Пилатес для начинающих в домашних условиях может стать вашей палочкой-выручалочкой
Для современного человека забота о своем здоровье - насущная необходимость, и Пилатес для начинающих в домашних условиях, видео с упражнениями вы найдете в конце статьи, может стать вашей палочкой-выручалочкой. Ведь ритм жизни XXI века предъявляет высочайшие требования к организму: работа и домашние заботы отнимают массу сил. К тому же, очень важен внешний облик человека: психологи доказали, что лишние килограммы не только способствуют развитию комплекса неполноценности, но и мешают строить карьеру. Ведь если человек не способен контролировать собственный вес, можно ли доверить ему по-настоящему ответственное дело?
Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес
К сожалению, времени для регулярного посещения спортзала многим не хватает. Поэтому очень актуальны комплексы упражнений, которые можно делать у себя дома без применения спортивного инвентаря. Если вы хотите стать обладателем стройного, подтянутого тела и предпочитаете достаточно спокойные статичные упражнения, то вам стоит познакомиться с системой пилатес.
- 1 Система пилетес: немного истории
- 2 Главные догмы пилатеса
- 3 Кому стоит заниматься по системе Пилатеса?
- 4 Преимущества системы
- 5 Главные недостатки системы
- 6 Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?
- 7 Упражнения для живота
- 8 Упражнение для бедер
- 9 Упражнение для укрепления спины
- 10 Упражнения для рук
- 11 Комплекс упражнений для укрепления ног
Система пилетес: немного истории
В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностью.
Разработал систему Джозеф Пилатес. Родился Джозеф в конце XIX века в Германии. С детства он был очень слабым: мальчик страдал астмой, регулярно болел инфекционными заболеваниями. Однако благодаря своему упорству и осознанному отношению к собственному телу Пилатесу удалось преодолеть все недуги. Уже в 14 лет он разработал собственный комплекс упражнений, который помог Джозефу не только избавиться от болезней, но и обрести атлетическое телосложение.
В 1926 году Пилатес мигрировал в США. Там его система мгновенно обрела огромную популярность: по Пилатесу занимались мужчины и женщины, бизнесмены и домохозяйки, кинозвезды и деятели шоу-бизнеса.
Совет! Если вы решите заниматься упражнениями дома, позаботьтесь об удобной одежде. Она не должна быть слишком тесной и затруднять движения. Отлично подойдут свободные шорты и легкая майка, сшитые из хлопковой ткани.
В нашу страну система пилатес пришла сравнительно недавно. Однако она быстро стала популярной, что связано с простотой упражнений и их высокой эффективностьюГлавные догмы пилатеса
Как и все другие комплексы упражнений, система Пилатеса предполагает нагрузку на мышцы человека. Однако уникальность системы состоит в том, что нагрузка эта не динамичная, а статическая. Все упражнения выполняются очень плавно, благодаря чему риск получить травму сведен к минимуму. Основная цель упражнений - научиться ощущать каждую мышцу своего тела и управлять ею.
Еще одним столпом системы Пилатеса является правильное дыхание. Во время выполнения комплекса необходимо тщательно следить за каждым вдохом и выдохом, в противном случае система не принесет никакого результата.
Также важна осознанность: требуется полностью сосредотачиваться на собственных ощущениях и контролировать каждую мышцу, которая задействована во время упражнения.
Наконец, необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю. Только таким образом удастся укрепить мышечный каркас и создать тело своей мечты.
Необходимо выполнять упражнения регулярно, как минимум три раза в неделю
Кому стоит заниматься по системе Пилатеса?
Занятия рекомендуются людям, которые никогда раньше не занимались спортом. Особенно показан Пилатес тем, кто имеет какие-либо противопоказания к интенсивным нагрузкам. В частности, по системе могут заниматься люди с больными суставами.
Тренироваться могут как молодые, так и пожилые люди. При отсутствии медицинских противопоказаний выполнять упражнения могут даже беременные.
Совет! Хорошенько проветрите помещение, в котором вы собираетесь выполнять упражнения.
Преимущества системы
К главным плюсам системы Пилатеса стоит отнести следующие:
- вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время;
- система практически не имеет противопоказания;
- занятие займет от 20 до 40 минут, что очень важно для занятых людей;
- во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие;
- благодаря упражнениям вы сможете скорректировать свою осанку;
- упражнения ускоряют обмен веществ;
Во время упражнений вы получите возможность проработать все мышцы, в том числе и достаточно глубокие
- пилатес способствует развитию гибкости: многим людям, которые занимаются по этой системе, через несколько месяцев тренировок удается даже сесть на шпагат, что раньше казалось им практически невозможным;
- результат станет заметен уже через пару недель интенсивных тренировок.
Совет! Не отвлекайтесь во время тренировки: попросите домочадцев, чтобы они вас не беспокоили, и отключите телефон. Пилатес требует полной сосредоточенности на своих ощущениях!
