Насколько интенсивна программа тренировок спортсменов и как вообще они занимаются. Расскажем подробней вам в этой статье как происходит программа тренировок у футболиста, хоккеиста, боксера, баскетболиста, регбиста.
Игроки обязаны объединить сбалансированную диету и не только для улучшения физического состояния, но и для активации умственных способностей.
Ведь им еще нужно правильно оценивать ситуацию на поле и вовремя реагировать на стратегические ходы обеих команд. Так же важной частью тренировки является отдых
. Если игрок не будет давать мышцам восстановиться, то риск получения травм возрастет многократно.
Поговорим о правильном питании. Ключевую роль в снабжении организма энергией играют углеводы
. Они должны составлять 60-65% от общей массы потребляемых . В то же время необходимо включить в рацион 15-20% белка. Подобного соотношения можно добиться только комбинированием диеты и спортивных пищевых добавок.
Кроме того, не стоит забывать про пользу , таких как кальций, витамин С, железо, натрий и др. Они помогут восполнить недостающие вещества в организме.
Режим тренировок футболиста должен включать как , так и . Кардио тренировки помогут сбросить лишний вес, укрепить сердце и поддержать общее состояние. А силовые упражнения помогут повысить силу, ловкость и скорость спортсмена за счет укрепления мышц и их контроля.
Чтобы поддержать общий физический уровень вне соревнований, можно использовать упражнения плиометрики.
Этот вид фитнеса основывается на быстрых, резких и сильных движениях, которые улучшают функционирование нервной системы.
Программа тренировки футболистов должна состоять из большого количества повторов и небольшого веса гантель.
Это будет способствовать повышению выносливости и постепенному увеличению силы. Подойдут жим лежа, становая тяга, приседания, тяги штанги в наклоне, жим от плеча и сгибание рук со штангой.
Объединив все эти элементы, вы получите совершенное тело, которое привыкли видеть лишь на рекламных плакатах. Спортивный режим футболистов в сочетании со сбалансированной диетой действительно дают прекрасные результаты.
Для того, чтобы понять необходимость силовой и общефизической подготовки в хоккее, вам следует знать о тех особых требованиях, которые предъявляются к хоккеисту. Чтобы добиться успеха в хоккее, игрокам, помимо отменного владения техникой, необходимо выполнять и специальную программу, направленную на увеличение силы, мощности, скорости и подвижности.
Хоккей на льду как вид спорта обладает рядом специфических особенностей
. Во время игры хоккеистам необходимо уметь быстро развивать и замедлять скорость на таком отрезке, который длится всего 30-45 секунд. Матч состоит из таких отрезков, а отдыхает игрок, сев на скамью. Кроме того, игрокам приходится переносить резкие всплески силы ввиду высокой скорости, развиваемой при скольжении. Хотя многие из так называемых специалистов утверждают, что энергия у хоккеистов должна поступать прежде всего из аэробных источников, но тот, кто сам занимался хоккеем, может прийти к совершенно иному заключению. Соотношение периодов отдыха и работы у форварда составляет, как правило, три к одному, а у защитников - примерно два к одному.
В профессиональном хоккее эти соотношения растянуты телевидением даже еще больше. В зависимости от степени интенсивности нагрузки, многие виды спорта можно расположить на шкале между точками низкой интенсивности и высокой интенсивности. Тренировка низкой интенсивности может продолжаться длительный период времени
. Но высокоинтенсивная работа может представлять собой только чередование коротких периодов работы с регулярными промежутками отдыха
для восстановления. Согласно этим определениям, хоккей располагается ближе к высокоинтенсивному краю шкалы.
Межсезонная программа, направленная на увеличение силы и улучшение общей физической формы
, должна быть максимально приближена к специфике конкретного вида спорта. Целью программы силового тренинга для межсезонья должна быть подготовка как мышечной системы , так и нейромышечной. Что касается подбора упражнений, то следует включать взрывные тяжелоатлетические упражнения, базовые упражнения для нижней части тела
, различные виды тяг и жимов для верхней части тела, а также большое количество вспомогательных упражнений для мышц торса. Лучше всего тренироваться 4 раза в неделю.
Длительность межсезонного периода для профессиональных хоккеистов составляет где-то от 10 до 15 недель, в зависимости от игрового календаря. В среднем, межсезонье длится приблизительно 12 недель. Силовой тренинг в течение этого периода разделяется на четыре трехнедельные фазы. Это, соответственно, фазы гипертрофии, силы, мощности и выносливости, целью которых является подготовка атлета к предстоящему сезону.
В правильной тренировочной программе для боксеров делается акцент на тренировку нервной системы и тренировку гипертрофии. Это не является причиной больших достижений в мышечной массе . (Боксеры не бодибилдеры, поэтому они не должны тренироваться как бодибилдеры.) Тренировки с отягощениями, которые включают движения по полной амплитуде, представлены для увеличения гибкости. Да, есть люди, которые занимаются с отягощениями и являются гибкими, но также есть люди, которые никогда не видели тяжестей и являются гибкими. Объединяя правильные с Вашей тренировкой с отягощениями, Ваша гибкость будет также улучшаться. Боксеры не обязаны уделять очень много внимания гибкости. Боксерам требуются адекватные тренировки с отягощениями. Чрезмерная гибкость вредна для увеличения продуктивности (мы обсудим это дополнительно во 2 части статьи).
Большое количество повторений и легкие веса это избранный метод тренировок с отягощениями для большинства боксеров. Это полная противоположность того, как должна выглядеть система тренировок с отягощениями.
Большое количество повторений и легкие веса дают мало для улучшения абсолютной силы и скоростно-силовых качеств. (Далее мы обсудим эти моторные качества в деталях). Эта часто используемая система тренировок с отягощениями является формой тренировки мышечной выносливости. Эта система довольно неплоха, если выполняется иногда.
Когда Вы ударяете по тяжелому мешку, бегаете, прыгаете на скакалке и т.д. Вы выполняете работу на мышечную выносливость. Когда, вы входите в , наступает время переключить выключатель. Бокс это спорт, который требует развития множества моторных качеств. Скорость, сила, выносливость это все моторные качества, которые должны быть развиты у боксеров.
Как мы уже говорили, традиционные тренировки боксеров развивали мышечную выносливость, также хорошо как координацию и навыки. Целью в тренажерном зале является развитие абсолютной силы через использование тяжелых весов
, и для увеличения скоростно-силовых качеств с помощью перемещения средних весов с высокой скоростью. Самое важное при работе на увеличение абсолютной силы, и скоростно-силовых качеств это симуляция быстро-сокращающихся мышечных волокон. Это достигается с помощью методов, которые мы обсудили раньше. Помни, большое количество повторений и легкие веса не задействуют быстро сокращающиеся волокна.
Этот тип тренировок задействует медленно сокращающиеся волокна.
Как известно, в баскетбол играют в постоянном движении и только на ногах
. Поэтому ядро тела должно быть достаточно сильным, чтобы выдержать все нагрузки матча. Ни одно упражнение в положении тела сидя или лежа (будь то отжимания, скручивания и жим штанги) не дадут и пятой доли эффекта от упражнений, выполняемых в положении стоя!
