Для того чтобы не только в спортзале, но и на протяжении любого рабочего дня иметь неплохую возможность следить за своей фигурой был изобретен фитнес на рабочем месте.
Даже если у вас «сидячая» работа, можно отвлечься на 20 минут, посвятив их разогреву мышц и приобретая лучшую физическую форму. Если у Вас нет возможности сделать сразу весь комплекс, разбейте его на отдельные этапы.
Упражнения сидя
1. Сделайте круговые вращения головой в обе стороны. Дыхание произвольное.
Старайтесь выполнять движения с максимальной амплитудой, не торопясь, растягивая мышцы. Делайте по 8 поворотов в каждую сторону.
2. Выпрямите спину, не опираясь о спинку, опустите голову на грудь, прижимая подбородок к телу. Считайте мысленно до 10, затем запрокиньте сильно голову назад и снова замрите, считая до 10. Повторите 25 раз.
3. Выполняйте круговые вращения плечами, при этом руки должны быть произвольно опущены вдоль тела. Сначала выполняйте вращения четыре раза вперед, затем назад. Сделать 6 подходов.
4. Сомкните «молитвенно» кисти рук, локти при этом параллельны полу. Выполняйте максимальные сжимания кистей. Вы почувствуете, как активно работают мышцы Вашей груди.
Это упражнение помогает приобрести упругую грудь. Выполнять его нужно не менее 15 раз. Со временем можно довести количество «сжатий» до 30.
Если у Вашего стула есть хорошие, крепкие подлокотники, станьте на них руками. Корпус свободно провисает над стулом. Опускайтесь, сгибая руки, а затем распрямляйтесь.
Это упражнение препятствует образованию дряблой кожи на тыльной стороне плеч. Если таких ручек на вашем стуле нет, используйте в качестве опоры тяжелый письменный стол (легкий будет падать или еще сломаться под весом человека).
Фитнес на рабочем месте включает в себя не только упражнения сидя. Можно давать телу физическую нагрузку во время ходьбы из кабинета в кабинет: сосредоточьтесь при этом, прочувствуйте, как напрягаются Ваши мышцы.
Такое упражнение заставляет активно работать мышцы бедер, особенно заднюю поверхность. В некоторой степени они напоминают приседания, только в более динамичном варианте.
Упражнения стоя
1. Для занятий фитнесом в рабочем кабинете прекрасно подойдет любимое балеринами упражнение:
- встать спиной к стене, касаясь ее затылком, ягодицами, лопатками и пятками.
- поднимите вверх прямые руки, втяните с силой живот и замрите так на 30 секунд.
2. Встаньте в ту же позу, затем, не отрывая прямой спины от стенки, медленно выполняйте приседания. Дыхание ровное. Повторить 10 раз.
Если у Вас хорошая физическая форма – делайте упражнения с поднятыми прямыми руками, если Вы еще не очень сильны – опустите руки висеть свободно вдоль туловища.
Данные упражнения прекрасно подходят для тех, кто хочет уменьшить вес. Когда стоишь в такой позиции, меняются обменные процессы, ускоряется переработка пищи, еда как бы «проваливается», при этом жиры не успевают усвоиться, и Вы худеете. Если Вам нужно именно это – выполняйте стойку у стены после приема калорийной пищи и худейте.
Сидячий образ жизни является причиной многих серьезных заболеваний и нарушений в работе организма. Но современная реальность, в которой работа за компьютером является практически неизбежностью, не оставляет нам выбора. Что делать, если вы чувствуете дискомфорт во время долгой сидячей работы или просто хотите размяться, не отходя от рабочего места? Предлагаем вам подборку упражнений для офисной гимнастики , которые помогут вам сохранить здоровье и повысить энергию.
Сидячий образ жизни: зачем нужна офисная гимнастика?
По данным Всемирной организации здравоохранения более 3 млн. смертей в год можно предотвратить, если повысить физическую активность человека в течение дня. Среднестатистический офисный работник 80% времени суток проводит с низкой физической активностью: сидячая работа, приемы пищи, поездки в транспорте – все это не подразумевает никакого движения. Парадокс в том, что отдых от сидячей работы также очень часто не предполагает быть активным: в качестве досуга люди выбирают интернет и телевизор, сидя в кресле или лежа на диване.