Главные недостатки системы
Конечно, как и любая система, пилатес имеет некоторые минусы. К ним относятся:
- необходимость делать упражнения регулярно, не пропуская занятий и не откладывая их на потом. К сожалению, далеко не каждый человек отличается высокой самодисциплиной. Однако если заниматься всего раз в неделю, то результата вы не увидите очень долго;
- упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса;
- упражнения должны выполняться правильным образом: если ошибиться, то результат от тренировок будет нулевым;
- на выполнении каждого упражнений необходимо концентрироваться полностью: создать условия, в которых ничего не отвлекает от занятия, достаточно непросто.
Конечно, минусы эти достаточно условны, однако их необходимо учитывать, выбирая систему для домашних занятий.
Упражнения не очень эффективны для потери лишнего веса. Вес может даже немного увеличиваться из-за того, что растет мышечная масса
Совет! Во время занятий не делайте резких движений. Вы рискуете получить травму или растяжений!
Что потребуется для того, чтобы заниматься в домашних условиях?
Кроме того, стоит купить специальный коврик для фитнеса. Многие упражнения выполняются на полу, поэтому коврик сделает занятия более комфортными. Найти такой коврик можно в любом магазине спортивного инвентаря.
Некоторые упражнения выполняются с обручем или фитболом.
Наконец, вам потребуется стул: на него вы будете опираться во время выполнения
упражнений.
Совет! Если у вас нет специального коврика для фитнеса, вы можете использовать обычную туристическую пенку.
Упражнения для живота
Эти упражнения помогут вам избавиться от жировых отложений в области живота и стать обладателем крепкого, подтянутого пресса:
- примите исходное положение: лягте на спину, согните колени и локти. Слегка приподнимите ноги, при этом пальцы ног должны «смотреть» вперед. Сделайте глубокий выдох, постарайтесь как можно сильнее напрячь мускулатуру пресса, и поднимите ноги под углом приблизительно 45 градусов. Руки должны быть вытянуты вдоль туловища. Замрите в данной позе и досчитайте до 20. После этого расслабьтесь, лягте на пол и переведите дыхание;
Упражнения улучшают обмен веществ
- лягте на пол, согните ноги в коленях. Стопы поставьте на ширину плеч. Поднимите руки к потолку, опустите их вдоль туловища. Класть руки на пол нельзя: они должны находиться на весу. Поднимите голову, плечи при этом должны оставаться на полу. Напрягите пресс, сделайте глубокий выдох. Вы должны почувствовать, как работают мышцы вашего пресса: если вы правильно выполняете упражнения, они будут дрожать и гореть. Досчитайте до 20, примите исходную позицию;
- это упражнение было заимствовано из йоги. Встаньте на четвереньки. Подвиньте таз вперед, наклоните голову и округлите спину. Замрите в этом положении на несколько секунд, сделав глубокий вдох. Постарайтесь как можно сильнее напрячь мышцы пресса. На выдохе примите исходную позицию;
- это упражнение называется «Лодка». Сядьте на пол, согните колени и обхватите бедра руками. Сделайте глубокий вдох, поднимите ноги так, чтобы они находились параллельно полу, руки держите параллельно полу. В этом положении зафиксируйтесь на 15-20 секунд. Если вам слишком трудно, можете сократить это время: держитесь так долго, как сможете.
Совет! Занимайтесь босиком или в тонких носках. Кроссовки не потребуются, напротив, они будут мешать.
Упражнение для бедер
Это упражнение эффективно для укрепления бедер, а также улучшает подвижность тазобедренных суставов и помогает избавиться от целлюлита.
Лягте на спину. Одну ногу положите на коврик, вторую вытяните вверх. Вдохните так глубоко, как только сможете. Почувствуйте, как воздух проникает в ваши легкие. На выходе опустите ногу, которая вытянута вверх, в сторону противоположного колена. Важно, чтобы колено не было согнуто: иначе упражнение не будет достаточно эффективным. Опускать ногу следует достаточно медленно. Когда нога коснется пола, медленно вернитесь в исходное положение. Для каждой ноги упражнение повторяется как минимум 10 раз, можно сделать несколько подходов.
Совет! Выполнять упражнения можно как минимум через час после приема пищи.
С помощью таких нехитрых упражнений вы сможете «открыть» в себе новые мышцыУпражнение для укрепления спины
Лягте на живот, коснитесь лбом пола. Руки должны свободно лежать вдоль корпуса. Выдохните воздух и приподнимите плечи от пола так высоко, как только сможете. Зафиксируйтесь в этом положении на пару секунд и медленно опустите плечи на пол. Вы должны ощущать, как работают мышцы вашей спины.
Совет! Если вы плохо себя чувствуете, перенесите занятие на другое время. Пилатес предполагает достаточно высокую нагрузку, которую ослабленный болезнью организм может не выдержать.
