Занятия спортом во время беременности полезны и для мамы, и для ребенка. Но все-таки вы должны будете ограничить нагрузки. Прекрасный выход из положения — плавание. Осенью, когда морские купания закончились вместе с летом, пора переходить в закрытые помещения. Специальный обзор 7и лучших московских бассейнов, где проводятся занятия для беременных.
Чем же хороши посещения бассейна во время беременности? Заниматься можно и тем, кто не умеет плавать (занятия проходят на небольшой глубине). К тому же в некоторых центрах можно прийти со старшим ребенком или заниматься вместе с мужем.
"Я за посещение бассейна беременными, упражнения в воде, растяжку и разгрузку позвоночника, коли женщины здоровы, бодры и не боятся инфекций, — говорит акушер-гинеколог Аурика Сивохина. — Ведь положительный настрой — это главный залог успеха, и не только во время беременности. За счет специальных упражнений развиваются мышцы, участвующие в родах, тренируется дыхание, разгружается позвоночник, весь опорно-двигательный аппарат — а на поздних сроках, когда женщина уже набрала приличный вес, это очень важно. Женщины учатся техникам расслабления, необходимым в родах. При плода с помощью специальных упражнений в воде можно „помочь“ малышу перевернуться. Во время погружения в воду мы приучаем малыша к той нехватке воздуха, с которой ему придется столкнуться в родах, налаживаем контакт с будущим новорожденным. Ну и, конечно, ценность положительных эмоций от нахождения в воде сложно переоценить".
Однако заниматься нужно разумно: запишитесь в группу для беременных или внимательно изучите списки упражнений в сети.
Занятие обычно состоит из стандартного набора упражнений: дыхательных, в том числе на задержку дыхания, упражнений у бортика на растяжку, упражнений с доской, парных упражнений с элементами аквааэробики. Завершающим элементом занятий во многих центрах становится имитация прохождения родовых путей: женщины становятся друг за другом и по очереди проплывают "в тоннеле" между ног впереди стоящих. Так ребенок будет двигаться в родах, вы пытаетесь почувствовать своего малыша, разделить с ним процесс родов, оба готовитесь к нему.
Инструкторы по аквааэробике для беременных считают, что ограничений по срокам, на которых стоит начать занятия, не существует. Но чаще женщины задумываются о спорте ко второму триместру — это время, когда можно заниматься достаточно интенсивно.
Сконцентрируемся на выборе бассейна. Тут нужно учитывать несколько факторов.
Метод очистки. Хлорированная вода имеет резкий запах, а у некоторых людейеще и вызывает зуд, жжение и аллергические реакции. Так что попробуйте найти бассейн, применяющий один из более современных способов очистки воды: озонирование, ультрафиолет, кварцевый песок. Есть в Москве и несколько бассейнов с так называемой "морской водой". На самом деле вода берется из подземного источника и по составу очень близка к морской. Если один из таких бассейнов расположен недалеко от вашего места жительства или работы, считайте, повезло. В большинстве же бассейнов вода очищается с помощью хлорирования. Если сомневаетесь в реакции своего организма, оплатите разовое посещение и "протестируйте" воду в бассейне.
Оптимальная температура для плавания во время беременности составляет 29-31°С.
Подумайте, будете ли вы посещать бассейн сами или в составе группы . Занятия в группе удобны тем, что вам покажут специальные упражнения для беременных, в том числе парные. Самостоятельные посещения удобны тем, что график посещений бассейна зависит только от вас. Но тут нужно обладать силой воли: в одиночку всегда труднее заниматься чем-то полезным.
Также решающим фактором при выборе бассейна может стать наличие сауны: в бассейнах, где проводятся специальные занятия для беременных и родителей с маленькими детьми, может быть сауна с мягким температурным режимом. Некоторые будущие мамы с удовольствием греются в ней после продолжительного нахождения в воде.
Бассейны с "морской" водой и другими способами очистки
Адрес: Москва, ул. Зоологическая, д. 15, тел. +7 916 999-09-90 (м. Краснопресненская/улица 1905 года)
Способ очистки: озонирование, ультрафиолет, кварцевый песок
Температура воды: 32°С
Мягкая сауна
Самостоятельно посетить этот бассейн нельзя, только в составе группы. Одно занятие стоит 800 р., абонемент на 4 занятия — 2200 р., на 8 занятий — 4000 р.