Исследования показывают, что сидячий образ жизни вызывает нарушение метаболических процессов, гипертонию, увеличения уровня сахара в крови, повышения холестерина. Это вызывает риск развития серьезных сердечно-сосудистых заболеваний, раковых опухолей и ранней смерти . И даже часовая тренировка не поможет сильно исправить ситуацию, если вы проводите целый рабочий день в неподвижном сидячем положении.
Однако вы можете предотвратить разрушение вашего здоровья от сидячего образа жизни, если возьмете себе за правило делать короткие перерывы в работе на легкую физкультуру. Регулярная офисная гимнастика на несколько минут в течение дня может быть полезнее, чем часовые тренировки 2-3 раза в неделю. А если вам удастся совместить и то, и другое, то вы гарантированно поможете своему организму оставаться здоровым.
Зачем нужна офисная гимнастика?
- Регулярные физкультминутки повышают обменные процессы и помогают организму регулировать артериальное давление, уровень холестерина и сахара в крови. Это снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения.
- Офисная гимнастика помогает успокоить нервную систему, снизить уровень стресса и беспокойства, что, безусловно, положительно скажется на эффективности вашей работы.
- Это полезно в качестве отдыха для глаз, что особенно актуально при работе за компьютером или с бумагами.
- Офисная гимнастика снижает риск развития болезней позвоночника и является профилактикой острых болей в области шеи, спины и поясницы.
- Офисная гимнастика улучшит кровообращение и активизирует работу внутренних органов.
- Регулярные физические нагрузки помогают избежать потерю мышечной и костной ткани, которая происходит с возрастом, если не заниматься тренировками.
- Переключение на другой вид деятельности (с умственного на физический) помогает повысить энергию и работоспособность , избавиться от сонливости и вялости.
- Даже несложные упражнения из офисной гимнастики, если их выполнять регулярно, помогают тонизировать мышцы и поддерживать хорошую форму.
Наше тело предназначено для регулярного движения, но технический прогресс привел к тому, что сидячий образ жизни стал практически нормой. При этом люди думают, что часовая тренировка до или после работы может компенсировать 9-10 часов, проведенных в сидячем положении. Но это заблуждение.
Длительные периоды нахождения в сидячем положении без двигательной активности негативно влияют на организм и сокращают нашу жизнь. Если вы хотите сохранить здоровье, то небольшая зарядка в течение дня просто необходима, даже если вы регулярно тренируетесь в зале или дома. А если вы не занимаетесь физическими нагрузками вообще, то без такой гимнастики вам просто не обойтись.
Чем опасен сидячий образ жизни?
Офисная гимнастика создана не только, чтобы отвлечь вас от рабочей рутины и повысить работоспособность. Она является жизненно важным элементом для всех, кто думает о своем здоровье! Сидячий образ жизни и отсутствие физических нагрузок в течение 8-9 часов являются причиной многих заболеваний и дисфункций. Если говорить конкретно, то повышается риск развития:
- заболеваний сердечно-сосудистой системы
- заболеваний позвоночника и суставов
- заболеваний костно-мышечной системы
- нарушения обмена веществ
- нарушения пищеварения
- диабета
- ожирения
- головных болей и мигреней
- депрессии
Сидячий образ жизни противоестествен для человеческого организма, именно поэтому врачи подчеркивают необходимость выполнения упражнений в течения дня в условиях офисной работы.
1. Если у вас сидячая работа, то приучайте себя сменять длительные периоды сидения короткими минутками активности. Минимум раз в час обязательно встаньте со стула и подвигайтесь хотя бы в течение 2-3 минут . В идеале – раз в полчаса.
2. Следите за осанкой во время работы, чтобы избежать искривления позвоночника и болей в спине и шее. Убедитесь, что ваша спина прямая, плечи расслаблены, экран компьютера находиться на уровне глаз.
3. Если работа не позволяет отвлечься ни на минуту, то по возможности просто двигайтесь, не вставая со стула (осуществляйте движения плечами, руками, шеей, корпусом) . Если вы, например, читаете какие-либо бумаги, то можно это делать во время ходьбы по кабинету.