Упражнения для рук
Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Руки поднимите перед собой параллельно полу. Разверните руки ладонями кверху, заведите их за спину так далеко, как только сможете. Начните делать медленные движения, пытаясь «соединить» кисти рук за спиной. Руки на протяжении всего упражнения должны оставаться параллельными полу! Досчитайте до 20, примите исходное положение.
Вы можете заниматься дома в любое удобное для вас время
Во время этого упражнения вы почувствуете достаточно сильное напряжение в области плеча и предплечья. Это совершенно нормально: мышцы должны начать «гореть». Если вы ощущаете нечто подобное, значит, вы все делаете правильно!
Совет! Если во время занятия вы почувствовали себя плохо, например, у вас закружилась голова или появился шум в умах, немедленно остановитесь! Расслабьтесь, прилягте, выпейте немного воды. Как правило, неприятные ощущения появляются у новичков, которые никогда раньше не занимались спортом. Как правило, через некоторое время организм адаптируется к нагрузкам. Если этого не происходит, вас стоит обратиться к врачу.
Комплекс упражнений для укрепления ног
Для этого упражнения вам понадобится стул. Встаньте около спинки стула, возьмитесь за нее рукой. Разведите носки ног в сторону, как это делают балерины. Начните медленно приседать, стараясь, чтобы колени расходились в разные стороны. В самой глубокой точке приседа зафиксируйтесь и досчитайте до 20.
Пилатесом могут заниматься даже беременные
Медленно примите исходное положение. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз: все зависит от уровня вашей физической подготовки. Продвинутые любители системы Пилатеса во время выполнения этого упражнения делают «пистолет», то есть держат одну ногу параллельно полу.
Совет! Прежде чем приступать к домашним тренировкам, посетите несколько занятий в фитнесс-центре. Профессиональный инструктор поможет вам разобраться в том, каким образом нужно выполнять упражнения.
Разминка
Разминка – это не пустая трата времени! Она обладает целым рядом важных особенностей. Если выполнять ее как утреннюю гимнастику, то это поможет окончательно проснуться и зарядиться энергией на весь день. Но основная задача разминки – подготовить организм к работе. Пренебрегая разминкой перед выполнением дальнейших упражнений, вы подвергаете свой организм стрессу и даже рискуете получить травму.
Во время разминки вы приводите свое тело в «боевую готовность»: у вас улучшаются кровообращение и обмен веществ, способствующий выработке энергии; снижается вязкость мышц, увеличивается их эластичность; суставы получают дополнительное количество так называемой синовиальной жидкости – своего рода смазки для суставов, уменьшающей трение при движении. Разминка займет у вас примерно 7–10 минут – этого времени вполне достаточно, чтобы почувствовать прилив бодрости и без всякого риска перейти к основным упражнениям.
Первым делом включите музыку – веселая, заводная мелодия пробудит желание двигаться, придаст сил и энергии. Пусть ваше утро будет жизнерадостным и активным!
Дыхательная гимнастика
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Немного приседая и вставая с поднятием рук вверх и опусканием вниз, сделайте 3–4 глубоких вдоха и выдоха. Будьте внимательны: вдох (руки вверх) нужно делать через нос, а выдох (руки вниз) через рот. Происходит своего рода вентиляция легких.
Суставная гимнастика
Суставная гимнастика направлена не только на приведение в тонус мышц, но и на увеличение амплитуды движения в суставах. Это всевозможные круговые движения в лучезапястных суставах (кисти рук), локтевых, плечевых, голеностопных, коленных и тазобедренных суставах. Выполняйте по 6–8 круговых движений в одну сторону и 6–8 круговых движений в другую сторону.
Разогрев спины
Исходное положение – стоя, ноги врозь, колени чуть согнуты, корпус наклонен вперед, руки опираются на бедра. Все, что нужно сделать, – это округлить спину и вернуться в исходное положение. Темп выполнения этого упражнения должен быть медленный или средний, но ни в коем случае не быстрый. Достаточно 3–5 повторов.
Динамичная часть
Выпрямитесь, соедините ноги вместе и переходите к ходьбе или к маршу. Если вам скучно монотонно маршировать, то можете немного потанцевать в такт музыке. Но не нужно пускаться в пляс, подпрыгивать и скакать, так как мышцы еще не разогреты, а следовательно, это не безопасно. Подвигавшись минуту-другую, поставьте руки на пояс и переходите к активной ходьбе с высоким подниманием колена. Это упражнение достаточно выполнять в течение пары минут.
Завершение разминки
Завершать разминку лучше всего с того, с чего начинали, то есть с дыхательных упражнений. Они помогут вам восстановить дыхание и успокоиться.
