Похудение после родов - щекотливая тема, ведь тело каждой женщины реагирует на бесценный опыт материнства совершенно по-разному. Некоторые молодые мама удивительно быстро приходят в форму без всяких усилий, другие - несущественно теряют в весе. Всё же, в большинстве случаев появление лишнего веса неминуемо.
Cодержание статьи:
Как вернуть фигуру после родов
Можно ли повернуть время вспять и обрести прежнюю фигуру после появления на свет малыша? Ответ, конечно же, положительный, ведь всё зависит только от Вас!
Основной причиной неудач при похудении после родов становится тот факт, что молодые мамы пытаются сбросить лишние килограммы привычными методами, которыми они пользовались до беременности. Отчаявшиеся женщины исключают пищу после шести, отказываются от углеводов, усиленно тренируется, но тщетно - вес стоит на месте.
Оказывается, необходимо учитывать множество нюансов, ведь женский организм пережил чреду серьезных изменений, и нуждается в особо внимательном отношении .
Способы быстрого похудения после родов
1 . Понятие «быстро» в данном случае весьма относительно. Только представьте, в каком состоянии сейчас находится Ваше тело! Ему не хватает минералов и витаминов, гормональный фон менялся несколько раз, а также длительное время отсутствовала физическая активность. При серьезном наборе после родов необходимо взять себя в руки и подготовиться к упорной борьбе с лишним весом.
2 . Если Вы кормите младенца грудью, Вы должны сделать на это скидку. В данном случае ежедневное меню кормящей мамы должно содержать не менее двух тысяч килокалорий. Если Вы решите сесть на жесткую диету и основательно сократить энергетическую ценность продуктов, это может спровоцировать различные проблемы со здоровьем у Вашего малыша. Для кормящей матери очень важно качество потребляемых продуктов - пища обязательно должна быть здоровой и полезной . Отдайте предпочтение нежирным продуктам, блюдам, приготовленным на пару, не забывайте о фруктах и овощах, а также кисломолочной продукции. Старайтесь питаться дробно, а также отдайте предпочтение простым блюдам, которые легко перерабатываются организмом.
3 . Не забывайте посещать своего лечащего врача. Вы обязательно должны наблюдаться у специалиста, который должен следить за Вашим состоянием здоровья, гормональным фоном, а также за ребенком. Через шесть месяцев после родов лучше сдать такие анализы, как на гормоны, а также общий анализ крови, ведь врачи должны понимать динамику происходящих процессов.
Не получается похудеть после родов
Если же похудеть совсем не получается, Вам необходимо найти хорошего эндокринолога и при желании диетолога. Вполне вероятно, что гормональный фон не стабилизировался и это могло привести к сбоям метаболизма. Такие вопросы необходимо решать, согласовываясь с врачом.
- Не акцентируйте внимание на диетах, разрекламированных похудевшими после родов звездами, а также не старайтесь повторить их подвиги мгновенного похудения после родов. Не забывайте, что теперь от Вас зависит Ваш ребенок, чье здоровье ни чуть не менее важно, нежели Ваша фигура. Резкие скачки в весе могут спровоцировать потерю молока и дальнейшие осложнения.
- Распространенной причиной набора веса после родов является фактор, который часто не учитывают. Это послеродовая депрессия. Такое состояние свойственно практически всем молодым мамам, так как обосновывается гормональным перепадом в организме. Заедание стресса - основная причина полноты после беременности, поэтому необходимо постараться отыскать другой способ повышения настроения.
- Нет нужды стараться вернуться к прежним тренировкам в старом темпе. После родов организму нужен минимум один месяц на восстановление , а если роды пошли неестественным путем - минимум 2 месяца. Поначалу просто старайтесь совершать больше пеших прогулок с коляской. Позднее можно обратиться и к групповым занятиям со сбалансированной нагрузкой, благо секций для молодых мам сейчас предостаточно в любом уважающем себя фитнес-центре.
- Особо важно питание
, которого Вы придерживались во время родов. Если всё время беременности Вы потакали своим слабостям и ели за четверых, немудрено, что Вы набрали лишний вес. Процесс этот был длительный, поэтому теперь необходимо подготовиться к тому, что избавление от лишних кило потребует усилий.
Вам постепенно придется отказаться от вредных пищевых привычек, забыть о нездоровой пище и отдать предпочтение здоровому питанию.
- Молодые мамы испытывают особый стресс, связанный с резкими изменениями объема живота. Действительно, после родов живот становится по-настоящему проблемной зоной, приводящей в отчаянье прекрасный пол. Здесь можно применять различные косметические процедуры, такие как массаж и обертывания.
Часто лучше любой диеты для быстрого похудения после родов помогает полноценный сон и моральное состояние. Старайтесь не взгромождать на свои хрупкие плечи все заботы по уходу за младенцем, пользуйтесь поддержкой своей семьи и мужа.
Похудеть после родов - задача не из самых простых. Очень важно не поддаваться унынию и верить в свои силы. Правильный самонастрой и мотивация способны творить чудеса .
Видео: Как быстро похудеть после родов
Потерять форму после родов боятся многие будущие мамы. Нам представляются лишние 10 килограммов, бесформенная грудь и растяжки… Но подождите прощаться со своей фигурой, восстановиться после беременности можно гораздо быстрее, чем вы думаете. Самое важное - комплексный подход к делу. А он должен включать в себя и правильное питание, и максимум движения, и косметические процедуры. Мы составили для вас подробную программу действий.
