Основные правила тренировок бодирок – рекомендации начинающим от Зузаны Бодирок. Бодирок - шикарное тело

Бодирок – что это и откуда?

Одним из самых новых направлений фитнеса для похудения является бодирок, который появился буквально несколько лет назад (в 2009 году) , но уже завоевал огромную популярность во всем мире, и в России в частности.

«Все хотят оставаться стройными, подтянутыми и красивыми, но не у всех есть время и возможность заниматься в спортзале. Да и дома не всегда удается «урвать» для занятий спортом пару часов. И тогда на помощь приходят короткие программы для похудения , помогающие сжигать жир в минимальные сроки» - так утверждает основательница этого направления Зузана Лайт.

Зузана с мужем разработали программу и начали выкладывать в собственный блог в интернете коротенькие видеоролики, где показаны упражнения в домашних условиях. Буквально в считанные недели блог стал популярен, а спустя несколько месяцев начал приносить очень хороший доход семейной паре.

Бодирок в данное время – это уже целое движение с множеством последователей . Уже и в России создали группы бодирокеров, которые занимаются переводами на русский язык, делятся результатами, рецептами питания для фигуры…

Что представляют собой занятия бодироком

На занятия уходит всего 15 минут в день, при этом не нужно покупать специальный спортивный инвентарь, его можно изготовить и самостоятельно (чуть позже напишу об этом). Суть бодирока – сочетание силовых нагрузок и кардиотренировок. Заниматься могут все желающие вне зависимости от возраста, пола, физической подготовки , главное – желание и крепкое здоровье, поскольку нагрузка очень серьезная и во время занятий прорабатываются практически все мышцы.

Я не смогу описать упражнения, которые представлены в видеороликах. Во-первых, их слишком много, описывать какие-то отдельные просто не имеет смысла (когда посмотрите несколько видеороликов, поймете). Во-вторых, чтобы добиться результата, недостаточно прочитать описание упражнений, нужно внимательно посмотреть, как выполняется каждое, и постараться максимально точно воспроизвести движения. Есть даже вариации каждого упражнения для абсолютных новичков в спорте , потому есть из чего выбрать.

Начинать заниматься можно с любой части и в любой последовательности, сути это не изменит. Главное – регулярность выполнения и чередование . Да, для тех, кто не в курсе, начинать любую тренировку, в том числе и бодирок, нужно обязательно с подготовки к нагрузкам – разминки . Идеальным вариантом будет выполнение нескольких упражнений для растяжки. Кстати, именно растяжкой должна заканчиваться тренировка.

Приспособления для занятий бодироком

Как я и говорила, особых приспособлений вам не потребуется. Если внимательно посмотреть видеоролики, можно увидеть, к примеру, довольно тяжелый мешок с песком. Вы можете его купить, конечно, но можете также и сделать самостоятельно .

Так, дип-станцию или эквалайзер можно купить в любом спортивном магазине, а можно использовать и подручные средства: перекладину, стул, швабру… Это же касается и гантель, гирь. Если вы ничего подобного не нашли, не знаете чем заменить, а покупать по каким-то причинам не очень хотите, просто найдите упражнения, в которых достаточно исключительно вашего собственного веса .

Система питания по бодироку

В целом, лично я ничего особенного не заметила. Все как всегда: питание частое, регулярное, дробное, т.е. кушать вам нужно 5 раз в день маленькими порциями. Основатели рекомендуют не накладывать в тарелку больше, чем поместится в вашу ладонь . Честно говоря, сложно представить такое измерение, но факт остается фактом – измеряете объем по размеру своих ладоней.

Основной упор в питании идет на овощи, нежирное мясо (источник белка). Нужно свести к минимуму употребление жиров, а вот воды пить очень много (приблизительно 30 – 40мл на 1кг вашего веса в сутки).

Собственно, это все, что я хотела написать. На мой взгляд, такие тренировки реально помогают похудеть и привести в порядок фигуру при условии регулярности и правильно сбалансированного питания. Поэтому, если есть желание, можете заняться, тем более что основатели гарантируют очень быстрый результат за 15 минут в день.