После ряда упражнения на растяжку и развития гибкости тренер Райт рекомендует выполнять выпады
, чтобы имитировать широкий шаг и развивать ноги. Такой маневр всегда выполняется баскетболистами во время игр.
Основные мышцы ядра тела прилегают к тазу и грудной клетке, поэтому в баскетболе важно тренировать именно эти области как можно интенсивнее. Во время движения между игроками спортсмен сгибается и отклоняется корпусом в разные стороны
– без должной подготовке невозможно не только уследить за мечом в руке, но и потянуть мышцы.
Эта программа предназначена в основном для спортсменов, которые приступают на практике к регби и которые не имели или мало практиковались в физической активности в предшествующие месяцы. Начальная фаза состоит из 3 циклов различных по составу из 3 недель тренировок по нарастающей и 1 недели более облегченной.
Каждый из этих циклов представляет определенную цель. Место для занятий будет идеально на натуральном газоне с ровной землей, но такое мало встречается и только стадион идеально подходит. Занятия продолжаются редко более 30 минут и проходят дополнительно с Вашими тренировками по регби. Удачи Вам!
Цикл 1
Цель: Бегать непрерывно в течении 30 минут и готовиться работать на разных скоростях.
Занятия начинаются обычно с 3-х минутной ходьбы для того, чтобы восстановить последовательность работы, забытые места ….. и подготовить Ваше тело к нагрузкам, которые предстоят.
Тем не менее, эта фаза не обязательна.
Фазы занятий (а именно бег) должны быть реализованы на скорости, которая позволяет говорить и/или контролируется собственным дыханием.. Занятия на скорость могут реализовываться в другом месте стадиона
, в той его части, где покрытие может быть более пригодным для этого. Достаточно будет приблизительного соизмерения преодолеваемых дистанций.
Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Если вы хотите стать олимпийским спортсменом, вы должны быть соответствовать олимпийским стандартам. Это долгий и трудный путь, но успех стоит затраченных усилий. Если вы готовы посвятить профессиональному спорту годы своей жизни, у вас склад ума будущего великого олимпийского спортсмена. Вы уже в мечтах о первой медали, так не стоит больше медлить. Приступайте к делу!
Шаги
Часть 1
Точка отправления- Как уже говорилось, определенные олимпийские виды спорта требуют различной физической подготовки. Не беда, если вы не можете проплыть 400 метров за 4 минуты. Существует множество других категорий, определяющих ваш уровень подготовки. Что же вам подойдет больше?
-
Выберите свой вид спорта. Вы, возможно, остановите свой выбор на виде спорта, которым вы успешно занимались какое-то время. Разговоры о 10 тысячах часов и 10 годах практики не на сто процентов правдивы, но близки к реальности. Обычно спортсмены проводят в тренировках от 4 до 8 лет, только потом они могут участвовать в Олимпийских играх, так что лучше всего выбрать уже хорошо знакомую вам категорию!
Начните тренироваться каждый день. Каждый божий день. Иногда дважды в день! Даже если вы не тренируетесь конкретно по своему виду спорта, вы можете заниматься чем-то, что поможет вашей карьере в целом. Это может быть обычный отдых (что тоже очень важно), тренировка гибкости и силы, эксперименты с диетами и т.д. Всегда можно найти полезное занятие!
Наймите тренера. Если у человека талант к живописи, он может учиться этому самостоятельно всю свою жизнь и добиться неплохих результатов. Но он не будет знать, в чем можно поэкспериментировать, какие новые техники освоить, в чем он плох или хорош на самом деле. К тому же, он может пойти посмотреть телевизор вместо очередного занятия. Видите параллели с занятием спортом?
- Вы должны обязательно найти себе тренера. Даже если вы лучший пловец, игрок в керлинг, бегун или толкатель ядра в своем городе, ваши истинные возможности не будут известны, пока вы не начнете заниматься с тренером на серьезном уровне. Это не только даст вам мотивацию, отзыв и критику, тренер также будет выдвигать вас на соревнования и, скорее всего, выступит в роли вашего агента.
-
Не бросайте работу. На самом деле. Если, конечно, она не низкооплачиваемая и без гибкого рабочего графика. В таком случае найдите новую. Подготовка к Олимпиаде требует больших затрат: на услуги тренера, покупку оборудования, передвижение и так далее. Случаи банкротства родителей олимпийских надежд распространены настолько, что правительство США разрабатывает программу помощи таким семьям. Поэтому вам стоит позаботиться о постоянном притоке дохода.
- Если возможно, устройтесь на работу, которая будет способствовать вашему спортивному развитию (например, работа в тренажерном зале или бассейне). Вы бы могли сами работать тренером! Это даже может восприниматься не как работа. Но убедитесь, что ваш график достаточно гибок, так как вам придется брать долгосрочные отпуска в связи с подготовкой к Олимпиаде.
- Важный факт: олимпийские чемпионы не получают большую зарплату. Футболисты, которые почти всю игру проводят на скамейке запасных, получают в разы больше. Многие олимпийцы начинают работать (в военной сфере, тренерами, даже официантами) и после Олимпиады продолжают жить нормальной жизнью. Если вы хотите стать Олимпийским спортсменом, не ожидайте большого заработка.
-
Верьте в мечту. Вы знаете, как говорится, если хочешь быть актером, нужно иметь запасной план. Но бывают профессии, требующие много труда и полной отдачи. Олимпийские игры – одна из таких вещей. Вы должны стремиться к этому настолько, чтобы дышать этим и видеть во сне. Это не хобби, которым можно заниматься по выходным.
- Только мечта будет поддерживать вас на протяжении всего пути. Впереди дни, когда вас будет тошнить от тренировок, когда вам не захочется двинуть ни сантиметром вашего тела, а потом вы должны будете вставать и продолжать работать, невзирая на усталость. Без мечты вы сдадитесь. И многие так и поступают!
Часть 2
Серьезный подход-
Соревнуйтесь. Занятия с тренером, ежедневные упражнения и серьезный подход к делу решают многое, но в какой-то момент вы должны испытать свои навыки в соревнованиях. Во многих видах спорта это единственный способ подняться на ступень выше и быть замеченным (для некоторых категорий в Олимпийских играх не предусмотрен отбор). Поэтому начинайте с локальных соревнований, затем примите участие в региональных и, наконец, в национальных соревнованиях!
- Чем больше вы что-то делаете, тем спокойнее начинаете к этому относиться. Представьте, что вашим первым соревнованием станут Олимпийские игры! Вы бы не выдержали напряжения еще до окончания олимпийского гимна. Опыт предыдущих соревнований подготовит вас морально, даже если в сравнении с Олимпийскими играми это незначительные локальные мероприятия.