До родов
Благородная цель: минимизировать последствия
Питание
Начинать приводить себя в форму после родов лучше еще до них. Понятно, что во время беременности так и тянет съесть что-нибудь соленое (сладкое, острое, кислое, экзотическое - нужное подчеркнуть). А с шестой недели съесть все это хочется еще и в повышенных количествах. Разумеется, питаться следует так, чтобы новый организм вовремя получал от вас все необходимые ему вещества. Поэтому неплохо было бы выстроить свой рацион с учетом рекомендаций диетологов.
Однако главные рекомендации остаются все те же, что и для основных принципов здорового питания в целом. Не переедайте, не ешьте тогда, когда вам не хочется, и, разумеется, исключите все потенциально вредное: фаст-фуд, газировки, жирное, жареное, копченое. Теперь все это вредит не только вашей фигуре, но и зарождающемуся организму внутри вас. «Вето» также накладываем на алкоголь, кофе, консервы, колбасы, сахар, сладости в чрезмерном количестве и белый хлеб.
Вместо этого ешьте больше свежих овощей и фруктов, молочных продуктов (кальций), нежирного мяса и рыбы, зелени, овощных или цельнозерновых гарниров (кускус, булгур, гречка, чечевица). В последние месяцы диетологи также рекомендуют перейти на вегетарианские легкие блюда и по максимуму сократить тяжелые мясные блюда и наваристые супы из-за сильной нагрузки на почки.
Движение
Если вы беременны, вы ни в коем случае не должны гордо возлечь на диван и хранить свое тело все девять месяцев. Естественно, избегайте чрезмерных нагрузок. Вместо этого обязательно займитесь гимнастикой для беременных и больше гуляйте. Так же вполне можно посещать и бассейн, особенно, на ранних сроках. А если любите йогу - существуют целые курсы асан, полезных для будущих мам. Заниматься можно как с инструктором в группе, так и дома самостоятельно - в интернете можно найти массу видеоуроков. Спортивные занятия во время беременности помогут вашему телу лучше перенести роды, а также пойдут на пользу в послеродовой период: вы быстрее сможете восстановить фигуру.
После родов
Благородная цель: достичь идеала
Питание
Ничего нового еще не придумали: чтобы сбросить вес, необходимо обеспечить дефицит калорий. Проще говоря, меньше есть и больше двигаться. Резко менять рацион и садиться на жесткую диету после родов нельзя, особенно, если вы кормите грудью. Но и «спускать тормоза» тоже не надо. Если вы кормите сами, это будет некоторое время ограничивать ваше питание: ничего вредного, жирного, жареного и алкогольного вам все равно будет нельзя. К тому же вместе с молоком ваш организм будет понемногу освобождаться от накопленных во время беременности жиров: они пойдут на развитие и рост малыша.
Если вы не кормите грудью, задача усложняется. Во-первых, постарайтесь не набрасываться на все, в чем вы себе отказывали во время беременности. Так от лишних килограммов точно не избавиться. Во-вторых, давайте подумаем, от чего может не снижаться вес после родов. Прежде всего, от излишков в еде или просто неправильного питания. С первым бороться просто: не доедайте за малышом, а готовьте столько, сколько съедает ребенок. Со вторым справиться сложнее, особенно если учесть, что молодые мамы обычно обладают дефицитом времени, а не калорий.
Что есть?
Больше овощных салатов с нежирной заправкой, такой как йогурт, сок лимона, оливковое масло. Овощные рагу, нежирное мясо и рыбу, зерненый творог, йогурты, кефир, крупы. На десерт - фрукты, мед и орехи (если вы уже не кормите грудью), свежевыжатые соки. Вся перечисленная еда не занимает много времени на приготовление и будет полезна в том числе и для вашего супруга. Оптимизируйте процессы приготовления и обзаведитесь заранее кухонной техникой, которая упростит готовку: мультиваркой, аэрогрилем и пароваркой. Мясо и рыбу запекайте или готовьте на пару, так же поступайте и с овощами, а крупы просто заливайте кипятком. Ни одно блюдо не должно отнимать у вас больше 30 минут на приготовление.
Движение
Молодых мам вряд ли можно назвать ведущими малоподвижный образ жизни. Накормить, помыть, одеть, погулять, поиграть, и так несколько раз в день. Пожалуй, вы куда активнее офисных клерков! Кстати, даже на процесс кормления малыша грудью вы тратите около 600 калорий в день.
К активным занятиям спортом после родов можно приступать минимум через два месяца. И то вам будут показаны специальные программы для молодых мам - увеличивать нагрузки следует постепенно. Обычно самой проблемной зоной после родов становится живот. Кажется, что все мышцы оттуда просто пропадают в никуда! Упражнения на пресс можно выполнять только через 6–8 недель после родов. А если вы делали кесарево сечение, то только через три месяца. Зато танцами и гимнастикой можно заниматься почти сразу, через пару недель после родов. Так что если время позволяет, записывайтесь в танцевальный класс или на пилатес. Еще одним идеальным видом физической нагрузки для молодых мам можно считать ходьбу. Прогулки с ребенком - ваш главный шанс больше двигаться.