Адрес: Москва, ул.Таежная, д.1, тел. +7 495 642-49-79(м. Медведково)
Вода:"морская"
Способ очистки: ультрафиолет и песчаный фильтр
Температура воды: 28-29°С
Фито-сауна: 75-80°С
Стоимость занятий аквааэробикой — 1200 р. за разовое посещение, 600 руб. за пробное посещение, абонемент — 4750 р. за 5 занятий.
Адрес: Москва, ул. Саморы Машела, 6, корпус 4, тел. +7 499 726-28-94 (м. Юго-Западная)
Способ очистки: озонирование
Температура воды: 32-33 °C
Стоимость самостоятельного посещения — 230 р., индивидуальные занятия для беременных — 800 р.
Адрес: Москва, ул. Скаковая, д.5, тел. +7 495 946-03-15 (м. Белорусская/Динамо)
Способ очистки: компьютерная система очистки, циркуляция через песчаный фильтр
Температура воды: 30-32°C
Мягкая сауна
Стоимость самостоятельного посещения — 600 рублей. Занятия для беременных — 1000 р. при разовом посещении, 4500 р. за абонемент на 5 посещений.
6. Дом спорта МГУПС
Адрес: Москва, ул. Новосущевская, 24, тел. +7 495 684-21-35 (м. Савеловская/Новослободская/Марьина Роща)
Способ очистки: ультрафиолетовое излучение и кварцевый песок
Температура воды: 28-29°С
Стоимость самостоятельного посещения — 300 рублей. Абонемент на месяц при посещении раз в неделю обойдется в 940 р., при двух посещениях в неделю — в 1650 р. Организованные занятия для беременных не проводятся.
7. Бассейн Birthlight
И все же добавлю в список бассейн, где используется хлорирование воды — это московский филиал кембриджского центра Birthlight, расположенный в центре столицы. Зато здесь проводятся занятия на русском и английском языках для беременных и родителей с маленькими детьми.
Адрес: Москва, Старомонетный переулок, д. 18, тел. +7 495 788-13-08 (м. Полянка/Третьяковская)
Способ очистки: хлорирование, фильтрация
Температура воды: 32°С
Стоимость: самостоятельное посещение — 700 р. за одно посещение, 2400/4000 р. за 4/8 посещений. Занятия для беременных обойдутся в 1000 р. за одно занятие или в 6400 р. за абонемент на 8 занятий.
Всё вместе
Неплохой вариант, когда вы посещаете теоретические и практические занятия в центре подготовки к родам и аквааэробику от того же центра — в бассейне. В таком случае для вас наверняка найдется место в группе, а может быть, и предложат скидку на абонемент как "оптовому" покупателю. Сейчас многие семейные центры предлагают подобные услуги, вот некоторые из них:
Бассейны: м. Юго-Западная (очистка воды ультрафиолетом и ультразвуком), Коньково/Юго-Западная (озонирование, сауна)
Бассейны: м. Белорусская (компьютерная система очистки, песчаный фильтр, сануа), Пушкинская, Медведково (морская вода, сауна)
Бассейны: м. Пушкинская, Спортивная/Фрунзенская (очистка без хлора)
Бассейн: м. Пушкинская/Тверская/Чеховская
Бассейн: м. Октябрьское поле (сауна)
Обычные фитнес-клубы
Во многих фитнес-клубах также есть бассейны, а в некоторых — возможность посещать специализированные занятия для беременных. Это удобно тем, что можно оформить семейную карту и приходить заниматься с мужем, а после рождения ребенка продолжать занятия уже с новорожденным. На несколько месяцев после родов абонемент обычно "замораживается", затем вас ждет грудничковое плавание, позже — детский клуб и плавание для детей.
Бассейны: м. Фрунзенская, Динамо, Кунцевская (во всех — морская вода, занятия для беременных)
Бассейн: м. Щукинская/Октябрьское поле (очистка ультрафиолетовыми установками, банный комплекс, детский клуб)
Бассейн: м. Севастопольская (аквапарк, банный комплекс, аквааэробика)
Бассейн: м. Калужская/Новые Черёмушки (специальные занятия для беременных)
Бассейны: Новорижское шоссе, 18 км; г. Красногорск, ул. Речная, д. 20, к. 2 (секции и индивидуальные водные тренировки для беременных).