-
Контролируйте свой образ жизни 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Вы тренируетесь не пару часов в день – вы тренируетесь постоянно. Абсолютно все ваши действия определяют прогресс, производительность и успех. Это требует усидчивости, упорства, терпения, твердости духа и дисциплины. Вот основные аспекты:
Добейтесь финансирования. Если вы уже участвовали в соревнованиях, возможно, вы не останетесь незамеченным. Когда вас заметят, вы можете получать небольшое денежное вознаграждение за свои старания. Это зависит от страны, но, в действительности, лучшие из лучших обычно что-то получают (в США не так много). Это будет выражаться в виде финансирования от спонсоров или от правительственных учреждений.
- По этой причине вам стоит рассмотреть вариант вступления в Национальную федерацию того вида спорта, которым вы занимаетесь. Чем больше вы сделаете для того, чтобы о вас узнали, тем лучше.
-
Ставьте перед собой цели. Конкретные, достижимые, краткосрочные и долгосрочные. Вы должны работать над определенными вещами. Установки типа "стать потрясающим спортсменом" или "тренироваться каждый день" – совсем не то. Существуют рекорды, которые стоит побить. Существует конкуренция, выражающаяся в конкретных цифрах. Поэтому установите цели на ближайшую неделю, на месяц, на год вперед. Таким образом, вы сможете правильно распределить свои усилия.
- Скорее всего, вам придется иметь дело с множеством цифр. Скорость, сила или количество нагрузки – все определяется цифрами. Поэтому следите за собой и за своими возможностями. Если вы знаете, с чего вы начали, вы будете знать, насколько продвинулись вперед и насколько еще сможете продвинуться дальше.
-
Справедливо оценивайте себя. Многие спортсмены хороши. Их миллионы по всему миру. Вы должны объективно взглянуть на себя, чтобы понять, подходите ли вы для участия в Олимпийских играх. Насколько вы соответствуете их стандартам? Сколько времени у вас уйдет на то, чтобы соответствовать? Стоит ли все это вложенного времени? Каков ваш прогресс? Каких результатов стоит ожидать? Что может сказать по этому поводу тренер?
- Очень важно постоянно возвращаться к этим вопросам. Безусловно, это делает процесс менее приятным, но это неизбежно, когда относишься к чему-то по-настоящему серьезно. Вы должны знать, на каком уровне находитесь в данный момент времени, использовать эти данные в целях дальнейшего развития и наблюдать эффект. Другими словами, нужно иметь голову на плечах. То есть, помимо физического соответствия, должно иметь место соответствие психическое.
-
Распрощайтесь со своей общественной жизнью. Олимпийские игры не всегда на носу. Бывают времена, когда вы тренируетесь, просто чтобы стать лучше, и тренировки занимают только часть дня! А потом наступает момент, когда до Олимпиады остается полгода, и подготовка к ней захватывает всю вашу жизнь . Попрощайтесь с друзьями (хотя, возможно, все ваши друзья теперь - это ваш тренер и команда, так что не беда). Забудьте о пятничных вечеринках, лени, похмелье воскресным утром. Вы должны работать.
- Это будет нелегко. Порой вам будет казаться, что это не стоит того. В такие моменты стоит взять себя в руки и убедить себя, что проделанная работа не была бесполезной. Пойти снова пить вино и смотреть плохое кино со своими менее здоровыми друзьями вы сможете после.
-
Знакомьтесь с болью. Вам не нужно ее любить, но вы должны знать ее порог, терпеть, а иногда даже вызывать ее. Принимайте ледяные ванны, тренируйтесь до седьмого пота, пока не будете близки к обмороку, бегайте до тошноты. Вы должны почти жаждать боли. Это будет ежедневной практикой. Вы не сможете поднять руки над головой несколько дней. Но все пройдет, и в следующий раз будет не так сложно пройти через это.
- Травмы – серьезная тема. Мы говорим о потерянных годах жизни в случае травмы. А иногда, конечно, приходится потерпеть незначительную боль, чтобы избежать большего риска. Если выбирать что-то одно, то главное остаться невредимым . Не допускайте травм, после которых не сможете восстановиться. Вы должны знать, что может выдержать ваше тело, а что ему не под силу. И будьте осторожны.
Часть 3
Вперед за медалью-
Участвуйте в национальных чемпионатах. Для многих участие в национальном чемпионате стало ключевым моментом в дальнейшей спортивной карьере. Этот опыт подготовит вас к Олимпийским играм и придаст уверенности на следующие пару лет. И теперь, когда все мелкие соревнования остались позади, пришло время двигаться дальше.
- Конечно, не во всех видах спорта все происходит именно так. По некоторым олимпийским видам спорта предусмотрены отборочные соревнования, иногда даже в несколько этапов. Но хотя попадание в национальную сборную и не является гарантией участия в Олимпиаде, это станет для вас большим плюсом.
-
Пройдите квалификацию и одержите победу в отборочных соревнованиях. Не всегда это необходимо, но в некоторых видах спорта нужно проходить квалификационные отборочные соревнования для участия в Олимпийских играх. И там вы должны не просто показать хороший результат, а быть на высоте. Теперь вы официально в игре!
Привыкайте к путешествиям. Вы можете постоянно находиться в разъездах между соревнованиями, спортивными лагерями и тренировочными центрами. Это не только дорогостоящее, но и изматывающее само по себе времяпрепровождение. Сложно строить отношения, и жить постоянно на чемоданах тоже незавидная перспектива, но зато вы сможете увидеть много различных мест!
- Олимпийские тренировочные центры в США расположены в Колорадо-Спрингс, Лэйк-Плэсид и Чула-Виста. Кроме этого вы также будете путешествовать по всему миру. Довольно часто будущие олимпийцы наблюдают за соперниками на соревнованиях, чтобы оценить их способности и узнать, как обстоят дела в спорте на международном уровне. Это должно быть очень интересно!
-
Отдыхайте. Это не шутка. Многие олимпийцы снижают нагрузку ближе к Олимпиаде. Но, даже снижая нагрузку, они, естественно, тренируются намного больше, чем любой нормальный человек может себе представить. Тем не менее, вам бы не хотелось получить травму, перегореть раньше времени или как-то иначе рисковать своими шансами на грядущей Олимпиаде. Впереди тяжелые испытания, а прямо сейчас вы заслуживаете небольшого послабления.
- Вам понадобится много денег на расходы и оборудование для тренировок.
- Вам очень поможет поддержка семьи.
- Как говорилось ранее, решительность в спорте имеет большое значение. Это основное необходимое вам качество.
- Никогда не сдавайтесь! Подгоняйте себя. Возможно, вы способны на большее.
- Всегда выкладывайтесь по полной.
Предупреждения
- Есть вероятность возникновения психических расстройств, вызванных неудачами в тренировках. Нет ничего хуже, чем недопуск к Олимпиаде после 20 лет тренировок или утрата работоспособности конечностей.
- Есть постоянная опасность получения травм, никогда не нагружайте себя сверх возможностей, даже если ваш тренер настаивает на этом. Вам могут грозить нарушение метаболизма, растяжения связок и мышц, переломы, нарушения работы мозга и многое другое. Никогда не позволяйте кому-либо заставлять вас превышать свой лимит, если только вы не отлыниваете;).
