-под
Из книги Аутогенная тренировка автора Решетников Михаил МихайловичПрогрессивная мышечная релаксация Прогрессивная мышечная релаксация - метод релаксации, который заключается в напряжении и расслаблении всех групп мышц тела в определенной последовательности. Эту технику разработал доктор Эдмунд Джекобсон в 1929 году. Доказав, что
Из книги Гипноз: самоучитель. Управляй собой и окружающими автора Зарецкий Александр ВладимировичБыстрая мышечная релаксация - одновременное сокращение мышц Хотя метод прогрессивной мышечной релаксации - отличный способ расслабиться, но он требует достаточно много времени, чтобы проработать последовательно все группы мышц. Для быстрого расслабления советуем
Из книги Психология и психотерапия семьи автора Эйдемиллер Эдмонд Из книги Успех или Позитивный образ мышления автора Богачев Филипп ОлеговичМетод Джекобсона (прогрессивная мышечная релаксация) Эдмунд Джекобсон (1888–1983), доктор философии, доктор медицины, доктор юридических наук, более всего известен как создатель техник релаксации, наиболее известна из которых техника прогрессивной мышечной
Из книги Аутотренинг автора Александров Артур АлександровичГлава 5. ОСОБЕННОСТИ СЕМЕЙНОЙ ПСИХОТЕРАПИИ В СИСТЕМЕ ЛЕЧЕНИЯ И ПРОФИЛАКТИКИ НЕКОТОРЫХ НЕРВНО-ПСИХИЧЕСКИХ И ПСИХОСОМАТИЧЕСКИХ РАССТРОЙСТВ Рождение ребенка. «Рождение
Из книги Проблемы лечебного голодания. Клинико-экспериментальные исследования [все четыре части!] автора Анохин Петр Кузьмич Из книги Как учиться и не уставать автора Макеев А. В.4 Нервно-мышечная релаксация Упражнением можно добиться всего. Периандр Под термином «нервно-мышечная релаксация» понимают процесс выполнения индивидом ряда упражнений, которые снижают нервную активность и сократительное напряжение скелетной мускулатуры.Этот
Из книги Психология стресса и методы коррекции автора Щербатых Юрий Викторович Из книги Большая книга психоанализа. Введение в психоанализ. Лекции. Три очерка по теории сексуальности. Я и Оно (сборник) автора Фрейд Зигмунд Из книги Олимпийское спокойствие. Как его достичь? автора Ковпак Дмитрий6.2.4. Мышечная релаксация В 30-х годах прошлого века Эдмунд Джекобсон (в другой транскрипции – Якобсон) опубликовал свой труд «Прогрессивная релаксация», где показал, что наши психические проблемы и наше тело взаимно связаны друг с другом: тревога и беспокойство вызывают
Из книги автораМышечная релаксация Упражнение 6.3. Контраст.Проделаем такой опыт. Оцените уровень расслабления вашей левой кисти по 10-балльной шкале. Запишите это число. Максимально сожмите кисть и напрягите мышцы. Зафиксируйте руку в таком положении 7–8 с. Сбросьте напряжение и
Из книги автораМышечная деятельность Известно, что активная мышечная деятельность является потребностью для ребенка, от удовлетворения которой он получает необычайное удовольствие. Имеет ли это удовольствие нечто общее с сексуальностью, включает ли оно само сексуальное
Из книги автораМышечная релаксация Значительная часть мышечного напряжения является приобретенной, поэтому с помощью регулярной тренировки и определенных упражнений от него можно избавиться. Релаксация – это навык, который можно выработать и использовать для преодоления
Современный человек настолько далеко ушел от естественной среды обитания, что совершенно забыл законы, по которым живут существа на нашей планете. Один из главных законов - за фазой напряжения, активных действий, должна следовать фаза отдыха, расслабления, релаксации.
Наверное, ни одно живое существо на нашей планете (за исключением, разве что животных в клетках) не испытывает такого страшного стресса и напряжения, как человек.
Поскольку мы совершенно разучились расслабляться естественно, инстинктивно, придумано довольно много методик релаксации.
Некоторые из них - больше направлены на психическое расслабление. В нашей статье мы рассмотрим методы мышечной релаксации .
Ведь как известно - человеческое тело - единая система, и как только вы сумеете расслабить мышцы, напряжение уйдет и из ваших мыслей.