Косметические процедуры
Для избавления от лишних килограммов на животе отлично помогают обертывания. Идти в салон для этого необязательно, процедуры можно проводить и дома. Выбираем те, что не отнимут у вас ни времени, ни денег. Лучше всего подойдет обычная глина, черная, розовая или голубая. Ее можно купить в любой аптеке, стоит пачка примерно 30 рублей, а хватит ее не на один раз. Берем глину, разводим ее водой, получившуюся смесь наносим на проблемные зоны, в идеале до этого их лучше обработать скрабом. Равномерно распределяем, а дальше может быть два варианта действий. Если времени совсем мало, то так и оставляем. Дожидаемся, когда глина высохнет, затем смываем.
Для более сильного эффекта вам понадобится обычная пищевая пленка (подойдут, впрочем, и простые полиэтиленовые пакеты, да хоть даже и мусорные). Пленкой заматываем проблемные зоны и устраиваем глине «парниковый эффект». В таком «скафандре» ложимся на диван, накрываемся пледом и 10 минут ни о чем не думаем (главное, не заснуть!). Повторять такую процедуру можно 2–3 раза в неделю. Для разнообразия глину можно смешать с оливковым маслом, морской солью, медом или ароматическими маслами, но будьте осторожны - они, во-первых, не рекомендуются кормящим мамам, во-вторых, могут вызвать аллергическую реакцию.
Марина Иванова
Практически каждая молодая мать уже через некоторое время после рождения малыша начинает задумываться о том, как похудеть после родов. Однако вернуть себе те формы, которые радовали до появления малыша, на самом деле достаточно непросто. Ведь вести правильный образ жизни, активно заниматься спортом и придерживаться очень сложно ввиду необходимости ухаживать за малышом практически все время. Как следствие, очень много новоиспеченных мам через некоторый период отмечают, что показатели массы тела резко поднимаются вверх. Однако не следует отчаиваться, так как существует немало методов похудения после родов, проверенных многими поколениями женщин.
Беременность и лишний вес
Согласно существующим нормам, в период вынашивания ребенка беременная женщина должна набрать не более 12 дополнительных килограммов. Если этот показатель не был превышен, то лишние килограммы исчезнут во время , а также в первые недели восстановления после них. Однако те женщины, которые слишком поправились во время , набрав 20 и более килограммов, как правило, намного сложнее возвращаются к прежним, привычным для них формам. Следовательно, о грядущем восстановлении необходимо задумываться уже в период вынашивания ребенка, не стараясь есть слишком много. Бытует в корне неправильное мнение о том, что беременная должна кушать и за себя, и за малыша, то есть двойную порцию. Психологически такое утверждение настраивает будущую маму на то, что излишества в период вынашивания малыша вполне допустимы.
При этом, употребляя намного больше калорий, женщина двигается меньше ввиду своего положения. Как следствие, расхода энергии, получаемой с пищей, не происходит.
Кроме того, в период беременности женский организм переживает грандиозный стресс ввиду серьезной перестройки. В организме запускаются особые механизмы, направленные на защиту будущего ребенка. Именно для этой цели активно накапливается прослойка жира и на животе, и на бедрах, и на боках. Особенности фигуры и, в частности, ее изменения при беременности зависят и от генетической склонности. Следовательно, если есть у родителей женщины, то и у нее его появление более вероятно. К тому же распределение жира у беременной происходит примерно так, как это было у ее матери.
Сильная прибавка в весе происходит при развитии у женщины и других патологий, провоцирующих задержку жидкости.
Как следствие, статистика свидетельствует, что лишний вес есть у 40% женщин, которым уже исполнилось 30 лет. А после сорокалетнего возраста уже половина женщин имеют лишние килограммы.
Таким образом, если женщина набрала в период беременности более 13 кг и лишний вес сохраняется у нее на протяжении шести месяцев после рождения малыша, то в данном случае речь уже идет о долговременном и возможности последующих эндокринных нарушений .
Факторы, влияющие на похудение после родов
Специалисты выделяют несколько важнейших факторов, которые оказывают влияние на процесс похудения женщины после рождения ребенка. Прежде всего, важна мотивация: молодая мама должна четко определить свою цель и облегчить путь к ней с помощью некоторых важных психологических установок. Психологи рекомендуют не ставить перед собой заоблачные цели, например, похудение на десятки килограммов. Лучше всего запланировать потерю нескольких килограммов за определенное время или постараться достичь возможности надеть определенную вещь, которую женщина носила до беременности. Существуют простые методы мотивации: например, записать свою цель на листе бумаги и повесить этот лист на холодильник, чтобы постоянно внедрить в подсознание такую мысль.
Психологический настрой крайне важен для похудения после родов, так как в это время молодая мать может страдать от проявлений . У нее резко меняется настроение, проявляется жалость к себе, и на этом фоне часто еда становится своеобразным «утешительным» фактором. Подобного желательно не допускать, а при проявлениях послеродового депрессивного состояния желательно обратиться к врачу, который поможет преодолеть проблемы и подойти к процессу борьбы с лишним весом с правильным настроем.
Два основных фактора – правильное питание и спорт. Сбалансированный рацион питания – важнейший фактор, влияющий на процесс избавления от лишнего веса. Выполнение простых упражнений уже через несколько дней после родов помогут прийти в форму быстрее и, к тому же, помогут женщине преодолеть послеродовую депрессию. Позже можно переходить к более серьезным тренировкам.
Кроме того, пассивным способом расставания с набранным лишним весом является продолжительный период кормления грудью.
