Описание шейпинг тренировки, чем отличается от других направлений фитнеса. Шейпинг Упражнения на растяжку

02.05.201927.05.2017

Решили привести в порядок свою фигуру при помощи шейпинга, однако все еще не знаете базовых упражнений, которые помогут придать аппетитную форму вашим бедрам? В таком случае данный комплекс шейпинг дома: упражнения для бедер и ягодиц придется вам как никогда кстати.

В первую очередь для шейпинга дома вам необходим нужный спортивный настрой. Убедите себя в том, что упражнения по шейпингу - именно то, чего вам не хватало, чтобы бедра стали красивыми и подтянутыми, и поверьте, результат не заставит себя ждать, особенно если вы частично внесете некоторые коррективы в своем рационе в пользу правильного питания.

Во-вторых, для эффективного шейпинга дома упражнений вам понадобится гимнастический коврик. На в меру мягкой поверхности заниматься физическими нагрузками куда удобнее и, что немаловажно, менее травмоопасно.

Ну и, в-третьих, включите погромче динамичную музыку и начните свои первые тренировки, которые в будущем позволят вам носить короткие юбки, блистать шикарными формами и ловить на себе взгляды соблазненных мужчин.

Тренируем мышцы поверхности бедер

Шейпинг дома упражнения предназначены для тренировки верхней части ног. Они придадут вашим ножкам красивый рельеф, укрепят мышцы и даже позволят подтянуть обвисшую кожу.

Упражнение 1. Нужно лечь на пол и протянуть руки вдоль туловища. Делайте махи ногами поочередно. Повторите по 30 махов каждой ногой. Старайтесь выполнять махи напряженными ногами, ведь они - не безвольный маятник.

Упражнение 2. Перевернитесь на живот и упритесь предплечьями и коленями в пол. Начните махи сперва согнутыми (30 раз для каждой ноги), затем прямыми (30 раз для каждой ноги) ногами.

Упражнение 3. Сядьте на пол и упритесь ладонями. Ногти согните в колени и начните выпрямлять в сторону потолка. Шейпинг дома упражнение такого типа может поначалу даться вам сложно, поэтому начните с 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку.

Тренируем задние мышцы бедер

Упражнение 1. Нужно лечь на живот и, сильно напрягая ноги, сгибать в коленях. Совершите 30-40 повторов.

Упражнение 2. Исходное положение то же, то есть, лежа на животе. Совершайте те же движения, что и в первом упражнении, однако старайтесь также оторвать от пола колено. Начните с двадцати раз.

Упражнение 3. Станьте на колене, одну ногу оторвите от пола и начните ее сгибать. Для начала следует сделать по 20 повторов для каждой ноги.

Тренируем внутреннюю поверхность бедер

Упражнение 1. Лягте на спину, обе ноги вытяните вверх и начните разводить их в разные стороны. Затем попробуйте оставить носки вместе и разводить только колени.

Упражнение 2. Сядьте на пол и упритесь в него руками. Ноги поочередно отводите в сторону. От 20 повторений.

Упражнение 3. Сядьте в позу по-турецки и надавливайте на колени, чтобы растянуть внутренние мышца бедер. Таким упражнением можно начать и завершить данный комплекс.

Тренируем наружные мышцы бедер

У многих женщин проблемной зоной является именно жир, накопившейся на наружной поверхности бедер, который еще именую «ушками» или «голифе». Если хотите поскорее избавиться от такой неприятной особенности, выполняйте не только упражнения по шейпингу дома, но и скорректируйте питание, отказавшись от сладкого и мучных изделий.

Упражнение 1. Станьте на колени, выпрямленными руками упритесь в стену и начните поднимать ноги согнутые в коленях в стороны.

Упражнение 2. Лягте на спину. Ноги выпрямите и подтяните вверх, чтобы стопы смотрели в потолок и располагались параллельно полу. Держа ноги в напряжении, начните разводить их максимально в разные стороны.

Упражнение 3. Упритесь ладонями и коленями в пол, затем начните поднимать сперва согнутую, затем прямую ногу перпендикулярно телу и параллельно полу.