Ванны для мышечной релаксации
Позвольте себе ароматическую ванну, когда вы после нервного дня возвращаетесь домой.
В теплой воде расслабляются и мышцы, и сознание; эфирные масла ароматерапевтического воздействия еще усиливают эффект такой релаксации: лаванда успокаивает нервы; мелисса снимает внутреннее напряжение, пахнущая розой герань улучшает настроение и дает хороший сон.
Рецепт приготовления ванны: 20 капель эфирного масла смешать с 1 столовой ложкой меда и добавить в воду. Глубоко вдыхать аромат.
Ванны также можно готовить с отварами трав. Такие ванны с травами не только расслабят ваши мышцы и нервы, но и придадут тонус коже всего тела.
Горячая ванночка для ног с можжевеловым маслом творит чудеса, когда приходишь домой озябшим или от волнения не можешь заснуть. Можно бросить в воду полную горсть ягод или добавить 5 капель эфирного масла.
Позы для общей мышечной релаксации
Эти позы можно использовать для релаксации как сами по себе, так и в сочетании с аутотренингом или прослушиванием специальной медитативной музыки.
Поза расслабления из йоги - Поза Ребенка . Встать на колени, наклониться вперед, лбом коснуться пола, руки назад. Делать глубокие вдохи и выдохи, ощущая, как при каждом вдохе тянутся мышцы спины.
Довольно распространенная поза для релаксации - Поза Кучера. Сесть на краешек стула, ноги широко расставить, руками ниже локтей опереться о бедра, наклониться вперед и свободно свесить голову, чтобы расслабились затылок и плечи. Глубоко дышать.
Релаксация лицевых мышц
Когда человек внутренне напряжен, то напрягаются все мышцы тела, в том числе и мышцы лица. Осторожно! Так и появляются морщинки - когда вы хмуритесь весь день. Сбросьте напряжение, расслабьтесь. Для релаксации мышц лица поможет акупрессура.
Техника акупрессуры такова: сильно надавливая, массировать точку круговыми движениями в течение нескольких минут, пока не почувствуете, что напряжение спало.
Расслабление лба и ваших мыслей: массаж точек на верху лба.
При непонятном беспокойстве, расконцетрированности: массируйте точку посредине между бровями.
Расслабляет мышцы лица и шеи: надавливание на углубления за ушами.
Также для общей релаксации лица полезно сделать теплый компресс - намочите махровое полотенце в горячей воде, хорошо отожмите и положите на лицо на несколько минут. Мышцы лица расслабятся почти мгновенно, а вы почувствуете себя гораздо спокойнее и умиротвореннее.
Массаж
Можно сделать самомассаж, однако гораздо приятнее и полезнее, если массаж вам другой человек. Это может быть профессиональный массажист или близкий человек, который хочет помочь вам расслабиться.
Это вообще очень приятная форма расслабления. Чем медленнее и нежнее касаются вашей кожи пальцы другого человека, тем интенсивнее реагируют кожные нервы.
Человек восприимчивый и чувствительный ощущает моментальное расслабление всех мышц и погружается в приятное полузабытье. Испробуйте это средство и вы!
Расслабляющий комплекс упражнений
Довольно быстрый релакс-эффект может принести и специальный комплекс по методу “напряжение-расслабление”.
Лечь на спину, ноги очень сильно напрячь и подержать так несколько секунд, потом моментально расслабить. То же самое проделать и с руками.
Потом прижать к полу крестец, а спину выгнуть кверху. Плечи подтянуть к ушам, затем с напряжением отвести вниз. Состроить гримасу. Расслабиться.
И под конец медленно поперекатывать голову с одной стороны на другую.
Методика Джекобсона рекомендована всем, кто в той или иной степени испытывает трудности в расслаблении мышечной системы. В цивилизованном мире человек живет в чрезмерной спешке, в беспокойстве, в излишних поводах для тревоги и напряжения. Перенапряжение со временем накапливается, что приводит к раздражительности и стрессам. Так как наш организм единое целое души и тела, то нервно-мышечная релаксация позволяет расслабить и, как следствие, привести в порядок психологическое состояние.