4. Если у вас есть проблемы со зрением, то не забывайте также выполнять гимнастику для глаз.
5. Если вы забываете уделять внимание офисной гимнастике, то ставьте себе напоминание на телефон или будильник. Впоследствии это войдет у вас в привычку.
6. Скооперируйтесь с коллегами и выполняйте короткие физкультминутки вместе. Это послужит дополнительной мотивацией для поддержания активности в течения дня.
7. Вашей целью должно быть увеличение активности не только в офисе, но и в повседневной жизни. Старайтесь отвыкать от пассивного отдыха после работы за телевизором или интернетом.
8. По возможности уменьшайте использование транспортных средств, отдавая предпочтения ходьбе. Пешая прогулка на работу или после работы помогает расслабиться, очистить разум и избавиться от стрессов.
9. Если вы пока не столкнулись с негативными симптомами, то это не значит, что сидячий образ жизни не оказывает на вас никакого влияния. Многие нарушения в организме могут проходить бессимптомно. Профилактика – это всегда лучшее лекарство, поэтому не пренебрегайте офисной гимнастикой.
10. Помните, что регулярные занятия фитнесом не заменяют обычную бытовую активность! Если вы тренируетесь 1-1,5 часа в день, а в остальное время ведете малоподвижный образ жизни, то риски ухудшения здоровья остаются высокими.
Офисная гимнастика: 20 лучших упражнений
Выполняя регулярно упражнения из офисной гимнастики, вы избавитесь от ощущения усталости и обретете прилив свежих сил и бодрости. Выберите несколько предложенных упражнений, распределив их в течения дня. Выполнять офисную гимнастику следует 5-10 минут каждые 2-3 часа . Если есть какие-то проблемные участки тела (например, шея или спина) , то сделайте особый акцент на них.
Если поза статическая, то задерживайтесь в каждом положении 20-30 секунд . Если поза динамическая (в этом случае на наших картинках указаны цифры со сменой положения) , то повторяйте каждое упражнение 10-15 раз . Не забудьте повторять упражнения на правую и левую сторону.
1. Наклоны головы в сторону для шеи
2. Вращение головы для шеи
3. Растягивание плеч и спины сидя
4. Замок за спиной для спины, груди и плеч
5. Складка сидя для спины
6. Растяжка спины и груди со стулом
10. Скручивания «Кошка» для спины
11. Подтягивание вверх для спины
12. Наклон с замком для спины, груди и плеч
13. Наклон со стулом для спины, поясницы, ягодиц и ног
14. Растяжка спины и поясницы в наклоне
15. Наклон в сторону для косых мышц живота и спины
16. Обратная планка для спины, груди и пресса
17. Отжимания для укрепления верхней части тела
18. Обратные отжимания для рук и плеч
19. Велосипед для укрепления пресса
20. Поворот в сторону для мышечного корсета
21. Выпад на стуле для мышц ног и тазобедренных суставов
22. Выпад со стулом для мышц ног и ягодиц
23. Приседания для ягодиц и ног
24. Подъем ноги для бедер, икр и коленных суставов
29. Подъем на носочки для икр и голеностопа
За картинки спасибо youtube-каналам: Yoga by Candace, TOP TRUTHS, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.
Офисная гимнастика: подборка видео
Если вы хотите заниматься офисной гимнастикой по готовым тренировкам, то предлагаем вам несколько коротких комплексов упражнений на стуле. Эти видео станут отличной профилактикой заболеваний от сидячего образа жизни.
1. Ольга Сагай — Офисная гимнастика (10 минут)
2. Упражнения в офисе (4 минуты)
3. FitnessBlender: Easy Stretches to Do at Work (5 минут)
4. Denise Austin: Fitness Workouts for the Office (15 минут)
5. HASfit: Office Exercises (15 минут)
Помните, что ваш организм нуждается в постоянном движении . Если у вас сидячая работа и низкая активность в течение дня, то самое время начать менять образ жизни. Занимайтесь офисной гимнастикой, посещайте спортивный зал или тренируйтесь дома , совершайте ежедневные прогулки, разминайтесь, пользуйтесь лестницами, а не лифтами, чаще ходите пешком.
