Любому спортсмену всегда хочется становиться лучше. Каждому бегуну хочется стать быстрее. Чтобы увеличить скорость бега, следует выполнять специальные тренировки, но какие именно знает не каждый. Зачастую, для бегунов-любителей специальные скоростные тренировки остаются под завесой тайны
У каждого профессионального тренера есть свои секреты, как увеличить скорость бега своего воспитанника. Многие наставники придумывают свои упражнения, кто-то совершенствует чужие, а кто-то дает простые и известные работы. Чаще всего, профессиональные тренера не раскрывают свои козыри, чтобы иметь преимущество перед конкурентами. Это не значит, что стать более скоростным можно только занимаясь с тренером. Существуют упражнения для увеличения скорости бега, которые подойдут практически каждому бегуну и будут эффективны.
Ошибочно полагать, что скорость бега зависит только от специальных тренировок. Залог высокой скорости на дорожке — это часы в тренажёрном зале, выполнение специальных упражнений, уделяя внимания технике бега и только потом скоростные работы на стадионе или в манеже. Конечно, только хороший тренер сможет правильно составить тренировочный план, который будет грамотно и гармонично сочетать все вышеназванные элементы. Подготовить можно себя и самому, опираясь на опыт других спортсменов. Главное запомнить, что эффект будет только от совокупности всех упражнений и элементов, о которых пойдет речь далее.
Техника скоростного бега
Когда встает вопрос о том, как увеличить скорость бега, то всегда уделяется особое внимание технике бега. Не зависимо от уровня физической подготовки, количества проделанных специальных тренировок или силовых работ без техники скорость не будет высокой. Техничный бегун с менее развитой мышечной системой, сможет обогнать более прокачанного бегуна с «корявой» техникой бега. Все дело в том, что ее отсутствие правильной техники не дает в полной мере реализовать свои физические способности. Важно знать, что техника скоростного бега значительно отличается от других.
Человек, который хочет бежать быстро должен быть обязательно осведомлен об особенностях техники . В первую очередь — это сокращение фазы полета. В скоростном беге следует делать упор на сильный и мощный толчок. В виду того, что высокие скорости атлет развивает в основном в беге на короткие дистанции, можно весь путь пробегать на носке. Это позволит делать более мощные и пружинистые толчки. Это значительно увеличит скорость бега, нежели если бы спортсмен бежал на пятке.
Каденс — это количество шагов, которое делает бегун за одну минуту. Частота бега на высоких скоростях должна быть тоже высокой. Следует сокращать фазу полета за счет более быстрого проноса ноги, но ни в коем случае не за счет сокращения этой фазы. В противном случае будет снижаться эффективность проталкивания. Для развития правильной техники, следует выполнять специальные беговые упражнения. Для развития техники именно скоростного бега их существует большое количество. Главное подобрать подходящие и правильно включить в свой индивидуальный план.
Стандартный комплекс специальных беговых упражнений, который следует выполнять перед каждой скоростной тренировкой, а также после кроссовых тренировок:
Силовые тренировки для развития скорости бега
Силовая подготовка является неотъемлемым компонентом подготовки спринтера. Просматривая видеоматериалы в интернете с самыми быстрыми людьми на планете, можно увидеть, что они довольно хорошо физически развиты. Дело в том, что для бега на высоких скоростях требуется хорошая и сильная мышечная система. Особое внимание следует уделить, конечно же, мышцам ног, но не следует забывать и о мышцах спины, пресса и даже груди и рук. Выполнять различные упражнения можно как с собственным весом, так и на тренажерах.
Упражнение №1. Выпрыгивания
Выпрыгивания являются одним из самых эффективных и легких, в техническом плане, упражнений. Существует несколько различных вариаций для выполнения данного упражнения, но оно не изменяется коренным образом. Исходное положение может быть, как глубокий присед, так и полу присед, руки сцеплены в замок и расположены на затылке. Если упражнение выполняется из полуприсяда, то бедра должны быть параллельны полу. Далее идет мощное и резкое выпрыгивание из этого положения. Надо стараться выпрыгнуть как можно выше. Отталкиваться следует всеми мышцами ног. После приземления принимается исходное положение.
Даже в таком легком с виду упражнении многие допускают ошибки. Чтобы не травмировать себя и получить максимальный эффект следует:
— приземляться на носок, а не на пятку или всю стопу;
— стопы держать чуть разведенными, но не сильно;
— держать спину прямой, особенно в исходном положении.
Что касается количества повторений, то все зависит от физической подготовки и вида тренировки. Можно выполнять интервальную тренировку и выполнять упражнения следующим образом: быстро выпрыгивать на протяжении 20 секунд и отдыхать 40 секунд, 3 серии. Если выполнять упражнения определенное количество раз, например, 50% от максимального количества возможных выпрыгиваний, то между подходами следует делать отдых не менее 1 минуты. Например, 20 выпрыгиваний, через полторы минуты отдыха, 3 серии. Главное всегда прислушиваться к своему организму и обращать внимание на усталость. Никто не сможет лучше подобрать нужное количество подходов, серий и времени отдыха, чем сам атлет. Данное упражнение можно выполнять и с резиновым экспандером. Одна его часть цепляется за пол или голени, а другая за плечи или талию спортсмена.
Таблица №1. Выпрыгивания
Упражнение №2. Выпады со штангой
Упражнение выполняется с дополнительным весом. Лучше всего, чтобы это были штанга или гантели. Некоторые выполняют это упражнение с рюкзаком на плечах, заполненным песком или бутылками с водой. Перед началом, следует посмотреть, как правильно выполнять это упражнение, в идеале увидеть это вживую. Еще лучше будет, если во время выполнения рядом будет находиться тренер или опытный спортсмен.
Вес определяется индивидуально, но новичкам следует начинать данное упражнение с голого грифа. По мере готовности и уверенности в себе, можно увеличивать вес, но до такого уровня, чтобы можно было сделать за подход минимум 5-7 повторений. В идеале следует делать 3-4 подхода по 10-15 повторений, через 1-1,5 минуты отдыха. Точное время и количество серий лучше всего определить, опять же, индивидуально. Исходное положение — ноги вместе, спина прямая. Затем делаете полный шаг одной ногой, но так, чтобы колено другой не касалось пола. Фиксация в таком положении 1-2 секунды и возврат в исходное. Ноги лучше чередовать.
Во время выполнения стопы должны ставиться параллельно друг другу, всегда поддерживать равновесие, держать спину ровно и возвращаться в исходное положение. Если что-то из этого не получается, то следует уменьшить вес.