Особенности похудения после родов
Похудеть после родов возможно, если учитывать некоторые особенности периода грудного вскармливания и восстановления после родовой деятельности. Очень важно, чтобы во время кормления ребенка грудью мама не применяла для похудения радикальные методы. Следовательно, ни медикаментозные препараты, ни соблюдение разнообразных строгих диет, ни оперативные вмешательства в это время практиковаться не должны. Кроме того, подобные методы в целом негативно влияют на организм, состояние кожи. К тому же со временем лишний вес возвращается.
Не следует во время кормления грудью пить чаи со слабительным эффектом, которые способствуют выведению из организма жидкости. Поэтому каждая молодая мама должна осознать, что похудение после родов должно происходить плавно и постепенно. Оптимальный вариант – потеря от 250 до 400 г за одну неделю. Таким образом, вес будет уходить с той же скоростью, с какой и набирался во время беременности. Следует учесть, что стабилизация гормонального фона происходит примерно спустя два года после рождения ребенка, поэтому процесс похудения может быть сложным.
Процесс похудения предполагает соблюдение двух основных принципов: необходимо употреблять меньше пищи и при этом активно двигаться. Но для кормящей матери слишком сильные физические нагрузки не подходят, так как изнуряющая зарядка может негативно повлиять на процесс кормления малыша.
Самые первые нагрузки после родов, которые можно использовать в качестве своеобразной ежедневной тренировки, это прогулки пешком с коляской. Для того чтобы ощутить эффект от таких прогулок, двигаться нужно достаточно интенсивно, проходя каждый день по нескольку километров. Прогулки на чистом свежем воздухе не только способствуют тренировке мышц, но и позитивно влияют на продуцирование грудного молока. Эффективное похудение происходит, если пульс возрастает до 120 ударов в минуту, а этого можно достичь, если идти достаточно быстрым шагом. Прогулки с малышом должны длиться не менее двух часов каждый день. Так что быстрая походка с прямой спиной обеспечит сжигание такого же количества калорий, как и при занятиях бегом или при тренировках на тренажере.
Своеобразную «зарядку» можно выполнять и с самым маленьким ребенком. Например, если носить малыша в сумке-кенгуру, можно улучшить осанку, укрепить мышцы брюшного пресса и спины. Чтобы сделать такую зарядку более разнообразной, носить ребенка в таком рюкзаке нужно то спереди, то сзади. Вес ребенка будет постепенно увеличиваться, и нагрузка на мышцы также возрастет.
В период, когда ребенок отдыхает после кормления, мама может сделать небольшую зарядку, направленную на укрепления тонуса мышц. Существуют специальные видеотренировки для занятий после родов. Впрочем, можно подобрать несколько подходящих упражнений и самостоятельно. Сначала в день достаточно сделать две пятнадцатиминутные тренировки, позже, через месяц после рождения малыша, время занятий можно увеличить в два раза. Если роды прошли без осложнений, то уже через 5-6 недель можно постепенно приступить к занятию на тренажерах. Но силовые тренажеры пока использовать рано: лучше воспользоваться велотренажером, беговой дорожкой, эллиптическим тренажером. В это время уже можно выполнять и занятия из комплекса йоги. Прекрасным вариантом для молодой мамы является регулярное плавание, которое позитивно влияет и на общее состояние, и на процесс похудения.
Любые тренировки необходимо проводить с пустым желудком, поэтому после приема пищи должно пройти хотя бы два часа. Кстати, после занятий спортом кушать также не следует, так как в процессе активных нагрузок запускается механизм сжигания жира, который продолжается около двух часов.
Особое внимание следует уделить тому, чтобы в привычку мамы не вошли постоянные перекусы. Если есть все же очень хочется, утолять голод лучше фруктами, а иногда поможет и стакан зеленого чая.
Худеющая после родов женщина должна четко знать весь список запрещенных продуктов, которые не способствуют сбрасыванию веса и при этом могут навредить и питающемуся грудным молоком малышу. Итак, в рационе молодой маме нет места жареной и копченой еде, консервам, острым и соленым блюдам, алкоголю, шоколаду. Полезные, казалось бы, семечки и орехи – продукты также коварные: они высококалорийные, очень жирные и при этом могут спровоцировать аллергические проявления у ребенка.
Мучная сдоба – еда, которую лучше всего употреблять понемногу и очень редко. Но побаловать себя маленькой булочкой один раз в несколько дней кормящая мама все же может. Скушать ее лучше утром.
Специалисты советуют маме правильно подстраиваться под режим дня ребенка, не пропуская при этом время приема пищи. Кстати, многие женщины доедают вкусные пюре и другую еду за малышом, совершая серьезную ошибку. Ведь, не замечая того, молодая мама постоянно употребляет дополнительные калории, которые в итоге могут только добавить несколько килограммов.
Общая калорийность рациона молодой мамы не должна выходить за пределы 2000 калорий в день. Существенные ограничения – менее 1300 ккал в день – могут оказать негативное влияние не только на процесс лактации, но и на обмен веществ , так как его скорость может замедляться.
Отслеживать процесс похудения важно и потому, что при отсутствии потери веса у женщины, занимающейся спортом и ограничивающей питание, возможны эндокринные нарушения. В таком случае следует незамедлительно посетить эндокринолога.