Казалось бы целый день сидела, никуда из офиса не выходила, а ноги как свинцом налились…Что поделаешь это награда за комфорт и сидячий образ жизни. Теперь неплохо бы сходить в финес- зал или хотя бы поупражняться на беговой дорожке. Но на это как всегда нет времени и сил. Тогда у Вас один выход – заняться гимнастикой прямо на рабочем месте!
Гимнастика в офисе - это не так страшно, как Вы думаете. Вам не придется приходить на работу на 15 минут раньше, чтобы вместе с коллегами под дружеское пыхтение махать руками-ногами, делать вдохи-выдохи и приседания. И вовсе не надо превращать офис в спортзал, переоборудуя дверной проем в турник.
Повышать тонус и расслаблять практически все группы мышц можно, не отходя от компьютера, а в качестве снаряда использовать стул или кресло. Причем иногда с помощью таких незамысловатых упражнений, что даже шеф ничего не заподозрит. А если присутствие посторонних Вас не смущает, можно устроить себе полноценную физкультминутку. Или выкроить немного времени из обеденного перерыва и проделать какие-то более серьезные телодвижения. Так что усаживайтесь в рабочем кресле по удобнее и - вперед!
Кручу верчу, размяться хочу
Вы заметили, что очень часто к концу рабочего дня начинает болеть голова? Это естественно: ведь Вы работаете, практически ее не поднимая. Так что хотя бы периодически покрутить ею будет очень полезно. Сначала вправо-влево, как будто смотрите по сторонам (это и все последующие упражнения рекомендуется делать по 15-20 раз). Затем с многозначительным видом запрокиньте голову назад (пусть все думают, что Вы рассматриваете трещину на потолке) и в глубокой задумчивости наклоните вниз.
Есть и более основательная разминка для шейных позвонков. Правую руку положите на левый висок и наклоните голову к правому плечу, пытаясь, дотронутся до него ухом. Тоже самое - в другую сторону. А теперь поднимите руки вверх, сложите в замок и опустите на голову. Тянитесь подбородком к груди, делая давящие движения ладонями на голову.
Уязвимое место- спина
Самое уязвимое место офисных работников-спина. Остеохондроз нажить - раз плюнуть. Отсутствие физической нагрузки приводит к деградации мышц, а потом пошло-поехало: сердце болит, ногу тянет… В свои 30 вы выглядите полной развалюхой. Немудрено: как утверждаю специалисты, 80% всех наших болезней вызвано проблемами с позвоночником. Поэтому для тех, кто хочет иметь здоровую спину, все средства хороши. Поднимите руки вверх и на вдох потянитесь. На хруст в спине оглянулось пол-офиса? Ничего страшного. Зато позвонки стали на место.
А теперь правую руку отведите максимально назад, а левой упритесь в правое колено, пытаясь в это время посмотреть назад. Затем по такому же принципу выполните упражнение в другую сторону.
Можете попробовать еще один вариант. На расстояние вытянутых рук отодвиньтесь вместе со стулом от стола. Возьмитесь за край столешницы, ноги поставьте как можно шире и согните в коленях - в таком положении хорошо прогнитесь. Это позволяет эффективно задействовать мышцы спины и плечевого пояса.
Все в Ваших руках
Дряблые мышцы рук - плохое украшение не только для представителей сильного пола. Не надо оправдываться, что не хватает времени даже пообедать по-человечески, не говоря уже о том, чтобы таскать железки в тренажерном зале. Придать рукам сексуальный вид можно и без отрыва от производства. Естественно, без силовой нагрузки не обойтись. Но тащить в офис гантели не обязательно. Возьмите в руку увесистую книгу и коснитесь ею позвоночника. При этом другой рукой придерживайте за локоть.
Если Вы попили минералки, не выбрасывайте пустую пластиковую бутылку. Наполните ее водой (объем зависит от веса: молодому человеку емкость в 0,5 литра маловата будет). Отведя вытянутую руку с зажатой в ней тяжестью в сторону, поднимите над головой, а затем верните в исходное положение.