Девушки, которые хотят привести в порядок бедра, не должны также забывать о еще одной не менее соблазнительной части тела - попе. Чтобы придать ягодицам красивые очертания заведите привычку приседать с гантелями 3-4 раза в неделю через день, а также поднимать таз из исходного положения лежа на спине.

Желаем вам быть красивыми и соблазнительными с помощью шейпинга дома.

Это не идеал красоты в модных журналах, где девушки могут похвастаться только кожей и костями, а гармонично развитая фигура с необходимым количеством жира и с красиво развитыми мышцами. Чтобы добиться такого тела, даже в самых проблемных местах - бедрах, ягодицах и на животе - нужно одновременно развивать как мышцы, так и связки с суставами. К сожалению, такого эффекта одними тренажерами не добиться.

Хорошо разработанные сухожилия, мышцы и суставы заставляют проблемные зоны выглядеть на все сто! Этого можно добиться при помощи растяжки . Растяжка является хорошим средством против жира. Упражнения на растяжку заставляют мышцы вытягиваться в длину. За счет удлинения мышцы растет ее внутренняя сила, т.к. чем длиннее мышцы, тем сильнее она может сократиться. За счет внутренней силы мышц появляется красота и подтянутость во всем теле. Примером могут послужить спортсмены фигуристы или гимнасты: их фигуры лишены объемных мышц культуристов, но, тем не менее, они не уступают им в выносливости и силе.

В шейпинге растяжка играет одну из самых важных ролей, это- основа Вашей шейпинг-фигуры. К сожалению, наши проблемные зоны - бедра, ягодицы и живот - это те зоны, которые меньше всего разработаны. Именно поэтому в этих местах и скапливается жир. Силовые упражнения не в силах разработать, например, тазобедренный сустав, а потому, укрепляя мышцу, мы не можем справиться с жировыми отложениями в этой области. Исходя из этого, шейпинг проблемных зон предполагает растяжку и разработку мышц и сухожилий всего тазобедренного сустава.

Выполняя упражнения по формированию красивых бедер, ягодиц и живота нужно следить за некоторыми основными моментами:
— дыхание должно осуществляться только через нос;
— все движения должны выполняться с выпрямленной спиной и подтянутым животом.

1. Общая разминка суставов

Целью данных упражнений является приведение мышц в тонус, их подготовка к работе.

— Разомните все суставы. Для этого нужно выполнить вращательные движения кистями рук, ступнями, головой. Полезно потянуть на себя ступни, чтобы растянуть мышцу голени. Если у Вас есть возможность, попрыгайте на или побегайте чередуя высокий подъем бедра и захлестывание голени. В большинстве случаев такой разминке обучали еще в школе. Не стесняйтесь - вспомните детство!
— Исходное положение: стоя, ноги прямо, колени и ступни сомкнуты. Выполните приседание на носках, сделав пружинящие движения в крайней нижней точке. Вы должны почувствовать напряжение мышц передней поверхности бедра. Продолжите упражнение, выпрямившись и выполнив наклон вперед, пока не коснетесь руками пола. Сделайте несколько повторов этого упражнения.

2. Упражнения для разминки плечевого сустава

Эти упражнения помогут Вам «разбудить» мышцы спины, которые в наибольшей степени страдают от сидячей работы и других занятий в положении сидя.

— Исходное положение: стоя, спина выпрямлена, живот подтянут, кисти рук лежат на плечах. Выполните вращения плечевых суставов вперед и назад. Количество повторов этого упражнения не ограничено. Выполняйте его столько, сколько Вам захочется, и Вы будете получать удовольствие от его выполнения.
— Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении, но руки опущены вдоль туловища. Выполните круговые движения, но уже с прямыми руками.

3. Разминка тазобедренного сустава

Это упражнение отличается большей болезненностью и неудобством выполнения, чем наклоны вперед из положения ноги на ширине плеч. Тем не менее. оно обладает большей действенностью и хорошо растягивает заднюю поверхность бедра и разминает тазобедренный сустав.
— Исходное положение: стоя, ступни ног на одной линии (пальцы одной, должны упираться в пятку другой). Выполните серию наклонов вперед, стараясь коснуться пола руками. Выполните такое количество повторов, чтобы относительно приятные ощущения сменились болезненными до такой степени, что дальше терпеть нельзя.

