Все люди дышат, но мало кто знает, как это нужно делать правильно. С помощью дыхания можно помочь организму справляться со многими болезнями, улучшить настроение, привести в гармонию свой разум и укрепить здоровье в целом. Чтобы кислород «правильно» насыщал важными элементами каждую клеточку тела, необходимо следить за своим дыханием. В этом может помочь дыхательная гимнастика.
Дыхательная гимнастика
Без еды человек может прожить около месяца, без воды — около недели, а без воздуха — всего 3-5 минут. От того, в каком количестве организм получает кислород, зависит работа всех его систем. Живя в мегаполисе, люди дышат воздухом с пониженным его содержанием, а из-за привычного дыхания и этот воздух используется нерационально.
Типы дыхания
Есть 2 типа дыхания: грудное и диафрагмальное (брюшное).
Грудное дыхание
Это когда задействована реберная часть груди (так дышат в основном женщины).
Диафрагмальное (брюшное) дыхание
В данном случае участвует диафрагма, за счет чего вдох становится глубже и полноценнее. В основном это способ дыхания детей и мужчин, но и они стали переходить на грудное.
Все люди рождаются с брюшным дыханием, а потом они начинают дышать мелко, грудью. Но человек может задаться целью и научиться правильно дышать, тем самым улучшить свое здоровье и изменить работу всего организма.
Как правильно дышать животом
Делая вдох, большинство людей задействуют только грудь и втягивают живот. Последний вдох делается ровно наоборот.
Польза здорового глубокого дыхания
Дыхательная гимнастика будет полезна людям, которые постоянно испытают стресс, находятся в депрессии, имеют лишний вес, страдают от астмы и заболеваний дыхательной системы. Помимо этого, она поможет укрепить сердце и улучшить свои ораторские навыки.
1. Организм приходит в тонус. Дыхательная гимнастика увеличивает объем легких, кровь насыщается кислородом, все органы и системы начинают работать более активно.
2. Улучшается пищеварение. Происходят повышение нагрузки на мышцы живота, стимуляция диафрагмой органов брюшной полости, улучшается перистальтика кишечника, что обеспечивает хорошее пищеварение и избавляет от запоров.
3. Уходит лишний вес. Дыхательная гимнастика усиливает метаболизм, окисляет жир, за счет интенсивной работы мышц живота уменьшает объем желудка, снижает чувство голода.
4. Исчезают нервное напряжение, чувство тревоги и страха. Когда волнуетесь или испытываете стресс, обратите внимание на свое дыхание. Оно или поверхностное, очень частое, или рывками. И «колотящийся» пульс. Чтобы успокоиться, достаточно сделать равномерные медленные глубокие вдохи. Они посылают в мозг сигнал, что все хорошо, и снижают сердечный ритм. Это весьма может помочь при панических атаках, ВСД.
5. Исчезает бессонница. Глубокое дыхание перед сном расслабляет и может понижать давление.
6. Дыхательная гимнастика — это верный путь к долголетию. Яркое тому подтверждение — животные. Например, кошки и собаки дышат часто и живут недолго, а черепахи дышат медленно и могут прожить более 150 лет.
Упражнения дыхательной гимнастики
Важно! Упражнение нужно выполнять каждый день. Нельзя делать их после инфаркта, инсульта или если после операций прошло менее 2 месяцев.
Очищающее дыхание
Выпрямитесь, расслабьтесь. Через нос на 2 счета сделайте вдох, надувая живот. Через тонкую щелочку в губах на 4 счета сделайте выдох, подтягивая живот к позвоночнику.
Упражнение можно делать стоя или лежа, например, как только проснулись. Если вам необходимо поддерживать себя в форме и получить оздоровительный эффект, выполняйте гимнастику 10 мин каждый день. Через неделю можно присоединить еще одно упражнение.
Сделайте вдох носом и затем резкий выдох ртом, чтобы весь воздух вышел до конца На выдохе втяните живот под ребра и не дышите 5 с.