Теперь усложните задачу. Возьмите бутылку в правую руку и поднимите ее вверх (спина в этот момент должна быть прямой). Согните руку в локте и опустите тяжесть за голову, прижав локоть к голове. Затем повторите движение левой рукой. Если будите систематически выполнять такие упражнения с нормальной нагрузкой, красота рук Вам обеспечена.
Животик
Обопритесь руками на подлокотники кресла и приподнимитесь, не касаясь ногами пола. При этом желательно дотронуться коленями до груди. Впрочем, нетренированному человеку такой трюк вряд ли осилить. Однако не сдавайтесь. Если будете делать все как надо, одним махом убьете сразу двух зайцев: и плечи разомнете, и пресс подкачаете!
Возьмитесь руками за сиденье стула. Поднимите выпрямленные ноги настолько, чтобы почувствовалось напряжение в мышцах живота. Повторите упражнение 20 раз. Чтобы задействовать боковые мышцы и убрать свисающее над поясом джинсов безобразие, поворачивайте согнутые в коленях ноги вправо-влево.
Вы счастливый обладатель отдельного кабинета? Можете попробовать более радикальный способ накачивания пресса. Сядьте на кресле или стуле боком, обопритесь спинкой об один подлокотник и положите ноги на второй. Придерживаясь руками за сиденье и спинку, поднимите корпус, одновременно подтягивая к нему согнутые в коленях ноги.
Тяжело? А кто обещал, что будет легко?
Красивые ягодицы
Если не хотите заиметь простатит, насидеть себе геморрой или раскормить пятую точку над ней тоже придется поработать. Для того чтобы ягодицы были упругими и подтянутыми, рекомендуем регулярно выполнять простенькое упражнение: с усилием сократить мышцы ягодиц и через несколько секунд расслабить.
Не плохо бы иметь на работе теннисный мячик. Зажмите его между стопами и с силой сдавливайте. Чувствуете, как напрягаются мышцы в том месте, на котором сидите? То-то же! Кстати, мячик можно использовать и по-другому: просто, сесть на него. Положение, конечно, не очень удобное. Зато специалисты утверждают, что таким образом можно предотвратить возникновение целлюлита.
Ноги мои ноги
Как ни странно, у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни, ноги страдают не меньше, чем у тех, кто целый день не приседает. Поскольку нарушается циркуляция крови, варикозное расширение вен - перспектива весьма недалекая. Чтобы избежать данного заболевания, постарайтесь меньше вопросов решать по внутреннему телефону. Надо спросить что-то у коллеги из соседнего кабинета? Топайте туда ножками! Чем чаще будете поднимать свое бренное тело, и двигаться (особенно вверх-вниз по лестнице), тем лучше будете себя чувствовать.
Нет необходимости в передвижении? Устройте прямо под столом ходьбу на месте. По- переминайтесь с ноги на ногу, «побегайте» на месте, постучите пятками по полу. Потренируйтесь в захватывании пальцами ног мелких предметов вроде карандаша или ручки (для этого вовсе необязательно снимать носки или колготки). Или же покатайте их по полу. И откажитесь от пагубной привычки закидывать ногу на ногу! Это и неэстетично, и для здоровья вредно.
В общем, если не хотите работать на аптеку, не откажите своему организму в удовольствии взбодриться с помощью перечисленных упражнений. Хорошее самочувствие и красивая осанка гарантированы!
От остеохондроза страдает около 90% населения планеты. Среди офисных работников этому заболеванию подвержены почти 85%.
Как свидетельствует мировая статистика, проблемы с венами наблюдаются у 60% людей, проводящих большую часть дня на ногах. У тех, кто работает сидя, вероятность развития варикоза в два раза меньше.
Не увлекайтесь силовыми упражнениями вроде качания пресса после обеда — дайте еде нормально перевариться.
Не делайте слишком резких движений. Не ровен час, брюки или рубашка треснут — вот смеху-то будет…
Не пытайтесь взять такую нагрузку, чтобы с Вас сошло семь потов. Душ ведь принять негде.
Ребята, мы вкладываем душу в сайт. Cпасибо за то,
что открываете эту
красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook
и ВКонтакте
Работа в офисе имеет массу преимуществ, но длительное сидение на месте вредит здоровью и фигуре. Обзор 47 научных исследований показал: люди, которые подолгу сидят, чаще страдают от рака, диабета II типа, сердечных болезней , лишнего веса.