Оцените свой уровень физической подготовки. Легко смотреть на олимпийских спортсменов по телевизору (особенно на игру в керлинг, что выглядит немного забавно, но в то же время завораживающе) и думать, что вы могли бы с этим справиться. Что ж, если вы читаете эту статью, сидя с большой пачкой чипсов и двухлитровой бутылкой Mountain Dew, вам стоит задуматься над этим. Спорт - серьезное занятие. Этой профессии люди посвящают всю свою жизнь. Способны ли вы на такое?
Сергей Катаев, директор филиала "Руза" ФГУП УТЦ "Новогорск":
Мы сейчас выходим на договорные отношения с другими федерациями - это такие, как синфрингсты - такой необычный вид спорта. Вотерполисты - в этом году мы попробуем первый шар прокатить.
В декабре 2013 года здесь завершилось строительство общежития гостиничного типа на 100 мест с восстановительным центром. В торжественном открытии принял участие Министр спорта Российской Федерации Виталий Мутко.
Золото чемпионата мира, серебро европейского турнира, олимпийская бронза - все эти награды - достижения сборной России по тяжёлой атлетики. База в Рузе давно стала вторым домом для российских штангистов.
Кирилл Завадкий, старший тренер женской юниорской сборной России по тяжёлой атлетике:
Всё очень хорошо. Нам нравится. Это издревле база тяжёлоатлетов, здесь создали все условия. Нас всё устраивает. Осталось дело за нами - результат показать.
Сегодня в филиале "Учебно-тренировочного центра "Новогорск" - "Руза" построено два специализированных зала тяжёлой атлетики. Удалённость от города, природа, специализированный режим питания и отдыха позволяют сосредоточиться исключительно на спортивной подготовке, что значительно улучшает показатели выступления на соревнованиях.
Светлана Щербакова, серебряный призёр юношеской Олимпиады по тяжёлой атлетике:
Здесь все условия для того, чтобы тренироваться. Очень удобно. Сюда приезжаешь и ни о чём больше не думаешь. Если дома тебя что-то отвлекает. Тут спортзал очень удобный - 3 минуты, и ты уже здесь. Еда. Все условия, в общем, созданы для тренировок.
Эллинг для хранения катеров и лодок, два плавучих причала - обеспечивают комфортные тренировки сборной России по гребле на байдарках и каноэ в филиале учебно-тренировочного центра "Новогорск" - "Руза". А специализированные подъёмники, пандусы, турники позволяют проводить здесь сборы для спортсменов-паралимпийцев.
Сергей Богданов, тренер паралимпийской сборной России по академической парагребле:
У нас здесь замечательные условия, у нас здесь замечательный директор - Сергей Валерьевич. Мы здесь уже базируемся с 2012 года. Для нас тут созданы все условия - пандусы, лодки базируются, хорошее питание. Сейчас мы оборудуем зал, чтобы мы могли и в зимний период тоже работать со штангой на гребных тренажёрах.
Модернизация филиала олимпийской базы в Рузе проходит благодаря участию в Федеральной целевой программе развития физкультуры и спорта в России. Сегодня руководство центра уже намерено вступить в новый этап программы, который начнётся с 2016 года, для дальнейшего развития инфраструктуры.
Как тренируются пилоты Формулы 1
Профессионалы утверждают, что по своему уровню физической подготовки пилоты Формулы 1 могут сравниться только с олимпийскими спортсменами. Их тренировки включают не только физические упражнения на все группы мышц, но и задания на быстроту реакции, концентрацию и преодоление психологических сложностей. Сегодня мы приподнимем завесу тайны о тренировках гонщиков.
Делу время, потехе – час
Пик интенсивности физических тренировок пилотов приходится именно на межсезонье. Бесспорно, в период чемпионата гонщики также много времени уделяют своей физической подготовке и активно тренируются в спортзалах. Однако весной-осенью пилотам запрещено чрезмерно нагружать свой организм. Их тренеры специально снижают уровень нагрузок, чтобы у гонщика сохранялся резерв физических возможностей на гонку. В период проведения чемпионата пилоты, в среднем, тренируются по 4-5 часов ежедневно. Известно, что Себастьян Феттель тренируется 35 часов в неделю. Для сравнения, футболисты упражняются 10-30 часов в неделю.
После завершения чемпионата, насладившись целым месяцем отдыха, пилоты начинают активно тренироваться. В зимний период они уделяют максимум времени своей физической подготовке: каждый день на тренировки уходит более 5 часов. Спортивные тренеры утверждают, что именно в эти месяцы закладывается физическая база гонщика на весь чемпионат.
Основа основ
Тренировки нужны пилотам по ряду причин. Во-первых, без должной физической подготовки сложно справиться с уровнем перегрузки, испытываемой гонщиком во время пилотирования. Датчики показывают, что за время одной гонки пилот испытывает до 1000 регулярных перегрузок уровня 6g (т.е. на него давит сила, которая равна шестикратному весу его тела — в среднем это около 480 кг). При аварии этот уровень на мгновение увеличивается в несколько раз. Для сравнения, уровень перегрузки для человека, находящегося на борту самолета в момент взлета, составляет 1,5g, а у космонавта во время старта, составляет 4-7g.
Во-вторых, хорошая физическая подготовка пилота помогает гонщикам быстро восстанавливаться после очень серьезных аварий. Одним из самых ярких доказательств этому является инцидент Роберта Кубицы на Гран-при Канады в 2007 году. Болид поляка на скорости 230 км/ч врезался в ограждение и был разбит, а пилот, испытавший кратковременную перегрузку в 75g, отделался только несколькими ушибами. Из более свежих примеров можно вспомнить тяжелые аварии Карлоса Сайнса-младшего, Даниила Квята и Серхио Переса в прошлом году. Их болиды на огромных скоростях врезались в защитные барьеры и переворачивались, однако пилоты не только не получили серьезных травм, но и принимали участие уже в ближайшей гонке. К слову, перегрузка в момент аварии Сайнса в Сочи составила 46g, а Квята в Японии – 20g. Бесспорно, высокий уровень безопасности современной Формулы 1 помог гонщикам избежать травм, но нетренированному человеку справиться с такой большой нагрузкой очень сложно.
В-третьих, физическая подготовка помогает гонщикам адаптироваться к сложным климатическим условиям на некоторых этапах. Так, температура в кокпите болида Формулы 1 в среднем составляет +50°С, а средняя частота пульса пилота на протяжении гонки варьируется от 160 до 220 ударов в минуту. На таких жарких этапах, как Гран-при Малайзии, температура в кокпите болида может повышаться до +60°С. При этом температура окружающего воздуха может составлять около 40°С, а его влажность – около 80%. Во время таких этапов пилоты теряют до 4 кг своего веса, тогда как во время обычной гонки – около 2 кг.