Таблица №2. Выпады со штангой
| № подхода | Количество выпадов | Отдых между подходами |
|---|---|---|
| 1 | 15 (фиксация 1-2 секунды) | 60-90 секунд |
| 2 | 15 (фиксация 1-2 секунды) | 60-90 секунд |
| 3 | 15 (фиксация 1-2 секунды) | 60-90 секунд |
| 4 | 15 (фиксация 1-2 секунды) | 60-90 секунд |
Упражнение №3. Прыжки через скамейку
Прыжки через скамейку очень полезное и простое упражнение. Для него понадобиться длинная скамейка или другой предмет высотой примерно до середины голени. Если такого не имеется, что можно просто натянуть ленту на этом уровне. Задача заключается в том, чтобы зигзагом с двух ног перепрыгивать скамейку и постепенно продвигаться вперед. За 1 подход следует пропрыгать минимум 5 метров, отдыхом будет возвращение пешком назад. За одну серию следует выполнить как минимум 3-4 таких подхода или пропрыгать 15-20 метров, через 3 минуты отдыха. Выполнять это упражнение следует очень внимательно, чтобы исключить падения и получения травм.
Таблица №3. Прыжки через скамейку
| № подхода | Прыжки через скамейку | Отдых между подходами |
|---|---|---|
| 1 | 20 метров | 180 секунд |
| 2 | 20 метров | 180 секунд |
| 3 | 20 метров | 180 секунд |
Упражнение №4. Прыжки одной ноги с упором
Прыжки на одной ноги с упором можно выполнять и в домашних условиях. Одна нога откидывается назад и кладется на диван\кровать\скамейку и т.д. высотой по колено. Вторая нога ставиться на 1 широкий шаг от упора. Из такого положения следует начинать делать выпрыгивания. Угол в коленном суставе должен составлять примерно 90 градусов, а выпрыгивание должно быть, как можно выше. На каждую ногу надо сделать по 15-20 выпрыгиваний, 3-4 серии, через 1,5-2 минуты отдыха. Главное не забывать ставить стопы ровно, спину держать прямо и не терять равновесие.
Таблица №4. Прыжки одной ноги с упором
| № подхода | Прыжок на одну ногу | Отдых между подходами |
|---|---|---|
| 1 | 15-20 (на каждую ногу) | 90-120 секунд |
| 2 | 15-20 (на каждую ногу) | 90-120 секунд |
| 3 | 15-20 (на каждую ногу) | 90-120 секунд |
Это одни из самых эффективных упражнений для увеличения скорости и взрывной силы. Так же не следует забывать и про укрепление верхнего плечевого пояса, спины и пресса. Хороший эффект окажут также приседания, становая тяга и другие классические упражнения, которые выполняют в фитнесс-клубах.
Специальные беговые тренировки
Если силовые тренировки выполняются в тренажерном зале или дома, то для выполнения специальных беговых работ потребует выезжать на стадион. Если говорить в общем, то для увеличения скорости нужно пробегать короткие отрезки с высокой скоростью с небольшим периодом отдыха. Для некоторых упражнений могут понадобиться специальный инвентарь или помощь напарника.
Работы с дополнительным грузом направлены на увеличение взрывной силы атлета. Причем в виде груза может выступать , который будет создавать дополнительно сопротивление, блины или их связка, закрепленные на поясе и волочащиеся по земле за атлетом, или напарник, которые будет тянуть на себя бегуна за эластичные жгуты. Не зависимо от вида утяжеления, тренировки выполняются следующим образом. Короткие отрезки от 3 до 60 метров выполняются с низкого или высокого старта. Главная задача развить максимальную скорость и поддержать ее на оставшейся части дистанции.
Данное упражнение выполняется, в основном, профессиональными бегунами. Их тренера сами определяют количество повторений и время отдыха. Одной из вариаций может быть 10 повторений через 1,5-2 минуты отдыха. Главная задача — поддержание скорости на каждом отрезке. Время каждого последующего отрезка должно уменьшаться или, хотя бы, не увеличиваться.
Упражнение №5. Максимальная скорость
Следующая работа очень интересная и немонотонная. Выполняется она на стадионе или в манеже. Спортсмену необходимо пробежать 9 отрезков через 2,5 минуты отдыха: 3 отрезка по 20 секунд, 3х30 с., 2х40с., 1х60с. На всех отрезках должна поддерживаться почти максимальная скорость (около 90-95% от максимальной скорости) для каждого отрезка. Во время отдыха атлет должен спокойно стоять, чтобы в мышцах восстанавливался Аденозинтрифосфат — самый лучший источник энергии в организме.
Таблица №5. Максимальная скорость
| № отрезка | Отрезок, в секундах | Отдых между отрезками |
|---|---|---|
| 1 | 20 секунд | 150 секунд |
| 2 | 20 секунд | 150 секунд |
| 3 | 20 секунд | 150 секунд |
| 4 | 30 секунд | 150 секунд |
| 5 | 30 секунд | 150 секунд |
| 6 | 30 секунд | 150 секунд |
| 7 | 40 секунд | 150 секунд |
| 8 | 40 секунд | 150 секунд |
| 9 | 60 секунд | 150 секунд |
Упражнение №6.
Бег под гору позволяет развивать более высокую скорость при меньшей энергозатратности. Следует подобрать пологий спуск и отмерить на нем отрезок 60-80 метров. Спуск должен быть пологий. Зачастую хватает даже небольшого поката, который может быть даже, и не заметен глазу. Выполняется 10 повторов, через 1,5 минуты отдыха. Этого времени должно хватить, чтобы подняться на стартовую точку. Не следует выбирать слишком крутые спуски, лучше избегать таковые, чтобы исключить получение травмы.
Упражнение №7. Рывок длиной в 100 метров
Простая повторная тренировка тоже приносит свои плоды.
Выполняется на стадионе, манеже, зале, на отрезке 100 метров. Преодолевать его следует на скорости 90-95% от максимальной, через 2-2,5 минуты отдыха. За это время можно вернуться на стартовую точку и постоять там еще немного времени, перед следующим повтором. В зависимости от самочувствия пробегается 10-13 отрезков.
Таблица №6. Рывок длиной в 100 метров
| № отрезка | Отрезок, в метрах | Отдых между отрезками |
|---|---|---|
| 1 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 2 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 3 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 4 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 5 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 6 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 7 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 8 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 9 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 10 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 11 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 12 | 100 метров | 120-150 секунд |
| 13 | 100 метров | 120-150 секунд |
Разминка
Перед выполнением любой беговой тренировки надо уделить должное внимание разминке.