Кормление грудью и похудение после родов
Согласно наблюдениям диетологов, те женщины, которые длительное время кормят малыша грудным молоком, намного легче расстаются с набранными за период беременности килограммами. Ведь во время грудного вскармливания матка сокращается намного активнее и быстро приходит в состояние нормы. Главное – питаться при этом без излишеств, не садясь на диету, но и не злоупотребляя жирной и особенно питательной пищей. Для похудения кормящим мамам необходимо пополнять запасы железа, так как в процессе родовых и послеродовых кровотечений его уровень значительно понижается. Этот микроэлемент принимает активное участие в выработке фермента, который влияет на процесс сжигания жира. Поэтому молодая мама должна восполнять запас железа, употребляя яйца, печень, рыбу, морковь, хлеб из муки грубого помола.
Статистика говорит, что среднестатистическая женщина во время беременности набирает 8 – 10 киллограм. Но это статистика. А на самом деле очень много женщин по тем или иным причинам прибавляют в весе до 20 и более килограмм. Многие во время беременности начинают есть «за двоих». Это неправильно. Питание должно быть сбалансированным. И ненужно давать себе слабинку, кушая всё подряд, при этом прикрываясь будущим малышом, будто это необходимо ему. Поверьте, ему необходимы питательные и полезные вещества, а не разные вкусности и сладости.
Хотя есть и другие причины. Во время беременности женщины очень мало двигаются. К тому же организм перестраивается. Увеличивается прослойка жира на животе, будрах, талии. Так же в может задерживаться жидкость, что тоже способствует увеличению веса. Так ?
Самое основное – вы должны искренне хотеть похудеть! Вам нужна хорошая мотивация, которая поможет перебороть «не хочу» или «не могу». Первые месяцы после родов кардинально поменяют ваш образ жизни. И всё ваше время будет посвящено заботам о вашей крохе. И этого времени вам будет катастрофически не хватать. Не переживайте, так происходит у всех мам. Но вам нужно научиться планировать своё время так, чтобы его хватало и на отдых, и на то, чтобы заниматься собой. Главное не лениться. И тогда всё у вас получится.
Ещё один важный момент. Ваш отдых должен быть полноценным. На кровати вы должны чувствовать себя удобно. Обязательно перед сном примите душ, смойте с себя всю усталость. 8 часов полноценного сна. Маленький человечек конечно же будет вносить свои коррективы в этот распорядок. Но как бы там ни было, не приносите в жертву минуты своего отдыха для того, чтобы заняться домашними делами. Помните, что хроническое недосыпание может привести к нервному истощению, стрессам. Всё это может привести к нарушению обмена веществ.
Делайте свой рацион сбалансированным и не переедайте. Мнение, что от количества съеденного у мамы будет больше молока, ошибочное. За выработку молока отвечает гормон пролактин, а он никак не связан с количеством пищи, которую вы употребляете. Прекрати доедать всё, что не доел ваш ребёнок. Каждая съеденная ложка его каши отложится на ваших боках. Помните это!
Ещё один действенный способ, как быстро похудеть после родов – по возможности, не пробуйте пищу, которую готовите. Пробуя её, вы потребляете не одну сотню лишних калорий, которые со временем станут лишними килограммами на ваших боках. Старайтесь кушать не меньше 4-х раз в день, но маленькими порциями. Завтрак должен присутствовать обязательно, а состоять из фруктов или кефира. Помните, что последний приём пищи вы должны закончить минимум за 3 часа до сна.
Разрешите себе есть хлеб. Довольно часто мамочки, которые хотят сбросить вес, вместо бутерброда едят один сыр или мясо. Лучше съешьте кусок хлеба, а сыр и колбасу оставьте на утро. Вам на время кормления малыша грудью стоит забыть о диетах. Диеты могут пагубно отразиться на здоровье вашего малыша и вашем личном самочувствии.
Я дам вам несколько дельных советов, как организовать свой дневной рацион, чтобы быстро похудеть после родов , при этом оставаясь полной сил и энергии:
Дневная норма потребления вами калорий должна составлять 1500 – 2000 калорий. Хрупким женщинам будет достаточно 1500 калорий, а крупным дамам – 2000.
Жиров в рационе должно быть четверть общей дневной калорийности. Если ваша норма составляет 1500 калорий в день, то жиры должны в ней составлять не больше 40 граммов. Учтите, что плитка молочного шоколада содержит 70 граммов жиров, а литр кефира жирностью 1% - 10 граммов.
Учтите, что только с одним приемом пищи в день вы можете употреблять мясо. Это может быть или на завтрак или на обед. Овощи в любом виде только приветствуются при каждом приеме пищи.
Из продуктов вы можете употреблять низкокалорийные или обезжиренные. Не более 1% жирности могут быть молоко, кефир, йогурт. Творог – максимум 5%, сыр – до 30%.
В том, как быстро похудеть после родов, вам поможет употребление зерновых. Полезны будут каши на воде, коричневый рис, цельный хлеб. Если можете, откажитесь от сладкого. Если же этого вы сделать не в силах – сократите его употребление до минимума. В день вы можете себе позволить максимум один зефир, или 2 конфеты.
Исключите из своего рациона употребление семечек и орехов. С несколькими горстками семечек ваш организм получит половину дневной нормы калорий. А количество жиров увеличится на порядок.
Откажитесь от покупных соков. Из напитков лучше употребляйте воду или свежевыжатые соки. Исключите газированную воду и напитки. Они содержат всевозможные красители, которые могут вызвать аллергию у ребёнка, если вы кормите его грудью.
Полностью откажитесь от алкоголя. И не важно кормите вы грудью или нет. В бокале шампанского содержится 150 калорий. И все они отложатся на вашей талии.