История метода
И физического состояния организма заметил врач и ученый из Америки Эдмунд Джекобсон. Исследования проявлений эмоций он проводил еще в 1922 году. Изучая поведение своих пациентов, он оценивал эмоциональное состояние, замеряя тонус напряженности мышц. Результатом была установленная взаимосвязь между физическим и эмоциональным напряжением.
Ученый доказал, что снять возбуждение нервной системы помогает полное расслабление мышц. Восстанавливая их равновесие, приводя в расслабленное состояние, человек способен самостоятельно снять возбуждение нервной системы. Основываясь на этих убеждениях, Джекобсон разработал методику, где нервно-мышечная релаксация стала основой. Имя методики «Прогрессивная мышечная релаксация». Пациентам она позволяла избавляться от многих недугов: депрессии, заикания, бессонницы. Метод постоянно совершенствовался вплоть до 1948 года. Приобретя большую популярность среди психотерапевтов всего мира, он пользуется успехом и в наши дни.
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону. Кому подходит методика?
- Данная методика подойдет людям, которые страдают какими-то тревожными расстройствами. Тем, кто, например, боится полетов, прямо перед посадкой в самолет, в зале аэропорта уместно будет применить эту методику. Она поможет убрать панический страх, снимет напряжение, тревожное состояние. Человек сразу начинает чувствовать, что может владеть своими эмоциями.
- Прогрессивная нервно-мышечная релаксация полезна и тем, кто страдает разнообразными социофобиями. Если вы стесняетесь широкой аудитории, а вам предстоит делать доклад, перед выступлением примените упражнения методики. Это даст хороший эффект, организм расслабится, нервы успокоятся, перед аудиторией вы будете выглядеть уверенным и не напряженным.
- Полезна релаксация всем, кто желает снять фоновое напряжение. Если день на работе проходит в сутолоке, беготне, приходя домой, многие снимают стресс и выплескивают негативные эмоции на своих близких. Чтобы этого не происходило, во время рабочего дня используйте методику хотя бы 3 раза. Регулярное мышечное расслабление позволит не накапливать отрицательные эмоции, снимать напряжение. Домой вы будете возвращаться спокойным.
- Прогрессивная нервно-мышечная релаксация по Джекобсону подойдет тем, кто желает снять какое-либо волнение, если даже нет тревожных расстройств. У каждого бывают ситуации, когда приходится поволноваться, нервная реакция — это нормальное состояние организма. Релаксация поможет в нужный момент прийти в форму, успокоиться.
Методика Джекобсона идеальна. Она не требует глубоких познаний в анатомии или психологии. Простая техника позволяет снимать напряжение в любое время, восстанавливать эмоциональное равновесие. После ее применения появляется чувство, что вы — хозяин своих эмоций и можете себя контролировать.
Преимущества релаксации
Нервно-мышечная релаксация имеет неоспоримые преимущества:
- Эффективность методики. Позволяет самостоятельно привести себя в форму, сбавить обороты эмоционального напряжения. Это отличный способ самопомощи.
- Простота . Простейшие упражнения, входящие в комплекс, легко запоминаются и усваиваются.
- Универсальность . Не требуются специальные окружающие условия и какие-либо приспособления. Выполнять можно в любом месте и в любое время.
- Скорость . Применяя методику ежедневно вне зависимости от паники и стресса на протяжении трех недель 3-4 раза в день, ваш организм самостоятельно ее запомнит. В случаях эмоциональных напряжений вы сможет применять ее автоматически.
Как работает методика?
Любая скелетная мышца после сильного напряжения автоматически расслабляется. Вместе с этим расслаблением приходит эмоциональное спокойствие. Влиять на свое нервное состояние легко можно, управляя мышцами. Для этого и была разработана нервно-мышечная релаксация. При помощи простых упражнений можно взять себя в руки и контролировать свое нервное напряжение.
Психофизиологическая техника выполнения — это методы по расслаблению мышц, используя упражнения и собственный разум. Для применения данной техники важны некоторые удобные условия для того, чтобы можно было расслабиться: не яркий свет, не тесная одежда, отсутствие раздражительного шума. Не стоит заниматься релаксацией с полным желудком, пищеварение может помешать расслаблению. Джекобсон рекомендует приводить мышцу в максимальное напряжение на 10-15 секунд, после этого полностью ее расслабить и полностью сконцентрироваться на этом чувстве. Важно научиться распознавать чувства напряжения и полного расслабления.