Следует пробежать трусцой минимум 10-15 минут, сделать упражнения на гибкость и специальные беговые упражнения. После завершения основной работы, обязательно делать заминку 10 минут в легком темпе. Это поможет организму лучше восстановиться и вывести накопленную молочную кислоту из мышц и крови. Специальные работы нельзя выполнять чаще, чем 2-3 раза в неделю. Причем после одной серьезной тренировки обязательно должна быть на следующий день разгрузочная.
Если Вам понравились упражнения:
Скачать печатный вариант для тренировок можете по этой ссылке: «»
Заключение
Как увеличить скорость? Ответ может быть только один — систематические усердные тренировки. Причем тренировать надо не только силу мышц, но и технику. Обязательно выходить на стадион, чтобы мышцы привыкали именно к специальной беговой работе. Безусловно, беговые тренировки — это тяжело, особенно когда стоит вопрос о том, как увеличить скорость бега. Зато, когда на секундомере видишь заветные секунды, сразу понимаешь, что потраченные часы тренировок, пролитые литры пота и вкус крови во рту были не зря. Это придает дополнительную мотивацию к занятию бегом.
Человек часто задумывается о пределе собственных возможностей, когда испытывает физические, умственные или психологические нагрузки. Спортсмены, живущие под девизом «Быстрее! Выше! Сильнее!», стремятся превзойти самих себя и показать свой лучший результат. Многие легкоатлеты и любители активного образа жизни задаются вопросом, как увеличить скорость бега. На самом деле для этого необходимо 2 вещи – готовность к систематическим тренировкам и конкретная мотивирующая цель.
От чего зависит скорость бега
Скорость бега определяется врожденными факторами и кардинально изменить ее невозможно. Но благодаря регулярным и упорным тренировкам можно значительно улучшить показатели и раскрыть собственный потенциал.
Скорость движения зависит от нервных процессов, которые оказывают влияние на:
- способность мышц быстро сокращаться и расслабляться;
- способность человека совершать максимальное количество движений за короткий срок.
Если человек зажат и все мышцы у него находятся в напряжении, быстро бежать не получится. Очень важно научиться двигаться в расслабленном состоянии, иначе преодолеть большую дистанцию будет невозможно. К тому же существует вероятность растянуть связки. В голове человека происходят возбуждающие и тормозящие процессы, и цель тренировок для увеличения скорости бега – повлиять на тормозящее действие мышц-антагонистов.
Помимо факторов, заложенных в природе человека, на возможность преодоления дистанции в ускоренном темпе влияют переменные составляющие:
Скорость бега слагается из длины и частоты шага, поэтому во время тренировок нужно делать упор на работу с этими составляющими.
Основные аспекты тренировок
Работа над улучшением скоростных показателей принесет результат, если:
- обозначена четкая цель (пробежать определенное расстояние за конкретное время);
- тренировки проводятся регулярно (2−3 раза в неделю) и с полной самоотдачей;
- составлена четкая и грамотная программа занятий.
На скорость движения влияет то, насколько развиты мышцы ног. Поэтому в программу тренировок обязательно нужно включать силовые упражнения. Еще один важный момент – это прыгучесть, способность отталкиваться и мгновенно набирать разгон. Следовательно, прыжковым движениям также нужно уделять внимание. И, наконец, обязательно следует работать над преодолением коротких скоростных дистанций. Обычно рекомендуются забеги на участках 60 м, 100 м, 150 м.
Как было отмечено ранее, тренировки над увеличением скорости бега достаточно проводить не больше 3 раз в неделю. В первое занятие можно уделить внимание работе со скоростными показателями на коротких дистанциях, а во второй раз сделать акцент на выполнение прыжковых и силовых упражнений.
В другие дни нужно прорабатывать правильную технику бега. Профессиональные спортсмены переступают с носка на пятку, что уменьшает риск получить травму и способствует равномерному распределению нагрузки на стопу. Во время быстрого бега правильная техника поможет преодолеть большее расстояние, не навредив мышцам, связкам и костям.
Упражнения и забеги
Ниже приведено несколько упражнений, направленных на улучшение скорости бега, которые можно включать в «силовой» день.
- Прыжки из полуприседа. Нужно стараться выпрыгнуть максимально высоко. Сделать 10 повторений.
- Прыжки из выпада со сменой ног в воздухе. Повторить 10 раз.
- Прыжки через препятствие. Необходимо расставить 10 предметов одной высоты вдоль беговой дорожки так, чтобы они располагались в шахматном порядке на расстоянии 60 см друг от друга. Важно именно перескакивать через препятствия, а не перебегать.
- Прыжки на одной ноге. Нужно стараться выпрыгнуть как можно выше и немного зависнуть в воздухе. Сделать 10 повторений для каждой ноги.
- Бег с подскоками. Нужно растягивать шаги в длину и высоту.
- Прыжки на скакалке.
- Работа на сопротивление в паре. Один спортсмен должен обернуть вокруг талии другого эластичную ленту и держать ее за оба конца. Затем бегуны начинают двигаться в противоположную друг от друга сторону. Таким способом нужно преодолеть 10 м и сделать 10 повторений.
Для увеличения скорости можно использовать интервальные тренировки в день, свободный от силовой части. То есть необходимо чередовать бег трусцой и спринт на максимально возможной скорости. После каждого забега организму нужно давать отдых около 5 мин, но не больше, чтобы мышцы не успели полностью расслабиться. Также можно использовать забеги с изменением направления движения и спринты из положений лежа и сидя.
Если тренировки проходят на неровной местности, можно упражняться в беге вниз по склону. Нужно преодолеть около 30−50 м и сделать минутный перерыв. Повторить 10 раз.
- Улучшить скоростные показатели невозможно без способности преодолевать большие расстояния. Поэтому сначала нужно тренироваться на длинных дистанциях в привычном темпе и постепенно наращивать его.
- Во время парных забегов и марафонов нет смысла равняться на других участников или стараться их обогнать. Так можно быстрее устать или получить травму.
- Не нужно думать о правильной технике во время бега – это не будет способствовать увеличению скорости.
- Также не следует пытаться искусственно растягивать шаг, иначе можно повредить связки.
- Тренироваться можно в любое время утром или вечером.