На портале Fitness.Firmika.ru собраны спортивные клубы и фитнес центры, предлагающие занятия аквааэробикой для беременных в Москве. В наглядной таблице представлены цены на услуги, собраны реальные отзывы клиентов.
Популярной разновидностью занятий в бассейне является водная аэробика. Она включает комплекс танцевальных движений и упражнений, выполняемых в воде. Для новичков предложены легкие и интересные программы, включающие движения ногами и руками. Более продвинутые занятия используют даже сложные упражнения из гимнастики, обеспечивающие более серьезную нагрузку.
Аквааэробика для беременных - польза
Забота о здоровье малыша и будущей мамы прекрасно сочетается с посещением бассейна и тренировками в водной среде. Перед тем, как приобрести абонемент, стоит выяснить, чем полезна аквааэробика, определить допустимые нагрузки. Для этого прекрасно подходит разовое посещение и возможность лично пообщаться с тренером.
За счет сопротивления воды уменьшается воздействие на позвоночник и суставы, а вот передвижение в воде потребует гораздо больше усилий, чем на суше. Это особенно актуально для беременных женщин, так как с каждой неделей беременности происходит увеличение веса за счет растущего живота. Это в свою очередь приводит к смещению центра тяжести и изменению осанки, женщина начинает сутулиться. Из-за неправильной осанки возникает боль в пояснице и спине. Аквааэробика для беременных – прекрасный способ для будущей мамы заниматься спортом и избавиться от неприятных ощущений в спине, при этом не причиняя вреда малышу!
Многих волнует, подойдет ли водная аэробика для беременных? Да, так как регулярные занятия в бассейне помогут будущей маме подготовиться к безболезненным и успешным родам. Немаловажную роль играет и психологическая подготовка – тренировки в воде обладают успокаивающим эффектом, помогают справиться со стрессами и получить чувство уверенности в себе. Аква аэробика для беременных – это прекрасный способ минимизировать нагрузки, подготовиться к родам и быстро восстановить организм после них.
Перед тем как начать занятия рекомендуется получить консультацию своего врача, который определит, насколько вам подойдут предоставляемые во время тренировок нагрузки. В частности это актуально, если у вас имеется предрасположенность к высокому давлению. Он же выпишет направление на анализы или при их наличии выдаст справку на посещение бассейна.
Полезна ли аквааэробика после родов?
Упражнения и регулярные тренировки помогают активизировать мышцы спина и живота, благодаря чему после родов можно быстрее восстановить физическую форму и стройность. Занятие в бассейне позволяет тщательно проработать все мышцы, активизируется обмен веществ, организм активнее насыщается кислородом. Приятным бонусом является то, что поддержание оптимальной температуры тела также сжигает некоторое количество калорий. За счет этого аквааэробика прекрасно подходит для похудения и позволяет добиться эффектных результатов. Однако здесь важно не забывать о регулярных тренировках.
Как подобрать клуб для тренировок будущей мамы?
Что бы ваши занятия помогли вам добиться желаемой цели, может потребоваться опытный тренер по аквааэробике. Отзывы клиентов, собранные на нашем портале, помогут вам найти идеального инструктора и удобный бассейн!. Таким образом можно подобрать наиболее подходящие упражнения для ваших тренировок, составить оптимальный график и интенсивность занятий.
Не стоит выбирать первый попавшийся спортивный клуб , требуется следить, что бы в нем соблюдались все необходимые санитарные нормы, а посетители имели медицинские справки. Посещая занятия аквааэробикой важно обратить внимание на качество воды в бассейне. Она должна постоянно обеззараживаться при помощи современных средств и меняться. Температура воды должна поддерживаться на уровне тридцати градусов. Перед заходом в воду обязательно нужно принять душ.
Аквааэробика – комплекс физических упражнений, выполняемых в бассейне. Занятия направлены на мягкую проработку всех мышц и полезны будущим мам, а также всем женщинам, желающим поддерживать себя в форме. Аквааэробика для беременных отличается от классической программы, направленной на сжигание лишних килограммов.