Хорошая новость: сайт нашел для вас 6 упражнений на стуле, которые помогают чувствовать себя бодро и энергично. Их можно выполнять прямо на рабочем месте.
Укрепляет мышцы живота, улучшает пищеварение, а также помогает сжечь жир.
Как выполнять:
1. Сядьте на стул. Спина прямая, не опираемся на спинку стула.
2. Поставьте ноги на пол перед собой на ширине таза.
3. Держите спину прямо. Поднимите правое колено и подтяните его к груди. Живот в это время тянется к позвоночнику.
4. Положите руки на голень, чтобы лучше растянуть нижний пресс.
5. Сделайте 20-30 повторений, чередуя колени.
В этой позиции бережно, но эффективно работают все мышцы живота.
Как выполнять:
- Сведите ноги вместе.
- Обопритесь руками о стул.
- Держа спину прямо, поднимите колени, приближая их к груди. Мышцы живота при этом должны напрягаться.
- Верните ноги в исходное положение, но не позволяйте им касаться пола.
- Сделайте 10-20 повторений.
Корректирует талию. Усиленная работа боковых мышц живота помогает убрать жировые складки на боках.
Как выполнять:
- Сядьте ближе к краю стула, спина прямая. Обопритесь руками о стул.
- Наклоните туловище в сторону, опираясь на одну ягодицу.
- Соедините ноги и поднимите колени к груди, как в упражнении 2.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите, наклоняясь в другую сторону.
- Сделайте 10-20 повторений в каждую сторону.
Помогает сжечь жир на боках и бедрах.
Как выполнять:
1. Поставьте ноги на пол.
2. Выпрямите руки в стороны на высоте плеч.
3. Поверните верхнюю часть туловища в правую сторону и наклонитесь вперед, касаясь правой рукой пальцев левой ноги. Задержитесь в этой позиции.
4. Выровняйтесь. Повторите движение, коснувшись пальцев правой ноги пальцами левой руки.
5. Повторите 20-30 раз, каждый раз меняя сторону поворота.
Помогает быстро сжечь жир и повысить тонус мышц живота, спины, плеч. Для усиления нагрузки можно делать упражнение на кресле с подлокотниками. Кресло должно быть без колес.
Как выполнять:
- Сядьте на стул и обопритесь руками о подлокотники.
- Поднимите туловище, отрывая от стула бедра и ноги. В то же время используйте пресс, чтобы поднять колени к груди.
- Продержитесь в этой позе хотя бы 15-20 секунд, затем медленно опуститесь и отдохните.
- Повторите упражнение 4 раза.
Очень полезно для талии: заставляет работать боковые мышцы и мышцы нижней части живота. Принцип выполнения - одно колено встречается с противоположным локтем, при этом туловище немного поворачивается.
Как выполнять:
- Сядьте на стул, спина прямая, не опирайтесь на спинку стула. Руки положите за голову.
- Поднимите правое колено по направлению к груди, в это же время наклоняйте левый локоть в его сторону так, чтобы в итоге они коснулись друг друга.
- Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз.
- Поменяйте колено и локоть, сделайте 15 повторений.
- Таких упражнений лучше сделать 4 серии.
Предыдущие 6 упражнений делаются сидя на стуле. Но мы предлагаем вам для большего эффекта встать и сделать еще одно. Не уходите далеко от стула!
Польза - в укреплении ягодичных мышц и эффективной борьбе с жиром на талии и животе.
Как выполнять:
- Встаньте позади стула и обопритесь левой рукой о его спинку или подлокотник.
- Правую руку поднимите над головой.
- Поднятую руку медленно опускайте. В это же время поднимайте правую ногу так, чтобы рука коснулась пятки.
- Вернитесь в исходное положение, повторите 10-15 раз.
- Поменяйте руку и ногу, сделайте 10-15 повторов.
- Сделайте 4 серии.
Теперь дело за малым - включить эти упражнения в ежедневную тренировку, и результаты не заставят себя долго ждать. Особенно если параллельно с упражнениями ввести в практику здоровое питание и качественный отдых.
Сидячая работа: как похудеть в офисе?