В-четвертых, физические тренировки, вместе с правильным питанием, помогают гонщику поддерживать идеальный вес. В сезоне-2015 масса машин без топлива по ходу всего гоночного уик-энда должна была составлять минимум 702 кг. Превышать этот вес команды также не хотят, поскольку каждые 10 кг веса – это лишних 0,3 секунды на круге. Чем меньше весят все необходимые компоненты гоночного болида (включая пилота), тем больший запас остается для размещения балласта — его инженеры могут размещать именно там, где требуется для идеальной развесовки.
Инженеры команд, зная всю начинку автомобиля и проводя нехитрые математические операции, определяют для своего пилота идеальный вес, которого он должен придерживаться на протяжении всего сезона. Именно поэтому пилоты Формулы 1 работают с поднятием небольшого веса, чтобы сохранить существующую мышечную массу, а не увеличить ее.
Поскольку идеальный вес пилота определяют инженеры, а не тренеры и диетологи, подавляющее большинство пилотов Формулы 1 вынуждены следить за весом строже, чем им хотелось бы. Причем, чем больше рост гонщика, тем сильнее его страдания. Льюис Хэмилтон как-то упоминал, что испытывает непрерывный голод на протяжении всего сезона, а единственный пилот, кто может есть все что хочет — это Фелипе Масса, благодаря своему небольшому росту. Марк Уэббер после завершения карьеры называл огромным облегчением тот факт, что ему больше не приходится голодать.
Разнообразие тренировок
В зимний период, когда пилоты больше всего уделяют внимание своей физической подготовке, они, как ни странно, проводят в спортзале максимум 2 часа в день. Большая часть тренировок проходит на свежем воздухе и включает в себя занятия другими видами спорта. Мы неоднократно отмечали любовь гонщиков к футболу, теннису, бегу, велосипеду, лыжам и плаванью. Правда состоит в том, что пилоты нуждаются в таких разносторонних спортивных увлечениях. Только так они могут развивать все группы мышц и становиться поистине универсальными спортсменами.
В спортзале персональный тренер также подбирает для каждого пилота индивидуальную программу. Периодически гонщик обязательно проходит ряд тестов на определение его физического состояния и очень подробную медицинскую проверку. Это необходимо для того, чтобы специалисты смогли подготовить идеальную схему тренировок.
Обычно пилоты тренируются по особому графику. Самая главная задача для всех – это разработка мышц шеи и плечевого пояса, поскольку именно эта часть тела испытывает самые большие нагрузки во время гонки. Причем, перед гонками, в которых движение проходит против часовой стрелки, пилоты выполняют другие упражнения на эту часть тела.
Следующими в работу включаются все мышцы рук. Обычно спортсмены выполняют упражнения с утяжелителями, начиная с веса в 0,5 кг и постепенно увеличивая до 2 кг на одну руку. Далее гонщик тренирует мышцы груди, живота, спины и только потом в работу включаются ноги. Кстати, тренеры команды Ferrari ранее заставляли своих спортсменов 10 раз проплывать 25-метровый бассейн с двухкилограммовым грузом, закрепленным на лодыжках.
Существуют и особые комплексы упражнений для развития определенного качества. Так, выносливость тренируют бег и езда на велосипеде. А с огромными вертикальными перегрузками на позвоночник помогают справиться специальные комплексы приседаний и отжиманий. Для подготовки посадки пилота в кокпит, спортсмены выполняют упражнения на растяжку грудных мышц, при чем не только в спортивном зале, но и перед стартом гонки. Это позволяет снизить риск болевых ощущений в плечевых суставах.
Отдельное внимание уделяется тренировке быстроты реакции, концентрации и координации. Причем некоторые из таких упражнений пилоты делают даже в гостиничных номерах или небольших комнатах отдыха на автодроме. Так, тренер Дженсона Баттона, Майк Колье, рассказал, что любимое упражнение британца – это одновременный бросок трех теннисных мячей в стену, после чего он пытается их все поймать. Это упражнение не только тренирует быстроту реакции, но и закаляет нервную систему (заодно оно закаляет нервную систему обитателей соседнего гостиничного номера).
Очень важной составляющей подготовки пилотов является работа с психологами. Кстати, именно эти специалисты когда-то предложили пилотам периодически тренироваться в своем гоночном костюме и шлеме. По мнению психологов, это устанавливает прямую связь для спортсмена между его тренировками и выступлениями на трассе.
Также психологи Формулы 1 уделяют большое внимание техникам дыхания гонщика, умению расслабляться, сохранять ясность ума, спокойствие и объективность. Особое внимание дыханию уделял Айртон Сенна, считая его одним из главных секретов успеха в гонке. Бразилец утверждал, что пилот должен жать на педаль газа на вдохе, а тормозить - на выдохе.
Мы то, что мы едим
Еще одним важным аспектом физической подготовки пилота является его питание. Меню гонщика разрабатывается индивидуально и подстраивается под климатические условия каждого Гран-при за неделю до его старта. В основном пилоты утром едят овощи, рыбу, каши, яйца, мед или джем, хлеб. Дневной рацион состоит из продуктов, богатых углеводами, например, макароны с овощными соусами. Ужин гонщика состоит из продуктов, богатых протеинами: овощи, приготовленные на гриле рыба или мясо. Из рациона пилота полностью исключена жирная и жареная пища, твердые сыры, колбасы и белый хлеб, поскольку эти продукты замедляют пищеварительный процесс и плохо сказываются на реакции и выносливости пилотов.
Если гонка начинается в 15:00, пилоты обедают около 12:30. При этом, чтобы до старта заезда пища успела перевариться, они съедают половинную порцию, т.е. только 70 г пищи
Особое внимание уделяется и количеству потребляемой жидкости, особенно во время проведения Гран-при в жарких странах. Во время этапа специалист по физподготовке ежедневно взвешивает пилотов трижды: без одежды, в полной амуниции, и в защитном костюме, но без шлема. Благодаря этому он подсчитывает точный уровень потери жидкости пилотом и назначает особый график пополнения водного баланса организма. Так, например, в Малайзии спортсмены, начиная с пятницы, уже выпивают по 0,5 л жидкости каждые 2 часа. Это позволяет гонщику избежать обезвоживания а, значит, и усталости, головокружения и озноба.
Как видим, ради двух часов быстрой езды в болиде, пилоты регулярно проводят часы в спортзалах и ограничивают себя в кулинарных излишествах. Их жизнь – это четкий график, расписанный по минутам, неповиновение которому может привести к проблемам в гонке. Хотя некоторым пилотам все же удается в столь жестких условиях находить время для развлечений и полноценного отдыха.
Ирина Лазурская
Опыт является одной из самых важных составляющих любых тренировок. Данная статья является собранием тренировок великих атлетов. Которые с помощью своих методик достигли выдающихся результатов.