- Нежелательно пропускать тренировки. Нужно заниматься несмотря на лень или плохое настроение. Но тем не менее следует прислушиваться к себе. Упражнения не пойдут на пользу, если организм истощен болезнью или спортсмен подвергся эмоциональным и умственным перегрузкам. Нужно учиться различать причины, из-за которых не хочется идти на тренировку: возможно, это проявление лени или инертности, или же организм экономит силы на восстановление.
- По возможности следует проводить забеги на открытом воздухе.
- В повседневной жизни и на тренировках рекомендуется практиковать быструю ходьбу в расслабленном состоянии. Это поможет мышцам избавиться от зажатости во время преодоления марафона.
- Человек будет бежать быстрее, если обозначит на горизонте определенную цель. Тогда дистанция до объекта визуально будет казаться короче. К тому же спортсмен будет смотреть не в пол, а прямо перед собой, что поможет ему держать осанку.
- Чтобы избежать жажды и сухости во рту, нужно выпить стакан чистой воды за полчаса до забега.
- А вот есть перед спринтом запрещено. За час можно устроить себе легкий перекус, но не позже.
- Следует позаботиться об удобной обуви. Кроссовки должны быть с мягкой рифленой поверхностью и идеально сидеть на ноге. Кеды лучше не надевать, потому что они не защищают ногу от ударной нагрузки.
- Во время тренировок хорошо бежать под музыку. Можно составить собственный плейлист, который поможет поддерживать быстрый темп довольно продолжительное время.
- Интенсивные и размашистые движения руками способствуют разгону и развитию ускорения.
- Во время марафона легче считать не расстояние, а попадающиеся на пути объекты. Нужно сосредоточиться на внешних предметах, а не на том, как быстро человек двигается или сколько метров осталось до финишной черты.
- Умственные перегрузки забирают силу, поэтому перед забегом лучше хорошо выспаться, посмотреть какую-нибудь легкую комедию. В общем, делать только то, что приносит удовольствие и способствует нервной разрядке.
Все советы по увеличению скорости бега вторичны. Самое важное – это упорно тренироваться и работать над собой.
Фактрум публикует обзор принципов техники «PX Project» - трёхчасового познавательного эксперимента, который позволяет увеличить скорость чтения в среднем на 386%.
Он был проведён с носителями пяти языков, и даже дислексики оказались способны читать со скоростью более чем 3000 слов в минуту, или 10 страниц за минуту. Или одну страницу за шесть секунд. Для сравнения, средняя скорость чтения в США составляет 200–300 слов в минуту (от полстраницы до страницы за минуту), и только 1% населения читает более 400 слов в минуту.
Если вы усвоите несколько основных принципов работы зрительной системы человека, вы сможете ликвидировать неэффективность и повысить скорость чтения, при этом улучшая и память.
Чтобы выполнить представленные ниже упражнения и увидеть результат вам понадобится: книга (более 200 страниц), которая должна лежать, не закрываясь, ручка и таймер (секундомер с сигналом или кухонный таймер тоже подойдут). Вы должны выполнить 20-минутное упражнений за один раз.
Но для начала несколько замечаний, касающихся специфики процесса чтения:
А) Сведите к минимуму количество и длительность остановок на строчке для увеличения скорости
Вы читаете не целыми строчками, а скорее скачкообразными движениями (прыжками). Каждый из этих скачков заканчивается остановкой или временным «снимком» текста в области, на которой вы сосредоточены (приблизительно 20 см² поверхности страницы).
Каждая пауза у новичка длится от ¼ до ½ секунды. Чтобы почувствовать это, закройте один глаз, прижмите кончиком пальца веко, а затем прочитайте строчку другим глазом - вы отчётливо ощутите эти скачки и остановки.
B) Избавьтесь от возвращений и неосознанных прыжков назад
У новичка возвращения (осознанное перечитывание) и прыжки назад (неосознанное перечитывание со смещением остановок) отнимает до 30% от всего времени чтения.
C) Выполняйте упражнения на концентрацию, чтобы увеличить охват периферического зрения и количество слов, увиденных за одну остановку
Новичок во время чтения использует центральное зрение, а не периферическое, упуская до 50% слов за одну остановку, то есть то количество слов, которое может быть воспринято и прочитано за один скачок и «отснято» за одну остановку.
Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям. Вы научитесь самой технике скоростного чтения, применению этой техники с увеличением скорости, а потом сможете проверить себя чтением на понимание.
Чтобы привыкнуть к последовательности упражнений, выполняйте их по-отдельности. Не беспокойтесь о понимании текста, если вы, например, учитесь увеличивать скорость. Последовательность упражнений следующая: на технику, на технику с увеличением скорости, проверка на понимание текста.
Общее правило: вам нужно тренировать технику на скорости, в три раза превышающей ту скорость чтения, которой вы хотите добиться. Таким образом, если сейчас вы читаете 300 слов в минуту и хотите читать 900 слов в минуту, вам нужно тренировать технику на скорости 1800 слов в минуту, или шесть страниц в минуту (10 секунд на страницу).
1. Определение исходной скорости
Чтобы определить вашу нынешнюю скорость чтения, возьмите вашу книгу для практики (которая должна лежать на столе, не закрываясь) и посчитайте количество слов в пяти строчках. Разделите это число на пять, и вы получите среднее число слов в строчке. Пример: 62 слова / 5 строк = 12,4, которые вы округляете до 12-ти слов в строчке.
Затем посчитайте количество строчек на пяти страницах и разделите на его пять, чтобы определить среднее количество строк на странице. Умножьте это число на среднее количество слов в строчке, и вы получите среднее количество слов на странице. Пример: 154 строки / 5 страниц = 30,8, округляем до 31 строчки на странице. 31×12 слов в строчке = 372 слова на странице.
Отметьте вашу первую строчку и читайте с таймером ровно одну минуту, при этом читайте, обращая внимание на смысл текста, и не быстрее, чем обычно. После одной минуты чтения умножьте количество прочитанных строчек на среднее количество слов в строчке, чтобы определить вашу скорость чтения.
2. Ориентир и темп
Возвращения, скачки и продолжительность остановок можно свести к минимуму, если вы будете использовать ориентир. Пользовались ли вы ручкой или пальцем, когда считали количество слов или строчек в предыдущих вычислениях? Если да, у вас была визуальная помощь, ориентир для эффективных и аккуратных подсчётов. В скоростном чтении, как нигде, ориентир имеет большое значение для увеличения скорости.