Одни женщины стремятся избавиться от лишнего веса , другие – сохранить стройность фигуры, но всех объединяет огромное желание нравиться в первую очередь себе и чувствовать себя комфортно в своем теле.
Многие женщины привыкли думать, что сидячая работа никак не способствует процессу похудения или поддержания фигуры, и гораздо легче пустить все на самотек, однако разумный подход и следование ряду несложных правил вполне способно все изменить даже в том случае, если на спортзал нет времени или средств.
Сидячая работа наносит сильный вред позвоночнику, нарушается работа сердечно-сосудистой системы, обмен веществ постепенно замедляется, а лишние килограммы неумолимо растут.
Ученые доказали, что организм человека, ведущего сидячий образ жизни, стареет на 5–10 лет быстрее
Конечно, сказываются и особенности питания офисных работников, полноценный обеденный перерыв которых часто не регламентирован, а иногда и вовсе весь день проходит в постоянных перекусах шоколадками и булочками.
Но если посмотреть на офис по-новому, в его стенах можно найти огромное количество возможностей победить малоподвижный образ жизни. Конечно, в пределах офиса невозможны аэробные, кардиотренировки или бег, однако есть и ряд других, не менее полезных упражнений, которые помогут держать ваше тело в хорошей форме.
Упражнения для офиса:
- Ходьба: в любую свободную минуту ходите, также полезным будет отказаться от пользования лифтом и заменить его на ходьбу по лестнице, если и это становится для вас легко – начните прыгать по ступенькам на одной ноге.
Используйте любой удобный случай для ходьбы, привыкайте прогуливаться до коллег вместо телефонного звонка или письма по электронной почте
5 минут для офисной спины
- Подробнее
- Различные потягивание и наклоны отлично подойдут для разминки, лучше делать с утра, чтобы разбудить мышцы шеи, рук и спины.
- Приседания – крайне эффективное упражнение, постепенно увеличивайте число раз и подходов – и вскоре начнете чувствовать ваши ягодицы.
- Напряжение ягодиц может послужить отличной альтернативой приседаниям, повторяйте по 10 раз.
- Втягивание живота: работа над прессом не обязательно подразумевает постоянные скручивания и наклоны, при втягивании живота почувствуйте, как напрягаются мышцы, и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
При втягивании живота старайтесь не задерживать дыхание, оно должно оставаться ровным и постоянным
- Массаж головы и шеи для стимуляции кровотока мозга, лучше массировать шею идя по направлению вверх по позвонкам.
- Бодифлекс – популярная дыхательная гимнастика, направленная на сжигание жира, многие упражнения удобно делать на работе.
- Замените свое офисное кресло на фитбол, специальный мяч для шейпинга, если ваша работа это позволяет, а если нет – сидите правильно на своем привычном месте: держите спину прямо, слегка напрягайте мышцы живота и не наклоняйте голову вперед.
Чтобы удержаться на мяче, вам придется приложить определенные усилия, а ваши мышцы всегда будут в необходимом тонусе
По возможности, спортивные упражнения на работе лучше делать комплексно или объединить их в удобные для вас группы и чередовать в течение дня.
Если вы начнете проводить ежедневные перерывы на работе за занятиями спортом, результат не заставит себя долго ждать. Уже через две недели вы почувствуете, что начались изменения, ваше тело стало более отзывчивым и гибким, и спорт надолго войдет в вашу жизнь.
Комплексный подход
Конечно, выполнение спортивных упражнений в офисе значительно улучшит ваше общее физическое состояние, однако следует постепенно вводить спорт и в другие сферы вашей жизни. Старайтесь активно проводить выходные, выбирая прогулку в парке или поход в боулинг вместо очередных посиделок в кафе, начинайте новый день с зарядки и привыкайте выходить из общественного транспорта на пару остановок раньше, чтобы прогуляться пешком до места назначения.
Здоровый сон также является необходимым компонентом стройной подтянутой фигуры, необходимый минимум для взрослого человека – 7–8 часов.
Каждый человек способен похудеть, стоит лишь по-настоящему этого захотеть и приложить максимум возможных усилий, и тогда отражение в зеркале снова начнет радовать вас каждый день.