Групповые или индивидуальные занятия проводятся с учетом физических особенностей женщин, ожидающих малыша, но, несмотря на это, аквааэробика разрешена не всем. Прежде чем записываться на занятия, стоит ознакомиться со списком противопоказаний и правилами поведения во время тренировки, помогающими предотвратить нежелательные последствия.
Аквааэробика позволяет будущей маме укрепить мышцы и подготовить организм к родам. Этот вид нагрузки наиболее безопасен и улучшает эмоциональный настрой женщины, поэтому упражнения в бассейне, при отсутствии противопоказаний, разрешены всем беременным.
На ранних сроках
Несмотря на минимум ограничений, нужно учитывать индивидуальные особенности организма, самочувствие и срок беременности. Первый триместр – потенциально опасный период, во время которого происходит прикрепление плода и закладка всех его органов. Если женщина до зачатия не занималась спортом, чувствует слабость или ей диагностировали угрозу выкидыша, начало занятий лучше отложить.
При хорошей физической подготовке, особенно если ранее будущая мама уже посещала аквааэробику, упражнения пойдут только на пользу. Но даже в этом случае привычные нагрузки необходимо снизить.
На поздних сроках
Во втором триместре аквааэробика для беременных особенно полезна. Именно этот период считается оптимальным для начала занятий. Повышенная угроза выкидыша, характерная для начала беременности уже миновала, но живот еще не слишком большой и не ограничивает движения.
При занятиях в третьем триместре следует избегать нагрузок, сопровождающихся учащением сердцебиения. Ближе к концу срока будущим мамам рекомендуется уделять больше внимания дыхательным упражнениям. Это поможет подготовиться к процессу родов.
Преимущества и недостатки аквааэробики при беременности
Существенное преимущество аквааэробики в том, что она разрешена в ситуациях, когда другие виды физической нагрузки противопоказаны (заболевания суставов, лишний вес, варикозное расширение вен, гипертония). Есть и другие плюсы таких занятий для беременных:
- Женщина учится правильно управлять своим дыханием.
- Во время выполнения упражнений в воде происходит качественная проработка мышц малого таза и живота, которые в дальнейшем будут участвовать в родовой деятельности.
- При регулярных занятиях набор лишнего веса минимален, что гарантирует быстрое возвращение к прежним формам после рождения ребенка.
- Аквааэробика для беременных помогает справиться со стрессом, способствует расслаблению.
- Занятия в воде улучшают кровоток в нижних конечностях и служат профилактикой варикоза.
- Нахождение в бассейне снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и благоприятно влияет на состояние опорно-двигательной системы женщины.
- Водный массаж, происходящий во время занятий, улучшает обмен веществ, стимулирует работу почек и других внутренних органов.
- При занятии аквааэробикой нагрузка на мышцы более щадящая, поэтому чувство напряжения и боли в них после тренировки практически отсутствует.
- За счет охлаждающих свойств воды во время занятий не происходит перегрева.
Также посещение бассейна служит закаливанием и благоприятно сказывается на состоянии иммунной системы. Немаловажным плюсом аквааэробики для будущих мам является и то, что она практически исключает возможность травмирования.
Но важно учитывать и возможные риски. Среди минусов занятий аквааэробикой находится продолжительное воздействие хлорированной воды на тело. Из-за этого упражнения в бассейне не подходят людям, страдающим от бронхиальной астмы и аллергии.
Хлорка может вызвать зуд кожи головы и ухудшить состояние волос. У женщин, склонных к появлению молочницы, после посещения бассейна возможно обострение этого заболевания. Также существует опасность неправильно рассчитать свои силы и переутомиться, поэтому беременные обязательно должны заниматься под наблюдением инструктора.
Показания и противопоказания
Помимо общего укрепляющего воздействия на организм, аквааэробика для беременных полезна при некоторых патологических состояниях. Занятия в бассейне могут быть рекомендованы, если будущая мама страдает от отеков.
Скопление лишней жидкости, проявляющееся припухлостью лица, пальцев рук и нижних конечностей не только создает дискомфорт для матери, но и угрожает здоровью ребенка, провоцируя внутриутробную гипоксию. В такой ситуации аквааэробика способствует уменьшению отеков и восстановлению нормального снабжения малыша кислородом.