Для достижения вашей цели используйте ручку. Держите её в вашей доминирующей руке и подчёркивайте каждую строчку (с закрытым колпачком), следя за тем, что находится над кончиком ручки. Это будет служить не только ориентиром, но также и задавать темп для поддержания постоянной скорости и снижения длительности остановок.
Упражнение 1: техника (две минуты)
Практикуйтесь, используя ручку как ориентир и задавая ею темп. Подчёркивайте каждую строчку, фокусируя взгляд над кончиком ручки. Не беспокойтесь о понимании текста. Каждую строчку читайте не дольше одной секунды, увеличивайте скорость на каждой последующей странице. Ничто не должно задерживать вас на одной строчке дольше одной секунды.
Упражнение 2: скорость (три минуты)
Повторите предыдущее упражнение, но задерживайтесь на каждой строчке не дольше половины секунды (две строчки за секунду). Велика вероятность, что вы не поймёте смысл текста, но сейчас главное поддерживать скорость и технику - так вы тренируете ваши рефлексы восприятия. Фокусируйте взгляд над кончиком ручки и концентрируйтесь на технике и скорости. Концентрируйтесь на упражнении и не отвлекайтесь.
3. Третье - расширение восприятия
Если ваш взгляд сфокусирован на экране компьютера, вы всё ещё можете воспринимать и боковые стороны экрана. Тренируя периферическое зрение на более эффективное восприятие, вы можете увеличить скорость чтения более чем на 300%. Нетренированные чтецы уделяют до половины области периферического зрения на поля, двигаясь от первого слова к последнему и тратя 25–50% своего времени, «читая» пустые поля.
Для примера давайте возьмём строчку «Жили-были студенты, наслаждавшиеся чтением по четыре часа в день». Если вы способны начать ваше чтение со слова «были» и закончить строчку на слове «четыре», вы восприняли четыре из десяти слов периферическим зрением, увеличив вашу скорость чтения.
Упражнение 1: техника (одна минута)
Используйте ручку как ориентир и задавайте ею темп на постоянной скорости одна строчка в секунду. Начинайте с первого слова в строчке и заканчивайте последним. Не беспокойтесь о понимании текста. Каждую строчку читайте не дольше одной секунды, увеличивайте скорость на каждой последующей странице.
Упражнение 2: техника (одна минута)
Используйте ручку как ориентир и задавайте ею темп на постоянной скорости одна строчка в секунду. Начинайте со второго слова в строчке и заканчивайте вторым словом от конца строки.
Упражнение 3: скорость (три минуты)
Начинайте, по крайней мере, с третьего слова от начала строки и заканчивайте третьим словом от конца строки. Повторите упражнение на технику, задерживаясь на каждой строчке не более половины секунды.
4. Вычислите свою новую скорость чтения
Отметьте первую строчку и читайте ровно одну минуту, при этом читайте так быстро, как можете. Умножьте количество прочитанных строчек на среднее количество слов в строке, и вы получите вашу новую скорость чтения.
Поздравляем, вы окончили краткий курс по технике, которая может ускорить ваши познавательные способности.
Последние рекомендации: если вы пользуетесь этой техникой для учёбы, лучше не читайте три разных текста за то время, которое ушло бы у вас на один. Лучше прочитать один текст, но три раза, для улучшения восприятия и запоминания, в зависимости от вида тестирования.
Приятного чтения!
Скорочтение важный навык в сегодняшнем скоростном мире. Если Вы хотите добиться выдающихся результатов в карьере или в изучении наук вам прийдется прочитать большое количество литературы, как технической так и художественной. Для того чтобы поглощать большие объемы информации нужно уметь быстро читать.
На данный момент существует большое количество техник изучения скорочтения, все они имеют право на существование. Некоторые имеют под собой серьезные научные исследования, а некоторые напротив больше похожи на интуитивные изыскания. Для каждого человека подходит та или иная техника, трудно сказать какая точно подойдет именно вам.
Когда человек сталкивается с осознанием проблемы низкой скорости чтения, он начинает искать информацию по этой теме в интернете, книгах, интересоваться у друзей и знакомых. Через какое то время если эта затея не наскучила, начинает складываться определенное понимание техник скорочтения и дальше важно начать их применять.
Самые простые техники, которые гарантированно помогут вам увеличить скорость чтения ничего сложно из себя не представляют. Это всего лишь несколько упражнений, которые необходимо повторять некоторое время. Это очень похоже на изучения слепой печати на клавиатуре. Нужно 15-20 минут в день делать упражнения и за пару недель можно выйти на достаточно высокую скорость.
Большинство чтецов сталкиваются с классической ошибкой, которая поглощает 30% времени чтения. Это возврат к уже прочитанному тексту. Когда нам кажется, что мы плохо уловили мысль, или же отвлеклись на внешнюю мысль, мы возвращаемся назад и прочитываем кусок текста заново.
Техника «Тренировка фокуса»
Для того, что бы справиться с возвратом к прочитанному тексту необходимо держать фокус на месте чтения. Для этого можно применить технику слежения за чтением. Нужно взять карандаш и начать водить им по строке во время чтения. Фокус всегда должен быть на карандаше, нельзя возвращаться к прочитанному тексту. По началу это трудно преодолимая задача, но со временем будет получаться все лучше и лучше.Техника «Увеличение скорости»
Что бы увеличить скорость чтения, необходимо тренировать этот навык как и любой другой. Для тренировки скорости нужно читать очень быстро. Примерно в 3 раза быстрее от желаемой скорости чтения. Например вы читаете со скоростью 200 слов в минуту, а хотите увеличить это значение до 300 слов в минуту. Тогда в упражнении на скорость вам необходимо читать 900 слов в минуту. Не нужно заботиться о том, что вы ничего не запоминаете и не понимаете - это тренировка на скорость. И важно не забывать про карандаш, который не дает вам возвращаться назад во время чтения.Техника «Увеличение периферийного зрения»
При обычном чтении, которому нас научили в школе, человек прочитывает все слова в строке. Это позволяет не пропустить ничего из написанного в тексте. Но это не всегда нужно для пониманию смысла текста. Если развивать периферийное чтение, то можно за одну остановку фокуса на тексте увидеть не одно слово а несколько.
Для тренировки периферийного чтения существует много разных техник, самая распространенная это таблицы Шульте. Если вернуться к периферийному зрению для чтения, есть простое упражнение для увеличение скорости чтения. Нужно читать не все слова в строке, а пропускать несколько слов в начале и в конце строчки. Это сильно увеличивает скорость, но не сильно влияет на понимание.