Тренировки опытных спортсменов. Как тренировался «Самсон»
Если проследить жизненный путь Александра Засса, то можно сказать, что основу его составлял постоянный целеустремленный труд в сочетании со строгим режимом. На одной из фотографий, где «Самсон» запечатлен сидящим за столом у самовара, есть его запись: «5 минут отдыха». А ведь ему было тогда 74 года, и он продолжал работать, дрессируя животных. В юношеском возрасте Александр Засс испробовал на себе многие системы физического развития. Начинал, как и многие в то время, с системы физического развития Сандова, затем, по рекомендациям Дмитриева-Морро и Петра Крылова, начинает включать в тренировки упражнения с гирями штангой. С гирями выполнял жонглирование, выжимал, вырывал и выбрасывал их вверх дном, выжимал двухпудовые гири на мизинцах. Со штангой выполнял жим в солдатской стойке, выжимал штангу из-за головы, выкручивал одной рукой, выжимал штангу, стоя на борцовском мосту. Но все же Александра больше привлекали силовые трюки, которые он видел в цирке. И вот его спортивный инвентарь стал преображаться, начиная больше походить на реквизит циркового атлета: металлические прутья разной толщины и длины, цепи, подковы, кованые гвозди со шляпками большего диаметра, чем обычные, всевозможные приспособления для «зубных номеров» т. п. Следует сказать, что весь спортивный инвентарь, кроме гирь, у Засса был самодельный и он его постоянно обновлял и усовершенствовал. Так, с помощью знакомого кузнеца была изготовлена шаровая штанга, такая, какую Александр видел у цирковых атлетов. Шары были пустотелые и их можно было заполнять песком. Так менялся вес штанги. Гриф штанги не вращался, что усложняло выполнение некоторых упражнений, например, подъем штанги на грудь. Самодельными были и бульдоги (так назывались гантели весом более 16 кг). Их у Александра был целый набор: 16, 24, 40 кг. Большое внимание Засс уделял развитию силы пальцев. Кроме обычных упражнений в накручивании шнура с тяжестью на палку, постоянно носил с собой плотный «арабский» мячик, который сжимал пальцами. Тренировал крайние фаланги пальцев упражнениями на самосопротивление и скручиванием пальцами звеньев цепи. В дальнейшем разрывание цепей пальцами постоянно входило в его репертуар. Работая в цирке, продолжал изучать методы работы тренировки всех силачей, с которыми ему приходилось встречаться. Он изучал их данные, стремился понять, почему разные упражнения по-разному влияют на рост мускулатуры и результаты. В итоге определил для своих тренировок сочетание динамических упражнений, с упражнениями изометрического характера, которые, как он считал, помогли ему развить силу и выносливость, необходимую профессиональному силачу. Большое внимание «Самсон» уделял дыхательным упражнениям, которые способствуют развитию мускулатуры, участвующей в процессе дыхания, увеличению подвижности грудной клетки. Экскурсия грудной клетки (разница между окружностью грудной клетки между вдохом и выдохом) у «Самсона» была 23 сантиметра. Колоссальная экскурсия грудной клетки, сильные межреберные мышцы и широчайшие мышцы спины позволяли «Самсону» разрывать цепи, завязанные вокруг его груди.
Тренировочный день чемпиона мира Николая Вахтурова
(Из статьи Вахтурова в журнале «Геркулес» № 12 за 1915 г.)
«Встаю в 8 часов. Гуляю час. Прихожу домой и пью четыре стакана сладкого чая. Отдыхаю, лежа в постели, около получаса. Затем в течение часа занимаюсь с четырехкилограммовыми гантелями по системе И. В. Лебедева. Бегаю на месте с глубоким дыханием 15 минут. Обтираю тело мокрым полотенцем и иду гулять часа на полтора. Придя домой, тяну резину минут двадцать и выжимаю себя на стульях около 50 подряд, а затем пять минут прыгаю через стулья. Принимаю воздушную ванну, сидя на стуле, и обтираю все тело одеколоном. Обедаю, преимущественно одну зелень (вареного мяса совершенно не ем). Гуляю около часа. Сплю часа полтора. Проснувшись, читаю газеты. Пью четыре стакана чая. Иду в цирк, где борюсь. следующий день, встав, сразу начинаю тренироваться в борьбе часа полтора. Вытягиваю противника наверх обратным поясом по 20 — 25 раз. Затем бегаю и иду гулять. Вот и вся моя «система», в которую по воле судеб уложилась и вся моя жизнь».
Тренировки опытных спортсменов. Метод жизни чемпиона-атлета Яна Краузе
(Журнал «Геркулес» № 13 за 1915 г.)
«Главный секрет моих успехов по тяжелой атлетике заключается в том, что я раз и навсегда поставил себе целью вести суровый, строго определенный образ жизни, от которого никогда не отступаю. Так же не отступаю никогда от принятого мною метода тренировки и распределения дня. Вот как идет мой день. Встаю в восемь часов утра. Пью два стакана сладкого чая и съедаю булку с маслом и два яйца. Иду на службу. Возвращаюсь домой и обедаю: очень мало мяса, много зелени, фрукты и обыкновенно гречневая каша. Аппетит у меня хороший, только досыта не наедаюсь, а встаю из-за стола с таким чувством, что мог бы еще подзакусить... Отдыхаю. Пью молоко с черным хлебом. Иду гулять — не менее 4 — 6 верст. Придя домой, два раза в неделю тренируюсь с 8 часов до 11 часов вечера, причем на тяжести отвожу полтора часа столько же на вольные движения. Из гиревых упражнений преимущественно тренируюсь на толчковых движениях (выжимания не люблю) стараюсь один раз в неделю проделать все движения. Гантелями я совершенно не тренируюсь и считаю их для рекордсмена-гиревика совершенно излишними. Спать ложусь в 12 часов ночи, и так — день за днем».
Тренировки опытных спортсменов. Взгляды на тренировку чемпиона мира по борьбе Ивана Спуля.
«Его имя в Париже и Мадриде — гарантия полных сборов. Силен бесконечно и точно отлит из стали. Если будет только защищаться, — нет такой силы, которая могла бы его сломать. Когда еще был учеником в Школе атлетики И. В. Лебедева, — и то самые крепкие профессионалы не знали, что делать со «спулёнком». Теперь железный Спуль — гроза всех чемпионатов...» (Альбом «Борцы», издание журнала «Геркулес», Петроград, 1917 г.) «По моему мнению, каждый должен вырабатывать для себя отдельную систему тренировки, сообразуясь со своими привычками, с особенностями организма. Вот мой тренировочный день: встаю в двенадцать часов. Беру воздушную ванну 10 минут. Отжимаюсь в упоре, лежа на полу или на стульях, 100 раз (вразбивку, конечно). Занимаюсь десять минут восьмифунтовыми гантелями. Дав телу остыть, принимаю холодный душ. Докрасна растираю тело мохнатым полотенцем. Одеваюсь. Выпиваю две бутылки горячего молока со сливками и сахаром. Съедаю плотный завтрак из яиц, овощей, мучного и фруктов, причем жую очень медленно. Гуляю около двух часов. Иду быстрым шагом, иногда с шага перехожу на бег. Придя домой, тренируюсь 5 минут с 8-фунтовыми гантелями. Тяну резину 5 минут. Тренируюсь по борьбе 30 — 40 минут. После 5-минутного отдыха делаю 100 прыжков на месте. Бегаю 10 минут. Принимаю душ. Растираю все тело одеколоном. Иду гулять на 15-20 минут. Обедаю: овощи, мучное, очень немного мяса, фрукты. Гуляю полчаса. Играю в бильярд. Затем борюсь в цирке. После борьбы мою тело водой и растираю спиртом. Ужинаю: зелень, яйца. Пью две бутылки молока со сливками и с сахаром. Полчаса гуляю и ложусь спать не позже двух часов ночи, так, чтобы для сна приходилось не менее 10 часов».