При быстром наборе веса занятия в бассейне позволяют контролировать прирост жировой массы. Аквааэробика особенно эффективна для поддержания формы, поскольку при выполнении упражнений в воде человек сжигает около 700 ккал в час, прорабатывая при этом все группы мышц.
Также занятия полезны женщинам, страдающим от варикоза, изжоги, вздутия живота. Кроме того, с помощью аквааэробики на поздних сроках можно помочь ребенку перевернуться в правильное положение, если этого еще не произошло. Поэтому тренировки в бассейне показаны беременным, у которых диагностировано ягодичное или поперечное предлежание плода.
Но приступать к занятиям можно только после консультации с гинекологом. Это необходимо, поскольку аквааэробика для беременных имеет ряд противопоказаний, к ним относятся:
- гестоз (отеки, сопровождающиеся появлением белка в моче и повышенным артериальным давлением);
- тяжелые формы токсикоза;
- угроза выкидыша или преждевременных родов;
- наличие в анамнезе самопроизвольных абортов;
- многоводие;
- предлежание плаценты;
- обострение хронических недугов;
- любые грибковые заболевания.
Чтобы избежать ухудшения состояния и передачи инфекции другим беременным, не стоит посещать бассейн при ОРЗ и гриппе. Если у женщины ранее были судороги, травмы или заболевания позвоночника, возможность посещения занятий должна решаться в индивидуальном порядке.
Когда можно начинать занятия и как они проходят?
При желании и отсутствии противопоказаний, начинать тренировки можно на любом сроке. Но самым благоприятным периодом для аквааэробики считается второй триместр беременности. Если женщина приступает к занятиям на более раннем или позднем сроке, нагрузки должны быть минимальными.
Тренировка длится в среднем 40-50 минут и состоит из разминки, основных и восстановительных упражнений. Чтобы проще было придерживаться ритма, аквааэробика для беременных проходит под музыку. В группах, как правило, бывает 7-15 человек.
Упражнения выполняют стоя по пояс в воде либо с использованием специального, удерживающего на плаву, реквизита. Поэтому аквааэробика подходит даже для тех, кто не умеет плавать.
Основные этапы и упражнения
Первые 10 минут тренировки посвящают разминке и разогреву. Затем выполняются упражнения на растяжку мышц ног и бедер, а также на общее укрепление организма и тренировку дыхания. Занятие завершается спокойными и плавными растягивающими движениями. Рассмотрим каждый этап подробнее.
Разминка
Цель этой части занятия – подготовка мышц к нагрузке. Во время разминки выполняются простые упражнения, состоящие из разогревающих движений (ходьбы, прыжков, поднимания ног).
Растяжка и укрепление мышц
После того как тело подготовлено к нагрузкам, наступает черед растяжки. Она состоит из следующих упражнений:
- Полушпагат. Одну ногу отставляют в сторону, приседая на вторую и стараясь добиться максимальной растяжки. Затем упражнение повторяют для другой ноги.
- Шпагат. Следует аккуратно сесть на продольный и поперечный шпагат, насколько позволяют физические возможности. Боли при этом быть не должно.
- Прыжки. Подпрыгивая вверх, ноги максимально разводят в стороны.
- Приседания. Нужно упереться ногами в стенку бассейна, разводя их широко в стороны. В такой позе выполняются пружинящие приседающие движения.
Для укрепления мышц таза, спины и пресса применяется комплекс упражнений из подъемов и махов ногами, а также имитация лыжной ходьбы. Во время тренировки важно слушать указания тренера и принимать правильные исходные позы, тогда эффект от занятий будет максимальным.
Упражнения на дыхание
Аквааэробика для беременных обязательно включает в себя дыхательные упражнения. Они основаны на задержке дыхания, совмещенной с физической нагрузкой. К основным упражнениям относятся:
- Поза эмбриона. Руки скрещивают на груди, а ноги подтягивают к животу. В такой позе следует погрузиться под воду, задержав дыхание.
- «Бабочка». Сделав вдох нужно подпрыгнуть и погрузиться под воду. При этом ноги сгибают в коленях и разводят их в стороны, обхватив стопы руками.
- Плавание. Следует нырнуть и плыть под водой, задерживая дыхание.
