Среди посетителей спортзала, работающих над увеличением мышечной массы, существует можно сказать «научно обоснованный миф» — для максимально эффективной гипертрофии они всегда стремятся делать 8-12 повторений и редко работают на силу с 1-3 повторами. Зожник рассказывает, почему они правы в краткосрочной, и не правы — в долгосрочной перспективе наращивания мышц.
«Почему ты делаешь только лишь три повторения?» — спросил меня недавно один молодой парень в спортклубе, после того, как дружелюбно согласился подстраховать меня на жиме лежа. «А почему бы и нет?» — спросил я. «Ну, ты ведь тем самым не наберешь мышечной массы» и добавил еще одну, уже почти ставшую обязательной фразу, что набор мышечной массы происходит в рамках 10 повторений и что, дескать, нельзя делать менее 6 повторений. Все, что меньше 6 повторений, не имеет никакого смысла для бодибилдера.
Вот такие безапелляционные черты постепенно приобретают научно обоснованные знания среди . На Зожнике уже публиковали — исследовалось оптимальное количество повторений, подходов, скорости подъема тяжестей, размер паузы и прочее . Однако, это не означает, что эффективнее всегда делать только такую тренировку.
Важно иногда взглянуть на привычные вещи под другим углом и включать в свой тренировочный процесс тренировку на максимальную мышечную силу, тем более, что наука на стороне разностороннего тренинга для достижения результата на длинной дистанции.
Типы мышечной гипертрофии
Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга — как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений , , , .
Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы , которая окружает так называемые миофибриллы . Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений .
При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.
Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга — «на массу»).
Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую — потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга.
Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.
Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.
Межмышечная координация
Травмируются, однако, чаще всего те бодибилдеры, которые испытывают свою максимальную силу, а не тренируют её. Так как они попросту не привыкли к таким весам, они не располагают необходимой им межмышечной и внутримышечной координацией, чтобы успешно выполнять такого рода тренировки. (а новички тем более. — прим. Зожника).
В то время как межмышечная координация - это лишь улучшенное взаимодействие между всеми мышцами, которые задействованы в упражнении, и поэтому её можно улучшать постоянным повторением определенного упражнения, то внутримышечная координация – это улучшение в работе отдельных двигательных единиц в составе одной мышцы. Именно она имеет огромное и решающее значение в рамках тренировки на максимальную мышечную силу.
Улучшение внутримышечной координации обуславливается лучшей работой центральной нервной системы. По мере того, как внутримышечная координация становится лучше, ЦНС становится в состоянии одновременно рекрутировать большее количество мышечных волокон, повысить частотность, с которой работают мышечные волокна и включить в работу как можно больше мышечных волокон. Только лишь тогда, когда максимальное количество мышечных волокон работают синхронно, может вырабатываться максимальная мышечная сила. , .
Целью тренировки на максимальную мышечную силу является максимальное израсходование мышечного потенциала – посредством его максимальной активизации.
Для целенаправленного увеличения внутримышечной координации нужно работать с соответствующим весом и соответствующей интенсивностью. Работать нужно с 90-100% интенсивностью, что эквивалентно 1-3 повторениям. Количество подходов в упражнении 3-6.
Так как целью является одновременно заставить работать почти все мышечные волокна, следует больше тренироваться с базовыми упражнениями и меньше с изолирующими. Кроме того, для лучшей активации ЦНС, упражнение следует выполнять во взрывном стиле (быстро и мощно поднимать снаряд) .
При такой высокой интенсивности необходимо делать долгие паузы между подходами — от 4 до 10 минут, хорошо восстанавливаясь между подходами. Объем работы на одной тренировке, напротив, не должен быть большим. Нужно стараться проводить такие тренировки чаще, чем раз в неделю, чтобы дать возможность нашей ЦНС адаптироваться под такие нагрузки.
Кроме того, такие тренировки можно совмещать с вашими привычными тренировками на гипертрофию. Так, было доказано, что такой «смешанный тренинг», выполняемый в течение четырех недель, приводит к значительному увеличению силы .
Вариант совмещения тренировки может быть таким: после разминки постепенно приближаетесь к необходимому рабочему весу, делаете 3 тяжелых подхода по 1-3 повторений. Затем вес снижается и выполняется еще пару подходов в 6-8 или в 8-10 повторениях в каждом. Следующие упражнения для этой мышечной группы выполняются также в «классическом стиле», чтобы не перегрузить мышцы и центральную нервную систему.
Благодаря большей мышечной силе, выраженной в улучшенной внутримышечной координации (увеличение количества миофибрилл, более эффективная активация мышечных волокон) атлет сможет заниматься с большим весом, но уже в рамках классического объемного бодибилдинг-тренинга с большим количеством повторений и, в итоге, сможет достичь лучшей мышечной (саркоплазматической) гипертрофии.
А особенно такой тренинг рекомендуется тренирующимся, которые хотят быть такими же сильными, как они выглядят. Максимального развития силы можно добиться только при увеличении поперечного сечения мышцы и улучшения внутримышечной координации .
Источники:
- Vladimir M. Zatsiorsky, PhD & William J. Kraemer, PhD – Science and Practice of Strength Training.
- Dr. Jürgen Weineck – Optimales Training. Leistungsphysiologische Trainingslehre.
- Dr. Tengler – Trainingsplanung für Bodybuilder.
- Pavel Tatsouline – Power to the People.
- http://www.team-andro.com/maximalkraft-im-bodybuilding.html
Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня тема "Как набрать мышечную массу". По прочтении Вы узнаете все о практических аспектах роста мышц: какие именно “инструменты” позволяют качественно и количественно набирать массу. Скорее всего, статья получится объемной, тогда нас ожидает вторая ее часть. Но ведь мы никуда и не торопимся.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем!
Как набрать мышечную массу: детальный разбор
Как можно охарактеризовать материалы, которые сейчас в сети отвечают на вопрос о том, как набрать мышечную массу? Все сводится к рекомендациям вида “нужно больше есть”, “тяжело тренируйтесь, делайте базу”, “спите по 8 часов”. Такое поверхностное изучение вопроса порождает поверхностные ответы. В этой статье мы не будем говорить про БЖУ, что нужно есть и как тренироваться. Мы поговорим о физиологии массонабора, ее теоретической и практической стороне. Разберем все по косточкам и остановимся на каждом факторе. В идеале мы хотим, чтобы только от одного прочтения Вы уже начали набирать массу:). Посмотрим, что у нас из этого получится. Поехали!
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествоввание будет разбито на подглавы.
Главное правило роста мышц: все о синтезе протеина
Предположим, что Вы новичок и только-только начали посещать тренажерный зал. Вы ничего не знаете о росте мышц и их факторах роста, а также о протеине – главном строительном компоненте. Но все равно видите изменения, происходящие с вашим телом, поэтому не заморачиваетесь над теорий. Но вот наступает момент плато, когда на протяжении длительного времени с Вашими мышцами ровным счетом ничего не происходит. Вот тут Вы и начинаете задавать себе вопросы: может я что-то не так делаю? Почему мышечная масса не растет?
И тут надо понимать следующее. Мышечная масса (и вообще вес) не берется из воздуха, за неё отвечает белковый баланс, определяемый формулой:
Белковый баланс = синтез белка – распад белка.
Рост мышц происходит, когда первая составляющая (синтез) довлеет над второй, превышает ее.