Из книги Боевая школа Брюса Ли. кн. 5. Философия и дух бойца автора Ли БрюсРазминка Разминка – это процесс, вызывающий в организме серьезные физиологические изменения, которые подготавливают его к напряженной физической работе. Для получения наибольшей пользы от разминки упражнения должны имитировать движения, которые полезны в
Из книги Бойцовский клуб: боевой фитнес для женщин автора Атилов Аман Из книги Пилатес автора Кановская Мария БорисовнаРазминка Разминка – это не пустая трата времени! Она обладает целым рядом важных особенностей. Если выполнять ее как утреннюю гимнастику, то это поможет окончательно проснуться и зарядиться энергией на весь день. Но основная задача разминки – подготовить организм к
Из книги Метод Лиепа: философия тела автора Лиепа Илзе МарисовнаРазминка 1. Альпийский шаг Ходьба с высоким подниманием бедраИ.п. - основная стойка.1. Поднять правую ногу согнутую в коленном суставе под прямым углом, вперед с одновременным поворотом туловища направо. Левая рука вперед, правая назад.2. Вернуться в и.п.3. Поменять
Из книги Йога для коррекции фигуры автора Левшинов Андрей АлексеевичРазминка для шеи 1. Сядьте на пол, вытяните ноги. Ладони поставьте на пол за ягодицами, развернув их пальцами от себя. Опирайтесь на руки, но не откидывайтесь на них. Смотрите вперед.2. Сделайте неглубокий вдох, считая до 2. Закройте глаза.На счет 3–4–5 задержите дыхание,
Из книги Йога для стройности, здоровья и красоты автора Сторожук Лариса Александровна Из книги Скандинавская ходьба. Секреты известного тренера автора Полетаева Анастасия Из книги Рукопашный бой [Самоучитель] автора Захаров Евгений Николаевич Из книги Совершенное тело за 4 часа автора Феррис Тимоти4.3.1. РАЗМИНКА В самостоятельных занятиях целью подготовительной части является разминка, в ходе которой осуществляется подготовка занимающегося к выполнению специальных приемов и действий рукопашного боя или упражнений физической подготовки.Различают общую и
Из книги Бег для всех. Доступная программа тренировок автора Яремчук ЕвгенийРазминка Начнем по порядку – с разминки. Я был в обычных футбольных бутсах без шипов, Джо подчеркнул, как важно подражать манере хороших спринтеров при разогреве: работать руками и
Из книги Йога. Для тех, у кого «нет времени». Минимум усилий, максимум результата! автора Левшинов Андрей АлексеевичРазминка По мере возрастания нагрузок бегун теряет гибкость, его мышцы (прежде всего задняя часть ноги) становятся более напряженными и склонными к повреждениям. Чтобы их предотвратить, следует выполнять растяжку до и после пробежки. Растяжка необходима всем: и новичкам,
Из книги Уникальная гимнастика «Умная вода» для спины и суставов автора Борщенко Игорь АнатольевичРазминка для шеи Если у вас устала шея, необходимо посвятить ей несколько минут.Работаем головойРассмотрим здесь несколько упражнений из раздела йоги «Брахма мудра». Эти упражнения активизируют приток крови к мозгу, поэтому просто незаменимы для людей, занятых
Из книги Эколифтинг лица: как выглядеть на 10 лет моложе автора Савчук ЕленаРазминка Разминка должна быть обязательной частью ваших занятий. Целью разминки является увеличение кровотока в целевой мышце. Сделать это можно различными способами. Возможно увеличить в целом кровообращение во всем организме – это может быть пробежка 5-15 минут, или
Из книги Йога. Лучшие упражнения для каждого лунного дня. Сила Луны для здоровья и удачи автора Левшинов Андрей Алексеевич3.1. Разминка шеи Почему важно начинать упражнения для лица с шеи?Во-первых, шея выдает возраст. Дряблая передняя поверхность шеи – сомнительное украшение, так же, как и «холка» в основании шеи сзади.Во-вторых, мышцы тела и лица взаимосвязаны. Таз и грудная клетка ведут себя
Из книги автораРазминка Разминка для шеи С этого упражнения можно начинать любую разминку. Его выполнение способствует:? развитию мышц шеи и глазных мышц,? разработке ротовой полости и улучшению дикции,? улучшению исполнения пранаямы за счет разработки дыхательного аппарата.Это
Из книги автораРазминка для шеи С этого упражнения можно начинать любую разминку. Его выполнение способствует:? развитию мышц шеи и глазных мышц,? разработке ротовой полости и улучшению дикции,? улучшению исполнения пранаямы за счет разработки дыхательного аппарата.Это простое
На страницах нашего сайта мы уже рассказывали об эффективности метода пилатеса для похудения и улучшения качества тела. А теперь предлагаем вам уникальную подборку упражнений из пилатеса для проблемных зон , которые помогут вам укрепить мышцы, подтянуть живот, улучшить форму ягодиц и ног.
На упражнения из пилатеса особенно стоит обратить внимание тем, кто из-за проблем с суставами и сосудами. Также регулярные занятия пилатесом помогают избавиться от проблем со спиной, выпрямить позвоночник, улучшить осанку и укрепить мышечный корсет.