- «Родовой канал». Для выполнения упражнения, женщины из группы одна за другой выстраиваются в ряд, широко расставив ноги. Затем каждая из них по очереди проплывает по образовавшемуся каналу и возвращается в шеренгу.
Выполнение таких упражнений помогает легче переносить потуги во время родов. Ребенок также тренируется, адаптируясь к временной нехватке кислорода во время задержки дыхания матери. Это подготовит его к вынужденной гипоксии при прохождении через родовые пути.
Расслабляющие упражнения
Закончив основную часть тренировки необходимо немного отдохнуть. Для этого можно лечь на спину, подложив под голову надувную подушку. В такой позе нужно подвигать руками и ногами, полежать расслабившись.
Завершается занятие легкой растяжкой. Выполняются наклоны в стороны, затем нужно свободно поплавать, восстановить дыхание и пульс. В это время можно самостоятельно сделать себе подводный массаж – соединить руки в замок и поводить ими в области живота и груди. Возникающие волны тонизируют кожу и предотвращают появление растяжек.
Правила занятия аквааэробикой для беременных
Аквааэробика для беременных должна проходить при комфортной температуре воды – не менее 29°C. Если во время выполнения упражнений ухудшилось самочувствие, занятие нужно немедленно прекратить.
На любую тренировку, в том числе аквааэробику, нужно брать с собой бутылочку негазированной воды или сока, чтобы поддерживать нормальный водно-солевой баланс в организме. Во избежание травм, передвигаясь по скользким поверхностям, следует соблюдать осторожность. Некоторые будущие мамы надевают для занятий специальную обувь – «аквашузы».
При соблюдении мер предосторожности, аквааэробика для беременных является безопасным способом подготовить тело к предстоящим родам и улучшить свою физическую форму. Чтобы занятия принесли только пользу, перед началом тренировок стоит посоветоваться с гинекологом и учесть рекомендации тренера.
Полезное видео: простые упражнения в воде для беременных
Занятия в бассейне дают хорошую физическую нагрузку всему организму. Это повышает выносливость, и поможет вам легче перенести нагрузки в будущих родах.
Специальные упражнения на занятиях по аквааэробике развивают мышцы, участвующие в родах. Плавание хорошо разгружает позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат. Это особенно важно на больших сроках беременности.
На занятиях мы много внимания уделяем погружениям под воду. Это поможет малышу привыкнуть к нехватке кислорода, с которой он встретится в родах. Такому малышу будет легче перенести роды. Во время этих погружений будущая мама тренирует задержку дыхания, что поможет ей во втором периоде родов (при потугах).
Если ваш малыш неправильно располагается в матке (ягодичное предлежание), то сочетание глубокого погружения (ныряния) со специальными упражнениями помогут ребеночку перевернуться головой вниз даже на самых поздних сроках.
Наш опыт показывает, что у женщин, которые много плавают во время беременности, не возникают трудности в родах для правильного установления ребеночка в родовых путях. Возможно, привычка к плавным и мягким движениям в воде способствуют тому, что женщина подсознательно правильно двигается во время родов.
Кроме того занятия в бассейне позволяют ощутить ту среду, в которой развивается ваш малыш, и лучше почувствовать его.
Как аквааэробика влияет на физическое состояние беременных и плода
- В воде у беременных тренируются мышцы ног, промежности, брюшного пресса, спины и плечевого пояса.
- Плавание укрепляет опорную и поддерживающую мускулатуру спины, укрепляет осанку.
- В воде вес тела снижается почти в 10 раз, в результате чего позвоночник разгружается.
- Упражнения для мускулатуры живота важны для профилактики диастаза (расхождения) прямых мышц живота.
- На занятиях по аквааэробике происходит тренировка дыхательной, сердечнососудистой систем мамочки, что непосредственно готовит ее к родам, идеально тренирует выносливость.
- Движение в воде и тепло воды снимают судороги, мышцы расслабляются и растягиваются, а кровоснабжение улучшается, усиливается венозная и лимфодренажная функция (профилактика варикозной болезни и отечности). Тренировки в воде, в отличие от других видов фитнеса, не провоцируют развития варикозного расширения вен. Помимо этого, устраняются физические изменения, обусловленные беременностью (боли в позвоночнике, растянутая мускулатура, слабая перистальтика кишечника).
- Во время занятий в теплой водичке в сочетании с приятной музыкой, будущие мамы испытывают положительные эмоции, которые способствуют выработке гормонов радости - эндорфинов, помогающих снять нервное напряжение и расслабиться и, что самое главное, повышающих толерантность к болевым ощущениям. Также вода - прекрасное успокаивающее средство и отлично помогает справляться со стрессом и бессонницей.
- Вода не только дарит будущим мам массу позитивных эмоций, но помогает сжигать лишние калории и массирует кожу - а это значит, что и после рождения ребенка ваша кожа останется эластичной, целлюлита не прибавится, и вероятность появления растяжек снизится.
- Занятия в воде обеспечивают нагрузку всем группам мышц, отлично тренируют дыхательную и сердечно сосудистую систему. Так как в воде организм расходует больше тепла, увеличивается интенсивность обменных процессов.
- В воде будущим мамам легче освоить правильную технику дыхания и научится задерживать дыхание, т. к. в бассейне все получается легче и лучше. В воде удобнее, чем на суше проводить репетицию родовых схваток - напрягать и расслаблять мышцы.
- Занятия в воде полезны и для будущего малыша. Когда будущая мама ныряет и задерживает дыхание, ребенок проходит испытание кислородной недостаточностью. Это лучший тренинг, позволяющий ребенку гораздо легче и с меньшими последствиями переносить гипоксию в родах, а значит - в дальнейшем гораздо реже болеть.
- Плавание и занятия беременных в воде - это еще и психологическая подготовка к родам. Развивая выносливость, Вы приобретете уверенность в своих силах, научитесь лучше понимать и ощущать свое тело. А уверенность в себе и способность сохранять спокойствие - это главный залог успешных родов!
Когда нужно начинать заниматься аквааэробикой для беременных
И врачи, и инструкторы совершенно точно заявляют, что аквааэробика для беременных женщин полезна на любом сроке, разница состоит только в интенсивности нагрузки. Ну, и, разумеется, многое зависит от настроя самой будущей мамочки. Помните, что любые занятия можно проводить, только если женщина в хорошем настроении и хорошо себя чувствует.
Первый триместр — время прикрепления околоплодного яйца к матке. Если у беременной женщины нет серьезных противопоказаний к спортивным нагрузкам, то пусть эти недели пройдут наиболее активно. Если полноценно заниматься аквааэробикой в первом триместре, то риск набрать лишние килограммы в дальнейшем практически сводится к нулю.
Второй триместр — самое благодатное время для занятий, потому что эти недели для беременной женщины считаются самыми спокойными. Можно заниматься аквафитнесом интенсивно.
Третий триместр — близятся роды, поэтому как врачи, так и инструкторы настоятельно рекомендуют уделить это время дыхательным упражнениям и просто спокойному плаванию.
Во время беременности будущей маме нельзя испытывать тяжелые физические нагрузки, поэтому с придется распрощаться. Однако женщине в этот период очень важно поддерживать свою форму и состояние мышечной системы в тонусе. В таком случае аквааэробика во время беременности станет прекрасной заменой спорту и активному фитнессу.
Польза
Аквааэробика для беременных имеет ряд преимуществ:
- Контроль излишнего набора веса . Многие будущие мамы начинают набирать много веса при беременности, бороться с которым достаточно сложно, ведь строгие диеты и активный спорт противопоказаны в это время. Упражнения в воде же выполняются достаточно легко, что немаловажно для беременной женщины, но в тоже время требуют больших энергетических затрат, что помогает быстро избавиться от лишнего веса;
- Дыхательная гимнастика . В воде женщина учится дышать правильно, что окажется очень полезным при рождении ребенка. Особую роль играют упражнения с задержкой дыхания;
- Укрепление мышц . Плаванье помогает поддерживать в тонусе все группы мышц, в особенности брюшного пресса и тазового дна, что очень важно для потужного периода родов;
- Снятие напряжения . Вода – отличный релаксант, помогающий быстро успокоиться, поднять настроение, забыть о тревогах, чем часто страдают будущие мамы;
- Улучшение кровотока в ногах – хорошее средство для профилактики ;
- Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы;
- Поворот ребенка . Специальные упражнения в воде, ныряние могут помочь ребенку занять правильное положение в утробе матери даже на поздних сроках беременности.