Основные группы мышц
В свой метод нервно-мышечной релаксации Джекобсон изначально включил 200 упражнений, которые позволяли напрягать все мышцы тела. Современная психотерапия считает, что упражнения достаточно выполнять для самых основных групп мышц:
- Доминирующее предплечье, кисть (сильно сожмите руку в кулак, предельно согните кисть).
- Доминирующее плечо (руку согните в локте и сильно надавите им на любую поверхность).
- Не доминирующее предплечье и кисть.
- Не доминирующее плечо.
- Верхняя треть лица (откройте предельно рот и поднимите высоко брови).
- Средняя треть лица (наморщите нос, нахмурьтесь, зажмурьтесь).
- Нижняя треть лица (сожмите челюсти, разведите уголки рта).
- Мышцы шеи (поднимите высоко плечи — к ушам, подбородок в это время наклоните к груди).
- Грудные мышцы, диафрагма (глубокий задержите, сведите и сожмите локти перед собой).
- Мышцы живота и спины (брюшной пресс напрягите, лопатки сведите, спину выгните).
- Доминирующее бедро (колено держите в полусогнутом положении, напрягая при этом мышцы бедра передние и задние).
- Доминирующая голень (на себя потяните ступню, пальцы при этом разогните).
- Доминирующая ступня (голеностопный сустав вытяните, пальцы сожмите).
- Не доминирующее бедро.
- Не доминирующая голень.
- Не доминирующая ступня.
Под словом «доминирующая» подразумевается левая для левшей, соответственно правая для правшей.
Что такое расслабление?
Так что же такое полное расслабление? Как пример, животные или маленькие дети. Каждый помнит, как может спать малыш. Для него не имеет значения место и время, если он устал, он засыпает в любом положении, тело его становится «словно без костей». Вспомните, как спит кошка крепким сном. Можно поднять ее лапу, она непроизвольно упадет. Взрослые со временем накапливают в своем теле столько напряжения, что просто не могут расслабляться как дети.
Просмотр интересного фильма, чтение книги не дают полноценной релаксации. Человек просто забывает о происходящем вокруг него, но его тело остается в напряжении.
Релаксация по методу Джекобсона целенаправленно напрягает группы мышц, затем их расслабляет и снимает эмоциональные напряжения, организм восполняет затраченные ресурсы. Каждый замечал, что при работе на износ, когда «валишься с ног», мы с легкостью проваливаемся в сон.
Пассивная нервно-мышечная релаксация сосредотачивает внимание на сигналах, которые поступают из поперечно-полосатых мышц и на последующем расслаблении этих групп. В данной методике в начале цикла расслабления сокращение мышц практически отсутствует.
Инструкция по выполнению упражнений
Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону в первую очередь для правильного освоения требует регулярного выполнения. В первое время тренировки продолжаются 15 минут. Комплекс содержит 12 упражнений. Осваивать их нужно поочередно.
Между упражнениями промежуток должен составить не меньше 4 дней. В первый день делайте только одно упражнение, следующее только через 4 дня. И так далее. Таким образом тренируется Со временем она будет автоматически включаться для расслабления, при выполнении даже одного упражнения из комплекса. Для таких результатов технику осваивать нужно не менее трех месяцев. Уже через насколько недель вы ощутите хорошие результаты.
Каждое упражнение нужно выполнить пять раз. После напряжения сконцентрируйте внимание на той точке, где выполнялось упражнение (руки, ноги и т. д.), почувствуйте, что там происходит (тепло, дрожь, покалывание).
Не переусердствуйте при напряжении мышц, вы не должны чувствовать никаких болевых эффектов.
Активная нервно-мышечная релаксация проводится в спокойной обстановке. При занятиях ничто не должно вас отвлекать, мешать. Удобно сядьте или лягте, снимите очки, расстегните тесную одежду, закройте глаза, выбросьте посторонние мысли из головы и приступайте.
Нервно-мышечная мышц ног
- Поджать пальцы на ногах, сильнее и сильнее напрягайте их. Подержите в напряженном состоянии. Расслабьте. В расслабленном состоянии пребывайте несколько секунд. Никаких движений не совершайте. Повторите. Следите за ощущениями в мышцах.