При высокой скорости чтения можно столкнуться с эффектом чтения ради чтения, когда вы не успеваете усвоить информацию для дальнейшего её применения в жизни. Для предотвращения такого эффекта необходимо делать небольшие паузы на осмысление информации. Достаточно нескольких секунд после каждого параграфа, для того, что бы его суть отложилась в долговременную память.
Если же вы читаете научную или бизнес литературу, то лучше делать краткий набросок идей или данных из прочитанного. Тогда вы сможете работать с этой информацией после прочтения книги и не потеряете важные данные, которые можно применять в вашей области. Идеи можно представлять в виде списка или текста в различных редакторах, также можно использовать интеллект-карты, которые позволяют делать многоуровневые списки, в которых легко разобраться.
Тогда ты готов к выполнению упражнений, которые увеличат твою скорость рук!
Скорость убивает, все об этом знают. Многие великие бойцы обладают ей: Мухаммед Али, Томас Хирнс, Рей Леонард, Майк Тайсон, Рой Джонс, Флойд Мейвезер, Менни Пакьяо, я могу продолжать бесконечно.
Быть способным попадать по сопернику ударом, прежде чем он попадет своим это возможно одно из самых больших преимуществ в боксе. Разница в доли секунду может иметь решающее значение между поднятием твоей руки при победе и поднятием себя с канваса. Даже если ты не был рожден со скоростью, она по-прежнему тебе необходима. Даже если она не является частью твоего стиля, тебе по-прежнему нужно ее развивать. И я прошу тебя включить эти важные упражнения в твою регулярную программу, потому что все знают: СКОРОСТЬ УБИВАЕТ!
Я знаю, что цель это скорость, но не торопи себя, выполняя эти упражнения. Самый важный фактор в достижении максимальной силы это расслабление. Расслабленность это прежде всего состояние ума, которое затем становится материальной реальностью. Держи свой разум чистым и не фокусируйся на одной вещи слишком много. Расслабься! Расслабься! Расслабься!
Вместо дополнения скорости силой и точностью, фокусируйся на балансе и координации. Очень много новичков вначале стараются вкладывать и силу и скорость вместе, но это лишь замедляет их и вынуждает их заряжаться для ударов. Не заряжайся в свои удары и не старайся фокусироваться на попадании в цель. Вместо этого, дай своим рукам волю, просто старайся сохранять баланс под собой и свои движения слаженными в координации со скоростью рук.
Резкое и Расслабленное Дыхание = Резкое и Расслабленное Движение
Бой С Тенью (Тренировка Чистой Скорости)
Бой с тенью это все! Чем больше времени я провожу в этом прекрасном виде спорта бокс, тем больше я понимаю, что иногда бой с тенью это все, что тебе нужно. Эта простая практика позволяет тебе отрабатывать каждую технику и не изнашивает твои суставы и не напрягает тело. Это недооцениваемое упражнение может помочь тебе развить почти все в боксе: работу ног, баланс, силу, технику, и конечно в нашем случае—СКОРОСТЬ!
Бой с тенью это возможно самая чистая форма упражнения на скорость. Нет мешков, чтобы останавливать твои удары, нет перчаток, которые давят твои руки к низу своим весом. Ты наносишь удары по воздуху лишь с весом своих рук. Ничем не замедляя тебя, это самая быстрая скорость, с которой ты сможешь двигать своими руками. Ты можешь бить так быстро, как можешь представлять свои комбинации. Бой с тенью может развить твою скорость ума, твою скорость удара и скорость возвращения руки на место.
Упражнения Для Боя С тенью:
Начни передвигаться по рингу и расслабь все тело. Не беспокойся о том, чтобы полностью сжимать свои руки. Наноси удары правильно, но не так, чтобы твои плечи напрягались и уставали. Тебе нужно, чтобы все твое тело было расслаблено когда ты выполняешь бой с тенью на скорость!
Вот номера ударов, которые я использую:
1 = левый джеб
2 = правый прямой / правый кросс
3 = левый хук
4 = правый хук / правый оверхенд
5 = левый апперкот
6 = правый апперкот
*наоборот если ты левша
Ок, ВОТ ОНИ! Следуй им и комбинируй!
|
Базовый джеб
Сдвоенный джеб
Строенный джеб
Джеб, Правый Кросс
Левый Хук
Левый-Правый-Левый-Правый!
|
Искусные Комбинации
Апперкоты
Длинные Комбинации (фокусируйся на резком, быстром дыхании!)
|
Работай 3 раунда. Выдыхай с каждым ударом и с каждым движением. Не беспокойся о выполнении всех комбинаций в вышеприведенном списке. Придерживайся своих любимых и затем пробуй одну или две новых каждый раз. Ты НЕ должен уставать. Если ты устаешь, ты слишком напряжен. Расслабь плечи еще больше и возможно даже немного замедлись. Если ты выдыхаешься, нанося удары по воздуху, представь каково будет в ринге.
Когда ты шагаешь во время комбинаций, делай ОЧЕНЬ МАЛЕНЬКИЕ шаги. Тебе нужно делать лишь 2-3 сантиметровые шаги, так твои ноги смогут двигаться также быстро, как и твои руки. Если ты делаешь большие шаги, твои ноги могут по-прежнему находиться в воздухе, оставляя твои удары без упора на ногах и без силы.
Не беспокойся о силе! Некоторые последовательности со сдвоенными ударами слева или сдвоенными ударами справа будут чувствоваться слабыми. Еще раз, ты работаешь лишь над скоростью, а не над силой. Просто позволь своим рукам вылетать добавь немного ритма. Делай несколько пауз время от времени между комбинациями и затем снова возвращайся к скорости.
Последнее примечание, посмотри как Менни Пакьяо делает бой с тенью на видео снизу. То, что он делает это идеальный пример скоростного боя с тенью. Резкое дыхание, очень маленькие шажки, фокус на быстрых ударах. Он не фокусируется на одиночных ударах, он фокусируется на целых комбинациях. И в 923084723-ий раз, РАССЛАБЬСЯ!
Быстрые Удары На Мешке (Скоростная Выносливость)
Быстрые удары это не всегда скорость. Иногда это выносливость. Более быстрое перемещение веса всегда отнимает больше энергии. Так что довольно трудно наносить быстрые удары или даже отрабатывать быстрые удары, если у тебя нет выносливости для этого.