Дыхание «Здоровье»
Дыхательная гимнастика выполняется 2 мин утром и вечером сидя или стоя, но лучше всего лежа на спине.
Через нос на 2 счета сделайте вдох, задержите дыхание на 8 с, затем медленно выдыхайте (на 4 счета сделайте выдох) через нос.
Полный цикл дыхания «Здоровье» должен выполняться по схеме 1: 4: 2, где 1 – это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох.
Следует учесть, что вдох в 2 раза короче выдоха, а пауза в 4 раза дольше вдоха.
Дыхательная гимнастика для похудения
Ниже будут описаны главные упражнения, которые помогут вам при диете, а также сохранят фигуру и здоровье тела на многие годы.
Упражнение «Лягушка»
Присядьте на стул так, чтобы прямые углы образовались вашими ногами и затем раздвиньте их на уровень плеч. Сожмите любую из рук в кулак, а другой приложитесь сверху чтобы в последствии поставить их локтями на ваши ноги. Далее положите голову на место соединения рук, прикройте глаза и попытайтесь расслабиться, введя себя в спокойное состояние. После расслабления нужно сделать через нос спокойный вдох и проследить за воздухом проводя его к животу. После при помощи рта делайте мягкий выдох с расслаблением живота. Продолжайте так далее. При последующих действиях низ живота как бы надувается. Когда он достигнет полной наполненности задержитесь на месте около нескольких секунд, а после сделайте маленький вдох, за которым последует медленный выдох.
Заметьте, грудная клетка не должна двигаться при упражнении, а лишь живот. Во время выполнения данного упражнения следите за своим состоянием, если чувствуете, что уже не можете или вам сложно, то отдохните или уменьшите нагрузку, иначе это приведет к негативному результату.
Время, которое необходимо делать данное упражнение – 15 мин. По его окончании приподнимите голову, не открывая при этом глаз, погладьте ладони друг об друга, помассируйте волосы пальцами. Далее откройте ваши глаза, сложите руки в кулак и приподнимите вверх. Глубоко вдохнув потянитесь. Данное упражнение улучшит состояние вашего организма и поднимет общий тонус в условиях запрета каких-либо продуктов.
Упражнение «Волна»
Согните ноги под прямым углом и примите позу лежа. Ладонь одной руки положите на грудь, а второй — на живот. Начинайте дышать и руками немного как бы помогая придавливайте. Вдыхая расправляйте грудь, выдыхая наоборот, живот. Частота, с которой нужно дышать должна быть нормальной для вас. Повторите данное упражнение около 40 раз.
Возможно выполнение не только лежа, но и сидя, когда едете на велосипеде или в машине. Данное упражнение является стартовым, по истечению недели его можно не выполнять или выполнять в условиях голода.
Упражнение «Лотос»
Сядьте в позу лотоса, либо как при упражнении лягушки, положите повернутые ладони к верху на ноги, ближе к животу. Выпрямитесь, припустите плечи, не оттопыривайте грудь, а также не опирайтесь ни к чему спиной. Наклоните голову немного вниз, закройте глаза. Кончик языка приложите к верхней части нёба и после расслабьтесь. Далее упражнение делится на 3 этапа:
1) Глубокое дыхание. Живот и грудь не меняют своего положения и по минимуму шевелятся. Выполняется 5 мин.
2) 5 мин дышите, не задумываясь об этом, то есть весьма естественно.
3) Дышите также естественно, но чувствуйте, как дыхание появляется и исчезает, то оно близко, то далеко. Данный этап необходимо выполнять в течении 10 мин.
Дыхательная гимнастика поможет улучшить работу всех органов, тем самым укрепит ваше здоровье и окажет омолаживающий эффект. На выполнение упражнений правильного дыхания уходит мало времени, но в результате вы получаете огромный бонус: энергию, молодость и здоровье.