Кормящей матери противопоказаны разные лекарственные препараты . Они отрицательно сказываются на качестве молока.
Принимайте витамины. Они помогут организму восстановиться и сбросить лишний вес.
А как быстро похудеть после родов , если малыш предрасположен к дисбактериозу или страдает аллергией? В данном случае нужно малыша. А мама должна корректировать своё питание так, чтобы не нарушать рациональное питание. Если у малыша аллергия, придерживайтесь гипоаллергенного питания. Исключите из своего рациона те продукты, которые могут вызвать аллергическую реакцию у него. А если у ребёнка наблюдается дисбактериоз – откажитесь от капусты, чёрного хлеба, бобовых.
Как быстро похудеть после родов без физических нагрузок? К сожалению, без них этого сделать не получится. После родов физические нагрузки необходимы женщине. Врачи рекомендуют начинать это делать через месяц. И это совсем не значит, что вы должны бросить малыша и нестись в тренажерный зал. Просто двигайтесь, когда выходите на прогулку, а не становитесь в кружочек других мамочек, которые всё время прогулки тратят на то, что обсуждают вопросы, связанные с детьми.
Вам нужно хотя бы час быстро ходить. Делать это нужно с максимальной скоростью, на которую способны, но так, чтобы небыло отдышки. Бегать не обязательно. Выберите себе темп и придерживайтесь его на прогулках. Это поможет вашему организму сжечь много калорий.
По истечению месяца после родов, можете заняться более серьёзными упражнениями. Оставьте ребенка с бабушкой и ходите несколько раз в неделю на аэробику, йогу, танцы . Три часа занятий в неделю будет вполне достаточно. Не нужно брать на себя сразу большие нагрузки. Входите в тренировочный ритм постепенно.
Если же посещать спортивный зал у вас нет возможности – это не беда. Вы можете заняться фитнесом дома . Лучше всего купите диск со специальными упражнениями для молодых мама. Занятия нужно начинать постепенно с одной тренировки в неделю и довести до трёх по часу. Так же продолжайте гулять с малышом на улице. Если не удается заниматься дома по часу (малыш всё время отвлекает), разбейте час на 4 подхода по 15 минут. Так вы можете тренироваться в течение всего дня.
А если ваш вес все-равно стоит на месте? Если вы правильно питаетесь, занимаетесь физическими нагрузками, вы обязательно будете худеть. Это не будет происходить быстро. В неделю вы будете терять 250 – 500 грамм. Медленно, но уверено двигаться к своей целее. А если по истечении месяца вес всё ещё остаётся на месте, тогда вам нужно сходить на консультацию к эндокринологу, чтобы он проверил состояние вашей щитовидки, и обязательно нужно проверить гормональный фон организма.
И самое главное. Помните, что лишний вес вы набирали все 9 месяцев беременности, и теперь не ждите, что через месяц он исчезнет. Не вскакивайте каждое утро на весы, в надежде увидеть там вес, который был у вас до родов. Забудьте о диетах, на которых вы сидели в юности и могли сбросить с их помощью всё и сразу. Послеродовой вес уходит медленно, но уверенно. Вам нужно быть к этому готовыми. Вы молодая мама, ваш организм изменился. У вас есть маленькая кроха, о которой вы так долго мечтали. А лишний вес – это всё мелочи. Если у вас есть желание и настойчивость – он для вас не проблема.
Наталья Гаркавенко
Женский журнал JustLady
Мария Скорик
врач-терапевт
Откуда берутся лишние килограммы
Во-первых, несправедливо считается, что будущая мать должна есть как можно больше - «за двоих». Многие женщины во время беременности перестают следить за сбалансированностью рациона и позволяют себе расслабиться, оправдывая это нуждами будущего малыша.
Во-вторых, женщина «в положении» часто гораздо меньше двигается, то есть получаемая с пищей энергия не расходуется. Кроме того, беременность - это всегда стресс, перестройка всех систем организма. Включается особый механизм защиты будущего малыша, активно развивается жировая прослойка на животе, талии и бедрах.
В-третьих, приобретение лишнего веса может зависеть от наследственности. Гены в большой мере ответственны за тип вашей фигуры. Если один из ваших родителей склонен к полноте, то возрастает и вероятность того, что вы будете иметь излишний вес. И она возрастает еще больше, если лишний вес имеют оба ваших родителя. Но, хотя наследственность и влияет на вашу склонность к полноте или худобе, вы наследуете от своих родителей не точный вес, а только диапазон возможного. Далее все зависит от вашего пищевого рациона и двигательной активности. К сожалению, мы наследуем не только склонность к полноте, но и временные тенденции к набору веса. И если ваш родитель до 30 лет был довольно строен, а к 50 годам набрал лишние килограммы, помните об этом и заранее примите соответствующие меры. Склонность к полноте и распределение жировых прослоек во время беременности и сразу после нее почти всегда определяется генетически.
Наконец, прибавку веса во время беременности может вызвать задержка жидкости в организме, а также некоторые акушерские проблемы, например гестоз - состояние, при котором среди прочих симптомов и проявлений отмечается задержка жидкости.
Статистика довольно мрачна: около 20% молодых девушек, 40% женщин в возрасте 30 лет и почти половина женщин в возрасте 40 лет имеют лишний вес и связанные с этим проблемы. Почему же одни остаются стройными, несмотря ни на что, а другие борются с каждым лишним килограммом? Все дело в количестве калорий. Баланс между сжигаемыми и накапливаемыми в виде жира калориями зависит от разных факторов. Если вы сжигаете все потребленные калории - ваш вес остается стабильным. Но если вы потребляете больше, чем сжигаете, «лишние» калории отправляются прямиком в ваши жировые запасы. Существуют вышеописанные факторы, по которым можно определить, есть ли у вас склонность к быстрому набору веса. И если такая тенденция существует, вы можете скорректировать ее, пока не поздно. Вес более 13 кг, набранный за беременность, и сохранение избыточного веса в течение 6 месяцев после родов являются факторами долговременного ожирения, так как через десять лет на прежний не сброшенный вес обычно набирается еще килограммов восемь. Все это перерастает в эндокринные нарушения, с которыми сложно справиться самостоятельно.
Чем опасно ожирение?
Помимо приобретения таких проблем, как боли в спине в результате увеличенной нагрузки на позвоночник, усиление варикозной болезни и целлюлит, ожирение опасно возникновением и присоединением более серьезных заболеваний, таких, как артериальная гипертензия (ее ведущим симптомом является повышение артериального давления, которое ведет к изменению работы многих органов и систем организма) . Может также возникнуть сахарный диабет и повыситься уровень холестерина в крови. Эти явления в совокупности получили название «метаболический синдром». Данный синдром приводит к высокому риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе инфаркта миокарда и инсульта.
Метаболический синдром
- ожирение (объем талии у женщин более 88 см, у мужчин - 102);
- высокое артериальное давление (более 130/85 мм рт. ст.);
- высокое содержание сахара в крови натощак (более 5.6 ммоль/л);
- повышенный уровень триглицеридов в крови (более 1,7 ммоль/л);
- снижение уровня липопротеидов высокой плотности1 (менее 1 ммоль/л -у мужчин и менее 1,3 ммоль/л - у женщин).
Лечение
Проблема ожирения особенно остро стоит перед молодыми мамами сразу после родов. В период грудного вскармливания никаких радикальных методов (строгие диеты, лекарственные препараты, хирургические вмешательства) пробовать не рекомендуется. Главное, это бесполезно, так как обычно сброшенный таким образом вес быстро возвращается, кожа становится дряблой и обвисает. При этом можно «заработать» эндокринные нарушения, которые потом придется длительно лечить. Принимать таблетки, слабительные чаи, которые выводят из организма только жидкость, тоже в период грудного вскармливания не рекомендуется, т.к. они не полезны для здоровья. Поэтому остановимся на «медленном» методе похудания. При его использовании вы должны терять примерно от 250- 400 г в неделю. Это очень напоминает схему набора веса во время беременности, только наоборот. Конечно, будет не просто, так как сами роды и беременность связаны с изменением гормонального фона, который полностью стабилизируется только через 2 года после родов.
Далее действуют два естественных принципа: меньше есть и больше двигаться. Начнем с адекватной двигательной нагрузки. Какая же физическая нагрузка должна быть у кормящей мамы? Конечно же, изнуряющие гимнастические занятия противопоказаны, особенно перед самим, кормлением. Но «упражнения со шваброй и пылесосом» будут очень кстати. Вот небольшая сравнительная таблица, в которой указывается, сколько- калорий вы тратите на работу по дому и спорт.
Сколько энергии вы тратите
Также подойдут пешие прогулки с коляской в интенсивном темпе, которые способствуют лактации (свежий воздух стимулирует выработку молока), и небольшая зарядка на подтяжку мышц. Подберите подходящий комплекс движений самостоятельно из книг и журналов или купите специальную видеокассету с упражнениями для молодых мам. Начинайте заниматься 2-3 раза в неделю. Если вам трудно выкроить целый час для полноценной тренировки, разбейте ее на 15-минут¬ные отрезки и выполняйте в течение дня. Можно ежедневно 15 минут заниматься утренней гимнастикой. Примерно через месяц после родов можно начинать более серьезные занятия, например на общих, не силовых тренажерах, таких, как велотренажер, эллиптический тренажер или беговая дорожка. Если у вас есть возможность ненадолго оставить малыша, отправляйтесь в спортивный клуб на занятия йогой, танцами. В качестве тренировок очень подойдет плаванье, которое разгрузит спину. Входите, в тренировочный режим постепенно - не стоит с самого начала взваливать на себя непомерную нагрузку. Чтобы результаты были заметны и вызывали желание продолжить занятия, можно снять свои основные размеры и вести их контроль, допустим, раз в месяц.
Переходим к теме питания. Первое, с чего следует начать, - это следить за рационом. Качество питания фактически не влияет на количество молока. Распространенное мнение, что кормящей маме необходимо есть много жирной пищи для повышения жирности молока и постоянно пить чай с молоком или сливками, - не более чем необоснованные предрассудки. Лучше просто перед каждым кормлением пить в достаточном количестве. Количество потребляемой жидкости должно быть не менее 2 литров в сутки.
Кормящей маме рекомендуется дробное питание маленькими порциями 5-6 раз в день. Последний прием пищи должен быть за 4 часа до сна (можно просто взять в привычку не есть после 6-7 часов вечера). Вместо ужина можно выпить кефир, ряженку, простоквашу жирностью 2,5 или 1%. Но завтрак исключать нельзя.