На синтез протеина оказывает влияние множество самых различных факторов. К основным из них относятся:
- возраст;
- питание (пища, спортивное питание, фарм.поддержка) ;
- гормоны;
- упражнения (характер тренинга и его параметры) ;
- сексуальная жизнь;
- транспортеры;
- белки плазмы;
- структурные белки;
- уровень алкоголя в крови;
- мышечная масса;
- энзимы;
- антитела.
Синтез - объединение нескольких компонентов в единое целое. Когда речь заходит о синтезе мышечных белков, то подразумевается создание новой мышечной ткани из аминокислот. Последние представляют собой небольшие молекулы (кирпичики) , которые в совокупности образуют белки, и их постоянно разбирают/собирают в Вашем теле.
Процесс разрушения аминокислот в мышечной ткани называется расщеплением мышечного белка, пробоем, протеолизом. Эти процессы пробоя и синтеза одновременно активны, но в разной степени.
Например, когда Вы голодны, уровни распада белка увеличиваются, и если они превышают уровни синтеза, Вы теряете мышечную массу. Это называется состоянием отрицательного баланса белка. В свою очередь, когда Вы потребляете белок, скорость синтеза протеина возрастает, и как только она превышает показатели пробоя, результатом является мышечный рост. Это называется состоянием положительного баланса белка.
Таким образом, Ваше тело каждый день (в зависимости от формируемых для него условий) перемещается между анаболическим и катаболическим состояниями. При нормальном состоянии здоровья и диете мышечная ткань достаточно стабильна, цикл клеточной регенерации остается сбалансированным. Вот как это выглядит в течение дня:
Как можно видеть, каждое повышение синтеза белка сопровождается последующим увеличением распада белка, они более или менее уравновешивают друг друга. Вот почему средний человек не теряет и не наращивает мышцы с течением времени (условно весь год живет + - в одном весе) . На повседневной основе нет заметных изменений общей массы тела.
Как синтез белка влияет на рост мышц
Каждый его сдвиг, “толчок” (превышение над распадом) будет приводить к наращиванию мышечной массы. Когда скорости синтеза белка превосходят скорости распада в течение продолжительного времени, наши мышцы становятся все сильнее и сильнее. Таким образом, то, что мы считаем «мышечным ростом», на самом деле является результатом скорости синтеза белка, превышающей показатели пробоя белка с течением времени.
Если объяснять на пальцах: когда Ваше тело вырабатывает больше мышечных белков, чем их теряет, вы обзаводитесь мышцами. Это ключевой момент в ответе на вопрос о том, как набрать мышечную массу. Когда тело создает белков меньше, чем теряет, происходит похудение за счет мышц. Когда генерации равны потерям, тело пребывает в равновесном состоянии.
Примечание:
Часто от девушек можно услышать, что их не устраивает собственный вес, они хотят только накачать попу без его увеличения. Тут стоит понимать, что увеличение % мышечной массы всегда ведется к изменению в балансе белка в сторону перекоса “весов” направо (положительный баланс) . Прирост всегда означает “+” к чему-то, в данном случае - к весу тела. Этот вес может компенсироваться за счет снижения % жировой массы или “слива воды”. Но это уже более тонкие работы над улучшением качества телосложения.
Синтез белка - многофакторный процесс. Все факторы кумулятивно определяют, набираете ли Вы или теряете мышечную массу.
Методы измерения синтеза белка
Их существует предостаточное количество, но почему-то в сети обычно говорят только об одном - двух. Для полноты картины и в качестве ликбеза, рассмотрим их все (основные) .
№1. N/азотный баланс
Углеводы и жиры состоят из углерода, водорода и кислорода. Белок также содержит азот. Таким образом, азот, который мы получаем через нашу диету, должен исходить от белка. Поскольку белок расщепляется организмом, большая часть белка, полученного из азота, должна выделяться с мочой или накапливаться и становиться токсичной. Достаточно легко измерить азот в пище и человеческих выделениях. Таким образом, мы можем вычислить:
Азотный баланс = потребление азота - выделение азота
Если потребление азота больше, чем его выделение, то мы находимся в состоянии положительного азотного баланса. Это указывает на то, что наше тело хранит больше белка, чем теряет, находясь таким образом в анаболическом (растущем) состоянии.
Примечание:
Метод азотного баланс дает очень мало информации о том, что происходит в организме (в частности, с мышечной массой) на самом деле. У Вас может быть положительный баланс азота, в то время как Вы теряете мышечную ткань. Например, Ваше тело может образовывать кишечный белок со скоростью, превышающей потерю мышц. Таким образом, баланс азота не самый информативный метод измерения синтеза белка для спортсменов. Он только в общем показывает, пребывает ли тело в анаболическом или катаболическом состоянии.
№2. Трассировщики
Трассирующими веществами являются соединения, которые можно проследить по всему телу. Аминокислотные трассирующие средства являются наиболее распространенным типом трассеров для оценки синтеза мышечного белка. Это аминокислоты с дополнительным нейтроном. Эти аминокислотные трассирующие функции идентичны нормальным аминокислотам. Однако они весят немного больше нормальной аминокислоты, что и позволяет провести их различие.
Нормальный атом углерода имеет молекулярную массу 12 . Когда мы добавляем нейтрон, она увеличивается и становится равной 13 . Эти особые атомы углерода указываются (в документации/исследованиях) следующим образом: L- -лейцин. Это означает, что аминокислотный лейцин имеет атом углерода с весом 13 . Когда Вы видите такие записи на бумаге, знайте, что используются трассирующие вещества.
Поскольку Вы можете следить за аминокислотными индикаторами по всему телу, это позволяет измерять различные метаболические процессы, которые происходят с аминокислотами, включая синтез белка.
№3. Белковый метаболизм всего тела
Используя аминокислотные трассирующие средства можно измерить синтез, разрушение, окисление и чистый баланс белка. Синтез белка относится к синтезу любого белка в организме (синтез белка всего тела) , а не только мышечного. Поэтому этот метод не является точным мерилом для спортсменов. Однако данные об обмене белками всего тела дают больше информации, чем метод баланса азота.
Азотный баланс указывает только на общее анаболическое или катаболическое состояние. Метод №3 показывает “заряд” белкового баланса - положительный или отрицательный, а также за счет чего (увеличения синтеза белка, уменьшения пробоя или их комбинации) происходят изменения в чистом балансе.
№4. Синтез всех мышечных белков/удельные фракции мышечных белков
При измерении синтеза мышечного белка можно измерить синтез смешанных мускульных белков (все типы мышечного белка вместе) . Но Вы можете дополнительно указать, какой тип белков синтезируется. Вы можете измерить синтез миофибриллярного белка – сократительный белок, который отвечает за массу. Эта фракция очень важна для наращивания мышц.
Вы также можете измерить синтез митохондриального белка. Митохондрии - силовые станции мышц. Они сжигают углеводы и жиры в качестве топлива. Таким образом, синтез митохондриального белка более информативен в отношении емкости произведенной энергии в мышцах и более уместен для выносливых спортсменов.
Итог: метод “синтез всех мышечных белков” - синтез смешанных мышечных белков: миофибриллярный синтез белка измеряет только сократительные белки и является наиболее важным измерением для увеличения мышечной массы. В то время как синтез митохондриального белка более важен для спортсменов, развивающих выносливость.