Дыхательная гимнастика Стрельниковой
Данный комплекс позволит освоить правильное и естественное дыхание, а также избавиться от многих проявлений ВСД (головная боль, учащенное сердцебиение, ощущение «дыхательного корсета» и т.п.)
Выполнять дыхательные упражнения желательно 2 раза в день, чтобы правильное дыхание стало привычкой. Их также можно включать в ежедневную утреннюю зарядку.
Большинство предпочитает делать дыхательную гимнастику лежа, но можно выполнять упражнения сидя или стоя. Важно соблюдать последовательность упражнений - их сложность возрастает от одного к другому.
Упражнение 1
Дышите ритмично через нос, с закрытым ртом в привычном для вас темпе. (Повторить 3-6 раз)
Если при этом не возникло потребности открыть рот, «помогать» им, пробуйте освоить и ритмичное дыхание одной ноздрей (другую при этом зажмите пальцем). При этом вам должно быть достаточно воздуха, поступающего через одну ноздрю. В дальнейшем можно усложнить равномерное носовое дыхание, проводя вдох толчкообразно, в 2-3 приема, с выдохом через рот.
Упражнение 2
Упражнение на брюшное дыхание. (Повторить 8-12 раз)
Стараясь держать грудную клетку неподвижной, во время вдоха стремитесь максимально выпятить живот. Дышите через нос. Во время выдоха энергично втягивайте живот. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на груди и животе.
Упражнение 3
Упражнение на грудное дыхание. (Повторить 8-12 раз)
Стараясь держать неподвижной переднюю стенку живота, во время вдоха максимально во всех направлениях расширяйте грудную клетку. Выдох происходит за счет энергичного сжатия грудной клетки. Дышите только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки держите на талии.
Упражнение 4
Полное дыхание. (Повторить 8-12 раз)
К этому упражнению можно приступать, если хорошо овладел тремя предыдущими. Во время вдоха расширяйте грудную клетку и одновременно выпячивайте переднюю стенку живота. Выдох начинайте со спокойного втягивания внутрь брюшной стенки с последующим сжатием грудной клетки. Дышать только носом. Чтобы контролировать правильность движений, руки первое время держите одну на груди, другую на животе.
Упражнение 5
Встречное дыхание. (Повторить до 12 раз)
Хорошо развивает координацию дыхательных движений. Во время вдоха грудная клетка расширяется, а живот втягивается, при выдохе наоборот. Это прекрасная тренировка диафрагмы, за счет которой осуществляется брюшное дыхание. Упражнение выполняйте ритмично, без напряжения ибесшумно. Дышать носом.
Упражнение 6
Тренировка управления ритмом дыхания. (Выполнять непрерывно не более 2 минут)
Плавно замедляйте ритм своего дыхания, а достигнув определенного предела (как только почувствуете дискомфорт), не нарушая плавности, постепенно учащайте его вплоть до возврата к первоначальному ритму. Отдельно тренируйтесь в плавном углублении дыхания без изменения ритма. В этом упражнении не нужно ставить рекорды, важно просто изучить свои возможности для того, чтобы со временем их расширить. Дышать носом.
Упражнение 7
Ритмичное носовое дыхание с удлинением выдоха. (Максимально - 12 дыхательных движений)
Сделать вдох за 2 секунды, а выдох за 4, затем вдох - 3 секунды - выдох 6 секунд и т. д. Постепенно удлиняйте выдох до 10 секунд.
Упражнение 8
Сочетание равномерного носового дыхания с ходьбой в медленном темпе. (Выполнять в течение 2-3 минут)
Все внимание сосредоточить на ритмичности и синхронизации ходьбы и дыхания. Подберите оптимальный, привычный для себя темп. При выполнении этого упражнения вдох должен быть несколько длиннее выдоха или равен ему.
Упражнение 9
Исходное положение - руки опущены, ноги вместе. Поднимайте руки через стороны вверх - вдох, возвращайте в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 3-6 раз.