Вред
важно Несмотря на большое количество положительных моментов от упражнений в воде, все же перед началом занятий следует проконсультироваться со своим акушером-гинекологом. Дело в том, что существует ряд противопоказаний, при которых аквааэробика категорически запрещена.
Перечень противопоказаний для занятий в воде:
- Угроза прерывания беременности;
- Кожные заболевания;
- Инфекционные заболевания различной локализации;
- Различные острые заболевания или хронические в период обострения;
- Выраженный ранний токсикоз;
- Многоводие;
Когда можно заниматься аквааэробикой?
дополнительно Аквааэробика при беременности не имеет временных ограничений: если будущая мама хорошо себя чувствует, и у нее нет противопоказаний к упражнениям, то заниматься в воде она может в любом сроке гестации. Единственно, в третьем триместре специалисты рекомендуют выбирать более спокойные виды упражнений и больше времени уделять дыхательной гимнастике.
Упражнения
Занятие проходит в течение 45-60 минут и состоит из нескольких этапов:
- Разминка;
- Дыхательные упражнения;
- Аквафитнес;
- Упражнения на растяжку .
Разминка
Целью разминки является разогрев мышц, помогающий постепенно переходить к более тяжелым упражнениям. Женщина может в это время легко попрыгать в воде, поплавать вдоль бортиков. Затем одеваются специальные приспособления, чтобы удерживаться наплаву и прорабатываются упражнения для разминки рук и ног.
Дыхательные упражнения
Дыхательная гимнастика может выноситься как отдельным этапом занятий, так и входит в состав других: аквафитнеса, растяжки.
информация Особая роль отводится упражнениям на задержку дыхания в воде: они помогают будущей маме лучше тужиться во время родов, а ребенку приспособиться к вынужденному недостатку кислорода при прохождении по родовым путям.
Упражнения на задержку дыхания:
- «Бабочка»: задержать дыхание, подпрыгнуть, при этом колени максимально развести, а руками обхватить стопы и погрузиться под воду;
- «Ребенок»: руки скрестить на груди, ноги подтянуть к туловищу и погрузиться под воду в таком положении;
- Обычное плавание: плавать под водой, максимально долго задерживая дыхание;
- «Родовой канал»: женщины выстраиваются в шеренгу, широко расставляя ноги, одна из беременных проплывает по образовавшемуся каналу.
Аквафитнес
Данный этап включает в себя несколько комплексов упражнений:
- Ходьба. Женщина ходит, высоко поднимая ноги и вращая руками;
- Укрепление бедер : подъемы и опускания ног, приседания, вращения;
- Укрепление брюшного пресса и мышц спины . Такие упражнения, как правило, проходят возле бортиков;
- Укрепление мышц тазового дна .
Упражнения на растяжку
Упражнения выполняются у бортика:
- Шпагат . Женщина должна максимально сесть на продольный и поперечный шпагат;
- Прыжки : подпрыгнуть вверх, максимально расставляя ноги;
- Полушпагат : по очереди опираясь на правую и левую ноги, присесть на полушпагат;
- Упражнение со станком . Одну ногу положить на станок и присесть (ноги поочередно меняют).
Основные правила
Для того чтобы занятия в воде принесли только пользу будущей маме, следует соблюдать следующие правила:
- Обязательная консультация врача перед началом занятий;
- Выбор бассейна. Оптимально выбрать для занятий бассейн с дехлорированной водой, температура воды должна быть не менее 28-29 градусов по Цельсию;
- Постепенное начало занятий . Не следует сразу же переходить к сильным физическим нагрузкам, упражнения необходимо вводить постепенно;
- Режим занятий . Аквааэробика должна проходить постоянно: оптимально начать с 1 раза в неделю, затем перейти на 2 раза;
- Режим питания . Занятия должны начинаться не ранее, чем через 1 час после принятия пищи. Также не следует кушать сразу после проведения аквааэробики;
- Дискомфорт . Не следует оставаться в бассейне, если Вы замерзли или устали, занятия следует немедленно прекратить при любом чувстве дискомфорта.
Полезное видео