Что такое Body Rock

Body Rock — это интенсивная интервальная тренировка, разработанная Зузанной — блогером из Чехии. Целью Зузанны было обретение не только идеальной физической формы, но и гармонии с собой. А уникальность её комплекса упражнений состоит в том, что его можно выполнять в любых условиях. Основной спортивный снаряд — ваше собственное тело, а спортивный инвентарь используется лишь для повышения нагрузки.

Body Rock — это тренировка для всего тела, Зузанна уверена, что комплексный подход — это лучший способ справиться с любыми проблемными зонами. Её сайт положил начало целому движению бодирокеров, и теперь Body Rock практикуют в армии, в пожарных частях и, конечно, в фитнес-клубах, ведь коллективные занятия повышают эффективность тренировок из-за соревновательного момента и взаимной поддержки.

Кому подходит Body Rock

Body Rock — универсальный комплекс и подходит практически всем, а особенно тем, кто хочет получить быстрый результат, не затрачивая на это много времени. Но это вовсе не «лёгкий способ похудеть», как многие думают. Упражнения требуют максимальной сосредоточенности и недюжинной выносливости. К тому же Зузанна настаивает на осознанном отношении к питанию, считая это важной частью своей системы занятий.

Существуют и некоторые ограничения, связанные со здоровьем. Вам следует посоветоваться с врачом, если у вас есть проблемы с сердцем, ЖКТ или сахарный диабет. И, конечно, Body Rock не для ленивых людей, несмотря на своё название, это один из самых «серьёзных» видов фитнеса.

Как проходят тренировки

Тренировки Body Rock представляют собой серии интенсивных упражнений, выполняемых с короткими интервалами на отдых. Всё строго по таймеру, чтобы как можно меньше отвлекаться. Перед основными упражнениями выполняется небольшая разминка, а за ней — растяжка. В базовом комплексе чередуются силовые и кардио нагрузки.

В качестве дополнительных снарядов могут использоваться сумка с песком, гантели, скакалка, мяч для фитнеса, турник и дип-станция, а также тренировочный коврик. Упражнения очень разнообразны и потому не надоедают. Зузанна советует тренироваться если не каждый день, то 4-5 раз в неделю, а в остальные дни устраивать так называемый День Активного Отдыха — кататься на велосипеде, плавать, играть в волейбол и т.д. Она считает Body Rock не столько видом фитнеса, сколько образом жизни, и, глядя на эту жизнерадостную спортивную девушку, трудно этому не поверить.

Body Rock помогает:

• укрепить мышцы,
• улучшить осанку,
• ускорить обмен веществ,
• улучшить координацию и гибкость,
• повысить иммунитет.

Продолжительность тренирово к: от 15 до 30 минут в день

Зузанна - в прошлом эротическая модель, теперь сертифицированный персональный тренер и фитнес-энтузиаст, как она сама себя называет.
Фредди - ее муж и единомышленник.

Что представляет собой программа :

Сайт bodyrock.tv посвящен домашним тренировкам, здоровому образу жизни и правильному питания. Несколько раз в неделю авторы выклыдывают пост с новой тренировкой, упражнениями, фитнес-советами или рецептами. Последователи называют себя бодирокерами:) Начать можно в любой момент, открыв любую из последних или старых тренировок - и начать заниматься. Нет никакой определенной программы, можно стартовать с любого момента и по желанию переходить на каждую новую тренировку, которую они выкладывают. В среднем, новые видео с тренировками появляются раз в неделю.

Как пишет сама Сюзанна: "Занимайтесь регулярно, постоянно меняя тренировки. Нет никакой обязательной последовательности или точного порядка выполнения выложенных заданий - вы можете начать с любого и менять их в соответствии с вашим уровнем подготовленности.

Что требуется :

Все упражнения выполняются с весом собственного тела. Можно заниматься вообще без дополнительного оборудования, но наличие некоторых вещей сделают тренировки более разнообразными и удобными.

1. Интервальный таймер - Зузанна использует и рекомендует приобрести таймер Gymboss - он продается и в России. Но можно воспользоваться и электронными программами. Например, этой - bodyrocktvrus.blogspot.com/p/blog-page_0 1.html или найти в интернете более подходящий для вас вариант.

2. Сумка для песка Sandbag - также продается в России. Но всегда есть и другие варианты:

4. Тренировочный коврик , например, коврик для йоги - не обязательно, но желательно

Питание :

На сайте выложены статьи о принципах, которых должны придерживаться бодирокеры. Кроме того, Зузанна и Фредди выкладывают интересные рецепты и пошаговые инструкции по их приготовлению. Основные принципы, которых они советуют придерживаться:

1 - питаться 5 раз в день, приблизительно через каждые 3 часа
2 - употреблять качественный нежирный белок и дополнять каждое блюдо приличной порцией овощей.

Лучшие источники белка:

Нежирный говяжий фарш, куриное филе, индейка, рыба, тунец, яичный белок, творог, йогурт с низким содержанием жира, тофу, соевое мясо, протеиновый порошок

3 - не забывать в разумных пределах включать в рацион полезные жиры, такие как орехи, рыбий жир, авокадо, оливковое масло, льняное масло или семена и т.д.
4 - любую углеводную пищу, КРОМЕ фруктов и овощей, употреблять только после тренировок (я не буду оспаривать этот момент, т.к. я только перевожу то, что указывают авторы, но, как минимум, если это будет заставлять людей не пропускать тренировки - это хорошо)

Пример одного из рецептов (вегетарианская паста с манго):

Примеры тренировок :

Для кого : для людей любого уровня подготовки, кто готов ежедневно заниматься дома и тратить на это не более 30 минут. Что мне лично нравится в этой программе, так это то, что упражнения постоянно меняются, что в посте Зузанна подробно расписывает, как и что нужно делать, выкладывает пошаговые фотографии, чтобы легче было понять правильную технику упражнений. Кроме того, на сайте есть много хороших советов для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, рецепты для здорового рациона и прочее. Плюс к этому, авторы частенько запускают различные марафоны, в которых можно поучаствовать и почувствовать причастность к чему-то более глобальному. Ну и, конечно, появление русского сайта с хорошими переводами значительно упрощает задачу тем, кто не обладает достаточными знаниями русского языка. Enjoy!

Как обычно поступает городской житель, когда хочет заняться спортом и привести свою фигуру в порядок? Самое распространенное решение — купить абонемент в фитнес-клуб. Но что если этот вариант не подходит? Кто-то уже пробовал и ему что-то не понравилось, другой — не получил желаемого результата. Для кого-то клуб находится далеко от дома или работы, а у некоторых — семья и множество увлечений не позволяют выделить время на новое занятие. А кому-то это сейчас просто не по карману. Многие, в таких случаях, задумываются о домашних тренировках и у них возникают вопросы. Что делать и как? С чего начать? Человеку всё это кажется таким сложным и непонятным. А оборудовать дома спортивный зал вообще кажется чем-то невозможным… Но выход есть, при этом простой и результативный, а главное — проверенный временем. Знакомьтесь, BodyRock.TV (БодиРок ТВ).

За последние несколько лет проект активно продвигает идеологию домашних фитнес-тренировок. Каталог сайта содержит огромное количество бесплатных и оригинальных тренировочных программ, составленных в зависимости от разных уровней подготовки и направленных на достижение различных результатов. В основе своей системы, бодирок использует высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT), благодаря которым можно достигнуть максимального эффекта, в особенности жиросжигающего, при небольших временных затратах. Тренировки занимают около 15-20 минут, но они очень результативны. Открыв для себя бодирок, у вас никогда не будет возникать сложностей с выбором того чем бы вам заняться. Всё уже готово. Нужно только желание.

Как начать?

Для начала, стоит посетить оригинальный сайт проекта . Даже при низком уровне английского языка вы сможете разобраться. Да и вам не придется читать какие-то сложные тексты — достаточно смотреть видео и повторять движения. Но если все-таки хочется большего понимания, можно воспользоваться русскоязычной версией проекта — сайтом Русский BodyRock TV . На этих ресурсах, вы найдете достаточно всевозможных программ с различными целями. Но как сделать выбор среди этого разнообразия? С какой программы начать? Лучше всего попробовать с текущей тренировки на тот день, когда вы решитесь заняться бодирок. Таким образом, вы просто присоединяетесь к движению. И не нужно в себе сомневаться — эти тренировки подходят абсолютно для каждого уровня подготовки. Просто в начале вы будете выполнять упражнения немного медленнее или в более упрощенном варианте, чем ведущие.

Что вам пригодится?

Одно из преимуществ бодирока в том, что вам не придется затрачивать много денег на покупку оборудования. Большинство упражнений выполняются с собственным весом тела, но если вы стремитесь достичь максимальных результатов или просто хотите делать так как прописано, некоторый дополнительный спортивный инвентарь вам все-таки понадобится:

• таймер или секундомер (есть множество приложений для телефона);
• песочный мешок (сумка для песка сэндбэг);
• высокие напольные брусья (эквалайзеры, дип-станция или хайлетсы);
• резиновый коврик (например, для занятий йогой).

Конечно, можно обойтись самодельными вариантами или домашними предметами интерьера. Но лучше всего приобрести профессиональное оборудование, тем более оно относительно не дорогое, а результат, при этом, намного более качественный. В нашем интернет-магазине CANPOWER вы сможете купить хайлетсы (аналог эквалайзеров Lebert Equalizer) или sandbag для занятий бодирок по низким ценам от производителя.

10 причин «За»

1. Высокоинтенсивные тренировки

Многие исследования показывают, что вовсе не обязательно устраивать себе длительные тренировки, чтобы добиться результатов. Для эффективного избавления от жира и построения мышечной массы необходимо работать очень интенсивно. А это как раз специальность BodyRock.TV, где тренировки, в основном, состоят из 15-20 минут интервального выполнения упражнений в высоком темпе. Профессионально подготовленные программы отлично подходят для быстрого сжигания жира, активизации обмена веществ, повышения силы и ловкости, а также для развития общей физической подготовки. Бодирок заставит вас по-настоящему потеть.

2. Огромный каталог видео тренировок

BodyRock.TV — это более чем 600 различных тренировок, которые точно не дадут вам скучать и у вас не возникнет вопроса «а чем бы заняться?».

3. Целое сообщество единомышленников

BodyRockers (бодирокеры) с самого начала организовались как сообщество, которое всегда тебя поддержит, поможет и подскажет. При этом, жизнь сообщества не ограничивается только тренировками. Еще это здоровый и активный образ жизни в целом.

4. Подходит для каждого

Если вы просматривали тренировки бодирок, то наверняка уже успели заметить, что упражнения не выглядят сложными и основаны на базовых движениях. Однако, с учетом особенности этих тренировок, вы никогда не сможете сказать, что вам было легко. При этом, с помощью оригинальных приемов, которые зачастую рекомендуют ведущие в видео, вы всегда сможете упростить, или наоборот, усложнить базовые упражнения.

5. Качественное видео

Вам не просто рассказывают, что и как нужно делать, а участвуют в процессе тренировки вместе с вами. Так что вы будете «стонать от усилий» вместе с ведущими. А профессионально снятое видео с хорошей картинкой и привлекательным содержанием будет вдохновлять и мотивировать вас на достижение результата.

Отличная тренировка становится еще лучше, когда ты начинаешь правильно питаться. Поэтому, Бодирок предлагает своим единомышленникам хорошие и проверенные советы по питанию, всевозможные рецепты блюд. Основа всего — это естественные продукты и как можно больше овощей и фруктов.

7. Минимум оборудования

В большинстве упражнений используется только вес собственного тела, а для выполнения остальных может понадобится самый минимум. Одна из главных задач бодирока — сделать тренировки максимально доступными для любого, даже самого небольшого пространства в доме или квартире.

8. Гармоничный результат

Если говорить о женщинах в классическом фитнесе или бодибилдинге, то их фигуру далеко не все могут назвать привлекательной. С бодирок тело будет меняться, оставаясь женственным. А для мужчин здесь привлекатален тот факт, что они смогут прорабатывать все своё тело в комплексе, что является необходимой основой для других, более «тяжелых» видов спорта.

9. Это абсолютно бесплатно

Б-е-с-п-л-а-т-н-о!

10. Легко начать

Просто присоединяйтесь к текущим тренировкам на (а также русскоязычная версия) или подпишитесь на канал YouTube Zuzka Light , на котором выкладывает свои тренировки другой основатель этого движения — Зузанна.

Удачных и результативных тренировок, бодирокеры!

Нет времени ходить в спортивный зал? Выполняйте упражнения прямо дома, сделать красивую фигуру вам поможет бодирок с Зузаной Лайт!

Что такое бодирок и с чем его едят? Это система высокоэффективных упражнений, которые помогут вам не только похудеть, но и стать обладательницей легкого рельефа. Создательница этого комплекса - Бодирок Сюзанна, она лично занимается по своей программе и удивит вас своей красивой фигурой. Упражнения могут выполнять как те, кто раньше занимался спортом, так и новички. Бодирок для начинающих - это приятная и эффективная тренировка, которая подарит вам новое тело и улучшит настроение.

История Зузаны

Девушка вела беспорядочный образ жизни, она рано ушла с родительского дома и начала зарабатывать деньги, снимаясь для эротических фотосессий. Поедка в Европу изменила всю ее жизнь, именно после нее девушка решила завести свой блог и делиться в нем своими секретами красивой фигуры. В Европе она встретила известного блоггера Фредди, именно он помог изменить ей взгляды на жизнь. У Зузанны был лишний вес, но с помощью своей новой программы она успешно избавилась от него, вдохновив своих поклонников.

Правила бодирока

• Тренировки не будут давать нужный результат, если вы будете неправильно питаться. Какой бы ни была тренировка, вы зря потратите время и силы, если начнете есть сладкое, жирное и мучное.
• В вашем рационе обязательно должна быть белковая пища , ведь именно на основе протеинов строятся мышцы. Желательно, чтобы белковая еда была с минимальным количеством жира.
• Не забывайте есть овощные салаты и фрукты, они богаты клетчаткой .
• Каждый день употребляйте растительные жиры, такие как оливково е или льняное масло .
• Пейте как можно больше воды, без нее ваш метаболизм не ускорится.

Регулярность тренировок

Чтобы достичь успеха и получить отличную фигуру, вам придется заниматься бодироком каждый день. Продолжительность 1 тренировки - всего полчаса, поэтому вы точно сможете найти время для упражнений.

Перед тем, как приступить к основному комплексу упражнений, обязательно сделайте легкую разминку, она поможет разогреть мышцы и подготовить их к тренировке.

Кому нельзя заниматься бодирок

Вам лучше проконсультироваться перед занятиями с врачом, если у вас есть хронические заболевания ЖКТ, диабет, ожирение и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Бодирок результаты

Результаты занятий бодироком вы увидите ниже, на фото.

Спортивный инвентарь

Чем дольше вы будете заниматься бодироком, тем тяжелее будут тренировки. Если в начале занятий вам был не нужен инвентарь, то через несколько занятий вам просто не обойтись без него. Благодаря ему вы сможете увеличить нагрузку и получить максимальный результат.

Для тренировок вам понадобится такой инвентарь:

• таймер. Если у вас нет возможности его купить, используйте мобильный телефон, в нем тоже есть таймер.
• коврик. Такой коврик можно купить в любом магазине, где продается спортивный инвентарь.
• утяжелители . Выберите сначала утяжелители с минимальным весом, а через пару месяцев купите грузики потяжелее
• скакалка. Этот спортивный инвентарь стоит копейки, к тому же может у вас сохранилась детская скакалка?
• гантели. Благодаря использованию гантелей вы сможете стать не только стройными, но и рельефными.

Бодирок отзывы

Проанализировав все отзывы, которые есть в интернете, мы сделали выводы:

• тренировки действительно эффективные, но для некоторых они слишком сложные
• бодирок дает результат только если питаться правильной пищей. Белками и медленными углеводами
• заниматься бодироком могут даже молодые мамочки, многие женщины после родов смогли привести в тонус фигуру
• тренировки можно проводить дома, что очень удобно
• минус - нужно слишком много спортивного инвентаря, не всем это по карману.

Бодирок видео на русском - 12 минут в день для идеальной фигуры