Пробивание связок быстрых ударов может вымотать любого. Сначала ты не осознаешь этого, но как только ты устаешь, твой более медленный соперник неожиданно становится быстрее тебя. Даже еще большая опасность от усталости это, что твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику. Так что давай поработаем над скоростной выносливостью, чтобы ты мог выбрасывать быстрые удары на протяжении всего боя—а не только первого раунда.
Упражнение Удары С Интервалами:
Найди себе напарника и встаньте с ним по разные стороны мешка. Один боксер держит мешок неподвижным, пока второй без остановки наносит по мешку удары в течение 15-20 секунд. Затем меняетесь. Делай так до тех пор, пока не закончится 3-минутный раунд и затем возьми минутный перерыв. 2-3 раунда этого упражнения это отличный способ заканчивать тренировки на мешке.
Некоторые Мысли Об Этом Упражнении С Нанесением Быстрых Ударов:
- Не трать время, утруждая кого-то отсчитывать тебе 15-20 секунд. Вместо этого, просто считай у себя в голове или в слух пока наносишь удары. Когда ты закончишь, просто останавливайся и твой напарник инстинктивно будет знать, что ему нужно начинать наносить удары.
- Вы можете выполнять различные варианты на мешке. В первом интервале наноси обычные удары, целясь высоко (ладонью вниз, целься в точку на мешке на 15-20 см выше твоей головы). Во втором интервале пробивай вертикальные удары, целясь на уровне плеча на мешке. Под “вертикальными ударами» я имею в виду удары, когда ладонь смотрит в сторону, как “неподвижный кулак». В третьем интервале, пробивай НЕБОЛЬШИЕ короткие апперкоты по мешку на уровне корпуса. Продолжай повторять до конца раунда.
Упражнение удары с интервалами развивает выносливость твоих рук и плеч. Что ОЧЕНЬ важно в поздних раундах боя или спарринга. Не имеет значения если все твое тело не устает…
Когда твои руки и плечи слишком устают,
твои удары становятся слишком медленными, чтобы попасть по сопернику.
Конечно, ты можешь по-прежнему обладать своей силой в поздних раундах, но если у тебя нет скорости, эта сила не иметь никакого значения! Так что работай, чтобы быть уверенным, что ты увеличиваешь выносливость рук и плеч. На случай если ты не заметил, это упражнение быстрого нанесения ударов является боксерским исполнением упражнений Табата (на случай если ты хочешь узнать больше о теории, лежащей в этом методе тренировок).
Очень важное напоминание, не нужно становиться слишком самолюбивым и стараться бить по мешку в таком темпе все 3 минуты. Паузы на отдых позволяют твоим рукам восстанавливать энергию, чтобы бить с максимальной скоростью. Ты должен всегда тренироваться на своей настоящей топовой скорости (работать на 100% когда ты выдохшийся это не “настоящая топовая скорость»). Подумай об этом, спринтеры не тренируются на скорость, пробегая 2 мили за раз. Вместо этого, они бегают спринты на короткие дистанции, делают передышку и повторяют (aka Интервальные Спринты). Паузы позволяют их ногам восстановить энергию для того, чтобы снова бежать с полной скоростью. Таким образом, ты проводишь больше своего времени, тренируясь на полной скорости, а не на половинчатой скорости, что происходит когда чересчур самолюбивые новички работают 30 минут без передышки!
Еще один момент о том, чтобы не пропускать перерывы, это что твоя тренировка может быть лучше, когда тебе постоянно приходится останавливаться и начинать снова. Нанесение ударов без остановки это легко когда ты уже в движении. Но останавливаться и начинать снова, как в реальном бою, это намного труднее, когда тебе нужно продолжать запускать свой ритм. Так что прошу, не пропускайте перерывы. 15-20 секунд для каждого, затем меняетесь!
Тренировка Вынужденной Скорости (Пневмогруша и Груша Растяжка)
Пневмогруша и груша-растяжка это отличное снаряжение для развития скорости. Помимо улучшения точности, тайминга, рефлексов и координации, они также очень хороши для упражнений на “вынужденную скорость рук». Быстро бить это довольно просто если ты бьешь только когда считаешь нужным. К несчастью, так никогда не бывает в реальных боях. В реальных боях, ты всегда ВЫНУЖДЕН наносить удары, даже когда ты этого не хочешь. Так как ты выбрасываешь эти удары, скорее в панической реакции, нежели как действие своих собственных намерений, эти “вынужденные удары» выматывают тебя быстрее. Так вот вернемся к пневмогруше и груше растяжке, они вынуждают тебя бить даже когда ты этого не хочешь. Не важно насколько ты устал, ты ДОЛЖЕН бить по груше.
Пневмогруша и груша-растяжка также имеют свои исключительные качества. Пневмогруша развивает выносливость рук и выносливость плеч. Груша-растяжка помогает улучшить точность и тайминг. Этот снаряд вынуждает тебя постоянно реагировать быстро и думать быстро. Изучение того, как работать на груше-растяжке это само по себе искусство. Я приберегу это долгое разъяснение на другой день. На сейчас, просто знай, что эти снаряды улучшат твою скорость рук. Проводи на пневмогруше и груше-растяжке 2-3 раунда.
Тренировка с Сопротивлением для Развития Скоростных Мышц
Отжимания (Взрывная скорость)
Отжимания, когда они выполняются с направленной на скорость техникой могут помочь тебе добавить скорости в твои удары. Так как у всех руки разные, тебе нужно найти идеальный вариант того, где располагать руки и насколько низко опускаться. Фокусируйся на скорости, а не на силе. Тебе нужно закончить этот подход БЫСТРО!
ОТЖИМАНИЯ НА ТРИЦЕПС
- Из-за моих длинных рук и тонкого скелета, я предпочитаю делать отжимания, при которых я опускаюсь вниз только на треть. Это значит, что я работаю только над трицепсами в этой “растянутой» фазе отжимания. Я делаю около 10 коротких подходов с всего 10-15 повторениями в каждом. Еще раз, я работаю только в верхней точке отжимания, чтобы максимизировать быструю скорость и стараюсь взрываться с каждым отжиманием. Фокусируйся на том, чтобы опускаться быстро и подниматься быстро (большинство людей опускаются медленно, поднимаются быстро). Когда ты делаешь паузу, делай паузу в верхней точке отжимания, а не внизу.