Упражнение 10
Произвольное дыхание одновременно с вращением рук в плечевых суставах вперед и назад, попеременно по 4 раза в каждую сторону.
Повторить упражнение 4-6раз.
Упражнение 11
«Рваное» дыхание. . (Повторить по 4-8 раз для каждой последовательности)
Сделать медленный вдох через нос. Выдохнуть одним быстрым движением через рот, затем задержать дыхание на 3-5 секунд. Затем поменять последовательность: быстрый глубокий вдох через рот, медленный выдох через нос.
Упражнение 12
Синхронизация движений ног с дыханием. (Повторить 6-10 раз в каждую сторону)
Исходное положение - ноги вместе, руки на поясе. Отведите прямую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение - вдох; пауза - выдох.
Можно проделать это упражнение и так. Прямые ноги поставьте вместе, руки опустите. Попеременно сгибайте ноги в коленях. В положении лежа это напоминает езду на велосипеде; в положении стоя - бег на месте: поднятая нога - выдох, опущенная - вдох.
Упражнение 13
Это упражнение позволяет усилить дыхание за счет наклонов. (Повторить 6-10 раз).
Исходное положение - ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Начинайте наклоны до горизонтального положения и ниже. Наклон - выдох, выпрямление - вдох. Заметьте, как при этом облегчается работа диафрагмы.
Усложнение этого упражнения - наклоны в сторону. Исходное положение - ноги вместе, руки в сторону. Наклоняйте туловище в стороны. Наклон - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.
Можно еще больше усложнить задачу. Выполняйте повороты туловища в стороны. Поворот - выдох, возвращение в исходное положение - вдох.
Дыхание - важная составляющая человеческой жизни. Без него можно прожить лишь пару минут. Оно может иметь различные ритмы, в зависимости от жизненных ситуаций, и никто всерьез не задумывается, как это происходит. Кроме того большинство людей даже не слышали о пользе дыхательных упражнений. А они помогают укрепить здоровье, сбросить лишний вес, добиться гармоничного сочетания тела и души. К органам, отвечающим за дыхание, относят нос, трахею, бронхи и легкие. Нарушения в их работе приводят к ухудшению дыхательной функции. Чтобы помочь работе своего организма, можно применять различные методики дыхания. Самой распространенной из них по праву считается йога.
В различных ситуациях и у разных людей, дыхание может отличаться.
- Глубокое - характеризуется попаданием в дыхательные пути такого объема воздуха, который полностью заполняет в органы дыхания. Обычно человек так вдыхает в лесу, на природе, или почувствовав приятный аромат.
- Частое - может появиться, например, после пробежки, или при сильном испуге.
- Поверхностное - в органы дыхания не поступает достаточно воздуха.
- Редкое. Это скорее выработанная техника. Например, так могут дышать гимнастки в синхронном плавании.
- Нижнее. Это дыхание при помощи диафрагмы, при котором работает лишь живот, без участия грудной клетки.
- Среднее - участвует грудная клетка.
- Верхнее - задействован плечевой пояс.
- Смешанное - наиболее универсальное, которое задействует диафрагму, грудную клетку и плечи.
Поверхностное и частое дыхание при нормальном и спокойном состоянии организма могут свидетельствовать о патологических процессах.
Йога помогает привести духовную и физическую составляющие своего тела в гармонию. Она предполагает, что для нормального существования и жизни человеку необходима прана (жизненная энергия), которая может быть пищевой и дыхательной.
Упражнения для дыхания, применяемые в системе йоги, позволяют:
- обеспечить легкие достаточным количеством воздуха;
- снизить артериальное давление;
- восстановить нормальный обмен веществ и нервную систему;
- улучшить работу иммунной системы;
- добиться гармонии души и тела.