Старайтесь не пробовать блюд во время их приготовления. Исключите из рациона жареное и жирное. Блюда готовьте в основном отварные, запекайте их в духовке или, еще лучше, варите на пару. Сейчас очень много моделей пароварок; за ними не надо следить, и пища в них не пригорает. Желательно, чтобы ½ дневного рациона составляли овощи и фрукты. Свежие, вареные и тушеные без жира овощи старайтесь включать в каждый прием пищи. Сейчас продается много замороженных смесей - это быстро, вкусно и полезно. Все витамины в смесях, подвергнутых быстрой заморозке, сохраняются в большем количестве, чем в овощах, замороженных в домашних условиях. Только при грудном вскармливании надо следить за содержанием смеси и исключать бобовые, вызывающие повышенное газообразование. Из фруктов надо исключить бананы и виноград по причине их калорийности.
Польза молочных продуктов неоценима как для похудания, так и для правильной лактации. Из молочных продуктов исключите сметану, как самый калорийный продукт, а от сыра, который тоже содержит много калорий, отказываться не следует, так как он является важным источником кальция, необходимого кормящей маме. Для снижения веса употребляйте только обезжиренные продукты: кефир, йогурт и молоко - не более 1% жирности, творог -не более 5%, сыр - максимум 30%. Подойдут такие его сорта, как адыгейский, чечил, камамбер. Сейчас в продаже появились сыры с пониженной жирностью, например около 17%.
Мясо и мясные продукты кормящей маме можно есть лишь раз в день - за завтраком или обедом. Мясо также дает необходимые белки. Следует исключить сосиски, сардельки и другие колбасные изделия из-за повышенного содержания жиров.
Не отказывайтесь от зерновых продуктов - каш на воде или обезжиренном молоке. Их употребление снижает риск возникновения аллергии у ребенка, находящегося на грудном вскармливании. Среди полезных низкокалорийных продуктов - цельнозерновой хлеб, коричневый рис.
Вместо «перекуса» можно выпить стакан зеленого чая без сахара или просто воды. Газированные сладкие напитки, такие, как кола, лучше вообще исключить: помимо сахара и кофеина они содержат множество совершенно не нужных молодой матери красителей, ароматизаторов и консервантов.
Необходимо полностью отказаться от соленого, жареного, копченого, острого, консервов, шоколада и алкоголя.
Приведем схему-дневник, которая поможет вам следить за рационом. Для большей эффективности лучше повесить ее на холодильник.
|
Группа продуктов |
Число порций вдень |
||||||
|
Молочные |
|||||||
|
Белковые |
|||||||
|
Желтые и зеленые овощи |
|||||||
|
Овощи и картофель |
|||||||
|
Каши, хлеб с отрубями |
|||||||
|
Растительные и животные жиры |
|||||||
|
Жидкость |
|||||||
|
3 - завтрак, О - обед, П - полдник, У - ужин. Например: Завтрак - стакан кефира и тарелка каши на разбавленном молоке. Обед - кусочек мяса около 150 г с овощным гарниром. Полдник - яблоко. Ужин - стакан кефира. |
|||||||
Наложите «запрет» на орехи и семечки: вместе с парой горсточек орехов вы незаметно для себя получите почти половину дневной нормы калорий и заметно превысите лимит жиров.
Ограничить следует также сдобу и мучное: их можно есть понемногу (например, одну- булочку раз в 2-3 дня в первой половине дня).
Калорийность рациона следует ограничить до 1500-2000 ккал в день. Если вы невысокая и хрупкая, придерживайтесь нижней границы этой нормы. А статным, крупным от природы женщинам рекомендуется питаться примерно на 2000 ккал в день. Однако не следует употреблять менее 1200 калорий. У людей, потребляющих менее этого количества калорий, скорость обмена веществ замедляется более чем на 45%. Жиры должны составлять не более четверти от общей калорийности рациона. Придерживаясь нормы в 1500 ккал, ежедневно вы можете получить не больше 40 г чистых жиров. Для справки: в 1 литре 1%-го кефира, как и в столовой ложке растительного масла, содержится 10 г липидов (жиров). А плитка молочного шоколада «подарит» вам целых 70 г чистого жира.
Как уже было упомянуто, оптимальная потеря веса - 250- 500 г в неделю. Если при снижении калорий и увеличении физической нагрузки масса тела не снижается, то следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны. Резкое похудание тоже требует обращения к эндокринологу.
Определяем ИМТ
Чтобы определить, есть ли у вас лишний вес и какой, надо рассчитать индекс массы тела - ИМТ. ИМТ = масса тела (в кг) : рост (в м)2. Например, при весе 80 кг и росте 1,70 м формула будет выглядеть так: ИМТ=80: 1,702, следовательно, ИМТ=27,68. Если результат находится в пределах 20-25, это нормальная масса тела. Индекс от 25 до 30 означает, что у вас избыточная масса, так называемое предожирение, которое, как правило, грозит дальнейшим увеличением веса. Если показатель равен 30 или выше, это уже ожирение, требующее лечения.
Очень хотелось бы затронуть и противоположную тему. Сейчас, когда с экрана нам показывают женщин и девушек неправдоподобной худобы, важно не потерять себя и не броситься с юношеским энтузиазмом скидывать килограммы. Нельзя худеть более чем на 2 кг в месяц. Главное - худейте естественно, ни в коем случае не прекращая грудного вскармливания, от которого зависит здоровье вашего ребенка. И не отчаивайтесь, если у вас не сразу получится скинуть вес. Главное - настойчивость и вера в себя.
Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП) -класс липопротеидов плазмы крови. Высокая концентрация ЛПВП существенно снижает риск атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.