Тренировки опытных спортсменов. Рекомендации И. В. Лебедева («Дяди Вани») для начинающих атлетов
(«Тяжелая атлетика», 1916 г.)
«Мой учитель, доктор В. Ф. Краевский, на уверения многих противников развития тяжелыми гирями, что «можно надорваться», отвечал так: «Если вы гирю можете поднять, то вы не надорветесь; а если не можете ее поднять, то тоже не надорветесь, потому что не поднимете». Это было довольно остроумно, но не совсем верно, так как, занимаясь тяжелыми гирями без знаний основных законов тяжелой атлетики, можно надорваться, и попортить здоровье. Между тем основные законы тяжелой (гиревой) атлетики очень несложны. Вот они:
1. Не поднимайте гирь порывисто (особенно не отрывайте их резко от земли) и вы не надорветесь;
2. Не задерживайте дыхания во время поднимания гири (и подходя к ней);
3. Не напрягайте понапрасну других мышц, кроме тех, которые выполняют нужную «работу»: например, выжимании и толкании двумя руками совсем не надо крепко сжимать гриф штанги; при всяком движении с гирями напряжение требуется только для поднимания, опускать же гирю надо совсем легко без всякого напряжения мышц;
4. «Работайте» постоянно плавно, без резких движений, даже при толкании все темпы движения должны быть плавными;
5. Не нервничайте ни во время «работы», ни приступая к ней, то есть не бойтесь гири, уверьте себя в том, что вы должны поднять гирю, что вы не можете ее не поднять. Если усвоите себе эти правила, то ни малейшего вреда от тяжелой атлетики вам не будет, а получится несомненная большая польза: увеличение силы, развитие мускулатуры и сознание собственной силы. Каждый человек может сделаться раза в два-три сильнее, и тяжелые гири — один из могущественных способов делать человека сильнее. При занятиях тяжестями надо делать различие между подниманием рекордным и подниманием тренировочным. В стремлении к рекордам нужно быть очень осторожными. Новичкам лучше всего нужно на год или на два отбросить всякую мысль о рекордах. Укрепляйте и закаляйте свой организм тренировками в нескольких видах спорта — самых разнообразных, и только после этого приступайте к рекордным тренировкам. Если «рекорд не идет», не огорчайтесь и не отказывайтесь от тренировки: в сущности говоря, ничего на свете не переменится от того, что вы не подняли на 10 фунтов больше, а польза от тренировки по- прежнему вам будет большая. Относительно режима жизни: «организм человеческий не терпит стеснений, но излишество каждое вредно». Что касается пищи, то решительно не советую есть мясо: оно вносит в ваш организм продукты гнилостного разложения и образует мочевую кислоту, отравляющую организм. Основное правило для еды: жевать как можно медленнее. Пить спиртные напитки курить — совсем не советую. Спать — 7-8 часов. Одеваться, не кутаясь и не нося теплого белья. Свежий воздух и вода (души или обмывания) — необходимы для каждого человека, желающего быть сильным здоровым. Вот тренировочная схема для любителя-тяжелоатлета, предполагая, что он — свободен целый день. Встать в 8 часов утра. Воздушная ванна 5 — 10 минут. Вольные движения — 5 минут. Гантели легкие — 10 минут. Растягивание резины — 10 минут. Вольные движения — 5 минут. Бег (хотя бы на месте) — 3 — 5 минут. Воздушная ванна (пока успокоится сердце), душ (обливание или обтирание всего тела). Лечь в постель, закрывшись теплым одеялом, чтобы пропотеть. Встать и обтереться водой комнатной температуры с одеколоном или спиртом. Съесть 2 — 3 яйца всмятку и выпить 1 — 2 стакана горячего молока с сахаром. Жуйте медленно, молоко пейте маленькими глотками, задерживая его во рту. Одевайтесь и идите гулять. Ходите быстро, но отчетливым, ровным шагом. Иногда переходите на бег. Прогулка продолжается 1 — 2 часа. Придя домой, займитесь, если есть кольца или брусья, гимнастикой на них, а если нет, то выжимайте себя на стульях. Через каждые 1 — 2 дня увеличивайте количество повторений. Тренировка с резиной — 10 минут. Прыжки — 5 минут. Воздушная ванна — 3 минуты. Обтирание всего тела. Завтрак. Через два часа после завтрака — тренировка тяжелыми гирями, причем один день посвящайте выжиманию и выталкиванию, другой — выталкиванию вырыванию, третий — одному выжиманию. К этим движениям обязательно ежедневно прибавлять: выжимания лежа на разы, приседания на носках со штангой на плечах за головой и притягивание на бицепсы. Затем, держа штангу хватом снизу, сгибайте разгибайте руки в лучезапястных суставах. Тренировка с тяжестями производится с очень небольшим весом; пример: атлет может выжать двумя руками 72 кг — тренировку он должен начинать с 32 кг и заканчивать с весом в 56 кг. Продолжается гиревая тренировка — один час. Гантели — 15 минут. Бег — 5 — 10 минут. Обтирание всего тела. Прогулка. Заняться другими видами спорта: плавание, футбол, гребля, велосипед, а зимой — коньки или лыжи. Обед — очень много фруктов, — сырых вареных. Через 2 часа после обеда — тренировка в борьбе с партнером: сперва силовая, затем — на приемы. Продолжается 1 час, с перерывами. Затем гимнастика на аппаратах (тренажерах) или вольные движения — 5 — 10 минут. Обтирание тела одеколоном. Прогулка. Придя домой — напиться горячего молока с сахаром, но не ужинать. В 12 часов — спать. При этом тяжелыми гирями заниматься — три раза в неделю: через день. Самая лучшая гиревая тренировка — раздельным весом. Если есть возможность брать уроки бокса, то в свободные дни займитесь боксом. Один день в неделю — полнейший отдых от всякой тренировки, кроме занятий другими видами спорта на свежем воздухе: футбол и т. д. Нечего и говорить, что среди спортсменов очень немного счастливчиков, которые имели бы возможность и досуг посвятить весь свой день тренировке. Но свободное время, в меньшем или большем размере, есть у каждого человека и утром, и днем, вечером. Составьте себе, по вышеприведенному образцу, краткую схему тренировки так, чтобы она была не менее разносторонней. Через два года вы будете сильным и всесторонне развитым атлетом и тогда можете начать специальную тренировку».
Тренировки опытных спортсменов. Как тренировался Георг Гаккеншмидт
(Журнал «Геркулес» № 14 за 1915 г.)
«Георг Гаккеншмидт всецело обязан своей силой, своей мускулатурой, своими рекордами и всей своей карьерой — исключительно тренировке... Среди русских атлетов нет ни одного, который так усердно посвящал весь свой досуг тренировке, как «Русский лев». Первоначальная «работа» Гаккеншмидта, до приезда его в Петроград в 1897 году, не была рациональной. Правда, он гонялся на велосипеде, был хорошим гимнастом, крутил уже одной рукой 240 фунтов (96 кг) и, выступая в маленьких прибалтийских цирках под фамилией «Ленц», поражал публику развитием своей мускулатуры. Но настоящая тренировка для него началась с того дня, когда с ним занялся доктор В. Ф. Краевский. Почти в три месяца Гаккеншмидт раздался в груди чуть ли не на 10 сантиметров и стал производить впечатление Геркулеса Фарнезского. Достиг этого доктор Краевский с ним усиленным питанием: для Гаккеншмидта варили замечательно крепкий бульон, причем тарелка бульона вываривалась из 6 — 7 фунтов мяса. Кормил Гаккеншмидта Краевский точно на убой, в то же время заставляя тренироваться с тяжестями — средним весом — на разы в течение 2 — 3 часов по два раза ежедневно: утром и днем. При этом обязательной была тренировка на кольцах. Очень важное значение придавалось гигиене тела, — после тренировки следовала холодная ванна и прогулка. Гантелями Гаккеншмидт тогда занимался очень мало. Зато большое внимание уделялось упражнениям в раздельном весе (с бульдогами и с весовиками) и приседанию со штангой за плечами. Так шла в то время гиревая тренировка Гаккеншмидта, с борьбой тогда дело обстояло хуже, — тренироваться серьезно было не с кем, приходилось ограничиваться товарищеской тренировкой в кружке Краевского и в Атлетическом обществе, бегом и прыжками. Пора настоящей борцовской тренировки наступила для Гаккеншмидта с его американского турне, когда он стал тренироваться с доктором Роллером — лучшим представителем борьбы вольного стиля. Ежедневно, каждое утро, Гаккеншмидт и Роллер, тепло одевшись, бегали около часа без отдыха, до пота. Затем следовала тренировка по борьбе, после этого массаж. После массажа вольные движения по системе датчанина Мюллера и ванна».
Тренировки опытных спортсменов. Чемпион мира, атлет и борец Станислав Збышко-Цыганевич о своей тренировке
«Сплю десять часов. Встаю в 5 утра. Беру воздушную ванну в течение 5 — 10 минут. Затем тренируюсь полчаса 5-фунтовыми гантелями, делаю вольные движения и упражняюсь с резиной. Принимаю душ ем что-либо легкое. Вообще я не ем никакого мяса, — даже чувствую к нему какое-то отвращение. Еда моя — фрукты, зелень, мучное и очень много пирожных. Не пью ни вина, ни пива. Люблю молоко и очень сладкий чай (6 кусков в стакан). Иду гулять, причем время от времени перехожу на медленный бег. Придя домой, начинаю тренироваться в борьбе обыкновенно с 3 — 4 борцами подряд и особенно упражняюсь в поднимании их с земли обратным поясом на разы. Тренировка в борьбе занимает около часа. Затем массаж и душ. Завтрак. Опять прогулка и затем бег (бегаю 1,5 часа с перерывами). После бега перехожу на ходьбу, причем стараюсь глубоко и сильно дышать. Затем — обед. После обеда я читаю что-нибудь, занимаюсь корреспонденцией. Часа через два после обеда опять тренировка. Занимаюсь гантелями, резиной, которую растягиваю из-за спины, играю в ручной мяч и прыгаю через скакалку. В Европе скакалка — детская игра, но практичные американцы давно сообразили, что скакалка — великолепная тренировка для дыхания, против ожирения и т. д. Все американские борцы и боксеры обязательно применяют в своих тренировках прыжки через скакалку. После тренировки опять массаж, затем ванна. Ужинаю и иду гулять медленным тихим шагом. Затем хороший, крепкий сон. Тяжелой атлетикой я занимаюсь один в неделю, причем толкаю штангу в 104 кг 25 подряд, беря ее столько же раз в один темп на грудь. В те дни, когда мне предстоит особенно трудная борьба, моя тренировка ограничивается только бегом скакалкой. В эти дни я стараюсь не нервничать и не думать ни о чем, а преимущественно читаю романы моего любимого писателя Генриха Сенкевича. Точно живые, встают передо мной созданные им образы наших польских героев и того богатыря-юноши, чье имя я взял и кого поставил себе прообразом, — Збышко из «Меченосцев». Когда вечером иду на борьбу, эти вдохновенные образы как бы окрыляют меня, — я испытываю невыразимый подъем духа. После борьбы я моюсь сначала теплой водой с мылом и щеткой, затем — холодной и обтираюсь каким-нибудь спиртом, чтобы не получить фурункулов. Ужинаю и гуляю. Вот какого режима жизни я держусь. Меня часто спрашивают, какие схватки были самыми трудными. По французской борьбе — с Поддубным, по вольноамериканской — с индусом Гамма».
Тренировки опытных спортсменов. Рекомендации заслуженного артиста РСФСР, профессионального атлета Валентина Дикуля для занимающихся атлетизмом.
4. Через каждую неделю нужно менять ряд упражнений, порядок их выполнения, чтобы избежать «привыкания» мышц к нагрузкам в повторяющихся движениях.
5. Даже подготовленным атлетам следует заниматься чисто силовым комплексом не более 30 — 40 дней.
Режим дня
«Встаю в 8 утра, выполняю легкую зарядку. Завтракаю. Два часа отвожу на письма больных. Затем 4 часа тренируюсь с полной отдачей сил и обязательно со снарядами тяжелее тех, что во время представления. Отдыхаю. Еще два часа отдаю больным. И наконец, начинаю готовиться к выступлению на манеже. Специальной диетой не пользуюсь. Ем немного. Но в основе рациона белковая пища, фрукты, овощи. Зимой обязательно добавляю поливитамины». Личные рекорды В. Дикуля: жим лежа — 240 кг, приседания — 340 кг, становая тяга — более 500 кг. Без специальной подготовки в троеборье имел результат 547 кг (жим двумя — 182 кг, рывок двумя — 157,5 кг, толчок двумя — 207,5 кг). Антропометрические данные: рост — 175 см, вес — 108 кг, бицепс — 50 см. К любителям атлетизма В. Дикуль #3 105# обращается с такими словами: «Будьте верны до конца атлетизму, не бросайтесь из стороны в сторону, любите свой замечательный спорт, который даст крепкое здоровье, физическую красоту, расширит ваш духовный мир».
Используйте опыт прошлого, чтобы улучшить свои физические показатели! Хорошего вам настроения и успехов в спорте!