Особенности выполнения упражнений из пилатеса:
- При выполнении упражнений из пилатеса стараемся выпрямить спину , расправить плеч и оттянуть их назад. Держим тело подтянутым и собранным, оно не должно быть расслабленным.
- В положении планки не прогибаемся, не опускаем и не поднимаем таз вверх. Тело должно образовывать одну прямую линию.
- При выполнении упражнений из пилатеса на спине поясница не должна отрываться от полу и прогибаться , стараемся прижимать ее к полу. Тянем живот к позвоночнику, не расслабляем его.
- Во время занятий мы не помогаем себе шеей, работаем только мышцами кора. Затылок тянется назад и вверх.
- В пилатесе упражнения выполняются на качество , а не на количество и скорость. Повторите каждое упражнение не более 15-20 раз, но делайте это медленно и вдумчиво.
- При занятиях пилатесом вы должны быть сконцентрированы на мышцах и их работе. Для начала не занимайтесь пилатесом дольше 20 минут, чтобы ваше внимание не рассеивалось, как это бывает при длительной тренировке.
- Не рекомендуется заниматься пилатесом при обострениях болезней опорно-двигательного аппарата.
Предлагаем вам 60 упражнений из пилатеса для проблемных зон, которые в основном помогут вам поработать над мышцами живота, спины, бедер и ягодиц . Все упражнения разделены на две большие группы: для начинающих и для более продвинутых. В данную подборку вошли основные базовые упражнения из пилатеса, а также наиболее популярные и эффективные модификации . Этот комплекс поможет вам эффективно и качественно поработать над всеми группами мышц.
И для начинающих, и для продвинутых мы разделили упражнения из пилатеса на 3 группы:
- Упражнения для живота, спины и мышечного корсета
- Упражнения для бедер и ягодиц
- Упражнения для верхней части тела
Как вы понимаете, разделение весьма условное . Например, многие упражнения для живота и спины задействуют также мышцы ног и ягодиц. Или практически во всех упражнениях для верхней части тела, участвуют не только мышц рук и плеч, но и живот, ягодицы и ноги.
Поскольку упражнений много, и запомнить их после одного прочтения не представляется возможным, рекомендуем добавить эту статью в закладки (для добавления в закладки используйте сочетание клавиш CTRL+D), чтобы вернуться к подборке упражнений из пилатеса в нужный вам момент.
30 упражнений из пилатеса для начинающих
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. The Hundred (Сотня)
2. Crunch (Скручивание)
3. Reverse Crunch (Обратные скручивания)
4. Leg Extension (Разгибание ног)
5. Leg Changes (Опускание ног)
6. Side Crunch (Скручивания в сторону)
7. Twist Crunch (Повороты туловища)
8. Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги)
9. Straight-Leg Stretch (Вытягивание выпрямленной ноги)
10. Russian Twists (Повороты туловища)
11. Side Heel Reaches (Касание пятки)
12. V-Crunch (Скручивания в складку)
13. Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках)
14. Lower Back Extension (Гиперэкстензия)
15. Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук)
16. Swimming (Плавание)
1. Bridge (Ягодичный мостик)
2. Leg Raise Bridge (Подъем ног в ягодичном мостике)
3. Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках)
4. Clam (Подъем ног ромбиком)
Или вот такой вариант:
5. Side Leg Lift (Подъем ног на боку)
Или вот такой вариант:
6. Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра)
7. Kneeling Side Kicks (Подъем ног стоя на коленях)
Упражнения из пилатеса для верхней части тела:
1. Plank (планка)
2. Plank Leg Lift (Подъем ног в планке)
3. Side Plank Mermaid Raise (Русалка)
4. Side to Side Plank (Повороты в сторону в планке)
5. Upward Plank (Обратная планка)
6. Push-up Knee + Leg Lift (Отжимание на коленях + Подъем ног)
30 упражнений из пилатеса для продвинутых
Упражнения из пилатеса для живота и спины
1. The Hundred Leg Straight («Сотня» с выпрямленной ногой)
2. Double-Leg Stretch (Двойное вытягивание ног)
3. Double Straight-Leg Stretch (Двойное вытягивание выпрямленных ног)
4. Roll-up (Полное скручивание)
5. Sit-up (Подъем туловища)
6. Rolling Like a Ball (Перекаты на спине)
7. Boat (Лодка)
8. Russian Twist Boat (Повороты туловища в положении лодки)
9. Crisscross (Велосипед)
10. Scissors (Ножницы)
11. Leg Circles (Вращение ногами)
12. Side Jackknife (Боковая складка)
13. Lift Crisscross Leg (Подъем скрещенных ног)
14. Superman (Супермен)
15. Advanced Swimming (Продвинутый вариант плавания)
Упражнения из пилатеса для ног и ягодиц
1. Bridge One Leg (Ягодичный мост на одной ноге)
2. Bridge Circle Leg (Ягодичный мост с вращением ногой)
3. Toe Bridge (Мостик на носочках)
4. Donkey Leg Circle (Вращение ногой на четвереньках)
5. Front Kick Leg (Махи ногой на боку)
6. Closing Leg (Смыкание ног на боку)
7. Leg Circles (Круговые движения ногой на спине)
8. Leg Pulses (Подъемы ног лежа на животе)
9. Saddlebag Shaver (Подъем ног для ягодиц на боку)
Упражнения из пилатеса для верхней части тела
1. Push-up (Классическое отжимание)
2. Down dog + Push up (Собака мордой вниз + отжимание)
3. Knee to Inside Elbow Plank (Касание коленом локтя в планке)
4. Side Plank Leg Lift (Подъем ног в боковой планке)
5. Side Plank Crunch (Скручивания в боковой планке)
6. Side Plank Oblique Twists (Повороты туловища в боковой планке)
7. Plank Leg Pulse (Пульсирующий подъем ног в планке)
За гифки спасибо youtube-каналам:
The Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.Только начинаете заниматься пилатесом? Тогда предлагаем вам готовый план занятий с базовым набором простых упражнений из пилатеса ! Если какое-либо упражнение у вас не получается или вызывает дискомфорт, пропустите его или модифицируйте в более простой вариант.