4. Разминка и растяжка бедер
— Исходное положение: сидя на полу, спина прямая, ноги скрещены - должна получиться поза, напоминающая позу лотоса, но с ногами отодвинутыми от корпуса на расстояние около 30 см. Из такого положения выполните серию наклонов к ступням, сохраняя спину прямой.
— Исходное положение: то же, но скрещенными остаются только ступни. Выполните серию наклонов вперед.
— Исходное положение: то же, но ступни сое динены друг с другом. Наклоняйтесь вперед сохраняя прямой спину и надавливая на колени, растягивая внутреннюю часть бедра.

5. Внешняя сторона бедра

Это упражнение хотя и может вызвать значительные трудности при его выполнении, прекрасно растягивает внешнюю поверхность бедер. Для женщин оно тем более полезно, т.к. уже с первых разов значительно уменьшает целлюлитные образования на бедрах. Учтите, что обычно, сустав на левой и правой ноге отличаются по своему развитию, а потому в одну из сторон упражнение будет делать труднее:
— Исходное положение: сидя, ноги согнуты в коленях под прямым углом, одна нога лежит перед собой, вторая - сбоку. Сохранить сидячее положение очень трудно, но, тем не менее, возможно. Из такого положения начинайте выполнять наклоны вперед-назад и вправо-влево. Помните, что спину необходимо держать прямо.

6. Проработка внутренней части бедра
— Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены и расставлены в стороны как можно шире. Выполняйте поочередные наклоны к правой ноге, вперед и к левой ноге.
— Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, пятка одной ноги лежит сверху на пальцах второй. Сохраняя спину прямой, выполните серию наклонов вперед. Смените положение ступней и выполните такое же количество наклонов.

7. Тренировка мышц пресса
— Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и в тазобедренном суставе под прямым углом. Руки за головой. Выполняйте подъемы корпуса к коленям. Делайте всего 3 подхода по 12, 8 и 6 повторов соответственно. Следите за тем, чтобы локти были постоянно развернуты в стороны, а спина была прямой. Не стоит выполнять это упражнение более 30 раз за день.
— Исходное положение: лежа на спине, ноги слегка согнуты в коленях и подняты над полом. Сохраняйте такой положение столько, сколько сможете.

Шейпинг (от английского shape – форма, придавать форму) – система тренировок для снижения веса. Она основана на идее о том, что для сгорания жира нужна длительная низкоинтенсивная нагрузка. Для этого в шейпинге используются не комплексные упражнения на все тело, а изолированные на «проблемные» зоны. Каждое упражнение прорабатывает одну группу мышц (отдельно бедро спереди, отдельно сзади, отдельно сбоку и так далее).

Однако со временем шейпинг сдал позиции, уступив место более продвинутым видам фитнеса – аэробике и тренажерному залу. Дело в том, что по сравнению с ними шейпинг оказался слишком скучным и однообразным. Да и нагрузка в изолированных упражнениях без отягощений уж совсем низкоинтенсивная, и добиться на ней снижения веса можно, только соблюдая очень строгую диету.

Тем не менее сейчас фитнес-специалисты опять предлагают занятия, построенные по принципу шейпинга. Дело в том, что входящие в него упражнения, оказывается, гораздо безопаснее, чем те, что используются в других занятиях! Здесь многое делается на полу и у опоры, то есть снижена нагрузка на позвоночник и вены ног. Соответственно, шейпинг отлично подходит начинающим, очень полным людям и тем, кому уже за 40.

Сегодня такую безопасную гимнастику сможете попробовать и вы.

Бедро спереди

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой, руки поставьте сзади и обопритесь на них. Сгибайте одну ногу, отрывая ее от пола и поднимая колено к груди. Повторить 50 раз и поменять ногу.

Бедро сзади

Встаньте на четвереньки. Одну ногу вытяните так, чтобы носок касался пола, но не опирайтесь на нее. Сгибайте эту ногу в колене, стараясь коснуться пяткой ягодицы. При этом бедро (от таза до колена) должно оставаться неподвижно, двигается только голень (от колена до пятки). Не прогибайтесь в пояснице! Повторить 50 раз и поменять ногу.

Бедро внутри

Сядьте на пол, поставьте руки сзади и обопритесь на них. Ноги согните и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам. Сводите и разводите колени, не отрывая ступни от пола. Разводя, старайтесь опустить колени как можно ниже, сводя, плотно сдавливайте ноги. Повторить 80 раз.

Бедро снаружи

Встаньте на четвереньки. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу, не разгибая, поднимайте вбок как можно выше. Старайтесь не болтать корпусом и не прогибаться в пояснице. Повторите 40 раз и поменяйте ноги.

Ягодицы

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Опираясь на руки и одно колено, вторую ногу поднимите так, чтобы бедро было параллельно полу. Из того положения распрямляйте ногу пяткой вверх и опускайте вновь до параллели с полом. Обратите внимание: носок на себя, вперед движется именно пятка. Не прогибайтесь в пояснице, а вот руки для удобства можно согнуть в локтях и опустить плечи к полу. Повторите 40 раз и поменяйте ноги.

Косые мышцы живота

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Руки согните, ладони сожмите в кулаки и поднимите к плечам. Поворачивая корпус влево, выпрямите правую руку и потянитесь ею вперед, стараясь коснуться носков ног, ладонь при этом раскройте. Спину держите ровно, не сутультесь, тянитесь грудью за рукой. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Повторить 100 раз.

Живот сверху

Опуститесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу. Руки за головой, смотрите в потолок. Вытяните руки вперед и на выдохе потянитесь к коленям, отрывая плечи и лопатки от пола. Вернитесь в исходное положение, опустив руки за голову. Повторите 30 раз.

Живот снизу

Опуститесь на спину, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Поднимите ноги вверх примерно под 45° к полу. Если тяжело их так удерживать, поднимите выше: чем ближе к прямому углу с полом, тем легче удерживать ноги. Из этого положения опустите одну ногу как можно ниже, не кладя ее на пол, верните ее вверх и опустите вторую ногу. Для удобства опирайтесь на лежащие руки. Повторить 20 раз.

Грудь и руки

Встаньте прямо, ноги шире плеч, чуть согнуты в коленях. Слегка наклоните корпус вперед. Сожмите кулаки (можно взять небольшие гантели или бутылки с водой), руки напрягите, согните в локте под 90° и разведите в стороны локтями вверх. Из этого положения отводите локти назад и слегка вверх, сводя лопатки и разгибая руки в стороны. Затем переведите руки вперед и слегка вниз, скрещивая перед грудью как можно глубже (стараясь дотянуться локтем до локтя). Спину не сутульте, плечи сохраняйте развернутыми. Повторить 30 раз.

Личное мнение

Екатерина Жемчужная:

– Теперь я делаю зарядку и всем того же желаю, чтобы и мне, и читателям «АиФ. Здоровье» прожить до ста лет. Мое любимое упражнение выполнять совсем нетрудно, но оно очень эффективно. Вечером, перед сном, надо лечь на пол, а ноги, согнув в коленях, положить на стул так, чтобы стопы упирались в спинку. Спина распрямляется, позвонки занимают правильное положение, уходит усталость и отеки ног.

Несмотря на английское название, систему шейпинга придумали и разработали советские физиологи, специализирующиеся на разработке программ для спорта. Изначально он должен был стать альтернативным вариантом зарубежной аэробике. Однако со временем шейпинг стал намного популярнее. Эта система упражнений базируется на научных знаниях о формировании фигуры человека в соответствии с его физиологическими особенностями. Моделирование фигуры посредством шейпинга помогает женщине приобрести фигуру с мягкими округлыми формами.

Перед тренировками обязательно нужно провести тестирование на компьютере. Специальная программа помогает идеальную массу и объем в той или иной части тела. Например, в бедрах. Параллельно с программой упражнений система разрабатывает еще и диету, а также режим тренировок.

Если вы хотите от лишнего объема в бедрах, вам нужно тщательно готовиться к каждой тренировке. Во-первых, ограничения касаются еды. Не употребляйте пищу, как минимум за 2 часа до тренировки и через 3 часа после. Чтобы достичь эффекта, ешьте после занятий много молочных и кисломолочных продуктов, овощи, фрукты, цельнозерновые каши.

Во время тренировки обязательно измеряйте пульс. В случае, если у вас цель , в том числе и в районе бедер, ваше сердце при нагрузках должно биться не меньше 130-150 ударов в минуту. Тренироваться нужно динамично. Для достижения быстрого эффекта добавьте к упражнениям силовой элемент. Например, делайте с использованием гантелей.

Не забудьте и про частоту повторений. Каждое движение нужно отрабатывать не менее минуты. Каждую группу мышц - 4-5 минут.

Лучшими упражнениями эксперты называют махи ногой. Одно из них выглядит так: исходное положение - лежа на полу на боку. Начинайте резкие и пульсирующие взмахи вверх. Время выполнения упражнения - 2 минуты каждой ногой. Затем повторите на другом боку. Еще одно упражнение представляет собой танцевальный элемент - плие. Подходит оно для укрепления внутренней поверхности бедра. Исходное положение - стоя, ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты в разные стороны. Начинайте приседать, движения должны быть достаточно быстрыми. Повторяйте приседания в течение минуты.

Еще одно эффективное упражнение для уменьшения объема бедер выполняется с помощью стула. Сядьте на него, держась за сиденье руками. Ноги выпрямите и поднимите вверх. Стараясь удерживать тело практически на весу, начинайте делать вертикальные и горизонтальные ножницы.

Есть в шейпинге ряд упражнений, которые помогают не только сбросить вес и лишние сантиметры в бедрах, но еще и придают телу гибкость. Одно из них выглядит так: встаньте, ноги вместе. Наклонитесь вперед так, чтобы ладонями вы могли коснуться пола. Причем не только пальцами - ваша задача положить ладони целиком на пол. Теперь начинайте двигаться вперед маленькими шажочками. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Для выполнения этого упражнения хватит 20-30 секунд.

Если соблюдать все правила тренировок, то уже через месяц вы почувствуете результат.

Стройность ног зависит от следующих групп мышц:

Боковая поверхность бедра. При нарастании жира в этой области появляется дефект, хорошо известный всем: это «ушки» или «галифе», которые образуются на уровне тазобедренных суставов и искажают плавную линию бедер.
Внутренняя поверхность бедра. Мышцы в этой части ног быстрее остальных становятся дряблыми.
Задняя поверхность бедра. Если не давать этим мышцам достаточной нагрузки, нога как бы «оседает» вниз, а при ходьбе может напоминать некоторые кулинарные блюда (студень или желе).
Отдельное внимание следует уделять небольшому участку в верхней части задней поверхности бедра, под ягодицей. Если его не прорабатывать, нога все равно останется неровной «бугорчатой».
Ягодичные мышцы. Недостатки, возникающие вследствие их нетренированности, также всем известны: это плоские, обвисшие ягодицы.
Небольшая область в верхней части ягодицы, примыкающая к талии сбоку. У многих, даже стройных женщин линия ягодиц начинается от талии слишком круто. Чтобы это исправить, нужно как можно больше загружать этот участок мышц.

Исправить перечисленные недостатки бедер гораздо труднее, чем недостатки талии, но возможно. Рекомендуется выполнять упражнения каждый день или хотя бы через день и делать максимальное количество повторов. Важную роль играет разнообразие упражнений на одну и ту же группу мышц.

Все упражнения данного типа построены как серия положений, следующих одно за другим. Конечная поза выполнения одного упражнения является исходным положением для выполнения другого. Иначе, все упражнения, следующие друг за другом в определенном порядке – это разные фазы выполнения одного и того же упражнения. При переходе от одной фазы к другой ногу класть на пол нельзя, она остается в воздухе. Если нет специальных указаний, то все упражнения выполняются в медленном или среднем темпе.

Если ярко выражен какой-то один недостаток, количество повторов на эту область нужно удвоить. Быстрее добиться видимых результатов помогут занятия в теплой одежде (штанах).

Перед выполнением комплекса упражнений нужно сделать разминку, приведенную в статье «Шейпинг – эффективная система коррекции фигуры», уделив особое внимание выпадам вперед и в сторону и приседаниям.