№5. Фракционная скорость синтеза (FSR)
Этот метод сочетает в себе метод аминокислотных индикаторов/трассеров с биопсией мышц. Заключается он в том, что Вы берете предварительную и послеоперационную биопсию мышц и измеряете скорость, с которой аминокислотный трассер встраивается в мышцу.
Этот метод измеряет фракционную скорость синтеза (FSR) , выраженную в %/h. Это показывает, как быстро мышца может полностью восстановиться. FSR = 0,04 %/ч означает, что каждый час синтезируется 0,04% общей мускулатуры. Подсчеты говорят о том, что требуется около 3 -х месяцев для полной регенерации ткани. Это самый распространенный и наиболее точный метод измерения синтеза мышечного белка.
С методами закончили. Теперь переходим к…
Способы увеличения синтеза мышечных белков
Процесс наращивания мышц представляет собой одновременное решение 2 -х задач:
- увеличение длительности синтеза мышечного белка;
- сокращение длительности (сведение на нет) распада мышечного белка.
В этой части статьи подробно разберем питательные аспекты и начнем с...
№1. Количество белка за прием
БОльшая часть исследований сходится во мнении, что 20-25 гр белка это тот потолок, который имеет смысл принимать атлету после силовой тренировки и в целом за прием. Именно такие значения (исследователи - Moore, 2009 ; Witard, 2014 приводят к максимальному MPS (muscle protein synthesis) . Увеличение дозы до 40 гр приводит к увеличению значения MPS приблизительно на 10-20% .
Еще одно недавнее исследование (Lindsay S. Macnaughton, 2016 ) показало, что количество сухой мышечной массы не влияет на реакцию на прием белка. То есть люди более крупной конституции не нуждаются в большем количестве белка по сравнению с их худосочными собратьями.
№2. Источник белка
Источники белка отличаются способностью стимулировать MPS. Основными свойствами, которые определяют анаболический эффект белка, является скорость его переваривания и аминокислотный состав (особенно аминокислоты лейцин) .
Исследования (Pennings, 2011 , American journal of clinical nutrition) показывают, что самый высокий синтетический ответ мышечного белка происходит при приеме сывороточного протеина.
Животные источники белка, как правило, имеют высокое содержание незаменимых аминокислот и более эффективны, чем растительный белок, для стимуляции MPS (Van Vliet, 2015 ) .
№3. Лейцин
Лейцин - аминокислота, которая считается наиболее эффективной для стимуляции MPS. Пиковые концентрации лейцина в крови после приема белка обычно коррелируют с частотой синтеза мышечных белков. Это подтверждает мнение о том, что скорость переваривания белка и содержание белка лейцина являются важными предикторами для анаболического эффекта от приема белка.
Хотя лейцин очень важен, другие аминокислоты также играют определенную роль. Это лучше всего иллюстрирует исследование (Churchward-Venne, 2014 ) , в котором сравнивается синтетический ответ мышечного белка на пять различных протоколов добавок:
- 6.25 гр сыворотки;
- 6.25 гр сыворотки с 2,25 гр лейцина, всего 3 гр лейцина;
- 6.25 гр сыворотки с 4,25 гр лейцина, всего 5 гр лейцина;
- 6.25 гр сыворотки с 6 гр БЦА (4,25 гр лейцина, 1,38 гр изолейцина, и 1,35 гр валина) ;
- 25 гр сыворотки (3 гр лейцина) .
Все пять протоколов приема добавок увеличили скорость синтеза мышечного белка. Пятый протокол увеличил MPS более чем на 6,25 грамма. Добавление бОльшего количества лейцина (4,25 грамма) дополнительно к сыворотке 6,25 грамм, улучшало MPS. При этом показатели были похожи на прием 25 граммов сыворотки. Это указывает на то, что добавление относительно небольшого количества лейцина в малую дозу белка может быть столь же эффективным, как и намного большее общее количество белка.
Что касается приема аминокислот БЦА, то, судя по всему, изолейцин и валин конкурируют за поглощение с лейцином, что приводит к менее быстрому пику лейцина, который считается важной детерминантой скорости MPS.
Итог: важным анаболическим компонентом, оказывающим влияние на MPS, является содержание аминокислоты лейцин в пище. Субоптимальные количества протеина могут быть дополнены лейцином для улучшения синтетического ответа мышечного белка.
№4. Время приема белка. Анаболическое окно
Сразу после тренировки (до 1 часа) нужно принимать спортивное питание или домашний протеин/гейнер, иначе закроется . Так нас учит большинство авторитетных (и не очень) ресурсов и тренеров. Нет, это не миф, но и не совсем корректная информация. Смысл вот в чем. Упражнения улучшают синтетический ответ на прием белка. В связи с этим было высказано предположение, что потребление белка сразу после тренировки является более анаболическим, чем прием белка в другие различные моменты времени. Это подтверждают одни исследования и опровергают другие: нет краткосрочного периода открытия анаболического окна и анаболические эффекты от приема белка (увеличение MPS) могут быть получены на протяжении 24 часов по прошествии занятий.
Итог: пока ученые сталкиваются лбами, Вы можете экспериментально "нащупать" работающий лучше для Вас вариант закрытия окна.
№5. Распределение белка в течение суток
Четкий баланс потребления белка – разделение по минимум трем основным приемам за сутки, стимулирует MPS более эффективно, чем потребление бОльшего количества протеина во время ужина (Marerow, 2014 ) . Предоставление организму 20 г белка каждые 3 часа стимулирует MPS больше, чем предоставление того же количества белка в менее регулярных дозах (40 г каждые 6 часов) или более регулярных дозах (10 г каждые 1,5 часа) (Areta, 2013 ) .
№6. Белок перед сном
Творог на ночь и спать! Это стало истиной для любого начинающего (и не только) каченка и фитоняши, который задавался вопросом о том, как набрать мышечную массу. Так ли это? Нет. В исследованиях обычно говорится, что “…протеины перед сном увеличивали скорость синтеза белка всего тела и улучшали баланс чистого белка”. Речь не идет о твороге, речь идет именно о протеине, казеин. Творог не равен казеиновому протеину. И он не оказывает на MPS такого же растущего эффекта.
Итог: 40 г казеинового белка (не творога) перед сном является оптимальной дозой для максимального увеличения MPS во время ночного сна (Res, 2012 ) .
По питательным заветам это все. Подытожим сказанное и выведем 5 основных постулатов, отвечающих за синтез протеина и его повышение. Итак, вот они:
- проводите за сутки 4-5 приемов пищи: 3 твердых и 1-2 жидких;
- распределяйте белковые приемы в течение всего дня, съедая за прием 20-40 гр протеина, в среднем 1,6-2,4 гр на 1 кг веса;
- после вечерней тренировки потребляйте сывороточный протеин (например, концентрат или изолят) в количестве 25 гр, а перед сном казеиновый, порцией до 40 гр;
- отдавайте предпочтение животному белку и продуктам с высоким содержанием лейцина;
- поддерживайте профицитный баланс калорий своего рациона.
Соблюдайте эти постулаты, и вопрос о том, как набрать мышечную массу, перестанет Вас беспокоить. Собственно, как и предполагали, 2400 слов. А это значит, что наш разговор по теме переносится на следующую пятницу. Ну, а пока…
Послесловие
PS: Друзья, как набрать мышечную массу? Есть свои секреты? Делимся в комментариях.