- The Hundred (Сотня): 30 секунд
- Crunch (Скручивание): 15 раз
- Leg Changes (Опускание ног): по 15 раз на каждую ногу
- Single Leg Stretch (Вытягивание одной ноги): по 10 раз на каждую ногу
- Lower Back Letter ‘T’ (Подъем спины с разведением рук): 10 раз
- Swimming (Плавание): по 10 раз на каждую сторону
- Bird Dog (Подъем рук и ног на четвереньках): по 10 раз на каждую сторону
- Bridge (Ягодичный мостик): 15 раз
- Donkey Kick (Подъем ног на четвереньках): по 15 раз на каждую ногу
- Clam (Подъем ног ромбиком): по 15 раз на каждую ногу
- Side Leg Lift (Подъем ног на боку): по 10 раз на каждую ногу
- Inner Leg Lift (Подъем ног для внутренней части бедра): по 10 раз на каждую ногу
- Plank (планка): 30 секунд
- Side Plank Mermaid Raise (Русалка): по 10 раз на каждую сторону
- Upward Plank (Обратная планка): по 10 раз на каждую ногу
Освоить пилатес дома несложно. Главное соблюдать технику выполнения упражнений и прислушиваться к своим ощущениям.
Система упражнений под названием «пилатес» помогает сделать тело здоровым, гибким и подтянутым за счет глубокой проработки мышц и отсутствия ударных нагрузок на суставы (к примеру, прыжков). Она идеальна для тех, кто не любит суеты и предпочитает заниматься в размеренном темпе, ощущая работу каждой мышцы. Если вы неравнодушны к занятиям и стретчингом, пилатес вам точно придется по душе. Также важный плюс такой тренировки заключается в том, что её с успехом можно проводить в домашних условиях. Пилатес дома — это простой и доступный каждому способ улучшения физической формы.
Занятия пилатесом можно рекомендовать людям с различным уровнем физической подготовки. Если в прошлом у вас были травмы, либо имеются противопоказания к высокоинтенсивной двигательной нагрузке, начните свой спортивный путь с пилатеса. Он прекрасно прорабатывает мышцы всего тела, не нагружая излишне суставы. Такие занятия подходят как для молодых девушек, так и для женщин среднего и старшего возраста. Для того, чтобы выполнять упражнения пилатеса дома вам потребуется минимум оборудования. Об этом далее.
Особенности тренировки по пилатесу
Занятия пилатесом позволяют проработать глубокие мышцы тела и сделать силуэт подтянутым.
Данная система тренировок была придумана около 100 лет назад Йозефом Пилатесом, но популярность она получила только в 90-х годах прошлого века. В первую очередь пилатес позиционируется как занятие для улучшения гибкости, осанки и координации движений. Но практика показывает, что он прекрасно справляется с распространёнными недостатками физической формы — дряблым животом и целлюлитом.
Уникальность пилатеса заключается в практически полном отсутствии противопоказаний. При вдумчивом, медленном и последовательном выполнении движений вероятность травмы и последующих болезненных ощущений крайне мала. По этой причине освоить пилатес для начинающих дома способен каждый.
При хорошем самочувствии занятия допускаются даже в период беременности. Но если до этого вы никогда не занимались по этой системе, предварительно проконсультируйтесь с врачом.
К плюсам пилатеса можно отнести:
- возможность легко освоить пилатес дома;
- минимум противопоказаний;
- оптимальная продолжительность занятия (в среднем 20-45 минут);
- проработка всех мышц, в том числе глубоких;
- корректировка осанки;
- ускорение обменных процессов организма;
- быстрый результат.
Минусами тренировки являются:
- обязательная регулярность занятий (не столько минус, сколько вопрос самоорганизации);
- низкая эффективность в плане снижения веса;
- необходимость концентрации при выполнении каждого движения.
Как правильно заниматься пилатесом дома?
- Дыхание. Правильное и глубокое дыхание — главная гарантия эффективности пилатеса. Во время выполнения упражнений старайтесь дышать максимально естественно и не задерживать дыхание. Максимально насыщая свой организм кислородом, вы быстрее получите отдачу от тренировок.
- Напряжение пресса. На протяжении всего занятия пресс должен находиться в напряжённом состоянии. Это снимает лишнюю нагрузку с позвоночника и обеспечивает дополнительное напряжение мышц.
- Концентрация. Сосредотачивайтесь на выполнении каждого отдельного движения, представляя работу мышц.
- Медленный темп. Избегайте рывков и не стремитесь к быстрому темпу.
- Точность выполнения. Правильная техника упражнений крайне важна. Посвятите несколько занятий проработке всех движений, не обращая внимания на количество повторений.
- Регулярность. Новичкам следует уделять занятиям 3-4 дня в неделю. В противном случае достигнутый прогресс очень быстро теряется.
План занятия пилатесом дома
В пилатесе используется 3 вида упражнений: на полу, на специальных тренажёрах и на полу с дополнительным оборудованием (мяч, ленты или утяжелители). В этой статье будет приведён комплекс «Пилатес дома», для выполнения которого потребуется лишь коврик и некоторое свободное пространство.
Перед началом занятия проветрите помещение, поставьте рядом бутылку с водой, наденьте удобную одежду и снимите обувь. По желанию можете включить любую расслабляющую музыку. Выполняйте 10-15 повторений каждого упражнения.
- Лодка. Сядьте на пол, согните колени и обхватите бёдра руками. Если мышцы пресса у вас достаточно сильные, руки просто вытяните вперед. Поднимите ноги и лодыжки так, чтобы они находились параллельно полу. Оставайтесь в этом положении 10 секунд, не забывая контролировать дыхание. Глубоко вдохните, на выдохе слегка округлите спину, максимально втяните живот и слегка отклоните корпус назад. На вдохе повторите движение сначала.
При выполнении этого упражнения, если мышцы пресса у вас достаточно тренированные, вы можете выпрямить ноги и отпустить руки.
- Волна. Лягте на спину, согните колени и поместите руки вдоль корпуса ладонями вниз. На выдохе втяните живот и медленно оторвите от пола таз, поясницу и спину. На вдохе выпрямите тело так, чтобы колени и плечи образовали прямую линию. Медленно выполните обратное движение, поочерёдно опуская на пол спину, поясницу и таз. Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение с сокращённой амплитудой (отрывать от пола только таз и поясницу).
- Подъём ног. Оставаясь на полу, согните ноги в коленях под углом 90°. Ступни должны быть на ширине бёдер, а руки вдоль туловища. На выдохе поднимите одно бедро, чтобы голень оказалась параллельно полу. На вдохе опустите ногу и коснитесь пальцами пола. Повторите другой ногой.
- Повороты таза. Оставаясь в том же исходном положении, на выдохе втяните живот и поверните нижнюю и среднюю часть туловища влево. Повторите в другую сторону.
- Сведение ног. Лягте на бок, вытяните ноги. Нижнюю руку вытяните и поместите под голову. Другую руку согните и зафиксируйте ладонь на полу. На выдохе оторвите обе ноги от пола и вернитесь в исходное положение на вдохе.
- Разгибание спины. Лягте на живот, касаясь лбом пола. Руки вытяните вдоль корпуса. На выдохе медленно приподнимите голову, грудь и верхнюю часть живота. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь.
Это упражнение хорошо прорабатывает всю заднюю поверхность тела.
Уже через месяц занятий пилатесом для начинающих дома, вы получите потрясающий результат в виде подтяжки контуров тела и улучшения самочувствия. А через полгода тренировок вы сможете похвастаться утончённым силуэтом и идеальной осанкой.
Также приведу несколько видео-примеров тренировки по пилатесу.
Простые но эффективные упражнения пилатес для начинающих в домашних условиях помогут выровнять осанку, избавиться от сутулости и улучшат качество жизни. Второй комплекс отлично подойдет для разминки перед пробежкой.
Эта Пилатес тренировка начального уровня улучшит вашу осанку.
Кем бы вы ни были и чем бы вы не занимались, вы несомненно извлечете пользу из хорошей осанки.
Не существует единого правила, следуя которому вы получили бы крепкое здоровье. Однако, имеется несколько советов, которые будут полезны практически для каждого: ешьте больше овощей, достаточное количество клетчатки, а также выполняйте физические упражнения для улучшения осанки.
Последний совет очень важен по причине того, что многие из нас проводят много времени в сгорбленном положении за столом или телефоном. Преимущества хорошей осанки могут проявиться в улучшении техники бега или при поднятии тяжестей. Хорошей новостью будет и то, что не требуется много времени для занятий по улучшению осанки. Представленная короткая и простая Пилатес тренировка от спортивного физиотерапевта Ким Саха может выполняться всего один-два раза в неделю, но при этом будет творить чудеса.