- Носки вытянуть вперед, напрячь, на несколько секунд зафиксировать в напряженном состоянии. Расслабить. Повторить.
- Носки тянуть на себя, предельно напрячь, зафиксировать в напряжении на несколько секунд. Расслабить. Повторить. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
- Ноги приподнять над полом в вытянутом положении на 15-20 см. Держать напряженными в вытянутом положении. Расслабить и опустить.
Мышцы рук
- Правую кисть сжать в кулак. Держать в напряжении несколько секунд. Расслабить. То же самое с левой рукой. Затем одновременно сразу обеими руками. Расслабиться.
- Правую руку нужно согнуть в локте. Бицепс напрячь, держать несколько секунд. Расслабить, руку разогнуть. То же самое повторить с левой рукой. Затем двумя руками. Не забывайте наблюдать за собственными ощущениями.
- Правую руку напрягайте по нарастающей — кисть, затем бицепс и трицепс, одновременно вдавливая ее в подлокотник или пол. Медленно расслабьтесь. То же самое проделайте с левой рукой. Расслабьтесь. Выполните упражнение на две руки сразу.
Мышцы живота и спины
- Вдохнуть максимально глубоко, напрячь пресс. Задержав дыхание, побыть в этом положении. Выдохнуть и расслабить мышцы живота. Повторить.
- Положение лежа. Приподнять таз над полом, при этом опираться на пятки, плечи, локти. Мышцы напрячь. Через несколько секунд расслабиться, опуститься на пол. Повторить.
- Положение лежа на спине. Приподнять немного над полом плечи. Опираться на локти и затылок. Мышцы напряжены, тело зафиксировано. Через несколько секунд расслабьтесь и опуститесь на пол.
Мышцы головы и лица
- Положение лежа. Голову приподнять. Тянуться подбородком к груди. Плечи при этом не отрывать от пола. Удерживать напряжение несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
- Челюсти плотно сжать. Держать в напряженном состоянии несколько секунд. Расслабиться. Повторить.
- Лоб наморщить, на несколько секунд зафиксировать напряжение, после этого расслабиться.
- Плотно сжать губы. Держать несколько секунд в напряжении. Расслабиться.
- Кончик языка крепко упереть в небо. Зафиксировать так, поддержать. Снять напряжение, расслабить.
- Глаза зажмурить, веки напрячь. Фиксировать напряжение несколько секунд. Расслабиться.
Завершающее упражнение
Напрячь все мышцы тела одновременно (ноги, руки, живот, спина, голова) на несколько секунд. Затем полностью максимально расслабиться. Побыть в состоянии покоя несколько секунд, при этом глубоко вдыхая и выдыхая. Прислушивайтесь к ощущениям в теле. Должно появиться тепло и небольшое покалывание в мышцах. Гимнастика окончена.
Термин нервно-мышечная релаксация был введен в психологию в 1922 г. Э. Джекобсоном. Наблюдая за людьми, он заметил, что когда человек испытывал негативные чувства его мышцы были напряжены, а позитивные чувства оказывали совсем противоположное влияние.
Основополагающим принципом нервно-мышечной релаксации является то, что сбалансированная смена напряжений и расслаблений мышц ведет к снятию напряжения и восстановлению психофизических сил. Этот принцип основан на процессе природной саморегуляции, так в обычных условиях влияние негативных факторов человека подвергается воздействию саморегулирующей системы, которая направлена на создание равновесия в организме. Однако её пределы не бесконечны, и со временем количество стрессовых воздействий постоянно растет, поэтому ей на помощь должна прийти релаксация.
Результатами постоянного применения нервно-мышечной релаксации являются снятие нервного напряжения, повышения тонуса всего организма, улучшение психического состояния человека, а также проявление способности регулировать собственный организм в любое время.
1. Для проведения релаксации примите положение лежа на спине, с появлением опыта вы сможете релаксировать в любом удобным для вас положением. Глаза в это время должны быть закрыты, дыхание необходимо осуществлять через нос.
2. Желательно при проведении релаксации, чтобы вы находились одни и не подвергались воздействию окружающих звуков (телевизор, радио и т.д.) Это правило не применимо только в том случае, когда вы специально включаете релаксационную музыку. Иначе другие посторонние звуки будут вас отвлекать.