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Д
митрий
.
Увеличение веса за счет мышечной массы. Причины и рекомендации
Лучшей наградой изнурительным тренировкам и соблюдения правильного режима питания является покупка модного платья с минус один размер или восхищенный взгляд молодого человека и как убедительный факт – долгожданная цифра на весах. Однако бывает, что после занятий фитнесом прибавляются лишние килограммы. Даже бывает так – увеличивается интенсивность занятий, а вес увеличивается или «стоит» на месте. К счастью, что избежать этих проблем, существует несколько секретов.
Считаем дни
Вес – довольно абстрактное понятие. Ведь согласитесь, показания на весах могут значительно отличаться. Показания утром и вечером могут быть различными в пределах килограмма. Это происходит за счет того, что ночью организм теряет около 1 кг, который днем компенсируется принятием пищи.
Точно также могут колебаться показания веса в дни менструального цикла. Сколько бы времени не затрачивалось на занятия фитнесом, а вес все равно не движется с места или же активно увеличивается. Оказывается, причина этого феномена заключается в гормонах, из-за которых в организме происходит накопление жидкости, которые весы показывают тот самый лишний «1 кило».
Совет: постарайтесь понять природу своего организма. А в критические дни лучше забыть о существовании весов.
Смена составляющих
Занятие фитнесом по расписанию, здоровая пища и активный отдых, а весы «радуют» ростом показателей на электронном табло. Вы пытаетесь понять: «в чем же проблема?» и «что делать?». Но не спешите критиковать фитнес и в частности свои спортивные нагрузки. Если вы регулярно занимаетесь фитнесом, придерживаетесь здорового образа жизни, то будьте готовы к тому, что ваш вес не только уменьшиться, но и увеличиться на несколько килограмм. Все дело в том, что при интенсивных нагрузках сжигается жировая ткань и ее место занимает мышечная. А вес мышцы в несколько больше жира.
Совет: старайтесь следить не за весом, а за своими объемами. Если ваша фигура значительно преобразилась, появились нужные пропорции, значит, тренировки не напрасны.
Поощрение – в меру!
Очень часто за определенные успехи на работе или сессию на отлично – мы поощряем себя подарками – косметику, различные обновки. Так и в спорте, легче выдержать спортивный марафон, именуемый фитнес-занятиями, если знаешь, что на финишной прямой нас ждет вознаграждение. И мы хотим себя побаловать различными сладостями за стойкость и выдержку во время упражнений. То, что для нас было под строгим запретом, мы вознаграждаем себя за занятия спортом. Такие маленькие вознаграждения превращаются в крупные проблемы в виде лишних килограмм.
Совет: конечно же, поощрение за физические достижения, необходимы. Вот только лучше пусть вместо сытного бутерброда или сладкого пирожного наградой за ваш энтузиазм, станет новая спортивная обувь.
Правильное питание
В борьбе за ослепительную фигуру можно использовать два варианта – занятие фитнесом или диеты. В отдельности при каждом варианте можно получить желаемый результат. Но вот гремучая смесь интенсивного фитнеса и диеты может сыграть плохую шутку. При стремлении в короткие сроки уменьшить свои объемы, одновременно применяя фитнес и диету – может получиться противоположный эффект – плюс один размер. Для полного функционирования организму нужен запас энергии 1200-1400 килокалорий. При нехватке энергии, организм воспримет это как угрозу и начнет калории.
На заметку
- Контролируйте ежедневный рацион питания, ведь интенсивные физические нагрузки провоцируют хороший аппетит, поэтому не рекомендуется приступать к тренировкам на пустой желудок (за пару часов до занятия фитнесом, устройте легкий перекус). Также обязательно включите в свой дневной рацион клетчатку, и забываем про пирожные и кексы.
- Контролируйте уровень белка в своем организме, ведь белок способствует мышц. Питание должно быть сбалансированным с необходимым количеством углеводов и жиров.
Фитнес – это способ приобрести здоровое, красивое тело. Но не привязывайте свои спортивные достижения к весу – оказывается, этот показатель зависит не от нас.
Мы перевели, переработали и отредактировали грандиозную базовую статью Грега Нуколса о том, как взаимосвязан объем и сила мышц. В статье подробно объясняется, к примеру, почему средний пауэрлифтер на 61% сильнее среднего бодибилдера при том же объеме мышц.
Наверняка вам встречалась такая картина в спортзале: огромный мускулистый парень делает приседания с 200-килограммовой штангой, пыхтя и делая небольшое количество повторений. Затем с такой же штангой работает парень с намного менее массивными ногами, но легко делает большее количество повторений.
Аналогичная картина может повторяться и в жиме или становой. Да и из курса школьной биологии нас учили: сила мышцы зависит от площади поперечного сечения (грубо говоря – от толщины), однако наука показывает, что это сильное упрощение и дело обстоит не совсем так.
Площадь поперечного сечения мышцы.
В качестве примера посмотрите, как 85-килограммовый парень жмет от груди 205 кг:
Однако гораздо более массивные ребята не могут приблизиться к таким показателям в жиме.
Или вот 17-летний атлет приседает со штангой 265 кг:
При этом его объемы намного меньше многих атлетов, кому до такого результата далеко.
Ответ прост: на силу влияет много других факторов, кроме объема мышц
Средний мужчина весит около 80 кг. Если человек – не тренированный, то тогда около 40% веса его тела составляют скелетные мышцы или около 32 кг. Несмотря на то, что рост мышечной массы очень сильно зависит от генетики, в среднем мужчина способен за 10 лет тренировок увеличить свою мышечную массу на 50%, то есть добавить к своим 32 кг мышц еще 16.
Скорее всего 7-8 кг мышц из этой прибавки добавится в первый год упорных тренировок, еще 2-3 кг – за следующие пару лет, а остальные 5-6 кг – за 7-8 лет упорных тренировок. Это типичная картина роста мышечной массы. С ростом мышечной массы примерно на 50% сила мышц возрастет в 2-4 раза.
Грубо говоря, если в первый день тренировок человек может поднять на бицепс вес в 10-15 кг, то впоследствии этот результат может вырасти до 20-30 кг.
С приседом: если в первые тренировки вы приседали с 50-килограммовой штангой, этот вес может вырасти до 200 кг. Это не научные данные, просто для примера – как могут расти силовые показатели. При подъеме на бицепс сила может вырасти примерно в 2 раза, а вес в приседаниях – в 4 раза. Но при этом объем мышц вырос только на 50%. То есть получается, что в сравнении с ростом массы, сила растет в 4-8 раз больше.
Безусловно мышечная масса имеет важное значение для силы, но, возможно, не определяющее. Давайте пройдемся по основным факторам, влияющим на силу и массу.
Мышечные волокна
Как показывают исследования: чем больше размер мышечного волокна, тем больше его сила.
На этом графике показана явная зависимость размеров мышечных волокон и их силы:
Как зависит сила (вертикальная шкала) от размера мышечных волокон (горизонтальная шкала). Исследование: From Gilliver, 2009 .
Однако если абсолютная сила стремится к росту при бОльшем объеме мышечных волокон, относительная сила (сила в соотношении с размером) — наоборот — падает .
Давайте разберемся почему так происходит.
Есть показатель для определения силы мышечных волокон относительно их объема — “specific tension” (переведем его как «удельная сила»). Для этого нужно максимальную силу разделить на площадь поперечного сечения:
Мышечные волокна: удельная сила волокон бодибилдеров на 62% ниже лифтеров
Так вот дело в том, что удельная сила очень сильно зависит от типа мышечных волокон .
В этом исследовании ученые выяснили, что удельная сила мышечных волокон профессиональных бодибилдеров на целых 62% ниже, чем у профессиональных лифтеров .
То есть, условно говоря, мышцы среднего пауэрлифтера сильнее на 62% мышц среднего бодибилдера при одинаковом объеме.
Более того, мышечные волокна бодибилдеров также слабее на 41%, чем у нетренированных людей из расчета на их площадь поперечного сечения. То есть из расчета на квадратный сантиметр толщины, мышцы бодибилдеров слабее, чем у тех, кто вообще не тренировался (но в целом, бодибилдеры, конечно, сильнее за счет общего объема мышц).
В этом исследовании сравнили разные мышечные волокна и выяснили, что самые сильные мышечные волокна в 3 раза сильнее самых слабых той же толщины — это очень большая разница.
Мышечные волокна быстрее растут в площади сечения, чем в силе
Так вот оба этих исследования показали, что с увеличением размера мышечных волокон их сила к толщине падает . То есть в размерах они растут больше, чем в силе .
Зависимость такая: при удвоении площади поперечного сечения мышцы ее сила вырастает только на 41%, а не в 2 раза .
В этом плане с силой мышечного волокна лучше коррелирует диаметр волокна, а не площадь сечения (внесите это исправление в школьные учебники по биологии!)
В конечном итоге все показатели ученые свели вот к такому графику:
По горизонтали: увеличение площади поперечного сечения мышцы. Синяя линия — рост диаметра, красная — общий рост силы, желтая — рост удельной силы (на сколько сила увеличивается при увеличении площади поперечного сечения).
Вывод, который можно сделать: с ростом объема мышц растет и сила, однако прирост размера мышцы (т.е. площади поперечного сечения) обгоняет прирост силы . Это усредненные показатели, собранные из целого ряда исследований и в некоторых исследованиях данные разнятся.
К примеру, в этом исследовании за 12 недель тренировок у подопытных площадь сечения мышц выросла в среднем на 30%, но при этом удельная сила не изменилась (то есть, читаем между строк, сила тоже увеличилась примерно на 30%).
Результаты этого исследования схожи: площадь поперечного сечения мышцы увеличилась у участников на 28-45% после 12 недель тренировок, но удельная сила не изменилась.
С другой стороны, эти 2 исследования (раз и два) показали увеличение удельной силы мышц при отсутствии роста самих мышц в объеме. То есть сила выросла, а объем — нет и благодаря этому сочетанию, получается, выросла удельная сила.
Во всех этих 4 исследованиях сила росла в сравнении с диаметром мышцы, но в сравнении с площадью поперечного сечения сила росла только в том случае, если мышечные волокна не росли.
Итак, давайте подытожим важную тему с мышечными волокнами:
- Люди сильно отличаются по количеству мышечных волокон того или другого типа . Помните: удельная сила мышечных волокон у лифтеров (тренирующих силу) в среднем на 61% больше, чем у бодибилдеров (тренирующих объем). Грубо говоря, при одинаковых по объему мышцах лифтерские сильнее в среднем на 61%.
- Самые слабые мышечные волокна в 3 раза слабее самых сильных . Их количество у каждого человека определяется генетически. Это означает, что гипотетически максимально возможная разница в силе мышц одного и того же объема — различается до 3 раз.
- Удельная сила (сила на квадратный сантиметр поперечного сечения) не всегда растет с тренировками . Дело в том, что площадь поперечного сечения мышц растет в среднем быстрее, чем сила.
Место прикрепления мышц
Важный фактор силы — это то, как крепятся мышцы к костям и длина конечностей. Как вы помните из школьного курса физики — чем больше рычаг, тем легче поднимать вес.
Если прилагать усилие в точке А, то потребуется намного больше силы для подъема того же веса по сравнению с точкой B.
Соответственно, чем дальше мышца прикреплена (и чем короче конечность) — тем больше рычаг и тем бОльший вес можно поднять. Этим отчасти объясняется, почему некоторые довольно худые ребята способны поднимать намного больше некоторых особо объемных.
К примеру, в этом исследовании говорится, что разница в силе в зависимости от места прикрепления мышц в коленном суставе у разных людей составляет 16-25%. Тут уж как повезло с генетикой.
Причем, с ростом мышц в объеме момент силы увеличивается: это происходит потому, что с ростом мышцы в объеме «угол атаки» немного меняется и этим отчасти объясняется то, что сила растет быстрее объема.
В исследовании Andrew Vigotsky есть отличные картинки, наглядно демонстрирующие, как это происходит:
Самое главное — это заключение: последняя картинка, демонстрирующая, как с ростом толщины мышцы (площади поперечного сечения) — меняется угол приложения усилий, а значит и двигать рычаг более объемным мышцам становится легче.
Способность нервной системы активировать больше волокон
Еще один фактор силы мышц вне зависимости от объема — способность ЦНС (центральной нервной системы) активировать как можно большее количество мышечных волокон для сокращения (и расслаблять волокна — антагонисты).
Грубо говоря, способность максимально эффективно передавать мышечным волокнам правильный сигнал — на напряжение одних и расслабление других волокон. Вы наверняка слышали, что в обычной жизни мы способны передавать мышцам лишь определенное нормальное усилие, но в критический момент сила может вырастать многократно. В этом месте обычно приводятся примеры, как человек поднимает автомобиль, чтобы спасти жизнь близкого (и таких примеров действительно довольно много).
Впрочем, научные исследования пока не смогли доказать это в полной мере.
Ученые сравнивали силу «добровольного» сокращения мышц, а затем с помощью электростимуляции добивались еще большего — 100% напряжения всех мышечных волокон.
В результате оказалось, что «добровольные» сокращения составляют около 90-95% от максимально возможной сократительной силы , которой добивались с помощью электростимуляции (непонятно только какую погрешность и влияние такие «стимулирующие» условия оказали на мышцы-антагонисты, которые нужно расслаблять для получения большей силы — прим. Зожника ).
Ученые и автор текста делают выводы: вполне возможно, что некоторые люди смогут значительно увеличить силу, натренировав передачу сигналов мозга к мышцам, но большинство людей не способны значительно увеличить силу только за счет улучшения способности активировать больше волокон.
Нормализованная сила мышцы (НСМ)
Максимальная сократительная сила мышцы зависит от объемов мышцы, силы мышечных волокон, из которых она состоит, от «архитектуры» мышцы, грубо говоря, от всех факторов, что мы указали выше.
Объем мышцы согласно исследованиям отвечает примерно за 50% разницы в силовых показателях у разных людей.
Еще 10-20% разницы в силе объясняют «архитектурные» факторы, такие как место прикрепления, длина фасций.
Остальные факторы, отвечающие за оставшиеся 30-40% разницы в силе, вообще не зависят от размеров мышц .
Для того, чтобы рассмотреть эти факторы важно ввести понятие — нормализованная сила мышцы (НСМ) — это сила мышцы в сравнении с площадью ее сечения. Грубо говоря, насколько сильна мышца по сравнению со своим размером .