Раскрытие груди
40 повторений
Цель: устранение скованности в плечах
Техника выполнения: Поставьте стопы на ширине бедер, колени слегка согнуты, таз слегка повернут внутрь, низ пресса включен, грудь расправлена, локти прижаты к телу, предплечья перед собой ладонями кверху. Сохраняя локти прижатыми к телу, разверните руки в стороны от себя, а затем выпрямите локтевые суставы до момента, когда руки станут параллельны полу. Тяните кончики пальцев в стороны, когда выпрямляете руки. Вернитесь в начальное положение в обратном порядке. Упражнение должно ощущаться как динамичная растяжка в плечевом суставе. Следите за тем, чтобы плечи были опущены.
Скручивания
40 повторений
Цель: Проработка мышц живота
Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на полу на ширине бедер. Слегка скруглите спину так, чтобы она оторвалась от пола на расстояние толщины пальца, расправьте грудь. Поместите руки за голову. Поднимите плечи, не скругляя нижнюю часть спины, тянитесь ребрами к бедрам, когда выполняете скручивание. Вернитесь в начальное положение.
Упражнение Мертвый жук
10 повторений на каждую сторону
Цель: выпрямление позвоночника
Техника выполнения: Лягте на спину, колени согнуты, стопы на ширине бедер. Поднимите ноги так, чтобы голени оказались параллельны полу. Вытяните руки по направлению к потолку. Опустите руку за голову, одновременно выпрямите противоположную ногу. Вернитесь в стартовое положение и повторите с другой ногой (и рукой). Сохраняйте небольшой прогиб в спине, не выпрямляйте и не скругляйте спину чрезмерно сильно.
20 повторений
Цель: расслабление позвоночника и укрепление ягодиц
Техника выполнения: Лягте на спину, колени согните, стопы на полу. Поставьте пятки как можно ближе к себе. Начните поднимать таз, позвонок за позвонком скругляя спину и отрывая поясницу от пола. Поднимитесь до положения, когда вы будете касаться пола только плечами и стопами. Вернитесь в стартовое положение в обратном порядке.
Моллюск
40 повторений каждой стороной
Цель: Укрепление ягодиц и бедер
Техника выполнения: Лягте на бок, колени согнуты, стопы на одной линии с корпусом. Сохраняя стопы сомкнутыми, поднимите верхнюю ногу. Не беспокойтесь о том, как высоко вы можете поднять ногу, сосредоточьтесь на плавности движения, не бросайте ногу обратно вниз, медленно опустите её, чувствуя растяжение в ягодичной мышце.
Прогиб в спине с выпрямлением рук
30 повторений
Цель: расправить грудь и растянуть плечи.
Техника выполнения: Лягте на живот, лоб на полу, руки в стороны и согнуты под углом 90°. Приподнимите руки от пола, вытяните их над головой, а затем согните в локтях обратно. Не позволяя рукам касаться пола, повторите движение.
Пилатес растяжка для бегунов
Воспользуйтесь Пилатес растяжкой и упражнениями для того, чтобы бежать дальше, быстрее и дольше.
Когда люди нацелены на улучшение своих результатов в беге, они, прежде всего, сконцентрированы на том, чтобы больше бегать. Можно бегать с акцентом на скорость или на дистанцию. Тактика понятна – бег поможет вам стать лучшим бегуном.
Но что вы подумаете, если тренер скажет о том, что есть другой путь, который поможет вам бегать быстрее и дольше? Лин Робинсон, основатель Body Control Pilates, объясняет: «Пилатес может улучшить вашу осанку в беге, улучшить выносливость, чувство баланса и растяжку». Ниже приведены четыре упражнения, которые Лин рекомендует выполнять до или после пробежки.
Скручивания позвоночника
Лягте на спину, колени согнуты. Расположите руки по бокам от тела, вдохните.
Поднимите таз кверху, отрывая позвонок за позвонком от пола. Вытянитесь, удаляя колени от бедер. Выдохните, когда опускаете таз к полу. Повторите 10 раз
Лягте набок, одна рука вытянута и лежит под головой, другая рука упирается в пол перед телом. Согните колено и тяните стопу к себе. Выдыхайте, когда поднимаете ногу и вдыхайте, когда опускаете ногу в начальное положение. Держите бедра неподвижными. Повторите 10 раз.
Приседания Пилатес
Встаньте прямо, стопы параллельны друг другу и на ширине бедер.
Вдохните и, вытягиваясь в позвоночнике, согните в коленях и тазобедренном суставе, наклонитесь слегка вперед. Вытяните руки перед собой для баланса. Выдыхайте, когда поднимаетесь вверх и разгибаете ноги. Повторите 10 раз.
Подъемы согнутой ноги