Заниматься по такой системе можно и дома, выполняя следующее упражнение:
- Исходное положение: поза лотоса, руки на коленях, указательные и большие пальцы на каждой руке соединены и образуют большое кольцо, а остальные пальцы не соприкасаются. Спина ровная, глаза закрыты. Мужчины сидят лицом к северу, а женщины - к югу.
- Выполнение: выпустить воздух из органов дыхания, как следует выдохнув. Начать постепенное их наполнение. Вдыхая, следует почувствовать, как воздух наполняет легкие снизу вверх. Сначала надувается живот, наполняя низ, далее приподнимается грудь, наполняя середину легких, и в итоге происходит полное их наполнение. На последней стадии плечи поднимаются, а живот сдувается. Сделать выдох и повторить не менее 3 раз.
- Особенности техники: при таком дыхании в йоге воздух поступает плавно и постепенно. В теле и органах дыхания отсутствует напряженность или дискомфорт. Весь организм насыщается живительной праной.
Не только йога популярна в качестве дыхательной тренировки. Для этого существуют различные методики, включающие свой комплекс упражнений:
- Дыхательная гимнастика. Она позволяет излечить заболевания органов дыхания, сердца, нервной системы, сосудов. Этот метод основан на полном заполнении органов дыхания воздухом, с задействованием всего организма. Такой комплекс достаточно разнообразен. Рассмотрим некоторые из них:
- Встать, расслабиться, руки согнуть в локтях и прижать к ребрам, кисти сжать в кулак, ладони развернуты от себя. Сделать подряд 4 быстрых вдоха и выдоха. Вдох должен быть громким, а выдох бесшумным. На вдохе сжимать кулаки, на выдохе - разжимать. Сделать не менее 10 подходов с перерывом в несколько секунд.
- Руки расположить на животе и сжать в кулаки, ладони повернуть на себя. Сделать быстрый вдох и выдох 8 раз подряд. На вдохе кулаки сжать, на выдохе - разжать (руки при этом резко выпрямляются вниз). Выполнить не менее 10 подходов.
- Встать, немного нагнуться вперед так, чтобы прямые руки были выше колен, кисти расслаблены, лицо опущено вниз, спина округлена. На вдохе тело опускается, на выдохе - поднимается (амплитуда небольшая), но спина до конца не выпрямляется. Вдох - громкий, выдох - бесшумный. Сделать 8 быстрых вдохов и выдохов, и отдохнуть несколько секунд. Повторить не менее 10 раз.
- Бодифлекс - помогает сбросить излишние килограммы и насытить организм кислородом. Само дыхание выглядит следующим образом - выдохнуть весь воздух через рот, вдохнуть носом, выдохнуть ртом, максимально втянуть живот и задержать дыхание, досчитав до 10. Во время задержки дыхания можно выполнять какое-либо упражнение на нужную группу мышц. Также во время такого тренинга можно просто заниматься домашними делами. Всего четверть часа занятий в день помогут похудеть, благодаря улучшению обмена веществ и работы кишечника.
- Трехфазное дыхание. Его основоположник Л.Кофлер. Комплекс упражнений по этой методике помогает справиться с заболеваниями органов дыхания, а также улучшить вокальные данные. Сделать выдох и в его середине задержать дыхание до тех пор, пока есть силы не дышать. После этого - вдох и полный выдох. Сделать 6 таких подходов, произнося разные звуки в таком порядке: «пффф», «сссс», «пффф», «жжжж», «пффф», «зззз».
Существуют и другие программы для тренировки дыхания. Некоторые из них (такие, как ребефинг, система дыхания Бутенко, холонтропное дыхание) вызывают много споров и имеют недоказанную эффективность. Другие же, например, вайвейшн, дыхание по Першину, являются модифицированными методиками уже имеющихся упражнений.