Упражнения на I группу мышц

Основное положение – лежа на правом боку, ноги согнуть под углом в 90ᵒ в коленях и по отношению к корпусу, колено лежит на колене, стопа на стопе. Правая рука согнута в локте и поддерживает голову, локоть стоит на полу. Начинать с 8-10 повторов каждого упражнения.

Поднять вверх лежащую сверху левую ногу, голень строго параллельна полу, колено находится над коленом, стопа расслаблена. Задержаться на секунду в верхней точке, опустить ногу и снова поднять.
Задержать ногу в верхней точке, считая до 10.
Из этого положения коленом левой ноги коснуться колена правой ноги, лежащей на полу. При этом стопа зафиксирована и неподвижна, пятка как будто «прибита» в воздухе. Вернуть колено в прежнее положение.
Коснуться левым коленом пола перед правым коленом как можно ближе к себе. Нога при этом описывает в воздухе дугу. Вернуть ногу в исходное положение (левая нога висит в воздухе, голени параллельны, левое колено находиться над правым коленом).
Задержать ногу на весу в положении «к себе», «прибив» пятку расслабленной левой стопы над правым коленом, и касаться коленом левой ноги пола перед собой, как будто качаете вниз невидимую пружину. Голень стремится к вертикальному положению и возвращается в исходное (горизонтальное).
Оставив ногу на весу в положении «к себе», поочередно касаться пола коленом и пяткой, раскачивая голень.
Из этого же положения опустить ногу перед собой и медленно, с напряжением полностью выпрямить ее, пятка как бы «выдавливает» воздух перед собой. Нужно стараться подтянуть ногу как можно ближе к голове, но гораздо важнее полностью ее выпрямить. Согнуть ногу и повторить.
Задержать прямую ногу на весу, считая до 8 (держать ногу примерно на уровне носа, не ниже). Стопа напряжена и сокращена.
Большим пальцем прямой ноги касаться пола и возвращаться в прежнее положение. На пол ногу не бросать.

По окончании цикла упражнений положить ногу на пол и расслабиться. В мышцах в области тазобедренного сустава должно чувствоваться сильное жжение. Упражнения дадут эффект только в том случае, если каждый раз будет возникать ощущение «отваливающейся» ноги. Закончив цикл, нужно ОБЯЗАТЕЛЬНО сделать упражнение на растяжку, пока мышцы не остыли.

Перевернуться на спину, правая нога стоит на полу, щиколотка согнутой левой ноги лежит на правом колене, левое колено максимально отведено в сторону. Скрещенными руками взяться за колено правой ноги. Положить голову на пол и мягкими движениями, без рывков, притягивать ногу как можно ближе к корпусу. Нужно почувствовать болевую точку и балансировать на ее границе. Задержаться в крайней точке не менее 10 секунд.

Затем повернуться на левый бок и повторить весь цикл упражнений на правую ногу.

Упражнения на II группу мышц

Основное положение – лежа на правом боку, упор на правый локоть, предплечье лежит на полу. Согнутая левая нога стоит на полу, колено смотрит вверх, левая рука на левом колене. Правая нога лежит на полу, согнутая под углом в 90ᵒ в колене и по отношению к корпусу. Стопу правой ноги немного приподнять, чтобы пятка висела в воздухе, колено лежит на полу. Начинать с 16-20 повторов.

Поднимать правую ногу к левому плечу и опускать обратно, на пол не бросать. Угол коленного сустава не меняется.
Поднять ногу как можно выше и задержать ее, считая до 20. Стопа расслаблена.
Повторить упражнение 1, только делать его с акцентом сверху вниз, к полу.
Голень параллельна полу. Медленно, с напряжением выпрямить ногу, стопа сокращена и напряжена. Вернуть ногу в исходное положение.
Оставить ногу в выпрямленном положении и качать ее вниз, касаясь пальцами ног пола. Ногу на пол не бросать.
Из этого же положения (стопа параллельна полу) поднимать прямую ногу вверх примерно на 45ᵒ и опускать в исходное положение. Стопа напряжена и сокращена.

Повторить весь цикл упражнений на левую ногу и сделать растяжку.

Встать, поставить ноги как можно шире, стопы параллельны, наклониться вперед и поставить ладони на пол. Пружинистыми движениями увеличивать глубину наклона, одновременно скользя стопами в разные стороны. Положить предплечья на пол, сохраняя спину прямой, задержаться в этом положении на несколько секунд и расслабиться.

Упражнения на III группу мышц

Основное положение – поза «голодная собака»: встать на колени, упор на руки, кисти рук смотрят вперед. Живот втянуть, голову опустить вниз, позвоночник прямой. Живот втянут при выполнении всех упражнений, пресс «подпирает» позвоночник. Поясница ни в коем случае не должна быть прогнута и напряжена. Если возникнет боль в пояснице, это говорит о неправильной технике выполнения. Следует немедленно прекратить выполнение упражнения и попробовать еще раз найти нужное положение. Начинать с 10-12 повторов.

Прямую ногу с напряженной сокращенной стопой отвести назад, пальцы ног смотрят в пол (для этого нужно слегка «косолапить»). Не спеша поднимать ногу до параллели к полу и опускать обратно.
Бедро оставить неподвижным в том же положении (параллельно полу), медленно сгибать ногу в колене, поднимая голень до вертикального положения. Упражнение выполняется с усилием, должно быть ощущение, будто «тянете резину».
Задержать голень в вертикальном положении и поднимать и опускать ее, сохраняя вертикальное положение, представляя, что на сокращенную стопу поставили блюдечко с водой, которую нельзя пролить. Голень из стороны в сторону не раскачивать, бедро ниже параллели пола не опускать»!
Приставить колено работающей ноги к колену опорной ноги, полностью выпрямить ногу до параллели пола и вернуть в исходное положение.

Повторить весь цикл упражнений на другую ногу.

Если нагрузка кажется недостаточной, нужно проверить технику выполнения упражнений, увеличить амплитуду движений или количество повторов.

Упражнения на IV группу мышц

Основное положение – то же, поза «голодная собака». Начинать с 10-12 повторов.
Отвести ногу в сторону примерно на 45ᵒ, стопа опирается внутренней стороной на пол. Из этого положения поднимать ногу до параллели пола и плавно опускать, не бросать.
Задержать ногу параллельно полу, считая до 10.
Повторить упражнение 1 в быстром темпе, делая акцент сверху вниз, по направлению к полу.
Приставить колено работающей ноги к колену опорной ноги, при этом голень должна сохранять диагональное направление, стопа сокращена и напряжена. Выпрямить ногу до параллели пола и вернуть в исходное положение.
Отвести бедро в сторону под прямым углом, голень параллельна полу. Опустить ногу к стоящей на полу опорной ноге и снова поднять наверх. Угол коленного сустава не меняется, пятку выше колена не задирать!

Повторить предыдущее упражнение, делая акцент вниз, на сжатие.

Выполнить весь цикл упражнений на другую ногу. После этого сделать растяжку.

Сесть на пол, согнутые ноги поставить на пол, взяться руками за лодыжку или голень одной ноги и выпрямить ее. Нога расслаблена, колено «провалено». Мягкими движениями подтягивать ногу как можно ближе к себе, задержаться в крайней точке не менее 10 секунд. Повторить с другой ногой.
Лечь на спину, обхватить руками ноги под коленями, взяться ладонями за локти. Прижать бедра к животу, лоб к коленям и задержаться в этом положении.
Лечь на спину, поднять вверх прямые ноги, взяться руками за пальцы ног. Колени выпрямить, поясницу прижать к полу, задержаться в этом положении.

Упражнения на V группу мышц

Основное положение – лежа на животе , согнутые руки перед собой, локти в стороны, лоб опирается на кисти рук. Сокращенные поставить стопы на полупальцы, бедра и колени прижаты к полу. Начинать с 16-20 повторов.

Выпрямить ноги, оторвав колени от пола, и максимально напрячь ягодицы, затем расслабить. Делать упражнение медленно, не задерживаясь в точках напряжения и расслабления.
Колени выпрямить, ягодицы зажать и приподнять стопы. Напряжение должно чувствоваться в ягодицах и ногах, но ни в коем случае не в пояснице! Задержать ноги, считая до 10.
Выпрямить обе ноги, приподнять и, не кладя их на пол, делать мелкие рывки вверх. Колени держать прямыми, пятки тянуть назад. Движение ног осуществляется только за счет мышц ягодиц.
Повторить предыдущее упражнение, поднимая ноги поочередно: когда одна идет вверх, другая вниз.
Ноги выпрямить, приподнять и нешироко развести в стороны, затем свести вместе. Коснуться пальцами ног пола и сразу же оттолкнуться от него, как от «горячей сковородки», и снова развести ноги в стороны.

Основное положение следующих упражнений – лежа на спине, согнутые ноги стоят на полу.

Руки за головой, лопатки поднять на «воздушную подушку». Не отрывая поясницу от пола, поднять ягодицы и напрячь их, чувствуя напряжение мышц брюшного пресса и нижней части ягодиц. Расслабить, опустить ягодицы и снова поднять.
Задержать ягодицы в поднятом состоянии, считая до 20.
Повторить упражнение 1, но с акцентом не вверх, а вниз.
Взяться руками за щиколотки и максимально поднять таз, зажимая ягодицы. Поясница при этом расслаблена. Опуститься вниз и расслабить ягодицы, плотно прижав поясницу к полу. Двигаться плавно, без рывков, не задерживаясь в верхней и нижней точках.
Задержаться в верхней точке, считая до 20. Ягодицы сжаты, бедра напряжены и разведены в стороны, поясница расслаблена.
Сохраняя положение предыдущего упражнения, напрягать и расслаблять ягодицы, как в упражнении 1.
В этом же положении сводить и разводить колени, стопы при этом неподвижны.
Выполнить предыдущее упражнение, делая акцент на разведение (наружу).

После всего цикла упражнений сделать растяжку , как после упражнений на III-IV группы мышц.

Упражнения на VI группу мышц

Основное положение – сидя на полу, бедро правой ноги направлено вперед, бедро левой ноги – в сторону. Обе ноги согнуть в коленях под прямым углом. Получается три прямых угла: в коленях и между бедрами. Корпус повернуть вправо, прямые руки поставить перед собой на пол, кисти смотрят вперед. Т. е. теперь бедро правой (нижней) ноги направлено в сторону, бедро левой – назад. Начинать с 8-10 повторов.

Поднять левую ногу, голень параллельна полу, и вернуть в начальное положение. На пол ногу не класть, остановиться на расстоянии 1 см от пола.
Задержать ногу в крайней верхней точке, считая до 8. Стопа расслаблена.
Из этого положения медленно выпрямить ногу назад и снова согнуть до прямого угла. Стопа сокращена и напряжена.
Выпрямленную ногу опускать к полу и поднимать обратно, как бы качая носком ноги пружинку вниз.
Из этого же положения поднимать и опускать ногу, качая пружинку вверх.
Сесть, ноги согнуть под углом в 90ᵒ в коленях и положить вправо, колено лежит на колене, стопа на стопе, опереться на стоящие сзади прямые руки. Поднимать вверх и опускать левую ногу, голени параллельны, стопы расслаблены.
Из предыдущего положения развернуть корпус вправо, поставить прямые руки перед собой. Повторить упражнение.
Выпрямить корпус так, чтобы он составлял с бедрами прямую линию, правая прямая рука стоит сбоку от корпуса, левая перед собой. Повторить упражнение.

Повторить весь цикл упражнений на правую ногу и сделать растяжку.

Встать, сделать глубокий наклон вперед, коснуться пола руками, ноги прямые. Из этого положения вывести левую руку точно в правую сторону, рука и корпус параллельны полу. Тянуться за рукой в горизонтальном направлении, точно в сторону. Затем вывести корпус вперед, параллельно полу, спина прямая. Расслабить спину и руки, сделав глубокий наклон, и выпрямиться. Повторить в другую сторону.

Как можно заметить, в статье не упоминается передняя поверхность бедра. Дело в том, что мышцы передней поверхности бедра участвуют практически во всех упражнениях на другие зоны и не требуют специальной проработки.