3. Лежите спокойно, примерно, в течение 2 минут с закрытыми глазами. Теперь попытайтесь представить помещение, в котором вы находитесь и мысленно обойти его вдоль стен. Затем попробуйте почувствовать ваше тело, начиная с пяток и заканчивая головой, а теперь в обратную сторону.
4. Обратите внимание на ваше дыхание. Дышите спокойно и через нос. Почувствуйте температуру вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Постарайтесь не думать ни о чем.
5. Сделайте глубокий вдох и на мгновение задержите дыхание, вместе с этим резко напрягите мышцы на несколько секунд, чувствуя напряжение во всем теле. Выдыхая, расслабьте мышцы и повторите это упражнение 3 раза.
6. Затем попытайтесь расслабиться и сосредоточиться на ощущении тяжести вашего тела, попробуйте насладиться этим приятным ощущением.
7. Теперь необходимо выполнить упражнения для отдельных частей тела. А начнем мы с мышц ног. Напрягите сразу все мышцы ног – от пяток до бедер. Зафиксируйте напряженное состояние в течение нескольких секунд, постарайтесь прочувствовать его, затем расслабьте мышцы и ощутите, что ноги стали мягкими и вялыми. Повторите данное действие 3 раза. Затем попробуйте в течение нескольких минут, расслабившись и ощущая тяжесть своих ног, пролежать в этом состоянии. Если вы услышите какие-либо звуки не стоит их осознавать и переключать на них свое внимание, постарайтесь тоже самое делать и с мыслями, они возникают, но вы их не осознаете, а только регистрируете.
8. После напрягите ягодичные мышцы, сжимая их, старайтесь почувствовать напряжение и расслабление, так повторите 3 раза, после постарайтесь лежать спокойно в течение нескольких минут.
Напряжение брюшного пресса необходимо фиксировать несколько мгновений, после чего быстро расслабиться и повторить упражнение 3 раза. Постарайтесь насладиться приятным ощущением расслабленного живота.
9. Растягивание мышц грудной клетки происходит следующим образом: мы делаем глубокий вдох и задерживаем дыхание, тем самым напрягаем мышцы грудной клетки, затем делаем резкий выдох и расслабляем грудную клетку. И так 3 раза, после чего несколько минут наслаждаемся ощущением расслабленных мышц.
10. Слегка приподнимите обе руки, растопырьте пальцы как можно шире, зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд, затем расслабьтесь, опустите руки и повторите упражнение 3 раза.
11. Напрягите мышцы обеих рук, при этом предплечья должны касаться поверхности, на которой вы лежите. Прочувствовав напряжение, расслабьте руки и повторите 3 раза. Теперь поднимите плечи, стараясь коснуться ими ушей. Зафиксировав такое положение на несколько секунд, постарайтесь почувствовать напряжение плеч. Затем нужно расслабиться и повторить 3 раза. Насладитесь приятным чувством расслабления в течение нескольких минут.
12. Упражнения для мышц лица начинаются с губ. Так, необходимо сжать губы и зафиксировать в таком положении на несколько секунд, затем расслабьте губы и увлажните их языком. Упражнение следует повторить 3 раза. Теперь наморщите лоб или нахмурьтесь примерно на 30 секунд, а потом расслабьте лобные мышцы. И так 3 раза.
13. И наконец, мысленно пробегитесь по всем мышцам тела – есть ли где-нибудь мышечное напряжение? Если все таки осталось, то необходимо снять его, повторив упражнения для этих групп мышц.
14. Для завершения нервно-мышечной релаксации необходимо сделать глубокий вдох и задержать дыхание, на несколько секунд напрягите опять все мышцы тела и при выдохе расслабьте их. После этого необходимо долго лежать на спине, не вставая и чувствуя, как по телу растекается тепло и спокойствие. Ваше дыхание должно быть ровным и непрерывистым.
Для того чтобы выйти из состояния релаксации нужно открыть глаза и несколько раз их зажмурить, очень медленно и без рывков сесть, затем также медленно встать, стараясь как можно дольше сохранять приятное расслабление.
Стоит отметить, что наилучшее состояние мышечного расслабления достигается посредством постоянных тренировок - чем чаще вы используете данную технику, тем качественнее и быстрее наступает расслабление.