Независимо от того, какому комплексу упражнений будет отдано предпочтение, следует выполнять такие рекомендации:
- во время первых тренировок не нужно стараться выполнить все подходы;
- если появилось головокружение, то следует временно увеличить интервал между подходами;
- если возникают неприятные ощущения в процессе выполнения упражнения, то следует пересмотреть технику - возможно, вы что-то делаете неверно;
- тренироваться лучше на свежем воздухе или в помещении с открытыми окнами;
- перед началом тренировок следует проконсультироваться с врачом для исключения противопоказаний.
Правильный подход к тренировкам дыхания и грамотно подобранная методика позволят улучшить состояние всего организма и обрести внутреннюю гармонию.
Специальные упражнения для лечения гипертонии и аритмии
Дыхательная гимнастика - великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.
Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5-10 минут в день.
Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие - эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.
Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10-20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30-40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.
Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе . Ниже приведено их подробное описание.
Видео: Дыхательная гимнастика от давления и аритмии
Дыхательное упражнение № 1: глубокое брюшное дыхание
Его можно выполнять в любое время - утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!
Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.
Выполнение упражнения:
Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.
Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом - то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее - то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток - то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота - «сдуйте живот», втяните его.
Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких - слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы "выдавить" из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.
Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5-10 секунд. После чего отдохните - примерно минуту подышите в обычном режиме.
Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза - но не больше!
Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов - при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).
На выдохе то же самое - сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).
Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.
К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто - так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы - дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!
Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова - это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю - другую головокружения у вас возникать перестанут.
Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.
После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.
Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше - простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.
Дыхательное упражнение № 2: замедление выдоха
Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.
Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.
Выполнение:
Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:
Первое отличие - когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох - попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.
Дыхательное упражнение № 3: замедление дыхания на выдохе
Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.
Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.
Выполнение:
Упражнение выполняется почти так же, как упражнение №1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом - то есть выпячивая при вдохе живот.
Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку - расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток - отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.
Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5-7 секунд.
После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота - «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких - немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы "выдавить" из легких остающийся в них воздух.
А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.
После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале - хотя бы 20-30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых - примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте - двух подходов достаточно.
Это важно!
Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10-15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется - нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.
Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения - давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.
В этом нет ничего страшного - не подошел один метод лечения гипертонии , подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.
Дыхание напрямую связано с работой и состоянием нервной системы. Потому дыхательные упражнения для успокоения нервов настолько распространены и эффективны. Многие из них лежат в основе дыхательных практик йоги. Но не нужно обладать специальными знаниями, чтобы научиться дышать правильно, избавляясь от , и перенапряжения.
Каким бывает дыхание для расслабления
Основой любой дыхательной гимнастики будет строго заданный ритм. Нужно знать, что от частоты и скорости, глубины вдохов, от длительности периодов задержки дыхания изменяется и влияние упражнений на организм. Начиная дышать учащенно, поверхностно, вдыхая малые дозы кислорода, вы не достигнете успокоения. Напротив, нервная система получит стимул для усиленной работы.Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на глубоком, размеренном дыхании . С помощью него происходит не только абсолютное наполнение легких воздухом, но и обогащение кислородом всех тканей и клеток тела. Это способствует нормализации артериального давления, избавляет от мышечного напряжения, стимулирует правильную работу мозга, помогает нервной системе расслабиться.
Правильная ритмичность при выполнении дыхательных упражнений для успокоения достигается определенными интервалами задержки дыхания как перед выдохом, так и после него. Важно давать организму возможность адаптироваться и между совершаемыми упражнениями, отличными по своим техникам и требующим определенной сноровки.
Дыхательная гимнастика разделяется на четыре варианта:
- наполнение кислородом верхней части легких, вдохи осуществляются благодаря движению ключиц;
- дыхание грудью, когда происходит «раскрытие» и «сжатие» ребер;
- вдохи с помощью живота – «брюшное дыхание»; благодаря таким вдохам и выдохам происходит движение диафрагмы, массаж внутренних органов, усиливается насыщение крови кислородом;
- волнообразное дыхание, когда задействуют все три указанных участка.