ОТЖИМАНИЯ С МЕДИЦИНСКИМ МЯЧОМ
- Опустись в позицию для отжиманий, но одну руку положи на медицинский мяч. Как только ты сделаешь отжимание, быстро перемести тело на другую сторону мяча, уперевшись на мяч другой рукой. Выполняй отжимания так быстро, насколько можешь. 3 подхода по 15 раз. Еще одна вариация, которую ты можешь делать это взять 2 медицинских мяча и расположить их на расстояние шире твоей ширины плеч. Держи одну руку на мяче, а другую руку на полу между мячами. Как только ты сделаешь отжимание, ты перемещаешь тело в сторону, таким образом обе руки постоянно смещаются в сторону и в центр. (Если тебе нужно более детальное объяснение этого упражнения, оставь комментарий). Еще раз, 3 подхода по 15 повторений.
ОТЖИМАНИЯ С ХЛОПКОМ
- Еще один вид отжиманий плеометрического стиля, который мне нравится это отжимания с хлопком. Ты можешь делать 3 подхода по 10-15 отжиманий с хлопком. Что важно это проводить минимум времени в нижней позиции отжимания. Тебе необязательно нужно подлетать высоко, но просто убедись, что ты не проводишь слишком много времени с согнутыми руками в нижней фазе отжимания.
Тренировка с Сопротивлением для Скорости
Жгуты
Также ты можешь развить быструю скорость ударов благодаря жгутам и изометрическим тренировкам. Жгуты прикладывают постоянную силу, когда ты наносишь удары. Это постоянное сопротивление позволяет тебе развить скорость и взрывную силу во всем движении. Обычные тренировки с весами не могут этого сделать потому вес тяжелый только в начале. Как только ты выталкиваешь вес, твоя движущая сила облегчает работу когда ты выбрасываешь руку. Плаванье может быть очень хорошим помощником в тренировки с постоянным сопротивлением, поскольку вода постоянно работает против тебя.
Изометрические Тренировки
Изометрическая тренировка это вид тренировки, в котором ты прилагаешь силу, но твое тело совсем не двигается. Но как можено прилагать силу, не двигаясь?! Ты можешь проводить изометрическую тренировку на руки, подойдя к стене и встав в позицию для нанесения ударов, в которой ты бы мог теоретически наносить удары по стене. Теперь отталкивайся от стены в течение 10-15 секунд по 3 подхода за раз. Ты можешь вставать под разными углами, которые имитируют различные удары и целятся в различные мышцы (грудь, плечи, трицепс).
Теория, лежащая в основе изометрической тренировки на скорость основана на том, что ты тренируешь свои руки, как если бы они были резинками. Ты тренируешь свои мышцы рук, чтобы они запасали энергию, что как только удержание кончится…ЩЕЛК—твоя рука вылетает, как заряженная резинка.
Мышцы Возврата
Скорость возврата руки назад это то, что МНОГИЕ боксеры упускают в тренировках на скорость. Каждый любит работать над ударными мышцами, такими как грудь и трицепс, но редко кто работает над мышцами возврата, такими как спина, широчайшие и задние мышцы плеч. Чего многие боксеры не понимают это то, что фаза возврата это половина движения удара, так что способность возвращать руки назад быстрее позволяет тебе снова нанести удар намного быстрее!
Я также заметил, что многие новички на тренировках не делают ничего, кроме работы на мешке. Мешок это прочный объект, то есть если ты ударишь по мешку, он всегда отпружинит твою руку назад, что не тренирует твои мышцы возврата. Конечно, ты можешь легко поработать на мешке 10 раундов, но что будет когда ты будешь спарринговать? После того, как ты промажешь всего несколькими ударами в ринге, твои руки будут совершенно уставшими и ты не будешь знать почему. Это потому что ты не привык промахиваться и ты не привык бить по воздуху, и твои мышцы возврата (спина, задняя часть плеч и широчайшие) не развиты для того, чтобы достаточно быстро возвращать твою руку назад.
Лучшие упражнения на укрепление мышц возврата руки:
Бой С Тенью
- Ты постоянно выбрасываешь удары по воздуху, выполняя бой с тенью, что вынуждает тебя использовать свои мышцы, чтобы возвращать руки назад. Попробуй провести бой с тенью со 100% скоростью в перчатках и ты поймешь насколько слабы твои мышцы возврата. Тебе не нужно добавлять веса или делать что-то еще. Даже обычный бой с тенью поможет тебе сбалансировать твои задние телесные мышцы с передними телесными мышцами.
Подтягивания
- Подтягивания это классное упражнение для спины и широчайших. Делай 3 подхода по 6, 8 или 12 повторений. Что бы ты не мог делать, просто делай это. Теперь твоя верхняя часть тела больше не будет выглядеть такой сгорбленной.
Упражнения На Растягивание
- Мне слишком лень перечислять все названия упражнений. Любое упражнение, которое имитирует движения выбрасывания руки должно подойти. У меня в зале есть подвесные канаты TRX Suspension band и они отлично для этого подходят, но и опускание каната или растягивание растягивающихся канатов также подойдет.
Растяжка
Свободные, расслабленные мышцы обладают потенциалом двигаться быстрее. Не дерись с болезненными ощущениями в плечах или теле. Убедись, что ты проводишь хорошие растяжки и тратишь значительное время на разогревание своих мышц. Даже в те дни, когда ты не тренируешься, старайся растягиваться. Многие из самых быстрых бойцов, которых я встречал часто оказывались самыми гибкими людьми, которых я знаю. (Я написал статью о .) К вашему сведению, вы должны растягиваться МИНИМУМ 30-45 минут перед каждой тренировкой и затем еще 10-20 минут в конце каждой тренировки. Профессиональные боксеры, и возможно элитные спортсмены, обычно делают это в двойном размере.
Заключительные Мысли Об Упражнениях На Скорость Рук
Скорость начинается с головы и ТОЛЬКО ПОТОМ в теле…
Если ты не можешь быстро думать, ты никогда не сможешь быстро двигаться.
…как бы там ни было, твое тело не может боксировать на автопилоте. Расслабь разум, сконцентрируйся и оставайся сфокусированным, но отдавай отчет всему, что происходит вокруг тебя. Не фокусируйся на каждом отдельном ударе. Старайся фокусироваться на целой комбинации или целой связке. Каждая комбинация ударов обладает своей целью, будь это подойти на короткую дистанцию, или попасть хуком по корпусу или просто чтобы заставить соперника защищаться, чтобы создать пространство для своего ухода.
Ох, и еще кое-что. Не пытайся сделать каждое упражнение, приведенное выше в один день и каждый день тренировок. Используй несколько вариаций и фокусируйся на одной вещи в день, а не на всем каждый день.