Большинство исследований (но не все) показывают, что НСМ растет по мере тренировок. Но при этом, как мы рассмотрели выше (в разделе про удельную силу), сам по себе рост объема не дает такой возможности, это значит, что рост силы обеспечивается не только ростом объема, улучшением прохождения мышечных сигналов, а другими факторами (теми самыми, что отвечают за те оставшиеся 30-40% разницы в силе).
Что это за факторы?
Улучшение качества соединительных тканей
Один из этих факторов — с ростом тренированности улучшается качество соединительной ткани, передающей усилия от мышц к костям . С ростом качества соединительной ткани скелету передается бОльшая часть усилий, а значит растет сила при том же объеме (то есть растет нормализованная сила).
Согласно исследованию до 80% силы мышечного волокна передается окружающим тканям, которые прикрепляют мышечные волокна к фасциям с помощью ряда важных белков (endomysium, perimysium, epimysium и другие). Эта сила передается сухожилиям, увеличивая общую передаваемую силу от мышц к скелету.
В этом исследовании , к примеру, показано, что ДО тренировок НСМ (сила всей мышцы на площадь поперечного сечения) была на 23% выше, чем удельная сила мышечных волокон (сила мышечных волокон на площадь поперечного сечения этих волокон).
А ПОСЛЕ тренировок НСМ (удельная сила всей мышцы) была на 36% выше (удельной силы мышечных волокон). Это означает, что сила всей мышцы при тренировках растет лучше, чем сила суммы всех мышечных волокон .
Ученые связывают это с ростом соединительных тканей, позволяющих эффективнее передавать силу от волокон к костям.
Сверху и снизу схематично показаны сухожилия — между ними — мышечное волокно. С ростом тренированности (правый рисунок) растет и соединительная ткань вокруг мышечных волокон, количество и качество соединений, позволяя эффективнее передавать усилие мышечного волокна к сухожилиям.
Идея о том, что с ростом тренированности улучшается качество волокон передающих усилие (и рисунок выше) взяты из исследования 1989 года и пока это по большей части теория.
Впрочем, есть исследование 2010 года , поддерживающее эту позицию. В ходе этого исследования при не изменившихся показателях мышечных волокон (удельная сила, пиковая сила) общая сила всей мышцы в среднем выросла на 17% (но с большим разбросом у разных людей: от 6% до 28%).
Антропометрия как фактор силы
В дополнение ко всем перечисленным факторам силы мышц, общая антропометрия тела также влияет на количество выдаваемой силы и насколько эффективно эта сила может передаваться при сгибании суставов (причем, независимо от момента силы отдельных суставов).
Возьмем для примера приседание со штангой. Гипотетическая ситуация: 2 одинаково тренированных человека с мышцами одинакового размера и состава волокон, идентично прикрепленные к костям. Если при этом у человека А бедро длиннее на 20%, чем у человека B, то человек B должен гипотетически приседать с весом на 20% больше .
Однако в реальности все происходит не совсем так, в связи с тем, что при изменении длины костей пропорционально меняется и место прикрепления мышц.
Таким образом, если у человека А бедро длиннее на 20%, то и место прикрепления мышц к кости бедра (величина рычага) также пропорционально — на 20% дальше — а значит, длина бедра нивелируется выигрышем в прикреплении мышцы дальше от сустава. Но это в среднем . В реальности антропометрические данные, конечно, разнятся от человека к человеку.
Например, есть наблюдение , что пауэлифтеры с более длинной голенью и коротким бедром склонны приседать с бОльшим весом, чем те, у кого бедро длиннее относительно голени . Аналогичное наблюдение и по поводу длины плеча и жима штанги от груди.
Независимо от всех остальных факторов антропометрия тела вносит коррективу в силу, однако измерение этого фактора представляет сложность, так как сложно отделить его от других.
Специфичность тренировок
Вы прекрасно знаете о специфичности тренировок: что тренируешь — то и улучшается. Наука говорит, что специфичность работает в отношении самых разных аспектов тренировок. Значительная часть этого эффекта работает благодаря тому, что нервная система учится эффективнее совершать определенные движения.
Вот простой пример. Это исследование часто используют в качестве примера, иллюстрирующего принцип специфичности:
- 1 группа тренировалась с весом 30% от — по 3 повторения до мышечного отказа.
- 2 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ — и делала только 1 повторение до мышечного отказа.
- 3 группа тренировалась с весом 80% от 1ПМ — по 3 повторения до мышечного отказа.
Наибольшего улучшения в силе ожидаемо добилась группа 3 — тренировки с тяжелым весом и 3 подхода в упражнении.
Однако когда в конце исследований среди всех групп проверяли максимальное количество повторений с весом 30% от 1ПМ, то наилучший результат показала группа, которая и тренировалась с 30% от 1ПМ. Соответственно, при проверке максимального веса на 1ПМ результаты лучше выросли у тех, кто тренировался с 80% от 1ПМ.
Еще одна любопытная деталь в этом исследовании: когда стали проверять как изменились результаты в статической силе (ее не тренировали ни в одной из 3 групп) — то результаты в росте этого показателя были одинаковы, так как все 3 группы не тренировали специфично этот силовой показатель.
С ростом опыта и оттачиванием техники связан рост силы. Причем, в комплексных многосуставных упражнениях, где задействованы крупные мышечные группы эффект от тренировок больше, чем в небольших мышцах.
На этом графике видно как с ростом количества повторений (горизонтальная шкала) уменьшается доля ошибок в упражнении.
Вот, что Вам нужно знать:- новые исследования, посвященные росту волокон Iи II типа, говорят о том, что возможно нам следовало бы обращать больше внимания на медленно сокращающиеся волокна, ведь многие используют только тяжелые нагрузки
- волокна I типа максимально стимулируются меньшими по величине, но более длительными нагрузками. Волокна типа II лучше реагируют на короткие упражнения с тяжелыми весами
- есть много способов, позволяющих варьировать интенсивность нашей программы, например периодизация по количеству повторов, или например использование тяжелых весов при упражнениях, задействующих сразу несколько суставов, но более легкие веса при упражнениях на определенный сустав или группу мышц
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/17aa50e590d2b1533e2f6e53679cf7ff.jpg
«Упражняйся с большими весами и будешь расти» - многие из людей, посещающих зал, считают это одним из азов. Тяжелые веса позволяют максимально прогрессировать большим двигательным единицам (волокна типа II), а поскольку данный тип волокон отвечают за силу и имеют наибольший потенциал роста, то ориентируясь на их максимальную нагрузку, мы встаем на кратчайший и наилучший путь к успеха, верно? Что ж, давайте не будем делать быстрых выводов и разберемся в вопросе.
Не обделяйте вниманием Ваши медленно сокращающиеся волокна.
Волокна Iтипа не снискали в мире бодибилдинга ни славы, ни даже уважения. Они медленне,слабее и часто меньше, чем их быстро сокращающиесясобраться, так что единственное, чем они могут гордиться – умением многократно сокращаться без усталости (хотя и без особой силы).Если Вы посмотрите на бегунов на дальнии дистанции, например марафонщиков, то их худенькие ножки в лосинах, способные сколько угодно противостоять усталости, покажутся Вам скорее проклятием для бодибилдера, нежели чем-то полезным. Как правило,философия тренировок бодибилдеров такова, что всё построено вокруг стимуляции волокон IIтипа, без какого-либо внимания к медленносокращающимся волокнам.
Однако новые исследования о влиянии тренировок различной интенсиности и росте волокон I и II типа говорят о том, что мы зря пренебрегали тренировками медленно сокращающихся волокон – мы теряем килограммы потенциальной мышечной массы.
Пришло время переосмыслить нашу философию тренировок в контексте специфической гипертрофии конкретного типа волокон.
Большие веса и II тип волокон.
Конечно есть много исследований, показывающих, что волокона IIтипа растут больше при силовых тренировках высокой интенсивности. Нюанс тут в словах «высокой интенсивности». Это не значит, что волокна II типа обладают врожденной способностью «перерастать» своих медленно сокращающихся собратьев, это значит, что при тренировках более высокой интенсивности (>50% от максимума) волокна II типа растут быстрее.Наше современное понимание гипертрофии каждого из двух типов волокон скорее является следствием того, как мы их изучали (высокая интенсивность), а не того, что на самом деле происходит в зале. Лучшее резюме на этот счет – статья доктора Эндрю Фрая, 2004 г. Он обобщил данные разных исследований по темпам роста волокон различных типов и обнаружил, что при большинстве вариантов интенсивности тренировок правят балом волокна IIтипа.
Но если бы интенсивность нагрузок снизилась бы ниже 50% от 1МП (максимальное повторение), то в конечном счете волокна I типа переросли бы волокна II типа, но темпы роста в это диапазоне намного меньше, чем темпы, достигаемые при более высокой интенсивности, независимо от типа волокна. После прочтения информации о подобном исследовании не так много бы изменилось в наших тренировках, но существуют факторы, ограничивающие возможности анализа, выполненногоФраем.
Главное ограничение заключается в том, что Фрай не располагал адекватным количеством исследований по тренировкам с низким уровнем интенсивности, информации для сравнения не хватает, чтобы напрямую сравнивать тренировки высокой и низкой интенсивности, особенно с учетом роста волокон различных типов.
Добавьте к этому последние данные о темпах роста мышечных волокон в ответ на тренировки различной интенсивности, и Вы увидите, что волокна Iтипа способны на большее, чем мы от них ожидаем.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/67c0b471e554360800d2ac18b4f100c3.jpg
Волокна I типа.
Хотя исследований немного, но все же их достаточно, чтобы сделать вывод, что мы недооценили способность волокон Iтипа к гипертрофии. Недавно Митчелл с коллегами провели исследование, показывающее, что тренировки с малымивесами до отказа (три сета по 30% от ПМ) приводят к такой же гипертрофии, что и тренировки более высокой интенивности (три сета по 80% от ПМ).Рассматривая отдельные типы волокон, хотя данные могут не быть статистически значимыми, мы видим, что волокна I типа откликнулись на тренировки низкой интенсивности чуть больше (изменение 19% против 14%), а волокна II типа лучше отреагировали на тренировки высокой интенсивности (15% против 12%).
В конечном итоге это говорит о том, что помимо количества блинов на грифе есть еще вещи, которые имеют огромное значение. Волокна I типа максимально стимулируются более длительными и низкими нагрузками, а II тип волокон лучше реагирует на короткие сеты с тяжелыми весами.
Общая претензия к большинству исследований о тренировках в том, что исследователи в основном используют неподготовленных студентов. То, что происходит в неразвитой мускулатуре этих людей, может и не совпадать с процессами в тренированных мышцах. К счастью, когда мы смотрим на мышцы различных спортсменов, мы видим подтверждение теорий о гипертрофии различных типов волокон.
Бодибилдеры, как правило, делают упор на объем нагрузки, усталость мышц, испольщуют умеренное количество повторений, в то время как пауэрлифтинг и олимпийская тяжелая атлетика основное внимание уделяет самой нагрузке и/или скорости движения. Неудивительно, что волокна Iтипа гораздо лучше развиты у бодибилдеров,чем у атлетов, ориентированных на силу.
Принимая во внимание все доказательства, представляется разумным заключить, что тренировки различной интенсивности могут иметь аналогичный эффект на мышечную гипертрофию, но тип волокон может отличаться.
Но, как и большинство вещей в научном мире, это довольно спорный вопрос. Еще два исследования на эту тему, оформленные немного по-другому, показали, что независимо от типа волокна тренировки более высокой интенсивности оказывают более положительное влияние на ростмышц.
В конечном счете, идея, что мы не обращаем внимания на потенциал роста волокон Iтипа (и возможностей тренировок более низкой интенсивности стимулировать гипетрофию), основана на аргументах: а) гипетрофия требует определенногоминимального времени напряжения, которое варьируется в зависимости от интенсивности тренировок; б) это время напряжения больше у волокон Iтипа, чем у волокон II типа.
Бурд со своими коллегами, не изучая эффектов на конкретный тип волокон, сравнил острый подъем синтеза белка при четырех сетах упражнения трех различных нагрузок: 90% ПМ до отказа; 30% ПМ до отказа, причем общая работа была одинакова в обоих случаях.
Ответ на нагрузку (синтез белка) незначительно отличался по времени, но в целом был аналогичен, несмотря на разные условия. Однако синтез мышечного белка при нагрузке 30% ПМ(не до отказа), при которой непосредственное время нагрузки значительноменьше, чем при 30% ПМ доотказа, был примерно в два раза меньше, чем при первых двух условиях.
Итог: хотя синтез белка после единичной тренировки не позволяет делать выводы о долгосрочных адаптациях, факт, что два исследования показали одинаковую гипетрофию при тренировках высокой и низкой интенсивности, поддерживает нашу идею.
Размер имеет значение?
Использование больших весов является обоснованным, исходя из того, что есть убедительные доказательства того, что большие веса вызывают существенную гипертрофию, причем тип волокна в данном случае мы вообще не рассматриваем.Это согласовывается с принципом Хеннемана, в котором говорится, что моторные единицы «набираются» в определенном порядке, в зависимости от их размеров – малые моторные единицы набираются при низком увроне силы, большие моторные единицы – когда требуется бОльшая сила. Большие веса требуют большей мышечной массы для совершения работы, следовательно Вам потребуется набирать больше двигаетльных единиц, чем если бы Вы поднимали обычный для Ваших мышц более легкий вес.
Данный аргумент не учитывает тот факт, что усталостьможет стимулировать рост и она может непосредственно влиять на рост новых моторных единиц. Когда Вы поднимаете легкий вес, рост моторных единиц по началу меньше, чем если бы Вы начали с тяжелого веса.
Как только наступает усталость, медленно сокращающиеся волокна растут все быстрее и быстрее. Принцип размера сохраняется, Вы набираете от самых маленьких досамых больших моторных единиц, но заканчиваете Вы засчет быстро сокращающихся волокон, растущих при более легком весе, когда Вы устали.
Это частично объясняет, как быстро сокращающиеся волокна растут при тренировках низкой интенсивности и почему максимальное увеличение времени напряжения и усталостьмогут быть важны для этой концепции.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/46f93ab16a01f8be681de6982ecf5727.jpg
Потенциальные килограммы мышц?
Идея, что, игнорируя тренировки с легкими весами, Вы жертвуете килограммами мышц, может показаться преувеличением, но быстро обдумав, из каких волокон состоят различные мышцы, Вы может быть передумаете.Пропорции волокон различных типов могут отличаться у разных людей и находятся под влиянием генетических факторов и тренировок, но, учитывая,что многие крупные группы мышц имеют существенные доли волокна типа I, в среднем на человека приходится примерно равное количество медленно и быстро сокращающихся волокон, следовательно все-таки стоит оптимизировать свой подход к улучшению рост медленно сокращающихся волокон.
Несколько диапазонов повторений – максимальная стимуляция.
Для тех, кто хочетмаксимально увеличить свой потенциал гипертрофии, имеет смысл тренироваться во всем диапазоне количества повторений. Не стоит ориентироваться только на спектр 6-12 повторений, в программу тренировок также должны быть включены диапазоны 15-20 и 1-5 повторений.Это не только обеспечит полную стимуляцию всего спектрамышечных волокон, но также выступит в качестве подготовки для оптимизации производительности в основном диапазоне гипертрофии (6-12). Маленькое количество повторений усиливает нервно-мышечную адаптацию, необходимую для развития максимальной силы. А при большом количестве повторений мы «отодвигаем» лактатный порог, то есть усталость наступает позднее, что позволит нам увеличить напряжения в основном диапазоне умеренного количества повторений.
Существует масса вариантов, как разнообразие интенсивности может быть интегрировано в программу тренировок. Возможно, лучший способ, чтобы обеспечить прогресс – периодизация тренировок по количеству повторений. Подходят как линейные, так и нелинейные модели. Всё сводится к личным предпочтениям и индивидуальным особенностям.
Другой вариант – установить стратегию в зависимости от типа упражнений. Возможно, Вы решите сосредоточить свое внимание на малом или среднем количестве повторений (1-10) для упражнений, задействующих несколько суставов, таких как жим лежа, присед, становая, а для изолированных упражнений будете практиковать большое количество повторений (>15).
Никаких жестких правил тут нет. Схема тренировок зависит от самого человека. Лучше всего поэкспериментировать и выяснить, что работает лучше всего именно для Вас.
Медленный, но упорный выигрывает.
II тип волокон может превзойти тип I в гипертрофии, но готовы ли Вы рисковать и недооценить потеницал Iтипа? Оптимальная программа тренировок, направленная на гипертрофию, даст Вашим быстро сокращающимя волоконам тяжелые веса, которых они так жаждут, но и обеспечит волокна Iтипа длительными умеренными нагрузками,которых они, безусловно, заслуживают.Автор - Brad Shoenfeld
Перевод был осуществлён
специально для сайта do4a.net,
Цацулин Борис.
Напоминаю, что задача переводчика - перевести статью на русский язык и адаптировать для понимания, т.е. донести материал без искажений и сделать его максимально доступным для читателя.
Если у вас есть интересные статьи и материалы на английском языке - присылайте ссылки в ЛС, самые интересные будут переведены и опубликованы!Научные статьи и материалы:
1. Mitchell, C. J. et al. Resistance exercise load does not determine training-mediated hypertrophic gains in young men. J Appl Physiol 113, 71-77 (2012).
2. Fry, A. C. The role of resistance exercise intensity on muscle fibre adaptations. Sports Med 34, 663-679 (2004).
3. Wernbom, M., Augustsson, J. & Thomeé, R. The influence of frequency, intensity, volume and mode of strength training on whole muscle cross-sectional area in humans. Sports Med 37, 225-264 (2007).
4. Hackett, D. A., Johnson, N. A. & Chow, C.-M. Training Practices and Ergogenic Aids used by Male Bodybuilders. J Strength Cond Res (2012). doi:10.1519/JSC.0b013e318271272a
5. Swinton, P. A. et al. Contemporary Training Practices in Elite British Powerlifters: Survey Results From an International Competition. J Strength Cond Res 23, 380-384 (2009).
6. Ogasawara, R., Loenneke, J. P., Thiebaud, R. S. & Abe, T. Low-load bench press training to fatigue results in muscle hypertrophy similar to high-load bench press training. International Journal of Clinical Medicine 4, 114-121 (2013).
7. Léger, B. et al. Akt signalling through GSK-3beta, mTOR and Foxo1 is involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 576, 923-933 (2006).
8. Lamon, S., Wallace, M. A., Léger, B. & Russell, A. P. Regulation of STARS and its downstream targets suggest a novel pathway involved in human skeletal muscle hypertrophy and atrophy. J Physiol (Lond) 587, 1795-1803 (2009).
9. Schuenke, M. D. et al. Early-phase muscular adaptations in response to slow-speed versus traditional resistance-training regimens. Eur J Appl Physiol 112, 3585-3595 (2012).
10. Campos, G. E. R. et al. Muscular adaptations in response to three different resistance-training regimens: specificity of repetition maximum training zones. Eur J Appl Physiol 88, 50-60 (2002).
11. Holm, L. et al. Changes in muscle size and MHC composition in response to resistance exercise with heavy and light loading intensity. J Appl Physiol 105, 1454-1461 (2008).
12. Burd, N. A. et al. Low-load high volume resistance exercise stimulates muscle protein synthesis more than high-load low volume resistance exercise in young men. PLoS ONE 5, e12033 (2010).
13. Aagaard, P. et al. A mechanism for increased contractile strength of human pennate muscle in response to strength training: changes in muscle architecture. J Physiol (Lond) 534, 613-623 (2001).
14. Charette, S. L. et al. Muscle hypertrophy response to resistance training in older women. J Appl Physiol 70, 1912-1916 (1991).
15. Harber, M. P., Fry, A. C., Rubin, M. R., Smith, J. C. & Weiss, L. W. Skeletal muscle and hormonal adaptations to circuit weight training in untrained men. Scand J Med Sci Sports 14, 176-185 (2004).
16. Kosek, D. J., Kim, J.-S., Petrella, J. K., Cross, J. M. & Bamman, M. M. Efficacy of 3 days/wk resistance training on myofiber hypertrophy and myogenic mechanisms in young vs. older adults. J Appl Physiol 101, 531-544 (2006).
17. Staron, R. S. et al. Strength and skeletal muscle adaptations in heavy-resistance-trained women after detraining and retraining. J Appl Physiol 70, 631-640 (1991).
18. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. Excitability and inhibitability of motoneurons of different sizes. J. Neurophysiol. 28, 599-620 (1965).
19. Henneman, E., Somjen, G. & Carpenter, D. O. FUNCTIONAL SIGNIFICANCE OF CELL SIZE IN SPINAL MOTONEURONS. J. Neurophysiol. 28, 560-580 (1965).
20. Schoenfeld, B. J. Potential Mechanisms for a Role of Metabolic Stress in Hypertrophic Adaptations to Resistance Training. Sports Med (2013). doi:10.1007/s40279-013-0017-1
21. Adam, A. & De Luca, C. J. Recruitment order of motor units in human vastus lateralis muscle is maintained during fatiguing contractions. J. Neurophysiol. 90, 2919-2927 (2003).
22. Simoneau, J. A. & Bouchard, C. Genetic determinism of fiber type proportion in human skeletal muscle. FASEB J 9, 1091-1095 (1995)
23. Tirrell, T. F. et al. Human skeletal muscle biochemical diversity. J. Exp. Biol. 215, 2551-2559 (2012).
24. Johnson, M. A., Polgar, J., Weightman, D. & Appleton, D. Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles. An autopsy study. J. Neurol. Sci. 18, 111-129 (1973).