Правила выполнения упражнений для успокоения нервов
Подбирая для себя простые дыхательные упражнения для успокоения, стоит запомнить основные правила, которые задействованы в любой технике. Несоблюдение таких правил приведет к отсутствию нужного результата.
- Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтоб спина была абсолютно прямой.
- Совершать дыхание лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.
- Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов, который поначалу будет необходимо сознательно контролировать. Постепенно сознательный контроль перестанет быть нужным, однако, сосредоточение все равно должно быть на дыхательном процессе.
- Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Расслабление должно плавно проходить от кончиков пальцев на ногах вверх. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу. В этих местах мышцы испытывают значительное напряжение.
- Совершать упражнения для успокоения нервов нужно 5-10 раз. Не стоит перенапрягаться. Перед переходом к следующей технике стоит выждать некоторое время, чтоб дать возможность организму адаптироваться.
- В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием. На выдохе необходимо «выталкивать» из себя скопившееся внутри напряжение.
- В некоторых случаях нелишним будет повторять про себя в процессе дыхательных упражнений установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно» и так далее. Следует избегать в формулировках частицу «не» и в целом отрицательный контекст, а также будущее время, например, «Мне не тревожно», «Я скоро успокоюсь».
Простые варианты дыхательных упражнений
Первый комплекс техник основан на дыхании носом. Начинать упражнения следует с полного выдоха.
Комплексное дыхание
- Дыхание животом. При глубоком вдохе живот «надувается», на неспешном выдохе опадает. Вдох осуществляется в течение 3-4 секунд, затем необходимо задержать дыхание на 2 секунды, выдох – 4-5 секунд. Интервал между дыханием составляет 2-3 секунды.
- Дыхание грудной клеткой. На вдохе ребра «раскрываются», на выдохе – «сжимаются». Время выполнения такое же, как и в первом этапе.
- Дыхание с помощью ключиц . На вдохе ключицы приподнимаются, на выдохе – опускаются. Интервалы и время выполнение те же.
- Волнообразное дыхание . Вдох идет снизу вверх: живот, грудь, ключицы. Выдох – сверху вниз: ключицы, грудь, живот. Завершающий этап следует выполнять особенно размеренно.
Дыхание для активации полушарий головного мозга
Осуществляется техника с помощью поочередного зажатия ноздрей. Задействована только правая рука. Большой палец прикладывается к правой ноздре, мизинец – к левой. Спокойные вдохи и полные выдохи совершаются попеременно одной и другой сторонами носа. При зажатой правой ноздре стимулируется левое полушарие, при зажатой левой – правое.«Сонное» дыхание
Оно позволяет не только расслабиться, но и побороть бессонницу.
Техника выполнения упражнения для успокоения нервов очень проста: неспешные, легкие вдохи и выдохи совершаются в течение 5 минут, с концентрацией на процессе дыхания, прислушиваясь к внутренним ощущениям. Для большей эффективности этого упражнения следует положить ладони в район солнечного сплетения. Дышать требуется и животом, и грудью.
Для снятия стресса
Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд перед очередным наполнением легких кислородом.
Расслабляющее и очищающее разум дыхание
В этой технике дыхательного упражнения вновь задействованы руки. Необходимо приложить одну ладонь ко лбу, а вторую – к затылку. Такое положение поможет усилить кровоток в этих долях головы, помогая очистить сознание, и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стресса. Не отнимая ладоней, совершаются размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.
Второй комплекс основывается на вдохах носом и выдохах через рот. Начинать его также необходимо с полного выдоха.
Первое упражнение
Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух «выталкивается» изнутри.
Упражнение второе
Здесь потребуется вызвать «искусственную» зевоту.
Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.
Третье упражнение
Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, воздух выпускается через открытый рот. При этом губы сложены по форме в круг. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха – самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5-10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.
Представленные ниже видео наглядно показывают два дополнительных и эффективных упражнения, которые помогут избавиться от негативных эмоций и нервного напряжения:
